Por qué necesitas comer proteínas. ¡A ustedes dietas hambrientas! Menú para adelgazar rápidamente con una dieta proteica, beneficios y contraindicaciones ¿Qué pasará si comes solo proteínas?

27.11.2020

Las proteínas (también llamadas proteínas o péptidos) son sustancias que, junto con las grasas y los carbohidratos, son los principales componentes de la nutrición humana. Al ingresar al cuerpo con alimentos, tienen un gran impacto en el trabajo de muchos órganos internos. Su deficiencia está plagada de graves problemas de salud. Por lo tanto, no debe utilizarlos durante demasiado tiempo.

La dietética moderna ha adoptado la capacidad de estos compuestos de alto peso molecular para digerir y saturar instantáneamente durante mucho tiempo y comenzó a usar productos proteicos para perder peso. Hacen que los kilos de más se derritan a pasos agigantados y al mismo tiempo forman una hermosa figura en relieve, ya que activan el crecimiento de la masa muscular durante la práctica deportiva. Merecen que se les preste mucha atención.

Acción sobre el cuerpo

Si limita la ingesta de grasas y carbohidratos en la dieta, los alimentos con proteínas rápidamente pondrán las cosas en orden en el cuerpo, lo que eventualmente resultará en una pérdida de kilos de más. El mecanismo para perder peso ha sido científicamente probado durante mucho tiempo:

hay una limpieza eficaz del cuerpo de toxinas, toxinas y otras sustancias nocivas que impiden que muchos órganos funcionen completamente;
fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos al reducir el azúcar en sangre;
normalización del trabajo de la insulina, que conduce a una intensa quema de glucosa absorbida por los músculos;
control del equilibrio hídrico en el cuerpo, eliminación del exceso de líquido, que a menudo es la principal causa del peso elevado;
soporte muscular en el tono, lo que conduce a la pérdida de peso, ya que solo se queman los tejidos adiposos y no hay pérdida de nutrientes;
mejorar el metabolismo, que es necesario para perder peso;
disminución del apetito, amortiguando la sensación de hambre debido a la larga digestión de los productos proteicos.

Además de perder peso, como beneficio adicional, los alimentos proteicos incluidos en el marco tendrán un efecto positivo en una amplia variedad de órganos y sistemas corporales. Por lo tanto, al salir de ese ayuno, se sentirá muy bien.

Si quieres saber con mayor precisión qué le pasará a tu cuerpo, la información de esta tabla seguramente te convertirá en un adepto de la nutrición proteica.

Una característica distintiva de las proteínas es que, una vez que ingresan al cuerpo, no se depositan como grasas en los lados y no se convierten en energía como los carbohidratos. Todos ellos se destinan a la restauración de órganos y sistemas, descomponiéndose en aminoácidos, otra sustancia que es increíblemente útil para los humanos. Por eso, es tan importante saber a qué pertenecen los alimentos proteicos para adelgazar y cuáles son sus principales fuentes.

Puntos de vista

Los productos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal. Cada especie tiene sus propias ventajas y desventajas, por eso es tan importante comerlas de forma equilibrada.

Animales

Los productos proteicos de origen animal son de rápida digestión, pero al mismo tiempo contienen mucha grasa, por lo que no todos son ideales para adelgazar. Si elige carne, en el marco de cualquier dieta se permite pollo, pavo, carne de conejo, pero se prohíben las de cerdo y cordero. Si es leche, debe ser sin grasa o con un porcentaje mínimo de grasa.

Vegetal

Los productos proteicos de origen vegetal son absorbidos por el cuerpo mucho más lentamente y peor que los animales. Sin embargo, son buenos para bajar de peso porque prácticamente no contienen grasa.

La siguiente tabla le dará listas aproximadas de productos proteicos de estos dos grupos:

Para la salud y el bienestar como parte de la dieta, se deben consumir ambos tipos. Por lo tanto, le será útil una lista de alimentos con proteínas para perder peso, que indique el contenido de proteínas en ellos en el contexto de las grasas y los carbohidratos.

Nos familiarizaremos con estas listas a continuación, y aprenderá más sobre los matices de tales dietas leyendo uno de nuestros artículos: "" y "".

Lista

Para hacer una lista de productos para bajar de peso, debe considerar los siguientes factores:

no solo el contenido de proteínas en ellos, sino también su relación con las grasas y los carbohidratos: por ejemplo, hay mucha más proteína en la carne de cerdo;
su contenido calórico: si te comes un trozo de oca rico en proteínas, después tienes que ejercitarte bien en el gimnasio para gastar las 319 kcal que contiene.

Por lo tanto, consulte siempre la siguiente tabla si planea perder peso con productos proteicos. Tiene en cuenta ambos factores.

Carne, despojos, huevo

Pescados y mariscos

Leche y productos lácteos

Como ves, además de las proteínas, muchos alimentos contienen demasiada grasa o calorías, por lo que no son aptos para adelgazar. Si solo se incluyen con cuidado en la dieta al final de la huelga de hambre.

Por lo tanto, los nutricionistas han compilado una tabla más precisa de alimentos proteicos para bajar de peso que se pueden consumir sin temor a ganar kilos de más.

Una mesa bastante impresionante, que incluye muchos nombres. Por lo tanto, una dieta basada en proteínas no puede ser monótona y aburrida. Bueno, aquellos que sueñan con lograr resultados récord deben apoyarse en alimentos en los que la cantidad de proteína está simplemente fuera de escala y que definitivamente te harán perder peso.

