Spavanje i mršavljenje: Koje navike u spavanju mogu vam pomoći da smršavite? Spavanje i gubitak kilograma. Komunikacija

Ponekad je, što god učinjeno, nemoguće smršavjeti. Pogledajte svoj ritam života i opuštenosti. Dogodi se da razlog leži u banalnom nedostatku sna. Spavanje i gubitak kilograma vrlo su povezani.

Nedostatak sna pojačava simpatički živčani sustav. Hormon leptin, koji suzbija apetit, počinje ustupati mjesto grelinu koji ga uzbuđuje. Kao rezultat toga, osoba se počinje prejedati.

Leptin signalizira mozgu da se pojelo dovoljno. Kad u životu osobe nema dovoljno sna, ovaj se hormon proizvodi slabo. No, "uvijek gladni" hormon grelin počinje nasilno djelovati. Želi "iskoristiti", kako bi nadoknadio nedostatak normalnog sna.

Ako se ne naspavate dovoljno, vjerojatno ćete se prejesti!

S nedostatkom sna, razina grelina raste za 45%. Slijedom toga, tijelo će primiti više kalorija nego što mu je potrebno. Štoviše, neuroni u ljudskom mozgu, koji su odgovorni za funkcije tijela, ne mogu se nositi sa svojim radom zbog lošeg sna. Stoga - loše zdravlje, nedostatak izdržljivosti i letargija.

Statistika nije ohrabrujuća i govori o smanjenju sna kod ljudi širom svijeta za pola sata dnevno. Nedovoljno spavanja dovodi do visoke razine šećera u krvi. Inzulin u tijelu ne može se nositi s dolaznom količinom glukoze. To stvara osjećaj gladi. Liječnici se oglašavaju na uzbunu: redoviti nedostatak sna može razviti dijabetes.

Loš san uzrokuje depresiju, što, naravno, ne pridonosi ni gubitku kilograma. Povećana razdražljivost i umor dovode do smanjenja proizvodnje serotonina u tijelu. Kao rezultat, želite jesti sve češće, posebno slatku i masnu hranu.

Redovito lišavanje sna dovodi ne samo do debljanja. Imunološki sustav je oslabljen, što će odmah utjecati na rad cijelog organizma. Ispada da su zdrav san i gubitak kilograma izravno povezani.

Inače, držanje tijekom spavanja također je važno. Idealno bi bilo spavati na leđima. Tada je tijelo potpuno opušteno, disanje je mirno, mišići vrata nisu opterećeni. Ali ne biste smjeli prekidati vezu, jer za svaku pozu postoje kontraindikacije. Spavaj kako želiš. Glavna stvar je spavati kontinuirano što je duže moguće.

Spavanje u trajanju od 6 do 10 sati smatra se normalnim, ovdje je sve vrlo individualno, usredotočite se na svoju dobrobit.

Za proizvodnju hormona spavanja - melatonina, važno je ići u krevet oko 22.00.

Razumijemo da je to gotovo nemoguće, ali pokušajte. Ako je cijena normalne težine odlazak u krevet rano, zašto onda ne bismo podnijeli ovu "žrtvu". Tijelu će biti lakše smršavjeti.

Da biste dobro spavali i mršavili:

1. Riješite se stresa i depresije. Pronađite načine kako se opustiti i odvojiti od stresnih situacija.
2. Posjetite psihologa ako imate problema sa spavanjem zbog stresa. Nije sramotno! Normalno je da se za rješenje problema obratite stručnjaku.
3. Postavite hranu. Lagana i jednostavna hrana za večeru pomoći će tijelu da zaspi i dobro spava.
4. Popijte čašu mlijeka prije spavanja ili čaj od kamilice. Napravite opuštajuću kupku i samo-masažu.

Zapamtite, ako želite smršavjeti, ali ne spavate redovito, sav vaš trud bit će uzaludan. Počnite sa spavanjem! Organizirajte zdrav san i gubitak kilograma neće vas dugo čekati!

Čini se kako se spavanje i gubitak kilograma mogu povezati i koliko je to ozbiljno. Siguran sam da većina tome ne pridaje veliku pažnju. Na primjer, uzmite dvije osobe koje rade iste treninge s istim intenzitetom i imaju istu dijetu nemasnog mesa s puno povrća i umjerenim količinama ugljikohidrata. Mislite li da bi trebali biti iste tjelesne građe? A ako je jedna prekomjerna težina, a druga savršena, vitka, što kažete?

Vjerojatno ćete odmah započeti razgovor o metaboličkim bolestima, genetskim problemima ili nečemu drugom. I malo će ih postaviti pitanje: koji je njihov način mirovanja? Uistinu, u suvremenom svijetu tema o gubitku kilograma samo se govori. I, u osnovi, sve se vrti samo oko treninga (na primjer) i pravilne prehrane. Formula za mršavljenje glasi otprilike ovako: "jedite manje i više se krećite." I nista vise? Što je sa zdravim snom za mršavljenje?

