Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a întregului corp. Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vom vorbi cu tine despre care exerciții pentru pierderea în greutate sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai un corp sănătos tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

A câștigat kilograme în plus în timpul sarcinii, a fi sub stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, lipsa unei diete echilibrate, stil de viață hipodinamic - toate acestea fac ca greutatea să crească și atunci este nevoie de a găsi ceva care să ajute la restabilirea armonie, frumusete si sanatate.

Una dintre regulile principale într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și astfel încât să fie necesar nu numai să selectați exerciții eficiente, ci să le selectați astfel încât să corespundă nivelului de antrenament și să aibă ca scop eliminarea unei probleme specifice. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbiți în exces într-un anumit domeniu, nu ar trebui să vă concentrați doar asupra acesteia.

Exercițiile de slăbire pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu exagerați cu sarcina sau efectuați exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, nepermițându-vă să vedeți cel puțin niște rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- Acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, se va potrivi fetelor energice care vizează un rezultat rapid.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care se va potrivi absolut tuturor. Constă în mișcări lente de întindere. Și vizează antrenarea presei, a pelvisului mic, precum și a spatelui. Acest set de exerciții pentru gravide și mame este perfect.
3. Fitball- Acesta este un set de exerciții cu o minge mare. Acest complex vă va ajuta să scăpați de grăsimea corporală și să vă întăriți mușchii.
4. Dans din buric– acest complex este potrivit pentru toți iubitorii de motive orientale. Fiind angajat în dansuri orientale în mod regulat, vei dobândi cu ușurință un aspect grațios și vei scăpa de excesul de grăsime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții este îndreptată tocmai către șolduri și abdomene.

Alegând orice set de exerciții și făcându-l în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, ci vei îmbunătăți și corpul, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP-7 - Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă fără echipament de exerciții

Dintre setul infinit se remarcă cele mai eficiente exerciții. Puteți obține rezultate impresionante într-un timp scurt, incluzând următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții pentru pierderea în greutate

Cu adevărat fructuos va fi exercițiul dacă respectați anumite reguli și urmați clar recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține formele dorite doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții de slăbire abdominală mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele sunt oferite în număr mare pentru vizionare pe Internet. Acest lucru va ajuta acasă să controlați execuția corectă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vor atinge rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru femei sunt, de asemenea, foarte relevante pentru mâini, deoarece. aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da o talie zveltă, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întindeți-vă pe spate și țineți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Se întoarce în lateral. Stați drept, aduceți mâinile împreună în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și răsuciți și mai mult cu expirația.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și zăboviți 2-3 numărări; eliberați aerul strângând buzele cu un tub; și apoi zâmbește larg, fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și zăboviți timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, folosesc tehnica de respirație, care vă permite să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă datorită furnizării de oxigen a organismului, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu utilizați tehnici speciale de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Lucruri de bază de învățat: efortul se depune la expiratie (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si la expiratie etc.).

Direcția exercițiilor de respirație este arderea grăsimilor și strângerea burticii. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, atingeți coroana capului. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu o minge. Apoi, tot pe nas, expirați încet, împingând peretele abdomenului spre spate cât mai mult posibil. Deci continua de cel putin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără o alimentație adecvată și sănătoasă, exercițiile de slăbire nu te vor duce la rezultatul dorit. Nutriția organizată corect determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă din fructele, legumele și ierburile proaspete baza dietei, să se dezvolte obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu vă va permite să ardeți calorii în mod activ.

Gustarea va atenua senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați nu mai târziu de ora 18:00 - organismul va avea suficient, de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă încă ți-e foame după el, noaptea puteți bea chefir.

Un aport zilnic de un litru și jumătate de apă va ajuta la reducerea greutății și, în plus, acesta este în general un mare beneficiu pentru organism. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele utile care vor da activitate si ajuta la prelungirea tineretii, mai merita ceva timp sa le suporti (pana se integreaza in sfarsit in stilul de viata).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente de slăbire care se potrivesc cu nivelul dvs. de antrenament. Și, bineînțeles, nu trebuie să așteptați un rezultat instantaneu, ci să vă conectați la munca sistematică pentru îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip în care este luat în considerare un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Le puteți completa imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).

Fiecare fată își dorește să aibă o siluetă subțire. În plus, nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Toată lumea știe rolul activității fizice în lupta împotriva kilogramelor urâte - este cea principală. Un set de exerciții pentru slăbit acasă pentru fete, pe care le vom lua în considerare în continuare, nu este doar un set de exerciții. Repetând-o în mod constant și folosind o dietă, poți arăta mai subțire, poți obține mușchi frumoși și, desigur, poți reduce excesul de greutate.

Reguli de antrenament acasă

Pentru a obține un antrenament de fitness eficient pentru pierderea în greutate acasă pentru a oferi fetei rezultate pozitive, aveți nevoie de:

1. Concentreaza-ti toata atentia doar pe a face exercitiile, adica opriti laptopul si tableta, puneti telefonul in modul silentios. De asemenea, în timpul lecției, încercați să excludeți comunicarea cu copiii, soțul sau alți membri ai familiei.
2. Stabiliți un program strict de antrenament și respectați-l.
3. Este mai bine să conduci cursuri de muzică energică revigorantă.
4. Este mai bine să ții două liste de jurnal: una pentru exerciții fizice și cealaltă pentru modificări de greutate. Ele evidențiază progresele care au fost realizate. Aceste înregistrări vă vor ajuta să vă înveselească în zilele de oboseală și criză. S-a stabilit empiric că atunci când țin astfel de reviste, succesul poate fi obținut mult mai rapid.
5. Dacă nu puteți folosi o bicicletă sau o piscină, mersul zilnic pe jos va fi un plus excelent pentru a vă asigura o pierdere rapidă în greutate.
6. Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect, respectând cu strictețe recomandările indicate. Este foarte important să ne amintim tehnica exactă de execuție, aceasta este baza rezultatului. Cum să efectuați corect exercițiile acasă, puteți viziona lecțiile video de fitness pentru pierderea în greutate, veți găsi un astfel de videoclip la sfârșitul articolului nostru.
7. Dacă vă este sete în timpul orei, este permis să beți numai apă la temperatura camerei în înghițituri lente. În timpul antrenamentului, este permis maximum un pahar de apă, altfel rinichii pot funcționa într-un mod îmbunătățit de urgență.
8. Cursurile trebuie susținute nu mai devreme de 1 oră după masă și cu 3 ore înainte. Această regulă este optimă pentru stomacul tău.
9. Iar dimineata, unul mic acasa te va ajuta mai ales inainte de a te pregati de munca, o poti face sub video sau muzica incendiara.

Durata si modul

Atunci când alcătuiți un program strict de cursuri, vă rugăm să rețineți că partea aerobă trebuie acordată mai mult de 30-40 de minute într-o lecție, de 3-4 ori pe săptămână. Arderea grăsimilor la orice persoană începe după consumul de carbohidrați stocați localizați în lichidul pericelular, ficat și sânge, care sunt transformați în energie la numai treizeci de minute după începerea activității fizice. În consecință, exercițiile fizice mai mici decât durata specificată vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate.

