Prepararsi per il programma di allenamento estivo. Preparare il corpo all'estate: allenamenti efficaci per gli uomini

Salvagente, airbag, glutei, ci sono molti nomi diversi per il grasso in eccesso in vita. Insieme a fianchi, spalle e petto, la vita è una delle aree più problematiche per la deposizione di grasso. Le ragioni per aumentare di peso in eccesso possono essere molto diverse:

1. Pasti non regolari;
2. Alimentazione eccessiva e dieta squilibrata;
3. Mancanza di sonno e stress frequente;
4. Bassa mobilità, lavoro sedentario combinato con mancanza di attività fisica;
5. Fumo;

Va notato subito che il miracolo delle pillole dimagranti non esiste. E non sarà possibile rimuovere i lati in breve tempo, ad esempio in una settimana. Molti dei farmaci magici in vendita che promettono perdita di peso, fino a 2-3 kg al giorno, rimuovono l'acqua dal corpo e nient'altro. L'uso a lungo termine di tali integratori alimentari non è desiderabile ed è dannoso per il corpo. Inoltre, dopo la fine dell'assunzione di questi farmaci, l'acqua ritorna al corpo e il peso, rispettivamente, torna ai suoi limiti precedenti.

Ma, naturalmente, non dovresti disperare, "far saltare il tuo salvagente" è possibile ed è alla portata di tutti. Ci sono una serie di semplici consigli che ti aiuteranno a far fronte a questo difficile compito ea rimettere in forma il tuo corpo.

Cerca di preoccuparti di meno

Eccessiva eccitazione e stress costante portano al fatto che nel corpo umano c'è una maggiore produzione dell'ormone - cortisolo, la cui proprietà principale è stimolare la deposizione di grasso nell'addome e nella vita in generale. Pertanto, il primo passo per affrontare l'eccesso di peso sullo stomaco e sui lati è liberarsi dello stress.

Sonno stabile

La privazione del sonno, che influisce negativamente sulle condizioni fisiche e mentali di una persona, è anche la causa principale dell'aumento della produzione di cortisolo. Il sonno normale e sano dovrebbe essere di almeno 7 ore al giorno. Vai a letto e svegliati allo stesso tempo, sviluppare un regime aiuterà anche a combattere lo stress, poiché la mancanza di sonno influisce negativamente anche sullo stato mentale di una persona.

Alimentazione regolare e dieta equilibrata

Pasti regolari durante la giornata, in piccole porzioni, circa ogni 3 ore, impediranno un'ulteriore crescita dei fianchi. Piccole porzioni ridurranno al minimo la produzione di glucosio del corpo. Ogni pasto porta a un rilascio una tantum di glucosio nel sangue, la quantità di glucosio prodotta è direttamente proporzionale alla quantità di cibo consumato. Solo quando il glucosio è carente, quando non è sufficiente per il fabbisogno energetico del corpo, il grasso viene mobilitato e bruciato.

Dovresti assolutamente includere frutta e verdura nella tua dieta, ma fai attenzione ai frutti ipercalorici come le banane. Dovrebbero essere consumati al mattino, o poco prima di andare in palestra, in quanto questo frutto è molto ricco di carboidrati veloci, il cui consumo eccessivo porterà anche ad un aumento del grasso corporeo. Vale completamente la pena rinunciare a fast food e prodotti semilavorati.

Dovresti anche limitare il consumo di affumicato, farina, salato, dolce e fritto. I grassi sono utili per il consumo solo polinsaturi, si dissolvono nell'organismo del 100%, sono ricchi di tali grassi: soia, mandorle, noci, arachidi, olio di pesce e pesce grasso come salmone, tonno e aringhe. L'uso di acidi grassi saturi negli alimenti dovrebbe essere limitato, sono soprattutto negli alimenti trasformati: pizza, dolci, pancetta. L'assunzione giornaliera raccomandata di grassi saturi è ridotta a 20 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini.

Sarà utile tenere un conteggio costante delle calorie consumate, la rata giornaliera, a seconda del peso e della statura di una persona, varia mediamente dalle 1500 alle 2000 kcal. Per la perdita di peso, esiste un modello semplice: il consumo calorico giornaliero dovrebbe essere superiore al consumo.

Un'altra chiave per una buona alimentazione è l'acqua. Molte persone che non bevono abbastanza acqua, senza saperlo, soffrono di disidratazione. La disidratazione può provocare stress intenso, sia fisico che mentale, che stimola nuovamente la produzione di cortisolo. La soluzione corretta sarebbe consumare almeno due litri di acqua al giorno.

