Ce este proteina de grăsimi carbohidrați. Proteine, grăsimi și carbohidrați

O bună nutriție este știința holistică a alimentelor și efectele sale asupra sănătății. Nutrienții pe care organismul însuși nu îi poate sintetiza trebuie să provină din alimente. Unele dintre substanțele nutritive necesare pentru funcționarea normală includ:

• minerale;
• acid gras.

Organismul are nevoie de unele dintre aceste substanțe (oligoelemente) în cantități foarte mici, altele, dimpotrivă, puțin mai mult (macronutrienți). Lipsa oricărui nutrient duce adesea la dezvoltarea unor boli grave. Excesul duce adesea la obezitate și la probleme secundare.

Noțiuni de bază despre macronutrienți

Macronutrienții sau macronutrienții sunt substanțe nutritive care furnizează organismului energia și caloriile de care are nevoie. Sunt esențiale pentru creșterea normală, metabolismul și menținerea funcțiilor corporale.

Deja pe baza numelui, devine clar: macronutrienții sunt un grup de substanțe care sunt necesare pentru oameni în cantități mari. Macronutrienții includ: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Mulți sunt nedumeriți de întrebarea care ar fi procentul acestor substanțe în dieta zilnică și câte grame din fiecare element ar trebui să primească zilnic. Dar, pentru a răspunde, este important să înțelegem care sunt aceste elemente și ce funcții îndeplinesc.

Cele trei clase numite de macronutrienți sunt grupuri complexe, fiecare dintre ele constând din mai multe componente. Puteți mânca aceeași cantitate (în grame) de proteine, lipide și carbohidrați în fiecare zi, dar, în același timp, furnizați organismului oligoelemente diferite de fiecare dată - întregul motiv se află în sursele acestor substanțe. De exemplu, în porții identice de ulei de măsline și untură, lipidele sunt dramatic diferite. Prin urmare, este important să respectați o dietă echilibrată și o dietă variată pentru a menține armonia în organism. Și imediat prima concluzie: nu contează atât cantitatea de consum de micro și macroelemente utile (deși aceasta este, de asemenea, o nuanță importantă), ci calitatea lor.

Dar când vine vorba de furnizarea de calorii, merită să ne amintim că valoarea energetică în 1 gram:

• glucide - 4 calorii;
• proteine \u200b\u200b- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii.

Este o combinație de molecule diferite care furnizează aproximativ 45% din energia corpului. Este adevărat, unele tipuri de carbohidrați, cum ar fi amidonul rezistent, nu servesc ca sursă de energie, dar joacă un rol la fel de important:

• întărește sănătatea sistemului digestiv;
• promovează digestia ușoară a alimentelor și absorbția nutrienților;
• ameliorează toxinele și toxinele.

Funcții în corp

Glucidele obținute din alimente sunt defalcate în corpul uman până la starea glucozei și a altor monozaharide. Acestea cresc nivelul zahărului plasmatic, alimentează o persoană cu energie. În general, rolul celor mai mulți carbohidrați pentru oameni se reduce la faptul că aceștia:

• sunt o mare sursă de forță;
• toate celulele și țesuturile corpului le folosesc pentru energie;
• se acumulează în celulele hepatice și în țesutul muscular pentru a se activa, dacă este necesar;
• necesare pentru funcționarea sistemului nervos, a creierului, a mușchilor (în special a inimii), a rinichilor;
• au un efect benefic asupra menținerii sănătății intestinale.

Glucidele sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Distingeți între carbohidrați simpli și complecși.

Monozaharide și dizaharide

Carbohidrații simpli sunt compuși din monozaharide și dizaharide. Sunt capabili să crească nivelul glucozei suficient de repede. Dulce la gust, digerabil rapid și instant asigură corpului energie.

Monozaharidele sunt zaharuri simple, deoarece sunt alcătuite dintr-un bloc. În această formă, ele pot fi absorbite de corp. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu trebuie să fie defalcați în timpul digestiei. Prin urmare, monozaharidele din alimente intră rapid în fluxul sanguin, crescând instantaneu cantitatea de zahăr din plasmă și furnizează imediat energie organismului.

Exemple de monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză. Zaharurile simple se găsesc în cantități diferite în alimente din diferite categorii. Conținutul lor este deosebit de ridicat în fructe coapte și miere.

Monozaharidele sunt surse importante de energie. Dar consumul unor cantități mari de zaharuri simple, fără echilibrare cu polizaharide sau oligozaharide (care digeră mai mult timp și, prin urmare, oferă organismului energie pe termen lung), poate provoca o creștere semnificativă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă a glicemiei. Ca urmare, la început există o eliberare mare și ascuțită de energie, care la fel de rapid cedează locul unei senzații de oboseală. Repetarea frecventă a acestor fluctuații poate duce la diabet.

Dizaharide

Dzaharidele sunt combinații de 2 monozaharide. Dizaharidele includ:

• (zahăr din lapte);
• zaharoză (masă);
• maltoză;
• izomaltoza (zahărul format prin descompunerea amidonului).

Dizaharidele, ca și monozaharidele, dau mâncării un gust dulce și oferă organismului energie rapidă. Datorită acestor proprietăți biochimice, acestea sunt denumite și zaharuri simple. Sunt abundente în alimentele procesate. Consumul frecvent de dizaharide poate duce, de asemenea, la niveluri ridicate ale glicemiei.

Deoarece dizaharidele conțin 2 „bucăți” de zahăr, acestea suferă un proces de „separare” înainte de a fi absorbite în organism. Prin urmare, pentru fiecare dizaharidă, organismul și-a „pregătit” propria enzimă digestivă. Deci, enzima zaharază acționează asupra zaharozei, lactazei - asupra lactozei. Enzimele esențiale sunt produse în intestine. Asimilarea dizaharidelor este destul de ușoară. Excepția este lactoza.

Mulți oameni nu au enzima lactază, ceea ce înseamnă că corpul lor nu este capabil să descompună lactoza în 2 elemente, ceea ce se manifestă prin așa-numita intoleranță la lactoză. Aceasta înseamnă că consumul de produse lactate este o problemă pentru astfel de persoane. Intoleranța la lactoză este mai frecventă la bătrânețe. Zaharul din lapte nedigerat nu este digerat și contribuie la dezvoltarea bacteriilor „rele” (nefavorabile pentru organism) din tractul digestiv. Ca rezultat, acest proces duce la flatulență, arsuri la stomac și greață. În plus, acidul produs de bacteriile „rele” afectează funcționarea intestinelor în ansamblu (îi reduce capacitatea de a produce enzime pentru digestia alimentelor), dăunează celulelor sistemului digestiv. Este important ca astfel de persoane să renunțe la alimentele care conțin lactoză. Unele studii arată că suplimentele care conțin lactobacil sunt benefice pentru aceste tulburări digestive.

Moleculele mari de carbohidrați (cum ar fi fibrele sau amidonul) sunt un compus din mai multe monozaharide legate între ele. Unele pot conține până la câteva sute de mono-zaharuri. Un astfel de complex se numește polizaharide (din „poli” - mult). Specificitatea compușilor complexi este că aceștia cresc nivelul de glucoză din corpul uman mai lent, dar acționează pentru o perioadă mai lungă de timp. Grupul de carbohidrați complecși este reprezentat de amidon și fibre.

Plantele își stochează energia prin combinarea multor mono-zaharuri. Un astfel de complex poate consta din câteva sute (uneori până la câteva mii) de molecule de glucoză. Alimentele vegetale (cum ar fi semințele, care ar trebui să ofere putere lăstarilor) conțin mult amidon. Când o plantă tânără începe să crească, amidonul este descompus în glucoză și îi furnizează energia necesară.

Amidon

Dacă o persoană mănâncă alimente cu amidon, cum ar fi cartofii, corpul folosește polizaharide din ele la fel ca plantele. Digestia amidonului durează mai mult decât procesarea dizaharidelor.

Potrivit poeziei, amidonul este o sursă durabilă de energie. Acestea nu provoacă o saturație puternică a zahărului din sânge, activitatea amidonului este concepută pentru menținerea lentă, consecventă și pe termen lung a forței în organism. Și este considerat ideal pentru sănătate.

Există două tipuri principale de amidon în alimente:

• amiloză;
• amilopectina.

Amilopectina este digerată mai repede de către organism. Procesul de absorbție a amidonului alimentar este precedat de etapa de împărțire a substanței în elemente mai mici - unități individuale de carbohidrați.

Celuloză (fibre)

Celuloza dietetică sau fibra este, de asemenea, un membru al familiei polizaharidelor de carbohidrați complecși. Dar în această substanță blocurile „zahărului” sunt conectate conform unui principiu ușor diferit, iar corpul nu poate rupe lanțurile care le leagă. În schimb, celuloza trece prin intestinul subțire și gros așa cum sunt. Datorită acestui fapt, fibra îndeplinește funcții importante pentru corp:

• accelerează eliminarea toxinelor și a toxinelor;
• ameliorează constipația.

Celuloza utilă se găsește în legume, cereale și leguminoase. În special, alimentele neprelucrate conțin mai multe fibre. De exemplu, tărâțele conțin multe fibre, dar făina nu o are deja. Celuloza este prezentă și în coaja fructelor, dar este complet absentă în băuturile făcute din ele.

S-au scris multe despre beneficiile fibrelor. Experimentele arată o legătură între o dietă bogată în fibre și un risc redus de a dezvolta cancer, inclusiv în intestine și glandele mamare. Unii cercetători atribuie acest lucru capacității celulozei de a elimina deșeurile și toxinele din organism, ceea ce promovează o digestie sănătoasă.

Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui incluse în dietele de slăbit. În plus, fibrele mențin starea microflorei intestinale, de care depinde imunitatea întregului organism. Un deficit de celuloză din dietă provoacă constipație și crește probabilitatea de hemoroizi sau cancer de colon.

Efectele benefice ale fibrelor:

• reduce posibilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare;
• previne dezvoltarea obezității;
• scade colesterolul.

Amidon rezistent

Ultima categorie de polizaharide, sau glucide complexe, este rezistentă (rezistentă). Și-a luat numele datorită faptului că nu poate fi procesat în intestinul subțire. Drept urmare, acest tip de amidon acționează mai mult ca celuloza decât amidonul. Trecând prin tractul digestiv și intrând în colon, la fel ca fibrele, acesta promovează producerea de bacterii benefice în intestine. Amidonul rezistent se găsește în orezul sălbatic, orz, grâu integral și hrișcă.

În plus, „familia zahărului” conține așa-numitele oligozaharide. Aceasta este o încrucișare între mono- și polizaharide. Structura lor poate conține de la 1 la 10 monozaharide.

Surse de energie

Surse de carbohidrați simpli:

• fructe și fructe de pădure;
• legume;
• produse lactate;
• îndulcitori (zahăr, miere, sirop);
• dulciuri;
• bauturi nealcoolice.

Sursă de carbohidrați complecși:

• produse de patiserie;
• cereale;
• paste;
• fasole;
• mazăre;
• legume cu amidon;
• mazare verde;
• porumb.

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, surse de fibre. Glucidele complexe se găsesc în majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, semințelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.

Care este indicele glicemic

Cât de repede zaharurile cresc glicemia este indicat de indicele glicemic. Intervalul său este pe o scară de la 1 (cel mai lent efect asupra corpului) la 100 (cea mai rapidă saturație, acest indicator este echivalent cu rata de acțiune a glucozei pure).

Tabelul indicilor glicemici pentru unele alimente

Categorie	Produs	GI
Leguminoase	Lintea roșie	33
	Soia	14
Pâine	Făină de secară grosieră	49
	alb	69
	Cereale integrale	72
Fulgi	Toate taratele	54
	Porumb	83
	Ovăz	53
	Orez	90
	Grâu	70
Produse lactate	Lapte, iaurt, înghețată	34-38
Fructe	Un mar	38
	Banană	61
	portocale	49
	căpșună	32
Cereale	Orz	22
	orez brun	66
	orez alb	72
Paste		38
	Cartofi	86
	Fulgi de porumb	72
	Prăjituri de ovăz	57
	Chipsuri	56
Zahăr	Fructoză	22
	Glucoză	100
	Miere	91
	Zahar rafinat	64

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat cresc rapid în sistemul circulator. Ca urmare, cantitatea de insulină din sânge crește, provocând hipoglicemie și foamete. Toate acestea duc la utilizarea unor calorii suplimentare, ceea ce înseamnă exces de greutate.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut promovează o creștere lentă a glucozei plasmatice, ceea ce elimină creșterile bruște ale producției de insulină. Consumul de alimente cu un IG mai scăzut reduce riscul de obezitate, diabet sau complicații ale acestuia.

sunt o componentă importantă a corpului, deoarece fac parte din structura majorității țesuturilor, inclusiv a oaselor și a țesutului conjunctiv. Importanța proteinelor este indicată de numele lor: „proteină” din greacă înseamnă „în primul rând”. Proteinele sunt implicate în aproape toate procesele enzimatice din organism. Mai mult, enzimele sunt și proteine. Organismul are nevoie de reaprovizionare constantă a proteinelor, care înlocuiesc celulele moarte sau țesuturile deteriorate. De asemenea, creșterea și dezvoltarea corpului depind de ele. 10-35% din caloriile din dieta zilnică ar trebui să provină din alimente proteice.

Rolul proteinelor:

• contribuie la creșterea normală a copiilor și adolescenților;
• necesar pentru menținerea sănătății femeilor însărcinate;
• reface țesuturile;
• întărește sistemul imunitar;
• asigură organismului energie atunci când nu există suficienți carbohidrați;
• menține masa musculară (favorizează creșterea musculară);
• promovează producția de hormoni și enzime.

Cum beneficiază organismul de proteine?

Proteinele sunt descompuse în peptide și aminoacizi. Acestea sunt necesare pentru creșterea și înlocuirea siturilor tisulare „deteriorate”. Dar dacă organismul nu primește caloriile necesare pentru viață, proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie.

Dintre cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali. O persoană nu le poate sintetiza, de aceea este important să se asigure completarea acestor substanțe din alimente.

Aportul de proteine

Aportul zilnic de proteine \u200b\u200beste determinat pe baza mai multor parametri. Una dintre ele este rata de creștere. Adică, copiii în perioada de dezvoltare activă au nevoie de mai multe proteine \u200b\u200bdecât adulții.

Ratele de aport de proteine \u200b\u200b(pe zi):

• copii sub 3 ani - 2,2 g per kilogram de greutate;
• de la 3 la 5 ani - 1,2 g per kilogram de greutate;
• adulți - 0,8 g per kilogram de greutate.

Persoanele care doresc să crească masa musculară au nevoie și de o doză crescută de proteine.

Surse de proteine:

• fructe de mare;
• carne slabă;
• pasăre;
• ouă;
• fasole;
• mazăre;
• produse din soia;
• semințe;
• produse lactate.

Proteinele din alimentele vegetale sunt în general mai scăzute în grăsimi și colesterol și asigură organismului fibre și alți nutrienți.

Reaprovizionarea proteinelor în organism se realizează prin furnizarea de aminoacizi esențiali.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici (aminoacizi) legate între ele. Structura proteinei seamănă cu margele înșirate pe un lanț. Proteina activată ia o formă ușor diferită - o structură tridimensională (lanțul este răsucit și răsucit în jur). La fel ca glucidele, aminoacizii sunt alcătuiti din carbon, hidrogen și oxigen. Dar, spre deosebire de ele, ele conțin și azot.

Este important ca proteinele să aibă dimensiuni diferite. Unele lanțuri de aminoacizi sunt destul de scurte și constau din 50 de elemente, dar cele mai multe conțin 200-400. Proteinele individuale se pot combina și forma așa-numitele complexe proteice. Cele mai mari complexe proteice sunt oasele, pielea, unghiile, părul, dinții. Sunt formate din colagen, elastină și keratină. Colagenul, de exemplu, este compus din 3.000 de aminoacizi răsuciți într-un lanț lung, cilindric. Acest lanț se atașează de alte lanțuri de colagen și creează cilindri mai groși și mai puternici numiți fibrile. Fibrilele pot combina de la 6 la 20 de lanțuri de colagen, ceea ce înseamnă că conțin zeci de mii de aminoacizi. Și aceasta este structura unei singure proteine \u200b\u200bluate separat.

Un singur aminoacid seamănă cu un carbohidrat simplu. Cel puțin faptul că organismul, conform principiului digestiei carbohidraților, descompune și structura proteinelor în starea unui aminoacid înainte de absorbție. Și numai după aceea, digeră un mic „bloc”.

Unde să cauți aminoacizii?

O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 40-65 de grame de aminoacizi diferiți pe zi. Dacă corpul nu primește cantitatea necesară de proteine, începe să atragă rezerve din propriii mușchi, distrugându-i. Un aport inadecvat de aminoacizi poate duce la creșterea scăzută, dezvoltarea slabă a mușchilor, păr subțire și fragil, boli de piele, un sistem imunitar slăbit și alte probleme.

Sursa aminoacizilor sunt proteinele din alimentele de origine vegetală și animală. Alimentele cele mai concentrate în proteine: nuci, leguminoase, pește, carne și produse lactate. În alimentele procesate, proteinele sunt uneori prezentate sub forma unei peptide - o proteină hidrolizată (constă din lanțuri amino formate din 2-200 aminoacizi). Aceste alimente sunt mai ușor de digerat și mai ușor de digerat.

Aminoacizi esențiali

Există 20 de tipuri de aminoacizi și toți sunt necesari organismului, deoarece fiecare este implicat în crearea de proteine \u200b\u200bla un anumit nivel. Corpul este capabil să sintetizeze singuri mulți dintre acești aminoacizi. Cu toate acestea, 9 dintre ele provin doar din alimente. Sunt numiți aminoacizi esențiali sau esențiali. Acestea includ leucina, metionina, triptofanul și altele.

Raportul corect dintre aminoacizi între ei este important pentru organism. Hrana pentru animale, de exemplu, conține aminoacizi în aceeași proporție ca și în corpul uman. Proteinele din alimentele vegetale au o structură ușor diferită. Mulți nutriționiști sunt îngrijorați de faptul că vegetarienii nu primesc toate proteinele de care au nevoie atunci când taie carne. Alți cercetători resping această teorie. Au sugerat că, din moment ce diferitele alimente vegetale conțin aminoacizi esențiali diferiți, este ușor să obțineți toate elementele vitale consumând o varietate de alimente (de la cereale integrale, leguminoase, alte legume). În plus, unele alimente vegetale, cum ar fi soia, conțin proteine \u200b\u200bcare au o compoziție similară cu proteinele din carne.

, sau lipidele, sunt probabil cele mai complexe macromolecule din alimente. Există multe tipuri de lipide.

Din păcate, grăsimile au câștigat o reputație proastă, în parte deoarece excesul de calorii este transformat în grăsime subcutanată. Al doilea motiv este că lipidele saturate, grăsimile trans, colesterolul sunt responsabile de multe probleme de sănătate (de la boli cardiovasculare la obezitate). Cu toate acestea, faptele demonstrează că nu toate grăsimile sunt rele. Majoritatea dintre ele, dimpotrivă, sunt vitale pentru organism. Deci, când vine vorba de grăsimi, trebuie să puteți distinge între bune și rele, pentru a înțelege ce tip de lipide pot fi obținute dintr-un anumit aliment.

