Какви са протеините и въглехидратите в храната. Хранителна ABC: Протеини, наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати
Храната доставя на човешкото тяло енергията, от която се нуждае за пълноценен живот. И именно благодарение на редовното хранене и сложните физически и химични реакции, произведени от него (което в народното наименование се нарича метаболизъм или метаболизъм), се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които растеж, развитие и функциониране на организма би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.
По-долу ще разгледаме:
Ще обясним и каква е стойността на всяко вещество.
катерици
Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Около 20% от тях са човешкото тяло и повече от 50% са клетки. Тялото не може да положи протеини в тъканите „за по-късно“, поради което е необходимо те да идват с храна всеки ден.
Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, което зависи от това колко и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на незаменими и несъществени аминокиселини и каква е тяхната усвояемост в храносмилателния тракт.
По правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото могат да се похвалят с оптималното съотношение на незаменими киселини. И те се абсорбират с 97%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%, защото растителните продукти съдържат голям брой не смилаеми (баластни) вещества.
Растителните храни обикновено съдържат малко количество протеин и се наблюдава недостиг на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) са с високо съдържание на протеини (от 24% до 45%). 20% от протеина присъства в ядките и слънчогледовите семена. По състав на аминокиселини протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.
Потребността на организма от протеини се определя от възрастта, пола, естеството на работа, националните хранителни характеристики и климатичните условия, в които той живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеин на ден със скорост малко по-малко от 1 g на 1 kg телесно тегло. Хранителният протеин трябва да осигурява 1/6 от съотношението в теглото и 10-13% от общата енергийна нужда на организма, а 55% от препоръчителния протеин трябва да бъде от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеин се увеличава.
Мазнини
Хранителните мазнини са естери на по-високи мастни киселини и глицерол. В естерите на мастните киселини, четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини са разделени на две големи групи - наситени и ненаситени мазнини. Твърдите животински мазнини са първите, които са богати (може да има до 50% от общата маса), а вторите - течни масла и морски дарове (в много масла, например в маслиново, ленено семе, царевично и слънчогледово масло, ненаситените мазнини могат да бъдат до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но в случаите на нарушен метаболизъм на мазнините, тази цифра може да се увеличи до 50%.
Мазнини и мазнини, подобни на мазнини, съставляват клетъчните мембрани и обвивки от нервни влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните отлагания от своя страна се считат за енергийния резерв на организма. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-голяма от стойността на въглехидратите и протеините. Когато 1 g мазнина се окисли, се отделя 9 kcal енергия.
Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 г мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линолевите и линоленовите мастни киселини са незаменими (не се синтезират в организма) и задължително трябва да се доставят с храната. Те са в мазнините на редица рибни и морски бозайници, ядки и растителни масла. Заедно с други по-високи ненаситени мастни киселини те не позволяват развитието на атеросклероза, правят тялото по-устойчиво на инфекциозни заболявания.
Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, усвояването и усвояемостта им. Максималната биологична стойност е присъща на мазнини с линолова и други по-високи ненаситени киселини. Колко добре се усвояват мазнините, зависи от нейната температура на топене: ако тя е по-ниска от телесната температура, мазнините се усвояват с 97-98%, а ако температурата на топене е 50-60 ° C, тогава те ще бъдат усвоени само 70-80%.
Заедно с храната, в организма влизат вещества, подобни на мазнини, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли. От стеролите най-известен е холестеролът, който се намира в животинските продукти. Но дори и в организма, междинните продукти на метаболизма на мазнините и въглехидратите могат да го синтезират.
Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, плюс предвестник на витамин D3. Веднъж попаднал в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, който се образува поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се заселват по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.
Въглехидрати
В храните въглехидратите са под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектин, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: когато само 1 g въглехидрати се окисли, се отделят 4 kcal.
За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек активно работи физически, нормата става по-голяма.
Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олиго-монозахариди - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно, а динамиката на концентрацията на глюкоза (крайния продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващ метаболизъм. Важно е също така, че полизахаридите не са сладки на вкус, поради което вероятността от тяхната повишена консумация е намалена.
Лактоза дизахарид може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но с основание растенията се считат за основен доставчик на въглехидрати за организма, защото процентът им в тях е 80-90% от сухото тегло. Растителните продукти също съдържат много не смилаеми и не смилаеми полизахариди като целулоза. Необходимо е да знаете, че благодарение на храносмилателната храна, която не се усвоява, се стимулира чревната подвижност, редица катаболити (дори токсични), разположени в дебелото черво, се абсорбират, холестеролът се отделя и полезните чревни бактерии се снабдяват с хранителни вещества. Средно възрастен трябва да приема 25 г въглехидрати на ден.
Витамини
Витамините са незаменими хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и с най-различна химическа структура. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Дневната им норма обикновено се измерва в mg (милиграми) и μg (микрограми) и, както и преди, зависи от възрастта, пола, естеството на работа и здравословното състояние на човека.
Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):
- Почти всички витамини от група В се съдържат в яйчния белтък, дрождите, черния дроб, бобовите растения и външните части на зърнените култури.
- Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, горски плодове, зеленчуци, цитрусови плодове и други плодове, по-специално в киселинни, както и в бъбреците и черния дроб.
- Само продукти от животински произход са богати на витамин А - сирена, хайвер от есетра, черен дроб на треска, черен дроб на говеда, масло. Плюс това, той се синтезира в организма чрез провитамин А (каротин), който се намира в оранжеви плодове, горски плодове и зеленчуци.
- Източници на витамин D включват масло от черен дроб на треска, рибена сърна, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин се дължи на ултравиолетовото лъчение.
- Витамин Е се намира в зелените листа на зеленчуците, яйчните жълтъци и растителните масла.
- Тялото се снабдява с витамин К от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.
Витамините се консервират най-добре с пресни зеленчуци, затова се препоръчва да ги консумирате възможно най-често. Ако ги задушите и готвите, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите стартерна култура или подлагате зеленчуци на бързо замразяване, витамините ще се съхраняват в зеленчуците дълго време.
Стойността на витамините за хората е много висока. Изразява се във факта, че витамините служат като компонент, който е необходим за правилното функциониране на ензимите; те участват в метаболитните процеси, помагат на организма да расте и да се развива, укрепва имунитета. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, недостиг на витамини и хиповитаминози, имунният статус отслабва и т.н. Трябва да се помни, че най-оскъдните (особено през зимата и началото на пролетта) витамини са витамините А, В1, В2 и С.
полезни изкопаеми
Минералите са компоненти на тъканите и органите, поради което се дължи огромната им роля във физическите и химичните процеси, протичащи в организма. Някои минерални вещества се съдържат в клетките, докато други са в тъканна течност, лимфа и кръв (в тях минералните вещества се суспендират под формата на йони).
