Aportul zilnic de calorii: calculator online pentru femei și bărbați. Aportul zilnic de calorii - ce este și cum se calculează? Calculator și formule Calorii pe zi

De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, precum greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, acest tarif poate fi calculat.

Necesarul minim zilnic de calorii

Există mai multe formule pentru calcule precise. Prima este pentru femei:

• greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
• înmulțiți înălțimea în centimetri cu 6,25;
• înmulțiți vârsta cu 5;
• apoi adăugați al doilea la primul număr, apoi scădeți al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și 170 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Acesta este numărul minim de calorii pe care o femeie ar trebui să le consume pe zi. Adică, această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că norma zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului.

Pentru bărbați, calculele, cu excepția că în cele din urmă nu trebuie să scădeți 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 110 kg și 180 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea corpului său, chiar dacă o persoană este în repaus. Aceste calcule dau un răspuns la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus și nivelul de activitate fizică, și fiecare are propriul său.

in functie de stilul de viata

Acum este necesar să se determine câtă energie cheltuiește o persoană pentru metabolism și activitatea sa fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare ar trebui înmulțite cu coeficientul:

• 1,2 - pentru;
• 1.375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar există un loc pentru a face sport de până la 3 ori pe săptămână;
• 1,55 - cu activitate medie, de exemplu, sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
• 1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu activitatea fizică;
• 1.9 - cu muncă fizică zilnică grea.

Astfel, schimbul principal ar trebui înmulțit cu coeficientul care caracterizează cât mai exact stilul de viață actual. Numărul de kilocalorii rezultat este necesar pentru a menține greutatea.

Un alt mod de a calcula

Există câteva alte metode de a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană consumă aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui consumate aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ține cont de gradul de activitate fizică, așa că prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.

Tinerea unui jurnal

Dar există cel mai sigur mod de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi individual. Acest lucru se poate face prin observație, adică timp de câteva zile ar trebui să ții un jurnal alimentar.

De exemplu, timp de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul lor caloric și volumul. Acest lucru este cu condiția ca greutatea să fie la locul său. După ce timpul programat a trecut, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică este diferită pentru fiecare.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să se acorde atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știi cu siguranță metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care este furnizată în prezent cu alimente și contribuie la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta zilnică, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți provoca daune grave sănătății, starea de bine se înrăutățește. Adică, organismul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, ca urmare, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată cu înțelepciune. Faceți mai ușor pentru cei care conduc să determine câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

Mai întâi trebuie să înveți că energia ne oferă trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este categoric imposibil să refuzi vreunul dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate este imposibilă fără ele.

De exemplu, grăsimile sunt nu numai o sursă de energie, ci și necesare pentru transportul nutrienților către celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără el este imposibil să se formeze țesut muscular și, respectiv, să se piardă în greutate. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru performanța umană normală.

Dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a slăbi.

Calorii bune și rele

Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru pierderea în greutate, ci de unde provin. Vorbim despre calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru funcționarea creierului, în cantități rezonabile. Adică, persoanele implicate în activități intelectuale ar trebui să consume carbohidrați simpli în forma lor naturală - miere, fructe. Carbohidrații complecși sunt legumele și cerealele, se saturează mult timp și aduc beneficii maxime, de aceea se recomandă consumul zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele sunt vegetale, iar animalele nu aduc niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, acestea sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și o silueta frumoasă

Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și de unde ar trebui să fie extrase. La urma urmei, poți, de exemplu, să mănânci 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și, în același timp, să te simți grozav și să slăbești, sau să mănânci mai puțin fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase din punct de vedere al caloriilor și, în același timp, să câștigi greutate și crește grăsimea corporală.

Morala este că este important nu numai să calculați corect conținutul de calorii al dietei, ci și să eliminați produsele inutile care nu aduc niciun beneficiu din acesta. Acest lucru se poate face doar dacă vezi clar tot ce a fost mâncat în ultima vreme. Mulți se plâng că mănâncă foarte puțin și în același timp nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, trebuie să mănânci atât de mult ca să nu experimentezi, dar să nu mănânci în exces.

Cum să slăbești fără sacrificii

Deci, dacă determinați cât mai precis posibil câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci vă puteți crea cu ușurință un program de alimentație sănătoasă pentru dvs. Nu va fi greu de gasit continutul caloric al fiecarui produs sau aceste informatii pot fi gasite pe ambalaj. Nu trebuie să ții diete și să te limitezi în alimentație, ci doar să treci la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică pentru fiecare este individuală, este suficient să o determinați singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și, în același timp, nu este nevoie să contactați un specialist, cu excepția cazului în care, desigur, cauza excesului de greutate este asociată cu malnutriția. Dar nu ar trebui să reduceți drastic și mult caloriile, procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.

Salutare dragii mei cititori! Un bărbat adevărat ar trebui să aibă grijă de sănătatea lui. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce și în ce cantități puteți mânca. În primul rând, trebuie să determinați care este norma de calorii pe zi pentru bărbați.

