ما چربی های شکم و پهلوها را در خانه حذف می کنیم - راه های سریع و موثر. چگونه چربی شکم و پهلو را پاک کنیم؟ رویکردی جامع داشته باشید چه تمریناتی به حذف چربی پهلوها کمک می کند

رسوب چربی در ناحیه شکم و پهلوها مشکل اصلی مادران جوان و زنان بالای 30 سال است.

از این لحظه به بعد متابولیسم کند می شود و برای اینکه خود را خوش فرم نگه دارید باید تلاش زیادی کنید.

برای از بین بردن چربی شکم و پهلوها چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

تمرینات زیادی برای تمرین کردن شکم و پهلو وجود دارد. عضلات راست شکمی را می توان با استفاده از تمرینات پرس بالا و پایین پمپاژ کرد. گزینه اول شامل بلند کردن بالاتنه و گزینه دوم بالا بردن پاها است.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم:

• بالاتنه بالا می برد
• بالا بردن پا
• پیچش

در واقع، اینها مجموعه های اساسی هستند، انواع زیادی از آنها وجود دارد. آنها می توانند توسط مادران مرخصی زایمان و ورزشکاران پیشرفته انجام شوند. شما می توانید کلاس ها را با استفاده از دمبل پیچیده کنید. در کنار این گونه تمرینات، اصلاح تغذیه توصیه می شود.

ویدئو: برداشتن شکم

غم انگیزترین چیز این است که همه رسوبات چربی در این ناحیه خیلی سریع از بین نمی روند. سخت ترین چیز برای زنان با شکل "سیب" است. فیزیک بدن مانند یک مستطیل به نظر می رسد و تمام چربی در ناحیه شانه ها، بازوها، شکم و پهلوها جمع می شود. اما با تغذیه مناسب و ورزش می توان با چربی ها مبارزه کرد.

تمرینات:

• پیچش.فعالیت های رایج برای کمک به تقویت عضلات. لازم است در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاها و بازوها را همزمان بالا بیاورید. در مرحله اولیه، اجرای مجموعه دشوار است، بنابراین می توان آن را ساده کرد. فقط بالاتنه در حالت مرتفع ثابت است و پاها به سمت آرنج کشیده می شوند و از زانو خم می شوند.
• بالا بردن پاها.بازوها مستقیم روی زمین دراز کشیده اند، تمام تنه به پشت دراز کشیده است. لازم است اندام های تحتانی مستقیم را با زاویه قائم بالا بیاورید. سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید.
• کرانچ های بالا... لازم است پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی گردن خود قرار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. نیازی نیست زانوهایتان را لمس کنید، فقط اندکی بالاتنه را بالا بیاورید.

چگونه چربی های درونی و احشایی شکم، کمر و پهلوها را از بین ببریم؟

چربی احشایی چربی داخلی است که اندام ها را می پوشاند. اگر وزن نرمال باشد این چربی به ترتیب کافی نیست و سلامتی طبیعی است. اعتقاد بر این است که برای زنان، کمر 80 سانتی متر و برای مردان 94 سانتی متر است. هنگامی که این شاخص ها بیش از حد باشد، اندام های داخلی آسیب می بینند. با ورزش و تغذیه مناسب می توان چربی احشایی را از بین برد.

تمرینات برای از بین بردن چربی احشایی:

• دوچرخه.این یک تقلید از دوچرخه سواری است.
• قیچی.این تمرین در حالی انجام می شود که به پشت دراز کشیده اید و پاها روی هم در هوا حرکت می کنند.
• ورزش در استخر.لازم است به پشت در حالت ستاره دراز بکشید، دم و بازدم عمیق انجام دهید. در عین حال بدن خود را روی آب نگه دارید.
• پاکسازی کبد.حذف سموم ضروری است که اغلب باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. پد حرارتی را روی جگر بگذارید و جوشانده گلاب را بنوشید.
• بادی فلکس.بیشتر ورزش‌ها به شما کمک نمی‌کنند با چربی احشایی مقابله کنید، اما بادی فلکس به خوبی کار می‌کند.

ویدئو: شکم از عادات بد

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو؟

بسیاری از افراد به دنبال رژیمی هستند که به شما امکان می دهد چربی های شکم و پهلو را به طور انحصاری از بین ببرید، اما متاسفانه چنین روش هایی برای کاهش وزن وجود ندارد. وزن به تدریج از تمام قسمت های بدن کاهش می یابد. سریع ترین راه برای کاهش وزن صورت، سینه و باسن است.

محصولات کاهش وزن در ناحیه شکم:

• پروتئین ها گوشت آب پز یا پخته بدون چربی
• کربوهیدرات های پیچیده. اینها غلات و غلات هستند
• مخمر را از بین ببرید. این غذا را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• سلولز. مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه، آب پز و پخته بخورید
• آب بنوشید. حدود یک روز باید 1.2-2.0 لیتر بنوشید. آب را با غذا ترکیب نکنید

ویدئو: رژیم غذایی از شکم

اول از همه، هنگام کاهش وزن و انجام تمرینات، چربی زیر پوست از بین می رود. این بسیار خوشحال کننده است، زیرا این رقم به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

گزینه های کاهش چربی:

• رقص شرقیاین نوع ورزش با هدف تقویت عضلات شکم انجام می شود.
• تناسب اندام.موثرترین در مبارزه با چربی شکم و پهلو، تاب خوردن، خم شدن و پیچش است.
• سالن ورزش.می توانید ناحیه کمر را با هالتر و دمبل کاملاً فرم دهید. در این حالت میله بدون حرکت بالای سر ثابت می شود و قسمت پایینی بدن حرکت می کند.

آیا ماساژ می تواند چربی های شکم و پهلوها را از بین ببرد؟

با کمک ماساژ می توان چربی های زیر پوستی را از بین برد نه چربی احشایی. چندین تکنیک ماساژ وجود دارد. مدت زمان این روش 12-15 دقیقه است، می توان آن را هم در خانه و هم در سالن انجام داد. موثرترین آنها حجامت و ماساژ غلتکی است. اگر ظاهر دستی را انجام می دهید، می توانید از نوازش، نیشگون گرفتن و مالش استفاده کنید.

ویدئو: ماساژ شکم

دویدن برای از بین بردن چربی فقط از شکم و پهلوها کارساز نخواهد بود. در حین دویدن، وزن تمام رسوبات چربی کاهش می‌یابد و سانتی‌مترهای اضافی در ناحیه‌های مشکل‌دار سریع‌تر ذوب می‌شوند. بنابراین، پس از یک ماه تمرین منظم، نتایج را مشاهده خواهید کرد.