Най-значимите за функционирането на организма са сяра, хлор, фосфор, калий, магнезий и калций. Тези елементи помагат на тялото да изгради тъкани и клетки, а също така осигуряват функции на централната нервна система, мускулите и сърцето. В допълнение, те неутрализират вредните киселини - продукти на метаболизма.
Калцият е строителен материал за костната тъкан и особено е необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият се приема с зеленчуци, плодове и млечни продукти.
Фосфорът е не по-малко важен, защото също участва в структурата на костите и повече от половината от наличния фосфор е в костите. Ако в организма има достатъчно фосфор, винаги ще има нормален метаболизъм на въглехидратите и силна нервна система. Фосфорът е част от бобовите растения, зърнените храни, рибата, млякото и месото.
Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (за тях ще говорим по-подробно в следващия урок, както и витамини), които се намират в минимални количества в храните (по-малко от 1 mg на 1% ) Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; те най-пряко влияят върху развитието на тялото и метаболизма.
Недостигът на микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес на зъбите (липса на флуорид), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и други. Трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че тялото е снабдено с минерални вещества за тялото на детето. Ако до 2 месеца те се хранят достатъчно с майчиното мляко, тогава на 3-тия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се снабдяват допълващи храни с минерали (овесена и елда каша, месо, яйца, плодове и зеленчуци).
вода
Водата и минералите, разтворени в нея, служат за основа на вътрешната среда на организма - тя е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Не е възможен нито един жизненоважен процес в организма (особено терморегулаторните и ензимните процеси) без достатъчно количество вода.
Водният метаболизъм се влияе от параметри като влажност и околна температура, диетични характеристики и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си около 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.
Изчисляване на енергията
За да се поддържа всеки процес в организма, се поема определено количество енергия от приема на храна. Приемът и потреблението на енергия се изразяват в термични единици, наречени калории. Килокалории, равни на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 °.
Средните показатели за изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са следните:
- 1 g протеин \u003d 4,1 kcal
- 1 g мазнина \u003d 9,3 kcal
- 1 g въглехидрати \u003d 4,1 kcal
Енергията за основния обмен на енергия е минималният брой калории, необходими за осигуряване на нуждите на организма в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи психически или физически, обменът на енергия се увеличава, а количеството хранителни вещества, от което се нуждае, се увеличава.
Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например, ако гладува, необходимата енергия може да идва от вътрешни структури и резерви (такъв процес се нарича ендогенно хранене). Човешката потребност от енергия въз основа на дневната консумация на енергия е равна на 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола на човека, неговата възраст, начин на живот и характеристики на работата.
Както вече знаем, мазнините, въглехидратите, протеините (протеините), минералите и витамините се открояват сред хранителните вещества в хранителните продукти. Според съдържанието на калории дневната диета трябва да съответства на дневната консумация на енергия, а метаболизмът и консумацията на енергия у дома и на работното място трябва да се вземат предвид. Приблизителната дневна калоричност, ако се изпълнява минималната дневна физическа активност, се изчислява чрез умножаване на нормалната маса (в kg) на 30 cal за жените и 33 cal за мъжете. Протеиновите мазнини и въглехидрати трябва да се съпоставят като 1: 1: 4. В допълнение, качеството на диетата също играе роля, което зависи от вкусовете, навиците и количеството на излишното телесно тегло на всеки отделен човек.
В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на диети, които са стандартни за калории (те осигуряват на организма 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни - и по калории, и по качество. Винаги трябва да помните за „празните“ калории, съдържащи се в хляба, макароните на базата на бяло рафинирано брашно, бяла захар, бисквитки, торти и други сладкиши, сладки безалкохолни напитки и алкохол.
Всеки човек трябва да избере за себе си такава диета, която да му осигури необходимото количество енергия. Важно е да се гарантира, че възможно най-малко вредни вещества и „празни“ калории влизат в тялото, както и да следите телесното си тегло. Хората, които са със затлъстяване или, обратно, прекомерно тънки, трябва да се свържат със специалисти, които ще ви помогнат да изберете правилната диета за всеки ден.
За да определите правилно храната, както и да знаете колко калории има в определен продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици - за безалкохолни напитки, алкохол и най-често срещаните храни.
Използването на таблиците е възможно най-просто - всички напитки и продукти са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (въз основа на 100 g от определен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да направите своя собствена диета.
Таблица 1 (безалкохолни напитки)
|
ИМЕ |
ПРОТЕИНИ |
МАЗНИНИ |
ВЪГЛЕХИДРАТИ |
Kcal |
|
Кайсиев сок |
||||
|
Сок от ананас |
||||
|
портокалов сок |
||||
|
Гроздов сок |
||||
|
Вишнев сок |
||||
|
Сок от нар |
||||
|
Какао в мляко |
||||
|
Квас хляб |
||||
|
Кафе с мляко |
||||
|
Лимонов сок |
||||
|
Сок от моркови |
||||
|
Сок от праскови |
||||
|
Безалкохолна бира |
||||
|
Зелен чай |
||||
|
Черен чай без захар |
||||
|
Черен чай с лимон и захар (2 ч.л.) |
||||
|
Черен чай с кондензирано мляко (2 ч.л.) |
||||
|
Енергийна напитка |
||||
|
ябълков сок |
Таблица 2 (Алкохол)
|
ИМЕ |
ПРОТЕИНИ |
МАЗНИНИ |
ВЪГЛЕХИДРАТИ |
Kcal |
|
Сухо вино |
||||
|
Полусухо вино |
||||
|
Десертно вино |
||||
|
Полусладко вино |
||||
|
Трапезно вино |
||||
|
Тъмна бира |
||||
|
Порт вино |
||||
|
шампанско |
Таблица 3 (Храна)
|
ИМЕ |
ПРОТЕИНИ |
МАЗНИНИ |
ВЪГЛЕХИДРАТИ |
Kcal |
|
кайсии |
||||
|
дюля |
||||
|
Вишнева слива |
||||
|
Ананас |
||||
|
оранжев |
||||
|
Фъстък |
||||
|
дини |
||||
|
Патладжан |
||||
|
банани |
||||
|
овнешко месо |
||||
|
гевреци |
||||
|
боб |
||||
|
червена боровинка |
||||
|
Сирене |
||||
|
швед |
||||
|
Попчета |
||||
|
Вафли, пълни с мазнини |
||||