Compoziția alimentelor este, de asemenea, importantă. Merită să consumați o dietă echilibrată. Fiecare persoană ar trebui să primească o anumită cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Avem nevoie de vitamine și microelemente conținute în alimente. Dar, dacă te hotărăști să ai grijă serios de sănătatea ta, mai întâi calculează-ți aportul zilnic de calorii. Aceasta este o prioritate de top.

Fiecare om are nevoie de mâncare. La urma urmei, obținem energie din ea. Mulți dintre noi ne amintim că măsura măsurării sale este kilojoul. Într-adevăr, valoarea energetică a multor produse este indicată și în kilojuli. Dar pentru o persoană obișnuită care nu este pasionată de fizică, acest lucru este incomod. Prin urmare, s-a decis să echivaleze 1 kilojul cu 4,186 calorii.

Numărul de calorii diferă în funcție de compoziția produselor. Există 9 calorii într-un gram de grăsime. Și în 1 gram de carbohidrați și carbohidrați 4 kcal. Dar nu numai compoziția cantitativă este importantă. Toate elementele sunt digerate diferit. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Acestea din urmă sunt digerate mai lent și se cheltuiește mai multă energie. Prin urmare, sunt mai utile. Dar să aruncăm o privire mai atentă la indicatorii cantitativi.

Știi exact de câte calorii ai nevoie pe zi? Totul depinde de consumul de energie. Dacă faci sport, atunci corpul tău cheltuiește mai multă energie. Tineretul are, de asemenea, impact. Tinerii au nevoie de mai multă energie.

De ce trebuie să-ți cunoști limitele?

Dacă începem să consumăm mai mult decât ar trebui, atunci corpul nostru reacţionează instantaneu. Încep să apară centimetri în plus pe stomac și pe părțile laterale. Caloriile necheltuite sunt transformate în grăsimi. Figura își pierde relieful și începe să „plutească”. În plus, supraalimentarea are un impact negativ asupra sănătății. La urma urmei, obezitatea duce la multe boli ale sistemului cardiovascular, ficatului și rinichilor.

Nici foamea nu ne face bine. Începând să reducem drastic numărul de calorii, ne facem corpul „în panică”. Ca urmare, masa musculară este distrusă, nu grăsimea. Devenim letargici și iritabili. Cu toate acestea, nu obțineți rezultatul dorit.

Pentru a vă menține într-o formă excelentă, trebuie să vă monitorizați dieta și exercițiile fizice. Pentru a arăta mereu „excelent”, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Îmi plac foarte mult antrenamentele de fitness ale lui Vladimir Molodov. Are un antrenament bun pentru fete. Și, desigur, există o mare Instruire " super ușurare" pentru bărbați. Este campionul Rusiei la culturism și antrenează multe vedete. El va inspira pe oricine cu exemplul lui!

Valoarea zilnică pentru bărbați

Sunt cunoscute cifre aproximative pentru aportul zilnic de calorii. În medie, fiecare bărbat are nevoie de la 2400 la 3000 kcal. Cu toate acestea, această cifră poate crește sau scădea în funcție de stilul de viață. În plus, obiectivele sunt importante. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci numărul de calorii trebuie redus.

Pentru un tânăr între 19 și 30 de ani, 2400 kcal este considerată norma. Cu condiția să ducă un stil de viață sedentar. Un bărbat cu aceleași date, dar cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, are nevoie de 2200 kcal. Și de la 51 de ani și chiar mai puțin - 2000 kcal pe zi. Dacă un bărbat face sport, atunci consumul de energie crește. Prin urmare, aportul zilnic de calorii ar trebui să crească. Pentru a fi mai precis, aportul zilnic de calorii depinde de 4 factori principali:

1. Greutatea ta - cu cât este mai mult, cu atât trebuie să consumi mai mult, astfel încât greutatea să nu se schimbe.
2. Înălțimea ta - oamenii înalți au nevoie să mănânce mai mult 🙂
3. Vârsta ta - cu vârsta, organismul consumă din ce în ce mai puțină energie
4. Activitatea ta fizică – dacă te antrenezi fizic sau mergi regulat la antrenamente, atunci ai nevoie de mai multe calorii decât un angajat de birou care nu a fost niciodată la sală.

Formule de calcul a normei zilnice

Cele mai comune 2 formule pentru calcularea normei de calorii:

• Formula Harris-Benedict
• Formula Mifflin-Sant Geor

Prima a fost propusă în 1919 (în prezent este folosită versiunea sa modificată). Multă vreme ea a fost singura. Acum formula Mifflin-San Jeor devine din ce în ce mai populară. A fost crescut destul de recent, iar nutriționiștii preferă să-l folosească, pentru că. este mai ușor de calculat. Pe jeleu în sine, rezultatele ambelor formule sunt foarte apropiate.

Mai jos voi da calcule pentru ambele formule cu exemple. Puteți decide singur care dintre formule vi se potrivește cel mai bine.

