Zašto trebate jesti proteine. Vama izgladnjelim dijetama! Izbornik za brzo mršavljenje na proteinskoj prehrani, blagodati i kontraindikacije Što će se dogoditi ako jedete samo proteine

27.11.2020

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) tvari su koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne sastavnice ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak ispunjen je ozbiljnim zdravstvenim problemima. Stoga ih ne smijete predugo koristiti.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih spojeva visoke molekularne težine da trenutno probavljaju i zasićuju dulje vrijeme i počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se suvišni kilogrami tope skokovito i istovremeno tvore lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom sporta. Zaslužuju da im se posveti velika pažnja.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će u tijelu dovesti stvari u red, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koji sprečavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
potpora mišića u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva i nema gubitka hranjivih sastojaka;
poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana u okviru imat će pozitivan učinak na širok spektar organa i tjelesnih sustava. Stoga ćete se na izlazu iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite preciznije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, podaci u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašama proteinske prehrane.

Karakteristična značajka bjelančevina je ta što se nakon ulaska u tijelo ne odlažu sa strane sa strane kao masti i ne pretvaraju u energiju poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnavljanje organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što pripada proteinskoj hrani za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Pogledi

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno jesti ih uravnoteženo.

Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali istodobno sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada je u okviru bilo koje dijetalne prehrane dozvoljeno meso piletine, puretine, kunića, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako je mlijeko, ono bi trebalo biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti.

Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira puno sporije i lošije od životinja. Međutim, dobre su za mršavljenje jer praktički ne sadrže masnoće.

Sljedeća će vam tablica dati približne popise proteinskih proizvoda ove dvije skupine:

Za zdravlje i dobrobit kao dio prehrane treba konzumirati obje vrste. Stoga će vam biti koristan popis proteinske hrane za mršavljenje, naznačujući sadržaj proteina u njima u odnosu na masnoće i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s masnoćama i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, nakon toga morate dobro vježbati u teretani kako biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek pozivajte na donju tablicu ako planirate smršaviti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoga hrana sadrži previše masti ili kalorija, pa nije pogodna za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili precizniju tablicu proteinske hrane za mršavljenje koju se može konzumirati bez straha od debljanja.

Prilično impresivan stol, koji uključuje puno predmeta. Dakle, prehrana zasnovana na proteinima ne može biti jednolična i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi se nasloniti na hranu u kojoj je količina bjelančevina jednostavno manja i koja će zasigurno izgubiti na težini.

Najbolje najbolje

Nutricionisti imenuju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom prehrane možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Postoje prehrane na bazi 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

Kefir s niskim udjelom masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Protein koji sadrži lako je probavljiv s najnižim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo toksina. Suvišni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj bjelančevina - 28 gr. Sva ta korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefirske prehrane (kao primjer).

Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj bjelančevina - 20 gr.

Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih dodataka. Jogurt će trajati najviše 3 tjedna.

Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je ove ocjene više, jer sadrži bjelančevine koje tijelo puno bolje apsorbira. Istodobno, neće mršaviti samo na mlijeku, jer to ne utječe dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

Meso

Prvo, tu su pileća prsa. 200 g mesa sadrži oko 40 g proteina, 2 g masti, 200 kcal. Nezamjenjivi proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike jednak, ali malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za razne prehrane u procesu mršavljenja.

Riba

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masti, ali puno više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje vrijedi se počastiti tako ukusnim zalogajem dva puta tjedno.

Mahunarke

To su proteinski proizvodi na biljnoj bazi koji su sposobni održavati mišićnu masu u normalnom stanju, čak i u procesu brzog gubitka kilograma. Uz to, pružaju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, tako da nećete biti gladni.

Proteinski prašak / šejk

Ovu vrhunsku proteinsku prehranu za mršavljenje uvijek držite pred očima, čineći jelovnik. Napokon, upravo bi ti proizvodi trebali biti uvršteni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne kao test.

Recepti za jelo

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugi. S takvom raznolikošću ovaj se sustav mršavljenja teško može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je izrada juha isključivo od proteinskih proizvoda nemoguća? Doista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti stalno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kako pripremiti prve tečajeve od proteinskih proizvoda.

Juha od špinata

Ogulite kožu purećih prsa ili bataka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojite od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite u juhu. Špinat i puretinu kuhajte zajedno još 10 minuta. Ohladite juhu, kuhačom pretvorite u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Jedite vruće.