Conform sfaturilor nutriționiștilor, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să conțină 25-35% grăsimi sănătoase.

Rolul în organism:

• promovează creșterea și dezvoltarea normală;
• servi ca sursă de energie;
• necesar pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
• fac parte din materialul de construcție pentru celule;
• creați „amortizare” pentru organele interne.

Grăsimile, ca și alte macromolecule, sunt compuse din carbon, hidrogen și oxigen. Dar particularitatea structurii lor este că sunt insolubile în apă. Acestea sunt așa-numitele substanțe hidrofobe. Grăsimile sunt descompuse în acizi grași și glicerină. Sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor și producerea hormonilor.

Conform proprietăților lor chimice, grăsimile sunt saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Lipide saturate: grăsimi „rele”, cine ești?

Lipidele saturate sunt formate din moleculele potrivite. Ele rămân solide la temperatura camerei (cu excepția uleiurilor de palmier și nucă de cocos). Surse de astfel de grăsimi: ulei și grăsimi găsite în carne.

În urmă cu mai bine de 50 de ani, cercetătorii au început să vorbească despre relația dintre grăsimile saturate și rata creșterii colesterolului din sânge, care este cauza aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. Industria alimentară a reacționat rapid la declarația oamenilor de știință - pe rafturile supermarketurilor au apărut produse „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”.

Consumul de prea multe grăsimi saturate poate avea de fapt un impact negativ asupra sănătății. Însă problema este că faptul că grăsimile saturate este vorba despre grăsimi saturate s-a răspândit în mod greșit la alte tipuri de lipide de care organismul are nevoie.

Se găsesc în cantități mari în produsele din carne, în special în bucăți cu grăsime solidă albă. Minimizarea aportului de grăsimi saturate este o idee bună. Cu toate acestea, nu puteți renunța la toate grăsimile. De asemenea, este important să luăm în considerare faptul că creierul are aproape 60% lipide. În plus, o dietă săracă în toate tipurile de grăsime crește riscul tulburărilor hormonale, promovează dezvoltarea bolilor cardiovasculare și, de asemenea, reduce imunitatea și activitatea creierului.

Importanța grăsimilor mononesaturate

Grăsimile mononesaturate au atras atenția oamenilor de știință după ce s-a observat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă, anumite tipuri de cancer, artrita reumatoidă. Oamenii de știință au atribuit acest fapt faptului că dieta tradițională mediteraneană conține cantități mari de ulei de măsline, care este bogat în acid gras oleic mononesaturat. În plus față de produsul măsline, avocado, migdale și caju sunt bogate în lipide monoinsaturate.

Grăsimile monosaturate (cum ar fi uleiul de măsline) își păstrează structura lichidă la temperatura camerei, dar se solidifică în frigider.

Oamenii de știință continuă să efectueze experimente și să-și demonstreze teoria despre proprietățile benefice ale grăsimilor monosaturate. Dar funcțiile lipidelor polinesaturate, în special ale acidului gras omega-3, sunt studiate nu mai puțin activ.

Substanțe polinesaturate

Grăsimile polinesaturate (PUFA) sunt compuse din molecule, natura legăturilor dintre care diferă de alte lipide. Acesta este secretul motivului pentru care rămân lichide la temperaturi scăzute.

Există multe grăsimi polinesaturate. Cele mai multe dintre ele pot fi produse de oameni pe cont propriu, cu excepția Omega-6 și Omega-3. Și întrucât acești acizi grași sunt esențiali pentru oameni, este important să-i alimentăm din alimente.

Lipidele polinesaturate sunt prezente în cantități mari în uleiurile din cereale și semințe (de exemplu, uleiul din semințe de in).

Când vine vorba de lipide, nu se poate să nu ne amintim de acizii grași esențiali - linoleic (Omega-6) și linolenic (Omega-3). Sunt necesare pentru formarea lipidelor biologic active (eicosanoide), inclusiv a prostaglandinelor, tromboxanilor, prostaciclinelor și leucotrienelor. Consumul regulat de acizi grași omega-3 previne dezvoltarea bolilor coronariene.

Nevoia organismului de acizi grași esențiali variază în funcție de vârstă.

Pentru adulti:

• acid linoleic - 2% din caloriile zilnice;
• acid linolenic - 0,5% din totalul caloriilor.

Acidul linoleic, cunoscut și sub numele de Omega-6, se găsește în cantități mari în uleiuri de cereale, nuci, fasole, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, porumb, soia, arahide, dovleac. Deficitul de omega-6 este rar deoarece acest acid gras se găsește în multe alimente. Pe lângă cele menționate deja, carnea de vită și de pasăre sunt surse bune de acid linoleic.

Lipsa de (acid linolenic) este asociată cu dezvoltarea unor boli precum inflamația cronică (de la inflamația intestinelor la poliartrita reumatoidă), bolile cardiovasculare, distragerea atenției și hiperactivitatea. Acidul alfa-linolenic se găsește în cantități mari în semințe de dovleac, semințe de in, canola, uleiuri de soia, unele legume cu frunze, dar mai ales în peștii de mare grăsimi.

Dar nu este suficient doar să consumați omega-3 și omega-6 în mod regulat. Este important să se mențină un raport specific între acești acizi grași. Nutriționiștii sugerează raportul optim de omega-3: omega-6 - 1 la 2. Între timp, în practică, pentru mulți, acest raport este 1:25. Pentru a obține un raport mai benefic, este important să reduceți cantitatea de omega-6 din dietă și să creșteți omega-3. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin reducerea consumului de carne, lactate și alimente rafinate. Dar, în același timp, dimpotrivă, creșteți porțiile de pește (somon mai bun), ulei de semințe de in, nuci, legume cu frunze verzi.

Grăsimi „rele”

Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați (utilizați în industria alimentară) duce la formarea grăsimilor trans. Ele păstrează o consistență solidă sau semi-solidă chiar și la temperatura camerei. Cantități mari de acizi grași trans se găsesc în fursecuri, prăjituri, biscuiți și chipsuri. La gătit, această substanță este utilizată pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor de cofetărie. Dar grăsimile trans duc la creșterea nivelului de colesterol din sânge, care poate declanșa și mai mult dezvoltarea bolilor coronariene.

Una dintre cele mai importante funcții ale grăsimilor este că lipidele sunt componenta principală a membranelor din toate celulele corpului uman. Dar diferite tipuri de grăsimi - nesaturate, mononesaturate și polinesaturate - sunt necesare în cantități diferite. Celulele au nevoie în primul rând de grăsimi polinesaturate și parțial mononesaturate. Aceste lipide permit membranelor să rămână flexibile și flexibile. Când nivelurile de grăsimi saturate sunt prea mari, membranele celulare devin rigide și funcționale și își pierd capacitatea de a proteja părțile interioare ale celulelor.

Grasime monosaturata:

• ulei de masline;
• unt de arahide;
• avocado;
• semințe;
• nuci.

Grăsimi polinesaturate:

• ulei de porumb;
• ulei de soia;
• ulei de in;
• pește gras;
• nuci;
• niște semințe.

Grăsime saturată:

• carne roșie grasă;
• produse lactate;
• unt;
• ulei de palmier;
• ulei de cocos;
• deserturi lactate.

Grăsimi trans:

• cofetărie;
• chipsuri;
• albicios.

Corpul uman este o mașină uimitoare capabilă să învețe să supraviețuiască cu orice tip de dietă, adaptându-se la o varietate de diete. Și această abilitate a fost moștenită de omul modern de la strămoșii săi, a căror frecvență a aportului alimentar și a dietei depindea de factori subiectivi (vânătoarea reușită sau, de exemplu, calitatea recoltei fructelor de pădure din vecinătate).

O persoană modernă primește calorii în cantități mult mai mari și fără prea mult consum de energie. Și toate dificultățile legate de nutriție care rămân pentru Homo Sapiens sunt de a combina corect cele importante pentru viață, pentru a asigura echilibrul aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar chiar și asta, din păcate, mulți nu reușesc.

În momentul în care o persoană mușcă o felie de carne, plăcintă sau legume, începe un proces complex de digestie. Corpul procesează fiecare bucată de mâncare luată, descompunându-se în cea mai mică materie organică. Un complex de reacții chimice transformă alimentele dintr-o specie familiară oamenilor în componente chimice separate care servesc drept „combustibil” pentru multe procese. Proteinele, carbohidrații și grăsimile au o cale metabolică lungă. Și fiecare macronutrient are propriul său, unic.

Cu condiția ca aceste trei substanțe să fie prezente în cantitatea necesară, atunci, în primul rând, zaharurile și grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie, deoarece există o relație între metabolismul glucidelor și lipidelor. În acest moment, proteinele servesc drept „materii prime” pentru mușchi, hormoni și alte „echipamente” biologice.

Proteinele obținute din alimente sunt descompuse de corp în bucăți (aminoacizi), pe care apoi le folosește pentru a crea noi proteine \u200b\u200bcu funcții specifice. Acestea accelerează unele dintre reacțiile chimice din organism și promovează relația dintre celule. Cu un deficit de carbohidrați și grăsimi, acestea servesc ca sursă de energie

Lipidele furnizează de obicei aproape jumătate din energia necesară. Grăsimea obținută din alimente este descompusă în acizi grași, care „călătoresc” în sânge. Trigliceridele sunt depozitate în celulele adipoase și au un potențial nelimitat.

