Pregătim pentru programul de formare de vară. Gătitul corpului în timpul verii: antrenamente eficiente pentru bărbați

Cercul de salvare, airbag-uri, urechi Popina, există multe nume diferite formate în exces de grăsime pe talie. La rândul cu șolduri, umeri și sânii, talia este una dintre zonele cele mai problematice favorabile depunerii de grăsime. Cauzele excesului de greutate pot fi o varietate de:

1. Nutriție non-regulată;
2. Dieta supraalimentară și dezechilibrată;
3. Lipsă și stres frecvent;
4. Mobilitate scăzută, locul de ședere în combinație cu lipsa de efort fizic;
5. Fumat;

Ar trebui să fie imediat remarcat faptul că miracolul tabletelor pentru a scăpa de excesul de greutate nu există. Și pentru a îndepărta părțile într-un timp scurt, pentru săptămâna, de exemplu, nu va fi posibilă. Multe dintre medicamentele magice de vânzare promițând reducerea greutății, până la 2-3 kg pe zi, îndepărtați apa din corp și nimic mai mult. Tehnicile pe termen lung ale acestor dubuses nu sunt de dorit și dăunează corpului. În plus, după încheierea recepției acestor medicamente, apa revine la corp și, respectiv, la greutate, revine la limitele anterioare.

Dar disperarea, desigur, nu merită "suflare cercul său de salvare" este posibilă și pentru toată lumea. Există o serie de sfaturi simple care vă vor ajuta să faceți față acestei sarcini dificile și să vă aduceți corpul în formă.

Încercați să vă faceți griji mai puțin

Excesul excesiv și stresul constant conduc la faptul că în corpul uman există o producție sporită de hormoni - cortizol, a cărei proprietate principală este de a stimula depunerea de grăsime în abdomen și talie ca un întreg. În consecință, primul lucru în lupta împotriva excesului de greutate pe stomac și laturi va fi livrat din stres.

Fiu stabil.

Lipsa somnului, care afectează negativ starea fizică și mentală a unei persoane, este, de asemenea, principala cauză a creșterii producției de cortizol. Somnul normal sănătos ar trebui să fie o durată de cel puțin 7 ore pe zi. Mai jos și trezire în același timp, producția regimului va contribui, de asemenea, la lupta împotriva stresului, deoarece lipsa de somn reflectă negativ asupra stării mentale a persoanei.

Nutriție regulată și o dietă echilibrată

Mâncăruri regulate În timpul zilei, în porțiuni mici, aproximativ la fiecare 3 ore, nu vor permite creșterea ulterioară a părților dvs. Porțiuni mici vor minimiza producția de glucoză în organism. Fiecare masă duce la o emisie unică de glucoză în sânge, cantitatea de glucoză produsă este direct proportă cu numărul de alimente consumate. Numai cu eficacitatea glucozei, atunci când nu este suficientă pentru nevoile energetice ale corpului, grăsimea este mobilizată și combustia sa.

În dietă, este necesar să se includă fructe și legume, dar ar trebui să fie îngrijită cu fructe de înaltă calorii, cum ar fi bananele. Acestea ar trebui folosite în prima jumătate a zilei sau imediat înainte de a merge la sala de sport, deoarece acest fruct este foarte bogat în carbohidrați rapizi, utilizarea excesivă a cărei lucru va duce la o creștere a grăsimii corporale. Este absolut completat refuzând produsele fast-food și semifabricate.

De asemenea, trebuie să limitați consumul de fumat, făină, sărat, dulce și prăjit. Grăsimile sunt utile pentru a fi utilizate numai polinesaturate, se dizolvă în corp 100%, conținutul ridicat de astfel de grăsimi sunt diferite: femeile din soia, migdalele, nucile, arahidele, pescuitul și peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și heringul. Consumul de acizi grași saturați ar trebui să fie limitați, cel mai mult în alimentele prelucrate: pizza, deserturi, slănină. Consumul zilnic recomandat de grăsimi saturate este redus cu 20 de grame pentru femei și 30 de grame pentru bărbați.

Va fi utilă efectuarea unei numărări constante a calorii consumate, rata zilnică, în funcție de greutatea și creșterea unei persoane, este în medie, ea variază între 1500 și 2000 KCAL. Pentru a reduce greutatea, există un model simplu: consumul zilnic de calorii trebuie să fie un consum mai mare.

Un alt punct cheie în nutriția adecvată este apa. Mulți oameni nu beau suficientă apă, fără să știe, suferă deshidratare. Deshidratarea este capabilă să provoace cel mai puternic stres, atât fizic, cât și psihologic, ceea ce stimulează din nou producția de cortizol. Soluția corectă va fi consumul de cel puțin două litri de apă zilnic.

