Îndepărtăm grăsimea de pe abdomen și pe părțile laterale acasă - moduri rapide și eficiente. Cum să eliminați grăsimea de pe burtă și laterale? Luați o abordare holistică Ce exerciții ajută la îndepărtarea grăsimii de pe laterale

Depunerile de grăsime de pe abdomen și laterale reprezintă principala problemă pentru tinerele mame și femeile de peste 30 de ani.

Din acest moment metabolismul încetinește, iar pentru a te menține în formă trebuie să faci foarte multe eforturi.

Ce exerciții trebuie să faci pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și pe laterale?

Există multe exerciții care vizează antrenarea abdomenului și a părților laterale. Mușchii drepti abdominali pot fi pompați folosind exerciții de presare superioare și inferioare. Prima opțiune implică ridicarea părții superioare a corpului, iar a doua opțiune este ridicarea picioarelor.

Exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen:

• Ridicarea trunchiului
• Raise picior
• Răsucire

De fapt, acestea sunt seturi de bază, există multe varietăți ale acestora. Ele pot fi efectuate atât de mame aflate în concediu de maternitate, cât și de sportivi avansați. Puteți complica cursurile cu ajutorul ganterelor. Alături de astfel de exerciții, se recomandă corectarea nutrițională.

VIDEO: Îndepărtarea burticii

Cel mai trist este că nu toate depozitele de grăsime din această zonă dispar foarte repede. Cel mai dificil lucru este pentru femeile cu o siluetă „măr”. Fizicul arată ca un dreptunghi, iar toată grăsimea se acumulează în zona umerilor, brațelor, abdomenului și părților laterale. Dar cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, grăsimea poate fi combatetă.

Exerciții:

• Răsucire. Activități comune pentru a ajuta la întărirea mușchilor. Este necesar în timp ce stați pe spate să ridicați picioarele și brațele în același timp. În stadiul inițial, complexul este dificil de realizat, deci poate fi simplificat. Doar că partea superioară a corpului este fixată într-o poziție ridicată, iar picioarele sunt trase spre coate, îndoite la genunchi.
• Ridicarea picioarelor. Brațele sunt întinse drept pe podea, tot trunchiul este întins pe spate. Este necesar să ridicați membrele inferioare drepte în unghi drept. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
• Top crunchs... Este necesar să vă îndoiți picioarele și să vă puneți picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe gât și ridică partea superioară a corpului. Nu trebuie să-ți atingi genunchii, doar ridică puțin partea superioară a corpului.

Cum să eliminați grăsimea internă, viscerală din abdomen, talie și laterale?

Grăsimea viscerală este grăsimea internă care acoperă organele. Dacă greutatea este normală, această grăsime nu este suficientă, respectiv, iar sănătatea este normală. Se crede că pentru femei, talia este de 80 cm, iar pentru bărbați 94 cm. Când acești indicatori sunt depășiți, organele interne au de suferit. Grăsimea viscerală poate fi îndepărtată prin exerciții fizice și o nutriție adecvată.

Exerciții pentru eliminarea grăsimii viscerale:

• O bicicletă. Aceasta este o imitație a ciclismului.
• Foarfece. Exercițiul se efectuează stând întins pe spate, cu picioarele mișcându-se unul deasupra celuilalt în aer.
• Exerciții în piscină. Este necesar să stai culcat pe spate în poziția asterisc, să inspiri și să expiri profund. În același timp, ține-ți corpul pe apă.
• Curățarea ficatului. Este necesară eliminarea toxinelor, care provoacă adesea acumularea de grăsime în zona abdominală. Puneți tamponul de încălzire pe ficat și beți decoctul de măceș.
• Bodyflex. Majoritatea exercițiilor fizice nu vă vor ajuta să faceți față cu grăsimea viscerală, dar bodyflex funcționează bine.

VIDEO: Burta de la obiceiuri proaste

O dietă pentru a elimina grăsimea de pe burtă și laterale?

Mulți oameni caută o dietă care să vă permită să pierdeți grăsimea exclusiv din abdomen și laterale, dar, din păcate, astfel de metode de slăbire nu există. Greutatea dispare treptat din toate părțile corpului. Cel mai rapid mod de a pierde in greutate este fata, pieptul si fesele.

Produse pentru pierderea în greutate în abdomen:

• Proteinele. Carne slabă fiartă sau coptă
• Carbohidrați complecși. Acestea sunt cereale și cereale
• Eliminați drojdia. Elimina complet acest aliment din dieta ta.
• Celuloză. Mănâncă multe legume și fructe proaspete, fierte și coapte
• Bea apă. Aproximativ o zi trebuie să bei 1,2-2,0 litri. Nu combinați apa cu alimentele

VIDEO: Dieta din burtă

În primul rând, atunci când slăbești și faci exerciții, grăsimea subcutanată dispare. Acest lucru este foarte plăcut, deoarece cifra se îmbunătățește semnificativ.

Opțiuni de pierdere a grăsimilor:

• Dansul estic. Acest tip de exerciții are ca scop întărirea mușchilor abdominali.
• Fitness. Cele mai eficiente în combaterea grăsimii de pe abdomen și flanc sunt balansările, îndoirile și răsucirile.
• Sala. Puteți modela perfect zona taliei cu o mreană și gantere. În acest caz, bara este fixată nemișcată deasupra capului, iar partea inferioară a corpului se mișcă.

Masajul poate elimina grăsimea de pe abdomen și pe laterale?

Cu ajutorul masajului se va putea îndepărta grăsimea subcutanată, nu grăsimea viscerală. Există mai multe tehnici de masaj. Durata procedurii este de 12-15 minute, poate fi efectuată atât acasă, cât și în salon. Cele mai eficiente sunt masajul cu ventoze și cu role. Dacă faci aspectul manual, poți folosi mângâierea, ciupirea și frecarea.

VIDEO: Masajul burticii

Alergarea pentru a elimina grăsimea doar din abdomen și laterale nu va funcționa. În timpul alergării, greutatea tuturor depozitelor de grăsime scade, iar centimetrii în plus se topesc cel mai repede în zona zonelor cu probleme. Prin urmare, după o lună de antrenament regulat, vei vedea rezultate.

