Бүх биеийн жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд. Гэрийн нөхцөлд хурдан турах дасгалууд

Өдрийн мэнд, эрхэм сайтын зочид Lucinda.Ru. Өнөөдөр бид тантай жингээ хасах ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг ярилцах болно.

Бидний хүн нэг бүр эрүүл саруул биетэй байх нь ямар агуу болохыг ойлгодог гэж би бодож байна! Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс үүний төлөө хичээж байгаа ч бодит байдал үүнээс хол байх тохиолдол гардаг.

Жирэмсний үед илүү их фунт цуглуулах, удаан хугацаагаар стресст орох, ажил дээрээ "хортой" хөнгөн зууш, тэнцвэртэй хооллолт, гиподинамик амьдралын хэв маяг - энэ бүхэн жин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд дараа нь нөхөн сэргээхэд туслах ямар нэг зүйлийг хайж олох шаардлагатай болдог. эв найрамдал, гоо сайхан, эрүүл мэнд.

Ийм нөхцөл байдлын гол дүрмүүдийн нэг бол биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

1. Ямар багц дасгал танд тохирох вэ?

Өөх тосыг шатааж эхлэхийн тулд зөвхөн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоод зогсохгүй сургалтын түвшинд тохирсон, тодорхой асуудлыг арилгахад чиглэгдсэн байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та аль нэг хэсэгт илүүдэл жингээ хасах шаардлагатай бол зөвхөн үүнд анхаарлаа хандуулах ёсгүй.

Бүх биеийн жингээ хасах дасгалууд нь зөвхөн хамгийн асуудалтай хэсэгт анхаарлаа хандуулснаар илүү үр дүнтэй болно. Ачааллыг хэтрүүлж эсвэл зүгээр л дургүй дасгал хийж болохгүй - энэ нь дасгал хийх хүслийг хурдан бууруулж, дор хаяж мэдэгдэхүйц үр дүнг харах боломжийг танд олгоно.

Таны биед зориулсан дасгалын багц:

1. Хэлбэржүүлэх- Энэхүү дасгалын багц нь таны дүр төрхийг засах нь дамжиггүй. Мөн таны бүжгийн хөдөлгөөн + аэробикийн ачаар та удахгүй асуудалтай газруудаасаа салах болно. Хэлбэлзэх хөдөлгөөн нь маш хурдан байдаг тул хурдан үр дүнд хүрэхийг эрмэлздэг эрч хүчтэй охидод тохиромжтой.
2. Пилатес- энэ бол хүн бүрт тохирсон хамгийн аюулгүй дасгалын багц юм. Энэ нь удаан сунгах хөдөлгөөнүүдээс бүрддэг. Мөн энэ нь хэвлэл, жижиг аарцаг, түүнчлэн нурууг сургахад чиглэгддэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, эхчүүдэд зориулсан энэхүү дасгалын багц нь төгс төгөлдөр юм.
3. Фитбол- Энэ бол том бөмбөгтэй дасгалын багц юм. Энэхүү цогцолбор нь биеийн өөхийг арилгаж, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.
4. Гэдэсний бүжиг– Энэхүү цогцолбор нь дорно дахины хэв маягт дуртай бүх хүмүүст тохиромжтой. Дорно дахины бүжгээр тогтмол хичээллэснээр та дэгжин дүр төрхтэй болж, илүүдэл өөх тосноос амархан ангижрах болно. Энэ дасгалын үндсэн ачаалал нь хонго, хэвлийн хэсэгт яг чиглэгддэг тул үүнийг хөнгөвчлөх болно.

Ямар ч иж бүрдэл дасгалыг сонгон тогтмол хийснээр та жингээ хасаж, галбираа сайжруулаад зогсохгүй бие махбодоо сайжруулж, сэтгэл санаагаа сайжруулж, стресст тэсвэртэй болно.

2. ТОП-7 - Гэрийн нөхцөлд дасгалын хэрэгсэлгүйгээр жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

Хязгааргүй багц дундаас хамгийн үр дүнтэй дасгалууд тодроод байна. Та дараах зүйлсийг хөтөлбөртөө оруулснаар богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

3. Жин хасах дасгал хийх хэрэгтэй зөвлөмж, дүрэм

Хэрэв та тодорхой дүрмийг дагаж, зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл дасгал үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Тэдгээрийн аль нь ч байхгүй бол өөх тосыг шатаах нь зүгээр л эхлэхгүй бөгөөд зарим нь үр нөлөөг сайжруулж, хүссэн хэлбэрээ богино хугацаанд олж авах болно.

4. Хамгийн үр дүнтэй 15 дасгал

Гэдэсний өөхийг шатаах дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг хэвлийг тураах дасгалуудялангуяа хүүхэд төрсний дараа.

Өгзөг, гуяны дасгалууд

Хэвлий болон хажуугийн дасгалууд

Жингээ хасахад зориулсан ийм дасгалууд болон бусад олон дасгалуудыг интернетээс үзэхийн тулд олон тоогоор санал болгодог. Энэ нь гэртээ зөв гүйцэтгэлийг хянахад тусална.

Хөлний дасгалууд

Хөлийг сэтгэл татам, тэсвэрлэшгүй болгох дасгалууд байдаг. Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд дараахь зүйлс орно.

Гар дасгалууд

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь гарт маш их хамааралтай байдаг, учир нь. энэ бол эмэгтэй дүр төрхийн нэлээд асуудалтай хэсэг юм.

Бүсэлхийн дасгалууд

Хэвлийд зориулсан дасгалууд нь нарийхан бэлхүүсийг өгөх бөгөөд дүрс нь илүү дур булаам, гоёмсог болно. Үүний үр дүнтэй дасгалууд:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлийг шалнаас 15-20 см өндөрт барина. Нурууны доод хэсэг нь шалтай холбоотой байх нь чухал юм.
• Хажуу тал руу эргэдэг. Шулуун зогсоод, гараа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж, нуруугаа "харж" амьсгалахдаа нурууг дээш нь сунгаж, амьсгалахдаа улам бүр мушгина.

7 минутын дотор нарийхан бэлхүүс:

Нүүрний дасгалууд

• Дуурайх дасгал: хацраа аль болох их хэмжээгээр хийлж, 2-3 удаа хойшлуулах; хоолойгоор уруулаа жимийж агаар гаргах; дараа нь уруулаа нээхгүйгээр өргөн инээмсэглээрэй.
• Амны булангуудтай ажиллаж, хацраа нүд рүүгээ дээш өргөж, 5-7 секундын турш хойшлуулж, 2 удаа 15 удаа хий.

Нүүрний гимнастик:

цээжний дасгалууд

5. Жин хасах хамгийн үр дүнтэй амьсгалын дасгалууд

Илүү үр дүнтэй байхын тулд тэд амьсгалах аргыг ашигладаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Бүх зүйл бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангаснаас болж тохиолддог, учир нь энэ нь өөх тостой идэвхтэй тэмцдэг. Тиймээс амьсгалын тусгай арга хэрэглэдэггүй байсан ч зөв амьсгалснаар жингээ хасах нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Сурах үндсэн зүйлүүд: Амьсгалахад хүчин чармайлт гаргадаг (түлхэх, дээш өргөх, дүүжин, squats хийх гэх мэт).

Амьсгалын дасгалын чиглэлөөхийг шатааж, гэдэс чангалж байна. Хүүхэд төрсний дараа эмэгтэйчүүд ихэвчлэн үүнд ханддаг. Энд хамгийн үр дүнтэй зарим нь байна:

• Суух байрлалыг авч, хөлөө хөндлөн, шулуун гэдрэг, толгойн оройгоороо дээшээ сунга. Энэ байрлалыг засах. Дараа нь та тайвширч, хамраараа хамгийн их амьсгалж, ходоодоо бөмбөгөөр хийлэх хэрэгтэй. Дараа нь мөн хамраараа амьсгалаа аажмаар гаргаж, хэвлийн ханыг аль болох ар тал руу нь түлхэнэ. Тиймээс дор хаяж 20-30 удаа үргэлжлүүлээрэй.
• Дараагийн дасгал нь хурц амьсгалаар тодорхойлогддог (гэхдээ хамраараа), хэвлийн булчингууд хамгийн их хэмжээгээр агшдаг.

6. Жингээ хасахдаа хэрхэн зөв хооллох вэ

Зөв, эрүүл хооллолтгүйгээр жингээ хасах дасгалууд таныг хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Зөв зохион байгуулалттай хоол тэжээл нь жингээ хасах амжилтыг тодорхойлдог. Тиймээс шинэхэн жимс, ногоо, ургамлыг хоолны дэглэмийн үндэс болгож, үр тариа хэрэглэх зуршлыг бий болгох шаардлагатай. Гэхдээ мах нь тавагны 25 орчим хувийг эзлэх ёстой.

Чухал!

Та өглөөний цайгүйгээр биеэ орхиж болохгүй- энэ нь эрчим хүчний хэмнэлттэй горимд ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг илчлэгийг идэвхтэй шатаахыг зөвшөөрөхгүй.

Зууш идэх нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж, "илүү сэтгэл хангалуун" зүйл идэх уруу таталтаас ангижрах болно. Гэхдээ оройн хоолоо хөнгөвчлөх хэрэгтэй бөгөөд оройн 18 цагаас илүүгүй идэх нь дээр - бие нь хангалттай, жишээлбэл, өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай байх болно. Хэрэв та өлссөн хэвээр байвал шөнийн цагаар та kefir ууж болно.

