Proteine, grăsimi și carbohidrați (BZH): Teoria pentru practică. Proteine, grăsimi, carbohidrați în alimente Ce proteine \u200b\u200bși carbohidrați în produse

14.09.2020

Candidatul științelor medicale, cercetător principal al Centrului Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie Svetlana Derbenev:

Formula BJO ar trebui să fie ajustată în mod constant în funcție de vârstă, stare de sănătate și cereri umane, precum și de activitatea sa.

Singura cerință neschimbată - toate cele trei componente trebuie să fie prezente în dietă. Respingerea unuia dintre ele este plină de probleme mari de sănătate.

Proteine

Proteina (proteina) tradusă din limba greacă "În primul rând, cel mai important." Acesta este principalul material din care sunt construite toate celulele și țesăturile corpului nostru.

Lipsa proteinei din dietă duce la o încălcare a tuturor funcțiilor vitale. Muschii devin flabby, piele - încrețită, lucrarea secreției interne este perturbată, fundalul hormonal se schimbă, rezistența organismului este redusă prin viruși și infecții.

Rău sau bun?

Divizia de proteine \u200b\u200bpentru nocive și utile nu este în întregime corectă. Proteina cu siguranță dăunătoare poate fi numai în caz de intoleranță individuală. Deoarece cascada reacțiilor alergice din organism este pornită de proteine, chiar și cea mai utilă proteină va fi dăunătoare unei persoane care are alergii. În alte cazuri, este mai mult util să vorbim despre proteine.

Valoarea proteinei determină compoziția sa. Toate proteinele (și mai mult de o mie de ele) constau dintr-un lanț lung de aminoacizi care sunt împărțiți în indispensabilă (intră în corp numai cu alimente) și înlocuibile (pot sintetiza în organism). Aminoacizii mai indispensabili conțin proteine, cu atât este mai valoroasă.

Cantitatea maximă de aminoacizi esențiali conține proteine \u200b\u200bde lapte, ouă, carne, pește și soia. Proteinele plantelor sunt considerate mai puțin valoroase. Cu toate acestea, ei au alt avantaj. Proteinele animale se înscriu în organism într-un complex, fără toate animalele utile cu grăsime. Nu există grăsimi în alimente vegetale. Prin urmare, nutriționiștii cred că o treime din toate proteinele din dietă ar trebui să fie originea vegetală.

Se crede că o persoană adultă, a cărei activitate nu implică o exercitare fizică gravă, necesită 1 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate corporală pe zi. În bolile renale, însoțite de o încălcare a funcției lor, rata consumului de proteine \u200b\u200beste redusă la 0,6-0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi. Atleții profesioniști au o rată a consumului de proteine \u200b\u200bpeste - 1,3-1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi și chiar mai mult, în funcție de perioada sportivă și de sport.

Depășirea acestei rate este nedorită.

Gras.

Grăsimile sunt considerate principalul secret al atractivității feminine, deoarece numai cu ajutorul lor corpul poate asimila unele vitamine vitale - A, D, E și K (ele sunt numite grase solubile, deoarece se dizolvă numai într-o substanță grasă). Aceste vitamine nu sunt numai responsabile pentru sănătate, ci și pentru starea pielii, părului și unghiilor.

Saturat sau nesaturat?

Grăsimi utile nesaturate (sunt bogate în ulei de măsline, nuci, avocado și pește), dimpotrivă, protejează inima, pentru că reduce nivelul de rău și de a crește nivelul de colesterol bun. Cea mai valoroasă componentă a grăsimilor nesaturate este acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6. Înregistrează conținutul lor - pește și ulei de măsline. Ei se confruntă cu formarea trombului și a plăcilor de colesterol, îmbunătățesc activitatea creierului, întărește memoria și imunitatea. Conform unor studii, consumul acestor acizi poate reduce riscul bolilor de inimă cu 35%, iar șansa de a muri din atac de cord este de 50%. Ratele consumului de grăsimi pentru o persoană mulțumită cu figura lor - -0,8-1 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Lipsa de grăsimi este reflectată instantaneu în aparență - pielea este încrețită și uscată, părul devine fără viață, unghiile fragile. În plus, grăsimile furnizează corpul cu energie, reglează schimbul de căldură și contribuie la absorbția multor alte substanțe benefice. Cu condiția să existe grăsimi drepte în dietă. Dansurile dăunătoare sunt grăsimi bogate, care sunt conținute în produse lactate grase, carne, produse semifabricate din carne și Fast Food. Acestea provoacă depunerea plăcilor de colesterol pe pereții navelor și, ca rezultat, boala de inimă.

Carbohidrați

Faptul că carbohidrații sunt dușmanii formei, toată lumea știe. Prin urmare, de îndată ce nevoia apare urgent să piardă în greutate, primul lucru refuză de obicei carbohidrați. Și faceți o greșeală serioasă. Cu o lipsă pe termen lung de carbohidrați, organismul nu poate arde complet grăsimi, din cauza a ceea ce produsele laterale ale metabolismului sunt formate în ittones. Acumulând sânge și urină, ele provoacă o condiție neplăcută - cetoză, ale cărei simptome sunt letargie, oboseală, iritabilitate, performanță redusă. Prin urmare, o dietă fermentată este considerată una dintre cele mai mari pentru organism.

Carbohidrații nu sunt accidentali în triada componentelor nutriționale necesare: dau energia corpului, alimentează creierul și sunt responsabili pentru saturație. Principalul lucru este să mănânci carbohidrați drepți.

Acești compuși organici au o structură diferită.

Simplu sau complex?

Carbohidrați simpli (ușor de prietenos), care sunt încă numiți rapid pentru capacitatea lor de a spori instantaneu zahărul din sânge. Pentru a rambursa această stropire. Corpul poate doar cu o singură cale - transformarea zahărului în depozite de grăsime. În plus, pentru a recicla o cantitate mare de zahăr, este necesară o cantitate mare de insulină. Utilizarea carbohidraților rapizi purta pancreasul, astfel încât numărul lor în dietă este mai bine minimizat.

Un alt lucru este carbohidrații complexi care constau din sute de elemente diferite. Acestea eliberează treptat energia, oferind o saturație lungă. Astfel de carbohidrați pe zi trebuie să fie consumați cel puțin 50-55% din numărul total de calorii - 3 g pe kilogram de greutate. Și dacă o persoană este angajată în muncă fizică sau angajată activă în sport, rata consumului de carbohidrați ar trebui să fie mărită de la calcularea a 5-6 g pe kilogram de greutate.

Carbohidrații complexi sunt conținuți în legume, fructe, cruste și pâine integrală. Carbohidrați rapizi - coacere și dulciuri.

Cum să știți norma dvs.?

Normele nutriționale universale nu există. Orice cifre care sunt furnizate în manualele privind nutriția și în cărțile de nutriție corespunzătoare sunt date medii. În practică, nevoia zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de nivelul activității umane, de obiectivele sale, tipul fizicului, prezența bolilor care afectează metabolismul, regiunea de reședință și așa mai departe.

Calculul ratei consumului de calorii poate fi găsit în formula lui Harris - Benedict, care a arătat că numărul de calorii, persoana necesară în fiecare zi depinde de indicatorii metabolismului bazal (BMR) și de metabolismul activ (AMR).

Calculați câte calorii aveți nevoie

1. Calculați metabolismul bazal (BMR) cu formula

Pentru femei:

BMR \u003d 447,593 + (9,247. Greutate în kg) + (3,098. Înălțime în cm) - (4,330 ani în vârstă)

Pentru bărbați:

BMR \u003d 88,362 + (13,397. Greutate pe kg) + (4,799. Înălțime în cm) - (5,677 ani în vârstă)

2. Calculați coeficientul metabolic activ (AMR). Depinde de stilul de viață, care conduce o persoană: un stil de viață sedentar - 1.2

Activitate moderată (exerciții de lumină sau clase de 1-3 ori pe săptămână) - 1,375

Activitatea medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1.55

Activitate ridicată (încărcături intensive, clase de 6-7 ori pe săptămână) - 1,725

Atleți - 1.9.

3. Reduceți numerele de la 1 și 2 - aceasta este rata de calorii pe zi

Consumul mediu de energie zilnic la om (KCAL / zi) \u003d BMR. Amr.