Sfat:

• La început, lăsați deoparte alergatul timp de 15-20 de minute pe zi. Puteți alerga în parc sau puteți obține o bandă de alergare.
• Măriți-vă încărcăturile zilnic. Jog mai întâi, apoi accelerează. Alternați între aceste tipuri de alergare.
• Opreste-te din cand in cand si respira corect, odihneste-te.
• După o lună de alergare regulată, silueta ta se va schimba semnificativ.

Dacă există o mulțime de depozite de grăsime, atunci nu va fi posibil să vă luați rămas bun de la ele într-o săptămână. Trebuie să pierdeți în mod intenționat și treptat grăsimea. Și cu cât excesul de greutate merge mai încet, cu atât mai bine. Ideal dacă treci la o alimentație adecvată. Toate dietele noi și cu conținut scăzut de calorii pierd în greutate, dar apoi revin repede. Prin urmare, trebuie să slăbești corect.

• Mănâncă multe proteine ​​și carbohidrați complecși
• Împărțiți dieta zilnică în 5-6 mese
• Evitați alimentele grele și carbohidrații simpli
• Faceți orice sport
• Monitorizați-vă postura chiar și acasă

Aceasta este o tehnică nechirurgicală pentru îndepărtarea grăsimii din zona abdominală. Aparatul se bazează pe ultrasunete, care distrug celulele adipoase solide. Ca urmare, se transformă într-o emulsie, care este excretată de ficat și rinichi. Avantajele procedurii sunt în eficacitatea și siguranța sa. Pentru a pierde în greutate, trebuie să parcurgeți 12-15 proceduri.

De asemenea, puteți pierde în greutate folosind metode netradiționale. Dar este recomandabil să folosiți o abordare integrată folosind dieta, sportul și conspirațiile. Vindecătorii tradiționali recomandă folosirea unei conspirații care va ajuta la îndepărtarea stomacului.

Cuvinte de conspirație:

„În pământ curge apă, care îi împiedică pe cei însetați să bea. Curge prin granit - păstrează secretul tinereții și al prospețimii. Curge prin nisip - burtica dispare. Adâncimea o ia - pleava dispare. Voi bea apă și grăsimea se va topi, dar mâncare și apă vor fi acolo. Amin".

Este necesar să colectați aproximativ 200 ml de apă într-un recipient și să pronunți cuvintele indicate de trei ori. Bea până la o picătură de lichid. Înainte de a arunca o vrajă, ar trebui să vă imaginați într-o nouă imagine, adică slăbiți.

După cum puteți vedea, pentru a elimina grăsimea din abdomen, este suficient să respectați o alimentație adecvată și exerciții fizice. Dacă nu există timp, atunci puteți recurge la cavitație și liposucție.

VIDEO: Îndepărtarea burticii

În acest articol, am descris mai multe exerciții prin care poți elimina excesul de grăsime de pe laterale. Vă vom spune și despre alte modalități de a arde grăsimile.

Întreaga jumătate frumoasă a umanității vrea ca ei să aibă greutatea ideală, iar formele corpului lor să arate seducătoare. Pentru a obține cel mai bun rezultat, majoritatea se bazează nu numai pe aderarea la diete speciale, ci recurg și la diverse proceduri cosmetice. Dar este foarte important să nu uităm de a face exercițiile potrivite pentru a distruge excesul de grăsime. Pentru că zona laterală, precum și zona abdominală sunt cele mai problematice și necesită o atenție specială.

Și pentru a pierde în greutate, trebuie să accelerați procesele metabolice ale corpului. Apa dezghețată este de mare ajutor în acest sens. Curăță bine limfa și luptă împotriva distrugerii grăsimilor. Pentru a o face, trebuie să înghețați apa într-o sticlă de plastic. Apoi trebuie dezghețat la temperatura camerei și băut în porții mici pe tot parcursul zilei.

Se știe că depunerile de grăsime pe laterale sunt la fel ca pe stomac, doar pe laterale. Și pentru a scăpa de grăsimea de pe părți, trebuie mai întâi să acordați atenție stomacului și să „influențați” mușchii acestuia. Când oamenii exercită acești mușchi, părțile laterale sunt trase automat în sus, deoarece grăsimea este descompusă în ei.

Pentru a scăpa de straturile de grăsime inutile de pe părțile laterale, trebuie să le tratați cu atenție și să depuneți mult efort. Pentru a distruge rapid și eficient grăsimea, trebuie mai întâi să ai grijă de dieta ta zilnică. Pentru că o alimentație sănătoasă și adecvată va preveni grăsimea inutilă pe părțile laterale. Și, de asemenea, pe lângă nutriție, trebuie să dedicați suficient timp antrenamentelor zilnice. Astfel de antrenamente sunt foarte benefice pentru mușchi, deoarece îi fac mai elastici, și în același timp strâng foarte bine părțile laterale.

De ce grăsimea se depune cel mai mult pe părțile laterale?

Acest lucru se întâmplă deoarece corpul feminin prin natura sa este conceput astfel încât să fie întotdeauna gata să conceapă, să poarte și să hrănească un copil. Aceasta, la rândul său, duce la depunerea de grăsime subcutanată pe părțile laterale.