Spavanje i gubitak kilograma. Postoji li ovdje ovisnost?

Prema različitim izvorima u razvijenim zemljama, oko 35% ljudi ne spava dovoljno. Istodobno, broj osoba s prekomjernom tjelesnom težinom približno je identičan. Postoji li veza između spavanja i gubitka kilograma?

Nedostatak dovoljnog noćnog odmora (manje od sedam sati na noć) može umanjiti ili negirati blagodati vašeg prehrambenog sustava, prema studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine. U ovom eksperimentu sudionici su imali različite obrasce odmora noću. Također, svi su bili na dijeti za mršavljenje. Kad su sudionici svaki dan dobili ostatak, pola gubitka kilograma dolazilo je od masti. Kad su počeli smanjivati \u200b\u200bnoćni odmor, gubitak masnoće prepolovljen je za istu količinu hrane. Još zanimljivije, osjećali su se gladnijima, nedostajalo im je hrane i nedostajala im je ukupna energija za vježbanje. Sveukupno, sudionici uskraćeni za spavanje pokazali su 55% smanjenja masti u ukupnom gubitku težine.

Povezanost s metabolizmom ...

Sada ćemo se okrenuti metaboličkim procesima. Ispada da nedostatak sna izravno utječe na tijelo i uzrokuje takozvanu "metaboličku slabost". Pojam su skovali istraživači sa Sveučilišta u Chicagu koji su promatrali promjene koje su se događale tijekom četiri dana.
ograničeno trajanje spavanja.

Ali to su samo četiri dana, kažete. Što bi ovdje moglo biti tragično? Napokon, par šalica jake kave i krenete, u čemu je problem? Mnogi ljudi tako misle, ali pogledajmo rezultate eksperimenta.

U samo četiri dana potpuno je poremećena sposobnost tijela da pravilno koristi inzulin (glavni hormon koji kontrolira glukozu u krvi). Znanstvenici su otkrili da je stvarna osjetljivost na inzulin pala za 30%.

Za one koji ne znaju zašto je ovo loše. Kada inzulin pravilno funkcionira, masne kiseline i lipidi se odmah uklanjaju iz krvotoka i inhibiraju naslage masti u raznim tijelima. Kako postajete otporniji na inzulin, masti (lipidi) aktivno cirkuliraju kroz vaš krvotok i neutraliziraju velike količine inzulina. Kao rezultat toga, masnoća se skladišti u raznim organima, poput jetre, i može dovesti do dijabetesa i općeg debljanja.

Veza s hormonima ...

Ali to nije sve. Što je glad? Mnogi ljudi vjeruju da je glad samo pitanje snage volje i da se njome može upravljati. Ali ovo je daleko od slučaja. Glad reguliraju dva hormona: leptin i grelin.

Leptin je hormon koji se proizvodi u masnim stanicama. Što manje leptina proizvedete, više osjećate glad. Zauzvrat, što više grelina proizvedete, više osjećate glad, sagorijevate manje kalorija, a hrana se pohranjuje kao tjelesna masnoća. Drugim riječima, morate uspješno kontrolirati razinu tih hormona kako biste uspješno izgubili na težini, ali nedostatak sna to čini nemogućim.

Studija objavljena u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism potvrdila je da spavanje manje od šest sati dnevno signalizira vašem mozgu da inhibira proizvodnju leptina i stimulira proizvodnju grelina.

Ako to nije dovoljno, onda postoji još jedan čimbenik koji su znanstvenici otkrili. To može ozbiljno poremetiti vaše planove mršavljenja. Kada ne spavate dovoljno, razina kortizola raste. Riječ je o hormonu stresa koji je često povezan s povećanom tjelesnom masnoćom. Kortizol također aktivira centre za nagrađivanje u mozgu koji stvaraju nezdravu želju za hranom. Visoke razine kortizola i grelina stvaraju eksplozivnu smjesu u vašem mozgu koja isključuje vašu zonu zadovoljstva od hrane. A glad vam postaje stalni pratilac. Bez naglog povećanja unosa hrane jeste
u ovom slučaju, nemojte dugo trajati.

Sve to određuje vaš gubitak u borbi za mršavljenje.

Gubitak kontrole nad unosom hrane ...

Ovo bi mogao biti kraj, ali želio bih spomenuti još jedan problem koji ćete doživjeti u nedostatku zdravog sna. Ispada da nedovoljno spavanja može dovesti do stanja sličnog stanju pijane osobe. Nedostaje vam mentalna jasnoća i ne možete donositi ispravno motivirane odluke. Konkretno, u odnosu na proizvode koje konzumirate. Povećana aktivnost u centru zadovoljstva vašeg mozga čini da utjehu tražite u visokokaloričnoj hrani.