Naverno Mulți dintre voi ați auzit în mod repetat despre o abreviere atât de ciudată ca "Bzh". Dacă se descifrează literalmente, atunci "proteinele de grăsimi sunt carbohidrați". În acest articol, veți afla tot ce trebuie să știți despre proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și țesutul alimentar.

Proteine - prezent "Norma fiziologică a unei proteine \u200b\u200bpentru o persoană sănătoasă adultă care nu este angajată în muncă fizică sau sport - 80-100 g (inclusiv 50% din animale și 50% din plante)" Unele materiale de construcție necesare pentru țesutul osos, mușchii, pielea, sângele și limfii. Mai mult, proteina are multe proprietăți importante și utile, printre care: imunitatea imunității, absorbția grăsimilor, vitaminelor și mineralelor, ajută producerea hormonilor organismului necesar și, de asemenea, să dea energie (1 gram de proteine \u200b\u200bconferă 4 kcal).

În unele cazuri, organismul are nevoie de o cantitate crescută de proteine \u200b\u200b- în timpul epuizării, în timpul perioadei de recuperare, după boli infecțioase, în infecții cronice (tuberculoză), sub anemie, sub LCD asociat cu întreruperea digestibilității produselor alimentare, în timpul sângelui pierderi. Restricționarea proteinei în nutriție este recomandată pentru bolile renale, ulcerele de urgență, guta.

Grăsimi (lipide) - ele oferă mai mult de 30% din valoarea energetică zilnică a dietei noastre (într-un gram de grăsime conțin 9 kcal). În medie, un adult este de 80-100 g de grăsimi, dintre care 30 ar trebui să fie legume. Organismele necesare sunt introduse cu acizi grași și vitamine solubile în grăsimi (de exemplu, D, A, E, K).

Grăsimile sunt împărțite în trei tipuri: cele care măresc colesterolul (carne, grăsime, unt, produse lactate), cele care practic nu contribuie la formarea de colesterol (stridii, ouă, carne de pasăre fără piele), cele care reduc colesterolul (fishe Graduri de grăsimi, grase de pește, uleiurile vegetale sunt nerafinate).

Carbohidrați - Acestea sunt toate produsele care includ amidonul și glucoza. Acestea oferă mai mult de jumătate din calorii din timpul zilei. Rata medie zilnică a consumului de carbohidrați este de 300-500 g, în funcție de podea, vârstă și activitate fizică.

Carbohidrații sunt împărțiți în "bun" și "rău". Puteți atribui carbohidrați "bun": fasole, boabe grosiere, linte, cele mai multe fructe, legume și verdeață. Ele nu provoacă o mare creștere a zahărului din sânge. Pentru a "rău" carbohidrați includ: produse de zahăr și de zahăr, pâine albă, orez, alcool, porumb, cartofi.

Legumele și fructele pot fi împărțite în trei categorii în conținutul de carbohidrați în ele:

A) Până la 5 grame de carbohidrați la 100 g de produs - castraveți, roșii, varză, dovlecei, dovleac, vinete, salată, sorrel, verde, frunze de cicoare, ciuperci.
B) până la 10 g de carbohidrați în 100 g de produs - morcovi, ceapă, ridiche, grosieră, fasole, citrice, fructe de padure, caise, pere, pepeni.
C) mai mult de 10 g de carbohidrați în 100 g de produs - cartofi, porumb, mazăre, banane, struguri, ananas, mere, date, fig.

Cele mai utile legume și fructe în brânză și formă parenched, pentru că Ei păstrează mai multe vitamine și minerale.

În cazul utilizării insuficiente a carbohidraților, problemele sunt posibile cu o încălcare a schimbului de grăsimi și proteine, la acumularea de produse nocive, oxidarea incompletă a acizilor grași, la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Cu un consum excesiv de produse cu un conținut mare de carbohidrați, pot apărea probleme cu metabolism, obezitate, diabet, ateroscleroză, formarea trombului în recipiente, carii, afectate de sistemul imunitar.

Fibră alimentară - Nu există beneficii energetice, ci joacă un rol important în procesul de digestie și de deșeurile de retragere din organism, previne depunerea de grăsimi, conține vitamine și minerale.

Surse: Bran, coaja de fructe, legume, leguminoase, produse din culturi integrale de cereale si boabe spotate.

Nutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, grăsimi, oligoelemente, macroelemente - conținute în alimente. Toate aceste substanțe nutritive sunt necesare pentru o persoană pentru posibilitatea desfășurării tuturor proceselor de activitate vitală. Conținutul de nutrienți din dietă este cel mai important factor pentru a face meniul Diets.

Corpul unei persoane vii nu oprește niciodată procesele de oxidare ale tuturor nutrienți. Reacțiile de oxidare apar cu formarea și separarea căldurii care necesită o persoană pentru a menține procesele de viață. Energia termică ne permite să lucrăm cu un sistem muscular, ceea ce ne conduce la concluzia că munca fizică mai mare este necesară pentru organism.

Valoarea energetică a produselor este determinată de calorii. Conținutul caloric al produselor determină cantitatea de energie obținută de organism în timpul procesului de învățare.

1 gram de proteine \u200b\u200bîn procesul de oxidare conferă cantitatea de căldură în 4 kcal; 1 gram de carbohidrați \u003d 4 kcal; 1 gram de grăsimi \u003d 9 kcal.

Nutrienți - proteine.

Proteină ca un nutrient Este necesar ca organismul să mențină metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervului, capacitatea de a crește, reproducere, gândire. Proteina este conținută în toate țesuturile și fluidele corporale și este elementele cele mai importante. Proteina constă din aminoacizi care determină semnificația biologică a unei proteine.

Aminoacizi înlocuitori Ele sunt formate în corpul uman. Aminoacizi indispensabili O persoană devine din exterior cu alimente, ceea ce indică necesitatea de a controla numărul de aminoacizi din alimente. Dezavantajul din alimente chiar și un aminoacid indispensabil duce la o scădere a valorii biologice a proteinelor și poate provoca insuficiență proteică, în ciuda unei cantități suficiente de conținut de proteine \u200b\u200bdin dietă. Principala sursă de aminoacizi esențiali este pește, carne, lapte, brânză de vaci, ouă.

În plus, organismul are nevoie de proteine \u200b\u200bvegetale conținute în pâine, cruste, legume - ele dau aminoacizi înlocuitori.

Un corp uman adult trebuie să primească aproximativ 1 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kilogram de greutate corporală. Aceasta este o persoană obișnuită, cântărind 70 kg pe zi, aveți nevoie de minimum 70 g de proteine, în timp ce 55% din întreaga proteină ar trebui să fie originea animală. Dacă sunteți exercițiu, cantitatea de proteine \u200b\u200bar trebui să fie mărită la 2 grame pe kilogram pe zi.

Proteinele din dieta potrivita sunt indispensabile de orice alte elemente.

Nutrienți - grăsimi.

Grăsimi cum ar fi capcanele nutriționale sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism, participă la procese de restaurare, deoarece acestea reprezintă o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor de membrană, se dizolvă și ajută la asimilarea vitaminelor A, E, D. În plus, grăsimile ajută Formarea imunității și menținerea căldurii în organism.

Cantitatea insuficientă de grăsime din organism determină încălcări în activitățile sistemului nervos central, schimbările pielii, rinichii, viziunea.

Grăsimea constă din acizi grași polinesaturați, lecitină, vitamine A, E. O persoană obișnuită este necesară un OKO 80-100 gram de grăsime, de la care originea plantelor ar trebui să fie de cel puțin 25-30 de grame.

Grăsimea din alimente dă corpului de 1/3 din valoarea energetică zilnică a dietei; Cu 1000 kcal reprezintă 37 g de grăsime.

Cantitatea necesară de grăsime în: inimă, pasăre, pește, ouă, ficat, unt cremoasă, brânză, carne, grăsime, creier, lapte. Grăsimi de origine vegetală, în care mai puțin colesterolul sunt mai importante pentru organism.

Nutrienți - Carbohidrați.

Carbohidrați, nutrientsunt principala sursă de energie care aduce 50-70% calorii din întreaga dietă. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este determinată pe baza activității și a consumului de energie.