Top mejor

Los nutricionistas nombran los mejores alimentos proteicos para bajar de peso que puede comer en cantidades casi ilimitadas durante su dieta.

Huevos

Los huevos de gallina son la fuente más rica de proteínas. Para bajar de peso, puede comer 7 proteínas y 4 yemas al día. Hay dietas a base de 5 huevos para el desayuno durante la semana.

Kéfir bajo en grasas

El principal producto proteico para cualquier sistema de adelgazamiento. La proteína que contiene es fácil de digerir con las calorías totales más bajas. Mejora la digestión, elimina las toxinas del cuerpo. Los kilos de más desaparecen lo suficientemente rápido. Contenido de proteína - 28 gr. Todas estas propiedades útiles de este producto proteico formaron la base de la dieta de kéfir (como ejemplo).

Queso cottage

Un producto proteico de alta digestibilidad. Proporciona una sensación de plenitud durante mucho tiempo, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Mantiene en buen estado uñas, huesos, dientes. Contenido de proteína - 20 gr.

Yogur natural

Para la pérdida de peso, solo un producto de proteína natural es adecuado sin colorantes, edulcorantes y otros aditivos. Este yogur no durará más de 3 semanas.

Leche

En comparación con la carne y el pescado, la leche tiene esta clasificación más alta, ya que contiene proteínas, que el cuerpo absorbe mucho mejor. Al mismo tiempo, no funcionará perder peso solo con leche, ya que no afecta muy bien el trabajo del estómago. Pero para la preparación de platos proteicos (los mismos cócteles) con un contenido mínimo de grasa, este producto será ideal.

Carne

Primero, está la pechuga de pollo. 200 g de carne contienen aproximadamente 40 g de proteína, 2 g de grasa, 200 kcal. Un producto proteico insustituible para adelgazar. En segundo lugar, es carne de res. La proporción de las sustancias principales es aproximadamente la misma, pero un poco más de grasa. Es una alternativa a la carne de pollo blanco para una variedad de dietas en proceso de adelgazamiento.

Pez

El mejor producto proteico es el filete de salmón. Contiene grasas, pero mucha más proteína, además de ácidos omega 3. Para bajar de peso, vale la pena darse un capricho con un bocado tan sabroso dos veces por semana.

Legumbres

Estos son productos proteicos de origen vegetal que son capaces de mantener la masa muscular en condiciones normales, incluso en el proceso de pérdida de peso rápida. Además, dan una sensación de plenitud prolongada y agradable, por lo que no tendrás hambre.

Proteína en polvo / batido

Mantenga siempre este alimento de alta proteína para bajar de peso frente a sus ojos, formando el menú. Después de todo, son estos productos los que deben incluirse en las recetas, gracias a los cuales cualquier dieta parecerá una fiesta y no una prueba.

Recetas de platos

Lo invitamos a intentar cocinar varios platos a partir de productos proteicos: hay recetas para sopas, ensaladas y el segundo. Con tal variedad, este sistema de pérdida de peso difícilmente puede llamarse huelga de hambre.

Primera comida

¿Crees que es imposible hacer sopas exclusivamente a partir de productos proteicos? De hecho, los primeros platos tradicionales son una combinación de proteínas (caldos de carne, pescado) y carbohidratos (diversas verduras, cereales, pasta, fideos). Pero los nutricionistas siguen repitiendo que los alimentos líquidos mejoran los resultados de la pérdida de peso, por lo que no pueden excluirse de las dietas. Entonces aprendemos a preparar primeros platos a partir de productos proteicos.

Sopa de espinacas

Pele la piel de la pechuga o muslo de pavo. Hervir, retirar del caldo, dejar enfriar. Pique finamente el paquete de espinacas (el producto congelado no estropeará el plato), cocine en caldo durante 10 minutos. Separar la carne de los huesos, picar finamente, volver al caldo. Cocine las espinacas y el pavo juntos durante otros 10 minutos. Enfríe la sopa, conviértala en puré con una licuadora, agregando 50 ml de leche desnatada, especias, 2 dientes de ajo. Come caliente.

Salmón con leche

Vierta agua hirviendo sobre 4 tomates medianos, pele y pique finamente. Pelar y picar una cebolla grande. 1 PC. rallar las zanahorias. Freír con cebolla, agregando tomates al final. Pasar a una cacerola con un litro de agua fría y hervir. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Cortar 450 g de filete de salmón en dados y poner en caldo. Después de 5 minutos agregue 500 ml de leche desnatada. Después de hervir, agregue las especias. Insiste durante 20 minutos.

Sopa de albóndigas

Prepara caldo de huesos de pollo. Haga la pechuga de pollo picada, moldee en albóndigas. Ponlos en caldo hirviendo. Después de hervir, agregue 50 g de pimiento picado, la misma cantidad de judías verdes, verduras. Cocine por 20 minutos. Servir caliente.

Segundos platos

Los segundos platos de proteínas son la base de la dieta. Las recetas incluyen solo ingredientes bajos en calorías, específicamente para bajar de peso.

Pollo en kéfir

Cortar 100 gr de filete de pollo fresco seleccionado, mezclar con sal, pimienta y hierbas picadas. Agregue 50 ml de kéfir sin grasa, 50 ml de agua fría filtrada. Refrigere por 3 horas. Ponga en una sartén caliente, cocine a fuego lento durante 10 minutos por cada lado.

