Shake de proteine: argumente pro și contra. În loc de mâncare: învățați cum să faceți băuturi proteice acasă Compoziție de shake proteic

Bună prieteni! Astăzi vom vorbi cu tine despre shake-urile proteice de acasă pentru creșterea masei musculare și pentru pierderea în greutate. Nu am postat niciodată rețete pentru nimic pe blogul meu, deși, după cum am înțeles din comentariile voastre, multe astfel de articole ar fi interesante. Îmi place foarte mult să experimentez și să încerc ceva nou, așa că ți-am pregătit câteva rețete interesante de shake-uri de proteine.

Sincer să fiu, după ce am citit ce scriu pe internet despre consumul de shake-uri de proteine ​​acasă, am fost puțin inconfortabil...

Cum poți să slăbești bând un cocktail cu miere și kiwi, care are un conținut de calorii de 850 kcal, nu înțeleg. Și despre ce fel de „luminozitate” vorbim rămâne, de asemenea, un mister.

Astăzi vom învăța cum să pregătim cu competență un shake proteic natural acasă și să ne administrăm (urmărim) rezultatele.

Shake-uri de proteine ​​la domiciliu pentru creșterea și pierderea în greutate

Care este diferența dintre shake-urile proteice care sunt concepute pentru creșterea în masă și cele pentru pierderea în greutate? Din anumite motive, nu există un răspuns clar nicăieri.

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Două momente care joacă un rol DECIS! Dacă putem „sandaliza” 200-300 ml lapte (100-160 kcal + 10-15 g carbohidrați), o banană (100 kcal + 23-25 ​​g carbohidrați) și 100 g înghețată (240 kcal ) într-un shake proteic pentru creșterea masei musculare + 25 g de carbohidrați), atunci când vine vorba de pierderea în greutate și, de exemplu, care este, ÎN GENERAL, fără carbohidrați, este puțin probabil să reușim să facem acest lucru.

Prin urmare, CALORII și CONȚINUTUL DE CARBURI vor fi foarte diferite între cei care beau un shake de proteine ​​pentru a se îngrașa și cei care încearcă cu disperare să slăbească! Desigur, dacă ambele grupuri de acești oameni sunt pregătite pentru rezultat și nu doar se măgulesc cu speranța că, după ce au băut un fel de shake de proteine, ca prin magie, vor începe să slăbească. Acesta este primul.

Ei bine, al doilea este că GUSTUL acestor cocktail-uri va fi complet diferit. Imaginează-ți dacă ai două cocktail-uri în fața ta:

1. 200 ml lapte, 100 g branza de vaci, 100 g capsuni, 1 banana, o lingura de miere, nuca de cocos, cacao, 4-5 frunze de menta.
2. 200 ml apă, 2 linguri. linguri de lapte praf, 5-7 albusuri (sau praf uscat de albus), cuburi de gheata de cafea neagra (sau tablete), 4-5 frunze de menta, 100 g capsuni.

Pe care o veți alege, dacă ignorăm problemele de creștere în masă și slăbire? Dacă nu te dezamăgi, atunci cel mai probabil este primul! Datorita faptului ca va fi MULT DEGUUST (pentru ca mai multi carbohidrati si zahar).

Organismul nostru este foarte îndrăgostit de carbohidrații care sunt digerați rapid carbohidrați („rapidi”), pentru că acesta este CEL MAI UȘOOR MOD DE A OBȚINE ENERGIE!!!

Am luat carbohidrați rapid, iar după 10-20 de minute sunt în sistem.

Sincer, nu sunt susținător al vreunei mari varietăți de produse atunci când sunt în faza de „uscare” (scădere în greutate) dintr-un motiv simplu - ADMINISTRAREA NUTRIENTELOR VENITĂ!

Când începi să devii de la planul tău de dietă în timpul „uscării” către o mare varietate de produse, atunci cu un grad ridicat de probabilitate vei „zbura” din coridorul tău caloric (numărul de calorii de care ai nevoie pentru viața de zi cu zi, pe care îl reduceți treptat la organism era în DEFICIENT ENERGETIC, și folosea grăsimile ca sursă de energie).

Când există o fază de creștere a masei musculare, atunci, în general, nu-ți pasă. Am băut shake-uri dulci cu proteine ​​bogate în calorii pentru câteva zile, am câștigat puțină grăsime, am redus puțin caloriile, excesul de grăsime a dispărut. Plus sau minus 2-3 kg. Nici o problemă.

Un alt lucru este atunci când reduceți cantitatea de grăsime din corp și trebuie să vă monitorizați în mod clar conținutul de calorii și, de asemenea, să încercați să mențineți volumul de antrenament, astfel încât organismul să nu înceapă să folosească în mod activ proteinele musculare ca energie (catabolism muscular - " distrugere").

Un shake de proteine ​​dulci bogat în calorii va crește cu ușurință nivelul de insulină din organism și va opri arderea grăsimilor. Fără opțiuni.

A băut un shake dulce de proteine ​​în timp ce slăbești = nu mai slăbești (cel puțin 1-2 zile).

De aceea cred că shake-urile proteice preparate acasă, în sensul lor clasic, NU SUNT NECESARE pentru uscare!

Este mai bine să respectați cu strictețe planul dvs. de nutriție, să vă antrenați competent și să obțineți rezultate cât mai curând posibil.

În faza de câștigare a masei musculare, la discreția ta.

Dar pentru cei care acum slăbesc sau doar încearcă să se mențină în greutate, le voi oferi, desigur, și câteva rețete care, după părerea mea, nu ar trebui să dăuneze arderii grăsimilor sau, cel puțin, nu prea mult „rula”. înapoi” progresul tău.

După cum se spune, vom alege cel mai mic dintre cele două rele.

Persoanele care doresc să slăbească înțeleg următoarele puncte simple:

• Există diete care vă permit să consumați periodic shake-uri de proteine ​​din carbohidrați în dietă (de exemplu,).
• NU există shake-uri de proteine ​​care să te facă să slăbești ca prin farmec! Refaceți cantitatea de proteine ​​și alți nutrienți, microelemente din organism - DA! Să slăbești fără efort - NU!

Aceste informații sunt FOARTE DEFAVORABILE pentru producătorii de nutriție sportivă și pentru barurile de fitness din centrele de fitness care își vând „cocteilurile cu oxigen” inutile, incredibil de funcționale, pentru pierderea în greutate, bogat în calorii Milkshake-uri „leșoare” cu ciocolată și înghețată, din motive evidente, dar sunt sigură că voi înțelegeți asta și nu vă îndrăgostiți de astfel de „rățe” de marketing.

Să începem cu cum să pregătim acasă un shake de proteine ​​pentru creșterea musculară, de exemplu. pentru creșterea în greutate, tk. există o mare varietate de opțiuni diferite, iar apoi vom vorbi despre shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Pentru a pregăti shake-uri proteice de casă pentru creșterea masei musculare sau pentru pierderea în greutate, avem nevoie mai întâi de următoarele lucruri:

1. Blender (alternativă: shaker, tel).
2. Recipient (pentru a amesteca toate produsele de acolo; blenderele vin adesea cu un pahar special).

Acest lucru este necesar pentru prepararea aproape tuturor shake-urilor proteice (atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate). Adevărat, este mai bine să iei un blender, nu un tel, pentru că îmi este greu să-mi imaginez cum vei amesteca a doua banană.

Shake-urile proteice de casă pentru creșterea musculară pot conține următoarele alimente:

• Lapte (orice conținut de grăsime);
• Brânză de vaci (orice conținut de grăsime);
• Ouă de pui sau prepeliță (întregi);
• Orice proteină (complex, cazeină (lung) sau zer);
• Hrișcă fiartă (glucide cu digerare lentă cu indice glicemic scăzut; pentru cocktail-uri cu un conținut mai scăzut de calorii);
• Cacao;
• Cafea;
• Fulgi de ovăz fiert (indicele glicemic este mai mare decât cel al hrișcii, dar ca boost caloric datorită carbohidraților, este de preferat zahărului sau mierii);
• Banană;
• Iaurt;
• Ciocolată;
• Căpșună;
• Kiwi (totuși, în combinație cu lapte, poate da amărăciune);
• Nuci, inclusiv fulgi de nucă de cocos (nuca de cocos, apropo, este cea mai mare nucă din lume);
• Miere (de preferință lichidă);
• Zahăr (adăugăm ca ultimă soluție, deoarece are un indice glicemic ridicat și există o probabilitate mare de a obține exces de grăsime);
• Si altii.