مشاوره:

• در همان ابتدا، دویدن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز کنار بگذارید. می توانید در پارک بدوید یا تردمیل بگیرید.
• بارهای خود را روزانه افزایش دهید. اول دویدن، سپس شتاب بگیرید. این نوع دویدن را به طور متناوب انجام دهید.
• هر از گاهی توقف کنید و درست نفس بکشید، استراحت کنید.
• پس از یک ماه دویدن منظم، اندام شما به طرز محسوسی تغییر می کند.

اگر رسوبات چربی زیادی وجود داشته باشد، پس از یک هفته نمی توان با آنها خداحافظی کرد. شما باید هدفمند و به تدریج چربی را کم کنید. و هر چه وزن اضافه کندتر می رود، بهتر است. اگر به تغذیه مناسب روی بیاورید ایده آل است. همه رژیم های تازه و کم کالری وزن کم می کنند، اما به سرعت باز می گردند. بنابراین، شما باید وزن خود را به درستی کاهش دهید.

• مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید
• رژیم غذایی روزانه را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید
• از غذاهای سنگین و کربوهیدرات های ساده خودداری کنید
• هر ورزشی انجام بده
• وضعیت بدن خود را حتی در خانه کنترل کنید

این یک روش غیر جراحی برای برداشتن چربی از ناحیه شکم است. این دستگاه مبتنی بر سونوگرافی است که سلول های چربی جامد را از بین می برد. در نتیجه تبدیل به امولسیون می شوند که از طریق کبد و کلیه ها دفع می شود. مزایای این روش در اثربخشی و ایمنی آن است. برای کاهش وزن، باید 12-15 روش را طی کنید.

همچنین می توانید با استفاده از روش های غیر سنتی وزن کم کنید. اما توصیه می شود از یک رویکرد یکپارچه با استفاده از رژیم غذایی، ورزش و توطئه استفاده کنید. پزشکان سنتی توصیه می کنند از توطئه ای استفاده کنید که به برداشتن معده کمک می کند.

کلمات توطئه:

«در زمین آب جاری است و تشنه‌ها را از نوشیدن باز می‌دارد. از گرانیت عبور می کند - راز جوانی و طراوت را حفظ می کند. از طریق شن و ماسه جریان می یابد - شکم ناپدید می شود. عمق آن را از بین می برد - کاه ناپدید می شود. مقداری آب می خورم و چربی آن آب می شود، اما آب و غذا هست. آمین".

لازم است حدود 200 میلی لیتر آب در یک ظرف جمع آوری کنید و کلمات ذکر شده را سه بار تلفظ کنید. تا یک قطره مایع بنوشید. قبل از انجام یک طلسم جادویی، باید خود را در یک تصویر جدید تصور کنید، یعنی کاهش وزن.

همانطور که می بینید برای از بین بردن چربی های شکم کافی است به تغذیه مناسب و ورزش پایبند باشید. اگر زمان ندارید، می توانید به کاویتاسیون و لیپوساکشن متوسل شوید.

ویدئو: برداشتن شکم

در این مقاله چند تمرین را شرح داده ایم که با آن می توانید چربی های اضافی پهلوها را از بین ببرید. ما همچنین در مورد راه های دیگر برای سوزاندن چربی به شما خواهیم گفت.

تمام نیمه زیبای بشریت می خواهند که وزن ایده آل داشته باشند و فرم بدنشان اغوا کننده به نظر برسد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، اکثر آنها نه تنها به رعایت رژیم های غذایی خاص متکی هستند، بلکه به روش های مختلف زیبایی نیز متوسل می شوند. اما بسیار مهم است که انجام تمرینات مناسب برای از بین بردن چربی اضافی را فراموش نکنید. زیرا این ناحیه پهلو و همچنین ناحیه شکم هستند که بیشترین مشکل را دارند و نیاز به توجه ویژه دارند.

و برای کاهش وزن، باید فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع کنید. آب ذوب شده کمک بزرگی در این امر است. لنف را به خوبی تمیز می کند و با تخریب چربی ها مبارزه می کند. برای تهیه آن باید آب را در یک بطری پلاستیکی منجمد کنید. سپس باید در دمای اتاق ذوب شود و در وعده های کوچک در طول روز نوشیده شود.

مشخص است که رسوبات چربی در پهلوها مانند معده است، فقط در طرفین. و برای خلاص شدن از شر چربی پهلوها، ابتدا باید به معده توجه کنید و بر عضلات آن "تأثیر بگذارید". وقتی افراد این عضلات را تمرین می دهند، پهلوها به طور خودکار به سمت بالا کشیده می شوند زیرا چربی در آنها تجزیه می شود.

برای خلاص شدن از شر لایه های چربی غیر ضروری در طرفین، باید با دقت با آنها برخورد کنید و تلاش زیادی کنید. برای از بین بردن سریع و موثر چربی، ابتدا باید مراقب رژیم غذایی روزانه خود باشید. زیرا تغذیه سالم و مناسب از چربی های غیر ضروری پهلوها جلوگیری می کند. و همچنین، علاوه بر تغذیه، باید زمان کافی را به تمرینات روزانه اختصاص دهید. چنین تمریناتی برای ماهیچه ها بسیار مفید است، زیرا آنها را انعطاف پذیرتر می کند و در عین حال پهلوها را به خوبی سفت می کند.

چرا چربی بیشتر در پهلوها رسوب می کند؟

این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن زن به طور طبیعی به گونه ای طراحی شده است که همیشه آماده باردار شدن، حمل و تغذیه یک نوزاد است. این به نوبه خود منجر به رسوب چربی زیر جلدی در طرفین می شود.

