Ingesta diaria de calorías: calculadora para mujeres y hombres en línea. Ingesta diaria de calorías: ¿qué es y cómo calcular? Calculadora y fórmulas Calorías por día

De hecho, todos entienden que este concepto es bastante ambiguo y depende de muchos factores, como el peso, la altura, la edad y el grado de actividad. Para cada persona, se puede calcular esta tasa.

Requerimiento mínimo diario de calorías

Hay varias fórmulas para un cálculo preciso. El primero es para mujeres:

• el peso en kilogramos debe multiplicarse por 10;
• multiplicar la altura en centímetros por 6,25;
• multiplicar la edad por 5;
• luego agregue el segundo al primer número, luego reste el tercero y menos 161.

Por ejemplo, para una mujer de 25 años, con un peso de 70 kg y una altura de 170 cm, los cálculos se verían así:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Esta es la cantidad mínima de calorías que una mujer debe consumir por día. Es decir, esta energía se gasta en procesos metabólicos en el cuerpo, lo que significa que la norma diaria no debe ser inferior a esta cifra para el funcionamiento saludable del cuerpo.

Para los hombres, los cálculos, con la excepción de que al final no es necesario restar 161, sino sumar 5. Por ejemplo, para un hombre de 35 años, con un peso de 110 kg y una altura de 180 cm, los cálculos se verían así:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

En consecuencia, cada uno de nosotros puede calcular en casa cuánta energía se gasta en el mantenimiento de su cuerpo, incluso si una persona está en reposo. Estos cálculos dan respuesta a la pregunta de cuántas calorías debe consumir una persona al día. La norma diaria es el metabolismo, que se calcula de acuerdo con la fórmula anterior, y el nivel de actividad física, y cada uno tiene lo suyo.

dependiendo del estilo de vida

Ahora es necesario determinar cuánta energía gasta una persona en el metabolismo y su actividad física. Esto le ayudará a calcular aproximadamente cuántas calorías debe consumir una persona por día para mantener su peso en el mismo nivel.

Entonces, los cálculos anteriores deben multiplicarse por el coeficiente:

• 1,2 - para;
• 1.375 - para aquellos cuyas actividades no son activas, pero hay un lugar para hacer deporte hasta 3 veces por semana;
• 1,55 - con actividad media, por ejemplo, hacer deporte 5 veces por semana y trabajo de oficina;
• 1.725 - para atletas y aquellos cuyo trabajo está asociado a la actividad física;
• 1.9 - con trabajo diario físico pesado.

Por lo tanto, el intercambio principal debe multiplicarse por el coeficiente que caracteriza el estilo de vida actual con la mayor precisión posible. El número resultante de kilocalorías es necesario para mantener el peso.

Otra forma de calcular

Hay varios otros métodos para calcular cuántas calorías debe consumir una persona por día para mantener el peso. Por ejemplo, en promedio, cada persona consume aproximadamente 1 kcal por kilogramo de su peso cada hora. En consecuencia, para calcular el mínimo diario, el peso debe multiplicarse por 24.

Por ejemplo, para una mujer que pesa 70 kg, se deben consumir alrededor de 1680 kcal. Pero aquí no se tiene en cuenta el grado de actividad física, por lo que el primer método es más preciso y objetivo.

Llevar un diario

Pero existe la forma más segura de determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día de forma individual. Esto se puede hacer a través de la observación, es decir, durante varios días se debe llevar un diario de alimentación.

Por ejemplo, durante 10 días, debe registrar todos los alimentos consumidos, su contenido calórico y su volumen. Esto siempre que el peso esté en su lugar. Una vez transcurrido el tiempo programado, debe calcular en promedio cuántas calorías debe consumir una persona por día. El cálculo de acuerdo con este esquema puede considerarse lo más preciso posible, porque el cuerpo es individual y la tasa metabólica es diferente para todos.

cuantas calorias necesitas para bajar de peso

Dado que el problema del exceso de peso es agudo en la actualidad, se debe prestar atención a este problema. Realmente, ¿cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso? Si conoces con certeza tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de energía que se aporta actualmente con los alimentos y que contribuye al mantenimiento del peso.

Los nutricionistas no recomiendan reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta diaria, en un máximo del 10%. Si no cumple con esta regla, puede causar daños graves a la salud y el bienestar empeora. Es decir, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, el metabolismo se ralentiza, como resultado, esto puede provocar un aumento de peso.

El tema de la pérdida de peso debe abordarse con prudencia. Que sea más fácil para aquellos que lideran determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día. Aquí puede ver claramente lo que se puede excluir fácilmente de la dieta o reemplazar con alimentos bajos en calorías.

Cómo distribuir correctamente las calorías

Primero, debe aprender que la energía nos proporciona tres elementos principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Es categóricamente imposible rechazar cualquiera de ellos, porque cada elemento juega un papel importante en el funcionamiento del cuerpo humano, la pérdida de peso saludable es imposible sin ellos.

Por ejemplo, las grasas no solo son una fuente de energía, sino que también son necesarias para transportar nutrientes a las células del cuerpo. La proteína es un material de construcción, sin ella es imposible formar tejido muscular y perder peso, respectivamente. Los carbohidratos se convierten en energía, que es necesaria para el desempeño humano normal.

La dieta diaria debe contener proteínas, grasas y carbohidratos en la siguiente proporción porcentual de 20/50/30. Pero aquí es importante saber qué nutrientes necesitamos a diario, porque algunos alimentos habrá que eliminarlos por completo para adelgazar.