Dar carbohidrații pot fi depozitați în organism numai în cantități mici. De asemenea, organismul descompune zaharurile obținute din alimente în părți mici și, deja sub formă de glucoză, pătrund în ficat și în sistemul circulator, afectând „dulceața” sângelui. După cum conving cercetătorii, organismul este mai dispus să accepte și să „digere” o porție mai mare de zaharuri decât grăsimile. Glucidele reziduale (cele pe care ficatul nu le poate conține pentru a produce glucoza) sunt transformate în grăsimi „de depozitare pe termen lung”. Când organismul este deficitar în carbohidrați, folosește grăsime din coșuri pentru energie.

Deși lipidele sunt o sursă bună de energie pentru aproape întregul corp, există mai multe tipuri de celule care au nevoi specifice. Topul acestei liste sunt celulele creierului. Acestea funcționează ușor dacă dieta constă în întregime din carbohidrați, dar aproape că nu poate funcționa doar pe grăsimi. O dietă săracă în carbohidrați este periculoasă pentru creier.

Deficitul de proteine \u200b\u200bnu este mai puțin periculos: atunci când există o lipsă de proteine, corpul începe să „mănânce” celulele propriilor mușchi.

În loc de postfață

Macronutrienții servesc drept elemente de bază. Grăsimile sănătoase, în special, au grijă de conservarea membranelor celulare și previn inflamația. Un meniu format din alimente sănătoase este o garanție că organismul va primi carbohidrați complecși, grăsimi „bune” și proteine \u200b\u200bîn cantitatea necesară. În plus, o dietă echilibrată este o gamă completă de nutrienți esențiali, minerale, vitamine etc. Este interconectarea elementelor din spectrul complet de nutrienți care va proteja împotriva bolilor și a îmbătrânirii timpurii, va oferi energia și puterea necesare. Ei bine, și bineînțeles, nu uitați de 6-8 pahare de apă recomandate de nutriționiști, în care se află viața noastră.

Tabel de proteine, lipide și carbohidrați din unele alimente

Produs (100 g)	Proteină	Grăsimi	Glucidele
Legume
Cartofi	1,9	0,1	19,8
Morcov	1,2	0,2	7,1
Varză	1,7	–	5,3
Castraveți	0,8	–	3
Dovlecel	0,5	0,2	5,6
Roșii	0,5	–	4,3
Ardei dulce	1,2	–	4,6
Spanac	3	–	2,3
Fructe și fructe de pădure
Mandarin	0,7	–	8,5
Lămâie	0,8	–	3,6
Un mar	0,5	–	11,4
Piersică	0,8	–	10,5
Prună	0,7	–	9,8
căpșună	1,7	–	8,1
Agrișă	0,7	–	,9
Datele	2,4	–	72,2
Banană	1,4	–	22,3
Porridge
Hrişcă	12,5	2,5	68,1
Orez	7,1	0,5	73,6
Ovaz	13,2	6,1	65,6
arpacaș	3,4	1,2	73,6
Produse lactate
Brânză de vaci p / w	16,8	9,1	1,4
Lapte	25,5	25,1	39,3
Iaurt 1,5%	5	1,4	3,6
Chefir	2,7	3,1	4,2
Produse animale
Piept de pui	20,7	8,6	0,5
Vită	18,8	12,5	–
Carne de porc n / f	16,3	27,9	–
Ou	12,6	11,6	0,8
Un pește
Păstrăv	24,2	7,2	–
Caviar roșu (sturion)	28,8	9,8	–
Biban de râu	18,6	0,9	–
hering	17,8	19,4	–
Ciuperci
Champignons	3,1	0,3	3,3
Ciuperci porcini (proaspete)	3,2	0,5	1,7
Nuci si seminte
Arahide	26,2	45,1	9,6
Nuci	13,7	61,2	10,1
Seminte de floarea soarelui	20,6	52,8	5,1
Produse de patiserie
pâine de secara	4,6	0,6	49,7
Pâine de grâu	7,8	2,3	53,3
Paste	11	0,8	74,1
Leguminoase
Fasole	22,4	1,6	54,4
Mazăre	23	1,7	57,6
Fasole	5,9	0,2	8,2
Lintea	24,7	1,2	53,8
Băuturi
Ceai	–	–	0,3
Cafea	0,1	–	–
Cacao	6,8	3,9	83,6
Dulciuri
Bezea	0,8	–	78,3
Ciocolată neagră	5,3	35,2	52,5
Ciocolata cu lapte	6,8	35,6	52,3
Inghetata de vanilie	3,5	11	23,6
Miere	0,8	–	80,3
Marmeladă	–	–	98,9

În primul rând, trebuie amintit că baza unei nutriții adecvate o constituie proteinele, grăsimile și carbohidrații - o triada de nutrienți vitali, fără de care activitatea vitală a corpului este imposibilă.

Proteină

Proteinele sunt o parte de neînlocuit a alimentelor. Se duc să construiască celule noi și să le înlocuiască pe cele uzate, participă activ la metabolismul care are loc în mod continuu în organism. Nutriționiștii le numesc „proteine” dintr-un motiv - din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „în primul rând” sau „preventiv”. La urma urmei, proteinele corpului sunt formate numai din proteine \u200b\u200balimentare.

Principalele surse de proteine \u200b\u200banimale sunt carnea, peștele, brânza de vaci, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine, în special fasole și nuci.

O persoană obține proteine \u200b\u200bconsumând alimente pentru animale și plante, dar proteinele alimentare sunt diferite de cele care alcătuiesc corpul uman. În procesul de digestie, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt absorbiți și folosiți de organism pentru a-și forma propria proteină. Cei mai importanți aminoacizi sunt 22. Dintre aceștia, opt sunt considerați esențiali. Acestea sunt numite astfel, deoarece organismul nu le poate sintetiza singur - le primește numai cu alimente, restul aminoacizilor sunt considerați ca neesențiali.

Diferitele proteine \u200b\u200bconțin diferite complexe de aminoacizi, deci este foarte important ca organismul să primească în mod constant întreaga gamă de proteine \u200b\u200besențiale. În natură, nu există un astfel de produs care în compoziția sa de aminoacizi să coincidă cu proteinele țesuturilor Homo sapiens. Prin urmare, este necesar să se includă în dietă produse proteice de origine animală și vegetală. În acest caz, proteinele animale trebuie să fie de cel puțin 1/3. Norma medie a proteinelor în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g, cu o muncă fizică grea, aceasta ar trebui mărită la 150-160 g.

Nutriția rațională implică o combinație de produse animale și vegetale, o astfel de combinație asigură echilibrul aminoacizilor, promovează un metabolism mai bun. Proteinele din produsele lactate sunt digerate cel mai rapid. Peștele și carnea sunt bine digerate (cu carne de vită mult mai repede decât carnea de porc și mielul). Urmează pâinea și cerealele. Cel mai bine se digeră proteinele pâinii de grâu din făină de calitate superioară, precum și felurile de mâncare din gris.

Alimente proteice

Alimente cu un conținut ridicat de proteine \u200b\u200b(la 100 g de produs)

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că un exces de proteine \u200b\u200bdin dietă poate supraîncărca ficatul și rinichii cu produsele sale de degradare. Proteinele în exces duc la creșterea proceselor putrefactive în intestin, precum și acumularea de produse de metabolizare a azotului în partea acidă. Restricționarea aportului de proteine \u200b\u200beste cu siguranță o necesitate pentru cei care suferă de gută, rinichi și boli hepatice.

Grăsimi

Grăsimea este cea mai puternică sursă de energie. În plus, depozitele de grăsime („depozitul” de grăsime) protejează corpul de pierderile de căldură și vânătăi, iar capsulele de grăsime ale organelor interne servesc drept suport și protecție împotriva deteriorării mecanice. Grăsimile depozitate sunt principala sursă de energie în bolile acute atunci când pofta de mâncare este redusă și absorbția alimentelor este limitată.

Sursa de grăsime este grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe necesare organismului. Acestea asigură absorbția mai multor minerale și vitamine liposolubile din intestine. Țesutul adipos este o rezervă activă de material energetic. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți sătul. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Nevoile organismului pot fi satisfăcute numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale.

Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați care alcătuiesc grăsimile. Acizii saturați, care includ stearic, palmitic, nailon, butiric, sunt ușor sintetizați în organism. Au o valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția ficatului și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari la animale (miel, carne de vită) și unele grăsimi vegetale (în principal, nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt compuși activi din punct de vedere biologic, care participă activ la metabolismul grăsimilor și al colesterolului. De asemenea, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Acești acizi, în special polinesaturați (linoleic, linolenic și arahidonic), nu sunt sintetizați în organism - trebuie alimentați acolo cu alimente. Acizi de acest tip se găsesc în grăsimea de porc, uleiul de floarea-soarelui și de porumb și uleiul de pește.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - stearine și fosfatide. Acestea sunt implicate în secreția de hormoni, procesul de coagulare a sângelui și formarea membranelor celulare. Cea mai faimoasă dintre stearine este colesterolul, care se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. Excesul de colesterol din organism duce la modificări nedorite ale vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. De aceea, se recomandă limitarea dietei alimentelor bogate în colesterol (gălbenuș de ou, creier, unt, carne grasă, brânză și produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi) și consumarea mai multor alimente care conțin lecitină și colină (legume, fructe, lapte degresat și smântână) ...

Rata zilnică de grăsime pentru un adult este de la 100 la 150 g cu muncă fizică grea, mai ales la frig. În medie, dieta zilnică a grăsimilor ar trebui să conțină 60-70% din grăsimi animale și 30-40% din grăsimi vegetale.

Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Unt (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, grăsime de porc	peste 80
Smântână cu un conținut de grăsime de 20% (și mai mare), brânză, carne de porc, rață, gâște, cârnați semi-afumați și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză de vaci grasă, înghețată cremoasă, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, saur, hering gras, caviar	de la 10 la 19
Lapte, chefir gras, brânză de vaci îndrăzneață, înghețată de lapte, miel, carne de vită și pui de categoria a II-a, somon roz, macrou, macrou, produse de patiserie, bomboane	de la 3 la 9
Brânză de vaci și chefir fără grăsimi, biban de știucă, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai puțin de 2

Atunci când utilizați grăsimi, nu trebuie să uitați că excesul lor afectează absorbția proteinelor, calciului și magneziului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să luați suficiente vitamine. Consumul abundent de alimente bogate în grăsimi inhibă secreția de suc gastric, întârzie excreția alimentelor din stomac și suprasolicită funcțiile altor organe implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Excesul de grăsime duce la tulburări digestive. Acestea prezintă un pericol grav în afecțiunile cronice ale ficatului, pancreasului, tractului gastro-intestinal și ale tractului biliar.

Glucidele

Glucidele servesc ca sursă principală de energie a organismului și ne ajută să funcționeze mușchii. Sunt esențiale pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În combinație cu proteine, aceștia formează anumiți hormoni, enzime, secreții de glande salivare și alte glande producătoare de mucus și alți compuși importanți. Rata medie de carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g.

Glucidele sunt clasificate în glucide simple și complexe. Glucidele simple diferă de cele complexe în structura chimică. Dintre acestea, există monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Glucidele simple se găsesc în alimentele cu zahăr, cum ar fi zahărul, mierea, siropul de arțar etc.

Glucidele complexe se numesc polizaharide, sursa lor sunt plantele - cereale, legume, leguminoase. Glucidele complexe includ amidon, glicogen, fibre, pectine, hemiceluloză etc. Polizaharidele formează baza fibrelor dietetice, deci joacă un rol important în nutriție.

Principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, cofetăria, gemul, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci etc. În intestin, zaharoza este descompusă în glucoză și fructoză. În anii '70. Zahărul din secolul XX a fost marcat drept „moartea albă”. „Este mai rău decât opiul și mai periculos decât un bombardament nuclear”, a scris W. Daphnia în cartea sa „Sweet Blues”, după care a început persecuția pentru zahăr. Astăzi se pune sub semnul întrebării nocivitatea zahărului. Într-un raport de expert al OMS din 2002, se spune că zaharurile din dietă sunt atribuite numai factorilor care cresc riscul apariției cariilor dentare, dar nu și a bolilor cardiovasculare, oncologice și a altor mase. Și, deși zahărul în sine nu este periculos pentru oameni, consumul excesiv (în locul altor produse) reduce valoarea nutrițională a oricărei diete.

Glucoză (dextroză) - principalul furnizor de energie pentru creier, celulele roșii din sânge și celulele musculare - se găsește în fructe și fructe de pădure. La o persoană care cântărește 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchi striați - 35 g, eritrocite - 30 g. Glucoza este necesară pentru formarea glicogenului în ficat. În plus, este implicat în reglarea poftei de mâncare. O scădere a glicemiei indică necesitatea de a mânca ceva.

Glicogen - glucide animale, polizaharide, polimer glucozic, asemănător amidonului. Corpul conține aproximativ 500 g de glicogen. Sursele alimentare de glicogen sunt ficatul, carnea animalelor și a păsărilor, peștele.

Fructoză (levuloza) are cea mai mare dulceață dintre toate zaharurile naturale. Aproape că nu necesită hormonul insulină pentru asimilarea sa, deci poate fi utilizat în diabetul zaharat, deși în cantități limitate.

Lactoză (zahărul din lapte) se găsește în produsele lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei benefice, suprimă procesele de putrefacție din intestine și promovează absorbția calciului. Cu un deficit congenital sau dobândit al enzimei lactoză din intestin, descompunerea acesteia în glucoză și galactoză este perturbată. Acest lucru duce la intoleranță la produsele lactate. Produsele lactate fermentate conțin mai puțină lactoză decât laptele integral proaspăt. când este fermentat din lactoză, se formează acid lactic.

Maltoză (zahăr de malț) - un produs intermediar al descompunerii amidonului prin enzime digestive și enzime ale bobului încolțit (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza gratuită se găsește în miere, extract de malț și bere. Amidonul reprezintă aproximativ 85% din totalul carbohidraților din dieta umană. Sursele sale sunt făina, pâinea, leguminoasele, cerealele, pastele și cartofii. Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. În același timp, amidonul din orez și gris este digerat mai ușor și mai repede decât din mei, hrișcă, orz perlat și crupe de orz, din cartofi și pâine. Amidonul se absoarbe foarte repede în jeleu, adică în natură.

Fibre alimentare - un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, gingii, mucus) și lignină, care nu este un carbohidrat. Există o mulțime de fibre dietetice în tărâțe, făină integrală și pâine făcută din ea, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

Celuloză - carbohidrați complecși. Corpul uman nu digeră fibrele, cu toate acestea, îmbunătățește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru o digestie adecvată. Cu ajutorul fibrelor, colesterolul este eliminat din organism. Fibrele insolubile îndepărtează de asemenea deșeurile, prevenind contaminarea organismului cu substanțe nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe și tărâțe de grâu.

Pectine stimulează digestia și contribuie, de asemenea, la eliminarea substanțelor nocive din organism. Multe pectine se găsesc în mere, prune, piersici, caise, agrișe, afine, precum și în unele legume - varză, cartofi, castraveți, vinete și ceapă. Pectinele sunt utile deoarece reduc putrezirea în intestine și favorizează vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină - polizaharidă, polimer de fructoză. O cantitate mare de inulină se găsește în anghinare, anghinare și cicoare din Ierusalim.

Hemiceluloză - o polizaharidă a peretelui celular capabilă să rețină apă. Cel mai mult hemiceluloză este prezentă în produsele din cereale.

Alimente care conțin carbohidrați

Alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Când calculați cantitatea de carbohidrați din dietă, ar trebui să evitați consumul excesiv al acestora, ceea ce poate duce la obezitate. Consumul zilnic și excesiv de zahăr (alimente bogate în zahăr) contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie amintit că zahărul în sine nu este cauza bolii. Alimentele dulci sunt un fel de catalizatori (acceleratori) ai unei boli deja apărute, deoarece supraîncarcă pancreasul și epuizează semnificativ celulele care produc insulină, care este necesară pentru absorbția glucozei.

Cu toate acestea, nu este recomandată limitarea cantității de carbohidrați la minimum. Chiar și cu o dietă în dieta zilnică, acestea ar trebui să aibă cel puțin 100 g. Cu o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. În sânge, se acumulează produse nocive de oxidare incompletă a acizilor grași și a unor aminoacizi. În acest context, se dezvoltă simptome ale deficitului de carbohidrați: somnolență, foame, dureri de cap, slăbiciune, amețeli, greață, transpirație, mâini tremurânde. Pentru a-ți recâștiga sănătatea, ar trebui să bei o ceașcă de ceai dulce sau să sugeți un cub de zahăr cât mai curând posibil.

Bazele unei bune nutriții

Scopul unei diete raționale și echilibrate este de a oferi o nutriție adecvată în conformitate cu nevoile fiziologice ale corpului.

Raportul cel mai optim pentru proteine, grăsimi și carbohidrați este 1: 1: 4 (5). Aceasta înseamnă că dieta zilnică a unei persoane care lucrează sănătos trebuie să conțină aproximativ 100 g de proteine \u200b\u200b(inclusiv 65 de origine animală), 80-100 g de grăsimi (inclusiv cel puțin 30 g de origine vegetală) și 400-500 g de carbohidrați.

Orice dietă, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să includă consumul de elemente minerale (în cadrul normei fiziologice) și vitamine (în plus, acid ascorbic și vitamine B - în cantități dublate față de normă: 100 mg de vitamina C și 4-5 mg de vitamine B și B2).

În acest scop, meniul include salate și garnituri din legume proaspete, fructe și fructe de pădure, sucuri proaspăt stoarse, decocturi de măceșe, tărâțe, băutură cu drojdie. Sarea de masă este permisă în cantități normale (10 g pe zi). Aportul de lichid, în funcție de sezon, poate ajunge la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, aportul de alimente corespunde cheltuielilor de energie, greutatea corporală nu se schimbă și o persoană se simte grozav.

Beneficiile acestor elemente și rolul lor în organism cu greu pot fi exagerate. Pe scurt, cifra ta, cantitatea de grăsime corporală și bunăstare depind în totalitate de ceea ce mănânci. Trebuie remarcat faptul că, pentru comoditate, sunt desemnați cu un singur cuvânt - BZHU.

Mâncarea servește ca un fel de combustibil care ne menține sănătoși. Un exces al acestei energii duce la obezitate, iar lipsa acestei energii duce la epuizare și pierderea puterii. Acest lucru ridică o întrebare rezonabilă: cât de mult să fii în formă bună?

Se crede că este necesar să se consume zilnic între 1200 și 3500 kcal (în funcție de stilul de viață și de constituția corpului). Când vine vorba de slăbit, rata optimă variază între 1200-1400 kcal. Și aici apare o a doua întrebare logică: cum să obțineți toate vitaminele și elementele necesare cu un conținut atât de scăzut de calorii? La urma urmei, dacă în fiecare zi mâncați pește, carne, ouă, brânză de vaci, brânză, legume, fructe, nuci, miere și cereale, ale căror beneficii suntem conștienți de toți, există un risc ridicat de a vă transforma într-un vițel bine hrănit foarte curând.

