Rolul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în corpul uman. Proteine, grăsimi și carbohidrați (BZH): Teoria pentru practică Ce este proteinele și carbohidrații în alimente

Favorite din aceste elemente și rolul lor în organism este greu de exagerat. Dacă spui pe scurt, atunci figura dvs., cantitatea de straturi de grăsime și bunăstarea depinde complet de ceea ce consumați. Trebuie remarcat faptul că, pentru comoditate, acestea sunt notate cu un cuvânt - cumpărați.

Alimentele efectuează funcția unui tip de combustibil care ne sprijină în starea normală. Supravegherea acestei energii duce la obezitate și dezavantajele - la forțele de epuizare și de declin. Din aceasta există o întrebare rezonabilă: cât de mult trebuie să fii în formă bună?

Se crede că este necesar să se consume zilnic de la 1200 la 3.500 kcal (în funcție de stilul de viață și constituția corpului). Când vine vorba de pierderea în greutate, norma optimă variază în termen de 1200-1400 kcal. Și apoi există oa doua întrebare logică: Cum obțineți toate vitaminele și elementele necesare cu un conținut atât de caloric scăzut? La urma urmei, dacă în fiecare zi are pește, carne, ouă, brânză de vaci, brânză, legume, fructe, nuci, miere și terci, beneficiile despre care suntem cu toții conștienți, este foarte riscanți foarte curând transformă într-un vițel plin.

Acesta este motivul pentru care era necesar în distribuția corectă a alimentelor consumate. Acest lucru permite utilizarea unei limite nutritive cât mai eficientă și rațional: să piardă în greutate, să crească mușchiul, să-și salveze frumusețea și să îmbunătățească bunăstarea.

Mai devreme, numai culturistii au fost reclamați la o astfel de schemă - căreia, deoarece nu trebuie să-și monitorizeze în mod constant forma și, dacă este necesar, în cele mai scurte linii pentru a construi masa musculară și scoateți stratul de grăsime.

Curând cineva a decis: de ce să nu profitați de această metodă pentru modelarea cifrei. La urma urmei, cu o utilizare rezonabilă, puteți face ceva din corpul vostru.

Proteine, grăsimi și carbohidrați - dezasamblați rafturile

Să începem de la cea mai importantă și cheie din întregul sistem - proteină. Acesta este un fel de cărămidă din care sunt construite fibrele musculare, datorită cărora ne uităm în formă și atractivă.

Toată lumea știe că principala sursă a acestui element este mâncarea de origine animală, deoarece delicatețea preferată a fiecărui atlet este un piept de pui, pe care îl mănâncă pentru micul dejun, prânz și cină.

Cu toate acestea, se găsește, de asemenea, în produsele alimentare de origine vegetală: de exemplu, nuci și leguminoase. Numai aici este cantitatea din ele este catastrofică mică pentru a crește cel puțin un pic de mușchi, va trebui să mâncați o pungă întreagă de nuci, motiv pentru care este rezonabil și rațional pentru a alege aceeași pasăre. Dar nici un pui este unit - alte produse pot concura cu ea.

Unde să căutați proteine?

După cum am aflat deja, există două subspecii de proteine. Ne vom ocupa de avantajele și minusurile lor.

Origine animală

Suntem din aceiași aminoacizi ca animalele pe care le consumăm în mâncare. Cu alte cuvinte: suntem ceea ce mâncăm. Da, iar concentrația acestor aminoacizi este atât de mare încât chiar steroizii nu pot concura întotdeauna cu ei.

Și acum despre minele materiale pentru doamnelor pentru totdeauna: Aici veți găsi o mulțime de grăsimi, colesterol și hormoni, care nu este foarte de dorit pentru o fată subțire. În plus, ei spălau elementele de urmărire utile din corp și dau o povară mai mare asupra rinichilor și ficatului. Deci, structura corpului nu este un lucru util, iar frumoasa ușurare nu înseamnă că, cu organele interne, totul este, de asemenea, roz.

Cât de ușor este de a ghici, definiția denotă produsele extrase cu animale. Inclusiv produsele lactate și ouăle.

Proteine \u200b\u200bvegetale

Și acest tip este absorbit nu numai cu ușurință, ci și nu conține colesterolul și alte substanțe nocive. Acesta este doar un sentiment al acestui lucru, din păcate.

Faptul este că cel mai bogat din proteină este soia, opinia despre care este încă destul de controversată. O altă opțiune este fasole și nuci. În acest caz, în acest caz, un procent nesemnificativ de aminoacizi este susținut de cantitatea monstruoasă de grăsimi. Deci, în loc de cuburi de presă, veți obține role de grăsime pe stomac.

• Carne slabă;
• Peste si fructe de mare;
• Brânză de vacă;
• Ouă fierte, în special proteine;
• Ciuperci;
• Lactate;
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar din astfel de excese gastronomice, cum ar fi smântână, petrol, cremă, untură și înghețată vor trebui să uite.

Carbohidrați în alimente

Du-te la un alt grup important - carbohidrați. Sa dovedit că au fost acuzați în toate păcatele muritoare. Ca, din cauza lor avem celulita, declinul puterii, excesul de greutate și iritabilitatea. Este adevarat? Da, dar doar parțial. Ca și în cazul proteinelor, este important să alegeți sursele potrivite.

Care sunt acești carbohidrați și ce mănâncă? Acest lemn de foc, care aruncăm să creștem rezistența și energia pentru antrenamentele pe termen lung.

Carbohidrații, la rândul lor, sunt împărțiți în simplă și complexă. Suntem interesați de cea de-a doua opțiune, care este cuprinsă în crupe, grâu de măcinare grosieră, tărâțe, legume și legume. Dar carbohidrații simpli nu primesc nimic bun. Cu siguranță, intuiția ta vă sugerează că acestea sunt foarte prăjituri, cookie-uri, făină, paste și zahăr pe care îi iubești atât de mult. Da - Da, vor trebui să-și ia rămas bun, și de aceea:

• Ei dau energie numai pentru o perioadă scurtă de timp - după o oră și jumătate, veți avea un atac puternic de foame;
• Calorieness este atât de mare încât chiar și antrenamentul de urmărire în sala nu le va acoperi;
• Ele provoacă probleme cu intestinele și tulburările metabolice;
• Ca urmare a utilizării regulate - piele nesănătoasă și dinții răi.

Căutați carbohidrați buni în terci, pâine de cereale, legume, bare de cereale și în boabele de unelte. Da, alegerea este mică, dar kilogramele suplimentare nu vă vor împovăra corpul.

Surse de grăsime

Ei bine, în cele din urmă, grăsimi. Dacă carbohidrații sunt lemn de foc, grăsimile sunt combustibil pe care le puteți ține cât mai mult posibil. Acesta este liderul în conținutul caloriilor, aici sunt monstru. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, importante. Practic, pentru a întări pielea și părul și de a da, de asemenea, un sentiment de saturație și plăcere. Sunt de acord, salata de legume este mai tastier dacă este încărcată cu o cantitate mică de ulei.

Le puteți întâlni în aproape toate produsele. Preferați uleiuri de vegetație, piulițe și semințe, dar smântână grasă, grăsime, gălbenușuri și uleiuri sunt interzise. De aceea, în dietă întotdeauna scrieți: pui fără piele și carne de vită fără un bas. La urma urmei, grăsimea este capabilă să se suprapună cu toate beneficiile cărnii, mai ales dacă vă prăbușiți la o crustă de aur pe ulei vegetal sau pe Smaltz.

Adevărul șocant despre arzătoarele de grăsime

Stackir - întregul adevăr despre produsele de ardere a grăsimilor

Gestionarea pas cu pas a modificărilor în arzătorul său de grăsime

Îmbunătățirea și detoxificarea corpului

Lansarea procesului de divizare a FIV natural în organism este deja în primele 24 de ore

Modul perfect de a învăța să distingă produsele cu adevărat utile și să scape complet de grăsime subcutanată inutilă!

Rapid, accesibil, eficient!

