Menú de comida fraccionada de productos simples. nutrición fraccionada

En el día de hoy es muy difícil hacer un seguimiento de la dieta. Para el desayuno, tomamos lo que es más fácil y rápido de preparar, en el almuerzo nos atiborramos de "basura de comida": comida rápida y productos semiacabados y, por supuesto, recuperamos al máximo para la cena: tés, dulces, varios. alimentos dañinos que son tan agradables de comer bajo una película interesante. Como resultado, no solo sufre la apariencia, sino también la salud.

De hecho, es muy fácil comer bien, solo planificando tu dieta diaria con anticipación y preparando los alimentos necesarios, poniendo todo en recipientes. Y, por cierto, la disposición de los contenedores te permitirá controlar el número de comidas sin picar lo que tengas a mano.

En Internet y entre amigos, puede aprender muchos métodos de nutrición diferentes que son ideales para su cuerpo, configurando los órganos en el modo correcto. La nutrición fraccionada es una opción ideal para mantener en orden el organismo y el funcionamiento de los órganos internos.

La esencia de la nutrición fraccionada.

La nutrición fraccionada no es ni una dieta ni un curso de tratamiento.

El significado de la nutrición fraccionada es dividir las comidas en 5-6 veces al día y así reducir el intervalo de tiempo entre comidas. Cuanto más tiempo entre comidas, más hormonas estimuladoras del hambre se liberan en el cuerpo.

La nutrición fraccionada tiene como objetivo reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos mediante la planificación de la dieta diaria y evitando las meriendas repentinas. El cuerpo se acostumbra gradualmente a porciones pequeñas de comida y el estómago se encoge, por lo que requiere porciones mucho más pequeñas para saturarse.

La nutrición fraccionada a menudo se prescribe para úlceras o personas con problemas en el tracto gastrointestinal. ¿Cómo entender que necesita cambiar a nutrición fraccionada?

Si notas en ti mismo:

1. Signos de malestar en el cuerpo;
2. Pesadez en el estómago después de comer;
3. Hinchazón y cólicos en el abdomen;
4. Ataques de vómitos o diarrea.

entonces una dieta fraccionada es ideal para ti.

¿Cómo comer según el método de nutrición fraccionada?

El sistema de potencia fraccionada incluye varias reglas básicas:

1. Coma al menos 5 veces al día;
2. Las porciones deben ser pequeñas (no más de 1 taza);
3. El descanso entre comidas no debe ser superior a 4 horas.

Los descansos prolongados que superan las 4 horas contribuyen a un aumento del apetito, lo que a menudo conduce a alteraciones en la dieta.

Al cumplir con estas reglas, puede comer absolutamente todo sin sobrecargar el estómago con trabajo. Sin embargo, se deben seguir las reglas generales de una nutrición adecuada.

Elimina cualquier "comida chatarra" de tu dieta:

• Comida rápida, productos semiacabados;
• Dulce;
• Comida demasiado picante. La comida picante afecta negativamente a la mucosa gástrica. Con el tiempo, el estómago simplemente dejará de procesar adecuadamente los alimentos picantes, lo que promete episodios de diarrea o vómitos.
• alimentos grasos Aquí todo es igual que con la comida picante, la única desviación es que todas las grasas dañinas se acumularán en el cuerpo, lo que sin duda conducirá al aumento de peso y al deterioro de la apariencia general (cabello opaco, erupciones faciales, aumento de la piel grasa, etc.) .).
• Patatas fritas, semillas, cacahuetes salados, pescado: todo esto abarrota el estómago y dificulta su digestión. Con el tiempo, el estómago simplemente dejará de funcionar con estos productos, y todos los elementos nocivos sin procesar se depositarán en el cuerpo, lo que tampoco se puede pasar por alto.

1. Cambiar a comidas más pequeñas lo mejor es ir poco a poco, para que no haya mucha sensación de hambre ni ganas de merendar con algo dulce.
2. Recomendado al principio reduzca el tamaño de las porciones hasta que la porción no sea más grande que un vaso facetado.
3. Con el tiempo, las comidas principales deben dejarse a la misma hora que antes. Lo único es reconsiderar los alimentos tomados por alimentos, a menos que, por supuesto, haya algo que cambiar.
4. Desayuno como siempre debe ser rico en carbohidratos, porque son los carbohidratos los que le dan al cuerpo un impulso de energía para todo el día futuro. Lo principal es que los carbohidratos deben ser complejos: cereales, frutas, pasta de trigo duro.

   Los productos dulces y de harina están saturados de carbohidratos simples, que no se transforman en energía, sino que se convierten en grasa corporal.