Mai tinem cont si de faptul ca pentru a slabi 1 kg este necesar sa arzi 8000 kcal in sport. La o intensitate ușoară de încărcare, consumul va fi de 4-5 calorii pe minut, iar odată cu creșterea încărcării, descărcarea de calorii crește la 10-12 pe minut.

Modul este susținut de motivația dvs. și este de arhivă. Amintiți-vă că, săriți peste un antrenament, mutați ținta de două ori mai departe. A fi strict cu tine însuți este cheia succesului. Programul pentru o lună de slăbit acasă, mereu în fața ochilor tăi, va fi un bun ajutor pentru a-ți atinge obiectivul în intervalul de timp necesar.

Inventar

A face sport pentru pierderea în greutate acasă se compară favorabil cu antrenamentul într-un club sportiv - nu este nevoie să cumpărați un abonament scump și trebuie să cheltuiți bani pe echipament sportiv scump. Tot ce ai nevoie va fi: saltea de antrenament, haine largi disponibile. Forma trebuie luată cât mai convenabil posibil, ceea ce nu interferează cu libertatea de mișcare.

Următoarele echipamente de gimnastică vă vor ajuta - o frânghie, un hula-hoop, un scaun pentru exerciții speciale. Apropo, coarda de săritură este un articol destul de simplu din copilărie, care dezvoltă foarte mult mușchii picioarelor și plămânilor.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți, ar trebui să începi să folosești gantere care cântăresc unul sau un kilogram și jumătate fiecare.

Cel mai bine este să începeți orice antrenament cu o încălzire, care va încălzi mușchii și articulațiile. Care, la rândul său, va proteja împotriva entorselor și rănilor. Recomandarile pentru incalzire sunt de sus in jos, adica gatul, umerii, bratele, si asa mai departe, pana la picioare. Sau poți folosi propria metodă de slăbire, orice exercițiu de acasă care ți se potrivește.

Timpul de încălzire este de 5-7 minute. Trebuie remarcat faptul că pentru o încălzire ideală sunt potrivite rotații ale articulațiilor de aproximativ 10-12 seturi în fiecare direcție. Cu metoda descrisă, puteți încălzi complet întregul corp.

Luați în considerare câteva exerciții care sunt eficiente pentru încălzire înainte de antrenament:

1. În primul rând, frecați-vă palmele energic până când acestea sunt calde. Încălzește-ți gâtul, urechile și fața.
2. Rotația capului. O facem încet și nu foarte profund. Facem patru mișcări la stânga, patru la dreapta.
3. După aceea, trecem la umeri. Ne punem palmele pe umeri. Rotim articulațiile energic, mai întâi facem de 10-20 de ori spre stânga, apoi spre dreapta - de același număr de ori.
4. După coate. Pentru care, întinzând brațele perpendicular pe corp, le rotim în articulațiile cotului de 4 ori în ambele sensuri, câte 3 seturi pe fiecare parte.
5. Lucrăm la mâini. Introduceți degetele unei mâini între degetele celeilalte și rotiți de patru ori similar exercițiului de mai sus - câte 3 seturi fiecare.
6. Încălzim talia și spatele cu mișcări circulare în jurul axei - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că lăsați picioarele și șoldurile pe loc fără să vă mișcați, doar corpul ar trebui să se întoarcă.
7. Pentru a încălzi partea inferioară a spatelui, rotim bazinul, de parcă am fi răsucit un hula hoop. Efectuați rotații în ambele direcții.
8. Pentru încălzirea picioarelor, genuflexiunile sunt optime. Acestea ar trebui să fie așezate împreună și să țină întregul picior apăsat strâns pe podea.

Cum se calculează sarcina

Cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt efectuate cu intensitatea maximă admisă, iar limita superioară a sarcinii este calculată din ritmul cardiac. Cu alte cuvinte, merită să lucrați la „sarcina maximă a corpului”.

Pentru a calcula, să luăm o formulă aritmetică simplă: scădeți vârsta dvs. din 200. Pentru a determina sarcina optimă „de lucru”, este necesar să înmulțiți numărul rezultat cu o valoare de 0,65 sau 0,85, în funcție de sarcina dorită. Pentru sarcina musculara minima se foloseste o valoare de 0,65, pentru limita superioara si eficienta maxima - un factor de 0,85.

De exemplu, conform formulei noastre pentru o persoană de patruzeci de ani, ritmul cardiac maxim admis este de 160 de bătăi pe minut. În acest caz, cel mai eficient antrenament de ardere a grăsimilor este între 104 și 136 de bătăi pe minut. Prin urmare, atunci când numărul de contracții nu atinge limita inferioară, creșteți sarcina, iar când pulsul depășește bara superioară, dimpotrivă, reduceți intensitatea.

Numărând numărul de bătăi ale inimii, controlăm sarcina și rămânem la „înălțimea efectivă”. Această abordare ajută în practică să alegeți cele mai bune exerciții fizice pentru pierderea în greutate pentru corpul dumneavoastră. Aceste calcule simple îți vor ține corpul sub control.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Luați în considerare ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate acasă în mai puțin timp, este mai bine să desfășurați cursurile conform unui program optim de intensiv, care va conține atât exerciții de forță, cât și aerobic.

Unul bun duce la o creștere a ritmului cardiac - momentul necesar pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor. Iar exercițiile de forță contribuie la creșterea tonusului și volumului muscular, ceea ce va alcătui o ușurare șic a unei siluete sănătoase și puternice.

Există două metode principale de a studia acasă:

1. Dedicați prima zi în întregime antrenamentelor aerobice - înot, alergare, dans aerobic, ciclism, drumeții, la pic. Al doilea, dimpotrivă, este să vă dedicați părții de putere, încărcând toate grupele musculare.
2. În timpul unui antrenament, combinați forța și componentele aerobe. De exemplu, începeți o lecție cu o alergare de 5 minute pe loc, apoi dați o încărcătură presei, apoi încă 5 minute din partea aerobă, după aceea - o încărcare pe șolduri etc.

Pentru cele mai eficiente exerciții, merită să vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Dar rețineți că mușchii adiacenți sunt antrenați în același timp, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatul antrenamentului. Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate este la cel mai înalt nivel posibil pentru organism.

Puteți alege exercițiile potrivite pentru a pierde în greutate acasă folosind tutoriale video de pe Internet (și în articolul nostru). Vă recomandăm însă să acordați o atenție deosebită următorului antrenament eficient care vizează pierderea în greutate în locurile cele mai problematice.

Fesele

Complexul este excelent pentru pierderea în greutate la domiciliu și formarea de forme zvelte, apetisante. În timp ce se menține o încărcare regulată pe partea inferioară a corpului, se vor forma destul de repede schimbări pozitive: fesele vor fi mai rotunjite și mai tonifiate, aspectul celulitei va scădea, iar pielea se va strânge. Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă din videoclipul de la sfârșitul articolului vă va ajuta să vizualizați regulile pentru efectuarea acestor exerciții.