Limitați consumul de alcool

Abuzul de alcool vă poate reduce toate eforturile pentru a combate excesul de greutate. Evilul absolut, în special pentru bărbați, este berea, cu excepția faptului că conține o anumită cantitate de hormoni feminini - Phytoe Esthengen, în plus când se utilizează această băutură, de obicei folosiți biscuiți sărată și grași, pești uscați sau afumați și multe alte produse nu foarte utile .

Complexe de exerciții pentru laturi:

Există un număr mare de exerciții eficiente diferite care vă vor ajuta să îndepărtați grăsimea din talie. Multe dintre exercițiile pentru părți pot fi efectuate atunci când pierderea în greutate la domiciliu.

Clase cu hoop sau hulaHub

În plus, clasele cu cercul sunt baza exercițiilor femeilor pentru talie, aceste exerciții îmbunătățesc circulația sângelui și consolidarea metabolismului, care contribuie la arderea grăsimilor în zona taliei și slăbirea părților laterale. Este în valoare de performanță înainte de exerciții pentru presă, în decurs de 5-10 minute. Pe măsură ce corpul se adaptează la încărcături, timpul de rotație poate fi crescut.

Exerciții de presă clasice

Poziția corectă: așezată pe spate, mâinile presate la piept sau în spatele capului, picioarele îndoite în genunchi.

Mișcările netede ridică corpul la picioare, nu trebuie să ridicați corpul cu Jerks, trebuie să reziste tensiune statică de presă pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, ar trebui să fie finalizată trei abordări de 20 de ori, cu un interval între abordări de la 60 la 90 de secunde. Pe măsură ce vă adaptați, trebuie crescut numărul de abordări și repetări. Dar nu trebuie să îndepliniți mai mult de cinci abordări.

Răsucire

Poziția sursă: așezată pe spate, picioarele întinse, mâinile sunt în spatele capului.

Scoatem picioarele de la sol, fără îndoială în genunchi, cresc cu 15-20 cm de la podea. Mișcările netede ridică carcasa și strângeți alternativ genunchiul stâng la cotul drept, apoi opusul. Numărul de repetări în apropiere - 20, numărul de abordări - 3. Pe măsură ce vă îmbunătățiți starea fizică, numărul de abordări și repetări pot fi, de asemenea, mărite.

Sărind pe frânghie

Poziția sursă: plimbare pe șosete, frânghie de frânghie.

Rotiți frânghia numai prin mișcarea perii, nu trebuie să încercați să faceți mișcarea mâinilor în articulațiile cotului. Încercăm să aterizăm pe șosete, împingând genunchii ca și cum genunchii. Săriți cel mai eficient în ritmul "interval", accelerați periodic. Dacă luați o durată de 10 minute, puteți face treizeci și două de accelerații la fiecare trei minute, după care din nou se întoarce într-un ritm scăzut. Pe măsură ce vă obișnuiți cu încărcăturile, intensitatea poate fi ridicată și timpul clasei cu o creștere de rasă de răscumpărare.

Exercițiul "Planck"

Poziția inițială este ca și presarea podelei, picioarele pe lățimea umerilor. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Merită să țineți o astfel de poziție, înclinându-se pe mâini drepte, în decurs de 2-3 minute. Încărcarea statică a mușchilor abdominali și oblici va răspunde senzației de arsură de care avem nevoie.

Exercitarea "înot"

Poziția sursă: Stați pe stomac, imaginați-vă că vor naviga pe sutiene.

Ridicim piciorul drept și mâna stângă timp de 5 secunde, apoi mai jos și o repetăm \u200b\u200bcu mâna dreaptă și piciorul stâng. Repetăm \u200b\u200bde cel puțin 10 ori. 2-3 abordări.

Alerga

Exercițiul cel mai eficient pentru arderea grăsimii funcționează, îndepărtați părțile cu ajutorul funcționării în mai multe luni. Va fi mai eficient pe stadion sau pe terenul dur, dacă nu aveți ocazia de a alerga pe stradă, puteți cumpăra o banda de alergare, dar, din păcate, această plăcere nu este ieftină, în adăugarea de clase pe banda de alergare " ieși "și interesul față de ei se estompează. Timpul de funcționare urmează să fie de cel puțin 7 minute. Este interzisă oprirea la alergare, cu oboseală foarte puternică, este permisă să mutați un pas scurt.

Toate exercițiile de mai sus se fac cel mai bine în același complex, făcând de 2-3 ori pe săptămână.

Concluzie

În articol, am devenit familiarizați cu principalele motive care afectează formarea de grăsimi din părțile laterale, am învățat cum să-și construim în mod corespunzător dieta și ce exerciții pot fi efectuate la domiciliu, în opoziție cu sală de gimnastică. Exerciții în hol. Low diferite de cele pe care le puteți face acasă, deoarece cele mai multe exerciții cardio sunt efectuate fără un inventar special și necesită o persistență semnificativă și o tehnică adecvată de execuție. Și nu uitați că numai toate sfaturile de mai sus din complexul cu exerciții vor da rezultatul cel mai rapid și mai tangibil.