5. El almuerzo y la cena deben ser proteínas., sobre todo si durante el día cargaban el cuerpo de actividad física. La proteína promueve la recuperación muscular. Además, el cuerpo ya no requiere energía, y los carbohidratos consumidos en el almuerzo y la cena también irán a parar a la capa de grasa.
6. El principio de la nutrición fraccionada. incluye la regla de comer entre las tres comidas principales: refrigerios. Definitivamente debe negarse a consumir papas fritas, dulces y otra basura durante un refrigerio; entonces no tendrá sentido la nutrición fraccionada. En las meriendas lo mejor es comer yogur natural, requesón, frutos secos (preferiblemente no más de 30 gramos), frutas o ensaladas de verduras.
7. Además de proteínas y carbohidratos. El cuerpo necesita grasas saludables para una mejor absorción de los productos y el normal funcionamiento del organismo. Las grasas saludables se encuentran en grandes cantidades en las nueces, el aceite de linaza y los aguacates. No debe rechazar el aceite de girasol, lo principal es saber la medida para todo. Es mejor usar aceite no más de 30 gramos por día, para aderezar ensaladas de verduras o, por ejemplo, agregar una cucharadita de aceite de linaza a las gachas para el desayuno.

   Es mejor rechazar freír los alimentos en aceite de girasol; si los alimentos requieren este tipo de tratamiento térmico, se recomienda freír los alimentos en una sartén seca.

8. Número limitado de comidas- no más de dos por día - conduce a la descomposición del tejido muscular por parte del cuerpo en lugar de la grasa. Después de comer, hay un salto brusco en la insulina y las calorías ingeridas se convierten inmediatamente en grasa.
9. y no olvides que nuestro cuerpo es 80% agua. Con cualquier dieta, es necesario beber al menos 2 litros de agua por día para que no se forme deshidratación en el cuerpo y la sal no se demore.

¿Cómo elegir una dieta?

La elección de la dieta debe abordarse con responsabilidad.. Un régimen de tiempo y alimentación bien formado le permitirá alejarse de los bocadillos de alimentos innecesarios y poco saludables.

Todos los productos, dependiendo de su composición, se digieren en diferentes momentos.. Entonces, el jugo de manzana se puede digerir en 20 minutos, mientras que un trozo de carne ahumada puede tardar alrededor de un día en digerirse. La digestión a largo plazo de los alimentos nos da un impulso de energía y vigor, respectivamente, los alimentos complejos se deben comer en el desayuno.

Y por la noche, se recomiendan verduras o requesón.- el tiempo de digestión es corto, y no sentirás pesadez en el estómago. Si acostumbra al cuerpo a las ensaladas de verduras por la noche o, por ejemplo, a un vaso de kéfir, el cuerpo funcionará como un reloj y el bienestar general mejorará significativamente.

Siga las reglas de una nutrición adecuada. no siempre es posible por el modo de trabajo o las tareas del hogar. Vale la pena orientar la dieta a su horario de vida, sin mirar la nutrición de novias delgadas o modelos fotográficos. El modo correcto es diferente para todos.

Las reglas básicas para crear su propio régimen son simples:

Vale la pena comenzar poco a poco y, con el tiempo, definitivamente podrá ajustar su régimen de acuerdo con su horario de vida.

Nutrición fraccionada para bajar de peso.

Cuando configure el modo deseado, el cuerpo comenzará a funcionar correctamente y las calorías se procesarán correctamente, sin estancamiento ni transición a la masa grasa. El peso desaparecerá gradualmente, sin embargo, solo el exceso de peso, que el cuerpo toma por exceso, desaparecerá.

Sin una actividad física adecuada, tarde o temprano el peso subirá, y solo de ti dependerá mantenerlo en este nivel o apuntarte a un gimnasio para seguir trabajando el cuerpo. Sin embargo, la principal ventaja de la nutrición fraccionada es que el cuerpo se pone en la forma correcta, mejorando la apariencia general y el funcionamiento de todos los órganos.

Productos aprobados

Dado que la nutrición fraccionada no es una dieta, aquí no se requiere una exclusión estricta de productos. Lo principal es excluir los alimentos realmente poco saludables, como la comida rápida y los alimentos precocinados, en favor de la comida casera saludable.

Los siguientes productos definitivamente beneficiarán al cuerpo:

• Del grupo de carbohidratos: pastas y productos de panadería a base de trigo duro, cereales, huevos, frutas con bajo contenido de azúcar (kiwi, melocotón, pera, manzana, cítricos), verduras (aguacate, calabacín, tomate, todo tipo de repollo, puerro, espinaca), champiñones;
• Del grupo de las proteínas: productos lácteos naturales (por ejemplo, queso glaseado para el cuerpo como una bomba lenta de carbohidratos, no tiene ningún beneficio, pero el requesón natural es útil para las proteínas abundantes), clara de huevo, cualquier pescado, pechuga de pollo o pechuga de pavo, carne de conejo, quesos, carne de cerdo, res, cordero, camarones, cangrejos;
• De las grasas: frutos secos, aceitunas y aceitunas negras, aceite de linaza, yogures naturales, quesos, aguacates.