Corpul feminin este creat după legile naturii, iar pentru a proteja organele interne de hipotermie și șoc, sub piele există straturi de grăsime. De asemenea, acumularea de grăsime este necesară în perioada de naștere a copilului, când corpul femeii mănâncă pentru a proteja fătul, precum și pentru a-i asigura o alimentație adecvată. Prin urmare, pentru unele femei este foarte greu să scape de o burtă mică. Pe lângă motivele de mai sus, există mai multe, acestea includ:

• dieta necorespunzătoare;
• activitate fizică slabă;
• perturbări hormonale;
• boala metabolica

Exerciții utile pentru îndepărtarea grăsimii laterale și abdominale

Nu trebuie să mergi la săli de sport pentru a scăpa de excesul de grăsime din aceste zone cu probleme. Puteți face exerciții de gimnastică acasă. Acestea includ:

1. Plank este un exercițiu care funcționează bine cu excesul de grăsime, întărește bine mușchii spatelui și abdomenului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați aceeași postură care este luată în timpul flotărilor: puneți corpul paralel cu podeaua, iar sprijinul trebuie să fie pe două mâini. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Pentru a spori efectul, puteți ridica un picior în poziție dreaptă.
2. Cunoscuta „bicicletă” de exerciții face posibilă pomparea rapidă a presei. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă întindeți pe spate, în timp ce picioarele ar trebui să fie împreună, dar ușor ridicate deasupra podelei. Apoi începeți același tip de mișcare care seamănă cu mersul pe bicicletă. Dar, în același timp, monitorizați în mod constant respirația corectă.
3. Exercițiul „imitarea procesului de canotaj” vă permite să eliminați excesul de grăsime din zona taliei. Pentru a face acest exercițiu, trebuie mai întâi să vă așezați pe podea și să vă îndoiți genunchii, apoi să vă trageți brațele drepte la picioare. Apoi reveniți la poziția de la care a început exercițiul. Acest proces este ca și cum ați vâsli o barcă. Trebuie repetat de cel puțin 15 ori.
4. „Moara” este bine de făcut pentru a slăbi pe laterale și pe abdomen. Se procedează astfel: mai întâi trebuie să stați în picioare și să depărtați ambele picioare la lățimea umerilor. Apoi trebuie să ajungeți cu degetele mâinii stângi până la degetul piciorului drept, faceți-o pe rând. Pentru a continua exercițiul, trebuie să vă schimbați brațul și piciorul. Cu ajutorul acestui exercițiu, mușchii presei laterale sunt bine întăriți, iar stratul de grasime din zona taliei este și el redus.
5. Cu ajutorul foarfecelor, puteți elimina grăsimea inutilă în acele zone în care există probleme. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață dreaptă și să ridicați picioarele. Apoi începeți să puneți picioarele unul după altul. Trebuie să o faci timp de 10 minute, dar să mărești sarcina în fiecare zi.
6. Pentru a face exercițiul „dublu răsucire”, trebuie mai întâi să te întinzi pe spate, apoi să ridici picioarele îndoite la genunchi. Puneți ambele mâini în spatele capului și întindeți coatele în ambele direcții, în timp ce trebuie să inspirați. Când expirați, trebuie să rupeți alternativ capul, gâtul, omoplații și fundul de pe podea. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și abia apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiile trebuie continuate în ordine inversă.
7. Pentru exercițiul următor, un scaun va fi un ajutor bun. Trebuie să stai confortabil pe acest scaun și să te ții de el cu ambele mâini. Apoi apleacă-te pe spate cât mai mult posibil, în timp ce-ți îndoi picioarele și le tragi la piept, apoi îndreaptă-le și lasă-le pe greutate pentru un timp. Faceți exercițiul de aproximativ 15 ori.
8. Pentru a face o „înclinare triplă”, trebuie să depărtați ambele picioare la lățimea umerilor. Apoi faceți alternativ îndoirile trunchiului și ale brațelor. Mai întâi, îndoiți-vă pe un picior, apoi spre centru și apoi spre celălalt picior, fără a ridica trunchiul. Apoi trebuie să vă îndreptați complet și să ridicați ambele mâini deasupra capului. Apoi repetă exercițiul din nou, dar schimbă picioarele, începe de la al doilea. Repetați exercițiul de aproximativ 30 de ori.
9. Pentru a face un exercițiu precum „mesteacăn”, trebuie mai întâi să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele drepte în sus. Apoi partea inferioară a spatelui trebuie smulsă de pe podea, iar spatele trebuie sprijinit cu ambele mâini și întins cât mai sus posibil. În această poziție, trebuie să numărați până la 50 și apoi să coborâți.

Poti obtine un rezultat pozitiv mult mai repede daca lucrezi din greu in sala de sport cu un aparat special. Dacă depuneți mult efort pentru a lucra la excesul de grăsime în sală, atunci o schimbare vizibilă poate apărea în câteva zile după antrenamentul activ.

Experții în această direcție susțin că, pe lângă metodele deja menționate, există încă trei tipuri de exerciții foarte eficiente. Acestea includ:

• Exercițiu pe o tablă suedeză. Trebuie să vă țineți de o bară transversală specială cu ambele mâini, dar în același timp să ridicați și să coborâți picioarele în sus. Acest exercițiu trebuie făcut încet și încet.
• Răsucirea pe bancă. Pentru a o finaliza, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului. Apoi cu cotul unei mâini, apoi cu cealaltă atingeți genunchiul piciorului opus.
• Întărirea abdomenului pe un fitball este mult mai eficientă. Secretul exercițiului este că vă permite să mențineți simultan echilibrul și să vă îndoiți corpul înapoi și din nou în genunchi.

O astfel de activitate fizică trebuie făcută cel puțin trei zile pe săptămână. Este foarte bine dacă faci exercițiile dimineața, de preferință de la zece până la douăsprezece sau seara: de la optsprezece până la douăzeci.

Pozițiile în yoga vă vor ajuta să scăpați de zonele cu probleme din laterale

Yoga te poate ajuta, de asemenea, să scapi de grăsimea de pe părțile tale. Pentru a obține rezultatul așteptat, trebuie să încercați să faceți un întreg complex de „asane” (posturi) speciale pentru a întări mușchii.

Asanele pentru mușchi sunt poziții în care capul este mai jos decât picioarele, așa-numitul „stand” pe cap. Dar pentru implementarea sa, este necesar ca mâinile să fie foarte antrenate, precum și un aparat vestibular bine dezvoltat.