În ziua, o persoană obișnuită care este angajată în muncă fizică mentală sau ușoară este de aproximativ 300-500 de grame de carbohidrați. Cu o creștere a efortului fizic, crește rata zilnică a carbohidraților și a caloriilor. Persoanele complete, intensitatea energetică a meniului în timpul zilei poate fi redusă datorită cantității de carbohidrați fără a aduce atingere sănătății.

Mulți carbohidrați sunt conținuți în pâine, crupe, paste, cartofi, zahăr (carbohidrați pur). Excesul de carbohidrați din organism perturbă raportul corect dintre părțile principale ale alimentelor, încălcând aceste metabolism.

Nutrienți - vitamine.

Vitamine, Cum ar fi nutrienții, nu dați energie corpului, dar sunt încă cele mai importante substanțe nutritive necesare pentru organism. Vitaminele sunt necesare pentru a menține activitatea vitală a corpului, ajustarea, direcționarea și accelerarea proceselor metabolice. Aproape toate organismul de vitamine devine din alimente și numai un organism se poate produce.

În timpul iernii și primăvara, hipoavitaminoza poate să apară în organism din cauza lipsei de vitamine în alimente - oboseala, slăbiciunea, apatia crește, eficiența, rezistența organismului scade.

Toate vitaminele, în funcție de ele pe corp, sunt interdependente - dezavantajul din 1 dintre vitamine oferă o încălcare a schimbului de alte substanțe.

Toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe: vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi.

Vitamine solubile în grăsimi - vitamine A, D, E, K.

Vitamina A. - Necesitatea creșterii corpului, îmbunătățirea durabilității sale la infecții, menținerea unei viziuni bune, starea pielii și a membranelor mucoase. Vitamina A provine din grăsimi de pește, cremă, unt, gălbenuș de ou, ficat, morcovi, salată, spanac, roșii, mazăre verde, caise, portocale.

Vitamina D - Necesitatea de a forma țesut osos, creșterea organismului. Lipsa de vitamina D duce la o deteriorare a asimilării CA și P, ceea ce duce la rahitism. Vitamina D poate fi obținută din ulei de pește, gălbenuș de ou, ficat, caviar de pescuit. Vitamina D este încă în lapte și unt, dar doar un pic.

Vitamina K. - Nevoia de respirație a țesuturilor, coagularea normală a sângelui. Vitamina K este sintetizată în corpul bacteriilor intestinale. Lipsa de vitamina K apare din cauza bolilor organelor digestive sau a recepției medicamentelor antibacteriene. Vitamina K poate fi obținută din roșii, părți verzi ale plantelor, spanac, varză, urzică.

Vitamina E. (tocoferol.) Este necesar ca activitățile glandelor endocrine, schimbul de proteine, carbohidrații, furnizarea de metabolism intracelular. Vitamina E afectează în mod favorabil sarcina și dezvoltarea fetală. Vitamina E obținem de la porumb, morcovi, varză, mazăre verde, ouă, carne, pește, ulei de măsline.

Vitamine solubile în apă - vitamina C, vitamine de grup V.

Vitamina C (ascorbic acid) - Necesitatea proceselor redox ale corpului, a carbohidraților și metabolismului proteinei, crește rezistența organismului la infecții. Suntem bogați în vitamina cu fructe de trandafir, coacăz negru, negru Rowan, cătină, cărucior, citrice, varză, cartofi, legume de foioase.

Grup de vitamine B. Include 15 vitamine solubile în apă care iau parte la procesul de metabolism în organism, procesul de formare a sângelui, joacă un rol important în carbohidrați, gras, schimb de apă. Vitaminele de grup în stimularea creșterii. Obțineți vitaminele din grupul B poate fi din drojdie de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, pâine de secară, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.

Nutrienți - oligoelemente și macroelemente.

Substanțe minerale nutritive Părțile sunt incluse în celulele și țesuturile corpului, participă la diferite procese metabolice. Macroelementele sunt necesare pentru o persoană în cantități relativ mari: ca, k, mg, p, cl, săruri Na. Microelemente sunt necesare în cantități mici: Fe, Zn, Mangan, CR, I, F.

Iod poate fi obținut de la fructe de mare; zinc din cereale, drojdie, leguminoase, ficat; Cupru și cobalt ajungem de la ficatul de carne de vită, rinichii, gălbenuș de ouă de pui, miere. În fructe de padure și fructe există o mulțime de potasiu, fier, cupru, fosfor.

Favorite din aceste elemente și rolul lor în organism este greu de exagerat. Dacă spui pe scurt, atunci figura dvs., cantitatea de straturi de grăsime și bunăstarea depinde complet de ceea ce consumați. Trebuie remarcat faptul că, pentru comoditate, acestea sunt notate cu un cuvânt - cumpărați.

Alimentele efectuează funcția unui tip de combustibil care ne sprijină în starea normală. Supravegherea acestei energii duce la obezitate și dezavantajele - la forțele de epuizare și de declin. Din aceasta există o întrebare rezonabilă: cât de mult trebuie să fii în formă bună?

Se crede că este necesar să se consume zilnic de la 1200 la 3.500 kcal (în funcție de stilul de viață și constituția corpului). Când vine vorba de pierderea în greutate, norma optimă variază în termen de 1200-1400 kcal. Și apoi există oa doua întrebare logică: Cum obțineți toate vitaminele și elementele necesare cu un conținut atât de caloric scăzut? La urma urmei, dacă în fiecare zi are pește, carne, ouă, brânză de vaci, brânză, legume, fructe, nuci, miere și terci, beneficiile despre care suntem cu toții conștienți, este foarte riscanți foarte curând transformă într-un vițel plin.

Acesta este motivul pentru care era necesar în distribuția corectă a alimentelor consumate. Acest lucru permite utilizarea unei limite nutritive cât mai eficientă și rațional: să piardă în greutate, să crească mușchiul, să-și salveze frumusețea și să îmbunătățească bunăstarea.

Mai devreme, numai culturistii au fost reclamați la o astfel de schemă - căreia, deoarece nu trebuie să-și monitorizeze în mod constant forma și, dacă este necesar, în cele mai scurte linii pentru a construi masa musculară și scoateți stratul de grăsime.

Curând cineva a decis: de ce să nu profitați de această metodă pentru modelarea cifrei. La urma urmei, cu o utilizare rezonabilă, puteți face ceva din corpul vostru.

Proteine, grăsimi și carbohidrați - dezasamblați rafturile

Să începem de la cea mai importantă și cheie din întregul sistem - proteină. Acesta este un fel de cărămidă din care sunt construite fibrele musculare, datorită cărora ne uităm în formă și atractivă.

Toată lumea știe că principala sursă a acestui element este mâncarea de origine animală, deoarece delicatețea preferată a fiecărui atlet este un piept de pui, pe care îl mănâncă pentru micul dejun, prânz și cină.

Cu toate acestea, se găsește, de asemenea, în produsele alimentare de origine vegetală: de exemplu, nuci și leguminoase. Numai aici este cantitatea din ele este catastrofică mică pentru a crește cel puțin un pic de mușchi, va trebui să mâncați o pungă întreagă de nuci, motiv pentru care este rezonabil și rațional pentru a alege aceeași pasăre. Dar nici un pui este unit - alte produse pot concura cu ea.

Unde să căutați proteine?

După cum am aflat deja, există două subspecii de proteine. Ne vom ocupa de avantajele și minusurile lor.

Origine animală

Suntem din aceiași aminoacizi ca animalele pe care le consumăm în mâncare. Cu alte cuvinte: suntem ceea ce mâncăm. Da, iar concentrația acestor aminoacizi este atât de mare încât chiar steroizii nu pot concura întotdeauna cu ei.

Și acum despre minele materiale pentru doamnelor pentru totdeauna: Aici veți găsi o mulțime de grăsimi, colesterol și hormoni, care nu este foarte de dorit pentru o fată subțire. În plus, ei spălau elementele de urmărire utile din corp și dau o povară mai mare asupra rinichilor și ficatului. Deci, structura corpului nu este un lucru util, iar frumoasa ușurare nu înseamnă că, cu organele interne, totul este, de asemenea, roz.

