Dienas kaloriju patēriņš: tiešsaistes kalkulators sievietēm un vīriešiem. Dienas kaloriju patēriņš - kas tas ir un kā aprēķināt? Kalkulators un formulas Kalorijas dienā
Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma, aktivitātes pakāpes. Katrai personai šo likmi var aprēķināt.
Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība
Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais ir paredzēts sievietēm:
- svars kilogramos jāreizina ar 10;
- reiziniet augstumu centimetros ar 6,25;
- reizināt vecumu ar 5;
- pēc tam pievienojiet otro pirmajam skaitlim, pēc tam atņemiet trešo un mīnus 161.
Piemēram, 25 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg un ir 170 cm gara, aprēķini izskatītos šādi:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Tas ir minimālais kaloriju skaits, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.
Vīriešiem aprēķini, ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pievienot 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35, sver 110 kg un 180 cm garš, aprēķini izskatītos šādi:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini sniedz atbildi uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta pēc iepriekš minētās formulas, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.
atkarībā no dzīvesveida
Tagad ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un savām fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.
Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:
- 1,2 - par;
- 1 375 - tiem, kuriem aktivitātes nav aktīvas, bet ir kur sportot līdz 3 reizēm nedēļā;
- 1,55 - ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
- 1,725 - sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
- 1,9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.
Tādējādi galvenā apmaiņa jāreizina ar koeficientu, kas pēc iespējas precīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju skaits ir nepieciešams svara uzturēšanai.
Vēl viens aprēķina veids
Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu patērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu sava svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.
Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, būtu jāuzņem aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.
Dienasgrāmatas glabāšana
Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā individuāli. To var izdarīt, novērojot, tas ir, vairākas dienas jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu.
Piemēram, 10 dienas ir jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas ir ar nosacījumu, ka svars ir vietā. Kad plānotais laiks ir pagājis, jums ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par maksimāli precīzu, jo organisms ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru
Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, šim jautājumam jāpievērš uzmanība. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas šobrīd tiek piegādāts ar pārtiku un veicina svara saglabāšanu.
Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu veselībai, pasliktināsies labklājība. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, kā rezultātā tas var izraisīt svara pieaugumu.
Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Atvieglojiet tiem, kas vada, noteikt, cik daudz kaloriju personai vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.
Kā pareizi sadalīt kalorijas
Vispirms jāiemācās, ka enerģija mums dod trīs galvenos elementus – olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Nevienam no tiem kategoriski nav iespējams atteikties, jo katram elementam ir svarīga loma cilvēka organisma funkcionēšanā, bez tiem veselīgs svara zudums nav iespējams.
Piemēram, tauki ir ne tikai enerģijas avots, bet arī nepieciešami barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Olbaltumvielas ir būvmateriāls, bez tā nav iespējams attiecīgi veidot muskuļu audus un zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārvērsti enerģijā, kas nepieciešama normālai cilvēka darbībai.
Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi zināt, kuras uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.
Labās un sliktās kalorijas
Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par "sliktajām" un "labajām" kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kas tiek patērēta nekavējoties, un kuri tiek uzglabāti rezervē.
Piemēram, ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nepiesātina, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālām aktivitātēm, vienkāršie ogļhidrāti jālieto to dabiskajā formā - medus, augļi. Kompleksie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie ilgstoši piesātina un sniedz maksimālu labumu, tāpēc tos ieteicams ēst katru dienu.
Tas pats attiecas uz taukiem, visnoderīgākie no tiem ir augu izcelsmes, un dzīvnieki nedod nekādu labumu ķermenim. Tāpēc uzturā obligāti jābūt augu eļļām, tās ir riekstos, sēklās, avokado.
Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai
Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju personai vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tās būtu jāņem. Galu galā, jūs varat, piemēram, ēst 1500 kcal ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un tajā pašā laikā justies lieliski un zaudēt svaru vai ēst mazāk ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus kaloriju ziņā un tajā pašā laikā iegūt svaru. svaru un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.
Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī noņemt nevajadzīgus produktus, kas no tā nenes nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi sūdzas, ka ēd ļoti maz un tajā pašā laikā nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja, jāēd tik daudz, lai nepiedzīvotu, bet nepārēstos.
Kā zaudēt svaru bez upuriem
Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīgas ēšanas programmu. Nebūs grūti atrast katra produkta kaloriju saturu vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Jums nav jāievēro diētas un jāierobežo sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.
Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma katram ir individuāla, pietiek to noteikt pašam, pēc kā var pielāgot savu ēdienkarti. Un tajā pašā laikā nav nepieciešams sazināties ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepietiekamu uzturu. Bet nevajadzētu strauji un daudz samazināt kalorijas, tievēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5 - 2 kg nedēļā.
Sveiki mani dārgie lasītāji! Īstam vīrietim jārūpējas par savu veselību. Lai to izdarītu, jums jāzina, ko un kādos daudzumos jūs varat ēst. Pirmkārt, jums ir jānosaka, kāda ir vīriešu kaloriju norma dienā.
Svarīgs ir arī ēdiena sastāvs. Ir vērts ēst sabalansētu uzturu. Katram cilvēkam jāsaņem noteikts daudzums tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Mums ir nepieciešami pārtikas produktos esošie vitamīni un mikroelementi. Bet, ja nolemjat nopietni rūpēties par savu veselību, vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Tā ir galvenā prioritāte.
