Ejercicios efectivos para adelgazar de todo el cuerpo. Ejercicios para adelgazar rapido en casa

Buenas tardes, queridos visitantes del sitio. lucinda.ru. Hoy hablaremos contigo sobre qué ejercicios para bajar de peso son más efectivos.

¡Creo que cada uno de nosotros comprende lo maravilloso que es tener un cuerpo sano y tonificado! Sin embargo, la mayoría de las personas se esfuerzan por esto, sin embargo, sucede que el estado real de las cosas se aleja mucho de esto.

Ganó kilos de más durante el embarazo, estuvo bajo estrés durante mucho tiempo, refrigerios "dañinos" en el trabajo, falta de una dieta equilibrada, estilo de vida hipodinámico: todo esto hace que aumente el peso y luego existe la necesidad de encontrar algo que ayude a restaurar armonía, belleza y salud.

Una de las reglas principales en tal situación es un aumento en la actividad física.

1. ¿Qué conjunto de ejercicios es adecuado para usted?

Para que comience la quema de grasa, y para que sea necesario no solo seleccionar ejercicios efectivos, sino seleccionarlos para que correspondan al nivel de entrenamiento y estén destinados a eliminar un problema específico. Sin embargo, si necesita perder el exceso de peso en cualquier área, no debe concentrarse solo en ella.

Los ejercicios de pérdida de peso para todo el cuerpo serán más efectivos, solo con énfasis en el área más problemática. No se exceda con la carga ni realice ejercicios que simplemente no le gustan; esto desanimará rápidamente cualquier deseo de hacer ejercicio y no le permitirá ver al menos algunos resultados notables.

Un conjunto de ejercicios para tu cuerpo:

1. Formación- Este conjunto de ejercicios sin duda corregirá su figura. Y gracias a tus movimientos de baile + aeróbicos, pronto podrás deshacerte de tus áreas problemáticas. Dado que los movimientos en la conformación son muy rápidos, por lo tanto, se adaptará a las chicas enérgicas que buscan un resultado rápido.
2. pilates- este es el conjunto de ejercicios más seguro que se adaptará absolutamente a todos. Consiste en movimientos lentos de estiramiento. Y está dirigido a entrenar la prensa, la pelvis pequeña, así como la espalda. Este set de ejercicios para embarazadas y madres es perfecto.
3. fitball- Este es un conjunto de ejercicios con una pelota grande. Este complejo te ayudará a deshacerte de la grasa corporal y a fortalecer tus músculos.
4. Danza del vientre– este complejo es adecuado para todos los amantes de los motivos orientales. Al participar en bailes orientales con regularidad, adquirirá fácilmente una apariencia elegante y se deshará del exceso de grasa. Y esto se verá facilitado por el hecho de que la carga principal en este conjunto de ejercicios se dirige precisamente a las caderas y los abdominales.

Al elegir cualquier conjunto de ejercicios y hacerlo regularmente, no solo perderá peso y mejorará su figura, sino que también mejorará su cuerpo, mejorará su estado de ánimo y será más resistente al estrés.

2. TOP-7 - Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa sin equipo de ejercicios

Entre el conjunto infinito, destacan los ejercicios más efectivos. Puede lograr resultados impresionantes en poco tiempo al incluir lo siguiente en su programa:

3. Consejos y reglas útiles para hacer ejercicios para bajar de peso.

El ejercicio será realmente fructífero si sigue ciertas reglas y sigue claramente las recomendaciones. Sin ninguno de ellos, la quema de grasa simplemente no comenzará, y algunos mejorarán el efecto y lograrán las formas deseadas solo en un tiempo más corto.

4. 15 ejercicios más efectivos

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Lo más demandado entre las mujeres ejercicios para adelgazar abdominales especialmente después del nacimiento de un niño.

Ejercicios para glúteos y muslos

Ejercicios para el abdomen y los costados.

Estos ejercicios para bajar de peso y muchos otros se ofrecen en grandes cantidades para verlos en Internet. Esto ayudará en casa a controlar la correcta ejecución.

ejercicios de piernas

Hay ejercicios que harán que las piernas sean seductoras e irresistibles. Aquí están los que lograrán el resultado deseado:

ejercicios de mano

Los ejercicios para mujeres también son muy relevantes en las manos, porque. esta es un área bastante problemática de la figura femenina.

Ejercicios de cintura

Los ejercicios para el abdomen darán una cintura esbelta y la silueta es más atractiva y elegante. Ejercicios efectivos para esto:

• Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas rectas a 15-20 cm del suelo. Es importante que la zona lumbar esté en contacto con el suelo.
• se vuelve hacia un lado. De pie, junte las manos frente a su pecho y "mire" detrás de su espalda, mientras inhala, estira la columna hacia arriba y gira aún más con la exhalación.

Cintura delgada en 7 minutos:

ejercicios faciales

• ejercicio de imitacion: infle sus mejillas tanto como sea posible y relájese durante 2-3 cargos; liberar aire frunciendo los labios con un tubo; y luego sonríe ampliamente, sin abrir los labios.
• Trabajando con las comisuras de la boca, levante las mejillas hasta los ojos y permanezca de 5 a 7 segundos, haga esto 2 veces por 15 repeticiones.

Gimnasia para la cara:

ejercicios de pecho

5. Los ejercicios de respiración más efectivos para adelgazar

Para una mayor eficacia, utilizan la técnica de la respiración, que permite potenciar el efecto de adelgazamiento. Todo sucede debido al suministro de oxígeno al cuerpo, porque está luchando activamente contra la grasa. Por lo tanto, incluso si no usa ninguna técnica especial de respiración, perder peso será más efectivo con una respiración adecuada.

Cosas básicas para aprender: el esfuerzo se realiza en exhalación (en flexiones, levantamientos, columpios, sentadillas también se realizan en exhalación, etc.).

Dirección de los ejercicios de respiración. es la quema de grasa y el endurecimiento del vientre. Las mujeres suelen recurrir a él después del parto. Estos son algunos de los más efectivos:

• Tome una posición sentada, cruce las piernas, con la espalda recta, levante la coronilla. Fija esta posición. A continuación, debe relajarse y respirar lo máximo posible por la nariz, inflando el estómago con una pelota. Luego, también por la nariz, exhala lentamente, empujando la pared del abdomen hacia atrás tanto como sea posible. Así que continúe al menos 20-30 veces.
• El siguiente ejercicio se caracteriza por una exhalación aguda (pero también por la nariz), y los músculos abdominales se contraen al máximo.

6. Cómo comer bien al perder peso

Sin una nutrición adecuada y saludable, los ejercicios para bajar de peso no lo llevarán al resultado deseado. Una nutrición adecuadamente organizada determina el éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, es necesario hacer que las frutas, verduras y hierbas frescas sean la base de la dieta, desarrollar el hábito de consumir cereales. Pero la carne debe ocupar alrededor del 25% del plato.

¡Importante!

No puedes dejar tu cuerpo sin desayunar- esto lo obligará a funcionar en modo de ahorro de energía, lo que no le permitirá quemar calorías activamente.