Raportul optim al BZH în dieta de zi

Sa demonstrat o modalitate experimentală că raportul optim al BJO 1: 1: 4. Din aceasta rezultă că trebuie să consume zilnic aproximativ 100 de grame. Proteină, 100 gr. Grăsimi și 400 de grame de carbohidrați. Doar nu vă grăbiți să vă bucurați de timp! Nu numai principalele produse din aceste liste sunt supuse numărătorului, dar tot ceea ce utilizați în timpul zilei. La urma urmei, de fapt, grăsimile sunt chiar în legume și fructe.

De exemplu: ați decis să mâncați proteine \u200b\u200bși ați mâncat un ou fiert. Se pare că câteva calorii, nu prea satisfăcătoare și nu dăunătoare corpului. Mântura pe care ați înregistrat-o în numărătoare "proteine", complet uitată că într-un gălbenuș conține a patra parte a grăsimii și colesterolului pe zi! Așa că merită să fiți întotdeauna o verificare și să numărați tot ceea ce mâncați. Acest lucru vă va ajuta cu un tabel de relație, notepad, calculator și mâner. Apropo, acum există multe aplicații diferite pentru calcularea capabilă de a vă salva de toată această bandă roșie. Trebuie doar să introduceți date în program, iar Voila - obțineți un rezultat gata.

Video: Cum se calculează BPU pentru pierderea în greutate?

Apropo, din moment ce vorbim despre legume și fructe - nu ar trebui să uite de ele, pentru că trebuie să găsești vitamine și minerale undeva pentru funcționarea normală a corpului. De aceea ar trebui să fie una dintre cele mai importante componente de pe birou. În ciuda faptului că ele constau în principal numai din apă.

Chiar și o ușoară stingere dintr-o formulă dată poate introduce un dezechilibru în digestie. De exemplu, veți începe să abuzați carbohidrați, ceea ce va duce la o creștere a ratei zahărului din sânge și, ca rezultat, veți încetini metabolismul. Ca rezultat, toate mâncate vor fi amânate pe laturi.

Asta e tot! Nu trebuie să vă fie frică de un sistem complex de numărare și de selecție de feluri de mâncare - cu timpul vă veți obișnui, iar eforturile dvs. vor plăti, pentru că veți ști ce produse să consume și de ce sunt necesare. Veți deveni proprietarul unei figuri excelente, în timp ce nu veți sta în mod constant pe diete stricte și să vă limitați în tot.

Alimentele furnizează corpul uman cu energia cerută de el pentru viața deplină. Și se datorează nutriției regulate și reacțiilor fizico-chimice complexe produse de acestea (care se numește în poporul metabolismului sau metabolismului), este menținută o viață. Alimentele conțin numeroase substanțe nutritive, fără de care nici o generalitate, dezvoltarea și funcționarea corpului ar fi imposibilă. Vom spune despre acești nutrienți în a doua lecție.

Mai jos vom fi luați în considerare:

De asemenea, explicăm care este valoarea fiecăruia dintre substanțe.

Proteine

Proteinele sunt principalele materiale de construcție pentru organism și baza celulelor și țesuturilor sale. Aproximativ 20% dintre aceștia constă dintr-un corp uman și mai mult de 50% celule. Corpul nu poate amâna proteinele în țesuturile "pentru mai târziu", datorită a ceea ce este necesar, astfel încât să vină cu alimente zilnic.

Proteinele conțin aminoacizi indispensabili, care în corpul uman nu sunt sintetizați - este arginină, histidină, treonină, fenilalanină, valină, izoleucină, leucină, metionină, lizină și triptofan. Proteinele pot avea o valoare biologică diferită, care depinde de cantitatea și de ce aminoacizi se conțin ei înșiși, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și înlocuibili și care este digestibilitatea lor în tractul gastrointestinal.

De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, raportul optim de acizi esențiali se poate bucura de ouă, ficat, carne și lapte. Și sunt absorbite la 97,%, în timp ce proteinele de plante sunt absorbite de numai 83-85%, pentru că În produsele vegetale, sunt conținute o cantitate mare de substanțe non-periodice (balast).

În alimentele de legume, se observă, în principal, o cantitate mică de proteine \u200b\u200bși se observă o deficiență metionină, lizină și triptofan. Numai leguminile (de exemplu, soia, fasole și mazăre) sunt evidențiate de un conținut ridicat de proteine \u200b\u200b(de la 24% la 45%). 20% proteină este prezentă în piulițe și semințe de floarea-soarelui. Conform compoziției aminoacizilor, veverițele de secară, orez și soia sunt aproape de proteinele animale.

Nevoia corpului în proteine \u200b\u200beste determinată de vârsta unei persoane, de gen, natura activității muncii, de singularitățile naționale și condițiile climatice în care trăiește. De obicei, adulții, care nu sunt implicați în munca fizică activă, ar trebui să ia un pic de o zi la rata de doar 1 g pe 1 kg de greutate corporală. Proteina alimentară trebuie să asigure o parte 1/6 în expresia în greutate și 10-13% din totalul nevoilor energetice ale corpului, iar rata de proteină recomandată de 55% ar trebui să fie originea animală. Dacă un copil sau un adult este ocupat cu munca fizică, nevoia de creștere a proteinelor.

Gras.

Grădinile alimentare sunt esteri ai acizilor grași mai mari și glicerină. În esterii acizilor grași, numărul chiar de atomi de carbon și acizii grași sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primele animale întregi bogate sunt grăsime (pot exista până la 50% din masa totală), iar cel de-al doilea - uleiuri lichide și fructe de mare (într-o varietate de uleiuri, de exemplu, în măsline, in, porumb și floarea soarelui, uleiuri nesaturate Grăsimile pot fi de până la 90%). În corpul uman, conținutul normal de grăsimi este de 10-20%, dar în cazurile de extindere a metabolismului grăsimilor, acest indicator poate crește la 50%.

Grăsimile și substanțele asemănătoare zero sunt membranele celulare și cochilii de fibre nervoase, iau parte la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizilor biliari. Sedimentele de grăsime la rândul lor sunt considerate o rezervă energetică a corpului. Valoarea energetică a grăsimilor este mai mare de 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și a proteinelor. Când 1 g de grăsimi oxidizează, este eliberat 9 kcal de energie.

Adulții ar trebui să consume de la 80 la 100 g de grăsime pe zi, din care se asigură până la 35% din valoarea energetică totală a dietei. Acizii grași linoleici și linolen sunt indispensabili (nu sintetizați în organism) și trebuie să vină împreună cu alimentele. Ele sunt în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alți acizi grași nesaturați mai mari, ele nu permit ateroscleroza să se dezvolte, să facă corpul mai rezistent la bolile infecțioase.

În ceea ce privește valoarea nutritivă a grăsimilor, se datorează prezenței acizilor grași esențiali, prezenței vitaminelor A, E și D, aspirației și digestibilității lor. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați mai mari. În măsura în care grăsimea este absorbită, depinde de punctul de topire: dacă este mai mică decât temperatura corpului, grăsimile sunt absorbite cu 97-98% și dacă punctul de topire este de 50-60 ° C, atunci vor fi absorbite cu doar 70-80%.

Împreună cu alimentele, substanțele asemănătoare frunzelor, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi, fosfolipidele și sterolii vin la organism. Sterin este cel mai faimos colesterol conținut în produsele de origine animală. Dar în corpul se poate sintetiza produse intermediare ale schimbului de grăsimi și carbohidrați.

Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus o precursor vitamina D3. Constatarea în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală formată din interacțiunea cu fosfatid, acizi grași nesaturați și proteine. Atunci când schimbul de aceste substanțe este întrerupt (sau există un deficit), colesterolul se transformă în cristale mici care se stabilesc pe pereții vaselor de sânge și a căilor biliare, care dezvoltă ateroscleroză și biliara se formează.

Carbohidrați

În produsele alimentare, carbohidrații sunt conținuți sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), substanțe pectină, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații este principala sursă de energie pentru o persoană: când oxidarea doar 1 g de carbohidrați este eliberată de 4 kcal.

Pentru ca o persoană care nu este ocupată de lucrări fizice, nevoia medie de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din dieta zilnică în expresia în greutate și 60% în expresia caloricii. Dacă o persoană lucrează activ din punct de vedere fizic, norma devine mai mult.

Alegerea alimentelor, este mai bine să vă opriți alegerea pe polizaharide, adică Pe produsele care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharide - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației de glucoză (produsul de digestie finală) în fluidele corpului este mult mai favorabilă pentru metabolismul ulterior. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu fie dulciuri, datorită faptului că probabilitatea creșterii consumului lor este redusă.