Obično vaš otočni režanj mozga (koji je oslabljen u nedostatku zdravog sna) uravnotežuje ovaj proces i daje snagu za borbu protiv loših želja. Ali sada nije slučaj. Nedostatak sna, prema istraživanjima znanstvenika, prisiljava vas da odaberete velike količine porcija sve hrane, što dovodi do povećane vjerojatnosti debljanja.

Ako niste umorni, onda još jedna činjenica znanstvenika iz Brazila. Bez obzira na ciljeve kondicije, posjedovanje sjajnih mišića vrlo je važno. Napokon, uz pomoć rada mišića sagorijevamo suvišne kalorije i masnoće. Ali nedovoljno odmora noću neprijatelj je ovog procesa. Znanstvenici iz Brazila
utvrdio je da nedovoljno sna smanjuje sintezu bjelančevina (koja je gradivni blok mišića), uzrokuje gubitak mišića i vjerojatnije je da će biti ozlijeđeni.

Zdrave navike spavanja

Kao što smo gore naučili, zdrava prehrana i vježbanje samo su neke strane slagalice za mršavljenje. Isprobajte dolje preporučene navike noćnog odmora i možda ćete doživjeti neočekivane rezultate u svojim naporima za mršavljenje.

1. Preskočite obilnu večeru

Naravno, ako volite obilne porcije pizze prije spavanja ili putem interneta naručite goleme hamburgere s kućnom dostavom, onda je vjerojatno da ćete ujutro probudivši se osjetiti ne samo težinu u trbuhu, već i opći osjećaj umora . Umjesto toga, pokušajte da vaša večera bude lagana i ukusna. Možete uključiti povrće, nemasne proteine, malu zdjelicu riže, heljde, quinoe ili drugih cjelovitih žitarica. Imajte na umu da porcije ne bi trebale biti velike, ali također ne smiju osjećati glad kada zaspite. Smanjivanje kalorija na kraju dana uzrokuje da vaše tijelo troši energiju ne probavljajući hranu, već sagorijevajući masnoće tijekom spavanja. Dakle, gubitak kilograma događa se tijekom spavanja.

2. Smanjite temperaturu u svojoj spavaćoj sobi

Naravno, ugodno je držati tijelo toplim i ugodnim u krevetu, ali jeste li znali da održavanje hlađenja zraka u vašoj spavaćoj sobi može dovesti do gubitka kilograma? Medicinski časopis Diabetes citirao je jedan mali eksperiment u kojem su sudionici spavali na tri različite temperature: 18, 23 i 28 Celzijevih stupnjeva. Oni koji su mjesec dana spavali na 18 stupnjeva udvostručili su svoju smeđu masnoću, što im je smanjilo masnoću na trbuhu. Za razliku od bijele masti koja pohranjuje kalorije, mitohondrijske stanice smeđe masti aktivno proizvode
energije, pretvarajući kalorije u toplinu.

3. Uzmite mali proteinski međuobrok prije spavanja (ako je potrebno)

Treba izbjegavati kasne međuobroke, ali ako samo trebate smiriti trbuh koji trpi, proteini su najbolji izbor. Za smirivanje apetita potrebna vam je samo mala porcija. Zato probajte mali komad sira, šaku orašastih plodova ili čašu mlijeka ili mliječnih proizvoda.

4. Doručak pripremite unaprijed

Gajenje navike planiranja obroka siguran je način da ograničite unos viška kalorija. Pripremite i planirajte doručak prije vremena kako ne biste razmišljali o doručku i ručku ujutro i ne žurite s visokokaloričnom brzom hranom, zamjenjujući je zdravim dijelovima zdrave hrane.

5. Odspojite svu elektroniku prije spavanja.

Spavanje i gubitak kilograma idu ruku pod ruku. Istraživanja pokazuju da nam se smanjivanje vremena na zaslonu može pomoći da brže zaspimo jer uklanjamo žive vizualne slike s mrežnice i dopuštamo tijelu da nesmetano uđe u noćni način rada. Prije spavanja vrijeme je za čitanje omiljene knjige, meditaciju ili toplo kupanje.

S druge strane, jedenje poslastica zaslađenih šećerom, pijenje alkohola ili kasno gledanje TV emisija samo će zagrijati vaše tijelo i otežati zaspanje. Umjesto toga, skuhajte šalicu kamilice ili drugog biljnog čaja, uzmite knjigu i opustite se.

6. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme.

Ako se borite ne samo s noćnim spavanjem, već i s jutarnjim buđenjem, svakako uspostavite strogu rutinu spavanja. Cilj vam je zaspati i buditi se svaki dan u isto vrijeme, bilo da ste zauzeti ili vježbate. To će vam pomoći da bolje spavate i lakše ustanete za jutarnju vježbu.
Oni koji imaju dobro definiran raspored spavanja imaju tendenciju da u cjelini bolje spavaju. Također, već znamo da je dovoljno spavanja od presudne važnosti za mršavljenje. Studija objavljena u časopisu Annals of Internal Organs otkrila je da ljudi prosječne težine obično spavaju 16 minuta više dnevno od ljudi s prekomjernom težinom. Zašto? Kao što smo gore razgovarali, spavanje pomaže u regulaciji razine grelina i leptina, što može potaknuti glad i regulirati energetski apetit.