Losos s mlijekom

4 rajčice srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 računalo. mrkvu naribati. Pržite s lukom, dodajući na kraju rajčicu. Prebacite u lonac s litrom hladne vode i prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narežite na kockice i stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon vrenja dodajte začine. Inzistirati 20 minuta.

Juha od polpete

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mljevena pileća prsa, ukalupite polpete. Stavite ih u kipuću juhu. Nakon vrenja dodajte 50 g nasjeckane paprike, istu količinu mahuna, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Proteinski drugi tečajevi osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

Piletina u kefiru

Izrežite 100 gr odabranog, svježeg pilećeg fileta, pomiješajte sa soli, paprom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

Omlet

Razbiti 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

Pečena riba

File lososa prelijte limunovim sokom, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Proteinske salate su neophodne za bilo koji sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućuju vam da si skuhate brzu večeru bez dobivanja suvišnih kilograma.

Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignja. Sve temeljito promiješajte.

Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 srednje svježa krastavca i 60 g korijena celera. Sve temeljito promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška u konzervi. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Kada odabirete recepte za jelovnik s proteinima, pažljivo pogledajte koja je hrana u njima navedena. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili janjetina s malo masnoće, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, oprosti, tako da dijeta ne djeluje u potpunosti iscrpljujuće.

Ali masnoće i ugljikohidrati u čistom obliku strogo su zabranjeni. Dakle, ništa brašno, slatko i prženo u takvoj prehrani ne smije biti.

Da biste smršavili proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno konzumirati. Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da smanjite težinu za impresivan iznos.

Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za variranje prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
Tijekom dijete, osim proteinske hrane, tijelo mora primiti i vlakna kako bi što brže sagorjelo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
Mnogi ljudi pitaju koja se proteinska hrana može jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
Slatki mliječni proizvodi (jogurti, svježi sir s nadjevima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose gubitku kilograma.
Za jedan obrok tijelo je u stanju asimilirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko ste na primjer pojeli jaja. Dnevni unos za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu težine, za žene - samo 1 gram.
Kako bi se poboljšala apsorpcija bjelančevina u tijelu, načela frakcijske prehrane mogu se uvesti u praksu. Prema njima, hrana se uzima i do 6 puta dnevno u malim obrocima.
Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
Ako se bavite sportom dok gubite kilograme na proteinskim proizvodima, nećete samo smanjiti struk, već ćete stražnjinu učiniti elastičnijom, a prsa stegnutima, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporima.

Što se tiče specifično svakog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku kilograma, značajke njihove upotrebe kao dijeta prikladno su sabrane u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno imati na umu da su takve dijete još uvijek ozbiljno potresanje tijela. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili, ali ne više. Drugo, preporučuje se na takav sustav oblikovanja tijela primjenjivati \u200b\u200bnajviše jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Proteini nisu važni samo za mršavljenje - ulazeći u tijelo, oni se pretvaraju u aminokiseline koje sudjeluju u svim vitalnim procesima. Proteini su glavni građevni blokovi mišićnog tkiva, oni se ne pohranjuju u masnoći i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Zbog toga su proteini toliko vrijedni za mršavljenje.

Kako proteini djeluju protiv prekomjerne težine

Jesti proteinsku hranu pruža dugotrajni osjećaj sitosti tijekom 3-4 sata. Takva hrana eliminira žudnju za nezdravim grickalicama, a tijelo mora potrošiti značajnu količinu energije da je probavi. Proteinska hrana nije na popisu negativnih kalorija, ali je što je moguće bliža toj kategoriji.
Jesti proteine \u200b\u200bpomaže u povećanju mišićnog tkiva koje samo razgrađuje masnoće. Što su vam mišići čvršći, to više kalorija sagorijevate tijekom dana. Proteini se ne transformiraju u masne stanice u tijelu i ne talože se sa strane.

Proteini u hrani

Proteinska jela ne dopuštaju nagle skokove inzulina i glukoze u krvi, zbog čega se šećeri ne talože u mastima, a metabolički procesi stabilno teku bez prekida.
Proteini su komponenta koja nas održava mladima. Održava elastičnost kože, poboljšava strukturu kose i sprečava rano starenje stanica. Kada gubite na težini, opuštenosti i mlohavosti kože, često se opaža njezina otupljenost, a proteinska hrana sprječava nastanak ovog problema.
Blagi diuretički učinak je još jedna značajna prednost proteina, uz njihovu pomoć možete se riješiti oteklina i težine u tijelu.