Los refrigerios aliviarán la sensación de hambre y la tentación de comer algo "más satisfactorio". Pero la cena debe aligerarse y es mejor comerla a más tardar a las 6 p. M. El cuerpo tendrá suficiente, por ejemplo, una porción de requesón bajo en grasa. Si todavía tienes hambre después de eso, por la noche puedes beber kéfir.

Una ingesta diaria de un litro y medio de agua ayudará a reducir el peso y, además, generalmente es un gran beneficio para el cuerpo. - estos son solo hábitos, y para reemplazar los productos dañinos que quitan la salud y la belleza por otros útiles que darán actividad y ayudarán a prolongar la juventud, todavía vale la pena aguantar un tiempo (hasta que finalmente se integren en el estilo de vida).

7. Conclusión

Estimados amigos, utilizando este artículo, elijan por sí mismos ejercicios efectivos para perder peso que coincidan con su nivel de entrenamiento. Y, por supuesto, no necesita esperar un resultado instantáneo, sino sintonizarse con el trabajo sistemático para mejorar su cuerpo. Entonces el proceso será más rápido y más fácil.

A continuación encontrará un video donde se considera un conjunto de ejercicios para bajar de peso. Puede completarlos inmediatamente al ver un video con un entrenador en línea :).

Toda chica quiere tener una figura esbelta. Además, no es solo belleza, sino también salud. Todos conocen el papel de la actividad física en la lucha contra los odiados kilogramos: es el principal. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas, que consideraremos más adelante, no es solo un conjunto de ejercicios. Repitiéndolo constantemente y usando una dieta, puedes lucir más delgado, lograr hermosos músculos en relieve y, por supuesto, reducir el exceso de peso.

Reglas de entrenamiento en casa

Para que el entrenamiento físico efectivo para bajar de peso en el hogar le dé a la niña resultados positivos, necesita:

1. Concentre toda su atención solo en hacer los ejercicios, es decir, apague la computadora portátil y la tableta, ponga el teléfono en modo silencioso. Además, durante la lección, trate de excluir la comunicación con los hijos, el cónyuge u otros miembros de la familia.
2. Establece un horario de entrenamiento estricto y respétalo.
3. Es mejor realizar clases con música vigorizante y enérgica.
4. Es mejor mantener dos listas de diarios: uno para el ejercicio y otro para los cambios de peso. Destacan los avances que se han logrado. Estos registros te ayudarán a animarte en días de fatiga y crisis. Se ha establecido empíricamente que al mantener dichas revistas, el éxito se puede lograr mucho más rápido.
5. Si no puede usar una bicicleta o una piscina, caminar todos los días será una excelente adición para garantizar una pérdida de peso rápida.
6. Cada ejercicio debe realizarse correctamente, siguiendo estrictamente las recomendaciones indicadas. Es muy importante recordar la técnica exacta de ejecución, es la base del resultado. Cómo realizar correctamente los ejercicios en casa, puede ver las lecciones de fitness en video para bajar de peso, encontrará un video de este tipo al final de nuestro artículo.
7. Si tiene sed durante la clase, se permite beber solo agua a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante el entrenamiento, se permite un máximo de un vaso de agua, de lo contrario, los riñones pueden funcionar en un modo mejorado de emergencia.
8. Las clases deben realizarse no antes de 1 hora después de comer y 3 horas antes. Esta regla es óptima para tu estómago.
9. Y por la mañana, una pequeña en casa te ayudará especialmente antes de prepararte para el trabajo, puedes hacerlo bajo video o música incendiaria.

Duración y modo

Al compilar un horario estricto de clases, tenga en cuenta que la parte aeróbica se debe dar más de 30-40 minutos en una lección, 3-4 veces por semana. La quema de grasa en cualquier persona comienza tras el consumo de hidratos de carbono almacenados en el líquido pericelular, el hígado y la sangre, que son transformados en energía sólo treinta minutos después del inicio de la actividad física. En consecuencia, los ejercicios físicos de menos de la duración especificada serán ineficaces para perder peso.

También tenemos en cuenta que para perder 1 kg de peso es necesario quemar 8000 kcal en el deporte. Con una intensidad de carga ligera, el consumo será de 4-5 calorías por minuto, y con un aumento en la carga, la descarga de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

El modo está respaldado por su motivación y es un archivo. Recuerda que al saltarte un entrenamiento, mueves el objetivo el doble de lejos. Ser estricto contigo mismo es la clave del éxito. El programa de un mes para bajar de peso en casa, siempre delante de tus ojos, será una buena ayuda para lograr tu objetivo en el plazo requerido.

Inventario

Practicar deportes para perder peso en el hogar se compara favorablemente con entrenar en un club deportivo: no es necesario comprar una suscripción costosa y gastar dinero en equipos deportivos costosos. Todo lo que necesitará será: colchoneta de entrenamiento, ropa suelta disponible. La forma debe tomarse lo más conveniente posible, que no interfiera con la libertad de movimiento.

El siguiente equipo de gimnasia ayudará: una cuerda, un hula-hoop, una silla para ejercicios especiales. Por cierto, la cuerda para saltar es un elemento bastante simple de la infancia, que desarrolla mucho los músculos de las piernas y los pulmones.

Si quieres trabajar con pesas, debes comenzar con mancuernas de un kilo o kilo y medio cada una.

Lo mejor es comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento, que calentará los músculos y las articulaciones. Lo que, a su vez, protegerá contra esguinces y lesiones. Las recomendaciones para el calentamiento son de arriba abajo, es decir, cuello, hombros, brazos, etc., hasta llegar a los pies. O puede usar su propio método para perder peso, cualquier ejercicio en casa que más le convenga.

El tiempo de calentamiento es de 5-7 minutos. Cabe señalar que para un calentamiento ideal, son adecuadas las rotaciones articulares de aproximadamente 10-12 series en cada dirección. Con el método descrito, puede calentar completamente todo el cuerpo.

Considere algunos ejercicios que son efectivos para calentar antes del entrenamiento:

1. Primero, frota tus palmas vigorosamente hasta que estén calientes. Calienta tu cuello, orejas y cara.
2. Rotación de cabeza. Lo hacemos lentamente y no muy profundamente. Hacemos cuatro movimientos a la izquierda, cuatro a la derecha.
3. Después de eso, procedemos a los hombros. Ponemos nuestras palmas sobre nuestros hombros. Giramos las articulaciones enérgicamente, primero lo hacemos 10-20 veces hacia el lado izquierdo, luego hacia la derecha, la misma cantidad de veces.
4. Después de los codos. Para lo cual, estirando los brazos perpendiculares al cuerpo, los rotamos en las articulaciones de los codos 4 veces en ambos sentidos, 3 series para cada lado.
5. Estamos trabajando en las manos. Inserte los dedos de una mano entre los dedos de la otra y gire cuatro veces de manera similar al ejercicio anterior: 3 series cada una.
6. Calentamos la cintura y la espalda con movimientos circulares alrededor del eje, en sentido horario y antihorario. Asegúrese de dejar las piernas y las caderas en su lugar sin moverse, solo el cuerpo debe girar.
7. Para calentar la zona lumbar, rotamos la pelvis, como si estuviéramos girando un hula hoop. Realiza rotaciones en ambas direcciones.
8. Para calentar las piernas, las sentadillas son óptimas. Deben colocarse juntos y mantener todo el pie firmemente presionado contra el suelo.