7. Izbjegavajte bilo kakvu količinu alkohola noću

Možda vam se čini da će vam nekoliko čaša vina noću pomoći da brže zaspite. Ali to vam stvarno neće pomoći da duboko i mirno spavate svoje tijelo. "Alkohol uzet prije spavanja može utjecati na kvalitetu sna u drugoj polovici noći", kaže Rebecca Scott, doktorica neuroloških znanosti u Sveobuhvatnom centru za spavanje na Sveučilištu Langone u New Yorku. To je zato što kada se šećer iz alkohola metabolizira, tijelo zapravo ne miruje. To rezultira povećanjem faze uspavljivanja i kraćom fragmentarnom fazom sanjanja.

Kao što vidite, za vaše spavanje da biste sudjelovali u mršavljenju nije potrebno toliko. Dovoljno je slijediti gore opisana jednostavna pravila i spavati najmanje 7, a ne više od devet sati, zaspati oko 10 sati, jer interval od 22-00 do ponoći za početak spavanja daje maksimalan odmor svim tjelesnim sustavima. Nadam se da sada to ne mislite spavanje i gubitak kilograma dvije različite stvari.

Spavati i gubiti kilograme? Je li to stvarno moguće? O da! Saznajte detalje iz članka, unesite 11 tajni mršavljenja dok spavate i poboljšajte se bez napora!

Gubljenje kilograma dok spavate ... Zvuči primamljivo, zar ne?

Svatko od vas moći će se riješiti suvišnih kilograma boraveći u naručju Morpheusa, ako slijedi moj savjet.

Još uvijek ne možete vjerovati?

I uzalud, jer ovo nije fikcija koja je daleko od stvarnosti, već čista istina.

Danas ću podijeliti 11 načina kako vam pomoći da smršavite dok spavate!

1. Vlakna konzumirajte svakodnevno

Jesti puno vlakana neophodno je za poboljšanje probave i uklanjanje nadutosti.

Dnevni unos vlakana možete lako dobiti iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Ovo je zlatni ključ mršavljenja noću.

Apsolutno sam uvjeren da će 5 obroka povrća dnevno učiniti trik!

2. Pijte puno vode

Pijte 9-10 čaša vode dnevno. To će pomoći u održavanju zdrave ravnoteže tekućine u tijelu.

Osim toga, zauvijek ćete zaboraviti na nadutost koja dolazi s dehidracijom, jer naše tijelo počinje zadržavati vlagu u ovoj situaciji.

Ne zaboravite na to, i to ne samo kada mršavite!

3. Pleši!

Ples je izvrstan način sagorijevanja kalorija bez pribjegavanja vježbanju.

Danas postoje mnoge video igre, poput Wii Fit, koje vam omogućuju ples uz vašu omiljenu glazbu dok gledate kako sagorijevate kalorije.

Velika motivacija!

Volim plesati sa svoje dvije kćeri. Mnogo nas okuplja!

4. Smanjite unos natrija

Može li višak unosa soli uzrokovati višak kilograma?

Previše natrija tjera tijelo da zadrži vlagu, što znači da je nadutost zajamčena.

Kada kupujete određene proizvode, obratite pažnju na prisutnost ove tvari u njima.

Ako se ograničite na 1,5 grama soli dnevno, tada ćete sigurno mršaviti svaki dan i postajati sve vitkiji i vitkiji!

5. Izbjegavajte kasno grickanje

Znam kako ponekad može biti teško zaspati bez kasne grickalice.

Ali ako se vaša uravnotežena večera sastoji od proteina i složenih ugljikohidrata te je popraćena laganim voćnim zalogajima, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći noćne žudnje.

I kako smo često navikli slati grickalice u usta iz banalne dosade!

Nemojte to raditi i moći ćete se riješiti suvišnih kilograma u snu, a ujutro ćete se osjećati puni snage i energije!

6. Spavajte u pravoj odjeći

Volim spavati u uskim kratkim hlačicama i majici jer me podsjeća na važnost vitkosti i kondicije.

Unatoč činjenici da se bavim sportom i radim kao fitnes instruktor, često mi je teško održavati zdravu prehranu, a uska odjeća pomaže u borbi protiv iskušenja u hrani.

Ako osjetim da kratke hlače postaju tijesne, odmah razumijem - vrijeme je da preispitam raspored prehrane i treninga.

Ne nosite široku odjeću, jer je to preplavljeno skrivenim faktorom debljanja viška kilograma.

7. Mislite pozitivno

Ako održavate pozitivan stav, vjerojatnije je da ćete redovito jesti, vježbati i općenito voditi zdrav način života.