Limita il consumo di alcol

L'abuso di alcol può minare tutti i tuoi sforzi per perdere peso. Un male assoluto, soprattutto per gli uomini, è la birra, oltre al fatto che contiene una certa quantità di ormoni femminili - fitoestrogeni, inoltre, quando si beve questa bevanda, si consumano solitamente cracker salati e grassi, pesce essiccato o affumicato e tanti altri prodotti poco salutari.

Serie di esercizi per i lati:

Ci sono molti diversi esercizi efficaci che possono aiutarti a perdere grasso dalla tua vita. Molti degli esercizi collaterali possono essere eseguiti mentre si perde peso a casa.

Classi con un cerchio o un piano cottura hula

Oltre ad essere il cardine degli esercizi per la vita delle donne, gli esercizi del cerchio migliorano la circolazione sanguigna e il metabolismo, il che favorisce la combustione dei grassi in vita e il dimagrimento laterale. Vale la pena eseguirli prima degli esercizi per la stampa, per 5-10 minuti. Man mano che il corpo si adatta allo stress, il tempo di rotazione può essere aumentato.

Classici esercizi addominali

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le braccia sono premute sul petto o dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia.

Con movimenti fluidi, solleviamo il corpo sulle gambe, non solleviamo il corpo a scatti, dovresti resistere alla tensione statica della stampa durante l'intero esercizio. Per cominciare, dovresti eseguire tre serie da 20 volte, con un intervallo tra le serie da 60 a 90 secondi. Man mano che ti adatti, il numero di approcci e ripetizioni dovrebbe essere aumentato. Ma non dovresti fare più di cinque approcci.

Torcendo

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe distese, braccia dietro la testa.

Strappiamo le gambe da terra, senza piegarci alle ginocchia, sollevandole di 15-20 cm dal pavimento. Con movimenti fluidi, solleviamo il corpo e tiriamo alternativamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi viceversa. Il numero di ripetizioni nell'approccio è 20, il numero di approcci è 3. Man mano che la tua condizione fisica migliora, anche il numero di avvicinamenti e ripetizioni può essere aumentato.

Corda per saltare

Posizione di partenza: stiamo in punta di piedi, la corda tra le mani.

Ruotiamo la corda solo con il movimento delle mani, non dovresti provare a farlo con il movimento delle mani nelle articolazioni del gomito. Cerchiamo di atterrare in punta di piedi, spingendoci come se saltassimo con le ginocchia. Il salto è più efficace a un ritmo "irregolare", accelerando periodicamente. Con una lezione della durata di 10 minuti, ogni tre minuti puoi fare accelerazioni di trenta secondi, dopodiché torni di nuovo a un ritmo basso. Man mano che ci si abitua ai carichi, è possibile aumentare l'intensità e aumentare il tempo per esercitarsi con la corda.

Esercizio "Plank"

Posizione di partenza come per le flessioni dal pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Vale la pena mantenere questa posizione, appoggiandosi alle braccia dritte, per 2-3 minuti. Il carico statico sui muscoli addominali e obliqui risponderà con una sensazione di bruciore, che è ciò di cui abbiamo bisogno.

Esercizio "Nuoto"

Posizione di partenza: sdraiati sulla pancia, immagina di nuotare con una corsa al seno.

Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro per 5 secondi, quindi abbassarli e ripetere lo stesso con il braccio destro e la gamba sinistra. Ripetiamo almeno 10 volte. 2-3 serie.

Correre

L'esercizio più efficace per bruciare i grassi è fare jogging; puoi rimuovere i fianchi correndo in pochi mesi. Correre in uno stadio o su terreni accidentati sarà più efficace, ma se non hai l'opportunità di fare jogging per strada, puoi acquistare un tapis roulant, ma sfortunatamente non è un piacere economico, inoltre, le lezioni sul tapis roulant "diventano rapidamente noiose" e si interessano a loro svanisce. La durata della corsa deve essere di almeno 7 minuti. È vietato fermarsi durante la corsa; in caso di stanchezza molto forte è consentito passare brevemente a un gradino.

Tutti gli esercizi di cui sopra vengono eseguiti al meglio in un complesso, praticando 2-3 volte a settimana.

Conclusione

Nell'articolo, abbiamo familiarizzato con i motivi principali che influenzano la formazione di grasso sui lati, abbiamo imparato come costruire correttamente la tua dieta e quali esercizi possono essere eseguiti a casa, al contrario della palestra. Gli esercizi in palestra non sono molto diversi da quelli che puoi fare a casa, perché la maggior parte degli esercizi cardio vengono eseguiti senza attrezzature speciali e richiedono solo una notevole perseveranza e una corretta tecnica di esecuzione da parte tua. E non dimenticare che solo tutti i suggerimenti di cui sopra in combinazione con esercizi fisici daranno il risultato più veloce e tangibile.

