Proteini, masti i ugljikohidrati (BZH): teorija za praksu. Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani što proteini i ugljikohidrati u proizvodima

Kandidat medicinskih znanosti, vodeći istraživač Federalnog istraživačkog centra za prehranu i biotehnologiju Svetlana Derbenev:

Formula BJO treba stalno prilagoditi ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i ljudskim zahtjevima, kao i njegovoj aktivnosti.

Jedini nepromijenjeni zahtjev - sve tri komponente moraju biti prisutne u prehrani. Odbacivanje jednog od njih je pun velikih zdravstvenih problema.

Proteini

Protein (protein) preveden s grčkog znači "Prvo, najvažnije." To je glavni materijal iz kojeg su izgrađene sve stanice i tkanine našeg tijela.

Nedostatak proteina u prehrani dovodi do povrede svih vitalnih funkcija. Mišići postaju mlohavi, koža - naboran, rad unutarnjeg sekrecije je poremećen, hormonska pozadina se mijenja, otpor organizma je smanjen virusima i infekcijama.

Loše ili dobro?

Odjel proteina za štetne i korisne nije u potpunosti točno. Definitivno štetan protein može biti samo u slučaju individualne netolerancije. Budući da je kaskada alergijskih reakcija u tijelu pokrenuta proteinima, čak i najkorisniji protein će biti štetno za osobu koja ima alergije. U drugim slučajevima, to je sve manje korisno za razgovor o proteinima.

Vrijednost proteina određuje njegov sastav. Svi proteini (i više od tisuću njih) sastoje se od dugog lanca aminokiselina koje su podijeljene u neophodnu (ulazeći u tijelo samo s hranom) i zamjenjivi (oni mogu sintetizirati u tijelu). Što je više neophodne aminokiseline sadrži protein, to je više vrijedno.

Maksimalna količina esencijalnih aminokiselina sadrži proteine \u200b\u200bmlijeka, jaja, mesa, ribe i soje. Biljni proteini smatraju se manje vrijednim. Međutim, oni imaju bilo koju drugu prednost. Životinjski proteini upisuju se u tijelo u kompleksu bez svih korisnih životinja s masnoćom. Nema masti u biljnoj hrani. Stoga nutricionisti vjeruju da bi trećina svih proteina u prehrani trebao biti biljni podrijetlo.

Vjeruje se da odrasla osoba, čiji rad ne podrazumijeva ozbiljan fizički napor, zahtijeva 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. U bolestima bubrega, praćeno kršenjem njihove funkcije, stopa potrošnje proteina se smanjuje na 0,6-0,8 g po kg tjelesne težine dnevno. Profesionalni sportaši imaju brzinu potrošnje proteina iznad - 1,3-1,6 g po kg tjelesne težine po danu, a još više, ovisno o sportu i sportskom razdoblju.

Prekoračenje ove stope je nepoželjna.

Mast.

Masti se smatraju glavnom tajnom ženskom privlačnosti, budući da samo uz njihovu pomoć tijelo može asimilirati neke vitalne vitamine - A, D, E i K (oni se nazivaju topivim masti, jer se otapaju samo u masnoj tvari). Ovi vitamini nisu odgovorni samo za zdravlje, već i za stanje kože, kose i noktiju.

Zasićeni ili nezasićeni?

Korisne nezasićene masti (bogati su maslinovim uljem, orašastim plodovima, avokadom i ribom), naprotiv, štite srce, jer smanjuju razinu lošeg i povećavaju razinu dobrog kolesterola. Najvrednija komponenta nezasićenih masti je nezasićena masna kiselina omega-3 i omega-6. Zapisi o njihovom sadržaju - riba i maslinovo ulje. Oni se suočavaju s formiranjem tromba i kolesterola, poboljšavaju rad mozga, ojačati pamćenje i imunitet. Prema nekim istraživanjima, potrošnja tih kiselina može smanjiti rizik od bolesti srca za 35%, a prilika da umre od srčanog udara je 50%. Stope potrošnje masti za osobu koja je zadovoljna svojom figurom - -0,8-1 g na 1 kg tjelesne težine po danu.

Nedostatak masti se odmah odražava u izgledu - koža je naborana i isušena, kosa postaje beživotna, nokti krhki. Osim toga, masti opskrbljuju tijelo energijom, reguliraju izmjenu topline i doprinose apsorpciji mnogih drugih korisnih tvari. Pod uvjetom da postoje desna masnoća u prehrani. Štetne ankete su bogate masti, koje se nalaze u masnim mliječnim proizvodima, mesa, mesa poluproizvoda i brze plodove. Oni izazivaju taloženje kolesterolskih plakova na zidovima posuda i, kao rezultat toga, srčane bolesti.

Ugljikohidrati

Činjenica da su ugljikohidrati neprijatelji oblika, svi znaju. Stoga, čim se potreba hitno nastaje za izgubiti težinu, prvo što obično odbija ugljikohidrati. I napraviti ozbiljnu pogrešku. Uz dugoročni nedostatak ugljikohidrata, tijelo ne može potpuno sagorijevati masti, zbog toga što su bočni proizvodi metabolizma formirani u njoj - ketone. Akumuliranje krvi i urina, uzrokuju neugodan uvjet - ketoza, čiji su simptomi letargija, umor, razdražljivost, smanjene performanse. Stoga se fermentirana prehrana smatra jednim od najvećih za tijelo.

Ugljikohidrati nisu slučajni u trijadi potrebnih prehrambenih komponenti: daju tjelesnu energiju, hranite mozak i odgovorni su za zasićenost. Glavna stvar je jesti prave ugljikohidrate.

Ovi organski spojevi imaju različitu strukturu.

Jednostavno ili složeno?

Jednostavni (lako prijateljski) ugljikohidrati, koji se još uvijek nalaze brzo za njihovu sposobnost da odmah povećaju šećer u krvi. Za otplatu ovog prskanja. Tijelo može samo jednim načinom - okretanje šećera u masne naslage. Osim toga, za recikliranje velike količine šećera, potrebna je velika količina inzulina. Korištenje brzih ugljikohidrata nose gušteraču, tako da je njihov broj u prehrani bolji minimiziran.

Druga stvar je složena ugljikohidrata koja se sastoje od stotina različitih elemenata. Oni postupno oslobađaju energiju, osiguravajući dugu zasićenost. Takvi ugljikohidrati dnevno moraju se konzumirati najmanje 50-55% ukupnog kaloričnog broja - 3 g po kilogramu težine. A ako se osoba bavi fizičkim radom ili se aktivno uključio u sportove, stopa potrošnje ugljikohidrata treba povećati od izračuna 5-6 g po kilogramu težine.

Kompleksni ugljikohidrati sadržani su u povrću, voću, mrvicama i cjelovitim kruhom. Brzi ugljikohidrati - pečenje i slatkiši.

Kako znati svoju normu?

Univerzalne nutritivne norme ne postoje. Sve brojke koje su dane u udžbenicima o prehrani iu knjigama o pravilnoj prehrani su prosječne podaci. U praksi, dnevna potreba za proteinima, mastima i ugljikohidratima varira ovisno o razini ljudske aktivnosti, njegove ciljeve, vrstu tijela, prisutnosti bolesti koje utječu na metabolizam, regiju prebivališta i tako dalje.

Izračun stope potrošnje kalorija može se naći u formuli Harrisa - Benedikta, koji je pokazao da broj kalorija, nužna osoba svaki dan ovisi o pokazateljima bazalnog metabolizma (BMR) i aktivnog metabolizma (AMR).