Cât de ușor este de a ghici, definiția denotă produsele extrase cu animale. Inclusiv produsele lactate și ouăle.

Proteine \u200b\u200bvegetale

Și acest tip este absorbit nu numai cu ușurință, ci și nu conține colesterolul și alte substanțe nocive. Acesta este doar un sentiment al acestui lucru, din păcate.

Faptul este că cel mai bogat din proteină este soia, opinia despre care este încă destul de controversată. O altă opțiune este fasole și nuci. În acest caz, în acest caz, un procent nesemnificativ de aminoacizi este susținut de cantitatea monstruoasă de grăsimi. Deci, în loc de cuburi de presă, veți obține role de grăsime pe stomac.

Carne slabă;
Peste si fructe de mare;
Brânză de vacă;
Ouă fierte, în special proteine;
Ciuperci;
Lactate;
Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar din astfel de excese gastronomice, cum ar fi smântână, petrol, cremă, untură și înghețată vor trebui să uite.

Carbohidrați în alimente

Du-te la un alt grup important - carbohidrați. Sa dovedit că au fost acuzați în toate păcatele muritoare. Ca, din cauza lor avem celulita, declinul puterii, excesul de greutate și iritabilitatea. Este adevarat? Da, dar doar parțial. Ca și în cazul proteinelor, este important să alegeți sursele potrivite.

Care sunt acești carbohidrați și ce mănâncă? Acest lemn de foc, care aruncăm să creștem rezistența și energia pentru antrenamentele pe termen lung.

Carbohidrații, la rândul lor, sunt împărțiți în simplă și complexă. Suntem interesați de cea de-a doua opțiune, care este cuprinsă în crupe, grâu de măcinare grosieră, tărâțe, legume și legume. Dar carbohidrații simpli nu primesc nimic bun. Cu siguranță, intuiția ta vă sugerează că acestea sunt foarte prăjituri, cookie-uri, făină, paste și zahăr pe care îi iubești atât de mult. Da - Da, vor trebui să-și ia rămas bun, și de aceea:

Ei dau energie numai pentru o perioadă scurtă de timp - după o oră și jumătate, veți avea un atac puternic de foame;
Calorieness este atât de mare încât chiar și antrenamentul de urmărire în sala nu le va acoperi;
Ele provoacă probleme cu intestinele și tulburările metabolice;
Ca urmare a utilizării regulate - piele nesănătoasă și dinții răi.

Căutați carbohidrați buni în terci, pâine de cereale, legume, bare de cereale și în boabele de unelte. Da, alegerea este mică, dar kilogramele suplimentare nu vă vor împovăra corpul.

Surse de grăsime

Ei bine, în cele din urmă, grăsimi. Dacă carbohidrații sunt lemn de foc, grăsimile sunt combustibil pe care le puteți ține cât mai mult posibil. Acesta este liderul în conținutul caloriilor, aici sunt monstru. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, importante. Practic, pentru a întări pielea și părul și de a da, de asemenea, un sentiment de saturație și plăcere. Sunt de acord, salata de legume este mai tastier dacă este încărcată cu o cantitate mică de ulei.

Le puteți întâlni în aproape toate produsele. Preferați uleiuri de vegetație, piulițe și semințe, dar smântână grasă, grăsime, gălbenușuri și uleiuri sunt interzise. De aceea, în dietă întotdeauna scrieți: pui fără piele și carne de vită fără un bas. La urma urmei, grăsimea este capabilă să se suprapună cu toate beneficiile cărnii, mai ales dacă vă prăbușiți la o crustă de aur pe ulei vegetal sau pe Smaltz.

Adevărul șocant despre arzătoarele de grăsime

Stackir - întregul adevăr despre produsele de ardere a grăsimilor

Gestionarea pas cu pas a modificărilor în arzătorul său de grăsime

Îmbunătățirea și detoxificarea corpului

Lansarea procesului de divizare a FIV natural în organism este deja în primele 24 de ore

Modul perfect de a învăța să distingă produsele cu adevărat utile și să scape complet de grăsime subcutanată inutilă!

Rapid, accesibil, eficient!

Raportul optim al BZH în dieta de zi

Sa demonstrat o modalitate experimentală că raportul optim al BJO 1: 1: 4. Din aceasta rezultă că trebuie să consume zilnic aproximativ 100 de grame. Proteină, 100 gr. Grăsimi și 400 de grame de carbohidrați. Doar nu vă grăbiți să vă bucurați de timp! Nu numai principalele produse din aceste liste sunt supuse numărătorului, dar tot ceea ce utilizați în timpul zilei. La urma urmei, de fapt, grăsimile sunt chiar în legume și fructe.

De exemplu: ați decis să mâncați proteine \u200b\u200bși ați mâncat un ou fiert. Se pare că câteva calorii, nu prea satisfăcătoare și nu dăunătoare corpului. Mântura pe care ați înregistrat-o în numărătoare "proteine", complet uitată că într-un gălbenuș conține a patra parte a grăsimii și colesterolului pe zi! Așa că merită să fiți întotdeauna o verificare și să numărați tot ceea ce mâncați. Acest lucru vă va ajuta cu un tabel de relație, notepad, calculator și mâner. Apropo, acum există multe aplicații diferite pentru calcularea capabilă de a vă salva de toată această bandă roșie. Trebuie doar să introduceți date în program, iar Voila - obțineți un rezultat gata.

Video: Cum se calculează BPU pentru pierderea în greutate?

Apropo, din moment ce vorbim despre legume și fructe - nu ar trebui să uite de ele, pentru că trebuie să găsești vitamine și minerale undeva pentru funcționarea normală a corpului. De aceea ar trebui să fie una dintre cele mai importante componente de pe birou. În ciuda faptului că ele constau în principal numai din apă.

Chiar și o ușoară stingere dintr-o formulă dată poate introduce un dezechilibru în digestie. De exemplu, veți începe să abuzați carbohidrați, ceea ce va duce la o creștere a ratei zahărului din sânge și, ca rezultat, veți încetini metabolismul. Ca rezultat, toate mâncate vor fi amânate pe laturi.

Asta e tot! Nu trebuie să vă fie frică de un sistem complex de numărare și de selecție de feluri de mâncare - cu timpul vă veți obișnui, iar eforturile dvs. vor plăti, pentru că veți ști ce produse să consume și de ce sunt necesare. Veți deveni proprietarul unei figuri excelente, în timp ce nu veți sta în mod constant pe diete stricte și să vă limitați în tot.

Nutriția corectă este o știință cuprinzătoare a alimentelor și a impactului său asupra sănătății. Nutrienți că organismul în sine nu se poate sintetiza trebuie să provină din alimente. Nutrienții necesari pentru mijloacele de trai normale includ:

minerale;
acid gras.

Unele dintre aceste substanțe (microelemente) Organismul ar trebui să fie în cantități foarte mici, altele, dimpotrivă, puțin mai mult (macroelemente). Lipsa unor substanțe nutritive devine adesea cauza bolilor grave. Excesul este adesea ducând la obezitate și efecte secundare.

Macronutrienți: Informații de bază

Macroelemente sau macronutrienți, sunt substanțe nutritive care asigură corpul cu energia și caloriile necesare. Sunt necesare pentru creșterea normală, metabolismul și menținerea funcțiilor corpului.

Deja pe baza titlului, devine clar: macroelemente sunt un grup de substanțe necesare unei persoane în cantități mari. Macronutrienții aparțin: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Multe puzzle-uri care ar trebui să fie procentul acestor substanțe în dieta zilnică și câte grame ale fiecărui element trebuie obținut zilnic. Dar pentru a răspunde la aceasta, este important să înțelegeți ce sunt aceste elemente și ce funcții sunt efectuate.

Aceste trei clase de macroelemente sunt grupuri integrate, fiecare dintre ele constă dintr-o varietate de componente. Puteți mânca aceeași cantitate (în grame) de proteine, lipide și carbohidrați zilnic, dar de fiecare dată este de a oferi un corp cu diferite elemente de urmărire - întregul motiv în sursele acestor substanțe. De exemplu, în porțiuni identice de ulei de măsline și lipide sărate, ele diferă dramatic. Prin urmare, este important să adere la o nutriție echilibrată și o dietă diversă pentru a menține armonia în organism. Și imediat prima concluzie: este importantă nu atât de mult cantitatea de consum de micro- și macroelemente utile (deși este, de asemenea, o nuanță importantă), cât de mult de calitatea lor.

