Salo s trbuha i bokova uklanjamo kod kuće - brzi i učinkoviti načini. Kako ukloniti masnoću s trbuha i bokova? Zauzmite holistički pristup Koje vježbe pomažu u uklanjanju masnog tkiva sa strane

Masne naslage na trbuhu i bokovima glavni su problem mladih majki i žena starijih od 30 godina.

Od ovog trenutka metabolizam se usporava, a da biste se održali u formi, morate se jako potruditi.

Koje vježbe trebate raditi za uklanjanje masnoća s trbuha i bokova?

Postoje mnoge vježbe usmjerene na razradu trbuha i strana. Mišići rectus abdominis mogu se pumpati pomoću vježbi za gornji i donji press. Prva opcija uključuje podizanje gornjeg dijela tijela, a druga je podizanje nogu.

Vježbe za uklanjanje sala s trbuha:

• Podizanje torza
• Podiže nogu
• Uvijanje

Zapravo, ovo su osnovni setovi, ima ih mnogo varijanti. Mogu ih izvoditi i majke na porodiljnom i napredni sportaši. Nastavu možete zakomplicirati korištenjem bučica. Uz takve vježbe preporuča se i korekcija prehrane.

VIDEO: Uklanjanje trbuha

Najžalosnije je što ne nestaju sve masne naslage na ovom području vrlo brzo. Najteže je ženama s figurom "jabuka". Tjelesna građa izgleda kao pravokutnik, a sva masnoća se nakuplja u području ramena, ruku, trbuha i bokova. Ali pravilnom prehranom i tjelovježbom protiv masnoće se može boriti.

vježbe:

• Uvijanje. Uobičajene aktivnosti za jačanje mišića. Ležeći na leđima potrebno je istovremeno podići noge i ruke. U početnoj fazi, kompleks je teško izvesti, pa se može pojednostaviti. Samo što je gornji dio tijela fiksiran u povišenom položaju, a noge su privučene laktovima, savijene u koljenima.
• Podizanje nogu. Ruke leže ravno na podu, cijeli torzo leži na leđima. Potrebno je podići ravne donje udove pod pravim kutom. Pokušajte ne savijati koljena.
• Vrhunski trbušnjaci... Potrebno je saviti noge i staviti stopala na pod. Stavite ruke na vrat i podignite gornji dio tijela. Ne trebate dodirivati ​​koljena, samo malo podignite gornji dio tijela.

Kako ukloniti unutarnje, visceralno salo s trbuha, struka i sa strane?

Visceralna mast je unutarnja mast koja oblaže organe. Ako je težina normalna, ova masnoća nije dovoljna, odnosno zdravlje je normalno. Vjeruje se da je za žene struk 80 cm, a za muškarce 94 cm. Kada su ti pokazatelji prekoračeni, pate unutarnji organi. Visceralna masnoća može se ukloniti vježbanjem i pravilnom prehranom.

Vježbe za uklanjanje visceralne masnoće:

• Bicikl. Ovo je imitacija biciklizma.
• Škare. Vježba se izvodi ležeći na leđima, a noge se kreću jedna iznad druge u zraku.
• Vježbe u bazenu. Potrebno je ležati na leđima u položaju zvjezdice, duboko udahnuti i izdahnuti. U isto vrijeme, držite tijelo na vodi.
• Čišćenje jetre. Potrebno je ukloniti toksine, koji često izazivaju nakupljanje masti u području trbuha. Stavite grijač na jetru i popijte uvarak od šipka.
• Bodyflex. Većina vježbi neće vam pomoći da se nosite s visceralnim masnim tkivom, ali bodyflex dobro funkcionira.

VIDEO: Trbuh od loših navika

Dijeta za uklanjanje masnoća s trbuha i bokova?

Mnogi ljudi traže dijetu koja će vam omogućiti da izgubite masnoću isključivo s trbuha i sa strane, ali nažalost, takve metode mršavljenja ne postoje. Težina postupno odlazi sa svih dijelova tijela. Najbrži način za mršavljenje je lice, prsa i stražnjica.

Proizvodi za mršavljenje u trbuhu:

• Proteini. Nemasno kuhano ili pečeno meso
• Složeni ugljikohidrati. To su žitarice i žitarice
• Uklonite kvasac. U potpunosti izbacite ovu hranu iz svoje prehrane.
• Celuloza. Jedite puno svježeg, kuhanog i pečenog povrća i voća
• Piti vodu. Otprilike na dan trebate popiti 1,2-2,0 litara. Nemojte kombinirati vodu s hranom

VIDEO: Dijeta od trbuha

Prije svega, kada mršavite i radite vježbe, potkožna masnoća odlazi. To je vrlo ugodno, jer se brojka značajno poboljšava.

Opcije gubitka masti:

• istočnjački ples. Ova vrsta vježbe usmjerena je na jačanje trbušnih mišića.
• fitness. Najučinkovitiji u borbi protiv masnog tkiva na trbuhu i bokovima su zamahi, pregibi i zavoji.
• Teretana. Sa utegom i bučicama možete savršeno oblikovati područje struka. U tom slučaju, šipka je nepomično fiksirana iznad glave, a donji dio tijela se pomiče.

Može li masaža ukloniti masnoću s trbuha i bokova?

Uz pomoć masaže bit će moguće ukloniti potkožno, a ne visceralno masno tkivo. Postoji nekoliko tehnika masaže. Trajanje postupka je 12-15 minuta, može se provesti i kod kuće i u salonu. Najučinkovitije su cupping i roller masaža. Ako radite ručni izgled, možete koristiti milovanje, štipanje i trljanje.

VIDEO: Masaža trbuha

Trčanje za uklanjanje sala samo s trbuha i sa strane neće uspjeti. Tijekom trčanja smanjuje se težina svih masnih naslaga, a višak centimetra se najbrže tope u području problematičnih područja. Stoga ćete nakon mjesec dana redovitog treninga vidjeti rezultate.