Le puteți combina în aproape orice formă, dar există recomandări care, în opinia mea, ar trebui luate în considerare:

• NU TREBUIE să existe mai mult de 20-30 g de proteine ​​într-o porție de cocktail (există experimente care spun că 20 g de proteine ​​funcționează la fel ca 30 g, deși dacă este nevoie, mușchii pot absorbi 50 g, dar cred ca asta se face cu antrenament pe steroizi, si nu cu natural).
• Respectați un conținut moderat de calorii al unui cocktail: 200-500 kcal (nu mai văd rostul, pentru că este puțin probabil ca organismul să absoarbă o asemenea cantitate de nutrienți la un moment dat, veți lucra doar la toaletă; este mai bine să împarți shake-ul proteic în 2-3 părți și să bei puțin - MAI MAI MAI MAI DAR, DAR MAI MULT decât toate dintr-o singură lovitură).
• Carbohidrați mai puțin rapizi (dacă este posibil să nu folosiți zahăr, miere, fructe, atunci fă-o; înțeleg că acest lucru este dificil, dar este mai bine să mănânci mai puține alimente cu un indice glicemic ridicat, pentru că, cel mai probabil, vei câștiga excesul de grăsime și nu avem nevoie).

Shake-ul de proteine ​​​​de banane de casă este poate cel mai clasic shake din selecția de astăzi, deoarece o banană se potrivește de minune cu aproape orice shake.

De aceea, m-am hotărât să vă evidențiez separat câteva rețete interesante de banane.

Deoarece aproape toate cocktailurile noastre cu banane sunt cocktail-uri care câștigă în masă, aproape că nu avem restricții (cu excepția recomandărilor pe care le-am indicat mai sus).

Shake clasic de proteine ​​​​de banane:

Bateți totul cu un blender și împărțiți în 2-3 doze.

• Calorii: 1000-1100.
• Proteine: 70.
• Grasimi: 45-50.
• Carbohidrați: 100.

După cum puteți vedea, cocktailul este foarte bogat în calorii (aproximativ jumătate din dieta zilnică a unui bărbat sănătos și aproape toată dieta zilnică a unei fete obișnuite). Cred că este de înțeles că consumul des acestor shake-uri va fi puțin dăunător (mai ales pentru sportivii naturali, pentru că cel mai probabil vei stoca destul de multă grăsime în timp).

Mai există o problemă - O CANTITATE MARE DE LAPTE! Mulți oameni după vârsta de 18-20 de ani încep intoleranța la lactoză, însoțită de flatulență, diaree etc. Acest lucru este destul de normal. S-a întâmplat evolutiv să avem nevoie de lapte doar în copilărie, prin urmare, în timp, nevoia de digestie a acestuia a dispărut.

Dacă ai o problemă cu digestia laptelui, atunci acest cocktail va fi greu pentru tine.

În cazul meu, de exemplu, în mod normal se pot absorbi doar 150-200 ml de lapte pe zi, apoi încep problemele.

Există o cale de ieșire din această situație. Am descoperit-o singură când am primit prima mea studii superioare.

In loc de 600 ml lapte am turnat 300-400 ml chefir si am diluat totul cu apa sa nu fie atat de gros. Se dovedește că gustul este pe măsură, ca și în cazul laptelui, doar puțin mai puțin dulce și mult mai ușor de digerat (pentru că chefirul este, de fapt, un produs lactat deja digerat de bacterii).

Shake de proteine ​​cu banane (în loc de chefir de lapte):

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 900-1000.
• Proteine: 60-70.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 80-90.

Cocktailul s-a dovedit a fi puțin mai puțin caloric, dar tot vă sfătuiesc să îl împărțiți în cel puțin 2-3 doze. Fiți atenți la digestibilitatea proteinelor.

Puteți crește puțin componenta proteică și adăugați albușuri (deși nu îmi fac griji pentru asta și mănânc ouă întregi).

Iată ce va rezulta din asta.

Shake de proteine ​​​​de banane:

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 1200-1300.
• Proteine: 90-100.
• Grasimi: 60.
• Carbohidrați: 83.

Se dovedește foarte gustos, dar conținutul său de calorii este puțin mai mare.

SPĂLAȚI OUĂLE DE GAIN înainte de a le arunca într-un cocktail dacă le adaugi crude (salmonella „vii” pe coajă).

Pentru a reduce puțin cantitatea de grăsime din cocktail, puteți fierbe în prealabil ouăle, îndepărtați gălbenușul și adăugați proteinele în cocktail (apoi bateți totul cu un blender).

Următorul nostru cocktail va fi portocală-ciocolată-banană.

Cocktail: „Orange-Banana Mood”

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 350-400.
• Proteine: 20.
• Grăsimi: 5.
• Carbohidrați: 65.

Aceasta este o porție. Combinația de suc de portocale și cacao este surprinzător de delicioasă!

Puteți combina aproape oricare dintre ingredientele pe care le-am indicat la început. O mulțime de variații!

Imi place si aceasta varianta.

Shake de proteine ​​cu banane și căpșuni:

Se dovedește foarte gustos! Daca se ingroasa putin mai poti adauga putin lapte sau apa.

De asemenea, puteți zdrobi 4-5 frunze de mentă într-un mojar și mojar și le amestecați împreună cu cocktailul într-un blender. Se dovedește un gust specific, de mentă-căpșuni, foarte plăcut.

Experimentați prieteni! La asta as adauga si fulgi de cocos. Fulgii de nucă de cocos, desigur, vor adăuga și un pic de aromă. Puteți pune 10-30 g, dacă doriți.

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 800-900.
• Proteine: 40-45.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 60-70.

Cocktail pentru studenți:

Acum, amintirile studenților au revenit, când nu erau bani deloc, și am încercat să gătim măcar ceva proteine ​​după antrenament. Atunci acest cocktail a ajutat perfect))

• Calorii: 1080
• Proteine: 70
• Grasimi: 30
• Carbohidrați: 130

Cred că sunt suficiente smoothie-uri cu banane. După cum am spus, o banană se potrivește cu aproape orice cocktail, așa că puteți experimenta.

Este puțin probabil să strici un shake de proteine ​​cu o banană.

Să ne uităm la alte shake-uri pentru construirea mușchilor.

Următoarele cocktail-uri pot fi preparate cu sau fără banană, la discreția dumneavoastră.

Să aruncăm o privire la câteva rețete interesante de shake-uri de proteine ​​care sunt sigur că o să-ți placă.

Cocktail de ciocolată cu căpșuni:

Fulgii de cocos, de altfel, vor fi și ei foarte buni de gustat aici.

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 440
• Proteine: 30
• Grasimi: 15
• Carbohidrați: 50

Cocktail de cafea și ciocolată:

Cocktailul are un postgust plăcut de cafea cu note de migdale.

Cuburile de gheata de cafea se pregatesc din timp, iese FOARTE GUSTOSE! Pentru a le pregăti, trebuie să preparați cafeaua într-un turc sau într-o cafetieră (destul de puternică), turnați totul în forme de silicon pentru gheață (vândute în orice magazin de hardware) și puneți-o la congelator (cafea trebuie mai întâi să se răcească). ). Aceste cuburi de gheață sunt apoi puse într-un cocktail.

Conform BJU și kilocaloriilor, rezultă:

• Calorii: 970
• Proteine: 53
• Grasimi: 56
• Carbohidrați: 68

Cocktail de cireșe cu mentă:

Un cocktail cu totul special. Prea dulce pentru mine. Nu prea imi place dulceata zaharoasa, asa ca am diluat-o in 100 ml apa.

Dar kiwi cu mentă dă o „acrișoare de mentă” extraordinar de plăcută, nu știu cum să-i spun, dar are un gust foarte rece.

Acest cocktail este diferit prin faptul că nu are multe proteine, dar, ca un fel de alternativă pentru utilizare ocazională, este chiar nimic.