Katram cilvēkam ir nepieciešams ēdiens. Galu galā mēs no tā iegūstam enerģiju. Daudzi no mums atceras, ka tā mērīšanas mērs ir kilodžouls. Patiešām, daudzu produktu enerģētiskā vērtība ir norādīta arī kilodžoulos. Bet parastam cilvēkam, kuram netīk fizika, tas ir neērti. Tāpēc tika nolemts 1 kilodžoulu pielīdzināt 4,186 kalorijām.
Kaloriju skaits atšķiras atkarībā no produktu sastāva. 1 gramā tauku ir 9 kalorijas. Un 1 gramā ogļhidrātu un ogļhidrātu 4 kcal. Taču svarīgs ir ne tikai kvantitatīvais sastāvs. Visi elementi tiek sagremoti atšķirīgi. Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Pēdējie tiek sagremoti lēnāk, un tam tiek tērēts vairāk enerģijas. Tāpēc tie ir noderīgāki. Bet sīkāk aplūkosim kvantitatīvos rādītājus.
Vai jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā? Tas viss ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Ja jūs sportojat, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas. Jaunatnei ir arī ietekme. Jauniešiem vajag vairāk enerģijas.
Kāpēc jums jāzina savas robežas?
Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā vajadzētu, mūsu ķermenis reaģē uzreiz. Uz vēdera un sāniem sāk parādīties papildu centimetri. Neiztērētās kalorijas tiek pārvērstas taukos. Figūra zaudē reljefu un sāk “peldēt”. Turklāt pārēšanās negatīvi ietekmē veselību. Galu galā aptaukošanās izraisa daudzas sirds un asinsvadu sistēmas, aknu un nieru slimības.
Arī bads mums neko nedod. Uzsākot krasi samazināt kaloriju skaitu, mēs liekam savam ķermenim "paniku". Tā rezultātā tiek iznīcināta muskuļu masa, nevis tauki. Mēs kļūstam letarģiski un aizkaitināmi. Tomēr nesaņem vēlamo rezultātu.
Lai uzturētu sevi lieliskā formā, jums jāuzrauga diēta un fiziskās aktivitātes. Lai vienmēr izskatītos "izcili", nebaidieties lūgt palīdzību. Man ļoti patīk Vladimira Molodova fitnesa treniņi. Viņam ir labs treniņš meitenēm. Un, protams, ir lieliska apmācība" super atvieglojums" vīriešiem. Viņš ir Krievijas čempions kultūrismā un trenē daudzas slavenības. Viņš ar savu piemēru iedvesmos jebkuru!
Dienas vērtība vīriešiem
Ir zināmi aptuvenie skaitļi par ikdienas kaloriju patēriņu. Vidēji katram vīrietim vajag no 2400 līdz 3000 kcal. Tomēr šis skaitlis var palielināties vai samazināties atkarībā no dzīvesveida. Turklāt mērķi ir svarīgi. Ja cilvēks vēlas notievēt, tad jāsamazina kaloriju daudzums.
Jaunietim no 19 līdz 30 gadiem par normu tiek uzskatītas 2400 kcal. Ar nosacījumu, ka viņš vada mazkustīgu dzīvesveidu. Vīrietim ar tādiem pašiem datiem, bet vecumā no 31 līdz 50 gadiem, nepieciešams 2200 kcal. Un no 51 gada un pat mazāk - 2000 kcal dienā. Ja vīrietis nodarbojas ar sportu, tad enerģijas patēriņš palielinās. Tāpēc ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties. Precīzāk sakot, jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no 4 galvenajiem faktoriem:
- Tavs svars – jo vairāk tā ir, jo vairāk vajag patērēt, lai svars nemainītos.
- Jūsu augums - gariem cilvēkiem jāēd vairāk 🙂
- Jūsu vecums – ar vecumu organisms patērē arvien mazāk enerģijas
- Tava fiziskā aktivitāte – ja tu fiziski trenējies vai regulāri ej uz treniņiem, tad tev vajag vairāk kaloriju nekā biroja darbiniekam, kurš nekad nav bijis sporta zālē.
Dienas normas aprēķināšanas formulas
Visizplatītākās 2 formulas kaloriju normas aprēķināšanai:
- Harisa-Benedikta formula
- Mifflin-Sant Geor formula
Pirmais tika ierosināts 1919. gadā (tagad tiek izmantota tā modificētā versija). Ilgu laiku viņa bija vienīgā. Tagad Mifflin-San Jeor formula kļūst arvien populārāka. Tas tika audzēts pavisam nesen, un uztura speciālisti dod priekšroku to izmantot, jo. to ir vieglāk aprēķināt. Uz pašas želejas abu formulu rezultāti ir ļoti tuvi.
Zemāk es sniegšu aprēķinus abām formulām ar piemēriem. Jūs pats varat izlemt, kura no formulām jums ir vispiemērotākā.
Pirmkārt, izmēriet savu augumu un svaru. Nosakiet arī, kādu dzīvesveidu jūs vadāt. Šī informācija ir nepieciešama, lai izvēlētos fiziskās aktivitātes koeficientu:
- ja nesporto un lielāko dienas daļu pavadi pasīvi, tad tavs koeficients ir 1,2;
- sportojot 3 reizes nedēļā - 1,375;
- 5 reizes nedēļā - 1,4625;
- kad nodarbojaties ar fizisku darbu un intensīvi trenējaties - 1,55;
- ja tavas sportiskās aktivitātes ir ikdiena, tad tavs koeficients ir 1,6375;
- jūsu ikdienas nodarbības ir intensīvas vai notiek ne reizi dienā - 1725;
- un, ja strādā arī fiziski, tad koeficients ir 1,9.
