Kādi pārtikas produkti satur kalciju. Kalcijs pārtikā
Teksts: Tatjana Firsova
Kādi pārtikas produkti, izņemot pienu, mums var būt kalcija avoti? Vai ir daudz šādu produktu? Izrādās daudz. Un ne visi no tiem ir balti. Zaļumi, augļi, rieksti un melase – viss, ko vēlējies uzzināt par kalciju, bet baidījies jautāt.
Kam nepieciešami alternatīvi kalcija avoti
Piena produkti, tostarp piens, jogurti un sieri, ir ne tikai bagāti ar kalciju, tie ir veidoti tā, lai palielinātu kalcija uzsūkšanos gremošanas sistēmā. Diemžēl daudziem cilvēkiem, kuriem ir jutība vai alerģija pret piena olbaltumvielām (kazeīnu) un nespēja sagremot piena cukuru (laktozi), ir nepieciešami alternatīvi šī svarīgā minerāla avoti. Lai gan kalcijs no piena produktiem ir ļoti bioloģiski pieejams (tas nozīmē, ka tas efektīvi uzsūcas caur ķermeņa kuņģa-zarnu traktu), ir alternatīvi kalcija avoti: starp dažiem pārtikas produktiem, kas nav piena produkti, kā arī starp pārtikas produktiem, kas bagātināti ar kalciju.
Kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls cilvēka ķermeņa dzīvībai. Lielākā daļa cilvēku zina, ka kalcijs stiprina kaulus un zobus, taču ne visi saprot, cik daudz procesu cilvēka organismā patiesībā ir atkarīgi no kalcija. Muskuļu darbība, asinsvadu saraušanās un paplašināšanās, nervu impulsu pārnešana, hormonālā sekrēcija – tam visam ir nepieciešams kalcijs.
Kalcija avoti ogļhidrātu pārtikā
Alternatīvi kalcija avoti var būt ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Ogļhidrāti ir viena no trim galvenajām makroelementu klasēm. Pārējās divas klases ir olbaltumvielas un tauki. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, ir augļi, dārzeņi, graudu produkti, maize, graudaugi, piens un piena produkti. Turklāt ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā ir arī gandrīz viss, kas gatavots ar cukuru: saldumi, ar cukuru saldinātie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, īpaši tie, kas gatavoti ar medu. Ēst šos saldumus nav tik veselīgi (drīzāk otrādi), kā ēst citus šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas saturošus ogļhidrātu avotus – augļus un dārzeņus.
Dažos dārzeņos var būt pat vairāk kalcija nekā pienā. Labi kalcija avoti ir lapu zaļie dārzeņi, īpaši kāposti. Gandrīz visi kāpostu veidi, tostarp zaļie Ķīnas kāposti, satur kalciju. Atkarībā no šķirnes vienā porcijā (parasti 200 gramu galda glāzē) ir 75 līdz 200 mg kalcija. Turklāt kalcijs, kas organismā nonācis no kāpostiem, ļoti labi uzsūcas gremošanas traktā. Citi kalcija avoti dārzeņu vidū ir bok choy, zaļās sinepes, rukola, brokoļi un cepti kartupeļi.
Rabarberus, rāceņus, bietes un īpaši spinātus nevajadzētu uzskatīt par alternatīviem kalcija avotiem. Lai gan spināti ir viens no kalcija bagātākajiem zaļumiem, tajos ir arī daudz skābeņskābes, kas ievērojami kavē kalcija uzsūkšanos. Sliktās uzsūkšanās dēļ ir vajadzīgas apmēram sešpadsmit spinātu porcijas, lai iegūtu tik daudz kalcija, cik var iegūt no glāzes piena.
Maize un augļi
Augļus parasti neuzskata par kalcija avotu, tomēr, piemēram, dažus apelsīnu sulas veidus ražošanas uzņēmumi mākslīgi bagātina ar kalciju.
Daļa kalcija ir atrodama graudu produktos, piemēram, maizē, tortiljās un brokastu pārslās. Turklāt daži no šiem produktiem ir izgatavoti, izmantojot pienu, kas tiem pievieno kalciju. Rūpnieciski ražoti graudu produkti var būt arī labs kalcija avots, jo tie ir mākslīgi bagātināti ar šo minerālu. Dažos gadījumos kalcija saturs tajos var sasniegt 1g kalcija vienā porcijā.
Kalcijs nav visos ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos. Piemēram, medus un cukurs nesatur kalciju vispār. Augļi, kas audzēšanas laikā nav stiprināti, piemēram, arbūzi, āboli vai apelsīni, var saturēt nelielu daudzumu kalcija, taču tos nevar uzskatīt par labiem kalcija avotiem. Arī citi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, piemēram, parasta maize, nelielā daudzumā satur kalciju. Baltmaizes šķēle satur apmēram 30 mg kalcija, kas ir aptuveni 3% no cilvēka ikdienas nepieciešamības.
Pupiņas, rieksti un melase
Vēl viens kalcija avots var būt pupiņas un rieksti. Viena porcija balto pupiņu, kas vislabāk pazīstamas ar augstu šķiedrvielu saturu, nodrošina organismu ar aptuveni trešdaļu no kalcija daudzuma, kas atrodams glāzē piena. Sarkanās pupiņas un pinto pupiņas (gaiši brūnas pupiņas ar tumšiem plankumiem, populāras Ziemeļamerikā un Dienvidamerikā) satur apmēram divas reizes vairāk kalcija, taču to kalcijs uzsūcas nedaudz mazāk.