Cómo calcular la carga

Los mejores y más efectivos ejercicios para bajar de peso en el hogar se llevan a cabo con la máxima intensidad permitida, y el límite superior de la carga se calcula a partir de la frecuencia cardíaca. En otras palabras, vale la pena trabajar en la "carga máxima del cuerpo".

Para calcular, tomemos una fórmula aritmética simple: reste su edad de 200. Para determinar la carga de "trabajo" óptima, es necesario multiplicar el número resultante por un valor de 0,65 o 0,85, según la carga deseada. Para la carga muscular mínima, use un valor de 0,65, para el límite superior y la eficiencia máxima, un factor de 0,85.

Por ejemplo, según nuestra fórmula para una persona de cuarenta años, la frecuencia cardíaca máxima permitida es de 160 latidos por minuto. En este caso, el entrenamiento para quemar grasa más efectivo es entre 104 y 136 latidos por minuto. Por lo tanto, cuando el número de contracciones no alcance el límite inferior, aumente la carga, y cuando el pulso exceda la barra superior, por el contrario, reduzca la intensidad.

Contando el número de latidos, controlamos la carga y nos mantenemos en la “altura efectiva”. Este enfoque ayuda en la práctica a elegir los mejores ejercicios físicos para perder peso para su cuerpo. Estos simples cálculos mantendrán tu cuerpo bajo control.

Los mejores ejercicios para bajar de peso

Considere qué ejercicios necesita hacer para perder peso. Para perder peso en casa en menos tiempo, es mejor realizar clases de acuerdo con un programa intensivo óptimo que contenga tanto fuerza como ejercicio aeróbico.

Uno bueno conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, el momento necesario para la quema de grasa más efectiva. Y los ejercicios de fuerza contribuyen a aumentar el tono y el volumen muscular, lo que constituirá un alivio elegante de una figura sana y fuerte.

Hay dos métodos principales para estudiar en casa:

1. Dedique el primer día por completo al entrenamiento aeróbico: nadar, correr, bailar aeróbicos, andar en bicicleta, caminar, en caso de apuro. La segunda, por el contrario, es dedicarse a la parte de potencia, cargando todos los grupos musculares.
2. Durante un entrenamiento, combine la fuerza y ​​los componentes aeróbicos. Por ejemplo, comience una lección con una carrera de 5 minutos en el lugar, luego cargue la prensa, luego otros 5 minutos de la parte aeróbica, después de eso, una carga en las caderas, etc.

Para los ejercicios más efectivos, vale la pena centrarse en una parte específica del cuerpo. Pero tenga en cuenta que los músculos adyacentes se trabajan al mismo tiempo, lo que mejorará significativamente el resultado del entrenamiento. El ejercicio más efectivo para perder peso es el más alto posible para el cuerpo.

Puede elegir los ejercicios apropiados para perder peso en casa utilizando videos tutoriales en Internet (y en nuestro artículo). Pero te recomendamos prestar especial atención a los siguientes entrenamientos efectivos destinados a adelgazar en los lugares más problemáticos.

Nalgas

El complejo es excelente para perder peso en el hogar y formar formas esbeltas y apetitosas. Mientras mantiene una carga regular en la parte inferior del cuerpo, los cambios positivos se formarán con bastante rapidez: las nalgas estarán más redondeadas y tonificadas, la apariencia de la celulitis disminuirá y la piel se tensará. El entrenamiento para bajar de peso en casa en el video al final del artículo lo ayudará a visualizar las reglas para realizar estos ejercicios.

Trabajamos los glúteos:

• sentadillas- un ejercicio súper efectivo para bombear el "quinto punto". Posición inicial: de pie. Las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines se colocan separados entre sí. Desde esta posición, realiza sentadillas lentamente, manteniendo las caderas y los glúteos en tensión. Cantidad: al menos 10 veces. Con cada entrenamiento, se debe aumentar el número de enfoques.
• Apretamos la pelota. Posición inicial: siéntese en el borde de la silla. Los pies deben estar separados entre sí para que una pelota de fitness quepa entre las rodillas. La pelota debe apretarse con bastante firmeza entre las piernas, manteniendo los músculos en tensión durante aproximadamente un tercio de minuto, luego descansar un minuto y apretar la pelota nuevamente.
• Nos sentamos con las caderas en el suelo. Posición inicial: de pie verticalmente sobre las rodillas, coloque las manos en el cinturón. Alternativamente, movemos las piernas y nos sentamos en una nalga, seguida de la segunda. Haga tanto el ejercicio descrito que los músculos comiencen a doler, pero al menos 5 enfoques completos.

Piernas

Bonitas caderas elásticas son el deseo de casi todas las chicas. Pero el sedentarismo y los alimentos ricos en hidratos de carbono provocan la acumulación de grasa en esta zona.

Si no está satisfecho con sus pantalones de montar, orejas a los lados y otros "encantos" de exceso de peso en las caderas, asegúrese de hacer los siguientes ejercicios:

• Salto de una sentadilla profunda. Fortalecerá y modelará la forma apetitosa de los glúteos, mejorará el metabolismo y contribuirá a la pérdida de peso de alta calidad. Asegúrese de observar la precisión de la técnica y controlar la respiración. Posición inicial: tome una postura uniforme, separe los pies al ancho de los hombros, cruce los brazos sobre el pecho o haga un candado en la parte posterior de la cabeza. Respire profundamente y siéntese de modo que los muslos estén paralelos al piso, y no es necesario que arranque la superficie de los pies de la superficie del piso y no distorsione la pelvis. Si tu salud te lo permite, es mejor bajar más. Apriete los músculos de los muslos y mientras exhala, salte lo más lejos posible. En el camino de regreso, tan pronto como los pies toquen la superficie, regrese inmediatamente a la sentadilla y repita los movimientos nuevamente.

• Tijeras. Posición inicial: nos acostamos horizontalmente, con la parte inferior de la espalda completamente presionada contra la superficie y debilitando los músculos del cuello tanto como sea posible. Levante las piernas en un ángulo de 90 0 y realice movimientos que imitan exteriormente las tijeras, cambiando el orden: la primera pierna sobre la segunda, luego viceversa. Repetimos este ejercicio al menos 15 veces, sin tocar el suelo con los pies.
• mahi de vuelta. Posición inicial: de pie en la silla, sujetándola con las manos. Retraiga el estómago y comience a mover la pierna hacia atrás hasta la posición más lejana sin doblarla. Quédate por un corto tiempo. Repita con la otra pierna.
• saltar la cuerda. Salta durante al menos un minuto. Primero, usa el ritmo promedio y luego el máximo. Saltar la cuerda es una forma de ejercicio aeróbico simple, asequible pero muy efectiva, gracias a la cual tus piernas perderán peso rápidamente.

