Assunzione calorica giornaliera: calcolatrice online per donne e uomini. Assunzione calorica giornaliera: cos'è e come calcolarla? Calcolatrice e formule Calorie al giorno

In effetti, tutti capiscono che questo concetto è piuttosto ambiguo e dipende da molti fattori, come peso, altezza, età, grado di attività. Per ogni persona, questa tariffa può essere calcolata.

Fabbisogno calorico giornaliero minimo

Esistono diverse formule per un calcolo accurato. Il primo è per le donne:

• il peso in chilogrammi deve essere moltiplicato per 10;
• moltiplicare l'altezza in centimetri per 6,25;
• moltiplicare l'età per 5;
• quindi aggiungi il secondo al primo numero, quindi sottrai il terzo e meno 161.

Ad esempio, per una donna di 25 anni, del peso di 70 kg e alta 170 cm, i calcoli sarebbero così:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Questo è il numero minimo di calorie che una donna dovrebbe consumare al giorno. Cioè, questa energia viene spesa per i processi metabolici nel corpo, il che significa che la norma quotidiana non dovrebbe essere inferiore a questa cifra per il sano funzionamento del corpo.

Per gli uomini, i calcoli, con l'eccezione che alla fine non è necessario sottrarre 161, ma aggiungere 5. Ad esempio, per un uomo di 35 anni, del peso di 110 kg e alto 180 cm, i calcoli sarebbero così:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Di conseguenza, ognuno di noi può a casa calcolare quanta energia viene spesa per servire il proprio corpo, anche se una persona è a riposo. Questi calcoli danno una risposta alla domanda su quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera è il metabolismo, che viene calcolato secondo la formula sopra, e il livello di attività fisica, e ognuno ha il suo.

a seconda dello stile di vita

Ora è necessario determinare quanta energia una persona spende per il metabolismo e la sua attività fisica. Questo ti aiuterà a calcolare approssimativamente quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il proprio peso allo stesso livello.

Quindi, i calcoli precedenti dovrebbero essere moltiplicati per il coefficiente:

• 1,2 - per;
• 1.375 - per coloro le cui attività non sono attive, ma c'è un posto dove fare sport fino a 3 volte a settimana;
• 1,55 - con attività media, ad esempio, fare sport 5 volte a settimana e lavoro d'ufficio;
• 1.725 - per gli atleti e coloro il cui lavoro è legato all'attività fisica;
• 1.9 - con lavoro fisico quotidiano pesante.

Pertanto, lo scambio principale dovrebbe essere moltiplicato per il coefficiente che caratterizza lo stile di vita attuale nel modo più accurato possibile. Il numero risultante di chilocalorie è necessario per mantenere il peso.

Un altro modo per calcolare

Esistono molti altri metodi per calcolare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il peso. Ad esempio, in media, ogni persona consuma circa 1 kcal per chilogrammo di peso ogni ora. Di conseguenza, per calcolare il minimo giornaliero, il peso deve essere moltiplicato per 24.

Ad esempio, per una donna che pesa 70 kg, dovrebbero essere consumate circa 1680 kcal. Ma qui non si tiene conto del grado di attività fisica, quindi il primo metodo è più accurato e oggettivo.

Tenere un diario

Ma c'è il modo più sicuro per determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno individualmente. Questo può essere fatto attraverso l'osservazione, cioè per diversi giorni dovresti tenere un diario alimentare.

Ad esempio, per 10 giorni è necessario registrare tutti gli alimenti consumati, il loro contenuto calorico e il loro volume. Ciò a condizione che il peso sia a posto. Trascorso il tempo programmato, è necessario calcolare in media quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Il calcolo secondo questo schema può essere considerato il più accurato possibile, perché il corpo è individuale e il tasso metabolico è diverso per tutti.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso

Poiché oggi il problema dell'eccesso di peso è acuto, è necessario prestare attenzione a questo problema. Davvero, quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno per perdere peso? Se conosci con certezza il tuo metabolismo di base, cioè la quantità di energia che viene attualmente fornita con il cibo e contribuisce al mantenimento del peso.

I nutrizionisti sconsigliano di ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta quotidiana, fino a un massimo del 10%. Se non rispetti questa regola, puoi causare gravi danni alla salute, il benessere peggiora. Cioè, il corpo entra in modalità di risparmio energetico, il metabolismo rallenta, di conseguenza, questo può portare ad un aumento di peso.

La questione della perdita di peso dovrebbe essere affrontata con saggezza. Rendi più facile per coloro che portano a determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Qui puoi vedere chiaramente cosa può essere facilmente escluso dalla dieta o sostituito con cibi ipocalorici.

Come distribuire correttamente le calorie

Per prima cosa devi imparare che l'energia ci fornisce tre elementi principali: proteine, grassi e carboidrati. È categoricamente impossibile rifiutarne uno, perché ogni elemento svolge un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano, senza di loro è impossibile una sana perdita di peso.

Ad esempio, i grassi non sono solo una fonte di energia, ma sono anche necessari per trasportare i nutrienti alle cellule del corpo. Le proteine ​​sono un materiale da costruzione, senza di esse è impossibile rispettivamente formare tessuto muscolare e perdere peso. I carboidrati vengono convertiti in energia, necessaria per le normali prestazioni umane.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto percentuale di 20/50/30. Ma qui è importante sapere di quali nutrienti abbiamo bisogno quotidianamente, perché alcuni alimenti dovranno essere eliminati completamente per poter perdere peso.

Calorie buone e cattive

La cosa più importante non è solo quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per perdere peso, ma da dove provengono. Stiamo parlando di calorie "cattive" e "buone". Questa è, ovviamente, una definizione figurativa, infatti, bisogna capire correttamente quali prodotti contengono energia che viene consumata subito, e quali invece vengono immagazzinati in riserva.