Pāriesim pie riekstiem. Neapstrādātas vai grauzdētas mandeles kā papildu bonuss to uzturvērtībām (mandeles nodrošina organismu galvenokārt ar mononepiesātinātajiem taukiem un šķiedrvielām) ir labs kalcija avots. Valrieksti un neapstrādāti pekanrieksti var būt arī labi alternatīvi kalcija avoti, īpaši salīdzinājumā ar citiem riekstiem.
Kopumā, lai gan rieksti un pākšaugi nav čempioni kalcija satura ziņā, tie var ievērojami bagātināt kalcija diētu.
Visbeidzot, vēl viens diezgan eksotisks alternatīvs kalcija avots var būt melase vai melase. Melase ir cukura ražošanas blakusprodukts un izskatās kā tumši brūns sīrupains šķidrums. Maz ticams, ka melasi var uzskatīt par parastu saldinātāja izvēli cukura aizstāšanai, taču ir veidi, kā to iekļaut savā uzturā. Melasi var izmantot bārbekjū mērcēs vai pievienot pupiņām. 2 ēdamkarotes melase var nodrošināt līdz 400 mg kalcija – gandrīz pusi no pieaugušajiem ieteicamā dienas daudzuma.
Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir 1000 mg, no kuriem 99 procentus organisms “uzglabā” kaulos un zobos. Cilvēka ķermenim šī minerāla pilnvērtīgai dzīvei patiešām ir nepieciešams daudz. Par laimi, iegūt kalciju ar pārtiku ir ļoti viegli. Piens un jogurts, siers, rieksti, sēklas un zivis, ogas, augļi un dārzeņi - kalcijs ir atrodams produktu masā.
Kalcijs piena produktos
Piena produkti ar zemu tauku saturu satur nedaudz vairāk kalcija nekā veseli pārtikas produkti – tas ir pierādīts fakts. Tomēr eksperti joprojām strīdas par to, no kuriem piena produktiem kalcijs uzsūcas labāk, bez taukiem vai veseliem. Un viedokļu vienotības nav.
- Ir labas ziņas: kalcijs piena produktos pārstrādes laikā nezūd, tāpēc tā sauktie veikala jogurti, raudzēts ceptais piens, kefīri šajā ziņā nekādā ziņā neatpaliek no paštaisītajiem.
Viena glāze vājpiena satur 306 mg kalcija (31% no dienas vērtības) un 83 kalorijas.
Dabīgais jogurts ir lielisks kalcija avots. Turklāt tas ir pilnīgi pašpietiekams pārtikas produkts, kas var būt pilnvērtīga pēcpusdienas uzkoda vai svarīga brokastu vai vakariņu sastāvdaļa.
- Glāzē jogurta (250 ml), atkarībā no veida un tauku satura, ir 400 - 450 mg kalcija (gandrīz puse no nepieciešamās dienas devas) un tikai 120 - 200 kalorijas.
kalcijs sierā
Kalcija daudzums sierā ir atkarīgs no tā veida un ražotāja.
- Tātad oriģinālais parmezāns satur visvairāk kalcija - 1376 mg uz 100 g (138% no dienas vērtības) vai 69 mg (7%) uz ēdamkaroti.
Arī citi cietie sieri (Gruyere, Šveices, Čedaras, Holandes) ir bagāti ar kalciju un satur no 100 līdz 80% no ikdienas kalcija vērtības 100 gramu gabalā.
Tomēr atcerieties, ka nepieciešamo kalcija devu "izvilkt" tikai no siera ir nepamatoti: visu veidu cietie sieri ir ļoti kaloriski.
Žāvēti augi
Lai gan kaltētus garšaugus lielos daudzumos izmanto ļoti reti — visbiežāk tikai dažas papildu šķipsnas pievieno mērcēm, zupām, sautējumiem — tas joprojām ir lielisks veids, kā palielināt kalcija uzņemšanu.
kalciju saturošu augu saraksta augšgalā: tajā ir 2132 mg šīs vielas uz 100 g (213% no dienas vērtības), tas ir, 85 mg (9%) uz ēdamkaroti.
selerijas sēklas
satur 57 mg (6% no kalcija dienas vērtības) vienā ēdamkarote
satur 53 mg kalcija (5% no dienas nepieciešamības) viena ēdamkarote
satur 40 mg (4% DV) vienā ēdamkarote kaltētu garšaugu
rozmarīns
satur 38 mg (4%) vienā ēdamkarote
Citi augi
salvija, oregano, piparmētra, pētersīļi, baziliks satur vidēji 21 mg kalcija (kas ir aptuveni 2% no dienas vērtības) viena ēdamkarote.
Žāvētas sezama sēklas satur 989 mg kalcija (99% DV) katrā 100 gramu porcijā (atbilst 88 mg vai 9% DV ēdamkarotei).
Sezama eļļa (tahini) satur daudz mazāk kalcija, bet tomēr ievērojamu daudzumu: viena ēdamkarote sezama eļļas sedz 6% no ikdienas kalcija nepieciešamības.
Linu sēklas
Iespējams, omega-3 taukskābēs vērtīgākas, 100 gramu sauja linu sēklu nodrošina arī 26% no ikdienas kalcija vērtības, jo satur 255 mg. Tomēr atcerieties, ka linsēklu eļļā kalcija nav vispār.
Mandeles ir lielisks un garšīgs kalcija avots. 22 mandeļu gabaliņi (grauzdētas vai kaltētas) segs 7% no dienas vērtības (satur 74 mg kalcija).
Turklāt mandeles satur milzīgu daudzumu E vitamīna, dzelzs, magnija, mangāna un fosfora.