23 mai 2016 tigress ... S.

Vara se apropie - este timpul pentru pantaloni scurți, vârfuri scurte și costume de baie. Sală de gimnastică sunt pline de începători, oameni dimineața și crește semnificativ, pentru că pe plajă în costumul său iubit de baie, așa că vrei să arăți grozav.

Dacă mâncați bine și jucați în mod regulat sport, atunci, desigur, nu aveți nimic de îngrijorat. Dar, dacă ați amânat constant o excursie la sala de sport "pentru mai târziu" sau zilnic a găsit mii de motive, pentru a nu face încărcarea de dimineață sau a merge pe o jogging, va trebui să încercați să scăpați de cuplul de extra " iarna "kilograme.

Vă oferim mai multe metode care vă vor ajuta să vă pregătiți rapid corpul în sezonul de plajă fără costuri financiare suplimentare și să fiți o stea pe plajă:

Exerciții statice pentru pierderea în greutate

Pentru a reseta câteva kilograme suplimentare, nu trebuie să inventați bicicleta. Exercițiile statice bazate pe principiul conținutului corpului în poziția corectă ca fiind nemișcat posibil, este exact metoda când toate ingenioase sunt simple. În timpul exercițiului, întregul corp este tensionat, mușchii lucrează activ, deși ați înghețat pentru un anumit timp.

Stați într-o astfel de postură chiar și 1 min. Este destul de dificil, uneori tensiunea din mușchii care apare în timpul clasei aduce dureri. Dar astfel de eforturi nu vor fi în zadar. De fiecare dată, încercați să extindeți timpul fiecărui exercițiu. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza cronometrul de pe telefonul smartphone, deși nu vă sfătuiesc să urmăriți cronometrul, deoarece în acest caz, fiecare secundă va părea veșnicie.

Cât de mult să răsuciți Hulakhup (Hoop)

Un ușor de utilizat și, în același timp, un simulator familial eficient, care este cel mai potrivit pentru cei cărora le place să joace sport acasă.

Dacă decideți să cumpărați Hulahup, merită să acordați atenție unui material plastic metalic sau complex (constă din două sau mai multe segmente). Astăzi, există destule duze pentru cercul în magazine - acestea sunt elemente de masaj (bile, fraieri), care ajută la obținerea unui rezultat și excelent. Dacă tocmai ați cumpărat un Hulahup, atunci pentru antrenamentele zilnice inițiale veți fi suficiente timp de 5 minute. În timp, crește treptat timpul antrenamentelor. Nu trebuie să vă așteptați la un rezultat "super" după o săptămână de formare, dar nu trebuie să vă supărați. Dacă clasele sunt diligente și regulate, atunci rezultatul va fi cu siguranță. Verificat!

A sări coarda

O altă metodă bună pentru a scăpa de cuplurile de kilograme inutile de iarnă este o frânghie. Este o înlocuire demnă cu un cardiotryman standard. În timpul clasei cu o săritură, nu numai mușchii, ci și inima și navele. De aceea, sărituri cu o frânghie este un element obligatoriu al programelor sportivilor. Este demn de remarcat faptul că săriturile pe frânghie nu numai că va ajuta să pierdeți în greutate, dar și să reduceți celulita.

Drumeții active și ciclism

Soare strălucitoare și briza caldă ca și cum ar fi împingându-ne la piciorul activ sau ciclismul. Plimile lungi măresc rezistența și afectează favorabil pierderea excesului de greutate. Aveți un efect dublu: pierderea kilogramelor și pur și simplu petreceți timp bine. Pentru un rezultat mai bun, încercați să măriți ritmul de mers pe jos, să mergeți pe scări, o opțiune bună este să mergeți printr-un teren deluros.

În ceea ce privește ciclismul, nu există nimic complicat aici. Au luat doar o bicicletă (dacă nu a ta, puteți lua întotdeauna de la prieteni sau închirierea unei închirieri) și ați mers la plimbare. Toate roțile se rotesc, calorii sunt arse, corpul se transformă în mod activ. După o plimbare, asigurați-vă că beți o ceașcă - va evalua echilibrul apei și va satura corpul cu substanțele utile.

Nu fi leneși și plătiți pentru câteva minute de întindere. Astfel, veți crește flexibilitatea țesutului, veți reduce tensiunile musculare și durerea care apar adesea după antrenamentele active, asigurați eliminarea produselor metabolice din organism.