Ad esempio, i carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici sono lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono, compresa la frutta. Non saturano, ma sono necessari per la funzione cerebrale, in quantità ragionevoli. Cioè, le persone impegnate in attività intellettuali dovrebbero consumare carboidrati semplici nella loro forma naturale: miele, frutta. I carboidrati complessi sono verdure e cereali, saturano a lungo e apportano il massimo beneficio, quindi si consiglia di consumarli quotidianamente.

Lo stesso vale per i grassi, i più utili sono vegetali e gli animali non apportano alcun beneficio all'organismo. Pertanto, la dieta deve contenere oli vegetali, sono in noci, semi, avocado.

Quali calorie dovrebbero essere consumate per la salute e una bella figura

Ora il punto chiave è quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per dimagrire e da dove dovrebbe essere ricavata. Dopotutto, puoi, ad esempio, mangiare 1500 kcal con verdura, frutta e cereali e allo stesso tempo sentirti bene e perdere peso, oppure mangiare meno fast food, pasticcini e altri cibi malsani in termini di calorie e allo stesso tempo guadagnare peso e aumentare il grasso corporeo.

La morale è che è importante non solo calcolare correttamente il contenuto calorico della dieta, ma anche rimuovere i prodotti non necessari che non ne traggono alcun beneficio. Questo può essere fatto solo se vedi chiaramente tutto ciò che è stato mangiato di recente. Molti si lamentano del fatto che mangiano pochissimo e allo stesso tempo non perdono peso. Il rifiuto di mangiare non è una via d'uscita, bisogna mangiare tanto per non sperimentare ma non per mangiare troppo.

Come dimagrire senza sacrifici

Quindi, se determini nel modo più accurato possibile quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno, puoi facilmente creare un programma alimentare sano per te stesso. Non sarà difficile trovare il contenuto calorico di ogni prodotto o queste informazioni si trovano sulla confezione. Non è necessario seguire diete e limitarsi nell'alimentazione, basta passare a cibi sani e salutari: verdura, frutta, latticini magri, carne e pesce, frutti di mare.

Ora possiamo concludere quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera per ciascuno è individuale, è sufficiente determinarla da soli, dopodiché puoi modificare il tuo menu. E allo stesso tempo, non è necessario contattare uno specialista, a meno che, ovviamente, la causa dell'eccesso di peso non sia associata alla malnutrizione. Ma non dovresti ridurre drasticamente e molto le calorie, il processo di perdita di peso è lungo e non dovrebbe superare 1,5 - 2 kg a settimana.

Ciao miei cari lettori! Un vero uomo dovrebbe prendersi cura della sua salute. Per fare questo, devi sapere cosa e in quali quantità puoi mangiare. Prima di tutto, devi determinare qual è la norma di calorie al giorno per gli uomini.

Anche la composizione del cibo è importante. Vale la pena seguire una dieta equilibrata. Ogni persona dovrebbe ricevere una certa quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Abbiamo bisogno di vitamine e microelementi contenuti negli alimenti. Ma, se decidi di prenderti seriamente cura della tua salute, calcola prima il tuo apporto calorico giornaliero. Questa è una priorità assoluta.

Ogni persona ha bisogno di cibo. Dopotutto, otteniamo energia da esso. Molti di noi ricordano che la misura della sua misura è il kilojoule. Infatti, il valore energetico di molti prodotti è indicato anche in kilojoule. Ma per una persona normale che non è appassionata di fisica, questo è scomodo. Pertanto, è stato deciso di equiparare 1 kilojoule a 4.186 calorie.

Il numero di calorie varia a seconda della composizione dei prodotti. Ci sono 9 calorie in 1 grammo di grasso. E in 1 grammo di carboidrati e carboidrati 4 kcal. Ma non solo la composizione quantitativa è importante. Tutti gli elementi vengono digeriti in modo diverso. I carboidrati sono semplici e complessi. Questi ultimi vengono digeriti più lentamente e viene spesa più energia. Pertanto, sono più utili. Ma diamo un'occhiata più da vicino agli indicatori quantitativi.

Sai esattamente quante calorie hai bisogno al giorno? Tutto dipende dal consumo di energia. Se pratichi sport, il tuo corpo spende più energia. Anche i giovani hanno un impatto. I giovani hanno bisogno di più energia.

Perché hai bisogno di conoscere i tuoi limiti?

Se iniziamo a consumare più del dovuto, il nostro corpo reagisce all'istante. Centimetri extra iniziano ad apparire sullo stomaco e sui lati. Le calorie non consumate vengono convertite in grasso. La figura perde il suo rilievo e comincia a “galleggiare”. Inoltre, l'eccesso di cibo ha un impatto negativo sulla salute. Dopotutto, l'obesità porta a molte malattie del sistema cardiovascolare, del fegato e dei reni.

Anche la fame non ci fa bene. Iniziando a ridurre drasticamente il numero di calorie, rendiamo "panico" il nostro corpo. Di conseguenza, la massa muscolare viene distrutta, non il grasso. Diventiamo letargici e irritabili. Tuttavia, non ottenendo il risultato sperato.

Per mantenersi in ottima forma, è necessario monitorare la dieta e l'esercizio fisico. Per apparire sempre "eccellenti", non aver paura di chiedere aiuto. Mi piacciono molto gli allenamenti di fitness di Vladimir Molodov. Ha un buon allenamento per le ragazze. E ovviamente c'è un grande addestramento " super sollievo" per uomo. È il campione della Russia nel bodybuilding e allena molte celebrità. Ispirerà chiunque con il suo esempio!