Savjet:

• Na samom početku odvojite trčanje 15-20 minuta dnevno. Možete trčati u parku ili nabaviti traku za trčanje.
• Svakodnevno povećavajte svoja opterećenja. Prvo trčite, a zatim ubrzajte. Izmjenjujte ove vrste trčanja.
• Stanite s vremena na vrijeme i pravilno dišite, odmorite se.
• Nakon mjesec dana redovitog trčanja vaša će se figura osjetno promijeniti.

Ako ima puno masnih naslaga, onda se od njih neće moći oprostiti za tjedan dana. Morate namjerno i postupno gubiti masnoću. I što sporije ide višak kilograma, to bolje. Idealno ako prijeđete na pravilnu prehranu. Sve novonastale i niskokalorične dijete gube na težini, ali se to brzo vraća. Stoga morate ispravno smršaviti.

• Jedite puno proteina i složenih ugljikohidrata
• Dnevnu prehranu podijelite na 5-6 obroka
• Izbjegavajte tešku hranu i jednostavne ugljikohidrate
• Bavite se bilo kojim sportom
• Pratite svoje držanje čak i kod kuće

Ovo je nekirurška tehnika za uklanjanje masnog tkiva s područja trbuha. Uređaj se temelji na ultrazvuku koji uništava čvrste masne stanice. Kao rezultat toga, oni se pretvaraju u emulziju, koju izlučuju jetra i bubrezi. Prednosti postupka su u njegovoj učinkovitosti i sigurnosti. Da biste izgubili težinu, morate proći 12-15 postupaka.

Također možete smršaviti netradicionalnim metodama. Ali preporučljivo je koristiti integrirani pristup pomoću prehrane, sporta i zavjera. Tradicionalni iscjelitelji preporučuju korištenje zavjere koja će pomoći ukloniti želudac.

Riječi zavjere:

“U zemlji teče voda i onemogućuje žednim da piju. Teče kroz granit – čuva tajnu mladosti i svježine. Teče kroz pijesak – trbuščić nestaje. Odnese dubina - nestane pljeve. Popit ću malo vode i mast će se otopiti, ali hrane i vode će biti. Amen".

U posudu je potrebno skupiti oko 200 ml vode i tri puta izgovoriti naznačene riječi. Popijte do kapi tekućine. Prije nego što bacite čarobnu čaroliju, trebali biste se zamisliti u novoj slici, odnosno mršaviti.

Kao što vidite, da biste uklonili salo s trbuha, dovoljno je pridržavati se pravilne prehrane i vježbanja. Ako nema vremena, onda možete pribjeći kavitaciji i liposukciji.

VIDEO: Uklanjanje trbuha

U ovom članku opisali smo nekoliko vježbi pomoću kojih možete ukloniti višak masnoće sa strane. Također ćemo vam reći o drugim načinima sagorijevanja masti.

Cijela lijepa polovica čovječanstva želi da imaju idealnu kilažu, a da oblici tijela izgledaju zavodljivo. Da bi postigli najbolji rezultat, većina njih se ne oslanja samo na pridržavanje posebnih dijeta, već i pribjegavaju raznim kozmetičkim postupcima. No, vrlo je važno ne zaboraviti raditi prave vježbe za uništavanje viška masnoće. Zato što su najproblematičniji bočni dio, kao i trbušni dio, koji zahtijevaju posebnu pažnju.

A da biste smršavili, trebate ubrzati metaboličke procese u tijelu. Odmrznuta voda je velika pomoć u tome. Dobro čisti limfu i bori se protiv uništavanja masti. Da biste ga napravili, morate zamrznuti vodu u plastičnoj boci. Zatim ga je potrebno odmrznuti na sobnoj temperaturi i piti u malim obrocima tijekom dana.

Poznato je da su masne naslage na bokovima iste kao i na trbuhu, samo sa strane. A kako biste se riješili sala sa strane, prvo morate obratiti pažnju na trbuh, te "utjecati" na njegove mišiće. Kada ljudi vježbaju te mišiće, strane se automatski povlače prema gore jer se masnoće u njima razgrađuju.

Da biste se riješili nepotrebnih masnih slojeva na stranama, morate se pažljivo nositi s njima i uložiti puno truda. Da biste brzo i učinkovito uništili masnoću, prvo morate voditi računa o svakodnevnoj prehrani. Jer zdrava i pravilna prehrana spriječit će nepotrebnu masnoću na bokovima. A također, osim prehrane, potrebno je dovoljno vremena posvetiti svakodnevnim treninzima. Takvi treninzi vrlo su korisni za mišiće, jer ih čine elastičnijima, a ujedno jako dobro zatežu i bočne strane.

Zašto se masnoća najviše taloži na bokovima?

To se događa jer je žensko tijelo po svojoj prirodi dizajnirano tako da je uvijek spremno za začeće, nošenje i hranjenje dojenčeta. To, pak, dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva na stranama.

Žensko tijelo stvoreno je prema zakonima prirode, a kako bi se unutarnji organi zaštitili od hipotermije i šoka, ispod kože se nalaze slojevi masnoće. Također, akumulacija masnoće je neophodna u razdoblju rađanja bebe, kada tijelo žene jede kako bi zaštitilo fetus, kao i pružilo mu adekvatnu prehranu. Stoga je nekim ženama vrlo teško riješiti se malog trbuščića. Osim gore navedenih razloga, postoji još nekoliko, a to su:

• nepravilna prehrana;
• slaba tjelesna aktivnost;
• hormonalni poremećaji;
• metabolička bolest

Korisne vježbe za uklanjanje bočnog i trbušnog sala

Ne morate ići u teretane kako biste se riješili viška masnoće na ovim problematičnim područjima. Gimnastičke vježbe možete raditi kod kuće. To uključuje:

1. Plank je vježba koja dobro djeluje na višak masnoće, dobro jača mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Da biste izveli ovu vježbu, morate zauzeti isti položaj koji se zauzima tijekom sklekova: stavite tijelo paralelno s podom, a oslonac bi trebao biti na dvije ruke. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće. Kako biste pojačali učinak, možete podići jednu nogu dok ste u ravnom položaju.
2. Poznata vježba "bicikl" omogućuje brzo pumpanje tiska. Da biste to učinili, najprije morate ležati na leđima, dok vam noge trebaju biti zajedno, ali malo podignute iznad poda. Zatim započnite isti tip pokreta koji nalikuje vožnji bicikla. Ali u isto vrijeme, stalno pratite ispravno disanje.
3. Vježba "imitacija procesa veslanja" omogućuje vam uklanjanje viška masnoće u području struka. Da biste napravili ovu vježbu, prvo trebate sjesti na pod i saviti koljena, a zatim povući ravne ruke na stopala. Zatim se vratite u položaj iz kojeg je vježba započela. Ovaj proces je poput veslanja čamcem. Mora se ponoviti najmanje 15 puta.
4. "Mlin" je dobro raditi za mršavljenje na bokovima i trbuhu. Radi se ovako: prvo morate stajati i staviti obje noge u širinu ramena. Zatim morate prstima lijeve ruke doći do prsta desne noge, učinite to zauzvrat. Za nastavak vježbe morate promijeniti ruku i nogu. Uz pomoć ove vježbe dobro se jačaju mišići bočnog tiska, a smanjuje se i masni sloj u području struka.
5. Uz pomoć škara možete ukloniti nepotrebnu masnoću na onim područjima gdje postoje problemi. Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na leđima na ravnoj površini i podići noge prema gore. Zatim počnite stavljati stopala jedno za drugim. Morate to raditi 10 minuta, ali svaki dan povećavajte opterećenje.
6. Za izvođenje vježbe "dvostrukog uvijanja" prvo morate ležati na leđima, a zatim podići noge savijene u koljenima prema gore. Stavite obje ruke iza glave, a laktove raširite u oba smjera, dok trebate udahnuti. Kada izdišete, morate naizmjenično otkinuti glavu, vrat, lopatice i stražnjicu s poda. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće i tek tada se vratite u početni položaj. Vježbe se moraju nastaviti obrnutim redoslijedom.
7. Za sljedeću vježbu stolica će biti dobar pomoćnik. Morate se udobno smjestiti na ovu stolicu i držati se za nju s obje ruke. Zatim se što je više moguće nagnite unatrag, pritom savijajući noge i privlačeći ih na prsa, zatim ih ispravite i ostavite neko vrijeme na težini. Vježbu napravite oko 15 puta.
8. Da biste napravili "trostruki nagib" trebate staviti obje noge u širini ramena. Zatim naizmjenično radite pregibe trupa i ruku. Prvo se savijte na jednu nogu, zatim na sredinu, a zatim na drugu nogu, a da pritom ne podižete torzo. Zatim se morate potpuno uspraviti i podići obje ruke iznad glave. Zatim ponovite vježbu opet, ali promijenite nogu, počnite od druge. Ponovite vježbu oko 30 puta.
9. Da biste napravili vježbu kao što je "breza", prvo morate ležati na leđima i podići ravne noge prema gore. Zatim se donji dio leđa mora otrgnuti od poda, a leđa poduprijeti objema rukama i ispružiti što je više moguće. U ovom položaju morate brojati do 50, a zatim se spustiti.

Pozitivan rezultat možete postići puno brže ako naporno radite u teretani s posebnim uređajem. Uložite li puno truda u rad na suvišnoj masnoći u teretani, tada se osjetna promjena može dogoditi već nekoliko dana nakon aktivnog treninga.

Stručnjaci u ovom smjeru tvrde da osim već spomenutih metoda, još uvijek postoje vrlo učinkovite tri vrste vježbi. To uključuje:

• Vježba na švedskoj ploči. S obje ruke morate se držati za posebnu prečku, ali istovremeno podići i spustiti noge prema gore. Ovu vježbu treba raditi polako i polako.
• Uvijanje na klupi. Da biste ga dovršili, morate staviti ruke iza glave. Zatim laktom jedne ruke, a zatim drugom dotaknite koljeno suprotne noge.
• Jačanje trbušnjaka na fitballu puno je učinkovitije. Tajna vježbe je u tome što vam omogućuje da istovremeno održavate ravnotežu i savijate svoje tijelo natrag i ponovno na koljena.

Takvu tjelesnu aktivnost treba davati najmanje tri dana u tjednu. Vrlo je dobro ako vježbe radite ujutro, najbolje od deset do dvanaest sati ili navečer: od osamnaest do dvadeset.

Poze u jogi pomoći će da se riješite problematičnih područja na stranama

Joga vam također može pomoći da se riješite sala na bokovima. Da biste dobili očekivani rezultat, morate pokušati napraviti cijeli kompleks posebnih "asana" (položaja) kako biste ojačali mišiće.

Asane za mišiće su položaji u kojima je glava niža od nogu, takozvani "stoj" na glavi. Ali za njegovu provedbu potrebno je da ruke budu vrlo uvježbane, kao i dobro razvijen vestibularni aparat.

• "Uttanasana" se prevodi kao "ispruženi položaj". U ovoj asani tijelo yogija je nagnuto naprijed i predstavlja ispruženi položaj. Ova poza značajno jača trbušne mišiće, kao i leđa. Ali kada ga izvodite, morate pažljivo pratiti simetriju poze, jer ubrzava sagorijevanje viška masnoće.
• "Janu Shirshasana" - ova poza, osim što jača mišiće na problematičnim područjima, doprinosi i boljem radu slezene i jetre. Kao što znate, ova asana sagorijeva masnoće vrlo sporo, ali da biste ubrzali ovaj proces, mora se raditi zajedno s drugim vježbama.
• "Navasana" ili "poza čamca" - uz pomoć takve vježbe, veliko opterećenje pada na mišiće trbuha i strana, pa se na tim problematičnim područjima sagorijeva masnoća. No, dok izvodite ovu pozu, kao i ostale joga poze, morate imati na umu da morate biti u stanju dobro izračunati svoje napore kako biste uspješno ušli u poziciju i izbjegli ozljede.