Dar când vine vorba de oferta de calorii, merită să ne amintim că valoarea energetică în 1 gram:

carbohidrați - 4 calorii;
proteine \u200b\u200b- 4 calorii;
grăsimi - 9 calorii.

- Aceasta este o combinație de molecule diferite care asigură aproximativ 45% din energia pentru organism. Adevărat, unele tipuri de carbohidrați, cum ar fi amidonul rezistent, nu servesc ca sursă de energie, dar în același timp nu mai juca un rol important:

consolidarea sănătății sistemului digestiv;
contribuie la digestia luminii alimentelor și la aspirarea substanțelor benefice;
livrați de la zgură și toxine.

Funcții în organism

Carbohidrații obținuți din alimente din corpul uman sunt împărțite în starea de glucoză și alte monozaharide. Ele măresc nivelul de zahăr din plasmă, aprovizionarea energiei umane. În general, rolul celor mai mulți carbohidrați pentru o persoană se reduce la faptul că acestea sunt:

sunt o sursă excelentă de putere;
toate celulele și țesuturile corpului le folosesc pentru a produce energie;
acumulate în celule hepatice și țesut muscular, așa cum este necesar să fie activat;
necesare pentru activitatea sistemului nervos, a creierului, a mușchilor (în special, cardiac), rinichi;
afectează în mod benefic la menținerea sănătății intestinale.

Carbohidrații constau din carbon, hidrogen și oxigen. Distinge carbohidrații simpli și complexi.

Monozaharide și dizaharide

Carbohidrații simpli sunt compuși din monozaharide și dizaharide. Ele sunt capabile să crească suficient niveluri de glucoză. Gust dulce, absorbit rapid și oferă instantaneu corpul cu energie.

Monozaharidele sunt zaharuri simple, deoarece constau dintr-un bloc. În această formă, ele pot fi absorbite de corp. Spre deosebire de alți carbohidrați, ei nu necesită divizarea în procesul de digestie. Prin urmare, monozaharidele din alimente se încadrează rapid în sânge, mărind aproape instantaneu cantitatea de zahăr din plasmă, alimentarea imediat a energiei pentru organism.

Exemple de monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză. Sugării simple în cantități diferite fac parte din produsele din diferite categorii. Conținut deosebit de mare în fructe coapte și miere.

Monozaharidele sunt surse importante de energie. Dar consumul de zaharuri simple în cantități mari, fără echilibrarea cu polizaharide sau oligozaharide (care sunt digerate mai lungi și, prin urmare, dă corpului pe termen lung) poate provoca o creștere semnificativă a conținutului de glucoză din sânge cu o scădere ulterioară indicatorul. Ca rezultat, se întâmplă mai întâi o emisie mare și ascuțită de energie, care este, de asemenea, înlocuită rapid de un sentiment de oboseală. Repetarea frecventă a unor astfel de oscilații poate fi cauzată de diabetul zaharat.

Disacharide

Disacharidele sunt combinații de 2 monozaharide. Disacharidele aparțin:

(zahăr din lapte);
zaharoză (tabel);
maltoză;
izomaltoza (zahăr, formată ca rezultat al prăbușirii amidonului).

Disacharide, similare cu monozaharidele, dau gust dulce gust, iar corpul oferă energie rapidă. Datorită acestor proprietăți biochimice, ele sunt, de asemenea, atribuite zaharurilor simple. Cantități mari sunt prezentate în produsele prelucrate. Utilizarea frecventă a dizaharidelor poate duce, de asemenea, la o creștere a glucozei din sânge.

Deoarece disacharidele conțin 2 "bucăți" de zahăr înainte de a suge în organism, ei trec procesul de "separare". Prin urmare, pentru fiecare dizaharidă, organismul "a pregătit" propria sa enzimă digestivă. Astfel, enzima sacraise acționează asupra zaharozei, lactozei - pe lactoză. Enzimele necesare sunt produse în intestine. Asimilarea dizaharidelor se desfășoară destul de ușor. Excepție - Lactoză.

Mulți oameni sunt lipsiți de lactaza enzimatică și, prin urmare, organismele lor nu sunt în vigoare pentru a rupe lactoza pe elementul 2, care se manifestă în așa-numita intoleranță la lactoză. Aceasta înseamnă că consumul de produse lactate pentru astfel de persoane este o problemă. Intoleranța la lactoză este mai des observată la bătrânețe. Zahărul de lapte nepotrivit nu este absorbit și promovează dezvoltarea în calea digestivă "rău" (nefavorabil pentru organism) bacterii. Ca rezultat, un astfel de proces duce la meteorism, inimă și greață. În plus, acidul generat de bacteriile "rele" agravează lucrarea intestinală în ansamblu (reduce capacitatea sa de a produce enzime pentru digerarea alimentelor), dăunează celulelor sistemului de digestie. Astfel de oameni sunt importanți să abandoneze mesele, care conțin lactoză. Unele studii demonstrează că, cu astfel de tulburări de digestie, este utilă utilizarea biodedelor care conțin lactobacilli.

Moleculele mari de carbohidrați (de exemplu, fibre sau amidon) sunt un compus al mai multor monozaharide asociate împreună. Compoziția unora poate conține până la câteva sute de zaharuri mono-zahar. Un astfel de complex se numește polizaharide (de la "poli" - foarte mult). Specificul compușilor complexi sunt că ele cresc încet nivelul de glucoză în corpul uman, dar funcționează mai mult timp. Un grup de carbohidrați complexi reprezintă amidon și fibră.

Plantele își acumulează energia prin combinarea unei pluralități de mono-zaharuri. Un astfel de complex poate consta din câteva sute (uneori până la câteva mii) molecule de glucoză. Produsele vegetale (de exemplu, semințe care ar trebui să asigure lăstari de putere) conțin o mulțime de amidon. Atunci când o plantă tânără începe să crească, amidonul se desparte de glucoză și furnizează energia necesară.

Amidon

Dacă o persoană utilizează alimente amidonice, cum ar fi cartofi, organismul utilizează polizaharide din el în jurul aceluiași mod ca plantele. Digestia amidonului necesită mai mult timp decât procesul de procesare a dizaharidelor.

Poemul poate spune că amidonul este o sursă de energie constantă. Ele nu provoacă saturație de sânge ascuțită cu zahăr, lucrarea amidonului este concepută pentru o întreținere lentă, consecventă și pe termen lung a forțelor în organism. Și este considerat ideal pentru sănătate.

Food prezintă 2 tipuri principale de amidon:

amyloza;
amilopectină.

Amopectina este digerată mai repede de organism. Procesul de aspirație a amidonului alimentar este precedat de stadiul de separare al substanței în elemente mai mici - unitățile hotelului de carbohidrați.

Celuloză (fibră)

Alimentuloză de celuloză sau fibră, este, de asemenea, un reprezentant al polizaharidelor - familie de carbohidrați complexi. Dar, în această substanță, blocurile "zahăr" sunt legate de mai multe alte principii, iar organismul nu-și poate rupe legăturile de legare a lanțurilor. În schimb, celuloza trece printr-un intestin subțire și mare în forma originală. Datorită acestui fapt, fibra efectuează funcțiile importante pentru organism:

accelerează îndepărtarea toxinelor și a zgurilor;
asigură constipația.

Celuloza utilă este conținută în legume, cereale, leguminoase. În special, mai multe fibre se află în alimente netratate. De exemplu, Branul conține o mulțime de fibre și deja în făină nu este. Celuloza este, de asemenea, inerentă în coaja de fructe, dar complet absentă în băuturi de la ei.

Beneficiile fibrelor au fost deja scrise foarte mult. Experimentele dovedesc relația dintre o dietă bazată pe conținutul ridicat de fibre și o scădere a riscului de a dezvolta cancer, inclusiv în intestine și glandele lactice. Unii cercetători explică această abilitate de celuloză pentru a aduce zgură și toxine din corp, ceea ce contribuie la o digestie sănătoasă.