Iată ce se întâmplă în ceea ce privește BJU și kilocalorii:

• Calorii: 340
• Proteine: 25
• Grăsimi: 3
• Carbohidrați: 50

Cocktail: „Monstru cu proteine”:

• lapte praf (5-6 linguri);
• apă (400 ml);
• Iaurt natural - 300 ml (fie cu gust de căpșuni, fructe de pădure sau altceva; vă sfătuiesc să fiți atenți la iaurturile Valio);
• Albușuri de ou (6 buc.);
• Hrișcă fiartă (50 g; se cântărește USCAT);
• ulei de măsline extravirgin (1 lingură);
• miere (1-2 lingurite);

În cocktail, după cum putem observa, sunt prezente o cantitate crescută de proteine, o cantitate decentă de carbohidrați (complex din hrișcă, simplu din lapte și miere) și chiar grăsimi nesaturate sănătoase (din ulei de măsline).

Conform BJU și kilocaloriilor:

• Calorii: 850
• Proteine: 75
• Grasimi: 10
• Carbohidrați: 125

MASĂ DE VARIAȚII!!! Acestea sunt doar câteva dintre shake-urile pe care le puteți face cu aceste alimente pentru creșterea mușchilor.

Esenta este aceasta:

1. Nu amestecați alimente acre cu lapte (de exemplu, kiwi cu lapte), deoarece. există șanse mari ca laptele să se coaguleze.
2. Conținutul de calorii este destul de mare, așa că întindeți shake-urile pe mai multe mese (pentru a obține 20-30 g de proteine ​​pe porție).
3. Acordăm preferință PROTEINELOR ANIMALE (brânză de vaci, lapte, chefir, ouă). Are o valoare mult mai mare decât legumele, care are o compoziție incompletă de aminoacizi.
4. Nu văd prea mult rost să folosesc astfel de cocktailuri în mod continuu (nu sunt ieftine și bogate în calorii, dar ca un răsfăț, de ce nu).

Acum să ne uităm la diferitele shake-uri de proteine ​​de acasă pentru pierderea în greutate.

În primul rând, aș dori să clarific puțin situația cu cocktailurile de slăbit, fie că sunt acasă sau nu.

După cum spuneam, NU EXISTĂ astfel de shake-uri de proteine ​​(desigur, permise) pe care le-ați băut și, ca prin farmec, să începeți să slăbiți.

Câteva reguli pentru a face shake-uri proteice de casă pentru pierderea în greutate:

• Conținutul de calorii ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).
• Dacă este posibil, eliminați complet prezența carbohidraților rapizi în ei (fructe, zahăr, miere etc.).
• Puteți folosi suplimentar suplimente stimulatoare (cofeină) și altele (L-carnitină, BCAA, proteine ​​etc.)

Acestea. REDUCEM MAXIM PROBABILITATEA ca organismul să stocheze energia dintr-un shake proteic în rezerve de grăsime. Acest lucru nu este important pentru o persoană care câștigă masă musculară, dar este foarte important pentru o persoană care încearcă să slăbească.

Shake de proteine ​​#1:

Cel mai simplu shake de proteine ​​pentru cei care pierd in greutate (0 zahar, 24-27 g de proteine ​​intr-o lingura, aproximativ 100 kcal per lingura). După cum puteți vedea, cocktail-ul este foarte simplu, dar totuși scăzut în calorii (mai ales că puteți alege un izolat de zer cu ceva aromă).

Shake de proteine ​​„Energie”:

Îmi place foarte mult să pregătesc acest cocktail la uscare înainte de antrenament în sală (aproximativ 15 minute înainte) din mai multe motive:

1. BCAA-urile sunt excelente pentru menținerea mușchilor slabi și s-a dovedit de mult în multe experimente că BCAA-urile ajută la eficientizarea arderii grăsimilor.
2. Izolatul de zer este perfect digerabil și conține o porție suplimentară de BCAA, care nu se găsește la uscare.
3. Cuburile de gheață de cafea (și anume, cofeina) stimulează sistemul nervos central. Efectul de ardere a grăsimilor al cafelei a fost dovedit de mult, așa că este o prostie să nu o folosești.
4. Tinctură de ginseng sau eleuterococ. Aceste medicamente au fost numite „arme ale sportivilor sovietici”, sunt vândute în orice farmacie. Tincturi pentru alcool, deci nu trebuie să adăugați o mulțime de ele la cocktail (va fi amar), 15 picături sunt suficiente.

În ceea ce privește caloriile, iese și foarte puțin caloric (sub 150-200 kcal) + stimulentele contribuie la arderea suplimentară a grăsimilor.

Apropo, am scris un articol detaliat despre. Citiți-l, sunt o mulțime de lucruri interesante.

Shake de proteine ​​"Mașină de ardere a grăsimilor":

Cu acest cocktail se beau 2-3 tablete de 5 mg clorhidrat de yohimbina (am dat un link catre articolul despre el de mai sus) cu 30 de minute inainte de antrenament.

Este ca un „cocktail energetic”, aici se adaugă doar L-carnitină, care ajută la transportul trigliceridelor în mitocondriile (stațiile energetice) ale celulelor în timpul antrenamentului, precum și clorhidratul de yohimbină, care blochează adrenoreceptorii alfa-2 și te împiedică să devii. mai gras.

Shake de proteine ​​"standard rusesc":

Acest cocktail aparține categoriei „Mi-e frică să beau nutriție sportivă, totul este dăunător, aș dori ceva din mâncare adevărată”. Cocktailul este puțin mai bogat în calorii decât cel de mai sus.

Acest cocktail era foarte îndrăgostit de culturiștii anilor 90 din țara noastră, pentru că era practic imposibil să obții o nutriție sportivă.

Conform BJU și kilocaloriilor:

• Calorii: 500
• Proteine: 50
• Grăsimi: 5
• Carbohidrați: 80

Din nou, vă reamintesc că este mai bine să nu abuzați deloc de diverse cocktail-uri, deoarece acest lucru îngreunează controlul progresului (este greu să numărați caloriile).

Dar am vrut să știi aceste rețete, pentru că. Înțeleg perfect cât de mult îți dorești uneori să-ți diversifici alimentația.

Ei bine, nu am putut trece peste shake-urile standard cu pudră proteică și cum să le prepar, pentru că din viața mea de student am încercat, probabil, aproape toate companiile de proteine ​​disponibile în Rusia astăzi.

Pregătirea lor este ușoară. Acesta este un clasic al genului, după cum se spune.

Apropo, nu arunc conservele de proteine, ci le duc la părinții mei (acum tocmai am venit să le vizitez pentru câteva zile). Ei folosesc aceste borcane pentru a stoca apa de izvor)))

Iată o fotografie (apropo, mărcile mele preferate de proteine ​​pe ele):

În primul rând, pe scurt despre principalele forme de proteine:

Am un articol în care am vorbit în detaliu despre asta și despre toate formele sale. Citit. Este foarte detaliat și de înțeles.

Poti cumpara la CEL MAI IEFTIN pret care exista, zer sau orice alta proteina pentru tine prin acest link.

Fiecare dintre aceste tipuri de proteine ​​poate fi amestecat fie cu apă (mai puțin caloric, dar de obicei mai puțin gustos), fie cu lapte (mai caloric, mai gustos, dar nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece unele persoane au intoleranță la lactoză).

Shake proteic standard în sensul clasic:

1. Amestecați 1-2 lingurițe (lingura este o lingură de măsurare care se află în fiecare pachet de proteine) de proteine ​​cu 200-300 ml de apă sau lapte.
2. Apoi amestecați totul într-un shaker (un borcan cu plasă, foarte convenabil pentru sport), sau într-un blender, sau într-un mixer.

TOATE! Cocktailul este gata. Nu este nimic mai ușor. Unele proteine ​​sunt mai ușor de amestecat (zer, ou), altele sunt puțin mai dificile (carne de vită, cazeină), dar, în general, acesta este un shake de pudră proteică.

La toate acestea, puteți adăuga 1-2 banane, căpșuni, ciocolată sau altceva la discreția dvs.

Nu recomand adăugarea de proteine ​​la un shake proteic pudră, dintr-un motiv simplu.

1 lingură de pudră de proteine ​​​​conține 20-27 g de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru o doză (este puțin probabil să fie absorbită mai mult).