23 maggio 2016 tigre ... s

L'estate sta arrivando: è tempo di pantaloncini, top e costumi da bagno. Le palestre sono piene di nuovi arrivati, persone al mattino e aumenta in modo significativo, perché in spiaggia con il tuo costume da bagno preferito vuoi apparire alla grande.

Se mangi bene e ti alleni regolarmente, ovviamente non hai nulla di cui preoccuparti. Ma se in inverno rimandi costantemente la palestra "per dopo" o ogni giorno trovi migliaia di motivi per non fare esercizi mattutini o andare a correre, allora dovrai sforzarti di sbarazzarti di un paio di chilogrammi "invernali" in più.

Ti offriamo diversi metodi che ti aiuteranno a preparare rapidamente il tuo corpo per la stagione balneare senza costi finanziari aggiuntivi e ad essere una star in spiaggia:

Esercizi di perdita di peso statici

Per perdere un paio di chili in più, non è necessario reinventare la ruota. Gli esercizi statici, che si basano sul principio di mantenere il corpo nella postura corretta il più fermo possibile, è proprio un metodo di questo tipo quando tutto ciò che è ingegnoso è semplice. Durante l'esercizio, tutto il corpo si sforza, i muscoli lavorano attivamente, anche se ti sei congelato per un certo tempo.

Rimani in questa posizione anche per 1 minuto. è abbastanza difficile, a volte la tensione nei muscoli che si verifica durante l'esercizio porta dolore. Ma tali sforzi non saranno vani. Cerca di allungare ogni volta il tempo di ogni esercizio. Per fare ciò, puoi utilizzare un cronometro sul tuo smartphone, anche se non ti consiglio di guardare costantemente il timer, perché in questo caso ogni secondo sembrerà un'eternità.

Quanto girare l'hula hoop (hoop)

Un home trainer facile da usare ma efficace che è più adatto a chi ama fare esercizio a casa.

Se decidi di acquistare un hula hoop, dovresti prestare attenzione al metallo o alla plastica complessa (composto da due o più segmenti). Oggi nei negozi ci sono molti accessori per cerchi: si tratta di elementi di massaggio (palline, ventose) che aiutano a ottenere un risultato ancora migliore e perfettamente. Se hai appena acquistato un hula hoop, 5 minuti saranno sufficienti per i tuoi allenamenti iniziali giornalieri. Aumenta gradualmente il tempo di allenamento nel tempo. Non dovresti aspettarti un risultato "super" dopo una settimana di allenamento, ma non dovresti nemmeno arrabbiarti. Se le lezioni sono diligenti e regolari, il risultato sarà sicuramente. Controllato!

Salta la corda

Un altro buon metodo per sbarazzarsi di un paio di quei chili in più è una corda per saltare. Questo è un degno sostituto dell'attrezzatura cardio standard. Durante gli esercizi con una corda, non vengono allenati solo i muscoli, ma anche il cuore ei vasi sanguigni. Ecco perché saltare la corda è un elemento obbligatorio dei programmi degli sportivi. Vale la pena notare che saltare la corda non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche a ridurre la cellulite.

Escursionismo attivo e ciclismo

Il sole splendente e la brezza calda sembrano spingerci verso una camminata attiva o in bicicletta. Le lunghe passeggiate aumentano la resistenza e sono utili per la perdita di peso. Ottieni un doppio effetto: perdi chilogrammi e ti diverti. Per ottenere i migliori risultati, prova ad aumentare il passo, usa le scale e il terreno collinare è una buona opzione.

Per quanto riguarda il ciclismo, anche qui non c'è niente di difficile. Abbiamo appena preso una bicicletta (se non hai la tua, puoi sempre prenderla in prestito dagli amici o noleggiarla) e siamo andati a fare una passeggiata. Tutto: le ruote girano, le calorie vengono bruciate, il corpo viene pompato attivamente. Dopo una passeggiata, assicurati di bere una tazza: normalizzerà l'equilibrio idrico e saturerà il corpo con sostanze utili.

Prenditi il \u200b\u200btempo e prenditi qualche minuto per allungare. Pertanto, aumenterai la flessibilità dei tessuti, ridurrai la tensione muscolare e il dolore, che spesso si verificano dopo l'allenamento attivo e assicurerai l'eliminazione dei prodotti metabolici dal corpo.