Brazīlijas rieksts
6 vidēji rieksti nodrošinās organismu ar 45 mg kalcija, kas ir 4% no normas. Turklāt Brazīlijas rieksti ir bagāti ar tiamīnu, folijskābi, dzelzi un ir tikai lielisks magnija, fosfora, kālija un vara avots.
Viens (!) Brazīlijas rieksts nodrošina ikdienas selēna devu.
kalcijs zivīs
Zivis ir bagātas ar D vitamīnu, kas nepieciešams pareizai kalcija uzsūkšanai, un daži zivju veidi satur arī ievērojamu daudzumu kalcija, kas padara tās par gandrīz ideālu pārtiku.
- Piemēram, 100 gramos siļķes ir no 7 līdz 11% no diennakts kalcija vērtības (atkarībā no tā, kāda zivju daļa tiek izmantota un kur šī zivs nozvejota); rozā lasis nodrošinās 18% no ikdienas nepieciešamības.
Sardīnes eļļā ir vēl labākas: porcijā šīs zivs ir trešdaļa no ikdienas kalcija vērtības!
Kalcijs dārzeņos un ēdamajās lapās
| dārzeņus | kalcijs 100 g | % Dienas vērtība |
|---|---|---|
| spināti | 136 mg | 14% |
| brokoļi | 47 mg | 5% |
| ugunszāle (ivan-tēja) | 429 mg | 43% |
| vīnogu lapas | 289 mg | 29% |
| amarants | 215 mg | 21% |
| rukola | 160 mg | 16% |
| zaļās sinepes | 74 mg | 7% |
| kāposti | 210 mg | 21% |
| rāceņu galotnes | 190 mg | 19% |
| ķiploku | 180 mg | 18% |
| kaltēti tomāti | 110 mg | 11% |
| kreses | 81 mg | 8% |
| mangolds | 51 mg | 5% |
| kāposti | 48 mg | 5% |
| zviedrs | 48 mg | 5% |
| šalotes | 37 mg | 4% |
| Briseles kāposti | 36 mg | 4% |
| lapu salāti | 36 mg | 4% |
| pastinaks | 36 mg | 4% |
Ar kalciju bagāti augļi un žāvēti augļi
Kam draud kalcija deficīts?
Sievietes pēcmenopauzes periodā
Hormona estrogēna līmeņa pazemināšanās dēļ menopauzes laikā ievērojami pasliktinās kalcija uzsūkšanās. Diemžēl palielināta kalcija uzņemšana šajā laikā vairs nepalīdzēs – kalciju vajadzēja lietot līdz 30 gadu vecumam.
Cilvēki ar laktozes nepanesību
Ar šādiem traucējumiem cilvēki nevar patērēt piena produktus, kas bieži ir galvenais kalcija avots.
Veģetārieši un vegāni
Augu barība satur skābeņskābes un fitīnskābes, kas pasliktina kalcija uzsūkšanos.
Cilvēki, kuri lieto noteiktas zāles:
- antacīdi
- caurejas līdzekļi
- glikokortikoīdi.
Blakusparādības, ko izraisa nepareiza kalcija piedevu uzņemšana
Kalcijs ir nepieciešams, taču visam jābūt saprātīgam mēram: gan tā trūkums, gan pārpalikums ir pilns ar veselības problēmām. Īpaši uzmanīgi jālieto kalcija preparāti, jo tieši šādā veidā visvieglāk ir sakārtot normu. Kalciju "pārdozēt" no pārtikas nav iespējams – pārpalikums vienkārši neuzsūksies. 
Kalcijs ir būtisks cilvēka organismam vitāli svarīgs mikroelements: tā funkcija ir uzturēt veselus kaulus un zobus. Tam ir arī būtiska loma vairāku nopietnu slimību ārstēšanā un profilaksē - hipertensija, sirds slimības, insulti, rahīts, osteoporoze utt.
- līdz 3 gadiem - 600 mg
- 4 līdz 10 gadi - 800 mg
- 10 līdz 13 gadi - 1000 mg
- no 13 līdz 16 gadiem - 1200 mg
- 16 līdz 25 - 1000 mg
- no 25 līdz 50 gadiem - 800 līdz 1200 mg
- grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti - no 1500 līdz 2000 mg.
Ja kalcija preparātus lieto kādas slimības ārstēšanā vai ir nepieciešami deficīta kompensēšanai, devu var palielināt. Tomēr to izlemj tikai ārsts.
Maksimālā pieļaujamā kalcija uzņemšana ir 2500 mg pieaugušajam un 3000 mg bērnam, jebkas vairāk var izraisīt nopietnas blakusparādības.
Atraugas, gāzes, aizcietējums
Daži gremošanas traucējumi - atraugas, žagas, gāzes - ir vēl viena viegla pārmērīga kalcija blakusparādība. Ja ārsts Jums ieteica šo devu, neuztraucieties, organisms pamazām pieradīs, un blakusparādības izzudīs.
Vēl viena izplatīta palielināta kalcija uzņemšanas blakusparādība ir aizcietējums. Kā liecina prakse, tas nepāriet pats no sevis, tāpēc var izmēģināt nelielu viltību – sadalīt nepieciešamo kalcija devu vairākās devās. Ja tas nepalīdz, iespējams, nāksies atteikties no kalciju saturošiem preparātiem – iespējamais veselības apdraudējums ir pārāk liels.