Zašto ne možete jesti samo proteine

Unatoč očitim prednostima za mršavljenje, proteinska hrana može postati štetna za tijelo. Ako se prehrani dodaju samo proteini, a ugljikohidrati i masti izuzmu, tada će se poremetiti svi metabolički procesi. Aminokiseline u koje se protein pretvara razgrađuju se u ketonska tijela. Oni se obično samouništavaju u tijelu, ali za to su potrebni ugljikohidrati. Dugotrajnim odsustvom potonjeg može se razviti ozbiljno stanje - ketoza, koja dovodi do trovanja cijelog organizma i utječe na opću dobrobit u obliku slabosti, malaksalosti. Odsutnost masti remeti metabolizam lipida, što rezultira stvaranjem prekomjerne težine, a masnoća se počinje taložiti ne samo sa strane, već i obavija unutarnje organe. Vremenom se metabolizam usporava i povećava se rast kroničnih bolesti.

Proteinska dijeta ne smije trajati duže od 3 dana. Uravnotežena prehrana osnova je ispravne, zdrave prehrane, jamstvo vitke figure i lijepog tijela.

Tablica kalorija različitih namirnica

Kako sigurno izgubiti težinu s proteinima

Da proteinski dani ne naštete vašem zdravlju, trebate ih izmjenjivati \u200b\u200bs danima ugljikohidrata ili ih koristiti kao svakodnevno pražnjenje. Najbolja opcija za mršavljenje na proteinima je uključiti ih u svoju svakodnevnu prehranu. Istodobno, uopće nije potrebno izuzeti masnoće i ugljikohidrate, glavno je pravilno ih rasporediti tijekom dana, a tada će hrana "raditi" umjesto vas, a ne protiv vaše figure.

Norma proteina je približno 1 g na 1 kg tjelesne težine. Pri raspodjeli kalorija preporuča se odabrati uravnoteženu prehranu, kada bjelančevine čine 30% ukupnih kalorija. Da biste postigli brže rezultate, stopa proteina može se povećati i do 40%. Za bilo koju shemu stopa masnoće trebala bi biti najmanje 20%.

Dakle, s unosom kalorija od 1500 dnevno, proteini će imati 450-600 kalorija. To je oko 400-500 grama pilećih prsa ili ribe ili 500 grama svježeg sira dnevno. Ostatak kalorija dolazit će iz masti i ugljikohidrata.

Prehrana treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate, biljna vlakna, vitamine i minerale, puno čiste vode

Ako želite smršavjeti, popodne biste se trebali oslanjati na proteinsku hranu. I tek kada trebate brzo smršavjeti, možete prijeći na "čiste" proteinske dane. Napominjemo da nakon 2-3 takva dana morate održavati uravnoteženu prehranu.

Blagodati proteina za mršavljenje u nedostatku ugljikohidrata i masti prikladne su samo za kratkoročna ograničenja i eksperimente. Dugotrajni gubitak kilograma na čistim proteinima može dovesti do zdravstvenih problema.

Proteini za večeru ili noću: možete ili ne

Je li moguće jesti proteine \u200b\u200bs aktivnim gubitkom kilograma noću? Proteinska hrana je u ovom slučaju posebno korisna. Noćno sagorijevanje masnoća učinkovit je način borbe protiv pretilosti, no za pokretanje ovog postupka potrebna su dva uvjeta:

Noću bi tijelo trebalo dobiti minimalnu količinu energije. Svi znamo da se kalorije neprestano troše na disanje, znojenje, spavanje itd. Masnoća je strateška zaliha energije koju tijelo pohranjuje za kišnog dana. Ali može se potrošiti svaku večer. Proteinska hrana zahtijeva puno kalorija za probavu uz istovremeno osiguravanje minimalne energije. Konzumacijom proteina noću prisiljavate tijelo na rad i rasipanje energije.
Dovoljna proizvodnja hormona rasta - somatotropina. Upravo ovaj hormon ubrzava metaboličke procese, usporava stvaranje masti i doprinosi brzom razgradnji taloženih masnih stanica. Proteinska hrana poboljšava proizvodnju hormona rasta, što opet potvrđuje njegovu učinkovitost u mršavljenju.

Proteinski obroci koji se konzumiraju navečer ne bi trebali sadržavati masti i ugljikohidrate. U suprotnom, količina primljene energije bit će premašena, što sprečava gubitak kilograma.

Proteinski dani: pravila

Blagodati proteina za mršavljenje su očite, ali potreban je ispravan pristup istovaru, inače je teško podnijeti ove dane. Nedostatak ugljikohidrata utječe na zdravstveno stanje, osoba postaje letargična, slaba, mogu se pojaviti vrtoglavica, glavobolja i pospanost. Da biste ovih dana olakšali svoje stanje, trebali biste se na pravi način pripremiti za njih i voditi ih.