Clasele în natură vor redirecționa antrenamentul și vor ajuta la obținerea unui rezultat rapid și eficient. În timpul unor astfel de clase, corpul este mai bine îmbogățit cu oxigen, care saturat fiecare mușchi, fiecare celulă, accelerează metabolismul, kilogramele suplimentare dispar, corpul dobândește relief, în afară de aceasta, veți obține și un bonus plăcut - o bluză naturală.

Alimentație adecvată

Nu uitați, niciun program de instruire fără respectarea ineficientă. Și, prin urmare, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă revizuiți cu atenție dieta. Pentru a arunca ceva din ea, ceva, dimpotrivă, adăugați, maximizați corpul ceea ce are nevoie și el vă mulțumesc cu o figură bună pe plajă.

Toate metodele propuse mai sus pentru pregătirea corpului lor în sezonul de plajă sunt simple și accesibile. Acestea sunt direcționate nu numai pentru dvs. pentru a obține un rezultat rapid, dar și pentru a vă salva bugetul cât mai mult posibil.

Înainte la sezonul de plajă cu încredere în forma fizică excelentă!

Cea mai mare greșeală pe care fetele îl fac atunci când se pregătesc pentru vara este dorința săptămânii și chiar mai bună - trei zile, pierde în greutate cu 10 kg, scapa de celulită și arata tumulată și subțire. Dar toate aceste vise sunt împărțite în realitate și bine, dacă sunt pur și simplu rupte.

De fapt, totul se poate încheia cu un pat de leșin sau de spitalizare foamei. Dacă o astfel de perspectivă nu vă place, atunci opriți căutați "Superdins" și în nici un caz nu practică antrenamentul de șoc pe stomacul gol.

Cum să pregătiți corpul până în vară?

Regula numărul unu unul în timpul pregătirii figurii pentru vară nu este de a funda "fierbinte". Eroismul tău nimeni nu va aprecia și nu va observa. Calitativ și bine transformat vor ajuta la programul competent de nutriție și de formare, conceput pentru pierderea în greutate de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, numai apoi pierderea în greutate va fi sigură, iar greutatea va scădea cu precizie prin arderea excesului de grăsime. Deci, observați-vă la partea tuturor ideilor pentru a pierde în greutate cu un kefir, mere, jogging de două ore pe stomacul gol. Aveți nevoie de sport, nutriție adecvată, muncă și dorință.

Mișcarea este necesară

Mișcarea este un mijloc excelent pentru pierderea în greutate pe care trebuie să o utilizați cu mintea și plăcerea. Cei care știau toată viața lor conștientă pe canapea, vă sfătuiesc să începeți cu un mic - să profitați de vreme bună și să abandonați transportul public. Începeți să mergeți la mers pe jos de cel puțin o jumătate de oră pe zi. Merită să se conecteze exerciții simple pentru a consolida toate grupurile musculare. Dacă sunteți un "cazan" în sport, va fi prost să mergeți imediat și să cumpărați un abonament nelimitat în fitness pe formarea de impact - cel mai probabil, entuziasmul dvs. este suficient pentru câteva antrenamente. Înscrieți-vă mai bine pentru clasele de grup pentru începători pentru a stăpâni exercițiile AZA. Problema excesului de greutate poate fi rezolvată prin aerobic cu pas, zoombo, pilates sau joguri simple etc.
Trebuie să faceți cel puțin 3 ore pe săptămână, dar nu mai mult de 5, supratencuirea noștri pentru nimic.
În timpul antrenamentului, beți apă după cum este necesar. Alimente după antrenament - nu mai devreme de o oră. Dacă sunteți "muriți" de foame, beți un pahar de kefir cu grăsimi scăzute, dar fără carbohidrați!

Și despre noi într-o farfurie?

Rezolva problema excesului de greutate și celulita poate alimenta o nutriție adecvată, este alimente și nu dieta și greva foamei. Toate dietele la modă pe o frunză de salată și ouă fierte și alte ficțiuni trimit "la focul de pompieri". Ai nevoie de frumusețe și sănătate, mai degrabă decât să renunți la păr și un burtă. Dieta dvs. are nevoie de "reabilitare" și vitaminizare. Pentru asta aveți nevoie:

1. Limitați numărul de produse saline, murături și prea picante. Sare și mirodenii măresc apetitul, iar sarea întârzie, de asemenea, apă. Nu este necesar să eliminați complet acest produs, merită abandonarea acestor feluri de mâncare în care există prea multe săruri. Dacă este posibil, nu soliți alimentele în procesul de gătire și puneți mâncăruri gata făcute. Pentru ziua în care ar trebui să aveți suficientă jumătate de sare de linguriță.