La lista de productos es muy amplia y, con el tiempo, intuitivamente comenzará a elegir la comida adecuada, pasando por las tiendas más allá de los estantes con dulces y galletas.

Menú para la semana

Un ejemplo de menú para la semana es el siguiente:

Lunes:

1. Desayuno: avena en el agua con la adición de queso rallado + una taza de café con leche
2. Primera merienda: plátano
3. Almuerzo: sopa de verduras con carne de pollo sazonada con crema agria + un par de rebanadas de pan choux
4. Segunda merienda: requesón con nueces.
5. Cena: tortilla de 2 huevos con champiñones

Martes:

1. Desayuno: papilla de sémola al agua con la adición de una cucharadita de aceite de linaza + un vaso de leche + 2 galletas de avena
2. Primera merienda: una manzana
3. Almuerzo: pescado al vapor + arroz.
4. Segunda merienda: 30 gramos de maní
5. Cena: requesón con una cucharada de miel.

Miércoles:

1. Desayuno: sándwich de pan + queso cottage + huevo frito en una sartén seca encima + café con leche
2. Primera merienda: yogur natural
3. Almuerzo: ternera hervida + trigo sarraceno
4. Segunda merienda: manzana
5. Cena: ensalada de tomate + pepino + aceite de girasol

jueves:

1. Desayuno: avena + plátano + té verde
2. Primera merienda: tortitas de avena
3. Almuerzo: chuletas de pollo caseras + ensalada de verduras.
4. Segunda merienda: queso natural
5. Cena: requesón con bayas.

Viernes:

1. Desayuno: panqueques + requesón + café
2. Primera merienda: bocadillo de pescado rojo y requesón
3. Almuerzo: sopa de caldo de res con verduras
4. Segunda merienda: naranja
5. Cena: tortilla de queso

Sábado:

Domingo:

1. Desayuno: avena en el agua + miel + café
2. Primera merienda: galletas de avena
3. Almuerzo: verduras a la parrilla + filete de pescado
4. Segunda merienda: requesón
5. Cena: kéfir con canela

Los productos y platos se pueden variar de cualquier manera conveniente, agregando nuevos platos a su imaginación.

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Pros y contras de la técnica.

La dieta fraccionada tiene muchas ventajas y desventajas.

Las ventajas de este modo son:

• Excelentes resultados. En la práctica, se sabe que el exceso de peso desaparece y la normalidad se mantiene en el nivel adecuado.
• Pocas contraindicaciones.
• La sensación de hambre ya no molestará.
• El metabolismo se acelerará.
• La digestión volverá a la normalidad.
• Los productos se absorberán más rápido y mejor.
• No más picos de azúcar en la sangre.
• Adherirse al régimen no es difícil, lo principal es unirse a él.
• Dado que el tracto digestivo no está cargado, el sueño se vuelve tranquilo y fuerte.
• El nivel de rendimiento aumentará.

Desventajas de este modo:

1. El resultado en términos de pérdida de peso no llegará de inmediato, tendrá que esperar y no romper el régimen.
2. Las personas muy activas y ocupadas pueden no ser adecuadas para este modo debido a la gran cantidad de comidas por día.
3. Debido al frecuente contacto de los dientes con los alimentos, aumenta el riesgo de desarrollar caries.
4. No es fácil hacer un menú para todos los días y prepararlo con anticipación, por lo que las comidas fraccionadas no son adecuadas para muchos.

Mesa

La tabla de nutrición fraccionada incluye una dieta para un cierto período de tiempo (semana, mes, año), para una visualización más conveniente. Colgando, digamos, una mesa de este tipo en el refrigerador, no se preguntará qué cocinar durante todo el período de tiempo para el que está compilado.

La opción de menú para la semana, presentada en forma de tabla, se ve así:

	Lunes	martes	miércoles	jueves	Viernes	sábado	Domingo
Desayuno	avena en el agua con la adición de queso rallado + una taza de café con leche	papilla de sémola en agua con la adición de una cucharadita de aceite de linaza + un vaso de leche + 2 galletas de avena	bocadillo de pan + requesón + huevo frito en sartén seca encima + café con leche	avena + plátano + té verde	panqueques + requesón + café	maíz + queso natural + café	avena sobre agua + miel + café
primera merienda	plátano	Manzana	yogur natural	buñuelos de avena	Sándwich de pescado rojo y requesón	nueces	galletas de avena
Cena	sopa de verduras con carne de pollo sazonada con crema agria + un par de rebanadas de pan de crema	pescado al vapor + arroz	ternera hervida + trigo sarraceno	chuletas de pollo caseras + ensalada de verduras	sopa de caldo de res con verduras	pasta de trigo duro + pechuga de pollo al horno con queso y yogur natural	verduras a la parrilla + filete de pescado
segunda merienda		30 gramos de maní	Manzana	queso natural	naranja	requesón con nueces	queso cottage
Cena	Tortilla de 2 huevos con champiñones	requesón con una cucharada de miel	ensalada de tomate + pepino + aceite de girasol	requesón con bayas	tortilla con queso	cualquier pescado hervido + verduras	kéfir con canela

El hombre moderno tiene que comer literalmente sobre la marcha. Por la mañana, debe comer algo lo antes posible para llegar a tiempo al trabajo. Durante el día, el jefe no da comida; debe hacerlo con prisa y, con mayor frecuencia, secarse. Pero por la noche, finalmente puede ahogar todos los problemas que se han acumulado durante el día con la comida. El resultado es comer en exceso por la noche, insomnio por estómago lleno y exceso de peso.