Lacoza de dizaharidă poate fi găsită în lapte și produse lactate. Dar principalul furnizor de carbohidrați din organism este considerat drept plante, deoarece Procentajul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. În produsele vegetale, există și multe polizaharide de tip celuloză nesecurate și nereușite. Este necesar să se știe că, datorită fabricii de fibre brute, alimentele non-recipiente este stimulată de peristalismul intestinal, un număr de cataboliți (chiar toxici), care se află într-un intestin gros sunt absorbiți, colesterolul este îndepărtat, bacteriile intestinale utile sunt livrate cu bacteriile intestinale utile nutrienți. În medie, adultul trebuie să ia 25 g de carbohidrați pe zi.

Vitamine

Vitaminele sunt o substanțe alimentare indispensabile (nutrienți) de origine organică și o structură chimică diferită. Sunt necesare pentru metabolismul adecvat în corpul uman. Rata lor zilnică este făcută pentru a măsura în mg (miligrame) și μg (micrograme) și depinde, ca și înainte, la vârsta unei persoane, de genul său, natura stadiului de lucru și de sănătate.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitamine din grupul B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitamine A, D, E, K):

• Aproape toate vitaminele din grupul B sunt disponibile în proteine \u200b\u200bde ouă, drojdie, ficat, leguminoase și părți exterioare ale cerealelor.
• Vitamina C (acidul ascorbic) este în părți verzi ale plantelor, fructe de padure, legume, citrice și alte fructe, în special în acid, precum și în rinichi și ficat.
• Vitamina A este bogată numai pentru produsele de origine animală - brânzeturi, caviar sturion, ficat de cod, ficat de ficat, unt. În plus, este sintetizată în organism prin provitamina A (caroten) conținută în fructe, fructe de padure și legume colorate portocalii.
• Sursele de vitamina D sunt grase din ficatul de crackle, caviarul de pește, grăsimile lapte și ficat. Sinteza acestei vitamine are loc datorită efectelor ultravioletului.
• Vitamina E este conținută în frunze verzi de legume, gălbenușuri de ou și uleiuri vegetale.
• Vitamina K Organism alimentează ficat, cartofi, roșii și legume de frunze.

Cel mai bun dintre toate păstrează vitaminele de legume proaspete, deci este recomandat să le mâncați cât mai des posibil. Dacă sunt atârnați și gătiți, conținutul de vitamine va scădea. Și dacă faceți un starter sau supus legumelor îngheț, vitaminele vor fi salvate în legume pentru o lungă perioadă de timp.

Valoarea vitaminelor pentru o persoană este foarte mare. Se exprimă în faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară funcționării corecte a enzimelor; Ei iau parte la procesele de metabolizare, ajută organismul să crească și să dezvolte, să consolideze sistemul imunitar. Cu o lipsă de vitamine, mecanismele de funcționare a sistemului nervos și aparatul vizual sunt încălcate, probleme cu pielea, avitaminoza și hipovitaminoza, starea imună slăbește etc. Este necesar să ne amintim că cel mai deficit (mai ales în perioadele de iarnă și primăvară timpuriu) Vitaminele sunt vitaminele A, B1, B2 și C.

Minerale

Substanțele minerale sunt componente ale țesuturilor și organelor decât și au cauzat rolul lor imens în procesele fizico-chimice din organism. Unele substanțe minerale sunt conținute în celule, în timp ce altele - în lichidul țesut, lymonte și sânge (substanțe minerale sunt în stare suspendată sub formă de ioni).

Cea mai semnificativă pentru funcționarea corpului este considerată sulf, clor, fosfor, potasiu, magneziu și calciu. Aceste elemente ajută organismul să construiască țesuturi și celule și să ofere, de asemenea, funcțiile SNC, mușchilor și inimilor. În plus, ele neutralizează acizi nocivi - produse metabolice.

Calciul este un material de construcție pentru țesutul osos și, în special, este necesar ca copiii ai căror schelet să se afle în stadiul de formare. Calciul intră în organism cu legume, fructe și produse de origine lapte.

Fosforul nu este mai puțin important, pentru că De asemenea, participă la structura oaselor și, mai mult de jumătate din fosforul total, se află în oase. Dacă fosforul în organism este suficient, va exista întotdeauna un schimb normal de carbohidrați și un sistem nervos puternic. Fosforul face parte din leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.

Bineînțeles, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte elemente de urmărire (mai multe despre ele, precum și vitamine pe care le vom vorbi în următoarea lecție), care sunt conținute în alimente cu volum redus (mai puțin de 1 mg pe 1%). Dintre acestea, multe enzime, hormoni, vitamine; Acestea sunt cele mai direct afectate dezvoltarea corpului și a metabolismului.

Deficiența oricărei microelemente în organism este cauza unor boli specifice, cum ar fi distrugerea dentară (flaunt de fluor), anemie severă (lipsa de cupru sau cobalt), giter endemic (lipsa de iod) și altele. O atenție deosebită ar trebui acordată faptului că substanțele minerale furnizează corpul unui copil. Dacă înainte de 2 luni au venit suficient cu laptele matern, apoi în a treia lună, trebuie să le adăugați la sucurile de legume, fructe și fructe de padure. Începând cu a 5-a lună, este necesar să se furnizeze substanțe minerale la momeală (fulgi de ovăz și hrișcă, carne, ouă, fructe și legume).

Apă

Apa și substanțele minerale dizolvate în acesta servesc ca bază a mediului interior al corpului - aceasta este partea principală a fluidului de țesut, limfată și plasmă. Fără proces vital care curge în organism (în special termoregularea și procesele enzimatice) nu este imposibilă fără apă suficientă.

Schimbul de apă afectează astfel de parametri ca umiditate și temperatura ambiantă, caracteristicile dietei și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să ofere corpului său aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbații sunt recomandați să bea aproximativ 3 l, iar femeile sunt de aproximativ 2,3 litri, iar mai mult de jumătate din această sumă ar trebui să fie apă potabilă pură.

Calculul consumului de energie

Pentru a menține fiecare proces care curge în organism, este cheltuită o anumită cantitate de energie furnizată de mese. Fluxul și consumul de energie sunt exprimate în unități termice numite calorii. Cyllaria este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 I de apă cu 1 °.

Indicatorii medii de combustie a substanțelor conținute în produsele alimentare sunt astfel:

• 1 g proteine \u200b\u200b\u003d 4.1 kcal
• 1 g grăsimi \u003d 9,3 kcal
• 1 g de carbohidrați \u003d 4.1 kcal

Energia pentru schimbul principal de energie este numărul minim de calorii care trebuie să asigure nevoile corpului în starea de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană funcționează mental sau fizic, schimbul de energie crește și numărul de substanțe nutritive de care au nevoie crește.

Atunci când corpul uman este în condiții extreme, de exemplu, dacă este înfometat, energia necesară poate proveni din structuri și rezerve interne (un astfel de proces se numește putere endogenă). Nevoia de om în energie, bazată pe consumul de energie zilnică, este de la 1.700 la 5.000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de domnul unei persoane, de vârsta, stilul său de viață și de caracteristicile de lucru.

După cum știm deja, printre substanțele alimentare din alimente, grăsimi, carbohidrați, proteine \u200b\u200b(proteine), minerale și vitamine sunt evidențiate. Prin calorii, dieta zilnică trebuie să corespundă consumului de energie de zi cu zi, iar metabolismul și consumul de energie al casei și la locul de muncă ar trebui luate în considerare. Valoarea aproximativă a caloricii zilnice, dacă se efectuează o exercitare fizică zilnică minimă, calculată prin multiplicarea masei normale (în kg) cu 30 de calorii pentru femei și 33 Calus pentru bărbați. Proteinele de foc și carbohidrații ar trebui să se refere ca 1: 1: 4. În plus, calitatea dietei joacă rolul, care depinde de arome, obiceiuri și greutate excesivă a corpului fiecărei persoane.