Tortilla

Rompe 5 huevos en un recipiente de plástico. Golpear. Ponlo en el microondas por 2 minutos. Resulta unos huevos revueltos sanos e increíblemente sabrosos. Si desea diversificar el menú de adelgazamiento, puede agregar pechuga de pollo picada y hierbas.

Pescado al horno

Vierta el filete de salmón con jugo de limón, espolvoree con hierbas secas y especias, hornee en el horno sobre papel de aluminio hasta que esté tierno.

Meriendas

Las ensaladas proteicas son indispensables para cualquier sistema de adelgazamiento. Son nutritivos, saludables y contribuyen a la variedad del menú. Le permiten cocinar usted mismo una cena rápida sin ganar kilos de más.

Ensalada de proteína

Hervir 3 huevos pasados \u200b\u200bpor agua, picar la pechuga de pollo (150 g), picar 50 g de calamar. Mezclar todo bien.

Ensalada de espárragos con pollo

Hervir 3-4 inflorescencias en un recipiente con 100 g de espárragos picados y 300 g de pechuga de pollo. Muela 2 pepinos frescos medianos y 60 g de raíz de apio. Mezclar todo bien. Agregue 2 cucharadas de guisantes enlatados. Agregue los productos picados hervidos y ya enfriados. Condimente con 4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Al elegir recetas para su menú de proteínas, observe cuidadosamente qué alimentos se enumeran en ellas. A veces se permite el aceite de oliva o el cordero bajo en grasa, pero estos deben ser excepciones a las reglas, indulgencias, para que la dieta no parezca del todo agotadora.

Pero las grasas y los carbohidratos en su forma pura están estrictamente prohibidos. Así que no debería haber nada de harina, dulce y frita en tal dieta.

Para adelgazar con alimentos con proteínas, es necesario saber consumirlos correctamente. Algunos consejos útiles le permitirán reducir su peso en una cantidad impresionante.

Los productos de proteína cárnica se consumen mejor hervidos. Para variar la dieta se permite guisar, hornear y cocinar al vapor.
Durante una dieta, además de los alimentos proteicos, el cuerpo debe recibir fibra para quemar el exceso de grasa lo más rápido posible y asegurar el buen funcionamiento de los órganos. Por lo tanto, definitivamente debe comer hierbas, frutas y verduras, productos lácteos, cereales, pan integral.
Mucha gente pregunta qué alimentos proteicos se pueden comer por la noche: una hora antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir bajo en grasas o yogur natural. Todo lo demás está prohibido.
Los productos lácteos dulces (yogures, cuajada con relleno), la mayonesa, las salsas y otros sustitutos de proteínas son perjudiciales para la salud y no contribuyen a la pérdida de peso.
Para una comida, el cuerpo puede asimilar solo 30 gramos de proteína, sin importar cuántos huevos, por ejemplo, comió. La ingesta diaria para los hombres es de aproximadamente 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal, para las mujeres, solo 1 gramo.
Para mejorar la absorción de proteínas por el cuerpo, se pueden poner en práctica los principios de la nutrición fraccionada. Según ellos, la comida se toma hasta 6 veces al día en pequeñas porciones.
La cena debe ser a más tardar a las 19.00 horas.
Si practica deportes mientras pierde peso con productos proteicos, no solo reducirá su cintura, sino que hará que su trasero sea más elástico y su pecho tenso, ya que la proteína es un excelente material de construcción para el tejido muscular con suficiente esfuerzo físico.

En cuanto a específicamente cada producto proteico que puede contribuir a la pérdida de peso, las características de su uso como parte de la dieta se recogen convenientemente en la siguiente tabla:

Ahora ya sabe qué contienen los alimentos con proteínas y qué alimentos son necesarios para una pérdida de peso rápida y, lo más importante, saludable.

También es importante recordar que estas dietas siguen siendo un gran cambio para el cuerpo. Por tanto, en primer lugar, deben continuar o, pero no más. En segundo lugar, se recomienda aplicar a dicho sistema de modelado corporal no más de una vez cada seis meses, e incluso con menos frecuencia en caso de problemas de salud.

La proteína es importante no solo para bajar de peso, al ingresar al cuerpo, se convierte en aminoácidos que participan en todos los procesos vitales. Las proteínas son los componentes principales del tejido muscular, no se almacenan en la grasa y dan una sensación de plenitud duradera. Es por eso que la proteína es tan valiosa para bajar de peso.

Cómo actúa la proteína contra el exceso de peso

Comer alimentos con proteínas proporciona una sensación prolongada de saciedad durante 3-4 horas. Estos alimentos eliminan los antojos de bocadillos poco saludables y el cuerpo tiene que gastar una cantidad significativa de energía para digerirlos. Los alimentos con proteínas no están en la lista de calorías negativas, pero están lo más cerca posible de esa categoría.
Comer proteínas ayuda a aumentar el tejido muscular, que a su vez descompone la grasa. Cuanto más tensos estén los músculos, más calorías quemará durante el día. La proteína no se transforma en células grasas en el cuerpo y no se deposita en los lados.