Izračunajte koliko kalorija trebate

1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR) formulom

Za žene:

BMR \u003d 447,593 + (9.247. Težina u kg) + (3,098. Visina u cm) - (4.330. Dob u godinama)

Za muškarce:

BMR \u003d 88,362 + (13,397. Težina po kg) + (4,799. Visina u cm) - (5.677. Dob u godinama)

2. Izračunajte aktivni metabolički koeficijent (AMR). To ovisi o načinu života, što vodi osobu: sjedeći način života - 1.2

Umjerena aktivnost (svjetlosna vježba ili klase 1-3 puta tjedno) - 1,375

Prosječna aktivnost (klase 3-5 puta tjedno) - 1.55

Visoka aktivnost (intenzivna opterećenja, klase 6-7 puta tjedno) - 1,725

Sportaši - 1.9.

3. Smanjite brojeve od 1 i 2 - Ovo je vaša kalorijska stopa po danu

Prosječna dnevna potrošnja energije kod ljudi (kcal / dan) \u003d BMR. Amr

NAVENO Mnogi od vas su više puta čuli za tako čudnu kraticu kao "BZH". Ako je doslovno dešifriran, onda su "masnosni proteini ugljikohidrata". U ovom članku, naučit ćete sve što trebate znati o proteinima, mastima, ugljikohidratima, kao i tkivo hrane.

Proteini - predstaviti "Fiziološka norma proteina za odraslu zdravu osobu koja se ne bavi fizičkim radom ili sportom - 80-100 g (uključujući 50% životinja i 50% biljke)" Neki građevinski materijali koji su potrebni za koštano tkivo, mišiće, kožu, krv i limfe. Štoviše, protein ima mnogo važnih i korisnih svojstava, među kojima: jačanje imuniteta, apsorpciju masti, vitamina i minerala, pomažu u proizvodnji hormona potrebnog organizma, a također daju energiju (1 gram proteina daje 4 kcal).

U nekim slučajevima, tijelo treba povećanu količinu proteina - tijekom iscrpljenosti, tijekom razdoblja oporavka, nakon zaraznih bolesti, u kroničnim infekcijama (tuberkuloza), pod anemijom, pod LCD-om povezanom s poremećajem probavljanja prehrambenih proizvoda, tijekom krvi gubitak. Ograničenje proteina u prehrani preporučuje se za bolesti bubrega, vrtača, gihta.

Masti (lipidi) - Oni pružaju više od 30% dnevne energije u našoj prehrani (u jednom gramu masti sadržane 9 kcal). U prosjeku, odrasla osoba je 80-100 g masti, od kojih je 30 treba biti povrće. Potrebni organizmi se uvode s masnim kiselinama i vitaminima topivim mastima (na primjer, D, A, E, K).

Masti su podijeljeni u tri vrste: one koje povećavaju kolesterol (meso, masnoće, maslac, mliječni proizvodi), one koje praktično ne doprinose formiranju kolesterola (kamenice, jaja, meso peradi bez kože), onih koji smanjuju kolesterol (ribo Fat, masne ribe razred, biljna ulja su nerafinirane).

Ugljikohidrati - To su svi proizvodi koji uključuju škrob i glukozu. Oni pružaju više od polovice kalorija dnevno. Prosječna dnevna brzina potrošnje ugljikohidrata je 300-500 g, ovisno o podu, dobi i tjelesnoj aktivnosti.

Ugljikohidrati su podijeljeni u "dobro" i "loše". Možete pripisati "dobre" ugljikohidrate: grah, grubo zrno, leća, većina voća, povrća i zelenila. Oni ne uzrokuju veliko povećanje šećera u krvi. Za "loše" ugljikohidrate uključuju: šećer i proizvodi koji sadrže šećer, bijeli kruh, riža, alkohol, kukuruz, krumpir.

Povrće i voće mogu se podijeliti u tri kategorije u sadržaju ugljikohidrata u njima:

• A) do 5 grama ugljikohidrata na 100 g proizvoda - krastavci, rajčice, kupus, tikvice, bundeve, patlidžana, salata, kiselina, zelenila, lišće cikorije, gljive.
• B) do 10 g ugljikohidrata u 100 g proizvoda - mrkve, luk, rotkvice, grube, grah, citrusa, bobica, marelica, krušaka, dinje.
• C) više od 10 g ugljikohidrata u 100 g proizvoda - krumpira, kukuruza, graška, banane, grožđa, ananas, jabuke, datume, smokve.

Najkorisnije povrće i voće u obliku sira i roženog oblika, jer Oni zadržavaju više vitamina i minerala.

U slučaju nedovoljne uporabe ugljikohidrata, problemi su mogući s kršenjem razmjene masti i proteina, na akumulaciju štetnih proizvoda, nepotpunu oksidaciju masnih kiselina, na smanjenje razine šećera u krvi.

Uz prekomjernu potrošnju proizvoda s velikim sadržajem ugljikohidrata, mogu se pojaviti problemi s uklanjanjem metabolizma, pretilosti, dijabetesa, ateroskleroze, formiranja tromba u posudama, karijesa, oštećenog imunološkog sustava.

Vlakna za hranu - Nema energije, ali igra važnu ulogu u procesu probave i otpada od tijela, sprječava taloženje masti, sadrži vitamine i minerale.

Izvori: Bran, voćni kore, povrće, mahunarke, proizvodi iz cijelog zrna kultura i proklijali žitarice.

Hranjive tvari - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, elementi u tragovima, makroelementi - sadržan u hrani. Sve ove hranjive tvari potrebne su za osobu za mogućnost obavljanja svih procesa vitalne aktivnosti. Sadržaj hranjivih tvari u prehrani je najvažniji čimbenik za izradu izbornika Dijete.

Tijelo žive osobe nikada ne zaustavlja oksidacijske procese svih hranjive tvari, Reakcije oksidacije javljaju se s formiranjem i odvajanjem topline koje treba osobu za održavanje životnih procesa. Termička energija nam omogućuje da radimo s mišićnim sustavom, što nas dovodi do zaključka da je teži fizički rad, više hrane za tijelo.

Energetska vrijednost proizvoda određena je kalorijama. Sadržaj kalorija proizvoda određuje količinu energije dobivenog tijelom tijekom procesa učenja.

1 gram proteina u procesu oksidacije daje količinu topline u 4 kcal; 1 gram ugljikohidrata \u003d 4 kcal; 1 gram masti \u003d 9 kcal.

Hranjive tvari - proteini.

Protein kao hranjiva tvar Potrebno je da tijelo održava metabolizam, kontrakciju mišića, razdražljivost živca, sposobnost rasta, reprodukcije, razmišljanja. Protein je sadržan u svim tkivima i tjelesnim tekućinama i najvažniji su elementi. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološku značajnost proteina.

Zamjenjive aminokiseline Oni su formirani u ljudskom tijelu. Neophodne aminokiseline Osoba dobiva izvana s hranom, što ukazuje na potrebu za kontrolom broja aminokiselina u hrani. Nedostatak u hrani i jedna nezamjenjiva aminokiselina dovodi do smanjenja biološke vrijednosti proteina i može uzrokovati nesuficidnost proteina, unatoč dovoljnoj količini sadržaja proteina u prehrani. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina je riba, meso, mlijeko, svježi sir, jaja.

Osim toga, tijelo treba biljne bjelančevine sadržane u kruhu, mrvicama, povrću - daju zamjenjive aminokiseline.

Ljudsko tijelo odraslih treba primiti približno 1 g proteina na 1 kilogram tjelesne težine. To jest, obična osoba, težine 70 kg dnevno, potrebno je najmanje 70 g proteina, dok bi 55% cijelog proteina trebao biti životinjsko podrijetlo. Ako vježbate, količina proteina treba povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini u pravoj prehrani neophodni su bilo kojim drugim elementima.