Jedite uravnoteženu, niskokaloričnu prehranu 2-3 dana prije početka uzimanja proteina. Dijeta se može sastojati od svježeg povrća, začinskog bilja, žitarica i proteina. Kalorični sadržaj nije veći od 1500 Kcal.
U proteinske dane ne preporučuje se planiranje složenih poslova, bolje je raditi ono što vas je dugo fasciniralo, tada nećete primijetiti kako je vrijeme prolazilo.
Režim pijenja. U danima istovara treba piti 2 litre vode bez plina.

Pametan režim pijenja pomaže očistiti kožu i vratiti joj unutarnji sjaj i sjaj

Čitav volumen proteinske hrane treba podijeliti na 5-6 jednakih dijelova i jesti tijekom dana u redovitim razmacima.
Temeljito žvakanje svakog zalogaja pomoći će vam da brže ukrotite glad. Uživajte u tekućoj hrani u ustima polako i sa zadovoljstvom.
Način kuhanja - kuhanje ili dinstanje. Pržena proteinska hrana za mršavljenje je zabranjena.
"Izlaz" bi trebao biti postupan. Održavajte niskokaloričnu prehranu još nekoliko dana.

Uravnotežena prehrana pomoći će spriječiti debljanje u budućnosti.

Proteinska hrana za mršavljenje (popis)

Jesti proteinsku hranu pomaže sagorijevanju masti, ali ne znaju svi što su vrijedni proteini. Evo popisa hrane bogate proteinima:

Pileća prsa bez kože.
Purica.
Nusproizvodi (jetra, srce, pileći želuci).
Bjelanjak.

Riba nije masna.
Svježi sir. sa udjelom masti do 4-5%.
Grah, leća.
Govedina.
Prirodna šunka bez masnoće.
Nisko masni sirevi.
Gljive.
Orašasti plodovi (ne više od 2-3 komada dnevno).

Hranu s ovog popisa treba jesti u malim obrocima. Unatoč svim blagodatima, proteinski dani prikladniji su za sportaše, jer su visoki dijelovi proteina neophodni za rast mišića. Ako se ne bavite sportom, tada je za mršavljenje dovoljno održavati prisutnost bjelančevina, složenih ugljikohidrata i male količine zdravih masti u prehrani. U takvim uvjetima neće biti moguće brzo smršavjeti, ali postupno mršavljenje osigurava dugoročne rezultate i očuvanje zdravlja!

Ljudski život je nemoguć bez stalne opskrbe hranjivim tvarima. Našem su tijelu potrebni proteini, masti i ugljikohidrati za pravilno funkcioniranje. Za nas su posebno važni proteini, koji su ujedno i hranjivi građevni materijal za tijelo, bez njega je naše postojanje općenito nemoguće.

Proteini, koji su dio tkiva, organa, pa čak i kostiju, također proizvode enzime, a oni zauzvrat "pokreću" sve procese u tijelu. Uključujući i proces sagorijevanja masti.

Zašto čovjeku trebaju proteini?

Nedostatak proteina štetan je za vaše zdravlje i izgled. Djevojke koje gladuju i uskraćuju si proteine \u200b\u200bu potrazi za vitkošću riskiraju česte prehlade, loša koža, pada kose i mlitavi mišići.

Međutim, to uopće ne znači da svaki dan trebate pojesti pola kilograma mesa i desetak jajašaca. Prekomjerni unos proteina jednako je štetan kao i nedostatak. Višak bjelančevina oštećuje zdravlje bubrega i jetre, što dovodi do trovanja tijela produktima raspadanja. Stoga, upamtite - sve je dobro umjereno.

Izvori proteina

Podrijetlom se bjelančevine dijele na životinjske i biljne. Gotovo svi životinjski proizvodi koji se konzumiraju u hrani bogati su bjelančevinama - meso svih vrsta, piletina i druga perad, riba, plodovi mora, jaja, mlijeko, sir, svježi sir. Među biljnom hranom mahunarke, žitarice i orašasti plodovi sadrže puno proteina.

Koliko težiti u gramima?

Utvrditi približni unos bjelančevina nije toliko teško - jednako je vašoj težini, odnosno za ženu koja teži 60 kg to je 60 g proteina dnevno. Tijekom trudnoće i dojenja, s povećanim fizičkim i emocionalnim stresom, oporavkom od bolesti itd. potrebno je više proteina - do 1,5-2 g na 1 kg težine.