Kalcija un fosfora metabolisma pārkāpums
Fosfora un kalcija apmaiņa ir cieši saistīta, ārsti kalcija un fosfora attiecību 1,5:1 sauc par optimālu absorbcijai, šis līmenis ir nepieciešams homeostāzei. Ja kalcija uzņemšana palielinās un pārsniedz normālo diapazonu, attiecība mainās, un kalcija pārpalikums var nogulsnēties sāļu veidā.
Turklāt pārmērīga kalcija uzņemšana stimulē parathormona izdalīšanos, kura mērķis ir izmantot kalciju. Tā rezultātā palielinās kalcija un fosfāta mobilizācija no kauliem. Ja fosfora uzņemšana joprojām ir zema, tas var izraisīt nopietnas kaulu problēmas.
Akmeņi nierēs
Vēl nav pierādīts, ka kalcija pārpalikums palielina nierakmeņu risku. Tomēr, ja jums personīgi vai kādam no jūsu asinsradiniekiem ir bijuši nierakmeņi, pirms kalcija piedevu lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Narkotiku mijiedarbība
Kalcijs mijiedarbojas ar daudzām zālēm (un tādējādi var potenciāli mainīt ķermeņa reakciju uz konkrētu medikamentu).
Kalcijs ietekmē:
- par osteoporozes ārstēšanai paredzēto zāļu uzsūkšanos un metabolismu
- mijiedarbojas ar beta blokatoriem (zāles asinsspiediena pazemināšanai)
- novērš antibiotiku un vairogdziedzera slimību ārstēšanai paredzēto zāļu uzsūkšanos.
Pagaidiet vismaz divas stundas pēc kalcija lietošanas, pirms lietojat citas zāles.
Ir vairāki pētījumi, kas liecina, ka pārmērīga kalcija uzņemšana var palielināt prostatas vēža un sirdslēkmes risku. Tomēr šie pētījumi nav atraduši atbalstu medicīnas aprindās.
Ja ir kalcija deficīta pazīmes, ieteicams palielināt kalcija uzņemšanu. Kalcija deficīta simptomi ir bieži kaulu lūzumi un deformācijas, lēna augšana bērniem, sāpes un muskuļu spazmas, tirpšana un, protams, noplūde kājās vai rokās. Ir daudz labu dabisko kalcija avotu. Ikviens zina, ka ir bagāts, piemēram, piens. Tomēr papildus šim produktam ir daži augļi un dārzeņi, kas satur arī lielu daudzumu kalcija. Šie kalcija avoti var arī palīdzēt novērst deficīta simptomus.
augļi, kas bagāti ar kalciju
Daudzi augļi satur lielas kalcija devas, un ogas ir saraksta augšgalā. Lai palielinātu šī elementa uzņemšanu, katrā ēdienreizē varat iekļaut jebkuru no tālāk norādītajiem augļiem. Līdzīgi putrai var pievienot ogas un mandeles. Izrādās ļoti garšīgi augļu salāti no apelsīnu, ogām, āboliem un banāniem. Vēl viena iespēja ir pagatavot augļu smūtiju ar pienu. Tātad, šeit ir augļi:
- zīdkoks;
- rabarberi;
- hibisks;
- āboli;
- mandeles;
- banāns;
- avokado;
- acai ogas;
- Godži ogas;
- apelsīni;
- granātas;
- opuncijas;
- kumkvāti;
- tamarinda;
- kazenes;
- upenes;
- datumi;
- greipfrūti.
Ar kalciju bagāti dārzeņi
Šeit ir saraksts ar kalciju bagātiem dārzeņiem. Varat tos sautēt, grilēt, tvaicēt, cept cepeškrāsnī, vārīt vai pievienot salātiem un baudīt neapstrādātus un svaigus. Tie ir lieliski piemēroti arī dārzeņu zupām. Lai pagatavotu ļoti kalciju bagātus salātus, bļodā apvienojiet sasmalcinātus dārzeņus un augļus no abiem sarakstiem un izmantojiet jogurtu kā mērci. Dārzeņi ar augstu kalcija saturu:
- okra;
- pastinaks;
- amaranta lapas;
- bok choy;
- Briseles kāposti;
- sviestriekstu ķirbis;
- selerijas;
- pupiņas;
- sinepju spināti;
- kāposti;
- ķiploki;
- spināti;
- ingvers;
- fekālijas;
- rāceņi;
- zaļās sojas pupiņas;
- spirulīna;
- Šveices mangolds;
- Ķīniešu brokoļi.
Citi pārtikas produkti, kas nesatur kalciju
Jogurts ir bagāts ar kalciju, tāpēc ieteicams to iekļaut arī savā uzturā. Varat to ēst ar svaigiem augļiem vai garšaugiem vai izmantot kā uzkodu. Sardīnes, protams, tiek uzskatītas arī par lielisku kalcija avotu, tāpēc ēdiet tās reizi nedēļā. Tas pats attiecas uz sezama sēklām, kazas un govs pienu, mocarellas sieru un melasi. Citi labi šī elementa piegādātāji ir auzas, cietie kvieši, pistācijas, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti, Čedaras un krējuma siers, olas, kaviārs, pollaks, zema tauku satura krējums, asari.
Tāpēc ēdiet uzskaitītos dārzeņus un augļus un citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus, kas spēj nodrošināt jūs ar pietiekami daudz kalcija. Ja tas nesaņem pietiekami daudz kalcija, tas sāks to izņemt no kauliem, kas padarīs tos vājus un noslieci uz lūzumiem.