Mūsdienu pasaulē arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta veselīgam dzīvesveidam. Mediji popularizē sportu, stāsta pārsteidzošus stāstus par cilvēkiem, kuri spējuši notievēt, rāda materiālus par nepietiekama uztura sekām. Lai kādu mērķi cilvēks neizvirzītu, jāsāk ar ikdienas kaloriju daudzuma iestatīšanu dienā.
Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība) ir enerģijas daudzums, kas tiek saražots pēc pārtikas sagremošanas un pilnīgas asimilācijas.
Enerģētiskās vērtības mērvienība ir kilodžouls (kJ) vai kilokalorijas uz 100 g pārtikas. Visos pārtikas produktos ir kalorijas. Bet, piemēram, melnā tēja, žāvētas dilles ir nedaudz kaloriju pārtikas produkti.
Labās un sliktās kalorijas
Kalorija ir siltuma, enerģijas vienība. Tos parasti iedala noderīgos un kaitīgos, jo daži no tiem, nonākot organismā, ir izdevīgi, bet citi tiek nosūtīti uz rezervi. 
Lielākā daļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:
- labība;
- dārzeņi;
- saharīdi.
Ātrie ogļhidrāti - cukurā, šokolādē un konditorejas izstrādājumos. Pirmajā gadījumā organisms saņems daudz enerģijas, mikroelementus, vitamīnus un aminoskābes. Tās ir veselīgas kalorijas. 
Kad vienkāršie ogļhidrāti nonāks organismā, tas saņems ievērojamu kaloriju devu praktiski bez lietderīgiem elementiem, turklāt tie nonāks taukaudu rezervēs. Šīs kalorijas sauc par sliktām. 
Veselīgas kalorijas iegūst no dabīgiem produktiem, bet kaitīgās – no pārstrādātām sastāvdaļām, kas pastiprinātas ar aromatizējošām piedevām.
Normas sievietēm, grūtniecēm
Sievietei ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīrietim.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju patēriņu, viņiem jāņem vērā:
- aktivitāte;
- vecums;
- individuālās īpašības;
- veselība.
Ar neaktīvu dzīvesveidu dienas norma būs:
- no 18 līdz 24 gadiem - 1950 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 1750 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1550 kcal.
Ar vidējo aktivitātes līmeni:
- no 18 līdz 24 gadiem - 2150 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 1950 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1750 kcal.
Aktīvās dzīves laikā:
- no 18 līdz 24 gadiem - 2350 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 2150 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1950 kcal.
Sievietei nēsājot bērnu, zaudēt svaru ir aizliegts, taču arī ēšana diviem var kaitēt. Jāatceras zelta likums - "neēd par diviem, bet par diviem."
Dienas kaloriju patēriņa tabula vīriešiem un sievietēm Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no grūtniecības ilguma. Līdz ar tā pieaugumu vajadzētu palielināties arī uzņemto kaloriju daudzumam, sākot no 2500 un beidzot ar 3200 - pēdējās grūtniecības nedēļās.
Tātad dienā topošajai māmiņai vajadzētu patērēt vismaz 3500 kalorijas. Viņu trešā daļa aiziet uz hormonālām izmaiņām, lai nodrošinātu augli ar visu nepieciešamo, sagatavotu sievieti turpmākajām dzemdībām un zīdīšanai.
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir daudz lielāks. Lai pareizi aprēķinātu vīrieša enerģijas patēriņu, jums jāzina viņa dzīvesveids un pilno gadu skaits.
| 25 gadi | 26-45 | virs 45 |
| mazkustīgs | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| vidējā aktivitāte | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktīvs | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Ja vīrietis vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, dienas kaloriju patēriņš ir jāsamazina, un, veidojot muskuļus, tas jāpalielina.
Normas bērniem un pusaudžiem
Bērnu un pusaudžu uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam, jo pusaudža ķermenī ir lielas hormonālās izmaiņas, ķermeņa augšana. Jaunās paaudzes ikdienas kaloriju daudzumā jāņem vērā tās fiziskās aktivitātes – dažādi sporta veidi, psiholoģiskais stress, fiziskais un garīgais stress dienā.
Ja meitene ir aktīva, viņas norma būs no 1800-2100 kcal. Aktīvam jaunietim norma ir 2200-2500 kcal. Kad puiši vada mazkustīgu dzīvesveidu, kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
Dienas kaloriju patēriņš bērniem tiek noteikts atkarībā no vecuma. Mazam augošam organismam nepieciešams nodrošināt pietiekamu enerģijas daudzumu. Bērnu augšanas process notiek ātri, tāpēc ik pēc 6 mēnešiem kaloriju saturs ir jāpielāgo.
Ņemot vērā vecumu, nepieciešamība izskatās šādi:
- no 12 mēnešiem līdz 1 gadam 11 mēnešiem - 1250 kcal;
- no 1 gada 11 mēnešiem līdz 3,5 gadiem - 1450 kcal;
- no 3,5 līdz 6 gadiem - 1850-2000 kcal;
- no 6 līdz 9 gadiem - 2000-2400 kcal;
- no 9 līdz 13 gadiem - 2850 kcal.
Kaloriju uzņemšanu līdz normai nav nepieciešams panākt, palielinot miltu, konditorejas izstrādājumu, sodas un citu daudz cukura saturošu produktu patēriņu.
Tas var izraisīt:
Apakšējās normas robežas
Kaloriju koridors ir ikdienas kaloriju patēriņa apakšējā un augšējā robeža svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Apakšējās robežas zināšana palīdzēs uzzināt individuālo vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņas ātrumu). Vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir daudz vienādojumu. Normas apakšējās robežas rezultātam jums jāpievieno 200, un jūs saņemat augšējo robežu.
