Gatavošanās vasaras apmācības programmai. Ķermeņa sagatavošana vasarai: efektīvi treniņi vīriešiem

Glābšanas riņķis, gaisa spilveni, sēžamvieta, jostasvietā ir daudz dažādu tauku pārpalikuma nosaukumu. Viduklis kopā ar gurniem, pleciem un krūtīm ir viena no problemātiskākajām tauku nogulsnēšanās vietām. Liekā svara pieauguma iemesli var būt ļoti dažādi:

1. Nav regulāras maltītes;
2. Pārēšanās un nesabalansēta diēta;
3. Miega trūkums un bieža stresa;
4. Zema mobilitāte, sēdošs darbs kopā ar fizisko aktivitāšu trūkumu;
5. Smēķēšana;

Tūlīt jāatzīmē, ka svara zaudēšanas tablešu brīnums nepastāv. Un sānus nebūs iespējams noņemt īsā laikā, piemēram, nedēļā. Daudzas no pārdošanā esošajām burvju zālēm, kas sola svara zudumu līdz 2-3 kg dienā, izvada ūdeni no ķermeņa un neko vairāk. Šādu uztura bagātinātāju ilgstoša lietošana nav vēlama un kaitē organismam. Turklāt pēc šo zāļu lietošanas beigām ūdens atgriežas ķermenī, un svars attiecīgi atgriežas iepriekšējās robežās.

Bet, protams, jums nevajadzētu izmisums, "nopūst savu glābšanas riņķi" ir iespējams un ikviena varā. Ir vairāki vienkārši padomi, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo sarežģīto uzdevumu un iegūt ķermeņa formu.

Centieties mazāk uztraukties

Pārmērīgs uztraukums un pastāvīgs stress izraisa faktu, ka cilvēka ķermenī ir palielināta hormona - kortizola ražošana, kuras galvenā īpašība ir stimulēt tauku nogulsnēšanos vēderā un viduklī kopumā. Tāpēc pirmais solis cīņā ar lieko svaru uz vēdera un sāniem ir atbrīvoties no stresa.

Stabils miegs

Miega trūkums, kas negatīvi ietekmē cilvēka fizisko un garīgo stāvokli, ir arī galvenais kortizola ražošanas palielināšanās cēlonis. Normālam veselīgam miegam jābūt vismaz 7 stundas dienā. Ejiet vienlaikus gulēt un pamosties, režīma izstrāde palīdzēs arī cīņā pret stresu, jo miega trūkums negatīvi ietekmē arī cilvēka garīgo stāvokli.

Regulāra uzturs un sabalansēts uzturs

Regulāras maltītes visas dienas garumā, mazās porcijās, apmēram ik pēc 3 stundām, novērsīs jūsu sānu turpmāku augšanu. Nelielas porcijas samazinās ķermeņa glikozes veidošanos. Katra ēdienreize noved pie vienreizējas glikozes izdalīšanās asinīs, saražotās glikozes daudzums ir tieši proporcionāls apēstās pārtikas daudzumam. Tauki tiek mobilizēti un sadedzināti tikai tad, ja glikozes deficīts ir maz, kad ar to nepietiek ķermeņa enerģijas vajadzībām.

Jūsu uzturā noteikti jāiekļauj augļi un dārzeņi, taču esiet piesardzīgs attiecībā uz augļiem ar augstu kaloriju saturu, piemēram, banāniem. Tie jālieto no rīta vai tieši pirms došanās uz sporta zāli, jo šis auglis ir ļoti bagāts ar ātriem ogļhidrātiem, kuru pārmērīga lietošana izraisīs arī ķermeņa tauku palielināšanos. Ir pilnīgi vērts atteikties no ātrās ēdināšanas un pusfabrikātiem.

Jums vajadzētu arī ierobežot kūpinātu, miltu, sāļu, saldu un ceptu patēriņu. Tauki ir noderīgi lietošanai tikai polinepiesātināti, tie izšķīst organismā par 100%, tajos ir daudz šādu tauku: sojas pupas, mandeles, valrieksti, zemesrieksti, zivju eļļa un taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis un siļķes. Piesātināto taukskābju patēriņš pārtikā būtu jāierobežo, to visvairāk ir pārstrādātos pārtikas produktos: picā, desertos, bekonā. Ieteicamā piesātināto tauku dienas deva sievietēm tiek samazināta līdz 20 gramiem un vīriešiem līdz 30 gramiem.

Būs lietderīgi pastāvīgi uzskaitīt patērētās kalorijas, dienas likme atkarībā no cilvēka svara un auguma vidēji svārstās no 1500 līdz 2000 kcal. Svara zaudēšanai ir vienkāršs modelis: ikdienas kaloriju patēriņam jābūt lielākam par patēriņu.

Vēl viena laba uztura atslēga ir ūdens. Daudzi cilvēki, kuri nedzer pietiekami daudz ūdens, to nezinot, cieš no dehidratācijas. Dehidratācija var izraisīt gan fizisku, gan garīgu ārkārtēju stresu, kas atkal stimulē kortizola ražošanu. Pareizs risinājums būtu katru dienu patērēt vismaz divus litrus ūdens.