Le attività all'aperto diversificheranno il tuo allenamento e ti aiuteranno a ottenere risultati rapidi ed efficaci. Durante tali esercizi, il corpo si arricchisce meglio di ossigeno, che satura ogni muscolo, ogni cellula, accelera il metabolismo, i chili in più scompaiono, il corpo acquisisce sollievo, oltre a ciò, ottieni anche un piacevole bonus: un rossore naturale.

Nutrizione appropriata

Ricorda, qualsiasi programma di esercizi senza aderenza è inefficace. Pertanto, al fine di ottenere il risultato desiderato, è necessario rivedere a fondo la propria dieta. Butta fuori qualcosa, aggiungi qualcosa, al contrario, dai al corpo il più possibile ciò di cui ha bisogno e te ne ringrazierà sicuramente con una bella figura sulla spiaggia.

Tutti i metodi sopra suggeriti per preparare il tuo corpo alla stagione balneare sono semplici ed economici. Hanno lo scopo non solo di garantire un risultato rapido, ma anche di risparmiare il più possibile il budget.

Vai per la stagione balneare con fiducia nella tua grande forma fisica!

L'errore più grande che le ragazze commettono quando si preparano per l'estate è sforzarsi in una settimana, o meglio ancora, tre giorni, per perdere 10 kg, liberarsi della cellulite e apparire in forma e snella. Ma tutti questi sogni si schiantano contro la realtà ed è bello se si schiantano.

In effetti, tutto può finire in lacrime: uno svenimento affamato o un letto d'ospedale. Se questa prospettiva non ti soddisfa, smetti di cercare "super diete" e in nessun caso non praticare l'allenamento di percussioni a stomaco vuoto.

Come prepari il tuo corpo per l'estate?

La regola numero uno quando si prepara un pezzo per l'estate è non prendere la febbre. Nessuno apprezzerà o noterà il tuo eroismo. Un programma di nutrizione e allenamento competente, progettato per la perdita di peso di circa 0,5-1 kg a settimana, aiuterà a trasformarsi qualitativamente e bene, solo allora la perdita di peso sarà sicura e il peso diminuirà proprio a causa della combustione del grasso in eccesso. Quindi, metti da parte tutte le idee per perdere peso con un kefir, mele, due ore di corsa a stomaco vuoto. Hai bisogno di sport, corretta alimentazione, lavoro e voglia.

Il movimento è un must

L'esercizio fisico è un ottimo strumento per perdere peso che deve essere usato con saggezza e piacere. Per coloro che hanno trascorso l'intera vita adulta sdraiati sul divano, ti consiglio di iniziare in piccolo: approfitta del bel tempo e rifiuta i trasporti pubblici. Inizia a camminare per almeno mezz'ora al giorno. Successivamente, dovresti collegare semplici esercizi per rafforzare tutti i gruppi muscolari. Se sei una "teiera" nello sport, sarebbe sciocco andare immediatamente e acquistare un abbonamento fitness illimitato per allenamenti a percussione - molto probabilmente, il tuo entusiasmo è sufficiente solo per un paio di allenamenti. È meglio iscriversi a lezioni di gruppo per principianti per padroneggiare le basi degli esercizi. Il problema dell'eccesso di peso può essere risolto con step aerobica, zumba, pilates o semplice jogging, ecc.
Devi fare almeno 3 ore a settimana, ma non più di 5, non abbiamo bisogno di sovrallenamento.
Bevi acqua se necessario durante l'allenamento. Pasti dopo l'allenamento - non prima di un'ora. Se stai morendo di fame, bevi un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi, ma senza carboidrati!

Cosa c'è nel nostro piatto?

Per risolvere il problema dell'eccesso di peso e della cellulite è possibile una corretta alimentazione, ovvero l'alimentazione, non dieta e scioperi della fame. Mandi tutte le diete alla moda su una foglia di lattuga e un uovo sodo e altre invenzioni "nella fornace". Vuoi bellezza e salute, non capelli che cadono e una pancia infossata. La tua dieta ha bisogno di "miglioramento della salute" e vitaminizzazione. Per questo hai bisogno di:

1. Limita la quantità di cibi salati, in salamoia e troppo piccanti. Il sale e le spezie aumentano l'appetito e il sale trattiene anche l'acqua. Non dovresti escludere completamente questo prodotto; dovresti rifiutare quei piatti dove c'è troppo sale. Se possibile, non salare il cibo durante la cottura, ma aggiungere sale ai piatti pronti. Per un giorno, mezzo cucchiaino di sale dovrebbe bastarti.