Nekoliko tajni kako izgubiti masnoću

1. Potrebno je ujutro, natašte, popiti punu čašu tople vode s limunovim sokom. To dobro utječe na rad želuca, te značajno ubrzava metabolizam. Nakon što popijete ovu tekućinu, tek nakon isteka primljene, možete početi jesti. Vodu s limunovim sokom treba konzumirati svaki dan.
2. Svaki put nakon tuširanja potrebno je navlažiti trbuh i bokove anticelulitnom ili običnom kremom. Uz stalnu hidrataciju, nakon nekog vremena, možete vidjeti rezultat.
3. Jako je dobro raditi obloge od kave ili alge. Možete napraviti i masku koja vlaži kožu, ali to se mora raditi dva puta tjedno i ne manje.

Hidratantna maska ​​se može pripremiti na sljedeći način:

1. Morate uzeti 20 g suhog kvasca i razrijediti ih s malo masnog vrhnja, koje morate ponovno zagrijati.
2. Zatim u smjesu dodajte 2 žlice. l. med. Ostavite masku da odstoji 20 minuta.
3. Nakon isteka navedenog vremena u masku dodajte još 4 kapi eteričnog ulja.
4. Masku koja se ispostavila treba nanijeti na bočne strane i trbuh i ostaviti 20 minuta, a zatim temeljito isprati toplom vodom. Da bi dala pozitivan rezultat, prije upotrebe možete nanijeti piling od kave na problematična područja.

Da biste postigli očekivani rezultat i dali svom tijelu dobar izgled, trebate kombinirati tjelovježbu s posebnom prehranom i kozmetičkim postupcima. Također, u borbi protiv viška masnoće, morate se pokušati aktivno kretati. Ako je moguće, pješačite na posao, češće se penjite stepenicama, a vrlo će vam biti korisna i šetnja prije spavanja. Neophodno je vjerovati u ono što radite i u pozitivan rezultat, a onda će sve sigurno uspjeti.

Za više detalja o tome kako se riješiti masnoće sa strane, pogledajte ovaj video:

Mladi ljudi vole uspoređivati ​​takav nedostatak figure s muffinom - tortom koja se peče u posebnom obliku, zbog čega se na vrhu formira karakterističan priljev. Stariji kažu da masnoća sa strana viri iznad remena, kao da tijesto od kvasca "bježi" iz lonca. No, i mladi i stari slažu se da su kvržice na stranama neestetske i da ih se treba riješiti. Kako se to može učiniti?

Infografika AIF

Prije svega, odustanite od uske odjeće. Kada su vam gaćice ili hlače premale, remen se jako urezuje u meko tkivo ispod struka i ometa cirkulaciju krvi i limfe u ovom području. Javlja se trajni skriveni edem koji potiče stanice na dobivanje masti.

Drugo, trebali biste si dati više tereta za sagorijevanje masti - češće hodati, plivati, voziti bicikl.

I za kraj, izvedite kompleks koji će smanjiti otekline i pomoći u sagorijevanju masnoća na tim vrlo „začaranim“ mjestima. Vježbe je idealno nadopuniti masažom, barem vlastitim rukama.

Istočni ples

Kleknite na prostirku s rukama na pojasu. Spustite zdjelicu udesno, kao da želite sjesti na pod. Pomaknite ramena na suprotnu stranu kako biste održali ravnotežu. Nije potrebno sjesti, dovoljno je osjetiti da je desna strana ispružena. Vratite se gore i ponovite ulijevo.

Napravite 2 serije po 10 puta sa svake strane.

Uvijanje kroz stranu

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice i stražnji dio glave na pod, ruke na prsima. Savijte noge i stavite ih na pod sa široko razmaknutim stopalima. Spuštajući bradu na prsa, zaokružite leđa i ispružite čelo prema desnom bedru. Amplituda bi trebala biti vrlo mala tako da samo ramena odstupe od poda. Gledajte dolje, a ne naprijed. U gornjoj točki zadržite se 3 brojanja i donji dio leđa na pod. Ponovite na lijevo bedro.

Učinite 15 puta za svaku nogu.

Ležeći zavoji

Lezite na bok, s gornjom rukom oslonjenom na pod ispred sebe. Nemojte se prevrtati na leđa tijekom cijele vježbe! Ispružite nožni prst i podignite gornju nogu ravno prema gore, lagano se savijajući u koljenu radi praktičnosti. Pokušajte gornjim dijelom bedra dotaknuti stranu rebara - to je, naravno, nemoguće, ali smjer kretanja trebao bi biti potpuno isti.

Osjetite kako vam se donja strana torza ispružuje, a gornja steže.

Napravite 2 serije po 12 puta sa svake strane.

Bočni trzaji

Ležeći na leđima, ispružite ruke iznad glave, savijte noge, pritisnite stopala i stražnjicu na pod. Lagano podignite ramena i zarotirajte torzo na desnu stranu, pazeći da ne savijete savijena koljena. Ne otvarajte zdjelicu do kraja! Osjetite istezanje s jedne strane i kontrakciju s druge, brojite do 10 i vratite tijelo u prvobitni položaj.

Učinite 15 puta u svakom smjeru.

Istezanje u stojećem položaju

Stanite ravno s rukama u struku i stopalima u širini kukova. Uvucite trbuh i zategnite stražnjicu, lagano "zavlačeći trtičnu kost" naprijed i gore. Sada ispružite desnu ruku ulijevo u razini prsa i rotirajte torzo rukom bez rasklapanja ili opuštanja zdjelice. U krajnjoj točki, brojite do 10, osjetite kako se desna strana rasteže, a lijeva se skuplja. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Napravite 2 serije po 12 puta u svakom smjeru.