Estómago

Otra área problemática donde le gusta acumular el exceso de grasa. ¡Pero los entrenamientos en casa de calidad te ayudarán a sobrellevarlo!

Grandes ejercicios para adelgazar el vientre para el hogar:

• ejercicio de silla. Posición inicial: siéntese y apóyese firmemente en una silla con las manos. Estire las piernas hacia adelante. Luego, debes doblarlos lentamente y tirar de ellos hacia el cuerpo. Exhala más tarde y regresa las piernas a la posición inicial. El número de aproximaciones es 15 veces.
• Bicicleta. Posición inicial: acuéstese en el suelo. Doble y levante las piernas, tire hacia la parte inferior del abdomen. Gire las piernas hacia adelante en un círculo, como si se desplazara a través de pedales imaginarios. El ejercicio se realiza durante al menos un minuto.
• Retortijón. La posición inicial es acostarse horizontalmente, la espalda está firmemente presionada contra la superficie. Apunte los codos lejos el uno del otro, doble las piernas. Inhala profundamente y levanta la cabeza con los omóplatos mientras exhalas: la posición inicial. Comenzamos con 10-15 enfoques, aumentando gradualmente su número con cada entrenamiento.

atrás

Uno de los mejores ejercicios para la espalda es caminar regularmente. Pasando diariamente a pie hasta 6-8 km, no puede preocuparse por la columna vertebral y la fuerza de los músculos de la espalda. Sin embargo, con el ritmo de vida moderno, muchos simplemente no tienen tiempo para dedicar tanto tiempo a caminar. Por lo tanto, la espalda debe fortalecerse con ejercicios en el hogar.

Para músculos de la espalda fuertes y hermosos y una postura elegante, recomendamos:

• Ejercicio para los músculos longitudinales de la columna. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos y las piernas levantados. Luego, a su vez, elevamos desde la superficie del muslo y el omóplato, tratamos de "llegar" al techo. Sólo 20 repeticiones.
• Elevación de la parte superior del cuerpo. La posición inicial es acostarse boca abajo, conectar las piernas y estirarlas hacia atrás. Las manos deben estirarse hacia adelante, la mirada se dirige hacia abajo. Mantén tu cabeza abajo. Apriete los brazos y levántelos paralelos a la colchoneta, levantando los hombros y el pecho del suelo. Los pies siempre deben estar presionados contra la colchoneta. Repita el ejercicio 8-10 veces.
• Superhombre con brazos / piernas levantados alternativamente. Posición inicial: acostado sobre una superficie horizontal boca abajo, brazos y piernas extendidos paralelos a lo largo del cuerpo. Alternativamente, levante los brazos y las piernas lo más alto posible, doblados en forma de cruz. Esta es una repetición. Las manos y los pies no deben tocar el suelo hasta que hayas hecho 20 repeticiones (o tantas veces como puedas).
• Buenos dias. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia abajo con la espalda recta. Para complicar el ejercicio, debe levantar peso adicional (mancuernas, una botella de agua, etc.). Realiza al menos 10 aproximaciones.

Brazos

Los ejercicios para bajar de peso en la zona de los brazos y hombros para una mayor eficacia se realizan con pesas, como mancuernas. Si no están, esto no es motivo de preocupación, en casa son fáciles de reemplazar con botellas de agua de plástico de medio litro.

Considere ejercicios de acondicionamiento físico efectivos en el hogar para perder peso en las manos:

• Lagartijas. Al realizar este ejercicio, es fundamental mantener una línea perfectamente recta del cuerpo. Bajamos en la entrada, subimos al exhalar. Al realizar el ejercicio, los músculos abdominales están en tensión. Realice al menos 5-10 flexiones en 1 serie. Si el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar apoyándote sobre las rodillas.
• flexiones inversas. Párese de espaldas a la silla. Siéntese en una silla, apoyando las manos a los lados de su cuerpo. Para principiantes, las piernas se pueden doblar. Mueva la pelvis sobre el borde de la silla, la espalda permanece recta. Doble los codos por debajo de 90 0, luego enderece. Exhala mientras haces ejercicio. No se permite que los codos se extiendan o reduzcan. Repita el ejercicio - 10-15 veces.
• Sol. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, puede doblar las rodillas. Los cepillos con pesas sujetas en ellos se despliegan en el cuerpo. Con una exhalación, extienda los brazos rectos, elevándolos por encima de su cabeza, mientras inhala, los bajamos hacia atrás. Los brazos y la espalda son uniformes, la superficie del pie está completamente presionada contra el piso.

Los ejercicios físicos básicos enumerados se pueden tomar como base para compilar su propio programa, también puede encontrar muchos programas diferentes de "aeróbicos para bajar de peso en el hogar" en video, o puede usar los complejos que figuran en nuestro artículo.

Finalización correcta del entrenamiento - enganche

El estiramiento es esencial al final del entrenamiento. Sentado en el piso y extendiendo las piernas al ancho máximo, debe estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha. A continuación, acuéstese sobre una superficie plana y estírese con los brazos y las piernas cruzados entre sí.

El enganche ayudará a que la sangre se distribuya uniformemente en todos los vasos, y los peligros del estancamiento de la sangre lo evitarán. Para calmarte después de un entrenamiento, puedes dar un pequeño paseo por la calle o al menos por la casa.

Complejo quemagrasas para el hogar

Considere el programa de entrenamiento para la semana, tómelo como base y elabore un programa para nosotros durante un mes. El entrenamiento es una mezcla, es decir, combina cardio y entrenamiento de fuerza. Este enfoque proporciona una quema de grasa efectiva y un desarrollo muscular de alta calidad.

Descansa entre series, no más de medio minuto. Para que la efectividad de la quema de grasa sea alta, debe trabajar lo más rápido posible.

El conjunto óptimo de ejercicios para bajar de peso en casa para mujeres:

• Calentamiento. Caliente según el esquema propuesto anteriormente o cualquier otro que se adapte a su gusto. Duración 7-10 minutos.
• sentadillas. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, se pueden doblar ligeramente las rodillas. Estire los brazos hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, cumpla las siguientes condiciones: la espalda está recta, no arranque los pies de la superficie, nos ponemos en cuclillas profundamente, hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 0. Es necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
• Entonces necesitas habilitar cardio.
• Lagartijas. Haga énfasis en acostarse y realice flexiones desde el piso. Si es difícil, al principio puedes hacer flexiones de rodillas. Haz 2 series de 20 flexiones.
• Más cardio. Saltar la cuerda - 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Retortijón(prensa). Nos acostamos boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos en la parte posterior de la cabeza. Levante el cuerpo, arrancando los omóplatos de la superficie, luego regrese lentamente a la posición inicial. Es necesario prestar atención para que la espalda baja no se "deje" detrás de los omóplatos. Es necesario realizar 2 series de 25 giros.
Saltar la cuerda - 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Puente de glúteos en una pierna. Acostado boca arriba, doble la pierna y colóquela en la superficie, levante la otra en un ángulo de 45 0. Apriete los músculos de la pelvis, levante la parte inferior de la espalda lo más alto posible junto con la pelvis y fije durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Hacemos 2 series de 10 veces.
• Añadiendo cardio de nuevo. Saltar la cuerda: 2 minutos sin descanso. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Flexiones laterales. Acostado de lado, en el piso, las piernas se dirigen rectas, con la mano más cercana al piso, agarramos el cuerpo por la cintura o lo acostamos sobre el hombro cruzado. La manecilla de segundos en este momento descansa en el suelo. Realiza flexiones con la mano de apoyo, dejando el cuerpo inmóvil. Hacemos 2 series de 10 repeticiones.
. 2 minutos saltando la cuerda o corriendo en el lugar.
• tablón. Nos acostamos boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90 0, poniendo énfasis en los codos, las piernas están rectas. De la cabeza a los pies, el cuerpo es recto, sin agacharse ni levantarse. Sostenga la barra durante 30 segundos, realice 2 series.
• Extensión. Estírate durante 10 minutos. Puede usar el complejo anterior para estirar o tomar cualquier otro a su gusto.