Lai zaudētu svaru, ir jāaprēķina individuāls kaloriju koridors un jāsāk to samazināt. Ārsti iesaka nenolaisties zemāk par normas apakšējo robežu – 900-1000 kalorijām dienā. Ja svara zaudēšana patērē mazāk, tad viņš pastāvīgi jutīsies izsalcis un būs stresā. Tajā pašā laikā svara zudums apstāsies, jo ķermenis atstās enerģiju rezervē.
Kāpēc jums jāievēro ikdienas kaloriju patēriņš
Bāzes vielmaiņa ir vielmaiņa, kas notiek, kad cilvēks guļ vai atpūšas. 
Kalorijas tiek tērētas dabiskajiem fizioloģijas procesiem:
- elpa;
- aprite;
- temperatūras režīma uzturēšana;
- jaunu šūnu augšana.
Tāpēc, aprēķinot apmaiņu absolūtā atpūtā, netiek ņemta vērā nepieciešamība pēc kalorijām aktīvām fiziskām aktivitātēm.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, nonākot organismā, nodrošina visu orgānu darbu, atbrīvo enerģiju ikdienas uzdevumu un darbību risināšanai. Piešķirot ķermenim pareizo kaloriju daudzumu, cilvēks ievērojami atvieglo visa cilvēka mehānisma darbu. Organisms atbildēs ar veselību, izturību, izturību pret baktērijām un labu garastāvokli.
Nepietiekama un pārmērīga kaloriju patēriņa sekas
Nepietiekams vai pārmērīgs kaloriju patēriņš var būt asimptomātisks, un tas var izraisīt redzamu slimību parādīšanos un ķermeņa patoloģisku stāvokļu attīstību.
Nepietiekams uzturs var izraisīt:
- imunitātes samazināšanās;
- slimības uz psihes fona;
- problēmas ar kuņģi un zarnām;
- onkoloģiskās slimības;
- bērnu un citu fiziskās attīstības pārkāpumi.
Pārēšanās sekas:
Lai novērstu šīs sekas, jums ir nepieciešams sabalansēt uzturu, aizstāt augstas kaloritātes pārtiku ar mazkaloriju pārtiku, apvienot pareizu un sabalansētu uzturu ar fizisko slodzi un uzturēšanos svaigā gaisā.
Normas aprēķins pēc Muffin-Jeor formulas
2005. gadā tika ieviesta Muffin-Jeor formula, lai aprēķinātu uzņemto kaloriju daudzumu dienā. Vienādojumu ieviesa dietologu komanda no Amerikas izcilu ārstu - Muffin un San Jeor - vadībā. Formula ir balstīta uz kaloriju prasības aprēķinu, lai saglabātu pašreizējo svaru, ņemot vērā aktivitāti. 
Ir teorija 2 formās - vienkāršota un modificēta:
1.Vienkāršotā veidā parāda kalorijas vīriešu (MMB) un sieviešu (BM) metabolismam:
OOM \u003d (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) + 5;
OZH \u003d (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) - 162.
2. Modificētais Muffin-Jeor vienādojums attēlo precīzāku kaloriju skaitu, ņemot vērā ikdienas fizisko piepūli - OOM un OOH rezultāts tiek reizināts ar fizisko aktivitāti.
Aktivitāte ir sadalīta 5 posmos atkarībā no fiziskās aktivitātes:
- 1,2 - mazs;
- 1,38 - vājš;
- 1,55 - mērens;
- 1,73 - liels;
- 1,9 - superliels (attiecas uz cilvēkiem, kuri katru dienu fiziski strādā un vingro).
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta vienādojums ir bijis ļoti populārs daudzus gadu desmitus un izpelnījies speciālistu apstiprinājumu. Tā tika dibināta 1919. gadā. Vienkāršības dēļ formula spēj noteikt individuālo likmi kalorijās.
Vienādojums aprēķina nepieciešamo kaloriju daudzumu metabolismam (BVR). Pēc tam kļūst skaidrs, cik daudz mazāk kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai sāktu zaudēt svaru.
BOO pēc Harisa-Benedikta teorijas (vecums - pilni gadi, augums - centimetri, svars - kilogrami):
- sieviete: BOO = 655,2 + 9,61 * svars + 1,851 * augums - 4,69 * vecums;
- vīrietis: BOO = 66,48 + 13,76 * svars + 5,01 * augums - 6,75 * vecums.
1984. gadā vienādojums tiek pārskatīts un koriģēts saistībā ar inovācijām medicīnā un cilvēku dzīvesveidā:
- sievietes: SBI = 447,594 + (9,248 * svars) + (3,099 * augums) - (4,331 * vecums);
- vīrietis: BOO = 88,363 + (13,398 * svars) + (4,798 * augstums) - (5,678 * vecums).
Ketch-McArdle formula
Ketch-McArdle vienādojums ir balstīts uz liesās ķermeņa masas aprēķinu, kas ļauj pareizāk noteikt kaloriju nepieciešamību dienā. Aprēķins ir balstīts uz muskuļu masu (MMT), tāpēc tas ir vienlīdz piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. 
Pamata apmaiņa = 370 + 21,6 * muskuļu masa.
Piemēram, cilvēkam, kas sver 53 kg, ar tauku saturu 20% (10,6 kg tauku), kas nozīmē, ka ķermeņa svars bez taukiem būs 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg Dienas kaloriju nepieciešamība būs:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorijas
Šajā gadījumā jāņem vērā aktivitāte, piemēram, tā būs vienāda ar 1,55 (treniņi vai fizisks darbs vairāk nekā 2 reizes nedēļā). Kaloriju nepieciešamība dienā = 1,55 * 1286 = 1993 kalorijas.