Osobno mišljenje

Marija Ivašenko:

Trudim se živjeti zdrav način života. Spavajte najmanje 7 sati dnevno, jedite ispravno, jedite puno voća i povrća, idite u teretanu.

Želite znati tajnu kako istinski izgubiti salo u struku? Izbaci šećer...

Salo u struku, kao i većinu vrsta trbušnog masnog tkiva, teško se riješiti, a za mnoge ljude ostaje čak i nakon gubitka težine negdje drugdje.

No, suprotno uvriježenom mišljenju, trbušne vježbe, trbušnjaci ili čak ciljane vježbe za kosne kosti (one ispod masnog tkiva u struku) neće smanjiti masnoću na problematičnim područjima.

Ključ je holističkiji pristup, koji uključuje promjene u prehrani i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), o čemu ću raspravljati u nastavku.

Međutim, kada sagorite višak masnoće, možete ostvariti značajne prednosti kroz ciljanije vježbe kao što je ovaj 10-minutni trening sa masnim tkivom struka.

Vježbajte s masnim tkivom u struku u samo 10 minuta vježbanja

Sljedeći kompleks, kako resurs preporučuje Zdravlje(Zdravlje), potrebno je ponoviti tri puta, a svaku vježbu izvoditi odmah nakon prethodne. Pokušajte ga uključiti u svoju rutinu vježbanja tri puta tjedno kako biste zategli svoje kosne kosti i ojačali svoju jezgru.

40 vježbi "drvosječa" (20 sa svake strane)

"Uzmite uteg u jednu ruku i stanite s nogama u širini kukova. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Počnite držeći uteg s obje ruke uz lijevo rame.

Zatim se uvijte kako biste napravili seckajući pokret prema dolje do desnog bedra. Neka vam stopala i koljena rotiraju dok se uvijate. Podignite težinu natrag na lijevo rame i napravite još 20 ponavljanja.Sada promijenite stranu - učinite isto s desnom stranom."

50 ruskih trbušnjaka

" Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Šasija bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Uzmite bučicu s obje ruke. Podignite noge s poda tako što ćete ih prekrižiti u gležnjevima i balansirati na stražnjici. Iz ovog položaja okrenite tijelo udesno i bučicom dodirnite pod do sebe.

Zatim se okrenite ulijevo i bučicom dodirnite pod s lijeve strane. Ponavljajte naprijed-natrag, održavajući ravnotežu nogama i pazite da tijelo ne dodiruje pod."

30 podizanja kuka iz položaja bočne daske (15 sa svake strane)

" Stanite u položaj bočne daske – naslonite lakat na pod, noge i bokove na pod. Zategnite trbušne mišiće i, držeći tijelo u ravnoj liniji, podignite donji dio tijela od poda kako biste zauzeli ravnu poziciju daske. Spustite se na pod i ponovite ponovno. Izvedite 15 dizanja na desnoj strani i 15 na lijevoj strani."

30 okreta "bicikl"

" Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Nemojte spajati ruke. Naprežući trbušne mišiće, podignite ramena i gornji dio leđa od poda.

Istodobno, približite desni lakat lijevom koljenu tako da se dodiruju na sredini tijela. Sada promijenite stranu – lijevim laktom posegnite prema desnom koljenu. Nastavite što je brže moguće, držeći tijelo od poda."

Želite znati tajnu kako istinski izgubiti salo u struku? Izbacite šećer

Kada su 24 odrasle osobe radile sedam vježbi za trbuh, pet dana u tjednu tijekom šest tjedana, nisu izgubile ni unce salo – ni na trbuhu ni na bilo kojem drugom dijelu tijela. Ovo je zbog da je oko 80% sposobnosti smanjenja viška tjelesne masti određeno od što jedeš a preostalih 20% odnosi se na tjelovježbu za sagorijevanje masti i druge zdrave životne navike.

Ako se vaša prehrana temelji na šećeru/fruktozi i prerađenoj nezdravoj hrani, vaše su šanse da skinete salo u struku i dobijete ravne trbušnjake vrlo male - čak i ako fanatično vježbate. Svoje trbušne mišiće jednostavno nećete vidjeti ako ne smanjite ukupnu masnoću, a loša prehrana natjerat će vaše tijelo da zadrži višak masnoće unatoč vašim naporima.

Dva najvažnija nutritivna faktora su:

• Smanjenje ili eliminacija šećera iz prehrane... To uključuje SVE šećere i fruktozu, bilo da su rafinirani ili "prirodni" kao što su agava ili med, kao i sve žitarice (uključujući organske) jer se brzo razgrađuju u šećer u tijelu.
• Povećati sadržaj zdravih masti u prehrani- na primjer, kokosovo ulje i životinjske omega-3 masti

Jedan od najštetnijih učinaka na vaš zadatak mršavljenja je fruktoza. vreba u tolikoj količini prerađene hrane i pića da ga je gotovo nemoguće izbjeći osim ako ne promijenite svoje kupovne i kuharske navike.

Izbjegavanje prerađene hrane u potpunosti i oslanjanje na cjelovitu, po mogućnosti iz lokalnog izvora, prirodnu hranu pripremljenu kod kuće može vam pomoći da zaobiđete jednu od najvećih prehrambenih prepreka današnjice.

Dobra vijest je da nakon što napravite ove promjene, želja za jelom hrane od koje ste odustali nestaje. To je osobito istinito u slučaju naizmjenični post što je jedan od najučinkovitijih načina da se riješite tjelesne masti.

Za optimalno sagorijevanje masti, radite HIIT dva ili tri puta tjedno

Ako vam je cilj izgubiti salo u struku, odvojite 20 minuta dva ili tri puta tjedno. intervalni trening visokog intenziteta(više nije potrebno jer se lako može pretjerati).