Ierobežojiet alkohola lietošanu

Alkohola lietošana var noliegt visus jūsu svara zaudēšanas centienus. Absolūts ļaunums, īpaši vīriešiem, ir alus, papildus tam, ka tajā ir noteikts daudzums sieviešu hormonu - fitoestrogēni, turklāt, dzerot šo dzērienu, jūs parasti lietojat sālītas un taukainas krekerus, žāvētas vai kūpinātas zivis un daudzus citus ne pārāk veselīgus produktus.

Vingrinājumu komplekti sāniem:

Ir daudz dažādu efektīvu vingrinājumu, kas var palīdzēt zaudēt taukus no jostasvietas. Daudzus no sānu vingrinājumiem var veikt, zaudējot svaru mājās.

Klases ar stīpu vai hula plīti

Lokšņu vingrinājumi ne tikai ir sieviešu vidukļa vingrinājumu pamats, bet arī uzlabo asinsriti un vielmaiņu, kas veicina tauku sadedzināšanu jostasvietā un sānu novājēšanu. Ir vērts tos darīt pirms vingrinājumiem presei, 5-10 minūtes. Kad ķermenis pielāgojas stresam, rotācijas laiku var palielināt.

Klasiski abs vingrinājumi

Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas tiek piespiestas pie krūtīm vai aiz galvas, kājas ir saliektas ceļos.

Ar vienmērīgām kustībām mēs paceļam ķermeni uz kājām, nepaceļam ķermeni parautos, jums vajadzētu izturēt statisko preses spriedzi visa vingrinājuma laikā. Vispirms jums jāveic trīs reizes 20 reizes ar intervālu starp komplektiem no 60 līdz 90 sekundēm. Pielāgojoties, jāpalielina pieeju un atkārtojumu skaits. Bet jums nevajadzētu darīt vairāk kā piecas pieejas.

Vērpšana

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, izstieptas kājas, rokas aiz galvas.

Mēs noplēšam kājas no zemes, neliekdamies ceļos, paceļam tās 15-20 cm attālumā no grīdas. Ar vienmērīgām kustībām mēs paceļam ķermeni un pārmaiņus velkam kreiso ceļgalu uz labo elkoni, pēc tam otrādi. Atkārtojumu skaits pieejā ir 20, pieeju skaits ir 3. Tā kā jūsu fiziskais stāvoklis uzlabojas, var palielināt arī pieeju un atkārtojumu skaitu.

Lecamaukla

Sākuma stāvoklis: mēs stāvam uz pirkstiem, virve rokās.

Mēs virvi virpojam tikai ar roku kustību, jums nevajadzētu mēģināt to izdarīt ar roku kustību elkoņa locītavās. Mēs cenšamies piezemēties uz pirkstiem, izstumdamies it kā atsperoties ar ceļgaliem. Pārlēkšana ir visefektīvākā "drupinātā" tempā, periodiski paātrinot. Ar nodarbību, kas ilgst 10 minūtes, ik pēc trim minūtēm jūs varat veikt trīsdesmit sekunžu paātrinājumus, pēc tam atkal atgriežoties zemā tempā. Pierodoties pie slodzēm, var palielināt intensitāti un palielināt laiku, lai vingrinātu ar virvi.

Vingrinājums "Dēlis"

Sākuma stāvoklis tāpat kā ar atspiešanos no grīdas, kājas plecu platumā. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz papēžiem. Ir vērts 2-3 minūtes turēt šo pozīciju, balstoties uz taisnām rokām. Statiskā slodze uz vēdera un slīpajiem muskuļiem reaģēs ar dedzinošu sajūtu, kas mums ir vajadzīgs.

Vingrinājums "Peldēšana"

Sākuma stāvoklis: apgulieties uz vēdera, iedomājieties, ka peldēsieties ar krūtīm.

Paceliet labo kāju un kreiso roku 5 sekundes, pēc tam nolaidiet to un atkārtojiet to pašu ar labo un kreiso kāju. Mēs atkārtojam vismaz 10 reizes. 2-3 komplekti.

Palaist

Visefektīvākais tauku dedzināšanas vingrinājums ir skriešana; jūs varat noņemt sāniem, skrienot dažu mēnešu laikā. Skriešana stadionā vai nelīdzenā apvidū būs efektīvāka, taču, ja jums nav iespēju skriet uz ielas, varat iegādāties skrejceliņu, taču diemžēl tas nav lēts prieks, turklāt nodarbības uz skrejceliņa ātri "kļūst garlaicīgas" un interese par tām izgaist. Skrējiena ilgumam jābūt vismaz 7 minūtēm. Skriešanas laikā ir aizliegts apstāties, ļoti stipra noguruma gadījumā ir atļauts īslaicīgi pāriet uz soli.

Visus iepriekš minētos vingrinājumus vislabāk var veikt vienā kompleksā, praktizējot 2-3 reizes nedēļā.

Secinājums

Rakstā mēs iepazināmies ar galvenajiem iemesliem, kas ietekmē tauku veidošanos sānos, uzzinājām, kā pareizi veidot diētu un kādus vingrinājumus jūs varat veikt mājās, nevis sporta zālē. Vingrinājumi sporta zālē daudz neatšķiras no tiem, kurus varat veikt mājās, jo lielākā daļa kardio vingrinājumu tiek veikti bez īpaša aprīkojuma un prasa no jums tikai ievērojamu neatlaidību un pareizu izpildes tehniku. Neaizmirstiet, ka tikai visi iepriekš minētie padomi kopā ar fiziskiem vingrinājumiem sniegs ātrāko un taustāmāko rezultātu.