În majoritatea cazurilor, nutriționiștii recomandă aplicarea dietei, conținutul standard de calorii (furnizează un organism KCAL de 2200-2700). Dar dieta ar trebui să includă diferite produse - atât de calorii, cât și de calitate. Trebuie să vă amintiți mereu caloriile "goale" conținute în pâine, paste bazate pe făină albă rafinată, zahăr alb, cookie-uri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi dulci și alcool.

Fiecare persoană trebuie să ia o astfel de dietă care să o furnizeze cu cantitatea necesară de energie. Este important să se asigure că există mai puține substanțe nocive și mai multe calorii "goale", precum și urmărirea greutății corpului dumneavoastră. Persoanele care suferă de obezitate sau, dimpotrivă, sunt excesiv de subțiri, ar trebui să contacteze specialiștii care vor ajuta la alegerea unei diete potrivite pentru fiecare zi.

Pentru a decide cu competență asupra alimentelor, precum și pentru a ști cât de mult este disponibil calorii într-un anumit produs, este obișnuit să se utilizeze tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de mese - pentru băuturi nealcoolice, alcool și cele mai frecvente alimente.

Utilizați cu ușurință mesele mai ușoare - toate băuturile și produsele sunt grupate și aranjate în ordine alfabetică. Opus Fiecare băutură sau produs există grafice în care conținutul substanțelor dorite și cantitatea de calorii (bazată pe 100 g de produs particular). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să vă atrageți propria dietă.

Tabelul 1 (băuturi nealcoolice)

NUME	Proteine	Gras.	Carbohidrați	Kkal.
Sucul de caise
Suc de ananas
suc de portocale
Suc de struguri
suc de cirese
Suc de rodie
Cacao pe lapte
Pâinea Kvass.
Cafea cu lapte
Suc de lămâie
Suc de morcovi
Suc de piersic
Berea non-alcoolică
Ceai verde
Ceai negru fără zahăr
Ceai negru cu lămâie și zahăr (2 ore)
Ceai negru cu lapte condensat (2 ore)
Băutură energizantă
suc de mere

Tabelul 2 (alcool)

NUME	Proteine	Gras.	Carbohidrați	Kkal.
Vinuri uscate
Vin semi-uscat
Desert de vin
Vin semi-dulce
Masă de vin
Bere bruna
Vinul portului
Șampanie

Tabelul 3 (Alimente)

NUME	Proteine	Gras.	Carbohidrați	Kkal.
Caise
Quince.
Alycha.
Un ananas
portocale
Arahide.
Pepeni
Vânătă
Banane.
Carne de oaie
Baranca.
Boby.
Lamberry.
Brynza.
suedez
Bulls
Vafe cu umpluturi conținând grăsimi
Vafe cu umpluturi de fructe
șuncă
Struguri
cireașă
cireașă
Uder carne de vită.
Hercules.
Vită
Tocană de carne de vită
Coacăze
Roz somon.
PEA LUKHENY.
Mazăre întreg
Mazăre
Granat
Grapefruit
Nuc
Alb ciuperci proaspete
Ciuperci uscate albe
Ciuperci proaspete Boletus.
Ciuperci Boletus prospețime
Ciuperci de brânză proaspătă
Snaregne Chest.
Pară
Pară
Gâscă
Fructe Dragee.
mure
Grăsime animală Fen.
Mic dejun turistic (carne de vită)
Mic dejun turistic (carne de porc)
Fasole verde (POD)
Bezea
Stafidele
Caviar Keta Grainy.
Defalcarea irlandeză de încălcare
ICRA MARTHASEVA TRUBNAYA.
Icreses Sturgeon Grainy.
Icreses Sturgeon încearcă
Curcan
Smochin
Iris
Iaurt natural (1,5% grăsime)
Dovlecel
Calmar
Cambulă
varza alba
Conopidă
Caramel
Karas.
Crap
Cartofi
Keta.
Kefir Fat.
Kefir scăzut de grăsime
Dogwood.
Căpșuni sălbatice de căpșuni
Merișor
Cârnați doctorală fiartă
Mezeluri fierte amator
Cârnați lapte fiert
Cârnați fiert separat
Cârnați vițel fiert
Cârnați amatori afumați cu mezeluri
Cârnați Boar-Funowed Servol
Cârnați jumătate de răsturnare Krakow
Cârnați cu jumătate de răsturnare Minsk
Cârnați pe jumătate Stayed Poltava
Cârnați o jumătate de oră ucraineană
Cârnați mai mult amatori
Cârnați ChearakoPhenaya Moscow.
Cârnați cu cârnați
carne de cal
Bomboane de ciocolată
Coreean Surochchenaya.
Miros
Crab
Crevetă
Iepure
Hrişcă
CRUP PORN.
Griş
Cereale de ovăz
Pearl Cereale
Grâu de grâu
Crupe Bang.
Agrișă
Caise uscate
Kura.
Înghețat
Lămâie
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapa bulb.
Maioneză
Paste
Macrolus.
Zmeură
Mandarin
Margarina Sandwich.
Laptele de margarină
Marmeladele
Ulei vegetal
Unt
Uleiul tras
Casă de masă de masă
Migdale.
Lamprey.
Mintay.
Creiere de carne de vită
Moya.
Lapte
Lapte acidofil.
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahăr
Lapte uscat întreg
Morcov
Cloudberry.
Varza de mare
Făină de grâu 1 soiuri
Făină de grâu 2 soiuri
Făină de grâu de clasa superioară
făină de secară
Navaga.
Burbot.
Nu fluxul de marmură
Mare buckthorn.
Castraveți
Okun Marine.
Perch River.
Măsline
Sturion
Halibutul negru
Pastă
Piper verde dulce
Piper dulce roșu.
Piersică
Piersică
Petrushka (verde)
Radacina de patrunjel)
Ficat Barans.
Ficat de vita
Ficat de porc
ficat de cod
Biscuiți cupcake cu umplutură de fructe
Cupcake puft cu smântână
Patiserie de patiserie cu umplutură de fructe
Roșii (roșii)
Rulmenți de muguri
Carne de vită la rinichi.
Rinichi mare
Mei
Prostokvash.
Turtă dulce
Putassu.
Grâu integral
Mei
Rubarbă
Ridiche
Ridiche
Ridiche
secară
Pește-saber.
Fisher Caspian.
Ryabina Krasnaya.
Rowan Blackfold.
Ryazhka.
Crap
Sair.
Salaka.
Salată
Saladelki carne de vită.
Cârnați porcine
Zahăr
Sfeclă
Porc uleios
Carne de porc non-grăsime
Carne de porc
Carne de porc
Brutărie
hering
Somon
Sămânță de floarea-soarelui
Inima Barans.
Carne de vită de inimă.
Inima copilului
Macrou
Plum Sadovaya.
Cremă 10% grăsime
Cremă 20% grăsime
Smântână 10% grăsime
Smântână 20% grăsime
Coacăz alb.
coacaze rosii
Coacăz negru
Mezeluri de lapte
Cârnați ruși
Cârnați porcine
Macrou de cal
Sterlet
Zander.
Grâu de grâu.
Cremă cremoasă.
Proteină uscată
Gălbenuș uscat.
Dryshi.
Brânză olandeză.
Brânză topită
Brânză poshekhonsky.
Brânză rusă
Brânză elvețiană
Brânză de brânză
Brânză de vacă
Cherestea de cottage non-umane
Degresat brânză cabana
Cabană Brânză îndrăzneață
Vel uleios
VEAL TORCH.
Ovaz
Cake biscuiți cu umplutură de fructe
Tort de migdale.
Trespang.
cod
Ton
Pește de cărbune
Acnee
Eel marin
Caise uscate
Utyatin.
Fasole.
Phoenic.
Alune
Halva floarea soarelui
Halva Tahinna.
Pâine de grâu din faina 1 varietate
pâine de secara
Pâine prăjită
Hrean
Curmal japonez
Pui de găină
Cheremha.
Cireașă dulce
Coacăze
Prunes.
Usturoi
Linte
Mulberry.
Rosehip Fresh
Rosehip uscat
Ciocolata cu lapte
Ciocolata neagra
Porcul de porc
Spanac
Măcriș
Ştiucă
Mere
Mere
Limba de vită
Limba de porc
Pulbere de ouă
Ou de gaina
Ou de prepelita

În următoarea lecție, vom discuta mai detaliat pe oligoelemente și vitamine, aflați ce cantități au nevoie de o persoană și din care produsele pot fi obținute și, de asemenea, oferă câteva mese foarte utile.