Prin urmare, produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui incluse în dieta pentru pierderea în greutate. În plus, fibra menține starea microflorei intestinale, pe care depinde imunitatea întregului organism. Deficiența celulozei din dietă cauzează constipația, crește probabilitatea de hemoroizi sau cancer de colon.

Influența benefică a fibrei:

reduce posibilitatea dezvoltării bolilor cardiovasculare;
previne dezvoltarea obezității;
reduce colesterolul.

Amidon rezistent

Ultima categorie de polizaharide sau carbohidrați complexi se referă la un rezistent (stabil). El și-a primit numele datorită faptului că nu este reciclat în intestinul subțire. Ca rezultat, un astfel de tip de amidon acționează mai degrabă ca celuloză, mai degrabă decât amidon. Trecerea prin tractul digestiv și intrarea într-un intestin gros, cum ar fi fibrele, contribuie la dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin. Amidonul rezistent este conținut în orez sălbatic, orz, grâu întreg și hrișcă.

În plus, așa-numitele oligozaharide există în familia de zahăr. Aceasta este o cruce între mono- și polizaharide. În structura lor, poate fi de la 1 la 10 monozaharide.

Surse de energie

Surse de carbohidrați simpli:

fructe și fructe de padure;
legume;
produse lactate;
îndulcitori (zahăr, miere, sirop);
bomboane;
bauturi nealcoolice.

Sursa carbohidraților complexi:

produse de patiserie;
cereale;
paste;
fasole;
mazăre;
legume amarhie;
mazare verde;
porumb.

Multe dintre aceste produse sunt, de asemenea, surse de fibre. Carbohidrații complexi sunt în majoritatea legumelor, fructelor, piulițelor, semințelor, leguminoaselor, precum și în cereale solide.

Ce este un indice glicemic

Cât de rapidă a zahărului crește glucoza în sânge, indică indicele glicemic. Gama sa este o scară de la 1 (cel mai lent efect asupra corpului) la 100 (cea mai rapidă saturație, acest indicator este echivalent cu viteza glucozei curate).

Tabelul indicelui glicemic al unor produse

Categorie	Produs	G.
Fasole	Lentil Krasnaya.	33
Fasole	Soia.	14
Pâine	Rusty Faina grosieră	49
	alb	69
	Cereale integrale	72
Fulgi	Toate Branul	54
	Porumb	83
	Ovaz	53
	Orez	90
	Grâu	70
Produse lactate	Lapte, iaurt, înghețată	34-38
Fructe	măr	38
	Banană	61
	portocale	49
	căpșună	32
Cereale	Orz	22
	Maro figura	66
	orez alb	72
Paste		38
	Cartofi	86
	Fulgi de porumb	72
	Prăjituri cu fulgi de ovăz	57
	Chipsuri	56
Zahăr	Fructoză	22
	Glucoză	100
	Miere	91
	Zahar rafinat	64

Carbohidrați cu un indice glicemic ridicat Ridicați în sânge suficient de repede. Ca urmare, cantitatea de insulină din sânge crește, provocând hipoglicemie și un sentiment de foame. Toate acestea conduc la utilizarea de calorii suplimentare, ceea ce înseamnă excesul de greutate.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut contribuie la o creștere lentă a glucozei în plasmă, ceea ce elimină salturile ascuțite ale producției de insulină. Nutriția cu produsele GI inferioare reduce riscul de dezvoltare a obezității, a diabetului sau a complicațiilor sale.

Ele sunt o componentă importantă a corpului, deoarece intră în structura majorității țesuturilor, inclusiv a osului și a conectivității. Importanța proteinelor vorbește deja despre numele: "proteina" din limba greacă "ocupând primul loc". Proteinele sunt implicate în aproape toate procesele enzimatice din organism. În plus, enzimele sunt, de asemenea, proteine. Corpul are nevoie de reaprovizionare constantă a proteinelor care ocupă locul celulelor moarte sau țesuturile deteriorate. De asemenea, creșterea și dezvoltarea corpului depinde de ele. De la 10 la 35% din calorii dietei zilnice trebuie să provină din alimentele proteine.

Rolul proteinelor:

contribuie la creșterea normală a copiilor și adolescenților;
necesare pentru menținerea sănătății femeilor însărcinate;
restabiliți țesăturile;
consolidarea imunității;
furnizați corpul cu energie atunci când nu sunt suficienți carbohidrați;
suportă masa musculară (contribuie la creșterea musculară);
promovarea producției de hormoni și enzime.

Cum beneficiază organismul de proteine?

Proteinele sunt împărțite pe peptide și aminoacizi. Acestea sunt necesare pentru creșterea și înlocuirea site-urilor de țesături "răsfățate". Dar dacă corpul nu primește calorii necesare pentru viață, proteina poate fi folosită și ca sursă de energie.

Din 20 de aminoacizi 9 sunt indispensabili. O persoană nu le poate sintetiza, prin urmare este important să se asigure reaprovizionarea acestor substanțe din alimente.

Normele de consum de proteine

Rata zilnică a proteinei este determinată pe baza mai multor parametri. Una dintre ele este rata de creștere. Asta este, copiii în timpul dezvoltării active au nevoie de mai multe proteine \u200b\u200bdecât adulții.

Standarde de consum de proteine \u200b\u200b(pe zi):

copii sub 3 ani - 2,2 g pe kilogram de greutate;
de la 3 la 5 ani - 1,2 g pe kilogram de greutate;
adulți - 0,8 g pe kilogram de greutate.

Oamenii care doresc să crească masa musculară necesită, de asemenea, o doză mare de proteine.

Surse de proteine:

fructe de mare;
carne slabă;
pasăre;
ouă;
fasole;
mazăre;
produse din soia;
semințe;
produse lactate.

Proteinele alimentare de legume, de regulă, conțin mai puține grăsimi și colesterol, alimentează organismul prin fibre și alți nutrienți necesari.

Reaprovizionarea rezervelor de proteine \u200b\u200bîn organism se realizează prin furnizarea aminoacizilor necesari.

Proteinele constau din molecule mai mici (aminoacizi) interconectate. Structura proteinei seamănă cu margele strânse pe lanț. Proteina activată dobândește o formă ușor diferită - structura tridimensională (lanțul este răsucite și înfășurate în jurul). Ca și carbohidrați, aminoacizii constau din carbon, hidrogen și oxigen. Dar, spre deosebire de ele conțin, de asemenea, azot.

Este important ca proteinele să fie de dimensiuni diferite. Unele lanțuri de aminoacizi sunt suficient de scurte și constau din 50 de elemente, dar cele mai multe conține 200-400. Proteinele separate pot fi combinate și formează așa-numitele complexe de proteine. Cele mai mari complexe de proteine \u200b\u200bsunt oasele, pielea, unghiile, părul, dinții. Ele sunt formate din colagen, elastină și keratină. Colagenul, de exemplu, constă din 3 mii de aminoacizi răsucite într-un lanț cilindric lung. Acest lanț este legat cu alte lanțuri de colagen și creează cilindri mai groși și mai puternici, numiți fibriluri. Fibrele se pot combina de la 6 la 20 de lanțuri de colagen și, prin urmare, există zeci de mii de aminoacizi în compoziția lor. Și aceasta este structura unui singur, luată separat, proteine.

Unic aminoacid seamănă cu un carbohidrat simplu. Cel puțin, faptul că organismul de pe principiul digestiei carbohidraților, rupe, de asemenea, structura proteinei în starea aminoacidului. Și numai după aceea a digerat un mic "bloc" mic.

Unde să căutați aminoacizi?

O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 40-65 de grame de aminoacizi diferiți pe zi. Dacă organismul nu primește rata de proteină necesară, începe să deseneze stocuri din propriile mușchi, distrugându-le. Utilizarea insuficientă a aminoacizilor poate provoca o creștere a creșterii, dezvoltarea slabă a mușchilor, părul subțire și fragil, bolile cutanate, slăbirea sistemului imunitar și alte necazuri.

Sursa aminoacizilor servește drept proteine \u200b\u200bdin alimente de origine vegetală și animală. Cea mai concentrată alimente proteice: nuci, fasole, pește, carne și produse lactate. În alimentele prelucrate, proteina este uneori reprezentată sub forma unei proteine \u200b\u200bhidrolizate peptidice (constă din lanțuri amino formate din 2-200 de aminoacizi). Astfel de produse sunt digerate mai rapid și sunt mai ușor de digerat.