2016. gada 23. maijs tīģere ... s

Tuvojas vasara - ir laiks šortiem, topi un peldkostīmiem. Sporta zāles ir piepildītas ar jaunpienācējiem, cilvēkiem no rīta un ievērojami palielinās, jo pludmalē savā iecienītajā peldkostīmā vēlaties izskatīties lieliski.

Ja jūs ēdat pareizi un regulāri vingrojat, tad, protams, jums nav par ko uztraukties. Bet, ja ziemā jūs pastāvīgi atliekat sporta zāles apmeklēšanu "uz vēlāku laiku" vai katru dienu esat atradis tūkstošiem iemeslu neveikt rīta vingrinājumus vai doties skriet, tad jums būs ļoti jāmēģina atbrīvoties no pāris papildu "ziemas" kilogramiem.

Mēs piedāvājam jums vairākas metodes, kas palīdzēs ātri sagatavot ķermeni pludmales sezonai bez papildu finansiālām izmaksām un būt zvaigznei pludmalē:

Statiski svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai zaudētu pāris papildu mārciņas, nav nepieciešams no jauna izgudrot riteni. Statiskie vingrinājumi, kuru pamatā ir ķermeņa noturēšanas pēc iespējas nekustīgākā pozā, ir tieši šāda metode, kad viss ģeniālais ir vienkāršs. Vingrinājuma laikā viss ķermenis ir sasprindzināts, muskuļi aktīvi strādā, lai arī jūs esat sasalusi uz noteiktu laiku.

Nostājieties šajā pozīcijā pat 1 minūti. tas ir diezgan grūti, dažreiz muskuļu sasprindzinājums, kas rodas slodzes laikā, rada sāpes. Bet šādi centieni nebūs veltīgi. Katru reizi mēģiniet pagarināt katra vingrinājuma laiku. Lai to izdarītu, viedtālrunī varat izmantot hronometru, lai gan es neiesaku jums pastāvīgi skatīties uz taimeri, jo šajā gadījumā katra sekunde šķitīs mūžība.

Cik daudz pagriezt hula hoop (hoop)

Viegli lietojams, tomēr efektīvs mājas treneris, kas vislabāk piemērots tiem, kam patīk vingrot mājās.

Ja jūs nolemjat iegādāties hula stīpu, tad jums jāpievērš uzmanība metālam vai sarežģītai plastmasai (sastāv no diviem vai vairākiem segmentiem). Šodien veikalos ir daudz stiprinājumu stīpām - tie ir masāžas elementi (bumbiņas, piesūcekņi), kas palīdz sasniegt vēl labāku rezultātu un nevainojami. Ja jūs tikko iegādājāties hula stīpu, tad ikdienas sākotnējiem treniņiem būs pietiekami 5 minūtes. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet treniņu laiku. Pēc nedēļas ilgas apmācības nevajadzētu gaidīt "super" rezultātus, taču arī jūs nedrīkstat satraukties. Ja nodarbības ir čaklas un regulāras, tad rezultāts noteikti būs. Pārbaudīts!

Lecamaukla

Vēl viena laba metode, kā atbrīvoties no pāris no šīm papildu ziemas mārciņām, ir lecamaukla. Tas ir cienīgs standarta kardio aprīkojuma aizstājējs. Veicot vingrinājumus ar lecamo virvi, tiek trenēti ne tikai muskuļi, bet arī sirds un asinsvadi. Tāpēc lecamaukla ir obligāts sportistu programmu elements. Jāatzīmē, ka lecamaukla ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī mazinās celulītu.

Aktīvi pārgājieni un riteņbraukšana

Spilgtā saule un siltais vējš, šķiet, mūs mudina uz aktīvu pastaigu vai riteņbraukšanu. Garie pastaigas palielina izturību un ir noderīgi svara zaudēšanai. Jūs saņemat dubultu efektu: jūs zaudējat kilogramus un vienkārši labi pavadāt laiku. Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet palielināt savu staigāšanas tempu, izmantojiet kāpnes, kalnains reljefs ir labs risinājums.

Kas attiecas uz riteņbraukšanu, arī šeit nav nekā grūta. Mēs vienkārši paņēmām velosipēdu (ja jums nav sava, jūs vienmēr varat aizņemties no draugiem vai iznomāt) un devāmies pastaigā. Viss - riteņi griežas, kalorijas tiek sadedzinātas, ķermenis tiek aktīvi sūknēts. Pēc pastaigas noteikti izdzeriet tasi - tas normalizēs ūdens bilanci un piesātinās ķermeni ar lietderīgām vielām.

Veltiet laiku un velciet dažas minūtes, lai izstieptu. Tādējādi jūs palielināsiet audu elastību, mazināsiet muskuļu sasprindzinājumu un sāpes, kas bieži rodas pēc aktīvas apmācības, un nodrošināsiet vielmaiņas produktu izvadīšanu no ķermeņa.