Verificați-vă cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele despre subiectul acestei lecții, puteți trece un mic test constând în mai multe întrebări. În fiecare întrebare, numai 1 opțiune poate fi corectă. După alegerea uneia dintre opțiuni, sistemul se mută automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primiți afectează corectitudinea răspunsurilor dvs. și timpul petrecut petrecut. Rețineți că întrebările de fiecare dată sunt diferite, iar opțiunile sunt amestecate.

Astfel încât să putem păstra sănătatea, puterea, activitatea mentală și fizică cât mai mult timp posibil, dieta puterii noastre trebuie să fie corectă și echilibrată. Nutriția corectă este proteine, grăsimi și carbohidrați, luate în considerare la redactarea și obținute de organism în cantitate suficientă.

Animale Grăsimi

Pentru grăsimile de origine animală, în primul rând, se știe că sunt digerate lungi în stomac, nu sunt expuse enzimelor, nu oxidați. Ca urmare, ele sunt mult mai lente din corp decât grăsimile vegetale și, prin urmare, încărcați, de asemenea, ficatul. Cu toate acestea, grăsimile de lapte corpul este tolerată mult mai ușor, ele sunt mai utile decât grăsimile obținute din carne. Grăsimile animale trebuie consumate două mai puțin decât legume, dar chiar și pe această cantitate este posibil să refuze.

Originea animalelor grase dăunează corpului nostru. Ei provoacă boli ale inimii și vaselor, conduc la ateroscleroză.

Utilizarea excesivă a grăsimilor animale, potrivit multor oameni de știință, este o condiție prealabilă pentru unele boli oncologice.

La fel ca aminoacizi esențiali, există grăsimi indispensabile pe care corpul nostru nu le poate produce independent. Trebuie să vină cu mâncare. De exemplu, acizii grași Omega3 sunt conținute în produse cum ar fi nuci, ulei din boabe de grâu și grăsimi de pescuit. Da, nutriția adecvată este carbohidrații și proteinele, dar și grăsimile nu pot fi excluse din această listă. Merită doar să ne amintim că nu toate grăsimile sunt utile pentru corpul nostru.

Carbohidrați

Aceste substanțe organice sunt necesare pentru munca completă, corectă și sănătoasă a mușchilor noștri. Unii carbohidrați acționează ca receptori de celule. Împărțirea glucozei, unul dintre cei mai importanți carbohidrați, corpul nostru primește energie. Carbohidrații ne oferă vitamine de grup B, antioxidanți și minerale furnizate în sânge. Dacă o cantitate excesivă de carbohidrați este în organism, nivelul de glucoză poate fi urcat în sânge în sânge. La rândul său, este procesată de corp în grăsime - și acest lucru duce deja la acumularea excesivă asupra taliei, șoldurilor și stomacului. Dar beneficiile de la carbohidrați sunt mult mai mult decât rău. Iar deficitul lor în organism poate duce la probleme grave de sănătate.

Consecințele lipsei de carbohidrați

Ficatul scade cantitatea de glicogen, ceea ce duce la acumularea de grăsimi în el și este plină de renașterea de grăsime a ficatului în sine. O astfel de stare hepatică se numește hepatoză grasă, iar chiar și ciroza și hepatita pot fi cauzate în starea lansată. Dacă, cu o lipsă de carbohidrați, schimbul de proteine \u200b\u200bva rupe, de asemenea, organismul va începe să primească energie în principal din grăsimi. Ca urmare a acestui fapt, organismul se acumulează substanțele formate în timpul dezintegresului de grăsime și poate să apară o criză acidă: veți simți slăbiciune, puteți să vă plimbați sau să vă bolnași, greață și mirosul neplăcut de acetonă din gură apărea.

Când lipsa de glucoză, o persoană poate prezenta somnolență și chiar pierderea conștiinței - dacă deficiența de glucoză este prea mare.

Pentru ca organismul să primească cantitatea optimă de carbohidrați, trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi, dar porțiunile ar trebui să fie mici.

Alegeți mai întâi toate alimentele care conțin carbohidrați complexi: acestea sunt mâncăruri din legume, diverse produse integrale. Carbohidrații simpli (bomboane, prăjituri, produse de patiserie dulci) nu sunt la fel de utile, ci chiar dăunătoare corpului.

Tipuri de carbohidrați

Toți carbohidrații sunt împărțiți în simplă și complexă. Carbohidrați complexi, numiți polizaharide, dau corpului nu numai calorii (citiți și), dar și multe substanțe nutritive. Ele sunt mai lente decât organismul și, prin urmare, eliberarea zahărului în sânge este treptat și nu brusc - ca în cazul carbohidraților simpli. Carbohidrații complexi ne dau energie utilă și nu lasă rezerve de grăsime.

Polizaharidele includ următorii carbohidrați:

• Amidon - sursa de energie. Este conținut în cartofi, precum și în diferite cereale și leguminoase. În ciuda faptului că amidonul poate provoca obezitate, lipsa acestui carbohidrat duce la atrofia musculară.
• Glicogenul este o marjă de energie musculară la care organismul poate obține acces rapid și ușor.
• Insulina - polizaharidă, care include molecule de monozaharidă de fructe. Participă la aproape toate procesele de schimb ale corpului nostru.
• Celuloză - polizaharidă provenind din legume verzi, cum ar fi frunzele de salată, varza, castravetele. Este necesar să se normalizeze digestia.

Carbohidrații simpli sunt dizaharide, precum și monozaharidele. Acesta din urmă include următorii carbohidrați.

• Glucoza este sursa principală de energie pentru corpul nostru. Este conținut în mai multe fructe, face parte din mierea.
• Fructoza este cea mai dulce dintre toți carbohidrații, se numește și zahăr din fructe. Este foarte util pentru diabetici, pentru că nu are nevoie de insulină pentru asimilarea ei. Este conținut în multe fructe dulci și miere.
• Galactoza este un carbohidrat care nu există în forma sa pură. Este una dintre componentele lactozei.

Dizaharide.

• Sakharoza este o dizaharidă, care include două monozaharidă separate - fructoză și glucoză. Contribuie la insulină în sânge
• Maltoză - dizaharidă, care include două molecule de carbohidrat de glucoză. Consultarea în organism, se împarte în componente simple, adică de fapt, devine glucoză.
• Lactoza este zahărul lapte, care include galactoză, precum și glucoză. Lactoza corpul nostru poate obține din lapte, brânză, brânză de vaci.

Concluzii

Din toate cele de mai sus, putem concluziona cu încredere că nutriția adecvată este proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în corpul nostru în cantități rezonabile și proporționale. Niciuna dintre aceste componente nu trebuie să fie complet exclusă din dietă, altfel va duce la dificultăți cu sănătatea și bunăstarea. Nu uitați de vitamine, precum și despre unele minerale și elemente de urmărire. Mâncați mai multe legume și fructe proaspete. Este, de asemenea, imposibil să se îmbetească prea proteine \u200b\u200bși mâncare uleioasă sau să se încline pe carbohidrați sub formă de prăjituri, chifle și bomboane. Să urmărim regula de aur - totul este bun în moderatie!

Proteinele, grăsimile, carbohidrații și toți ceilalți nutrienți vom lua în considerare din punctul de vedere al puterii unei persoane care conduce un stil de viață activ, adică formarea regulată. Am dori să vă transmităm ceva nou și să nu vă angajăm în enumerate și astfel încât toate adevărurile cunoscute. Dar nu putem omita niște lucruri de bază, deoarece nu va fi clar ce este plictisit. Și începem povestea noastră despre proteine \u200b\u200b- cel mai controversat și subevaluat nutrient.