De aceea a apărut necesitatea unei distribuții corecte a alimentelor consumate. Acest lucru vă permite să utilizați limita nutrițională cât mai eficient și rațional posibil: să slăbiți, să construiți mușchi, să vă mențineți frumusețea și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Anterior, doar culturistii recurgeau la o astfel de schemă - care, dacă nu ei, trebuie să-și monitorizeze constant forma și, dacă este necesar, să construiască masa musculară și să elimine grăsimea corporală în cele mai scurte linii.

Curând cineva a decis: de ce să nu folosiți această metodă pentru a modela figura. Într-adevăr, cu o utilizare rezonabilă, puteți modela orice din corpul vostru.

Proteine, grăsimi și carbohidrați - le sortăm pe rafturi

Să începem cu cea mai importantă și cheie din tot acest sistem - proteinele. Acesta este un fel de cărămidă din care sunt construite fibrele noastre musculare, datorită cărora arătăm în formă și atrăgători.

Toată lumea știe că principala sursă a acestui element este mâncarea de origine animală, deoarece delicatețea preferată a fiecărui sport este pieptul de pui, pe care îl mănâncă la micul dejun, prânz și cină.

Cu toate acestea, poate fi găsit și în alimente vegetale, cum ar fi nucile și leguminoasele, de exemplu. Doar cantitatea din ele este catastrofal mică, pentru a construi cel puțin puțin mușchi, va trebui să mănânci o pungă întreagă de nuci, motiv pentru care este mai înțelept și mai rațional să alegi aceeași pasăre. Dar nici măcar un pui - alte produse pot concura cu el.

Unde să cauți proteinele?

După cum am aflat deja, există două subspecii de proteine. Să ne ocupăm de argumentele pro și contra.

Originea animală

Suntem alcătuite din aceiași aminoacizi ca și animalele pe care le mâncăm. Cu alte cuvinte: suntem ceea ce mâncăm. Iar concentrația acestor aminoacizi este atât de mare încât nici steroizii nu pot concura întotdeauna cu ei.

Și acum despre dezavantajele semnificative pentru femeile care pierd mereu în greutate: aici veți găsi o mulțime de grăsimi, colesterol și hormoni, ceea ce nu este foarte de dorit pentru o fată subțire. În plus, elimină oligoelemente utile din corp și pun mult stres pe rinichi și ficat. Deci structura corpului nu este un lucru atât de util și o ușurare frumoasă la exterior nu înseamnă deloc că totul este la fel de roz cu organele interne.

După cum ați putea ghici, definiția se referă la produse obținute cu ajutorul animalelor. Inclusiv produse lactate și ouă.

Proteine \u200b\u200bvegetale

Și acest tip nu numai că se absoarbe ușor, dar nu conține colesterol și alte substanțe nocive. Iată doar un pic de sens din aceasta, din păcate.

Faptul este că boabele de soia sunt cele mai bogate în proteine, a căror opinie este încă destul de controversată. O altă opțiune este leguminoasele și nucile. Numai în acest caz, un procent neglijabil de aminoacizi este susținut de o cantitate monstruoasă de grăsime. Deci, în loc de abs, primești suluri de grăsime pe burtă.

• Carne slabă;
• Peste si fructe de mare;
• Brânză de vacă;
• Ouă fierte, în special proteine;
• Ciuperci;
• Lactate;
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar din excesele gastronomice precum smântâna, untul, smântâna, slănina și înghețata vor trebui uitate.

Glucidele din alimente

Să trecem la un alt grup important - carbohidrații. S-a întâmplat să li se dea vina pentru toate păcatele muritoare. Se spune că, din cauza lor, avem celulită, pierderea puterii, excesul de greutate și iritabilitate. Este adevarat? Da, dar doar parțial. Ca și în cazul proteinelor, este important să selectați sursele potrivite.

Ce sunt acești carbohidrați și cu ce se mănâncă? Acestea sunt pădurile pe care le aruncăm pentru a crește rezistența și energia pentru antrenamente lungi.

Glucidele, la rândul lor, sunt împărțite în simple și complexe. Ne interesează a doua opțiune, care este conținută în cereale, grâu grosier, tărâțe, leguminoase și legume. Carbohidrații simpli nu sunt de bun augur pentru tine. Cu siguranță, intuiția ta îți spune că acestea sunt aceleași prăjituri, fursecuri, făină, paste și zahăr pe care le iubești atât de mult. Da - da, va trebui să vă luați rămas bun de la ei și iată de ce:

• Ele dau energie doar pentru o perioadă scurtă de timp - după o oră și jumătate vei avea un puternic atac de foame;
• Conținutul de calorii este atât de mare încât nici antrenamentele de o oră din sala de sport nu le vor acoperi;
• Acestea provoacă probleme intestinale și tulburări metabolice;
• Ca urmare a utilizării regulate - piele nesănătoasă și dinți răi.

Căutați carbohidrați buni în cereale, cereale, legume, bare de cereale și cereale încolțite. Da, alegerea este mică, dar kilogramele în plus nu vă vor împovăra corpul.

Surse de grăsimi

Și în cele din urmă - grăsimi. Dacă carbohidrații sunt lemne de foc, atunci grăsimile sunt combustibilul pe care îl puteți ține cât mai mult timp. Acesta este liderul în conținutul de calorii, sunt monstruos mulți dintre ei. Cu toate acestea, ele sunt și importante. În principal pentru întărirea pielii și a părului, precum și pentru a oferi o senzație de plinătate și plăcere. De acord, salata de legume are un gust mult mai bun dacă este condimentată cu puțin ulei.

Ele pot fi găsite în aproape toate produsele. Dă preferință uleiurilor vegetale, nuci și semințe, dar smântâna grasă, untura, gălbenușurile și untul sunt interzise. De aceea dietele scriu mereu: pui fără piele și carne de vită fără untură. La urma urmei, grăsimea poate acoperi toate beneficiile cărnii, mai ales dacă o prăjești și până se rumenesc în ulei vegetal sau untură.

Adevărul șocant despre arzătoarele de grăsime

STOPFATS - ÎNTREGUL ADEVĂR DESPRE PRODUSELE DE ARS GRAS

Un ghid pas cu pas pentru schimbarea dietei în arderea grăsimilor

Îmbunătățirea și detoxifierea corpului

Începerea procesului natural de descompunere a grăsimilor din organism în primele 24 de ore

Modul perfect de a învăța să distingem între alimentele cu adevărat sănătoase și să scăpăm complet de excesul de grăsime subcutanată!

Rapid, accesibil, eficient!

Raportul optim de BJU în dieta zilnică

S-a dovedit experimental că raportul optim al BJU este 1: 1: 4. Din aceasta rezultă că trebuie să consumați aproximativ 100 de grame pe zi. proteine, 100 gr. grăsime și 400 de grame de carbohidrați. Doar nu te grăbi să te bucuri înainte! Nu numai alimentele de bază de pe aceste liste sunt numărate, ci tot ceea ce consumați pe tot parcursul zilei. Într-adevăr, de fapt, există grăsimi chiar și în legume și fructe.

De exemplu: ai decis să mănânci proteine \u200b\u200bși ai mâncat un ou fiert. Pare să fie puține calorii, nu prea satisfăcătoare și nu dăunătoare organismului. Ai notat ceea ce ai mâncat în coloana „proteine”, uitând complet că un gălbenuș conține o pătrime din norma de grăsimi și colesterol pe zi! Deci, ar trebui să fii mereu în alertă și să numeri tot ceea ce mănânci. Tabelul raportului BJU, blocnotesul, calculatorul și stiloul vă vor ajuta în acest sens. Apropo, acum există multe aplicații de numărare diferite care vă pot salva de toate aceste birocrații. Introduceți datele în program și voila - obțineți rezultatul final.

Video: Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate?

Apropo, întrucât vorbim despre legume și fructe, nu ar trebui să uitați nici de ele, deoarece trebuie să găsiți vitamine și minerale undeva pentru funcționarea normală a corpului. De aceea acestea ar trebui să fie una dintre cele mai importante componente de pe birou. În ciuda faptului că acestea constau în principal din apă.

Chiar și o ușoară abatere de la o anumită formulă poate introduce un dezechilibru în digestie. De exemplu, începeți să utilizați în exces carbohidrații, ceea ce va duce la creșterea zahărului din sânge și, ca urmare, metabolismul va încetini. Drept urmare, tot ce se mănâncă va fi depus pe părți.

Asta e tot! Nu vă fie teamă de sistemul complex de numărare și selectare a felurilor de mâncare - în timp vă veți obișnui, iar eforturile dvs. vor da roade, pentru că veți ști ce produse să consumați și de ce sunt necesare. Veți deveni proprietarul unei figuri frumoase, în timp ce nu veți sta constant pe diete stricte și nu vă veți limita la toate.

Cu toate acestea, informații despre compoziția produsului sunt necesare pentru toată lumea, astfel, devine posibil să mănânci bine și echilibrat.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Proteine, grăsimi și carbohidrați - componentele alimentelor pe care le consumăm, fiecare dintre acestea fiind dotată cu funcții absolut specifice. Sănătatea generală și starea organelor individuale, aspectul și chiar starea de spirit depind în mare măsură de aportul de astfel de substanțe în organism, deoarece este o dietă echilibrată care vă permite să asigurați activitatea armonioasă a întregului organism zi de zi.

Proteină - substanțe organice cu greutate moleculară mare, reprezentate de alfa aminoacizi, formând un lanț datorită legăturilor peptidice. Compoziția de aminoacizi a proteinelor din organismele vii este determinată de codul genetic, de obicei programează 20 de aminoacizi standard, ale căror funcții în celule sunt extrem de diverse. Este corect să spunem că, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele pătrund în organism exclusiv cu alimente și nu sunt formate din alte substanțe.