Өдөрт нэг хагас литр ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна энэ нь ерөнхийдөө биед маш их ашиг тустай байдаг. - Эдгээр нь зүгээр л зуршил бөгөөд эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнг үгүй ​​болгодог хортой бүтээгдэхүүнийг идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж, залуу насыг уртасгахад тусалдаг ашигтай бүтээгдэхүүнээр солихын тулд (эцэст нь амьдралын хэв маягт орох хүртэл) тэвчих хэрэгтэй.

7. Дүгнэлт

Эрхэм найзууд аа, энэ нийтлэлийг ашиглан өөрийн сургалтын түвшинд тохирсон турах үр дүнтэй дасгалуудыг өөртөө сонгоорой. Мэдээжийн хэрэг та шууд үр дүнг хүлээх шаардлагагүй, харин бие махбодоо сайжруулахын тулд системчилсэн ажилд тохируулаарай. Дараа нь үйл явц илүү хурдан бөгөөд хялбар болно.

Доор та жингээ хасах дасгалын багцыг авч үзсэн видеог олох болно. Та онлайн сургагч багштай видео үзэхдээ шууд дуусгаж болно :).

Охид бүр гоолиг биетэй болохыг хүсдэг. Түүнээс гадна энэ нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн төдийгүй эрүүл мэнд юм. Хүн бүр үзэн яддаг килограммтай тэмцэхэд биеийн тамирын дасгалын үүргийг мэддэг - энэ нь гол зүйл юм. Бид цаашид авч үзэх охидод зориулсан гэртээ жингээ хасах дасгалын багц нь зөвхөн дасгалын багц биш юм. Үүнийг байнга давтаж, хоолны дэглэм барьснаар та илүү туранхай харагдаж, сайхан булчинг тайвшруулж, мэдээжийн хэрэг илүүдэл жинг бууруулж чадна.

Гэрийн дасгалын дүрэм

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй фитнесс сургалт нь охинд эерэг үр дүн өгөхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Бүх анхаарлаа зөвхөн дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай, өөрөөр хэлбэл зөөврийн компьютер, таблетаа унтрааж, утсаа чимээгүй горимд оруулаарай. Түүнчлэн, хичээлийн үеэр хүүхдүүд, эхнэр, нөхөр, гэр бүлийн бусад гишүүдтэй харилцахаас зайлсхийхийг хичээ.
2. Сургалтын хатуу хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
3. Эрч хүчтэй хөгжимд хичээл хийх нь дээр.
4. Хоёр өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь дээр: нэг нь дасгал хийх, нөгөө нь жингийн өөрчлөлт. Тэд ахиц дэвшлийг онцолж байна. Эдгээр бичлэгүүд нь ядаргаа, хямралын өдрүүдэд таныг тайвшруулахад тусална. Ийм тэмдэглэл хөтлөхөд амжилтанд илүү хурдан хүрэх боломжтой гэдгийг эмпирик байдлаар тогтоосон.
5. Хэрэв та дугуй эсвэл усан сан ашиглаж чадахгүй бол өдөр бүр алхах нь жингээ хурдан алдахад туслах болно.
6. Дасгал бүрийг заасан зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөж, зөв ​​хийх ёстой. Гүйцэтгэлийн яг нарийн техникийг санах нь маш чухал бөгөөд энэ нь үр дүнгийн үндэс юм. Гэртээ дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ, та жингээ хасахад зориулсан фитнессийн видео бичлэгийг үзэж болно, манай нийтлэлийн төгсгөлд ийм видеог олох болно.
7. Хичээлийн үеэр цангаж байгаа бол зөвхөн өрөөний температурт ус ууж, бага багаар ууж болно. Сургалтын үеэр хамгийн ихдээ нэг аяга ус уухыг зөвшөөрдөг, эс тэгвээс бөөр нь яаралтай сайжруулсан горимд ажиллах боломжтой.
8. Хичээлийг хоол идсэнээс хойш 1 цагийн өмнө, 3 цагийн өмнө хийх ёстой. Энэ дүрэм нь таны ходоодонд хамгийн тохиромжтой.
9. Өглөө нь гэртээ жижигхэн нь ажилдаа бэлдэхээс өмнө танд туслах болно, та үүнийг видео эсвэл өдөөн хатгасан хөгжмийн дор хийж болно.

Үргэлжлэх хугацаа ба горим

Хичээлийн хатуу хуваарийг бүрдүүлэхдээ аэробикийн хэсгийг долоо хоногт 3-4 удаа нэг хичээлд 30-40 минутаас илүү хугацаагаар өгөх ёстойг анхаарна уу. Ямар ч хүний ​​өөх шатаах нь бие махбодийн үйл ажиллагаа эхэлснээс хойш гучин минутын дараа эрчим хүч болгон боловсруулдаг эсийн доторх шингэн, элэг, цусанд байрлах хуримтлагдсан нүүрс ус хэрэглэсний дараа эхэлдэг. Үүний дагуу тогтоосон хугацаанаас бага биеийн дасгалууд нь жингээ хасахад үр дүнгүй болно.

Мөн бид 1 кг жин хасахын тулд спортоор хичээллэхдээ 8000 ккал шатаах шаардлагатайг анхаарч үздэг. Ачаалал багатай үед хэрэглээ нь минутанд 4-5 калори байх ба ачаалал ихсэх тусам илчлэгийн ялгаралт минутанд 10-12 хүртэл нэмэгддэг.

Энэ горим нь таны урам зоригоор дэмжигддэг бөгөөд энэ нь архив юм. Дасгал сургуулилтыг алгасснаар та зорилтоо хоёр дахин хол хөдөлгөдөг гэдгийг санаарай. Өөртөө хатуу байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Гэртээ, үргэлж таны нүдний өмнө нэг сарын турш турах хөтөлбөр нь хүссэн хугацаандаа зорилгодоо хүрэхэд сайн туслагч байх болно.

Бараа материал

Гэртээ жингээ хасахын тулд спортоор хичээллэх нь спортын клубт бэлтгэл хийхтэй харьцуулахад эерэг байдаг - үнэтэй захиалга худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд үнэтэй спортын хэрэгсэлд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол: бэлтгэлийн дэвсгэр, сул хувцас. Маягтыг аль болох тохиромжтой байдлаар авах ёстой бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний эрх чөлөөнд саад болохгүй.

Дараахь гимнастикийн хэрэгслүүд туслах болно - олс, цагираг, тусгай дасгал хийх сандал. Дашрамд хэлэхэд олс нь хөл, уушигны булчинг маш ихээр хөгжүүлдэг бага наснаасаа нэлээд энгийн зүйл юм.

Хэрэв та жингээр дасгал хийхийг хүсч байвал тус бүр нь нэг эсвэл нэг хагас килограмм жинтэй дамббелл ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.

Аливаа дасгал сургуулилтыг бие халаалтаар эхлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд булчин, үе мөчийг халаана. Энэ нь эргээд шөрмөс, гэмтлээс хамгаалах болно. Дулаацах зөвлөмжүүд нь дээрээс доошоо, өөрөөр хэлбэл хүзүү, мөр, гар гэх мэт, хөл хүртэл байдаг. Эсвэл та жингээ хасах өөрийн арга, гэртээ өөрт тохирсон дасгалуудыг ашиглаж болно.

Халаах хугацаа 5-7 минут байна. Тохиромжтой халаахад чиглэл бүрт 10-12 багц хамтарсан эргэлт тохиромжтой байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тайлбарласан аргын тусламжтайгаар та бүх биеийг бүрэн дулаацуулж чадна.

Сургалтын өмнө бие халаахад үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалуудыг авч үзье.

1. Эхлээд алгаа дулаацтал хүчтэй үрнэ. Хүзүү, чих, нүүрээ дулаацуулаарай.
2. Толгой эргэх. Бид үүнийг маш гүнзгий биш, аажмаар хийдэг. Бид зүүн тийш дөрвөн хөдөлгөөн, баруун тийш дөрвөн хөдөлгөөн хийдэг.
3. Үүний дараа бид мөрөн рүүгээ явна. Бид алгаа мөрөн дээрээ тавьдаг. Бид үе мөчийг эрч хүчтэй эргүүлж, эхлээд зүүн тал руугаа 10-20 удаа, дараа нь баруун тийш - ижил тооны удаа хийдэг.
4. Тохойны дараа. Үүний тулд гараа биедээ перпендикуляр сунгаж, тохойн үеийг хоёр чиглэлд 4 удаа, тал бүрт 3 багцаар эргүүлнэ.
5. Бид гар дээр ажиллаж байна. Нэг гарынхаа хурууг нөгөө гарынхаа хурууны хооронд хийж, дээрх дасгалын адил дөрвөн удаа эргүүлээрэй - тус бүр 3 багц.
6. Бид тэнхлэгийн эргэн тойронд дугуй хөдөлгөөнөөр бэлхүүс, нурууг дулаацуулдаг - цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг. Хөл, ташаагаа хөдөлгөхгүйгээр үлдээхээ мартуузай, зөвхөн бие нь эргэх ёстой.
7. Нурууны доод хэсгийг дулаацуулахын тулд бид хула цагираг мушгиж байгаа мэт аарцагыг эргүүлдэг. Хоёр чиглэлд эргэлт хийнэ.
8. Хөлийг дулаацуулахын тулд squats хийх нь хамгийн тохиромжтой. Тэдгээрийг хамтад нь байрлуулж, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дарах хэрэгтэй.