Calorías buenas y malas

Lo más importante no es solo cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso, sino de dónde provienen. Estamos hablando de calorías "malas" y "buenas". Esta es, por supuesto, una definición figurativa, de hecho, debe comprender correctamente qué productos contienen energía que se consume de inmediato y cuáles se almacenan en reserva.

Por ejemplo, los carbohidratos son simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar y todos los alimentos que lo contienen, incluidas las frutas. No saturan, pero son necesarios para la función cerebral, en cantidades razonables. Es decir, las personas que realizan actividades intelectuales deben consumir carbohidratos simples en su forma natural: miel, frutas. Los carbohidratos complejos son vegetales y cereales, se saturan durante mucho tiempo y brindan el máximo beneficio, por lo que se recomienda comerlos diariamente.

Lo mismo ocurre con las grasas, las más útiles son las vegetales y los animales no aportan ningún beneficio al cuerpo. Por lo tanto, la dieta debe contener aceites vegetales, se encuentran en nueces, semillas, aguacates.

¿Qué calorías se deben consumir para la salud y una figura hermosa?

Ahora, el punto clave es cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso y de dónde deben extraerse. Después de todo, puedes, por ejemplo, comer 1500 kcal con verduras, frutas y cereales y al mismo tiempo sentirte bien y perder peso, o comer menos comida rápida, pasteles y otros alimentos poco saludables en términos de calorías y al mismo tiempo ganar. peso y aumentar la grasa corporal.

La moraleja es que es importante no solo calcular correctamente el contenido calórico de la dieta, sino también eliminar los productos innecesarios que no aportan ningún beneficio. Esto se puede hacer solo si ve claramente todo lo que se ha comido últimamente. Muchos se quejan de que comen muy poco y al mismo tiempo no adelgazan. Negarse a comer no es una salida, necesita comer tanto para no experimentar pero no comer en exceso.

Como bajar de peso sin sacrificio

Por lo tanto, si determina con la mayor precisión posible cuántas calorías debe consumir una persona por día, entonces puede crear fácilmente un programa de alimentación saludable para usted. No será difícil encontrar el contenido calórico de cada producto o esta información se puede encontrar en el empaque. No es necesario que hagas dietas y te limites en la nutrición, solo cambia a alimentos saludables y saludables: verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, carne y pescado, mariscos.

Ahora podemos concluir cuántas calorías debe consumir una persona por día. La norma diaria para cada uno es individual, basta con determinarla usted mismo, después de lo cual puede ajustar su menú. Y al mismo tiempo, no es necesario contactar a un especialista, a menos que, por supuesto, la causa del exceso de peso esté asociada con la desnutrición. Pero no debe reducir bruscamente y mucho las calorías, el proceso de pérdida de peso es largo y no debe exceder de 1,5 a 2 kg por semana.

¡Hola mis queridos lectores! Un verdadero hombre debe cuidar su salud. Para hacer esto, necesita saber qué y en qué cantidades puede comer. En primer lugar, debe determinar cuál es la norma de calorías por día para los hombres.

La composición de los alimentos también es importante. Vale la pena llevar una dieta equilibrada. Cada persona debe recibir una cierta cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. Necesitamos vitaminas y microelementos contenidos en los alimentos. Pero, si decides cuidar seriamente tu salud, primero calcula tu ingesta diaria de calorías. Esta es una prioridad máxima.

Toda persona necesita comida. Después de todo, obtenemos energía de él. Muchos de nosotros recordamos que la medida de su medición es el kilojulio. De hecho, el valor energético de muchos productos también se indica en kilojulios. Pero para una persona común que no está interesada en la física, esto es un inconveniente. Por lo tanto, se decidió equiparar 1 kilojulio a 4.186 calorías.

El número de calorías difiere según la composición de los productos. Hay 9 calorías en 1 gramo de grasa. Y en 1 gramo de carbohidratos y carbohidratos 4 kcal. Pero no sólo la composición cuantitativa es importante. Todos los elementos se digieren de manera diferente. Los carbohidratos son simples y complejos. Estos últimos se digieren más lentamente y se gasta más energía en ellos. Por lo tanto, son más útiles. Pero echemos un vistazo más de cerca a los indicadores cuantitativos.

¿Sabes exactamente cuántas calorías necesitas al día? Todo depende del consumo de energía. Si practicas deportes, entonces tu cuerpo gasta más energía. La juventud también tiene un impacto. Los jóvenes necesitan más energía.

¿Por qué necesitas conocer tus límites?

Si comenzamos a consumir más de lo que deberíamos, entonces nuestro cuerpo reacciona instantáneamente. Empiezan a aparecer centímetros de más en el estómago y los costados. Las calorías no gastadas se convierten en grasa. La figura pierde su relieve y comienza a “flotar”. Además, comer en exceso tiene un impacto negativo en la salud. Después de todo, la obesidad conduce a muchas enfermedades del sistema cardiovascular, del hígado y de los riñones.

El hambre tampoco nos hace bien. Comenzando a reducir drásticamente la cantidad de calorías, hacemos que nuestro cuerpo entre en "pánico". Como resultado, se destruye masa muscular, no grasa. Nos volvemos letárgicos e irritables. Sin embargo, no obteniendo el resultado deseado.

Para mantenerse en buena forma, debe controlar su dieta y ejercicio. Para lucir siempre "excelente", no tengas miedo de pedir ayuda. Me gustan mucho los entrenamientos de fitness de Vladimir Molodov. Tiene un buen entrenamiento para las chicas. Y, por supuesto, hay un gran capacitación " súper alivio" para los hombres. Es el campeón de Rusia en culturismo y entrena a muchas celebridades. ¡Él inspirará a cualquiera con su ejemplo!