Lucrăm pe fese:

• Genuflexiuni- un exercițiu super-eficient pentru pomparea „punctului al cincilea”. Poziția de pornire - în picioare. Picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele sunt așezate una de cealaltă. Din aceasta pozitie, executa genuflexiuni incet, tinand soldurile si fesele in tensiune. Cantitate - de cel puțin 10 ori. Cu fiecare antrenament, numărul de abordări ar trebui să crească.
• Strângem mingea. Poziția de pornire - așezați-vă pe marginea scaunului. Picioarele trebuie separate unele de altele, astfel încât o minge de fitness să se potrivească între genunchi. Mingea trebuie strânsă destul de ferm între picioare, ținând mușchii în tensiune aproximativ o treime de minut, apoi se odihnește un minut și strânge din nou mingea.
• Ne așezăm cu șoldurile pe podea. Poziția de pornire - stând vertical pe genunchi, puneți mâinile pe centură. Mișcăm alternativ picioarele și stăm pe o fesă, urmată de a doua. Faceți exercițiul descris atât de mult încât mușchii încep să doară, dar cel puțin 5 abordări complete.

Picioarele

Șoldurile elastice frumoase sunt dorința aproape a oricărei fete. Insa un stil de viata sedentar si alimentele bogate in carbohidrati duc la acumularea de grasimi in aceasta zona.

Dacă nu sunteți mulțumit de pantalonii dvs. de călărie, urechile pe laterale și alte „farmece” ale excesului de greutate pe șolduri, asigurați-vă că faceți următoarele exerciții:

• Sărind dintr-o ghemuire adâncă. Acesta va întări și modela forma apetisantă a feselor, va îmbunătăți metabolismul și va contribui la pierderea în greutate de înaltă calitate. Asigurați-vă că observați acuratețea tehnicii și monitorizați respirația. Poziția de pornire - luați o poziție uniformă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele pe piept sau faceți o încuietoare pe ceafă. Respirați adânc și așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și nu trebuie să rupeți suprafața picioarelor de pe suprafața podelei și să nu distorsionați pelvisul. Dacă sănătatea vă permite, este mai bine să mergeți mai jos. Strângeți mușchii coapsei și, în timp ce expirați, săriți cât mai departe posibil. La întoarcere, de îndată ce picioarele ating suprafața, reveniți imediat la ghemuit și repetați din nou mișcările.

• Foarfece. Poziția de pornire - ne întindem orizontal, cu spatele complet apăsat pe suprafață și slăbind pe cât posibil mușchii gâtului. Ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 0 și faceți mișcări care imită în exterior foarfecele, schimbând ordinea: primul picior peste al doilea, apoi invers. Repetăm ​​acest exercițiu de cel puțin 15 ori, fără să atingem podeaua cu picioarele.
• Mahi înapoi. Poziția de pornire - stând la scaun, ținându-se de el cu mâinile. Trageți în stomac și începeți să mutați piciorul înapoi în poziția cea mai îndepărtată, fără să vă îndoiți. Stai pentru scurt timp. Repetați cu celălalt picior.
• a sări coarda. Sari pentru cel putin un minut. În primul rând, folosiți ritmul mediu și apoi cel maxim. Săritul cu coarda este o formă simplă, accesibilă, dar foarte eficientă de exercițiu aerobic, datorită căruia picioarele tale vor pierde rapid în greutate.

Stomac

O altă zonă cu probleme în care excesul de grăsime îi place să se acumuleze. Dar antrenamentele de calitate acasă te vor ajuta să faci față!

Exerciții grozave de slăbire a burticii pentru acasă:

• Exercițiu pe scaun. Poziția de pornire - așezați-vă și sprijiniți-vă ferm pe un scaun cu mâinile. Întinde-ți picioarele înainte. Apoi trebuie să le îndoiți încet și să le trageți spre corp. Expirați mai târziu și readuceți picioarele în poziția inițială. Numărul de abordări este de 15 ori.
• bicicleta. Poziția de pornire - culcați-vă pe podea. Îndoiți și ridicați picioarele, trageți spre abdomenul inferior. Rotiți-vă picioarele înainte într-un cerc, ca și cum ar fi derulat prin pedale imaginare. Exercițiul se efectuează cel puțin un minut.
• Răsucire. Poziția inițială este să se întindă orizontal, spatele este apăsat ferm la suprafață. Îndreptați coatele unul de celălalt, îndoiți picioarele. Inspirați adânc și ridicați capul cu omoplații, în timp ce expirați - poziția de pornire. Începem cu 10-15 abordări, crescându-le treptat numărul cu fiecare antrenament.

Înapoi

Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate este mersul regulat. Trecând zilnic pe jos până la 6-8 km, nu vă puteți face griji pentru coloana vertebrală și forța mușchilor spatelui. Cu toate acestea, cu ritmul modern al vieții, mulți pur și simplu nu au timp să dedice atât de mult timp mersului. Prin urmare, spatele trebuie întărit prin exerciții la domiciliu.

Pentru mușchii spatelui puternici și frumoși și pentru o postură grațioasă, vă recomandăm:

• Exerciții pentru mușchii longitudinali ai coloanei vertebrale. Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele și picioarele ridicate. Apoi, la rândul nostru, ne ridicăm de la suprafața coapsei și a omoplatului, încercăm să „atingem” tavanul. Doar 20 de repetări.
• Lifting partea superioară a corpului. Poziția de pornire este să vă întindeți pe burtă, să vă conectați picioarele și să le întindeți înapoi. Mâinile trebuie întinse înainte, privirea este îndreptată în jos. Tine-ti capul jos. Strângeți-vă brațele și ridicați-le paralel cu covorașul, ridicând umerii și pieptul de pe podea. Picioarele trebuie să fie întotdeauna apăsate pe covoraș. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
• Supraom cu ridicarea alternativă a brațelor/picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe o suprafață orizontală cu fața în jos, brațele și picioarele întinse paralel de-a lungul corpului. Ridicați alternativ brațele și picioarele cât mai sus posibil, pliate în cruce. Aceasta este o repetare. Mâinile și picioarele nu trebuie să atingă podeaua până când nu ați făcut 20 de repetări (sau de câte ori puteți).
• Buna dimineata. Poziția de pornire - stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele drept. Pentru a complica exercițiul, trebuie să ridicați o greutate suplimentară (gantere, o sticlă de apă și așa mai departe). Efectuați cel puțin 10 abordări.

Arme

Exercițiile pentru pierderea în greutate în zona brațelor și umerilor pentru o mai mare eficiență sunt efectuate cu greutăți, precum ganterele. Dacă nu sunt acolo, acesta nu este un motiv de îngrijorare, acasă sunt ușor de înlocuit cu sticle de plastic de jumătate de litru de apă.

Luați în considerare exerciții de fitness eficiente la domiciliu pentru mâinile de slăbire:

• Flotări. Când efectuați acest exercițiu, este esențial să mențineți o linie perfect dreaptă a corpului. Coborâm la intrare, ne ridicăm la expirare. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali sunt în tensiune. Efectuați cel puțin 5-10 flotări într-un singur set. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, poți începe prin a te sprijini pe genunchi.
• Flotări inverse. Stai cu spatele la scaun. Stați pe un scaun, sprijinindu-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. Pentru începători, picioarele pot fi îndoite. Mutați pelvisul peste marginea scaunului, spatele rămâne drept. Îndoiți coatele sub 90 0, apoi îndreptați-vă. Expiră în timp ce faci efort. Coatele nu au voie să se răspândească sau să se reducă. Repetați exercițiul - de 10-15 ori.
• Soare. Poziția de pornire - stand, picioarele depărtate la lățimea umerilor, vă puteți îndoi la genunchi. Periile cu gantere prinse în ele sunt desfășurate pe corp. Cu o expirație, întindeți brațele drepte, ridicându-le deasupra capului, în timp ce inspirați, le coborâm pe spate. Brațele și spatele sunt uniforme, suprafața piciorului este complet presată pe podea.