Ачааллыг хэрхэн тооцоолох вэ

Гэртээ жингээ хасах хамгийн сайн, үр дүнтэй дасгалуудыг хамгийн их зөвшөөрөгдөх эрчимтэйгээр хийдэг бөгөөд ачааллын дээд хязгаарыг зүрхний цохилтоор тооцдог. Өөрөөр хэлбэл, "биеийн хамгийн их ачаалал" дээр ажиллах нь зүйтэй.

Тооцоолохын тулд энгийн арифметик томъёог авч үзье: насаа 200-аас хас. Хамгийн оновчтой "ажлын" ачааллыг тодорхойлохын тулд хүссэн ачааллаас хамааран үүссэн тоог 0.65 эсвэл 0.85-аар үржүүлэх шаардлагатай. Булчингийн хамгийн бага ачааллын хувьд 0.65 утгыг, дээд хязгаар ба хамгийн их үр ашгийн хувьд 0.85 коэффициентийг ашиглана.

Жишээлбэл, дөчин настай хүний ​​хувьд бидний томъёогоор зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь минутанд 160 цохилт юм. Энэ тохиолдолд өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол минутанд 104-136 цохилт юм. Тиймээс агшилтын тоо доод хязгаарт хүрэхгүй бол ачааллыг нэмэгдүүлж, импульс дээд баарнаас хэтэрсэн үед эсрэгээр эрчмийг бууруулна.

Зүрхний цохилтын тоог тоолсноор бид ачааллыг хянаж, "үр дүнтэй өндөрт" үлддэг. Энэ арга нь практик дээр таны биед жингээ хасах хамгийн сайн биеийн тамирын дасгалуудыг сонгоход тусалдаг. Эдгээр энгийн тооцоолол нь таны биеийг хяналтанд байлгах болно.

Жин хасах шилдэг дасгалууд

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг анхаарч үзээрэй. Гэртээ богино хугацаанд жингээ хасахын тулд хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг багтаасан оновчтой эрчимжсэн хөтөлбөрийн дагуу хичээл хийх нь дээр.

Сайн нэг нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг - өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй шатаахад шаардлагатай мөч юм. Мөн хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн ая, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл, хүчтэй дүр төрхийг тайвшруулах болно.

Гэртээ суралцах хоёр үндсэн арга байдаг:

1. Эхний өдрийг бүхэлд нь аэробикийн бэлтгэлд зориул - усанд сэлэх, гүйх, бүжгийн аэробик, дугуй унах, явган аялал, чимхлээр. Хоёр дахь нь, эсрэгээр, булчингийн бүх бүлгийг ачаалж, хүч чадалд зориулах явдал юм.
2. Нэг дасгалын үеэр хүч чадал, аэробикийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэнэ. Жишээлбэл, хичээлээ 5 минутын гүйлтээр эхлүүлж, дараа нь хэвлэлд ачаалал өгч, дараа нь 5 минутын аэробикийн хэсэг, үүний дараа - хонго дээр ачаалал гэх мэт.

Хамгийн үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй. Гэхдээ зэргэлдээ булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж байгаа нь дасгалын үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай. Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол биеийн хамгийн дээд түвшинд байх явдал юм.

Та Интернет дэх видео хичээлүүдийг ашиглан гэртээ жингээ хасах тохиромжтой дасгалуудыг сонгож болно (мөн манай нийтлэлд). Гэхдээ бид хамгийн асуудалтай газарт жингээ хасахад чиглэсэн дараах үр дүнтэй сургалтанд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.

өгзөг

Энэхүү цогцолбор нь гэртээ жингээ хасах, нарийхан, хоолны дуршилтай хэлбэрийг бий болгоход тохиромжтой. Биеийн доод хэсэгт тогтмол ачааллыг хадгалахын зэрэгцээ эерэг өөрчлөлтүүд маш хурдан үүснэ: өгзөг нь илүү бөөрөнхийлж, цайвар болж, целлюлитийн харагдах байдал буурч, арьс чангарах болно. Өгүүллийн төгсгөлд байгаа видеон дээрх гэртээ жингээ хасах дасгал нь эдгээр дасгалуудыг хийх дүрмийг төсөөлөхөд тусална.

Бид өгзөг дээр ажилладаг:

• Хел тавих- "тав дахь цэг" -ийг шахах маш үр дүнтэй дасгал. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, оймс нь бие биенээсээ тусад нь байрладаг. Энэ байрлалаас хонго, өгзөгөө чангалж, аажуухан дасгал хий. Тоо хэмжээ - дор хаяж 10 удаа. Дасгал бүрээр аргын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Бид бөмбөгийг шахдаг.Эхлэх байрлал - сандлын ирмэг дээр суу. Өвдөгний завсар фитнессийн бөмбөг багтахын тулд хөл нь бие биенээсээ тусгаарлагдсан байх ёстой. Бөмбөгийг хөлний хооронд нэлээд чанга шахаж, булчингуудыг минутын гуравны нэг орчим чангалж, дараа нь нэг минут амарч, бөмбөгийг дахин шахаж ав.
• Бид ташаандаа шалан дээр сууна.Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ босоо байрлалд гараа бүсэндээ тавь. Бид ээлжлэн хөлөө хөдөлгөж, нэг өгзөг дээр сууж, дараа нь хоёр дахь нь. Тодорхойлсон дасгалыг маш их хийснээр булчингууд өвдөж эхэлдэг, гэхдээ дор хаяж 5 удаа бүрэн ханддаг.

Хөл

Сайхан уян хонго нь бараг бүх охидын хүсэл юм. Гэхдээ суурин амьдралын хэв маяг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Хэрэв та морины өмд, хажуу талдаа чих, ташаанд илүүдэл жингийн бусад "увдис" -д сэтгэл хангалуун бус байвал дараахь дасгалуудыг хийхээ мартуузай.

• Гүн суултаас үсэрч байна. Энэ нь өгзөгний дур булаам хэлбэрийг бэхжүүлж, загварчилж, бодисын солилцоог сайжруулж, өндөр чанартай жин хасахад хувь нэмэр оруулна. Техникийн нарийвчлалыг ажиглаж, амьсгалыг хянахаа мартуузай. Эхлэх байрлал - тэгш байр суурьтай байж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа цээжин дээрээ наалдуулах эсвэл толгойны ар тал дээр түгжээ хийх. Гүнзгий амьсгаа аваад гуя нь шалан дээр параллель байхаар сууж, шалны гадаргуугаас хөлний гадаргууг урж, аарцагны ясыг гажуудуулах шаардлагагүй. Хэрэв таны эрүүл мэнд зөвшөөрвөл доошоо орох нь дээр. Гуяны булчингаа чангалж, амьсгалаа гаргахдаа аль болох үсэр. Буцах замдаа хөл нь гадаргуу дээр хүрмэгц нэн даруй бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг дахин давтана.

• Хайч. Эхлэх байрлал - бид хэвтээ хэвтэж, доод нурууг гадаргуу дээр бүрэн дарж, хүзүүний булчинг аль болох сулруулна. Хөлөө 90 0 өнцгөөр өргөж, дарааллыг нь өөрчилснөөр хайчаар дуурайлган хөдөлгөөн хий: эхний хөлийг хоёр дахь хөл, дараа нь эсрэгээр. Бид энэ дасгалыг доод тал нь 15 удаа давтаж, хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүй.
• Махи буцаж байна. Эхлэх байрлал - сандал дээр зогсож, гараараа барина. Ходоодоо зурж, хөлөө нугалахгүйгээр хамгийн хол байрлал руу буцааж хөдөлгөж эхэлнэ. Богино хугацаанд байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
• дээс. Дор хаяж нэг минут үсрээрэй. Эхлээд дундаж хурдыг, дараа нь хамгийн дээд хэмжээг ашиглана уу. Олсоор үсрэх нь энгийн, боломжийн, гэхдээ маш үр дүнтэй аэробик дасгалын хэлбэр бөгөөд үүний ачаар хөл чинь хурдан турах болно.

Ходоод

Илүүдэл өөх тос хуримтлагдах дуртай өөр нэг асуудал. Гэхдээ гэрийн чанартай дасгалууд үүнийг даван туулахад туслах болно!

Гэрийн хэвлийг тураах гайхалтай дасгалууд:

• Сандал дээр дасгал хийх. Эхлэх байрлал - суугаад гараараа сандал дээр бөхийх. Хөлөө урагш сунгана. Дараа нь та тэдгээрийг аажмаар нугалж, бие рүүгээ татах хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, хөлийг анхны байрлал руу буцаана. Аргын тоо 15 удаа байна.
• Унадаг дугуй. Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвт. Хөлөө нугалж, өргөж, хэвлийн доод хэсэгт тат. Төсөөллийн дөрөө дундуур гүйлгэж байгаа мэт хөлөө урагшаа тойрог хэлбэрээр эргүүл. Дасгалыг дор хаяж нэг минутын турш гүйцэтгэдэг.
• Мушгих. Эхний байрлал нь хэвтээ хэвтэх, нуруу нь гадаргуу дээр хатуу дарагдсан байна. Тохойгоо бие биенээсээ холдуулж, хөлөө нугална. Гүнзгий амьсгалж, толгойгоо мөрний ирээр дээш өргөөд, амьсгалаа гаргахдаа - эхлэх байрлал. Бид 10-15 арга барилаар эхэлж, дасгал бүрээр тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Буцах

Нуруундаа хийх хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол тогтмол алхах явдал юм. Өдөр бүр 6-8 км хүртэл явган явахдаа нуруу, нурууны булчингийн хүч чадалд санаа зовох хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн амьдралын хэмнэлээр олон хүн алхахад тийм их цаг зарцуулах цаг байдаггүй. Тиймээс гэртээ дасгал хийж нуруугаа бэхжүүлэх шаардлагатай.