Valor diario para hombres

Se conocen cifras aproximadas de la ingesta calórica diaria. En promedio, cada hombre necesita de 2400 a 3000 kcal. Sin embargo, esta cifra puede aumentar o disminuir según el estilo de vida. Además, los objetivos son importantes. Si una persona quiere perder peso, debe reducir la cantidad de calorías.

Para una persona joven de 19 a 30 años, 2400 kcal se consideran la norma. Siempre que lleve un estilo de vida sedentario. Un hombre con los mismos datos, pero de 31 a 50 años, necesita 2200 kcal. Y a partir de 51 años e incluso menos: 2000 kcal por día. Si un hombre practica deportes, entonces aumenta el consumo de energía. Por lo tanto, la ingesta diaria de calorías debe aumentar. Para ser más precisos, tu ingesta calórica diaria depende de 4 factores principales:

1. Su peso: cuanto más, más necesita consumir para que el peso no cambie.
2. Tu altura: las personas altas necesitan comer más 🙂
3. Tu edad: con la edad, el cuerpo consume cada vez menos energía.
4. Tu actividad física: si haces ejercicio físico o haces ejercicio regularmente, entonces necesitas más calorías que un oficinista que nunca ha ido al gimnasio.

Fórmulas para calcular la norma diaria.

Las 2 fórmulas más comunes para calcular la norma de calorías:

• Fórmula de Harris-Benedicto
• Fórmula de Mifflin-Sant Geor

El primero fue propuesto en 1919 (ahora se usa su versión modificada). Durante mucho tiempo fue la única. Ahora la fórmula Mifflin-San Jeor se está volviendo más popular. Fue criado recientemente, y los nutricionistas prefieren usarlo porque. es más fácil de calcular. En la propia gelatina, los resultados de ambas fórmulas son muy parecidos.

A continuación daré cálculos para ambas fórmulas con ejemplos. Puedes decidir por ti mismo cuál de las fórmulas te conviene más.

Primero, mida su altura y peso. Determina también qué tipo de estilo de vida llevas. Esta información es necesaria para seleccionar el coeficiente de actividad física:

• si no haces deporte y pasas la mayor parte del día de forma pasiva, entonces tu coeficiente es 1,2;
• al practicar deportes 3 veces por semana - 1.375;
• a las 5 veces a la semana - 1.4625;
• cuando realiza trabajo físico y entrena intensamente - 1.55;
• si tus actividades deportivas son cotidianas, entonces tu coeficiente es 1,6375;
• tus clases diarias son intensivas o no se dan una vez al día - 1.725;
• y, si además trabajas físicamente, entonces el coeficiente es 1,9.

En el mundo moderno, cada vez se presta más atención a un estilo de vida saludable. Los medios de comunicación promueven el deporte, cuentan historias asombrosas de personas que lograron bajar de peso, muestran materiales sobre las consecuencias de la desnutrición. Cualquiera que sea el objetivo que no establezca una persona, debe comenzar estableciendo la ingesta diaria de calorías por día.

El contenido calórico de los alimentos (valor energético) es la cantidad de energía que se produce tras la digestión y asimilación completa de los alimentos.

La unidad de medida del valor energético es el kilojulio (kJ) o kilocaloría por 100 g de alimento. Todos los alimentos tienen calorías. Pero como el té negro, el eneldo seco son alimentos ligeramente altos en calorías.

Calorías buenas y malas

Una caloría es una unidad de calor, energía. Por lo general, se dividen en útiles y dañinos, ya que algunos de ellos, al ingresar al cuerpo, son beneficiosos, mientras que otros se envían a la reserva.

La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos.

Los carbohidratos complejos se encuentran en:

• cereales;
• verduras;
• sacáridos.

Carbohidratos rápidos - en azúcar, chocolate y confitería. En el primer caso, el cuerpo recibirá mucha energía, oligoelementos, vitaminas y aminoácidos. Estas son calorías saludables.

Cuando los carbohidratos simples ingresan al cuerpo, recibirá una dosis significativa de calorías prácticamente sin elementos útiles, además de que irán a las reservas del tejido adiposo. Estas calorías se llaman malas.

Las calorías saludables se obtienen de productos naturales y las dañinas se obtienen de componentes procesados ​​mejorados con aditivos saborizantes.

Normas para mujeres, niñas embarazadas.

Una mujer necesita menos calorías que un hombre.

Para calcular la ingesta diaria de calorías, deben tener en cuenta:

• actividad;
• años;
• características individuales;
• salud.

Con un estilo de vida inactivo, la norma por día será:

• de 18 a 24 años - 1950 kcal;
• de 25 a 49 años - 1750 kcal;
• mayores de 49 años - 1550 kcal.

Con un nivel medio de actividad:

• de 18 a 24 años - 2150 kcal;
• de 25 a 49 años - 1950 kcal;
• mayores de 49 años - 1750 kcal.

Durante una vida activa:

• de 18 a 24 años - 2350 kcal;
• de 25 a 49 años - 2150 kcal;
• mayores de 49 años - 1950 kcal.

Cuando una mujer está embarazada, tiene prohibido perder peso, pero comer alimentos para dos también puede ser perjudicial. Debe recordar la regla de oro: "no coma por dos, sino por dos".

Tabla de ingesta diaria de calorías por día para hombres y mujeres.

La ingesta diaria de calorías por día depende de la duración del embarazo. Con su aumento, la ingesta de calorías también debería aumentar, comenzando desde 2500 y terminando con 3200, en las últimas semanas de embarazo.

Entonces, por día, la futura madre debe consumir al menos 3500 calorías. Su tercera parte va dirigida a los cambios hormonales, a proporcionar al feto todo lo necesario, a preparar a la mujer para futuros partos y lactancia.

norma para los hombres

La ingesta diaria de calorías por día para los hombres es mucho mayor. Para calcular correctamente el requerimiento de energía de un hombre, debe conocer su estilo de vida y la cantidad de años completos.