Optimisti općenito postižu više i u pravilu su puno uspješniji u svim aspektima života od pesimista i negativnih ljudi.

Zato se prestanite mrštiti, riješite se depresivnih misli i dopustite si da budete sretni! To je ključ izvrsnog zdravlja i zdravog sna, a samim tim i tijela!

8. Izbjegavajte određenu hranu

Postoji niz namirnica koje mogu uzrokovati nadutost. Stoga ćete se, isključujući njihovu prehranu, probuditi i vidjeti ravni vitki trbuščić!

Izbjegavajte povrće poput brokule, cvjetače, kupusa, luka, artičoke, šparoga i mahunarki. Uz to, kruh od pšeničnih mekinja također se ne preporučuje za konzumaciju.

Pokušajte preskočiti ove proizvode i primijetit ćete razliku u roku od nekoliko dana.

9. Zaboravite na sodu

Ako ujutro želite vidjeti da se strelica na vagi spustila, zaboravite na gazirana pića jednom zauvijek. Inače, tu spada i pivo.

Možda ovo nekima od vas zvuči teško, ali gubitak kilograma se isplati!

Mali mjehurići u pićima koja toliko volite krivac su za višak kilograma i nadutost.

10. Temeljito žvakajte hranu

Čini se, što može biti lakše od žvakanja?

Međutim, razmislite koliko ste puta u žurbi gurali hranu u sebe, a da je niste stvarno žvakali!

Uzmite si vremena dok jedete, i osjećat ćete se siti i prije nego što završite s jelom, što znači da možete smanjiti broj potrošenih kalorija i izgubiti kilograme.

To također olakšava proces probave.

11. Koristite začine

Hrana poput crne i čileanske paprike i octa može potaknuti oslobađanje želučane kiseline, što može dovesti do nadutosti.

Isprobajte svježi ili suhi kopar, bosiljak, metvicu, kadulju, estragon i ružmarin kako biste poboljšali okus svoje hrane i ne naštetili tijelu.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da smršavite dok spavate!

Osjećate li nadutost ujutro?

Kako se nositi s ovom pojavom?

Svi znaju da gubitak kilograma zahtijeva ogroman napor kako bi se postigao barem neki rezultat. To zahtijeva strogu prehranu, ograničenja prehrane i iscrpljujuću tjelesnu aktivnost. Ali zasigurno bi trebao postojati lakši način mršavljenja koji ne zahtijeva takva odricanja. I postoji, čak i više od toga - toliko je jednostavan da mnogi za to ni ne znaju. Riječ je o mršavljenju u snu. Odmah se postavlja pitanje - kako smršavjeti u snu, je li to uopće moguće? Zapravo je puno lakše nego što zvuči, ali da bi ova metoda funkcionirala, mora se slijediti nekoliko ključnih pravila.

Čimbenici koji doprinose gubitku kilograma u snu

Dok pokušavamo pronaći načine da sve bacimo, naše tijelo sve smisli umjesto nas. Rad unutarnjih organa ne prestaje ni na sekundu, čak ni za vrijeme spavanja. U ovom trenutku naše je tijelo u stanju aktivnog samočišćenja, što povoljno utječe na gubitak kilograma tijekom spavanja. Osim što razgrađuje masnoće kako bi pohranilo dovoljno energije za čišćenje i obnavljanje stanica, tijelo proizvodi i hormone koji u tome pomažu.

Istodobno, takvi se procesi odvijaju samo tijekom zdravog, punog sna. Pogrešan režim, prespavanje i nedostatak sna, nedostatak odmora - sve to dovodi do značajnih poremećaja u funkcioniranju tijela, što može dovesti do debljanja. To je zbog pogrešne ravnoteže hormona. Tijelo mora proizvoditi hormone koji potiču glad kako bi si osiguralo dovoljno energije u nedostatku odmora. Napokon, energija se troši neprestano, ali se nadopunjava ne tako brzo koliko bismo željeli.

To također uključuje pravilnu prehranu i prehranu. Sve što pojedemo prije spavanja, tijelo probavi samo kad spavamo. Ako pojedemo nešto teško što narušava prirodnu ravnotežu tijela, odjednom imamo dva problema: probleme sa spavanjem i probavom. Stoga je vrlo važno pažljivo pratiti večernju prehranu.

Pročitajte također

Dobar san izvor je ne samo dobrog zdravlja, već i harmonije u duši, kao i dobar način za dugo vremena ...

Kako smršaviti dok spavate

Dakle, da biste započeli sve procese potrebne za potpuno funkcioniranje tijela tijekom odmora, morate slijediti nekoliko pravila. Oni se bave nekoliko aspekata dobrog odmora odjednom kako bi osigurali maksimalnu učinkovitost:

• Spavaj noću. Nisu sva spavanja jednako dobra. Samo noću, od deset do dvanaest sati navečer, tijelo se dobro odmara. Jutarnji san je već manje koristan, a dnevni san praktički ne daje tijelu odmor.
• Slijedite režim. Iznenadit ćete se kako ćete se osjećati svježe ako svaki dan počnete odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme. To je zbog uspostavljanja rasporeda rada za vaše tijelo, što će imati blagotvoran učinak na kvalitetu odmora, što će samo pridonijeti gubitku kilograma.