No te olvides de una nutrición adecuada.

En ocasiones, se puede aumentar la eficacia del entrenamiento para adelgazar gracias a una dieta equilibrada y a la toma de suplementos deportivos especiales. La nutrición adecuada para estar en forma debe considerarse cuidadosamente tanto antes como después del entrenamiento. Debe recordar la regla general: es mejor comer más a menudo, pero menos.

Los principios fundamentales de la nutrición:

• abstinencia de alcohol - ayuda a la acumulación de grasa corporal;
• eliminación de la dieta de alimentos ricos en aceite, azúcar, grasa, reemplazándolos por una alternativa más saludable;
• énfasis en alimentos ricos en proteínas;
• se requieren frutas y verduras;
• el uso de suplementos especiales para bajar de peso. Los quemadores de grasa han demostrado ser efectivos y mejorar los resultados del entrenamiento durante muchos años.

Si está decidido a hacer gimnasia para bajar de peso en casa, asegúrese de cumplir con las siguientes reglas:

1. Establezca un objetivo claro (por ejemplo, perder peso en 2 tallas), describa un plan de ejecución y cúmplalo claramente. De lo contrario, la motivación inicial puede desvanecerse rápidamente.
2. No esperes resultados súper rápidos. Incluso el entrenamiento más intenso comenzará a "reflejarse" en el espejo y en el peso, al menos después de 1 o 2 semanas.
3. Durante la lección, no se distraiga con asuntos extraños. Concéntrese completamente en su entrenamiento y preste la máxima atención a la calidad de los ejercicios. Esta es la única manera de trabajar los músculos de manera efectiva y evitar posibles lesiones.

¡Buena suerte!

Video

Un excelente conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa lo encontrarás en este video.

Hasta que se le ocurra una píldora mágica para bajar de peso, la humanidad estará en una lucha constante contra el sobrepeso: se utilizan dietas, entrenamientos agotadores, ayuno y otros métodos para lograr el objetivo. En nuestro artículo hablaremos sobre los ejercicios más efectivos.

De hecho, puede reducir la grasa corporal no solo en el gimnasio o en el campo de deportes, sino también en casa. Para hacer esto, crearon muchos ejercicios que combaten el peso de manera efectiva.

saltar la cuerda

Érase una vez, en la infancia, era divertido, el entretenimiento para las niñas, con la edad, tales cargas se perciben de manera diferente. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular.

No solo mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, sino que también ayuda a eliminar los kilos de más. Durante una hora de clases, se queman hasta 650-750 kcal. Es decir, en 20 minutos perderás 220-250 kcal.

Desde los primeros días, es poco probable que puedas dominar más de 15 minutos de saltos continuos, necesitas entrenar la resistencia gradualmente. Pero incluso los 10 minutos diarios no serán en vano, y verá, aunque sea pequeño, pero los resultados.

El programa de entrenamiento de resistencia en la primera semana puede verse así:

Semana 1

Resto de salto
1 minuto 30 segundos
Haz 10 series por un total de 10 minutos de saltos continuos.

La segunda semana de entrenamiento se ve así:

Resto de salto
2 minutos 30 segundos

Tercera semana:

Resto de salto
3 minutos 30 segundos
La segunda y tercera semana, haz de 5 a 10 series.

Cuarta semana:

Resto de salto
5 minutos 30 segundos

Después de un mes, pasa a entrenamientos más intensos con saltos continuos durante 10-15 minutos. En total, lleve el tiempo a 30-40 minutos 3 veces a la semana. Pero no olvides que saltar la cuerda es una actividad de alta intensidad que no es apta para todos.

Quién está contraindicado en el entrenamiento con una cuerda para saltar:

• mucho sobrepeso,
• con enfermedades del sistema cardiovascular,
• con enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral,
• madres embarazadas y lactantes.

Saltar la cuerda difiere en varios tipos, aquí están los 3 principales:

1. Saltos estándar en el lugar
2. Con saltos alternados en cada pierna por separado.
3. Ejecutar en su lugar.

Es importante recordar que este tipo de ejercicio afecta negativamente las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral. Después del salto se produce un aterrizaje en el suelo, toda la fuerza del impacto recae sobre estas partes del cuerpo humano. Por ello, es importante la correcta técnica de ejecución, en la que:

• las rodillas siempre están ligeramente flexionadas, no es necesario estirar las piernas, los movimientos son elásticos,
• la espalda se mantiene recta
• la prensa esta tensa
• los brazos se presionan contra el cuerpo con los codos, solo se mueven las manos,
• se dispone de calzado adecuado para amortiguar el impacto en el suelo.

ejercicio de tablones

Al realizar este ejercicio, todos los grupos musculares están involucrados. Funciona estáticamente. Se fortalecen los músculos centrales que sostienen el cuerpo en una posición erguida. Debido a la intensa tensión de los músculos abdominales, la grasa se quema en esta área, los músculos se tonifican, por lo que el área abdominal sobresaliente se tensa y se reduce en volumen.

Técnica de ejercicio

La versión clásica se hace así:
1. Coloque una colchoneta de yoga suave en el suelo.
2. Párese en el piso con énfasis en los codos.
3. Estire las piernas con énfasis en los calcetines.
4. Es importante que la columna esté perfectamente nivelada sin una desviación en la parte inferior de la espalda y una joroba en la región torácica. Esta interrupción puede provocar lesiones y dolor.

Primero, intente mantener esta posición durante 30 segundos. A primera vista, parece simple, pero después de un tiempo sentirás temblores en los músculos, pero esto no es razón para tomar un descanso.

No baje la pelvis al suelo, intente aguantar el mayor tiempo posible en esta posición. Por primera vez, 30 segundos y 3 series serán suficientes. Luego aumente el tiempo a 1 minuto hasta que pueda estar de pie continuamente durante 5 minutos.

