Efektīvi vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai. Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās

Labdien, dārgie vietnes apmeklētāji Lucinda.Ru. Šodien mēs ar jums runāsim par to, kuri vingrinājumi svara zaudēšanai ir visefektīvākie.

Domāju, ka katrs no mums saprot, cik lieliski ir būt veselam, tonizētam ķermenim! Neskatoties uz to, vairums cilvēku uz to tiecas, tomēr gadās, ka patiesais lietu stāvoklis kļūst tālu no tā.

Grūtniecības laikā iegūtie liekie kilogrami, ilgstoša būšana stresā, "kaitīgas" uzkodas darbā, sabalansēta uztura trūkums, hipodinamisks dzīvesveids - tas viss liek augt svaram, un tad ir jāatrod kaut kas, kas palīdzēs atjaunoties. harmonija, skaistums un veselība.

Viens no galvenajiem noteikumiem šādā situācijā ir fiziskās aktivitātes palielināšana.

1. Kāds vingrinājumu komplekts ir piemērots tieši tev?

Lai sāktu tauku dedzināšanu un lai būtu nepieciešams ne tikai izvēlēties efektīvus vingrinājumus, bet izvēlēties tos tā, lai tie atbilstu sagatavotības līmenim un būtu vērsti uz konkrētas problēmas novēršanu. Tomēr, ja jums ir nepieciešams zaudēt lieko svaru kādā vienā jomā, jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz to.

Svara zaudēšanas vingrinājumi visam ķermenim kļūs efektīvāki, tikai ar uzsvaru uz problemātiskāko zonu. Nepārspīlējiet to ar slodzi un neveiciet vingrinājumus, kas jums vienkārši nepatīk - tas ātri atturēs no vēlmes vingrot, neļaujot jums redzēt vismaz dažus pamanāmus rezultātus.

Vingrinājumu komplekts jūsu ķermenim:

1. Veidošana- Šis vingrinājumu komplekts noteikti izlabos jūsu figūru. Un pateicoties tavām deju kustībām + aerobikai, tu drīz varēsi atbrīvoties no savām problēmzonām. Tā kā kustības veidošanā ir ļoti ātras, tad derēs enerģiskām meitenēm, kuras tiecas uz ātru rezultātu.
2. Pilates- tas ir drošākais vingrinājumu komplekts, kas derēs absolūti ikvienam. Tas sastāv no lēnām stiepšanās kustībām. Un tas ir vērsts uz preses, mazā iegurņa, kā arī muguras trenēšanu. Šis vingrinājumu komplekts grūtniecēm un māmiņām ir ideāls.
3. Fitbols- Šis ir vingrinājumu komplekts ar lielu bumbu. Šis komplekss palīdzēs atbrīvoties no ķermeņa taukiem un stiprināt muskuļus.
4. Vēderdejas– šis komplekss ir piemērots visiem austrumu motīvu cienītājiem. Regulāri nodarbojoties ar austrumu dejām, jūs viegli iegūsit graciozu izskatu un atbrīvosities no liekajiem taukiem. Un to veicinās fakts, ka galvenā slodze šajā vingrinājumu komplektā ir vērsta tieši uz gurniem un vēderu.

Izvēloties jebkuru vingrojumu kompleksu un veicot to regulāri, jūs ne tikai zaudēsiet svaru un uzlabosiet figūru, bet arī uzlabosiet savu ķermeni, uzlabosiet garastāvokli un kļūsiet izturīgāki pret stresu.

2. TOP-7 - Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās bez trenažiera

Starp bezgalīgo komplektu izceļas visefektīvākie vingrinājumi. Jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus īsā laikā, iekļaujot savā programmā:

3. Noderīgi padomi un noteikumi svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanai

Vingrinājums būs patiešām auglīgs, ja ievērosit noteiktus noteikumus un skaidri ievērosit ieteikumus. Bez neviena no tiem tauku dedzināšana vienkārši nesāksies, un daži uzlabos efektu un sasniegs vēlamās formas tikai īsākā laikā.

4. 15 visefektīvākie vingrinājumi

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Visvairāk pieprasīts sieviešu vidū vēdera novājēšanas vingrinājumiīpaši pēc bērna piedzimšanas.

Vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem

Vingrinājumi vēderam un sāniem

Šādi vingrinājumi svara zaudēšanai un daudzi citi tiek piedāvāti lielā skaitā apskatei internetā. Tas palīdzēs mājās kontrolēt pareizu izpildi.

Kāju vingrinājumi

Ir vingrinājumi, kas padarīs kājas vilinošas un neatvairāmas. Šeit ir tie, kas sasniegs vēlamo rezultātu:

Roku vingrinājumi

Vingrinājumi sievietēm ļoti aktuāli ir arī uz rokām, jo. šī ir diezgan problemātiska sievietes figūras vieta.

Vidukļa vingrinājumi

Vingrinājumi vēderam piešķirs slaidu vidukli, un siluets ir pievilcīgāks un graciozāks. Efektīvi vingrinājumi šim nolūkam:

• Apgulieties uz muguras un turiet taisnas kājas 15-20 cm virs grīdas. Ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa saskartos ar grīdu.
• Pagriežas uz sāniem. Stāvot taisni, salieciet rokas krūškurvja priekšā un “skatieties” aiz muguras, vienlaikus ieelpojot, izstiepjot mugurkaulu uz augšu un vēl vairāk pagriežot ar izelpu.

Tievs viduklis 7 minūtēs:

Sejas vingrinājumi

• Atdarināt vingrinājumu: uzpūtiet vaigus pēc iespējas vairāk un pagaidiet 2-3 reizes; atlaidiet gaisu, savilkot lūpas ar caurulīti; un tad plati pasmaidi, neatverot lūpas.
• Strādājot ar mutes kaktiņiem, paceliet vaigus augstu līdz acīm un palieciet 5-7 sekundes, dariet to 2 reizes 15 atkārtojumos.

Vingrošana sejai:

vingrinājumi krūtīm

5. Visefektīvākie elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Lai panāktu lielāku efektivitāti, viņi izmanto elpošanas tehniku, kas ļauj uzlabot svara zaudēšanas efektu. Viss notiek pateicoties skābekļa padevei organismam, jo ​​tas aktīvi cīnās ar taukiem. Tāpēc, pat ja jūs neizmantojat nekādas īpašas elpošanas metodes, svara zaudēšana būs efektīvāka ar pareizu elpošanu.

Pamata lietas, kas jāapgūst: tiek pieliktas pūles uz izelpu (atspiešanās, pacelšanās, šūpošanās, pietupieni tiek veikti arī izelpojot utt.).

Elpošanas vingrinājumu virziens ir tauku dedzināšana un vēdera pievilkšana. Sievietes to bieži izmanto pēc dzemdībām. Šeit ir daži no visefektīvākajiem:

• Ieņemiet sēdus stāvokli, sakrustojiet kājas, taisni mugura, izstiepieties ar galvas vainagu. Nostipriniet šo pozīciju. Tālāk jums ir jāatpūšas un maksimāli iespējams elpot caur degunu, uzpūšot vēderu ar bumbu. Pēc tam, arī caur degunu, lēnām izelpojiet, maksimāli atspiežot vēdera sieniņu uz aizmuguri. Tātad turpiniet vismaz 20-30 reizes.
• Nākamajam vingrinājumam raksturīga asa izelpa (bet arī caur degunu), un vēdera muskuļi maksimāli saraujas.

6. Kā pareizi ēst, zaudējot svaru

Bez pareiza un veselīga uztura svara zaudēšanas vingrinājumi nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Pareizi organizēts uzturs nosaka panākumus svara zaudēšanā. Tāpēc par uztura pamatu ir jāveido svaigi augļi, dārzeņi un garšaugi, jāattīsta ieradums ēst labību. Bet gaļai vajadzētu aizņemt apmēram 25% no šķīvja.

Svarīgs!

Jūs nevarat atstāt savu ķermeni bez brokastīm- tas liks tam darboties enerģijas taupīšanas režīmā, kas neļaus aktīvi sadedzināt kalorijas.

Uzkodas atvieglos izsalkuma sajūtu un kārdinājumu apēst kaut ko “apmierinošāku”. Taču vakariņas vajag atvieglināt un labāk tās apēst ne vēlāk kā pulksten 18 - organismam pietiks, piemēram, porcijas zema tauku satura biezpiena. Ja pēc tā joprojām jūtaties izsalcis, naktī jūs varat dzert kefīru.

Pusotra litra ūdens ikdienas uzņemšana palīdzēs samazināt svaru, turklāt tas parasti ir liels ieguvums ķermenim. - tie ir tikai ieradumi, un, lai kaitīgos produktus, kas atņem veselību un skaistumu, aizstātu ar noderīgiem, kas dos aktivitāti un palīdzēs paildzināt jaunību, vēl ir vērts kādu laiku izturēt (līdz tie beidzot iekļaujas dzīvesveidā).