No es sorprendente que en tales condiciones, la mayoría de los nutricionistas y médicos sugieran cambiar a la nutrición fraccionada, que agiliza el régimen de comidas y regula el tamaño de las porciones. Últimamente ha sido tan elogiado que parece casi el único sistema correcto que te permite perder peso y mejorar tu bienestar. ¿Es realmente así?

¿Lo que es?

La nutrición fraccionada es el uso frecuente de alimentos en pequeñas porciones por hora. Los investigadores concluyeron que el régimen de tres tiempos (desayuno-almuerzo-cena), al que todo el mundo está tan acostumbrado, no es suficiente para satisfacer todas las necesidades del organismo. Hay demasiada brecha entre ellos, lo que obliga a una persona a llenarlo fuera de cualquier horario con refrigerios pequeños pero ricos en calorías (galletas, dulces, helados, papas fritas, nueces). Como resultado, con el contenido calórico diario - busto, en la balanza - lo mismo.

Se trata de todo un sistema en el que cada elemento trabaja para que el organismo funcione correctamente. A pesar de las comidas frecuentes, excluyen comer en exceso debido a una pequeña cantidad de porciones, cuyo contenido calórico se calcula de antemano y no excede la cantidad diaria.

Principios básicos de la nutrición fraccionada:

• frecuencia: 5-6 veces al día (desayuno, almuerzo, cena, merienda, cena, a veces poco antes de acostarse);
• porciones pequeñas: el tamaño máximo es de 300 g, a menudo se recomienda medir la cantidad de comida con un puñado de la palma de la mano;
• por hora: siempre se debe comer a las mismas horas;
• cumplimiento de los principios de una nutrición adecuada: excluye los alimentos nocivos, llama a minimizar el azúcar y la sal en la dieta;
• menú equilibrado: implica una proporción competente de BJU, y no un sesgo en una dirección.

Las porciones pequeñas, que llegan al estómago, se digieren más rápido. Esto no permite que los intestinos se obstruyan, lo que conduce a la normalización de la digestión en general. Es por eso que la nutrición fraccionada se usa en dietología terapéutica: alivia la diarrea, la flatulencia, la pesadez, las náuseas y la hinchazón. El tamaño del estómago finalmente se vuelve normal, los ataques de hambre retroceden.

Al principio, es muy difícil reorganizar su horario y el trabajo del cuerpo, bajo el nuevo sistema de comidas. Pero después de la transición, la salud y el peso se normalizan rápidamente.

mecanismo de adelgazamiento

La nutrición fraccionada no solo la utilizan los médicos para el tratamiento de enfermedades gastrointestinales. Los nutricionistas sugieren apegarse a sus principios básicos para perder peso. Teóricamente, la pérdida de peso se explica de manera muy simple y científica.

• Modo

El cuerpo se acostumbra a la ingesta de alimentos a determinadas horas y se prepara para ello: se secreta jugo en el estómago, aumenta la salivación (todo esto contribuye a la rápida y fácil absorción de los productos). Una ligera sensación de hambre aparece estrictamente por el reloj, lo que elimina el riesgo de meriendas injustificadas y.

• Frecuencia

Es imposible comer en exceso con comidas fraccionadas, porque entre comidas tan frecuentes (máximo 4 horas) el hambre no tiene tiempo para despertarse.

• Tamaño de la porción

Por 1 vez, debe comer no más de 200-300 g de alimentos. Esto no permite que el estómago se desborde y reduce significativamente el contenido calórico diario.

• conjunto de productos

Se excluyen todos los alimentos dañinos (y en la mayoría de los casos son ricos en calorías), se reemplazan por alimentos saludables y dietéticos.

Por lo tanto, es bastante posible perder peso con la nutrición fraccionada, pero en la práctica esto no siempre sucede por las siguientes razones:

• transición incorrecta (el cuerpo no tiene tiempo para reconstruirse, el estómago requiere grandes cantidades de alimentos, lo que conduce a una descomposición y a comer en exceso);
• falta de actividad motora;
• reventar las calorías diarias debido a la gran cantidad de carbohidratos en la dieta;
• indulgencias constantes para usted, su amada, en forma de un trozo de pastel para la noche o una hamburguesa para el almuerzo;
• características individuales del cuerpo.