بدن زن بر اساس قوانین طبیعت ایجاد شده است و برای محافظت از اندام های داخلی در برابر هیپوترمی و شوک، لایه هایی از چربی در زیر پوست وجود دارد. همچنین تجمع چربی در دوران بارداری که بدن زن برای محافظت از جنین و همچنین تامین تغذیه مناسب او غذا می خورد، ضروری است. بنابراین، برای برخی از زنان خلاص شدن از شر شکم کوچک بسیار دشوار است. علاوه بر دلایل فوق، چندین دلیل دیگر نیز وجود دارد که عبارتند از:

• رژیم غذایی نامناسب؛
• فعالیت بدنی ضعیف؛
• اختلالات هورمونی؛
• بیماری متابولیک

ورزش های مفید برای از بین بردن چربی های جانبی و شکم

برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی در این نواحی مشکل زا نیازی به رفتن به باشگاه های ورزشی ندارید. می توانید تمرینات ژیمناستیک را در خانه انجام دهید. این شامل:

1. پلانک ورزشی است که با چربی های اضافی به خوبی کار می کند، ماهیچه های کمر و شکم را به خوبی تقویت می کند. برای انجام این تمرین، باید همان حالتی را بگیرید که در حین انجام فشارهای فشاری گرفته می شود: بدن را به موازات زمین قرار دهید و تکیه گاه باید روی دو دست باشد. سعی کنید تا جایی که ممکن است در این موقعیت بمانید. برای تقویت اثر، می توانید یک پا را در حالی که در وضعیت مستقیم قرار دارید بلند کنید.
2. ورزش معروف "دوچرخه" این امکان را فراهم می کند که به سرعت پرس را پمپاژ کنید. برای انجام این کار، ابتدا باید به پشت دراز بکشید، در حالی که پاهای شما باید کنار هم باشند، اما کمی بالاتر از زمین قرار بگیرند. سپس همان نوع حرکتی را شروع کنید که شبیه دوچرخه سواری است. اما در عین حال، به طور مداوم بر تنفس صحیح نظارت کنید.
3. ورزش "تقلید از فرآیند قایقرانی" به شما امکان می دهد چربی اضافی در ناحیه کمر را از بین ببرید. برای انجام این تمرین ابتدا باید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و سپس بازوهای مستقیم خود را به سمت پاهای خود بکشید. سپس به موقعیتی که تمرین از آنجا شروع شد برگردید. این فرآیند مانند پارو زدن در یک قایق است. باید حداقل 15 بار تکرار شود.
4. "آسیاب" برای کاهش وزن در پهلوها و شکم خوب است. این کار به این صورت انجام می شود: ابتدا باید بایستید و هر دو پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس باید با انگشتان دست چپ به انگشت پای راست برسید، این کار را به نوبه خود انجام دهید. برای ادامه تمرین، باید دست و پای خود را تغییر دهید. با کمک این تمرین عضلات پرس جانبی به خوبی تقویت شده و لایه چربی در ناحیه کمر نیز کاهش می یابد.
5. با کمک قیچی می توانید چربی های غیر ضروری را در نواحی که مشکلاتی وجود دارد پاک کنید. برای انجام این تمرین باید به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید. سپس شروع به گذاشتن پاها یکی پس از دیگری کنید. شما باید آن را به مدت 10 دقیقه انجام دهید، اما هر روز بار را افزایش دهید.
6. برای انجام تمرین «دو چرخاندن» ابتدا باید به پشت دراز بکشید، سپس پاهای خمیده از زانو را به سمت بالا بلند کنید. هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را در هر دو جهت باز کنید، در حالی که نیاز به دم دارید. هنگام بازدم، باید به طور متناوب سر، گردن، تیغه های شانه و باسن را از روی زمین جدا کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید و تنها پس از آن به حالت شروع بازگردید. تمرینات باید به ترتیب معکوس ادامه یابد.
7. برای تمرین بعدی، یک صندلی کمک خوبی خواهد بود. باید به راحتی روی این صندلی بنشینید و با دو دست آن را بگیرید. سپس تا حد امکان به عقب خم شوید، در حالی که پاهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود می کشید، سپس آنها را صاف کنید و مدتی روی وزن خود بگذارید. تمرین را حدود 15 بار انجام دهید.
8. برای ایجاد یک "شیب سه گانه" باید هر دو پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس به طور متناوب خم های تنه و بازوها را انجام دهید. ابتدا به سمت یک پا، سپس به مرکز و سپس به پای دیگر خم شوید، در حالی که بالاتنه را بلند نکنید. سپس باید کاملاً صاف شوید و هر دو دست را بالای سر خود ببرید. سپس دوباره تمرین را تکرار کنید، اما پاها را عوض کنید، از دومی شروع کنید. تمرین را حدود 30 بار تکرار کنید.
9. برای انجام تمرینی مانند "توس" ابتدا باید به پشت دراز بکشید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید. سپس کمر باید از روی زمین کنده شود و پشت باید با هر دو دست حمایت شود و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود. در این حالت باید تا 50 بشمارید و سپس پایین بروید.

اگر با دستگاه مخصوص در باشگاه سخت کار کنید، می توانید خیلی سریعتر نتیجه مثبت بگیرید. اگر تلاش زیادی برای کار بر روی چربی اضافی در باشگاه انجام دهید، پس از چند روز پس از تمرین فعال، تغییر قابل توجهی ممکن است رخ دهد.

کارشناسان در این راستا استدلال می کنند که علاوه بر روش هایی که قبلاً ذکر شد، هنوز سه نوع تمرین بسیار مؤثر وجود دارد. این شامل:

• روی تخته سوئدی ورزش کنید. شما باید با هر دو دست خود را به یک میله متقاطع مخصوص نگه دارید، اما در همان زمان پاهای خود را بالا و پایین بیاورید. این تمرین باید به آرامی و آهسته انجام شود.
• چرخیدن روی نیمکت. برای تکمیل آن، باید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سپس با آرنج یک دست و سپس با دست دیگر زانوی پای مخالف را لمس کنید.
• تقویت عضلات شکم در فیتبال بسیار موثرتر است. راز تمرین این است که به شما امکان می دهد همزمان تعادل را حفظ کنید و بدن خود را به عقب و دوباره تا زانو خم کنید.

چنین فعالیت بدنی باید حداقل سه روز در هفته انجام شود. اگر تمرینات را صبح، ترجیحاً از ساعت ده تا دوازده یا عصر: از هجده تا بیست انجام دهید، بسیار خوب است.

حرکات در یوگا به خلاص شدن از شر مناطق مشکل در پهلوها کمک می کند

یوگا همچنین می تواند به خلاص شدن از شر چربی پهلوها کمک کند. برای به دست آوردن نتیجه مورد انتظار، باید سعی کنید مجموعه کاملی از "آساناها" (حالت ها) ویژه را برای تقویت عضلات انجام دهید.

آساناهای ماهیچه‌ها به موقعیت‌هایی گفته می‌شود که سر پایین‌تر از پاها باشد، به اصطلاح روی سر «ایستاده» می‌شود. اما برای اجرای آن، لازم است که دست ها بسیار آموزش دیده باشند، و همچنین یک دستگاه دهلیزی به خوبی توسعه یافته باشد.