Хүчтэй, үзэсгэлэнтэй нурууны булчингууд, гоёмсог байрлалд бид дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• Нурууны уртын булчингуудад зориулсан дасгал. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө дээш өргөв. Дараа нь бид гуя, мөрний ирний гадаргуугаас дээш өргөгдөж, тааз руу "хүрэх" гэж оролддог. Зөвхөн 20 давталт.
• Дээд биеийн өргөлт. Эхлэх байрлал нь гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө холбож, буцааж сунгана. Гараа урагш сунгаж, харц доошоо чиглэсэн байх ёстой. Толгойгоо доошлуул. Гараа чангалж, дэвсгэртэй зэрэгцүүлэн өргөж, мөр, цээжээ шалнаас дээш өргө. Хөлийг дэвсгэр дээр үргэлж дарж байх ёстой. Дасгалыг 8-10 удаа давтана.
• Супермэнгараа / хөлөө ээлжлэн өргөх замаар. Эхлэх байрлал - хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж, гар, хөл нь биеийн дагуу параллель байна. Гар, хөлөө ээлжлэн аль болох өндөр өргөж, хөндлөн нугалав. Энэ бол нэг давталт юм. 20 давталт хийх хүртэл (эсвэл аль болох олон удаа) гар, хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй.
• Өглөөний мэнд. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Шулуун нуруугаараа доош бөхий. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та нэмэлт жин (дамббелл, лонх ус гэх мэт) авах хэрэгтэй. Дор хаяж 10 хандлагыг гүйцэтгээрэй.

Зэвсэг

Илүү үр дүнтэй болгохын тулд гар, мөрний хэсэгт жингээ хасах дасгалуудыг дамббелл гэх мэт жингээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв тэд байхгүй бол энэ нь санаа зовох шалтгаан биш, гэртээ хагас литрийн хуванцар савтай усаар солиход хялбар байдаг.

Жингээ хасахын тулд гэртээ үр дүнтэй фитнесс дасгалуудыг авч үзье.

• Түлхэх. Энэ дасгалыг хийхдээ биеийн төгс шулуун шугамыг хадгалах нь маш чухал юм. Бид үүдэнд бууж, амьсгалаа гаргана. Дасгал хийх үед хэвлийн булчингууд хурцадмал байдаг. 1 багцад дор хаяж 5-10 түлхэх дасгал хий. Хэрэв дасгал хийх нь танд хэцүү байвал та өвдөг дээрээ түшиж эхэлж болно.
• Урвуу түлхэлт. Сандал дээрээ нуруугаараа зогс. Сандал дээр суугаад гараа биеийн хажуу тал дээр тавь. Эхлэгчдэд хөл нь нугалж болно. Аарцгийг сандлын ирмэгээр хөдөлгөж, нуруу нь шулуун хэвээр байна. 90 0-ээс доош тохойгоо бөхийлгөж, дараа нь шулуун болго. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа гарга. Тохой нь тархах, багасгахыг зөвшөөрдөггүй. Дасгалыг давтан хийх - 10-15 удаа.
• Нар. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр холдуул, та өвдөг дээрээ нугалж болно. Дамббелл бүхий багсуудыг биед байрлуулна. Амьсгалахдаа шулуун гараа дэлгэж, толгойноосоо дээш өргөөд, амьсгалахдаа бид буцааж доошлуул. Гар, нуруу нь жигд, хөлний гадаргуу шалан дээр бүрэн дарагдсан байна.

Бүртгэгдсэн үндсэн биеийн тамирын дасгалуудыг өөрийн хөтөлбөрийг зохиох үндэс болгон авч болно, мөн видео бичлэгээс "гэртээ жингээ хасах аэробик" олон төрлийн хөтөлбөрүүдийг олж авах эсвэл манай нийтлэлд өгөгдсөн цогцолборуудыг ашиглаж болно.

Дасгалыг зөв дуусгах - hitch

Сунгах нь дасгалын төгсгөлд зайлшгүй шаардлагатай. Шалан дээр суугаад хөлөө хамгийн их өргөнөөр тарааж, биеэ урагш, зүүн, баруун тийш жигд сунгах хэрэгтэй. Дараа нь тэгш гадаргуу дээр хэвтэж, гар, хөлөө хооронд нь сунган сунгана.

Цусны бөглөрөл нь цусыг бүх судаснуудад жигд хуваарилахад туслах бөгөөд цусны зогсонги байдлын аюул таныг тойрч гарах болно. Дасгал хийсний дараа тайвшрахын тулд гудамжинд эсвэл ядаж байшингийн эргэн тойронд бага зэрэг алхаж болно.

Гэрийн өөх шатаах цогцолбор

Долоо хоногийн сургалтын хуваарийг авч үзээд, үүнийг үндэс болгон авч, нэг сарын турш өөртөө зориулж хөтөлбөр боловсруул. Дасгал нь холимог, өөрөөр хэлбэл кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан байдаг. Энэ арга нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, булчингийн өндөр чанартай хөгжлийг хангадаг.

Багцуудын хооронд амрах - хагас минутаас илүүгүй. Өөх тосыг шатаах үр нөлөө өндөр байхын тулд та аль болох хурдан ажиллах хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах дасгалын оновчтой багц:

• Дулаацаарай. Дээр дурьдсан схемийн дагуу эсвэл таны амтанд тохирсон бусад схемийн дагуу халаана. Үргэлжлэх хугацаа 7-10 минут.
• Хел тавих. Эхлэх байрлал - босоо зогсож, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Гараа шулуун урагш сунгана. Хел тавихдаа дараахь нөхцлийг хангана: нуруу нь шулуун, хөлийг гадаргуугаас нь таслахгүй, бид хөлийг 90 0 өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл гүнзгий унадаг. 25 squats-ийн 2 багц хийх шаардлагатай.
• Дараа нь та идэвхжүүлэх хэрэгтэй кардио.
• Түлхэх. Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулж, шалнаас түлхэх дасгал хий. Хэрэв энэ нь хэцүү бол эхлээд та өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийж болно. 2 багц 20 түлхэлт хийх.
• Илүү их кардио.Олс алгасах - 2 минут дараалан. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Мушгих(дарах). Бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг шалан дээр байрлуулж, гараа толгойны ар тал дээр тавьдаг. Биеийг дээшлүүлж, мөрний ирийг гадаргуугаас нь салгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Доод тал нь мөрний ирний ард "үлдэхгүй" байхын тулд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. 25 эргэлтийн 2 багц хийх шаардлагатай.
Олс алгасах - 2 минут дараалан. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Нэг хөл дээрээ цавууны гүүр. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, гадаргуу дээр тавиад, нөгөөг нь 45 0 өнцгөөр дээшлүүлнэ. Аарцгийн булчинг чангалж, доод нурууг аарцагны хамт аль болох өндөрт өргөж, 5 секундын турш засна. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Бид 2 багцыг 10 удаа хийдэг.
• Кардио дахин нэмж байна. Олс алгасах - завсарлагагүйгээр 2 минут. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Хажуу талын түлхэлт. Хажуу талдаа, шалан дээр хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа шалан дээр ойртуулж, биеийг бэлхүүсээр нь барьж эсвэл хөндлөн мөрөн дээр тавьдаг. Энэ мөчид хоёр дахь гар нь шалан дээр хэвтэж байна. Тулах гараараа түлхэлт хийж, биеийг хөдөлгөөнгүй болгоно. Бид 10 давталтын 2 багц хийдэг.
. Олсоор 2 минут гүйх эсвэл байрандаа гүйх.
• банз. Бид гэдсэн дээрээ хэвтэв. Бид гараа 90 0 өнцгөөр нугалж, тохойг онцолж, хөл нь шулуун байна. Толгойноос хөл хүртэл бие нь шулуун - доош бөхийлгөж, өргөхгүй. Барыг 30 секундын турш бариад 2 багц хийнэ.
• Сунгах. 10 минутын турш сунгана. Та дээрх цогцолборыг сунгахад ашиглаж болно, эсвэл өөр дуртай зүйлээ авч болно.

Зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай

Заримдаа та тэнцвэртэй хооллолт, тусгай спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр жингээ хасах сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Фитнессийн зөв хооллолтыг бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Та ерөнхий дүрмийг санаж байх хэрэгтэй - илүү олон удаа идэх нь дээр, гэхдээ бага.