• „Uttanasana” este tradus ca „postură întinsă”. În această asana, corpul yoghinului este înclinat înainte și reprezintă o poziție extinsă. Această poziție întărește semnificativ mușchii abdominali, precum și spatele. Dar atunci când o executați, trebuie să monitorizați cu atenție simetria poziției, deoarece accelerează arderea excesului de grăsime.
• „Janu Shirshasana” – această poziție, pe lângă întărirea mușchilor din zonele cu probleme, contribuie și la o mai bună funcționare a splinei și ficatului. După cum știți, această asana arde grăsimile foarte lent, dar pentru a accelera acest proces, trebuie făcută împreună cu alte exerciții.
• „Navasana” sau „poza barcă” - cu ajutorul unui astfel de exercițiu, o sarcină mare cade pe mușchii abdomenului și ai părților laterale și, prin urmare, în aceste zone cu probleme se ard grăsimea. Dar, în timp ce executați această poziție, totuși, ca și alte ipostaze de yoga, trebuie să vă amintiți că trebuie să vă puteți calcula bine eforturile pentru a intra cu succes în poziție și pentru a evita accidentarea.

Câteva secrete despre cum să scapi de grăsime

1. Este necesar dimineata, pe stomacul gol, sa bei un pahar plin de apa calduta cu suc de lamaie. Acest lucru are un efect bun asupra activității stomacului și accelerează semnificativ metabolismul. După ce ai băut acest lichid, abia după expirarea celui primit, poți începe să mănânci alimente. Apa cu suc de lamaie trebuie consumata in fiecare zi.
2. De fiecare dată după duș, trebuie să vă hidratați stomacul și părțile laterale cu o cremă anticelulitică sau obișnuită. Cu hidratare constantă, după un timp, poți vedea rezultatul.
3. Este foarte bine să faci împachetări cu cafea sau cu alge marine. Puteți face și o mască care hidratează pielea, dar trebuie făcută de două ori pe săptămână și nu mai puțin.

O mască hidratantă poate fi preparată după cum urmează:

1. Trebuie să luați 20 g de drojdie uscată și să le diluați cu cremă cu conținut scăzut de grăsimi, pe care trebuie să o reîncălziți.
2. Apoi adăugați 2 linguri în amestec. l. Miere. Lasă masca la infuzat timp de 20 de minute.
3. După ce a trecut timpul specificat, adăugați încă 4 picături de ulei esențial în mască.
4. Masca care s-a dovedit trebuie aplicată pe părțile laterale și pe abdomen și lăsată timp de 20 de minute, apoi clătiți bine cu apă caldă. Pentru ca aceasta să dea un rezultat pozitiv, puteți aplica un scrub cu cafea pe zonele cu probleme înainte de ao folosi.

Pentru a obține rezultatul așteptat și pentru a oferi corpului un aspect bun, trebuie să combinați exercițiile cu o dietă specială și cu proceduri cosmetice. De asemenea, în lupta împotriva excesului de grăsime, trebuie să încercați să vă mișcați activ. Dacă este posibil, mergeți la serviciu, urcați scările mai des și o plimbare înainte de culcare va fi, de asemenea, foarte utilă. Este imperativ să crezi în ceea ce faci și într-un rezultat pozitiv, iar atunci totul se va rezolva cu siguranță.

Pentru mai multe detalii despre cum să scapi de grăsimea de pe laterale, vezi acest videoclip:

Tinerilor le place să compare un astfel de defect de figură cu o brioșă - o prăjitură care este coaptă într-o formă specială, în urma căreia se formează un aflux caracteristic în partea de sus. Oamenii mai în vârstă spun că grăsimea de pe părțile laterale iese deasupra centurii, precum aluatul de drojdie care „fuge” dintr-o cratiță. Dar atât tinerii cât și bătrânii sunt de acord că denivelările laterale sunt inestetice și trebuie să scape de ele. Cum se poate face asta?

Infografică AIF

În primul rând, renunțați la îmbrăcămintea strâmtă. Când chiloții sau pantalonii sunt prea mici pentru tine, cureaua taie puternic țesutul moale de sub talie și perturbă circulația sângelui și a limfei în această zonă. Apare edemul ascuns permanent, care stimulează celulele să câștige grăsime.

În al doilea rând, ar trebui să vă oferiți mai multă sarcină de ardere a grăsimilor - mers pe jos, înot, ciclism mai des.

Și în final, efectuează un complex care va reduce umflarea și va ajuta la arderea grăsimilor în acele locuri foarte „fermecate”. Este ideal să completați exercițiile cu masaj, cel puțin cu propriile mâini.

Dansul Estului

Îngenuncheați pe covoraș cu mâinile pe centură. Coboara bazinul spre dreapta, ca si cum ai vrea sa stai pe podea. Mutați umerii în partea opusă pentru a menține echilibrul. Nu este necesar să te așezi, este suficient să simți că partea dreaptă este întinsă. Du-te înapoi în sus și repetă la stânga.

Faceți 2 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

Răsucindu-se pe lateral

Întins pe spate, apăsați omoplații și spatele capului pe podea, cu mâinile pe piept. Îndoiți picioarele și așezați-le pe podea cu picioarele larg depărtate. Coborând bărbia la piept, rotunjește-ți spatele și întinde-ți fruntea spre coapsa dreaptă. Amplitudinea ar trebui să fie foarte mică, astfel încât numai umerii să iasă de pe podea. Privește în jos, nu înainte. În punctul de sus, zăboviți timp de 3 numărări și coborâți spatele la podea. Repetați până la coapsa stângă.

Faceți de 15 ori pentru fiecare picior.

Îndoituri mincinoase

Întinde-te pe o parte, cu mâna de sus sprijinită pe podea în fața ta. Nu vă răsturnați pe spate în timpul întregului exercițiu! Întindeți degetul de la picior și ridicați-vă piciorul de deasupra drept în sus, îndoindu-vă ușor la genunchi pentru confort. Încercați să atingeți partea laterală a coastelor cu partea superioară a coapsei - acest lucru, desigur, este imposibil, dar direcția de mișcare ar trebui să fie exact aceeași.

Simțiți că partea inferioară a trunchiului este extinsă și partea superioară contractându-se.

Faceți 2 seturi de 12 ori pe fiecare parte.