Hranjive tvari - masti.

Masti kao što su prehrambene zamke su jedan od glavnih izvora energije za tijelo, sudjeluju u procesima obnove, budući da su strukturni dio stanica i njihovi membranski sustavi, otop i pomažu asimilaciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u formiranje imuniteta i održava toplinu u tijelu.

Nedovoljna količina masti u tijelu uzrokuje kršenje u aktivnostima središnjeg živčanog sustava, promjene kože, bubrega, vizije.

Masnoće se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Obična osoba je potrebna OKO 80-100 gram masti, iz kojeg biljnog podrijetla mora biti najmanje 25-30 grama.

Masnoće iz hrane daje tijelu 1/3 dnevne energije vrijednosti prehrane; Za 1000 kcal čini 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srce, pticu, ribu, jaja, jetri, kremast, sir, meso, masnoća, mozgovi, mlijeko. Masti biljnog podrijetla, u kojem su manje kolesterola važnije za tijelo.

Hranjive tvari - ugljikohidrati.

Ugljikohidrati, hranjivsu glavni izvor energije koji donosi 50-70% kalorija iz cijele prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na temelju njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Na dan, obična osoba koja se bavi mentalnim ili lakim fizičkim radom je oko 300-500 grama ugljikohidrata. Uz povećanje fizičkog napora, povećava se dnevna brzina ugljikohidrata i kalorija. Puni ljudi, energetski intenzitet dnevnog izbornika može se smanjiti zbog količine ugljikohidrata, ne dovodeći u pitanje zdravlju.

Mnogi ugljikohidrati sadržani su u kruhu, sapi, tjestenini, krumpiru, šećeru (čisti ugljikohidrat). Višak ugljikohidrata u tijelu ometa ispravan omjer glavnih dijelova hrane, kršenje tih metabolizma.

Hranjive tvari - vitamini.

Vitamini, Kao hranjive tvari, ne daju energiju tijelo, ali su još uvijek najvažnije hranjive tvari potrebne za tijelo. Vitamini su potrebni za održavanje vitalne aktivnosti tijela, podešavanja, usmjeravanja i ubrzavanja metaboličkih procesa. Gotovo svi organizam vitamina dobiva od hrane i samo neki organizam mogu se proizvesti.

U zimskom i proljetnom vremenu se može pojaviti hipoavitaminoza u tijelu zbog nedostatka vitamina u hrani - umor, slabost, apatiju se povećava, učinkovitost, otpor tijela se smanjuje.

Svi vitamini, prema njima na tijelu su međusobno povezani - nedostatak 1 vitamina daje povredu razmjene drugih tvari.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 skupine: vitamini topljivi u vodi i vitamini topljivi u mastima.

Vitamini topljivi masti - vitamini A, D, E, K.

Vitamin A - Potreba za rast tijela, poboljšavajući njezinu održivost infekcijama, održavanje dobre vizije, stanje kože i sluznice. Vitamin A dolazi iz riblje masti, vrhnja, maslaca, žumanjka, jetre, mrkve, salate, špinata, rajčica, zelenog graška, marelice, naranče.

Vitamin D - Potrebno je formirati koštano tkivo, rast organizma. Nedostatak vitamina D dovodi do pogoršanja asimilacije CA i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D može dobiti iz ribljeg ulja, žumanjka, jetre, ribolovnog kavijara. Vitamin D je još uvijek u mlijeku i maslacu, ali samo malo.

Vitamin K. - Potreba za disanjem tkiva, normalna koagulacija krvi. Vitamin K je sintetiziran u tijelu crijevnih bakterija. Nedostatak vitamina K se čini zbog bolesti probavnih organa ili prijema antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti od rajčica, zelenih dijelova biljaka, špinata, kupusa, koprive.

Vitamin E. (tokoferol.) Potrebno je za aktivnosti endokrinih žlijezda, razmjenu proteina, ugljikohidrata, odredbu intracelularnog metabolizma. Vitamin E povoljno utječe na razvoj trudnoće i fetusa. Vitamin E dobivamo od kukuruza, mrkve, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini topljivi u vodi - vitamin C, vitamini grupe V.

Vitamin C (askorbinski kiselina) - potreba za redoks procesima tijela, metabolizma ugljikohidrata i proteina, povećavaju otpornost tijela na infekcije. Bogati smo vitaminom s plodovima šipke, crnim ribizmom, crnim Rowan, morskim vrhom, ogrozdom, citrusom, kupusom, krumpirom, listopadnim povrćem.

Skupina vitamina B. Uključuje 15 vitamina topljivih u vodi koji sudjeluju u procesu metabolizma u tijelu, proces formiranja krvi, igra važnu ulogu u ugljikohidratu, masnom, vodenoj razmjeni. Vitamini grupe u stimuliranju rasta. Nabavite vitamine skupine B mogu biti iz piva kvasaca, heljde, zobene kaše, raženog kruha, mlijeka, mesa, jetre, žumanjka, zeleni dijelovi biljaka.

Hranjive tvari - elementi u tragovima i makroelementima.

Mineralne tvari hranjivih tvari Dijelovi su uključeni u stanice i tkiva tijela, sudjeluju u različitim metaboličkim procesima. Makroelementi su potrebni za osobu u relativno velikim količinama: CA, K, mg, P, Cl, Na soli. Mikroelementi su potrebni u malim količinama: Fe, Zn, Mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti od plodova mora; cink od žitarica, kvasac, mahunarke, jetre; Bakar i kobalt dobivamo od govedine jetre, bubrega, pileće jaje žumance, dušo. U bobicama i plodovima ima puno kalija, željeza, bakra, fosfora.

Falms od tih elemenata i njihova uloga u tijelu je teško pretjerivati. Ako ukratko kažete, onda vaša figura, količina masti slojeva i dobrobiti u potpunosti ovisi o tome što konzumirate. Treba napomenuti da je za praktičnost označeno jednom riječju - kupiti.

Hrana obavlja funkciju neku vrstu goriva koji nas podržava u normalnom stanju. Premošćivanje ove energije dovodi do pretilosti i nepovoljnog položaja - iscrpljenosti i odbijanja sila. Od toga postoji razumno pitanje: koliko morate biti u dobrom stanju?

Vjeruje se da je potrebno svakodnevno konzumirati od 1200 do 3.500 kcal (ovisno o načinu života i ustava tijela). Kada je riječ o mršavljenju, optimalna norma varira unutar 1200-1400 kcal. A onda postoji drugo logično pitanje: kako dobiti sve potrebne vitamine i elemente s tako niskim sadržajem kalorija? Uostalom, ako svaki dan ima ribu, meso, jaja, svježi sir, sir, povrće, voće, orašasti plodovi, med i kaša, koje smo koristi od kojih smo svjesni, vrlo je rizik vrlo brzo pretvoriti u pretučeni tele.

Zato je bilo potrebno u ispravnoj distribuciji konzumiranog hrane. To omogućuje korištenje prehrambene granice što je moguće učinkovitije i racionalno: izgubiti težinu, rasti mišiće, spasiti svoju ljepotu i poboljšati dobrobit.

Ranije, samo bodybuilderi su pribjegli takvoj shemi - kome, jer ne moraju stalno pratiti svoj oblik i, ako je potrebno, u najkraćim linijama za izgradnju mišićne mase i ukloniti sloj masti.