Desacreditando mitos

Quienes se oponen a la nutrición fraccionada desacreditan los mitos sobre la eficacia y los beneficios de este sistema, tratando de basarse en hechos científicos.

Metabolismo

Se cree que una persona solo puede acelerar su propio metabolismo en un 20%, ya que la velocidad de las reacciones químicas se establece en los genes desde el nacimiento. Además, esto solo se puede hacer en condiciones ideales: con una rutina diaria claramente programada, con un nivel de actividad física calculado hasta el más mínimo detalle, con un régimen de descanso y sueño distribuido de manera competente.

Los defensores de la nutrición fraccionada argumentan que solo activa el metabolismo. Y en confirmación conducir experimentos en ratones. Un grupo fue alimentado con comidas pequeñas con frecuencia durante todo el día. El segundo grupo: rara vez, pero sin control de la cantidad de alimentos. Un largo período de tiempo (7-8 horas) sin alimentos condujo a una fuerte limitación en el uso de las reservas de grasa como energía en el segundo grupo de ratones, en el primer grupo mantuvieron su peso e incluso “perdieron peso”. Las conclusiones se sugieren por sí mismas.

Pero los opositores citan una refutación de esta experiencia. El metabolismo de los ratones supera al de los humanos en 4 veces. Y si podemos vivir sin comer hasta 4 días, entonces para ellos este período se reduce a 1 día. Por lo tanto, en los sujetos experimentales, surgieron procesos en el cuerpo, como resultado de lo cual el metabolismo cambió al modo de ahorro de energía. En consecuencia, de acuerdo con los resultados de este estudio, no se puede argumentar que un descanso de más de 4 horas en la nutrición hará que el cuerpo humano experimente estrés y cambie a una función de ahorro de grasa.

Relación BJU

En la nutrición fraccionada, la proporción debe estar perfectamente ajustada y equilibrada a las necesidades del organismo. Pocas personas pueden calcularlo correctamente. A menudo hay un sesgo hacia los carbohidratos, alguien se excede con las grasas. Un error total es la falta de proteínas en la dieta. Los que se oponen a este sistema le recuerdan una vez más que incluso con comidas frecuentes en tal situación, la grasa no irá a ninguna parte, porque se consumirá tejido muscular. Este proceso se llama gluconeogénesis, cuando la energía se obtiene de la descomposición de las proteínas en aminoácidos.

Calculadora de calorías

Aquí es donde entra en juego el frío cálculo. Digamos que una mujer de complexión bastante gruesa come a razón de 2.000 kcal por día. Con 6 comidas al día, esto es 333 calorías por cada comida, con 3 comidas al día, alrededor de 666. Queriendo perder peso, nuestra señora reducirá gradualmente la ingesta diaria de calorías y la llevará a 1400 kcal. 6 recepciones de 233 kcal es demasiado poco, según los opositores de la nutrición fraccionada, y eventualmente conducirá a la inanición. Y con un tamaño de porción de 3 veces, le permitirá obtener lo suficiente para renunciar más tarde al "deber" nocturno en el refrigerador.

Régimen diario

Y el último argumento no está a favor de la nutrición fraccionada. El horario de la jornada laboral para la mayoría de las personas no le permite organizar el almuerzo y el té de la tarde. La primera cae sobre las 10-11 de la mañana, cuando se realizan reuniones de planificación y reuniones en las empresas, y este es el punto álgido de las jornadas laborales. ¿Cómo puedes retirarte aquí para comer la misma manzana o beber una copa de cóctel? La segunda merienda, y en absoluto a las 16: o es hora de presentar informes sobre el trabajo realizado durante el día, o en este momento muchos se van a casa, lo que también hace que sea imposible tomar una merienda. ¿Y los que trabajan de forma rotativa día tras día en...?

posible daño

Los oponentes más ardientes de la nutrición fraccionada no solo refutan la efectividad de este sistema. A menudo afirman que es perjudicial para la salud:

• las comidas frecuentes dañan los dientes: se desgastan más rápido y tienen más riesgo de caries (¡es un hecho!);
• la falta de hambre conduce a la pérdida de control sobre comer en exceso (mito: si pesa las porciones, esto no sucederá);
• los refrigerios destruyen el reloj circadiano (fluctuaciones cíclicas en la intensidad de los procesos biológicos asociados con el cambio de día y de noche), un tema controvertido, ya que muchos estudios afirman que es bastante natural que una persona coma durante el día y en el segmento inicial del período oscuro del día;
• altos niveles de endotoxinas al final del día (de hecho, esto se observa solo en aquellos que se permiten demasiados alimentos dulces y ricos en almidón para la cena);
• perder peso con comidas fraccionadas es imposible, porque la insulina aumenta con cada comida, lo que detiene la descomposición de la grasa en la grasa subcutánea (esto es solo parcialmente cierto, porque el aumento de insulina es a muy corto plazo);
• es imposible controlar el nivel de colesterol en la sangre, y los médicos recomiendan que los diabéticos se adhieran a 3 comidas al día (esto es cierto, pero los casos individuales, especialmente los clínicos, no deben ponerse a la vanguardia de las personas sanas).