Strângerea laterală

Întins pe spate, întindeți brațele peste cap, îndoiți picioarele, apăsați picioarele și fesele pe podea. Ridicați ușor umerii și rotiți-vă trunchiul spre partea dreaptă, având grijă să nu vă îndoiți genunchii îndoiți. Nu deschide pelvisul complet! Simțiți întinderea pe o parte și contracția pe cealaltă, numărați până la 10 și readuceți corpul în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în fiecare direcție.

Întindere în picioare

Stai drept, cu mâinile la talie și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele, „împingând ușor coccisul” înainte și în sus. Acum extindeți brațul drept spre stânga la nivelul pieptului și rotiți-vă trunchiul cu mâna, fără să vă desfaceți sau să relaxați pelvisul. În punctul extrem, numărați până la 10, simțiți că partea dreaptă se întinde și partea stângă se contractă. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Faceți 2 seturi de 12 ori în fiecare direcție.

Opinie personala

Maria Ivaschenko:

Încerc să duc un stil de viață sănătos. Dormi cel puțin 7 ore pe zi, mănâncă corect, mănâncă multe fructe și legume, mergi la sală.

Vrei să afli secretul cum să pierzi cu adevărat grăsimea din talie? Arunca zaharul...

Grăsimea din talie, la fel ca majoritatea tipurilor de grăsime abdominală, este dificil de scăpat și pentru mulți oameni persistă chiar și după ce slăbesc în altă parte.

Dar, contrar credinței populare, exercițiile pentru abdomen, abdomene sau chiar exercițiile țintite pentru oblici (cele de sub rulourile de grăsime din talie) nu vor reduce grăsimea în zonele cu probleme.

Cheia este o abordare mai holistică, care implică atât modificări ale dietei, cât și antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), despre care voi discuta mai jos.

Cu toate acestea, atunci când arzi excesul de grăsime, poți obține beneficii semnificative prin exerciții mai direcționate, cum ar fi acest antrenament de 10 minute pentru grăsimea din talie.

Antrenează-te cu grăsimea din talie în doar 10 minute de antrenament

Următorul complex, așa cum recomandă resursa Sănătate(Sănătate), trebuie să repetați de trei ori și fiecare exercițiu trebuie efectuat imediat după cel anterior. Încearcă să-l încorporezi în rutina ta de antrenament de trei ori pe săptămână pentru a-ți strânge oblicurile și a-ți întări nucleul.

40 de exerciții „tăietor de lemne” (20 pe fiecare parte)

"Luați o greutate într-o mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Începeți prin a ține greutatea cu ambele mâini la umărul stâng.

Apoi răsuciți pentru a face o mișcare de tăiere până la coapsa dreaptă. Lăsați-vă picioarele și genunchii să se rotească în timp ce vă răsuciți. Ridicați greutatea înapoi pe umărul stâng și faceți încă 20 de repetări.Acum schimbați partea - faceți același lucru cu partea dreaptă."

50 de crunch rusești

" Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Șasiul trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Luați o ganteră cu ambele mâini. Ridicați picioarele de pe podea încrucișându-le la glezne și echilibrându-vă pe fese. Din această poziție, întoarceți corpul spre dreapta și atingeți podeaua de lângă tine cu haltera.

Apoi întoarceți-vă la stânga și atingeți podeaua din stânga cu haltera. Repetați înainte și înapoi, menținând echilibrul cu picioarele și asigurându-vă că corpul nu atinge podeaua."

30 de ridicări de șold din poziția de scânduri laterale (15 pe fiecare parte)

" Stați într-o poziție de scânduri laterale - sprijiniți-vă cotul pe podea, picioarele și șoldurile pe podea. Strânge-ți abdomenul și, ținându-ți corpul în linie dreaptă, ridică-ți partea inferioară a corpului de pe podea pentru a lua o poziție dreaptă. Coboară-te pe podea și repetă din nou. Efectuați 15 ridicări pe partea dreaptă și 15 pe partea stângă."

30 de răsuciri „bicicletă”

" Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Nu vă strângeți mâinile. Încordați abdomenul, ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea.

În același timp, aduceți cotul drept la genunchiul stâng, astfel încât să se atingă în mijlocul corpului. Acum schimbați părțile - cu cotul stâng, atingeți genunchiul drept. Continuați cât mai repede posibil, ținând corpul departe de podea."

Vrei să afli secretul cum să pierzi cu adevărat grăsimea din talie? Aruncă zahărul

Când 24 de adulți au făcut șapte exerciții abdominale, cinci zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, nu au pierdut nici o uncie grăsime - nici pe burtă și nici pe orice altă parte a corpului. Asta pentru ca că aproximativ 80% din capacitatea de a reduce excesul de grăsime corporală este determinată de ceea ce mananci iar restul de 20% sunt legate de exercițiile de ardere a grăsimilor și alte obiceiuri de viață sănătoase.

Dacă dieta ta se bazează pe zahăr/fructoză și junk food procesată, șansele tale de a pierde grăsimea din talie și de a obține abdomene plate sunt foarte mici - chiar dacă faci mișcare fanatic. Pur și simplu nu vă veți vedea abdomenul decât dacă vă reduceți grăsimea totală, iar o dietă proastă vă va forța corpul să păstreze excesul de grăsime, în ciuda eforturilor depuse.

Cei mai importanți doi factori nutriționali sunt:

• Reducerea sau eliminarea zahărului din dietă... Aceasta include TOATE zaharurile și fructoza, fie ele rafinate sau „naturale”, cum ar fi agave sau miere, precum și toate cerealele (inclusiv cele organice), deoarece sunt descompuse rapid în zahăr în organism.
• Crește conținut de grăsimi sănătoase în dietă- de exemplu, ulei de cocos și grăsimi animale omega-3

Unul dintre cele mai dăunătoare efecte asupra sarcinii dumneavoastră de slăbire este fructoza. pândind în atât de multe alimente și băuturi procesate încât este aproape imposibil să le eviți dacă nu-ți schimbi obiceiurile de cumpărături și de gătit.

Evitarea completă a alimentelor procesate și aplecarea în schimb pe un întreg, de preferință alimente naturale, preparate acasă, vă pot ajuta să depășiți unul dintre cele mai mari obstacole alimentare de astăzi.