• Ugasiti svjetla. Za dobar odmor vrlo je važan potpuni mrak u sobi. Hormon spavanja počinje se proizvoditi samo u tim uvjetima, a njegov nedostatak će dovesti do lošeg sna.
• Ne jedite noću. Večernji zalogaji nepotrebno naglašavaju probavni sustav koji već djeluje i noću.
• Stavite telefon na stranu. Također je poželjno ne gledati TV ili koristiti računalo ili laptop. Osim što svjetlost sa zaslona iritira naše oči, uređaji također dovode do pretjeranog emocionalnog i mentalnog stresa.

Dakle, da biste osigurali zajamčeno sagorijevanje masti noću, prvo morate osigurati sam san. Što više i bolje spavate, to se bolje odmarate, ali imajte na umu da ni vi ne možete prespavati - to može biti ispunjeno glavoboljom i hormonskom neravnotežom.

Nego večerati prije spavanja

Iako se s pravom vjeruje da se ne preporučuje jesti prije spavanja, ni gladovanje nije opcija. Za normalno funkcioniranje tijela svakako morate večerati. Ali ovdje morate slijediti vlastita pravila:

1. Večera bi trebala biti najkasnije tri sata prije spavanja. To će dati tijelu vremena da probavi većinu hrane i time ublažava dio stresa.
2. Ni u kojem slučaju se ne biste trebali prejesti. To također dovodi do nepotrebnog stresa na gastrointestinalni trakt. A smanjenje količine konzumirane hrane usmjerit će tijelo na razgradnju već prisutnih masti u tijelu.
3. Navečer jedite samo laganu hranu koja ne opterećuje tijelo. Da biste to učinili, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata u njima.

Iako ne postoje posebne smjernice za jelo prije spavanja, postoje namirnice koje se bolje apsorbiraju. Na gubitak kilograma povoljno utječu:

1. Fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, ajran, jogurt i drugi. Preporučljivo je uzimati proizvode s niskim udjelom masti, ali bez masti.
2. Pileća i prepeličja jaja.
3. Posno bijelo meso - piletina, zec.
4. Bijela riba i plodovi mora.
5. Povrće - mrkva, brokula, špinat, kupus, zelena salata.
6. Voće - kruške, jabuke, naranče.
7. Bobice - trešnje, borovnice, ribiz, maline.

Pročitajte također

Nevjerojatno brz tempo modernog života, rokovi, užurbani poslovi, novi projekti i planovi za karijeru uzimaju maha ...

Vrlo je jednostavno pratiti svoje večernje obroke, glavno je slijediti ove preporuke. Također se preporučuje povećati unos vlakana i smanjiti količinu soli.

Što piti prije spavanja

Pored pravilne prehrane, morate znati što piti kako biste smršavjeli tijekom spavanja. Ni ovdje ne postoje složena i stroga pravila, već samo opće preporuke koje će pozitivno utjecati na vašu dobrobit i pomoći vam u mršavljenju. Prije spavanja trebali biste popiti sljedeća pića:

• Čaj od borovnica. Pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.
• Oolong čaj. Oolong ima mnoga korisna svojstva, blagotvorno djeluje na opće stanje tijela.
• Toplo mlijeko. Može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća.
• Zeleni čaj. Poput sokova od povrća, zeleni čaj pomaže ubrzati metabolizam
• Infuzija anisa. Ova će vam infuzija pomoći da se opustite.

Kefir možete popiti i prije spavanja. Osim što je ovo piće korisno samo po sebi, utažuje ne samo žeđ, već i osjećaj gladi. Ne preporučuje se pijenje kave ili drugih pića koja sadrže kofein. Oni će vam dati naboj potpuno nepotrebne energije i poremetiti normalno stanje tijela.

Znanstveno je dokazano da su spavanje i gubitak kilograma izravno povezani jedni s drugima. Ljudsko tijelo, usprkos prividnoj nepokretnosti, gubi nekoliko stotina kilokalorija tijekom noćnog odmora zbog fizioloških procesa. Ispravno upravljanje spavanjem, podržano dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i razumnim vježbanjem, pomoći će vam da izgubite kilograme bez iscrpljujućih štrajkova glađu i bez narušavanja vašeg zdravlja.

Koja je opasnost od nedostatka sna?

Stalni nedostatak sna može negativno utjecati na vašu figuru. Nedostatak sna pokreće oslobađanje grelina koji je odgovoran za osjećaj gladi. Čovjeku se smanjuje kontrola sitosti, on neprestano želi jesti, pa tijekom obroka jede puno više nego što bi trebao izgubiti kilogram.

