Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ: онлайнаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тооцоолуур. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ - энэ нь юу вэ, хэрхэн тооцоолох вэ? Тооцоологч ба томьёо Өдөр тутмын илчлэг

Үнэн хэрэгтээ энэ ойлголт нь хоёрдмол утгатай бөгөөд жин, өндөр, нас, үйл ажиллагааны зэрэг гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Хүн бүрийн хувьд энэ хэмжээг тооцоолж болно.

Өдөр тутмын хамгийн бага калорийн хэрэгцээ

Нарийвчлалтай тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг. Эхнийх нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан:

• килограмм дахь жинг 10-аар үржүүлэх ёстой;
• өндрийг сантиметрээр 6.25-аар үржүүлэх;
• насыг 5-аар үржүүлэх;
• дараа нь эхний тоон дээр хоёр дахь тоог нэмж, гурав дахь тоог хасаад 161-ийг хасна.

Жишээлбэл, 25 настай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эмэгтэйн тооцоо дараах байдалтай байна.

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Энэ нь эмэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх хамгийн бага калорийн тоо юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ энерги нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд өдөр тутмын норм нь энэ үзүүлэлтээс доогуур байх ёсгүй гэсэн үг юм.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд тооцоолол нь эцэст нь 161-ийг хасах биш, харин 5-ыг нэмэх шаардлагатайг эс тооцвол. Жишээлбэл, 35 настай, 110 кг жинтэй, 180 см өндөртэй эрэгтэй хүний ​​хувьд тооцоо дараах байдалтай байна.

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Үүний дагуу хүн бүр амарч байсан ч гэсэн өөрийн бие махбодид үйлчлэхэд хэр их энерги зарцуулж байгааг гэртээ тооцоолж болно. Эдгээр тооцоолол нь хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэсэн асуултын хариултыг өгдөг. Өдөр тутмын норм нь дээр дурдсан томъёоны дагуу тооцоолсон бодисын солилцоо, бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн байдаг.

амьдралын хэв маягаас хамаарна

Одоо хүн бодисын солилцоо, түүний биеийн хөдөлгөөнд хэр их энерги зарцуулдагийг тодорхойлох шаардлагатай байна. Энэ нь жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолоход тусална.

Тиймээс өмнөх тооцооллыг коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй.

• 1,2 - хувьд;
• 1,375 - үйл ажиллагаа нь идэвхгүй, харин долоо хоногт 3 хүртэл удаа спортоор хичээллэх газар байдаг хүмүүст;
• 1.55 - дундаж хөдөлгөөнтэй, жишээлбэл, долоо хоногт 5 удаа спортоор хичээллэх, оффисын ажил хийх;
• 1.725 - тамирчид болон ажил нь биеийн тамирын дасгалтай холбоотой хүмүүст;
• 1.9 - өдөр тутмын бие махбодийн хүнд ажилтай.

Тиймээс үндсэн солилцоог одоогийн амьдралын хэв маягийг тодорхойлдог коэффициентоор аль болох нарийвчлалтай үржүүлэх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд килокалори нь жингээ хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Тооцоолох өөр нэг арга

Хүн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох өөр хэд хэдэн арга байдаг. Жишээлбэл, хүн бүр дунджаар цаг тутамд жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 1 ккал зарцуулдаг. Үүний дагуу өдрийн доод хэмжээг тооцоолохын тулд жинг 24-өөр үржүүлэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй эмэгтэйд ойролцоогоор 1680 ккал байх ёстой. Гэхдээ энд бие махбодийн үйл ажиллагааны зэрэглэлийг тооцдоггүй тул эхний арга нь илүү үнэн зөв, бодитой юм.

Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Гэхдээ хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлох хамгийн найдвартай арга байдаг. Үүнийг ажиглалтаар хийж болно, өөрөөр хэлбэл хэдэн өдрийн турш та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 10 хоногийн турш та хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, тэдгээрийн илчлэгийн агууламж, эзлэхүүнийг бүртгэх хэрэгтэй. Энэ нь жин нь байрандаа байгаа тохиолдолд хийгддэг. Төлөвлөсөн хугацаа өнгөрсний дараа хүн өдөрт дунджаар хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ схемийн дагуу тооцооллыг аль болох нарийвчлалтай гэж үзэж болно, учир нь бие нь хувь хүн бөгөөд бодисын солилцооны хурд нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ

Өнөөдөр илүүдэл жингийн асуудал хурцаар тавигдаж байгаа тул энэ асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үнэхээр хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Хэрэв та өөрийн үндсэн бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээр хангагдаж, жингээ барихад хувь нэмэр оруулдаг энергийн хэмжээг сайн мэддэг бол.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хамгийн ихдээ 10% -иар бууруулахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж, сайн сайхан байдал улам дордох болно. Өөрөөр хэлбэл, бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд шилжиж, бодисын солилцоо удааширч, улмаар жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Жин хасах асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлоход хүргэдэг хүмүүст хялбар болго. Эндээс та хоолны дэглэмээс юуг амархан хасах эсвэл илчлэг багатай хоол хүнсээр сольж болохыг тодорхой харж болно.

Калори илчлэгийг хэрхэн зөв хуваарилах вэ

Эхлээд та энерги нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван үндсэн элементийг өгдөг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн аль нэгээс нь татгалзах нь туйлын боломжгүй юм, учир нь элемент бүр хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдэнгүйгээр эрүүл жингээ хасах боломжгүй юм.

Жишээлбэл, өөх тос нь зөвхөн эрчим хүчний эх үүсвэр төдийгүй бие махбод дахь эсүүдэд шим тэжээлийг тээвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Уураг бол барилгын материал бөгөөд үүнгүйгээр булчингийн эдийг бий болгож, жингээ хасах боломжгүй юм. Нүүрс ус нь хүний ​​хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги болж хувирдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан 20/50/30 харьцаатай байх ёстой. Гэхдээ жингээ хасахын тулд зарим хоолыг бүрмөсөн хасах шаардлагатай байдаг тул бид өдөр бүр ямар шим тэжээл хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм.

Сайн ба муу калори

Хамгийн гол нь хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоос гадна хаанаас гаралтай вэ гэдэг нь чухал юм. Бид "муу", ​​"сайн" калорийн тухай ярьж байна. Энэ нь мэдээжийн хэрэг дүрслэлийн тодорхойлолт бөгөөд үнэн хэрэгтээ та ямар бүтээгдэхүүнд шууд зарцуулагддаг эрчим хүч, аль нь нөөцөд хадгалагддагийг зөв ойлгох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, түүнийг агуулсан бүх хоол хүнс, түүний дотор жимс юм. Тэд ханадаггүй, гэхдээ тархины үйл ажиллагаанд шаардлагатай хэмжээгээр боломжийн хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс энгийн нүүрс усыг байгалийн хэлбэрээр - зөгийн бал, жимс жимсгэнэ хэрэглэх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнсний ногоо, үр тариа бөгөөд тэдгээр нь удаан хугацаанд ханасан бөгөөд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг тул өдөр бүр идэхийг зөвлөж байна.