|
Плодови вафли |
||||
|
шунка |
||||
|
Гроздов |
||||
|
череша |
||||
|
череша |
||||
|
Говеждо виме |
||||
|
Херкулес |
||||
|
говеждо месо |
||||
|
Печено говеждо месо |
||||
|
Боровинка |
||||
|
Розова сьомга |
||||
|
грах |
||||
|
Пълен грах |
||||
|
Зелен грах |
||||
|
гранат |
||||
|
Грейпфрут |
||||
|
орех |
||||
|
Пресни бели гъби |
||||
|
Сушени свински гъби |
||||
|
Пресни гъби от маточина |
||||
|
Пресни гъби от маточина |
||||
|
Русула гъби пресни |
||||
|
Пушена грудка |
||||
|
круша |
||||
|
круша |
||||
|
гъска |
||||
|
Плодови желе зърна |
||||
|
къпина |
||||
|
Разтопена животинска мазнина |
||||
|
Туристическа закуска (говеждо) |
||||
|
Туристическа закуска (свинско) |
||||
|
Зелен фасул (шушулка) |
||||
|
бонбони |
||||
|
стафиди |
||||
|
Хайвер от сьомга |
||||
|
Разграждащ хайвер |
||||
|
Разграждане на хайвер на минтая |
||||
|
Гранулиран хайвер от есетра |
||||
|
Разграждане на хайвер от есетра |
||||
|
Турция |
||||
|
смокини |
||||
|
Ирис |
||||
|
Натурално кисело мляко (1,5% мазнини) |
||||
|
Тиквички |
||||
|
калмар |
||||
|
писия |
||||
|
Бяло зеле |
||||
|
карфиол |
||||
|
карамел |
||||
|
каракуда |
||||
|
шаран |
||||
|
Картофи |
||||
|
съквартирант |
||||
|
Дебел кефир |
||||
|
Кефир без мазнини |
||||
|
кучешки дрян |
||||
|
Ягода дива ягода |
||||
|
Червена боровинка |
||||
|
Докторска варена наденица |
||||
|
Любителска варена наденица |
||||
|
Варено мляко с наденица |
||||
|
Варено наденица отделно |
||||
|
Телешки варен колбас |
||||
|
Пушена аматьорска наденица |
||||
|
Варена пушена наденица Cervelat |
||||
|
Полупушена наденица Краков |
||||
|
Полупушена наденица Минск |
||||
|
Полупушена наденица Полтава |
||||
|
Полупушена украйна наденица |
||||
|
Сурова пушена наденица |
||||
|
Пушена московска наденица |
||||
|
Кайма |
||||
|
конско месо |
||||
|
Шоколадови бонбони |
||||
|
Пушена каишка |
||||
|
стопилка |
||||
|
Рак |
||||
|
скарида |
||||
|
Заек |
||||
|
елда |
||||
|
Царевични зърна |
||||
|
грис |
||||
|
Овесени круши |
||||
|
Перлен ечемик |
||||
|
Пшенична крупа |
||||
|
Ечемична крупа |
||||
|
цариградско грозде |
||||
|
Сушени кайсии |
||||
|
Пилета |
||||
|
леден |
||||
|
лимон |
||||
|
Зелен лук (перо) |
||||
|
праз-лук |
||||
|
Лук лук |
||||
|
майонеза |
||||
|
тестени изделия |
||||
|
Macrourus |
||||
|
малина |
||||
|
мандарина |
||||
|
Сандвич маргарин |
||||
|
Млечен маргарин |
||||
|
конфитюр от портокали |
||||
|
Растително масло |
||||
|
Масло |
||||
|
топено масло |
||||
|
Маса извара |
||||
|
бадем |
||||
|
минога |
||||
|
морска треска |
||||
|
Телешки мозъци |
||||
|
Аншоа |
||||
|
Мляко |
||||
|
Ацидофилно мляко |
||||
|
Кондензирано мляко |
||||
|
Кондензирано мляко със захар |
||||
|
Пълно мляко на прах |
||||
|
морков |
||||
|
дива къпина |
||||
|
Морско кале |
||||
|
Пшенично брашно 1 клас |
||||
|
Пшенично брашно 2 степени |
||||
|
Превъзходно пшенично брашно |
||||
|
ръжено брашно |
||||
|
Navaga |
||||
|
михалица |
||||
|
Мраморна нотация |
||||
|
Морски зърнастец |
||||
|
краставици |
||||
|
Морски бас |
||||
|
Речен костур |
||||
|
маслини |
||||
|
есетра |
||||
|
вид камбала |
||||
|
Поставяне |
||||
|
Сладък зелен пипер |
||||
|
Сладък червен пипер |
||||
|
праскови |
||||
|
праскови |
||||
|
Магданоз (зелени) |
||||
|
Магданоз (корен) |
||||
|
Агнешки черен дроб |
||||
|
Телешки черен дроб |
||||
|
Свински черен дроб |
||||
|
Черен дроб на треска |
||||
|
Гъбена торта с плодов пълнеж |
||||
|
Крем с бутер тесто |
||||
|
Бутер тесто с плодов пълнеж |
||||
|
домати |
||||
|
Агнешки пъпки |
||||
|
Телешки пъпки |
||||
|
Свински бъбрек |
||||
|
просо |
||||
|
кисело мляко |
||||
|
Джинджифилови бисквитки |
||||
|
Синя побеляване |
||||
|
Пълнозърнест |
||||
|
просо |
||||
|
ревен |
||||
|
Репичка |
||||
|
Репичка |
||||
|
ряпа |
||||
|
ръжен |
||||
|
Сабя риба |
||||
|
Каспийски рибар |
||||
|
Пепел планински червен |
||||
|
арония |
||||
|
Ryazhenka |
||||
|
шаран |
||||
|
Saira |
||||
|
Salaka |
||||
|
салата |
||||
|
Телешки колбаси |
||||
|
Свински колбаси |
||||
|
захар |
||||
|
цвекло |
||||
|
Дебел свинско месо |
||||
|
Постно свинско |
||||
|
Кльощаво свинско |
||||
|
Печено свинско |
||||
|
Печене на масло |
||||
|
херинга |
||||
|
сьомга |
||||
|
Слънчогледово семе |
||||
|
Агнешко сърце |
||||
|
Телешко сърце |
||||
|
Свинско сърце |
||||
|
скумрия |
||||
|
Градинска слива |
||||
|
Крем 10% мазнини |
||||
|
Крем 20% мазнини |
||||
|
Заквасена сметана 10% мазнина |
||||
|
Заквасена сметана 20% масленост |
||||
|
Бяла касис |
||||
|
Касис |
||||
|
Касис |
||||
|
Млечни колбаси |
||||
|
Колбаси руски |
||||
|
Свински колбаси |
||||
|
Сафрид |
||||
|
чига |
||||
|
Zander |
||||
|
Пшенични крекери |
||||
|
Кремообразни бисквити |
||||
|
Сух протеин |
||||
|
Сух жълтък |
||||
|
Сушене |
||||
|
Холандско сирене |
||||
|
Крема сирене |
||||
|
Poshekhonsky сирене |
||||
|
Руско сирене |
||||
|
швейцарско сирене |
||||
|
Извара |
||||
|
Мазнина извара |
||||
|
Извара с ниско съдържание на мазнини |
||||
|
Извара без мазнини |
||||
|
Смела извара |
||||
|
Мазни телешко месо |
||||
|
Кльощаво телешко |
||||
|
Овесена каша |
||||
|
Гъбена торта с плодов пълнеж |
||||
|
Бадемова торта |
||||
|
морска краставица |
||||
|
треска |
||||
|
риба тон |
||||
|
Риба с въглен |
||||
|
Акне |
||||
|
Морска змиорка |
||||
|
Сушени кайсии |
||||
|
патета |
||||
|
боб |
||||
|
Дати |
||||
|
лешник |
||||
|
Халва слънчоглед |
||||
|
Халва тахини |
||||
|
Пшеничен хляб от брашно от 1 клас |
||||
|
ръжен хляб |
||||
|
Груб ръжен хляб |
||||
|
хрян |
||||
|
японско дърво |
||||
|
Пилета |
||||
|
вид чесън |
||||
|
Сладка череша |
||||
|
боровинки |
||||
|
сушени сливи |
||||
|
Чесън |
||||
|
Леща за готвене |
||||
|
черница |
||||
|
Шипков фреш |
||||
|
Сушена шипка |
||||
|
Млечен шоколад |
||||
|
Тъмен шоколад |
||||
|
Свинска мазнина |
||||
|
спанак |
||||
|
киселец |
||||
|
щука |
||||
|
Ябълките |
||||
|
Ябълките |
||||
|
Говеждо език |
||||
|
Свински език |
||||
|
Яйчен прах |
||||
|
Пилешко яйце |
||||
|
Пъдпъдъчи яйце |
В следващия урок ще се спрем на микроелементите и витамините по-подробно, ще разберем колко хора се нуждаят от тях и от какви продукти могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.
Проверете знанията си
Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Във всеки въпрос само 1 вариант може да бъде правилен. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Получените точки се влияят от правилността на вашите отговори и времето, изразходвано за попълването. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път, а опциите са смесени.