• "Uttanasana" به عنوان "حالت کشیده" ترجمه شده است. در این آسانا، بدن یوگی به سمت جلو متمایل شده و نشان دهنده یک موقعیت کشیده است. این حالت به طور قابل توجهی عضلات شکم و همچنین پشت را تقویت می کند. اما هنگام انجام آن، باید به دقت بر تقارن حالت نظارت کنید، زیرا سوزاندن چربی اضافی را تسریع می کند.
• "Janu Shirshasana" - این حالت علاوه بر تقویت عضلات در مناطق مشکل دار، به عملکرد بهتر طحال و کبد نیز کمک می کند. همانطور که می دانید این آسانا چربی را بسیار کند می سوزاند اما برای تسریع در این روند باید در کنار سایر ورزش ها انجام شود.
• "ناواسانا" یا "ژست قایق" - با کمک چنین تمرینی، بار زیادی روی عضلات شکم و پهلوها می افتد و بنابراین، در این مناطق مشکل ساز است که چربی سوزانده می شود. اما، در حین انجام این حالت، اما، مانند سایر حرکات یوگا، باید به خاطر داشته باشید که باید بتوانید تلاش خود را به خوبی محاسبه کنید تا با موفقیت وارد موقعیت شوید و آسیب نبینید.

چند راز برای کاهش چربی

1. لازم است صبح ناشتا یک لیوان کامل آب گرم با آبلیمو بنوشید. این کار تأثیر خوبی بر کار معده دارد و سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. پس از نوشیدن این مایع، تنها پس از انقضای مدت دریافتی، می توانید شروع به خوردن غذا کنید. آب با آب لیمو باید هر روز مصرف شود.
2. هر بار بعد از دوش گرفتن باید شکم و پهلوهای خود را با یک کرم ضد سلولیت یا معمولی مرطوب کنید. با آبرسانی مداوم بعد از مدتی می توانید نتیجه را مشاهده کنید.
3. بستن قهوه یا جلبک دریایی بسیار خوب است. شما همچنین می توانید ماسکی درست کنید که پوست را مرطوب کند، اما این کار باید هفته ای دو بار و نه کمتر انجام شود.

ماسک مرطوب کننده را می توان به شرح زیر تهیه کرد:

1. شما باید 20 گرم مخمر خشک بگیرید و آنها را با خامه کم چرب رقیق کنید که باید دوباره گرم کنید.
2. سپس 2 قاشق غذاخوری به مخلوط اضافه کنید. ل عسل. اجازه دهید ماسک به مدت 20 دقیقه دم بکشد.
3. پس از سپری شدن زمان مشخص شده، 4 قطره دیگر اسانس به ماسک اضافه کنید.
4. ماسکی که معلوم شده است باید روی پهلوها و شکم مالیده شود و 20 دقیقه بماند سپس با آب گرم کاملاً بشویید. برای اینکه نتیجه مثبتی داشته باشد می توانید قبل از استفاده از اسکراب قهوه روی نواحی مشکل دار بمالید.

برای رسیدن به نتیجه مورد انتظار و دادن ظاهری خوب به بدن خود، باید ورزش را با رژیم غذایی خاص و روش های زیبایی ترکیب کنید. همچنین، در مبارزه با چربی اضافی، باید سعی کنید به طور فعال حرکت کنید. در صورت امکان پیاده روی تا محل کار، بالا رفتن از پله ها و پیاده روی قبل از خواب نیز بسیار مفید خواهد بود. اعتقاد به کاری که انجام می دهید و نتیجه مثبت ضروری است، و سپس همه چیز قطعاً درست می شود.

برای جزئیات بیشتر در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی پهلوها، این ویدیو را ببینید:

جوانان دوست دارند چنین نقص شکلی را با مافین مقایسه کنند - کیکی که به شکل خاصی پخته می شود و در نتیجه یک هجوم مشخصه در بالا شکل می گیرد. افراد مسن تر می گویند که چربی کناره ها از بالای کمربند بیرون زده است، مانند خمیر مخمر که از یک قابلمه فرار می کند. اما هم پیر و هم جوان موافقند که برآمدگی های کناره ها غیر زیبایی هستند و باید از شر آنها خلاص شوند. چگونه می توان این کار را انجام داد؟

اینفوگرافیک AIF

اول از همه، لباس های تنگ را کنار بگذارید. هنگامی که شلوار یا شلوار برای شما خیلی کوچک است، کمربند به شدت به بافت نرم زیر کمر می‌رود و گردش خون و لنف در این ناحیه را مختل می‌کند. ادم پنهان دائمی رخ می‌دهد که سلول‌ها را برای افزایش چربی تحریک می‌کند.

ثانیا، شما باید بار چربی سوزی بیشتری به خود بدهید - پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری بیشتر.

و در نهایت، مجموعه‌ای را انجام دهید که تورم را کاهش داده و به سوزاندن چربی در آن مکان‌های بسیار "سحور" کمک می‌کند. ایده آل است که تمرینات را با ماساژ، حداقل با دستان خود تکمیل کنید.

رقص شرق

روی تشک زانو بزنید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. لگن خود را به سمت راست پایین بیاورید، طوری که انگار می خواهید روی زمین بنشینید. برای حفظ تعادل شانه های خود را به سمت مخالف حرکت دهید. نشستن لازم نیست، کافی است احساس کنید سمت راست کشیده شده است. به بالا برگردید و به سمت چپ تکرار کنید.

2 ست 10 بار از هر طرف انجام دهید.

چرخش از کنار

به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه و پشت سر خود را به زمین فشار دهید، دست ها را روی سینه خود قرار دهید. پاهای خود را خم کنید و در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید، پشت خود را گرد کنید و پیشانی خود را به سمت ران راست بکشید. دامنه باید خیلی کم باشد به طوری که فقط شانه ها از زمین جدا شوند. به پایین نگاه کن نه به جلو. در نقطه بالا، 3 شمارش درنگ کنید و پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را تا ران چپ تکرار کنید.

15 بار برای هر پا انجام دهید.

دراز کشیدن خم می شود

به پهلو دراز بکشید و دست بالایی را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. در تمام طول تمرین به پشت خود غلت نزنید! انگشت پای خود را دراز کنید و پای پوشاننده خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید و برای راحتی، کمی در زانو خم شوید. سعی کنید کنار دنده ها را با قسمت بالای ران لمس کنید - البته این غیرممکن است، اما جهت حرکت باید دقیقاً یکسان باشد.

احساس کنید قسمت پایین تنه شما کشیده شده و سمت بالایی منقبض می شود.

2 ست 12 تایی را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ های جانبی

به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی سر خود دراز کنید، پاهای خود را خم کنید، پاها و باسن خود را روی زمین فشار دهید. شانه های خود را کمی بالا بیاورید و نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، مراقب باشید زانوهای خمیده خود را خم نکنید. لگن را کاملا باز نکنید! کشش را در یک طرف و انقباض را از طرف دیگر احساس کنید، تا 10 بشمارید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.