2. Riduci il numero di calorie assunte la sera. Gli errori più comuni sono il "cibo" serale e la fame serale (consiglio "non mangiare dopo le 6"). Hai bisogno di mangiare la sera. La cena giusta può aiutarti a perdere peso senza morire di fame o mangiare troppo durante il giorno. I prodotti ideali per la sera sono verdure in umido, pesce, latticini. Tutto questo può essere stufato, bollito, cotto - in generale, cotto senza grassi. È molto indesiderabile mangiare dolci, pane e altri carboidrati la sera, ma! Se lavori di notte o per alcune circostanze non hai avuto il tempo di cenare completamente, aggiungi alcuni carboidrati complessi per la cena (tre o quattro cucchiai di grano saraceno, riso o una fetta di pane nero).

3. Diversifica la tua dieta. Ci sono così tanti prodotti utili adesso! Verdure, frutta, una vasta selezione di cereali d'oltremare, gamberi, calamari, diversi tipi di pesce e carne, latticini. È facile trovare tutto questo, anche se la tua dieta è composta da questi cibi sani, sono molto meglio di carne e patate e panini mattutini.

4. Sostituisci "nocività" con "utilità". All'inizio, beh, ad essere sincero, è ancora difficile per me rifiutare i dolci. Pertanto, ho trovato un'alternativa gustosa e meno nutriente: frutta (fresca o congelata), frutta secca. Certo, non dovresti essere troppo pesante con la frutta, specialmente quella dolce, ma mangiare una mela o anche una banana ipercalorica è molto più salutare di una torta! Lo stesso vale per altre cose. Invece di salsiccia, mangia pollo bollito, porta al lavoro insalate, pane, uova. Puoi trovare un sostituto se vuoi. Cambia il metodo di cottura: inforna, cuoci a fuoco lento, griglia, soprattutto, senza friggere nell'olio e, inoltre, con l'impanatura.

5. Bere acqua. L'acqua deve essere bevuta almeno 1,5 litri al giorno, escluse composte dolci, caffè, tè dolce, acqua gassata. Le bevande migliori sono l'acqua, il tè verde, le tisane e le bevande alla frutta senza zucchero.

Sbarazzati della cellulite

Liberarsi dei chili in più è metà della battaglia, la seconda parte è ridurre la comparsa della cellulite. Medici e istruttori di fitness dicono che non puoi liberartene completamente, ma puoi rendere la "buccia d'arancia" meno visibile agli occhi. Sono necessarie procedure idriche e cosmetiche - massaggio GPL, doccia di contrasto (puoi farlo in clinica oa casa da solo), uso di creme che nutrono e idratano la pelle

Per combattere la cellulite, è molto utile fare esercizio all'aria aperta: l'ossigeno migliora le condizioni della pelle. Se ciò non è possibile, fallo con una finestra aperta. Molto utile anche la ginnastica respiratoria, aumenta la quantità di ossigeno consumato e nutre organi e tessuti, grazie ai quali la pelle acquista un tono sano e leviga. Cammina di più nel parco o lungo il lago.

Un altro nemico della cellulite è l'allenamento della forza. Durante il lavoro muscolare attivo avviene un ottimo massaggio "interno" dello strato adiposo e viene attivato il lavoro dei vasi sanguigni. Un esercizio di resistenza moderata o un pilates di forza (yoga) possono aiutare a levigare la pelle. L'obiettivo principale dell'esercizio è attivare la circolazione sanguigna nelle "aree problematiche" e liberarsi del grasso in eccesso. Se la tua salute lo consente, salta la corda. Lo stretching aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, aiuta anche a migliorare la forma muscolare e recuperare più velocemente.

Certo, è difficile mantenersi costantemente entro i limiti, quindi, raramente, una volta ogni 10-14 giorni, puoi permetterti qualcosa di gustoso in piccola quantità. Sono un professionista e ti consiglio di preparare il tuo corpo per l'estate in questo modo - in modo affidabile, sicuro e provato.

Nel nostro mondo, tutto arriva inaspettatamente. Stagione di riscaldamento, capodanno ed estate. Pertanto, non siamo sempre pronti né per il primo, né per il secondo, né per il terzo. Ma ogni volta cerchiamo disperatamente di rimediare alla situazione, aggiungendo alla già frenetica un'altra dose di clamore. Pertanto, parleremo ora della preparazione del corpo per l'estate. Pochi giorni prima della caduta. In realtà, inizieremo a prepararci per la stagione balneare anche in autunno.

Non posso rivendicare alcuna obiettività in questa materia. Da quando non sono mai stato coinvolto nella preparazione delle persone a comparire sulle spiagge. Ma dalla mia esperienza di vita so che tali preparativi iniziano bene anche se a marzo. E più spesso a maggio. Inoltre, la mia esperienza nel fitness e le conoscenze di base mi permettono di concludere che se su 12 mesi assegni solo 3 mesi per la preparazione, allora questo è troppo poco.