- bērniem no viena līdz trīs gadu vecumam ir nepieciešams patērēt 500 mg šī elementa;
- četrus līdz astoņus gadus veciem bērniem nepieciešams 800 mg;
- bērniem vecumā no 9 līdz 8 gadiem - 1300 mg;
- pieaugušajiem līdz piecdesmit gadu vecumam - 1000 mg;
- gados vecāki cilvēki, kas vecāki par piecdesmit vienu - 1200 mg.
Ir ļoti svarīgi ievērot šos noteikumus. Pārmērīgs patēriņš ir pilns ar kalcija līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko sauc par hiperkalciēmiju. Ja asinīs ir maz fosfora un pārāk daudz kalcija, tas var izraisīt mīksto audu pārkaļķošanos, kam raksturīga šī minerāla pārmērīga uzkrāšanās ne tikai kaulos, bet arī citās ķermeņa šūnās.
Ēdiet pārtiku, kas vieglāk absorbē kalciju
Kalcijs vislabāk uzsūcas no piena un jogurta. Šie produkti ir labākie kalcija piegādātāji. Tie ir ikdienas pārtikas preces, kas tiek pārdotas īpašos līdzņemšanas iepakojumos, kas ir piemērotas cilvēkiem, kuri daudz laika pavada prom no mājām.
Piena produkti ar zemu tauku saturu satur tikpat daudz kalcija kā produkti ar augstu tauku saturu, turklāt tiem ir samazināts tauku saturs un, kas arī ir labs organismam.
Daži citi pārtikas produkti satur kalciju, kas slikti uzsūcas. Iemesls ir tāds, ka šie pārtikas produkti satur kalciju saistošas vielas, ko sauc par oksalātiem (atrodams daudzos zaļos dārzeņos) un fitātus (atrodams nerafinētos graudos). No šīm divām vielām oksalātiem ir lielāka spēja traucēt kalcija uzsūkšanos.
Piemēram . Lai gan spināti satur kalciju, tie satur arī oksalātus (piemēram, bietes un rabarberus), kas saistās ar kalciju un bloķē tā uzsūkšanos.
Šie produkti papildus vielām, kas bloķē kalcija uzsūkšanos, satur arī noderīgas vielas, un tāpēc tos nevajadzētu izslēgt no patērēto produktu saraksta. Tomēr šajos pārtikas produktos esošais kalcijs nav jāieskaita jūsu ikdienas devā.
Daži pārtikas produkti palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu
Katru dienu mēs zaudējam kalciju urīnā. Nelieli kalcija zudumi urīnā ir dabisks process. Pētījumu dati liecina, ka kalcija zudumu urīnā palielina pārmērīga sāls, kofeīna un olbaltumvielu uzņemšana.
Sāls (nātrija hlorīds)
Pārmērīgs nātrija daudzums palielina kalcija zudumu urīnā. Sāls uzņemšana ir visizplatītākais kalcija izdalīšanās cēlonis urīnā. Apmēram 90% nātrija nāk no pārtikas, nevis galda sāls. Tāpēc var ieteikt samazināt sāls un sāļa ēdiena uzņemšanu līdz minimumam, šis ieteikums ir labs arī jūsu vispārējai veselībai.
1. tabula . Kalcija saturs dažos pārtikas produktos
|
Ēdiens |
Produkta daudzums |
|
|
Piens un piena produkti |
||
|
Siers - Šveices, Graer |
||
|
Siers - cieta forma, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda |
||
|
Piens - vesels, 2%, 1% tauku |
1 glāze/250 ml |
|
|
1 glāze / 250 ml |
||
|
Siers-Mozzarella, Adyghe, siers |
||
|
Jogurts - tīrs |
1 glāze/175 ml |
|
|
Molojuz - sauss, pulvera veidā |
||
|
Saldējums |
||
|
Siers - zemniecisks, krēmīgs 2%, 1% tauku (biezpiens) |
||
|
Gaļa, zivis, mājputni un citi produkti |
||
|
Sardīnes, ar kauliem |
8 mazi |
|
|
Lasis, ar kauliem, konservēts |
1/2 kārbas (tīrsvars 13 g) |
|
|
Pupiņas - vārītas (pupas, zilās pupiņas, plankumainās pupiņas) |
||
|
Sojas pupiņas - vārītas |
||
|
Cepta vista |
||
|
Liellopu gaļa - cepta |
||
|
Maize un graudaugi |
||
|
Apaļa maizīte ar klijām |
||
|
Maize - baltā un kviešu |
1 gab./30 g |
|
|
Augļi un dārzeņi |
||
|
Brokoļi - neapstrādāti |
||
|
apelsīni |
1 vidēja/180 g |
|
|
1 vidēja/175 g |
||
|
2 lielas loksnes |
||
|
žāvētas vīģes |
||
|
Kombinētie ēdieni |
||
|
Zupa ar pienu, vistas, sēņu, tomātu un brokoļu krēmzupa |
1 glāze/250 ml |
|
|
Vārītas konservētas pupiņas |
1 glāze/250 ml |
|
Kofeīns samazina kalciju
Kofeīns ir atrodams daudzos dzērienos, tostarp kafijā, tējā un kolā. Jaunākie pētījumi liecina, ka kofeīns uzlabo kalcija izdalīšanos ar urīnu. Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka divas vai trīs tases kafijas dienā var neradīt lielu kaitējumu un neietekmēt ikdienas kalcija uzņemšanu.
Bet, ja dienā izdzer vairāk nekā trīs tases, uz katru papildu kafijas tasi jāizdzer vismaz glāze piena (labāk dzert kafiju ar pienu). Paturiet prātā, ka jo mazāk kalcija jūs patērējat, jo lielāku kaitējumu jūs nodarāt sev, dzerot kafiju.