• Dacă conținutul de calorii nu este deosebit de important pentru tine, atunci poți bea o proteină complexă și, într-adevăr, orice proteină.
• Dacă slăbiți, atunci izolați zer.
• Bea CASEINĂ noaptea (se digeră în 4-6 ore, nu ridică mult nivelul de insulină și îți alimentează mușchii cu aminoacizi aproape toată noaptea).

concluzii

Să recapitulăm ceea ce am învățat astăzi:

• NU există cocktailuri care să ardă grăsimile fără eforturile tale.
• Într-o porție de cocktail nu trebuie să fie mai mult de 20-30 g de proteine. Dacă mai mult, îl împărțim în mai mulți pași.
• Mâncăm mai puțini carbohidrați rapizi, pentru că. au un indice de insulină ridicat și contribuie la acumularea de grăsime în exces.
• Nu interferăm cu fructele acre cu lapte (există un risc mare ca acesta să se coaguleze).

Diferența dintre cocktailurile de adunare în masă și cele pentru pierderea în greutate:

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Asta e tot, prieteni. Astăzi am trecut în revistă o mulțime de informații interesante despre shake-urile proteice la domiciliu pentru creșterea și pierderea în greutate. Sper că ați găsit acest articol interesant și util.

Experimentează cu ingredientele, sunt sigur că vei găsi rețeta care nu te va lăsa indiferent.

Curios, ai încercat să-ți faci propriile shake-uri de proteine ​​acasă? Distribuie rețeta în comentarii.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Am vorbit deja despre când și cum să luați shake-uri de proteine ​​și pe care să alegeți pentru un sportiv începător. Acum vreau să mă întorc la compoziția acestei nutriții sportive. Mulți producători adaugă ingrediente care nu ar trebui să existe deloc! Nu numai că sunt inutile, bogate în calorii și interferează cu absorbția proteinei în sine, dar pot fi și destul de dăunătoare organismului nostru. Deci, alegem un shake proteic și citim cu atenție compoziția: ce ingrediente nu ar trebui să fie acolo?

Pe scurt de ce avem nevoie de proteine?

Termenul „proteină” în sine nu înseamnă nimic altceva decât „proteină” - acest lucru este mai familiar pentru auzul nostru. Da, este o formă pură de proteine ​​și nu este întotdeauna posibil să obțineți suficient din alimente obișnuite, chiar dacă țineți o dietă sau o dietă bogată în proteine. Pentru că shake-urile proteice sunt asistenți în această chestiune. Și nu este deloc necesar să le bei pentru creșterea musculară - multe femei și fete se tem de proteine ​​precum focul, crezând că vor deveni masculine din aceasta. Nimic din toate acestea nu se va întâmpla, desigur.

Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este principalul „ciment” și „cărămizi” pentru întregul nostru organism. Conectează celulele corpului împreună și este implicat activ în formarea altora noi. Pe lângă creșterea țesutului muscular, proteinele sunt necesare și pentru a menține imunitatea, pentru a îmbunătăți funcțiile sistemului digestiv, pentru a oferi corpului și creierului cantitatea necesară de energie. Ei bine, pentru sportivi, proteinele sunt necesare pentru ca mușchii să crească, astfel încât corpul să devină mai puternic, mai rezistent, mai proeminent și mai frumos.

Proteinele sunt dăunătoare?

Cele mai multe afirmații că proteinele sunt dăunătoare sunt nefondate. Proteina din zer (și tocmai acesta este soiul care este folosit pentru producerea shake-urilor proteice) este absolut inofensivă pentru organism. Desigur, trebuie să vă amintiți să nu depășiți norma, care este calculată individual pentru sex, vârstă, structură corporală și stil de viață diferit. Dar există o astfel de nuanță încât nu orice amestec de proteine ​​gata preparat pe care îl cumpărați într-un magazin de nutriție sportivă va fi complet inofensiv.

Celelalte componente ale sale, cu excepția proteinelor, pot dăuna organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru amelioratori de gust și miros, coloranți, arome și stabilizatori, care fac amestecul mai gros atunci când este combinat cu lichidul. Toate acestea sunt chimie, care în cantități mari ne poate afecta negativ sănătatea. Da, orice shake de proteine ​​va fi dulce și cu ceva gust, dar uitați-vă cu atenție la ambalaj, astfel încât astfel de aditivi (de obicei sunt indicați prin literă, de exemplu, E621 - glutamat monosodic sau E469 - agent de îngroșare) să fie cât mai mici posibil.

Câtă proteină este într-un shake de proteine?

Când studiați compoziția produselor, asigurați-vă că acordați atenție conținutului de proteine ​​din acesta, deoarece proteinele în formă pură sunt ceea ce avem nevoie în primul rând. Nu credeți denumiri vagi precum „atât de multe grame de proteine ​​pe porție”, deoarece diferiți producători înseamnă o cantitate diferită de pulbere sau un cocktail gata preparat sub o porție. Porția standard de pudră de proteine ​​este de 30 de grame - de obicei este o linguriță plină care vine cu borcanul, dar este mai bine să aruncați o privire mai atentă asupra diviziunilor sale. Într-o compoziție bună, există 20 până la 25 de grame de proteină pură la 30 de grame - aceasta este aproximativ 75-85 de grame de proteine ​​la 100 de grame de pulbere. Dacă aceste cifre sunt semnificativ mai mici, nu va exista niciun beneficiu deosebit de pe urma unui astfel de cocktail.

Citim compunerea

Apoi, examinați ingredientele incluse în compoziție. Ele sunt întotdeauna listate în ordine descrescătoare - aceasta este regula pentru toți producătorii. Dacă zerul concentrat este pe primul loc, atunci este acolo cel mai mult. Este denumit în mod obișnuit concentrat de proteine ​​din zer. Zerul, în unele cazuri, poate fi înlocuit cu izolat de proteine ​​din lapte (Whey Protein Isolate) - este aproximativ același lucru.

În unele cazuri, izolatul de proteine ​​din zer hidrolizat poate fi, de asemenea, ingredientul principal, dar aceste shake-uri tind să fie mai scumpe, deoarece hidroliza proteinelor necesită un proces mai complex și un echipament special. Drept urmare, proteina este descompusă în aminoacizi, motiv pentru care absorbția sa este mai rapidă și mai bună. Dar să vorbim despre o diferență semnificativă între zer, izolat și proteina hidrolizată încă nu este necesar.

Proteinele premium indică de obicei pe ambalaj modul în care proteina (zer sau izolat) a fost purificată de impurități. Există două tipuri de curățare - mecanică și chimică. Mecanica este considerată cea mai bună opțiune, deoarece după purificare folosind reacții chimice, unele substanțe pot rămâne în compoziția proteinei. Un alt punct: cocktail-ul trebuie să aibă cât mai puține ingrediente. Cu cât sunt mai multe, cu atât produsul este mai sărac și va conține mai puține proteine ​​pure.

03.12.2018 23:15:00 12 sfaturi pentru îngrijirea părului de iarnă Varfuri uscate si despicate predispuse la rupere? În sezonul rece, părul are nevoie de îngrijire specială. În articolul nostru, veți învăța cum să vă protejați corect părul și ce să căutați atunci când desfășurați activități de îngrijire.

02.03.2016 Nașterea după 40 de morți... Femeile primitive cu vârsta peste 40 de ani își pun sănătatea în mare pericol și scurtează speranța de viață.

13.01.2018 13:31:00 Top 8 alimente pe care nu ar trebui să le consumi pe stomacul gol Iaurt, cafea și suc de portocale? Nu așa îți imaginezi micul dejun perfect? Și dacă da, atunci suntem forțați să vă dezamăgim - nu este foarte recomandat să folosiți aceste produse pe stomacul gol. De ce? Despre fiecare produs merită să vorbim mai detaliat. Prin urmare, iată o selecție a celor mai inacceptabile 8 alimente pe care cu siguranță nu ar trebui să le consumi pe stomacul gol.

Inițial, shake-urile proteice au fost o prerogativă absolut masculină, menită să câștige masa musculară. Culturistii și sportivii i-au inclus în mod activ în dieta lor pentru a crește eficiența sarcinilor de putere.

Astăzi, opiniile despre această băutură s-au schimbat oarecum. În compoziția sa, este o proteină concentrată, care este utilă nu numai pentru construirea și întărirea țesutului muscular în timpul sportului. Pe baza ei, nutriționiștii au dezvoltat o nouă modalitate de a pierde în greutate pentru femeile de orice vârstă.