Exercițiile fizice de bază enumerate pot fi luate ca bază pentru alcătuirea propriului program, puteți găsi, de asemenea, o mulțime de programe diferite de „aerobic pentru pierderea în greutate acasă” pe video sau puteți utiliza complexele prezentate în articolul nostru.

Finalizarea corectă a antrenamentului - cârlig

Întinderea este esențială la sfârșitul antrenamentului. Stând pe podea și întindeți picioarele la lățime maximă, trebuie să vă întindeți ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Apoi, întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți mâna cu brațele și picioarele încrucișate.

Cârligul va ajuta sângele să fie distribuit uniform în toate vasele, iar pericolele stagnării sângelui vă vor ocoli. Pentru a vă calma după un antrenament, puteți face o mică plimbare pe stradă sau măcar prin casă.

Complex de ardere a grăsimilor pentru acasă

Luați în considerare programul de antrenament pentru săptămână, luați-l ca bază și întocmiți un program pentru noi înșine pentru o lună. Antrenamentul este un mix, adică combină antrenamentul cardio și de forță. Această abordare asigură arderea eficientă a grăsimilor și dezvoltarea musculară de înaltă calitate.

Odihnește-te între seturi - nu mai mult de jumătate de minut. Pentru ca eficacitatea arderii grăsimilor să fie ridicată, trebuie să lucrați cât mai repede posibil.

Setul optim de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei:

• Încălzire. Incalzeste-te dupa schema propusa mai sus sau oricare alta care se potriveste gustului tau. Durata 7-10 minute.
• Genuflexiuni. Poziția de pornire - stând în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pot fi ușor îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele drept înainte. La ghemuit, îndepliniți următoarele condiții: spatele este drept, nu rupeți picioarele de la suprafață, ne ghemuim adânc, până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 0. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de genuflexiuni.
• Apoi trebuie să activați cardio.
• Flotări. Pune accent pe culcat și fă flotări de pe podea. Dacă este dificil, la început poți face flotări pe genunchi. faceți 2 seturi de 20 de flotări.
• Mai mult cardio. Coarda de sărit - 2 minute la rând. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Răsucire(presa). Ne întindem pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, mâinile pe ceafă. Ridicați corpul, rupând omoplații de pe suprafață, apoi reveniți încet la poziția inițială. Este necesar să acordați atenție, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu „lase” în urmă omoplații. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de răsuciri.
Coarda de sărit - 2 minute la rând. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Punte de glute pe un picior. Întins pe spate, îndoiți piciorul și puneți-l la suprafață, ridicați-l pe celălalt la un unghi de 45 0. Strângeți mușchii pelvisului, ridicați spatele cât mai sus posibil împreună cu pelvisul și fixați timp de 5 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi de 10 ori.
• Adăugând din nou cardio. Săritul coarda - 2 minute fără pauză. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Flotări laterale. Întinși pe o parte, pe podea, picioarele sunt îndreptate drept, cu mâna cea mai aproape de podea, apucăm corpul de talie sau îl întindem pe umărul încrucișat. Mâna a doua în acest moment se sprijină pe podea. Efectuați flotări cu mâna de sprijin, lăsând corpul nemișcat. Facem 2 seturi de 10 repetări.
. 2 minute pe frânghie sau alergând pe loc.
• scândură. Ne întindem pe burtă. Ne îndoim brațele la un unghi de 90 0, punând accent pe coate, picioarele sunt drepte. Din cap până în picioare, corpul este drept - fără să se aplece și să se ridice. Țineți bara timp de 30 de secunde, efectuați 2 seturi.
• Întinderea. Întindeți-vă timp de 10 minute. Puteți folosi complexul de mai sus pentru întindere sau puteți lua oricare altul după gust.

Nu uitați de alimentația adecvată

Uneori, puteți crește eficiența antrenamentului pentru pierderea în greutate datorită unei diete echilibrate și a luării de suplimente sportive speciale. Alimentația adecvată pentru fitness trebuie luată în considerare cu atenție atât înainte, cât și după antrenament. Ar trebui să vă amintiți regula generală - este mai bine să mâncați mai des, dar mai puțin.

Principiile de bază ale nutriției:

• abstinenta de la alcool - ajuta la acumularea de grasime corporala;
• eliminarea din alimentație a alimentelor bogate în ulei, zahăr, grăsimi, înlocuirea lor cu o alternativă mai sănătoasă;
• accent pe alimentele bogate în proteine;
• sunt necesare fructe și legume;
• utilizarea suplimentelor speciale pentru pierderea în greutate. Arzătoarele de grăsimi s-au dovedit a fi eficiente și îmbunătățesc rezultatele antrenamentului timp de mulți ani.

Dacă sunteți hotărât să faceți gimnastică pentru pierderea în greutate acasă, asigurați-vă că respectați următoarele reguli:

1. Stabiliți un obiectiv clar (de exemplu, să slăbiți cu 2 mărimi), conturați un plan de execuție și respectați-l clar. În caz contrar, motivația inițială poate dispărea rapid.
2. Nu vă așteptați la rezultate super rapide. Chiar și cel mai intens antrenament va începe să „se reflecte” în oglindă și asupra greutății, cel puțin după 1-2 săptămâni.
3. În timpul lecției, nu vă lăsați distras de lucruri străine. Concentrează-te pe deplin asupra antrenamentului tău și acordă o atenție maximă calității exercițiilor. Acesta este singurul mod în care puteți antrena în mod eficient mușchii și puteți evita posibilele răni.

Mult noroc!

Video

Un set excelent de exerciții pentru pierderea în greutate acasă îl veți găsi în acest videoclip.

Până când vor veni cu o pastilă magică pentru pierderea în greutate, omenirea va fi într-o luptă constantă cu supraponderalitatea: dietele, antrenamentele epuizante, postul și alte metode sunt folosite pentru a atinge scopul. În articolul nostru vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții.

De fapt, poți reduce grăsimea corporală nu doar în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care luptă eficient împotriva greutății.

a sări coarda

Pe vremuri în copilărie era distracție, divertisment pentru fete, cu vârsta, astfel de încărcături sunt percepute diferit. Săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav.

Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută și la eliminarea kilogramelor în plus. Pentru o oră de cursuri se ard până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.

Încă din primele zile, este puțin probabil să poți stăpâni mai mult de 15 minute de sărituri continue, trebuie să antrenezi treptat rezistența. Dar nici 10 minute zilnice nu vor fi în zadar și veți vedea, deși mici, dar rezultate.

Programul de antrenament de anduranță în prima săptămână poate arăta astfel:

Saptamana 1

Jumping Rest
1 minut 30 de secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.