Uskoro je netko odlučio: zašto ne iskoristiti ovu metodu za modeliranje lik. Uostalom, uz razumnu uporabu, možete nešto učiniti iz vašeg tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati - rastavite police

Počnimo od najvažnijih i ključnih u cijelom sustavu - proteinu. Ovo je vrsta cigle iz koje su izgrađene naše mišićne vlakna, zahvaljujući kojem izgledamo prikladno i atraktivno.

Svi znaju da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog podrijetla, jer je omiljena delikatnost svakog sportaša pileća prsa, koju jedu za doručak, ručak i večeru.

Međutim, ona se također nalazi u prehrambenim proizvodima biljnog podrijetla: orašasti plodovi i mahunarke, na primjer. Samo ovdje je količina u njima je katastrofalno mala da bi se povećala barem malo mišića, morat ćete jesti cijelu vrećicu oraha, zbog čega je razumno i racionalno odabrati istu pticu. Ali nijedna piletina nije ujedinjena - drugi proizvodi se mogu natjecati s njom.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već saznali, postoje dvije podvrste proteina. Mi ćemo se nositi s njihovim prednostima i minusima.

Životinjsko podrijetlo

Mi smo iz istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo u hrani. Drugim riječima: Mi smo ono što jedemo. Da, a koncentracija ovih aminokiselina je tako visoka da se čak i steroidi ne mogu uvijek natjecati s njima.

A sada o materijalnim minama za zauvijek stanjivanje dame: ovdje ćete naći mnogo masti, kolesterola i hormona, što nije jako poželjno za tanku djevojku. Osim toga, oni oprati korisne elemente u tragovima iz tijela i dati veći teret na bubrezima i jetri. Tako struktura tijela nije tako korisna stvar, a prekrasno olakšanje izvan ne znači da s unutarnjim organima sve je također ružičast.

Kako je lako pogoditi, definicija označava proizvode ekstrahirane sa životinjama. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

Biljni proteini

I ovaj tip se apsorbira ne samo lako, već i ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. To je samo osjećaj za to, nažalost.

Činjenica je da je najbogatiji u proteinima soji, mišljenje o kojem je još uvijek prilično kontroverzno. Još jedna opcija je grah i orašasti plodovi. U tom slučaju, u ovom slučaju, neznatno mali postotak aminokiselina je podržan monstruoznom količinom masti. Dakle, umjesto kocki tiska ćete dobiti valjke masnoće na želucu.

• Nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Vikend sir;
• Kuhana jaja, osobito proteina;
• Gljive;
• Mliječni proizvodi;
• Sirevi s niskim udjelom masti.

No, od takvih gastronomskih ekscesa, poput kiselog vrhnja, ulja, krema, mlijeka i sladoleda će morati zaboraviti.

Ugljikohidrati u hrani

Idite na drugu važnu grupu - ugljikohidrate. Pokazalo se da su krivi u svim smrtnim grijesima. Kao, zbog njih imamo celulit, pad snage, prekomjerne težine i razdražljivosti. To je istina? Da, ali samo djelomično. Kao iu slučaju proteina, važno je odabrati prave izvore.

Koji su ti ugljikohidrati i što jedu? Ovo drva za ogrjev, koje bacimo povećati izdržljivost i energiju za dugoročne vježbe.

Ugljikohidrati, pak, podijeljeni su na jednostavan i složen. Zainteresirani smo za drugu opciju, koja je sadržana u cruups, pšenica grubog brušenja, mekinja, mahunarki i povrća. Ali jednostavni ugljikohidrati ne dobivaju ništa dobro. Sigurno vaša intuicija predlaže vam da su to vrlo kolači, kolačići, brašno, tjesteninu i šećer koji toliko volite. Da - Da, morat će reći zbogom, i to je razlog zašto:

• Oni daju energiju samo kratko vrijeme - nakon sat i pol, imat ćete snažan napad gladi;
• Kalorilnost je tako visoka da čak i trening u hodniku neće ih pokriti;
• Oni uzrokuju probleme s crijevima i metaboličkim poremećajima;
• Kao rezultat redovitog korištenja - nezdrave kože i loših zuba.

Potražite dobre ugljikohidrate u kaši, žitarica, povrće, žitarice i zupčanicima. Da, izbor je mali, ali dodatni kilogrami neće opterećivati \u200b\u200bsvoje tijelo.

Izvori masti

Pa, konačno, masti. Ako ugljikohidrati su drva za ogrjev, masti su gorivo na kojima možete izdržati što je duže moguće. To je lider u sadržaju kalorija, ovdje su njihovi monstruozno mnogo. Ipak, oni su također važni. U osnovi, ojačati kožu i kosu, i također dati osjećaj zasićenja i zadovoljstva. Slažem se, salata od povrća je više ukusnije ako se naplaćuje s malom količinom ulja.

Možete ih upoznati u gotovo svim proizvodima. Preferiraju vegetacijska ulja, orašasti plodovi i sjeme, ali masna kisela krema, masnoća, žumanjka i ulje je zabranjeno. Zato u prehrani uvijek piše: piletina bez kože i govedine bez basa. Uostalom, mast je u stanju preklapati sve prednosti mesa, pogotovo ako ga također pržite do zlatne kore na biljnom ulju ili Smaltzu.

Šokantna istina o masnim plamenicima

Stankar - cijela istina o proizvodima s paljenjem masti

Upravljanje korak po korak promjene u svom masnom plamenu

Poboljšanje i detoksikacija tijela

Lansiranje prirodnog procesa cijepanja FIV-a u tijelu je već u prvih 24 sata

Savršen način da naučite razlikovati stvarno korisne proizvode i potpuno riješiti nepotrebne potkožne masti!

Brzo, dostupno, učinkovito!

Optimalni omjer BZH u dnevnom dijetu

Pokazalo se da je eksperimentalni način optimalnog omjera BJO 1: 1: 4. Iz toga slijedi da svakodnevno treba konzumirati oko 100 grama. Protein, 100 gr. Masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo ne žurite da se radujete unaprijed! Ne samo glavni proizvodi s ovih popisa ne podliježu brojenju, ali sve što koristite tijekom dana. Uostalom, u stvari, masti su čak i u povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste jesti proteine \u200b\u200bi pojesti kuhano jaje. Čini se da je malo kalorija, ne previše zadovoljavajuće i ne štetno za tijelo. Jedenje koje ste snimili u grof "proteinima", potpuno zaboravljenim da u jednom žumanjku sadrži četvrti dio masti i kolesterola dnevno! Dakle, vrijedi uvijek biti ček i brojite sve što jedete. To će vam pomoći u tablici odnosa, notepad, kalkulatora i ručke. Usput, sada postoji mnogo različitih aplikacija za izračunavanje sposobnosti za spašavanje od svih ove birokracije. Samo unesite podatke u program i voila - dobiti gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BPU za mršavljenje?

Usput, budući da smo razgovarali o povrću i voću - ne bi trebali ni zaboraviti na njih, jer morate pronaći vitamine i minerale negdje za normalno funkcioniranje tijela. Zato bi trebali biti jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Unatoč činjenici da se sastoje uglavnom samo iz vode.

Čak i blagi gašenje iz dane formule može uvesti neravnotežu u probavi. Na primjer, počet ćete zloupotrijebiti ugljikohidrate koji će dovesti do povećanja stope šećera u krvi i, kao rezultat toga, usporiti metabolizam. Kao rezultat toga, sve će se odgoditi na stranama.

To je sve! Ne smijete se bojati složenog sustava brojanja i odabira jela - s vremenom ćete se naviknuti na, a vaši će se napori isplatiti, jer ćete znati koje proizvode za konzumiranje i zašto su to potrebni. Postat ćete vlasnik izvrsne figure, dok nećete stalno sjediti na strogim dijetama i ograničiti se u svemu.