Na primjer, mogu reći da nam 1 kuhano jaje daje oko 5 g proteina, istu količinu koju dobijemo s čašom mlijeka ili fermentiranog mliječnog proizvoda, par komada sira - oko 10 g proteina. U 100 g nemasnog mesa proteina ima oko 18-20 g, u 100 g svježeg sira - 16-18.

Istodobno, službena medicina smatra da bi više od polovice proteina trebalo biti životinjskog podrijetla. Vegetarijanci će se s tim raspravljati, ali činjenica je da se bjelančevine puno bolje apsorbiraju iz životinjske hrane nego iz biljne hrane. A crveno meso je tradicionalni izvor željeza, neophodan za žene. Biljni proteini - žitarice i orašasti plodovi također su vrlo zdravi.

Ako niste vegetarijanac, kombinirajte različite vrste proteina kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive sastojke.

Kako pravilno konzumirati proteine?

Da biste dobili normu proteina, nije dovoljno samo jesti je, važno je i to učiniti ispravno. Preporuča se podijeliti svu količinu proteina koju trebate dobiti na dan, podijeljenu na dijelove, odjednom - od 10 do 30 g proteina (vjeruje se da je "strop" odjednom 40 g, ali za ženu je to teško izvedivo).

Na primjer, 10-15 g za doručak (kuhano jaje, kaša s mlijekom i kriška sira), po 5 g za popodnevni međuobrok i ručak (čaša jogurta, šaka orašastih plodova), 25 g za ručak (meso , piletina ili riba plus prilog od heljde, riže itd.), oko 15 g za večeru (riba, svježi sir, sir).

Proteini jako vole društvo bogatih vitamina C, poput salate, paprike, krastavca, rajčice, začinskog bilja. Korisno je meso ili ribu zalijevati limunovim sokom.

Proteini za mršavljenje

Protein + povrće, tako da možete ukratko opisati sve postojeće proteinske dijete. Odričete se kruha, tjestenine, šećera i riže i jedete samo bjelanjke, pileća prsa, ribu, svježi sir i povrće bez škroba. I počnete gubiti kilograme. Ovo nije baš zdrav recept, ali kao načelo, kao opći vektor, sasvim ga je moguće koristiti. Manje ugljikohidrata i masti, više proteina i povrća - ovo je, ukratko, prehrana osobe koja mršavi.

Ako želite smršavjeti, tada treba povećati količinu nemasnih bjelančevina u prehrani, a ukupan sadržaj kalorija smanjiti ograničavanjem masne hrane, slatkiša i ostalih "laganih ugljikohidrata".

Danas se ova važna tvar cijeni vrlo visoko. Na njemu se grade cjelovite dijete, predstavljene kao učinkovite i neškodljive. Ali što će se dogoditi ako pojedemo previše proteina?

Sasvim je moguće pretjerati s proteinima, pogotovo ako sjedite na bebi. Jedna je od najvažnijih hranjivih tvari za tijelo. Proteini su odgovorni za rast i izgradnju mišića i utječu na kosti, kožu i ostala tjelesna tkiva. Također pomaže u proizvodnji enzima koji su tijelu potrebni za vitalne procese - metabolizam, probavu i tako dalje. Stoga je neprocjenjivo, ali sve što se prekomjerno konzumira štetno je. Što se točno događa ako u prehrani imate previše proteina?

Previše proteina: vaše raspoloženje može pasti

Mozak treba ugljikohidrate ne samo da radi punom brzinom (oni daju energiju), već i da bi proizveo serotonin, hormon koji je odgovoran za raspoloženje i dobrobit. Dakle, ako se odreknete ugljikohidrata u korist proteina (što preporučuje većina dijeta za mršavljenje), tada je vrlo vjerojatno da ćete se pretvoriti u vrlo nervoznu, neuravnoteženu, ljutitu, emocionalno nestabilnu osobu. Pokušajte održavati zdravu ravnotežu u prehrani, a ne zamijeniti ugljikohidrate isključivo proteinima. Gubitak kilograma trebao bi biti prije svega razuman.

Previše proteina: Vaš dah može mirisati loše

Halitoza ili halitoza bolest je koja pogađa 15-30% svjetske populacije. Neke statistike čak ukazuju na 60%, ali to uzima u obzir sve slučajeve pogoršanja dišnog sustava, uključujući i privremene (na primjer, ujutro). Prehrana s previše bjelančevina, nažalost, uvelike doprinosi ovom problemu. Ako jedemo puno proteina, šteta je što tijelo prelazi u stanje ketoze u kojem počinje sagorijevati masnoću (gorivo) umjesto uobičajenih ugljikohidrata. Ovo je dvosmisleno stanje, od kojih je jedno pojava mirisa acetona. Uz to, "jantar" može dati truljenje u probavnom traktu.