Proteínas en los alimentos

Los platos de proteínas no permiten la aparición de saltos bruscos de insulina y glucosa en la sangre, por lo que los azúcares no se depositan en las grasas y los procesos metabólicos son estables sin interrupciones.
La proteína es el componente que nos mantiene jóvenes. Mantiene la elasticidad de la piel, mejora la estructura del cabello y previene el envejecimiento celular temprano. Al perder peso, la flacidez y la flacidez de la piel, a menudo se observa su opacidad, y son los alimentos proteicos los que previenen que ocurra este problema.
El efecto diurético suave es otra ventaja significativa de las proteínas, con su ayuda puede deshacerse de la hinchazón y la pesadez en el cuerpo.

Por qué no puedes comer solo proteínas

A pesar de los obvios beneficios para la pérdida de peso, los alimentos con proteínas pueden resultar dañinos para el cuerpo. Si solo se agregan proteínas a la dieta y se excluyen los carbohidratos y las grasas, se interrumpirán todos los procesos metabólicos. Los aminoácidos en los que se convierten las proteínas se descomponen en cuerpos cetónicos. Por lo general, se autodestruyen en el cuerpo, pero esto requiere carbohidratos. Con una ausencia prolongada de este último, puede desarrollarse una afección grave: la cetosis, que conduce al envenenamiento de todo el organismo y afecta el bienestar general en forma de debilidad, malestar. La ausencia de grasas altera el metabolismo de los lípidos, lo que provoca la formación de un exceso de peso y la grasa comienza a depositarse no solo en los lados, sino que también envuelve los órganos internos. Con el tiempo, el metabolismo se ralentiza y aumenta el crecimiento de enfermedades crónicas.

Las dietas proteicas no deben durar más de 3 días. Una dieta equilibrada es la base de una dieta correcta y saludable, garantía de una figura esbelta y un cuerpo hermoso.

Tabla de calorías de diferentes alimentos.

Cómo perder peso de forma segura con proteínas

Para que los días de proteínas no dañen su salud, debe alternarlos con días de carbohidratos o utilizarlos como una descarga semanal diaria. La mejor opción para adelgazar con proteínas es incluirlas en tu dieta diaria. Al mismo tiempo, no es necesario excluir las grasas y los carbohidratos, lo principal es distribuirlos correctamente a lo largo del día, y luego la comida "funcionará" para usted, y no contra su figura.

La norma proteica es de aproximadamente 1 g por 1 kg de peso corporal. A la hora de distribuir las calorías, se recomienda optar por una dieta equilibrada, en la que las proteínas supongan el 30% del total de calorías. Para obtener resultados más rápidos, la tasa de proteínas se puede aumentar hasta en un 40%. Para cualquiera de los esquemas, la tasa de grasa debe ser al menos del 20%.

Así, con una ingesta calórica de 1500 al día, las proteínas tendrán entre 450 y 600 calorías. Esto es alrededor de 400-500 gramos de pechuga de pollo o pescado o 500 gramos de requesón por día. El resto de las calorías provendrá de grasas y carbohidratos.

La dieta debe incluir proteínas, grasas e hidratos de carbono, fibra vegetal, vitaminas y minerales, abundante agua limpia.

Si desea perder peso, por la tarde debe apoyarse en alimentos con proteínas. Y solo cuando necesite perder peso rápidamente, puede cambiar a días de proteínas "limpias". Tenga en cuenta que después de 2-3 días de este tipo, debe mantener una dieta equilibrada.

Los beneficios de la proteína para bajar de peso en ausencia de carbohidratos y grasas solo son adecuados para restricciones y experimentos a corto plazo. La pérdida de peso a largo plazo con proteínas puras puede provocar problemas de salud.

Proteína para cenar o por la noche: puedes o no

¿Es posible ingerir proteínas con pérdida activa de peso por la noche? Los alimentos con proteínas son especialmente beneficiosos en este caso. La quema de grasa nocturna es una forma efectiva de combatir la obesidad, pero para comenzar este proceso, necesita dos condiciones:

Por la noche, el cuerpo debe recibir una cantidad mínima de energía. Todos sabemos que las calorías se gastan constantemente en respirar, sudar, dormir, etc. La grasa es una reserva estratégica de energía que el cuerpo almacena para un día de lluvia. Pero se puede gastar todas las noches. Los alimentos con proteínas requieren muchas calorías para digerir mientras proporcionan un mínimo de energía. Al consumir proteínas por la noche, obliga al cuerpo a trabajar y a desperdiciar energía.
Producción suficiente de hormona del crecimiento - somatotropina. Es esta hormona la que acelera los procesos metabólicos, ralentiza la formación de grasa y contribuye a la rápida descomposición de las células grasas depositadas. Los alimentos con proteínas mejoran la producción de la hormona del crecimiento, lo que vuelve a confirmar su eficacia para perder peso.

Las comidas proteicas consumidas por la noche no deben contener grasas ni carbohidratos. De lo contrario, se superará la cantidad de energía recibida, lo que evita la pérdida de peso.

Días de proteínas: reglas

Los beneficios de la proteína para bajar de peso son obvios, pero el enfoque correcto para la descarga es necesario, de lo contrario, estos días son difíciles de soportar. La falta de carbohidratos afecta el estado de salud, una persona se vuelve letárgica, débil, se pueden presentar mareos, dolores de cabeza y somnolencia. Para aliviar su condición en estos días, debe prepararse adecuadamente para ellos y realizarlos.

Consuma una dieta balanceada y baja en calorías 2-3 días antes de comenzar su descarga de proteínas. La dieta puede consistir en verduras frescas, hierbas, cereales y proteínas. El contenido calórico no supera las 1500 Kcal.
En los días de proteínas, no se recomienda planificar asuntos complejos, es mejor hacer lo que le ha fascinado durante mucho tiempo, luego no notará cómo ha pasado el tiempo.
Régimen de bebida. Los días de descarga conviene beber 2 litros de agua sin gas.