În primul rând, măsoară-ți înălțimea și greutatea. De asemenea, stabiliți ce fel de stil de viață duceți. Aceste informații sunt necesare pentru a selecta coeficientul de activitate fizică:

• dacă nu faci sport și petreci cea mai mare parte a zilei pasiv, atunci coeficientul tău este 1,2;
• când faci sport de 3 ori pe săptămână - 1.375;
• de 5 ori pe săptămână - 1,4625;
• când ești angajat în muncă fizică și te antrenezi intens - 1,55;
• dacă activitățile tale sportive sunt zilnice, atunci coeficientul tău este 1,6375;
• orele tale zilnice sunt intensive sau nu au loc o dată pe zi - 1.725;
• și, dacă lucrezi și fizic, atunci coeficientul este 1,9.

În lumea modernă, se acordă din ce în ce mai multă atenție unui stil de viață sănătos. Mass-media promovează sportul, spune povești uimitoare despre oameni care au reușit să slăbească, arată materiale despre consecințele malnutriției. Indiferent de obiectivul care nu este stabilit de o persoană, trebuie să începeți prin a stabili aportul zilnic de calorii pe zi.

Conținutul caloric al alimentelor (valoarea energetică) este cantitatea de energie care este produsă după digestia și asimilarea completă a alimentelor.

Unitatea de măsură pentru valoarea energetică este kilojoule (kJ) sau kilocalorie per 100 g de aliment. Toate alimentele au calorii. Dar cum ar fi ceaiul negru, mararul uscat sunt alimente usor bogate in calorii.

Calorii bune și rele

O calorie este o unitate de căldură, energie. Ele sunt de obicei împărțite în utile și dăunătoare, deoarece unele dintre ele, intrând în organism, sunt benefice, în timp ce altele sunt trimise în rezervă.

Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați.

Carbohidrații complecși se găsesc în:

• cereale;
• legume;
• zaharide.

Carbohidrați rapizi - în zahăr, ciocolată și produse de cofetărie. În primul caz, organismul va primi multă energie, oligoelemente, vitamine și aminoacizi. Acestea sunt calorii sănătoase.

Când carbohidrații simpli intră în organism, acesta va primi o doză semnificativă de calorii, practic fără elemente utile, plus că vor intra în rezervele de țesut adipos. Aceste calorii sunt numite rele.

Caloriile sănătoase sunt obținute din produse naturale, iar cele nocive sunt obținute din componente procesate îmbunătățite cu aditivi aromatizanți.

Norme pentru femei, fete însărcinate

O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie să ia în considerare:

• activitate;
• vârstă;
• caracteristicile individuale;
• sănătate.

Cu un stil de viață inactiv, norma pe zi va fi:

• de la 18 la 24 de ani - 1950 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1750 kcal;
• peste 49 de ani - 1550 kcal.

Cu un nivel mediu de activitate:

• de la 18 la 24 de ani - 2150 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1950 kcal;
• peste 49 de ani - 1750 kcal.

În timpul unei vieți active:

• de la 18 la 24 de ani - 2350 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 2150 kcal;
• peste 49 de ani - 1950 kcal.

Când o femeie poartă un copil, îi este interzis să slăbească, dar consumul de mâncare pentru doi poate fi și dăunător. Trebuie să vă amintiți regula de aur - „nu mâncați pentru doi, ci pentru doi”.

Tabel cu consumul zilnic de calorii pe zi pentru bărbați și femei

Aportul zilnic de calorii pe zi depinde de durata sarcinii. Odată cu creșterea acestuia, ar trebui să crească și aportul de calorii, începând de la 2500 și terminând cu 3200 - în ultimele săptămâni de sarcină.

Deci, pe zi, viitoarea mamă ar trebui să consume cel puțin 3500 de calorii. A treia parte a acestora se referă la schimbările hormonale, pentru a oferi fătului tot ce este necesar, pentru a pregăti femeia pentru viitoare naștere și alăptare.

Normă pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este mult mai mare. Pentru a calcula corect necesarul de energie pentru un bărbat, trebuie să-i cunoașteți stilul de viață și numărul de ani întregi.

25 de ani	26-45	peste 45
sedentar
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
activitate medie
2450-2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
activ
3150 kcal	2950 - 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Dacă un bărbat dorește să slăbească kilogramele în plus, aportul zilnic de calorii trebuie redus, iar atunci când își construiește mușchi, acesta ar trebui crescut.

Norme pentru copii și adolescenți

Dieta copiilor și adolescenților ar trebui să fie variată și completă, deoarece în organismul adolescentului există schimbări hormonale mari, creșterea corpului. Aportul zilnic de calorii pentru generația tânără ar trebui să țină cont de activitatea sa fizică - diverse sporturi, stres psihologic, stres fizic și psihic pe zi.

Dacă o fată este activă, norma ei va fi de la 1800-2100 kcal. Pentru un tânăr activ, norma este de 2200-2500 kcal. Când bărbații duc un stil de viață sedentar, aportul de calorii nu trebuie să depășească 2000 kcal.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru copii este determinat de vârstă. Un mic organism în creștere trebuie să fie furnizat cu o cantitate suficientă de energie. Procesul de creștere al copiilor are loc rapid, așa că la fiecare 6 luni conținutul de calorii trebuie ajustat.