Valore giornaliero per gli uomini

Sono note cifre approssimative per l'apporto calorico giornaliero. In media, ogni uomo ha bisogno da 2400 a 3000 kcal. Tuttavia, questa cifra può aumentare o diminuire a seconda dello stile di vita. Inoltre, gli obiettivi sono importanti. Se una persona vuole perdere peso, il numero di calorie deve essere ridotto.

Per un giovane dai 19 ai 30 anni, 2400 kcal sono considerate la norma. A condizione che conduca uno stile di vita sedentario. Un uomo con gli stessi dati, ma di età compresa tra 31 e 50 anni, ha bisogno di 2200 kcal. E da 51 anni e anche meno - 2000 kcal al giorno. Se un uomo pratica sport, aumenta il consumo di energia. Pertanto, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe aumentare. Per essere più precisi, l'apporto calorico giornaliero dipende da 4 fattori principali:

1. Il tuo peso: più è, più devi consumare in modo che il peso non cambi.
2. La tua altezza: le persone alte hanno bisogno di mangiare di più 🙂
3. La tua età - con l'età, il corpo consuma sempre meno energia
4. La tua attività fisica: se ti alleni fisicamente o ti alleni regolarmente, hai bisogno di più calorie di un impiegato che non è mai stato in palestra.

Formule per il calcolo della norma giornaliera

Le 2 formule più comuni per calcolare la norma delle calorie:

• Formula Harris-Benedetto
• Formula Mifflin-Sant Geo

Il primo fu proposto nel 1919 (la sua versione modificata è ora utilizzata). Per molto tempo è stata l'unica. Ora la formula Mifflin-San Jeor sta diventando sempre più popolare. È stato allevato abbastanza di recente e i nutrizionisti preferiscono usarlo, perché. è più facile da calcolare. Sulla gelatina stessa, i risultati di entrambe le formule sono molto simili.

Di seguito fornirò calcoli per entrambe le formule con esempi. Puoi decidere tu stesso quale delle formule ti si addice meglio.

Per prima cosa, misura la tua altezza e il tuo peso. Determina anche che tipo di stile di vita conduci. Queste informazioni sono necessarie per selezionare il coefficiente di attività fisica:

• se non pratichi sport e trascorri la maggior parte della giornata in modo passivo, il tuo coefficiente è 1,2;
• quando si pratica sport 3 volte a settimana - 1.375;
• a 5 volte a settimana - 1.4625;
• quando sei impegnato in un lavoro fisico e ti alleni intensamente - 1,55;
• se le tue attività sportive sono quotidiane, il tuo coefficiente è 1,6375;
• le tue lezioni giornaliere sono intensive o non si svolgono una volta al giorno - 1.725;
• e, se lavori anche fisicamente, il coefficiente è 1,9.

Nel mondo moderno, viene prestata sempre più attenzione a uno stile di vita sano. I media promuovono lo sport, raccontano storie incredibili di persone che sono riuscite a perdere peso, mostrano materiali sulle conseguenze della malnutrizione. Qualunque sia l'obiettivo non fissato da una persona, è necessario iniziare impostando l'apporto calorico giornaliero al giorno.

Il contenuto calorico degli alimenti (valore energetico) è la quantità di energia che viene prodotta dopo la digestione e la completa assimilazione degli alimenti.

L'unità di misura del valore energetico è il kilojoule (kJ) o kilocaloria per 100 g di alimento. Tutti gli alimenti hanno calorie. Ma come il tè nero, l'aneto essiccato sono alimenti leggermente ipercalorici.

Calorie buone e cattive

Una caloria è un'unità di calore, energia. Di solito sono divisi in utili e dannosi, poiché alcuni di essi, entrando nel corpo, sono benefici, mentre altri vengono inviati alla riserva.

La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.

I carboidrati complessi si trovano in:

• cereali;
• la verdura;
• saccaridi.

Carboidrati veloci - nello zucchero, nel cioccolato e nei dolci. Nel primo caso, il corpo riceverà molta energia, oligoelementi, vitamine e aminoacidi. Queste sono calorie salutari.

Quando i carboidrati semplici entrano nel corpo, riceverà una dose significativa di calorie praticamente senza elementi utili, inoltre andranno nelle riserve di tessuto adiposo. Queste calorie sono chiamate cattive.

Le calorie sane si ottengono da prodotti naturali e quelle nocive si ottengono da componenti trasformati arricchiti con additivi aromatizzanti.

Norme per donne, ragazze incinte

Una donna ha bisogno di meno calorie di un uomo.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, devono considerare:

• attività;
• età;
• caratteristiche individuali;
• Salute.

Con uno stile di vita inattivo, la norma giornaliera sarà:

• dai 18 ai 24 anni - 1950 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1750 kcal;
• oltre 49 anni - 1550 kcal.

Con un livello medio di attività:

• dai 18 ai 24 anni - 2150 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1950 kcal;
• oltre 49 anni - 1750 kcal.

Durante una vita attiva:

• dai 18 ai 24 anni - 2350 kcal;
• da 25 a 49 anni - 2150 kcal;
• oltre 49 anni - 1950 kcal.

Quando una donna porta in grembo un bambino, le è proibito dimagrire, ma anche mangiare cibo per due può essere dannoso. Devi ricordare la regola d'oro: "non mangiare per due, ma per due".

Tabella dell'apporto calorico giornaliero per uomini e donne

L'apporto calorico giornaliero al giorno dipende dalla durata della gravidanza. Con il suo aumento dovrebbe aumentare anche l'apporto calorico, partendo da 2500 e finendo con 3200 - nelle ultime settimane di gravidanza.

Quindi al giorno, la futura mamma dovrebbe consumare almeno 3500 calorie. La loro terza parte va ai cambiamenti ormonali, per fornire al feto tutto il necessario, per preparare la donna al futuro parto e allattamento.

Norma per gli uomini

L'apporto calorico giornaliero per i maschi è molto più alto. Per calcolare correttamente il fabbisogno energetico di un uomo, è necessario conoscere il suo stile di vita e il numero di anni interi.