7. Secinājums

Dārgie draugi, izmantojot šo rakstu, izvēlieties sev efektīvus svara zaudēšanas vingrinājumus, kas atbilst jūsu sagatavotības līmenim. Un, protams, jums nav jāgaida tūlītējs rezultāts, bet gan sistemātiski jāstrādā pie sava ķermeņa uzlabošanas. Tad process noritēs ātrāk un vienkāršāk.

Zemāk jūs atradīsit videoklipu, kurā tiek apskatīts vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai. Tos var pabeigt uzreiz, skatoties video ar tiešsaistes treneri :).

Katra meitene vēlas iegūt slaidu figūru. Turklāt tas ir ne tikai skaistums, bet arī veselība. Ikviens zina fizisko aktivitāšu lomu cīņā pret nīstajiem kilogramiem – tā ir galvenā. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās meitenēm, ko mēs apsvērsim tālāk, nav tikai vingrinājumu komplekts. Pastāvīgi to atkārtojot un lietojot diētu, var izskatīties slaidāka, sasniegt skaistus reljefa muskuļus un, protams, samazināt lieko svaru.

Mājas treniņu noteikumi

Lai efektīvi fitnesa treniņi svara zaudēšanai mājās sniegtu meitenei pozitīvus rezultātus, jums ir nepieciešams:

1. Koncentrējiet visu savu uzmanību tikai uz vingrinājumu veikšanu, tas ir, izslēdziet klēpjdatoru un planšetdatoru, ieslēdziet tālruni klusuma režīmā. Tāpat nodarbības laikā mēģiniet izslēgt saziņu ar bērniem, dzīvesbiedru vai citiem ģimenes locekļiem.
2. Iestatiet stingru treniņu grafiku un pieturieties pie tā.
3. Nodarbības labāk vadīt uzmundrinošas, enerģiskas mūzikas pavadībā.
4. Labāk ir saglabāt divus žurnālu sarakstus: vienu par vingrinājumiem un otru par svara izmaiņām. Viņi uzsver sasniegto progresu. Šie ieraksti palīdzēs jūs uzmundrināt noguruma un krīzes dienās. Empīriski noskaidrots, ka, uzturot šādus žurnālus, panākumus var gūt daudz ātrāk.
5. Ja nevarat izmantot velosipēdu vai baseinu, ikdienas pastaigas būs lielisks papildinājums ātrai svara zaudēšanai.
6. Katrs vingrinājums jāveic pareizi, stingri ievērojot norādītos ieteikumus. Ir ļoti svarīgi atcerēties precīzu izpildes tehniku, tā ir rezultāta pamatā. Kā pareizi veikt vingrinājumus mājās, varat noskatīties video fitnesa nodarbības svara zaudēšanai, šādu videoklipu atradīsit mūsu raksta beigās.
7. Ja nodarbības laikā ir slāpes, atļauts dzert tikai ūdeni istabas temperatūrā lēniem malciņiem. Treniņa laikā ir atļauts izdzert ne vairāk kā vienu glāzi ūdens, pretējā gadījumā nieres var strādāt avārijas pastiprinātā režīmā.
8. Nodarbības jāveic ne agrāk kā 1 stundu pēc ēšanas un 3 stundas pirms. Šis noteikums ir optimāls jūsu kuņģim.
9. Un no rīta mazais mājās īpaši palīdzēs pirms gatavošanās darbam, to var darīt zem video vai aizdedzinošas mūzikas.

Ilgums un režīms

Sastādot stingru nodarbību grafiku, ņemiet vērā, ka aerobikas daļai vienā nodarbībā jādod vairāk par 30-40 minūtēm, 3-4 reizes nedēļā. Tauku dedzināšana jebkuram cilvēkam sākas pēc uzkrāto ogļhidrātu, kas atrodas perišūnu šķidrumā, aknās un asinīs, patērēšanas, kas tiek pārstrādāti enerģijā tikai trīsdesmit minūtes pēc fiziskās aktivitātes sākuma. Attiecīgi fiziski vingrinājumi, kas ir mazāki par noteikto ilgumu, būs neefektīvi svara zaudēšanai.

Ņemam vērā arī to, ka, lai zaudētu 1 kg svara, sportā ir jāsadedzina 8000 kcal. Ar nelielu iekraušanas intensitāti patēriņš būs 4-5 kalorijas minūtē, un, palielinoties slodzei, kaloriju izplūde palielinās līdz 10-12 minūtē.

Šo režīmu atbalsta jūsu motivācija, un tas ir arhīvs. Atcerieties, ka, izlaižot treniņu, jūs pārvietojat mērķi divreiz tālāk. Stingra attieksme pret sevi ir panākumu atslēga. Mēneša programma svara zaudēšanai mājās, vienmēr jūsu acu priekšā, būs labs palīgs mērķa sasniegšanai vajadzīgajā laika posmā.

Inventārs

Sporta nodarbības svara zaudēšanai mājās ir labvēlīgi salīdzināmas ar treniņiem sporta klubā - nav jāpērk dārgs abonements un jātērē nauda dārgam sporta aprīkojumam. Viss, kas Jums nepieciešams, būs: treniņu paklājiņš, pieejams brīvs apģērbs. Forma jāņem pēc iespējas ērtāka, kas netraucē kustību brīvību.

Palīdzēs šāds vingrošanas aprīkojums - virve, hula-stīpa, krēsls īpašiem vingrinājumiem. Starp citu, lecamaukla ir diezgan vienkāršs priekšmets no bērnības, kas ļoti attīsta kāju un plaušu muskuļus.

Ja vēlaties trenēties ar svariem, jāsāk lietot hanteles, kas katra sver vienu vai pusotru kilogramu.

Vislabāk jebkuru treniņu sākt ar iesildīšanos, kas sasildīs muskuļus un locītavas. Kas, savukārt, pasargās no sastiepumiem un traumām. Ieteikumi iesildīšanai ir no augšas uz leju, tas ir, kakls, pleci, rokas un tā tālāk, līdz pēdām. Vai arī varat izmantot savu metodi svara zaudēšanai, jebkuru jums piemērotu vingrinājumu mājās.

Iesildīšanās laiks ir 5-7 minūtes. Jāņem vērā, ka ideālai iesildīšanai ir piemēroti locītavu apgriezieni aptuveni 10-12 komplekti katrā virzienā. Ar aprakstīto metodi jūs varat pilnībā sasildīt visu ķermeni.

Apsveriet dažus vingrinājumus, kas ir efektīvi iesildīšanai pirms treniņa:

1. Vispirms enerģiski berziet plaukstas, līdz tās ir siltas. Sildiet kaklu, ausis un seju.
2. Galvas rotācija. Mēs to darām lēnām un ne ļoti dziļi. Mēs veicam četras kustības pa kreisi, četras pa labi.
3. Pēc tam mēs pārejam pie pleciem. Mēs uzliekam plaukstas uz pleciem. Enerģiski griežam locītavas, vispirms veicam 10-20 reizes uz kreiso pusi, tad pa labi - tikpat reižu.
4. Pēc elkoņiem. Par ko, izstiepjot rokas perpendikulāri ķermenim, tās pagriežam elkoņa locītavās 4 reizes abos virzienos, katrai pusei 3 komplekti.
5. Mēs strādājam pie rokām. Ievietojiet vienas rokas pirkstus starp otras pirkstiem un pagrieziet četras reizes līdzīgi kā iepriekš norādītajā vingrinājumā - katrā 3 komplekti.
6. Mēs iesildām vidukli un muguru ar apļveida kustībām ap asi - pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Noteikti atstājiet kājas un gurnus vietā, nekustoties, tikai ķermenim jāgriežas.
7. Lai sasildītu muguras lejasdaļu, mēs pagriežam iegurni, it kā mēs pagrieztu hula stīpu. Veiciet apgriezienus abos virzienos.
8. Kāju iesildīšanai optimāli ir pietupieni. Tie ir jānovieto kopā un turiet visu pēdu cieši piespiestu pie grīdas.

Kā aprēķināt slodzi

Labākie un efektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās tiek veikti ar maksimālo pieļaujamo intensitāti, un slodzes augšējo robežu aprēķina no sirdsdarbības ātruma. Citiem vārdiem sakot, ir vērts strādāt ar “maksimālo ķermeņa slodzi”.

Lai aprēķinātu, ņemsim vienkāršu aritmētisko formulu: atņemiet savu vecumu no 200. Lai noteiktu optimālo “darba” slodzi, iegūtais skaitlis ir jāreizina ar vērtību 0,65 vai 0,85 atkarībā no vēlamās slodzes. Minimālajai muskuļu slodzei izmantojiet vērtību 0,65, augšējai robežai un maksimālajai efektivitātei - koeficientu 0,85.