Având în vedere vârsta, nevoia arată astfel:

• de la 12 luni la 1 an 11 luni - 1250 kcal;
• de la 1 an 11 luni la 3,5 ani - 1450 kcal;
• de la 3,5 la 6 ani - 1850-2000 kcal;
• de la 6 la 9 ani - 2000-2400 kcal;
• de la 9 la 13 ani - 2850 kcal.

Nu este necesar să aducem la norma aportul de calorii prin consumul crescut de făină, cofetărie, sifon și alte produse care conțin mult zahăr.

Acest lucru poate duce la:

Limitele inferioare ale normalului

Coridorul caloric este limita inferioară și superioară a aportului caloric zilnic pentru pierderea sau întreținerea în greutate. Cunoașterea limitei inferioare va ajuta la cunoașterea ratei metabolice individuale (rata metabolică bazală). Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice. La rezultatul limitei inferioare a normei, trebuie să adăugați 200 și obțineți limita superioară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați un coridor individual de calorii și să începeți să îl reduceți. Medicii sfătuiesc să nu coboare sub limita inferioară a normei - 900-1000 de calorii pe zi. Dacă pierderea în greutate consumă mai puțin, atunci se va simți în mod constant foame și va fi stresat. În același timp, pierderea în greutate se va opri, deoarece organismul va lăsa energie în rezervă.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Metabolismul bazal este metabolismul care are loc atunci când o persoană doarme sau în repaus.

Caloriile sunt cheltuite pentru procesele naturale ale fiziologiei:

• suflare;
• circulaţie;
• menținerea regimului de temperatură;
• creșterea de noi celule.

Prin urmare, atunci când se calculează schimbul în repaus absolut, nu se ia în considerare necesarul de calorii pentru activități fizice active.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care intră în organism, asigură munca tuturor organelor, eliberează energie pentru rezolvarea sarcinilor și acțiunilor de zi cu zi. Oferind corpului cantitatea potrivită de calorii, o persoană facilitează foarte mult munca întregului mecanism uman. Organismul va răspunde cu sănătate, rezistență, rezistență la bacterii și bună dispoziție.

Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

Aportul caloric insuficient sau excesiv poate fi asimptomatic și poate duce la apariția unor boli vizibile și la dezvoltarea stărilor patologice ale organismului.

Malnutriția poate duce la:

• scăderea imunității;
• boli pe fundalul psihicului;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boli oncologice;
• încălcări ale dezvoltării fizice a copiilor și a altora.

Consecințele supraalimentării:

Pentru a preveni aceste consecințe, trebuie să echilibrați dieta, să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente sărace, să combinați alimentația adecvată și echilibrată cu exercițiile fizice și expunerea la aer proaspăt.

Calculul normei după formula Muffin-Jeor

În 2005, a fost introdusă formula Muffin-Jeor pentru a calcula aportul caloric pe zi. Ecuația a fost introdusă de o echipă de nutriționiști din America sub îndrumarea unor medici eminenti - Muffin și San Jeor. Formula se bazează pe calculul necesarului de calorii pentru a menține greutatea curentă, ținând cont de activitate.

Există o teorie în 2 forme - simplificată și modificată:

1.Un mod simplificat arată caloriile pentru metabolismul bărbaților (MMB) și femeilor (BM):

OOM \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) - 162.

2. Ecuația Muffin-Jeor modificată reprezintă un număr mai precis de calorii, ținând cont de efortul fizic zilnic - rezultatul OOM și OOH este înmulțit cu activitatea fizică.

Activitatea este împărțită în 5 etape în funcție de activitatea fizică:

• 1,2 - mic;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - moderată;
• 1,73 - mare;
• 1.9 - super mare (se aplică persoanelor care lucrează și fac exerciții în fiecare zi).

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict a fost foarte populară de multe decenii și a câștigat aprobarea specialiștilor. A fost fondată în 1919. Datorită simplității sale, formula este capabilă să determine rata individuală în calorii.

Ecuația calculează volumul caloric necesar pentru metabolism (BVR). După aceea, devine evident câte mai puține calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești.

BOO conform teoriei lui Harris-Benedict (vârstă - ani întregi, înălțime - centimetri, greutate - kilograme):

• feminin: BOO = 655,2 + 9,61 * greutate + 1,851 * inaltime - 4,69 * varsta;
• masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * greutate + 5,01 * inaltime - 6,75 * varsta.

În 1984, ecuația este revizuită și ajustată, în legătură cu inovațiile în medicină și stilul de viață al oamenilor:

• feminin: SBI = 447.594 + (9.248 * greutate) + (3.099 * înălțime) - (4.331 * vârsta);
• masculin: BOO = 88,363 + (13,398 * greutate) + (4,798 * înălțime) - (5,678 * vârstă).