25 anni	26-45	oltre 45
sedentario
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
attività media
2450-2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
attivo
3150 kcal	2950 - 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Se un uomo vuole perdere chili in più, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto e, durante la costruzione muscolare, dovrebbe essere aumentato.

Norme per bambini e adolescenti

La dieta di bambini e adolescenti dovrebbe essere varia e completa, poiché nel corpo dell'adolescente ci sono grandi cambiamenti ormonali, crescita corporea. L'apporto calorico giornaliero per le giovani generazioni dovrebbe tener conto della sua attività fisica: vari sport, stress psicologico, stress fisico e mentale al giorno.

Se una ragazza è attiva, la sua norma sarà di 1800-2100 kcal. Per un giovane attivo, la norma è 2200-2500 kcal. Quando i ragazzi conducono uno stile di vita sedentario, l'apporto calorico non dovrebbe essere superiore a 2000 kcal.

L'apporto calorico giornaliero per i bambini è determinato dall'età. Un piccolo organismo in crescita deve ricevere una quantità sufficiente di energia. Il processo di crescita dei bambini avviene rapidamente, quindi ogni 6 mesi è necessario regolare il contenuto calorico.

Data l'età, la necessità si presenta così:

• da 12 mesi a 1 anno 11 mesi - 1250 kcal;
• da 1 anno 11 mesi a 3,5 anni - 1450 kcal;
• da 3,5 a 6 anni - 1850-2000 kcal;
• da 6 a 9 anni - 2000-2400 kcal;
• dai 9 ai 13 anni - 2850 kcal.

Non è necessario portare l'apporto calorico alla norma aumentando il consumo di farina, dolciumi, soda e altri prodotti contenenti molto zucchero.

Ciò può portare a:

Limiti inferiori della normalità

Il corridoio calorico è il limite inferiore e superiore dell'apporto calorico giornaliero per la perdita o il mantenimento del peso. Conoscere il limite inferiore aiuterà a conoscere il tasso metabolico individuale (metabolismo basale). Ci sono molte equazioni per calcolare il tasso metabolico. Al risultato del limite inferiore della norma, devi aggiungere 200 e ottieni il limite superiore.

Per perdere peso, devi calcolare un corridoio calorico individuale e iniziare a ridurlo. I medici consigliano di non scendere al di sotto del limite inferiore della norma: 900-1000 calorie al giorno. Se perdere peso consuma meno, allora avrà costantemente fame e sarà stressato. Allo stesso tempo, la perdita di peso si fermerà, poiché il corpo lascerà energia in riserva.

Perché è necessario attenersi all'apporto calorico giornaliero

Il metabolismo basale è il metabolismo che si verifica quando una persona dorme o è a riposo.

Le calorie vengono spese per i processi naturali della fisiologia:

• respiro;
• circolazione;
• mantenimento del regime di temperatura;
• crescita di nuove cellule.

Pertanto, quando si calcola lo scambio nel riposo assoluto, non viene presa in considerazione la necessità di calorie per le attività fisiche attive.

Proteine, grassi e carboidrati, che entrano nel corpo, forniscono il lavoro di tutti gli organi, rilasciano energia per risolvere i compiti e le azioni quotidiane. Dando al corpo la giusta quantità di calorie, una persona facilita notevolmente il lavoro dell'intero meccanismo umano. Il corpo risponderà con salute, resistenza, resistenza ai batteri e buon umore.

Conseguenze del consumo insufficiente e eccessivo di calorie

L'assunzione di calorie insufficiente o eccessiva può essere asintomatica e può portare alla comparsa di malattie visibili e allo sviluppo di condizioni patologiche del corpo.

La malnutrizione può portare a:

• diminuzione dell'immunità;
• malattie sullo sfondo della psiche;
• problemi con lo stomaco e l'intestino;
• malattie oncologiche;
• violazioni dello sviluppo fisico dei bambini e degli altri.

Conseguenze dell'eccesso di cibo:

Per prevenire queste conseguenze, è necessario bilanciare la dieta, sostituire cibi ipercalorici con cibi ipocalorici, combinare un'alimentazione corretta ed equilibrata con esercizio ed esposizione all'aria aperta.

Calcolo della norma secondo la formula Muffin-Jeor

Nel 2005 è stata introdotta la formula Muffin-Jeor per calcolare l'apporto calorico giornaliero. L'equazione è stata introdotta da un team di nutrizionisti americani sotto la guida di eminenti medici: Muffin e San Jeor. La formula si basa sul calcolo del fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale, tenendo conto dell'attività.

Esiste una teoria in 2 forme: semplificata e modificata:

1.Un modo semplificato mostra le calorie per il metabolismo di uomini (MMB) e donne (BM):

OOM \u003d (10 * kg (peso)) + (6,252 * cm (altezza)) - (5 * età) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altezza)) - (5 * età) - 162.

2. L'equazione Muffin-Jeor modificata rappresenta un numero più accurato di calorie, tenendo conto dello sforzo fisico quotidiano: il risultato di OOM e OOH viene moltiplicato per l'attività fisica.

L'attività è suddivisa in 5 fasi a seconda dell'attività fisica:

• 1.2 - piccolo;
• 1.38 - debole;
• 1,55 - moderato;
• 1.73 - grande;
• 1.9 - super large (vale per le persone che lavorano e si allenano ogni giorno).

Formula Harris-Benedetto

L'equazione Harris-Benedict è stata molto popolare per molti decenni e ha guadagnato l'approvazione degli specialisti. È stata fondata nel 1919. Grazie alla sua semplicità, la formula è in grado di determinare il tasso individuale in calorie.