Piemēram, saskaņā ar mūsu formulu četrdesmit gadus vecam cilvēkam maksimālā pieļaujamā sirdsdarbība ir 160 sitieni minūtē. Šajā gadījumā visefektīvākais tauku dedzināšanas treniņš ir no 104 līdz 136 sitieniem minūtē. Tāpēc, ja kontrakciju skaits nesasniedz apakšējo robežu, palieliniet slodzi un, kad pulss pārsniedz augšējo joslu, gluži pretēji, samaziniet intensitāti.

Skaitot sirdspukstus, mēs kontrolējam slodzi un paliekam “efektīvajā augstumā”. Šī pieeja palīdz praksē izvēlēties labākos fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai jūsu ķermenim. Šie vienkāršie aprēķini kontrolēs jūsu ķermeni.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Apsveriet, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu svaru. Lai zaudētu svaru mājās īsākā laikā, labāk ir vadīt nodarbības pēc optimāli intensīvas programmas, kurā būs gan spēka, gan aerobikas vingrinājumi.

Labs noved pie sirdsdarbības ātruma palielināšanās - nepieciešamais brīdis visefektīvākajai tauku dedzināšanai. Un spēka vingrinājumi veicina muskuļu tonusa un apjoma palielināšanos, kas veidos elegantu veselīgas un spēcīgas figūras atvieglojumu.

Ir divas galvenās metodes, kā mācīties mājās:

1. Pirmo dienu pilnībā veltiet aerobikas treniņiem – peldēšanai, skriešanai, dejošanai aerobikai, riteņbraukšanai, pārgājieniem, šķipsnā. Otrais, gluži pretēji, ir veltīt spēka daļai, noslogojot visas muskuļu grupas.
2. Viena treniņa laikā apvieno spēku un aerobos komponentus. Piemēram, sāc nodarbību ar 5 minūšu skrējienu vietā, tad dod slodzi presei, tad vēl 5 minūtes aerobās daļas, pēc tam - slodze uz gurniem utt.

Lai veiktu visefektīvākos vingrinājumus, ir vērts koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu. Bet paturiet prātā, ka vienlaikus tiek trenēti blakus esošie muskuļi, kas ievērojami uzlabos treniņa rezultātu. Visefektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai ir visaugstākajā iespējamajā ķermeņa līmenī.

Jūs varat izvēlēties piemērotus vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, izmantojot video pamācības internetā (un mūsu rakstā). Bet mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību sekojošiem efektīvajiem treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru problemātiskākajās vietās.

Sēžamvieta

Komplekss ir lieliski piemērots svara zaudēšanai mājās un slaidu, ēstgribu formu veidošanai. Saglabājot regulāru slodzi ķermeņa lejasdaļai, diezgan ātri veidosies pozitīvas pārmaiņas: sēžamvieta būs noapaļotāka un tonizētāka, mazināsies celulīta izskats, āda savelkas. Treniņš svara zaudēšanai mājās raksta beigās esošajā videoklipā palīdzēs vizualizēt šo vingrinājumu izpildes noteikumus.

Mēs strādājam pie sēžamvietas:

• Pietupieni- superefektīvs vingrinājums "piektā punkta" sūknēšanai. Sākuma pozīcija - stāvus. Kājas ir platākas par pleciem, zeķes ir novietotas atsevišķi viena no otras. No šīs pozīcijas veiciet pietupienus lēnām, turot gurnus un sēžamvietas saspringtos. Daudzums - vismaz 10 reizes. Ar katru treniņu ir jāpalielina pieeju skaits.
• Mēs izspiežam bumbu. Sākuma pozīcija - apsēdieties uz krēsla malas. Pēdas ir jāatdala viena no otras, lai fitnesa bumba ietilptu starp ceļiem. Bumbiņa ir jāsaspiež diezgan stingri starp kājām, apmēram trešdaļu minūtes turot muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, pēc tam minūti jāatpūšas un atkal jāsaspiež bumba.
• Mēs sēžam ar gurniem uz grīdas. Sākuma stāvoklis - stāvot vertikāli uz ceļiem, nolieciet rokas uz jostas. Mēs pārmaiņus kustinām kājas un sēžam uz vienas sēžamvietas, kam seko otrā. Izdari aprakstīto vingrinājumu tik daudz, ka sāk sāpēt muskuļi, bet vismaz 5 pilnas piegājienus.

Kājas

Jauki elastīgi gurni ir gandrīz katras meitenes vēlme. Bet mazkustīgs dzīvesveids un ogļhidrātiem bagāta pārtika izraisa tauku uzkrāšanos šajā zonā.

Ja neesat apmierināts ar savām jāšanas biksēm, ausīm sānos un citiem liekā svara "šarmu" uz gurniem, noteikti veiciet šādus vingrinājumus:

• Izlecot no dziļa pietupiena. Tas nostiprinās un modelēs apetītlīgo sēžamvietu formu, uzlabos vielmaiņu un veicinās kvalitatīvu svara zudumu. Noteikti ievērojiet tehnikas precizitāti un uzraugiet elpošanu. Sākuma pozīcija - ieņemiet vienmērīgu stāju, novietojiet kājas plecu platumā, sakrustojiet rokas uz krūtīm vai salieciet pakausī. Dziļi ieelpojiet un apsēdieties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, un jums nevajadzētu noplēst pēdu virsmu no grīdas virsmas un neizkropļot iegurni. Ja veselība atļauj, labāk iet zemāk. Sasprindzini augšstilbu muskuļus un izelpojot lec uz augšu, cik vien iespējams. Atceļā, tiklīdz pēdas pieskaras virsmai, nekavējoties atgriezieties pietupienā un atkārtojiet kustības vēlreiz.

• Šķēres. Sākuma stāvoklis - mēs apguļamies horizontāli, ar muguras lejasdaļu pilnībā nospiežot pret virsmu un pēc iespējas vājinot kakla muskuļus. Paceliet kājas uz augšu 90 0 leņķī un veiciet kustības, kas ārēji imitē šķēres, mainot secību: pirmā kāja pār otro, tad otrādi. Šo vingrinājumu atkārtojam vismaz 15 reizes, nepieskaroties grīdai ar kājām.
• Mahi atpakaļ. Sākuma pozīcija - stāvot pie krēsla, turoties pie tā ar rokām. Ievelciet kuņģi un sāciet pārvietot kāju atpakaļ tālākajā pozīcijā, nesaliecoties. Palieciet īsu laiku. Atkārtojiet ar otru kāju.
• lecamaukla. Pārlēkt vismaz minūti. Vispirms izmantojiet vidējo tempu un pēc tam maksimālo. Lecamaukla ir vienkāršs, pieņemams, bet ļoti efektīvs aerobikas veids, pateicoties kuram jūsu kājas ātri zaudēs svaru.

Vēders

Vēl viena problēmzona, kurā patīk uzkrāties liekajiem taukiem. Taču kvalitatīvi mājas treniņi palīdzēs ar to tikt galā!

Lieliski vingrinājumi vēdera novājēšanai mājās:

• Krēsla vingrinājums. Sākuma pozīcija - apsēdieties un stingri noliecieties uz krēsla ar rokām. Izstiepiet kājas uz priekšu. Tad jums tie lēnām jāsaliek un jāpievelk pie ķermeņa. Vēlāk izelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Pieeju skaits ir 15 reizes.
• Velosipēds. Sākuma stāvoklis - apgulties uz grīdas. Salieciet un paceliet kājas, velciet uz vēdera lejasdaļu. Pagrieziet kājas uz priekšu pa apli, it kā ritinot iedomātus pedāļus. Vingrinājums tiek veikts vismaz vienu minūti.
• Vīšana. Sākotnējā pozīcija ir gulēt horizontāli, mugura ir stingri piespiesta virsmai. Pavērsiet elkoņus vienu no otra, salieciet kājas. Dziļi ieelpojiet un paceliet galvu ar lāpstiņām, izelpojot - sākuma stāvokli. Mēs sākam ar 10-15 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu ar katru treniņu.

Atpakaļ

Viens no labākajiem treniņiem mugurai ir regulāra pastaiga. Ikdienā ejot kājām līdz 6-8 km, jūs nevarat uztraukties par mugurkaulu un muguras muskuļu spēku. Tomēr, ņemot vērā mūsdienu dzīves ritmu, daudziem vienkārši nav laika veltīt tik daudz laika pastaigām. Tāpēc mugura ir jānostiprina ar vingrinājumiem mājās.