25 años	26-45	más de 45
sedentario
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
actividad promedio
2450-2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
activo
3150 kcal	2950 - 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Si un hombre quiere perder kilos de más, debe reducir la ingesta diaria de calorías y, al desarrollar músculo, debe aumentarla.

Normas para niños y adolescentes

La alimentación de los niños y adolescentes debe ser variada y completa, ya que en el cuerpo adolescente hay grandes cambios hormonales, crecimiento corporal. La ingesta diaria de calorías para la generación más joven debe tener en cuenta su actividad física: varios deportes, estrés psicológico, estrés físico y mental por día.

Si una niña está activa, su norma será de 1800-2100 kcal. Para un joven activo, la norma es de 2200-2500 kcal. Cuando los hombres llevan un estilo de vida sedentario, la ingesta de calorías no debe superar las 2000 kcal.

La ingesta diaria de calorías por día para niños está determinada por la edad. Un pequeño organismo en crecimiento necesita recibir una cantidad suficiente de energía. El proceso de crecimiento de los niños ocurre rápidamente, por lo que cada 6 meses se debe ajustar el contenido calórico.

Dada la edad, la necesidad se ve así:

• de 12 meses a 1 año 11 meses - 1250 kcal;
• de 1 año 11 meses a 3,5 años - 1450 kcal;
• de 3,5 a 6 años - 1850-2000 kcal;
• de 6 a 9 años - 2000-2400 kcal;
• de 9 a 13 años - 2850 kcal.

No es necesario llevar la ingesta de calorías a la norma mediante el aumento del consumo de harina, dulces, refrescos y otros productos que contienen mucha azúcar.

Esto puede conducir a:

Límites inferiores de la normalidad

El corredor de calorías es el límite inferior y superior de la ingesta diaria de calorías para perder o mantener el peso. Conocer el límite inferior ayudará a conocer la tasa metabólica individual (tasa metabólica basal). Hay muchas ecuaciones para calcular la tasa metabólica. Al resultado del límite inferior de la norma, debe agregar 200 y obtendrá el límite superior.

Para perder peso, debe calcular un corredor de calorías individual y comenzar a reducirlo. Los médicos aconsejan no ir por debajo del límite inferior de la norma: 900-1000 calorías por día. Si perder peso consume menos, entonces constantemente sentirá hambre y estará estresado. Al mismo tiempo, se detendrá la pérdida de peso, ya que el cuerpo dejará energía en reserva.

¿Por qué necesitas apegarte a tu consumo diario de calorías?

El metabolismo basal es el metabolismo que ocurre cuando una persona está durmiendo o descansando.

La caloría se gasta en los procesos naturales de la fisiología:

• aliento;
• circulación;
• mantener el régimen de temperatura;
• crecimiento de nuevas células.

Por lo tanto, al calcular el intercambio en reposo absoluto, no se tiene en cuenta la necesidad de calorías para actividades físicas activas.

Las proteínas, grasas y carbohidratos, al ingresar al cuerpo, proporcionan el trabajo de todos los órganos, liberan energía para resolver las tareas y acciones cotidianas. Al darle al cuerpo la cantidad correcta de calorías, una persona facilita enormemente el trabajo de todo el mecanismo humano. El cuerpo responderá con salud, resistencia, resistencia a las bacterias y buen humor.

Consecuencias del bajo y sobre consumo de calorías

La ingesta calórica insuficiente o excesiva puede ser asintomática y puede conducir a la aparición de enfermedades visibles y al desarrollo de condiciones patológicas del cuerpo.

La desnutrición puede conducir a:

• disminución de la inmunidad;
• enfermedades en el fondo de la psique;
• problemas con el estómago y los intestinos;
• enfermedades oncológicas;
• violaciones del desarrollo físico de los niños y otros.

Consecuencias de comer en exceso:

Para prevenir estas consecuencias, es necesario equilibrar la dieta, reemplazar los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías, combinar una nutrición adecuada y equilibrada con ejercicio y exposición al aire libre.

Cálculo de la norma según la fórmula de Muffin-Jeor

En 2005, se introdujo la fórmula Muffin-Jeor para calcular la ingesta de calorías por día. La ecuación fue presentada por un equipo de nutricionistas de Estados Unidos bajo la guía de médicos eminentes: Muffin y San Jeor. La fórmula se basa en el cálculo del requerimiento calórico para mantener el peso actual, teniendo en cuenta la actividad.

Hay una teoría en 2 formas, simplificada y modificada:

1.De forma simplificada muestra las calorías para el metabolismo de hombres (MMB) y mujeres (BM):

OOM \u003d (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altura)) - (5 * edad) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altura)) - (5 * edad) - 162.

2. La ecuación modificada de Muffin-Jeor representa una cantidad más precisa de calorías, teniendo en cuenta el esfuerzo físico diario: el resultado de OOM y OOH se multiplica por la actividad física.

La actividad se divide en 5 pasos dependiendo de la actividad física:

• 1.2 - pequeño;
• 1.38 - débil;
• 1,55 - moderado;
• 1,73 - grande;
• 1.9 - super grande (aplica para personas que trabajan y hacen ejercicio todos los días).

Fórmula de Harris-Benedicto

La ecuación de Harris-Benedict ha sido muy popular durante muchas décadas y se ha ganado la aprobación de los expertos. Fue fundada en 1919. Por su sencillez, la fórmula es capaz de determinar la tasa individual en calorías.