El ejercicio de la plancha tiene varias modificaciones. Por ejemplo, los brazos pueden estar rectos, no doblados por los codos. La tabla lateral se realiza de la siguiente manera: primero te levantas en la versión clásica, luego levantas suavemente una de tus manos y giras el cuerpo hacia un lado, levantando el brazo. Al mismo tiempo, las piernas permanecen enfocadas en la superficie lateral del pie. Si lo desea, agregue movimiento a la tabla lateral. Para ello, sube y baja la pelvis sin tocar el suelo.
Para hacer la plancha clásica más dura, levanta una de tus piernas. También puede agregar una subida de una mano a esto. Haz esto: levanta la pierna izquierda y el brazo derecho (opuestos entre sí). Esto agregará una carga, pero no te olvides de la técnica. El cuerpo aún permanece en la misma posición recta sin desviaciones ni protuberancias.

ejercicio de burpees

Este ejercicio proviene de CrossFit. Es increíblemente intensivo en energía y, a pesar de su aparente simplicidad, no solo ayuda a combatir el exceso de grasa, sino que también saca a su cuerpo del estado de reposo, acelerando el metabolismo. Es la falta de tasa metabólica la clave de la tendencia al sobrepeso.

técnica de ejecución

1. El burpee se realiza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. A continuación, se toma la posición de cuclillas, las manos descansan en el suelo.
3. Salta a un énfasis mientras estás acostado, haz flexiones,
4. luego, salta a una posición sentada,
5. saltando con los brazos extendidos.

Por lo tanto, trabajando continuamente, haga el ejercicio por un minuto. Descansa entre series 1-1,5 minutos. 5 juegos sería lo ideal.

Ejercicio "silla"

Las sentadillas clásicas dañan las articulaciones de las rodillas. Para evitar que esto suceda, se les ocurrió un ejercicio estático llamado silla.

Se realiza de forma similar a una sentadilla estándar, pero sin movimiento. Es decir, el cuerpo cuelga en posición sentada sobre una silla. En una versión simplificada, se realiza contra la pared. La espalda está firmemente presionada contra la pared desde la punta de la cabeza hasta la región lumbar. Las piernas están ubicadas a tal distancia que al ponerse en cuclillas, las rodillas no van más allá de los calcetines.

Las piernas se doblan hasta 90 grados.
El mismo ejercicio se realiza sin apoyarse en la pared. En este caso, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 grados. La columna permanece recta, las rodillas tampoco deben ir más allá de los dedos de los pies. Esta opción es más compleja.

Se trabajan los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda, ignorando el temblor.

Ejercicio "Cien"

Este ejercicio se llama así por una razón. La carga principal va a los músculos abdominales y, como saben, aman muchas repeticiones. El "cien" se realiza de la siguiente manera.
Acuéstese en la colchoneta sobre su espalda. Manos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza del suelo junto con los omóplatos y mantente en esa posición.

Olya Lijacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)

Contenido

Si quieres que el entrenamiento no sea en vano, que los músculos cojan la carga necesaria y que el cuerpo se estilice, descubre qué ejercicios hacer para adelgazar. Esto es muy importante porque algunos de ellos ayudan a aumentar la masa muscular, mientras que otros ayudan a reducir el exceso de peso. Para que den el resultado deseado, deben realizarse de manera correcta y sistemática.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

Los ejercicios físicos para bajar de peso requieren el enfoque correcto para su implementación. Antes de comenzar las clases, es imperativo calentar todos los músculos, preparándolos así para las próximas cargas. La parte principal del entrenamiento debe incluir entrenamiento de fuerza, que ayuda a fortalecer los músculos, y cardio (ejercicios que te ayudan a perder peso rápidamente). Terminando el entrenamiento, asegúrese de hacer un enganche y estirarse.

Energía

Para muchas personas, los ejercicios de este tipo están asociados con músculos enormes y pesas pesadas, pero no todos son conscientes de lo útil que es el entrenamiento de fuerza para perder peso, rápido y estable. Los entrenamientos de tipo potencia ayudan no solo a perder peso, sino que también fortalecen el sistema óseo, dan un gran impulso de energía y mejoran el funcionamiento de todo el organismo. Si eres un atleta novato y no sabes qué ejercicios hacer para perder peso, elige por ti mismo algunos movimientos básicos que entrenan los principales tipos de músculos (press de banca, sentadillas, abdominales).

Cardio

Estos ejercicios contribuyen a la descomposición acelerada de las grasas, bajan la presión (arterial), mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones, ayudan a adelgazar, pero los músculos no se entrenan. Puedes realizarlos no solo en el gimnasio, sino también en casa. El entrenamiento cardiovascular incluye ciclismo, saltar la comba, carrera suave, natación, etc. Hazlos tres veces por semana durante 20 minutos y verás como la capa de grasa desaparece ante tus ojos. Combina cardio con entrenamiento de fuerza para esculpir tu cuerpo.

Ejercicios de estiramiento

Al finalizar el ejercicio físico, es importante estirar o estirar. Dichos ejercicios relajan, hacen que los músculos sean menos prominentes, desarrollan flexibilidad, plasticidad, mejoran la postura y la circulación sanguínea. Puede hacer ejercicios de estiramiento en casa, pero asegúrese de hacerlo 50-60 minutos después de comer, con el estómago vacío es imposible. Cada movimiento debe realizarse a un ritmo lento durante 6 series cada uno, fijo durante 8-10 segundos.

Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.

No tienes que comprar una membresía de gimnasio para perder peso y ponerte en forma. Muchos movimientos efectivos realmente se pueden hacer en casa. Aprende el sistema de ejercicios básicos para los diferentes grupos musculares, haz tu propio horario, programa y entrena tú mismo en cualquier momento del día. Los principiantes en fitness deben empezar a entrenar con movimientos sencillos y suaves durante 25-30 minutos, sin mancuernas o con una carga mínima de 1 kg. Gradualmente, se puede aumentar el peso de los agentes de ponderación y la duración del entrenamiento.

Recuerda que cada entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento. Para esto, los ejercicios habituales de las lecciones de educación física son adecuados. Comience con movimientos circulares de la cabeza (4-5 veces para cada lado), luego caliente los hombros, las articulaciones de los codos, las manos, girándolos en diferentes direcciones. Después de eso, ve al torso, haz estocadas a los lados, estira los pies. Haz 5-10 minutos.

para el estomago

Entrenamos a la prensa: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, agarre la parte posterior de la cabeza con las manos, estire las piernas. Dobla el torso, tirando de las rodillas hacia el pecho y los codos hacia las rodillas, vuelve a la posición inicial. Realice 2 combinaciones de 15-20 repeticiones, los atletas principiantes pueden comenzar con 10 repeticiones. El siguiente movimiento tiene como objetivo entrenar los músculos oblicuos de la prensa y se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial, como en la lección anterior.
2. Doble las piernas por las rodillas, gire el torso, tirando del codo de la mano derecha hacia la rodilla de la pierna izquierda.
3. Regresa a la posición inicial, repite todo con el codo izquierdo y la rodilla derecha.
4. Haz 15-20 movimientos con cada codo.