Noću se u tijelu sintetizira velika količina hormona koji izvrsno utječu na opće stanje tijela. Tu spadaju hormon kortizol koji je odgovoran za metabolizam i uključen je u proizvodnju energije iz unutarnjih izvora.

Ako osoba kronično ne spava dovoljno, ne uzima joj dovoljno vremena za spavanje, ne slijedi režim, tada u njezinom tijelu može započeti hormonalni poremećaj koji će za sobom povući debljanje.

U stresnim situacijama (a stalni nedostatak sna je jedan od njih), ljudsko tijelo ima tendenciju skladištenja masti. Stoga se možete udebljati čak i s relativno niskokaloričnom prehranom.

Učinci sna na mršavljenje

Dokazano je da san utječe na gubitak kilograma. Noću se tijelo čisti na staničnoj razini i na to se troši energija - u prosjeku 60–70 kcal na sat.

Kalorije u snu troše se na glavne životne procese - cirkulaciju krvi, rad srčanog mišića, aktivnost mozga, metabolizam, zaostalu probavu, razgradnju i asimilaciju hranjivih sastojaka iz hrane.

Stoga, unatoč nedostatku tjelesne aktivnosti, proces trošenja energije ne prestaje, a moguć je i gubitak kilograma tijekom noćnog odmora.

Prema biološkim ritmovima, oko 1 sat ujutro optimalno vrijeme za sintezu hormona rasta - somatotropina, zbog čega se proces razgradnje masti višestruko ubrzava.

Procjenjuje se da s težinom od 60–70 kg osoba troši 60–70 jedinica energije u snu. Stoga će za 7-satni odmor izgubiti 420-490 kcal.

Kako i koliko spavanja trebate?

Da biste se riješili viška kilograma noću, neophodno je slijediti raspored spavanja.

Vjeruje se da za aktivno mršavljenje noću trebate spavati najmanje 7 sati. Da bi ostatak bio potpun i koristan za zdravlje, morate poći u krevet najkasnije 23 sata - to odgovara dnevnim bioritmima ljudskog tijela.

Od 11 do ponoći najbolje je vrijeme za mršavljenje

Smatra se da je 1 sat sna prije ponoći jednako 2 sata nakon, stoga, odlazeći u krevet u 22 sata, možete si osigurati dodatno vrijeme za dobar odmor.

Optimalno vrijeme za ustajanje je između 6 i 7 sati. U to se vrijeme tijelo odmorilo, izgubilo je nekoliko stotina kilokalorija i pripremilo se za novi radni dan.

Osnovni principi uspavanja

Da biste ubrzali spavanje, prije spavanja svakako prozračite spavaću sobu. To se mora raditi u bilo koje doba godine; tijekom toplog razdoblja preporučuje se spavanje s otvorenim prozorom ili balkonskim vratima.

Važno je pratiti temperaturu u sobi. 16 ° C smatra se optimalnim za zdrav san.

Preduvjet za dobar pun san je potpuna tama i tišina. Oni potiču proizvodnju hormona spavanja melatonina. Stoga morate osigurati da spavaća soba ima zavjese za zamračivanje koje ne propuštaju dnevnu svjetlost ili svjetlost uličnih svjetiljki.

Svaki izvor buke također mora biti eliminiran. Ako iz nekog razloga to nije moguće, liječnici preporučuju korištenje čepića za uši tijekom spavanja, što će vam osigurati tišinu tijekom noćnog odmora.

Prije odlaska u krevet poželjno je istuširati se toplom odjećom i odjenuti pidžamu od prirodne tkanine - lana ili pamuka.

Poželjna posteljina je također poželjna jer dobro upija znoj. Kvaliteta sna izravno ovisi o kvaliteti madraca. Trebao bi biti umjereno ukočen kako bi tijelo moglo zauzeti ugodan položaj za spavanje.

Odlazak u krevet također bi trebao biti ispravan. Ne preporučuje se:

• gledati televiziju noću;
• dugo sjediti za računalom;
• razgovarati na telefon.

Te aktivnosti stimuliraju živčani sustav i ometaju brz i čvrst san. Neki liječnici vjeruju da televizori, telefoni i računala ne bi smjeli biti u spavaćoj sobi jer negativno utječu na kvalitetu sna.

Da biste ubrzali proces uspavljivanja, možete čitati laganu knjigu, slušati mirnu glazbu i meditirati. Ali bolje je prošetati navečer.

Autogeni trening pomaže da brzo zaspite. Morate se mentalno prisiliti da opustite sve dijelove tijela, počevši od vrhova prstiju i završavajući glavom. Treba disati duboko i ravnomjerno. U ovom slučaju možete čvrsto zaspati za samo nekoliko minuta.