Ovaj kratki režim intenzivnog vježbanja jedna je od najboljih vježbi za sagorijevanje masti jer poboljšava unos i potrošnju energije kroz svoje pozitivne učinke na rast mišića i kvalitetu mišićnih vlakana.

Mišićno tkivo sagorijeva tri do pet puta više energije od masnog tkiva, tako da kako budete gradili mišiće, vaša će se brzina metabolizma povećati, što će vam omogućiti sagorijevanje više kalorija čak i kada spavate.

Osim toga, nekoliko studija je to potvrdilo vježbajte u kratkim rafalima s intervalima odmora između opeklina više masti nego kontinuirano vježbanje tijekom cijelog treninga.

Još jedna važna prednost HIIT-a je njegova sposobnost da prirodno poveća tjelesnu proizvodnju ljudskog hormona rasta (HGH), koji se također naziva "hormon fitnesa".

Hormon rasta je sinergistička, temeljna biokemikalija koja potiče rast mišića i učinkovito sagorijeva višak masnoće.

Isprobajte ove modificirane sklekove za rad trbušnjaka.

Sklekovi nemojte samo ojačati gornji dio torza. Također jačaju i zatežu trbuh. Neki ih čak smatraju idealnim vježbama za trbuh ako se rade ispravno. Uključio sam sažetak osnovnih pravila za izvođenje sklekova posebno za tisak.

Ako želite razraditi trbušne mišiće, onda, dok radite sklekove, pokušajte:

• Kada ste u položaju daske, uvucite pupak. Pupak je pričvršćen za poprečne trbušne mišiće, unutarnju oblogu koja drži crijeva iznutra prema van i daje kralježnici i kralješcima dobru, čvrstu potporu, poput pojasa. Stoga, uvlačeći ga, počinjete stezati duboko ležeće unutarnje poprečne trbušne mišiće.
• Zatim izvedite Kegelovu vježbu. Više je žena upoznato s ovim pojmom nego muškaraca. Za izvođenje Kegelove vježbe napnite mišiće u donjem dijelu zdjelice i držite ih u uvučenom položaju. Za muškarce koji nisu upoznati s pojmom, to je kao da pokušavate prestati mokriti usred procesa. Ovaj će vam stisak pomoći da osjetite svoje trbušne mišiće i usmjerite pažnju na njih.
• Pokušajte s bučicama dok radite sklekove. Počnite s težinom koja je prikladna za vašu trenutnu razinu kondicije i prelazite na veću kako postajete jači. Postavite bučice pod kutom od 45 stupnjeva; uvući pupak; zategnite mišiće dna zdjelice (Kegelova vježba) i udahnite, spuštajući gornji dio tijela na pod.

Izdahnite dok se dižete, a kada su vam ruke potpuno ispružene, izvedite mrtvo dizanje – privucite desnu bučicu na prsa. Na sljedećem skleku povucite lijevu bučicu.

Ova napredna tehnika omogućuje vam da radite na bočnim trbušnim mišićima, kao i na dubokim mišićima.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, svatko ima svoje problematično područje. Neki ljudi nakupljaju salo na bedrima i bokovima, dok drugi ne uspijevaju smršaviti u rukama. U svakom slučaju, jedini izlaz je smanjenje tjelesne masti u cijelom tijelu. Nemoguće je smršaviti ili se napumpati lokalno, a uklanjanje bokova kod kuće ili u teretani moguće je samo integriranim pristupom.

Kako biste sagorjeli višak i tonirali trbušne mišiće, morat ćete promijeniti svoje prehrambene navike, tjelovježbu i općenito promijeniti način života ako želite trajno ukloniti masnoću sa struka i sa strane.

Da biste se riješili viška tjelesne masnoće oko struka, nije dovoljno samo vježbati ili uključiti određene namirnice u prehranu. Brzi rezultat moguć je samo uz integrirani pristup, koji uključuje 3 važna elementa:

• Prvo, trebate poboljšati prehranu, smanjiti unos ugljikohidrata i masti, stvarajući kalorijski deficit. Također je potrebno povećati količinu proteina i vlakana u prehrani kako ne biste osjetili glad, što će vas prisiliti da poremetite, normalizirate probavu i metabolizam.
• Drugo, radite fizičke vježbe kod kuće, na ulici, u teretani, vježbajte s oklagijom, bez obzira na to što je, glavna stvar je povećati potrošnju kalorija, što će dodatno povećati kalorijski deficit i tijelo će početi sagorijevati masnoće i koristiti ih kao izvor energije, što će dodatno ubrzati gubitak težine.
• Treće, redovito mjerite tjelesni volumen i vagajte 1-2 puta tjedno u isto vrijeme, kako biste shvatili koliko dobro napreduje i potrebno je prilagoditi trenažni proces, prehranu i prehranu.

Dio 1: Pravilna prehrana za mršavljenje

1. Izbjegavajte ekstremne dijete

Takva prehrana može dati trenutne rezultate. No budući da na njemu nećete dugo izdržati, spušteni kilogrami će se odmah vratiti čim odlučite nastaviti normalan način života.

• Osim toga, mnoge ekstremne dijete potiču konzumaciju visoko prerađene hrane, koja je štetna za zdravlje.
• Većina zdravstvenih stručnjaka savjetuje odustajanje od dijete i prilagođavanje načina života. Ovo je lakša i dugotrajnija metoda.