Stipriem un skaistiem muguras muskuļiem un graciozai pozai iesakām:

• Vingrinājums mugurkaula gareniskajiem muskuļiem. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas un kājas paceltas uz augšu. Tad, savukārt, paceļam no augšstilba un lāpstiņas virsmas, cenšamies “sasniegt” līdz griestiem. Tikai 20 atkārtojumi.
• Ķermeņa augšdaļas pacelšana. Sākuma pozīcija ir gulēt uz vēdera, savienot kājas un izstiept tās atpakaļ. Rokas jāizstiepj uz priekšu, skatiens ir vērsts uz leju. Turiet galvu uz leju. Pievelciet rokas un paceliet tās paralēli paklājam, paceļot plecus un krūtis no grīdas. Pēdām vienmēr jābūt piespiestām pie paklāja. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
• Supermens ar pārmaiņus paceļot rokas/kājas. Sākuma stāvoklis - guļus uz horizontālas virsmas ar seju uz leju, rokas un kājas izstieptas paralēli gar ķermeni. Pārmaiņus paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, saliktas šķērsām. Šis ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nedrīkst pieskarties grīdai, kamēr neesat veicis 20 atkārtojumus (vai tik reižu, cik varat).
• Labrīt. Sākuma stāvoklis - stāviet, novietojiet kājas plecu platumā. Noliecies ar taisnu muguru. Lai sarežģītu vingrinājumu, jums jāuzņem papildu svars (hanteles, ūdens pudele utt.). Veiciet vismaz 10 pieejas.

Ieroči

Vingrinājumi svara zaudēšanai roku un plecu zonā, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, tiek veikti ar svariem, piemēram, hanteles. Ja to nav, tas nav iemesls bažām, mājās tos ir viegli nomainīt ar puslitra plastmasas ūdens pudelēm.

Apsveriet efektīvus fitnesa vingrinājumus mājās svara zaudēšanai:

• Push ups. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt perfekti taisnu ķermeņa līniju. Mēs ejam lejā pie ieejas, mēs paceļamies uz izelpas. Veicot vingrinājumu, vēdera muskuļi ir saspringti. Veiciet vismaz 5-10 atspiešanos vienā komplektā. Ja vingrinājums jums ir grūts, varat sākt, noliecoties uz ceļiem.
• Reversie atspiešanās. Stāviet ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz krēsla, atbalstot rokas uz ķermeņa sāniem. Iesācējiem kājas var saliekt. Pārvietojiet iegurni pāri krēsla malai, mugura paliek taisna. Salieciet elkoņus zem 90 0, pēc tam iztaisnojieties. Piepūles laikā izelpojiet. Elkoņiem nav atļauts izplatīties vai samazināties. Atkārtojiet vingrinājumu - 10-15 reizes.
• Sv. Sākuma stāvoklis - stāvēt, kājas plecu platumā, var saliekties ceļos. Birstes ar tajās iespīlētām hanteles tiek novietotas uz ķermeņa. Ar izelpu izpletiet taisnas rokas, paceļot tās virs galvas, bet ieelpojot nolaižam atpakaļ. Rokas un mugura ir līdzenas, pēdas virsma ir pilnībā piespiesta grīdai.

Uzskaitītos pamata fiziskos vingrinājumus var ņemt par pamatu savas programmas sastādīšanai, videoklipā varat atrast arī daudz dažādu programmu “aerobika svara zaudēšanai mājās”, vai arī varat izmantot mūsu rakstā sniegtos kompleksus.

Pareiza treniņa pabeigšana - sakabe

Stiepšanās ir būtiska treniņa beigās. Sēžot uz grīdas un izplešot kājas līdz maksimālajam platumam, jums vienmērīgi jāizstiepj ķermenis uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Pēc tam apgulieties uz līdzenas virsmas un izstiepiet roku, sakrustojot rokas un kājas.

Uzkare palīdzēs asinīm vienmērīgi sadalīties pa visiem traukiem, un asins stagnācijas briesmas jūs apies. Lai nomierinātos pēc treniņa, varat nedaudz pastaigāties pa ielu vai vismaz pa māju.

Tauku dedzināšanas komplekss mājām

Apsveriet nedēļas treniņu grafiku, ņemiet to par pamatu un sastādiet sev programmu mēnesim. Treniņš ir jaukts, tas ir, tas apvieno kardio un spēka treniņus. Šī pieeja nodrošina efektīvu tauku dedzināšanu un kvalitatīvu muskuļu attīstību.

Atpūtieties starp komplektiem - ne vairāk kā pusminūti. Lai tauku dedzināšanas efektivitāte būtu augsta, jums jāstrādā pēc iespējas ātrāk.

Optimālais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās sievietēm:

• Iesildīties. Sildiet saskaņā ar iepriekš piedāvāto shēmu vai jebkuru citu, kas atbilst jūsu gaumei. Ilgums 7-10 minūtes.
• Pietupieni. Sākuma stāvoklis - stāvus stāvus, kājas plecu platumā, tās var nedaudz saliekt ceļos. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Pietupoties izpilda sekojošus nosacījumus: mugura taisna, pēdas nenorauj no virsmas, tupojam dziļi, līdz kājas ir saliektas 90 0 leņķī. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus pa 25 pietupieniem.
• Pēc tam jums ir jāiespējo kardio.
• Push ups. Uzsveriet uzsvaru guļus stāvoklī un veiciet atspiešanos no grīdas. Ja ir grūti, sākumā var veikt atspiešanos uz ceļiem. veiciet 2 komplektus pa 20 atspiešanās.
• Vairāk kardio. Lešanas virve - 2 minūtes pēc kārtas. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Vīšana(prese). Mēs guļam uz muguras, saliekti ceļi, pēdas atrodas uz grīdas, rokas atrodas pakausī. Paceliet ķermeni, noraujot lāpstiņas no virsmas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Jāpievērš uzmanība, lai muguras lejasdaļa “neatstātu” aiz lāpstiņām. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus pa 25 pagriezieniem.
Lešanas virve - 2 minūtes pēc kārtas. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Sēžas tilts uz vienas kājas. Guļot uz muguras, salieciet kāju un novietojiet to uz virsmas, paceliet otru 45 0 leņķī. Sasprindziniet iegurņa muskuļus, paceliet muguras lejasdaļu pēc iespējas augstāk kopā ar iegurni un nostipriniet 5 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs veicam 2 komplektus pa 10 reizēm.
• Atkal pievienoju kardio. Lešanas virve - 2 minūtes bez pārtraukuma. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Sānu atspiešanās. Guļot uz sāniem, uz grīdas, kājas ir vērstas taisni, ar roku vistuvāk grīdai, mēs satveram ķermeni jostasvietā vai uzliekam uz krusteniskā pleca. Sekundrāde šajā brīdī atrodas uz grīdas. Veiciet atspiešanos ar atbalstošo roku, atstājot ķermeni nekustīgu. Mēs veicam 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
. 2 minūtes uz lecamā virves vai skrienot uz vietas.
• dēlis. Mēs apgūlāmies uz vēdera. Mēs noliecam rokas 90 0 leņķī, liekot uzsvaru uz elkoņiem, kājas ir taisnas. No galvas līdz kājām ķermenis ir taisns – bez noliekšanās un celšanas. Turiet stieni 30 sekundes, veiciet 2 komplektus.
• Stiepšanās. Izstiepiet 10 minūtes. Jūs varat izmantot iepriekš minēto kompleksu stiepšanai vai ņemt jebkuru citu pēc savas gaumes.

Neaizmirstiet par pareizu uzturu

Reizēm jūs varat palielināt svara zaudēšanas treniņu efektivitāti, pateicoties sabalansētam uzturam un īpašu sporta piedevu lietošanai. Pareizs uzturs fitnesam ir rūpīgi jāapsver gan pirms, gan pēc treniņa. Jāatceras vispārējais noteikums – labāk ēst biežāk, bet mazāk.

Galvenie uztura principi:

• atturēšanās no alkohola - tas palīdz ķermeņa tauku uzkrāšanai;
• pārtikas produktu ar augstu eļļas, cukura, tauku satura izņemšanu no uztura, aizstājot tos ar veselīgāku alternatīvu;
• uzsvars uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām;
• ir nepieciešami augļi un dārzeņi;
• īpašu piedevu lietošana svara zaudēšanai. Jau daudzus gadus ir pierādīts, ka tauku dedzinātāji ir efektīvi un uzlabo treniņu rezultātus.

Ja esat apņēmies nodarboties ar vingrošanu svara zaudēšanai mājās, noteikti ievērojiet šādus noteikumus:

1. Uzstādiet skaidru mērķi (piemēram, zaudēt svaru par 2 izmēriem), izklāstiet izpildes plānu un skaidri pieturieties pie tā. Pretējā gadījumā sākotnējā motivācija var ātri izzust.
2. Negaidiet īpaši ātrus rezultātus. Pat visintensīvākais treniņš sāks “atspīdēt” spogulī un uz svaru vismaz pēc 1-2 nedēļām.
3. Nodarbības laikā nenovērsieties no svešām lietām. Pilnībā koncentrējieties uz savu treniņu un pievērsiet maksimālu uzmanību vingrinājumu kvalitātei. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat efektīvi trenēt muskuļus un izvairīties no iespējamām traumām.