Здравето като такова просто не може да бъде добро, ако няма подходяща система за хранене. От своя страна, за да се балансира диетата, е необходимо да има някои теоретични познания за продуктите и елементите, които ги съставят. протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какви са те и за какво отговарят.
Мазнини
Харесва ви или не, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е толкова трудно, колкото и без тях. В този случай е необходимо да се научим как правилно да разделяме „доброто“ от „лошото“. И така, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за организма, се съдържат в маргарина, а добрите мазнини и т.н.
катерици
Протеините са основа за изграждане на тъкани и вътрешни органи. Има редица аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да се получат само с храна. Например само в млечните продукти, яйцата и рибата има всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на организма. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Въглехидрати
Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимата жизнена енергия, така че не е възможно да ги откажете, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захарта, сиропите, карамелът и пр. Това се дължи на факта, че те незабавно се абсорбират в кръвта, което води до рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението не са рядкост. Но ако искате да се лекувате със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.
Бавни въглехидрати
Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите, получени от растенията. Основната им особеност е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът е балансиран. Таблица със съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне при този проблем. Всъщност не трябва да се страхувате от онези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната чревна микрофлора на човека. Между другото, нишестето дава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той на практика напълни цялата таблица с продукти. в естествения си вид са били основна храна на нашите предци от стотици хиляди години. Когато поддържате диета, не се страхувайте, че ще се подобрите.
Бързи въглехидрати
Както в таблицата се казва, че мазнините, въглехидратите присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. Всъщност, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да представляват реална опасност. Всеки дом има захар, която в стомашно-чревния тракт се разгражда на фруктоза и глюкоза. В случай на пренасищане те се отлагат в мастния слой. Между другото, те казват, че затлъстяването при много хора в Америка е предизвикано от погрешното мнение, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, а ядливата захар не.
Витамини
Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който може да избере комплекса поотделно. За нормалното функциониране са ви нужни: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще каже къде можете да намерите определени витамини:
Витамин А, Полезно за поддържане на зрението и кожата в добра форма. | Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко |
Витамин В 1. Насърчава нормалния метаболизъм в организма, стабилизира водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб | Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб |
Витамин В 6, От съществено значение за усвояването на протеини и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм | Банани и пълнозърнест хляб |
Витамин В 12, За синтез на протеини и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно деление | Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти |
Витамин PP (B 3), Стабилизира стомашно-чревния тракт и черния дроб | Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи |
Витамин Ц, Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси | Плодове, плодове и сурови зеленчуци |
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилното функциониране на гениталиите | Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части от растения, черен дроб |
Витамин D, Участва в фосфор-калциевия метаболизъм | Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и мазни риби |
Фолиева киселина (витамин B 9), Съдейства за синтеза на нуклеинови киселини, обновяване на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епител на кожата, образуването на хемоглобин | Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб |
Витамин К, За нормализиране на коагулацията на кръвта | Зелени листни зеленчуци |
Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не указва конкретно количеството прием на храна на определени продукти. Всичко е добро в умереност. По-специално, при витамините лесно може да възникне предозирането им, което е възможно незабавно да засегне кожата под формата на обрив.
Протеини, мазнини, въглехидрати: маса
Често е необходима таблица с калории за тези хора, които се притесняват за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е подходяща както за професионални спортисти, които имат собствени диетолози, така и за обикновените хора, които водят здравословен начин на живот.
И така, тук е таблица с продукти. които се съдържат в тях, се изчисляват на 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който разбира само основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни никога не трябва да се комбинират с други същите, поради което по време на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или съхранявани под формата на мазнини. Представената таблица с протеини, мазнини, въглехидрати просто потвърждава мнението на експертите, че най-вредните продукти са тези, които преминават през много етапи на преработка: майонеза, маргарин, олио и др.
Основни принципи за разделно хранене
Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (което означава едно хранене). Това се дължи на факта, че храносмилането им изисква различни стомашни сокове. Следователно, тялото ще бъде трудно да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един вид, защото същите брашно продукти, попадайки в храносмилателния тракт заедно с протеина, започват да ферментират.
Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще помогне за това.
По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За това е необходимо само умело да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Можете много по-лесно да изчислите дневния си хранителен режим, което е особено вярно за диета, общо възстановяване или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки човек може да бъде на първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, като брои протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.