Previše proteina: možete nadopuniti

Da, ako ima puno proteina (ili, još gore, samo proteina), izgubit ćete kilograme - to je prirodan tijek događaja. Pitanje je samo koliko. Čim se vratite starim prehrambenim navikama (teško da ćete se tijekom života oslanjati na proteine), tada će vaše tijelo početi skladištiti i čuvati hranu koju konzumirate. I vrlo je vjerojatno da ćete i sami iskusiti punu snagu yo-yo efekta. Ne zvuči baš privlačno, zar ne? Zbog toga ne biste trebali ići u krajnosti.

Previše proteina: Bubrezi i cjelokupno zdravlje mogu biti oštećeni

Sve što se prekomjerno koristi, prije ili kasnije počne štetiti. Ako govorimo o činjenici da u hrani ima previše bjelančevina, tada se posebno povećava rizik od određenih civilizacijskih bolesti. To je zbog činjenice da se u procesu njegove asimilacije povećava potreba za komponentama koje sudjeluju u metabolizmu aminokiselina, t.j. Vitamini skupine B. Štoviše, prehrana bogata proteinima može pridonijeti razvoju osteoporoze u starijoj dobi, a također značajno opteretiti bubrege i jetru.

Previše proteina: gastrointestinalni trakt osjetit će štetne učinke

Jeste li znali da je previše proteina u vašoj prehrani loše jer je čest uzrok zatvora? To je pak razlog za razmnožavanje trulih bakterija u crijevima čiji toksini mogu uzrokovati rak debelog crijeva. Stoga se ne biste trebali nepromišljeno odlučiti za proteinsku prehranu: posljedice konzumiranja previše ove tvari mogu negativno utjecati ne samo na zdravlje, već i na život općenito.

Sjetite se principa zlatne sredine i, ako želite smršavjeti, učinite to glavom. Pametan pristup bit će ključ uspjeha. Moderna proteinska dijeta je učinkovita, ali vrijedi razmisliti o cijeni za plaćanje previše proteina u prehrani.

Prijevod intervjua Lylea McDonalda

Trebate li više proteina ako trenirate snagu?

Posljednjih 40 godina vodila se rasprava o tome povećavaju li se potrebe za proteinima u vježbanju ljudi. Kao što je često slučaj s temom sportske prehrane, oba kampa imaju argumente u prilog. Neke su studije pokazale da vježbanje pomaže vašem tijelu da bolje koristi dijetalne proteine. Drugi - da taj učinak nestaje prilično brzo, čim se tijelo prilagodi.

Problem je što znanost rijetko ima za cilj proučavanje onoga što je toliko važno za bodybuildere - maksimalan rast mišića i slično.

Pa ipak, većina istraživanja bavi se samo metabolizmom bjelančevina u mišićima, iako se bjelančevine u tijelu koriste ne samo za to - one su potrebne za funkcioniranje imunološkog sustava, sintezu različitih tvari, vezivnog tkiva i još mnogo toga. Od treninga snage, ovi sustavi počinju aktivnije raditi, a povećavaju se i njihove potrebe za proteinima. Nažalost, ovo područje još nije uopće proučeno.

S novim metodama za mjerenje metabolizma proteina, znanstvenici su došli do zaključka da su službene smjernice za proteine \u200b\u200bpreniske, čak i za ne-sportaše. Značaj ovoga za sportsku prehranu još nije jasan. Ali nisam siguran da će nove metode za procjenu metabolizma proteina uskoro odgovoriti na ovo pitanje.

Za sada se priklanjam preporuci za povećanje proteina u prehrani. Bolje je napraviti veliku pogrešku (u najgorem slučaju, proteini će se jednostavno pretvoriti u izvor energije, iako skupi), nego jesti premalo i imati problema s performansama, održavanjem mišića, oporavkom i imunitetom. Ali to ne znači da bi ljudi trebali jesti što više proteina.

Mnogi ljudi kritiziraju prehranu s visokim udjelom proteina jer štete bubrezima. Koliko je proteina previše i potencijalno opasno?