L'equazione calcola il volume calorico richiesto per il metabolismo (BVR). Dopodiché, diventa ovvio quante meno calorie devi mangiare per iniziare a perdere peso.

BOO secondo la teoria di Harris-Benedetto (età - anni interi, altezza - centimetri, peso - chilogrammi):

• femmina: BOO = 655,2 + 9,61 * peso + 1,851 * altezza - 4,69 * età;
• maschio: BOO = 66,48 + 13,76 * peso + 5,01 * altezza - 6,75 * età.

Nel 1984, l'equazione viene rivista e adattata, in connessione con le innovazioni nella medicina e nello stile di vita delle persone:

• femmine: SBI = 447.594 + (9.248 * peso) + (3.099 * altezza) - (4.331 * età);
• maschio: BOO = 88.363 + (13.398 * peso) + (4.798 * altezza) - (5.678 * età).

Formula Ketch-McArdle

L'equazione di Ketch-McArdle si basa sul calcolo della massa corporea magra, che consente di determinare più correttamente il fabbisogno calorico giornaliero. Il calcolo si basa sulla massa muscolare (MMT), quindi è ugualmente adatto sia per i maschi che per le femmine.

Scambio di base = 370 + 21,6 * massa muscolare.

Ad esempio, per una persona che pesa 53 kg, con un contenuto di grasso del 20% (10,6 kg di grasso), il che significa che il peso corporeo senza grasso sarà 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg il fabbisogno calorico giornaliero sarà:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorie

In questo caso, l'attività dovrebbe essere presa in considerazione, ad esempio, sarà pari a 1,55 (allenamento o lavoro fisico più di 2 volte a settimana). Fabbisogno calorico al giorno = 1,55 * 1286 = 1993 calorie.

Formula dell'OMS

L'equazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità si basa sul fabbisogno calorico giornaliero, tenendo conto dell'attività (peso in chilogrammi).

Per ragazze e donne maggiorenni:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * peso + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * peso + 3,540) * 241;
• over 61: cfa * (0,039 * peso + 2,756) * 241;

Per ragazzi e uomini età:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * peso + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * peso + 3,654) * 241;
• over 61: cfa * (0.493 * peso + 2.460) * 241.

CFA è attività, può assumere il valore:

• 1 - carichi bassi e minimi;
• 1.3 - medio, allenamento da 2 volte a settimana, lavoro di moderata gravità;
• 1.5 - alto, lavoro fisico, sport costante.

Ad esempio, una ragazza di 28 anni che pesa 48 kg con un livello di CFA alto ha bisogno di: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula in base alla zona del corpo

La formula si basa sulla conoscenza dell'altezza e del peso di una persona. Nelle persone alte e magre, il livello di base del processo metabolico sarà più alto. Se una uguale quantità di calorie viene consumata quotidianamente da persone con lo stesso peso, ma di altezza diversa (bassa e alta), dopo un certo tempo una persona di bassa statura aumenterà di peso. In questo caso, una persona di grande statura rimarrà con lo stesso peso.

Consumo di calorie per 1 mq. m di superficie corporea all'ora:

Età	calorie
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Norme BJU al giorno per donne, uomini e bambini

Proteine, carboidrati e grassi sono componenti importanti del cibo. Quando si segue una dieta e si contano le calorie, è necessario tenere conto del loro rapporto.

Quando si determina la norma BJU, una persona è determinata in una delle seguenti categorie di peso:

• Categoria 1 - peso corporeo compreso tra 30 e 50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 - 71–90 kg.

Norma dei carboidrati:

	1 categoria	2 categoria	3 categoria	4 categoria
mantenimento del peso
uomini	220 g	235 g	255 g	265 g
donne	155 g	195 g	205 g	225 g
dieta
uomini	163 g	168 g	178 g	188 g
donne	135 g	145 g	160 g	170 g
per la crescita muscolare
uomini	280 g	295 g	325 g	340 g
donne	210 g	255 g	270 g	255 g

Norma proteica:

	1 categoria	2 categoria	3 categoria	4 categoria
mantenimento del peso
uomini	150 g	160 g	170 g	180 g
donne	125 g	135 g	145 g	155 g
dieta
uomini	155 g	160 g	165 g	175 g
donne	110 g	135 g	155 g	145 g
per la crescita muscolare
uomini	185 g	195 g	205 g	215 g
donne	165 g	175 g	190 g	195 g

Tasso di grasso:

	1 categoria	2 categoria	3 categoria	4 categoria
mantenimento del peso
uomini	45 g	55 g	55 g	60 g
donne	40 g	45 g	45 g	50 g
dieta
uomini	25 g	25 g	25 g	25 g
donne	25 g	30 g	30 g	35 g
per la crescita muscolare
uomini	65 g	65 g	70 g	75 g
donne	55 g	55 g	60 g	65 g

L'età influisce sulle norme di BJU per i bambini:

Età (anni)	proteine, g	Grassi, g	Carboidrati, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 ragazzi	90	92	390
11-13 ragazze	82	84	355
14-17 ragazzi	98	100	425
14-17 ragazze	90	90	365

Il cibo dovrebbe essere equilibrato sia per gli adulti che per i bambini. L'eccesso o la mancanza di BJU influisce sulla salute e sul benessere.

Calcolo individuale di BJU

Per calcolare il livello individuale di BJU, è necessario calcolare il livello del tuo metabolismo secondo una delle formule di noti medici e nutrizionisti.

È noto che in 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grasso - 9 kcal;
• carboidrati - 4 kcal.

• 27% di proteine;
• 23% di grassi;
• 50% di carboidrati.