Aminoacizi indispensabili

Există 20 de soiuri de aminoacizi și toate au nevoie de organism, deoarece fiecare participă la crearea unei proteine \u200b\u200bla un anumit nivel. Mulți dintre acești aminoacizi se pot sintetiza. Cu toate acestea, sursa a 9 dintre aceștia servește numai alimente. Ele sunt numite de bază sau indispensabile, aminoacizi. Leucin, metionină, triptofan și alții îi aparțin.

Pentru organism, rata corectă a aminoacizilor este importantă. Alimentele de animale, de exemplu, conține aminoacizi în proporție, ca și în corpul uman. Proteinele alimentare de legume au o structură oarecum diferită. Mulți nutriționiști sunt preocupați de faptul că vegetarienii, refuzând carnea, nu primesc toate proteinele necesare cu o măsură completă. Alți cercetători resping această teorie. Aceștia au sugerat: deoarece diferite produse vegetale conțin diferite aminoacizi indispensabili, apoi prin utilizarea unei varietăți de alimente (din cereale solide, leguminoase, alte legume), este ușor să obțineți toate blocurile de clădiri vitale. În plus, unele produse vegetale, cum ar fi soia, conțin proteine \u200b\u200bsimilare în compoziție pe proteine \u200b\u200bdin carne.

, sau lipide, sunt probabil cele mai complexe macromolecule din alimente. Există multe tipuri de lipide.

Din păcate, grăsimile au avut o reputație proastă, parțial datorită faptului că calorii suplimentare sunt transformate în grăsimi subcutanate. Al doilea motiv este lipidele saturate, trans-grăsimile, colesterolul sunt cauza multor probleme de sănătate (de la bolile cardiovasculare la obezitate). Cu toate acestea, faptele se asigură că nu toate grăsimile sunt rele. Majoritatea, dimpotrivă, vitală pentru corp. Deci, atunci când vine vorba de grăsimi, trebuie să puteți distinge între bine și rău, să înțelegeți ce fel de lipide pot fi obținute de la una sau la altă masă.

Potrivit sfaturilor nutriționistilor, conținutul caloric al dietei de zi pentru 25-35% ar trebui să fie format din grăsimi utile.

Rolul în organism:

contribuie la creșterea și dezvoltarea normală;
servesc ca o sursă de energie;
necesare pentru a asimila vitaminele solubile în grăsimi;
fac parte din materialele de construcție pentru celule;
creați "depreciere" pentru organele interne.

Grăsimi, ca și alte macromolecule, constau din carbon, hidrogen și oxigen. Dar caracteristica structurii lor este că ele sunt insolubile în apă. Acestea sunt așa-numitele substanțe hidrofobe. Grăsimile sunt împărțite în acizi grași și glicerină. Acestea sunt necesare pentru creșterea țesuturilor și a hormonilor miniere.

Prin proprietăți chimice, grăsimile sunt saturate, mononatus și polinesaturate.

Lipidele saturate: grăsimi "rele", cine sunteți?

Lipidele saturate constau din moleculele potrivite. Ele păstrează o formă solidă la temperatura camerei (eliminarea uleiului de palmier și de nucă de cocos). Surse de astfel de grăsimi: ulei și grăsimi conținute în carne.

Cu mai mult de 50 de ani în urmă, cercetătorii au vorbit despre conectarea grăsimilor saturate și crescând colesterolul din sânge, care este cauza aterosclerozei, a bolilor cardiovasculare. Declarația oamenilor de știință a răspuns rapid la industria alimentară - pe rafturile supermarketurilor au apărut produse "cu grăsime redusă" sau "complet degresarea".

Consumul excesiv de grăsimi saturate și adevărul poate afecta negativ sănătatea. Dar problema este că un fapt referitor la grăsimile exclusiv saturate a fost confundat cu alte tipuri de lipide necesare corpului.

În cantități mari sunt conținute în produse din carne, în special în bucăți cu grăsime solidă albă. Minimizarea consumului de grăsimi saturate este o idee bună. Cu toate acestea, este imposibil să refuzați toate grăsimile. Este important să luăm în considerare faptul că creierul este aproape 60% constă din lipide. În plus, dieta cu un conținut scăzut de grăsimi crește riscul tulburărilor hormonale, contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și, de asemenea, reduce imunitatea și activitatea creierului.

Importanța grăsimilor monon-saturate

Grăsimile mononesaturate au atras atenția oamenilor de știință după ce sa observat: persoanele care respectă dieta mediteraneană sunt mai puțin predispuse la dezvoltarea bolilor de inimă, anumite tipuri de cancer, artrită reumatoidă. Oamenii de știință au explicat acest fapt că dieta tradițională mediteraneană conține o cantitate mare de ulei de măsline bogată în acid gras mononatulat. În plus față de produsul din Măsline, lipidele mononesaturate sunt bogate în avocado, migdale și nuci de caju.

Grăsimi mononesaturate (de exemplu, uleiul de măsline) la temperatura camerei păstrează structura fluidului, dar se solidifică în frigider.

Oamenii de știință continuă să desfășoare experiențe și să dovedească teoria lor despre proprietățile benefice ale grăsimilor mono-saturate. Dar nu studiază mai puțin funcționarea lipidelor polinesaturate, în special acidul gras omega-3.

Substanțe polinesaturate

Grăsimile polinesaturate (PNCH) constau din molecule, natura legăturilor dintre care este diferită de alte lipide. În acest sens, secretul se află, de ce rămân lichide la temperaturi scăzute.

Există multe grăsimi polinesaturate. Majoritatea acestor oameni pot produce independent, cu excepția Omega-6 și Omega-3. Și din moment ce acești acizi grași sunt indispensabili pentru oameni, este important să-și reface stocurile din alimente.

Lipidele polinesaturate în cantități mari sunt reprezentate în uleiuri din boabe și semințe (de exemplu, ulei de in).

Când vine vorba de lipide, este imposibil să nu-și amintească acizii grași esențiali - linoleici (OMEGA-6) și Linolenova (Omega-3). Acestea sunt necesare pentru formarea lipidelor biologice active (eikosanoide), inclusiv prostaglandine, trombooksanov, prostaciclinine și leucotriene. Utilizarea regulată a acizilor grași omega-3 împiedică dezvoltarea bolilor cardiace ischemice.

Necesitatea unui organism în acizi grași esențiali variază în funcție de vârstă.

Pentru adulti:

acid linoleic - 2% din caloriile zilnice;
acidul linolenic - 0,5% din calorii total.

Acidul linoleic, este Omega-6, în cantități mari pe care le conține în uleiuri din culturile de cereale, în piulițe, fasole, există în semințele de floarea-soarelui, susan, în porumb, peanuturi, dovleac. Lipsa omega-6 este un fenomen rar, deoarece acest acid gras este prezent în multe alimente. În plus față de nume, o sursă bună de acid linoleic este o carne de vită și o pasăre.

Cu un deficit (acid linolenic), dezvoltarea unor astfel de boli ca inflamație cronică (de la inflamație în intestine la artrita reumatoidă), bolile cardiovasculare, împrăștiate și hiperactivitatea este legată. Acidul alfa-linolenic în cantități mari este conținut în dovleac, in, cu rapiță, uleiuri de soia, unele legume de frunze, dar mai ales în pește uleios.

Dar nu suficient - folosiți în mod regulat Omega-3 și Omega-6. Este important să aderăm la o anumită relație între acești acizi grași. Nutriționiștii oferă un raport OMEGA-3 OPTIMAL: Omega-6 - 1 K 2. Între timp, în practică, acest raport este 1:25. Pentru a obține o relație mai benefică, este important să se reducă cantitatea de omega-6 în dietă și de a crește omega-3. Acest lucru este ușor de realizat prin reducerea utilizării cărnii, a laptelui și a produselor rafinate. Dar, în același timp, dimpotrivă, creșteți porțiunile de pește (somon mai bun), ulei de semințe de in, nuci, legume cu frunze verzi.