Pravilna prehrana je sveobuhvatna znanost hrane i njezin utjecaj na zdravlje. Hranjive tvari koje samo tijelo ne može sintetizirati mora doći iz hrane. Hranjive tvari potrebne za normalne životne vrijednosti uključuju:

• minerala;
• masna kiselina.

Neke od tih tvari (mikroelementi) tijelo treba biti u vrlo malim količinama, drugi, naprotiv, malo više (makroelementi). Nedostatak bilo kakvih hranjivih tvari često postaje uzrok ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i nuspojava.

Makronutrijenti: osnovne informacije

Makroelementi ili makronutrijenti su hranjive tvari koje pružaju tijelu potrebnu energiju i kalorije. Potrebni su za normalan rast, metabolizam i održavanje funkcija tijela.

Već na temelju naslova, postaje jasno: macroelements su skupina tvari potrebnih za osobu u velikim količinama. Makronutrijenti pripadaju: proteinima, mastima, ugljikohidratima.

Mnogi zagonetke o kojem bi trebalo biti postotak tih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba dobiti dnevno. Ali odgovoriti na to, važno je razumjeti što su te stavke i koje funkcije se izvode.

Ova tri razreda makroelemenata su integrirane skupine, od kojih se svaka sastoji od raznih komponenti. Možete jesti isti iznos (u gramima) proteina, lipida i ugljikohidrata dnevno, ali svaki put da je osigurati tijelo s različitim elementima u tragovima - cijeli razlog u izvorima tih tvari. Na primjer, u identičnim dijelovima maslinovog ulja i slanih lipida, oni se dramatično razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznovrsne prehrane za održavanje harmonije u tijelu. I odmah prvi zaključak: to je važno ne toliko količina konzumacije korisnih mikro- i makroelelija (iako je i važna nijansa), koliko je njihova kvaliteta.

Ali kada je riječ o opskrbi kalorija, još uvijek vrijedi pamtiti tu energetsku vrijednost u 1 gram:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• fats - 9 kalorija.

- Ovo je kombinacija različitih molekula koje osiguravaju oko 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, kao što je otporan škrob, ne služe kao izvor energije, ali u isto vrijeme igraju ne manje važnu ulogu:

• ojačati zdravlje probavnog sustava;
• doprinijeti lakoj probavi hrane i usisavanje korisnih tvari;
• dostaviti od šljaka i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni od hrane u ljudskom tijelu su podijeljeni na stanje glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbu ljudske energije. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za osobu se svodi na činjenicu da su:

• izvrsni su izvor moći;
• sve stanice i tkiva tijela koriste ih za proizvodnju energije;
• akumulirane u stanicama jetre i mišićnom tkivu, kako bi se moglo aktivirati;
• potrebno za rad živčanog sustava, mozga, mišića (posebno, srčani), bubrezi;
• korisno utječe na održavanje crijevnog zdravlja.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od monosaharida i disaharida. Oni su sposobni povećati dovoljno razina glukoze. Slatki okus, brzo se apsorbira i odmah osigurava tijelo energijom.

Monosaharidi su jednostavni šećeri, jer se sastoje od jednog bloka. U ovom obliku mogu se apsorbirati u tijelu. Za razliku od drugih ugljikohidrata, ne zahtijevaju cijepanje u procesu probave. Stoga monosaharide iz hrane brzo spadaju u krv, gotovo odmah povećavaju količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljuju energiju za tijelo.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri u različitim količinama dio su proizvoda iz različitih kategorija. Posebno veliki sadržaj u zrelim voćem i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali potrošnja jednostavnih šećera u velikim količinama, bez uravnoteženja polisaharidima ili oligosaharidima (koji se duže probavljaju i stoga, daju tijelu dugoročnu energiju) može uzrokovati značajno povećanje sadržaja glukoze u krvi s naknadnim oštrim padom pokazatelj. Kao rezultat toga, prvo se događa velika i oštra emisija energije, koja se također brzo zamijeni osjećajem umora. Često ponavljanje takvih oscilacija može biti uzrokovano dijabetesom.

Disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disacidi pripadaju:

• (mliječni šećer);
• saharoza (tablica);
• maltoza;
• izomaltoza (šećer, formiran kao rezultat kolapsa škroba).

Disaharidi, slični monosaharidima, daju hranu slatki okus, a tijelo osigurava brzu energiju. Zahvaljujući ovim biokemijskim svojstvima, oni se također pripisuju jednostavnim šećerima. Velike količine prikazane su u prerađenim proizvodima. Česta uporaba disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komada" šećera prije sisa u tijelu prolaze proces "odvajanja". Stoga, za svaki disaharid, organizam "pripremio" vlastiti probavni enzim. Dakle, na sahaise enzim djeluje na saharozu, laktazu - na laktozu. Potrebni enzimi se proizvode u crijevima. Asimilacija disaharida također se lako nastavlja. Iznimka - laktoza.

Mnogi ljudi su lišeni enzimske laktaze, a time i njihovi organizmi nisu na snazi \u200b\u200bza razbijanje laktoze na 2 elementa, koji se manifestira u tzv. Netoleranciji laktoze. To znači da je potrošnja mliječnih proizvoda za takve ljude problem. Netolerancija na laktozu češće se uočava u starosti. Omađeni mliječni šećer ne apsorbira i promiče razvoj u probavnom putu "loše" (nepovoljna za tijelo) bakterije. Kao rezultat toga, takav proces dovodi do meteorizma, srca i mučnine. Osim toga, kiselina koju stvaraju "loša" bakterija pogoršava crijevni rad u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost da proizvede enzime za probavu hranu), oštećuje stanice probavnog sustava. Takvi su ljudi važni za napuštanje obroka, koji sadrži laktozu. Neke studije dokazuju da je s takvim poremećajima probave korisno koristiti biodundarge koje sadrže laktobacili.

Velike molekule ugljikohidrata (na primjer, vlakna ili škrob) je spoj nekoliko monosaharida povezanih zajedno. Sastav nekih može sadržavati do nekoliko stotina mono-šećera. Takav se kompleks naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnosti složenih spojeva su da polako povećavaju razinu glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju duže vrijeme. Skupina složenih ugljikohidrata predstavlja škrob i vlakna.

Biljke akumuliraju svoju energiju kombiniranjem mnoštva mono-šećera. Takav kompleks može se sastojati od nekoliko stotina (ponekad do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Proizvodi od povrća (na primjer, sjemenke koje bi trebale osigurati izbojke za napajanje) sadrže puno škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se dijeli na glukozi i opskrbljuje mu potrebnu energiju.

Škrob

Ako osoba koristi škrobnu hranu, kao što je krumpir, tijelo koristi polisaharide od njega na isti način kao i biljke. Probačenje škroba zahtijeva više vremena od procesa prerade disaharida.

Pjesma može reći da je škrob stalan izvor energije. Oni ne uzrokuju oštro zasićenje krvi sa šećerom, rad škroba je dizajniran za sporo, dosljedno i dugoročno održavanje sila u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Hrana pokazuje 2 glavne vrste škroba:

• amiloza;
• amilopektin.

Amopektin se brže probavlja. Proces usisavanja škroba prehrani prethodi stupanj odvajanja tvari na manje elemente - hotelske jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakna)

Celuloza za hranu ili vlakna, također je predstavnik polisaharida - obitelji složenih ugljikohidrata. No, u ovoj tvari "šećer" blokovi su povezani s nekoliko drugih načela i tijelo ne može slomiti vezivanje lanaca. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanki i veliki crijevo u izvornom obliku. Zbog toga vlakno obavlja funkcije važne za tijelo:

• ubrzava uklanjanje toksina i šljaca;
• osigurava zatvor.