È ipoteticamente possibile. Una questione di prezzo che pagherai. L'articolo sul complesso “” raccontava la storia di Gerard Butler, che si stava preparando a girare nell'omonimo film. Quindi eccolo qui dopo le riprese è andato in ospedale, e poi per diversi mesi non ha potuto allenarsi affatto... Ne hai bisogno?

Ma, molto probabilmente, non accadrà nulla di terribile. Semplicemente non raggiungerai la forma desiderata, dal momento che non sarai in grado di allenarti come una persona che ha questa parte del lavoro. E se puoi per un po ', fermati, grazie alla reazione naturale del sistema nervoso.

Sì, alcune persone usano tutti i tipi di metodi estremi per perdere peso rapidamente, ad esempio. E a volte funzionano anche! Ma entrare nei tuoi jeans preferiti e toglierti quei jeans sulla spiaggia non sono la stessa cosa... Nel primo caso ti nascondi e nel secondo dimostri. Pertanto, sostengo la qualità e la preparazione metodica.

Quindi iniziamo in autunno. Abbiamo circa 9 mesi per spogliarci. E dietro almeno l'estate e le vacanze con il consumo illimitato di ogni sorta di leccornie e la violazione del regime. Almeno questo è. E al massimo - diversi anni di tale oltraggio. Pertanto, presumeremo di iniziare la preparazione praticamente da zero.

Per quanto mi riguarda, divido la preparazione in 3 fasi. Ognuno dei quali cade in un periodo specifico dell'anno. Consideriamoli più o meno in dettaglio.

Fase 1. Autunno. Preparazione fisica generale.

Un compito: prepara il tuo corpo per carichi specifici seri.

Ciò che è importante capire qui. Che cosa consideriamo bello un corpo muscoloso con una piccola quantità di grasso sottocutaneo.Cioè, sarebbe logico presumere che ci sarà bisogno di pompare i muscoli e rimuovere il grasso. Ma questi sono già carichi specifici. Per avviarli, abbiamo bisogno di "riscaldare" il corpo. Come la plastilina prima di scolpire. Per che cosa?

Primo, per non rovinare la tua salute... La preparazione del corpo per carichi gravi e spesso estremi di cui avremo bisogno nelle fasi successive dovrebbe essere eseguita gradualmente. Ciò proteggerà i nostri sistemi (muscoli, legamenti, articolazioni e cuore) da shock eccessivi e, di conseguenza, da lesioni.

Secondo, sviluppare l'abitudine di fare esercizio.Questo è un punto molto importante. Non importa se vai in palestra o fai fitness a casa. È necessario abituarsi non solo al fatto che il corpo sarà ora regolarmente sottoposto a un'attività fisica aggiuntiva, ma anche per formare un nuovo programma. Lascia che anche parenti e amici si abituino. Ed è meglio che anche questo passi più o meno gradualmente. E non al limite della forza e delle capacità.

In terzo luogo, per migliorare l'efficienza delle fasi successive.Indipendentemente dal tuo stato attuale (sovrappeso o sottopeso), l'unico modo per migliorarlo è fare esercizio. Prima di tutto, chiunque tu sia, devi migliorare il metabolismo nel corpo e andare da meno a zero. Quello magro guadagnerà muscoli in questa fase e quello grasso brucerà una buona parte del grasso. Sarà più facile trasformarsi da persona comune a persona atletica. E i tuoi vantaggi e svantaggi saranno visti meglio. Ciò ti consentirà di adattare il lavoro nelle fasi successive, scegliere i giusti schemi di formazione.

Tutti questi programmi sono progettati per circa 3 mesi. E si adattano ai nostri compiti.

Fase 2. Inverno. Guadagno muscolare

Un compito:ipertrofia delle fibre muscolari. L'ho scritto con parole intelligenti in modo che il compito fosse in qualche modo diverso dal nome del palco. In generale, sono la stessa cosa.

Anche se sei una ragazza in sovrappeso, allora non ti consiglierei di trascurare questo passaggio.Bel sedere, gambe, petto e tutto il resto sono solo muscoli. Non ossa ricoperte di pelle.

Inoltre - il volume muscolare è molto importante per bruciare i grassi... Il fatto è che i muscoli richiedono una grande quantità di energia per il loro mantenimento. Cioè, più muscoli hai, più veloce è il tuo metabolismo. Un atleta brucia i grassi in modo molto più efficiente di una persona normale, a parità di attività fisica. Anche in uno stato di calma (sdraiato sul divano), brucia molte volte più calorie di una persona con fibre muscolari non sviluppate.