La ecuación calcula el volumen calórico requerido para el metabolismo (BVR). Después de eso, se vuelve obvio cuántas menos calorías necesita comer para comenzar a perder peso.

BOO según la teoría de Harris-Benedict (edad - años completos, altura - centímetros, peso - kilogramos):

• hembra: BOO = 655,2 + 9,61 * peso + 1,851 * altura - 4,69 * edad;
• macho: BOO = 66,48 + 13,76 * peso + 5,01 * altura - 6,75 * edad.

En 1984 se revisa y ajusta la ecuación, en relación con las innovaciones en la medicina y el estilo de vida de las personas:

• femenino: SBI = 447.594 + (9.248 * peso) + (3.099 * altura) - (4.331 * edad);
• masculino: BOO = 88.363 + (13.398 * peso) + (4.798 * altura) - (5.678 * edad).

Fórmula de Ketch-McArdle

La ecuación de Ketch-McArdle se basa en el cálculo de la masa corporal magra, lo que permite determinar de manera más correcta el requerimiento de calorías por día. El cálculo se basa en la masa muscular (MMT), por lo que es igualmente adecuado tanto para hombres como para mujeres.

Intercambio básico = 370 + 21,6 * masa muscular.

Por ejemplo, para una persona que pesa 53 kg, con un contenido de grasa del 20% (10,6 kg de grasa), lo que significa que el peso corporal sin grasa será 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg El requerimiento calórico por día será:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorías

En este caso se debe tener en cuenta la actividad, por ejemplo, será igual a 1,55 (entrenamiento o trabajo físico más de 2 veces por semana). Requerimiento calórico por día = 1.55 * 1286 = 1993 calorías.

Fórmula de la OMS

La ecuación de la Organización Mundial de la Salud se basa en las necesidades calóricas diarias, teniendo en cuenta la actividad (peso en kilogramos).

Para niñas y mujeres mayores de edad:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * peso + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * peso + 3,540) * 241;
• mayores de 61: cfa * (0,039 * peso + 2,756) * 241;

Para niños y hombres edad:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * peso + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * peso + 3,654) * 241;
• mayores de 61: cfa * (0,493 * peso + 2,460) * 241.

CFA es actividad, puede tomar el valor:

• 1 - cargas bajas y mínimas;
• 1.3 - medio, entrenamiento de 2 veces por semana, trabajo de severidad moderada;
• 1.5 - alto, trabajo físico, deporte constante.

Por ejemplo, una chica de 28 años que pesa 48 kg con un nivel alto de CFA necesita: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Fórmula basada en el área del cuerpo

La fórmula se basa en el conocimiento de la altura y el peso de una persona. En personas altas y delgadas, el nivel básico del proceso metabólico será mayor. Si una persona con el mismo peso, pero de diferente altura (baja y alta) consume diariamente la misma cantidad de calorías, entonces, después de cierto tiempo, una persona de baja estatura aumentará de peso. En este caso, una persona de gran estatura quedará con el mismo peso.

Consumo de calorías por 1 sq. m de superficie corporal por hora:

Años	calorías
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Normas BJU por día para mujeres, hombres y niños

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son componentes importantes de los alimentos. Al seguir una dieta y contar calorías, es necesario tener en cuenta su proporción.

Al determinar la norma BJU, una persona se determina en una de las siguientes categorías de peso:

• Categoría 1: peso corporal en el rango de 30-50 kg;
• Categoría 2 - 51–60 kg;
• Categoría 3 - 61-70 kg;
• Categoría 4 - 71–90 kg.

Norma de carbohidratos:

	1 categoría	2 categoría	3 categoría	4 categoría
mantenimiento de peso
hombres	220 gramos	235 gramos	255 gramos	265 gramos
mujeres	155 gramos	195 gramos	205 gramos	225 gramos
dieta
hombres	163 gramos	168 gramos	178 gramos	188 gramos
mujeres	135 gramos	145 gramos	160 gramos	170 gramos
para el crecimiento muscular
hombres	280 gramos	295 gramos	325 gramos	340g
mujeres	210 gramos	255 gramos	270 gramos	255 gramos

Norma de proteínas:

	1 categoría	2 categoría	3 categoría	4 categoría
mantenimiento de peso
hombres	150 gramos	160 gramos	170 gramos	180 gramos
mujeres	125 gramos	135 gramos	145 gramos	155 gramos
dieta
hombres	155 gramos	160 gramos	165 gramos	175 gramos
mujeres	110 gramos	135 gramos	155 gramos	145 gramos
para el crecimiento muscular
hombres	185 gramos	195 gramos	205 gramos	215 gramos
mujeres	165 gramos	175 gramos	190 gramos	195 gramos

Tasa de grasa:

	1 categoría	2 categoría	3 categoría	4 categoría
mantenimiento de peso
hombres	45g	55 gramos	55 gramos	60 gramos
mujeres	40g	45g	45g	50 gramos
dieta
hombres	25 gramos	25 gramos	25 gramos	25 gramos
mujeres	25 gramos	30g	30g	35g
para el crecimiento muscular
hombres	65 gramos	65 gramos	70 gramos	75 gramos
mujeres	55 gramos	55 gramos	60 gramos	65 gramos

La edad afecta las normas de BJU para niños:

Años de edad)	Proteínas, g	Grasas	Carbohidratos, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 niños	90	92	390
11-13 niñas	82	84	355
14-17 chicos	98	100	425
14-17 chicas	90	90	365

La alimentación debe ser equilibrada tanto para adultos como para niños. El exceso o la falta de BJU afecta la salud y el bienestar.

Cálculo individual de BJU

Para calcular el nivel individual de BJU, es necesario calcular el nivel de su metabolismo de acuerdo con una de las fórmulas de médicos y nutricionistas conocidos.