A doua săptămână de antrenament arată astfel:

Jumping Rest
2 minute și 30 de secunde

A treia săptămână:

Jumping Rest
3 minute și 30 de secunde
A doua și a treia săptămână, faceți 5-10 seturi.

A patra săptămână:

Jumping Rest
5 minute și 30 de secunde

După o lună, treci la antrenamente mai intense cu sărituri continue timp de 10-15 minute. În total, aduceți timpul la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar nu uitați că săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate care nu este potrivită pentru toată lumea.

Cine este contraindicat la antrenamentul pe coarda:

• foarte supraponderal,
• cu boli ale sistemului cardiovascular,
• cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
• mamele însărcinate și care alăptează.

Săritul cu coarda diferă în mai multe tipuri, iată principalele 3:

1. Salturi standard pe loc
2. Cu salturi alternante pe fiecare picior separat.
3. Fugi pe loc.

Este important de reținut că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchilor și coloana vertebrală. După salt, are loc o aterizare pe sol, toată forța de impact cade asupra acestor părți ale corpului uman. Prin urmare, este importantă tehnica de execuție corectă, în care:

• genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este nevoie să îndreptați picioarele, mișcările sunt elastice,
• spatele rămâne drept
• presa este tensionată
• brațele sunt apăsate de corp cu coatele, doar mâinile se mișcă,
• sunt disponibili încălțăminte adecvată pentru a amortiza impactul pe podea.

Exercițiu cu scândură

La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare. Funcționează static. Mușchii de bază care susțin corpul în poziție verticală sunt întăriți. Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea este ardă în această zonă, mușchii intră în tonus, din cauza căreia zona abdominală proeminentă este strânsă și redusă în volum.

Tehnica exercițiului

Versiunea clasică se face astfel:
1. Așezați un covoraș de yoga moale pe podea.
2. Stai pe podea cu accent pe coate.
3. Îndreptați-vă picioarele punând accent pe șosete.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect uniformă, fără o deformare în partea inferioară a spatelui și o cocoașă în regiunea toracică. Această întrerupere poate duce la răni și durere.

Mai întâi, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere, pare simplu, dar după un timp vei simți tremurături în mușchi, dar acesta nu este un motiv pentru a lua o pauză.

Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să țineți cât mai mult posibil în această poziție. Pentru prima dată, 30 de secunde și 3 seturi vor fi suficiente. Apoi crește timpul la 1 minut până când poți sta în picioare continuu timp de 5 minute.

Exercițiul de scânduri are mai multe modificări. De exemplu, brațele pot fi drepte, nu îndoite la coate. Scândura laterală se execută astfel: mai întâi te ridici în varianta clasică, apoi ridici ușor una dintre mâini și întorci corpul în lateral, ridicând brațul în sus. În același timp, picioarele rămân focalizate pe suprafața laterală a piciorului. Dacă doriți, adăugați mișcare la scândura laterală. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți bazinul fără a atinge podeaua.
Pentru a face scândura clasică mai tare, ridicați unul dintre picioare. Puteți adăuga și o ridicare de o mână la aceasta. Faceți acest lucru: ridicați piciorul stâng și brațul drept (unul față de celălalt). Acest lucru va adăuga o sarcină, dar nu uitați de tehnică. Corpul rămâne încă în aceeași poziție dreaptă, fără abateri și proeminențe.

Exercițiu Burpee

Acest exercițiu vine de la CrossFit. Este incredibil de consumator de energie și, în ciuda aparentei sale simplități, nu numai că ajută la combaterea excesului de grăsime, dar îți scoate corpul dintr-o stare de odihnă, accelerând metabolismul. Lipsa ratei metabolice este cheia tendinței de a fi supraponderali.

Tehnica de execuție

1. Burpee se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, se ia poziția ghemuit, mâinile se sprijină pe podea.
3. Sari la un accent în timp ce stai întins, fă flotări,
4. apoi, sari într-o poziție așezată,
5. sărind în sus cu brațele întinse.

Astfel, lucrând continuu, faceți exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 seturi ar fi ideal.

Exercițiu „scaun”

Genuflexiunile clasice afectează articulațiile genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, au venit cu un exercițiu static numit scaun.

Se efectuează într-un mod similar unei genuflexiuni standard, dar fără mișcare. Adică, corpul atârnă în poziție șezând pe un scaun. Într-o versiune simplificată, se execută pe perete. Spatele este apăsat ferm pe perete de la vârful capului până în regiunea lombară. Picioarele sunt situate la o astfel de distanta incat la ghemuit, genunchii sa nu treaca dincolo de ciorapi.

Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu se efectuează fără a te sprijini de perete. În acest caz, corpul se aplecă înainte la un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, de asemenea, genunchii nu trebuie să treacă dincolo de degetele de la picioare. Această opțiune este mai complexă.

Se antrenează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, ignorând tremurul.

Exercițiul „O sută”

Acest exercițiu este numit așa dintr-un motiv. Sarcina principală merge către mușchii abdominali și ei, după cum știți, iubesc multe repetări. „Suta” se realizează după cum urmează.
Întinde-te pe saltea pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul de pe podea împreună cu omoplații și rămâneți în acea poziție.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Dacă vrei ca antrenamentul să nu fie în zadar, mușchii să obțină sarcina necesară, iar corpul să devină subțire, află ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate. Acest lucru este foarte important deoarece unele dintre ele ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altele ajută la reducerea excesului de greutate. Pentru ca acestea să dea rezultatul dorit, acestea trebuie făcute corect și sistematic.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate necesită abordarea corectă a implementării lor. Înainte de a începe cursurile, este imperativ să vă încălziți toți mușchii, pregătindu-i astfel pentru sarcinile viitoare. Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă antrenamentul de forță, care ajută la întărirea mușchilor, și cardio (exerciții care te ajută să slăbești rapid). Terminând antrenamentul, asigurați-vă că faceți un cârlig și vă întindeți.

Putere

Pentru mulți oameni, exercițiile de acest fel sunt asociate cu mușchi uriași și mrene grele, dar nu toată lumea este conștientă de cât de util este antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate, rapid și stabil. Antrenamentele de tip putere ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la întărirea sistemului osos, dau un plus mare de energie și îmbunătățesc funcționarea întregului organism. Dacă ești un sportiv începător și nu știi ce exerciții să faci pentru a slăbi, alege-ți singur câteva mișcări de bază care antrenează principalele tipuri de mușchi (presă pe bancă, genuflexiuni, abdomene).

Cardio

Aceste exerciții contribuie la descompunerea accelerată a grăsimilor, la scăderea presiunii (arteriale), la îmbunătățirea funcționării inimii și a plămânilor, ajută la pierderea în greutate, dar mușchii nu se antrenează. Le puteți executa nu numai în sală, ci și acasă. Antrenamentul cardio include ciclism, sărituri cu coarda, alergare ușoară, înot etc. Fă-le de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și vei vedea cum stratul de grăsime dispare sub ochi. Combină cardio cu antrenamentul de forță pentru a-ți sculpta corpul.