Non aver paura di costruire troppi muscoli! Questo è un argomento per un articolo a parte, ma dirò alcune parole. Avere paura di costruire molti muscoli è come aver paura di diventare improvvisamente un milionario. Ci siamo addormentati e ci siamo svegliati super ricchi! Che orrore ... Per costruire un corsetto muscolare più o meno decente di un bodybuilder, le persone spendono anni di tempo e un sacco di soldi in cibo, integratori e chimica. Questi sono uomini che già non hanno particolari problemi con il testosterone. Le donne ancora di più devono saltare sopra le loro teste. Con un allenamento naturale per un uomo sano, un buon indicatore di guadagno è di 3-5 kg \u200b\u200bdi muscoli all'anno! Quindi non aver paura di diventare TROPPO muscoloso. Oltre ad essere troppo ricco. Sebbene puoi ereditare denaro o vincere alla lotteria. Questo non accadrà mai ai muscoli!

E l'inverno è il momento più dolce per aumentare la massa muscolare. In inverno non ci muoviamo molto, passiamo meno tempo all'aperto. Allo stesso tempo, mangiamo meno frutta e verdura fresca, ma più cereali e preparati ipercalorici. Cioè, noi, per volontà o per volontà, accumuliamo energia, il che è semplicemente un peccato non dirigere nella giusta direzione: la crescita muscolare.

Ai fini di questa fase, i seguenti programmi e tecniche possono essere adatti a noi:

Ho anche intenzione di scrivere un programma per aumentare la massa all'interno del "".

Fase 3. Primavera. Bruciare i grassi

Un compito: sbarazzarsi del peso in eccesso.

Ora tutti sono alfabetizzati. Si siedono su siti web di fitness, leggono articoli e guardano i canali di atleti famosi. E abbiamo sentito la parola "essiccazione". Quindi è così. Il nostro bruciare i grassi non è "asciugare".

“ Drying ”è la preparazione degli atleti professionisti per le competizioni. In questa fase, si liberano non solo del grasso, ma anche dell'acqua (e con essa tutti i nutrienti possono essere rimossi) e persino di una certa proporzione di muscoli per vincere la competizione. Allo stesso tempo, non si sentono nel migliore dei modi. E, naturalmente, non trascorrono la vita in uno stato "arido". È solo dannoso e non sembra sempre carino. Questo è sport e sacrificio.

A noi è necessario rimuovere il superfluo e non sembrare un manuale vivente di anatomia... Pertanto, i nostri fondi saranno meno estremi. E abbiamo abbastanza tempo. Quindi ci basterà fare due cose.

Mettersi in perfetta forma fisica per la stagione balneare è un evento altrettanto rilevante sia per milioni di donne che per tutti i rappresentanti del sesso più forte che non sono indifferenti alla loro attrattiva esterna. E sei già pronto per visitare la spiaggia; pronto a toglierti la maglietta e mostrare con orgoglio agli altri il tuo busto impeccabile e ammirevole? Se non sei sicuro di poter rispondere affermativamente a questa domanda, dai un'occhiata alla nostra raccolta di video di allenamento efficaci. Conquista la pigrizia in te stesso, punta attivamente a risultati elevati e con l'aiuto di tali esercizi riuscirai sicuramente a creare il corpo dei tuoi sogni!

Allenamento bruciagrassi a casa

Indipendentemente dalla breve durata dell'allenamento (la durata raccomandata di una sessione è di soli 7-15 minuti), l'implementazione sistematica di tali esercizi ti aiuterà a perdere peso rapidamente senza ricorrere a visite a un fitness club o in palestra. Gli allenamenti si basano sui principi del sistema Tabata e prevedono l'alternanza di esercizi di 20 secondi con intervalli di riposo di 10 secondi. Le lezioni non richiedono attrezzature sportive speciali; tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano resistente, un bicchiere d'acqua e un tappetino. Esercitati regolarmente, combina gli sport domestici con un'alimentazione corretta ed equilibrata - e dopo due o tre allenamenti noterai i primi risultati davvero impressionanti!

Facciamo oscillare la stampa a casa, rimuoviamo il grasso dall'addome e dai lati

Un set molto efficace di sei esercizi mirati ad allenare in sequenza gli addominali inferiori e superiori, nonché i muscoli addominali obliqui. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in posizione sdraiata, su un tappetino e non richiedono la presenza di attrezzature sportive speciali. Combinando allenamenti regolari di 15 minuti con una dieta equilibrata, non solo ti libererai della massa grassa in eccesso, ma sarai anche in grado di ottenere il sollievo impeccabile che è caratteristico del corpo degli atleti professionisti!