Өөх тосны хувьд ч мөн адил, тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь хүнсний ногоо бөгөөд амьтан нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тиймээс хоолны дэглэм нь ургамлын тос агуулсан байх ёстой, тэдгээр нь самар, үр, авокадо байдаг.

Эрүүл мэнд, сайхан дүр төрхтэй байхын тулд ямар калори хэрэглэх ёстой вэ?

Одоо гол зүйл бол хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой, түүнийг хаанаас авах ёстой вэ? Эцсийн эцэст та жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариатай хамт 1500 ккал идэж, нэгэн зэрэг гайхалтай мэдрэмж төрж, жингээ хасах эсвэл түргэн хоол, нарийн боов болон бусад эрүүл бус хоол хүнсийг илчлэгийн хувьд бага идэж, нэгэн зэрэг нэмэгдэх боломжтой. жин, биеийн өөхийг нэмэгдүүлнэ.

Ёс суртахуун бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохоос гадна үүнээс ямар ч ашиг тус авчрах шаардлагагүй бүтээгдэхүүнийг зайлуулах нь чухал юм. Хэрэв та сүүлийн үед идэж байсан бүх зүйлийг тодорхой харвал үүнийг хийх боломжтой. Олон хүмүүс маш бага иддэг, тэр үед жингээ хасдаггүй гэж гомдоллодог. Хоол идэхээс татгалзах нь гарах арга зам биш, мэдрэхгүй байхын тулд хэт их идэх хэрэгтэй.

Золиослолгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ

Тиймээс, хэрэв та хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг аль болох нарийн тодорхойлж чадвал эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг өөртөө хялбархан зохиож чадна. Бүтээгдэхүүн бүрийн илчлэгийн агууламжийг олоход хэцүү биш бөгөөд энэ мэдээллийг савлагаан дээрээс олж болно. Та хоолны дэглэм барьж, хоол тэжээлээ хязгаарлах шаардлагагүй, зүгээр л эрүүл, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хэрэгтэй: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, далайн хоол.

Одоо бид хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг дүгнэж болно. Өдөр тутмын норм нь хувь хүн бөгөөд үүнийг өөрөө тодорхойлоход хангалттай бөгөөд үүний дараа та цэсээ тохируулж болно. Үүний зэрэгцээ илүүдэл жингийн шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдалтай холбоотой биш л бол мэргэжилтэнтэй холбоо барих шаардлагагүй болно. Гэхдээ та илчлэгээ эрс багасгаж болохгүй, жингээ хасах үйл явц нь урт бөгөөд долоо хоногт 1.5-2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Сайн байна уу эрхэм уншигчид минь! Жинхэнэ эр хүн эрүүл мэнддээ анхаарах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та юу идэж, ямар хэмжээгээр идэж болохыг мэдэх хэрэгтэй. Юуны өмнө та эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх калорийн нормыг тодорхойлох хэрэгтэй.

Хоолны найрлага нь бас чухал юм. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолтыг идэх нь зүйтэй. Хүн бүр тодорхой хэмжээний өөх тос, уураг, нүүрс ус авах ёстой. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах витамин, микроэлементүүд бидэнд хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та эрүүл мэнддээ нухацтай хандахаар шийдсэн бол эхлээд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол. Энэ бол нэн тэргүүний зорилт юм.

Хүн бүрт хоол хүнс хэрэгтэй. Эцсийн эцэст бид үүнээс эрчим хүч авдаг. Бидний олонхи нь түүний хэмжилтийн хэмжүүр нь киложоуль гэдгийг санаж байна. Үнэн хэрэгтээ олон бүтээгдэхүүн дээрх эрчим хүчний үнэ цэнийг киложоулаар зааж өгсөн болно. Гэхдээ физикт сонирхолгүй энгийн хүний ​​хувьд энэ нь тохиромжгүй юм. Тиймээс 1 киложоуль 4.186 калори илчлэгтэй тэнцүү байхаар шийдсэн.

Калорийн тоо нь бүтээгдэхүүний найрлагаас хамаарч өөр өөр байдаг. 1 грамм өөхөнд 9 калори илчлэг байдаг. Мөн 1 грамм нүүрс ус, нүүрс ус 4 ккал байна. Гэхдээ зөвхөн тоон найрлага нь чухал биш юм. Бүх элементүүд өөр өөр байдлаар шингэдэг. Нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Сүүлийнх нь илүү удаан шингэж, илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс тэд илүү ашигтай байдаг. Гэхдээ тоон үзүүлэлтүүдийг нарийвчлан авч үзье.

Та өдөрт яг хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэх үү? Энэ бүхэн эрчим хүчний зарцуулалтаас хамаарна. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол таны бие илүү их энерги зарцуулдаг. Залуу нас ч бас нөлөөлдөг. Залуучуудад илүү их энерги хэрэгтэй.

Та яагаад хязгаараа мэдэх хэрэгтэй байна вэ?

Хэрэв бид хэрэглэх ёстой хэмжээнээсээ илүү ихийг хэрэглэж эхэлбэл бидний бие тэр даруй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Ходоод болон хажуу тал дээр илүү сантиметр гарч эхэлдэг. Хэрэглээгүй калори нь өөх тос болж хувирдаг. Зураг нь тайвшралаа алдаж, "хөвж" эхэлдэг. Үүнээс гадна хэт их идэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст, таргалалт нь зүрх судасны систем, элэг, бөөрний олон өвчинд хүргэдэг.

Өлсгөлөн ч бидэнд сайн зүйл хийхгүй. Калорийн тоог огцом бууруулж эхэлснээр бид бие махбодоо "сандрах" болгодог. Үүний үр дүнд өөх тос биш, булчингийн масс устдаг. Бид унтамхай, цочромтгой болдог. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй байна.

Өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө хянах хэрэгтэй. Үргэлж "маш сайн" харагдахын тулд тусламж хүсэхээс бүү ай. Би Владимир Молодовын фитнессийн бэлтгэлд үнэхээр дуртай. Тэрээр охидын бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийдэг. Мөн мэдээж агуу зүйл бий сургалт" супер тайвшрал"эрэгтэйчүүдэд. Тэрээр бодибилдингийн төрөлд ОХУ-ын аварга бөгөөд олон алдартнуудыг бэлтгэдэг. Тэр үлгэр жишээгээрээ хэнийг ч урамшуулах болно!

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өдөр тутмын үнэ цэнэ

Өдөр тутмын илчлэгийн ойролцоо тоонууд мэдэгдэж байна. Эрэгтэй хүн дунджаар 2400-3000 ккал шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч энэ үзүүлэлт амьдралын хэв маягаас хамаарч нэмэгдэж эсвэл буурч болно. Дээрээс нь зорилго чухал. Хэрэв хүн жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн тоог багасгах хэрэгтэй.

19-30 насны залуу хүний ​​хувьд 2400 ккал нь норм гэж тооцогддог. Хэрэв тэр суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бол. Ижил өгөгдөлтэй, гэхдээ 31-50 насны эрэгтэй хүнд 2200 ккал хэрэгтэй. Мөн 51 наснаас дээш, түүнээс ч бага - өдөрт 2000 ккал. Хэрэв эрэгтэй хүн спортоор хичээллэдэг бол эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгддэг. Тиймээс өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 4 үндсэн хүчин зүйлээс хамаарна.