Готови ястия
Ако говорим за калоричното съдържание на готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Затова не се изненадвайте, за да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: на каква термична обработка ще бъдат подложени продуктите и за колко време; бензиностанция; съвместимост на всички компоненти и др. Следователно таблицата с продуктите и тяхното съдържание на калории ще стане уместна само ако се вземе правилната. Трябва да бъдете много внимателни към тялото си.
За да поддържате стройната фигура, увеличете мускулната маса, развийте силата и се нуждаете от оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да ги консумирате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, приложете съответните таблици.
Протеинови продукти
Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.
Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръв и се използват за изграждане или дават енергия.
Протеинът, приеман с храната, не се натрупва в организма - той се абсорбира или отделя.
Протеините са богати на яйца, млечни продукти, говеждо месо, свинско месо, заек, домашни птици, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди). Много растителни протеини в соя, леща, бобови растения, гъби.
Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба се усвоява и усвоява по-лошо.
Протеинът от пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.
Най-бързият начин е тялото да усвоява мляко и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, сравнително бавно - растително. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намаляват ползите от протеините почти наполовина.
Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, което потиска излишния прием на глюкоза.
Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.
Растителните протеини са от съществено значение за човешкия организъм.
Някои учени смятат, че използването на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това до 70% от съдържащата се в него енергия се изразходва при храносмилането на животински протеин.
Дневната норма на протеин е 80-100гр (на база 1-1,5гр протеин на 1кг телесно тегло). Когато 1 g протеин се изгори, се отделя 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.
Тази норма е спорна. Някои изследователи смятат, че 60 г протеин на ден е достатъчно за възрастен, 25 г за по-стар. Детето се нуждае от три пъти повече протеин от възрастните хора, т.е. 75 грама
Академик Амосов Н.М. Използвах малко мляко и месо (50 г), за да добавя основните аминокиселини.
Световната здравна организация е определила стандарта: мъж на тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 г протеин всеки ден, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 г.
Организмът не натрупва протеин, изгаря го, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (храносмилането) на излишния протеин изисква енергия, която може би вече е недостатъчна за усвояването на въглехидратите или мазнините, така че те се съхраняват в неразградена форма, което води до пълнота и повишен стрес за сърцето.
Протеинът освобождава половината повече енергия от въглехидратите.
Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, като се използва азот, разтворен в храносмилателните сокове.
Много протеин съдържа общ и достъпен продукт - слънчогледови семки.
Някои изследователи отричат \u200b\u200bда ядете месо за мускулна сила. Те смятат, че месото има само възбуждащ ефект, което е погрешно като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.
Месото се усвоява в организма по-дълго от другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. В действителност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има маса вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.
Когато ядете животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли - съдове. Месоядците се характеризират с неврастения, заболявания на кръвоносните съдове, сърцето и кръвта, те изглеждат по-стари от биологична възраст.
Въглехидратни продукти
Въглехидратите се абсорбират бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза и нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.
Има прости и сложни въглехидрати:
- прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
- комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.
Глюкозата и фруктозата бързо повишават кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия на нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, плодове, мед.
Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Фибрите съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесени ядки.
Зърнените култури и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.
Много зърна в черупката. Затова например грисът е по-малко полезен, въпреки че е добре усвоен. Оризът е богат на протеини и нишесте, но е с ниско съдържание на фибри. В овесената каша има много протеини и мазнини.
По-полезен е хлябът, приготвен от пълнозърнеста храна, както и ръжен, въпреки че е по-малко усвоен от бял.
В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и се отстраняват трудно.
За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове, зеленчуци.
За разлика от протеините, за усвояването на въглехидратите е необходима алкална среда. Когато се изгори, 1 g въглехидрати дава 4 Kcal енергия.
Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват със зърнени храни (зърнени култури), 1/5 - със захар и съдържащи захар продукти, 1/10 - с картофи и други кореноплодни култури, 1/10 - с плодове и зеленчуци.
Въглехидратите покриват около половината от дневните енергийни разходи на тялото, всеки ден се нуждаят до 400-500гр.
| Продукти (100 g) | Съдържание на калории (kcal) | Съдържание на въглехидрати, g |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 73 |
| Просто брашно | 350 | 80 |
| Ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Варени макаронени изделия | 117 | 25 |
| сладкарница | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквитки с къси печива | 504 | 65 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Кефирен плод | 52 | 17,5 |
| Прахово пълномаслено мляко без захар | 158 | 12,5 |
| кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Печена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Хляб пържена камбала | 228 | 7,5 |
| Зеленчуци | ||
| Суров зелен пипер | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| плодове | ||
| стафиди | 246 | 65 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| сушени сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Прясна череша | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Свежи мандарини | 34 | 7,5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | 5 |
| ядки | ||
| Лешници | 380 | 7,5 |
| бадем | 565 | 5 |
| Орехи | 525 | 5 |
| Захар и конфитюр | ||
| Бяла захар | 394 | 100 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| конфитюр от портокали | 261 | 70 |
| Сладкарски изделия | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Алкохолни напитки | ||
| 70% алкохол | 222 | 35 |
| Сух вермут | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Сухо бяло вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
Прекомерният прием на богати на въглехидрати храни води до затлъстяване.
При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо консумира запаси от захар от черния дроб, след това от мускулите, едва след това от мастната тъкан.
Картофеното нишесте се усвоява по-добре от зърнените култури - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растителното нишесте. Затова е по-полезно да ядете печени картофи „в униформа“.
Фибрите са обвивката и влакната на растенията. Тялото не усвоява фибрите напълно, използва го за образуване на изпражнения. Употребата на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.
| Продукт (100 g) | Съдържание на фибри, g |
|---|---|
| Сушени гъби | 20 |
| Картофи | 8 |
| малина | 5,1 |
| Стафиди (3/4 чаша) | 5 |
| Белени ябълки | 4,7 |
| ядки | 4 |
| ягоди | 4 |
| Дати | 3,6 |
| Сушени кайсии | 3,5 |
| Сушени кайсии | 3,5 |
| оранжев | 3,1 |
| Овесени круши | 2,8 |
| Трици хляб | 2,1 |
| сушени сливи | 1,6 |
| морков | 1,2 |
| Хляб (пшеница) | 1,2 |
| грах | 1,1 |
| елда | 1,1 |
| Перлен ечемик | 1 |
| боб | 1 |
| цвекло | 0,9 |
| зеле | 0,7 |
Вредни храни
Храненето на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото консумацията на въглехидрати и протеини. Организмът е вреден като прекомерност и липса на липиди (липос (лат.) - мазнини).
С тлъстите храни тялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане при отпадане. Те участват във формирането на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.
Храните, богати на мазнини, също осигуряват на организма омега-полиненаситени мастни киселини. За да покриете дневната си нужда е достатъчно да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.
Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 г холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирена, мазни риби.
Недостигът на мазни храни влошава състоянието на косата и кожата, отслабва имунитета, а мастноразтворимите витамини A, D, E и K се усвояват по-лошо.
Всеки ден трябва да се подава 1 g мазнини на 1 g протеин, приблизително 80-85 g. При по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните разходи за енергия трябва да бъде 25-30%.
Например, ако тялото изразходва 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че когато се изгарят 1 g мазнини, се отделя 9 Kcal енергия, дневната фракция в този случай ще бъде 750/9 \u003d 83 g.
Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.
Най-полезното масло и свинска мас. Растителните масла се консумират най-добре нерафинирани, например: слънчогледово, царевично, маслинено, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.
| Продукт (100 g) | Съдържание на мазнини, g |
|---|---|
| Растителни масла | 99,9 |
| Масло | 82 |
| майонеза | 78,9 |
| лешник | 67 |
| орех | 61 |
| бадем | 57 |
| Слънчогледови семки | 52 |
| Дебел свинско месо | 49 |
| Фъстък | 45 |
| Пушена наденица | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сирене | 27 |
| Варена наденица | 23 |
| Колбаси | 19 |
| херинга | 19 |
| сьомга | 15 |
| Заешко месо | 13 |
| говеждо месо | 12 |
| Пилешко яйце | 12 |
| Гранулиран хайвер от есетра | 10 |
| Птиче месо | 9 |
| скумрия | 9 |
| Розова сьомга | 7 |
| шунка | 5 |
| Мляко | 3,2 |
Всички видове вредни вещества се натрупват в мастната тъкан на животното. С храни, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Следователно, не яжте кожата на птици, корички от свинска мас.
Животинските мазнини се заменят най-добре с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Необходимо е да се ограничи употребата на свински котлети, пържено месо, мезе от желета, пържени картофи, бульони от мастни сортове риба, мастни сортове сирене и извара, сладолед, бита сметана.
Особено вредно е да се пържи в мазнина, затова е по-добре да се готви в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнини с храна, използвайте чинии с клетки на дъното.
Как да ям
Трябва да седнете на масата с чувство, което го отличава от апетита. По правило любимите ястия предизвикват апетит. Истински гладният организъм е готов да изяде всеки продукт.
След като ядете протеинови храни, не приемайте течна и друг вид храна в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци и плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.
Растителните протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.
За да абсорбира рафинираната захар, продавана в магазините, тялото харчи много витамини С, група В, калций.
Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са преминали топлинна обработка, дават на тялото максимум енергия и бързо се усвояват.
В зърнените култури има твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира протеинови храни (животински протеин) в големи количества, което от своя страна води до преяждане.
Полезно е да ядете малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.
При готвене на зърнени храни, ориз, картофи се вари, в резултат на това в организма се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото се съпротивлява на по-лоши различни заболявания.
Храните на основата на зърнени култури се сервират най-добре с пресни зеленчуци, билки и морски водорасли. Покълналото жито е полезно.
В хляба почти няма витамини и минерали. Тялото отделя 10 пъти повече време за обработка на зърнено нишесте, отколкото за усвояване на картофено нишесте. Следователно, до двегодишна възраст, не трябва да храните детето с нишестена храна.
Храни като боб, леща и богати на протеини боб увеличават образуването на пикочна киселина. Употребата им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.
Киселото мляко съдържа мазнини и протеини, по-добре е да ги използвате като отделен продукт или със зеленчуци.
Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.
Захарта е по-добре да замени мед, сушени плодове, плодове.
Предпочитана естествена, не варена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни има в ястието, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.
Полезни зеленчукови салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги ядете без сол, оцет, майонеза.
Мазнините е по-добре да се добавят към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините, създават ферментация.
Протеините са по-добре да се ядат със зърнени храни или зеленчуци.
Солта е по-добре да замените морската сол. Или използвайте gammasio, за да добавите сол към храната: смесете 1 част морска сол с 12 части сусамово или ленено семе, смляно в кафемелачка.
Основата на всеки прием трябва да бъде пресни зеленчуци.
По-добре е плодовете да се ядат отделно, защото в комбинация с други продукти предизвикват ферментация в червата.
Смята се, че 25% от дневната надбавка трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи поне два часа преди лягане.
Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо дават на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значително количество в стомаха и в резултат на това бързото начало на усещане за пълнота.
Протеините, доставени с храна, дават енергия след изгарянето на мазнините, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.
Мастните сметки за останалите 30%. Предпочитани са растителни и омега-3 мазнини, те съдържат риба. По-добре е да откажете животински мазнини.
При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. 1500kcal е достатъчно за поддържане на телесното тегло. Нормата е приемът на 2500-3500kcal.
| Продукт (100 g) | Енергийна стойност (kcal) | Протеин (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) |
|---|---|---|---|---|
| Зърнени храни, боб, ядки | ||||
| полицейска палка | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| грах | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Елда зърно | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| тестени изделия | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овесени круши | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перлен ечемик | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ориз | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| лешник | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Млечни продукти | ||||
| Дебел кефир | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Мляко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Кондензирано мляко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Крем 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Кремообразен сладолед | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сирена | 352 | 26 | 26,8 | |
| Мазнина извара | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Вредни храни | ||||
| майонеза | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Растително масло | 899 | 99,9 | ||
| Масло | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Плодове и зеленчуци, зелени | ||||
| кайсии | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| портокали | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| диня | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| банани | 91 | 1,5 | 21 | |
| Гроздов | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| череша | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| грах | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Бели гъби | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| круша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Пъпеш | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| стафиди | 262 | 1,8 | 66 | |
| кисело зеле | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| зеле | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофи | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Червена боровинка | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| морков | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| краставици | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Пипер | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| праскови | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| домати | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Репичка | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| салата | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| цвекло | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| тиква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Ябълките | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Месна риба | ||||
| овнешко месо | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Варена докторска наденица | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| говеждо месо | 218 | 18,5 | 16 | |
| калмар | 110 | 18 | 4,2 | |
| Пиле | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Заешко месо | 183 | 21,1 | 15 | |
| Дебел свинско месо | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Сафрид | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Пилешко яйце | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Протеини, мазнини, въглехидрати и всички други хранителни вещества ще разгледаме от гледна точка на храненето на човек, водещ активен начин на живот, т.е. редовно тренирайте. Бихме искали да ви предадем нещо ново и да не участваме в изброяването на вече известни истини. Но не можем да пропуснем някои основни неща, защото няма да е ясно от какво идва. И започваме нашата история за протеина - най-противоречивото и подценено хранително вещество.