2. Reduceți numărul de calorii consumate seara. Cele mai frecvente greșeli sunt seara "Jort" și foamea de seară (consiliul "nu este după 6"). Trebuie să mănânci seara. Cina dreaptă va ajuta la reducerea greutății fără foame și supraalimentarea în timpul zilei. Produsele ideale pentru seara sunt legume de pește, pește, produse lactate fermentate. Toate acestea pot fi scoase, fierbere, coaceți - în general, pregătiți fără grăsime. Mănâncă dulciuri, pâine și orice alt carbohidrat în seara foarte nedorit, dar! Dacă lucrați noaptea sau din cauza unor circumstanțe nu au avut timp pentru a lua pe deplin masa - adăugați niște carbohidrați complexi pentru cină (trei sau patru linguri de hrișcă, orez sau o bucată de pâine neagră).

3. Divizează mesele. Acum există atât de multe produse utile! Legume, fructe, o selecție imensă de cereale de peste mări, creveți, calmaruri, diferite tipuri de pește și carne, produse lactate fermentate. Găsiți toate acestea este ușor, lăsați-vă dieta cuprinde din aceste produse utile, ele sunt mult mai bune decât carnea cu cartofi și sandwich-uri de dimineață.

4. Înlocuiți "rău" pe "utilitate". Prima dată, bine, dacă o găsiți sincer, este încă, este dificil pentru mine să abandonim dulceața. Prin urmare, am găsit o alternativă delicioasă și mai puțin calorică - fructe (proaspete sau congelate), fructe uscate. Bineînțeles, este prea dulce să minți pe fructe, mai ales dulce, nu merită, dar mânca un măr sau chiar banana calorică mult mai utilă decât tortul! Același lucru se aplică și altor lucruri. În loc de cârnați, mâncați pui fiert, luați-vă la salate, pâine, ouă. Puteți găsi un înlocuitor dacă doriți. Schimbați metoda de gătit - coaceți, tocilați-vă pe grătar, cel mai important, fără prăjire pe ulei și, în plus, cu pâine.

5. Beți apă. Apele trebuie să bea cel puțin 1,5 litri pe zi, elimină compoturile dulci, cafeaua, ceaiul dulce, apă carbogazoasă. Cele mai bune băuturi este apa, ceaiul verde, ceaiurile pe bază de plante și fructele fără zahăr.

Scăpa de celulită

Scapa de kilograme suplimentare - aceasta este jumătate din carcasă, a doua parte este de a reduce manifestările celulitei. Medicii și antrenorii de fitness susțin că este imposibil să scape complet de ea, dar puteți face o "crustă portocalie" un ochi mai puțin vizibil. Sunt necesare proceduri de apă și cosmetice - masajul GPL, sufletele contrastante (se poate face în clinică sau la domiciliu), utilizarea cremelor, a furajelor și a pielii hidratante.

Pentru a combate celulita, este foarte util să se angajeze în aer proaspăt - oxigenul îmbunătățește starea pielii. Dacă nu există o astfel de posibilitate - apoi să vă angajați în fereastra deschisă. Gimnastica respiratorie este, de asemenea, foarte utilă, crește cantitatea de oxigen consumată și alimentează organe și țesuturi, astfel încât pielea să devină o nuanță sănătoasă și netezește. Mai multă plimbare în parc sau de-a lungul lacului.

Un alt dușman al celulitei este antrenamentul de forță. În timpul lucrărilor musculare active, apare un mare masaj "interior" al stratului de grăsime, iar funcționarea vaselor de sânge este activată. Exercițiile cu povară moderată sau Pilates Power (Yoga) vor ajuta pielea netedă. Scopul principal al exercițiilor este activarea circulației sângelui în "zonele problematice" și scăderea excesului de grăsime. Dacă permite sănătatea, săriți pe frânghie. Îmbunătățirea circulației sângelui contribuie la întinderea, ajută la îmbunătățirea formei musculare și recuperarea mai rapidă.

Desigur, pentru a vă menține în mod constant în cadrul dificil, atât de rar, o dată la 10-14 zile își pot permite ceva gustos în cantități mici. Sunt profesionist și vă sfătuiesc să pregătiți corpul prin zborul exact că este un mod fiabil, sigur și dovedit.

În lumea noastră, totul vine în mod neașteptat. Sezonul de încălzire, Anul Nou și Vara. Prin urmare, nu suntem întotdeauna pregătiți pentru prima dată, nici cel de-al doilea și al treilea. Dar de fiecare dată când încearcă foarte disperat să corecteze situația în deja neliniște, următoarea doză de agitație. Prin urmare, despre pregătirea corpului până în vară, vom vorbi acum. Cu câteva zile înainte de toamnă. De fapt, să începem să ne pregătim și sezonul de plajă, în toamnă.

Nu mă pot califica pentru orice obiectivitate în această chestiune. Deoarece nu sa angajat niciodată să pregătească oamenii să apară pe plaje. Dar în experiența sa de viață știu că astfel de pregătiri încep bine, dacă în martie. Și mai des în luna mai. Aceeași experiența mea în fitness și cunoștințe elementare îmi permite să concluzionăm asta dacă din 12 luni alocați numai 3 pentru a vă pregăti, atunci acest lucru este catastrofal.