Para bombear el press inferior, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, estire las piernas y coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda. Estirando los músculos abdominales, levante las piernas (no doble las rodillas) en un ángulo de aproximadamente 45 grados, fije durante 10-15 segundos, baje al piso. Para mejores resultados, pruebe el ejercicio de las tijeras. Repita este movimiento efectivo de 12 a 14 veces, tratando de no levantar las nalgas y la columna vertebral del piso. Este conjunto de ejercicios lo ayudará a perder peso fácilmente, eliminar la grasa del abdomen.

para piernas

Averigüemos qué ejercicios hacer para perder peso en las piernas. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, gírelos uno frente al otro. Póngase en cuclillas lentamente hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición unos segundos, ponte de pie. Repita estas medias sentadillas 20 veces, haga 2 series. Los movimientos de piernas te ayudarán a perder peso y a deshacerte de la grasa corporal, haz 10 movimientos de este tipo con cada pierna alternativamente, primero hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.

Si no es un principiante, puede probar este ejercicio: coloque una silla de lado, coloque el pie en el respaldo para que se forme un ángulo de 90 grados con la segunda pierna (gire la punta del pie hacia afuera). Agáchese suavemente, sin doblar la rodilla de la extremidad levantada, regrese a la posición inicial. Realiza un par de combinaciones de 10 repeticiones con cada pierna.

para manos

Los depósitos de grasa también se forman a menudo en las extremidades superiores, así que averigüemos qué ejercicios hacer para perder peso en los brazos. Las flexiones son las más adecuadas para esto: párese en la posición de "tabla" con los brazos rectos, apoye las rodillas en el piso, empuje hacia arriba 10 veces. Para entrenar la parte posterior de los brazos, haz flexiones inversas:

1. Coloque una silla, párese de espaldas a ella, siéntese en el borde.
2. Apoye las manos en los bordes de la silla a los lados del cuerpo, coloque las piernas en ángulo recto.
3. Empuje las nalgas a 4-6 cm de la silla y póngase en cuclillas, doblando los brazos en ángulo recto.
4. Asegúrate de que tus codos permanezcan paralelos entre sí.
5. Repite el movimiento 15 veces.

Para muslos y glúteos

Las sentadillas ayudarán a perder peso en las caderas y a inflar los glúteos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en la cintura. Comience a ponerse en cuclillas para que su espalda quede plana y sus pies no se levanten del piso. Las sentadillas incompletas fortalecen los glúteos, se realizan como el movimiento anterior, solo que las piernas no se doblan por completo, sino en un ángulo recto. Congele en el punto de dolor inferior durante unos segundos, sienta la tensión, levántese. Haz 3 series de 10 repeticiones. Con los pies separados más que el ancho de los hombros, puede realizar sentadillas amplias que fortalecerán y tensarán la parte interna de los muslos.

Ejercicios simples para bajar de peso en casa.

Si tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, pero quieres deshacerte de los kilos de más, averigua qué ejercicios hacer para adelgazar en casa. Puede bombear la prensa, ponerse en cuclillas, hacer estocadas y balanceos de piernas, hacer flexiones, girar el aro sin un entrenador y simuladores. Camine más, ignore el ascensor, suba las escaleras y, si es posible, salga a correr. Hay ejercicios que puedes hacer en el trabajo y en el transporte, por ejemplo, contraer los abdominales y los glúteos.

Además de hacer ejercicio, siga estas pautas de salud:

1. Trate de hacer ejercicios todas las mañanas.
2. Revisa tu dieta, abandona los alimentos poco saludables y los carbohidratos simples, no comas de noche.
3. Aumente la carga gradualmente, comenzando con un pequeño número de repeticiones.
4. Entre comer y entrenar (antes o después) debe haber un intervalo de 30-60 minutos.
5. Controla tu respiración mientras haces ejercicio.
6. Beba al menos dos litros de agua pura todos los días.

Ejercicios para bajar de peso en el gimnasio.

El costo de un entrenador en el gimnasio a menudo se paga por separado. Si no tiene el dinero para esto, averigüe qué ejercicios hacer para bajar de peso y hágalos usted mismo. Recuerde que el proceso de quema de grasa intensiva ocurre en el rango máximo de movimiento, con un pequeño número de repeticiones y un breve descanso. Haz una lista de ejercicios para un mes, una tabla con el número de repeticiones y síguelos. No te excedas con el entrenamiento, haz ejercicio tres veces por semana.

Para mujeres

Para representantes de diferentes sexos, las clases en simuladores serán diferentes. Las mujeres para bajar de peso pueden hacer los siguientes ejercicios:

1. Levantando las piernas en la barra horizontal. Al exhalar, debe tirar de las piernas dobladas hacia arriba, al inhalar, bajar, y así 3 combinaciones de 15 repeticiones. Estos ejercicios harán que el estómago quede plano. Para mejores resultados, las piernas rectas deben estar levantadas.
2. Estocadas con pesas, 2 series de 10 veces cada pierna.
3. Reducción de piernas en el simulador, 15 veces, 3 círculos.
4. Bicicleta estática - 10 minutos.
5. Cinta de correr - 7 minutos.

Para los hombres

Los chicos deben elegir un peso promedio de mancuernas y hacer ejercicios a un ritmo medido, sin hacer tirones. Antes de empezar, haz un calentamiento, luego haz ejercicios cardiovasculares. Un entrenamiento básico podría verse así.

¿Está lejos el gimnasio? ¿No quiere gastar tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal es un programa de entrenamiento para perder peso en casa, que tensará todo el cuerpo y fortalecerá los músculos a través de ejercicios que no son menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Todo lo que necesita para un buen resultado es un deseo y un poco de tiempo, que en unas pocas semanas o un mes dará sus frutos con una figura esbelta y un estado de salud alegre.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

Para obtener un buen resultado, debe abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Vamos a enumerar los más importantes:

• En primer lugar, decida lo que quiere lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio, saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de partes individuales del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
• El segundo factor importante es la definición de la carga. Cada uno de nosotros quiere ver el resultado lo antes posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es dañino e incluso peligroso. Corres el riesgo de esforzarte demasiado, crearte problemas cardíacos y fallar durante un par de semanas debido a un dolor muscular insoportable.
• La tercera cosa a la que debe prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, le proporcione espacio para balancearse y esté lejos de objetos frágiles.
• El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su valor, especialmente en personas con un metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
• El último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una alfombra, mancuernas, fitball (pelota deportiva), pero la alfombra se reemplaza con cualquier revestimiento de piso antideslizante, mancuernas, con botellas de agua. Deja la compra de una fitball a tu criterio.

Ejercicios para bajar de peso

Un programa de ejercicios para bajar de peso en casa para cualquier persona que decida perder peso de manera rápida y efectiva debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo, aumentar la circulación sanguínea. Aumentan el metabolismo, hacen que una persona sude y, con un rendimiento de alta calidad a largo plazo, conducen a una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto "secará" el cuerpo, expulsando los depósitos de grasa de cada músculo, habiendo trabajado el alivio.

Energía

Este tipo de ejercicio es popular entre todos los culturistas porque ayuda a crear una hermosa figura muscular. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es bueno para trabajar músculos específicos, pero no hay necesidad de temer que tus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los apretará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso de tu cuerpo). Cada tipo se realiza enésima cantidad de veces de 2 a 5 enfoques.