Korisna celuloza je sadržana u povrću, žitaricama, mahunarki. Konkretno, više vlakana je u netretiranoj hrani. Na primjer, Bran sadrži mnogo vlakana, a već u brašno nije. Celuloza je također svojstvena voćnim kore, ali potpuno odsutan u piće od njih.

Prednosti vlakana već su napisane mnogo. Eksperimenti dokazuju odnos između prehrane na temelju visokog sadržaja vlakana, te smanjenje rizika razvoja raka, uključujući u crijevima i mlijeko. Neki istraživači objašnjavaju tu sposobnost celuloze da donesu šljake i toksine iz tijela, što doprinosi zdravoj probavi.

Stoga, proizvodi koji sadrže puno vlakana trebaju biti uključeni u prehranu za gubitak težine. Osim toga, vlakna održava stanje crijevne mikroflore, na kojem ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje konstipaciju, povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Koristan utjecaj vlakana:

• smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• sprječava razvoj pretilosti;
• smanjuje kolesterol.

Otporan škrob

Posljednja kategorija polisaharida ili složenih ugljikohidrata, odnosi se na otpornu (stabilnu). Ime je dobio zbog činjenice da se ne reciklira u tankom crijevu. Kao rezultat toga, takav tip škroba djeluje kao celuloza, a ne škrob. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazak u debeli crijevo, poput vlakana, doprinosi razvoju korisnih bakterija u crijevu. Otporan škrob je sadržan u divljini, ječam, cijelu pšenicu i heljdu.

Osim toga, tzv. Oligosaharidi postoje u obitelji šećera. Ovo je križ između mono- i polisaharida. U njihovoj strukturi može biti od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

• voće i bobice;
• povrće;
• mliječni proizvodi;
• zaslađivači (šećer, med, sirup);
• bombon;
• gazirana pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

• pekarski proizvodi;
• žitarice;
• tjestenina;
• grah;
• grašak;
• starchy povrće;
• grašak;
• kukuruz.

Mnogi od tih proizvoda također su izvori vlakana. Kompleksni ugljikohidrati su u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, kao iu čvrstom zrnu.

Što je glikemijski indeks

Koliko brzo šećer povećava glukozu u krvi, označava glikemijski indeks. Njegov raspon je skala od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini čiste glukoze).

Tablica glikemijskog indeksa nekih proizvoda

Kategorija	Proizvod	G.
Grah	Leća krasnaya	33
	Soja.	14
Kruh	Rusty grubo brašno	49
	Bijeli	69
	Cijelo zrno	72
Pahuljice	Svi Bran	54
	Kukuruz	83
	Zobena kaša	53
	Riža	90
	Pšenica	70
Mliječni proizvodi	Mlijeko, jogurt, sladoled	34-38
Voće	Jabuka	38
	Banana	61
	naranča	49
	jagoda	32
Žitarica	Jedva	22
	Smeđa figura	66
	bijela riža	72
Tjestenina		38
	Krumpir	86
	Kukuruzni čips	72
	Kolačići zobenog kaša	57
	Čips	56
Šećer	Fruktoza	22
	Glukoza	100
	Med	91
	Rafinirani šećer	64

Ugljikohidrati s visokog glikemijskog indeksa povećavaju se u krvotoku dovoljno brzo. Kao rezultat toga, količina inzulina u krvi povećava, uzrokujući hipoglikemiju i osjećaj gladi. Sve to dovodi do korištenja dodatnih kalorija, što znači višak težine.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporog povećanja glukoze u plazmi, koji eliminira oštre skokove proizvodnje inzulina. Prehrana s nižim GI proizvodima smanjuje rizik razvoja pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

Oni su važna komponenta tijela, jer ulaze u strukturu većine tkiva, uključujući kostiju i vezivni. Važnost proteina već govori o imenu: "Protein" iz grčkog znači "zauzimaju prvo mjesto". Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štoviše, enzimi su također proteini. Tijelo treba stalno nadopunjavanje proteina koji zauzimaju mjesto mrtvih stanica ili oštećenih tkiva. Također, rast i razvoj tijela ovisi o njima. Od 10 do 35 posto kalorija dnevne prehrane mora doći iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

• doprinijeti normalnom rastu djece i adolescenata;
• potrebno za održavanje zdravlja trudnica;
• vraćanje tkanina;
• ojačati imunitet;
• pružiti tijelu energijom kada nema dovoljno ugljikohidrata;
• potporu mišićne mase (doprinose rastu mišića);
• promicati proizvodnju hormona i enzima.

Kako organizam koristi od proteina?

Proteini su podijeljeni na peptide i aminokiseline. Oni su nužni za rast i zamjenu "razmaženih" tkanina. Ali ako tijelo ne dobije kaloriju potrebnu za život, protein se također može koristiti kao izvor energije.

20 aminokiselina 9 su neophodni. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadopunu tih tvari iz hrane.

Norme potrošnje proteina

Dnevna brzina proteina određuje se na temelju nekoliko parametara. Jedan od njih je stopa rasta. To jest, djeca tijekom aktivnog razvoja trebaju više proteina nego odraslih.

Standardi potrošnje proteina (po danu):

• djeca do 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
• od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
• odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Ljudi koji žele povećati mišićnu masu također trebaju visoku dozu proteina.

Izvori proteina:

• plodovi mora;
• nemasno meso;
• ptica;
• jaja;
• grah;
• grašak;
• proizvodi od soje;
• sjeme;
• mliječni proizvodi.

Proteini od povrća, u pravilu, sadrže manje masti i kolesterola, opskrbljuju organizam vlakna i druge potrebne hranjive tvari.

Napunjavanje proteinskih pričuva u tijelu postiže se opskrbom potrebnih aminokiselina.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) međusobno povezani. Struktura proteina podsjeća na kuglice na koja se navijaju na lancu. Aktivirani protein stječe nešto drugačiji oblik - trodimenzionalna struktura (lanac je uvrnut i omotan oko). Poput ugljikohidrata, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali za razliku od njih također sadrže dušik.

Važno je da su proteini različitih veličina. Neki aminokiselinski lanci su dovoljno kratko i sastoje se od 50 elemenata, ali većina sadrži 200-400. Odvojite proteine \u200b\u200bmogu se kombinirati i tvoriti takozvani protein kompleks. Najveći kompleksi proteina su kosti, koža, nokte, kosa, zubi. Oni su formirani od kolagena, elastina i keratina. Kolagen, na primjer, sastoji se od 3 tisuće aminokiselina upletenih u dugi cilindrični lanac. Ovaj lanac je povezan s drugim kolagenskim lancima i stvara deblje i jači cilindri, nazvani fibrili. Fibrili se mogu kombinirati od 6 do 20 kolagenskih lanaca, i stoga postoje deseci tisuća aminokiselina u njihovom sastavu. A to je struktura samo jednog, odvojeno uzeta, proteina.

Jedna aminokiselina podsjeća na jednostavan ugljikohidrata. Barem, činjenica da tijelo na načelu probave ugljikohidrata, također razbija strukturu proteina u stanje aminokiseline. I tek nakon toga probavite jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdrava osoba treba oko 40-65 grama različitih aminokiselina dnevno. Ako tijelo ne dobije potrebnu stopu proteina, počinje crtati dionice iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljna upotreba aminokiselina može uzrokovati porast rasta, lošeg razvoja mišića, tankih i lomljivih kose, kožnih bolesti, slabljenje imunološkog sustava i drugih nevolja.