Proteină

De la banca școlii știm fraza că "viața este o modalitate de a exista corpurilor de proteine". Acestea. Suntem cu tine și există cele mai multe corpuri de proteine. Părul, unghiile, pielea, organele interne și mușchii - toată proteina. Astfel, proteina este principalul material de construcție al corpului nostru. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, acesta nu este format din alte substanțe și nu se acumulează în organism. Dar proteina nu numai că construiește materialul de celule, țesături și organe. Acesta servește drept bază pentru crearea enzimelor, a hormonilor și a altor conexiuni. Este deosebit de necesar să menționăm o astfel de enzimă ca glutation cu un efect de detoxifiere și care este cel mai frecvent antioxidant din corpul uman și, eventual, cel mai important. Nu numai glucoza, ci și proteinele sunt alimente pentru creier. Acestea furnizează neurotransmițător cu aminoacizi care efectuează impulsuri nervoase în creierul uman. Acestea. Valoarea proteinei pentru corpul uman este dificil de supraestimat.

Aminoacizi

Corpul nostru nu poate folosi proteine \u200b\u200bstrăine pentru construirea de celule proprii. În procesul de absorbție, proteinele sunt împărțite în componentele aminoacizilor lor, care sunt apoi utilizați pentru a sintetiza proteinele umane. Toți aminoacizii sunt împărțiți în înlocuirea, adică care pot fi sintetizate de organismul și indispensabil care nu sunt formate în organism și trebuie să provină din alimente. Ideal din punctul de vedere al conținutului și raportului de aminoacizi servește ca o proteină de ouă și lapte. Departe de proteinele vegetale ideale care au un deficit de aminoacizi esențiali. Excepția este soia. Prin urmare, pentru vegetarieni, este foarte important să se facă în mod corespunzător un amestec de proteine \u200b\u200bdin diferite surse de plante care au un deficit de diverși aminoacizi pentru a face o dietă relativ "sănătoasă".

Cât de mult ai nevoie?

Aceasta este cea mai importantă întrebare. Eșecul cronic de proteine \u200b\u200bîn dieta alimentară duce la distrofie musculară, anemie, o scădere a imunității. Și excesul - dăunător, pentru că duce la supraîncărcarea ficatului și a rinichiului cu produse de degradare (purine și cetone). Deci, cât de mult este necesar? Răspunsul la această întrebare va fi astfel: consumul de proteine \u200b\u200btrebuie să fie adecvat pentru sexul, vârsta, activitatea fizică și obiectivele dvs. De exemplu, o tânără care își plasează scopul de a construi o figură frumoasă și de a scăpa de exces de grăsime, ar trebui să consume de la 1,6 la 2,2 gr proteine \u200b\u200bpe kg. Greutate proprie. Firește, o astfel de cantitate de proteine \u200b\u200btrebuie cauzată de procesul de instruire, și nu o dorință de a "pierde în greutate până în vara". Apoi aproape toată proteina vor fi eliminate cu mușchii de lucru, pentru că Viteza convertirii sale va crește. Și acțiunea sa toxică va fi neutralizată. În plus, organismul este ușor adaptat la o creștere a administrării proteinei.

Ieșire

Nutriția sănătoasă a persoanei de antrenament implică includerea unei proteine \u200b\u200bîn fiecare masă. Și aceste tehnici ar trebui să fie de cel puțin 5-6. Sursa proteinei trebuie să fie o carne de vită lennchetă, sânii de pui (fără coajă), curcan, pește, ouă, lapte degresat și produse lactate, brânză de 17%, leguminoase, soia (în special pentru femei în 45), cocktail-uri de proteine.

Carbohidrați

Dacă proteinele construiesc materiale, "cărămizi", dintre care corpul nostru este construit, atunci aceștia sunt constructori care sunt ridicați. Carbohidrați principalul furnizor de energie din corpul nostru și în formularul de acces mai ușor. Într-un complex cu proteine, ele formează niște hormoni și enzime, precum și compuși importanți biologic. Carbohidrații sunt împărțiți în simplă și complexă, digerabilă și fără îndoială. Pentru carbohidrații simpli includ monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză), constând dintr-un tip de zahăr; și dizaharide (zaharoză, maltoză, lactoză) conținând 2 tipuri de zaharuri în compoziția lor. Și la carbohidrații complexi includ polizaharide (amidon, glicogen, fibre și pectină) constând din mai mult de două zaharuri. Pentru noi, este important ca carbohidrații simpli care nu necesită asimilare lungă absorb rapid sângele și refuză nevoile corpului în energie. Dar dacă nu există aceste nevoi în organism, atunci mai mult de 30% din carbohidrați se pot mișca în grăsimi, ca combustibil de rezervă. De aceea, carbohidrații simpli trebuie utilizați înainte de antrenament și imediat după. Apoi, energia lor va duce la reaprovizionarea costurilor organismului și nu va crea nici o amenințare la adresa taliei. Și în nici un caz nu folosiți carbohidrați simpli împreună cu grăsime (de exemplu, tort) și mai ales noaptea când nevoile energetice sunt minime. Faptul este că absorbția, carbohidrații simpli cresc nivelurile de zahăr din sânge, la care pancreasul reacționează cu o emisie de hormon de transport de insulină, care este simplă pentru a face grăsime și exces de zahăr în depozitul gras. Avem nevoie de ea? Un alt lucru este carbohidrații complexi. Acestea sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că nu provoacă emisii instantanee de insulină. Dimpotrivă, întregul organism fâ cu energie. Prin urmare, carbohidrații complexi sunt alegerea noastră. Le putem găsi în terci, orez brun, macarona din soiuri solide de grâu, pâine de cereale, legume și leguminoase, cartofi tineri fierți.

Gras.

Grăsimile sunt concentrate de energie (ele sunt mai mult decât proteine \u200b\u200bsuperioare și carbohidrați de calorii). În organism, grăsimile sunt pentru depozitarea energiei, a izolației termice, a participă la schimbul de apă, asigurarea transferului de vitamine A, E, D, K, sunt incluse în celule și sunt utilizate de organism pentru construirea membranelor celulare. Toată lumea este împărțită în două grupuri mari - bogate și nesaturate. Animale ferme saturate. La temperatura corpului, grăsimile saturate se înmoaie, dar nu s-au topit și, prin urmare, se pot acumula pe peretele interior al vaselor, ducând la formarea plăcilor aterosclerotice. Grăsimile nesaturate, la rândul lor, sunt împărțite în două subgrupuri - mono-banda și polinesaturate. Grăsimile mononsaturate sunt în principal în ulei de măsline, avocado, măsline. Și în grăsimi polinesaturate, este încă posibilă distingerea omega-6 (floarea-soarelui, porumb, uleiuri de soia, piulițe și semințe) și omega-3 (pește, ulei de pește, ulei de in, ulei de nuc, ulei germinal de grâu). Este important de observat că acizii grași omega-3 se referă la indispensabilă, adică Ele nu sunt sintetizate de corp (similar cu aminoacizii indispensabili) și trebuie să intre în mod regulat în corp cu alimente. Există încă grăsimi obținute din grăsimi vegetale prin hidrogenare, așa-numitele transgioare. Uleiuri hidrogenate, margarine, precum și produse de cofetărie pe bază de ele (cookie-uri, prăjituri, vafe, chipsuri etc.) afectează schimbul de grăsimi. Ca rezultat, nivelul colesterolului "rău" crește și conținutul de "bun" este redus. Datele se acumulează că Transgira are un efect dăunător asupra creșterii fătului și a nou-născuților, agravează calitatea laptelui matern în mamele care alăptează, afectează negativ imunitatea.

Ieșire

Nutriția sănătoasă implică o respingere completă a traductorilor și aproape un refuz complet de a consuma în mod direct grăsimi saturate (animale animale). Suntem în cantități suficiente într-o formă ascunsă (în aceleași uleiuri de măsline sau floarea soarelui, precum și în produsele lactate și produse din carne). Consumul zilnic necesar de grăsimi omega-3 esențiale sub formă de ulei de pește și ulei de semințe de in. Și apoi veți deveni subțire, iar pielea și părul vă vor mulțumi mulțumiri.

22.01.2020 17:59:00 7 modalități simple de a stimula metabolismul Dacă stimulați metabolismul, corpul dvs. va converti cu siguranță: consumul de calorii va crește, greutatea va începe să meargă mai repede, iar sănătatea se îmbunătățește. Vă vom spune cum să accelerați metabolismul la performanța maximă.

Pentru a menține hamul cifrei, creșterea masei musculare, dezvoltarea forței și este necesară pentru a ajunge în mod optim proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina care alimente le conțin, în ceea ce privește raportul dintre ei, cum să luați în considerare compatibilitatea și caloricitatea lor, aplicați tabelele corespunzătoare.