Āra aktivitātes dažādos jūsu apmācību un palīdzēs sasniegt ātrus un efektīvus rezultātus. Šādu vingrinājumu laikā ķermenis ir labāk bagātināts ar skābekli, kas piesātina katru muskuli, katru šūnu, paātrina vielmaiņu, pazūd liekie kilogrami, ķermenis iegūst atvieglojumu, bez tam jūs saņemat arī patīkamu bonusu - dabisku sārtumu.

Pareiza uzturs

Atcerieties, ka jebkura vingrojumu programma bez ievērošanas ir neefektīva. Tādēļ, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums rūpīgi jāpārskata diēta. Izmetiet no tā kaut ko, pievienojiet kaut ko, gluži pretēji, dodiet ķermenim pēc iespējas vairāk nepieciešamā un tas noteikti pateiks par to ar labu figūru pludmalē.

Visas iepriekš minētās metodes ķermeņa sagatavošanai pludmales sezonai ir vienkāršas un pieejamas. To mērķis ir ne tikai nodrošināt ātru rezultātu iegūšanu, bet arī maksimāli ietaupīt budžetu.

Pirms pludmales sezonas ar pārliecību par savu izcilo fizisko formu!

Lielākā kļūda, ko meitenes pieļauj, gatavojoties vasarai, ir tiekšanās pēc nedēļas vai pat labāk - pēc trim dienām, lai zaudētu 10 kg, atbrīvotos no celulīta un izskatītos piemērota un slaida. Bet visi šie sapņi iet pretrunā ar realitāti, un ir labi, ja tie vienkārši sabrūk.

Patiesībā viss var beigties ar asarām - izsalcis ģībonis vai slimnīcas gulta. Ja šī izredzes jūs neiepriecina, tad pārtrauciet meklēt "super diētas" un nekādā gadījumā nepraktizējiet sitaminstrumentus tukšā dūšā.

Kā sagatavot ķermeni vasarai?

Sagatavojot skaņdarbu vasarai, pirmais noteikums nav drudzis. Neviens nenovērtēs un nepamanīs jūsu varonību. Kompetenta uztura un apmācības programma, kas paredzēta svara samazināšanai apmēram 0,5-1 kg nedēļā, palīdzēs kvalitatīvi un labi pārveidoties, tikai tad svara zudums būs drošs, un svars samazināsies tieši lieko tauku sadedzināšanas dēļ. Tātad, nolieciet visas idejas zaudēt svaru ar vienu kefīru, āboliem, divu stundu skrējieniem tukšā dūšā. Jums ir nepieciešams sports, pareizs uzturs, darbs un vēlme.

Pārvietošanās ir obligāta

Vingrojumi ir lielisks svara zaudēšanas rīks, kas jāizmanto prātīgi un ar prieku. Tiem, kas visu pieaugušo mūžu pavadījuši dīvānā, iesaku sākt ar mazumiņu - izmantot labos laika apstākļus un atteikties no sabiedriskā transporta. Sāciet staigāt vismaz pusstundu dienā. Pēc tam jums vajadzētu savienot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu visas muskuļu grupas. Ja jūs esat “tējkanna” sportā, būtu stulbi uzreiz iet un nopirkt neierobežotu fitnesa abonementu sitaminstrumentu treniņiem - visticamāk, jūsu entuziasma pietiek tikai pāris treniņiem. Labāk ir reģistrēties iesācēju grupu nodarbībām, lai apgūtu vingrinājumu pamatus. Liekā svara problēmu var atrisināt ar step aerobiku, zumbu, pilates vai vienkāršu skriešanu utt.
Jums jādara vismaz 3 stundas nedēļā, bet ne vairāk kā 5, mums nav nepieciešama pārmērīga apmācība.
Dzeriet ūdeni pēc vajadzības fiziskās slodzes laikā. Maltītes pēc treniņa - ne ātrāk kā stundu. Ja esat "badā", izdzeriet glāzi zema tauku satura kefīra, bet ne ogļhidrātus!

Kas ir mūsu plāksnē?

Lai atrisinātu liekā svara un celulīta problēmu, var iegūt pareizu uzturu, proti, uzturu, nevis diētu un bada streikus. Nosūtiet visas modernās diētas uz vienas salātu lapas un vārītas olas un citiem izgudrojumiem "krāsnī". Jūs vēlaties skaistumu un veselību, nevis krītošus matus un iegrimušu vēderu. Jūsu diēta ir "jāuzlabo" un jā vitaminizē. Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

1. Ierobežojiet sāļu, marinētu un pārāk pikantu ēdienu daudzumu. Sāls un garšvielas palielina apetīti, un sāls arī saglabā ūdeni. Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt šo produktu; jums vajadzētu atteikties no ēdieniem, kuros ir pārāk daudz sāls. Ja iespējams, ēdiena gatavošanas laikā nesāliet ēdienu, bet pievienojiet sāli jau gataviem ēdieniem. Dienai vajadzētu pietikt ar pusi tējkarotes sāls.