Ipotetic atât de posibil. Întrebarea prețului pe care îl plătiți. Articolul despre complexul "" a fost spus povestea lui Gerard Batler, care se pregătea pentru fotografiere în filmul de același nume. Deci, aici după ce a intrat o alergare în spital, iar apoi câteva luni nu s-ar putea antrena deloc. Ai nevoie de asta?

Dar, cel mai probabil, nu se va întâmpla nimic teribil. Pur și simplu nu atingeți forma dorită, deoarece nu veți putea să vă antrenați ca o persoană care are parte din lucrare. Și dacă de ceva timp puteți, atunci opriți, datorită reacției naturale a sistemului nervos.

Da, unii folosesc tot felul de metode extreme pentru a pierde rapid greutatea, de exemplu. Și ei lucrează uneori! Dar pentru a intra în blugi preferați și a elimina aceste blugi pe plajă - acest lucru nu este același. În primul caz, vă ascundeți, iar în al doilea demonstrează. Prin urmare, sunt obosit pentru o pregătire de înaltă calitate și metodică.

Deci, începem în toamnă. Avem aproximativ 9 luni înainte de dezbrăcarea. Și în urmă cel puțin vara și vacanța cu consum nelimitat de orice bunătate și încălcare a regimului. Acest lucru este cel puțin. Și ca un maxim - câțiva ani de astfel de rușine. Prin urmare, vom presupune că începem să ne pregătim aproape de la zero.

Pentru mine, mă descurc pregătirea pentru cele 3 etape. Fiecare dintre care se încadrează într-o anumită perioadă a anului. Ia în considerare mai mult sau mai puțin detalii.

Etapa 1. Toamna. Pregătirea fizică generală.

O sarcină: Pregătiți-vă corpul la sarcini specifice grave.

Ce este important să înțelegeți aici. Ce frumos considerăm un corp muscular cu un conținut mic de grăsime subcutanată.Adică, va fi logic să presupunem că va trebui să pompeze mușchii și să îndepărteze grăsimea. Dar acestea sunt încărcate deja specifice. Pentru a continua cu ei, trebuie să ne "încălzim" corpul. Cum ar fi plastifia înainte de modelare. Pentru ce?

În primul rând, să nu-ți stricați sănătatea. Pregătirea corpului la sarcini grave și adesea limită de care avem nevoie va fi în următoarele etape, ar trebui să se facă treptat. Acest lucru va proteja sistemele noastre (mușchi, pachete, articulații și inimă) de la șocuri excesive și, ca rezultat, leziuni.

În al doilea rând, pentru a elabora obiceiul de formare.Acesta este un punct foarte important. Nu contează - te duci la hol sau faci fitness acasă. Trebuie să vă obișnuiți cu faptul că organismul va fi acum supus în mod regulat la exerciții fizice suplimentare, dar și pentru a forma un nou program. Lăsați rudele și prietenii să se obișnuiască și cu el. Și este mai bine ca acest lucru să treacă mai mult sau mai puțin treptat. Și nu la limita forțelor și a oportunităților.

În al treilea rând, pentru a spori eficacitatea următorilor pași.Indiferent de starea dvs. curentă (aveți o greutate sau un nivel), mijloacele de îmbunătățire a acestuia va fi una de antrenat. În primul rând, oricine sunteți, trebuie să stabiliți metabolism în corp și să ieșiți din minus la zero. Subțire în această etapă va continua mușchii, iar gros va arde partea bună a grăsimii. Pentru a vă întoarce de la o persoană obișnuită în sport va fi mai ușoară. Da, și propriile avantaje și dezavantaje vor fi vizibile mai bine. Ce vă va permite să ajustați lucrările în următoarele etape, alegeți schemele de formare corecte.

Toate programele specificate sunt proiectate timp de aproximativ 3 luni. Și abordați sarcinile noastre.

Etapa 2. Iarna. Set de mase musculare

O sarcină:hipertrofie fibră musculară. Am scris prin cuvinte inteligente, astfel încât sarcina să fie diferită într-un fel din stadiul scenei. În general, acesta este același lucru.

Chiar dacă sunteți supraponderal, atunci nu v-aș sfătui să neglijezi această etapă.Fundul frumos, picioarele, pieptul și orice altceva sunt mușchii. Nu oasele acoperite cu piele.

În plus - volumul muscular este foarte important pentru arderea grăsimilor. Faptul este că mușchii necesită o cantitate mare de energie la conținutul lor. Asta este, cu atât mai mulți mușchi aveți, cu atât mai repede aveți metabolism. Atletul arde grăsimea este mult mai eficient decât o persoană obișnuită, cu alte lucruri fiind egale. Chiar și într-o stare calmă (situată pe canapea), el arde de mai multe ori mai multe calorii decât o persoană cu fibre musculare subdezvoltate.