Sulla base di ciò, viene considerato un singolo BJU (prendiamo il numero di calorie per un metabolismo di base pari a 1250):

1. Proteine ​​\u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Grasso \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Carboidrati \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

La dieta dovrebbe essere adattata agli obiettivi e al fabbisogno calorico, pur mantenendo un rapporto equilibrato di BJU.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso o costruire muscoli

L'apporto calorico giornaliero per tutti è individuale e dipende dallo stile di vita. E anche lo scopo del conteggio delle calorie è diverso, uno per la dieta, l'altro per la costruzione muscolare.

I nutrizionisti moderni assegnano una cifra - 1000-1200. Tante calorie di cui una donna e una ragazza hanno bisogno ogni giorno per fornire al corpo femminile tutto il necessario. Per gli uomini - 1200-1500 kcal. Riducendo questi indicatori, puoi iniziare a perdere peso. Non è consigliabile ridurre drasticamente l'apporto calorico, è necessario ridurlo gradualmente del 20%.

Le proteine ​​sono responsabili della crescita muscolare nel corpo, i grassi sono responsabili della stabilizzazione dello strato di grasso e i carboidrati sono responsabili della generazione dell'energia necessaria. Il contenuto calorico richiesto del cibo dipende dallo sport specifico e viene calcolato per chilogrammo di peso corporeo. Quando l'obiettivo è aumentare di peso, il fabbisogno calorico dovrebbe essere di 50-63 kcal per chilogrammo di peso corporeo.

Tasso di perdita e aumento di peso

L'eccesso di peso è pericoloso per una persona, ma anche una forte diminuzione è indesiderabile. I nutrizionisti moderni credono che perdere peso per chilogrammo nella prima settimana di dieta non danneggerà il corpo. Ma la perdita di peso dovrebbe avvenire non solo attraverso l'alimentazione dietetica, ma anche attraverso lo sport e uno stile di vita attivo.

Nelle prime 2 settimane si perde acqua, non riserve di grasso. Inoltre, si consiglia di perdere peso non più di 600 g a settimana. Affinché la perdita di peso avvenga più velocemente, è necessario consumare carboidrati più complessi, mentre il consumo calorico dovrebbe essere superiore all'assunzione.

La perdita di peso improvvisa non consente al corpo di adattarsi alle nuove condizioni. C'è una diminuzione del livello del metabolismo e un effetto negativo sul fegato e sui reni. Una rapida perdita di liquidi porta a flaccidità della pelle, a processi convulsivi nei muscoli e nel cuore.

Consigli di medici e nutrizionisti sull'organizzazione di un menu con conteggio delle calorie

Medici e nutrizionisti consigliano di tenere un taccuino quando si contano le calorie. In esso, è necessario pianificare i pasti ogni giorno, tenendo conto del consumo raccomandato di BJU, nonché calcolare le riserve eccessivamente accumulate o i chilogrammi desiderati. Una corretta alimentazione dovrebbe essere accompagnata da un atteggiamento psicologico nei confronti dei benefici e dei benefici.

I nutrizionisti supportano l'idea che una persona non dovrebbe limitarsi a nessun prodotto. L'intero punto della dieta e dell'aumento di peso dovrebbe essere basato sul conteggio delle calorie. Non dovresti iniziare una dieta per malattie, stress, periodi difficili della vita.

• l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere suddivisa in 4 tempi, con pause tra loro da 3 a 4 ore;
• ridurre il consumo di carni affumicate, marinate;
• l'ultimo pasto dovrebbe essere 2,5 ore prima di coricarsi (preferibilmente prima);
• la norma per l'uso di carboidrati semplici (pasta, pasticceria);
• la distribuzione delle calorie dovrebbe essere la seguente: colazione - 30%, spuntino leggero - 10%, pranzo - 40%, cena - 20%, 5-10% - cena aggiuntiva;
• Bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima di mangiare.

Conoscendo l'apporto calorico giornaliero al giorno, è facile regolare la dieta e iniziare il percorso per raggiungere l'obiettivo desiderato: aumentare o perdere peso. Contare il contenuto calorico degli alimenti ti aiuterà a dare uno sguardo diverso alla nutrizione e ad equilibrare la tua vita.

Formattazione dell'articolo: Vladimir il Grande

Video sull'argomento: apporto calorico giornaliero per una persona

Non è un segreto che per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Se dipende solo dal consumo di cibo e bevande, il consumo è diviso in base e aggiuntivo. Il dispendio calorico di base è il dispendio energetico per mantenere la vita e quello aggiuntivo è la quantità di energia che spendiamo per l'allenamento e qualsiasi altro lavoro fisico. Per evitare confusione in questi concetti, esaminiamoli più in dettaglio.

Calcolo del consumo di base delle calorie (tasso metabolico basale, BMR)

Il corpo spende molte più calorie per il mantenimento delle funzioni vitali che per l'attività di allenamento. Non ce ne accorgiamo, ma il nostro corpo spende energia per la respirazione, il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, le funzioni cognitive e di supporto del sistema nervoso, il battito cardiaco e il lavoro degli altri organi interni, il mantenimento dei livelli ormonali, il sonno, il movimento, e anche mangiare. . Il lavoro del corpo non si ferma nemmeno per un minuto.

Calcolo della massa corporea magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 - % grasso)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Il dispendio calorico di base è correlato sia alla quantità di grasso che alla quantità di massa muscolare. Più muscoli hai, più energia consuma il tuo corpo a riposo.

Il dispendio energetico aggiuntivo è suddiviso in calorie che spendiamo per l'allenamento e calorie spese per attività non fisiche.

In allenamento, spendiamo relativamente poche calorie - una media di 400 calorie all'ora di allenamento intenso. Con tre allenamenti a settimana, questo ci dà solo 1200 calorie. Tuttavia, se l'allenamento mira a rafforzare il tessuto muscolare, il dispendio energetico di base aumenterà. Il corpo brucia più calorie per costruire e mantenere i muscoli che per immagazzinare e trattenere il grasso.