PVO formula
Pasaules Veselības organizācijas vienādojums ir balstīts uz ikdienas kaloriju vajadzībām, ņemot vērā aktivitāti (svars kilogramos). 
Meitenēm un sievietēm vecumā:
- 18–29: cfa * (0,0641 * svars + 2,038) * 241;
- 30–60: cfa * (0,035 * svars + 3,540) * 241;
- vecāki par 61 gadu: cfa * (0,039 * svars + 2,756) * 241;
Zēniem un vīriešiem vecumā:
- 18–29: cfa * (0,064 * svars + 2,897) * 241;
- 30–60: cfa * (0,485 * svars + 3,654) * 241;
- vecāki par 61 gadu: cfa * (0,493 * svars + 2,460) * 241.
CFA ir darbība, var iegūt vērtību:
- 1 - zemas, minimālās slodzes;
- 1,3 - vidējs, treniņš no 2 reizēm nedēļā, vidēja smaguma darbs;
- 1,5 - augsts, fizisks darbs, pastāvīga sportošana.
Piemēram, 28 gadus vecai meitenei, kas sver 48 kg ar augstu CFA līmeni, nepieciešams: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Formula, kuras pamatā ir ķermeņa laukums
Formula ir balstīta uz zināšanām par cilvēka augumu un svaru. Gariem un tieviem cilvēkiem vielmaiņas procesa pamatlīmenis būs augstāks. Ja vienādu kaloriju daudzumu ikdienā patērē cilvēki ar vienādu svaru, bet atšķirīgu augumu (zemu un garu), tad pēc noteikta laika īsa auguma cilvēks pieņemsies svarā. Šajā gadījumā liela auguma cilvēks paliks ar tādu pašu svaru.
Kaloriju patēriņš uz 1 kv. m ķermeņa laukuma stundā:
| Vecums | kalorijas |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
BJU normas dienā sievietēm, vīriešiem un bērniem
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir svarīgas pārtikas sastāvdaļas. Ievērojot diētu un skaitot kalorijas, ir jāņem vērā to attiecība. 
Nosakot BJU normu, persona tiek noteikta vienā no šādām svara kategorijām:
- 1. kategorija - ķermeņa svars 30-50 kg robežās;
- 2. kategorija - 51–60 kg;
- 3. kategorija - 61-70 kg;
- 4. kategorija - 71-90 kg.
Ogļhidrātu norma:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| sievietes | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| sievietes | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| sievietes | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Olbaltumvielu norma:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| sievietes | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| sievietes | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| sievietes | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Tauku līmenis:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| sievietes | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| sievietes | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| sievietes | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
Vecums ietekmē BJU normas bērniem:
| Vecums (gadi) | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 zēni | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 meitenes | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 zēni | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 meitenes | 90 | 90 | 365 |
Pārtikai jābūt sabalansētai gan pieaugušajiem, gan bērniem. BJU pārpalikums vai trūkums ietekmē veselību un labsajūtu.
BJU individuālais aprēķins
Lai aprēķinātu individuālo BJU līmeni, ir jāaprēķina vielmaiņas līmenis pēc vienas no pazīstamu ārstu un uztura speciālistu formulām. 
Ir zināms, ka 1 g:
- olbaltumvielas - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
- 27% olbaltumvielu;
- 23% tauku;
- 50% ogļhidrātu.
Pamatojoties uz to, tiek ņemts vērā individuāls BJU (paņemsim kaloriju skaitu pamata metabolismam, kas vienāds ar 1250):
- Olbaltumvielas \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
- Tauki = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
- Ogļhidrāti \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.
Diēta ir jāpielāgo mērķiem un kaloriju vajadzībām, vienlaikus saglabājot līdzsvarotu BJU attiecību.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļus
Dienas kaloriju patēriņš katram ir individuāls un atkarīgs no dzīvesveida. Un arī kaloriju skaitīšanas mērķis ir atšķirīgs, viens diētai, otrs muskuļu veidošanai.
Mūsdienu uztura speciālisti piešķir skaitli - 1000-1200. Tik daudz kaloriju sievietei un meitenei nepieciešams dienā, lai sievietes ķermenis nodrošinātu ar visu nepieciešamo. Vīriešiem - 1200-1500 kcal. Samazinot šos rādītājus, jūs varat sākt zaudēt svaru. Nav ieteicams strauji samazināt kaloriju patēriņu, tas pakāpeniski jāsamazina par 20%. 
Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu organismā, tauki ir atbildīgi par tauku slāņa stabilizāciju, bet ogļhidrāti ir atbildīgi par nepieciešamās enerģijas ģenerēšanu. Nepieciešamais pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no konkrētā sporta veida un tiek aprēķināts uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mērķis ir svara pieaugums, kaloriju prasībai jābūt 50-63 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.
Svara zaudēšanas un pieauguma ātrums
Liekais svars ir bīstams cilvēkam, taču arī tā straujš samazinājums nav vēlams. Mūsdienu uztura speciālisti uzskata, ka svara zaudēšana uz kilogramu pirmajā diētas nedēļā nekaitēs ķermenim. Bet svara zudumam vajadzētu notikt ne tikai ar diētisku uzturu, bet arī ar sportu un aktīvu dzīvesveidu.