Un régimen de bebida inteligente ayuda a limpiar la piel y restaurar su luminosidad y brillo internos

El volumen total de alimentos con proteínas debe dividirse en 5-6 porciones iguales y consumirse durante el día a intervalos regulares.
Masticar bien cada bocado ayudará a controlar el hambre más rápido. Saborea la comida líquida en tu boca lentamente y con placer.
Método de cocción: hervir o guisar. Se prohíben los alimentos fritos con proteínas para bajar de peso.
La "salida" debe ser gradual. Mantenga una dieta baja en calorías durante varios días más.

Una dieta equilibrada ayudará a prevenir el aumento de peso en el futuro.

Alimentos con proteínas para bajar de peso (lista)

Comer alimentos con proteínas ayuda a quemar grasas, pero no todo el mundo sabe lo que es la proteína valiosa. Aquí hay una lista de alimentos ricos en proteínas:

Pechuga de pollo sin piel.
Pavo.
Subproductos (hígado, corazón, estómagos de pollo).
Clara de huevo.

Los pescados no son variedades grasas.
Queso cottage. con un contenido de grasa de hasta un 4-5%.
Frijoles, lentejas.
Carne de vaca.
Jamón natural sin grasa.
Quesos bajos en grasas.
Hongos.
Nueces (no más de 2-3 piezas por día).

Los alimentos de esta lista deben consumirse en pequeñas porciones. A pesar de todos los beneficios, los días de proteínas son más adecuados para los atletas, ya que se necesitan altas porciones de proteínas para el crecimiento muscular. Si no practica deportes, para perder peso es suficiente mantener la presencia de proteínas, carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de grasas saludables en la dieta. Perder peso rápidamente en tales condiciones no funcionará, ¡pero es una pérdida de peso gradual lo que garantiza resultados a largo plazo y preservación de la salud!

La vida humana es imposible sin un suministro constante de nutrientes. Nuestro cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para funcionar correctamente. La proteína es especialmente importante para nosotros, que también es un material nutritivo y de construcción para el cuerpo, sin ella nuestra existencia es generalmente imposible.

Las proteínas, que forman parte de los tejidos, órganos e incluso huesos, también producen enzimas y, a su vez, "inician" todos los procesos en el cuerpo. Incluido el proceso de quemar grasa.

¿Por qué una persona necesita proteínas?

La falta de proteínas es mala para la salud y la apariencia. Las niñas que mueren de hambre y se privan de proteínas para adelgazar corren el riesgo de sufrir resfriados frecuentes, mala piel, caída del cabello y lentitud muscular.

Sin embargo, esto no significa en absoluto que deba comer una libra de carne y una docena de huevos todos los días. La ingesta excesiva de proteínas es tan dañina como una deficiencia. El exceso de proteínas daña la salud de los riñones y el hígado, lo que conduce al envenenamiento del cuerpo con productos de descomposición. Por lo tanto, recuerde: todo es bueno con moderación.

Fuentes de proteína

Por origen, las proteínas se dividen en animales y vegetales. Casi todos los productos de origen animal que se utilizan como alimento son ricos en proteínas: carnes de todo tipo, pollo y otras aves, pescado, mariscos, huevos, leche, queso, requesón. Entre los alimentos vegetales, las legumbres, los cereales y los frutos secos son ricos en proteínas.

¿Cuánto pesar en gramos?

Determinar la ingesta aproximada de proteínas no es tan difícil: es igual a su peso, es decir, para una mujer que pesa 60 kg, esto es 60 g de proteína por día. Durante el embarazo y la lactancia, con mayor estrés físico y emocional, recuperación de enfermedades, etc. se necesita más proteína, hasta 1,5-2 g por 1 kg de peso.

Por ejemplo, puedo decir que 1 huevo cocido nos aporta unos 5 g de proteína, la misma cantidad que obtenemos con un vaso de leche o un producto lácteo fermentado, un par de trozos de queso, unos 10 g de proteína. En 100 g de carne magra, la proteína es de aproximadamente 18-20 g, en 100 g de requesón - 16-18.

Al mismo tiempo, la medicina oficial cree que más de la mitad de las proteínas deberían ser de origen animal. Los vegetarianos argumentarán con esto, pero el hecho es que las proteínas se absorben mucho mejor de los alimentos de origen animal que de los vegetales. Y la carne roja es una fuente tradicional de hierro, imprescindible para la mujer. Proteína vegetal: los cereales y las nueces también son muy beneficiosos.

Si no es vegetariano, combine diferentes tipos de proteínas para asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.

¿Cómo comer proteínas correctamente?

Para obtener una norma proteica, no basta con comerla, también es importante hacerlo bien. Se recomienda dividir la cantidad total de proteína que necesita obtener por día, dividida en porciones, a la vez: de 10 a 30 g de proteína (se cree que el "techo" es de 40 g a la vez, pero para una mujer esto es difícilmente factible).

Por ejemplo, 10-15 g para el desayuno (huevo cocido, papilla con leche y un trozo de queso), 5 g cada uno - para la merienda y el almuerzo (un vaso de yogur, un puñado de nueces), 25 g - para el almuerzo (carne, pollo o pescado más un plato de trigo sarraceno, arroz, etc.), unos 15 g para la cena (pescado, requesón, queso).