Većina je veze između proteina i oštećenja bubrega prenapuhana. Ova se teorija temelji na istraživanju koje je pokazalo da je višak proteina štetan za ljude s već postojećim zatajenjem bubrega. Ali iz toga su zaključili da visokoproteinska prehrana u principu šteti bubrezima bilo koje osobe.

Druge su studije otkrile da starije odrasle osobe često imaju smanjenu funkciju bubrega (putem glomerularne filtracije ili GFR), a to je povezano s velikim unosom proteina u mladosti. No, pokazalo se da je to samo odraz trenutnog unosa proteina. GFR raste ako ima puno proteina, a smanjuje se ako u prehrani ima manje proteina. Ovo je normalna prilagodba tijela, a ne patologija.

Koliko je proteina previše? Definitivno, previše je proteina ako se na njega potroše sve kalorije, a nema mjesta ni za ugljikohidrate ni za masti u pravoj količini. Iako se to ne odnosi na bodybuildere koji izvode gotovo jedan protein tijekom pripreme za natjecanje. Ali za dugotrajnu prehranu, ova je opcija velika pogreška.

Još jedan potencijalni problem: višak proteina metabolizira se u jetri. Metabolički proizvodi su urea i amonijak. Granicu nakon koje protein postaje štetan teško je definirati, a za sve je različita.

Koji je najbolji način da saznate svoje potrebe za proteinima?

U osnovi se ne slažem s određivanjem postotka bjelančevina, masti i ugljikohidrata i mislim da je ovaj pristup pogrešan. To se možda ne podudara s potrebama za BJU svake pojedine osobe. Na primjer, uzmimo tri dijete: 600 kalorija, 2000 kalorija i 5000 kalorija i po 150 grama proteina (što je 600 kalorija). U prvoj varijanti protein će biti 100%. U drugom - 30%, u trećem - 12%, iako je brojka ista.

Izračun tjelesne težine prikladan je samo za vitke ljude koji nemaju toliko masnoće da uvode pogreške. Ali ako osoba ima prekomjernu težinu, bolje je računati normu na suhu tjelesnu težinu, inače će u hrani biti previše proteina, a on će "uzeti" sve kalorije na sebe, ne ostavljajući ih za ugljikohidrate i masti.

Primjer: djevojčica teška 70 kg, 35% masti
70 kg x 35% \u003d 25 kg. Ovo je težina masti.
70 kg - 25 kg \u003d 45 kg. Ovo je težina mršave tjelesne mase, pri kojoj se uzima u obzir norma proteina.
45 kg x 2 (3 grama) \u003d 90 (135) grama proteina dnevno

Razlikuje li se stopa proteina za žene i muškarce?

Žene imaju tendenciju da imaju veći postotak tjelesne masti nego muškarci. Imaju manje mišića, pa su potrebe za proteinima niže.

Fiziološki, žene ne dobivaju mišiće tako brzo kao muškarci, s 10 puta manje testosterona. Njihova tijela jednostavno ne mogu sintetizirati protein dovoljno brzo, osim ako žena ne koristi anaboličke steroide. Mislim da žene vjerojatno mogu malo smanjiti unos proteina u odnosu na preporuke koje se obično daju muškarcima. Iako još uvijek mislim da je bolje pogriješiti s velike strane nego jesti premalo proteina.

Postoji još jedna točka, koja je gore spomenuta. Tipično, žene strogo ograničavaju kalorije u prehrani, pa ako jedu previše proteina, neće ostati slobodne kalorije za masti i ugljikohidrate. Nedostatak ugljikohidrata narušava sposobnost intenzivnog vježbanja, a intenzitet vježbanja dugoročno donosi brojne koristi.

Kažu da proteine \u200b\u200btrebate jesti svaka dva sata kako biste izbjegli gubitak mišića. Koliko dugo možete ostati bez hrane i proteina tijekom dana?

To će ovisiti o izvoru proteina. Čisti kazein opskrbljuje aminokiseline u krvotok do 8 sati nakon uzimanja. Mliječni protein Whey (Whey Protein) - oko 3 sata. Proteini sirutke, zajedno s ugljikohidratima, mastima i vlaknima, usporavaju oslobađanje aminokiselina u krvotok, pa sve što se pojede tijekom dana igra ulogu. Općenito, redovita prehrana održavat će anaboličko stanje 5 sati, što je maksimum koji može proći između obroka.

Zanimljivo je da neka nova istraživanja sugeriraju da prečesto jedenje malih količina proteina može biti štetno za rast mišića.

To je suprotno uobičajenoj mudrosti. Koja teorija stoji iza ovoga?

Odmah želim reći da rezultati istraživanja često nemaju primjenu na redovitu prehranu.