Jo vieglāk kalcijs uzsūcas, jo labāk to uzsūc organisms.
Olbaltumvielas(olbaltumvielas) . Dažu pētījumu dati liecina, ka liela daudzuma proteīna pārtikas lietošana var izraisīt palielinātu kalcija izdalīšanos urīnā. Tomēr olbaltumvielu pārtika (gaļa, zivis, mājputni, ikdienas pārtika, kaltēti zirņi, pupiņas utt.) satur daudzas noderīgas uzturvielas, kas ir būtiskas un kuras nevajadzētu izslēgt no patērētās pārtikas. Ieteicamajos daudzumos proteīna pārtika neietekmē kalcija zudumu urīnā.
Nepieciešamība pēc kalcija zīdīšanas laikā palielinājās par 80% - 200 mg līdz 1250 mg dienā. Pirmos 6 mēnešus tas katru dienu dod 210 mg kalcija, tāpēc tā rezerves organismā ir regulāri jāpapildina.
Kas tiek uzskatīts par pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu?
Kanādas pārtikas vadlīnijas iesaka ēst divus vai trīs ar olbaltumvielām pagatavotus ēdienus dienā (piemēram, tas ir neliels gaļas (56-84), zivju vai mājputnu gaļas vai 1-2 olu porcijas). Daudzās tā sauktajās gaļas vai zivju "mazajās porcijās" vienā var būt arī 2 vai 3 porcijas vārīta ēdiena.
Kanādas Osteoporozes asociācija iesaka ievērot noteikto olbaltumvielu daudzumu un pārliecināties, ka no uztura saņemat pareizo kalcija daudzumu. Mēs arī uzskatām, ka ikdienas pārtikā atrodamās olbaltumvielas nevajadzētu ierobežot, jo pat tad, ja tas noved pie kalcija zuduma urīnā, šos zudumus kompensē kalcija daudzums, ko organisms saņem, kad tie tiek patērēti.
Ja ikdienā nelietojat kalciju saturošus pārtikas produktus (pienu, sieru u.c.), tad noteikti precīzi uzskaitiet uzņemto kalcija daudzumu.
D vitamīns ir svarīgs kalcija uzsūkšanās faktors.
Palielina kalcija uzsūkšanos par 30 - 40%. Kanādas Osteoporozes asociācija iesaka 400 SV D vitamīna dienā pieaugušajiem (no 400 līdz 800 SV D vitamīna dienā gados vecākiem pieaugušajiem).
1 SV (starptautiskā vienība) satur 0,025 mikrogramus ķīmiski tīra D vitamīna.
Vienkāršākais un dabiskākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir saules gaismas ietekmē izdalīt to no paša organisma. Lai būtiski palielinātu D vitamīna veidošanos, vasarā ir vajadzīgas 15 minūtes saulē (pat ja saule ir pakļauta tikai sejai, rokām un plaukstām).
Kanādā (kā arī Krievijā. - Tulkotāja piezīme) Saules aktivitāte ziemā ir ļoti maza, D vitamīna sekrēcija ādā apstājas no oktobra sākuma līdz marta beigām. Ja visu laiku esam mājās un reti ejam ārā, tad nevaram izgāzt D vitamīnu. Lai kompensētu šo deficītu, jāmēģina atrast citi D vitamīna avoti.
Dažos pārtikas produktos, piemēram, pienā, tā daudzums parasti ir nepietiekams. (Ar D vitamīnu bagātināts piens satur no 100 SV uz 100 ml - stikla.)
Tādi pārtikas produkti kā margarīns, olas, vistas aknas, lasis, sardīnes, siļķes, marels, zobenzivis un zivju eļļas (paltuss un mencu aknu eļļa) satur ļoti nelielu daudzumu D vitamīna. Tā kā D vitamīna parasti trūkst pārtikā, ko ēdat, jūs var būt nepieciešams lietot D vitamīna piedevas.
Lielākā daļa multivitamīnu satur 400 SV D vitamīna.
Fiziskie vingrinājumi, ko veicam, padara mūsu kaulus stiprākus.
Jūs nevarat runāt par kalciju, nepasakot ne vārda par fizisko aktivitāšu nozīmi kaulu sistēmai. Fiziskie vingrinājumi pozitīvi ietekmē skeleta sistēmu un kaulu remodelāciju, veicinot kaulu veidošanās stimulāciju. Šajā sakarā Kanādas Osteoporozes asociācija stingri iesaka apvienot atbilstošu kalcija uzņemšanu un fiziskās aktivitātes kā galvenos pasākumus osteoporozes profilaksei.
2. tabula . Vecuma prasība kalcijam
|
Vecums |
Kalcija uzņemšana, mg |
|
10-12 gadus veci (zēni), 10-12 gadi (meitenes), 1 bērni 13-16 gadus veci |
|
|
1000-15002 |
1 Meitenes vidēji nobriest 2 gadus agrāk nekā zēni.
2 Ieteicamais minimums ir 1000 mg, bet, ja osteoporozes risks ir augsts, nepieciešams palielināt kalcija uzņemšanu.
|
|
|
Pārāk daudz kalcija organismā
Trūkums, kā arī kalcija pārpalikums organismā ir cieši saistīts ar D vitamīna uzņemšanas pārkāpumu, tāpēc iepriekš minētie simptomi ne vienmēr liecina par tikai viena kalcija uzsūkšanās pārkāpumu.Kalcija pārpalikuma simptomi organismā neparādās uzreiz un ne visiem. Paaugstināta kalcija koncentrācija ir pirms dabīgo piena produktu (piena, biezpiena, siera uc) ilgstošas lietošanas.