Pirmajās 2 nedēļās tiek zaudēts ūdens, nevis tauku rezerves. Turklāt ir ieteicams zaudēt svaru ne vairāk kā 600 g nedēļā. Lai svara zudums noritētu ātrāk, jālieto vairāk sarežģītu ogļhidrātu, savukārt kaloriju patēriņam jābūt lielākam par uzņemšanu.
Pēkšņs svara zudums neļauj organismam pielāgoties jauniem apstākļiem. Ir metabolisma līmeņa pazemināšanās un negatīva ietekme uz aknām un nierēm. Straujš šķidruma zudums izraisa ādas ļenganumu, konvulsīvus procesus muskuļos un sirdī.
Ārstu un uztura speciālistu padomi par ēdienkartes organizēšanu ar kaloriju skaitīšanu
Ārsti un uztura speciālisti iesaka, skaitot kalorijas, turēt piezīmju grāmatiņu. Tajā jāplāno ēdienreizes katrai dienai, ņemot vērā ieteicamo BJU patēriņu, kā arī jāaprēķina pārmērīgi uzkrātās rezerves, jeb vēlamie kilogrami. Pareizu uzturu vajadzētu papildināt ar psiholoģisku attieksmi pret ieguvumiem un ieguvumiem.
Uztura speciālisti atbalsta ideju, ka cilvēkam nevajadzētu sevi ierobežot nekādos produktos. Visai diētas un svara pieauguma jēgai jābūt balstītai uz kaloriju skaitīšanu. Nevajadzētu sākt diētu jebkādu slimību, stresa, grūtu dzīves periodu gadījumā. 
- ikdienas ēdiena uzņemšana jāsadala 4 reizes, ar pārtraukumiem starp tām no 3 līdz 4 stundām;
- samazināt kūpinātas gaļas, marināžu patēriņu;
- pēdējai maltītei jābūt 2,5 stundas pirms gulētiešanas (vēlams agrāk);
- vienkāršo ogļhidrātu (makaroni, konditorejas izstrādājumi) lietošanas norma;
- kaloriju sadalījumam jābūt šādam: brokastis - 30%, vieglas uzkodas - 10%, pusdienas - 40%, vakariņas - 20%, 5-10% - papildu vakariņas;
- Pusstundu pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens.
Zinot ikdienas kaloriju uzņemšanu dienā, ir viegli pielāgot diētu un uzsākt ceļu uz vēlamā mērķa sasniegšanu – svara pieaugumu vai zaudēšanu. Pārtikas produktu kaloriju satura skaitīšana palīdzēs citādāk paskatīties uz uzturu un līdzsvarot savu dzīvi.
Raksta formatējums: Vladimirs Lielais
Video par tēmu: Dienas kaloriju patēriņš cilvēkam
Nav noslēpums, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā uzņem. Ja tas ir atkarīgs tikai no pārtikas un dzērienu patēriņa, tad patēriņš tiek sadalīts pamata un papildu. Pamatkaloriju patēriņš ir enerģijas patēriņš dzīvības uzturēšanai, un papildu ir enerģijas daudzums, ko tērējam treniņiem un jebkuram citam fiziskam darbam. Lai izvairītos no neskaidrībām šajos jēdzienos, apskatīsim tos sīkāk.
Pamata kaloriju patēriņa aprēķins (Basal Metabolic Rate, BMR)
Organisms tērē daudz vairāk kaloriju dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai nekā treniņu aktivitātei. Mēs to nepamanām, bet mūsu ķermenis tērē enerģiju elpošanai, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, kognitīvajām funkcijām un nervu sistēmas atbalstam, sirdsdarbībai un citu iekšējo orgānu darbam, hormonālā līmeņa uzturēšanai, gulēšanai, kustībām, un pat ēst.. Ķermeņa darbs neapstājas pat uz minūti.
Liesās ķermeņa masas (LBM) aprēķins:
LBM = [svars (kg) × (100 - % tauku)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Pamata kaloriju patēriņš ir saistīts gan ar tauku daudzumu, gan ar muskuļu masas daudzumu. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis tērē miera stāvoklī.
Papildu enerģijas izdevumi tiek sadalīti kalorijās, ko tērējam treniņos, un kalorijās, kas tiek iztērētas aktivitātēm, kas nav saistītas ar vingrinājumiem.
Treniņos mēs tērējam salīdzinoši maz kaloriju – vidēji 400 kalorijas intensīva treniņa stundā. Ar trīs treniņiem nedēļā tas mums dod tikai 1200 kalorijas. Taču, ja treniņš ir vērsts uz muskuļu audu nostiprināšanu, tad pieaugs pamata enerģijas patēriņš. Ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, lai veidotu un uzturētu muskuļus, nekā lai uzglabātu un saglabātu taukus.
Tiek domāts jebkurš spontāns vai ikdienišķs fizisks darbs: pastaigas, iepirkšanās, tīrīšana, gatavošana, spēlēšanās ar bērnu un pat darbs pie datora.
Zinot enerģijas patēriņu, jūs varat pareizi aprēķināt kaloriju deficītu svara zaudēšanai, taču ir diezgan grūti paredzēt precīzu svara zudumu.
Grūtības var rasties šādu iemeslu dēļ:
- Kļūdas, skaitot patērētās kalorijas;
- Kļūdains savas darbības novērtējums;
- Šķidruma aizture organismā;
- Šķidruma aizture sievietes ķermenī noteiktās cikla fāzēs;
- Vienlaicīga muskuļu masas palielināšanās un tauku dedzināšana;
- Neuzmanība, lai palēninātu pamata kaloriju patēriņu.