2. Samaziniet vakarā patērēto kaloriju skaitu. Biežākās kļūdas ir vakara "zhor" un vakara izsalkums (padoms "neēst pēc 6"). Ēst vajag vakarā. Pareizās vakariņas var palīdzēt zaudēt svaru bez bada un pārēšanās visas dienas garumā. Ideāli produkti vakaram ir sautēti dārzeņi, zivis, piena produkti. To visu var sautēt, vārīt, cept - kopumā vārīt bez taukiem. Ļoti nevēlami vakarā ēst saldumus, maizi un citus ogļhidrātus, bet! Ja jūs strādājat naktī vai dažu apstākļu dēļ nebija laika pilnībā pusdienot, vakariņās pievienojiet dažus sarežģītus ogļhidrātus (trīs līdz četras ēdamkarotes griķu, rīsu vai melnās maizes šķēles).

3. Dažādojiet savu uzturu. Tagad ir tik daudz noderīgu produktu! Dārzeņi, augļi, milzīga izvēle aizjūras graudaugiem, garnelēm, kalmāriem, dažāda veida zivīm un gaļai, piena produktiem. To visu ir viegli atrast, pat ja jūsu diēta sastāv no šiem veselīgajiem ēdieniem, tie ir daudz labāki nekā gaļa un kartupeļi un rīta sviestmaizes.

4. Aizstājiet “kaitīgums” ar “noderīgums”. Sākumā, bet, godīgi sakot, man joprojām ir grūti atteikties no saldumiem. Tāpēc es atradu garšīgu un mazāk barojošu alternatīvu - augļus (svaigus vai saldētus), žāvētus augļus. Protams, jums nevajadzētu būt pārāk smagam augļiem, it īpaši saldajiem, bet ēst ābolu vai pat kaloriju banānu ir daudz veselīgāk nekā kūku! Tas pats attiecas arī uz citām lietām. Desas vietā ēdiet vārītu vistu, uz darbu ņemiet salātus, maizes, olas. Ja vēlaties, varat atrast aizstājēju. Mainiet gatavošanas metodi - cepiet, vāriet, grilējiet, pats galvenais, bez cepšanas eļļā, un turklāt ar maizi.

5. Dzert ūdeni. Ūdens jāizdzer vismaz 1,5 litri dienā, izslēdziet saldos kompotus, kafiju, saldo tēju, gāzēto ūdeni. Labākie dzērieni ir ūdens, zaļā tēja, zāļu tējas un augļu dzērieni bez cukura.

Atbrīvojieties no celulīta

Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem ir puse no cīņas, otrā daļa samazina celulīta izskatu. Ārsti un fitnesa treneri saka, ka jūs nevarat pilnībā atbrīvoties no tā, bet jūs varat padarīt "apelsīna mizu" mazāk redzamu acīm. Nepieciešamas ūdens un kosmētiskās procedūras - sašķidrinātas naftas gāzes masāža, kontrasta duša (to var izdarīt patstāvīgi klīnikā vai mājās), krēmu lietošana, kas baro un mitrina ādu.

Cīņai ar celulītu ir ļoti noderīgi vingrot svaigā gaisā - skābeklis uzlabo ādas stāvokli. Ja tas nav iespējams, dariet to ar atvērtu logu. Ļoti noderīga ir arī elpošanas vingrošana, tā palielina patērētā skābekļa daudzumu, kā arī baro orgānus un audus, pateicoties kuriem āda iegūst veselīgu toni un izlīdzina. Pastaigājieties vairāk parkā vai gar ezeru.

Vēl viens celulīta ienaidnieks ir spēka treniņš. Aktīva muskuļu darba laikā notiek lieliska tauku slāņa "iekšējā" masāža un tiek aktivizēts asinsvadu darbs. Mērens pretestības vingrinājums vai spēka pilates (joga) var palīdzēt izlīdzināt ādu. Vingrinājumu galvenais mērķis ir aktivizēt asinsriti "problemātiskajās vietās" un atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Ja veselība atļauj, leciet ar virvi. Izstiepšanās palīdz uzlabot asinsriti, tā arī palīdz uzlabot muskuļu formu un ātrāk atjaunoties.

Protams, ir grūti pastāvīgi sevi turēt robežās, tāpēc reti, reizi 10-14 dienās, jūs varat atļauties kaut ko garšīgu nelielā daudzumā. Es esmu profesionālis un iesaku jums šādā veidā sagatavot savu ķermeni vasarai - uzticamā, drošā un pārbaudītā veidā.

Mūsu pasaulē viss notiek negaidīti. Apkures sezona, jaunais gads un vasara. Tāpēc mēs vienmēr neesam gatavi ne pirmajam, ne otrajam, ne trešajam. Bet katru reizi mēs ļoti izmisīgi cenšamies labot situāciju, pievienojot jau tā drudžainajai kārtējai satraukuma devai. Tāpēc mēs tagad runāsim par ķermeņa sagatavošanu vasarai. Dažas dienas pirms kritiena. Patiesībā mēs sāksim sevi sagatavot pludmales sezonai arī rudenī.

Es nevaru apgalvot nekādu objektivitāti šajā jautājumā. Tā kā es nekad neesmu iesaistījies cilvēku sagatavošanā parādīties pludmalēs. Bet no savas dzīves pieredzes es zinu, ka šādi sagatavošanās darbi sākas labi, ja martā. Un biežāk maijā. Arī mana pieredze fitnesā un pamatzināšanas ļauj man to secināt ja no 12 mēnešiem sagatavošanai atvēlat tikai 3, tad tas ir par maz.