15 بار در هر جهت انجام دهید.

کشش ایستاده

صاف بایستید و دست‌ها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید. شکم خود را بکشید و باسن خود را سفت کنید، کمی "دنباله" را به جلو و بالا بکشید. اکنون بازوی راست خود را در سطح سینه به سمت چپ دراز کنید و تنه خود را بدون باز کردن یا شل کردن لگن با دست بچرخانید. در نقطه افراطی، تا 10 بشمارید، کشش سمت راست و انقباض سمت چپ را احساس کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

2 ست 12 باری را در هر جهت انجام دهید.

نظر شخصی

ماریا ایواشنکو:

سعی می کنم سبک زندگی سالمی داشته باشم. حداقل 7 ساعت در روز بخوابید، درست غذا بخورید، میوه و سبزیجات زیادی بخورید، به باشگاه بروید.

آیا می خواهید راز چگونگی کاهش واقعی چربی دور کمر را بدانید؟ شکر را دور بریزید...

از بین بردن چربی دور کمر، مانند بسیاری از انواع چربی های شکمی، دشوار است و برای بسیاری از افراد حتی پس از کاهش وزن در جاهای دیگر، باقی می ماند.

اما برخلاف تصور عمومی، تمرینات شکمی، کرانچ یا حتی تمرینات هدفمند برای عضلات مایل (آنهایی که زیر بالشتک های چربی در ناحیه کمر قرار دارند) باعث کاهش چربی در نواحی مشکل نمی شود.

نکته کلیدی یک رویکرد جامع تر است که شامل تغییرات رژیم غذایی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می شود که در زیر به آن خواهم پرداخت.

با این حال، هنگامی که چربی اضافی را می سوزانید، می توانید از طریق تمرینات هدفمندتر مانند این تمرین 10 دقیقه ای چربی دور کمر، از مزایای قابل توجهی بهره مند شوید.

فقط در 10 دقیقه تمرین با چربی دور کمر تمرین کنید

مجموعه بعدی، همانطور که منبع توصیه می کند سلامتی(سلامتی)، باید سه بار تکرار کنید و هر تمرین باید بلافاصله بعد از تمرین قبلی انجام شود. سعی کنید آن را سه بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا عضلات مایل خود را سفت کرده و قلب خود را تقویت کنید.

40 تمرین "هیزم شکن" (20 تمرین در هر طرف)

"وزنه ای را در یک دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید. با نگه داشتن وزنه با دو دست روی شانه چپ شروع کنید.

سپس بچرخانید تا یک حرکت خرد کردن را به سمت ران راست خود انجام دهید. اجازه دهید پاها و زانوهایتان در حین چرخش بچرخند. وزنه را به سمت شانه چپ برگردانید و 20 تکرار دیگر انجام دهید.حالا طرفین را عوض کنید - همین کار را با سمت راست انجام دهید."

50 کرانچ روسی

" روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شاسی باید در زاویه 45 درجه نسبت به کف باشد. با هر دو دست یک دمبل بگیرید. پاهای خود را با ضربدری آنها در مچ پا و حفظ تعادل روی باسن از روی زمین بلند کنید. از این حالت بدن را به سمت راست بچرخانید و با دمبل کف کنار خود را لمس کنید.

سپس به سمت چپ بچرخید و با دمبل زمین را در سمت چپ خود لمس کنید. این حرکت را به عقب و جلو تکرار کنید، تعادل را با پاهای خود حفظ کنید و مطمئن شوید که بدن با زمین تماس نگیرد."

30 لیفت باسن از حالت پلانک کناری (15 بار در هر طرف)

" در حالت پلانک کناری بایستید - آرنج خود را روی زمین، پاها و باسن را روی زمین قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و با نگه داشتن بدن در یک خط صاف، پایین تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا حالت تخته صاف داشته باشید. خود را روی زمین پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. 15 بار در سمت راست و 15 حرکت در سمت چپ انجام دهید."

30 چرخش "دوچرخه"

" به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. دستان خود را به هم نبندید. با فشار دادن به شکم، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید.

در همان زمان آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید تا در وسط بدن یکدیگر را لمس کنند. حالا طرف را عوض کنید - با آرنج چپ، به سمت زانوی راست خود برسید. در اسرع وقت ادامه دهید و بدن را از زمین دور نگه دارید."

آیا می خواهید راز چگونگی کاهش واقعی چربی دور کمر را بدانید؟ شکر را دور بریزید

هنگامی که 24 بزرگسال هفت تمرین شکمی را، پنج روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند، ضرر نکردند نه یک اونسچربی - نه روی شکم و نه در هیچ قسمت دیگری از بدن. این به دلیل این هست که که حدود 80 درصد از توانایی کاهش چربی اضافی بدن توسط آنچه می خوریدو 20 درصد باقیمانده مربوط به ورزش های چربی سوز و سایر عادات سبک زندگی سالم است.

اگر رژیم غذایی شما بر پایه قند / فروکتوز و غذاهای ناسالم فرآوری شده است، شانس شما برای از بین بردن چربی دور کمر و داشتن شکمی صاف بسیار کم است - حتی اگر متعصبانه ورزش کنید. شما به سادگی شکم خود را نمی بینید مگر اینکه کل چربی خود را کاهش دهید و یک رژیم غذایی نامناسب بدن شما را وادار می کند تا علیرغم بهترین تلاش شما، چربی اضافی خود را حفظ کند.

دو عامل مهم تغذیه ای عبارتند از:

• کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی... این شامل تمام قندها و فروکتوز، چه تصفیه شده یا "طبیعی" مانند آگاو یا عسل، و همچنین تمام غلات (از جمله ارگانیک) است زیرا به سرعت در بدن به قند تجزیه می شوند.
• افزایش دادنمحتوای چربی سالم در رژیم غذایی- به عنوان مثال، روغن نارگیل و چربی های امگا 3 حیوانی

یکی از مضرترین اثرات در کاهش وزن شما فروکتوز است.در کمین بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده که تقریباً غیرممکن است از آن اجتناب کنید مگر اینکه عادات خرید و آشپزی خود را تغییر دهید.

اجتناب از غذاهای فرآوری شده به طور کامل و استفاده از غذاهای طبیعی به طور کامل، ترجیحاً محلی، تهیه شده در خانه می تواند به شما کمک کند یکی از بزرگترین موانع رژیمی امروزی را دور بزنید.