протеин
От училище знаем израза, че „животът е начин на съществуване на протеинови тела“. Тези. ти и аз сме еднакви протеинови тела. Нашата коса, нокти, кожа, вътрешни органи и мускули са направени от протеин. По този начин протеинът е основният строителен материал на нашето тяло. За разлика от мазнините и въглехидратите, той не се образува от други вещества и не се натрупва в организма. Но протеинът е не само строителният материал на клетките, тъканите и органите. Той служи като основа за създаването на ензими, хормони и други съединения. Особено внимание трябва да има ензим като глутатион, който има детоксикиращ ефект и е най-разпространеният антиоксидант в човешкото тяло и вероятно най-важният. Не само глюкозата, но и протеините са храна за мозъка. Те доставят аминокиселини на невротрансмитери, които провеждат нервни импулси към човешкия мозък. Тези. важността на протеините за човешкото тяло е трудно да се надцени.
Аминокиселини
Нашето тяло не може да използва чужд протеин, за да изгради свои клетки. В процеса на асимилация протеините се разграждат до съставните им аминокиселини, които след това се използват за синтез на човешки протеини. Всички аминокиселини са разделени на взаимозаменяеми, т.е. които могат да бъдат синтезирани от самия организъм и незаменими, които не се образуват в организма и задължително трябва да идват от храната. Идеален по отношение на съдържанието и съотношението на аминокиселините е протеинът от яйцето и млякото. Далеч от идеалните растителни протеини, които имат недостиг на незаменими аминокиселини. Изключение правят соята. Затова за вегетарианците е много важно правилно да съставят смес от протеини от различни растителни източници, които имат дефицит на различни аминокиселини, за да направят сравнително „здравословна“ диета.
Колко ти трябва?
Това е най-важният въпрос. Хроничният дефицит на протеин в диетата води до мускулна дистрофия, анемия и намаляване на имунитета. И излишъкът е вреден, защото води до претоварване на черния дроб и бъбреците от продукти на разпад (пурини и кетони). И така, колко е необходимо? Отговорът на този въпрос ще бъде следният: приемът на протеини трябва да е адекватен на вашия пол, възраст, физическа активност и вашите цели. Например, млада жена, която има за цел да изгради красива фигура и да се отърве от излишните мазнини, трябва да консумира от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм. собствено тегло. Естествено, такова количество протеин трябва да бъде причинено от тренировъчния процес, а не от едно желание „да отслабнете до лятото“. Тогава почти целият протеин ще се използва в работещите мускули, защото скоростта му на конверсия ще се увеличи. И токсичният му ефект ще бъде неутрализиран. Освен това тялото лесно се адаптира, за да увеличи приема на протеини.
продукция
Здравословната диета на трениращ човек предполага включването на протеин във всяко хранене. И тези методи трябва да са поне 5-6. Източникът на протеин трябва да бъде постно говеждо месо, пилешки гърди (без кожа), пуйка, риба, яйца, обезмаслено мляко и млечни продукти, сирене 17%, бобови растения, соя (особено за жени над 45 години), протеинови шейкове.
Въглехидрати
Ако протеините са строителният материал, „тухлите“, от които е изградено нашето тяло, то това са строителите, които изграждат всичко. Въглехидратите са основният доставчик на енергия за нашето тяло и то в най-лесно достъпната форма. В комбинация с протеини те образуват някои хормони и ензими, както и биологично важни съединения. Въглехидратите се делят на прости и сложни, смилаеми и не смилаеми. Простите въглехидрати включват монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), състоящи се от един вид захар; и дизахариди (захароза, малтоза, лактоза), съдържащи 2 вида захари. Сложните въглехидрати включват полизахариди (нишесте, гликоген, фибри и пектин), състоящи се от повече от две захари. За нас е важно, че прости въглехидрати, които не се нуждаят от продължителна абсорбция, бързо се абсорбират в кръвта и запълват енергийните нужди на организма. Но ако в организма няма такива нужди, тогава повече от 30% от въглехидратите могат да преминат в мазнини като резервно гориво. Ето защо простите въглехидрати трябва да се консумират преди тренировка и веднага след това. Тогава енергията им ще отиде за попълване на разходите на тялото и няма да представлява никаква заплаха за талията. И в никакъв случай не яжте прости въглехидрати с мазнини (като торта) и особено през нощта, когато енергийните нужди са минимални. Факт е, че когато се абсорбират, простите въглехидрати повишават кръвната захар, на която панкреасът реагира чрез отделяне на инсулин, транспортен хормон, който директно доставя мазнини и излишни захари в мастните депа. Имаме ли нужда от това? Сложните въглехидрати са друг въпрос. Те се усвояват дълго време, което означава, че не провокират моментално отделяне на инсулин. Напротив, бавно енергизирайте цялото тяло. Следователно сложните въглехидрати са наш избор. Можем да ги намерим в зърнени храни, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, зърнен хляб, зеленчуци и бобови растения, варени млади картофи.
Мазнини
Мазнините са енергийни концентрати (те са повече от удвоени калории в протеини и въглехидрати). В тялото мазнините служат за съхраняване на енергия, топлоизолация, участват във воден метаболизъм, осигуряват прехвърлянето на мастноразтворими витамини A, E, D, K, са част от клетките и се използват от организма за изграждане на клетъчни мембрани. Всички са разделени на две големи групи, наситени и ненаситени. Наситените са твърди животински мазнини. При телесна температура наситените мазнини омекват, но не се топят и следователно могат да се натрупват върху вътрешната стена на кръвоносните съдове, което води до образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини от своя страна се делят на две подгрупи - мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини се съдържат главно в зехтин, авокадо, маслини. А при полиненаситените мазнини трябва да се прави разлика между Омега-6 (слънчогледово, царевично, соево масло, ядки и семена) и Омега-3 (риба, рибено масло, ленено масло, орехово масло, масло от пшеничен зародиш). Важно е да се отбележи, че омега-3 мастните киселини са незаменими, т.е. те не се синтезират от организма (подобно на есенциалните аминокиселини) и трябва редовно да се приемат с храна. Има и мазнини, получени от растителни мазнини чрез хидрогениране, така наречените трансмазнини. Хидрогенираните масла, маргарините, както и сладкарските изделия на базата на тях (бисквитки, торти, вафли, чипс и др.) Влияят на метаболизма на мазнините. В резултат нивото на "лошия" холестерол се повишава и съдържанието на "добър" намалява. Натрупването на доказателства, че транс-мазнините оказват вредно влияние върху растежа на плода и новородените, влошават качеството на кърмата при кърмачки, влияят неблагоприятно на имунитета.