1. Таны жин - энэ нь их байх тусам жин өөрчлөгдөхгүйн тулд илүү их идэх хэрэгтэй.
2. Таны өндөр - өндөр хүмүүс илүү их идэх хэрэгтэй 🙂
3. Таны нас - нас ахих тусам бие нь бага, бага энерги зарцуулдаг
4. Таны биеийн тамирын дасгал - хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл тогтмол дасгал хийдэг бол биеийн тамирын зааланд очиж үзээгүй оффисын ажилчдаас илүү их калори хэрэгтэй болно.

Өдөр тутмын нормыг тооцоолох томъёо

Калорийн нормыг тооцоолох хамгийн түгээмэл 2 томъёо:

• Харрис-Бенедиктийн томъёо
• Миффлин-Сант-Жорын томъёо

Эхнийх нь 1919 онд санал болгосон (түүний өөрчилсөн хувилбарыг одоо ашиглаж байна). Удаан хугацааны турш тэр цорын ганц байсан. Одоо Миффлин-Сан Жеор томъёо улам бүр түгээмэл болж байна. Энэ нь саяхан үржүүлсэн бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг ашиглахыг илүүд үздэг. тооцоолоход илүү хялбар байдаг. Вазелин дээр хоёр томъёоны үр дүн маш ойрхон байна.

Доор би хоёр томьёоны тооцооллыг жишээгээр өгөх болно. Томъёоны аль нь танд хамгийн тохиромжтойг та өөрөө шийдэж болно.

Эхлээд өндөр, жингээ хэмжинэ. Мөн та ямар амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаагаа тодорхойл. Энэ мэдээлэл нь биеийн хөдөлгөөний коэффициентийг сонгоход шаардлагатай:

• хэрэв та спортоор хичээллэдэггүй, өдрийн ихэнх цагийг идэвхгүй өнгөрөөдөг бол таны коэффициент 1.2;
• долоо хоногт 3 удаа спортоор хичээллэх үед - 1.375;
• долоо хоногт 5 удаа - 1.4625;
• биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлж, эрчимтэй бэлтгэл хийх үед - 1.55;
• хэрэв таны спортын үйл ажиллагаа өдөр бүр бол таны коэффициент 1.6375;
• таны өдөр тутмын хичээл эрчимжсэн эсвэл өдөрт нэг удаа болдоггүй - 1,725;
• Хэрэв та бас бие бялдрын хувьд ажилладаг бол коэффициент нь 1.9 байна.

Орчин үеийн ертөнцөд эрүүл амьдралын хэв маягт илүү их анхаарал хандуулж байна. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр спортыг сурталчилж, жингээ хасаж чадсан хүмүүсийн гайхалтай түүхийг ярьж, хоол тэжээлийн дутагдлын үр дагаврын талаархи материалыг харуулдаг. Хүн ямар ч зорилго тавиагүй байсан ч та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тохируулахаас эхлэх хэрэгтэй.

Хүнсний илчлэгийн агууламж (эрчим хүчний үнэ цэнэ) нь хоол хүнс шингэж, бүрэн шингэсний дараа үүссэн энергийн хэмжээ юм.

Эрчим хүчний үнэ цэнийг хэмжих нэгж нь 100 грамм хоолонд ногдох киложоуль (кЖ) буюу килокалори юм.Бүх хоолонд калори байдаг. Гэхдээ хар цай, хатаасан dill зэрэг нь бага зэрэг илчлэг ихтэй хоол хүнс юм.

Сайн ба муу калори

Калори бол дулаан, эрчим хүчний нэгж юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн ашигтай, хор хөнөөлтэй гэж хуваадаг, учир нь тэдгээрийн зарим нь биед нэвтэрч, ашиг тустай байдаг бол зарим нь нөөцөд илгээгддэг.

Ихэнх илчлэгийг нүүрс уснаас авдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• үр тариа;
• хүнсний ногоо;
• сахаридууд.

Түргэн нүүрс ус - элсэн чихэр, шоколад, чихэр. Эхний тохиолдолд бие нь маш их энерги, ул мөр элемент, витамин, амин хүчлийг хүлээн авах болно. Эдгээр нь эрүүл калори юм.

Энгийн нүүрс ус бие махбодид ороход бараг ямар ч ашигтай элементгүй илчлэг их хэмжээгээр авахаас гадна өөх тосны эд эсийн нөөцөд орох болно. Эдгээр илчлэгийг муу гэж нэрлэдэг.

Эрүүл калори илчлэгийг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс, хортойг нь амтлагч нэмэлтээр баяжуулсан боловсруулсан бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс олж авдаг.

Эмэгтэйчүүд, жирэмсэн охидод зориулсан норм

Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүнээс бага илчлэг шаарддаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• үйл ажиллагаа;
• нас;
• хувь хүний ​​шинж чанар;
• эрүүл мэнд.

Идэвхгүй амьдралын хэв маягтай бол өдрийн норм нь:

• 18-24 насныхан - 1950 ккал;
• 25-аас 49 нас хүртэл - 1750 ккал;
• 49-өөс дээш насныхан - 1550 ккал.

Дундаж үйл ажиллагааны түвшинтэй:

• 18-24 насныхан - 2150 ккал;
• 25-аас 49 нас хүртэл - 1950 ккал;
• 49-өөс дээш настай - 1750 ккал.

Идэвхтэй амьдралын явцад:

• 18-24 насныхан - 2350 ккал;
• 25-аас 49 нас хүртэл - 2150 ккал;
• 49-өөс дээш настай - 1950 ккал.

Эмэгтэй хүн хүүхэд тээж байхдаа жингээ хасахыг хориглодог боловч хоёр хүний ​​хоол идэх нь бас хортой байдаг. Та алтан дүрмийг санаж байх хэрэгтэй - "хоёр биш, харин хоёр хүн идээрэй."

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хүснэгт

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь жирэмсний хугацаанаас хамаарна. Жирэмсний сүүлийн долоо хоногт 2500-аас эхлэн 3200 хүртэл калорийн хэрэглээ нэмэгдэх ёстой.

Тиймээс жирэмсэн эх өдөрт дор хаяж 3500 калори илчлэг хэрэглэх ёстой. Тэдний гурав дахь хэсэг нь дааврын өөрчлөлт, ургийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангах, ирээдүйн төрөлт, хөхөөр хооллох эмэгтэйг бэлтгэхэд чиглэгддэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан норм

Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ хамаагүй өндөр байдаг. Эрэгтэй хүний ​​эрчим хүчний хэрэгцээг зөв тооцоолохын тулд та түүний амьдралын хэв маяг, бүтэн жилийн тоог мэдэх хэрэгтэй.