Хоол тэжээлийн үндсэн зарчим:

• архинаас татгалзах - энэ нь биеийн өөхийг хуримтлуулахад тусалдаг;
• тос, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах, тэдгээрийг эрүүл хооллолтоор солих;
• уураг ихтэй хоол хүнсийг онцлон тэмдэглэх;
• жимс, хүнсний ногоо шаардлагатай;
• жин хасах тусгай нэмэлт тэжээл хэрэглэх. Өөх шатаагч нь олон жилийн турш үр дүнтэй бөгөөд сургалтын үр дүнг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Хэрэв та гэртээ жингээ хасах зорилгоор гимнастик хийхээр шийдсэн бол дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Тодорхой зорилго тавь (жишээлбэл, жингээ 2 хэмжээгээр хасах), хэрэгжүүлэх төлөвлөгөөгөө тодорхойл, түүнийгээ тодорхой баримтал. Үгүй бол анхны урам зориг нь хурдан алга болно.
2. Хэт хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Хамгийн эрчимтэй сургалт ч гэсэн дор хаяж 1-2 долоо хоногийн дараа толинд болон жин дээр "тусгаж" эхэлнэ.
3. Хичээлийн үеэр гадны зүйлд сатаарах хэрэггүй. Дасгалдаа бүрэн анхаарлаа хандуулж, дасгалын чанарт хамгийн их анхаарал хандуулаарай. Энэ бол булчинг үр дүнтэй ажиллуулж, болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийх цорын ганц арга зам юм.

Амжилт хүсье!

Видео

Гэртээ жингээ хасах маш сайн дасгалын багцыг та энэ видеоноос олох болно.

Хүн төрөлхтөн жингээ хасах шидэт эм бүтээх хүртлээ илүүдэл жинтэй тэмцэх болно: хоолны дэглэм, ядарсан дасгал, мацаг барих болон бусад аргыг зорилгодоо хүрэхийн тулд ашигладаг. Манай нийтлэлд бид хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно.

Үнэндээ та биеийн өөхийг зөвхөн биеийн тамирын заал эсвэл спортын талбайд төдийгүй гэртээ ч багасгаж чадна. Үүний тулд тэд жингээ үр дүнтэй тэмцдэг олон дасгалуудыг бүтээжээ.

дээс

Нэгэн цагт бага насандаа охидод зориулсан зугаа цэнгэл, зугаа цэнгэл байсан бөгөөд нас ахих тусам ийм ачааллыг өөр өөрөөр хүлээн зөвшөөрдөг. Олсоор үсрэх нь кардиогийн гайхалтай дасгал юм.

Энэ нь зөвхөн зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулаад зогсохгүй нэмэлт фунтыг арилгахад тусалдаг. Нэг цагийн хичээлд 650-750 ккал шатдаг. Өөрөөр хэлбэл, 20 минутын дотор та 220-250 ккал алдах болно.

Эхний өдрүүдээс та 15 минутаас дээш тасралтгүй үсрэлтийг эзэмших боломжгүй тул тэсвэр тэвчээрийг аажмаар сургах хэрэгтэй. Гэхдээ өдөр бүр 10 минут ч дэмий хоосон байх болно, та бага ч гэсэн үр дүнг харах болно.

Эхний долоо хоногт тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөр дараах байдалтай байж болно.

1-р долоо хоног

Үсрэх амралт
1 минут 30 секунд
Нийт 10 минут тасралтгүй үсрэхийн тулд 10 багц хийнэ.

Сургалтын хоёр дахь долоо хоног дараах байдалтай байна.

Үсрэх амралт
2 минут 30 секунд

Гурав дахь долоо хоног:

Үсрэх амралт
3 минут 30 секунд
Хоёр ба гурав дахь долоо хоногт 5-10 багц хийнэ.

Дөрөв дэх долоо хоног:

Үсрэх амралт
5 минут 30 секунд

Сарын дараа 10-15 минутын турш тасралтгүй үсрэлт бүхий илүү эрчимтэй дасгалууд руу шилжинэ. Нийтдээ долоо хоногт 3 удаа цагийг 30-40 минут болго. Гэхдээ олсоор үсрэх нь хүн бүрт тохиромжгүй өндөр эрчимтэй дасгал гэдгийг мартаж болохгүй.

Олсоор хичээллэхийг хэн хориглодог вэ?

• хэт илүүдэл жинтэй,
• зүрх судасны тогтолцооны өвчинтэй,
• үе мөч, нурууны өвчин,
• жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд.

Олсоор үсрэх нь хэд хэдэн төрлөөр ялгаатай байдаг бөгөөд гол 3 нь энд байна.

1. Стандарт үсрэлтүүд байрандаа байна
2. Хөл тус бүр дээр ээлжлэн үсрэлт хийдэг.
3. Газар дээрээ гүйх.

Энэ төрлийн дасгал нь өвдөгний үе, нуруунд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үсрэлтийн дараа газар буух үед бүх нөлөөллийн хүч нь хүний ​​биеийн эдгээр хэсгүүдэд унадаг. Тиймээс зөв гүйцэтгэх техник нь чухал бөгөөд үүнд:

• өвдөг нь үргэлж бага зэрэг бөхийж, хөлөө шулуун болгох шаардлагагүй, хөдөлгөөн нь хавар,
• нуруу шулуун хэвээр байна
• хэвлэлийнхэн хурцадмал байна
• гараа биеийн эсрэг тохойгоор дардаг, зөвхөн гар нь хөдөлдөг;
• шалан дээрх цохилтыг зөөлрүүлэхийн тулд тохиромжтой гутал байдаг.

Банзан дасгал

Энэ дасгалыг хийхдээ бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Энэ нь статик байдлаар ажилладаг. Босоо байрлалд биеийг дэмжих үндсэн булчингууд бэхжинэ. Хэвлийн булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлаас болж энэ хэсэгт өөх тос шатаж, булчингууд ая болж, улмаар хэвлийн цухуйсан хэсэг чангарч, хэмжээ нь багасдаг.

Дасгал хийх техник

Сонгодог хувилбар нь дараах байдлаар хийгдсэн:
1. Зөөлөн йогийн дэвсгэрийг шалан дээр тавь.
2. Тохойгоо онцолж шалан дээр зогс.
3. Оймсыг онцолж хөлөө тэгшлээрэй.
4. Нурууны доод хэсэгт хазайлтгүй, цээжний хэсэгт овойлтгүй, нуруу нь төгс байх нь чухал юм. Энэ тасалдал нь гэмтэл, өвдөлтөд хүргэдэг.

Эхлээд энэ байрлалыг 30 секундын турш барихыг хичээ. Эхлээд харахад энэ нь энгийн мэт боловч хэсэг хугацааны дараа та булчингаа чичиргээ мэдрэх болно, гэхдээ энэ нь завсарлага авах шалтгаан биш юм.

Аарцагыг шалан дээр буулгаж болохгүй, энэ байрлалд аль болох удаан барихыг хичээ. Эхний удаад 30 секунд, 3 багц хангалттай байх болно. Дараа нь 5 минутын турш тасралтгүй зогсох хүртэл хугацааг 1 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Банзан дасгал нь хэд хэдэн өөрчлөлттэй байдаг. Жишээлбэл, гар нь тохойноосоо бөхийхгүй, шулуун байж болно. Хажуугийн банзыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: эхлээд та сонгодог хувилбараар босч, дараа нь нэг гараа зөөлөн өргөж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа дээш өргө. Үүний зэрэгцээ хөл нь хөлний хажуугийн гадаргуу дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хэрвээ хүсвэл хажуугийн банзан дээр хөдөлгөөн нэмнэ. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хүрэлгүйгээр аарцагыг дээшлүүлж, доошлуулна.
Сонгодог банзыг илүү хатуу болгохын тулд нэг хөлөө өргө. Үүн дээр та нэг гараа өсгөхийг нэмж болно. Үүнийг хий: зүүн хөл, баруун гараа өргө (бие биенийхээ эсрэг). Энэ нь ачаалал нэмэгдэх боловч техникийн талаар бүү мартаарай. Бие нь хазайлт, цухуйлтгүйгээр ижил шулуун байрлалтай хэвээр байна.

Бурпи дасгал

Энэ дасгалыг CrossFit-аас авсан. Энэ нь маш их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд энгийн мэт боловч илүүдэл өөхтэй тэмцэхэд тусалдаг төдийгүй таны биеийг тайван байдлаас гаргаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Бодисын солилцооны үйл явцын дутагдал нь илүүдэл жинтэй болох хандлагатай байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

1. Burpee нь хөлийг мөрний өргөнөөс хол зайд зогсох байрлалаас гүйцэтгэдэг.
2. Дараа нь squat байрлалыг авч, гараа шалан дээр тавина.
3. Хэвтэж байхдаа онцлох зүйл рүү үсрэх, түлхэх дасгал хийх,
4. Дараа нь суух байрлал руу үсрэх,
5. гараа сунган үсрэх.

Тиймээс, тасралтгүй ажиллаж, нэг минутын турш дасгал хий. Багцуудын хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй. 5 багц нь тохиромжтой байх болно.

"Сандал" дасгал хийх

Сонгодог squats өвдөгний үеийг гэмтээдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэд сандал хэмээх хөдөлгөөнгүй дасгал хийжээ.

Үүнийг ердийн squat-тай төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг, гэхдээ хөдөлгөөнгүй. Энэ нь бие нь сандал дээр сууж буй байрлалд өлгөгдсөн байдаг. Хялбаршуулсан хувилбарт үүнийг хананы эсрэг гүйцэтгэдэг. Нуруу нь толгойн үзүүрээс бэлхүүс хүртэл хананд хүчтэй дарагдсан байдаг. Хөл нь маш хол зайд байрладаг тул бөхийх үед өвдөг нь оймсноос хэтрэхгүй.