Se sabe que en 1 g:

• proteína - 4 kcal;
• grasa - 9 kcal;
• carbohidratos - 4 kcal.

• 27% proteínas;
• 23% de grasa;
• 50% carbohidratos.

En base a esto, se considera un BJU individual (tomemos la cantidad de calorías para un metabolismo básico igual a 1250):

1. Proteínas \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 g.
2. Grasa \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 g.
3. Carbohidratos \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 g.

La dieta debe adaptarse a los objetivos y necesidades calóricas, manteniendo una proporción equilibrada de BJU.

¿Cuántas calorías necesitas para perder peso o desarrollar músculo?

La ingesta diaria de calorías por día para todos es individual y depende del estilo de vida. Y el propósito de contar calorías también es diferente, uno para hacer dieta y el otro para desarrollar músculo.

Los nutricionistas modernos asignan una cifra: 1000-1200. Tantas calorías que una mujer y una niña necesitan por día para proporcionar al cuerpo femenino todo lo necesario. Para hombres - 1200-1500 kcal. Al reducir estos indicadores, puede comenzar a perder peso. No se recomienda reducir drásticamente la ingesta de calorías, debe reducirla gradualmente en un 20%.

Las proteínas son responsables del crecimiento muscular en el cuerpo, las grasas son responsables de estabilizar la capa de grasa y los carbohidratos son responsables de generar la energía necesaria. El contenido calórico requerido de los alimentos depende del deporte específico y se calcula por kilogramo de peso corporal. Cuando el objetivo es aumentar de peso, el requerimiento calórico debe ser de 50-63 kcal por kilogramo de peso corporal.

Tasa de pérdida y ganancia de peso

El exceso de peso es peligroso para una persona, pero una fuerte disminución tampoco es deseable. Los nutricionistas modernos creen que perder peso por kilogramo en la primera semana de dieta no dañará el cuerpo. Pero la pérdida de peso no debe provenir solo de la nutrición dietética, sino también del deporte y de un estilo de vida activo.

En las 2 primeras semanas se pierde agua, no reservas de grasa. Además, se recomienda perder peso no más de 600 g por semana. Para que la pérdida de peso sea más rápida, debe consumir carbohidratos más complejos, mientras que el consumo de calorías debe ser mayor que la ingesta.

La pérdida de peso repentina no permite que el cuerpo se adapte a las nuevas condiciones. Hay una disminución en el nivel de metabolismo y un efecto negativo en el hígado y los riñones. Una pérdida rápida de líquido conduce a la flacidez de la piel, a procesos convulsivos en los músculos y el corazón.

Consejos de médicos y nutricionistas para organizar un menú con conteo de calorías.

Los médicos y nutricionistas recomiendan llevar un cuaderno al contar las calorías. En él, debe planificar sus comidas para todos los días, teniendo en cuenta el consumo recomendado de BJU, así como calcular las reservas acumuladas en exceso, o los kilogramos deseados. Una nutrición adecuada debe ir acompañada de una actitud psicológica hacia los beneficios y beneficios.

Los nutricionistas apoyan la idea de que una persona no debe limitarse a ningún producto. El objetivo de hacer dieta y aumentar de peso debe basarse en el conteo de calorías. No debe comenzar una dieta para ninguna enfermedad, estrés, períodos difíciles de la vida.

• la ingesta diaria de alimentos debe dividirse en 4 tiempos, con descansos entre ellos de 3 a 4 horas;
• reducir el consumo de carnes ahumadas, adobos;
• la última comida debe ser 2,5 horas antes de acostarse (preferiblemente antes);
• la norma para el uso de carbohidratos simples (pasta, confitería);
• la distribución de calorías debe ser la siguiente: desayuno - 30%, merienda ligera - 10%, almuerzo - 40%, cena - 20%, 5-10% - cena adicional;
• Beber un vaso de agua media hora antes de comer.

Al conocer la ingesta diaria de calorías por día, es fácil ajustar la dieta y comenzar el camino para lograr el objetivo deseado: ganar o perder peso. Contar el contenido calórico de los alimentos le ayudará a tener una visión diferente de la nutrición y a equilibrar su vida.

Formato del artículo: Vladimir el Grande

Video sobre el tema: Ingesta diaria de calorías para una persona.

No es ningún secreto que para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Si depende solo del consumo de alimentos y bebidas, entonces el consumo se divide en básico y adicional. El gasto calórico básico es el gasto energético para el mantenimiento de la vida, y el adicional es la cantidad de energía que gastamos en el entrenamiento y cualquier otro trabajo físico. Para evitar confusiones en estos conceptos, veámoslos con más detalle.

Cálculo del consumo básico de calorías (Tasa Metabólica Basal, BMR)

El cuerpo gasta muchas más calorías en el mantenimiento de las funciones vitales que en la actividad de entrenamiento. No nos damos cuenta de esto, pero nuestro cuerpo gasta energía en la respiración, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las funciones cognitivas y el apoyo del sistema nervioso, el latido del corazón y el trabajo de otros órganos internos, el mantenimiento de los niveles hormonales, dormir, moverse, e incluso comer. . El trabajo del cuerpo no se detiene ni por un minuto.

Cálculo de la masa corporal magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 - % de grasa)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

El gasto calórico básico está relacionado tanto con la cantidad de grasa como con la cantidad de masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más energía gastará tu cuerpo en reposo.

El gasto de energía adicional se divide en calorías que gastamos en el entrenamiento y calorías gastadas en actividades que no son ejercicio.