25 жил	26-45	45-аас дээш
суурин
2300 ккал	1900 ккал	1600 ккал
дундаж үйл ажиллагаа
2450-2700 ккал	2450 ккал	2250 ккал
идэвхтэй
3150 ккал	2950 - 3150 ккал	2550 - 2950 ккал

Хэрэв эрэгтэй хүн нэмэлт фунт хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, булчин барих үед үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан норм

Хүүхэд, өсвөр насныхны хоолны дэглэм нь янз бүрийн, бүрэн дүүрэн байх ёстой, учир нь өсвөр насныханд их хэмжээний дааврын өөрчлөлт, биеийн өсөлт ажиглагддаг. Өсвөр үеийнхний өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээ нь түүний бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан үзэх ёстой - өдөрт янз бүрийн спорт, сэтгэлзүйн стресс, бие махбодийн болон сэтгэцийн стресс.

Хэрэв охин идэвхтэй байвал түүний норм нь 1800-2100 ккал байх болно.Идэвхтэй залуу хүний ​​хувьд норм нь 2200-2500 ккал байна. Залуус суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол илчлэгийн хэмжээ 2000 ккал-аас ихгүй байх ёстой.

Хүүхдэд өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг наснаас нь хамаарч тодорхойлно. Өсөн нэмэгдэж буй жижиг организмыг хангалттай хэмжээний эрчим хүчээр хангах шаардлагатай. Хүүхдийн өсөлтийн үйл явц хурдан явагддаг тул 6 сар тутамд илчлэгийн хэмжээг тохируулах шаардлагатай.

Насны хувьд хэрэгцээ нь дараах байдалтай байна.

• 12 сараас 1 жил 11 сар хүртэл - 1250 ккал;
• 1 жил 11 сараас 3.5 жил хүртэл - 1450 ккал;
• 3.5-аас 6 жил хүртэл - 1850-2000 ккал;
• 6-аас 9 жил хүртэл - 2000-2400 ккал;
• 9-13 нас хүртэл - 2850 ккал.

Гурил, чихэр, сод болон элсэн чихэр ихтэй бусад бүтээгдэхүүний хэрэглээ нэмэгдсэнээр илчлэгийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэх шаардлагагүй.

Энэ нь дараахь зүйлд хүргэж болзошгүй.

Хэвийн доод хязгаар

Калорийн коридор нь жингээ хасах эсвэл хадгалахад зориулсан өдөр тутмын илчлэгийн доод ба дээд хязгаар юм. Доод хязгаарыг мэдэх нь хувь хүний ​​​​бодисын солилцооны хурдыг (суурь бодисын солилцооны түвшин) мэдэхэд тусална. Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох олон тэгшитгэл байдаг. Нормативын доод хязгаарын үр дүнд та 200 нэмэх шаардлагатай бөгөөд дээд хязгаарыг авна.

Жингээ хасахын тулд бие даасан калорийн коридорыг тооцоолж, багасгаж эхлэх хэрэгтэй. Эмч нар нормын доод хязгаараас доош орохгүй байхыг зөвлөж байна - өдөрт 900-1000 калори илчлэг.Хэрэв жингээ хасах нь бага зарцуулдаг бол тэр байнга өлсөж, стресст ордог. Үүний зэрэгцээ биеийн эрчим хүчийг нөөцөд үлдээх тул жингээ хасах нь зогсох болно.

Та яагаад өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ дагаж мөрдөх ёстой вэ?

Суурийн бодисын солилцоо нь хүн унтаж эсвэл амарч байх үед үүсдэг бодисын солилцоо юм.

Калори нь физиологийн байгалийн үйл явцад зарцуулагддаг.

• амьсгал;
• эргэлт;
• температурын горимыг хадгалах;
• шинэ эсийн өсөлт.

Тиймээс үнэмлэхүй амрах үед солилцоог тооцоолохдоо идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх калорийн хэрэгцээг тооцдоггүй.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид орж, бүх эрхтнүүдийн ажлыг хангаж, өдөр тутмын ажил, үйл ажиллагааг шийдвэрлэхэд шаардлагатай энерги ялгаруулдаг. Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний илчлэг өгөх нь хүний ​​​​бүх механизмын ажлыг ихээхэн хөнгөвчилдөг. Бие нь эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээр, бактерийн эсрэг тэсвэртэй, сайхан сэтгэлээр хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

Илчлэг бага ба хэтрүүлэн хэрэглэсний үр дагавар

Илчлэгийн дутагдал эсвэл хэт их илчлэг нь шинж тэмдэггүй байж болох бөгөөд энэ нь харагдахуйц өвчин үүсэх, бие махбодийн эмгэгийн эмгэгийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг.

Хоол тэжээлийн дутагдал нь дараахь зүйлийг үүсгэж болно.

• дархлаа буурах;
• сэтгэцийн арын дэвсгэр дээрх өвчин;
• ходоод, гэдэсний асуудал;
• онкологийн өвчин;
• хүүхэд болон бусад хүмүүсийн бие бялдрын хөгжлийн зөрчил.

Хэт их идсэний үр дагавар:

Эдгээр үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх, илчлэг ихтэй хоолыг илчлэг багатай хоол хүнсээр солих, зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг дасгал хөдөлгөөн, цэвэр агаарт байлгах хэрэгтэй.

Маффин-Жеорын томъёоны дагуу нормыг тооцоолох

2005 онд өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг тооцоолох Маффин-Жеор томъёог нэвтрүүлсэн. Уг тэгшитгэлийг нэр хүндтэй эмч нар болох Маффин, Сан Жеор нарын удирдлаган дор Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн баг нэвтрүүлсэн. Томъёо нь үйл ажиллагааг харгалзан одоогийн жинг хадгалахын тулд илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолоход үндэслэсэн болно.

Хялбаршуулсан, өөрчилсөн 2 хэлбэрийн онол байдаг.

1.Хялбаршуулсан арга нь эрэгтэй (MMB) болон эмэгтэйчүүдийн (BM) бодисын солилцооны илчлэгийг харуулдаг:

OOM \u003d (10 * кг (жин)) + (6.252 * см (өндөр)) - (5 * нас) + 5;

OZH \u003d (10 * кг (жин)) + (6.252 * см (өндөр)) - (5 * нас) - 162.

2. Өөрчлөгдсөн Маффин-Жеорын тэгшитгэл нь өдөр тутмын бие бялдрын хүч чармайлтыг харгалзан илчлэгийн тоог илүү нарийвчлалтай илэрхийлдэг - OOM болон OOH-ийн үр дүн нь биеийн хөдөлгөөнөөр үрждэг.

Бие махбодийн үйл ажиллагаанаас хамааран үйл ажиллагааг 5 үе шатанд хуваадаг.

• 1.2 - жижиг;
• 1.38 - сул;
• 1.55 - дунд зэрэг;
• 1.73 - том;
• 1.9 - хэт том (өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийдэг, дасгал хийдэг хүмүүст хамаарна).

Харрис-Бенедиктийн томъёо

Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь олон арван жилийн турш маш их алдартай байсан бөгөөд мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрлийг авсан. Энэ нь 1919 онд байгуулагдсан. Энгийн байдлаас шалтгаалан томъёо нь калорийн хувь хүний ​​хэмжээг тодорхойлох боломжтой.