Izvor aminokiselina služe kao proteini iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Najzastupljenija proteinska hrana: orašasti plodovi, grah, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani, protein je ponekad predstavljen u obliku peptida - hidroliziranog proteina (sastoji se od amino lanaca oblikovanih od 2-200 aminokiselina). Takvi proizvodi su brži probavljeni i lakše je probaviti.

Neophodne aminokiseline

Postoji 20 sorti aminokiselina i svi im trebaju tijelo, jer svaki sudjeluje u stvaranju proteina na određenoj razini. Mnoge od tih aminokiselina mogu se sintetizirati. Međutim, izvor njih 9 služi samo hranu. Oni se nazivaju osnovne, ili neophodne, aminokiseline. Leucin, metionin, triptofan i drugi pripadaju njima.

Za tijelo je važan ispravan omjer aminokiselina. Hrana za životinje, na primjer, sadrži aminokiseline u omjeru, kao u ljudskom tijelu. Proteini biljnog hrane imaju nešto različitu strukturu. Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, odbijaju meso, ne dobivaju sve potrebne proteine \u200b\u200bs punom mjerom. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Oni su predložili: budući da različiti biljni proizvodi sadrže različite neophodne aminokiseline, a zatim koristeći razne hrane (od čvrstog zrna, mahunarke, drugo povrće), lako je dobiti sve vitalne građevne blokove. Osim toga, neki biljni proizvodi, kao što su soja, sadrže proteine \u200b\u200bslične pripravku na proteinima od mesa.

, ili lipidi, možda su najsloženije makromolekule u hrani. Postoje mnoge vrste lipida.

Nažalost, masti su dobili loš reputaciju, djelomično zbog činjenice da se dodatne kalorije pretvaraju u potkožne masnoće. Drugi razlog je zasićen lipidi, trans-masti, kolesterol su uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do pretilosti). Međutim, činjenice uvjeravaju da nisu sve masti loše. Većina njih, naprotiv, od vitalnog značaja za tijelo. Dakle, kada je riječ o mastima, morate biti u stanju razlikovati dobro i loše, shvatiti kakve se vrste lipida može dobiti iz jednog ili drugog obroka.

Prema savjetima nutricionista, sadržaj kalorija dana dijeta za 25-35 posto trebao bi se sastojati od korisnih masti.

Uloga u tijelu:

• doprinijeti normalnom rastu i razvoju;
• poslužiti kao izvor energije;
• potreban za asimiranje vitamina topivih masti;
• dio su građevinskog materijala za stanice;
• stvoriti "amortizaciju" za unutarnje organe.

Masti, kao i druge makromolekule, sastoje se od ugljika, vodika i kisika. Ali značajka njihove strukture je da su netopljive u vodi. To su tzv. Hidrofobne tvari. Masti su podijeljene u masne kiseline i glicerin. Oni su nužni za rast tkiva i rudarskih hormona.

Kemijskim svojstvima, masti su zasićene, mononatusirane i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "Loše" masti, koji ste vi?

Zasićeni lipidi se sastoje od desnih molekula. Oni zadržavaju čvrsti oblik na sobnoj temperaturi (eliminacija dlana i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: ulje i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina, istraživači su govorili o povezivanju zasićenih masti i podižući kolesterol u krvi, što je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Izjava znanstvenika brzo je odgovorila na prehrambenu industriju - na policama supermarketa pojavila se proizvodi "s niskim masnoći" ili "potpuno odmašćivanje".

Prekomjerna potrošnja zasićenih masti i istina može negativno utjecati na zdravlje. No, problem je u tome što se činjenica koja se odnosi na isključivo zasićene masti pogrešila s drugim vrstama lipida potrebnih za tijelo.

U velikim količinama sadržane su u mesnim proizvodima, posebno u komadima s bijelim krutim mastima. Minimiziranje potrošnje zasićenih masti je dobra ideja. Međutim, nemoguće je odbiti sve masti. Važno je uzeti u obzir činjenicu da je mozak gotovo 60 posto sastoji se od lipida. Osim toga, prehrana s niskim sadržajem svih vrsta masti povećava rizik od hormonskih poremećaja, doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a također smanjuje imunitet i aktivnost mozga.

Važnost monona-zasićenih masti

Mononezasićene masti privukli su pozornost znanstvenika nakon što je promatrana: ljudi koji su u skladu s mediteranskom prehranom manje su skloni razvoju srčanih bolesti, određene vrste raka, reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su objasnili tu činjenicu da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja bogatu mononatiranom oleičkom masnom kiselinom. Osim proizvoda iz maslina, mononezasićeni lipidi su bogati u avokadu, bademi i orasima.

Mononezasićene masti (na primjer, maslinovo ulje) na sobnoj temperaturi sačuvaju strukturu tekućine, ali se učvršćuju u hladnjaku.

Znanstvenici i dalje provode iskustva i dokazuju svoju teoriju o korisnim nekretninama mono-zasićenih masti. Ali ne manje aktivno proučava funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masnu kiselinu.

Polinezasićene tvari

Polinezasićene masti (PNCH) sastoje se od molekula, priroda veza između kojih se razlikuje od drugih lipida. U tome, tajna laži, zašto ostaju tekući na niskim temperaturama.

Postoje mnoge polinezasićene masti. Većina tih ljudi može proizvesti samostalno, osim omega-6 i omega-3. A budući da su ove masne kiseline neophodne za ljude, važno je napuniti svoje zalihe iz hrane.

Polinezasićeni lipidi u velikim količinama prikazani su u uljima od žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Kada je riječ o lipidima, nemoguće je ne sjetiti bitnih masnih kiselina - linoleika (omega-6) i linolenova (omega-3). Potrebni su za formiranje biološki aktivnih lipida (eikozanoida), uključujući prostaglandine, Thrombooksanov, prostaciklini i leukotriene. Redovito korištenje omega-3 masnih kiselina sprječava razvoj ishemijskih bolesti srca.

Potreba za organizmom u esencijalnim masnim kiselinama varira ovisno o dobi.

Za odrasle:

• linoleinska kiselina - 2% dnevnih kalorija;
• linolenska kiselina - 0,5% ukupne kalorije.

Linoleinska kiselina, to je omega-6, u velikim količinama sadrži u uljima od žitarica, u orašastim plodovima, grah, u sjemenkama suncokreta, sezame, u kukuruzu, sijati, kikiriki, bundeve. Nedostatak Omega-6 je rijedak fenomen, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Osim imena, dobar izvor linoleinske kiseline je govedina i ptica.

S nestašicom (linolenska kiselina), razvoj takvih bolesti kao kronične upale (od upale u crijevima za reumatoidni artritis), kardiovaskularne bolesti, raspršene i hiperaktivnosti. Alfa-linolenska kiselina u velikim količinama sadržana je u bundeve, lan, repicirana, sojina ulja, neke lisnato povrće, ali najviše od svega - u masnoj morskoj ribi.

Ali ne dovoljno - samo redovito koristite Omega-3 i Omega-6. Važno je pridržavati određene odnose između tih masnih kiselina. Nutricionisti nude Omega-3 optimalni omjer: Omega-6 - 1 K 2. U međuvremenu, u praksi, ovaj omjer je 1:25. Kako bi se postigao korisniji odnos, važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani i povećati Omega-3. To se lako postiže smanjenjem upotrebe mesa, mlijeka i rafiniranih proizvoda. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte dijelove ribe (bolji losos), laneno ulje, orahe, zeleno lisnato povrće.