Formula Ketch-McArdle

Ecuația Ketch-McArdle se bazează pe calculul masei corporale slabe, ceea ce face posibilă determinarea mai corectă a necesarului de calorii pe zi. Calculul se bazează pe masa musculară (MMT), deci este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Schimb de bază = 370 + 21,6 * masa musculară.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 53 kg, cu un conținut de grăsime de 20% (10,6 kg de grăsime), ceea ce înseamnă că greutatea corporală fără grăsime va fi de 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg necesarul de calorii pe zi va fi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorii

În acest caz, activitatea ar trebui să fie luată în considerare, de exemplu, aceasta va fi egală cu 1,55 (antrenament sau muncă fizică de mai mult de 2 ori pe săptămână). Necesarul de calorii pe zi = 1,55 * 1286 = 1993 calorii.

Formula OMS

Ecuația Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe necesarul zilnic de calorii, luând în considerare activitatea (greutatea în kilograme).

Pentru fete și femei în vârstă:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * greutate + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * greutate + 3,540) * 241;
• peste 61: cfa * (0,039 * greutate + 2,756) * 241;

Pentru băieți și bărbați vârsta:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * greutate + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * greutate + 3,654) * 241;
• peste 61: cfa * (0,493 * greutate + 2,460) * 241.

CFA este activitate, poate lua valoarea:

• 1 - sarcini reduse, minime;
• 1,3 - mediu, antrenament de 2 ori pe săptămână, muncă de severitate moderată;
• 1,5 - mare, muncă fizică, sport constant.

De exemplu, o fată de 28 de ani care cântărește 48 kg cu un nivel ridicat de CFA are nevoie de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Formula se bazează pe cunoașterea înălțimii și greutății unei persoane. La oamenii înalți și slabi, nivelul de bază al procesului metabolic va fi mai ridicat. Dacă o cantitate egală de calorii este consumată zilnic de persoane cu aceeași greutate, dar diferite ca înălțime (scăzută și înaltă), atunci după un anumit timp o persoană de statură mică se va îngrășa. În acest caz, o persoană de statură mare va rămâne cu aceeași greutate.

Consumul de calorii pe 1 mp. m suprafata corpului pe ora:

Vârstă	calorii
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Norme BJU pe zi pentru femei, bărbați și copii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt componente importante ale alimentelor. Atunci când urmează o dietă și numără caloriile, este necesar să se țină cont de raportul acestora.

La determinarea normei BJU, o persoană este determinată în una dintre următoarele categorii de greutate:

• Categoria 1 - greutate corporală în intervalul 30-50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 - 71–90 kg.

Norma carbohidraților:

	1 categorie	2 categorie	3 categorie	4 categorie
mentinerea greutatii
bărbați	220 g	235 g	255 g	265 g
femei	155 g	195 g	205 g	225 g
dietă
bărbați	163 g	168 g	178 g	188 g
femei	135 g	145 g	160 g	170 g
pentru creșterea musculară
bărbați	280 g	295 g	325 g	340 g
femei	210 g	255 g	270 g	255 g

Norma proteică:

	1 categorie	2 categorie	3 categorie	4 categorie
mentinerea greutatii
bărbați	150 g	160 g	170 g	180 g
femei	125 g	135 g	145 g	155 g
dietă
bărbați	155 g	160 g	165 g	175 g
femei	110 g	135 g	155 g	145 g
pentru creșterea musculară
bărbați	185 g	195 g	205 g	215 g
femei	165 g	175 g	190 g	195 g

Rata de grasime:

	1 categorie	2 categorie	3 categorie	4 categorie
mentinerea greutatii
bărbați	45 g	55 g	55 g	60 g
femei	40 g	45 g	45 g	50 g
dietă
bărbați	25 g	25 g	25 g	25 g
femei	25 g	30 g	30 g	35 g
pentru creșterea musculară
bărbați	65 g	65 g	70 g	75 g
femei	55 g	55 g	60 g	65 g

Vârsta afectează normele BJU pentru copii:

Varsta (ani)	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 băieți	90	92	390
11-13 fete	82	84	355
14-17 băieți	98	100	425
14-17 fete	90	90	365

Mâncarea trebuie să fie echilibrată atât pentru adulți, cât și pentru copii. Excesul sau lipsa de BJU afectează sănătatea și bunăstarea.

Calcul individual al BJU

Pentru a calcula nivelul individual al BJU, este necesar să calculați nivelul metabolismului dvs. conform uneia dintre formulele medicilor și nutriționiștilor cunoscuți.

Se știe că în 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsime - 9 kcal;
• carbohidrați - 4 kcal.

• 27% proteine;
• 23% grăsime;
• 50% carbohidrați.

Pe baza acestui fapt, se consideră un BJU individual (să luăm numărul de calorii pentru un metabolism de bază egal cu 1250):

1. Proteine ​​\u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Grăsimi \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Carbohidrați \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Dieta ar trebui să fie adaptată obiectivelor și nevoilor de calorii, menținând în același timp un raport echilibrat de BJU.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta mușchi

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru fiecare este individual și depinde de stilul de viață. Iar scopul numărării caloriilor este, de asemenea, diferit, unul pentru dietă, celălalt pentru construirea mușchilor.