Dokazano je da pomoću aroma možete utjecati na čovjekovo raspoloženje. Aromaterapija vam može pomoći da brzo zaspite i čvrsto spavate. Eterična ulja metvice, ružmarina, lavande, ruže i citrusa povoljno djeluju na san i umiruju živčani sustav. Stoga, prije spavanja, možete upotrijebiti aroma lampu i zasititi zrak u sobi blagotvornim mirisima.

Jelo i piće prije spavanja

Liječnici i nutricionisti savjetuju da večeraju najkasnije 18-19 sati, kako ne bi opteretili želudac noću. Aktivna probava noću može negativno utjecati na kvalitetu spavanja. Ako imate prevladavajući osjećaj gladi prije spavanja, možete lagano prigristi hranu poput nemasne ribe, plodova mora, pilećih jaja, pilećih ili purećih prsa, povrća (mrkva, kupus svih vrsta, špinat, zelena salata, avokado ) i voće (jabuke, kruške, šljive, citrusi).

Međutim, ujutro trebate popiti čitav volumen. Pijenje puno tekućine prije spavanja može potaknuti neželjene odlaske u kupaonicu, što može negativno utjecati na kvalitetu sna.

• infuzija borovnica, koja pomaže smanjiti razinu šećera u krvi;
• oolong čaj, koji pomaže u mršavljenju;
• infuzija sjemenki anisa koja pomaže u brzom opuštanju i sagorijevanju više kilokalorija po noći;
• toplo mlijeko s malim postotkom masti, što potiče brzo uspavljivanje;
• svježe cijeđeni sok od povrća (mrkva, cikla, krastavac);
• topla voda s limunom i đumbirom;
• zeleni čaj koji će ubrzati metabolizam.

Čaša kefira navečer pomoći će probavi

Smatra se da je najbolje piće noću bilo koji fermentirani mliječni proizvod s malim postotkom masti (ali ne i potpuno bez masti). Nakon što popijete čašu kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, sirnog mlijeka 2 sata prije spavanja, noću ne možete osjetiti glad.

Tjelesna aktivnost navečer

Unatoč činjenici da vam bavljenje sportom može pomoći u mršavljenju, ne preporučuje se vježbanje s njima neposredno prije spavanja.

Bolje je planirati sva energetska opterećenja u prvoj polovici dana, navečer je dopušteno baviti se laganim aerobikom ili plivanjem. Možete trčati na svježem zraku 3 sata prije noćnog odmora. Ako želite, možete kupiti pretplatu na fitness centar ili posebne grupe za one koji žele smršavjeti. Instruktor će vam reći koja je tjelesna aktivnost potrebna i odabrat će optimalno vrijeme za tjedne treninge.

Ako nema mogućnosti ili želje za učenjem u grupi, možete odbiti putovanje prijevozom i povremeno hodati do posla nakon završetka radnog dana. Da biste intenzivirali proces, tijekom hodanja možete vježbati kardio opterećenje, ubrzavajući korak na udaljenost od 100-200 m, a zatim se opet prebacite na mirnu šetnju. Zahvaljujući takvom treningu, proces sagorijevanja masti povećat će se, a težina će postupno početi nestajati.

Tjelovježba smanjuje razinu stresa zbog povećane sinteze hormona sreće endorfina i serotonina, koji se počinju stvarati u tijelu 30-40 minuta nakon početka treninga.

Kako se pravilno probuditi?

Ako je san bio zdrav i miran, osoba se ujutro osjeća energično i odmoreno. Liječnici savjetuju da ne skačete s prvim zvonom budilice, već da postupno ulazite u novi dan. Možete mirno ležati u krevetu, meditirati, mentalno se prilagoditi pozitivnom valu.

Da biste aktivirali sve tjelesne sustave, nakon buđenja trebate popiti čašu vode sobne temperature u koju možete dodati nekoliko kapi limunovog soka.

Jutarnje vježbe su ključne za dobrobit. Možete naučiti nekoliko jednostavnih vježbi koje će trajati 5-7 minuta i natjerati tijelo da se napokon probudi.

Mnogi liječnici preporučuju ples uz energičnu glazbu umjesto jutarnjih vježbi. Ako je moguće, možete kratko trčati, što će dati snagu za cijeli dan i pomoći će učvrstiti rezultat noćnog mršavljenja.

Zaključak

Dakle, gubitak kilograma tijekom spavanja je moguć. Taj se postupak može ubrzati revizijom prehrane, smanjenjem sadržaja kalorija u konzumiranim obrocima. Ukusna i zdrava hrana moguća je ako se jelovnik gradi na žitaricama, povrću i voću.

Obavezna tjelesna aktivnost za one koji žele smršavjeti. Jednostavne vježbe pomoći će učvrstiti rezultate mršavljenja, ubrzati proces sagorijevanja masti.

Organizaciji noćnog odmora mora se pristupiti odgovorno, stvarajući sve uvjete za snažno osvježavanje i promicanje spavanja na mršavljenju.