Tas ir hipotētiski iespējams. Tas ir jautājums par cenu, kuru maksājat. Rakstā par kompleksu “” tika stāstīts par Džerardu Batleru, kurš gatavojās filmēties tā paša nosaukuma filmā. Tātad šeit viņš ir pēc filmēšanas devās uz slimnīcu, un pēc tam vairākus mēnešus vispār nevarēja trenēties... Vai jums tas ir vajadzīgs?

Bet, visticamāk, nekas briesmīgs nenotiks. Jūs vienkārši nesasniegsiet vēlamo formu, jo nevarēsiet trenēties kā cilvēks, kuram ir šī darba daļa. Un, ja jūs kādu laiku varat, tad vienkārši apstājieties, pateicoties nervu sistēmas dabiskajai reakcijai.

Jā, daži cilvēki izmanto visdažādākās ekstrēmas metodes, piemēram, lai ātri zaudētu svaru. Un arī viņi dažreiz strādā! Bet iekļūt iecienītajos džinsos un novilkt šos džinsus pludmalē nav tas pats... Pirmajā gadījumā jūs slēpjat, bet otrajā - demonstrējat. Tāpēc es iestājos par kvalitatīvu un metodisku apmācību.

Tātad mēs sākam rudenī. Mums ir apmēram 9 mēneši, lai izģērbtos. Un aiz vismaz vasaras un atvaļinājuma ar neierobežotu visu veidu labumu lietošanu un režīma pārkāpšanu. Tas vismaz ir. Un kā maksimums - vairākus gadus ilgs šāds sašutums. Tāpēc mēs pieņemsim, ka sagatavošanos sākam praktiski no nulles.

Par sevi es sagatavošanu sadalīju 3 posmos. Katrs no tiem ietilpst noteiktā gada laikā. Apskatīsim tos vairāk vai mazāk detalizēti.

1. posms. Rudens. Vispārēja fiziskā sagatavotība.

Uzdevums: sagatavojiet savu ķermeni nopietnām specifiskām slodzēm.

Kas ir svarīgi šeit saprast. Kas mēs uzskatām par skaistu muskuļotu ķermeni ar nelielu daudzumu zemādas tauku.Tas ir, būtu loģiski pieņemt, ka būs jāpumpē muskuļi un jānoņem tauki. Bet tās jau ir specifiskas slodzes. Lai tos sāktu, mums ir sava veida ķermeņa "iesildīšana". Tāpat kā plastilīns pirms skulptūru veidošanas. Priekš kam?

Pirmkārt, lai nesabojātu veselību... Ķermeņa sagatavošana nopietnām un bieži ārkārtējām slodzēm, kas mums būs vajadzīgas nākamajos posmos, jāveic pakāpeniski. Tas pasargās mūsu sistēmas (muskuļus, saites, locītavas un sirdi) no pārmērīga trieciena un rezultātā traumām.

Otrkārt, lai izveidotu ieradumu vingrot.Tas ir ļoti svarīgs punkts. Nav svarīgi, vai dodaties uz sporta zāli vai nodarbojaties ar fitnesu mājās. Jums jāpierod ne tikai pie tā, ka ķermenis tagad regulāri tiks pakļauts papildu fiziskām aktivitātēm, bet arī jāveido jauns grafiks. Ļaujiet radiem un draugiem arī pierast. Un labāk, ka arī tas iet vairāk vai mazāk pakāpeniski. Un ne pie spēka un iespēju robežas.

Treškārt, lai uzlabotu nākamo darbību efektivitāti.Neatkarīgi no jūsu pašreizējā stāvokļa (liekais svars vai nepietiekams svars), vienīgais veids, kā to uzlabot, ir vingrošana. Pirmkārt, lai kāds arī tu būtu, jāuzlabo vielmaiņa organismā un jādodas no mīnus līdz nullei. Plānais šajā posmā jau iegūs muskuļus, un resnais sadedzinās labu tauku daļu. Vieglāk būs pārveidot no parasta cilvēka par sportisku. Un labāk redzēs jūsu pašu priekšrocības un trūkumus. Tas ļaus jums pielāgot darbu nākamajos posmos, izvēlēties pareizās apmācības shēmas.

Visas šīs programmas ir paredzētas apmēram 3 mēnešus. Un tie atbilst mūsu uzdevumiem.

2. posms. Ziema. Muskuļu palielināšanās

Uzdevums:muskuļu šķiedru hipertrofija. Es to uzrakstīju gudriem vārdiem, lai uzdevums kaut kā atšķirtos no skatuves nosaukuma. Kopumā tie ir viens un tas pats.

Pat ja jums ir meitene ar lieko svaru, tad es neieteiktu jums atstāt novārtā šo soli.Skaists dibens, kājas, krūtis un viss pārējais ir tikai muskuļi. Nav kauliņi, kas pārklāti ar ādu.

Turklāt - muskuļu apjoms ir ļoti svarīgs tauku sadedzināšanai... Fakts ir tāds, ka muskuļiem to uzturēšanai ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Tas ir, jo vairāk muskuļu jums ir, jo ātrāk notiek vielmaiņa. Sportists sadedzina taukus daudz efektīvāk nekā parasts cilvēks, visas pārējās vienādas fiziskās aktivitātes. Pat mierīgā stāvoklī (guļot uz dīvāna) viņš sadedzina VAIRĀK reizes vairāk kaloriju nekā cilvēks ar neattīstītām muskuļu šķiedrām.