Produse de proteine

Molecula de proteine \u200b\u200bconstă din carbon (aproximativ jumătate), precum și fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Din proteină, corpul construiește celule. În sistemul digestiv, alimentele proteice sunt împărțite în aminoacizi care intră în celule cu sânge și sunt utilizate pentru construcție sau de energie.

Proteina admisă cu nutriție nu se acumulează în organism - fie digerată sau afișată.

Veverițele sunt bogate în ouă, produse lactate, carne de vită, carne de porc, iepure, păsări, pește, fructe de mare (caviar, crabi, moluște). Multe proteine \u200b\u200bde legume în ambele, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteina în peștele sărat, afumată sau conservată este digerată și digerată mai rău.

Proteina de ouă de pui este aproape complet absorbită, dar acest produs este mai degrabă calorii.

Mai repede decât întregul organism digerat de lapte și proteine \u200b\u200bde ouă, ușor mai lent - pește și carne, relativ lent - legume. Mâncarea proteică este digerată într-un mediu acid. Refrigerarea și dezghețarea reduce beneficiul proteinei aproape jumătate.

Alimentele cutanate stimulează în corpul sintezei hormonului de creștere, care suprimă consumul excesiv de glucoză.

Plantele produc aminoacizi - proteine \u200b\u200bnaturale primare. Organismul animalului împarte planta în sistemul digestiv de pe aminoacizii, din care forma proteinelor animale.

Proteinele din plante sunt necesare pentru corpul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animalelor mi-a pus o protoplasmă celulară care perturbă structura sa inițială, ceea ce cauzează cauze și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în acesta este consumată pentru a digera proteina animală.

Rata zilnică a proteinei este de 80-100g (la rata de proteină 1-1,5 g pe 1 kg greutate corporală). Când arderea 1, proteina este evidențiată în 4 khan. Cu sosirea excesivă a produselor proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această normă este litigii. Unii cercetători cred că adultul este suficient de proteine \u200b\u200bde 60G pe zi, vârstnic -25g. Copilul are nevoie de trei ori mai mult proteine \u200b\u200bdecât vârstnicii, adică 75g.

Academician Amosov N.M. Pentru a umple aminoacizii esențiali utilizați într-un anumit lapte și carne (50g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit regulile: un bărbat care cântărește 65 kg în fiecare zi este necesar de la 37 la 62g proteină, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48g.

Corpul nu acumulează proteina, ars-o pentru a evita transformarea în substanțe otrăvitoare (otravă corporală). Utilizarea forțată (digestia) Proteina excesivă necesită energie care nu poate fi suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimi, astfel încât acestea sunt amânate într-o formă non-corectă, ceea ce duce la completitudinea și creșterea încărcăturii pe inimă.

Proteina eliberează de două ori mai puțină energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine \u200b\u200bproduce microflora intestinală folosind azot dizolvat în sucuri digestive.

Multe proteine \u200b\u200bconțin un produs comun și la prețuri accesibile - semințe de floarea-soarelui.

Unii cercetători neagă că muzeul folosește carne. Ei cred că carnea are doar un efect interesant, care este luat în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutriționale semnificative. De fapt, utilizarea proteinei animale reduce rezistența și eficiența.

Carne digerată în organism mai mult decât alte alimente pe care mulți le consideră, de asemenea, semnul valorii sale nutriționale ridicate. De fapt, organele interne produc lucrări colosale. Există o masă de substanțe nocive, inclusiv acid urinar, care dezvoltă un decalaj.

Când se hrănește cu proteinele animale, substanțele nocive conținute în ea irită sistemul nervos, iar sărurile lor sunt vase. Seedurile de carne sunt diseminate în neurabilitate, boli ale vaselor, inimii și sângelui, arată mai vechi decât vârsta biologică.

Produse carbohidratare

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesar pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare, reglează metabolismul. Atunci când digestia, alimentele de carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză, amidon. Energia se distinge, ceea ce este deosebit de necesar pentru creier și mușchi.

Distingeți carbohidrații simpli și complexi:

• simplu: fructoză, glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care este atribuită fibrelor.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelurile de zahăr din sânge. Glucoza este o sursă de energie a țesuturilor nervoase, inimi, mușchi. Fructoza este cea mai dulce, participă la procese metabolice sau transformate în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de padure, miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru golirea intestinală, leagă substanțe nocive. Fibra conține legume, fructe, pâine din făină de măcinare grosieră, precum și hrișcă, perla, fulgi de ovăz.

Cereale și leguminoase - Produse cu care organismul primește nu numai proteine \u200b\u200bvegetale, ci și carbohidrați.

Masă utilă în carcasa boabelor. Prin urmare, de exemplu, în mana, beneficii mai puțin, deși este bine digerată. Orezul este bogat în veveriță și amidon, dar există puțină fibră în ea. În odmeal o mulțime de proteine \u200b\u200bși grăsimi.

Este utilă pâinii din făina de măcinare grosieră, precum și secară, deși este mai rău comparativ cu albul.

În epoca copiilor și tinerească a carbohidraților necesită mai mult. Consumul excesiv de produse care conțin carbohidrați blochează fluxul de vitamine și minerale, produsele de schimb sunt acumulate în organism și sunt dificil de afișat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații pot fi utilizați mai bine cu verdele, fructele, legumele.

Spre deosebire de proteine, este nevoie de un mediu alcalin pentru a digera carbohidrați. Atunci când combinați carbohidrații 1G conferă 4 energie KKAL.

Se crede că aproximativ 3/5 carbohidrați ar trebui să vină cu cereale (cereale), 1/5 și zahăr și produse care conțin Saham, 1/10 - cu cartofi și alte rodeplode, 1/10 - cu fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile zilnice de energie ale corpului, în fiecare zi este necesară pentru 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați în unele alimente

Produse (100 g)	CALORIE (KCAL)	Conținutul de carbohidrați, G
Casă.
Smochin	372	73
Făina este simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
Pâine alb.	233	50
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Cupcake cu smântână	440	67,5
Cookie-uri de model	504	65
Crema de înghețată lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Kefir Frruther	52	17,5
Lapte solid uscat fără zahăr	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați carne de vită prăjită	265	15
Carnei de porc prăjită	318	12,5
Peste si fructe de mare
Creveți prăjiți	316	30
Cod prajit în ulei	199	7,5
Kambala prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
Piper verde brut.	15	20
Cartof fiert	80	17,5
Sfeclă fiartă	44	10
Bean fiert	48	7,5
Morcovi fiert	19	5
Fructe
Stafidele	246	65
Drepturi uscate	248	62,5
Prunes.	161	40
Proaspete banane	79	20
Struguri	61	15
Cherry Fresh	47	12,5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Grapefruit Fresh	22	5
Orekhi.
Piulițe de pădure	380	7,5
Migdale.	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și gem.
Zahăr alb.	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladele	261	70
Bomboane
Pervaz	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Băuturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermouth Sukhoi.	118	25
vin rosu	68	20
Vin alb uscat	66	20
Bere	32	10

Fluxul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

Cu procesul invers, restricția dietei comestibile (dietă, foamete) - organismul consumă mai întâi rezerve de zahăr din ficat, apoi de la mușchi, numai apoi țesutul gras.

Amidonul din cartofi este absorbit mai bine decât cerealele - un strat subțire sub dinții unui cartof tânăr conține o enzimă care accelerează digestia amidonului de plante. Prin urmare, este util să utilizați cartofi coapte "în uniformă".

Fibrele sunt cochilii și fibre de plante. Corpul nu digeră complet fibra, îl folosește pentru formarea căruțelor. Utilizarea produselor cu fibre încetinesc absorbția carbohidraților, îndepărtați excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținut de carbohidrați (fibră) în alimente

Produs (100 g)	Fibre Conținut, G
Ciuperci uscate	20
Cartofi	8
Zmeură	5,1
Raisin (3/4 cană)	5
Mere cu piele	4,7
Orekhi.	4
căpșună	4
Phoenic.	3,6
Caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
portocale	3,1
Cereale de ovăz	2,8
Pâine cu Bran.	2,1
Prunes.	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu.	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
Pearl Cereale	1
Fasole.	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Produsele grase

Admiterea în cantitatea necesară de grăsimi este, de asemenea, importantă ca consumul de carbohidrați și proteine. Corpul este dăunător atât suprasolicitat, cât și lipsei de lipide (LAPO (lat) - grăsime).