Ca o masă cu conținut scăzut de calorii, un shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate este ideal. Principalul lucru este să alegeți schema de aplicare potrivită, să urmați instrucțiunile - și să vă bucurați de rezultatul uimitor.

Produsul finit poate fi achiziționat de la farmacii și magazine specializate care vând exclusiv nutriție sportivă, dar va fi destul de scump. Va fi mult mai ușor să folosești rețete de casă.

Cum lucrează?

Pentru început, să ne dăm seama de ce avem nevoie de un shake proteic pentru pierderea în greutate, ce funcții îndeplinește în sistemul de modelare a corpului. Dacă înțelegeți cum funcționează, acest lucru va risipi îndoielile, iar încrederea în rezultatele așteptate este deja o garanție a realizării lor.

Dacă includeți corect și regulat băuturi proteice în dietă, acestea vor avea următorul efect asupra organismului:

• metabolismul este accelerat, deoarece se cheltuiește multă energie pentru digestia proteinelor - mult mai mult decât pe carbohidrați și grăsimi;
• datorita metabolismului crescut, consumul zilnic de calorii creste, indiferent de activitatea fizica;
• shake-urile proteice pentru pierderea în greutate sunt utile prin faptul că sunt absorbite și digerate foarte lent, așa că se petrece mult timp pe digestie și nu te vei plictisi de foame;
• masa musculară este păstrată chiar și cu înfometarea de proteine, astfel încât pielea lăsată și vergeturile să nu vă amenințe, iar silueta va deveni nu numai subțire, ci și în relief;
• procesul de pierdere în greutate are loc fără scăderea eficienței: conținutul de calorii al unui shake proteic este minim cu o valoare energetică ridicată, așa că vă va încărca cu o dispoziție bună și o sănătate excelentă pentru întreaga zi;
• spre deosebire de dietele obositoare, o astfel de nutriție implică o varietate de rețete și un gust excelent al băuturilor.

Așa că beneficiile pe care le aduce un shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie puse la îndoială. Acest sistem de pierdere în greutate funcționează de fapt și multe femei au văzut deja acest lucru din propria experiență.

În ciuda tuturor miturilor despre această băutură miraculoasă, care este atribuită celor mai dăunătoare proprietăți, singurul caz în care ar trebui să fii atent este prezența contraindicațiilor.

Originea numelui. Proteinele sunt materialul de bază pentru construirea celulelor. Cu toate acestea, termenul științific „proteine” indică mai precis importanța primordială a acestor substanțe în corpul uman: se întoarce la cuvântul grecesc „Protos”, care se traduce prin „primul, cel mai important, principalul”.

Contraindicatii

În procesul de pierdere în greutate, un shake proteic poate dăuna organismului într-un singur caz: dacă contraindicațiile pentru utilizarea sa regulată au fost ignorate. Deoarece este considerat destul de sever, poate provoca deteriorare dacă există probleme de sănătate.

• intoleranță individuală la componentele unei băuturi proteice;
• boli ale ficatului și rinichilor;
• concentrație scăzută de suc gastric;
• probleme cu inima (insuficiență, boli congenitale) și vasele de sânge;
• Diabet;
• vârsta de până la 18 ani și după 60 de ani;
• sarcina;
• alăptarea;
• boala vezicii urinare.

Dacă inițial nu au fost găsite contraindicații, dar în cursul pierderii în greutate, starea de sănătate a început să se deterioreze (au apărut simptome precum flatulență, greață, arsuri la stomac și alte probleme asociate cu activitatea stomacului), consumul de shake-uri proteice va trebuie oprit. Poate că organismul pur și simplu nu tolerează una dintre componentele sale (glutenul sau proteina din soia, de exemplu).

Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să alegeți inițial tipul potrivit de hrană proteică destinată slăbirii.

Risipirea miturilor. Apar în mod regulat zvonuri conform cărora proteinele agită suprasolicitarea rinichilor și ficatului. De fapt, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să-l bei în litri.

feluri

Inainte de a te hotara asupra unei modelari a corpului muscular cu proteine, afla ce shake-uri proteice pentru slabit sunt eficiente si care sunt destinate exclusiv alimentatiei sportive.

Există mai multe clasificări ale acestei băuturi și trebuie colectate informații detaliate despre toate soiurile sale pentru a alege singura opțiune corectă.

1. Cele de marcă pot fi în farmacie sau vândute în magazinele de nutriție sportivă. Primele sunt ideale pentru procesul de slăbire, pe cele din urmă le lasă culturiștilor.
2. Cele de casă nu vor fi la fel de eficiente ca cele industriale, dar compoziția lor este 100% naturală, ceea ce înseamnă că este complet inofensivă pentru sănătate. Un alt plus al unor astfel de băuturi proteice este bugetul relativ comparativ cu produsele de marcă.

În funcție de natura proteinei din shake-urile proteice, acestea sunt împărțite în mai multe tipuri.

• Lactat

Se caracterizează prin digestibilitate medie, sunt fabricate din lapte, constau în 80% cazeină. Pentru pierderea în greutate, alegeți Dymatize Elite Casein.

• soia (legume)

Conceput special pentru vegetarieni și cei care suferă de intoleranță la proteinele din lapte. Nutriționiștii recomandă să luați proteine ​​​​de soia 80+.

• ou

Diferă în activitatea biologică bună, scump. Puteți folosi 100% proteine ​​din ou.

• Cazeină

Se absoarbe lent de organism, contine aminoacizi esentiali. Cel mai bine este să le luați înainte de culcare. Dintre mărci, Gold Standard 100% Casein este bun.

• Zer

Shake-uri proteice cu digerare rapidă făcute din zer.

Include alte câteva soiuri:

- concentrat de zer praf - varianta cea mai bugetara, contine proteine ​​(pana la 80%), multa grasimi si lactoza;
- izolat - un amestec mai scump, contine pana la 95% proteine;
- hidrolizatul este o placere costisitoare, se absoarbe foarte repede, este de calitate, dar este destinat in principal alimentatiei sportive.

Băuturile energizante proteice sunt și ele la vânzare, dar nu sunt potrivite pentru modelarea corpului, deoarece sunt bogate în calorii datorită carbohidraților (zaharoză și fructoză) și grăsimilor din compoziție.

Dacă nu vă puteți da seama singuri varietatea produselor de marcă, cereți ajutor de la un nutriționist. El vă va evalua starea sănătății și vă va spune cum să alegeți un shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate în mod individual. Dacă acest lucru nu este posibil, este mai bine să nu riști și să te oprești la rețetele de acasă. Dar mai întâi, uită-te la schemele pentru a lua aceste cocktail-uri miraculoase care sunt acceptabile pentru tine.

prin paginile istoriei. Studiul intenționat al proteinelor a început în secolul al XVIII-lea. Antoine François de Fourcroix (chimist francez) cercetările asupra albuminei, fibrinei și glutenului au condus la faptul că proteinele au fost clasificate într-un grup separat de molecule.

Scheme de aplicare

Nutriționiștii și sportivii, endocrinologii și gastroenterologii, antrenorii și amatorii se ceartă cu toții despre cum să bei un shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate. Înainte sau după exercițiu? Să le înlocuiești cu mese sau să mănânci ca gustări? Dimineata sau seara? Nu există răspunsuri clare la aceste întrebări. Prin urmare, va trebui să aruncați o mulțime de informații, să studiați recenzii, să vă consultați cu cei care știu multe despre asta.

Scheme de admitere

Schema nr. 1. Înlocuiți 1 sau 2 mese principale cu un shake proteic. Cel mai bine este să le luați la prânz și la cină. Micul dejun trebuie să fie cât mai complet și echilibrat posibil, incluzând o cantitate rezonabilă de carbohidrați și grăsimi.

Schema numărul 2. Bea băuturi proteice între mesele principale. Ei vor pregăti al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază.

Schema numărul 3. Treceți la trei mese pe zi, cu excepția gustărilor (al doilea mic dejun și gustare de după-amiază), beți un shake proteic doar la cină.

Schema numărul 4. Înlocuiți una dintre feluri de mâncare pentru prânz sau cină cu un shake proteic.

Schema numarul 5. Multi nutritionisti sunt convinsi ca este corect sa folosesti un shake proteic la micul dejun, dupa jogging sau exercitii fizice dimineata. Te va satura cu energie pentru întreaga zi și va atenua senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.