Veiksmi!

Video

Šajā videoklipā atradīsit lielisku vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās.

Kamēr viņi neizdomās burvju tableti svara zaudēšanai, cilvēce pastāvīgi cīnīsies ar lieko svaru: mērķa sasniegšanai tiek izmantotas diētas, nogurdinoši treniņi, badošanās un citas metodes. Mūsu rakstā mēs runāsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem.

Patiesībā jūs varat samazināt ķermeņa tauku daudzumu ne tikai sporta zālē vai sporta laukumā, bet arī mājās. Lai to izdarītu, viņi izveidoja daudz vingrinājumu, kas efektīvi cīnās ar svaru.

lecamaukla

Kādreiz bērnībā bija jautri, izklaide meitenēm, ar vecumu šādas slodzes tiek uztvertas dažādi. Lēciena virve ir lielisks kardio treniņš.

Tas ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu darbību, bet arī palīdz noņemt liekos kilogramus. Nodarbību stundā tiek sadedzināts līdz 650-750 kcal. Tas ir, 20 minūšu laikā jūs zaudēsiet 220-250 kcal.

Maz ticams, ka no pirmajām dienām varēsit apgūt vairāk nekā 15 minūtes nepārtrauktu lēcienu, izturība jātrenē pakāpeniski. Bet pat ikdienas 10 minūtes nebūs veltīgas, un jūs redzēsiet, kaut arī nelielus, bet rezultātus.

Izturības treniņu programma pirmajā nedēļā var izskatīties šādi:

1. nedēļa

Lēkāšanas atpūta
1 minūte 30 sekundes
Veiciet 10 komplektus, lai kopā 10 minūtes nepārtraukti lektu.

Otrā apmācības nedēļa izskatās šādi:

Lēkāšanas atpūta
2 minūtes 30 sekundes

Trešā nedēļa:

Lēkāšanas atpūta
3 minūtes 30 sekundes
Otrajā un trešajā nedēļā veiciet 5-10 komplektus.

Ceturtā nedēļa:

Lēkāšanas atpūta
5 minūtes 30 sekundes

Pēc mēneša pārejiet uz intensīvākiem treniņiem ar nepārtrauktiem lēcieniem 10-15 minūtes. Kopumā pavelciet laiku līdz 30-40 minūtēm 3 reizes nedēļā. Taču neaizmirstiet, ka lēkšana ar virvi ir augstas intensitātes aktivitāte, kas nav piemērota ikvienam.

Kam ir kontrindicēts treniņš uz lecamauklas:

• ļoti liekais svars,
• ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām,
• ar locītavu un mugurkaula slimībām,
• grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Lēkšana pa virvi atšķiras vairākos veidos, šeit ir 3 galvenie:

1. Standarta lēcieni vietā
2. Ar mainīgiem lēcieniem uz katras kājas atsevišķi.
3. Skrien vietā.

Ir svarīgi atcerēties, ka šāda veida vingrinājumi negatīvi ietekmē ceļu locītavas un mugurkaulu. Pēc lēciena notiek piezemēšanās uz zemes, viss trieciena spēks krīt uz šīm cilvēka ķermeņa daļām. Tāpēc svarīga ir pareiza izpildes tehnika, kurā:

• ceļi vienmēr ir nedaudz saliekti, nav nepieciešams iztaisnot kājas, kustības ir atsperīgas,
• mugura paliek taisna
• prese ir saspringta
• rokas ir piespiestas ķermenim ar elkoņiem, kustas tikai rokas,
• ir pieejami piemēroti apavi, lai mazinātu triecienu pret grīdu.

Dēļu vingrinājums

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. Tas darbojas statiski. Tiek stiprināti galvenie muskuļi, kas atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī. Sakarā ar intensīvu vēdera muskuļu sasprindzinājumu šajā zonā tiek sadedzināti tauki, muskuļi nonāk tonusā, kā rezultātā tiek nostiprināta un samazināta izvirzītā vēdera zona.

Vingrinājumu tehnika

Klasiskā versija tiek veikta šādi:
1. Noklājiet uz grīdas mīkstu jogas paklājiņu.
2. Stāviet uz grīdas ar uzsvaru uz elkoņiem.
3. Iztaisnojiet kājas, uzsvaru liekot uz zeķēm.
4. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu ideāli vienmērīgs bez izlieces muguras lejasdaļā un kupra krūšu rajonā. Šis traucējums var izraisīt traumas un sāpes.

Vispirms mēģiniet noturēt šo pozīciju 30 sekundes. No pirmā acu uzmetiena tas šķiet vienkārši, bet pēc kāda laika jūs sajutīsiet trīci muskuļos, taču tas nav iemesls pārtraukumam.

Nenolaidiet iegurni uz grīdas, mēģiniet noturēties pēc iespējas ilgāk šajā pozīcijā. Pirmajai reizei pietiks ar 30 sekundēm un 3 komplektiem. Pēc tam palieliniet laiku līdz 1 minūtei, līdz varat nepārtraukti nostāvēt 5 minūtes.

Dēļu vingrinājumam ir vairākas modifikācijas. Piemēram, rokas var būt taisnas, nevis saliektas elkoņos. Sānu dēlis tiek izpildīts šādi: vispirms jūs piecelties klasiskajā versijā, tad uzmanīgi paceliet vienu no rokām un pagrieziet ķermeni uz sāniem, paceļot roku uz augšu. Tajā pašā laikā kājas paliek fokusā uz pēdas sānu virsmu. Ja vēlaties, pievienojiet kustību sānu dēlim. Lai to izdarītu, paceliet un nolaidiet iegurni, nepieskaroties grīdai.
Lai padarītu klasisko dēli cietāku, paceliet vienu no savām kājām. Tam varat pievienot arī vienas rokas pacelšanu. Dariet to: paceliet kreiso kāju un labo roku (pretī viens otram). Tas palielinās slodzi, taču neaizmirstiet par tehniku. Korpuss joprojām paliek tajā pašā taisnā stāvoklī bez novirzēm un izvirzījumiem.

Burpee vingrinājums

Šis vingrinājums nāk no CrossFit. Tas ir neticami energoietilpīgs, un, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, tas ne tikai palīdz cīnīties ar liekajiem taukiem, bet arī izved ķermeni no miera stāvokļa, paātrinot vielmaiņu. Tieši vielmaiņas ātruma trūkums ir galvenais nosliece uz lieko svaru.

Izpildes tehnika

1. Burpee tiek veikta stāvus, kājas plecu platumā.
2. Tālāk tiek ieņemta pietupiena pozīcija, rokas balstās uz grīdas.
3. Atrodoties guļus stāvoklī, veiciet atspiešanos,
4. pēc tam pārejiet sēdus stāvoklī,
5. lecot uz augšu ar izstieptām rokām.

Tādējādi, nepārtraukti strādājot, veiciet vingrinājumu minūti. Atpūta starp komplektiem 1-1,5 minūtes. 5 komplekti būtu ideāli.

Vingrinājums "krēsls"

Klasiskie pietupieni bojā ceļa locītavas. Lai tas nenotiktu, viņi izdomāja statisku vingrinājumu, ko sauc par krēslu.

Tas tiek veikts līdzīgi kā standarta pietupiens, bet bez kustībām. Tas ir, ķermenis karājas sēdus stāvoklī uz krēsla. Vienkāršotā versijā tas tiek veikts pret sienu. Mugura ir stingri nospiesta pret sienu no galvas gala līdz jostasvietai. Kājas atrodas tādā attālumā, ka pietupoties ceļi netiek tālāk par zeķēm.

Kājas noliecas līdz 90 grādiem.
Tas pats vingrinājums tiek veikts, neatbalstoties uz sienas. Šajā gadījumā ķermenis noliecas uz priekšu 45 grādu leņķī. Mugurkauls paliek taisns, ceļi arī nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus. Šī opcija ir sarežģītāka.

Tiek trenēti muguras, vēdera un kāju muskuļi. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik varat, ignorējot trīci.