Хөл нь 90 градус хүртэл нугалж байна.
Үүнтэй ижил дасгалыг хананд наалдуулахгүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд бие нь 45 градусын өнцгөөр урагшаа хазайдаг. Нуруу нь шулуун хэвээр байгаа тул өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ сонголт нь илүү төвөгтэй байдаг.

Нуруу, хэвлий, хөлний булчингуудыг ажиллуулж байна. Чичиргээг үл тоомсорлож, энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

"Зуун" дасгал

Энэ дасгалыг яагаад ч ингэж нэрлэсэн. Гол ачаалал нь хэвлийн булчинд очдог бөгөөд тэд маш олон давталт хийх дуртай байдаг. "Зуун" нь дараах байдлаар хийгддэг.
Дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Биеийн дагуу гар. Мөрний иртэйгээ хамт толгойгоо шалнаас өргөж, энэ байрлалд байгаарай.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусам илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Агуулга

Бэлтгэл сургуулилт нь дэмий хоосон биш, булчингууд шаардлагатай ачааллыг авч, биеийг туранхай болгохыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээрэй. Тэдний зарим нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол зарим нь илүүдэл жинг бууруулахад тусалдаг тул энэ нь маш чухал юм. Тэд хүссэн үр дүнг өгөхийн тулд тэдгээрийг зөв, системтэйгээр хийх ёстой.

Жингээ хасах дасгалын багц

Жин хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалууд нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд зөв хандлагыг шаарддаг. Хичээл эхлэхээс өмнө бүх булчингуудыг халааж, улмаар ирэх ачаалалд бэлтгэх шаардлагатай. Сургалтын гол хэсэг нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг хүч чадлын сургалт, кардио (жингээ хурдан алдахад тусалдаг дасгалууд) багтах ёстой. Бэлтгэлээ дуусгасны дараа заавал суналт хийх хэрэгтэй.

Хүч

Олон хүмүүсийн хувьд энэ төрлийн дасгалууд нь асар том булчин, хүнд штангуудтай холбоотой байдаг ч хүч чадлын дасгал нь жингээ хасахад хэр ашигтай, хурдан бөгөөд тогтвортой болохыг хүн бүр мэддэггүй. Хүчтэй дасгалууд нь жингээ хасаад зогсохгүй араг ясны системийг бэхжүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэрэв та шинэхэн тамирчин бөгөөд жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол булчингуудын үндсэн төрлүүдийг (вандан пресс, squats, abs) дасгалжуулах хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөнийг өөртөө сонгоорой.

Кардио

Эдгээр дасгалууд нь өөх тосыг хурдасгаж, даралтыг (артерийн) бууруулж, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг боловч булчингууд нь бэлтгэл хийдэггүй. Та тэдгээрийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болно. Кардио дасгал нь дугуй унах, олсоор үсрэх, хялбар гүйх, усанд сэлэх гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг.. Долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш хийснээр таны нүдний өмнө өөхний давхарга хэрхэн алга болж байгааг харах болно. Кардио дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулан биеэ баримал болго.

Сунгах дасгалууд

Биеийн тамирын дасгалын төгсгөлд сунах эсвэл сунгах нь чухал юм. Ийм дасгалууд нь тайвширч, булчинг сулруулж, уян хатан байдал, уян хатан чанарыг хөгжүүлж, биеийн байдал, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Та гэртээ сунгалтын дасгал хийж болно, гэхдээ хоол идсэнээс хойш 50-60 минутын дараа өлөн элгэн дээрээ хийх боломжгүй. Хөдөлгөөн бүрийг 8-10 секундын турш бэхэлсэн 6 багцын турш бага хурдтайгаар гүйцэтгэх ёстой.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

Та жингээ хасаж, бие галбиртай болохын тулд биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Маш олон үр дүнтэй хөдөлгөөнийг гэртээ хийж болно. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалын системийг сурч, өдрийн аль ч цагт хуваарь гаргаж, хуваарь гаргаж, өөрийгөө сурга. Фитнессээр хичээллэж буй хүмүүс 25-30 минутын турш энгийн, хялбар хөдөлгөөнөөр, дамббеллгүйгээр эсвэл хамгийн багадаа 1 кг ачаалалтай дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Аажмаар жинлэх бодисын жин, сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал бүрийн өмнө бие халаалт хийх ёстой гэдгийг санаарай. Үүний тулд биеийн тамирын хичээлийн ердийн дасгалууд тохиромжтой. Толгойн дугуй хөдөлгөөнөөр (тал тус бүрт 4-5 удаа), дараа нь мөр, тохойн үе, гараа халааж, янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй. Үүний дараа их бие рүү очиж, хажуу тийшээ уушиг хийж, хөлөө сунгана. 5-10 минут хий.

Ходоодны хувьд

Бид хэвлэлийнхнийг сургадаг: дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ар талыг гараараа барьж, хөлөө шулуун болго. Их биеээ бөхийлгөж, өвдгөө цээжиндээ, тохойгоо өвдөг рүүгээ татаж, анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 давталтын 2 хослолыг хий, эхлэгч тамирчид 10 давталтаас эхэлж болно. Дараах хөдөлгөөн нь хэвлэлийн ташуу булчинг сургахад чиглэгдсэн бөгөөд дараах байдлаар хийгддэг.

1. Өмнөх хичээлийн адил эхлэх байрлал.
2. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, их биеийг эргүүлж, баруун гарын тохойг зүүн хөлний өвдөг рүү татна.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тохой, баруун өвдөгөөрөө бүгдийг давтана.
4. Тохой тус бүрээр 15-20 хөдөлгөөн хийнэ.

Доод прессийг шахахын тулд дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь тэгшлээд, гараа доод нурууны доор тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж (өвдөгөө бүү бөхийлгөж), 10-15 секундын турш шалан дээр буулгана. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хайчаар дасгал хийж үзээрэй. Энэ үр дүнтэй хөдөлгөөнийг 12-14 удаа давтаж, өгзөг, нуруугаа шалнаас гаргахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэхүү дасгалын багц нь жингээ амархан хасах, хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгахад тусална.

Хөлний хувьд

Хөлдөө жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдье. Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, бие биенийхээ эсрэг эргүүлээрэй. Өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аажуухан доошил. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад бос. Эдгээр хагас squats-ыг 20 удаа давтаж, 2 багц хий. Хөлийн савлуур нь жингээ хасаж, өөх тосыг арилгахад тусална, хөл тус бүрээр ээлжлэн 10 удаа ийм хөдөлгөөнийг эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш хий.

Хэрэв та эхлэгч биш бол та энэ дасгалыг хийж үзээрэй: хажуу талдаа сандал тавиад, хөлөө нуруун дээрээ тавь, ингэснээр хоёр дахь хөлөөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэнэ (хөлийнхөө хурууг гадагш эргүүлнэ). Өргөгдсөн мөчний өвдөгийг нугалахгүйгээр зөөлөн тонгойж, анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр 10 давталтын хос хослол хий.

Гарын хувьд

Өөх тосны ордууд нь ихэвчлэн дээд мөчрүүдэд үүсдэг тул гартаа жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдье. Түлхэх дасгалууд нь үүнд хамгийн тохиромжтой: шулуун гар дээрээ "базан" байрлалд зогсоод, өвдгөө шалан дээр нааж, 10 удаа дээш өргө. Гарынхаа ар талыг сургахын тулд урвуу түлхэлтийг хий.

1. Сандал тавиад, нуруугаа харуулан зогсоод, хамгийн ирмэг дээр нь суу.
2. Биеийн хажуу талд байгаа сандлын ирмэг дээр гараа тавиад хөлөө зөв өнцгөөр тавь.
3. Өгзөгөө сандлаас 4-6 см зайд түлхэж, гараа зөв өнцгөөр бөхийлгөнө.
4. Таны тохойнууд хоорондоо параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Хөдөлгөөнийг 15 удаа давтана.

Гуя болон өгзөгний хувьд

Хел тавих нь ташаандаа жингээ хасаж, өгзөгөө шахахад тусална. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нуруу чинь тэгш, хөл чинь шалнаас салахгүйн тулд бөхийж эхлээрэй. Бүрэн бус squats нь өгзөгийг бэхжүүлж, өмнөх хөдөлгөөнтэй адил хийгддэг, зөвхөн хөл нь бүрэн бөхийхгүй, харин зөв өнцгөөр хийдэг. Доод өвдөлтийн цэг дээр хэдэн секундын турш хөлдөөж, хурцадмал байдлыг мэдэрч, бос. 10 давталтын 3 багц хий. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай байрлуулснаар та гуяны дотор талыг бэхжүүлж, чангалах өргөн squat хийж болно.

Гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалууд

Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал, биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа ч илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байвал гэртээ жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээрэй. Та дасгал сургуулилт, симуляторгүйгээр хэвлэлийн шахах, бөхийлгөх, лугшилт, хөл дүүжлэх, түлхэх дасгал хийх, цагирагыг мушгих боломжтой. Илүү их алх, цахилгаан шатыг үл тоомсорлох - шатаар явах, боломжтой бол гүйх. Ажил дээрээ болон тээвэрт хийж болох дасгалууд байдаг, тухайлбал, хэвлийн булчингаа чангалах, өгзөгний булчинг чангалах гэх мэт.