Cu produse grase, organismul obține posibilitatea de a crea un strat de grăsime care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesăturile de la deteriorarea căderilor. Ele sunt implicate în formarea de celule, căile nervoase, țesutul conjunctiv.

Fiii bogați în grăsimi dau, de asemenea, organismului acizilor grași omega omega. Pentru a acoperi nevoia zilnică, este suficient să utilizați în fiecare zi 25-30 ml de uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumăm colesterolul de 0,3-0,5g pe zi. Colesterolul este bogat în astfel de alimente, cum ar fi ouăle, brânzeturile, peștii grași.

Deficitul alimentar de grăsimi agravează starea părului, a pielii, slăbește imunitatea, vitaminele solubile grase A, D, E, K.

În fiecare zi ar trebui să curgă 1 grăsime pentru proteina 1G, aproximativ 80-85g. Cu un calcul mai precis, se presupune că fracțiunea de grăsime pentru acoperirea consumului zilnic de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă o zi de 3.000 kkal, atunci 750 kkal ar trebui să fie acoperite cu produse grase. Având în vedere că, atunci când se combină 1G grăsime, se distinge 9 kkal energie, cota zilnică în acest caz va fi de 750/9 \u003d 83g.

Grăsimile animale ar trebui să fie de 70%, legume - 30% dietă zilnică.

Cel mai util unt și grăsime de porc. Uleiurile vegetale sunt mai bune pentru a fi utilizate nerafinate, de exemplu: floarea-soarelui, porumb, măsline, lenjerie, le folosiți numai pentru a combina mâncărurile reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi în unele alimente

Produs (100 g)	Conținut de grăsime, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
Alune	67
Nuc	61
Migdale.	57
Seminte de floarea soarelui	52
Porc uleios	49
Arahide.	45
Cârnați afumați	44
Ciocolată	35
Halva.	30
Brânză	27
Cârnați fierte	23
Cârnați	19
hering	19
Somon	15
Crolcatin.	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Icreses Sturgeon Grainy.	10
Carne de pui	9
Macrou	9
Roz somon.	7
șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al animalului. Cu alimente care conțin grăsimi animale, se dovedesc a fi în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați pielea de păsări, cruste de coacere de carne de porc.

Grăsimile animale mai bine înlocuiți cu produse bogate în grăsimi vegetale, piulițe, semințe. Merită limitarea utilizării cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a cartofilor răciți, prăjiți, a unor varietăți grase de pește, soiuri grase de brânză și brânză de vaci, înghețată, frisca.

Este deosebit de dăunător să se prăjească pe grăsime, de aceea este mai bine să gătești într-o tigaie cu o acoperire non-stick. Pentru a reduce contactul cu alimentele cu alimente, utilizați mâncăruri cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci bine

Trebuie să stați la masă când simțiți-o, deosebiți-o de apetit. De regulă, apetitul provoacă mâncăruri preferate. Un organism cu adevărat foame este gata să mănânce orice produs.

După utilizarea produselor proteice, nu merită să luați un lichid și o varietate diferită de alimente timp de 3 ore, după carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru a acumula sucul gastric.

Proteina vegetală, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, legume, semințe de fructe.

Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, corpul cheltuiește masa de vitamine C, grupa B, calciu.

Carbohidrații din legume proaspete și fructe care nu sunt supuse unui tratament termic dau corpului maxim de energie și absorbite rapid.

În cereale, prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, grupa B și C. o astfel de compoziție dezechilibrată forțează corpul să utilizeze alimente proteine \u200b\u200b(proteine \u200b\u200banimale) în cantități mari, care, la rândul lor, duce la supraalimentare.

Este util să folosiți o pâine mică din făina de măcinare grosieră, precum și a tărâței.

La gătit, crupa, orezul, cartofii sunt fiert, ca rezultat, mucusul este format în organism. De-a lungul timpului, aceasta acoperă pereții stomacului și intestinelor, care poluează navele, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimilor și a altor organe interne, corpul este mai rău rezistent la diverse boli.

Produsele bazate pe cereale sunt utile pentru a folosi legume proaspete, verdeata, alge marine. Util grâu germinat.

Nu există aproape vitamine și oligoelemente în pâine. Pentru prelucrarea pivnițelor de amidon, organismul petrece de 10 ori mai mult decât digestia amidonului de cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu ar trebui să hrăniți copilul cu alimente de amidon.

Astfel de alimente, cum ar fi fasole, linte, fasole bogate în proteine \u200b\u200bcresc formarea de acid uric. Utilizarea lor cu pâine perturbă echilibrul alcalin acid în organism.

Produsele de egalitate conțin grăsimi și proteine, este mai bine să le utilizați ca un produs separat sau legume.

Consumul de ouă fierte este preferabilă de carne.

Zaharul este mai bine înlocuit cu miere, fructe uscate, fructe.

Preferat tratament natural, non-termic al alimentelor - legume, fructe, piulițe, semințe, fructe. Decât mai puține produse din vas, cu atât mai bine. Forțele de diversitate să mănânce mai mult și face dificilă digestia.

Salate de legume din varză, țelină, castraveți, ridiche, roșii, patrunjel. Este suficient să amestecați 2-3 tipuri de legume, consolidând-le fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt mai bine adăugate la mesele finite, în timp ce se agravează aspirația proteinelor, creează fermentație.

Proteinele sunt utile pentru a fi utilizate cu cereale sau legume.

Sarea de drepturi de autor este mai bună pentru a înlocui marinea. Sau să folosească alimente pentru a utiliza Gammacio: 1 parte a sarei de mare pentru a se amesteca cu 12 bucăți de tăiere într-un șlefuit de cafea de semănătoare de suspensie sau de lenjerie.

Baza fiecărei recepții ar trebui să fie legume proaspete.

Fructele sunt mai bune de utilizat separat, deoarece în combinație cu alte produse, ele provoacă fermentarea în intestin.

Se crede că 25% din diurnele zilnice ar trebui să aibă pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui să se încheie cu cel puțin două ore înainte de somn.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) în consumabilele alimentare ar trebui să vină cu alimente care conțin carbohidrați. Ei dau rapid energia corpului, vitaminele și mineralele, precum și fibrele, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca rezultat, atacul rapid al sentimentului de sațietate.

Proteinele care vin cu alimente, dau energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. Este preferabil ca legume și grăsimi omega-3, peștii lor conține. De la grăsimi animale este mai bine să refuzați.

Când pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească un minim de 1.000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kl. Norma este primirea de 2500-3500 kkal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați în alimente

Produs (100 g)	Valoarea energiei (KCAL)	Proteine \u200b\u200b(g)	Grăsimi (g)	Carbohidrați (g)
Iarbă, leguminoase, nuci
Baston	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Hrișcă de grâu.	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Ovăz crudă	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Smochin	330	7	1	73,2
Alune	707	16,1	66,9	9,9
Produse lactate
Kefir Fat.	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
Cremă înghețată	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânză	352	26	26,8
Brânză de vacă	232	14	18	2,85
Cherestea de cottage non-umane	88	18	0,6	1,85
Mancare grasă
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899		99,9
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, verdeață
Caise	41	0,9	0,1	10,8
Portocales.	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane.	91	1,5		21
Struguri	65	0,6	0,2	16,8
cireașă	46	0,8		10,3
Polkah Deta.	73	5	0,2	13,8
Ciuperci albe	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6		10,3
Stafidele	262	1,8		66
Sauerkraut.	19	1,8		3,2
CABBAGE KOHAN	27	1,8	0,1	6,8
Cartofi	80	2	0,4	18,1
Merișor	26	0,5		3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
Castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3		7,2
Piersică	43	0,9	0,1	11,3
Roșii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Mere	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3
Mezeluri fierte "doctorand"	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16
Calmar	110	18	4,2
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15
Porc uleios	491	11,7	33,3
Macrou de cal	114	18,5	4,5
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Schimbat: 02.10.2018.