2. Smanjite unos kalorija

Nažalost, nemoguće je smršaviti u bilo kojem određenom području. Da biste se oprostili od ušiju u struku, morat ćete smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva u cijelom tijelu smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

• Oznake hrane i dnevnici hrane mogu vam pomoći da izračunate svoj dnevni unos kalorija. Postoji i mnogo besplatnih online brojača kalorija / kalkulatora koji će vam omogućiti praćenje kalorija i davanje tablica kalorija za razne namirnice.
• Za brzi gubitak težine smanjite dnevni unos kalorija za 500-700 Kcal. Uzimajući u obzir ovaj način i redovito vježbajući, možete izgubiti 0,5-1 kg tjedno.
• Imajte na umu da dijete manje od 1200 Kcal dnevno nisu prikladne za dugotrajnu upotrebu i ne preporučuju se. Nakon toga, takva prehrana može uzrokovati razvoj nutritivnih nedostataka.

3. Jedite uravnoteženu prehranu.

Vaša prehrana treba se temeljiti na voću, povrću, cjelovitim žitaricama i nemasnim izvorima proteina. Uravnotežena prehrana koja uključuje sve ove skupine namirnica osigurat će vam da svaki dan dobivate optimalne količine hranjivih tvari.

• Diverzificirajte svoju hranu. Na primjer, ne pokušavajte jesti jabuku svaki dan. Izmjenjujte s bobičastim voćem i narančama.
• Uravnotežena prehrana također znači kontrolu porcija. Prava količina obroka također vam može pomoći da izgubite težinu.

4. Usredotočite se na nemasnu proteinsku hranu, voće i povrće

Ova kombinacija namirnica potiče sagorijevanje masnoća, posebno u području trbuha.

• Više studija pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokoproteinskim dijetom eliminira masne naslage ui oko vaših unutarnjih organa. Ovaj princip ishrane zaista će vam se riješiti masnoće oko ušiju oko struka.
• Ciljajte na 85-113 g za glavne obroke i 28-56 g za međuobroke kako biste dobili dovoljno proteina za pokrivanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima.
• Ostatak vaše prehrane trebao bi biti povrće i voće. Neki nutricionisti savjetuju jesti 5-9 puta dnevno, drugi inzistiraju da polovica vašeg jelovnika treba biti povrće i voće.

5. Smanjite unos ugljikohidrata

Ako jedete uglavnom proteine, voće i povrće, dnevni unos ugljikohidrata trebate svesti na minimum. To će ubrzati sagorijevanje masti i omogućiti vam da se brzo oprostite od ušiju u struku.

• Ugljikohidrati se nalaze u širokom rasponu namirnica, uključujući mliječne proizvode i žitarice, škrobno povrće, voće i mahunarke.
• Nemojte potpuno izbaciti ugljikohidrate. Najlakši način da se pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je da što više smanjite unos škrobnog povrća i žitarica. Mnoge hranjive tvari koje sadrže mogu se naći i u drugim namirnicama.
• Ne jedite više od 1 ili 2 obroka hrane s visokim udjelom ugljikohidrata svaki dan. Neka se ostatak vaše prehrane sastoji od nemasnih izvora proteina ili povrća.

6. Ograničite prerađenu hranu i brzu hranu

Mnoga prerađena hrana ili brza hrana bogata je kalorijama. Njihovim odbacivanjem brže ćete smršavjeti i riješiti se omraženih ušiju u struku.

• Kako biste izbjegli konzumaciju nezdrave hrane, prvo je morate ukloniti iz kuće. Ako kupujete zdravu hranu, onda je jedete.
• Jedite domaću hranu kad god je to moguće. U većini restorana jela su obilno začinjena šećerom, maslacem i biljnim uljima. Kad sami kuhate, maslac zamijenite maslinovim uljem ili upotrijebite sprej za kuhanje.
• Možete smanjiti kalorijski sadržaj jela u restoranu ili kafiću ako zatražite da preljev ili umak poslužite zasebno. Proteinskoj hrani također treba dati prednost pred pizzom ili tjesteninom.

7. Pijte puno vode

Za održavanje zdravlja potrebno je održavati optimalnu ravnotežu vode. Međutim, unos dovoljno vode svaki dan također će vam pomoći u sagorijevanju masti.

• Kada pokušavate skinuti višak masnoće i smršaviti, adekvatan režim pijenja će vas držati punim i budnim cijeli dan.
• Pokušajte popiti 8 čaša dnevno, ali ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, možda će vam trebati svih 13.
• Kako biste ugušili glad i aktivirali sagorijevanje masti, pokušajte popiti čašu vode prije svakog obroka ili međuobroka. To će vam pomoći da se brže napunite i jedete manje.

8. Pripazite na grickalice

Razmislite o mogućnostima grickanja prije vremena, preferirajući mrkvu, celer, jabuke i jogurt. Visokokalorični grickalice postat će smetnja mršavljenju, a često će dovesti i do debljanja.

• U procesu gubitka težine držite kalorijski sadržaj grickalica u rasponu od 100-150 Kcal.
• Također, grickajte samo kada ste jako gladni ili ako je pauza između obroka dulja od 4-6 sati.
• Većina ljudi jede višak kilograma ne tijekom glavnih obroka, već između ih. Odviknite se bezumno povlačiti sve u usta, stojeći ispred hladnjaka ili smočnice.
• Zamijenite kasne noćne grickalice šalicom čaja ili žvakaće gume i postavite točno vrijeme, kao što je 19:00 ili 20:00, nakon čega prestajete jesti.

2. dio: Vježbe kod kuće za gubitak kukova

1. Trčanje na biciklu

Ova svestrana vježba savršeno tonizira trbušne mišiće, intenzivno radeći na bočnim, stručnim ili kosim trbušnim mišićima. Za ovo:

• Lezite na leđa sa rukama sklopljenim iza glave. Podignite noge 30-60 cm iznad poda.
• Savijte lijevo koljeno i posegnite prema glavi, okrećući torzo tako da vam desni lakat dodiruje lijevo koljeno.
• Sada ispravite lijevu nogu i ponovite na drugoj strani, spajajući desno koljeno i lijevi lakat.
• Napravite 15-20 ponavljanja po seriji, povećavajući broj serija kako mišići jačaju.