"Bad" grăsimi

Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați (utilizați în industria alimentară) duce la formarea de grăsimi trans. Ei chiar păstrează consistența solidă sau semi-tare la temperatura camerei. Numărul mare de acizi grași trans este conținut în cookie-uri, prăjituri, biscuiți, chipsuri. În gătit, această substanță este utilizată pentru a extinde durata de depozitare a produselor de cofetărie. Dar trans-grăsimile duc la o creștere a colesterolului din sânge, care poate provoca ulterior dezvoltarea bolii coronariene.

Una dintre cele mai importante funcții ale grăsimilor este că lipidele sunt componenta principală a membranelor din toate celulele corpului uman. Dar diferite tipuri de grăsimi sunt nesaturate, mononesaturate și polinesaturate - necesare în cantități inegale. Celulele au nevoie în primul rând polinesaturate și parțial în grăsimi monon-saturate. Aceste lipide permit membranelor să mențină flexibilitatea și mobilitatea. Atunci când nivelul grăsimilor saturate este prea ridicat, membranele celulare devin rigide, abilitățile lor funcționale sunt reduse, pierd capacitatea de a proteja părțile interioare ale celulelor.

Grăsimi mononesaturate:

ulei de masline;
unt de arahide;
avocado;
semințe;
nuci.

Grasimi polinesaturate:

ulei de porumb;
ulei de soia;
ulei de in;
pește de grăsime;
nuci;
unele semințe.

Grăsimi saturate:

carne roșie de grăsime;
produse lactate;
unt;
ulei de palmier;
ulei de cocos;
deserturi de lapte.

Trans-grăsimi:

cofetărie;
chipsuri;
belyashi.

Corpul uman este o mașină uimitoare, capabilă să învețe să supraviețuiască cu orice formă de nutriție, adaptându-se la o varietate de diete. Și această abilitate față de persoana modernă a primit de la strămoșii săi care au frecvența alimentelor și a dietei depindea de factorii subiectivi (vânătoare de succes sau, de exemplu, de calitatea culturii de boabe în zona înconjurătoare).

Omul modern de calorii intră în cantități mult mai mari și fără costuri de energie mult mai mari. Și toate dificultățile cu alimentele, care rămân la Homo Sapiens, este combinarea corectă importantă pentru viață, asigură echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Dar chiar și asta este multe, din păcate, nu reușește.

În acel moment, când o persoană sparge o felie de carne, tort sau legume, este lansat un proces complex de digestie. Organismul procesează fiecare bucată de hrană adoptată, spargându-l în cea mai mică materie organică. Un complex de reacții chimice convertesc alimentele cu o persoană familiară unei persoane pentru a separa componentele chimice care servesc drept "combustibil" pentru multe procese. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt calea lungă a metabolismului. Și în fiecare macronutrient, el este unic.

Cu condiția ca aceste trei substanțe să fie prezentate în cantitatea necesară, atunci în primul rând, zahărul și grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie, deoarece există o relație de carbohidrați și lipide. Proteinele din acest moment servesc drept "materii prime" pentru mușchi, hormoni și alte echipamente biologice ".

Proteina obținută din alimente, corpul se împarte în bucăți (aminoacizi), care apoi utilizează pentru a crea noi proteine \u200b\u200bcu anumite funcții. Acestea accelerează unele reacții chimice în organism contribuie la relația dintre celule. Cu un deficit de carbohidrați și grăsimi servesc ca sursă de energie.

Lipidele, de regulă, oferă un organism aproape jumătate din energia necesară. Grăsimea rezultată este împărțită în acizi grași care "călătoresc" în sânge. Trigliceridele sunt stocate în celule grase și au posibilități nelimitate.

Dar carbohidrații pot fi stocați în organism numai în cantități mici. Zahăr, obținut din alimente, organismul se împarte, de asemenea, în părți mici și deja sub formă de glucoză pe care o cadă în ficat și circuitul de sânge, care afectează "dulceața" de sânge. Pe măsură ce cercetătorii convinge, curva corpului va accepta în mod adecvat și va "digera" o mare parte din zaharuri decât grăsime. Rămășițele carbohidraților (cele pe care ficatul le pot conține în ele însele pentru fabricarea glucozei) transformă în grăsimi "depozitare pe termen lung". Când corpul simte un deficit de carbohidrați, pentru energie folosește grăsimi din "bins".

Și chiar dacă lipidele sunt o sursă bună de energie pentru aproape întregul corp, există mai multe tipuri de celule care au nevoi speciale. Principalele din această listă sunt celulele creierului. Ei lucrează cu ușurință dacă dieta constă exclusiv din carbohidrați, dar ele pot aproape să fie operabile numai pentru grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de carburi este periculoasă pentru creier.

Nu este mai puțin periculos și deficit de proteine: Când lipsa proteinei, organismul începe să "mănânce" celulele propriilor lor mușchi.

În loc de preșcolar

Macronutrienții servesc ca blocuri de construcție. Grăsimi sănătoase, în special, au grijă de conservarea membranelor celulare și prevenirea proceselor inflamatorii. Meniul compus din produse utile este cheia faptului că organismul va primi carbohidrați complexi, grăsimi și proteine \u200b\u200b"bune" în cantitatea necesară. În plus, o dietă echilibrată este o gamă completă de substanțe nutritive importante pentru sănătate, minerale, vitamine și. Este relația elementelor întregului spectru de nutrienți, protejează împotriva bolilor și îmbătrânirea timpurie, va oferi energia și forța necesară. Bineînțeles, nu trebuie să uitați de nutriționiștii recomandați de 6-8 pahare de apă, în care viața noastră este.

Tabel de proteine, lipide și carbohidrați în unele produse

Produs (100 g)	Proteine	Gras.	Carbohidrați
Legume
Cartofi	1,9	0,1	19,8
Morcov	1,2	0,2	7,1
Varză	1,7	–	5,3
Castraveți	0,8	–	3
Dovlecel.	0,5	0,2	5,6
Roșii	0,5	–	4,3
Ardei dulce	1,2	–	4,6
Spanac	3	–	2,3
Fructe și fructe de padure
Mandarin	0,7	–	8,5
Lămâie	0,8	–	3,6
măr	0,5	–	11,4
Piersică	0,8	–	10,5
Prună	0,7	–	9,8
căpșună	1,7	–	8,1
Agrișă	0,7	–	,9
Phoenic.	2,4	–	72,2
Banană	1,4	–	22,3
Kashi.
Hrişcă	12,5	2,5	68,1
Smochin	7,1	0,5	73,6
Ovaz	13,2	6,1	65,6
arpacaș	3,4	1,2	73,6
Produse lactate
Brânză de cottage P / W	16,8	9,1	1,4
Lapte	25,5	25,1	39,3
Iaurt 1,5%	5	1,4	3,6
Chefir	2,7	3,1	4,2
Produse de origine animală
Piept de pui	20,7	8,6	0,5
Vită	18,8	12,5	–
Carne de porc n / f	16,3	27,9	–
Ou	12,6	11,6	0,8
Un pește
Păstrăv	24,2	7,2	–
Caviar roșu (Sturgeon)	28,8	9,8	–
Perch River.	18,6	0,9	–
hering	17,8	19,4	–
Ciuperci.
Champignon.	3,1	0,3	3,3
Ciuperci albe (proaspete)	3,2	0,5	1,7
Nuci si seminte
Arahide.	26,2	45,1	9,6
Nuci	13,7	61,2	10,1
Seminte de floarea soarelui	20,6	52,8	5,1
Produse de patiserie
pâine de secara	4,6	0,6	49,7
Pâine de grâu	7,8	2,3	53,3
Paste	11	0,8	74,1
Fasole
Fasole.	22,4	1,6	54,4
Mazăre	23	1,7	57,6
Boby.	5,9	0,2	8,2
Linte	24,7	1,2	53,8
Băuturi.
Ceai	–	–	0,3
Cafea	0,1	–	–
Cacao	6,8	3,9	83,6
Dulciuri
Bezea	0,8	–	78,3
Ciocolata negru.	5,3	35,2	52,5
Ciocolata cu lapte	6,8	35,6	52,3
Ice Cream Vanilie.	3,5	11	23,6
Miere	0,8	–	80,3
Marmalades.	–	–	98,9