Nutriționiștii moderni alocă o cifră - 1000-1200. Atâtea calorii de care o femeie și o fată au nevoie pe zi pentru a oferi corpului feminin tot ce este necesar. Pentru bărbați - 1200-1500 kcal. Prin reducerea acestor indicatori, puteți începe să pierdeți în greutate. Nu este recomandat să reduceți drastic aportul de calorii, trebuie să îl reduceți treptat cu 20%.

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea mușchilor din organism, grăsimile sunt responsabile pentru stabilizarea stratului de grăsime, iar carbohidrații sunt responsabili pentru generarea energiei necesare. Conținutul caloric necesar al alimentelor depinde de sportul specific și este calculat pe kilogram de greutate corporală. Când scopul este creșterea în greutate, necesarul de calorii ar trebui să fie de 50-63 kcal per kilogram de greutate corporală.

Rata de pierdere și creștere în greutate

Excesul de greutate este periculos pentru o persoană, dar o scădere bruscă a acesteia este, de asemenea, nedorită. Nutriționiștii moderni cred că pierderea în greutate pe kilogram în prima săptămână de dietă nu va dăuna organismului. Dar pierderea în greutate ar trebui să vină nu numai prin alimentație alimentară, ci și prin sport și un stil de viață activ.

In primele 2 saptamani se pierde apa, nu rezervele de grasime. În plus, se recomandă să pierdeți în greutate nu mai mult de 600 g pe săptămână. Pentru ca pierderea în greutate să meargă mai repede, trebuie să consumi mai mulți carbohidrați complecși, în timp ce consumul de calorii ar trebui să fie mai mult decât aportul.

Pierderea bruscă în greutate nu permite organismului să se adapteze la noile condiții. Există o scădere a nivelului metabolismului și un efect negativ asupra ficatului și rinichilor. O pierdere rapidă de lichid duce la flacidență a pielii, la procese convulsive în mușchi și inimă.

Sfaturi de la medici și nutriționiști cu privire la organizarea unui meniu cu numărarea caloriilor

Medicii și nutriționiștii recomandă să ții un caiet atunci când numără caloriile. În ea, trebuie să vă planificați mesele pentru fiecare zi, ținând cont de consumul recomandat de BJU, precum și să calculați rezervele acumulate excesiv sau kilogramele dorite. Alimentația adecvată ar trebui să fie însoțită de o atitudine psihologică față de beneficii și beneficii.

Nutriționiștii susțin ideea că o persoană nu ar trebui să se limiteze în niciun produs. Întregul scop al dietei și al creșterii în greutate ar trebui să se bazeze pe numărarea caloriilor. Nu trebuie să începeți o dietă pentru boli, stres, perioade dificile de viață.

• aportul alimentar zilnic trebuie împărțit în 4 ori, cu pauze între ele de la 3 la 4 ore;
• reduce consumul de carne afumată, marinate;
• masa finală ar trebui să fie cu 2,5 ore înainte de culcare (de preferință mai devreme);
• norma de utilizare a carbohidraților simpli (paste, produse de cofetărie);
• distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: mic dejun - 30%, gustare ușoară - 10%, prânz - 40%, cina - 20%, 5-10% - cină suplimentară;
• Bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca.

Cunoscând aportul zilnic de calorii pe zi, este ușor să ajustați dieta și să începeți calea către atingerea scopului dorit - creșterea sau pierderea în greutate. Numărarea conținutului de calorii al alimentelor vă va ajuta să aruncați o privire diferită asupra nutriției și să vă echilibrați viața.

Formatarea articolului: Vladimir cel Mare

Video pe tema: Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este cheltuiala de energie pentru menținerea vieții, iar cea suplimentară este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul consumului de bază de calorii (Rata metabolică bazală, BMR)

Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm acest lucru, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și susținerea sistemului nervos, bătăile inimii și activitatea altor organe interne, menținerea nivelului hormonal, somnul, mișcarea, si chiar mancand... Munca corpului nu se oprește nici măcar un minut.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Cheltuielile de calorii de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitatea de masă musculară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.

Cheltuielile suplimentare de energie sunt împărțite în calorii pe care le cheltuim în antrenament și calorii cheltuite pentru activități fără efort.

La antrenament, cheltuim relativ puține calorii - o medie de 400 de calorii pe oră de antrenament intens. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuiala energetică de bază va crește. Organismul arde mai multe calorii pentru a construi și menține mușchiul decât pentru a stoca și reține grăsimea.

Orice muncă fizică spontană sau de rutină este implicită: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.

Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți exact pierderea în greutate.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori în numărarea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• Retentie de lichide in organism;
• Retentia de lichide in corpul feminin in anumite faze ale ciclului;
• Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
• Neatenția de a încetini consumul de calorii de bază.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați chiar în coridorul caloriilor și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.