En el entrenamiento, gastamos relativamente pocas calorías: un promedio de 400 calorías por hora de entrenamiento intenso. Con tres entrenamientos por semana, esto nos da solo 1200 calorías. Sin embargo, si el entrenamiento tiene como objetivo fortalecer el tejido muscular, el gasto energético básico aumentará. El cuerpo quema más calorías para desarrollar y mantener los músculos que para almacenar y retener grasa.

Cualquier trabajo físico espontáneo o rutinario está implícito: caminar, ir de compras, limpiar, cocinar, jugar con un niño e incluso trabajar en una computadora.

Conocer el gasto energético permite calcular correctamente el déficit calórico para adelgazar, pero es bastante difícil predecir la pérdida de peso exacta.

Pueden surgir dificultades debido a:

• Errores en el conteo de calorías consumidas;
• Evaluación errónea de la propia actividad;
• retención de líquidos en el cuerpo;
• retención de líquidos en el cuerpo femenino en determinadas fases del ciclo;
• Crecimiento simultáneo de masa muscular y quema de grasa;
• Falta de atención para ralentizar el gasto calórico básico.

Para evitar las dificultades anteriores, coma dentro del rango de calorías y BJU, evalúe sobriamente su propia actividad que no sea de entrenamiento, tratando de mantenerla aproximadamente al mismo nivel todos los días, haga ejercicio regularmente, pésese y mida volúmenes al mismo tiempo, y También hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual.

La única forma correcta y eficaz de perder peso es el deporte y una dieta equilibrada. El ritmo de pérdida de peso depende de las características fisiológicas de cada persona, el nivel de actividad física (entrenamiento), enfermedades existentes, etc. Si desea perder peso, una mujer necesita calcular correctamente la ingesta diaria de calorías para una pérdida de peso y grasa subcutánea más efectiva y rápida.

¿Por qué calcular calorías?

Una caloría es el peso energético de un alimento que el cuerpo libera cuando se digiere. El equilibrio de proteínas, grasas, hidratos de carbono y el aporte calórico del plato están asociados a la capacidad de trabajo y actividad, estado de salud.

Con una ingesta insuficiente de energía en el cuerpo, se observa debilidad, apatía, deterioro de la piel, los dientes y el cabello.

Con un exceso de ingesta calórica, se produce una acumulación de grasa en el cuerpo y un aumento del peso corporal.

Para una pérdida de peso saludable y segura, es importante reducir gradualmente la ingesta de calorías hasta el nivel deseado. Para hacer esto, es necesario calcular la tasa de ingesta de calorías individuales por parte del cuerpo, llevar un diario de alimentos que refleje todos los alimentos y platos consumidos por día.

Cómo calcular la ingesta diaria de calorías.

La Organización Mundial de la Salud ha reconocido los datos de la norma calórica universal: para las mujeres, el contenido calórico por día es de 2000 kcal, para los hombres de 2500 kcal. Sin embargo, estos datos no tienen en cuenta una serie de factores que afectan directamente a la ingesta diaria de calorías, como el sexo, la edad, el estilo de vida, el nivel de actividad física, etc.

La ingesta diaria de calorías para una mujer cuando pierde peso se calcula mediante fórmulas especiales.

El cálculo consta de varias etapas:

El resultado es la tasa metabólica (tasa metabólica).

Multiplicando esta cifra por el coeficiente del nivel de actividad correspondiente, obtenemos la ingesta de calorías requerida por día para mantener el peso en un nivel estable.

Para perder peso, una mujer necesita reducir la cifra resultante en 500 kcal. Es decir, si en los cálculos el contenido calórico diario requerido resultó ser de 1800 kcal, entonces, para reducir el peso, es necesario limitarse a 1300 kcal.

Para acelerar la pérdida de peso, puede aumentar la cantidad de entrenamientos.

Cálculo del peso ideal y aporte calórico mínimo para adelgazar

Luego multiplica el resultado por:

Por ejemplo:

Mujer de 28 años, altura 170 cm, complexión normosténica con actividad física moderada. Peso ideal: 170 * 360 = 61.200 kg.

La norma de calorías para mantener el peso en un nivel normal: 61 * 33 \u003d 2013, es decir. 2000 kcal.

Método Mifflin-Saint-Geora

Este cálculo es la forma más óptima al compilar una dieta.

La desventaja del método es la falta de consideración de la proporción de músculo y tejido adiposo en el cuerpo, tk. el nivel de masa muscular afecta la tasa de procesos metabólicos.

Por ejemplo:

Ingesta diaria de calorías para una mujer de 35 años, 160 cm de altura y 78 kg con CFA moderadamente intenso: 78 * 10 + (6,25 * altura en cm) - 5 * edad (años completos) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - requerimiento diario.

Para perder peso, una mujer necesita recibir energía en la cantidad de 2238 kcal con alimentos, pero reduce gradualmente la tasa a 2000 kcal.

Método de Harris-Benedicto

Este método fue desarrollado en 1919. Actualmente, el método es algo incorrecto y tiene un error de cálculo de +/- 5%.

La ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres según este método se calcula de la siguiente manera:

Por ejemplo:

Una mujer de 33 años, con un peso de 65 kg y una estatura de 173 cm, necesitará mantener su peso normal:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Método de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Según este método, el cálculo de la ingesta calórica diaria se realiza teniendo en cuenta el CFA:

Por ejemplo:

Una chica de 25 años que pesa 55 kg con CFA intensivo por día requiere: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal.

Método Ketch-McArdle

Los cálculos que utilizan este método permiten tener en cuenta la proporción de tejido adiposo y muscular en el cuerpo. La desventaja de la técnica es la falta de consideración del género, la edad y la altura en los cálculos, lo que aumenta la probabilidad de errores en los cálculos.