2. Ruski trbušnjaci

Ova vježba može biti malo lakša od tradicionalnih trbušnjaka, ali namjerno opterećuje uši na bokovima i kosim mišićima. Tehnika izvođenja:

• Sjednite na pod s ispravljenim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima. Lagano savijte koljena bez podizanja stopala od poda.
• Nagnite tijelo lagano unatrag, lagano odstupajući od kuta od 90 stupnjeva. Uzmite bučicu tešku 2,3-4,5 kg i okrenite tijelo ulijevo, spuštajući bučicu gotovo na pod.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na desnoj strani. Napravite 20-25 ponavljanja.

3. Bočna šipka

Plank dobro opterećuje sve mišiće jezgre, ali jedna od njegovih modifikacija - bočni plank - aktivira koso mišiće. Redoslijed vježbe:

• Stanite u položaj daske sa strane s desnim laktom oslonjenim na lijevu ruku na struku. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji i zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi.
• Ponovite s druge strane, oslanjajući se na lijevu ruku. Vježbu možete raditi nekoliko puta, naizmjenično za svaku stranu.

4. Vježba za mišiće cijelog tijela

Joga i pilates pomažu u toniranju cijelog tijela dajući vam istegnute, snažne mišiće. Takvi su satovi idealni za one koji se boje "pumpati".

• Idite u studio za jogu ili se prijavite za grupni trening cijelog tijela u svojoj teretani ako imate članstvo.
• Isprobajte jogu s online videozapisa ili DVD-a. To može biti jeftinije od odlaska u yoga studio ili kupnje članstva u sportskom klubu.

5. Aerobne vježbe

Redovita kardio tjelovježba ne samo da će poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, već će vam pomoći i u sagorijevanju kalorija i uklanjanju tjelesne masti.

• Raspon dostupnih vježbi je ogroman. Pokušajte trčati, hodati po zemlji, planinariti, voziti bicikl, plesati i kickboxing.
• Za održavanje zdravlja i mršavljenja posvetite se kardio treningu 30 minuta. 5 puta tjedno.
• Ako vam je teško odvojiti posebno vrijeme za trening, pokušajte biti aktivniji u svakodnevnom životu. Šetajte više, obavljajte kućanske poslove, idite u kupovinu itd.

Dio 3: Praćenje napretka i održavanje motivacije

1. Mjerenja volumena

Za veću jasnoću rezultata izmjerite volumen. To će vam pomoći da shvatite koliko je masnoće otišlo s vaših bedara i trbuha.

• Mjernom trakom izmjerite opseg najužeg dijela struka, njegovog donjeg dijela (5 cm ispod pupka) i bokova.
• Ova mjerenja će vam pomoći da pratite svoj napredak. Oni daju više informacija od brojeva na vagi, budući da su mišići teži od masti.
• Ne zaboravite poduzeti početna mjerenja kako biste imali s čime usporediti.

Smanjenje ušiju na bedrima znači gubitak viška masnoće, što zauzvrat dovodi do smanjenja tjelesne težine. Redovito vaganje također će spriječiti debljanje.

• Vagajte se 1-2 puta tjedno na prazan želudac. Ne zaboravite da odjeća i obuća također imaju svoju težinu, pa se važite bez odjeće i donjeg rublja.
• Sustavno provjeravajte svoju težinu kako biste pratili svoje rezultate. Ako ste se udebljali ili previše smršavili, redovito vaganje može vam pomoći da brže poduzmete akciju.

3. Dnevnik ishrane

Istraživanja su pokazala da ljudi koji zapišu sve što jedu gube više kilograma od onih koji to ne čine.

• Dnevnik o hrani disciplinira vas i pomaže vam pratiti svu hranu koju jedete kako biste bili svjesniji svog jelovnika.
• Napravite papirnati dnevnik ili instalirajte odgovarajuću aplikaciju na svoj pametni telefon.
• Proslavite sva jela, grickalice i pića. Ako se udebljate ili previše gubite na težini, to će vam pomoći da shvatite koja hrana uzrokuje to.

4. Partner za trening ili dijetu

Zajednički gubitak težine može biti vaš glavni izvor inspiracije. Znanstvenici su otkrili da podrška može dovesti do većeg povećanja gubitka težine.

• Učinite svoj trening ugodnijim vježbanjem zajedno. Držite jedni druge motivirani ako netko od vas odluči odustati.
• Zamolite prijatelje, obitelj ili suradnike za podršku ili ih pozovite da se pridruže vašem novom programu prehrane i vježbanja.

Pitanja i odgovori

Proteinske ili granola pločice (provjerite kalorije), voće, humus, suhe žitarice, pistacije, goveđe meso ili grčki jogurt su u redu.

Je li humus dobar za vas? Možete li slatke grickalice zamijeniti svježim sirom?

Humus nije samo zdrav, već je savršen! Pravi se od slanutka koji je jako dobar za zdravlje. Kombinirajte ga s krekerima od cjelovitog zrna, mrkvom, krastavcima i još mnogo toga! Da, svježi sir je puno zdraviji od svih slatkiša.

Jedem pola sendviča s maslacem od kikirikija i džemom 5 puta tjedno. Što ga može zamijeniti?

Krekeri od cjelovitih žitarica s humusom i voćem ili obična salata dobra su alternativa.

Video kompleks

Ove sheme uključuju najbolje vježbe koje će vam pomoći da učinkovito uklonite bokove i napumpate trbušne mišiće, ali ne zaboravite da će rezultati biti samo ako slijedite dijetu.

• Samo vježbanje neće se riješiti te dosadne salo na trbuhu. Vježbe toniranja pomoći će jačanju mišića ispod masnog sloja, ali neće razgraditi samu masnoću. Samo ograničavanje prehrane omogućit će vam da izgubite težinu.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakve promjene u vašoj prehrani ili programu vježbanja.