Vestea bună este că odată ce faci aceste schimbări, dorința de a mânca alimentele la care ai renunțat dispare. Acest lucru este valabil mai ales în cazul post alternativ care este una dintre cele mai eficiente metode de a scăpa de grăsimea corporală.

Pentru arderea optimă a grăsimilor, faceți HIIT de două sau trei ori pe săptămână

Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea din talie, ia 20 de minute de două sau trei ori pe săptămână. antrenament pe intervale de mare intensitate(nu mai este necesar pentru ca poate fi usor exagerat).

Acest regim scurt de antrenament intens este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor, deoarece îmbunătățește aportul și consumul de energie prin efectele sale pozitive asupra creșterii musculare și asupra calității fibrelor musculare.

Țesutul muscular arde de trei până la cinci ori mai multă energie decât țesutul adipos, astfel încât pe măsură ce vă construiți mușchi, rata metabolică va crește, permițându-vă să ardeți Mai mult calorii chiar si atunci cand dormi.

În plus, mai multe studii au confirmat acest lucru exercițiul în rafale scurte cu intervale de odihnă între arsuri mai multa grasime decât exercițiul continuu pe tot parcursul antrenamentului.

Un alt beneficiu important al HIIT este capacitatea sa de a crește în mod natural producția de hormon uman de creștere (HGH), denumit și „hormon de fitness”.

Hormonul de creștere este o substanță biochimică de bază, sinergică, care promovează creșterea musculară și arde eficient grăsimea în exces.

Încercați aceste flotări modificate pentru a vă lucra abdomenul.

Flotări nu doar întăriți partea superioară a trunchiului. De asemenea, întăresc și strâng burta. Unii chiar le consideră exerciții abdominale ideale dacă sunt făcute corect. Am inclus un rezumat al regulilor de bază pentru a face flotări special pentru presă.

Dacă vrei să exersezi abdomenul, atunci, în timp ce faci flotări, încearcă:

• Odată ajuns în poziția de scândură, trageți buricul. Buricul este atașat de mușchii abdominali transversali, căptușeala interioară care ține intestinele din interior spre exterior și oferă coloanei vertebrale și vertebrelor un sprijin bun, ferm, ca o centură. Prin urmare, trăgându-l înăuntru, începeți să contractați mușchii abdominali transversali interni adânci.
• Apoi, fă exercițiul Kegel. Mai multe femei sunt familiarizate cu acest termen decât bărbați. Pentru a face exercițiul Kegel, încordați mușchii pelvisului inferior și țineți-i într-o poziție trasă. Pentru bărbații care nu sunt familiarizați cu termenul, este ca și cum ar încerca să nu mai urineze în mijlocul procesului. Această apăsare vă va ajuta să vă simțiți mușchii abdominali și să vă concentrați atenția asupra lor.
• Încercați rândurile cu gantere în timp ce faceți flotări.Începeți cu o greutate adecvată pentru nivelul actual de fitness și treceți la o greutate mai grea pe măsură ce vă întăriți. Poziționați ganterele la un unghi de 45 de grade; trage-ți buricul; strângeți mușchii podelei pelvine (exercițiul Kegel) și inspirați, coborând partea superioară a corpului până la podea.

Expiră pe măsură ce te ridici și, când brațele tale sunt complet extinse, efectuează un deadlift - trage gantera dreaptă la piept. La următoarea împingere, trageți în sus haltera stângă.

Această tehnică avansată vă permite să vă lucrați abdominalii laterali, precum și mușchii profundi.

Când vine vorba de pierderea în greutate, fiecare are propria sa zonă cu probleme. Unii oameni acumulează grăsime pe coapse și pe laterale, în timp ce alții nu reușesc să piardă în greutate în brațe. În orice caz, singura cale de ieșire este reducerea grăsimii corporale în întregul corp. Este imposibil să slăbiți sau să vă pompați la nivel local, iar îndepărtarea părților laterale acasă sau în sală este posibilă doar cu o abordare integrată.

Pentru a arde excesul și a-ți tonifica abdomenul, va trebui să-ți schimbi obiceiurile alimentare, exercițiile fizice și schimbările stilului de viață în general, dacă vrei să elimini definitiv grăsimea de pe talie și laterale.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală din jurul taliei, nu este suficient doar să faci mișcare sau să includă anumite alimente în dietă. Un rezultat rapid este posibil doar cu o abordare integrată, care include 3 elemente importante:

• În primul rând, trebuie să vă îmbunătățiți dieta, să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi, creând un deficit de calorii. De asemenea, este necesar să creșteți cantitatea de proteine ​​și fibre din dietă pentru a nu simți foamea, ceea ce vă va obliga să perturbați, să normalizați digestia și metabolismul.
• În al doilea rând, fă exerciții fizice acasă, pe stradă, în sală, antrenează-te cu un sucitor, indiferent ce va fi, principalul lucru este să crești consumul de calorii, ceea ce va crește și mai mult deficitul de calorii și organismul va Începeți să ardeți grăsimile și să le folosiți ca sursă de energie, ceea ce va accelera și mai mult pierderea în greutate.
• În al treilea rând, luați în mod regulat măsurători ale volumelor corpului și cântăriți de 1-2 ori pe săptămână în același timp, pentru a înțelege cât de bine merge progresul și este necesar să faceți ajustări la procesul de antrenament, nutriție și dietă.

Partea 1: Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

1. Evita dietele extreme

O astfel de nutriție poate da rezultate instantanee. Dar din moment ce nu vei rezista mult pe el, kilogramele scăpate se vor întoarce instantaneu de îndată ce te hotărăști să-ți continui stilul obișnuit de viață.

• În plus, multe diete extreme încurajează consumul de alimente foarte procesate, care sunt dăunătoare sănătății.
• Majoritatea experților în sănătate vă sfătuiesc să renunțați la dietă și să vă adaptați stilul de viață. Aceasta este o metodă mai ușoară și pe termen lung.

2. Reduceți aportul de calorii

Din păcate, este imposibil să pierzi în greutate într-o anumită zonă. Pentru a-ți lua rămas-bun de la urechile din talie, va trebui să reduci procentul de grăsime subcutanată din întregul corp prin reducerea conținutului de calorii din dieta zilnică.