Exerciții de întindere

La sfarsitul exercitiului fizic, este important sa se intinda sau sa se intinda. Astfel de exerciții relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenti, dezvoltă flexibilitatea, plasticitatea, îmbunătățesc postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere acasă, dar asigurați-vă că le faceți la 50-60 de minute după masă, pe stomacul gol este imposibil. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-un ritm lent timp de 6 seturi fiecare, fixate timp de 8-10 secunde.

Exerciții eficiente de slăbire acasă

Nu trebuie să cumpărați un abonament la sală pentru a pierde în greutate și a vă pune în formă. Multe mișcări eficiente pot fi făcute cu adevărat acasă. Învață sistemul de exerciții de bază pentru diferite grupe musculare, fă-ți propriul program, programează-te și antrenează-te în orice moment al zilei. Începătorii de fitness ar trebui să înceapă antrenamentele cu mișcări simple, ușoare, timp de 25-30 de minute, fără gantere sau cu o sarcină minimă de 1 kg. Treptat, greutatea agenților de ponderare și durata antrenamentului poate fi mărită.

Amintiți-vă că fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile obișnuite de la orele de educație fizică. Începeți cu mișcări circulare ale capului (de 4-5 ori pe fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile, rotindu-le în direcții diferite. După aceea, mergi la trunchi, fă lungi în lateral, întinde picioarele. Faceți 5-10 minute.

Pentru stomac

Antrenăm presa: întinde-te pe spate pe saltea, apucă-ți ceafă cu mâinile, îndreaptă-ți picioarele. Îndoiți-vă trunchiul, trăgând genunchii la piept și coatele la genunchi, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 combinații de 15-20 de repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare are ca scop antrenamentul mușchilor oblici ai presei și se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de pornire, ca în lecția anterioară.
2. Îndoiți picioarele la genunchi, răsuciți trunchiul, trăgând cotul mâinii drepte spre genunchiul piciorului stâng.
3. Reveniți la poziția inițială, repetați totul cu cotul stâng și genunchiul drept.
4. Faceți 15-20 de mișcări cu fiecare cot.

Pentru a pompa presa inferioară, întindeți-vă pe spate pe saltea, îndreptați-vă picioarele și puneți mâinile sub spatele inferior. Încordând mușchii abdominali, ridicați picioarele (nu îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, fixați timp de 10-15 secunde, coborâți-vă pe podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați exercițiul cu foarfecele. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercând să nu vă ridicați fesele și coloana vertebrală de pe podea. Acest set de exerciții vă va ajuta să slăbiți cu ușurință, să eliminați grăsimea din abdomen.

Pentru picioare

Să aflăm ce exerciții să facem pentru a pierde în greutate în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-le unul față de celălalt. Ghemuiește-te încet până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Țineți poziția timp de câteva secunde, ridicați-vă. Repetați aceste jumătăți de genuflexiuni de 20 de ori, faceți 2 seturi. Leagănele picioarelor te vor ajuta să slăbești și să scapi de grăsimea corporală, fă 10 astfel de mișcări cu fiecare picior alternativ, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.

Dacă nu sunteți începător, puteți încerca acest exercițiu: puneți un scaun pe o parte, puneți piciorul pe spate astfel încât cu al doilea picior să se formeze un unghi de 90 de grade (întoarceți-i degetul spre exterior). Genuflexați ușor, fără a îndoi genunchiul membrului ridicat, reveniți la poziția inițială. Efectuați câteva combinații de 10 repetări cu fiecare picior.

Pentru mâini

Depozitele de grăsime se formează adesea și pe membrele superioare, așa că haideți să aflăm ce exerciții să faceți pentru a pierde în greutate în brațe. Flotările sunt cele mai potrivite pentru aceasta: stați în poziția „scânduri” pe brațele drepte, sprijiniți-vă genunchii pe podea, împingeți-vă în sus de 10 ori. Pentru a vă antrena partea din spate a brațelor, faceți flotări inverse:

1. Pune un scaun, stai cu spatele la el, stai pe marginea lui.
2. Așezați-vă mâinile pe marginile scaunului de pe părțile laterale ale corpului, puneți picioarele într-un unghi drept.
3. Împingeți-vă fesele la 4-6 cm de scaun și ghemuiți-vă, îndoind brațele în unghi drept.
4. Asigurați-vă că coatele rămân paralele între ele.
5. Repetați mișcarea de 15 ori.

Pentru coapse și fese

Genuflexiunile vor ajuta la pierderea in greutate in solduri si la pomparea feselor. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Începeți să vă ghemuiți astfel încât spatele să fie plat și picioarele să nu iasă de pe podea. Genuflexiunile incomplete întăresc fesele, se execută ca mișcarea anterioară, doar că picioarele nu se îndoaie complet, ci în unghi drept. Înghețați în punctul de durere de jos pentru câteva secunde, simțiți tensiunea, ridicați-vă. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, puteți efectua genuflexiuni largi care vă vor întări și strânge interiorul coapselor.

Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă

Dacă ești limitat în timp și nu poți merge la sală, dar vrei să scapi de kilogramele în plus, află ce exerciții să faci pentru a slăbi acasă. Puteți pompa presa, ghemuiți, faceți lungi și balansări de picioare, faceți flotări, răsuciți cercul fără antrenor și simulatoare. Mergeți mai mult, ignorați liftul - luați scările și, dacă este posibil - mergeți la alergat. Există exerciții pe care le puteți face la serviciu și în transport, de exemplu, strângeți abdomenul și mușchii fesieri.

Pe lângă exerciții fizice, urmați aceste recomandări de sănătate:

1. Încercați să faceți exerciții în fiecare dimineață.
2. Revizuiți-vă dieta, renunțați la alimentele nesănătoase și la carbohidrații simpli, nu mâncați noaptea.
3. Creșteți treptat sarcina, începând cu un număr mic de repetări.
4. Între masă și antrenament (înainte sau după) ar trebui să existe un interval de 30-60 de minute.
5. Controlează-ți respirația în timp ce faci exerciții fizice.
6. Bea cel puțin doi litri de apă pură în fiecare zi.

Exerciții pentru pierderea în greutate în sală

Costul unui antrenor în sala de sport este adesea plătit separat. Dacă nu ai bani pentru asta, află ce exerciții să faci pentru pierderea în greutate și fă-le singur. Amintiți-vă că procesul de ardere intensivă a grăsimilor are loc la intervalul maxim de mișcare, cu un număr mic de repetări și scurtă repaus. Faceți o listă de exerciții pentru o lună, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați cu antrenamentul, faceți exerciții de trei ori pe săptămână.

Pentru femei

Pentru reprezentanții de sexe diferite, clasele pe simulatoare vor fi diferite. Femeile pentru pierderea în greutate pot face următoarele exerciții:

1. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. La expirare, trebuie să trageți picioarele îndoite în sus, la inspirație - mai jos, și astfel 3 combinații de 15 repetări. Aceste exerciții vor face stomacul plat. Pentru cele mai bune rezultate, picioarele drepte trebuie ridicate.
2. Fante cu greutăți, 2 seturi de 10 ori fiecare picior.
3. Reducerea picioarelor în simulator, de 15 ori, 3 cercuri.
4. Bicicleta de exerciții - 10 minute.
5. Banda de alergare - 7 minute.