Al hacer este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse con la redistribución. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario, debido a un fuerte estiramiento, los ligamentos, los tendones y los músculos pueden sufrir. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza, aumente la resistencia. Alterna correctamente inhalaciones y exhalaciones. El programa de adelgazamiento en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, trabajo de brazos, pecho, hombros con mancuernas.

Aerobio

A diferencia de los ejercicios de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque dan una buena carga a todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dichos entrenamientos. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, dificultad para respirar grave e incapacidad para mover las piernas, porque por costumbre pones mucho estrés en el corazón.

Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de su frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficiente y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicios aeróbicos en los programas de pérdida de peso tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu discreción: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.

Intervalo

Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es el entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de la actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha fuerza, por lo que no todos pueden soportar inmediatamente una gran carga. Incluso un ejercicio aeróbico puede convertirse en un ejercicio de intervalos si corres, saltas o pedaleas a un ritmo alto o bajo.

Cómo crear un programa de entrenamiento para bajar de peso en casa

Un programa de ejercicios bien diseñado para bajar de peso en el hogar es la mitad del éxito de toda la empresa. La carga insuficiente e irregular no dará resultado, demasiado intensa conducirá a un exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia de entrenamiento, intensidad y elección de ejercicios. Para comenzar a perder peso, es mejor realizar alternativamente entrenamiento de fuerza y ​​​​aeróbico, tomar pequeños pesos de conchas y más repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una disminución constante de las reservas de grasa.

en que orden ejecutar

Otro factor importante del que dependen la buena salud y los resultados es la constancia. Independientemente de los ejercicios que su programa de ejercicios para perder peso incluya en casa, hágalos en el mismo orden:

• Calentamiento. La mayoría lo evita, considerándolo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta los músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna vertebral de lesiones. Debe comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a cambios intensivos de brazos, inclinaciones y giros.
• Lo más dificil. Los ejercicios que consumen mucha energía, como sentadillas, peso muerto, flexiones, se realizan mejor al comienzo de un entrenamiento, de lo contrario, no les quedará fuerza más adelante. Los primeros deben ser aquellos tipos que deben elaborarse cuidadosamente; de ​​lo contrario, tampoco podrá completarlos al final con alta calidad.
• Carga sobre los grupos musculares. Primero, siempre hay una base común, luego correctiva.

Cómo equilibrar la carga

La pérdida de peso estable se puede lograr a través de una carga distribuida correctamente. Debe sintonizar durante 40-60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Cuando entrene para perder peso, preste atención a:

• incremento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
• Número de enfoques. No debe haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
• La alternancia de ejercicios para diferentes grupos musculares, alejados unos de otros. Por ejemplo, primero en los brazos, luego en la espalda. Si necesita ejercitar bien un área separada, haga varios ejercicios diferentes enfocándose en ella.
• Reducción de carga. No te permitas esto. Una vez que te sientas adicto, haz un mayor esfuerzo.

Horario de entrenamiento en casa

La tasa de pérdida de peso dependerá de la frecuencia de las clases. Lo mejor es asignar entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos musculares tres veces por semana, hacer una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para las nalgas y la prensa. Dedique el resto de los días al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día, aumentando gradualmente a 1-1,5 horas. Puede combinar fuerza y ​​ejercicio aeróbico en un solo entrenamiento, luego puede descansar con seguridad 4 días a la semana.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa.

Un programa de entrenamiento competente para perder peso en el hogar debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Una hora y media de entrenamiento es suficiente para esto. No es necesario trabajar en exceso, porque siempre puedes ajustar el número de viajes y darte un descanso de 5 minutos. Su programa de entrenamiento definitivamente debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y un enganche completará el trabajo en usted mismo, lo que le permitirá relajarse y ahorrar fuerza después de una lección de deportes.

Calentamiento

El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la espalda baja, sobrecargar los músculos sin calentar. Como calentamiento, puedes hacer algunos movimientos corporales, que no te llevarán más de 15 minutos:

• cualquier columpio con brazos y piernas;
• saltar la cuerda;
• funcionamiento fácil;
• movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.

Ejercicios básicos

Las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse al estudio de todas las zonas. Estas son piernas, caderas, glúteos, estómago, brazos. Aquí están los principales ejercicios disponibles para todos para hacer en casa:

• sentadillas;
• mueve las piernas hacia los lados;
• mueve las piernas hacia atrás;
• prensa;
• pendientes;
• levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
• Lagartijas.

Enganche

Los atletas también tienen un término como un enganche. Denota un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y toma hasta 10 minutos de tiempo. El propósito del enganche es pasar de un estado de excitación a uno más relajado, eliminar el ácido láctico de los músculos y bajar el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer una carrera lenta, que terminará con una caminata y dominadas.

Para una cintura delgada

Si desea adelgazar su cintura, es importante establecer metas alcanzables para usted. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de la cintura es el número que se obtiene si restas 100 centímetros a tu altura. Entonces, para que la cintura se vuelva delgada, es necesario incluir en las clases:

• Aro o hula hoop. El peso del proyectil importa. Debe ser de al menos 2 kilogramos, y debe girarse durante al menos una hora.
• se inclina Este ejercicio simple y efectivo se puede realizar en diferentes variantes (adelante/atrás, derecha/izquierda).
• Molino. Las manos se colocan a los lados y se hacen swings intensivos.

Adelgazar muslos y glúteos

Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente las niñas, las mujeres, con mucha menos frecuencia que los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista ayudará a embellecer las piernas y los glúteos:

• se lanza hacia adelante;
• estocadas hacia un lado;
• columpiarse a los lados;
• abducción de las piernas hacia los lados desde una posición prona;
• sentadillas profundas con mancuernas.

Para adelgazar el abdomen y los costados.

El esquema de pérdida de peso general del cuerpo ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos en esta área:

• bicicleta;
• levantamientos o giros de torso (realizados mejor y más eficientemente en un fitball, en el que necesita sostener sus piernas);
• patinaje sobre ruedas (para empezar, puede hacerlo de rodillas, no olvide que no puede doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
• levantamiento de piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición prona inicial (realizado bajando las piernas sin tocar el piso para que el estómago esté en tensión constante).

Que ejercicios hacer para bajar de peso.

Para embellecer sus manos, para darles una forma tensa, varios ejercicios ayudarán con el uso de conchas y sin ellas. Cada uno funciona en diferentes partes de las manos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacer todo por turnos:

• Lagartijas;
• flexiones por el contrario (para esto, debe apoyar las manos en el banco que está detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
• tirando de pesas al pecho.

Extensión

Al elegir un régimen de entrenamiento activo y, a menudo, duro, muchos de nosotros perdemos completamente de vista los ejercicios de estiramiento y, de hecho, también es muy útil para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta la naturaleza estática. Los estiramientos te hacen permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Todos los que están familiarizados con el yoga, incluso en un nivel básico, saben cuán intensivos en energía, es decir, los siguientes ejercicios son efectivos para perder peso:

• perro mirando hacia abajo
• paloma activa;
• cobra.

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