• Etichetele alimentelor și jurnalele alimentare vă pot ajuta să vă calculați aportul zilnic de calorii. Există, de asemenea, multe contoare/calculatoare online gratuite de calorii care vă vor permite să țineți evidența caloriilor și să furnizați tabele de calorii pentru diferite alimente.
• Pentru pierderea rapidă în greutate, reduceți aportul zilnic de calorii cu 500-700 Kcal. Mâncând în acest mod și făcând exerciții regulate, poți slăbi 0,5-1 kg pe săptămână.
• Rețineți că dietele mai mici de 1200 Kcal pe zi nu sunt potrivite pentru utilizare pe termen lung și nu sunt recomandate. Ulterior, o astfel de dietă poate provoca dezvoltarea deficiențelor nutriționale.

3. Mâncați o dietă echilibrată.

Dieta ta ar trebui să se bazeze pe fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine ​​slabe. O dietă echilibrată care include toate aceste grupe de alimente vă va asigura că primiți cantități optime de nutrienți în fiecare zi.

• Diversifică-ți mâncarea. De exemplu, nu încercați să mâncați un măr în fiecare zi. Alternați cu fructe de pădure și portocale.
• O dietă echilibrată înseamnă și controlul porțiilor. Cantitatea potrivită de mese vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.

4. Concentrați-vă pe alimentele slabe proteice, fructele și legumele

Această combinație de alimente stimulează arderea grăsimilor, în special în zona abdominală.

• Mai multe studii arată că dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine ​​elimină depozitele de grăsime din și în jurul organelor tale interne. Acest principiu nutrițional va scăpa cu adevărat de grăsimea din jurul urechilor tale.
• Vizualizați 85-113g pentru mesele principale și 28-56g pentru gustări pentru a obține suficiente proteine ​​pentru a vă acoperi nevoile zilnice de nutrienți.
• Restul dietei tale ar trebui să fie legume și fructe. Unii nutriționiști sfătuiesc să mănânci de 5-9 ori pe zi, alții insistă că jumătate din meniul tău ar trebui să fie legume și fructe.

5. Reduceți aportul de carbohidrați

Dacă mănânci mai ales proteine, fructe și legume, trebuie să îți menții aportul zilnic de carbohidrați la minimum. Acest lucru va accelera arderea grăsimilor și vă va permite să vă luați rapid rămas bun de la urechile din talie.

• Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv lactate și cereale, legume cu amidon, fructe și leguminoase.
• Nu elimina complet carbohidrații. Cel mai simplu mod de a respecta o dietă săracă în carbohidrați este de a reduce cât mai mult posibil aportul de legume și cereale bogate în amidon. Mulți dintre nutrienții pe care îi conțin se găsesc și în alte alimente.
• Nu mâncați mai mult de 1 sau 2 porții de alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi. Lăsați restul dietei dvs. să conțină surse slabe de proteine ​​sau legume.

6. Limitați alimentele procesate și fast-food-urile

Multe alimente procesate sau fast-food-uri sunt bogate în calorii. Respingându-le, vei slăbi mai repede și vei scăpa de urechile urâte din talie.

• Pentru a evita consumul de junk food, trebuie mai întâi să o scoți din casă. Dacă cumperi mâncare sănătoasă, atunci o mănânci.
• Mănâncă mâncare de casă ori de câte ori este posibil. În majoritatea restaurantelor, preparatele sunt asezonate cu generozitate cu zahăr, unt și uleiuri vegetale. Când gătiți singur, înlocuiți untul cu ulei de măsline sau folosiți spray de gătit.
• Puteți reduce conținutul de calorii al preparatelor dintr-un restaurant sau cafenea dacă cereți să serviți separat sosul sau sosul. Alimentele proteice ar trebui, de asemenea, preferate pizza sau pastele.

7. Bea multă apă

Pentru a menține sănătatea, este necesar să se mențină un echilibru optim de apă. Cu toate acestea, a lua suficientă apă în fiecare zi vă va ajuta și să ardeți grăsimile.

• Când încercați să eliminați excesul de grăsime și să pierdeți în greutate, regimul adecvat de băut vă va menține sătul și alert toată ziua.
• Încercați să beți 8 pahare pe zi, dar în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de toate cele 13.
• Pentru a potoli foamea și a activa arderea grăsimilor, încercați să beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă sau gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți mai repede și să mâncați mai puțin.

8. Ai grijă la gustări

Luați în considerare opțiunile de gustare din timp, cu o preferință pentru morcovi, țelină, mere și iaurt. Gustările bogate în calorii vor deveni un obstacol în calea pierderii în greutate și vor duce adesea la creșterea în greutate.

• În procesul de pierdere în greutate, păstrați conținutul de calorii al gustărilor în intervalul 100-150 Kcal.
• De asemenea, bea gustari doar cand iti este foarte foame, sau daca pauza dintre mese este mai mare de 4-6 ore.
• Majoritatea oamenilor mănâncă kilograme în plus nu în timpul meselor principale, dar între lor. Înțărcați-vă, trăgând fără minte totul în gură, stând în fața frigiderului sau cămarei.
• Înlocuiți gustările de noaptea târziu cu o ceașcă de ceai sau gumă de mestecat și setați ora exactă, cum ar fi 19:00 sau 20:00, după care nu mai mâncați.

Partea 2: Exerciții de acasă pentru a-ți pierde șoldurile

1. Strângerea bicicletei

Acest exercițiu versatil tonifică perfect mușchii abdominali, lucrând din greu pe lateral, talie sau mușchii abdominali oblici. Pentru asta:

• Întinde-te pe spate cu mâinile încleștate în spatele capului. Ridicați picioarele la 30-60 cm deasupra podelei.
• Îndoiți genunchiul stâng și întindeți-vă spre cap, întorcându-vă trunchiul astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
• Acum îndreptați piciorul stâng și repetați pe cealaltă parte, aducând genunchiul drept și cotul stâng împreună.
• Faceți 15-20 de repetări pe set, crescând numărul de seturi pe măsură ce mușchii se întăresc.