Pentru bărbați

Băieții trebuie să aleagă o greutate medie de gantere și să facă exerciții într-un ritm măsurat, fără a face smucituri. Înainte de a începe, fă o încălzire, apoi fă exerciții cardio. Un antrenament de bază ar putea arăta așa.

Sala de sport este departe? Nu doriți să petreceți timp în călătorii și bani pentru plăți? Soluția ideală este un program de antrenament de slăbit la domiciliu, care va strânge întregul corp și va întări mușchii prin exerciții nu mai puțin eficiente decât cele pe care ți le vor arăta în sală. Tot ce ai nevoie pentru un rezultat bun este o dorință și puțin timp, care în câteva săptămâni sau o lună se vor achita cu o silueta zveltă și o stare de sănătate veselă.

Cum să începi să faci sport acasă

Pentru un rezultat bun, trebuie să abordați antrenamentul cu înțelepciune, adică să vă pregătiți în mai multe aspecte importante. Să le enumerăm pe cele mai importante:

• În primul rând, decideți ce doriți să obțineți. Dacă aceasta este o pierdere generală în greutate, atunci activitățile aerobe, cum ar fi alergarea, fitnessul, săritul coarda, trebuie incluse. Dacă este important să reduceți volumul părților individuale ale corpului, atunci va trebui să alegeți exerciții țintite pentru acestea.
• Al doilea factor important este definirea sarcinii. Fiecare dintre noi își dorește să vadă rezultatul cât mai curând posibil, dar strângerea maximă a corpului de la bun început este dăunătoare și chiar periculoasă. Riști să te efortezi excesiv, să-ți creezi probleme cardiace și să eșuezi pentru câteva săptămâni din cauza durerilor musculare insuportabile.
• Al treilea lucru la care trebuie să fii atent este locul în care să studiezi. Uneori, absența lui devine motivul pentru a sări peste și a abandona rapid planurile inițiale. Prin urmare, asigurați-vă că este întotdeauna la dispoziție, vă oferă spațiu pentru a vă leagăn și este departe de obiecte fragile.
• A patra este alimentația. Nu îi puteți anula valoarea, mai ales la persoanele cu metabolism lent. Dieta trebuie să fie cel puțin ajustată.
• Ultimul este inventarul. Pentru comoditate, se recomandă achiziționarea unui covor, gantere, fitball (minge de sport), dar covorul este înlocuit cu orice acoperire de podea anti-alunecare, gantere - cu sticle de apă. Lăsați achiziționarea unui fitball la discreția dvs.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Un program de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru oricine decide să slăbească rapid și eficient ar trebui să includă două tipuri de antrenament: aerobic și de forță. Primele sunt concepute pentru a încălzi corpul, a crește circulația sângelui. Ele măresc metabolismul, fac o persoană să transpire și, cu performanțe de înaltă calitate pe termen lung, duc la o pierdere în greutate vizibilă în toate părțile corpului. Al doilea va fi orientat către anumite grupe musculare. Acest lucru va „usca” corpul, alungând depozitele de grăsime din fiecare mușchi, după ce s-a rezolvat.

Putere

Acest tip de exerciții este popular în rândul tuturor culturiștilor, deoarece ajută la crearea unei siluete musculare frumoase. Când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este bun pentru a ținti anumiți mușchi, dar nu trebuie să vă temeți că mușchii dvs. vor crește cu salturi și limite. Nu, o sarcină bună le va strânge și va face corpul mai elastic. Esența antrenamentului de forță este să lucrezi cu greutatea (gantere, kettlebell, haltere sau greutatea corpului tău). Fiecare tip este efectuat de al n-lea număr de ori de la 2 la 5 abordări.

Când faceți acest tip de antrenament, este important să nu vă supraîncărcați la redistribuire. Sarcina trebuie crescută treptat, altfel, din cauza întinderii puternice, ligamentele, tendoanele și mușchii pot avea de suferit. Acest lucru va permite corpului tău să câștige cu încredere putere, să crească rezistența. Alternează corect inhalările și expirațiile. Programul de slăbire acasă include elemente de bază de forță, printre care se numără genuflexiuni cu greutăți, presa pe bancă, antrenarea brațelor, pieptului, umerilor cu gantere.

Aerobic

Spre deosebire de exercițiile de forță, exercițiile aerobice implică toate grupele musculare. Când le execută, o persoană consumă mult oxigen și cheltuiește multă energie. Al doilea lor nume este antrenamentul cardio, pentru că dau o încărcătură bună asupra întregului sistem cardiovascular. Din acest motiv, este foarte important să se calculeze intensitatea unor astfel de antrenamente. Începătorii sau persoanele cu un nivel inițial de pregătire nu ar trebui, încă de la primele lecții, să se epuizeze, dificultăți severe de respirație și incapacitate de a-și mișca picioarele, deoarece din obișnuință puneți mult stres pe inimă.

Antrenorii sportivi recomandă să alegeți intensitatea exercițiilor aerobice în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să calculați cel mai eficient și în același timp sigur ritm. Se recomandă includerea exercițiilor aerobice în programele de slăbire de trei ori pe săptămână, alternând cu antrenament de forță. Puteți alege tipul de activitate la discreția dvs.: alergare, plimbare, dans, înot, ciclism sau bicicletă.

Interval

Una dintre cele mai populare metode de a obține o performanță fizică bună este să faci antrenament pe interval. Ele reprezintă o alternanță de activitate crescută și scăzută cu timp minim de odihnă. Nimic nu arde grăsimea mai bine decât acest tip de abordare, dar este nevoie și de multă forță, așa că nu toată lumea poate rezista imediat la o sarcină mare. Chiar și un exercițiu aerobic poate fi transformat într-un exercițiu de interval dacă alergi, sari sau pedalezi într-un ritm ridicat sau scăzut.

Cum să creezi un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un program de antrenament conceput corespunzător pentru pierderea în greutate acasă reprezintă jumătate din succesul întregii activități. Sarcina insuficientă și neregulată nu va da un rezultat, prea intensă va duce la suprasolicitare. Este important să decideți asupra celor trei componente ale unui antrenament bun: frecvența antrenamentului, intensitatea și alegerea exercițiilor. Pentru a începe să pierdeți în greutate, cel mai bine este să efectuați alternativ antrenamentul de forță și aerobic, să luați greutăți mici de scoici și mai multe repetări. Acest lucru va asigura o încărcare uniformă și o scădere constantă a rezervelor de grăsime.

În ce ordine să execute

Un alt factor important de care depinde sănătatea bună și rezultatele este consecvența. Indiferent de exercițiile pe care le include acasă programul tău de antrenament de slăbire, fă-le în aceeași ordine:

• Încălzire. Majoritatea o evită, considerând că este o pierdere de timp. Între timp, încălzirea este foarte importantă. Încălzește mușchii și ligamentele, protejează articulațiile și coloana vertebrală de leziuni. Trebuie să începeți fiecare antrenament cu el, petrecând 5-10 minute pe balansări intensive ale brațelor, înclinări, întoarceri.
• Cel mai dificil. Exercițiile consumatoare de energie, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, flotări sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament, altfel nu le va mai rămâne forță mai târziu. Primul ar trebui să fie acele tipuri care trebuie elaborate cu atenție, altfel, nici nu le veți putea completa în cele din urmă cu o calitate înaltă.
• Sarcina asupra grupelor musculare. În primul rând, există întotdeauna o bază comună, apoi corectivă.