Тэгшитгэл нь бодисын солилцоонд шаардлагатай калорийн хэмжээг (BVR) тооцоолно. Үүний дараа жингээ хасаж эхлэхийн тулд хэр бага илчлэг идэх хэрэгтэй болох нь тодорхой болно.

Харрис-Бенедиктийн онолын дагуу BOO (нас - бүтэн жил, өндөр - сантиметр, жин - килограмм):

• эмэгтэй: BOO = 655.2 + 9.61 * жин + 1.851 * өндөр - 4.69 * нас;
• эрэгтэй: BOO = 66.48 + 13.76 * жин + 5.01 * өндөр - 6.75 * нас.

1984 онд анагаах ухаан, хүмүүсийн амьдралын хэв маягийн шинэчлэлтэй холбогдуулан тэгшитгэлийг шинэчилж, тохируулсан.

• эмэгтэй: SBI = 447.594 + (9.248 * жин) + (3.099 * өндөр) - (4.331 * нас);
• эрэгтэй: BOO = 88.363 + (13.398 * жин) + (4.798 * өндөр) - (5.678 * нас).

Кетч-МакАрдлийн томъёо

Кетч-МакАрдлийн тэгшитгэл нь туранхай биеийн жингийн тооцоонд суурилдаг бөгөөд энэ нь өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг илүү зөв тодорхойлох боломжийг олгодог. Тооцоолол нь булчингийн масс (MMT) дээр суурилдаг тул эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адилхан тохиромжтой.

Үндсэн солилцоо = 370 + 21.6 * булчингийн масс.

Жишээлбэл, 53 кг жинтэй, өөхний агууламж 20% (10.6 кг өөх тос) жинтэй хүний ​​хувьд өөх тосгүй биеийн жин 53 - 10.6 \u003d 42.4 кг болно гэсэн үг юм. Өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээ:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 калори

Энэ тохиолдолд үйл ажиллагааг анхаарч үзэх хэрэгтэй, жишээлбэл, энэ нь 1.55-тай тэнцүү байх болно (долоо хоногт 2-оос дээш удаа сургалт эсвэл биеийн тамирын ажил). Өдөрт хэрэглэх калорийн хэрэгцээ = 1.55 * 1286 = 1993 калори.

ДЭМБ-ын томъёо

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын тэгшитгэл нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд тулгуурлан үйл ажиллагааг (килограмм дахь жин) харгалзан үздэг.

Насанд хүрсэн охид, эмэгтэйчүүдэд:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * жин + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * жин + 3.540) * 241;
• 61-ээс дээш: cfa * (0.039 * жин + 2.756) * 241;

Эрэгтэй, хөвгүүдийн насны хувьд:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * жин + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * жин + 3.654) * 241;
• 61-ээс дээш: cfa * (0.493 * жин + 2.460) * 241.

CFA нь үйл ажиллагаа бөгөөд дараах үнэ цэнийг авч болно:

• 1 - бага, хамгийн бага ачаалал;
• 1.3 - дунд, долоо хоногт 2 удаа сургалт, дунд зэргийн хүндийн зэрэгтэй ажил;
• 1.5 - өндөр, биеийн тамирын ажил, байнгын спорт.

Жишээлбэл, 48 кг жинтэй 28 настай охин CFA-ийн өндөр түвшинтэй байх шаардлагатай: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 ккал.

Биеийн талбайд суурилсан томъёо

Томъёо нь хүний ​​өндөр, жингийн талаархи мэдлэг дээр суурилдаг. Өндөр, туранхай хүмүүст бодисын солилцооны үндсэн түвшин өндөр байх болно. Хэрэв ижил жинтэй хүмүүс өдөр бүр ижил хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг бол өндөр (бага, өндөр) өөр өөр хүмүүс байвал тодорхой хугацааны дараа намхан биетэй хүн жин нэмнэ. Энэ тохиолдолд том биетэй хүн ижил жинтэй хэвээр үлдэнэ.

1 квадрат тутамд калорийн хэрэглээ. цагт биеийн талбайн м:

Нас	калори
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд зориулсан өдөрт BJU норм

Уураг, нүүрс ус, өөх тос нь хүнсний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хоолны дэглэм барьж, калори тоолохдоо тэдгээрийн харьцааг харгалзан үзэх шаардлагатай.

BJU-ийн нормыг тодорхойлохдоо хүнийг дараахь жингийн аль нэгээр нь тодорхойлно.

• 1-р ангилал - 30-50 кг жинтэй биеийн жин;
• 2-р ангилал - 51-60 кг;
• 3-р ангилал - 61-70 кг;
• 4-р ангилал - 71–90 кг.

Нүүрс усны норм:

	1 ангилал	2 ангилал	3 ангилал	4 ангилал
жинг хадгалах
эрчүүд	220 гр	235 гр	255 гр	265 гр
эмэгтэйчүүд	155 гр	195 гр	205 гр	225 гр
хоолны дэглэм
эрчүүд	163 гр	168 гр	178 гр	188 гр
эмэгтэйчүүд	135 гр	145 гр	160 гр	170 гр
булчингийн өсөлтөд зориулагдсан
эрчүүд	280 гр	295 гр	325 гр	340 гр
эмэгтэйчүүд	210 гр	255 гр	270 гр	255 гр

Уургийн норм:

	1 ангилал	2 ангилал	3 ангилал	4 ангилал
жинг хадгалах
эрчүүд	150 гр	160 гр	170 гр	180 гр
эмэгтэйчүүд	125 гр	135 гр	145 гр	155 гр
хоолны дэглэм
эрчүүд	155 гр	160 гр	165 гр	175 гр
эмэгтэйчүүд	110 гр	135 гр	155 гр	145 гр
булчингийн өсөлтөд зориулагдсан
эрчүүд	185 гр	195 гр	205 гр	215 гр
эмэгтэйчүүд	165 гр	175 гр	190 гр	195 гр

Өөх тосны хэмжээ:

	1 ангилал	2 ангилал	3 ангилал	4 ангилал
жинг хадгалах
эрчүүд	45 гр	55 гр	55 гр	60 гр
эмэгтэйчүүд	40 гр	45 гр	45 гр	50 гр
хоолны дэглэм
эрчүүд	25 гр	25 гр	25 гр	25 гр
эмэгтэйчүүд	25 гр	30 гр	30 гр	35 гр
булчингийн өсөлтөд зориулагдсан
эрчүүд	65 гр	65 гр	70 гр	75 гр
эмэгтэйчүүд	55 гр	55 гр	60 гр	65 гр

Нас нь хүүхдэд зориулсан BJU-ийн хэм хэмжээнд нөлөөлдөг.

Нас (жил)	Уураг, г	Өөх тос, г	Нүүрс ус, г
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 хөвгүүд	90	92	390
11-13 охид	82	84	355
14-17 хөвгүүд	98	100	425
14-17 охид	90	90	365

Хоол хүнс нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд тэнцвэртэй байх ёстой. BJU-ийн илүүдэл буюу дутагдал нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг.