1. Shake-urile proteice se recomandă să bei aproximativ o jumătate de oră (+/-15 minute de vreme nu va fi bine) după antrenament.
2. Asortați-le cu pâine integrală, nuci sau fructe.
3. Dacă nu vrei să devii culturist, anulează activitatea fizică puternică și înlocuiește-o cu altele ușoare în timp ce slăbești.
4. Nu bea astfel de băuturi dintr-o înghițitură. Sorbiturile trebuie sa fie mici, procesul sa iti ofere maxima placere, asa ca intinde-l cat mai mult.
5. Începeți cu 1 pahar de shake de proteine ​​pe zi pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la această metodă de a pierde în greutate. Dacă nu există efecte secundare într-o săptămână, porția poate fi mărită.
6. Bea-le pe fundal. Restricțiile alimentare pentru perioada de utilizare a acestora sunt obligatorii.
7. Durata scăderii în greutate ar trebui să corespundă calendarului dietei alese. Rezultate vizibile ar trebui să apară pe scară până la sfârșitul primei săptămâni de nutriție cu proteine.

Toate aceste scheme, cum și când să bei shake-uri proteice pentru pierderea în greutate, au fost dezvoltate de nutriționiști și au fost testate în practică de mai multe ori. Citiți recenziile și alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs., urmând recomandările experților. Acesta este singurul mod de a obține rezultate bune.

Și, desigur, multe vor depinde de băuturile pe care le preferați - cumpărate din magazin sau de casă.

Un alt mit. Mulți susțin că shake-urile proteice creează dependență. În realitate, maximul pe care îl vei simți după încetarea utilizării lui este dorința de a-l încerca din nou, ca orice alt produs gustos (ciocolată sau înghețată, de exemplu).

Compus

Dacă ți-ai propus să cumperi sau să prepari cel mai bun shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate, aruncă o privire mai atentă asupra compoziției acestora. Proteinele din ele ar trebui să fie de cel puțin 40%. Restul sunt vitamine, minerale, aminoacizi și alte substanțe utile.

Pulberile de marcă sunt de obicei fabricate din:

• lapte;
• albus de ou;
• cazeină;
• zer (hidrolizatul, concentratul, izolatul acestuia).

Shake-urile proteice de casă includ:

• orice produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, chefir, iaurt;
• albus de ou;
• nuci;
• fructe de mare (aceiași creveți);
• legume verzi: spanac, sparanghel, broccoli;
• muguri de grâu, ovăz;
• cereale.

Acestea sunt surse naturale de proteine ​​de origine vegetală și animală. Adăugând fructe și fructe de pădure la ele pentru gustul și fortificarea organismului, puteți face acasă un shake de proteine, care nu este deloc inferioară calității unuia cumpărat din magazin.

Principalul lucru este să înțelegeți arta gătitului, pentru a nu confunda dozele ingredientelor principale, de care vor depinde rezultatele pierderii în greutate.

Pe o notă! Adesea, după un curs de scădere în greutate pe shake-uri proteice de marcă, apare iritația pe față. Trebuie să înțelegeți că aceasta este o reacție a pielii nu la proteina în sine, ci la aromele și coloranții din compoziția produsului.

Procesul de gatire

Instrucțiunile despre cum să pregătiți un shake proteic pentru pierderea în greutate acasă sunt extrem de simple și nu necesită abilități culinare. Atât un bărbat, cât și un copil pot face față oricărei rețete, și chiar și femeile cu talentul lor culinar vor putea crea o adevărată capodopera din acest fel de mâncare, care se va dovedi nu numai sănătos, ci și foarte, foarte gustos.

1. Pentru a prepara băuturi proteice, veți avea nevoie cu siguranță de un blender de înaltă calitate (shaker, mixer), care va trebui să lucreze neobosit pe toată perioada de pierdere în greutate.
2. Sunt necesare cântare de măsurare pentru cântărirea ingredientelor.
3. Produse lactate – fie complet fără grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime. Puteți lua lapte de soia.
4. Ouăle trebuie să fie fierte tari.

Absolut toate shake-urile de proteine, în ciuda varietății de rețete, sunt preparate aproximativ în același mod:

• tăiați fructele, mugurii, verdeața în bucăți;
• turnați laptele în blender;
• adauga la el restul produselor indicate in reteta;
• se amestecă până când apare spumă la suprafață;
• se toarnă într-un pahar;
• bea imediat.

Dacă urmați cu strictețe rețeta care vă place, în urma tuturor acestor acțiuni bine coordonate, veți obține un adevărat shake proteic de înaltă calitate, care în doar câteva săptămâni vă va ajuta să slăbiți și să vă puneți în ordine silueta.

O trăsătură distinctivă a unei astfel de diete delicioase este că în timpul postului proteic, puteți bea băuturi de compoziție diferită. Așa că pregătește-te să gusti diferite rețete!

Sfat util. După prepararea băuturilor proteice, clătiți bine vasul blenderului, altfel vi se garantează un miros neplăcut de lactate acre.

retete de casa

Rămâne să alegi o rețetă de shake proteic pentru pierderea în greutate, care să ți se potrivească din punct de vedere al gustului. Acordați atenție fructelor și fructelor de pădure din compoziția sa, astfel încât să nu fiți alergic la ele - și atunci procesul de slăbire va fi util, eficient și foarte gustos. Vezi singur cât de ușor este să faci acasă acest fel de mâncare cu proteine!

Shake-uri de proteine ​​din fructe

• Cu kiwi

Se amestecă un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 350 ml lapte de soia, se adaugă 1 kiwi de mărime medie tăiat cubulețe, 30 ml miere topită.

• Cu mandarine

Se amestecă 125 ml de chefir fără grăsimi, 2 căni de lapte de soia, 10 ml, 2 mandarine tăiate bucăți.

• cu banane

Se amestecă 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de lapte degresat, 15 ml de miere topită, 1 piure de banană, 30 g de fulgi de ovăz.

• Cu căpșuni

Amestecă un pahar de iaurt fără grăsimi cu 340 ml lapte de soia sau degresat, 15 g, 100 g căpșuni.

Shake-uri de proteine ​​din ou și lapte

• Vanilla Sky

Se amestecă 100 g brânză de vaci (conținut minim de grăsime) cu 150 ml lapte (soia), se adaugă un praf de vanilie.

• ardei dulce

Se amestecă 100 g brânză de vaci (conținut minim de grăsime) cu 150 ml lapte (soia), se adaugă ardei gras verde tăiat bucăți în cantitate de 50 g.

• cafea cu scorțișoară

Se amestecă 100 g brânză de vaci (conținut minim de grăsime) cu 150 ml lapte (soia), se adaugă 10 g cacao pudră și după gust.

• sat

Amestecați 200 ml lapte (scărat în grăsimi sau soia) cu 2 albușuri de ou și 20 g ierburi tocate (pătrunjel sau mărar).

• bulgare de zapada

Se amestecă 100 g brânză de vaci (conținut minim de grăsime) cu 150 ml lapte (soia), se adaugă 1 albuș de ou.

Shake-uri de proteine ​​din cereale

• boabe

Se amestecă 30 g de ovăz încolțit, 50 g de orice boabe acrișoare (merișor sau lingonberry), 150 g brânză de vaci, se adaugă 100 g apă fiartă.

• poteca forestieră

Proteina sau proteina este materialul de construcție al mușchilor noștri, care, de exemplu, se găsește în carne sau ouă. Dar, din păcate, nu avem întotdeauna ocazia să gătim singuri o astfel de cină. O alternativă minunată la alimentele bogate în proteine ​​este o băutură proteică, cu alte cuvinte, un shake proteic.

Un shake de proteine ​​este esențial pentru creșterea rapidă a mușchilor. Pentru persoanele implicate în sport sau orice activitate fizică, este pur și simplu de neînlocuit. În plus, prepararea unei băuturi proteice nu vă va lua mult timp, iar băutura este mereu la îndemână (la urma urmei, la fiecare 3 ore corpul nostru are nevoie de o masă).