• În primul rând, proteinele se dovedesc a fi un material de construcție pentru celulele corpului uman, dau formă celulelor și altor organite și participă la schimbarea formei celulelor.
• De asemenea, sunt capabili să formeze compuși complecși necesari pentru menținerea activității vitale a corpului.
• Proteinele sunt implicate activ în metabolism.
• Proteinele sunt un fel de catalizator pentru reacțiile chimice din organism, sunt implicate în descompunerea moleculelor complexe (catabolism) și sinteza lor (anabolism).
• Proteinele stau la baza masei musculare, care este de o importanță capitală dacă proteinele sunt excluse din dietă. O întreagă clasă de proteine \u200b\u200bmotorii asigură mișcarea corpului - atât la nivel celular, cât și la țesutul muscular în general.
• Aceștia participă la detoxifierea corpului - moleculele proteice leagă toxinele, descompun otrăvurile sau le transformă într-o formă solubilă, ceea ce contribuie la eliminarea rapidă a acestora din corp.
• Aportul excesiv de proteine \u200b\u200bpoate crește nivelul de acid uric din sânge, ducând la gută și afectarea funcției renale.

Grăsimi - compuși organici naturali, esteri plini de glicerol și acizi grași monobazici; aparțin clasei lipidelor. Se crede că grăsimile sunt foarte dăunătoare. Trebuie să înțelegeți că grăsimile potrivite cu măsură sunt esențiale. Grăsimile animale sunt absorbite mai rău decât grăsimile vegetale, dar în limite rezonabile organismul are nevoie atât de prima, cât și de a doua. Un exces de grăsime duce la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de colesterol din sânge, dar și grăsimile au funcții pozitive.

• Grăsimile sunt componenta principală a membranei celulare.
• Celulele adipoase conțin rezerve de energie pentru organism.
• Grăsimile favorizează o mai bună absorbție a proteinelor, vitaminelor A, grupei B D, E.
• Grăsimile animale fac parte din țesutul nervos și au un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos.
• Grăsimile vegetale mențin turgoarea pielii, ceea ce înseamnă densitatea și elasticitatea acesteia.
• Este necesar să înțelegem că grăsimile saturate sunt descompuse în organism doar cu 25-30%, iar grăsimile nesaturate - complet.

Glucidele - o clasă destul de extinsă de compuși organici, printre care există substanțe cu proprietăți foarte diferite și acest lucru permite carbohidraților să îndeplinească o mare varietate de funcții în organismele vii. Carbohidrații reprezintă aproximativ 80% din masa uscată a plantelor și 2-3% din masa animalelor; în funcție de compoziția lor chimică, acestea sunt împărțite în simple și complexe.

• Glucidele complexe sunt implicate în normalizarea digestiei și recreează senzația de plenitudine.
• Glucidele complexe ajută la eliminarea colesterolului.
• Glucidele simple determină nivelul de glucoză din sânge, care contribuie la funcționarea pozitivă a creierului.
• Carbohidrații sunt implicați în construcția ATP, ADN și ARN, formând niveluri moleculare complexe.
• În exces, carbohidrații simpli sunt transformați în grăsimi și sunt inițial capabili de oxidare și producere de energie.
• Carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice în organism.

Principiile unei diete echilibrate

Consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați în combinația potrivită este baza unei diete echilibrate. Cu toate acestea, pe lângă cantitatea calculată în mod adecvat de componente individuale, nutriționiștii recomandă respectarea unui set de principii destul de simple:

• mâncați alimentele cu măsură, nu mâncați în exces;
• observați proporțiile de carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi ca 3: 2: 1;
• diversificarea dietei este atât prevenirea supraalimentării, cât și o sursă completă de vitamine și minerale;
• consumă alimente mai des, dar în porții mai mici, de exemplu, în cinci mese pe zi;
• concentrați-vă pe legume și fructe, deoarece acestea conțin fibre și fibre dietetice;
• pentru a limita cantitatea de grăsime, dulce și făină, alcool - deși are un conținut ridicat de calorii, nu saturează organismul cu substanțe utile;
• din uleiurile vegetale care sunt atât de necesare organismului, este necesar să se acorde preferință celor care nu au fost supuse tratamentului termic, adică să le umpleți, de exemplu, cu salate proaspete;
• limitează aportul de sare și zahăr rafinat;
• cantitatea de apă netedă consumată pe zi ar trebui să ajungă la 2 litri.

Echilibru ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă

Combinația acestor componente de putere poate varia în detaliu. Se crede că o persoană obișnuită cu un fizic normal (care nu se străduiește nici să piardă în greutate, nici să câștige în greutate) trebuie să-și compună dieta astfel încât jumătate din componentele care intră în organism pe zi sunt carbohidrați, o treime sunt proteine, iar o cincime sunt grăsimi. Astfel, o dietă echilibrată normală este reprezentată de formula BJU 30% -20% -50%. Cu toate acestea, este posibilă o mare varietate de variații, de exemplu:

• carbohidrați săraci - 40% proteine, 25% grăsimi, 35% carbohidrați,
• uscare - 80% proteine, 10% grăsimi, 10% carbohidrați.

Cea mai simplă modalitate de a educa formula pentru o dietă echilibrată cu implementarea sa ulterioară este împărțirea condiționată a vasului în 6 sectoare, dintre care trei trebuie alocate pentru carbohidrați, două pentru proteine \u200b\u200bși una pentru grăsimi.

Puteți merge într-un mod mai complicat - calculați cantitatea permisă de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi folosind următoarea formulă. 1 gram de proteine \u200b\u200bși carbohidrați conține 4 kcal, 1 gram de grăsime conține 9 kcal. Pe zi, de exemplu, pentru a menține greutatea, o persoană are nevoie de un consum de 2000 kcal (pentru pierderea în greutate, este nevoie de 15-20% mai puțin, iar pentru creșterea în greutate - 15-20% mai puțin) Folosind formula, puteți calcula numărul de componente individuale în grame:

• proteine: (2000 * 0,3) / 4kcal \u003d 150 grame de proteine;
• grăsime: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grame de grăsime;
• glucide: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grame de carbohidrați.

Aceasta înseamnă că, pentru a menține o greutate cu care vă simțiți confortabil, trebuie să consumați 150 de grame de proteine, 44 de grame de grăsimi și 250 de grame de carbohidrați zilnic. Cu toate acestea, atunci când se calculează aportul zilnic de calorii, este necesar să se țină cont de nivelul de activitate fizică.

Unde și în ce cantitate sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații?

Proteine, grăsimi și carbohidrați corpul uman trage în primul rând din hrană. Este o dietă variată, dar echilibrată, care vă permite să furnizați corpului aceste componente, precum și vitaminele și mineralele necesare.

Fiecare produs alimentar este o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați cu o anumită predominanță a unuia. De exemplu, 100 de grame de brânză de vaci vor aduce în organism aproximativ 15 grame de proteine, iar 100 de grame de paste reprezintă o sursă de 60 de grame de carbohidrați, motiv pentru care brânza de vaci este considerată mai degrabă un produs proteic, iar pastele sunt un carbohidrat.

Deci, mai jos este un tabel cu conținutul predominant de proteine, grăsimi și carbohidrați în anumite alimente:

Proteină
100g produs	Cantitate de substanță
Brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și păsări, majoritatea peștilor, soia, mazăre, fasole, linte, nuci	25-15 grame
Brânză de vaci grasă, porc, cârnați fierți, cârnați, ouă, gri, hrișcă, fulgi de ovăz, mei, făină de grâu, paste	10-15 grame
Pâine de secară și grâu, orz perlat, orez, mazăre verde, lapte, chefir, smântână, cartofi
Alte legume, fructe, fructe de padure si ciuperci	< 2 грамм
Grăsimi
100g produs	Cantitate de substanță
Unt (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, grăsime de porc	\u003e 80 grame
Smântână (\u003e 20% grăsime), brânză, porc, rață, gâscă, cârnați semi-afumați și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	20-40 grame
Brânză de vaci (\u003e 9% grăsime), înghețată, smântână, miel, carne de vită și pui, ouă, cârnați de vită, cârnați, somon, sturion, saur, hering, caviar	10-20 grame
Brânză de vaci și chefir fără grăsimi, biban de știucă, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	< 2 грамм
Glucidele
100g produs	Cantitate de substanță
Zahăr, dulciuri, miere, marmeladă, fursecuri cu unt, cereale, paste, gem, curmale, stafide
Pâine, fasole, mazăre, fulgi de ovăz, ciocolată, halva, prăjituri, prune uscate, caise	40-60 grame
Brânzeturi cu caș dulce, mazăre verde, înghețată, cartofi, sfeclă, struguri, cireșe, cireșe, smochine, banane	11-20 grame
Morcovi, pepene verde, pepene galben, caise, piersici, pere, mere, prune, portocale, mandarine, coacăze, căpșuni, agrișe, afine, lămâie

Cum se creează un meniu echilibrat?

Este convenabil să numărați meniul timp de o săptămână. Este important să luați în considerare nivelul de activitate fizică (scăzut, moderat sau ridicat) și cantitatea de calorii irosite. În plus, aportul de calorii depinde de sex (pentru bărbați este mai mare decât pentru femei) și de vârstă (pentru un corp tânăr este mai mare decât pentru cel matur). Puteți oferi următorul tabel aproximativ de calorii:

	Bărbați			femei
	19-30 de ani	31-50 de ani	mai mult de 50 de ani	19-30 de ani	31-50 de ani	mai mult de 50 de ani
Activitate redusă
Activitate moderată	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
Activitate ridicată		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

După determinarea cantității de calorii necesare, este necesar să se calculeze conform formulei de mai sus, ce parte din aportul de calorii din care componente este mai corect să se extragă.