Nu trebuie să vă fie frică să creșteți prea mult mușchi! Acesta este un subiect pentru un articol separat, dar voi spune câteva cuvinte. Să vă fie frică să crească mai mulți mușchi - este ca să vă fie frică să deveniți brusc un milionar. A petrecut și sa trezit super-bogat! Ce groază ... pentru a crește mai mult sau mai puțin decent corset muscular al unui culturist, oamenii petrec ani de timp și o grămadă de bani pentru alimente, aditivi și chimie. Aceștia sunt bărbați care nu au probleme speciale cu testosteronul. Femeile și mănâncă că trebuie să sari deasupra capului. Cu o pregătire naturală pentru un om sănătos, o bună creștere a creșterii este de 3-5 kg \u200b\u200bde mușchi pe an! Deci, nu vă fie frică să deveniți prea musculari. Ca fiind prea bogat. Cu toate că bani puteți obține moștenire sau câștigați în loterie. Cu mușchii nu se va întâmpla niciodată!

DAR iarna este cea mai drăguță timp pentru un set de mușchi. În timpul iernii, ne mișcăm puțin - petrecând mai puțin timp pe stradă. În același timp, mâncăm fructe și legume mai puține fructe și legume, dar mai mult de tot felul de resturi și semifabricate de calorii. Adică, nu vom mai crește energia, care este pur și simplu un păcat să nu trimită în direcția cea bună - creșterea mușchilor.

În scopul acestei etape, putem fi abordați de următoarele programe și tehnici:

De asemenea, intenționez să scriu un program pentru un program de colectare în masă sub "".

Etapa 3. Primăvara. Arderea grasimii

O sarcină: Scăparea excesului de greutate.

Acum totul este competent. Stați pe site-uri de fitness, citiți articole și vizionați canale de sportivi celebri. Și auzit cuvântul "uscare". Deci aici. Arderea noastră de grăsime nu este o "uscare".

“ Uscarea "este pregătirea sportivilor profesioniști pentru concursuri. În acest stadiu, ele se scad nu numai de la grăsimi, ci și din apă (și cu ea și toate substanțele utile pot fi îndepărtate) și chiar și o anumită acțiuni de mușchi pentru înfrângerea în competiții. În acest caz, ei nu se simt cel mai bun mod. Și, bineînțeles, nu vă petreceți viața în starea "uscată". Este doar dăunător și nu arată întotdeauna frumos. Acesta este un sport și un sacrificiu.

Suntem la fel trebuie să eliminați inutile și să nu arătați un manual de anatomie plină de viață. Prin urmare, vom avea mai puțin extreme. Da, și avem suficient timp. Deci, vom avea suficiente pentru a face două lucruri.

Achiziționarea unei forme fizice ideale la sezonul de plajă este același eveniment real pentru milioane de femei și toți cei care nu sunt indiferenți față de atractivitatea lor externă de sex puternic. Și sunteți pregătiți să vizitați plaja; Sunteți gata să eliminați tricoul, și să demonstreze cu mândrie fără suflare, provocând admirația universală, torso? Ei bine, nu sunteți sigur că puteți răspunde afirmativ la această întrebare, - să profitați de colecția noastră de studii video eficiente. Viteza la înfrângerea lenei, să fie îndreptată în mod activ la rezultate ridicate, iar cu ajutorul unor astfel de exerciții, veți fi cu siguranță capabili să realizați crearea corpului viselor voastre!

Formarea de frezat la domiciliu

În ciuda formării pe termen scurt (durata recomandată a lecției este de numai 7-15 minute), performanța sistematică a acestor exerciții vă va ajuta să scăpați rapid de excesul de greutate, fără a recurge la vizite la clubul de fitness sau la sală de gimnastică. Instruire bazată pe utilizarea principiilor sistemului Tobate și își asumă alternarea exercițiilor de 20 de secunde cu intervale de agrement de 10 secunde. Clasele nu necesită atribute sportive speciale; Tot ce va fi necesar este un prosop durabil, un pahar cu apă și un covor de podea. Exerciții în mod regulat, combină sporturi sportive cu alimentație corectă, echilibrată, și deja după două sau trei antrenamente, veți sărbători primele și foarte impresionante rezultate!

Leagăn acasă, curățați grăsimea de la abdomen și laturi

Complex extrem de eficient de șase exerciții vizează elaborarea consecventă a părților inferioare și superioare ale presei, precum și a mușchilor abdominali. Toate exercițiile sunt efectuate în poziția culcat pe covor și nu necesită prezența unui echipament sportiv special. Combinând o pregătire regulată de 15 minute cu o nutriție echilibrată, nu numai că veți scăpa de o masă excesivă de grăsime, dar, de asemenea, să puteți obține achiziția de ușurare impecabilă, care se distinge de corpul sportivilor profesioniști!