Singura modalitate corectă și eficientă de a pierde în greutate este sportul și o dietă echilibrată. Rata pierderii în greutate depinde de caracteristicile fiziologice ale fiecărei persoane, de nivelul de activitate fizică (antrenament), de bolile existente etc. Dacă doriți să pierdeți în greutate, o femeie trebuie să calculeze corect aportul caloric zilnic pentru o pierdere în greutate mai eficientă și mai rapidă și pentru grăsime subcutanată.

De ce să calculăm caloriile?

O calorie este greutatea energetică a unui aliment care este eliberată de organism atunci când alimentele sunt digerate. Echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați și conținutul caloric al felului de mâncare sunt asociate cu capacitatea de lucru și activitatea, starea de sănătate.

Cu un aport insuficient de energie în organism, se observă slăbiciune, apatie, deteriorarea pielii, a dinților și a părului.

Cu un aport caloric în exces, se produce acumularea de grăsime în organism și o creștere a greutății corporale.

Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și sigură, este important să reduceți treptat aportul de calorii la nivelul dorit. Pentru a face acest lucru, este necesar să se calculeze rata aportului individual de calorii de către organism, să țină un jurnal alimentar, care să reflecte toate alimentele și felurile de mâncare consumate pe zi.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut date despre normele calorice universale: pentru femei, conținutul de calorii pe zi este de 2000 kcal, pentru bărbați 2500 kcal. Cu toate acestea, aceste date nu iau în considerare o serie de factori care afectează direct aportul zilnic de calorii, precum sexul, vârsta, stilul de viață, nivelul de activitate fizică etc.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este calculat folosind formule speciale.

Calculul constă în mai multe etape:

Rezultatul este rata metabolică (rata metabolică).

Înmulțind această cifră cu coeficientul nivelului de activitate corespunzător, obținem aportul caloric necesar pe zi pentru a menține greutatea la un nivel stabil.

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să reducă cifra rezultată cu 500 kcal. Adică, dacă în calcule conținutul caloric necesar zilnic sa dovedit a fi de 1800 kcal, atunci pentru a reduce greutatea, este necesar să vă limitați la 1300 kcal.

Pentru a accelera pierderea în greutate, puteți crește numărul de antrenamente.

Calculul greutății ideale și al aportului minim de calorii pentru pierderea în greutate

Apoi înmulțiți rezultatul cu:

De exemplu:

Femeie 28 ani, inaltime 170 cm, constitutie normostenica cu activitate fizica moderata. Greutate ideala: 170 * 360 = 61.200 kg.

Norma de calorii pentru a menține greutatea la un nivel normal: 61 * 33 \u003d 2013, i.e. 2000 kcal.

Metoda Mifflin-Saint-Geora

Acest calcul este cel mai optim mod atunci când elaborezi o dietă.

Dezavantajul metodei este lipsa de luare în considerare a raportului dintre țesutul muscular și adipos din organism, tk. nivelul de masă musculară afectează rata proceselor metabolice.

De exemplu:

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie de 35 de ani, 160 cm înălțime și greutatea de 78 kg cu CFA moderat intens: 78 * 10 + (6,25 * înălțime în cm) - 5 * vârstă (ani întregi) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - necesar zilnic.

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să primească energie în cantitate de 2238 kcal cu alimente, dar să reducă treptat rata la 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Această metodă a fost dezvoltată în 1919. În prezent, metoda este oarecum incorectă și are o eroare de calcul de +/- 5%.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei conform acestei metode se calculează după cum urmează:

De exemplu:

O femeie de 33 de ani, cu o greutate de 65 kg și 173 cm înălțime, va trebui să-și mențină greutatea normală:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Organizației Mondiale a Sănătății (OMS)

Conform acestei metode, calculul aportului caloric zilnic se face ținând cont de CFA:

De exemplu:

O fată de 25 de ani care cântărește 55 kg cu CFA intensiv pe zi necesită: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metoda Ketch-McArdle

Calculele folosind această metodă permit luarea în considerare a raportului dintre țesutul adipos și țesutul muscular din organism. Dezavantajul tehnicii este lipsa luării în considerare a sexului, vârstei și înălțimii în calcule, ceea ce crește probabilitatea de erori în calcule.

Conform metodei Ketch-McArdle, necesarul zilnic = 370 + (21,6 * greutate în kg, excluzând țesutul adipos).

De exemplu:

O femeie care cântărește 60 kg pe zi are nevoie de: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Respectând regulile unei alimentații sănătoase echilibrate, ținând cont de conținutul caloric necesar, o femeie își poate menține greutatea la un nivel normal. Dacă o femeie vrea să slăbească, atunci 500 de calorii ar trebui să fie scăzute din aportul de calorii primit, dar, în același timp, trebuie luat în considerare și nivelul CFA. O scădere bruscă a aportului caloric pentru cea mai rapidă scădere în greutate și o creștere a activității fizice contribuie la dezvoltarea complicațiilor grave și a bolilor sistemului cardiovascular, endocrin, reproductiv, metabolism lent și reduce imunitatea.