"Loše" masti

Djelomična hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina (koristi se u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Oni čak zadržavaju čvrstu ili polutvrdu konzistenciju na sobnoj temperaturi. Visoki broj trans masnih kiselina sadržan je u kolačićima, kolačima, krekerima, čips. U kuhanju se ova tvar koristi za proširenje roka trajanja konditorskih proizvoda. No, trans-masti dovode do povećanja kolesterola u krvi, koji kasnije može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. No, različite vrste masti su nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - potrebne u nejednakim količinama. Stanice prvenstveno trebaju polinezasićene i djelomično u monon-zasićenim mastima. Ovi lipidi omogućuju membrane da održavaju fleksibilnost i mobilnost. Kada je razina zasićenih masti previsoka, stanične membrane postaju krute, njihove funkcionalne sposobnosti su smanjene, gube sposobnost zaštite unutarnjih dijelova stanica.

Mononezasićene masti:

• maslinovo ulje;
• maslac od kikirikija;
• avokado;
• sjeme;
• matice.

Polinezasićene masti:

• kukuruzno ulje;
• sojino ulje;
• laneno ulje;
• debela riba;
• orasi;
• neke sjemenke.

Zasićene masti:

• masnoće crveno meso;
• mliječni proizvodi;
• maslac;
• palmino ulje;
• kokosovo ulje;
• mliječni deserti.

Trans masti:

• konditorski;
• čips;
• belyashi.

Ljudsko tijelo je nevjerojatan automobil, sposoban za učenje preživljavanja s bilo kojim oblikom prehrane, prilagođavajući se različitim dijetama. A ta sposobnost moderne osobe dobila od svojih predaka koji imaju frekvenciju hrane i prehrane ovise o subjektivnim čimbenicima (uspješan lov ili, na primjer, kvalitetu bobica u okolnom području).

Moderni kalorijski čovjek dobiva mnogo većih količina i bez mnogo energije troškova. I sve poteškoće s hranom, koje ostaju na Homo sapiensu, je pravilno kombinirati važnu za život, osigurati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Ali čak i ovo je mnogo, nažalost, ne uspijeva.

U tom trenutku, kada osoba prekrši krišku mesa, torta ili povrća, pokrenut je složen proces probave. Tijelo obrađuje svaki usvojeni komad hrane, razbijajući je u najmanju organsku tvar. Kompleks kemijskih reakcija pretvara hranu s osobom koja je poznavala osobi za odvajanje kemijskih komponenti koje služe kao "gorivo" za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti su dug put metabolizma. I u svakom makronutrieru, on je jedinstven.

Pod uvjetom da su ove tri tvari prikazane u traženoj količini, zatim na prvom mjestu, šećer i masti koriste se kao izvor energije, jer postoji odnos ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobiven iz hrane, tijelo se dijeli u komade (aminokiseline), koji zatim koristi za stvaranje novih proteina s određenim funkcijama. Oni ubrzavaju neke kemijske reakcije u tijelu pridonose odnosu između stanica. S manjkanjem ugljikohidrata i masti služe kao izvor energije.

Lipidi, u pravilu, pružaju organizam za gotovo polovicu potrebne energije. Dobivenu masnoću podijeljena je u masne kiseline koje "putuju" u krvi. Trigliceridi se pohranjuju u masne stanice i imaju neograničene mogućnosti.

No, ugljikohidrati se mogu pohraniti u tijelo samo u malim količinama. Šećer, dobiven iz hrane, tijelo se također dijeli u male dijelove i već u obliku glukoze padaju u jetru i krvni krug, koji utječu na "slatkoću" krvi. Kako se istraživači uvjeravaju, tijelo kurva će adekvatno prihvatiti i "probaviti" veliki dio šećera od masti. Ostaci ugljikohidrata (oni koji jetre ne mogu sami sadržavati za proizvodnju glukoze) pretvaraju se u masnoću "dugoročno skladištenje". Kada tijelo osjeća manjka ugljikohidrata, za energiju koristi masti iz "spremnika".

I iako lipidi su dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta stanica koje imaju posebne potrebe. Glavni na ovom popisu su moždane stanice. Lako rade ako se prehrana sastoji isključivo od ugljikohidrata, ali gotovo mogu biti u mogućnosti da se radi samo za masti. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je opasna za mozak.

Ne manje opasni i proteinski deficit: Kada protein nedostaje, tijelo počinje "jesti" stanice vlastitih mišića.

Umjesto predškolskog

Makronutrijenti služe kao građevni blokovi. Zdrave masti, osobito briga o očuvanju staničnih membrana i sprječavanju upalnih procesa. Izbornik sastavljen od korisnih proizvoda je ključ činjenice da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i proteine \u200b\u200bu traženoj količini. Osim toga, uravnotežena prehrana je cijeli niz hranjivih tvari važnih za zdravlje, minerale, vitamine i. To je odnos elemenata punog spektra hranjivih tvari, štiti od bolesti i rano starenje, pružit će potrebnu energiju i silu. Pa, naravno, ne biste trebali zaboraviti preporučene nutricioniste od 6-8 čaša vode, u kojima je naš život.

Tablica proteina, lipida i ugljikohidrata u nekim proizvodima

Proizvod (100 g)	Proteini	Mast.	Ugljikohidrati
Povrće
Krumpir	1,9	0,1	19,8
Mrkva	1,2	0,2	7,1
Kupus	1,7	–	5,3
Krastavci	0,8	–	3
Tikvica.	0,5	0,2	5,6
Rajčice	0,5	–	4,3
Slatka paprika	1,2	–	4,6
Špinat	3	–	2,3
Voće i bobice
Mandarinski	0,7	–	8,5
Limun	0,8	–	3,6
Jabuka	0,5	–	11,4
Breskva	0,8	–	10,5
Šljiva	0,7	–	9,8
jagoda	1,7	–	8,1
Ogrozd	0,7	–	,9
Feničan	2,4	–	72,2
Banana	1,4	–	22,3
Kashi.
Heljda	12,5	2,5	68,1
Skrom	7,1	0,5	73,6
Zobena kaša	13,2	6,1	65,6
Prekrupa od ječma	3,4	1,2	73,6
Mliječni proizvodi
Svježi sir p / w	16,8	9,1	1,4
Mlijeko	25,5	25,1	39,3
Jogurt 1,5%	5	1,4	3,6
Kefir	2,7	3,1	4,2
Proizvodi životinjskog podrijetla
Pileća prsa	20,7	8,6	0,5
Govedina	18,8	12,5	–
Svinjetina n / f	16,3	27,9	–
Jaje	12,6	11,6	0,8
Riba
Pastrva	24,2	7,2	–
Crveni kavijar (Sturgeon)	28,8	9,8	–
Rijeka Serch	18,6	0,9	–
Haringa	17,8	19,4	–
Gljive
Šampinjon	3,1	0,3	3,3
Bijele gljive (svježe)	3,2	0,5	1,7
Orašasti plodovi i sjeme
Kikiriki	26,2	45,1	9,6
Orasi	13,7	61,2	10,1
Sjemenke suncokreta	20,6	52,8	5,1
Pekarski proizvodi
raženi kruh	4,6	0,6	49,7
Pšenični kruh	7,8	2,3	53,3
Tjestenina	11	0,8	74,1
Grah
Grah.	22,4	1,6	54,4
Grašak	23	1,7	57,6
Boby	5,9	0,2	8,2
Leća	24,7	1,2	53,8
Pića
Čaj	–	–	0,3
Kava	0,1	–	–
Kakao	6,8	3,9	83,6
Slatkiši
Bijeli slez	0,8	–	78,3
Čokoladna crna	5,3	35,2	52,5
Čokoladno mlijeko	6,8	35,6	52,3
Sladoled vanila	3,5	11	23,6
Med	0,8	–	80,3
Marmelade	–	–	98,9