A la proteína le encanta una compañía rica en vitamina C, como lechuga, pimientos, pepinos, tomates y hierbas. Sirve para regar carnes o pescados con jugo de limón.

Proteína para adelgazar

Proteína + verduras, para que puedas describir brevemente todas las dietas proteicas existentes. Se deshace del pan, la pasta, el azúcar y el arroz y solo come claras de huevo, pechuga de pollo, pescado, requesón y verduras sin almidón. Y empiezas a perder peso. Esta no es una receta muy saludable, pero como principio, como vector general, es muy posible utilizarla. Menos carbohidratos y grasas, más proteínas y verduras: esta es, en resumen, la dieta de una persona que pierde peso.

Si desea perder peso, debe aumentar la cantidad de proteína magra en la dieta y reducir el contenido total de calorías limitando los alimentos grasos, los dulces y otros "carbohidratos ligeros".

Hoy en día, esta importante sustancia se tiene en alta estima. Las dietas integrales se basan en él, se presentan como efectivas y no dañinas. Pero, ¿qué pasa si comemos demasiadas proteínas?

Es muy posible exagerar con las proteínas, especialmente si se sienta sobre un bebé. Es uno de los nutrientes más esenciales para el organismo. La proteína es responsable del crecimiento y la construcción de los músculos y afecta los huesos, la piel y otros tejidos corporales. También ayuda en la producción de enzimas que el cuerpo necesita para los procesos vitales: metabolismo, digestión, etc. Por lo tanto, es invaluable, pero cualquier cosa que se consuma en exceso es dañina. ¿Qué sucede exactamente si tiene demasiada proteína en su dieta?

Demasiada proteína: su estado de ánimo se puede perder

El cerebro necesita carbohidratos no solo para funcionar a toda velocidad (dan energía), sino también para producir serotonina, una hormona responsable del estado de ánimo y el bienestar. Entonces, si renuncia a los carbohidratos en favor de las proteínas (que es lo que recomiendan la mayoría de las dietas para bajar de peso), es muy probable que se convierta en una persona muy nerviosa, desequilibrada, enojada y emocionalmente inestable. Trate de mantener un equilibrio saludable en su dieta y no reemplace los carbohidratos únicamente con proteínas. Bajar de peso debería ser, ante todo, razonable.

Demasiada proteína: su aliento puede oler mal

La halitosis, o halitosis, es una enfermedad que afecta al 15-30% de la población mundial. Algunas estadísticas incluso apuntan al 60%, pero se tienen en cuenta todos los casos de deterioro respiratorio, incluidos los temporales (por ejemplo, por la mañana). Una dieta demasiado rica en proteínas, desafortunadamente, contribuye en gran medida a este problema. Si comemos muchas proteínas, el daño es que el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que comienza a quemar grasa (combustible) en lugar de carbohidratos regulares. Esta es una condición ambigua, uno de cuyos signos es la aparición del olor a acetona. Además, el "ámbar" puede dar procesos de putrefacción en el tracto digestivo.

Demasiada proteína: puede reponerse

Sí, si hay muchas proteínas (o, lo que es peor, solo proteínas), perderá peso; este es un curso natural de eventos. La única pregunta es cuánto. Tan pronto como regrese a los viejos hábitos alimenticios (es poco probable que se apoye en las proteínas a lo largo de su vida), su cuerpo comenzará a almacenar y almacenar los alimentos que consume. Y es muy probable que experimente toda la potencia del efecto yo-yo. No suena muy atractivo, ¿verdad? Es por eso que no debes ir a los extremos.

Demasiada proteína: los riñones y la salud en general pueden dañarse

Cualquier cosa que se use en exceso tarde o temprano comienza a hacer daño. Si estamos hablando del hecho de que hay demasiada proteína en los alimentos, entonces, en particular, aumenta el riesgo de ciertas enfermedades de la civilización. Esto se debe al hecho de que en el proceso de su asimilación, aumenta la necesidad de componentes involucrados en el metabolismo de los aminoácidos, es decir. Vitaminas B. Además, una dieta rica en proteínas puede contribuir al desarrollo de osteoporosis en la vejez y también sobrecargar significativamente los riñones y el hígado.

Demasiada proteína: el tracto gastrointestinal sentirá efectos adversos

¿Sabías que demasiada proteína en tu dieta es dañina como causa común de estreñimiento? Esta, a su vez, es la razón de la reproducción de bacterias putrefactas en los intestinos, cuyas toxinas pueden causar cáncer de colon. Por lo tanto, no debes decidirte imprudentemente por una dieta proteica: las consecuencias de consumir demasiado de esta sustancia pueden afectar negativamente no solo la salud, sino también la vida en general.

Recuerda el principio de la media dorada y, si quieres adelgazar, hazlo con la cabeza. Es un enfoque inteligente que será la clave del éxito. Las dietas de proteínas de moda son efectivas, pero vale la pena considerar el precio a pagar por demasiada proteína.

Traducción de una entrevista de Lyle McDonald

¿Necesita más proteínas si está haciendo entrenamiento de fuerza?

Durante los últimos 40 años, ha habido un debate sobre si las necesidades de proteínas están aumentando en las personas que hacen ejercicio. Como suele ocurrir con el tema de la nutrición deportiva, ambos campos tienen argumentos a favor. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a su cuerpo a aprovechar mejor las proteínas de la dieta. Otros, que este efecto desaparece con bastante rapidez, tan pronto como el cuerpo se adapta.