2. crunch rusești

Acest exercițiu poate fi puțin mai ușor decât crunchurile tradiționale, dar încarcă intenționat urechile pe șolduri și oblici. Tehnica de executie:

• Stai pe podea cu picioarele drepte in fata ta si spatele drept. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea.
• Înclinați ușor corpul înapoi, deviând ușor de la un unghi de 90 de grade. Luați o ganteră care cântărește 2,3-4,5 kg și întoarceți corpul spre stânga, coborând haltera aproape până la podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe partea dreaptă. Faceți 20-25 de repetări.

3. Bară laterală

Scândura încarcă bine toți mușchii nucleului, dar una dintre modificările sale - scândura laterală - activează mușchii oblici. Secvența exercițiului:

• Stați într-o poziție de scânduri laterale, cu cotul drept sprijinit pe mâna stângă pe talie. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Repetați pe cealaltă parte, sprijinindu-vă pe brațul stâng. Puteți face exercițiul de mai multe ori, alternativ pentru fiecare parte.

4. Exercitii pentru muschii intregului corp

Yoga și Pilates ajută la tonifierea întregului corp oferindu-vă mușchi întinși și puternici. Astfel de cursuri sunt ideale pentru cei cărora le este frică să „pompeze”.

• Mergeți la un studio de yoga sau înscrieți-vă pentru un antrenament de grup pentru întregul corp la sala de sport dacă aveți un abonament.
• Încercați yoga din videoclipuri sau DVD-uri online. Poate fi mai ieftin decât să mergi la un studio de yoga sau să cumperi un abonament la un club sportiv.

5. Exerciții aerobice

Exercițiile cardio regulate nu numai că vă vor îmbunătăți sănătatea generală, dar vă vor ajuta și să ardeți calorii și să eliminați grăsimea corporală.

• Gama de exerciții disponibile este uriașă. Încercați să faceți jogging, mersul pe jos, drumeții, ciclism, dans și kickboxing.
• Pentru a menține sănătatea și pierderea în greutate, dedicați antrenamentului cardio timp de 30 de minute. De 5 ori pe săptămână.
• Dacă vă este greu să rezervați timp special pentru antrenament, încercați să fiți mai activ în viața de zi cu zi. Mergeți mai mult, faceți treburile casnice, mergeți la cumpărături etc.

Partea 3: Monitorizarea progresului și menținerea motivației

1. Măsurători de volume

Pentru o mai mare claritate a rezultatelor, măsurați-vă volumele. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de multă grăsime a dispărut de pe coapse și burtă.

• Folosiți o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința celei mai înguste părți a taliei, zona inferioară a acesteia (5 cm sub buric) și șoldurile.
• Aceste măsurători vă vor ajuta să vă urmăriți progresul. Ele oferă mai multe informații decât cifrele de pe cântar, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
• Nu uitați să luați măsurătorile inițiale, astfel încât să existe ceva cu care să comparați.

Reducerea urechilor de pe coapse înseamnă pierderea excesului de grăsime, care, la rândul său, duce la scăderea greutății corporale. Cântărirea regulată vă va împiedica să vă îngrășați.

• Cântărește-te de 1-2 ori pe săptămână pe stomacul gol. Amintiți-vă că hainele și pantofii au și propria greutate, așa că cântăriți-vă fără haine sau lenjerie.
• Verificați-vă greutatea în mod sistematic pentru a vă urmări rezultatele. Dacă te-ai îngrășat sau ai slăbit prea mult, cântărirea regulată te poate ajuta să acționezi mai repede.

3. Jurnal alimentar

Studiile au arătat că oamenii care notează tot ceea ce mănâncă pierd mai multe kilograme decât cei care nu o fac.

• Un jurnal alimentar te disciplinează și te ajută să ții evidența tuturor alimentelor pe care le consumi, astfel încât să poți fi mai atent la meniul tău.
• Creați un jurnal de hârtie sau instalați aplicația corespunzătoare pe smartphone.
• Sărbătorește toate mesele, gustările și băuturile. Dacă vă îngrași sau slăbiți prea mult, acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce alimente cauzează acest lucru.

4. Partener de antrenament sau dietă

Pierderea în greutate împreună poate fi principala ta sursă de inspirație. Oamenii de știință au descoperit că sprijinul poate duce la câștiguri mai mari în pierderea în greutate.

• Faceți-vă antrenamentul mai plăcut lucrând împreună. Mențineți-vă unul pe altul motivați dacă vreunul dintre voi decide să renunțe.
• Cereți sprijin prietenilor, familiei sau colegilor de serviciu sau invitați-i să se alăture noului dvs. program de dietă și exerciții fizice.

Intrebari si raspunsuri

Batoanele proteice sau granola (verificați caloriile), fructele, humusul, cerealele uscate, fisticul, carnea de vită și iaurtul grecesc sunt bune.

Hummus-ul este bun pentru tine? Puteți înlocui gustările dulci cu brânză de vaci?

Hummus nu este doar sănătos, este perfect! Este făcut din năut, care este foarte bun pentru sănătate. Asortați-l cu biscuiți din cereale integrale, morcovi, castraveți și multe altele! Da, brânza de vaci este mult mai sănătoasă decât orice dulciuri.

Mănânc jumătate de sandviș cu unt de arahide și gem de 5 ori pe săptămână. Ce îl poate înlocui?

Biscuiții din cereale integrale cu hummus și fructe sau o salată obișnuită sunt alternative bune.

Complex video

Aceste scheme includ cele mai bune exerciții care vă vor ajuta să eliminați eficient părțile laterale și să pompați mușchii abdominali, dar nu uitați că rezultatele vor fi doar dacă urmați o dietă.

• Numai exercițiile fizice nu vor scăpa de grăsimea de pe burtă. Exercițiile de tonifiere vor ajuta la întărirea mușchilor de sub stratul de grăsime, dar nu vor descompune grăsimea în sine. Numai limitarea dietei vă va permite să pierdeți în greutate.
• Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare în dieta sau programul de exerciții fizice.