Lai izvairītos no iepriekš minētajām grūtībām, ēdiet pareizi kaloriju un BJU koridorā, saprātīgi novērtējiet savu ar treniņu nesaistīto aktivitāti, cenšoties katru dienu to uzturēt aptuveni tādā pašā līmenī, regulāri vingrojiet, vienlaikus sverieties un mēriet apjomus, kā arī ņem vērā arī menstruālā cikla fāzi.
Vienīgais pareizais un efektīvais veids, kā zaudēt svaru, ir sports un sabalansēts uzturs. Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no katra cilvēka fizioloģiskajām īpašībām, fiziskās aktivitātes (treniņa) līmeņa, esošajām slimībām utt. Ja vēlaties zaudēt svaru, sievietei ir pareizi jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai efektīvāk un ātrāk zaudētu svaru un zemādas taukus.
Kāpēc aprēķināt kalorijas?
Kalorija ir pārtikas enerģētiskais svars, ko organisms atbrīvo, kad pārtika tiek sagremota. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars un ēdiena kaloriju saturs ir saistīts ar darba spējām un aktivitāti, veselības stāvokli.
Ar nepietiekamu enerģijas uzņemšanu organismā tiek novērots vājums, apātija, ādas, zobu un matu stāvokļa pasliktināšanās.
Ar pārmērīgu kaloriju patēriņu organismā notiek tauku uzkrāšanās un ķermeņa masas palielināšanās.
Veselīgam un drošam svara zudumam ir svarīgi pakāpeniski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz vēlamajam līmenim. Lai to izdarītu, ir jāaprēķina ķermeņa individuālo kaloriju uzņemšanas ātrums, jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā atspoguļoti visi dienā apēstie ēdieni un ēdieni.
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu
Pasaules Veselības organizācija ir atzinusi universālās kaloriju normas datus: sievietēm kaloriju saturs dienā ir 2000 kcal, vīriešiem 2500 kcal. Taču šajos datos nav ņemti vērā vairāki faktori, kas tieši ietekmē ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu, piemēram, dzimums, vecums, dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis u.c.
Dienas kaloriju patēriņš sievietei, zaudējot svaru, tiek aprēķināts, izmantojot īpašas formulas.
Aprēķins sastāv no vairākiem posmiem:
Rezultāts ir vielmaiņas ātrums (vielmaiņas ātrums).
Reizinot šo skaitli ar atbilstošā aktivitātes līmeņa koeficientu, iegūstam nepieciešamo kaloriju uzņemšanu dienā, lai svars noturētu stabilā līmenī.
Lai zaudētu svaru, sievietei jāsamazina iegūtais skaitlis par 500 kcal. Tas ir, ja aprēķinos izrādījās, ka nepieciešamais ikdienas kaloriju saturs ir 1800 kcal, tad, lai samazinātu svaru, ir jāierobežo sevi līdz 1300 kcal.
Lai paātrinātu svara zudumu, varat palielināt treniņu skaitu.
Ideālā svara un minimālā kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai
Pēc tam rezultātu reiziniet ar:
Piemēram:
Sieviete 28 gadi, augums 170 cm, normostēniskas miesas būves ar mērenu fizisko slodzi. Ideālais svars: 170 * 360 = 61 200 kg.
Kaloriju norma, lai uzturētu svaru normālā līmenī: 61 * 33 \u003d 2013, t.i. 2000 kcal.
Mifflin-Saint-Geora metode
Šis aprēķins ir optimālākais veids, sastādot diētu.
Metodes trūkums ir tas, ka netiek ņemta vērā muskuļu un taukaudu attiecība organismā, tk. muskuļu masas līmenis ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu.
Piemēram:
Dienas kaloriju patēriņš sievietei 35 gadus vecai, 160 cm garai un 78 kg smagai ar vidēji intensīvu CFA: 78 * 10 + (6,25 * augstums cm) - 5 * vecums (pilni gadi) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1,550 = 2238 kcal - ikdienas nepieciešamība.
Lai zaudētu svaru, sievietei ar pārtiku jāsaņem enerģija 2238 kcal, bet pakāpeniski jāsamazina likme līdz 2000 kcal.
Harisa-Benedikta metode
Šī metode tika izstrādāta 1919. gadā. Šobrīd metode ir nedaudz nepareiza un tai ir +/- 5% aprēķina kļūda.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm saskaņā ar šo metodi tiek aprēķināts šādi:
Piemēram:
33 gadus vecai sievietei, kas sver 65 kg un ir 173 cm gara, būs jāsaglabā normāls svars:
655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) metode
Saskaņā ar šo metodi ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins tiek veikts, ņemot vērā CFA:
Piemēram:
25 gadus vecai meitenei, kas sver 55 kg ar intensīvu CFA dienā, nepieciešams: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.
Keča-Makārdla metode
Aprēķini, izmantojot šo metodi, ļauj ņemt vērā tauku un muskuļu audu attiecību organismā. Tehnikas trūkums ir dzimuma, vecuma un auguma neņemšana vērā aprēķinos, kas palielina kļūdu iespējamību aprēķinos.
Saskaņā ar Ketch-McArdle metodi ikdienas nepieciešamība = 370 + (21,6 * svars kg, neskaitot taukaudus).
Piemēram:
Sievietei, kas sver 60 kg dienā, nepieciešams: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.