خبر خوب این است که به محض ایجاد این تغییرات، میل به خوردن غذاهایی که از آنها صرف نظر کرده اید از بین می رود. این امر به ویژه در مورد روزه متناوب که یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن چربی بدن است.

برای چربی سوزی بهینه، HIIT را دو یا سه بار در هفته انجام دهید

اگر هدف شما از بین بردن چربی دور کمر است، 2 یا 3 بار در هفته 20 دقیقه وقت بگذارید. تمرینات تناوبی با شدت بالا(دیگر مورد نیاز نیست زیرا می توان به راحتی زیاده روی کرد).

این رژیم تمرینی فشرده کوتاه یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی است زیرا با تأثیرات مثبت بر رشد عضلانی و کیفیت فیبر عضلانی، مصرف و مصرف انرژی را بهبود می بخشد.

بافت ماهیچه ای سه تا پنج برابر بیشتر از بافت چربی انرژی می سوزاند، بنابراین با عضله سازی، میزان متابولیسم شما افزایش می یابد و به شما امکان می دهد بسوزانید. بیشترکالری حتی در هنگام خواب

علاوه بر این، چندین مطالعه نیز این موضوع را تایید کرده است ورزش در دوره های کوتاه با فواصل استراحت در بین سوختگی ها چربی بیشتراز ورزش مداوم در طول تمرین.

یکی دیگر از مزایای مهم HIIT توانایی آن در افزایش طبیعی تولید هورمون رشد انسانی (HGH) در بدن است که به آن "هورمون تناسب اندام" نیز گفته می شود.

هورمون رشد یک بیوشیمیایی بنیادی و هم افزایی است که باعث رشد عضلات می شود و به طور موثر چربی های اضافی را می سوزاند.

این فشارهای اصلاح شده را امتحان کنید تا عضلات شکم خود را تمرین دهید.

فشار بالا فقط بالاتنه را تقویت نکنید. همچنین شکم را تقویت و سفت می کنند. برخی حتی اگر به درستی انجام شوند آنها را تمرینات شکمی ایده آل می دانند. من خلاصه ای از قوانین اساسی برای انجام تمرینات فشاری مخصوص مطبوعات را آورده ام.

اگر می خواهید عضلات شکم را تمرین دهید، در حین انجام حرکات فشاری، سعی کنید:

• هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفتید، ناف خود را بکشید.ناف به ماهیچه های عرضی شکم متصل می شود، پوشش داخلی که روده ها را از داخل به بیرون نگه می دارد و ستون فقرات و مهره ها را مانند یک کمربند حمایت خوب و محکمی می دهد. بنابراین، با کشیدن آن، شروع به انقباض عضلات عرضی شکمی عمیقاً خوابیده می‌کنید.
• سپس تمرین کگل را انجام دهید.زنان بیشتر از مردان با این اصطلاح آشنا هستند. برای انجام تمرین کگل، عضلات ناحیه تحتانی لگن را منقبض کرده و آنها را در حالت کشیده نگه دارید. برای مردانی که با این اصطلاح آشنایی ندارند، مانند تلاش برای توقف ادرار در میانه فرآیند است. این فشردن به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را احساس کنید و توجه خود را روی آنها متمرکز کنید.
• هنگام انجام حرکات فشاری، ردیف های دمبل را امتحان کنید.با وزنه ای که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است شروع کنید و با قوی تر شدن به سمت سنگین تر حرکت کنید. دمبل ها را در زاویه 45 درجه قرار دهید. ناف خود را بکشید؛ عضلات کف لگن خود را سفت کنید (ورزش کگل) و دم کنید و بالاتنه خود را تا زمین پایین بیاورید.

در حین بلند شدن نفس خود را بیرون دهید و زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شدند، ددلیفت را انجام دهید - دمبل سمت راست را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در حرکت بعدی، دمبل سمت چپ را بالا بکشید.

این تکنیک پیشرفته به شما این امکان را می دهد که روی عضلات جانبی شکم و همچنین عضلات مرکزی عمقی خود کار کنید.

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، هرکسی منطقه مشکل خود را دارد. برخی از افراد در ران ها و پهلوها چربی انباشته می کنند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند وزن خود را در بازوهای خود کاهش دهند. در هر صورت تنها راه چاره کاهش چربی بدن در سراسر بدن است. کاهش وزن یا پمپاژ موضعی غیرممکن است و برداشتن پهلوها در خانه یا باشگاه فقط با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است.

برای سوزاندن اضافی و تقویت عضلات شکم خود، اگر می خواهید به طور دائم چربی های کمر و پهلوها را از بین ببرید، باید عادات غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی خود را به طور کلی تغییر دهید.

برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی دور کمر، فقط ورزش یا گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی کافی نیست. یک نتیجه سریع فقط با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است که شامل 3 عنصر مهم است:

• ابتدا باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید و کمبود کالری ایجاد کنید. همچنین لازم است میزان پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهید تا احساس گرسنگی نکنید، که شما را مجبور به اختلال، عادی سازی هضم و متابولیسم می کند.
• ثانیا، تمرینات بدنی را در خانه، در خیابان، در باشگاه انجام دهید، با وردنه ورزش کنید، مهم نیست که چه چیزی است، نکته اصلی افزایش مصرف کالری است که باعث افزایش بیشتر کمبود کالری می شود و بدن شروع به کار می کند. برای سوزاندن چربی و استفاده از آن به عنوان منبع انرژی که باعث تسریع در کاهش وزن می شود.
• ثالثاً، به طور منظم حجم بدن را اندازه گیری کنید و 1-2 بار در هفته به طور همزمان وزن کنید تا متوجه شوید پیشرفت چقدر خوب است و لازم است که در روند تمرین، تغذیه و رژیم غذایی تغییراتی ایجاد کنید.

بخش 1: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

1. از رژیم های غذایی شدید خودداری کنید

چنین تغذیه ای می تواند نتایج فوری بدهد. اما از آنجایی که مدت زیادی در آن دوام نمی آورید، به محض اینکه تصمیم به ادامه زندگی عادی خود بگیرید، کیلوگرم های کاهش یافته فوراً برمی گردند.

• علاوه بر این، بسیاری از رژیم های غذایی افراطی مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را تشویق می کنند که برای سلامتی مضر هستند.
• اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند رژیم غذایی خود را کنار بگذارید و سبک زندگی خود را تنظیم کنید. این روش ساده تر و طولانی مدت تر است.

2. کالری دریافتی خود را کاهش دهید

متأسفانه، کاهش وزن در یک منطقه خاص غیرممکن است. برای خداحافظی با گوش های ناحیه کمر، باید با کاهش کالری رژیم غذایی روزانه، درصد چربی زیر پوست را در کل بدن کاهش دهید.