Esercizi all'aperto per braccia, spalle e addominali

Una vera e propria improvvisazione di allenamento di mezz'ora sul campo sportivo dal famoso guru del fitness Denis Semenikhin. Il complesso comprende esercizi per lo studio di alta qualità di tricipiti, bicipiti, muscoli deltoidi, addominali e muscoli addominali obliqui. Per svolgere tali attività, avrai bisogno di una barra orizzontale, barre parallele e una grande panchina. Push-up, presses, stretches, leg raise: ognuno degli esercizi integra efficacemente il precedente, fornendo alla fine il pieno pompaggio muscolare e contribuendo così alla rapida acquisizione della tua forma fisica ideale!

Esercizi per le gambe

Una serie di esercizi semplici ma efficaci per allenare tutti e quattro i gruppi di muscoli delle gambe. Ciascuno degli esercizi viene eseguito in tre serie. Le lezioni non implicano la presenza di attrezzature speciali e si basano sull'utilizzo del peso corporeo dell'atleta come principale agente di ponderazione. L'allenamento include sollevamenti delle gambe con fissazione della posizione finale, squat (inclusi - in combinazione con salti), sollevamenti del corpo con un'elevata enfasi sulle gambe, sollevamenti lenti sulle dita dei piedi, ecc. Da quindici a venti minuti di duro allenamento tre volte a settimana - e già dopo un mese sarai felice di vedere i loro evidenti risultati!

Allenamento muscolare pettorale a casa

Una serie di esercizi casalinghi di base volti a rafforzare e sviluppare completamente i muscoli pettorali. In alternativa alla panca, qui agiscono le flessioni da terra con una presa ampia, e sollevare il corpo con l'uso di sgabelli e pile di libri aiuterà a sostituire gli esercizi sulle barre irregolari. Per costruire muscoli pettorali di alta qualità, è necessario utilizzare il peso, ma non è affatto necessario visitare i negozi di articoli sportivi per acquistarlo. Un normale zaino pieno, ad esempio, con tutti gli stessi libri, farà fronte al ruolo di un agente di ponderazione!

Come ricostruire la schiena a casa?

Esercizi economici ed efficaci per pompare i muscoli della schiena, che prevedono l'uso di un laccio emostatico elastico o di manubri da parte di un atleta. La corretta aderenza alle raccomandazioni dell'istruttore consentirà di garantire il carico ottimale sulla schiena, eliminando la partecipazione indesiderata all'allenamento dei muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. L'esecuzione disciplinata di questi esercizi tre volte a settimana ti consentirà di essere orgoglioso della tua forma fisica impeccabile nel prossimo futuro!

Opinione di un esperto

Starochkin Konstantin Anatolyevich, traumatologo-ortopedico del centro medico "Polyclinic.ru"

Inizia qualsiasi allenamento con un riscaldamento su un tapis roulant o su un'ellittica. Se parliamo di esercizi di forza, quindici minuti di attività aerobica prepareranno qualitativamente il cuore per loro e miglioreranno l'afflusso di sangue ai muscoli. Quindi puoi procedere direttamente alla formazione. Ogni esercizio di forza viene eseguito con lo stesso peso con il quale puoi fare 12 ripetizioni.

Il Barbell Shoulder Squat è un esercizio di base che fa lavorare i muscoli di gambe, schiena e addominali. In alcuni giorni, puoi sostituire gli affondi con bilanciere o manubri agli squat.

Bent Over Row - Esercizio per i muscoli addominali e dorsali.

Nella panca lavorano spalle, muscoli pettorali e tricipiti, cioè esattamente quei muscoli che hanno bisogno di essere rimessi in ordine soprattutto per la stagione estiva. In giorni diversi, alternate la presa e il sollevamento della panca per coinvolgere quante più fibre muscolari possibile.

Puoi completare l'allenamento con colpi di scena, pull-up o iperestensioni - estensioni nel simulatore. Fai esercizi con il tuo peso fino al cedimento - quante più ripetizioni puoi.

Certo, è impossibile diventare Arnold Schwarzenegger in un mese, ma asciugarsi e tonificare i muscoli è abbastanza reale. Per questo bastano tre allenamenti a settimana. Se nei giorni liberi cammini o corri 5 km, questo ti permetterà di liberarti rapidamente dei chili guadagnati durante l'inverno e migliorare il tuo benessere. Ti consigliamo inoltre di sottoporsi a un ciclo di pressoterapia - questa è una procedura di drenaggio linfatico che rimuove efficacemente i liquidi in eccesso dal corpo e ti avvicina all'acquisizione del rilievo desiderato.