Ievērojot veselīga sabalansēta uztura noteikumus, ņemot vērā nepieciešamo kaloriju saturu, sieviete var uzturēt savu svaru normālā līmenī. Ja sieviete vēlas notievēt, tad no saņemtā kaloriju daudzuma jāatņem 500 kalorijas, bet tajā pašā laikā jāņem vērā CFA līmenis. Straujš kaloriju patēriņa samazinājums ātrākajam svara zudumam un fiziskās aktivitātes palielināšanās veicina nopietnu komplikāciju un sirds un asinsvadu, endokrīnās, reproduktīvās sistēmas slimību attīstību, lēnu vielmaiņu un imunitātes samazināšanos.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes
Dienas kaloriju daudzums organismā vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs. Vīriešiem vajag vairāk enerģijas. Lai iegūtu precīzu un indikatīvu rezultātu, aprēķinos jāņem vērā šādas individuālās īpašības:
- vecums,
- izaugsme,
- ķermeņa tips,
- dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis,
- nodarbinātības veids (garīgais darbs, smags fiziskais darbs).
Ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni, jāņem vērā mājas darbu veikšana (grīdas, trauku mazgāšana, mazgāšana, drēbju gludināšana), ejot pa kāpnēm vai braucot ar liftu, kustības pakāpe ikdienā, līmenis noturība pret stresu.
Tātad sievietei ar smagu fizisku darbu spēka uzturēšanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietei ar tādiem pašiem parametriem, bet strādājot birojā.
Kaloriju patēriņš grūtniecības laikā
Sievietei grūtniecības laikā ir stingri aizliegts ievērot diētu, zaudēt svaru. Arī pārēšanās "diviem" nav ieteicama. Ņemot vērā interesanto situāciju, sievietei ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai saglabātu ķermeņa dabiskos procesus nedzimušā bērna attīstībai.
Speciālisti iesaka pakāpeniski palielināt kaloriju patēriņu, palielinoties gestācijas vecumam no 2500 kcal pirmajā trimestrī līdz 3500 kcal trešajā trimestrī. Nepieciešamās kalorijas jāiegūst no augu pārtikas, liesas liellopu gaļas un vistas, treknām jūras zivīm, riekstiem, augļiem, veseliem graudiem un maizes.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nozīme kaloriju skaitīšanā
Aprēķinot kalorijas, ir svarīgi ņemt vērā, no kā tiek iegūtas kalorijas. Ķermeņa stāvoklis, svara zaudēšanas vai ķermeņa masas palielināšanas process ir tieši atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības pārtikā.
Tā, piemēram, organismam nepieciešamās 2000 kcal, kas iegūtas no “smagās” pārtikas, organismam nenāks par labu. Bet tie paši 2000 kcal, kas iegūti no svaigiem dārzeņiem, veseliem graudiem, proteīna produktiem, riekstiem, palīdzēs saglabāt līdzsvaru organismā un, ja nepieciešams, zaudēt svaru.
Speciālisti uzturā izmanto universālās attiecības formulu B (1): W (1): Y (4). Taču, zaudējot svaru, jāpalielina olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu daudzums, un taukiem jābūt augu, polinepiesātinātiem. Ieteicams lietot arī pārtikas produktus ar augstu kālija, magnija, dzelzs, joda, kalcija saturu.
Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas un spēka avots. Zaudējot svaru, nepieciešams uzņemt saliktos ogļhidrātus, kurus organisms sagremo ilgāk un rada sāta sajūtu.
Ogļhidrātu uzņemšanai jābūt no šādiem avotiem:
- auzu pārslas, grūbas, kvieši, kukurūzas putraimi, bulgurs, kuskuss,
- pākšaugi: lēcas, pupiņas, zirņi, kukurūza,
- pilngraudu maize.
Zaudējot svaru sievietei, ir svarīgi ņemt vērā komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu pārtikas un tauku daudzumu ikdienas kaloriju daudzumā.
Iespējamās kļūdas, aprēķinot kalorijas
Galvenās kļūdas ikdienas kaloriju satura aprēķināšanā:
- Fizioloģiskās īpašības.
- Hormonālās izmaiņas un traucējumi. Tātad hipotireoze veicina vielmaiņas palēnināšanos, izraisa ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumu organismā (kas atspoguļojas pietūkuma veidā).
- Šķidruma aizture organismā. Lietojot lielu daudzumu sāls, kūpinātu gaļu, asas garšvielas, rodas ūdens aizture, parādās ķermeņa pietūkums. Zaudējot svaru, svēršanās būs nepareiza, jo liekā šķidruma dēļ organismā ķermeņa svars būs lielāks nekā patiesībā.
- CFA aprēķinos ir aptuveni. Nav iespējams noteikt precīzu sporta laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Lai izvairītos no iespējamām kļūdām aprēķinos, ieteicams vest pārtikas dienasgrāmatu, kurā tiks atspoguļoti visi dienas laikā apēstie ēdieni. Tātad, ievērojot diētu 3-4 nedēļas, jūs varat noteikt lieko un kaloriju pārtiku, kas traucē svara zudumam.
Kvalificēts speciālists (uztura speciālists, treneris) palīdzēs pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ņemot vērā individuālās īpatnības, dzimumu, vecumu, augumu un CFA līmeni, speciālists varēs precīzāk aprēķināt, cik kaloriju organismam nepieciešams patērēt un veikt fizioloģiskās funkcijas.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana un piemērošana ir noderīga prakse, kas ļauj vadīt normālu dzīvesveidu un tajā pašā laikā manāmi zaudēt svaru. Zinot, cik kaloriju ir katrā konkrētajā produktā, varat aprēķināt BJU patēriņa ātrumu.
Rakstu pārbaudīja un apstiprināja praktizējoša ģimenes ārste Križanovskaja Elizaveta Anatoļjevna - skatīt zemāk.