• برچسب های مواد غذایی و ژورنال های غذایی می توانند به شما کمک کنند کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. همچنین تعداد زیادی کالری شمار / ماشین حساب آنلاین رایگان وجود دارد که به شما امکان می دهد کالری را پیگیری کنید و جداول کالری را برای غذاهای مختلف تهیه کنید.
• برای کاهش وزن سریع، کالری دریافتی روزانه را 500-700 کیلو کالری کاهش دهید. با خوردن در این حالت و ورزش منظم، می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته کم کنید.
• توجه داشته باشید که رژیم های کمتر از 1200 کیلوکالری در روز برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند و توصیه نمی شوند. متعاقباً چنین رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد کمبودهای تغذیه ای شود.

3. رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

رژیم غذایی شما باید بر اساس میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی باشد. یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه این گروه های غذایی باشد تضمین می کند که هر روز مقادیر بهینه مواد مغذی را دریافت می کنید.

• غذاهای خود را متنوع کنید. مثلا سعی نکنید هر روز یک سیب بخورید. با انواع توت ها و پرتقال جایگزین کنید.
• یک رژیم غذایی متعادل به معنای کنترل سهم نیز است. مقدار مناسب وعده های غذایی نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

4. روی غذاهای پروتئینی بدون چربی، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید

این ترکیب از غذاها باعث تحریک چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم می شود.

• مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، چربی بدن را در داخل و اطراف اندام های داخلی شما از بین می برد. این اصل تغذیه ای واقعاً از شر چربی اطراف گوش های کمر شما خلاص می شود.
• 85 تا 113 گرم برای وعده های غذایی اصلی و 28 تا 56 گرم برای میان وعده ها مصرف کنید تا پروتئین کافی برای تامین نیازهای غذایی روزانه خود را تامین کنید.
• بقیه رژیم غذایی شما باید سبزیجات و میوه ها باشد. برخی از متخصصان تغذیه خوردن 5 تا 9 بار در روز را توصیه می کنند، برخی دیگر اصرار دارند که نیمی از منوی غذایی شما باید سبزیجات و میوه ها باشد.

5. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

اگر بیشتر پروتئین، میوه و سبزیجات می خورید، باید مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به حداقل برسانید. این کار باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی می شود و به شما این امکان را می دهد که به سرعت با گوش های ناحیه کمر خداحافظی کنید.

• کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها از جمله لبنیات و غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.
• کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید. ساده ترین راه برای پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات این است که مصرف سبزیجات و غلات نشاسته ای را تا حد امکان به حداقل برسانید. بسیاری از مواد مغذی موجود در آنها را می توان در سایر غذاها نیز یافت.
• هر روز بیش از 1 یا 2 وعده از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف نکنید. اجازه دهید بقیه رژیم غذایی شما شامل منابع کم چربی پروتئین یا سبزیجات باشد.

6. غذاهای فرآوری شده و فست فود را محدود کنید

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا فست فودها کالری بالایی دارند. با رد آنها سریعتر وزن کم می کنید و از شر گوش های منفور کمر خلاص می شوید.

• برای جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم، ابتدا باید آن را از خانه خارج کنید. اگر غذای سالم می خرید، پس آن را بخورید.
• تا حد امکان غذای خانگی بخورید. در بیشتر رستوران ها، غذاها با شکر، کره و روغن های گیاهی سخاوتمندانه چاشنی می شوند. هنگام پخت و پز خود، کره را با روغن زیتون جایگزین کنید یا از اسپری پخت و پز استفاده کنید.
• اگر بخواهید سس یا سس را جداگانه سرو کنید، می توانید کالری غذاهای رستوران یا کافه را کاهش دهید. غذاهای پروتئینی نیز باید به پیتزا یا پاستا ترجیح داده شوند.

7. آب فراوان بنوشید

برای حفظ سلامتی، حفظ تعادل آب بهینه ضروری است. با این حال، دریافت آب کافی در روز به چربی سوزی نیز کمک می کند.

• هنگامی که سعی می کنید چربی اضافی را از بین ببرید و وزن کم کنید، رژیم نوشیدن کافی شما را در تمام روز سیر و هوشیار نگه می دارد.
• سعی کنید 8 لیوان در روز بنوشید، اما بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت، ممکن است به هر 13 لیوان نیاز داشته باشید.
• برای رفع گرسنگی و فعال کردن چربی سوزی، سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند سریعتر سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

8. مراقب تنقلات باشید

گزینه های میان وعده را از قبل در نظر بگیرید و هویج، کرفس، سیب و ماست را ترجیح دهید. میان وعده های پر کالری مانعی برای کاهش وزن می شوند و اغلب منجر به افزایش وزن می شوند.

• در روند کاهش وزن، محتوای کالری میان وعده ها را در محدوده 100-150 کیلو کالری نگه دارید.
• همچنین، فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید، یا اگر فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4-6 ساعت است، میان وعده بخورید.
• اکثر مردم پوند اضافی را نه در وعده های اصلی خود می خورند، بلکه بینآنها با ایستادن در مقابل یخچال یا شربت خانه، بدون فکر همه چیز را در دهان خود بکشید.
• میان وعده های آخر شب را با یک فنجان چای یا آدامس جایگزین کنید و زمان دقیق آن را مانند ساعت 7 بعد از ظهر یا 8 بعد از ظهر تعیین کنید و بعد از آن دست از خوردن بکشید.

قسمت 2: تمرینات خانگی برای از دست دادن باسن

1. کرانچ دوچرخه

این تمرین چند منظوره، عضلات شکم را کاملاً تقویت می کند و به شدت روی عضلات پهلو، کمر یا مایل شکم کار می کند. برای این:

• به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سرتان به هم گره بزنید. پاهای خود را 30 تا 60 سانتی متر از زمین بلند کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و به سمت سرتان برسید، نیم تنه را طوری بچرخانید که آرنج راست شما زانوی چپ شما را لمس کند.
• حالا پای چپ خود را صاف کنید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید و زانوی راست و آرنج چپ خود را به هم نزدیک کنید.
• 15 تا 20 تکرار در هر ست انجام دهید و با تقویت عضلات تعداد ست ها را افزایش دهید.