продукция
Здравословната диета включва пълно отхвърляне на трансмазнините и почти пълно отхвърляне на директния прием на наситени (животински) мазнини. Получаваме ги в достатъчни количества в латентна форма (в същите маслинови или слънчогледови масла, както и в млечни и месни продукти). Непременно ежедневно приемайте есенциални омега-3 мазнини под формата на рибено масло и ленено масло. И тогава ще станете тънки и кожата и косата ви ще ви благодарят.
 22.01.2020 17:59:007 лесни начина да засилите метаболизма си Ако стимулирате метаболизма, тялото ви със сигурност ще се трансформира: консумацията на калории ще се увеличи, теглото ще започне да отминава по-бързо, а здравето ще се подобри. Ще ви кажем как да ускорите метаболизма си до максимална ефективност. |
За да можем да поддържаме здраве, сила, умствена и физическа активност колкото е възможно по-дълго, диетата на диетата ни трябва да е правилна и балансирана. Правилното хранене са протеини, мазнини и въглехидрати, взети под внимание при подготовката на диетата и получени от организма в достатъчни количества.
Животински мазнини
На първо място е известно за мазнините от животински произход, че те се усвояват дълго време в стомаха, не са изложени на ензими и не се окисляват. В резултат на това те се отделят много по-бавно от организма, отколкото растителните мазнини и по този начин допълнително натоварват черния дроб. Въпреки това, тялото пренася млечни мазнини много по-лесно, те са по-полезни от мазнините, получени от месо. Животинските мазнини трябва да се консумират два пъти по-малко от растителните мазнини, но дори това количество може да бъде изхвърлено.
Животинските мазнини вредят на тялото ни. Те провокират заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, водят до появата на атеросклероза.
Според много учени прекомерната консумация на животински мазнини е предпоставка за появата на определени онкологични заболявания.
Точно както има незаменими аминокиселини, има и основни мазнини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно. Те трябва да дойдат с храна. Например, Омега3 мастните киселини се намират в храни като орехи, покълнало пшенично масло и рибено масло. Да, правилното хранене са въглехидрати и протеини, но мазнините не могат да бъдат изключени от този списък. Струва си да се помни, че не всички мазнини са полезни за нашето тяло.
Въглехидрати
Именно тези органични вещества са необходими за пълната, правилна и здравословна работа на нашите мускули. Някои въглехидрати действат като клетъчни рецептори. Разграждайки глюкозата, един от най-важните въглехидрати, тялото ни получава енергия. Въглехидратите ни осигуряват витамини от група В, доставят антиоксиданти и минерали в кръвта. Ако излишното количество въглехидрати попадне в тялото, нивото на кръвната захар може рязко да се повиши. Той от своя страна се преработва от тялото в мазнини - а това вече води до прекомерното му натрупване на кръста, бедрата и корема. Ползите от въглехидратите са много по-големи от вредата. А липсата им в организма може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Последиците от липса на въглехидрати
Количеството гликоген в черния дроб намалява и това води до натрупване на мазнини в него и е изпълнено с мастна дегенерация на самия черен дроб. Това състояние на черния дроб се нарича мастна хепатоза и в занемарено състояние дори може да причини цироза и хепатит. Ако при липса на въглехидрати протеиновият метаболизъм също е нарушен, тогава тялото ще започне да получава енергия главно от мазнини. В резултат на това вещества, образувани по време на разграждането на мазнините, се натрупват в организма и може да се появи ацидотична криза: ще се почувствате слаби, можете да почувствате замаяност или болка, ще се появи гадене и лош дъх на ацетон.
При липса на глюкоза човек може да изпита сънливост и дори да загуби съзнание - ако дефицитът на глюкоза е твърде голям.
За да може тялото да получава оптималното количество въглехидрати, трябва да ядете няколко пъти на ден, но в същото време порциите трябва да са малки.
На първо място, изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати: това са ястия от зеленчуци и различни пълнозърнести продукти. Простите въглехидрати (сладкиши, торти, сладки сладкиши) не са толкова полезни, ако не и вредни за организма.
Видове въглехидрати
Всички въглехидрати са разделени на прости и сложни. Сложните въглехидрати, наречени полизахариди, дават на тялото не само калории (четете също), но и много хранителни вещества. Те се преработват по-бавно от тялото и, следователно, отделянето на захар в кръвта става постепенно, а не рязко - както е при обикновените въглехидрати. Сложните въглехидрати ни дават полезна енергия и не оставят мастни резерви.
Полизахаридите включват следните въглехидрати:
- Нишестето е източник на енергия. Той се намира в картофите, както и в различни зърнени култури и бобови растения. Въпреки факта, че нишестето може да причини затлъстяване, липсата на този въглехидрат води до мускулна атрофия.
- Гликогенът е запас от мускулна енергия, до който тялото може да получи бърз и лесен достъп.
- Инсулинът е полизахарид, съставен от монозахаридни молекули фруктоза. Участва в почти всички метаболитни процеси на нашето тяло.
- Целулозата е полизахарид, който идва от зелени зеленчуци, като маруля, зеле и краставици. Той е необходим за нормализиране на храносмилането.
Простите въглехидрати са дизахариди, както и монозахариди. Последните включват следните въглехидрати.
- Глюкозата е основният енергиен източник за нашето тяло. Той се намира в много плодове, е част от меда.
- Фруктозата е най-сладката от всички въглехидрати, тя се нарича още плодова захар. Той е много полезен за диабетици, тъй като за усвояването му не е необходим инсулин. Той се намира в много сладки плодове и мед.
- Галактозата е въглехидрат, който не съществува в чистата си форма. Той е една от съставките на лактозата.
Дизахариди.
- Захарозата е дизахарид, който включва два отделни монозахарида - фруктоза и глюкоза. Той насърчава отделянето на инсулин в кръвта
- Малтозата е дизахарид, който съдържа две молекули глюкозен въглехидрат. Веднъж попаднал в организма, той се разгражда на прости компоненти, тоест всъщност става глюкоза.
- Лактозата е млечна захар, която съдържа галактоза, както и глюкоза. Тялото ни може да получи лактоза от мляко, сирене, извара.
заключения
От всичко изброено по-горе можем уверено да заключим, че правилното хранене са протеините, мазнините и въглехидратите, които влизат в тялото ни в разумни и пропорционални количества. Нито един от тези компоненти не трябва да бъде напълно изключен от диетата, в противен случай това ще доведе до трудности със здравето и благополучието. Не забравяйте за витамините, както и за някои минерали и микроелементи. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Също така не можете да се увличате прекалено с протеинови и мазни храни или да се облегнете на въглехидрати под формата на торти, рула и сладкиши. Нека следваме златното правило - всичко е добре в умереност!