Aminokiseline u krvi jedan su od poticaja za rast mišića (posebno BCAA). U studiji su znanstvenici postigli stalno visoku razinu aminokiselina u krvi i mjerili brzinu sinteze mišićnih proteina. Rezultati su bili neočekivani: u početku se sinteza proteina snažno povećala, no nakon dva sata počela je opadati, unatoč održavanju visoke razine aminokiselina u krvi. Istraživači su također otkrili porast razine uree (produkta razgradnje bjelančevina): ispostavilo se da su aminokiseline koje su stalno pristizale jednostavno izgarane radi energije.

Smatra se da mišići postaju desenzibilizirani ako se stalno i često stimuliraju aminokiselinama. Znanstvenici vjeruju da da bi se povratila osjetljivost, prvo treba smanjiti razinu aminokiselina u krvi.

Nedavno istraživanje iz Norveške uspoređivalo je tri i šest obroka dnevno za bodybuildere, kako s blagim viškom kalorija, tako i s treningom snage. Suprotno očekivanjima, skupina s tri obroka dnevno dobila je više mišića (ali i više masti). Još nisam vidio cijeli istraživački dokument, pa je nemoguće točno reći što se tamo dogodilo. Možda je skupina "trojica" jednostavno ukupno pojela više, iako su istraživači to pokušali objasniti statističkim metodama. Možda rjeđe, ali visok unos aminokiselina bolje je stimulirao sintezu mišićnih proteina.

Je li istina da biste trebali što prije popiti proteinski shake nakon treninga?

Ova ideja proizašla je iz istraživanja izdržljivosti sportaša. Znanstvenici pokušavaju shvatiti kako poboljšati sintezu glikogena nakon vježbanja. Jedan od čimbenika je koliko se brzo hranjive tvari apsorbiraju u tijelo nakon vježbanja.

Mnoga su istraživanja otkrila da je važan i u treningu snage i da pomaže prebaciti tijelo iz stanja katabolizma (sloma) u anabolizam. Ali ove studije imaju jedan ogroman metodološki problem: sve su rađene natašte. Odnosno, gladne ljude ujutro su dovodili u laboratorij, obučavali s njima, hranili ih ili ne i gledali što se događa. Samo je u tim uvjetima unos hranjivih sastojaka neposredno nakon treninga u osnovi važan.

Dalje, jedno je istraživanje pokazalo da proteini konzumirani prije vježbanja djeluju puno bolje nego poslije. U tome postoji logika: do kraja treninga aminokiseline će samo ući u krvotok i apsorbirati se odmah nakon njega. Činjenica je da čak i najbržim proteinima - proteinima sirutke - treba oko sat vremena da povise razinu aminokiselina u krvi.

Ali ako ne vježbate natašte, već 2-3 sata nakon jela, ima li smisla jesti odmah nakon vježbanja? Iznad sam rekao da se hrana apsorbira do 5 sati, održavajući anaboličko stanje, tako da u krvi obično ima dovoljno hranjivih sastojaka.

Međutim, još uvijek ima više pitanja nego odgovora. Dakle, u jednoj su studiji sudjelovali iskusni bodybuilderi, koji su dobili isti program treninga. Neki su pili protein sirutke / dekstrozu / kreatin neposredno prije i neposredno nakon treninga. Ostali - u istoj količini, ali dva puta dnevno, danima bez treninga. Prema rezultatima, prva je skupina dobila više mišića, pa čak i malo smršavjela.

Dakle, čak i ako je sportaš fiziološki zasićen (hranjive tvari iz posljednjeg obroka još uvijek su u krvi), oko treninga i dalje mogu postojati neke prehrambene koristi.

Koja je uloga proteina u mršavljenju? Ako netko želi smršavjeti, treba li jesti više proteina? Ili je to samo za one koji grade mišiće?

Što je niži unos kalorija, to tijelo gori čuva svoje proteine \u200b\u200bod propadanja. Kada se poveća unos kalorija, proteini se bolje zadržavaju. Stoga se zahtjevi za proteinima u prehrani povećavaju. Naravno, bodybuilderi to već dugo znaju intuitivno, ali istraživanja su jasno pokazala da povećanje proteina u prehrani ima brojne prednosti. To uključuje bolju sitost, održavanje termogeneze, bolju kontrolu glukoze u krvi i naravno gubitak težine zbog masti, a ne mišića. Kad smanjite kalorije, dio proteina koji unosite tijelo će koristiti za energiju, inače će razgraditi svoje proteine.