Dar nu numai sportivii pot consuma băuturi proteice. Se pare că aproape toată lumea le poate bea, pentru că orice organism are nevoie de proteine, în plus, o astfel de băutură nu este greu de preparat acasă. Cocktailuri eficiente și pentru pierderea în greutate. O băutură proteică conține de câteva ori mai puțini carbohidrați pe care îi consumăm pe zi, ceea ce ajută organismul să piardă excesul de grăsime. Femeile însărcinate pot mânca și astfel de cocktail-uri, deoarece acestea au adesea un efect benefic asupra stării generale a mamei.

Shake-urile proteice sunt disponibile în 4 tipuri:

• Ser. Este cel mai digerabil, rareori provoacă alergii.
• Lactic. Are un gust mai plăcut, dar nu toată lumea poate tolera zahărul din lapte.
• Ou. Bine absorbit, dar alergen.
• Vegetal. Este folosit în principal de vegetarieni. Cea mai comună sursă de proteine ​​este soia.

Poți cumpăra amestecuri de pudră de shake proteic gata preparate, dar aceasta nu este tocmai o opțiune la buget, așa că echipa FeelGood a găsit pentru tine rețete de preparare a băuturilor proteice pe care le poți face acasă!

Shake de proteine ​​"Clasic"

• 350 mg lapte
• 100 g branza de vaci
• 1 banană
• 4 albusuri (fierte)
• 2 linguri. l. Miere
• 1 st. l. ulei de masline

Rețeta este simplă: încărcați toate ingredientele într-un vas de blender și după ce le transformați într-un amestec omogen, băutura este gata de băut.

Shake de proteine ​​musculare

• 1 cană lapte ¼ cană suc de fructe
• ½ cană iaurt
• 1 banană
• 6 căpșuni
• 2 linguri. l. pudră de proteine
• 1 lingura Miere
• 1 lingura germene de grâu

Bateți ingredientele într-un blender și cocktailul este gata.

Shake de proteine ​​"Silos"

• 250 ml lapte
• 1 banană
• 100 ml iaurt
• 2 linguri Miere
• 2 linguri ovaz
• inghetata

Shake de proteine ​​"Ice Zangas"

• 3 linguri fructe de padure proaspete
• 300 g suc de fructe
• 3 oua proaspete
• 2 lingurite drojdie de bere
• 2 ml pudră de proteine
• 4 cuburi de gheata

Shake proteic cu fructe uscate

• 500 ml lapte
• 250 g branza de vaci
• 10 oua de prepelita
• 50 g miere sau gem
• 100 g lapte uscat
• 100 g smantana
• stafide, caise uscate

Proteine ​​shake nuca

• 1 ou
• 1 st. l. Miere
• Turnați 1 lingură de nucă mărunțită cu un pahar de chefir (puteți folosi orice alte nuci).

Shake proteic Steve Reeves

• 3 oua proaspete
• 2 linguri lapte praf
• 400 g suc de portocale proaspat stors
• 1 banană
• 1 lingura gelatina
• 1 lingura Miere

Batem in blender, iar bautura proteica de acasa este gata!

Shake proteic Valentin Dikul

• 100 g branza de vaci
• 3 lingurite ciocolată zdrobită
• 2 lingurite Miere
• 150 de grame de smantana

Se toarnă smântână într-un blender, apoi brânză de vaci, ciocolată și miere. Bate până se omogenizează.

shake proteic picant

• 400 g branza de vaci
• 200 ml apă
• 15 g boia de ardei (galben, verde, roșu - la alegere sau un amestec)

Batem cu un blender. Ne bucurăm de o băutură.

Shake de proteine ​​de zmeură

• 200 ml lapte
• 200 ml iaurt (natural, fără zahăr, 1,5%)
• 100 g zmeura (proaspata sau congelata)

Se macină zmeura, se amestecă cu lapte și iaurt. Poți bea.

Desigur, există un program special de aport pentru băuturile proteice.

Cel mai bun moment pentru a bea o băutură proteică: 40 de minute înainte de antrenament sau 30 de minute după. Încercați să nu pierdeți timpul de după exercițiu când doriți să mâncați, deoarece acesta este cel mai eficient moment pentru creșterea musculară. Prin urmare, vă sfătuim să pregătiți o băutură proteică acasă, înainte de a ieși.

De asemenea, nu uita că un mic dejun copios este foarte important pentru organism. Pentru că cu un mic dejun cu proteine ​​​​bun, organismul va începe o recuperare rapidă, iar fără proteine ​​de dimineață, grăsimile vor începe pur și simplu să fie arse, oprind procesele de construcție. Ei bine, pentru a vă pregăti mușchii pentru somn, mâncați niște brânză de vaci noaptea. Mușchii câștigați nu se vor arde, iar brânza de vaci va încărca corpul pentru întreaga noapte.

Amintiți-vă că totul are o măsură, așa că utilizarea shake-urilor proteice este un lucru pur individual. Ai grijă la corpul tău și la ce mănânci, pentru că noi suntem ceea ce mâncăm!

Mă bucur să urez bun venit tuturor, doamnelor și domnilor! Cum să faci shake-uri de proteine ​​acasă?

Din anumite motive, în ultimul timp, am început să acordăm puțină atenție nutriției, fie vara aceasta afectează - la urma urmei, până la urmă, căldura de pe stradă nu prea te face să vrei să mănânci, fie Marte a mers pe râs cu Venus și a fost un moment nefavorabil pentru a scrie articole „hrănitoare”. În general, astăzi vom corecta aceste erori.

După ce ai citit nota, vei ști 18 rețete simple de băuturi care vă vor ajuta să vă diversificați dieta de creștere în masă. Vă rugăm să luați loc la mese și să așteptați chelnerul!

Shake-uri de proteine ​​acasă. Punerea bazelor

După cum știți, nu sunt un susținător al plagiatului și nu-mi place când multe informații de același tip pe o anumită temă încep să se înmulțească pe internet. Prin urmare, în acest articol, am decis să adun cele mai neobișnuite rețete pentru prepararea de shake-uri proteice naturale acasă și să le prezint în fața instanței dumneavoastră stricte, dar corecte. Pe lângă băuturile în sine, veți afla informații despre „compoziția lor nutrițională”, conținutul de calorii și așa mai departe, de exemplu. vei pleca cu un bagaj plin de cunoștințe pe această temă și poți deveni un adevărat „bărbat de cocktail” sau „femeie”.

Notă:
Toate narațiunile ulterioare pe tema shake-urilor de proteine ​​​​acasă vor fi împărțite în subcapitole

Ce știm despre shake-urile proteice?

Acesta este un tip special de băutură, care se bazează pe componente proteice. Este conceput pentru a „hrăni” mușchii pentru o mai bună recuperare și creșterea ulterioară a acestora după antrenamentul cu greutăți grele. În timpul unui astfel de antrenament, apar microfracturi ale fibrelor, au nevoie de un element de construcție (de preferat lichid) pentru a „petice” aceste microfisuri. Shake-urile proteice sunt cel mai adesea făcute și vândute în centre de fitness specializate, adăugând acolo diverse componente „chimice” de tip pudră. Cu toate acestea, în ceea ce privește utilitatea și gustul, nicio „chemoză” nu poate fi comparată cu produsele naturale și cocktailurile pe bază de acestea.

Nu sunt un susținător special al diferitelor pulberi și cred că sunt începător (experienţă 1-1,5 al anului) nu vă deranjați cu diverse borcane, capace și conuri. Aceasta este o pierdere suplimentară de timp în a studia, ceea ce este mai bine, iar banii merg destul de bine. Prin urmare, aici vom lua în considerare doar „naturalele” și rețetele lor.

Care este diferența dintre o proteină lichidă (cocktail) și una „solidă”? Desigur, în viteza de asimilare. Dacă după un antrenament nu aveți un bucătar personal care stă în vestiar și zdrăngănește borcane cu alimente proteice obișnuite (piept de pui, peste, carne) Aceasta înseamnă că trebuie să pregătiți totul singur. Acestea. vino acasă, fă un duș, încălzi-te, întinde-te și abia apoi pune-l în gură. Toate acestea durează un timp incredibil de lung și este posibil să nu ai timp să-l închizi la timp. Și apoi, indiferent cât de mult ai bate, nimeni nu o va deschide din nou special pentru tine.

Notă:

În America, cele mai multe săli de sport au zone de luat masa special echipate în care un sportiv se poate așeza și își poate pregăti rațiile după un antrenament. Și toate acestea sunt la o aruncătură de băț de fier.