Nebaidieties veidot pārāk daudz muskuļu! Šī ir atsevišķa raksta tēma, bet es teikšu dažus vārdus. Baidīšanās veidot daudz muskuļu ir tāda pati kā baidīties pēkšņi kļūt par miljonāru. Mēs aizmigām un pamodāmies super bagāti! Kādas šausmas ... Lai izveidotu vairāk vai mazāk pienācīgu muskuļu korseti kultūristam, cilvēki tērē gadus un tonnas naudas pārtikai, uztura bagātinātājiem un ķīmijai. Tie ir vīrieši, kuriem jau nav īpašu problēmu ar testosteronu. Sievietēm vēl jo vairāk ir jālec pāri galvām. Veicot dabīgu treniņu veselīgam vīrietim, labs pieauguma rādītājs ir 3-5 kg \u200b\u200bmuskuļu gadā! Tāpēc nebaidieties kļūt pārāk muskuļotam. Kā arī pārāk bagāts. Lai gan jūs varat mantot naudu vai laimēt loterijā. Tas nekad nenotiks muskuļiem!

A ziema ir saldākais laiks, lai iegūtu muskuļus. Ziemā mēs daudz nepārvietojamies - mazāk laika pavadām ārā. Tajā pašā laikā mēs ēdam mazāk svaigus augļus un dārzeņus, bet vairāk jebkuru graudaugu un kaloriju saturošu preparātu. Tas ir, mēs ne pēc gribas uzkrāsim enerģiju, kas ir vienkārši grēks nenovirzīt pareizajā virzienā - muskuļu augšanā.

Šajā posmā mums var būt piemērotas šādas programmas un paņēmieni:

Es arī plānoju uzrakstīt programmu masas iegūšanai "" ietvaros.

3. posms Pavasaris. Tauku dedzināšana

Uzdevums: atbrīvojoties no liekā svara.

Tagad visi ir literāti. Viņi sēž fitnesa vietnēs, lasa rakstus un skatās slavenu sportistu kanālus. Un mēs dzirdējām vārdu "žāvēšana". Tātad viss. Mūsu tauku dedzināšana nav "žāvēšana".

“ Žāvēšana ”ir profesionālu sportistu sagatavošana sacensībām. Šajā posmā viņi atbrīvojas no ne tikai taukiem, bet arī no ūdens (un ar to var noņemt visas barības vielas) un pat no noteiktas muskuļu daļas, lai uzvarētu sacensībās. Tajā pašā laikā viņi nejūtas vislabākajā veidā. Un, protams, viņi savu dzīvi nepavada "žāvētā" stāvoklī. Tas ir tikai kaitīgs, un tas ne vienmēr izskatās skaisti. Tas ir sports un upuris.

Mums jums ir jānoņem nevajadzīgas lietas, nevis jāizskatās kā dzīvai anatomijas rokasgrāmatai... Tāpēc mūsu līdzekļi būs mazāk ekstremāli. Un mums ir pietiekami daudz laika. Tāpēc mums pietiks ar divām darbībām.

Pilnīgas fiziskās formas iegūšana pludmales sezonai ir vienlīdz aktuāls notikums gan miljoniem sieviešu, gan visām stiprā dzimuma pārstāvēm, kurām nav vienaldzīga viņu ārējā pievilcība. Un jūs jau esat gatavs apmeklēt pludmali; gatavs novilkt kreklu un lepni parādīt citiem savu nevainojamo, apbrīnas vērto rumpi? Ja neesat pārliecināts, vai uz šo jautājumu varat atbildēt apstiprinoši, skatiet mūsu efektīvo treniņu videoklipu kolekciju. Iekarojiet slinkumu sevī, aktīvi tiecieties uz augstiem rezultātiem - un ar šādu vingrinājumu palīdzību jums noteikti izdosies izveidot savu sapņu ķermeni!

Tauku dedzināšanas treniņš mājās

Neatkarīgi no īsa treniņa ilguma (ieteicamais sesijas ilgums ir tikai 7-15 minūtes), šādu vingrinājumu sistemātiska īstenošana palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, neizmantojot fitnesa kluba vai sporta zāles apmeklējumus. Treniņi ir balstīti uz Tabata sistēmas principiem un ietver pārmaiņus 20 sekunžu vingrinājumus ar 10 sekunžu atpūtas intervāliem. Nodarbībās nav nepieciešama īpaša sporta piederumi; nepieciešams tikai stiprs dvielis, glāze ūdens un grīdas paklājs. Regulāri vingrojiet, apvienojiet mājas sportu ar pareizu, sabalansētu uzturu - un pēc diviem vai trim treniņiem jūs pamanīsit pirmos un ļoti iespaidīgos rezultātus!

Mēs mājās šūpojam presi, noņemam taukus no vēdera un sāniem

Ļoti efektīvs sešu vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai konsekventi izstrādātu vēdera apakšējo un augšējo daļu, kā arī slīpo vēdera muskuļus. Visi vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, uz paklāja, un tiem nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums. Apvienojot regulārus 15 minūšu treniņus ar sabalansētu uzturu, jūs ne tikai atbrīvosities no liekās tauku masas, bet arī varēsiet panākt nevainojamu atvieglojumu, kas raksturīgs profesionālu sportistu ķermenim!