Дасгал хийхээс гадна эрүүл мэндийн дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Өглөө бүр дасгал хийхийг хичээ.
2. Хоолны дэглэмээ эргэн харж, эрүүл бус хоол хүнс, энгийн нүүрс уснаас татгалзаж, шөнийн цагаар идэж болохгүй.
3. Цөөн тооны давталтаас эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
4. Хоол идэх, бэлтгэл хийх хооронд (түүний өмнө эсвэл дараа) 30-60 минутын зайтай байх ёстой.
5. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа хянаарай.
6. Өдөр бүр дор хаяж хоёр литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд жингээ хасах дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн зардлыг ихэвчлэн тусад нь төлдөг. Хэрэв танд үүнийг хийх мөнгө байхгүй бол жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдээд өөрөө хий. Өөх тосыг эрчимтэй шатаах үйл явц нь хөдөлгөөний дээд хязгаарт, цөөн тооны давталт, богино амрах үед явагддаг гэдгийг санаарай. Сарын дасгалын жагсаалт, давталтын тоо бүхий хүснэгтийг гаргаж, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй. Сургалтаар бүү хэтрүүл, долоо хоногт гурван удаа дасгал хий.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Өөр өөр хүйсийн төлөөлөгчдийн хувьд симулятор дээрх хичээлүүд өөр байх болно. Жингээ хасахын тулд эмэгтэйчүүд дараахь дасгалуудыг хийж болно.

1. Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх. Амьсгалахдаа нугалж буй хөлөө дээш татах, амьсгалахдаа - доошоо, 15 давталтын 3 хослол хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь ходоодыг хавтгай болгоно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шулуун хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй.
2. Жинтэй уушиг, хөл тус бүрт 10 удаа 2 багц.
3. Симулятор дахь хөлийг багасгах, 15 удаа, 3 тойрог.
4. Дасгалын дугуй - 10 минут.
5. Гүйлтийн зам - 7 минут.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Залуус дамббеллийн дундаж жинг сонгож, хэмжсэн хурдаар дасгал хийх хэрэгтэй. Эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийж, дараа нь кардио дасгал хий. Үндсэн дасгал нь иймэрхүү харагдаж болно.

Биеийн тамирын заал хол уу? Аялалд цаг заваа зарцуулж, төлбөр тооцоонд мөнгө зарцуулахыг хүсэхгүй байна уу? Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол биеийн тамирын зааланд үзүүлэх дасгалаас дутахааргүй үр дүнтэй дасгалуудаар дамжуулан бүх биеийг чангалж, булчинг бэхжүүлдэг гэртээ турах дасгалын хөтөлбөр юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл бол хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа гоолиг бие, эрүүл мэндээрээ үр дүнгээ өгөх хүсэл, багахан хугацаа юм.

Гэртээ хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтанд ухаалгаар хандах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн чухал зүйлд бэлтгэх хэрэгтэй. Хамгийн чухал зүйлийг жагсаацгаая:

• Юуны өмнө та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв энэ нь ерөнхий жингийн алдагдал юм бол гүйлт, фитнесс, олсоор үсрэх зэрэг аэробикийн дасгалуудыг багтаах ёстой. Хэрэв биеийн бие даасан хэсгүүдийн эзлэхүүнийг багасгах нь чухал бол тэдэнд зориулсан зорилтот дасгалуудыг сонгох шаардлагатай болно.
• Хоёр дахь чухал хүчин зүйл бол ачааллын тодорхойлолт юм. Бидний хүн нэг бүр үр дүнг аль болох хурдан харахыг хүсдэг ч эхнээсээ биеэс хамгийн их хэмжээгээр шахах нь хортой, бүр аюултай байдаг. Та өөрийгөө хэт их ачаалж, зүрхний асуудал үүсгэж, булчингийн тэвчихийн аргагүй өвдөлтөөс болж хоёр долоо хоногийн турш бүтэлгүйтэх эрсдэлтэй.
• Таны анхаарах ёстой гурав дахь зүйл бол суралцах газар юм. Заримдаа түүний байхгүй байх нь анхны төлөвлөгөөгөө алгасах, хурдан орхих шалтгаан болдог. Тиймээс энэ нь үргэлж таны мэдэлд байх ёстой, савлах зайтай, эмзэг зүйлээс хол байх ёстой.
• Дөрөв дэх нь хоол тэжээл юм. Та түүний үнэ цэнийг, ялангуяа бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүст бичиж чадахгүй. Хоолны дэглэмийг хамгийн багадаа тохируулах шаардлагатай.
• Сүүлийнх нь бараа материал юм. Тохиромжтой болгохын тулд хивс, дамббелл, фитбол (спортын бөмбөг) худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ хивс нь гулсдаггүй шалны хучилттай, дамббелл - усны саваар солигддог. Фитбол худалдаж авахаа өөрийн үзэмжээр үлдээгээрэй.

Жингээ хасах дасгалууд

Хурдан, үр дүнтэй жингээ хасахаар шийдсэн хэн бүхэнд зориулж гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт аэробик ба хүч чадал гэсэн хоёр төрлийн сургалт багтсан байх ёстой. Эхнийх нь биеийг дулаацуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Тэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хүнийг хөлрүүлж, урт хугацааны өндөр чанартай гүйцэтгэлээр биеийн бүх хэсэгт мэдэгдэхүйц жин хасахад хүргэдэг. Хоёр дахь нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх болно. Энэ нь биеийг "хатааж", булчин тус бүрээс өөх тосыг зайлуулж, тайвшруулах болно.

Хүч

Энэ төрлийн дасгал нь сайхан булчинлаг дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг тул бүх бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг. Жингээ хасахын тулд хүч чадлын сургалт нь тодорхой булчингуудыг чиглүүлэхэд сайн байдаг ч булчингууд чинь огцом өсөх вий гэж айх шаардлагагүй. Үгүй ээ, сайн ачаалал нь тэднийг чангалж, биеийг илүү уян хатан болгоно. Хүч чадлын бэлтгэлийн мөн чанар нь жин (гантель, данх, барбелл эсвэл биеийн жин) дээр ажиллах явдал юм. Төрөл бүрийг 2-оос 5 хандлагыг n-р удаа гүйцэтгэнэ.

Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ дахин хуваарилалтад хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм. Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэх ёстой, эс тэгвээс хүчтэй суналтаас болж шөрмөс, шөрмөс, булчингууд өвдөж болзошгүй. Энэ нь таны биеийг өөртөө итгэлтэйгээр хүч чадлыг олж авах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Амьсгал болон амьсгалыг зөв солино. Гэрийн жингээ хасах хөтөлбөрт хүч чадлын үндсэн элементүүд багтдаг бөгөөд үүнд жин бүхий хөл, вандан сандал, гар, цээж, дамббелл бүхий мөр зэрэг дасгалууд орно.

Аэробик

Хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай нь аэробик дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хүн маш их хүчилтөрөгч хэрэглэж, маш их энерги зарцуулдаг. Тэдний хоёр дахь нэр нь зүрх судасны дасгал, учир нь тэд бүх зүрх судасны системд сайн ачаалал өгдөг. Ийм учраас ийм сургалтын эрчмийг тооцоолох нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид эсвэл анхан шатны сургалттай хүмүүс эхний хичээлээс л ядарч сульдах, амьсгал давчдах, хөлөө хөдөлгөх чадваргүй болох ёсгүй, учир нь зуршлаасаа болж та зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг.

Спортын дасгалжуулагчид зүрхний цохилтоос хамааран аэробикийн дасгалын эрчмийг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь танд хамгийн үр ашигтай, нэгэн зэрэг аюулгүй хурдыг тооцоолох боломжийг олгоно. Аэробикийн дасгалуудыг жингээ хасах хөтөлбөрт долоо хоногт гурван удаа, хүч чадлын сургалтаар ээлжлэн оруулахыг зөвлөж байна. Та дасгалын төрлийг өөрийн үзэмжээр сонгож болно: гүйх, алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй.

Интервал

Сайн бие бялдрын гүйцэтгэлд хүрэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол интервалын дасгал хийх явдал юм. Эдгээр нь амрах хамгийн бага хугацаатай нэмэгдэж, буурсан үйл ажиллагааны ээлжлэн илэрхийлэгддэг. Энэ төрлийн арга барилаас илүү өөх тосыг юу ч шатаадаггүй, гэхдээ энэ нь бас маш их хүч шаарддаг тул хүн бүр их хэмжээний ачааллыг нэн даруй тэсвэрлэж чаддаггүй. Хэрэв та өндөр эсвэл бага хурдтай гүйж, үсэрч, дөрөө дөжрүүлбэл аэробик дасгалыг хүртэл интервалын дасгал болгож болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Гэртээ жингээ хасахын тулд зөв боловсруулсан дасгалын хөтөлбөр нь бүх ажлын амжилтын тал юм. Хангалтгүй, жигд бус ачаалал нь үр дүн өгөхгүй, хэт их ачаалал нь хэт их ачаалалд хүргэдэг. Сайн дасгалын гурван бүрэлдэхүүн хэсэг болох сургалтын давтамж, эрч хүч, дасгалын сонголт зэргийг шийдэх нь чухал юм. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг ээлжлэн хийж, жижиг жин авч, илүү олон давталт хийх нь дээр. Энэ нь жигд ачаалал, өөх тосны нөөцийн тогтмол бууралтыг хангах болно.