În plus, pentru că spune-ne că trebuie să mâncăm alimente fiecare 3 ore și în niciun caz nu vă puteți permite să trageți câteva cutii cu mâncare la serviciu. Aici ne vin în ajutor - bani de la părinți versiunea lichidă a proteinelor sub formă de băuturi. Le poți lua deja cu tine și ocupă mult mai puțin volum - doar un agitator („shaker” funcțional special).

Sarcina principală a oricărui atlet este să mențină un nivel constant ridicat de conținut de proteine ​​(). Aceasta este o condiție necesară și suficientă. La shake-uri de proteine (retete mai jos) adoptat pentru toate 100% , este necesar să se respecte un număr dintre următoarele cerințe:

• temperatura băuturii trebuie să fie de cca. 37 grade. Cu ea stomacul lucrează într-un mod accelerat, adică. cât mai eficient posibil;
• dimensiunea porției nu trebuie să depășească 250-300 gr. Mai simplu, s-ar putea să nu fie absorbit de organism;
• digestibilitatea ingredientelor. Nu este nevoie să aruncați tot ce este proteină în frigider într-un cocktail, făcând o burda din el. Poate fi necesar să înlocuiți laptele dacă vă provoacă indigestie, de exemplu. există probleme cu absorbția zahărului din lapte.

Orice băutură constă dintr-o bază, adică baze, în băuturile proteice, baza este proteine. În general, componentele unui shake proteic acasă sunt selectate astfel încât să existe mai multe proteine ​​( 20-25 gr), carbohidrați și vitamine puțin (despre 5-10 gr). Există aproximativ suficient lichid pentru a obține consistența dorită de smântână.

Deci, să trecem peste componentele principale:

• bază lichidă - apă, lapte, chefir, lapte copt fermentat, vareneți, iaurt, suc. Ordinea volumului 200-250 ml;
• proteine ​​- lapte praf, pui (fiert) / oua de prepelita (inclusiv crude), branza de vaci (0-3% conținut de grăsime)- pâna la 100-150 gr;
• carbohidrați - miere, zahăr brun, dulceață, dulceață / marmeladă - total 15 gr;
• grasimi (optional) - seminte de in / ulei de masline - 1 Artă. l;
• vitamine - banane, fructe, fructe de padure (inclusiv inghetata).

Notă:

Când modelați cocktailuri, rețineți că 1 lingurita = 5-8 gr, 1 Artă. l. = 16-18 gr. Acest lucru vă va ajuta să măsurați cu precizie componentele necesare.

Deci, am pus o anumită bază teoretică, acum trecem la practică, adică. la rețete.

Shake-uri proteice acasă: rețete și reguli de administrare

Aș vrea să spun imediat asta pe internet (de la site la site) aceleași rețete de casă umblă, sunt destul de simple și, cel mai important, eficiente. Vă sugerez, împreună cu unii dintre cei „domestici”, răsfățați-vă cu exclusivități de peste mări.

De fapt, rețetele sunt în fața ta...

Cocktailul numărul 1. „Clasici ale genului”

Compozitie: volum - 650 ml (împărțit în 2 ori), proteine ​​- 45 gr. Toate produsele sunt complet „amestecate” și schimbă periodic proporțiile, jucându-se cu gustul.

Cocktailul numărul 2. "T-72"

Compozitie: volum - 280 ml, proteine ​​- 25 gr. Totul este simplu și fiabil, ca într-un rezervor T-72 :).

Cocktailul numărul 3. "Amestec de fructe"

Compus: 8 gr. proteină 33 gr. carbohidrați, 2 gr. fibră, 2 gr. gras, 171 calorie.

Cocktailul numărul 4. "Siloz"

Cocktailul numărul 5. "nutritiv"

Cocktailul numărul 6. "Solyanka"

Cocktailul numărul 7. "Lingurita de smantana"

Cocktailul numărul 8. "Nuc"

Cocktailul numărul 9. "Umka"

Cocktailul numărul 10. "Tupinambre"

Pe lângă simple cocktailuri de casă, poți folosi rețetele „vedetă” din „celestiile” culturismului și nu numai.

Cocktailul numărul 11. „Schwartz și Niger”

Cocktailul numărul 12. „Gheața din Zangas”

Cocktailul numărul 13. „Bucuria femeilor”

Cocktailul numărul 14. "Reeves"

Cocktailul numărul 15. "Vadik"

Cocktailul numărul 16. „Din ocean”

Cocktailul numărul 17. "Apă"

Cocktailul numărul 18. "Campion"

Notă:

Ingredientele oricărui cocktail trebuie puse într-un blender și tocate.

De fapt, totul este despre rețetele pentru a face shake-uri de proteine ​​acasă. Acum câteva cuvinte despre când să folosiți toată această delicioasă.

Shake-uri de proteine ​​acasă: reguli de administrare

Desigur, mâncarea „lichidă” are propriul program de aport.

Deci, cel mai reușit moment pentru a lua cocktail-uri este pentru 40 minute înainte și după 30 minute după antrenament, adică în timpul deschiderii ferestrei proteine-glucide. Amintiți-vă - nu încercați să săriți peste „zhor” post-antrenament, în acest moment proteinele dau cel mai mare efect anabolic. Dimineața este de asemenea importantă. După trezire, depozitul de glicogen din ficat este epuizat, iar organismul este în stadiul limită. Acestea. fie proteinele cu carbohidrați nu vor intra și mușchii vor începe să ardă, fie va urma un mic dejun dens „proteic”, iar organismul își va reface rezervele, plus că va continua procesele de construire. Dimineața, pe lângă faptul că organismul trebuie să reumple rezervele de glicogen, crește și concentrația de hormoni catabolici în sânge, ceea ce duce la „coroziunea” mușchilor.

Aportul de proteine ​​de noapte este de asemenea important, deoarece vă permite să vă pregătiți mușchii pentru somn. Prin urmare, pentru a preveni arderea mușchilor câștigați greu, loviți proteina cu durată lungă de joc - cazeina (în special brânză de vaci). Va servi ca un energizant de noapte pentru mușchii tăi.

Ei bine, ultimul, ca să zic așa, pentru desert.

Principala captură cu utilizarea frecventă a shake-urilor de proteine ​​este că acestea „se plictisesc” și nu mai oferă plăcerea gustativă inițială. Așadar, pentru ca băuturile tale să te încânte mereu cu gusturi noi, neobișnuite, amintește-ți următoarele moduri de a le „dilua”:

• adăugând fructe/fructe de pădure

Puteți folosi aproape orice fruct care este la îndemână în această perioadă a anului. Vara, asigurați-vă că utilizați fructe de pădure - o sursă naturală și un depozit de vitamine, zmeura, coacăze, căpșuni sunt perfecte.

• adăugând mai multă apă/lapte

Dacă descoperiți că nu vă mai place băutura, faceți-o mai lichidă, de exemplu. mai adauga apa/lapte. De asemenea, puteți adăuga o cantitate mică de îndulcitori naturali.

• smoothie-uri

Puteți transforma cu ușurință shake-ul de proteine ​​într-un smoothie proaspăt. Adăugați cuburi de gheață, fructe proaspete și amestecați totul într-un blender.

• adaugand pudra de ciocolata

Puteți diversifica gustul băuturii adăugând chipsuri de ciocolată, cacao sau scorțișoară.

• adaugand iaurt

Dacă vă place mai gros și mai dulce, atunci iaurtul este ceea ce aveți nevoie. Acesta va oferi cocktail-ului un gust și profunzime unice.

Urmând aceste sfaturi simple, veți începe să vă construiți mușchi mari și slabi - nu numai corecti, ci și deliciosi!

Postfaţă

Ei bine, următorul nostru articol nutritiv s-a încheiat. Astăzi am învățat cum să facem shake-uri de proteine ​​acasă. După cum puteți vedea, nimic complicat, principalul lucru este să aveți la îndemână ingredientele potrivite și rețetele delicioase și vi se oferă acest lucru pentru anii următori.

Asta e tot, haideți să terminăm ultimele rânduri și să suflam cu îndrăzneală în bucătărie pentru a crea gusturi noi!

PS. Dacă aveți propriile rețete de cocktail-uri „coroană”, atunci nu fiți „lacom” și arătați-le lumii în formatul de comentarii de mai jos :)