Cum să echilibrezi sarcina

Pierderea stabilă în greutate poate fi realizată printr-o sarcină distribuită corespunzător. Trebuie să vă acordați pentru 40-60 de minute de antrenament, deoarece grăsimea începe să fie consumată după prima jumătate de oră de antrenament. Când vă antrenați pentru pierderea în greutate, acordați atenție:

• creștere graduală. Acest lucru se aplică încărcării și intensității.
• Numărul de abordări. Nu ar trebui să fie mai mult de 5. În viitor, mușchii sunt epuizați.
• Alternarea exercițiilor pentru diferite grupe musculare, îndepărtate unele de altele. De exemplu, mai întâi pe brațe, apoi pe spate. Dacă trebuie să lucrați bine o zonă separată, faceți mai multe exerciții diferite concentrându-vă asupra ei.
• Reducerea sarcinii. Nu-ți permite asta. Odată ce te simți dependent, depune mai mult efort.

Program de antrenament acasă

Rata pierderii în greutate va depinde de frecvența cursurilor. Cel mai bine este să atribuiți antrenamentul de forță pentru a antrena diferite grupe de mușchi de trei ori pe săptămână, să faceți un tabel zilnic și să urmați regimul. De exemplu, luni alege exerciții pentru partea superioară a corpului. Miercuri - accent pe picioare, vineri - un complex pentru fese și presă. Dedică restul zilelor odihnei sau exercițiilor aerobice ușoare, începând cu 15 minute pe zi, crescând treptat până la 1-1,5 ore. Puteți combina forța și exercițiile aerobice într-un singur antrenament, apoi vă puteți odihni în siguranță 4 zile pe săptămână.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Un program de antrenament competent pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să ofere o sarcină uniformă asupra întregului corp, inclusiv aerobic. O oră și jumătate de antrenament este suficientă pentru asta. Nu este necesar să suprasoliciți, deoarece poți oricând să reglezi numărul de călătorii și să-ți acordi o odihnă de 5 minute. Programul tău de antrenament ar trebui să includă cu siguranță o încălzire, câteva exerciții de bază și un cârlig va finaliza munca pe tine, ceea ce îți va permite să te relaxezi și să economisești forțele după o lecție de sport.

Încălzire

Încălzirea este concepută pentru a încălzi corpul și a furniza mușchii cu oxigen. Nu o evitați dacă nu doriți să vă răniți, să vă rupeți partea inferioară a spatelui, să suprasolicitați mușchii neîncălziți. Ca o încălzire, puteți face câteva mișcări ale corpului, care nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute:

• orice leagăne cu brațe și picioare;
• săritul coarda;
• alergare usoara;
• mișcări de rotație pentru articulațiile brațelor și picioarelor.

Exerciții de bază

Principalele forțe ale corpului și partea leului din timp trebuie aruncate în studiul tuturor zonelor. Acestea sunt picioarele, șoldurile, fesele, stomacul, brațele. Iată principalele exerciții pe care toată lumea le poate face acasă:

• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele în lateral;
• balansează-ți picioarele înapoi;
• presa;
• pante;
• ridicarea brațelor în sus și în lateral;
• flotări.

Hitch

Sportivii au, de asemenea, un astfel de termen ca „hitch”. Acesta denotă un set de exerciții care sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament și durează până la 10 minute. Scopul cârligului este de a trece de la o stare de excitat la una mai relaxată, de a elimina acidul lactic din mușchi și de a reduce pulsul. Ca o răcire, puteți face o alergare lentă, care se va încheia cu mers pe jos și trageri.

Pentru o talie subțire

Dacă vrei să-ți faci talia subțire, este important să-ți stabilești obiective realizabile. Așadar, norma general acceptată de 60 de centimetri este corectă doar dacă înălțimea ta este de 160. Asta înseamnă că circumferința taliei este numărul care se obține dacă scazi 100 de centimetri din înălțimea ta. Deci, pentru ca talia să devină subțire, este necesar să includeți în clase:

• Hoop sau hula hoop. Greutatea proiectilului contează. Trebuie să aibă cel puțin 2 kilograme și trebuie rotit cel puțin o oră.
• Se înclină. Acest exercițiu simplu și eficient poate fi făcut în diferite variante (înainte/înapoi, dreapta/stânga).
• moara. Mâinile sunt așezate în lateral și se fac leagăne intensive.

Slăbirea coapselor și feselor

Picioarele sunt una dintre părțile problematice ale multor oameni, în special fetelor, femeilor, mult mai rar decât bărbații. Celulita, pantaloni de călărie, gambe late - toate acestea necesită corectare. Următoarea listă vă va ajuta să faceți picioarele și fesele frumoase:

• se aruncă înainte;
• se aruncă în lateral;
• leagăn în lateral;
• abducția picioarelor în lateral dintr-o poziție culcat;
• genuflexiuni adânci cu gantere.

Pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Schema de pierdere generală în greutate a corpului va ajuta la reducerea volumului abdomenului și al părților laterale. Acest proces poate fi ajutat prin adăugarea câtorva exerciții care vor strânge pielea și mușchii din această zonă:

• bicicleta;
• ridicări sau răsuciri ale trunchiului (realizate mai bine și mai eficient pe un fitball, pe care trebuie să vă țineți picioarele);
• patinaj cu role (pentru început, o puteți face din genunchi, nu uitați că nu vă puteți îndoi spatele - ar trebui să fie drept tot timpul);
• ridicări ale picioarelor la un unghi de 90 de grade față de poziția inițială în sus (efectuată cu coborârea picioarelor fără a atinge podeaua astfel încât stomacul să fie în tensiune constantă).

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate

Pentru a vă face mâinile frumoase, pentru a le oferi o formă întinsă, mai multe exerciții vă vor ajuta cu utilizarea scoicilor și fără ele. Fiecare lucrează pe diferite părți ale mâinilor, așa că este recomandat să le alternați de la antrenament la antrenament sau să faceți totul pe rând:

• flotări;
• flotări, dimpotrivă (pentru aceasta trebuie să vă sprijiniți mâinile pe banca stând în spatele dvs., să îndoiți coatele, să coborâți și să ridicați trunchiul);
• trăgând gantere la piept.

Întinderea

Atunci când alegem un regim de antrenament activ și adesea greu, mulți dintre noi pierdem complet din vedere exercițiile de întindere și, de fapt, este foarte util și pentru a slăbi pe zonele cu probleme, chiar și ținând cont de natura statică. Întinderea te face să stai câteva secunde în fiecare poziție, ceea ce ajută la antrenamentul fiecărei celule a corpului, la dezvoltarea flexibilității și la consolidarea rezultatului. Toți cei care sunt familiarizați cu yoga, chiar și la un nivel de bază, știu cât de mult consumă energie, adică următoarele exerciții sunt eficiente pentru pierderea în greutate:

• câine privind în jos
• porumbel activ;
• cobra.

Video