Vingrinājums "Simts"

Šis vingrinājums ir nosaukts tā iemesla dēļ. Galvenā slodze iet uz vēdera muskuļiem, un viņiem, kā zināms, patīk daudz atkārtojumu. "Simts" tiek izpildīts šādi.
Apgulieties uz paklāja uz muguras. Rokas gar ķermeni. Paceliet galvu no grīdas kopā ar plecu lāpstiņām un palieciet šajā pozīcijā.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ja vēlies, lai treniņš nebūtu veltīgs, muskuļi saņemtu nepieciešamo slodzi, bet ķermenis kļūtu slaids, uzzini, kādus vingrinājumus veikt, lai notievētu. Tas ir ļoti svarīgi, jo daži no tiem palīdz palielināt muskuļu masu, bet citi palīdz samazināt lieko svaru. Lai tie sniegtu vēlamo rezultātu, tie ir jādara pareizi un sistemātiski.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Fiziskiem vingrinājumiem svara zaudēšanai ir nepieciešama pareiza pieeja to īstenošanai. Pirms nodarbību uzsākšanas obligāti jāiesilda visi muskuļi, tādējādi sagatavojot tos gaidāmajām slodzēm. Treniņa galvenajā daļā jāiekļauj spēka treniņi, kas palīdz stiprināt muskuļus, un kardio (vingrinājumi, kas palīdz ātri zaudēt svaru). Pabeidzot apmācību, noteikti veiciet aizķeršanos un izstaipieties.

Jauda

Daudziem cilvēkiem šāda veida vingrinājumi asociējas ar milzīgiem muskuļiem un smagiem stieņiem, taču ne visi zina, cik spēka treniņi ir noderīgi svara zaudēšanai, kā arī ātri un stabili. Spēka tipa treniņi palīdz ne tikai notievēt, bet arī stiprina skeleta sistēmu, dod lielu enerģijas lādiņu, uzlabo visa organisma darbību. Ja esat iesācējs sportists un nezināt, kādus vingrinājumus veikt, lai zaudētu svaru, izvēlieties sev dažas pamata kustības, kas trenē galvenos muskuļu veidus (spiešana guļus stāvoklī, pietupieni, abs).

Kardio

Šie vingrinājumi veicina paātrinātu tauku sadalīšanos, pazemina spiedienu (arteriālo), uzlabo sirds un plaušu darbību, palīdz notievēt, bet muskuļi netrenējas. Jūs varat tos izpildīt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Kardio treniņi ietver riteņbraukšanu, lecienu ar virvi, vieglu skriešanu, peldēšanu utt. Veiciet tos trīs reizes nedēļā pa 20 minūtēm, un jūs redzēsiet, kā tauku slānis pazūd jūsu acu priekšā. Apvienojiet kardio ar spēka treniņu, lai veidotu savu ķermeni.

Stiepšanās vingrinājumi

Fizisko vingrinājumu beigās ir svarīgi izstiepties vai izstiepties. Šādi vingrinājumi atslābina, padara muskuļus mazāk izteiktus, attīsta lokanību, plastiskumu, uzlabo stāju un asinsriti. Jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumus mājās, taču noteikti to dariet 50-60 minūtes pēc ēšanas, tukšā dūšā nav iespējams. Katra kustība jāveic lēnā tempā 6 komplektus katrā, fiksēta 8-10 sekundes.

Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mājās

Lai zaudētu svaru un iegūtu formu, jums nav jāiegādājas sporta zāles abonements. Daudzas efektīvas kustības patiešām var veikt mājās. Apgūstiet pamata vingrinājumu sistēmu dažādām muskuļu grupām, izveidojiet savu grafiku, grafiku un trenējieties jebkurā diennakts laikā. Fitnesa iesācējiem jāsāk trenēties ar vienkāršām, vieglām kustībām 25-30 minūtes, bez hanteles vai ar minimālo slodzi 1 kg. Pakāpeniski var palielināt svēršanas līdzekļu svaru un treniņa ilgumu.

Atcerieties, ka pirms katra treniņa ir jāveic iesildīšanās. Šim nolūkam ir piemēroti parastie vingrinājumi no fiziskās audzināšanas stundām. Sāciet ar galvas apļveida kustībām (4-5 reizes katrai pusei), pēc tam iesildiet plecus, elkoņu locītavas, rokas, pagriežot tās dažādos virzienos. Pēc tam dodieties uz rumpi, veiciet izlēcienus uz sāniem, izstiepiet kājas. Dariet 5-10 minūtes.

Par vēderu

Mēs trenējam presi: nogulieties uz muguras uz paklājiņa, satveriet ar rokām aiz pakausi, iztaisnojiet kājas. Salieciet rumpi, pievelkot ceļus pie krūtīm un elkoņus pie ceļiem, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 2 kombinācijas pa 15-20 atkārtojumiem, iesācēji sportisti var sākt ar 10 atkārtojumiem. Šāda kustība ir vērsta uz preses slīpo muskuļu trenēšanu un tiek veikta šādi:

1. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā.
2. Salieciet kājas ceļos, pagrieziet rumpi, velkot labās rokas elkoni uz kreisās kājas ceļgalu.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet visu ar kreiso elkoni un labo ceļgalu.
4. Veiciet 15-20 kustības ar katru elkoni.

Lai sūknētu apakšējo presi, nogulieties uz muguras uz paklājiņa, iztaisnojiet kājas un novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet kājas (nesalieciet ceļus) apmēram 45 grādu leņķī, nofiksējiet 10-15 sekundes, nolaidiet uz grīdas. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet šķēru vingrinājumu. Atkārtojiet šo efektīvo kustību 12-14 reizes, cenšoties nepacelt sēžamvietu un mugurkaulu no grīdas. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs viegli zaudēt svaru, noņemt taukus no vēdera.

Kājām

Noskaidrosim, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru kājās. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pagrieziet tās pretī viena otrai. Lēnām pietupieties, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju dažas sekundes, piecelieties. Atkārtojiet šos pustupus 20 reizes, veiciet 2 komplektus. Kāju šūpošanās palīdzēs zaudēt svaru un atbrīvoties no ķermeņa taukiem, veiciet 10 šādas kustības ar katru kāju pārmaiņus, vispirms uz labo pusi un pēc tam uz kreiso pusi.

Ja neesat iesācējs, varat izmēģināt šo vingrinājumu: nolieciet krēslu uz sāniem, novietojiet kāju uz muguras tā, lai ar otro kāju izveidotu 90 grādu leņķi (pagrieziet tā pirkstu uz āru). Viegli pietupieni, nesaliecot paceltās ekstremitātes ceļgalu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pāris 10 atkārtojumu kombinācijas ar katru kāju.

Rokām

Tauku nogulsnes bieži veidojas arī uz augšējām ekstremitātēm, tāpēc noskaidrosim, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru rokās. Tam vispiemērotākie ir atspiešanās: nostājieties pozīcijā “dēlis” uz taisnām rokām, noliecieties ar ceļgaliem pret grīdu, atspiedieties uz augšu 10 reizes. Lai trenētu roku aizmuguri, veiciet reversās atspiešanās:

1. Ielieciet krēslu, stāviet ar muguru pret to, apsēdieties uz tā malas.
2. Atspiediet rokas uz krēsla malām ķermeņa sānos, novietojiet kājas taisnā leņķī.
3. Atspiediet sēžamvietu 4-6 cm attālumā no krēsla un pietupieties, saliekot rokas taisnā leņķī.
4. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi paliek paralēli viens otram.
5. Atkārtojiet kustību 15 reizes.

Augšstilbiem un sēžamvietām

Pietupieni palīdzēs zaudēt svaru gurnos un uzpumpēt sēžamvietu. Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz vidukļa. Sāciet tupēt tā, lai mugura būtu plakana un pēdas nenokāptu no grīdas. Nepilnīgi pietupieni stiprina sēžamvietu, tiek izpildīti tāpat kā iepriekšējā kustība, tikai kājas neliecas līdz galam, bet taisnā leņķī. Dažas sekundes sasalst apakšējā sāpju punktā, sajūti spriedzi, piecelties. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ja pēdas ir platākas par plecu platumu, varat veikt platus pietupienus, kas stiprinās un sasprindzinās augšstilbu iekšpusi.

Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Ja esi ierobežots laikā un nevari doties uz sporta zāli, bet vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, uzzini, kādi vingrinājumi jāveic, lai notievētu mājas apstākļos. Jūs varat sūknēt presi, tupēt, veikt izklupienus un kāju šūpošanas, veikt atspiešanos, griezt stīpu bez trenažiera un simulatoriem. Ejiet vairāk, ignorējiet liftu - kāpiet pa kāpnēm un, ja iespējams, dodieties paskriet. Ir vingrinājumi, kurus varat veikt darbā un transportā, piemēram, sasprindzināt vēdera un sēžas muskuļus.

Papildus vingrinājumiem ievērojiet šādas veselības vadlīnijas:

1. Mēģiniet katru rītu veikt vingrinājumus.
2. Pārskatiet savu uzturu, atsakieties no neveselīgas pārtikas un vienkāršiem ogļhidrātiem, neēdiet naktī.
3. Palieliniet slodzi pakāpeniski, sākot ar nelielu atkārtojumu skaitu.
4. Starp ēšanu un treniņu (pirms vai pēc tā) jābūt 30-60 minūšu intervālam.
5. Kontrolējiet savu elpošanu vingrošanas laikā.
6. Katru dienu izdzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens.