BJU-ийн хувь хүний ​​тооцоо

BJU-ийн хувь хүний ​​түвшинг тооцоолохын тулд алдартай эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн аль нэг томъёоны дагуу бодисын солилцооны түвшинг тооцоолох шаардлагатай.

1 г-д:

• уураг - 4 ккал;
• өөх тос - 9 ккал;
• нүүрс ус - 4 ккал.

• 27% уураг;
• 23% өөх тос;
• 50% нүүрс ус.

Үүний үндсэн дээр бие даасан BJU-ийг авч үздэг (үндсэн бодисын солилцооны калорийн тоог 1250-тай тэнцүү гэж үзье):

1. Уураг \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 гр.
2. Өөх \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 гр.
3. Нүүрс ус \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 гр.

Хоолны дэглэм нь BJU-ийн тэнцвэртэй харьцааг хадгалахын зэрэгцээ зорилго, илчлэгийн хэрэгцээнд тохирсон байх ёстой.

Жингээ хасах эсвэл булчин барихад хичнээн калори хэрэгтэй вэ

Хүн бүрийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь хувь хүн бөгөөд амьдралын хэв маягаас хамаарна. Мөн калори тоолох зорилго нь өөр өөр байдаг, нэг нь хоолны дэглэм барих, нөгөө нь булчин барихад зориулагдсан.

Орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 1000-1200 гэсэн тоог гаргадаг. Эмэгтэй биеийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангахын тулд эмэгтэй, охин хоёр өдөрт маш их хэмжээний илчлэг хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд - 1200-1500 ккал. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг бууруулснаар та жингээ хасаж эхэлнэ. Калорийн хэрэглээг эрс багасгахыг зөвлөдөггүй, та үүнийг аажмаар 20% -иар бууруулах хэрэгтэй.

Уураг нь биеийн булчингийн өсөлтийг хариуцдаг, өөх тос нь өөхний давхаргыг тогтворжуулах, нүүрс ус нь шаардлагатай энергийг бий болгох үүрэгтэй. Хоолны шаардлагатай калорийн агууламж нь тодорхой спортоос хамаардаг бөгөөд биеийн жингийн килограмм тутамд тооцдог. Зорилго нь жин нэмэх үед калорийн хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 50-63 ккал байх ёстой.

Жин хасах, нэмэгдүүлэх хурд

Илүүдэл жин нь хүний ​​хувьд аюултай боловч огцом буурах нь бас хүсээгүй юм.Орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт нэг кг жин хасах нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй гэж үздэг. Гэхдээ жингээ хасах нь зөвхөн хоолны дэглэмээс гадна спорт, идэвхтэй амьдралын хэв маягаар дамжих ёстой.

Эхний 2 долоо хоногт өөхний нөөц биш харин ус алдагддаг. Цаашилбал, долоо хоногт 600 гр-аас ихгүй жин хасахыг зөвлөж байна.Жингээ алдах нь илүү хурдан байхын тулд илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол илчлэгийн хэрэглээ нь хэрэглэснээс илүү байх ёстой.

Гэнэтийн жингийн алдагдал нь бие махбодийг шинэ нөхцөлд дасан зохицох боломжийг олгодоггүй. Бодисын солилцооны түвшин буурч, элэг, бөөрөнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Шингэний хурдан алдагдах нь арьс сулрах, булчин, зүрхэнд таталт үүсэхэд хүргэдэг.

Калори тоолох цэсийг зохион байгуулах талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд калори тоолохдоо дэвтэр хөтлөхийг зөвлөж байна. Үүнд та BJU-ийн санал болгож буй хэрэглээг харгалзан өдөр бүр хоолоо төлөвлөж, хэт их хуримтлагдсан нөөц эсвэл хүссэн килограммаа тооцоолох хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт нь ашиг тус, ашиг тусын талаархи сэтгэлзүйн хандлагыг дагалдаж байх ёстой.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд аливаа бүтээгдэхүүнд хүн өөрийгөө хязгаарлах ёсгүй гэсэн санааг дэмждэг. Хоолны дэглэм барьж, жин нэмэх бүх зорилго нь калори тоолоход үндэслэсэн байх ёстой. Та ямар ч өвчин, стресс, амьдралын хүнд хэцүү үед хоолны дэглэм барьж болохгүй.

• өдөр тутмын хоол хүнсний хэрэглээг 4 удаа хувааж, тэдгээрийн хооронд 3-4 цагийн завсарлагатай байх ёстой;
• тамхи татдаг мах, маринад хэрэглэхийг багасгах;
• эцсийн хоол нь унтахаас 2.5 цагийн өмнө (илүү эрт) байх ёстой;
• энгийн нүүрс ус (гоймон, чихэр) хэрэглэх норм;
• калорийн хуваарилалт дараах байдалтай байх ёстой: өглөөний цай - 30%, хөнгөн зууш - 10%, үдийн хоол - 40%, оройн хоол - 20%, 5-10% - нэмэлт оройн хоол;
• Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ус ууна.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мэдэхийн тулд хоолны дэглэмийг тохируулах, хүссэн зорилгодоо хүрэх замыг эхлүүлэхэд хялбар байдаг - жин нэмэх эсвэл хасах. Хүнсний илчлэгийн агууламжийг тоолох нь хоол тэжээлийг өөрөөр харж, амьдралаа тэнцвэржүүлэхэд тусална.

Нийтлэлийн формат: Агуу Владимир

Сэдвийн видео: Хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Жингээ хасахын тулд авахаас илүү их калори шатаах шаардлагатай байдаг нь нууц биш. Хэрэв энэ нь зөвхөн хоол хүнс, ундааны хэрэглээнээс хамаардаг бол хэрэглээг үндсэн болон нэмэлт гэж хуваана. Калорийн үндсэн зарцуулалт нь амьдралыг хадгалахад зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалт бөгөөд нэмэлт нь бидний бэлтгэл сургуулилт болон бусад биеийн хүчний ажилд зарцуулдаг эрчим хүчний хэмжээ юм. Эдгээр ойлголтыг төөрөгдүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Калорийн үндсэн хэрэглээний тооцоо (Суурийн бодисын солилцооны түвшин, BMR)

Бие махбодь нь сургалтын үйл ажиллагаанаас илүү амин чухал үйл ажиллагааг хангахад илүү их калори зарцуулдаг. Бид үүнийг анзаардаггүй ч бидний бие амьсгалах, уураг, нүүрс ус, өөх тосны солилцоо, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийг дэмжих, зүрхний цохилт болон бусад дотоод эрхтний ажилд эрчим хүч зарцуулж, дааврын түвшинг хадгалах, унтах, хөдөлгөөн хийх, тэр ч байтугай идэж байна.. Биеийн ажил нэг минут ч зогсдоггүй.

Туранхай биеийн жин (LBM) тооцоо:

LBM = [жин (кг) × (100 - % өөх тос)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Калорийн үндсэн зарцуулалт нь өөхний хэмжээ болон булчингийн массын хэмжээнээс хамаарна. Илүү их булчинтай байх тусам таны бие амарч байхдаа илүү их энерги зарцуулдаг.