Así que todos estos hechos sobre la nocividad, el fracaso y la ineficiencia en su mayoría resultan ser mitos. Numerosos estudios científicos y la práctica demuestran lo contrario.

¿Como ir?

Es muy importante cambiar correctamente a la nutrición fraccionada para que un cambio brusco en la dieta y un salto en el contenido calórico diario no afecten la salud. Por lo tanto, haz todo gradualmente. Las instrucciones paso a paso le ayudarán a no cometer errores.

Semana 1

Paso 1. Las 3 comidas principales siempre deben tener lugar al mismo tiempo, lo que está estrictamente prohibido cambiar.

Paso 2 Determina con precisión el contenido calórico de los alimentos que comes y el tamaño de las porciones que estás saciando en este momento. Por ejemplo, 2000 kcal por día y 700 g por 1 comida. Escríbalos.

Paso 3 Elimine la fritura; reemplácela con una parrilla si es necesario.

Paso 4 Excluya 1 producto nocivo del menú diariamente (consulte la lista a continuación).

Paso 5 Comienza a caminar todos los días durante media hora.

Paso 6 Organice el régimen de bebida correcto: lleve la tasa diaria a un litro y medio.

Un ejemplo de eliminación gradual de alimentos poco saludables:

• el lunes rechazamos la comida rápida;
• el martes: de productos semiacabados (guardar chuletas congeladas, albóndigas, albóndigas, panqueques, etc.);
• el miércoles eliminamos las bebidas carbonatadas;
• el jueves - carne grasa;
• el viernes ya no comemos chorizo, salchichones, etc.;
• el sábado - dulces;
• el domingo le decimos adiós al azúcar para siempre.

Semana 2

Paso 1. Reduce tu ingesta calórica diaria en 200 kcal. Divídalo entre las comidas.

Paso 2 Incluir en la dieta 1 de los snacks (almuerzo o merienda).

Paso 3 Reduzca el tamaño de cada porción de acuerdo con el nuevo cálculo de calorías.

Paso 4 Aprenda a determinar la proporción de BJU, haga un menú para la semana de acuerdo con ella.

Paso 5 Continúe eliminando 1 alimento poco saludable todos los días.

Paso 6 Rechazar el ascensor - dar preferencia a las escaleras. Varias paradas para trabajar y caminar a casa.

Paso 7 Lleve la norma diaria de agua potable a 2 litros.

Semana 3

Paso 1. Reduce tu ingesta calórica diaria en 300 kcal. Divídalo entre las comidas.

Paso 2 Incluya otro refrigerio en la dieta y decida la última, la sexta vez.

Paso 3 Reduzca el tamaño de las porciones debido a la nueva ingesta diaria de calorías.

Paso 4 Comience a hacer 15 minutos por la mañana.

Continúe trabajando de acuerdo con este esquema hasta que el contenido calórico diario alcance 1200 kcal (para mujeres) y 1500 (para hombres), el tamaño de la porción no supere los 300 g (este es el máximo y luego solo para el almuerzo). Pero estos parámetros son para bajar de peso. Si su tarea es mantener un peso normal y cambiar a una nutrición adecuada simple, entonces los números deberían ser más altos: 1500 kcal y 1800 kcal, respectivamente (tal vez más, dependiendo de la intensidad de la actividad física y los parámetros individuales).

Para organizar una nutrición fraccionada adecuada, debe seguir sus principios básicos. Algunas recomendaciones útiles ayudarán a implementarlas de la manera más cómoda y competente posible.

Principal

Necesita comer 5-6 veces al día. Haga una dieta exacta por hora, trate de cumplirla. La discrepancia máxima no debe exceder la media hora. Si lo olvida constantemente, configure una alarma por primera vez. El descanso entre comidas no es más de 4 horas.

El tamaño óptimo de 1 porción es de 250 g (máximo - 300 g). Es aún más correcto medir con un puñado de la palma de la mano (esto, por supuesto, se aplica a los alimentos sólidos). Ingesta diaria de calorías: de 1200 (al perder peso para las mujeres) a 2000 (para los hombres que participan activamente en deportes).

Controle la proporción de BJU en la dieta. Rechazar los productos nocivos. Haga un menú para la semana de una vez y sígalo estrictamente. Si ya has decidido ceñirte a este sistema, no hay de qué avergonzarse: llévate merienda y una comida completa al trabajo a falta de una cantina con comidas calientes.

Si tu objetivo es perder peso, es casi imposible lograrlo sin movimiento y actividad física. Por lo tanto, realice caminatas diarias por las noches, suelte el ascensor, haga ejercicios, practique cualquier deporte o baile.

Beba tanta agua pura como sea posible (basado en aproximadamente 30 ml por 1 kg de peso). El agua y las bebidas se pueden consumir media hora antes de una comida o media hora después, pero no se deben mezclar.