El problema es que la ciencia rara vez tiene como objetivo estudiar lo que es tan importante para los culturistas: el crecimiento muscular máximo y cosas por el estilo.

Y, sin embargo, la mayoría de las investigaciones solo se enfocan en el metabolismo de las proteínas en los músculos, aunque la proteína se usa en el cuerpo no solo para esto, es necesaria para el funcionamiento del sistema inmunológico, la síntesis de diversas sustancias, tejido conectivo y mucho más. Con el entrenamiento de fuerza, estos sistemas comienzan a funcionar de manera más activa y sus requerimientos de proteínas también aumentan. Desafortunadamente, esta área aún no se ha estudiado en absoluto.

Con los nuevos métodos para medir el metabolismo de las proteínas, los científicos han llegado a la conclusión de que las pautas oficiales de proteínas son demasiado bajas, incluso para los no deportistas. Aún no está claro qué importancia tiene esto para la nutrición deportiva. Pero no estoy seguro de que los nuevos métodos para evaluar el metabolismo de las proteínas pronto respondan a esta pregunta.

Por ahora, me inclino por la recomendación de aumentar las proteínas en la dieta. Es mejor cometer un gran error (en el peor de los casos, la proteína simplemente se convertirá en una fuente de energía, aunque sea costosa) que comer muy poco y tener problemas de rendimiento, mantenimiento muscular, recuperación e inmunidad. Pero eso no significa que las personas deban comer tanta proteína como sea posible.

Muchas personas critican las dietas altas en proteínas porque son malas para los riñones. ¿Cuánta proteína es demasiada y potencialmente peligrosa?

En su mayor parte, el vínculo entre las proteínas y el daño renal se ha incrementado. Esta teoría se basa en investigaciones que han demostrado que el exceso de proteínas es perjudicial para las personas con insuficiencia renal preexistente. Pero de esto concluyeron que una dieta alta en proteínas, en principio, daña los riñones de cualquier persona.

Otros estudios han encontrado que los adultos mayores a menudo tienen una función renal disminuida (a través de la tasa de filtración glomerular o TFG), y esto se asocia con una alta ingesta de proteínas en la juventud. Pero resulta que esto es simplemente un reflejo de la ingesta proteica actual. La TFG aumenta si hay mucha proteína y disminuye si hay menos proteína en la dieta. Esta es una adaptación normal del cuerpo, no una patología.

¿Cuánta proteína es demasiada? Definitivamente, hay demasiada proteína si se gastan todas las calorías en ella, y no hay espacio para carbohidratos o grasas en la cantidad correcta. Aunque, esto no se aplica a los culturistas que consumen casi una proteína durante la preparación para la competencia. Pero para la nutrición a largo plazo, esta opción es un gran error.

Otro problema potencial: el exceso de proteína se metaboliza en el hígado. Los productos metabólicos son urea y amoníaco. El límite después del cual la proteína se vuelve dañina es difícil de definir y es diferente para todos.

¿Cuál es la mejor manera de conocer su requerimiento de proteínas?

No estoy de acuerdo fundamentalmente con establecer el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos, y creo que este enfoque es erróneo. Esto puede no coincidir con las necesidades de BJU de cada persona individual. Por ejemplo, tomemos tres dietas: 600 calorías, 2000 calorías y 5000 calorías y 150 gramos de proteína cada una (que son 600 calorías). En la primera variante, la proteína será del 100%. En el segundo - 30%, en el tercero - 12%, aunque la cifra es la misma.

El cálculo del peso corporal solo es adecuado para personas delgadas que no tienen tanta grasa como para introducir errores. Pero si una persona tiene sobrepeso, es mejor contar la norma con el peso corporal seco, de lo contrario habrá demasiada proteína en la comida y "tomará" todas las calorías para sí mismo, sin dejarlas para carbohidratos y grasas.

Ejemplo: una niña que pesa 70 kg, 35% de grasa
70 kg x 35% \u003d 25 kg. Este es el peso de la grasa.
70 kg - 25 kg \u003d 45 kg. Este es el peso de la masa corporal magra, que es la norma proteica.
45 kg x 2 (3 gramos) \u003d 90 (135) gramos de proteína por día

¿La tasa de proteínas es diferente para mujeres y hombres?

Las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Tienen menos músculo, por lo que los requerimientos de proteínas son menores.

Fisiológicamente, las mujeres no ganan músculo tan rápido como los hombres, con 10 veces menos testosterona. Sus cuerpos simplemente no pueden sintetizar proteínas lo suficientemente rápido, a menos que la mujer use esteroides anabólicos. Creo que las mujeres probablemente puedan reducir un poco su ingesta de proteínas en relación con las recomendaciones que generalmente se les dan a los hombres. Aunque, sigo pensando que es mejor equivocarse en el lado grande que comer muy poca proteína.

Hay un punto más, que se mencionó anteriormente. Por lo general, las mujeres restringen severamente las calorías en su dieta, por lo que comer demasiadas proteínas no dejará calorías libres para grasas y carbohidratos. La falta de carbohidratos afecta la capacidad de ejercitarse intensamente, y la intensidad del ejercicio trae muchos beneficios a largo plazo.

Dicen que necesita comer proteínas cada dos horas para evitar perder músculo. ¿Cuánto tiempo puede pasar sin alimentos ni proteínas durante el día?