Exerciții pe mâini, umeri și apăsare în aer liber

Îmbunătățirea completă a formării pe jumătate de oră pe locul de joacă din faimoasa Fitness Guru Denis Semenichenului. Complexul include exerciții pentru studii de înaltă calitate ale triceps, biceps, mușchi deltoid, mușchii de presă și abdominali. Pentru a realiza astfel de clase, veți avea nevoie de o bară orizontală, baruri și o bancă mare. Push-up-uri, coturi, broșă, picioare de ridicare - fiecare dintre exerciții completează în mod eficient cel precedent, asigurând pomparea completă a mușchilor și, prin urmare, contribuie la achiziționarea rapidă a formei fizice perfecte!

Exerciții pentru picior

Un complex de exerciții simple, dar rezultat pentru dezvoltarea tuturor celor patru grupe ale mușchilor picioarelor. Fiecare exercițiu se desfășoară în trei abordări. Clasele nu implică prezența unui inventar special și se bazează pe utilizarea unei greutăți corporale atletului ca pierderea principală în greutate. Instruirea include creșterea picioarelor cu fixarea poziției finală, squats (inclusiv - în combinație cu salturi), ridicând carcasa cu picioare de focalizare ridicată, ascensoare lente pe șosete etc. Cincisprezece-Twenty minute de antrenamente persistente de trei ori pe săptămână - și Deja o lună mai târziu, veți observa cu bucurie rezultatele lor evidente!

Casa de antrenament muscular mamar

Un complex de exerciții de bază de bază care vizează consolidarea completă și dezvoltarea mușchilor de sân. Ca o alternativă, apăsând barbelul care se află aici este push-up-urile de pe podea, cu o grovă largă, iar înălțimile corpului vor ajuta la înlocuirea exercițiilor pe barele folosind scaune și stivă de cărți. Pentru a obține mușchii de sân de înaltă calitate, va trebui să utilizați cântărirea, dar nu este necesar să participați la magazine sportive pentru ao achiziționa. Un rucsac tipic face destul de mult cu rolul agentului de ponderare, umplut, de exemplu, toate aceleași cărți!

Cum să vă pompezi înapoi acasă?

Exerciții disponibile și eficiente pentru pomparea mușchilor din spate, care sugerează utilizarea unui atlet de ham sau dumbll. Aderarea corectă a recomandărilor instructorului vă va permite să furnizați încărcătura optimă pe spate, în același timp, excepția participării nedorite la antrenamentul muscular al antebrațului și bicepsului. Execuția disciplinată a unor astfel de exerciții de trei ori pe săptămână vă va permite în viitorul apropiat să fie umplut cu mândrie în forma fizică impecabilă!

Expert de opinie

Starochkin Konstantin Anatolyevich, Traumatolog-ortopedist Centrul Medical "Policlinic.ru"

Începeți orice antrenament ar trebui să fie pornit cu un antrenament pe o treadmill sau un simulator eliptic. Dacă vorbim despre exercițiile de putere, iar încărcăturile aerobice de cincisprezece minute se vor pregăti calitativ inimii și vor îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor. Apoi puteți proceda direct la antrenament. Fiecare exercițiu de putere este efectuat cu greutatea cu care puteți efectua 12 repetări.

Squats cu un barbell pe umeri - un exercițiu de bază în care mușchii picioarelor, spatelui și lucrărilor de presă. În unele zile puteți înlocui squaturile cu un barbel sau gantere ..

Tija tijei din pantă este exercițiul pentru mușchii presei și spatelui.

Umerii, mușchii de sân și tricepii lucrează în presa de la bancă, adică acei mușchi care sunt în mod special necesari pentru a pune în ordine în sezonul de vară. În zile diferite, aderența alternativă și ridicați banca pentru a se angaja în munca cât mai multă fibre musculare ..

Puteți completa sesiunea de antrenament cu răsucire, strângere sau hiperextenie - extensie în simulator. Exerciții cu greutatea lor fac înainte de eșec - atât de mult repetiție ca tine ..

Desigur, pentru a deveni Arnold Schwarzenegger pentru luna este imposibil, dar să se usuce și să aducă mușchii în ton - destul de real. Pentru aceasta, există suficiente trei antrenamente pe săptămână. Dacă, în zilele libere, veți trece sau a alerga 5 km, acest lucru vă va permite să scăpați de kilograme raid după iarnă și să vă îmbunătățiți bunăstarea. De asemenea, recomandăm trecerea unui curs de presă, este o procedură limfodentă care afișează efectiv un exces de lichid din organism și vă aduce la achiziționarea reliefului dorit.