Vingrinājumi svara zaudēšanai sporta zālē

Trenera izmaksas sporta zālē bieži tiek apmaksātas atsevišķi. Ja jums nav naudas šim nolūkam, uzziniet, kādus vingrinājumus veikt svara zaudēšanai, un veiciet tos pats. Atcerieties, ka intensīvas tauku dedzināšanas process notiek maksimālajā kustību diapazonā, ar nelielu atkārtojumu skaitu un īsu atpūtu. Izveidojiet vingrinājumu sarakstu mēnesim, tabulu ar atkārtojumu skaitu un sekojiet tiem. Nepārspīlējiet ar treniņiem, vingrojiet trīs reizes nedēļā.

Sievietēm

Dažādu dzimumu pārstāvjiem nodarbības uz simulatoriem būs atšķirīgas. Sievietes svara zaudēšanai var veikt šādus vingrinājumus:

1. Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. Izelpojot, jums jāvelk saliektās kājas uz augšu, ieelpojot - zemāk, un tā 3 kombinācijas pa 15 atkārtojumiem. Šie vingrinājumi padarīs vēderu plakanu. Lai iegūtu labākos rezultātus, taisnas kājas ir jāpaceļ.
2. Lunges ar atsvariem, 2 komplekti pa 10 reizēm katrā kājā.
3. Kāju samazināšana simulatorā, 15 reizes, 3 apļi.
4. Velotrenažieris - 10 minūtes.
5. Skrejceļš - 7 minūtes.

Vīriešiem

Puišiem jāizvēlas vidējais hanteles svars un jāveic vingrinājumi izmērītā tempā, neraujot. Pirms sākuma veiciet iesildīšanos, pēc tam veiciet kardio vingrinājumus. Pamata treniņš varētu izskatīties šādi.

Vai sporta zāle ir tālu? Vai nevēlaties tērēt laiku ceļojumiem un naudu maksājumiem? Ideāls risinājums ir svara zaudēšanas treniņu programma mājās, kas sasprindzinās visu ķermeni un nostiprinās muskuļus, izmantojot vingrinājumus, kas ir ne mazāk efektīvi kā tie, kas tiks parādīti sporta zālē. Labam rezultātam nepieciešama tikai vēlme un nedaudz laika, kas dažu nedēļu vai mēneša laikā atmaksāsies ar slaidu augumu un dzīvespriecīgu veselības stāvokli.

Kā sākt vingrot mājās

Lai iegūtu labu rezultātu, treniņiem jāpieiet saprātīgi, tas ir, jāsagatavojas vairākos svarīgos aspektos. Uzskaitīsim svarīgākos:

• Pirmkārt, izlemiet, ko vēlaties sasniegt. Ja tas ir vispārējs svara zudums, tad jāiekļauj aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, fitness, lecamaukla. Ja ir svarīgi samazināt atsevišķu ķermeņa daļu apjomu, tad tām būs jāizvēlas mērķtiecīgi vingrinājumi.
• Otrs svarīgais faktors ir slodzes definīcija. Katrs no mums vēlas redzēt rezultātu pēc iespējas ātrāk, taču jau pašā sākumā izspiest no organisma maksimumu ir kaitīgi un pat bīstami. Jūs riskējat pārmērīgi noslogot sevi, radot sev sirds problēmas un pāris nedēļas ciest neveiksmi no nepanesamām muskuļu sāpēm.
• Trešā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir vieta, kur mācīties. Dažreiz viņa prombūtne kļūst par iemeslu izlaišanai un ātrai sākotnējo plānu atteikšanai. Tāpēc pārliecinieties, ka tas vienmēr ir jūsu rīcībā, nodrošina jums vietu šūpoties un atrodas prom no trausliem priekšmetiem.
• Ceturtais ir uzturs. Jūs nevarat norakstīt tā vērtību, īpaši cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu. Uzturs ir jāpielāgo vismaz minimāli.
• Pēdējais ir inventārs. Ērtības labad ieteicams iegādāties paklāju, hanteles, fitballu (sporta bumbu), bet paklāju nomainīt pret jebkuru neslīdošu grīdas segumu, hanteles - ar ūdens pudelēm. Fitball iegādi atstājiet pēc saviem ieskatiem.

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Vingrinājumu programmā svara zaudēšanai mājās ikvienam, kurš nolemj ātri un efektīvi zaudēt svaru, jāiekļauj divu veidu treniņi: aerobikas un spēka treniņi. Pirmie ir paredzēti, lai sasildītu ķermeni, palielinātu asinsriti. Tie palielina vielmaiņu, liek cilvēkam svīst, un ar ilgstošu kvalitatīvu sniegumu izraisa ievērojamu svara zudumu visās ķermeņa daļās. Otrais būs vērsts uz noteiktām muskuļu grupām. Tas "izžāvēs" ķermeni, noņemot tauku nogulsnes no katra muskuļa, izstrādājot reljefu.

Jauda

Šis vingrošanas veids ir populārs visu kultūristu vidū, jo palīdz izveidot skaistu muskuļu figūru. Runājot par svara zaudēšanu, spēka treniņi ir piemēroti, lai mērķētu uz konkrētiem muskuļiem, taču nav jābaidās, ka jūsu muskuļi augs lēcieniem un robežām. Nē, laba slodze tās sasprindzinās un padarīs ķermeni elastīgāku. Spēka treniņa būtība ir darbs ar svaru (hanteles, tējkannas, stienis vai sava ķermeņa svars). Katrs veids tiek veikts n-to reižu skaitu no 2 līdz 5 pieejām.

Veicot šāda veida treniņus, ir svarīgi nepārslogot sevi pārdalīšanai. Slodze jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā spēcīgas stiepšanās dēļ var ciest saites, cīpslas un muskuļi. Tas ļaus jūsu ķermenim pārliecinoši iegūt spēku, palielināt izturību. Pareizi pārmaiņus ieelpas un izelpas. Svara zaudēšanas programma mājās ietver pamata spēka elementus, starp kuriem ir pietupieni ar svariem, spiešana guļus, roku, krūškurvja, plecu trenēšana ar hanteles.

Aerobika

Atšķirībā no spēka vingrinājumiem, aerobikas vingrinājumi ietver visas muskuļu grupas. Veicot tās, cilvēks patērē daudz skābekļa un tērē daudz enerģijas. Viņu otrais nosaukums ir kardiotreniņi, jo tie dod labu slodzi visai sirds un asinsvadu sistēmai. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi aprēķināt šādu treniņu intensitāti. Iesācējiem vai cilvēkiem ar sākotnējo sagatavotības līmeni nevajadzētu jau no pirmajām nodarbībām novest sevi līdz spēku izsīkumam, smagam elpas trūkumam un nespējai pakustināt kājas, jo ieraduma dēļ jūs ļoti noslogojat sirdi.

Sporta treneri iesaka izvēlēties aerobikas slodzes intensitāti atkarībā no pulsa. Tas ļaus aprēķināt visefektīvāko un tajā pašā laikā drošāko tempu. Aerobos vingrinājumus ieteicams iekļaut svara zaudēšanas programmās trīs reizes nedēļā, pārmaiņus ar spēka treniņiem. Jūs varat izvēlēties aktivitātes veidu pēc saviem ieskatiem: skriešana, pastaigas, dejošana, peldēšana, riteņbraukšana vai velotrenažieris.

Intervāls

Viena no populārākajām metodēm labu fizisko sniegumu sasniegšanai ir intervālu treniņi. Tie ir palielinātas un samazinātas aktivitātes maiņa ar minimālu laiku atpūtai. Nekas nededzina taukus labāk kā šāda veida pieeja, taču tas prasa arī daudz spēka, tāpēc ne visi var uzreiz izturēt lielu slodzi. Pat aerobikas vingrinājumus var pārvērst par intervāla vingrinājumu, ja skrienat, lecat vai minējat pedāļus augstā vai zemā tempā.

Kā izveidot treniņu programmu svara zaudēšanai mājās

Pareizi izstrādāta treniņu programma svara zaudēšanai mājās ir puse no visa pasākuma panākumiem. Nepietiekama un neregulāra slodze nedos rezultātu, pārāk intensīva radīs pārpūli. Ir svarīgi izlemt par trim laba treniņa sastāvdaļām: treniņu biežumu, intensitāti un vingrinājumu izvēli. Lai sāktu zaudēt svaru, vislabāk ir pārmaiņus veikt spēka un aerobikas treniņus, veikt nelielus čaulu svarus un vairāk atkārtojumu. Tas nodrošinās vienmērīgu slodzi un pastāvīgu tauku rezervju samazināšanos.