Esto dependerá de la fuente de proteína. La caseína pura suministra aminoácidos al torrente sanguíneo hasta 8 horas después de la ingestión. Proteína de leche Suero (proteína de suero): aproximadamente 3 horas. La proteína de suero, junto con los carbohidratos, las grasas y la fibra, ralentiza la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo, por lo que todo lo que se come durante el día juega un papel importante. En general, una dieta regular mantendrá un estado anabólico durante 5 horas; este es el máximo que puede pasar entre comidas.

Curiosamente, una nueva investigación sugiere que comer pequeñas cantidades de proteína con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para el crecimiento muscular.

Esto es contrario a la sabiduría convencional. ¿Cuál es la teoría detrás de esto?

Quiero decir de inmediato que los resultados de las investigaciones a menudo tienen poca aplicación en la nutrición regular.

Los aminoácidos en la sangre son uno de los estímulos para el crecimiento muscular (especialmente los BCAA). En el estudio, los científicos lograron niveles consistentemente altos de aminoácidos en la sangre y midieron la tasa de síntesis de proteínas musculares. Los resultados fueron inesperados: al principio, la síntesis de proteínas aumentó fuertemente, pero después de dos horas comenzó a declinar, a pesar del mantenimiento de altos niveles de aminoácidos en la sangre. Los investigadores también encontraron un aumento en el nivel de urea (un producto de descomposición de las proteínas): resultó que los aminoácidos que llegaban constantemente simplemente se quemaban para obtener energía.

Se cree que los músculos se desensibilizan si se estimulan constante y frecuentemente con aminoácidos. Los científicos creen que para recuperar la sensibilidad, primero se debe reducir el nivel de aminoácidos en la sangre.

Un estudio reciente de Noruega comparó tres y seis comidas al día para culturistas, tanto con un ligero exceso de calorías como con entrenamiento de fuerza. Contrariamente a las expectativas, el grupo de las tres comidas al día ganó más músculo (pero también más grasa). Todavía no he visto el documento de investigación completo, por lo que es imposible decir exactamente qué sucedió allí. Quizás el grupo de los "tres" simplemente comió más en total, aunque los investigadores trataron de explicar esto usando métodos estadísticos. Quizás sea más raro, pero la alta ingesta de aminoácidos estimuló mejor la síntesis de proteínas musculares.

¿Es cierto que debes beber un batido de proteínas lo antes posible después de un entrenamiento?

Esta idea surgió de una investigación sobre atletas de resistencia. Los científicos han estado tratando de descubrir cómo mejorar la síntesis de glucógeno después del ejercicio. Un factor es la rapidez con la que el cuerpo absorbe los nutrientes después del ejercicio.

Muchos estudios han encontrado que también es importante en el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bayuda a cambiar el cuerpo de un estado de catabolismo (colapso) a anabolismo. Pero estos estudios tienen un gran problema metodológico: todos se realizaron con el estómago vacío. Es decir, las personas hambrientas eran llevadas al laboratorio por la mañana, formadas con ellas, alimentadas o no alimentadas y observaban lo que pasaba. Solo en estas condiciones es fundamental la ingesta de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento.

Además, un estudio encontró que la proteína consumida antes del ejercicio funcionaba mucho mejor que después. Hay lógica en esto: al final del entrenamiento, los aminoácidos simplemente entrarán en el torrente sanguíneo y serán absorbidos inmediatamente después. El hecho es que incluso la proteína más rápida, la proteína de suero, tarda aproximadamente una hora en elevar el nivel de aminoácidos en la sangre.

Pero si no hace ejercicio con el estómago vacío, sino 2-3 horas después de comer, ¿tiene sentido comer inmediatamente después del ejercicio? Ya he dicho anteriormente que la comida se absorbe hasta 5 horas, manteniendo un estado anabólico, por lo que suele haber suficientes nutrientes en la sangre.

Sin embargo, todavía hay más preguntas que respuestas. Entonces, en un estudio, participaron culturistas experimentados, se les dio el mismo programa de entrenamiento. Algunos bebieron proteína de suero / dextrosa / creatina justo antes e inmediatamente después del entrenamiento. Otros, en la misma cantidad, pero dos veces al día, en días sin entrenamiento. Según los resultados, el primer grupo ganó más músculo e incluso perdió un poco de peso.

Entonces, incluso si el atleta está fisiológicamente saciado (los nutrientes de la última comida todavía están en la sangre), aún puede haber algunos beneficios nutricionales alrededor del entrenamiento.

¿Cuál es el papel de las proteínas en la pérdida de peso? Si alguien quiere perder peso, ¿debería comer más proteínas? ¿O es solo para aquellos que están desarrollando músculo?

Cuanto menor es la ingesta de calorías, peor evita que las proteínas se descompongan. Cuando se aumenta la ingesta de calorías, las proteínas se retienen mejor. Por tanto, los requerimientos de proteína en la dieta están aumentando. Por supuesto, los culturistas lo saben intuitivamente desde hace mucho tiempo, pero la investigación ha demostrado claramente que el aumento de proteínas en la dieta tiene una serie de beneficios. Estos incluyen una mejor saciedad, el mantenimiento de la termogénesis, un mejor control de la glucosa en sangre y, por supuesto, la pérdida de peso de la grasa en lugar del músculo. Cuando reduzca las calorías, parte de la proteína ingerida será utilizada por el cuerpo como energía, de lo contrario, descompondrá sus proteínas.