La dieta debe ser variada, el menú debe incluir tantos nuevos platos dietéticos y saludables como sea posible. Mastique los alimentos con mucho cuidado.

para cada comida

Plazo: 4, 8, 12 días.

Resultado: 3 kg en 4 días.

• Semiorochka

Esquema de pérdida de peso:

• 1 semana - cereales (sin aditivos);
• 2 - frutas frescas sin azúcar;
• 3 - cualquier nuez y semilla;
• 4 - cereales, frutas, nueces, verduras;
• 5 - ;
• 6 - cualquier producto, como en la nutrición normal;
• 7 - alimentos vegetales.

Plazo: 7 semanas.

Resultado: menos 10 kg en 7 semanas.

• Dieta del Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas

El principio básico: nutrición fraccionada con un tamaño de porción mínimo.

Productos principales: solo los más bajos en calorías.

Plazo: 21 días.

Resultados: menos 8 kg.

Menú

Un menú de muestra para la semana le permitirá componer correctamente su propia dieta. Puede extenderse por un mes repitiendo esta opción o cambiándola para adaptarla a sus preferencias de gusto.

Esta tabla es solo una opción de menú que se puede cambiar a su propia discreción, pero al mismo tiempo se adhiere a las reglas básicas inquebrantables de la nutrición fraccionada. Concéntrese en ello, y será muy fácil hacer una dieta para la próxima semana.

Recetas

Las recetas bajas en calorías, pero muy saludables y sabrosas ayudarán a diversificar el menú.

Tortilla para el desayuno

Ingredientes:

• 1 pimiento morrón;
• 2 huevos de gallina frescos;
• 100 ml de leche al 1,5%;
• un poco de aceite de oliva natural;
• bicarbonato de sodio en la punta de un cuchillo;
• un poco de vegetación (una ramita de perejil, eneldo, un tallo de cebollas verdes).

Cocinando:

1. Batir los huevos con una batidora.
2. Agregue soda, vierta la leche a temperatura ambiente. Vuelva a batir con una batidora.
3. Cortar el pimiento en tiras finas, poner en una placa de horno con aceite.
4. Vierta la mezcla de huevo batido por encima.
5. Cubrir.
6. Llevar al horno precalentado por 5 minutos.
7. Moler las verduras, espolvorear con ellas el plato antes de servir.

sopa para el almuerzo

Ingredientes:

• 100 g de pollo picado puro (sin especias);
• bulbo;
• zanahoria;
• 2 papas pequeñas;
• un montón de diferentes verdes;
• pimienta;
• cualquier condimento;
• 2 litros de agua.

Cocinando:

1. Cortar las papas en cubos, echar en agua hirviendo.
2. Pasar las zanahorias por un rallador.
3. Picar media cebolla.
4. Tirarlos al agua.
5. Agregue el condimento y la segunda mitad picada de la cebolla a la carne picada, pimienta.
6. Forme bolas con la carne picada y échelas en la sopa.
7. Hervir durante media hora.
8. Espolvorea con hierbas picadas antes de servir.

ensalada para la cena

Ingredientes:

• 250 g de col china;
• 10 g de semillas de sésamo;
• 50 g de espinacas;
• zanahoria;
• 1 pimiento morrón;
• un montón de verduras;
• jugo de limón sin diluir.

Cocinando:

1. Triture el repollo. Apriete con las manos hasta que se forme el jugo.
2. Picar las espinacas, las hierbas.
3. Ralla las zanahorias en trozos grandes.
4. La pimienta se convierte en pajitas.
5. Mezclar todos los ingredientes.
6. Rocíe con jugo de limón.
7. Cubra con hierbas finamente picadas.

Si sigue todos los principios de la nutrición fraccionada, sea competente en materia de ingesta de alimentos y tamaño de las porciones, este sistema realmente ayuda a perder peso y mejorar el bienestar. En este caso, debe concentrarse en las características de su cuerpo y consultar constantemente con especialistas cuando surjan problemas. Este es solo el caso cuando las revisiones no brindan una imagen completa de si dicha técnica es útil o dañina, porque todo es demasiado individual.

Hay muchas opciones para varias dietas, cuya acción está dirigida a eliminar la grasa subcutánea y reducir el peso corporal. Como resultado de tal nutrición, una persona comienza a sentirse mucho mejor, el cabello, las uñas se vuelven más fuertes y la piel adquiere un aspecto saludable.

¿Qué es la nutrición fraccionada y cuáles son sus beneficios?

La nutrición fraccionada es un tipo de dieta que proporciona múltiples comidas sin pasar hambre. Es decir, debe comer de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas.

Se ha demostrado científicamente que este método le permite absorber completamente todas las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios, acelera el metabolismo y no le permite acumular grasa subcutánea.