Qualsiasi lavoro fisico spontaneo o di routine è implicito: camminare, fare la spesa, pulire, cucinare, giocare con un bambino e persino lavorare al computer.

Conoscere il dispendio energetico consente di calcolare correttamente il deficit calorico per la perdita di peso, ma è abbastanza difficile prevedere l'esatta perdita di peso.

Possono sorgere difficoltà dovute a:

• Errori nel conteggio delle calorie consumate;
• Errata valutazione della propria attività;
• Ritenzione di liquidi nel corpo;
• Ritenzione di liquidi nel corpo femminile in alcune fasi del ciclo;
• Crescita simultanea della massa muscolare e combustione dei grassi;
• Disattenzione a rallentare il dispendio calorico di base.

Per evitare le difficoltà di cui sopra, mangia all'interno del corridoio calorico e BJU, valuta sobriamente la tua attività non di allenamento, cercando di mantenerla approssimativamente allo stesso livello ogni giorno, fai esercizio regolarmente, pesati e misura i volumi allo stesso tempo, e tenere conto anche della fase del ciclo mestruale.

L'unico modo corretto ed efficace per dimagrire è lo sport e una dieta equilibrata. Il tasso di perdita di peso dipende dalle caratteristiche fisiologiche di ogni persona, dal livello di attività fisica (allenamento), dalle malattie esistenti, ecc. Se vuoi perdere peso, una donna deve calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero per una perdita di peso e grasso sottocutaneo più efficace e veloce.

Perché calcolare le calorie?

Una caloria è il peso energetico di un alimento che viene rilasciato dal corpo quando il cibo viene digerito. L'equilibrio di proteine, grassi, carboidrati e il contenuto calorico del piatto sono associati alla capacità lavorativa e all'attività, allo stato di salute.

Con un'assunzione insufficiente di energia nel corpo, si osservano debolezza, apatia, deterioramento della pelle, dei denti e dei capelli.

Con un eccesso di apporto calorico, si verifica un accumulo di grasso nel corpo e un aumento del peso corporeo.

Per una perdita di peso sana e sicura, è importante ridurre gradualmente l'apporto calorico al livello desiderato. Per fare ciò, è necessario calcolare il tasso di apporto calorico individuale da parte dell'organismo, tenere un diario alimentare, che rifletta tutti i cibi e i piatti consumati al giorno.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconosciuto i dati sulla norma calorica universale: per le donne, il contenuto calorico giornaliero è di 2000 kcal, per gli uomini 2500 kcal. Tuttavia, questi dati non tengono conto di una serie di fattori che influiscono direttamente sull'apporto calorico giornaliero, come sesso, età, stile di vita, livello di attività fisica, ecc.

L'apporto calorico giornaliero per una donna durante la perdita di peso viene calcolato utilizzando formule speciali.

Il calcolo si compone di più fasi:

Il risultato è il tasso metabolico (tasso metabolico).

Moltiplicando questa cifra per il coefficiente del corrispondente livello di attività, otteniamo l'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso a un livello stabile.

Per perdere peso, una donna deve ridurre la cifra risultante di 500 kcal. Cioè, se nei calcoli il contenuto calorico giornaliero richiesto risultava essere 1800 kcal, per ridurre il peso è necessario limitarsi a 1300 kcal.

Per accelerare la perdita di peso, puoi aumentare il numero di allenamenti.

Calcolo del peso ideale e dell'apporto calorico minimo per la perdita di peso

Quindi moltiplica il risultato per:

Per esempio:

Donna 28 anni, altezza 170 cm, corporatura normostenica con attività fisica moderata. Peso ideale: 170 * 360 = 61.200 kg.

La norma delle calorie per mantenere il peso a un livello normale: 61 * 33 \u003d 2013, ad es. 2000 kcal.

Metodo Mifflin-Saint-Geora

Questo calcolo è il modo più ottimale durante la compilazione di una dieta.

Lo svantaggio del metodo è la mancanza di considerazione del rapporto tra muscolo e tessuto adiposo nel corpo, tk. il livello di massa muscolare influisce sulla velocità dei processi metabolici.

Per esempio:

Assunzione calorica giornaliera per una donna di 35 anni, alta 160 cm e del peso di 78 kg con CFA moderatamente intenso: 78 * 10 + (6,25 * altezza in cm) - 5 * età (anni interi) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - fabbisogno giornaliero.

Per perdere peso, una donna ha bisogno di ricevere energia nella quantità di 2238 kcal con il cibo, ma ridurre gradualmente la velocità a 2000 kcal.

Metodo Harris-Benedetto

Questo metodo è stato sviluppato nel 1919. Attualmente, il metodo è alquanto errato e presenta un errore di calcolo di +/- 5%.

L'apporto calorico giornaliero per uomini e donne secondo questo metodo è calcolato come segue:

Per esempio:

Una donna di 33 anni, del peso di 65 kg e alta 173 cm, dovrà mantenere il suo peso normale:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metodo dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)

Secondo questo metodo, il calcolo dell'apporto calorico giornaliero viene effettuato tenendo conto del CFA:

Per esempio:

Una ragazza di 25 anni che pesa 55 kg con CFA intensivo al giorno richiede: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metodo Ketch-McArdle

I calcoli che utilizzano questo metodo consentono di tenere conto del rapporto tra tessuto adiposo e tessuto muscolare nel corpo. Lo svantaggio della tecnica è la mancanza di considerazione del sesso, dell'età e dell'altezza nei calcoli, il che aumenta la probabilità di errori nei calcoli.

Secondo il metodo Ketch-McArdle, fabbisogno giornaliero = 370 + (21,6 * peso in kg, tessuto adiposo escluso).