Нэмэлт эрчим хүчний зарцуулалтыг бидний сургалтанд зарцуулдаг калори болон дасгалын бус үйл ажиллагаанд зарцуулсан калори гэж хуваадаг.

Сургалтанд бид харьцангуй бага калори зарцуулдаг - эрчимтэй сургалтанд нэг цагт дунджаар 400 калори зарцуулдаг. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийснээр энэ нь зөвхөн 1200 калори илчлэг өгдөг. Гэсэн хэдий ч хэрэв сургалт нь булчингийн эдийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бол эрчим хүчний үндсэн зарцуулалт нэмэгдэх болно. Бие махбодь булчингаа барих, хадгалахын тулд өөх тосыг хадгалах, хадгалахаас илүү их калори шатаадаг.

Аливаа аяндаа эсвэл ердийн бие махбодийн ажил: алхах, дэлгүүр хэсэх, цэвэрлэгээ хийх, хоол хийх, хүүхэдтэй тоглох, тэр ч байтугай компьютер дээр ажиллах гэх мэт.

Эрчим хүчний зарцуулалтыг мэдэх нь жингээ хасахад илчлэгийн алдагдлыг зөв тооцоолох боломжийг олгодог боловч жингийн алдагдалыг яг таг таамаглахад хэцүү байдаг.

Дараах шалтгааны улмаас хүндрэл үүсч болно.

• Хэрэглэсэн калори тоолоход алдаа гардаг;
• Өөрийнхөө үйл ажиллагааг буруу үнэлэх;
• Бие дэх шингэнийг хадгалах;
• Циклийн тодорхой үе шатанд эмэгтэй хүний ​​биед шингэн хуримтлагдах;
• Булчингийн массын өсөлт, өөх тосыг шатаах нэгэн зэрэг;
• Үндсэн калорийн зарцуулалтыг удаашруулахад анхаарал хандуулахгүй байх.

Дээрх бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд калори болон BJU коридорт зөв хооллож, дасгалын бус дасгалаа ухамсартайгаар үнэлж, үүнийг өдөр бүр ижил түвшинд байлгахыг хичээ, тогтмол дасгал хийж, жингээ хэмжиж, эзлэхүүнийг нэгэн зэрэг хэмжээрэй. Мөн сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатыг анхаарч үзээрэй.

Жингээ хасах цорын ганц зөв бөгөөд үр дүнтэй арга бол спорт, тэнцвэртэй хооллолт юм. Жин алдах хурд нь хүн бүрийн физиологийн онцлог, биеийн тамирын дасгалын түвшин (сургалт), одоо байгаа өвчин гэх мэт зэргээс хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол илүү үр дүнтэй, хурдан турах, арьсан доорх өөх тосыг арилгахын тулд эмэгтэй хүн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолох хэрэгтэй.

Яагаад калори тооцох хэрэгтэй вэ?

Калори гэдэг нь хоол боловсруулах явцад биеэс ялгардаг хүнсний энергийн жин юм. Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал, тавагны илчлэгийн агууламж нь хөдөлмөрийн чадвар, үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой байдаг.

Бие махбодид эрчим хүч хангалтгүй байгаа тохиолдолд сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдал, арьс, шүд, үс муудаж байна.

Илүүдэл илчлэгээр бие махбодид өөх тос хуримтлагдаж, биеийн жин нэмэгддэг.

Эрүүл, аюулгүй жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэрэглээг аажмаар хүссэн хэмжээнд хүртэл бууруулах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд бие махбодийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох, өдөрт идсэн бүх хоол, аяга таваг зэргийг тусгасан хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх шаардлагатай.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага нь бүх нийтийн калорийн нормын өгөгдлийг хүлээн зөвшөөрсөн: эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт калорийн агууламж 2000 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2500 ккал байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр өгөгдөл нь хүйс, нас, амьдралын хэв маяг, биеийн хөдөлгөөний түвшин гэх мэт өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээнд шууд нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үздэггүй.

Жингээ хасах үед эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тусгай томъёогоор тооцдог.

Тооцоолол нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.

Үр дүн нь бодисын солилцооны хурд (бодисын солилцооны хурд) юм.

Энэ үзүүлэлтийг үйл ажиллагааны харгалзах түвшний коэффициентээр үржүүлснээр бид жингээ тогтвортой түвшинд байлгахын тулд өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг авдаг.

Жингээ хасахын тулд эмэгтэй хүн үүссэн тоог 500 ккал-аар багасгах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, тооцоололд өдөрт шаардагдах калорийн агууламж 1800 ккал байсан бол жингээ хасахын тулд өөрийгөө 1300 ккал хүртэл хязгаарлах шаардлагатай болно.

Жингээ хасах ажлыг хурдасгахын тулд дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Жин хасахад тохиромжтой жин ба хамгийн бага калорийн хэмжээг тооцоолох

Дараа нь үр дүнг үржүүлнэ:

Жишээлбэл:

Эмэгтэй 28 настай, 170 см өндөр, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай. Тохиромжтой жин: 170 * 360 = 61.200 кг.

Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах калорийн норм: 61 * 33 \u003d 2013, өөрөөр хэлбэл. 2000 ккал.

Миффлин-Сент-Жеора арга

Энэхүү тооцоо нь хоолны дэглэмийг эмхэтгэх хамгийн оновчтой арга юм.

Аргын сул тал нь бие махбод дахь булчин болон өөх тосны эдийн харьцааг анхаарч үзэхгүй байх явдал юм, tk. булчингийн массын түвшин нь бодисын солилцооны үйл явцын хурдад нөлөөлдөг.

Жишээлбэл:

35 настай, 160 см өндөр, 78 кг жинтэй, дунд зэргийн эрчимтэй CFA бүхий эмэгтэйн хоногийн илчлэгийн хэмжээ: 78 * 10 + (6.25 * өндөр см) - 5 * нас (бүтэн жил) - 161 \u003d 1444 ккал

1444 * 1.550 = 2238 ккал - өдөр тутмын хэрэгцээ.

Жингээ хасахын тулд эмэгтэй хүн хоол хүнсээр 2238 ккал эрчим хүч авах шаардлагатай боловч аажмаар 2000 ккал хүртэл бууруулна.

Харрис-Бенедикт арга

Энэ аргыг 1919 онд боловсруулсан бөгөөд одоогийн байдлаар энэ арга нь зарим талаараа буруу бөгөөд тооцооллын алдаа +/- 5% байна.

Энэ аргын дагуу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дараах байдлаар тооцоолно.

Жишээлбэл:

65 кг жинтэй, 173 см өндөртэй 33 настай эмэгтэй хэвийн жингээ барих шаардлагатай.

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 ккал.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын (ДЭМБ) арга

Энэ аргын дагуу өдөр тутмын илчлэгийн тооцоог CFA-ийг харгалзан хийдэг.

Жишээлбэл:

Өдөрт эрчимтэй CFA-тай 55 кг жинтэй 25 настай охин шаардлагатай: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 ккал.