Ямар дарааллаар гүйцэтгэх вэ

Эрүүл мэнд, үр дүнгээс хамаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол тууштай байдал юм. Жин хасах дасгалын хөтөлбөрт гэртээ байгаа ямар ч дасгалыг ижил дарааллаар хий.

• Дулаацаарай. Ихэнх нь цаг үрсэн хэрэг гэж үзээд түүнээс зайлсхийдэг. Үүний зэрэгцээ халаалт нь маш чухал юм. Булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, үе мөч, нурууг гэмтлээс хамгаална. Та дасгал бүрийг түүнтэй хамт эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гараа эрчимтэй савлах, хазайх, эргүүлэхэд 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
• Хамгийн хэцүү. Хел тавих, үхэх, түлхэх зэрэг эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг дасгалын эхэнд хийх нь дээр, эс тэгвээс дараа нь тэдэнд хүч чадал үлдэхгүй. Эхнийх нь анхааралтай боловсруулах шаардлагатай төрлүүд байх ёстой, эс тэгвээс та тэдгээрийг эцэст нь өндөр чанартайгаар дуусгах боломжгүй болно.
• Булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгнө. Нэгдүгээрт, үргэлж нийтлэг суурь байдаг, дараа нь засч залруулдаг.

Ачааллыг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ

Тогтвортой жин хасах нь зөв хуваарилагдсан ачааллын ачаар боломжтой. Сургалтын эхний хагас цагийн дараа өөх тос хэрэглэж эхэлдэг тул та 40-60 минутын сургалтанд тааруулах хэрэгтэй. Жингээ хасах дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• аажмаар нэмэгдэх. Энэ нь ачаалал, эрчимжилтэд хамаарна.
• Аргын тоо. 5-аас илүүгүй байх ёстой.Ирээдүйд булчингууд нь шавхагдаж байна.
• Бие биенээсээ алслагдсан булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн хийх. Жишээлбэл, эхлээд гар дээр, дараа нь нуруун дээр. Хэрэв та тусдаа талбайг сайтар боловсруулах шаардлагатай бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлж хэд хэдэн өөр дасгал хий.
• Ачааллыг бууруулах. Үүнийг өөртөө бүү зөвшөөр. Нэгэнт донтсоноо мэдэрвэл илүү их хүчин чармайлт гарга.

Гэрийн дасгалын хуваарь

Жин алдах хурд нь хичээлийн давтамжаас хамаарна. Долоо хоногт гурван удаа булчингийн янз бүрийн бүлгийг дасгалжуулах, өдөр тутмын хүснэгтийг гаргах, дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд хүч чадлын сургалтыг хуваарилах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа гаригт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудыг сонго. Лхагва гаригт - хөлийг онцолж, баасан гаригт - өгзөг, хэвлэлийн цогцолбор. Үлдсэн өдрүүдээ амрах эсвэл хөнгөн аэробик дасгал хийхэд зориул, өдөрт 15 минутаас эхлээд аажмаар 1-1.5 цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Та хүч чадал, аэробик дасгалыг нэг дасгалд нэгтгэж чадвал долоо хоногийн 4 өдөр аюулгүй амарч болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

Гэртээ жингээ хасах чадварлаг сургалтын хөтөлбөр нь аэробик зэрэг бүх биед жигд ачаалал өгөх ёстой. Үүнд нэг цаг хагасын бэлтгэл хангалттай. Хэт их ачаалал өгөх шаардлагагүй, учир нь та аяллын тоог үргэлж тохируулж, өөртөө 5 минутын амралт өгөх боломжтой. Дасгалын хуваарь нь заавал бие халаалт, хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой бөгөөд дасгалын дасгалын дараа дасгалын дараа тайвширч, хүч чадлаа хэмнэх боломжийг танд олгоно.

Дулаацаарай

Халаалт нь биеийг дулаацуулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах зорилготой юм. Хэрэв та бэртэж гэмтэхийг хүсэхгүй байгаа бол нуруугаа урж, халаалтгүй булчингаа чангалж болохгүй. Халаалтын хувьд та хэд хэдэн биеийн хөдөлгөөнийг хийж болно, үүнд 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.

• гар, хөлтэй ямар ч савлуур;
• дээс;
• хялбар гүйлт;
• гар, хөлний үений эргэлтийн хөдөлгөөн.

Үндсэн дасгалууд

Биеийн гол хүч, цаг хугацааны арслангийн хувийг бүх бүсийг судлахад хаях ёстой. Эдгээр нь хөл, хонго, өгзөг, ходоод, гар юм. Хүн бүр гэртээ хийж болох үндсэн дасгалуудыг энд оруулав.

• суулт;
• хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх;
• хөлөө хойш нь эргүүлэх;
• дарах;
• налуу;
• гараа дээш, хажуу тийш нь өргөх;
• түлхэлтүүд.

Хич

Тамирчдад ч гэсэн ийм нэр томъёо байдаг. Энэ нь дасгалын төгсгөлд хийгддэг дасгалын багцыг илэрхийлдэг бөгөөд 10 минут хүртэл хугацаа шаардагдана. Гэмтлийн зорилго нь сэтгэл хөдөлсөн байдлаас илүү тайван байдалд шилжих, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулах, импульсийг бууруулах явдал юм. Хөргөхдөө та удаан гүйлт хийж болох бөгөөд энэ нь алхаж, таталтаар дуусгавар болно.

Нимгэн бэлхүүсний хувьд

Хэрэв та бэлхүүсээ нимгэн болгохыг хүсч байвал өөртөө хүрч болохуйц зорилго тавих нь чухал юм. Тэгэхээр нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн 60 сантиметр хэм хэмжээ нь таны өндөр 160 бол зөв байх болно. Энэ нь бүсэлхийн тойрог нь таны өндрөөс 100 сантиметрийг хасвал гарах тоо гэсэн үг юм. Тиймээс бэлхүүс нь нарийхан болохын тулд дараахь ангиудад хамрагдах шаардлагатай.

• Цагираг эсвэл хула цагираг. Савны жин чухал. Энэ нь хамгийн багадаа 2 кг байх ёстой бөгөөд энэ нь дор хаяж нэг цагийн турш эргэлддэг.
• Налуу. Энэхүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалыг янз бүрийн хувилбараар (урагш / арагшаа, баруун / зүүн) хийж болно.
• тээрэм. Гараа хажуу тийш нь тавьж, эрчимтэй савлуур хийдэг.

Гуя болон өгзөгийг тураах

Хөл нь олон хүн, ялангуяа охид, эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг тулгамдсан асуудлын нэг юм. Целлюлит, морь унах өмд, өргөн тугал - энэ бүхэн залруулга шаарддаг. Дараах жагсаалт нь хөл, өгзөгийг сайхан болгоход тусална.

• урагшлах;
• хажуу тийшээ уушиглах;
• хажуу тийш дүүжин;
• хэвтээ байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах;
• дамббелл бүхий гүнзгий squats.

Хэвлий болон хажуу талыг тураах зориулалттай

Биеийн ерөнхий жин хасах схем нь хэвлий болон хажуугийн эзэлхүүнийг багасгахад тусална. Энэ хэсэгт арьс, булчинг чангалах хэд хэдэн дасгалуудыг нэмж оруулснаар энэ үйл явцад тусалж болно.

• дугуй;
• их биеийг өргөх эсвэл мушгирах (хөлөө барих хэрэгтэй фитбол дээр илүү сайн, үр дүнтэй гүйцэтгэдэг);
• дугуйт тэшүүр (эхлэхийн тулд та өвдөгнөөсөө хийж болно, нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй гэдгээ бүү мартаарай - энэ нь үргэлж шулуун байх ёстой);
• хөлийг анхны хэвтээ байрлалаас 90 градусын өнцгөөр өргөх (ходоод байнгын хурцадмал байдалд байхын тулд хөлийг шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгах замаар гүйцэтгэдэг).

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй

Гараа үзэсгэлэнтэй болгох, чангалж өгөхийн тулд хэд хэдэн дасгалууд нь хясаа хэрэглэхэд туслах болно. Тус бүр нь гарны янз бүрийн хэсэгт ажилладаг тул тэдгээрийг дасгалаас дасгал руу сольж эсвэл бүх зүйлийг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.

• түлхэлт;
• эсрэгээр түлхэлт хийх (үүнийг хийхийн тулд та ард зогсож буй вандан сандал дээр гараа тавиад, тохойгоо бөхийлгөж, их биеээ доошлуулж, дээш өргөх хэрэгтэй);
• цээж рүү дамббелл татах.

Сунгах

Идэвхтэй, ихэвчлэн хатуу дасгалын дэглэмийг сонгохдоо бидний олонхи нь сунгалтын дасгалыг бүрэн мартдаг бөгөөд энэ нь статик шинж чанарыг харгалзан үзсэн ч асуудалтай хэсэгт жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Сунгах нь байрлал бүрт хэдхэн секундын турш зогсоход тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эд эсийг ажиллуулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, үр дүнг нэгтгэхэд тусалдаг. Иогийн талаар анхан шатны мэдлэгтэй хүн бүр эрчим хүч их шаарддаг, өөрөөр хэлбэл дараахь дасгалууд жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг мэддэг.

• нохой доош харж байна
• идэвхтэй тагтаа;
• кобра.

Видео