Turklāt palielināts makroelementa saturs tiek novērots ļaundabīga plaušu, piena dziedzeru audzēja klātbūtnē, kā arī vīriešiem ar ļaundabīgu prostatas dziedzera veidošanos.
Pārmērīgs kalcijs var rasties kā ilgstošas medikamentu blakusparādība, zarnu un kuņģa peptisku čūlu ārstēšanā, kā arī staru terapijas laikā un pēc tās. Vairāku endokrīno patoloģiju sindroms, kam ir iedzimts cēlonis, ir arī minerālvielu pārpalikuma cēlonis.
Izteikti pārmērīga kalcija simptomi:
Slikta dūša, ko bieži pavada vemšana; Apetītes trūkums; aizcietējums; Aritmija un sirds muskuļa darbības traucējumi; Nieru pārkāpums; Garīgā stāvokļa pasliktināšanās līdz halucinācijām; Vispārējs vājums utt.
Tādējādi kalcija pārpalikuma pazīmes organismā ir līdzīgas tā trūkumam. Netieši par kalcija pārpalikumu var aizdomas, ja ir iepriekš minētās pazīmes, kas rodas pārmērīgas ilgstošas piena produktu un kalcija preparātu, kā arī D vitamīna patēriņa fona.
Papildus izteiktajiem simptomiem visprecīzākais veids, kā to noteikt, ir kalcija pārpalikums asins plazmā.
Kas notiek ar pārmērīgu kalcija daudzumu cilvēka organismā?
Dabiskā veidā kalcijs no organisma izdalās slikti. Tā maksimālā koncentrācija tiek novērota nierēs, kuras ļoti bieži dod impulsu urolitiāzes attīstībai.
Kalcijs nosēžas uz asinsvadu iekšējām sieniņām, kas veicina stenozes (sašaurināšanās) attīstību. Muskuļu audi cieš no pārmērīga pārpalikuma.
Kā no organisma var izvadīt lieko kalciju?
Tikai ārsts ir iesaistīts liekā kalcija izvadīšanā no organisma un tā rādītāju normalizēšanā līdz normāliem skaitļiem. Cilvēks pats var uzlabot savu veselību, ievērojot sabalansētu uzturu. Kalcijs organismā netiek sintezēts un nāk tikai no pārtikas.
Tāpēc produkti, kas to satur, tiek izslēgti no uztura.
Pietiekams kalcija daudzums organismā ir garantija, ka vecumdienās ar mums nenotiks tāda nelaime kā osteoporoze. Tajā pašā laikā ieteicams rūpīgi uzraudzīt kalcija saturu pārtikā un asinīs jebkurā citā vecumā, sākot no agrākās.
Par ko cilvēka organismā ir atbildīgs kalcijs?
- Veselīgu, spēcīgu kaulu uzturēšana
- Normāla nervu un muskuļu darbība
- Asins sarecēšana
Kad palielinās vajadzība pēc kalciju saturošiem pārtikas produktiem?
- Bieži kaulu lūzumi
- Muskuļu sāpes vai spazmas
- Roku un pēdu tirpšana vai nejutīgums
- Kaulu deformācijas un augšanas aizkavēšanās bērniem
Kādi pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ir .
- Ļoti labi melase, mangolds, jogurts, brokoļi, siers, biezpiens un piens- govs un kaza.
- Tie ir arī lieliski kalcija avoti.
- Satur lielu daudzumu minerālvielu žāvētas zivis.
Un tagad - sīkāk:
Kalcija deficīta simptomi organismā
Kalcijs ir viena no visbiežāk sastopamajām minerālvielām cilvēka organismā, kas veido aptuveni 1,5% no kopējā ķermeņa svara. 99% tas ir koncentrēts kaulos un zobos, un 1% ir izplatīts citās vietās.
Nepietiekama kalciju saturošu pārtikas produktu uzņemšana, slikta uzsūkšanās vai pārmērīgs zudums urīnā un izkārnījumos izraisa minerālvielu trūkumu. Kādi ir visbīstamākie kalcija deficīta simptomi.
Bērniem kalcija deficīts var izraisīt kaulu mineralizācijas traucējumus – rahītu – stāvokli, kam raksturīga kaulu deformācija un augšana. Pieaugušajiem kalcija deficīts var izraisīt osteomalāciju jeb kaulu mīkstināšanu. Osteoporoze ir arī kalcija deficīta simptoms. (trauslums, kaulu trauslums).
Kāds ir šo slimību cēlonis, jo īpaši osteoporoze?
Kalcijam ir svarīga loma daudzos fizioloģiskos procesos, tas ietekmē asins recēšanu, nervu vadīšanu, muskuļu kontrakciju, enzīmu aktivitātes regulēšanu un šūnu membrānu darbību. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, organisms, lai uzturētu normālu minerālvielu koncentrāciju asinīs, paļausies uz kalciju, kas jau ir uzkrāts kaulos. Tas noved pie osteoporozes, lai gan trūkst, kalcija trūkums var novest pie citiem simptomiem un kaulu problēmas.
Zems kalcija līmenis asinīs (īpaši viena konkrēta kalcija forma, ko sauc par brīvo jonizēto kalciju) var izraisīt stāvokli, ko sauc par tetāniju, kad nervu darbība kļūst pārmērīga. Tetānijas izpausmes ir muskuļu spazmas, muskuļu sāpes, tirpšana un nejutīgums rokās un kājās.