Caracteristici de calcul a aportului caloric zilnic

Aportul zilnic de calorii din organism pentru bărbați și femei este diferit. Bărbații au nevoie de mai multă energie. Pentru un rezultat precis și cel mai indicativ, următoarele caracteristici individuale trebuie luate în considerare în calcule:

• vârstă,
• creştere,
• tipul de corp,
• stilul de viață, nivelul de activitate fizică,
• tip de muncă (muncă psihică, muncă fizică grea).

Atunci când se ține cont de nivelul de activitate fizică, ar trebui să se țină cont de performanța muncii casnice (spălarea podelei, vasele, spălatul, călcat hainele), urcarea scărilor sau urcarea cu liftul, gradul de mișcare în viața de zi cu zi, nivelul de rezistență la stres.

Așadar, o femeie cu muncă fizică grea are nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține puterea decât o femeie cu aceiași parametri, dar care lucrează la birou.

Aportul de calorii în timpul sarcinii

O femeie în timpul sarcinii este strict interzis să țină dietă, să slăbească. De asemenea, nu este recomandat să mâncați în exces „pentru doi”. Având în vedere situația interesantă, o femeie trebuie să calculeze aportul zilnic de calorii pentru a menține procesele naturale ale corpului pentru dezvoltarea unui copil nenăscut.

Experții recomandă creșterea treptată a aportului caloric odată cu creșterea vârstei gestaționale de la 2500 kcal în primul trimestru la 3500 kcal în al treilea trimestru. Obținerea caloriilor necesare ar trebui să fie din alimente vegetale, carne slabă de vită și pui, pește de mare gras, nuci, fructe, cereale integrale și pâine.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în numărarea caloriilor

Atunci când calculați caloriile, este important să luați în considerare din ce sunt derivate caloriile. Starea corpului, procesul de pierdere în greutate sau de creștere a greutății corporale depinde direct de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente.

Deci, de exemplu, cele 2000 de kcal necesare organismului, obținute din alimente „grele”, nu vor aduce beneficii organismului. Dar aceleași 2000 kcal, obținute din legume proaspete, cereale integrale, produse proteice, nuci, vor ajuta la menținerea echilibrului în organism și, dacă este necesar, la slăbit.

Specialiștii folosesc formula raportului universal în dieta B (1): W (1): Y (4). Cu toate acestea, atunci când slăbești, ar trebui să crești cantitatea de proteine ​​și carbohidrați complecși, iar grăsimile trebuie să fie vegetale, polinesaturate. De asemenea, este recomandat să luați alimente bogate în potasiu, magneziu, fier, iod, calciu.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și putere în organism. Când slăbești, ai nevoie de aportul de carbohidrați complecși, care sunt digerați mai mult timp de către organism și dau o senzație de plenitudine.

Aportul de carbohidrați ar trebui să provină din următoarele surse:

• fulgi de ovăz, orz perlat, grâu, porumb, bulgur, cușcuș,
• leguminoase: linte, fasole, mazăre, porumb,
• pâine integrală de grâu.

Atunci când pierde în greutate pentru o femeie, este important să se țină cont de cantitatea de carbohidrați complecși, alimente proteice și grăsimi din aportul zilnic de calorii.

Posibile erori la calcularea caloriilor

Principalele erori în calcularea conținutului caloric zilnic:

1. Caracteristici fiziologice.
2. Modificări și tulburări hormonale. Deci, hipotiroidismul contribuie la încetinirea metabolismului, provoacă o încălcare a echilibrului apă-sare în organism (care se reflectă sub formă de umflare).
3. Retentie de lichide in organism. Datorită utilizării unei cantități mari de sare, afumături, condimente iute, apare reținerea apei, apare umflarea corpului. La pierderea în greutate, cântărirea va fi incorectă, deoarece din cauza excesului de lichid din organism, greutatea corporală va fi mai mare decât este în realitate.
4. CFA în calcule sunt aproximative. Este imposibil de determinat numărul exact de calorii arse în timpul sportului.

Pentru a evita eventualele erori în calcule, se recomandă ținerea unui jurnal alimentar, care să reflecte toate alimentele consumate în timpul zilei. Așadar, respectând dieta timp de 3-4 săptămâni, puteți identifica alimentele în exces și bogate în calorii care interferează cu pierderea în greutate.

Un specialist calificat (nutritionist, trainer) te va ajuta sa calculezi corect aportul caloric zilnic. Luând în considerare caracteristicile individuale, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul CFA, un specialist va putea calcula mai precis de câte calorii are nevoie organismul pentru a consuma și pentru a îndeplini funcții fiziologice.

Calcularea și aplicarea aportului zilnic de calorii este o practică utilă care vă permite să duceți un stil de viață normal și, în același timp, să slăbiți vizibil. Știind câte calorii sunt în fiecare produs, puteți calcula rata de consum a BJU.

Articolul a fost verificat și aprobat de Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un medic de familie practicant - vezi mai jos.