Según el método de Ketch-McArdle, requerimiento diario = 370 + (21,6 * peso en kg, excluyendo el tejido adiposo).

Por ejemplo:

Una mujer que pesa 60 kg por día necesita: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Al adherirse a las reglas de una dieta sana y equilibrada, teniendo en cuenta el contenido calórico requerido, una mujer puede mantener su peso en un nivel normal. Si una mujer quiere perder peso, se deben restar 500 calorías de la ingesta calórica recibida, pero al mismo tiempo se debe tener en cuenta el nivel de CFA. Una fuerte disminución en la ingesta calórica para la pérdida de peso más rápida y un aumento en la actividad física contribuyen al desarrollo de complicaciones y enfermedades graves de los sistemas cardiovascular, endocrino y reproductivo, el metabolismo lento y la inmunidad reducida.

Características del cálculo de la ingesta calórica diaria.

La ingesta diaria de calorías en el cuerpo para hombres y mujeres es diferente. Los hombres necesitan más energía. Para obtener un resultado preciso y más indicativo, se deben tener en cuenta las siguientes características individuales en los cálculos:

• años,
• crecimiento,
• tipo de cuerpo,
• estilo de vida, nivel de actividad física,
• tipo de empleo (trabajo mental, trabajo físico duro).

Al tener en cuenta el nivel de actividad física, se debe tener en cuenta el desempeño del trabajo doméstico (lavar pisos, platos, lavar, planchar ropa), subir escaleras o usar un ascensor, el grado de movimiento en la vida cotidiana, el nivel de resistencia al estrés.

Así, una mujer con mucho trabajo físico necesita más calorías para mantener la fuerza que una mujer con los mismos parámetros, pero trabajando en la oficina.

Ingesta de calorías durante el embarazo

Una mujer durante el embarazo tiene estrictamente prohibido hacer dieta, perder peso. Tampoco se recomienda comer en exceso "para dos". Dada la situación interesante, una mujer necesita calcular la ingesta diaria de calorías para mantener los procesos naturales del cuerpo para el desarrollo de un niño por nacer.

Los expertos recomiendan aumentar gradualmente la ingesta calórica con el aumento de la edad gestacional de 2500 kcal en el primer trimestre a 3500 kcal en el tercer trimestre. La obtención de las calorías requeridas debe provenir de alimentos vegetales, carne de res y pollo magra, pescado graso de mar, nueces, frutas, cereales integrales y pan.

La importancia de las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el conteo de calorías

Al calcular las calorías, es importante tener en cuenta de qué se derivan las calorías. El estado del cuerpo, el proceso de perder peso o aumentar el peso corporal depende directamente de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.

Entonces, por ejemplo, las 2000 kcal necesarias para el cuerpo, obtenidas de alimentos "pesados", no beneficiarán al cuerpo. Pero las mismas 2000 kcal, obtenidas de vegetales frescos, granos integrales, productos proteicos, nueces, ayudarán a mantener el equilibrio en el cuerpo y, si es necesario, a perder peso.

Los especialistas utilizan la fórmula de proporción universal en la dieta B (1): W (1): Y (4). Sin embargo, a la hora de perder peso, se debe aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos complejos, y las grasas deben ser vegetales, poliinsaturadas. También se recomienda tomar alimentos ricos en potasio, magnesio, hierro, yodo, calcio.

Los carbohidratos son una fuente de energía y fuerza en el cuerpo. Al perder peso, se necesita la ingesta de carbohidratos complejos, que son digeridos por el cuerpo por más tiempo y dan una sensación de saciedad.

La ingesta de carbohidratos debe provenir de las siguientes fuentes:

• avena, cebada perlada, trigo, sémola de maíz, bulgur, cuscús,
• legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, maíz,
• pan integral.

Al perder peso para una mujer, es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos complejos, proteínas y grasas en la ingesta diaria de calorías.

Posibles errores al calcular calorías

Los principales errores en el cálculo del contenido calórico diario:

1. Características fisiológicas.
2. Cambios y trastornos hormonales. Entonces, el hipotiroidismo contribuye a la desaceleración del metabolismo, provoca una violación del equilibrio agua-sal en el cuerpo (que se refleja en forma de hinchazón).
3. Retención de líquidos en el cuerpo. Debido al uso de una gran cantidad de sal, carnes ahumadas, especias picantes, se produce retención de agua, aparece hinchazón del cuerpo. Al perder peso, el pesaje será incorrecto, ya que debido al exceso de líquido en el cuerpo, el peso corporal será mayor de lo que realmente es.
4. CFA en los cálculos son aproximados. Es imposible determinar el número exacto de calorías quemadas durante los deportes.

Para evitar posibles errores en los cálculos, se recomienda llevar un diario de alimentación, en el que se reflejarán todos los alimentos ingeridos durante el día. Entonces, al observar la dieta durante 3-4 semanas, puede identificar alimentos en exceso y con alto contenido calórico que interfieren con la pérdida de peso.

Un especialista calificado (nutricionista, entrenador) lo ayudará a calcular correctamente la ingesta diaria de calorías. Teniendo en cuenta las características individuales, el sexo, la edad, la altura y el nivel de CFA, un especialista podrá calcular con mayor precisión cuántas calorías necesita el cuerpo para consumir y realizar funciones fisiológicas.

Calcular y aplicar la ingesta diaria de calorías es una práctica útil que le permite llevar un estilo de vida normal y, al mismo tiempo, perder peso notablemente. Sabiendo cuántas calorías hay en cada producto en particular, puede calcular la tasa de consumo de BJU.

El artículo fue revisado y aprobado por Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un médico de familia en ejercicio; ver más abajo.