Per esempio:

Una donna che pesa 60 kg al giorno ha bisogno di: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Aderendo alle regole di una dieta sana ed equilibrata, tenendo conto del contenuto calorico richiesto, una donna può mantenere il suo peso a un livello normale. Se una donna vuole perdere peso, è necessario sottrarre 500 calorie dall'apporto calorico ricevuto, ma allo stesso tempo tenere conto del livello di CFA. Una forte diminuzione dell'apporto calorico per la perdita di peso più rapida e un aumento dell'attività fisica contribuiscono allo sviluppo di gravi complicazioni e malattie del sistema cardiovascolare, endocrino, riproduttivo, rallentano il metabolismo e riducono l'immunità.

Caratteristiche del calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L'assunzione giornaliera di calorie nel corpo per uomini e donne è diversa. Gli uomini hanno bisogno di più energia. Per un risultato accurato e più indicativo, nei calcoli dovrebbero essere prese in considerazione le seguenti caratteristiche individuali:

• età,
• crescita,
• tipo di corpo,
• stile di vita, livello di attività fisica,
• tipo di impiego (lavoro mentale, lavoro fisico duro).

Quando si tiene conto del livello di attività fisica, si dovrebbe tenere conto delle prestazioni dei lavori domestici (lavare pavimenti, stoviglie, lavare, stirare i vestiti), salire le scale o salire in ascensore, il grado di movimento nella vita di tutti i giorni, il livello di resistenza allo stress.

Quindi, una donna con un duro lavoro fisico ha bisogno di più calorie per mantenere la forza rispetto a una donna con gli stessi parametri, ma che lavora in ufficio.

Assunzione calorica durante la gravidanza

A una donna durante la gravidanza è severamente vietato dieta, perdere peso. Anche l'eccesso di cibo "per due" non è raccomandato. Data la situazione interessante, una donna deve calcolare l'apporto calorico giornaliero per mantenere i processi naturali del corpo per lo sviluppo di un nascituro.

Gli esperti raccomandano di aumentare gradualmente l'apporto calorico con l'aumentare dell'età gestazionale da 2500 kcal nel primo trimestre a 3500 kcal nel terzo trimestre. Guadagnare le calorie necessarie dovrebbe provenire da cibi vegetali, manzo magro e pollo, pesce di mare grasso, noci, frutta, cereali integrali e pane.

L'importanza di proteine, grassi e carboidrati nel conteggio delle calorie

Quando si calcolano le calorie, è importante considerare da quali calorie derivano. Lo stato del corpo, il processo di perdita di peso o aumento del peso corporeo dipende direttamente dal rapporto tra proteine, grassi e carboidrati negli alimenti.

Quindi, ad esempio, le 2000 kcal necessarie all'organismo, ottenute da cibi “pesanti”, non andranno a beneficio dell'organismo. Ma le stesse 2000 kcal, ottenute da verdure fresche, cereali integrali, prodotti proteici, noci, aiuteranno a mantenere l'equilibrio nel corpo e, se necessario, a perdere peso.

Gli specialisti utilizzano la formula del rapporto universale nella dieta B (1): W (1): Y (4). Tuttavia, quando si perde peso, è necessario aumentare la quantità di proteine ​​​​e carboidrati complessi e i grassi dovrebbero essere vegetali, polinsaturi. Si consiglia inoltre di assumere cibi ricchi di potassio, magnesio, ferro, iodio, calcio.

I carboidrati sono una fonte di energia e forza nel corpo. Quando si perde peso, è necessario l'assunzione di carboidrati complessi, che vengono digeriti più a lungo dall'organismo e danno una sensazione di pienezza.

L'assunzione di carboidrati dovrebbe provenire dalle seguenti fonti:

• farina d'avena, orzo perlato, frumento, semola di mais, bulgur, cous cous,
• legumi: lenticchie, fagioli, piselli, mais,
• pane di farina integrale.

Quando si perde peso per una donna, è importante tenere conto della quantità di carboidrati complessi, cibi proteici e grassi nell'apporto calorico giornaliero.

Possibili errori nel calcolo delle calorie

I principali errori nel calcolo del contenuto calorico giornaliero:

1. Caratteristiche fisiologiche.
2. Cambiamenti e disturbi ormonali. Quindi, l'ipotiroidismo contribuisce a un rallentamento del metabolismo, provoca una violazione dell'equilibrio idrico-sale nel corpo (che si riflette sotto forma di gonfiore).
3. Ritenzione di liquidi nel corpo. A causa dell'uso di una grande quantità di sale, carni affumicate, spezie piccanti, si verifica ritenzione idrica, appare gonfiore del corpo. Quando si perde peso, la pesatura non sarà corretta, perché a causa dell'eccesso di liquidi nel corpo, il peso corporeo sarà maggiore di quanto non sia in realtà.
4. CFA nei calcoli sono approssimativi. È impossibile determinare il numero esatto di calorie bruciate durante lo sport.

Per evitare possibili errori nei calcoli, si consiglia di tenere un diario alimentare, che rispecchi tutti gli alimenti consumati durante la giornata. Quindi, osservando la dieta per 3-4 settimane, puoi identificare cibi in eccesso e ipercalorici che interferiscono con la perdita di peso.

Uno specialista qualificato (nutrizionista, formatore) ti aiuterà a calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero. Tenendo conto delle caratteristiche individuali, del sesso, dell'età, dell'altezza e del livello di CFA, uno specialista sarà in grado di calcolare con maggiore precisione quante calorie ha bisogno il corpo per consumare e svolgere funzioni fisiologiche.

Calcolare e applicare l'apporto calorico giornaliero è una pratica utile che consente di condurre uno stile di vita normale e allo stesso tempo di perdere peso notevolmente. Sapendo quante calorie ci sono in ogni particolare prodotto, puoi calcolare il tasso di consumo di BJU.

L'articolo è stato controllato e approvato da Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un medico di famiglia praticante - vedi sotto.