Āra vingrinājumi rokām, pleciem un abs

Pilnvērtīgs pusstundas ilgs treniņš-improvizācija sporta laukumā no slavenā fitnesa guru Denisa Semenihina. Kompleksā ietilpst vingrinājumi tricepsu, bicepsu, deltveida muskuļu, abs un slīpo vēdera muskuļu kvalitatīvai izpētei. Lai veiktu šādas darbības, jums būs nepieciešama horizontāla josla, paralēli stieņi un liels sols. Atspiešanās, nospiešana, izstiepšanās, kāju pacelšana - katrs no vingrinājumiem efektīvi papildina iepriekšējo, galu galā nodrošinot pilnīgu muskuļu pumpēšanu un tādējādi veicinot ātru jūsu ideālās fiziskās formas iegūšanu!

Vingrinājumi kājām

Vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu komplekts visu četru kāju muskuļu grupu izstrādāšanai. Katrs no vingrinājumiem tiek veikts trīs komplektos. Nodarbības nenozīmē īpaša aprīkojuma klātbūtni, un to pamatā ir sportista ķermeņa svara izmantošana kā galvenais svara noteikšanas līdzeklis. Treniņš ietver kāju pacelšanu ar gala stāvokļa fiksēšanu, pietupienus (ieskaitot - kombinācijā ar lēcieniem), ķermeņa pacelšanu ar lielu uzsvaru uz kājām, lēnu pacelšanu uz pirkstiem utt. Piecpadsmit līdz divdesmit minūtes smagu treniņu trīs reizes nedēļā - un jau pēc mēneša jūs priecāsieties redzēt viņu acīmredzamos rezultātus!

Krūts muskuļa treniņš mājās

Mājas pamata vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir pilnībā nostiprināt un attīstīt krūšu muskuļus. Kā alternatīva stenda presei šeit darbojas atspiešanās no grīdas ar plašu saķeri, un ķermeņa pacelšana, izmantojot izkārnījumus un grāmatu kaudzes, palīdzēs nomainīt vingrinājumus uz nelīdzenajiem stieņiem. Lai izveidotu augstas kvalitātes krūškurvja muskuļus, jums ir jāizmanto svars, taču tā iegādei nemaz nav nepieciešams apmeklēt sporta veikalus. Parasta mugursoma, kas piepildīta, piemēram, ar visām tām pašām grāmatām, diezgan labi tiks galā ar svēršanas aģenta lomu!

Kā mājās veidot muguru?

Pieejami un efektīvi vingrinājumi muguras muskuļu sūknēšanai, ietverot sportista elastīgas saites vai hanteles izmantošanu. Pareiza instruktora ieteikumu ievērošana ļaus jums nodrošināt optimālu muguras slodzi, vienlaikus novēršot nevēlamu dalību apakšdelma un bicepsa muskuļu apmācībā. Disciplinēta šo vingrinājumu izpildīšana trīs reizes nedēļā ļaus tuvākajā laikā lepoties ar savu nevainojamo fizisko formu!

Ekspertu viedoklis

Staročkins Konstantīns Anatoljevičs, medicīnas centra "Polyclinic.ru" traumatologs-ortopēds

Sāciet jebkuru treniņu ar iesildīšanos uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera. Ja mēs runājam par spēka vingrinājumiem, tad piecpadsmit minūtes ilgas aerobās nodarbības kvalitatīvi sagatavos viņiem sirdi un uzlabos muskuļu asins piegādi. Tad jūs varat doties tieši uz apmācību. Katrs spēka vingrinājums tiek veikts ar tādu pašu svaru, ar kuru jūs varat veikt 12 atkārtojumus.

Squats ar stieni uz pleciem ir pamata vingrinājums, kurā strādā kāju, muguras un abs muskuļi. Dažās dienās tupus var aizstāt ar stieni vai hantelēm.

Bent Over Row - vingrinājumi vēdera un muguras muskuļiem.

Preses stendā strādā pleci, krūšu muskuļi un tricepss, tas ir, tieši tie muskuļi, kurus vasaras sezonā īpaši vajag sakārtot. Dažādās dienās mainiet sola saķeri un pacelšanu, lai piesaistītu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru.

Treniņu var pabeigt ar pagriezieniem, uzvilkumiem vai hiperekstensiju - pagarinājumiem simulatorā. Veiciet vingrinājumus ar savu svaru līdz neveiksmei - pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Protams, mēneša laikā nav iespējams kļūt par Arnoldu Švarcenegeru, taču izžūt un tonizēt muskuļus ir diezgan reāli. Tam pietiek ar trim treniņiem nedēļā. Ja brīvās dienās jūs staigājat vai skrienat 5 km, tas ļaus ātri atbrīvoties no ziemas laikā uzkrātajām mārciņām un uzlabot pašsajūtu. Mēs iesakām iziet arī presoterapijas kursu - tā ir limfodrenāžas procedūra, kas efektīvi izvada lieko šķidrumu no ķermeņa un tuvina jūs vēlamā atvieglojuma iegūšanai.