2. کرانچ روسی

این تمرین ممکن است کمی ساده‌تر از کرانچ‌های سنتی باشد، اما به طور هدفمند گوش‌ها را روی باسن و قسمت‌های مورب فشار می‌دهد. تکنیک اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود و پشت خود را صاف کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• بدن را کمی به عقب متمایل کنید و از زاویه 90 درجه کمی منحرف شوید. یک دمبل به وزن 2.3-4.5 کیلوگرم بردارید و بدن را به سمت چپ بچرخانید و دمبل را تقریباً تا زمین پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت راست تکرار کنید. 20-25 تکرار انجام دهید.

3. نوار کناری

پلانک تمام عضلات هسته را به خوبی بار می کند، اما یکی از اصلاحات آن - پلانک کناری - عضلات مایل را فعال می کند. دنباله تمرین:

• در حالت پلانک کناری بایستید و آرنج راست خود را روی دست چپ روی کمر قرار دهید. مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را از طرف دیگر و با تکیه بر بازوی چپ خود تکرار کنید. می توانید تمرین را چندین بار و به طور متناوب برای هر طرف انجام دهید.

4. برای عضلات کل بدن ورزش کنید

یوگا و پیلاتس با دادن ماهیچه های کشیده و قوی به کل بدن شما کمک می کنند. چنین کلاس هایی برای کسانی که از "پمپ زدن" می ترسند ایده آل هستند.

• به یک استودیوی یوگا بروید یا در صورت عضویت برای یک تمرین گروهی کامل بدن در باشگاه خود ثبت نام کنید.
• یوگا را از ویدئوها یا دی وی دی های آنلاین امتحان کنید. این می تواند ارزان تر از رفتن به یک استودیوی یوگا یا خرید عضویت در یک باشگاه ورزشی باشد.

5. ورزش هوازی

تمرینات قلبی منظم نه تنها سلامت کلی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن نیز کمک می کند.

• دامنه تمرینات موجود بسیار زیاد است. آهسته دویدن، پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.
• برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، 30 دقیقه به تمرینات کاردیو اختصاص دهید. 5 بار در هفته.
• اگر برایتان سخت است که زمان خاصی را برای تمرین در نظر بگیرید، سعی کنید در زندگی روزمره خود فعال تر باشید. بیشتر پیاده روی کنید، کارهای خانه را انجام دهید، به خرید بروید و غیره.

بخش 3: نظارت بر پیشرفت و حفظ انگیزه

1. اندازه گیری حجم ها

برای وضوح بیشتر نتایج، حجم خود را اندازه بگیرید. این به شما کمک می کند تا بفهمید چقدر چربی از ران و شکم شما خارج شده است.

• از یک متر برای اندازه گیری دور باریک ترین قسمت کمر، قسمت پایین آن (5 سانتی متر زیر ناف) و باسن استفاده کنید.
• این اندازه گیری ها به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید. آنها اطلاعات بیشتری نسبت به اعداد روی ترازو ارائه می دهند، زیرا ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند.
• فراموش نکنید که اندازه گیری های اولیه را انجام دهید تا چیزی برای مقایسه وجود داشته باشد.

کوچک کردن گوش روی ران به معنای از دست دادن چربی اضافی است که به نوبه خود منجر به کاهش وزن بدن می شود. وزن کردن منظم نیز از افزایش وزن شما جلوگیری می کند.

• هفته ای 1 تا 2 بار با معده خالی خود را وزن کنید. به یاد داشته باشید که لباس ها و کفش ها نیز وزن مخصوص به خود را دارند، پس بدون لباس یا لباس زیر خود را وزن کنید.
• وزن خود را به طور سیستماتیک بررسی کنید تا نتایج خود را دنبال کنید. اگر وزن اضافه کرده اید یا بیش از حد وزن کم کرده اید، وزن کردن منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر اقدام کنید.

3. دفتر خاطرات غذایی

مطالعات نشان داده است افرادی که هر چیزی را که می خورند یادداشت می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند پوند بیشتری از دست می دهند.

• یک ژورنال غذایی شما را منضبط می کند و به شما کمک می کند تا تمام غذاهایی را که می خورید پیگیری کنید تا بتوانید در مورد منوی غذایی خود بیشتر مراقب باشید.
• یک مجله کاغذی راه اندازی کنید، یا برنامه مربوطه را بر روی گوشی هوشمند خود نصب کنید.
• تمام وعده های غذایی، میان وعده ها و نوشیدنی ها را جشن بگیرید. اگر در حال افزایش وزن یا کاهش وزن بیش از حد هستید، این به شما کمک می کند بفهمید کدام غذاها باعث این مشکل می شوند.

4. شریک تمرینی یا رژیمی

کاهش وزن با هم می تواند منبع اصلی الهام شما باشد. دانشمندان دریافته اند که حمایت می تواند منجر به افزایش وزن در کاهش وزن شود.

• با تمرین کردن با هم، تمرین خود را لذت بخش تر کنید. اگر هر یک از شما تصمیم به تسلیم شدن دارید، انگیزه یکدیگر را حفظ کنید.
• از دوستان، خانواده یا همکاران کمک بخواهید یا از آنها دعوت کنید تا به برنامه ورزشی و رژیم غذایی جدید شما بپیوندند.

پرسش و پاسخ

میله های پروتئینی یا گرانولا (کالری را بررسی کنید)، میوه، هوموس، غلات خشک، پسته، گوشت گاو یا ماست یونانی خوب هستند.

آیا هوموس برای شما مفید است؟ آیا می توانید میان وعده های شیرین را با پنیر جایگزین کنید؟

هوموس نه تنها سالم است، بلکه عالی است! از نخود تهیه می شود که برای سلامتی بسیار مفید است. آن را با کراکر غلات کامل، هویج، خیار و غیره جفت کنید! بله، پنیر لپه بسیار سالم تر از هر شیرینی است.

من هفته ای 5 بار ساندویچ کره بادام زمینی و مربا میخورم. چه چیزی می تواند جایگزین آن شود؟

کراکر غلات کامل با هوموس و میوه یا یک سالاد معمولی جایگزین های خوبی هستند.

مجتمع ویدیویی

این طرح‌ها شامل بهترین تمرین‌هایی است که به شما کمک می‌کند به طور موثر پهلوها را بردارید و عضلات شکم را پمپاژ کنید، اما فراموش نکنید که نتایج فقط در صورت پیروی از رژیم غذایی به دست می‌آید.

• ورزش به تنهایی از شر چربی های مزاحم شکم خلاص نمی شود. تمرینات تقویت کننده به تقویت عضلات زیر لایه چربی کمک می کند، اما خود چربی را تجزیه نمی کند. فقط محدود کردن رژیم غذایی به شما امکان کاهش وزن را می دهد.
• همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.