Кетч-МакАрдлийн арга

Энэ аргыг ашиглан тооцоолол нь биеийн өөх тос ба булчингийн эд эсийн харьцааг харгалзан үзэх боломжийг олгодог. Техникийн сул тал нь тооцоололд хүйс, нас, өндрийг харгалзан үздэггүй бөгөөд энэ нь тооцоололд алдаа гарах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Кетч-МакАрдлийн аргын дагуу өдөр тутмын хэрэгцээ = 370 + (21.6 * жин, өөхний эд эс тооцвол кг).

Жишээлбэл:

Өдөрт 60 кг жинтэй эмэгтэйд: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 ккал хэрэгтэй.

Шаардлагатай илчлэгийн агууламжийг харгалзан эрүүл тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдвөл эмэгтэй хүн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж чадна. Хэрэв эмэгтэй хүн жингээ хасахыг хүсч байвал хүлээн авсан калорийн хэмжээнээс 500 калори хасах шаардлагатай боловч CFA-ийн түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай. Жингээ хурдан алдахад илчлэгийн хэмжээ огцом буурч, бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдэх нь зүрх судасны, дотоод шүүрэл, нөхөн үржихүйн тогтолцооны ноцтой хүндрэл, өвчин үүсэх, бодисын солилцоог удаашруулж, дархлааг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох онцлог

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Эрэгтэйчүүдэд илүү их энерги хэрэгтэй. Тооцоололд үнэн зөв бөгөөд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараахь хувийн шинж чанаруудыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

• нас,
• өсөлт,
• биеийн хэлбэр,
• амьдралын хэв маяг, биеийн хөдөлгөөний түвшин,
• хөдөлмөр эрхлэлтийн төрөл (сэтгэцийн хөдөлмөр, бие махбодийн хүнд хөдөлмөр).

Биеийн тамирын дасгалын түвшинг харгалзан үзэхдээ гэр ахуйн ажлын гүйцэтгэл (шал, аяга таваг угаах, угаах, хувцас индүүдэх), шатаар алхах, цахилгаан шатаар явах, өдөр тутмын амьдралын хөдөлгөөний түвшин, түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай. стресст тэсвэртэй байдал.

Тиймээс бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг эмэгтэйд хүч чадлаа хадгалахын тулд ижил параметртэй, гэхдээ оффис дээр ажилладаг эмэгтэйгээс илүү их калори шаардагддаг.

Жирэмсэн үед хэрэглэх калорийн хэмжээ

Жирэмсэн үед эмэгтэй хүн хоолны дэглэм барьж, жингээ хасахыг хатуу хориглоно. "Хоёрт" хэт их идэхийг зөвлөдөггүй. Сонирхолтой нөхцөл байдлыг харгалзан эмэгтэй хүн төрөөгүй хүүхдийг хөгжүүлэх биеийн байгалийн үйл явцыг хадгалахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд жирэмсний эхний гурван сард 2500 ккал-аас гурав дахь гурван сард 3500 ккал хүртэл жирэмсний насыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийн хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Шаардлагатай илчлэгийг ургамлын гаралтай хоол, туранхай үхрийн мах, тахиа, далайн загас, самар, жимс жимсгэнэ, үр тариа, талхнаас авах ёстой.

Калори тоолоход уураг, өөх тос, нүүрс усны ач холбогдол

Калорийн хэмжээг тооцоолохдоо ямар калори илчлэгийг гаргаж авахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Биеийн төлөв байдал, жингээ хасах эсвэл биеийн жинг нэмэгдүүлэх үйл явц нь хоол хүнс дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаанаас шууд хамаардаг.

Тиймээс, жишээлбэл, "хүнд" хоол хүнсээр олж авсан биед шаардлагатай 2000 ккал нь биед ашиггүй болно. Гэхдээ шинэхэн ногоо, үр тариа, уургийн бүтээгдэхүүн, самар зэргээс гаргаж авсан ижил 2000 ккал нь биеийн тэнцвэрийг хадгалж, шаардлагатай бол жингээ хасахад тусална.

Мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмд бүх нийтийн харьцааны томъёог ашигладаг B (1): W (1): Y (4). Гэсэн хэдий ч жингээ хасахдаа уураг, нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд өөх тос нь хүнсний ногооны, олон ханаагүй байх ёстой. Мөн кали, магни, төмөр, иод, кальци ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс ус нь биеийн энерги, хүч чадлын эх үүсвэр юм. Жингээ хасахдаа бие махбодид удаан шингэж, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай.

Нүүрс усыг дараахь эх үүсвэрээс авах ёстой.

• овъёосны будаа, сувдан арвай, улаан буудай, эрдэнэ шишийн үр тариа, булгур, кускус,
• буурцагт ургамал: сэвэг зарам, шош, вандуй, эрдэнэ шиш,
• улаан буудайн талх.

Эмэгтэй хүний ​​жингээ хасахдаа өдөр тутмын илчлэг дэх нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн хоол, өөх тосны хэмжээг харгалзан үзэх нь чухал юм.

Калори тооцоход гарч болзошгүй алдаа

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох гол алдаа:

1. Физиологийн онцлог.
2. Гормоны өөрчлөлт, эмгэг. Тиймээс гипотиреодизм нь бодисын солилцоог удаашруулж, бие дэх усны давсны тэнцвэрийг зөрчихөд хүргэдэг (энэ нь хаван хэлбэрээр илэрдэг).
3. Бие дэх шингэнийг хадгалах. Их хэмжээний давс, утсан мах, халуун амтлагч хэрэглэснээс болж ус хуримтлагдаж, бие хавагнах болно. Жингээ хасах үед жингээ буруу хийх болно, учир нь бие дэх илүүдэл шингэнээс болж биеийн жин бодит байдлаас их байх болно.
4. Тооцоолол дахь CFA нь ойролцоогоор байна. Спортоор хичээллэх явцад шатсан калорийн тоог нарийн тодорхойлох боломжгүй юм.

Тооцооллын явцад гарч болзошгүй алдаанаас зайлсхийхийн тулд өдрийн турш идсэн бүх хоолыг тусгасан хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна. Тиймээс 3-4 долоо хоногийн турш хоолны дэглэмийг ажигласнаар жингээ хасахад нөлөөлдөг илүүдэл, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг тодорхойлж болно.

Мэргэшсэн мэргэжилтэн (хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч багш) өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолоход тусална. Хувь хүний ​​онцлог, хүйс, нас, өндөр, CFA-ийн түвшинг харгалзан мэргэжилтэн нь бие махбодид хэдэн калори илчлэг хэрэглэж, физиологийн функцийг гүйцэтгэх шаардлагатайг илүү нарийвчлалтай тооцоолох боломжтой болно.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох, хэрэглэх нь хэвийн амьдралын хэв маягийг удирдаж, жингээ мэдэгдэхүйц бууруулах боломжийг олгодог ашигтай дасгал юм. Тодорхой бүтээгдэхүүн тус бүрт хэдэн калори агуулагддагийг мэдэхийн тулд та BJU-ийн хэрэглээний хэмжээг тооцоолж болно.

Нийтлэлийг өрхийн эмч Крижановская Елизавета Анатольевна шалгаж, баталсан - доороос үзнэ үү.