Pentru micul dejun, trebuie preferată diferitele tipuri de cereale în apă sau lapte, o cantitate mică de fructe uscate sau fructe proaspete. De câteva ori pe săptămână, terciul poate fi înlocuit cu o omletă cu legume sau brânză de vaci cu ierburi.

La prânz, felul principal poate fi orezul cu pește aburit, carne slabă fiartă, cartofi la cuptor, legume aburite, fructe de mare. Băuturile includ ceai verde sau suc proaspăt.

Cina poate fi vită fiartă cu ierburi și legume, salate de legume cu brânză, fructe proaspete, nuci. Băuturile după cină includ ceai verde și apă.

Un exemplu de meniu echilibrat pentru o femeie tânără care aderă la activitate fizică moderată pot fi următoarele combinații de feluri de mâncare împărțite în 5 mese (inclusiv prânzul și ceaiul de după-amiază):

Prima zi
	fulgi de ovăz (90-110 g), omletă (1 ou) și cafea cu lapte
	fructe (cum ar fi un măr) și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (90-110 g)
	cod (aproximativ 200 g) cu garnitură de orez brun și salată verde (verdeață, castraveți și roșii)
	suc de legume (1 cană) și câteva chipsuri de cereale
	aproximativ 125 g carne de vită (fiartă), salată proaspătă de legume (aproximativ 200 g)
A doua zi
	fulgi de ovăz (90-110g), 2 ouă fierte și 1 pahar de suc de fructe
	salată de fructe (faceți un dressing cu 200 g de iaurt)
	200 g somon, linte (100 g) și salată (roșii și ierburi - 200-250 g)
	fructe uscate și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 100 g)
	110-130 g carne de vită fiartă și 210 g salată de legume
A treia zi
	terci de fulgi de ovăz (90-110 g), 1 pahar de lapte și 1 grapefruit
	1 selecție de fructe și brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi 90-110 g)
	file de pui (140-160 g) și 200 g de varză înăbușită
	suc de portocale (1 pahar) și crutoane sau biscuiți
	creveți (aproximativ 150 g), 250 g salată verde (verde, roșii și castraveți)
Ziua a patra
	1 pahar de suc de mere și 2 ouă omletă cu aburi
	brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g) și 1 banană
	90-110 g carne de vită fiartă și 190-210 g salată de legume
	1 fruct la alegere și 1 pahar de iaurt
	file de pui (aburit sau la grătar - 100 g), 200-250 g salată verde (ierburi, roșii, castraveți)
Ziua a cincea
	fulgi de ovăz (90-110 g) și 1 pahar de lapte
	1 pahar de fructe de pădure (proaspete sau decongelate), 160g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
	200 g de pește (aburit), 100 g terci de hrișcă, 200-250 g de salată (verde, roșii)
	biscuiți și 1 pahar de suc de roșii
	file de pui aburit (100-120 g), 200-250 g salată verde (verde, roșii, brânză)
Ziua șase
	fulgi de ovăz (90-110 g), 1 pahar de suc de portocale și 1 banană
	1 pahar de suc din legumele preferate și 2 pâine cu cereale
	file de pui (aburit - aproximativ 100g) cu garnitură de orez sălbatic, salată de legume (morcovi, varză, porumb)
	1 măr și aproximativ 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
	file de pui (aburit sau la grătar - 100g), 200-250 g de salată (verde, roșii)
Ziua a șaptea
	muesli (90-110 g), 1 pahar de chefir
	brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (90-110 g) și 1 pahar de suc de legume
	1 cartof jachetă, 160g file de pui aburit și 1 măr
	sos de salată de fructe cu 200 g iaurt)
	160 g pește aburit și 290 g salată (varză albă, roșii și verdeață)

Ca parte a unei diete bune, trebuie să consumați 1,5-2 litri de apă.

O dietă echilibrată ar trebui să includă toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Raport optim proteine, carbohidrați și grăsimi depinde foarte mult de. O dietă corect formulată reprezintă 50% din rezultat pentru orice sport și, desigur, exerciții de slăbire. Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoși. Acest articol explică care proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie inclus în meniul zilnic și care proteine, grăsimi și carbohidrațidimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre care alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși și care sunt dăunătoare.

PROTEINE GRASIME CARBOHIDRATI:

Proteină

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchii, organele interne, pielea etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteina servește ca bază pentru producerea enzimelor și a hormonilor.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Corpul poate sintetiza singuri majoritatea aminoacizilor. Dar există mai mulți aminoacizi pentru care corpul uman nu este capabil să sintetizeze. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• La ce duce lipsa sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până nu demult, se credea că rata aportului de proteine \u200b\u200beste de 150 g zilnic, astăzi rata oficial recunoscută este de 30-45 g. În același timp, consumul unei cantități în exces de proteine \u200b\u200bdetermină intoxicația organismului - otrăvire cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, nu atât cantitatea de proteine \u200b\u200bfurnizate cu alimente este importantă, cât prezența aminoacizilor esențiali în ea. În plus, deoarece avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nici alți aminoacizi nu vor fi folosiți.

Puteți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie de la ambii. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, prin combinarea boabelor și leguminoaselor (într-un raport de aproximativ 1: 1), vă puteți asigura pe deplin cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, naut, linte.

Nu trebuie să mănânci cereale și leguminoase într-o singură masă. Dar uneori este convenabil și gustos. De exemplu, puteți găti pilaf din orez și leguminoase (mazăre verde, linte, fasole. Un astfel de fel de mâncare va conține proteine \u200b\u200bvegetale de înaltă calitate.

Să aruncăm o privire la avantajele și dezavantajele surselor de proteine \u200b\u200bvegetale și animale.

Proteine \u200b\u200banimale

Avantaje ale surselor de proteine \u200b\u200banimale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine \u200b\u200bîntr-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine \u200b\u200banimale:

Proteine \u200b\u200bvegetale

Avantaje ale surselor de proteine \u200b\u200bpe bază de plante:

Contra surselor de proteine \u200b\u200bpe bază de plante:

Grăsimi

Grăsimile sunt o necesitate într-o dietă echilibrată. Funcțiile lor în corp sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și diferă foarte mult în ceea ce privește compoziția și efectele asupra corpului. În unele privințe, efectele lor pot fi opuse.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale sunt compuse în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. Mai mult, acestea contribuie la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor de digerat și absorbit. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și îmbunătățesc funcția motorie intestinală.

Deși grăsimea conține o mulțime de calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniul dvs., chiar și în timpul unei diete. Mai mult decât atât, nu atât grăsimea conținută în alimente este depusă în „depozitele noastre de grăsimi”, cât cea care se formează în organism din. Lipsa acizilor grași nesaturați din dieta zilnică dăunează sănătății. În primul rând, afectează starea pielii.

Sursa principală de grăsimi vegetale sunt uleiurile vegetale (măsline, floarea-soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, a căror sursă sunt, de exemplu, nucile, avocado, măslinele. Surse de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce s-a spus despre beneficiile grăsimilor vegetale se aplică grăsimilor vegetale neprelucrate. Aceasta nu include grăsimile vegetale găsite în alimente precum margarina. Sau uleiul folosit la fabricarea cartofilor prăjiți - cancerigenii se formează în timpul procesului de prăjire. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Sunt ceva mai bine digerate și mai ușor de îndepărtat din corp. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt undeva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la o creștere a colesterolului în general, și mai ales a colesterolului LDL, care provoacă ateroscleroză.
• Există o legătură între grăsimea animală și unele tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, la fel ca aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să provină din dieta noastră. Dar cu grăsimile, totul este mai ușor decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omer 3 se găsește în ulei de germeni de grâu, ulei de nucă (îl puteți obține într-o formă latentă - doar nuci), ulei de in (trebuie avut în vedere că uleiul de in conține fitoestrogeni, care nu sunt utili pentru toată lumea) și ulei de pește (o sursă ascunsă - pește gras).

Glucidele

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la acest lucru. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați din alimente contribuie la formarea grăsimilor, dar lipsa acestuia duce la întreruperea proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Glucidele alimentează organismul cu glucoză, care este esențială pentru funcția musculară. Energia este produsă prin descompunerea glucozei într-un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folic (B9)), minerale (precum fierul, cromul, magneziul, fosforul) și antioxidanți care protejează organismul de radicalii liberi.
• Glucidele sunt folosite pentru identificarea celulelor - glucidele se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit recunoașterea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații sunt o componentă a nucleotidelor - un grup de compuși organici care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Excesul de carbohidrați (mai mult de 500 de grame de carbohidrați care intră în organism într-o singură masă) determină o creștere accentuată a glicemiei. Drept urmare, crește nivelul insulinei, care la rândul său stimulează sinteza grăsimilor, care sunt apoi depuse în așa-numitele depozite de grăsime - pe talie, abdomen, șolduri etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii vinovați ai formării grăsimilor, aceștia ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa glucidelor (mai puțin de 50% din caloriile din dieta zilnică) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și afectarea funcțiilor sale (ficat gras).
• Încălcarea metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile sunt utilizate în mod activ pentru a obține energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea corpului cu produse de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul postului criza acidotică este o etapă de tranziție scurtă, după care organismul începe să își folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, poate duce la inconștiență și la comă acidotică.
• Lipsa de glucoză din sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea cunoștinței și comă hipoglicemiantă (ca într-o insulină dependentă de