Kādā secībā izpildīt

Vēl viens svarīgs faktors, no kura ir atkarīga laba veselība un rezultāti, ir konsekvence. Neatkarīgi no vingrinājumiem, kas iekļauti jūsu svara zaudēšanas treniņu programmā mājās, veiciet tos tādā pašā secībā:

• Iesildīties. Lielākā daļa no tā izvairās, uzskatot to par laika izšķiešanu. Tikmēr iesildīšanās ir ļoti svarīga. Tas sasilda muskuļus un saites, aizsargā locītavas un mugurkaulu no traumām. Ar to jāsāk katrs treniņš, 5-10 minūtes pavadot intensīviem roku šūpojumiem, slīpumiem, pagriezieniem.
• Visgrūtākais. Enerģijas ietilpīgus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, pietupienus, atspiešanos, vislabāk veikt treniņa sākumā, pretējā gadījumā vēlāk tiem vairs neatliks spēka. Pirmajiem vajadzētu būt tiem veidiem, kas rūpīgi jāizstrādā, pretējā gadījumā jūs arī nevarēsit tos pabeigt kvalitatīvi.
• Slodze uz muskuļu grupām. Pirmkārt, vienmēr ir kopīga bāze, pēc tam koriģējoša.

Kā līdzsvarot slodzi

Stabilu svara zudumu var panākt ar pareizi sadalītu slodzi. Jānoskaņojas 40-60 minūšu treniņam, jo ​​tauki sāk patērēties jau pēc pirmās treniņa pusstundas. Trenējoties svara zaudēšanai, pievērsiet uzmanību:

• pakāpenisks pieaugums. Tas attiecas uz slodzi un intensitāti.
• Pieeju skaits. Nevajadzētu būt vairāk par 5. Nākotnē muskuļi ir izsmelti.
• Vingrinājumu maiņa dažādām muskuļu grupām, kas atrodas tālu viena no otras. Piemēram, vispirms uz rokām, tad uz muguras. Ja jums ir labi jāizstrādā atsevišķa zona, veiciet vairākus dažādus vingrinājumus, koncentrējoties uz to.
• Slodzes samazināšana. Neatļaujiet sev to. Kad jūtaties atkarīgs, pielieciet vairāk pūļu.

Mājas treniņu grafiks

Svara zaudēšanas ātrums būs atkarīgs no nodarbību biežuma. Vislabāk trīs reizes nedēļā piešķirt spēka treniņus dažādu muskuļu grupu trenēšanai, sastādīt dienas tabulu un ievērot režīmu. Piemēram, pirmdien izvēlieties vingrinājumus ķermeņa augšdaļai. Trešdien - uzsvars uz kājām, piektdien - komplekss sēžamvietai un presei. Pārējās dienas veltiet atpūtai vai vieglai aerobikai, sākot ar 15 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot līdz 1-1,5 stundām. Vienā treniņā var apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, tad droši atpūsties 4 dienas nedēļā.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Kompetentai treniņu programmai svara zaudēšanai mājās vajadzētu nodrošināt vienmērīgu slodzi visam ķermenim, ieskaitot aerobos. Tam pietiek ar pusotru stundu treniņa. Pārpūlēties nav nepieciešams, jo vienmēr var pielāgot braucienu skaitu un dot sev 5 minūšu atpūtu. Tavā treniņu grafikā noteikti jāiekļauj iesildīšanās, daži pamata vingrinājumi, un āķis pabeigs darbu pie sevis, kas ļaus atpūsties un ietaupīt spēkus pēc sporta nodarbības.

Iesildīties

Iesildīšanās paredzēta, lai sasildītu ķermeni un apgādātu muskuļus ar skābekli. Neizvairieties no tā, ja nevēlaties gūt traumas, plīsiet muguras lejasdaļā, pārslogojiet nesasildītus muskuļus. Kā iesildīšanos varat veikt dažas ķermeņa kustības, kurām nevajadzētu ilgt vairāk par 15 minūtēm:

• jebkādas šūpoles ar rokām un kājām;
• lecamaukla;
• viegla skriešana;
• rotācijas kustības roku un kāju locītavām.

Pamata vingrinājumi

Galvenie ķermeņa spēki un lauvas daļa laika ir jāiemet visu zonu izpētē. Tās ir kājas, gurni, sēžamvieta, vēders, rokas. Šeit ir galvenie vingrinājumi, kas ikvienam ir pieejami mājās:

• pietupieni;
• pagrieziet kājas uz sāniem;
• pagrieziet kājas atpakaļ;
• prese;
• nogāzes;
• paceļot rokas uz augšu un uz sāniem;
• push ups.

Saķere

Arī sportistiem ir tāds termins kā aizķeršanās. Tas apzīmē vingrinājumu kopumu, kas tiek veikts treniņa beigās un ilgst līdz 10 minūtēm. Uzkabes mērķis ir pāriet no satraukta uz mierīgāku stāvokli, izvadīt pienskābi no muskuļiem un pazemināt pulsu. Kā atvēsināties varat veikt lēnu skrējienu, kas beigsies ar iešanu un pievilkšanos.

Tievai viduklim

Ja vēlaties padarīt savu vidukli plānu, ir svarīgi izvirzīt sev sasniedzamus mērķus. Tātad vispārpieņemtā norma 60 centimetri ir pareiza tikai tad, ja tavs augums ir 160. Tas nozīmē, ka vidukļa apkārtmērs ir skaitlis, ko iegūst, ja no sava auguma atņem 100 centimetrus. Tātad, lai viduklis kļūtu slaids, nodarbībās jāiekļauj:

• Stīpa vai hula stīpa. Šāviņa svaram ir nozīme. Tam jābūt vismaz 2 kilogramiem, un tas jāgriež vismaz stundu.
• Slīpi. Šo vienkāršo un efektīvo vingrinājumu var veikt dažādās variācijās (uz priekšu / atpakaļ, pa labi / pa kreisi).
• Mill. Rokas tiek novietotas uz sāniem un tiek veiktas intensīvas šūpoles.

Novājēšana augšstilbiem un sēžamvietām

Kājas ir viena no daudzu cilvēku problemātiskajām daļām, īpaši meitenēm, sievietēm, daudz retāk nekā vīriešiem. Celulīts, izjādes pusgarās bikses, plati ikri – tas viss prasa korekciju. Šis saraksts palīdzēs padarīt kājas un sēžamvietas skaistas:

• metās uz priekšu;
• izklupieni uz sāniem;
• šūpoties uz sāniem;
• kāju nolaupīšana uz sāniem no guļus stāvokļa;
• dziļi pietupieni ar hantelēm.

Vēdera un sānu notievēšanai

Ķermeņa vispārējā svara zaudēšanas shēma palīdzēs samazināt vēdera un sānu apjomu. Šo procesu var atvieglot, pievienojot dažus vingrinājumus, kas sasprindzinās ādu un muskuļus šajā jomā:

• velosipēds;
• rumpja pacēlumi vai pagriezieni (labāk un efektīvāk veikti fitballā, uz kura jātur kājas);
• skrituļslidošana (iesākumam varat to darīt no ceļiem, neaizmirstiet, ka nevarat saliekt muguru - tai visu laiku jābūt taisnai);
• kāju pacelšanas 90 grādu leņķī no sākotnējās guļus pozīcijas (tiek veiktas ar kāju nolaišanu, nepieskaroties grīdai, lai kuņģis būtu pastāvīgā saspringumā).

Kādi vingrinājumi jāveic lai zaudētu svaru

Lai padarītu rokas skaistas, piešķirtu tām stingru formu, vairāki vingrinājumi palīdzēs ar gliemežvāku izmantošanu un bez tiem. Katrs strādā uz dažādām roku daļām, tāpēc ieteicams tās mainīt no treniņa uz treniņu vai darīt visu pēc kārtas:

• push ups;
• atspiešanās, gluži pretēji (šim nolūkam jums ir jāatbalsta rokas uz sola, kas stāv aiz jums, saliekt elkoņus, nolaist un pacelt rumpi);
• velkot hanteles pie krūtīm.

Stiepšanās

Izvēloties aktīvu un bieži vien smagu treniņu režīmu, daudzi no mums pilnībā aizmirst stiepšanās vingrinājumus, un patiesībā tas ir ļoti noderīgi arī problemātiskajās vietās, pat ņemot vērā statisko raksturu. Stiepšanās liek dažas sekundes palikt katrā pozīcijā, kas palīdz trenēt katru ķermeņa šūnu, attīstīt lokanību un nostiprināt rezultātu. Ikviens, kurš pārzina jogu, pat pamatlīmenī, zina, cik energoietilpīgi, tas ir, šādi vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai:

• suns skatās uz leju
• aktīvs balodis;
• kobra.

Video