Pārāk daudz kalcija simptomi
Tikmēr pārmērīga kalcija uzņemšana (vairāk nekā 3000 mg dienā) var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hiperkalciēmija. Ja fosfora līmenis asinīs ir zems un kalcija pārpalikums, hiperkalciēmija veicina mīksto audu pārkaļķošanos (kalcija uzkrāšanos šūnās, kas nav kauli), kas ir ļoti nevēlami.
Faktori, kas ietekmē kalcija darbību cilvēka organismā
Hiperhlorhidrija. Šis stāvoklis, kam raksturīga nepietiekama kuņģa skābes sekrēcija, ir īpaši aktuāls vecumdienās. Hiperhlorhidrija traucē kalcija uzsūkšanos.
Pietiekama D vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai cilvēka ķermenis absorbētu un izmantotu kalciju.. Ja ir D vitamīna deficīts vai ja rodas kļūme mehānismā, kas to pārvērš no pasīvās uz aktīvo formu, kalcijs tiek slikti uzsūcas.
Kalcija mijiedarbība organismā ar citām uzturvielām
Kalcija uzsūkšanos, izmantošanu un/vai izdalīšanos ietekmē šādas vielas:
1. D vitamīns paātrina kalcija uzsūkšanos no kuņģa-zarnu trakta.
2. Liels patēriņš kālijs samazina kalcija izdalīšanos (izdalīšanos).
3. Liels patēriņš nātrijs, kofeīns vai proteīns palielināt kalcija izdalīšanos.
4. Diētiskās šķiedras, kas atrodamas kviešu un auzu klijās, var traucēt normālu kalcija uzsūkšanos, samazinot laiku, kas nepieciešams, lai pārtika izietu cauri zarnām. Diētiskās šķiedras arī stimulē "draudzīgo" baktēriju augšanu zarnās, kas saista kalciju, padarot to mazāk pieejamu uzsūkšanai.
5. Fitīnskābe- atrodams veselos graudos, riekstos un pākšaugos - arī samazina (nedaudz) kalcija uzsūkšanos.
6. Skābeņskābe, kas atrodams spinātos, bietēs, selerijā, pekanriekstos, zemesriekstos, tējā un kakao, var saistīties ar kalciju, veidojot nešķīstošu kompleksu, kas tiek izvadīts no organisma.
7. Pārtikā un uztura bagātinātājos esošais kalcijs samazina hēma un nehēma dzelzs uzsūkšanos.
8. Magnijs un kalcijs sacenšas savā starpā par uzsūkšanos zarnās. Tādēļ kalcija piedevas nedrīkst lietot vienlaikus ar magnija piedevām.
Kādas veselības problēmas prasa vairāk kalcija saturošu pārtiku?
Kalcijam var būt nozīme šādu stāvokļu profilaksē un/vai ārstēšanā:
- Katarakta
- resnās zarnas vēzis
- Augsts asinsspiediens
- Iekaisīga zarnu slimība
- Akmeņi nierēs
- Osteoporoze
- policistisko olnīcu sindroms
- Grūtniecība (hipertensijas un preeklampsijas gadījumā)
- Pirmsmenstruālais sindroms
Tomēr kalcijs ir tāds minerāls, kura iecelšana jāsaskaņo ar ārstu.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar sabalansētu uzturu, un viņi neizjutīs kalcija deficīta simptomus pat bez uztura bagātinātāju lietošanas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ir zaļie dārzeņi (īpaši spināti), rāceņi, sinepes un tofu. Ļoti labi melase, mangolds, brokoļi, siers, biezpiens, jogurts un piens- govs un kaza. Baziliks, timiāns, diļļu sēklas, sezams, oregano, kanēlis, žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, vīģes, rozīnes) un mandeles ir arī lielisks kalcija avots. Satur lielu daudzumu kalcija žāvētas zivis Un olas.
Kalcija satura čempions ir sezama sēklas. Ieteikumi: 15-20 g sezama sēklu katru dienu, lai segtu organisma vajadzību pēc minerālvielām, vai produkti, kas pārkaisīti ar sezama sēklām un sezama eļļu, lai papildinātu ēdienu.
Lai novērstu kalcija deficīta simptomus, uztura speciālisti iesaka šādus minerālvielas uzņemšanas līmeņus:
- 0-6 mēneši: 200 mg
- 6-12 mēneši: 260 mg
- 1-3 gadi: 700 mg
- 4-8 gadi: 1000 mg
- 9-13 gadi: 1300 mg
- 14-18 gadi: 1300 mg
- 19-30 gadi: 1000 mg
- 31-50 gadi: 1000 mg
- 51-70 gadi (vīriešiem): 1000 mg
- 51-70 gadi (sievietēm): 1200 mg
- 70+ gadi: 1200 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (līdz 18 gadiem): 1300 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (vecākas par 18 gadiem): 1000 mg
Pieļaujamie augšējie kalcija uzņemšanas līmeņi
Tomēr, uzņemot kalciju no pārtikas un īpaši uztura bagātinātājiem, tas jādara saprātīgi, lai neradītu lieko kalciju asinīs.
- 0-6 mēneši: 1000 mg
- 6-12 mēneši: 1500 mg
- 1-3 gadi: 2500 mg
- 4-8 gadi: 2500 mg
- 9-13 gadi: 3000 mg
- 14-18 gadi: 3000 mg
- 19-30 gadi: 2500 mg
- 31-50 gadi: 2500 mg
- 51+ gadi: 2000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā (līdz 18 gadiem): 3000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (vecākas par 18 gadiem): 2500 mg