Considere los principales factores que prueban la efectividad de una dieta fraccionada:

• las porciones pequeñas no le permiten sobrecargar el estómago;
• la comida se digiere fácil y rápidamente;
• en el estómago y los intestinos siempre hay una sensación de ligereza;
• no se produce disbacteriosis.

El estómago está formado por tejido muscular y se deforma con facilidad. Es decir, con una gran cantidad de comida a la vez, se estira. Después de un tiempo, el volumen del estómago aumenta involuntariamente y la persona necesita comer más para eliminar la sensación de hambre.

Si te entrenas para comer porciones pequeñas, el estómago se vuelve más pequeño y una pequeña cantidad de comida será suficiente para obtener lo suficiente y al mismo tiempo evitar los kilos de más.

El principio de funcionamiento de la nutrición fraccionada.

La esencia de la nutrición fraccionada es reducir la ingesta de calorías.

Si pasa mucho tiempo entre comidas y surge la sensación de hambre, se produce en el organismo la llamada “autoconservación”, en la que la grasa se acumula debajo de la piel “en reserva”. Este es el primer y principal factor por el cual está prohibido pasar hambre.

Y viceversa, si come con regularidad, no surgirá el hambre, sino que, por el contrario, todos los alimentos se digerirán rápidamente, ya que debe comer en porciones pequeñas. Debido a este método, el peso también cae, ya que el cuerpo no está en un estado de estrés por hambre.

El principio de funcionamiento de la nutrición fraccionada:

• comer en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
• trate de no picar entre comidas;
• beber mucho líquido;
• consumir la cantidad mínima de calorías por día;
• renunciar a la comida chatarra.

Al observar estos factores, usted mismo se sorprenderá de cuánto se ha adelgazado y mejorado la figura. Además, debido al gran intervalo entre dosis, se producen hormonas que estimulan el apetito.

Debido a esto, una persona no puede controlar la porción que siente. Es decir, no comer todo el día, y por la noche comer el primero, el segundo y la compota: esto es mucho peor que comer bocadillos en pequeñas porciones durante el día.

La nutrición fraccionada se usa no solo para reducir el peso, sino también para mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Muchos gastroenterólogos prescriben este tipo de dieta a sus pacientes para activar el tracto gastrointestinal. Este método se considera el mejor para eliminar gastritis, úlceras o colitis.

¿Qué comer con nutrición fraccionada?

Con la nutrición fraccionada, puede comer casi todo lo que es bueno para la salud. Se recomienda rechazar comidas rápidas, semillas, papas fritas.

Los siguientes son considerados los mejores productos:

Para una correcta nutrición completa, se recomienda minimizar algunos alimentos:

La sal debe usarse con moderación, pero evite la sal por completo. Además, algunos productos necesitan ser reemplazados. Por ejemplo, en lugar de aceite de girasol, es mejor usar aceite de oliva o de sésamo.

La carne o las verduras fritas deben cambiarse por guisadas, al vapor o al horno. El consumo de alcohol durante la dieta está estrictamente prohibido.

La parte más difícil de comenzar una dieta fraccionada es acostumbrarse a las porciones en miniatura. El tamaño de la porción para cada persona será diferente, ya que cada persona tiene una ingesta de calorías diferente por día. de 1200 a 2000.

Depende del estilo de vida, presencia de enfermedades crónicas, peso, estado de salud, etc. Promedio, en una dosis necesitas consumir 300 calorías. De esto vale la pena partir, formando porciones.

Por ejemplo, el pescado tiene de 50 a 300 calorías por cada 100 gramos. En consecuencia, consumiendo el atún más alto en calorías, 100 gramos es suficiente, si hay una merluza, entonces puede tomar otros 100 gramos de trigo sarraceno y un vegetal, pepino, por ejemplo.

No todas las personas saben calcular las calorías, por lo que se recomienda contactar a un nutricionista, y él hará un menú fraccionado individualmente para cada cliente.

Reglas de nutrición fraccionada.

Hay dos reglas de oro en la dieta fraccionada:

• Necesita comer 5-6 veces al día. Al mismo tiempo, el general sigue siendo el mismo que con una nutrición normal. Por ejemplo, si una persona consume un promedio de tres veces, entonces por 6 veces debería obtener las mismas calorías.
• Evita sentir hambre. Si ocurre, inmediatamente necesita comer algo. Puede ser una fruta, una verdura, alguna papilla, yogur o una rebanada de pan. El punto es que no necesitas comer mucho, lo principal es eliminar el hambre. No se pueden utilizar bocadillos, salchichas, dulces y otros alimentos ricos en hidratos de carbono para la merienda.

Existe otro tipo de nutrición fraccionada, en la que la dieta se divide en 10 comidas al día, ya que se necesita comer cada dos horas. Por un lado, esto no es muy conveniente, pero por otro lado, definitivamente no te permitirá experimentar la sensación de hambre.

Lo principal es que, al mismo tiempo, la nutrición permanece equilibrada y fortificada, lo cual es importante para el pleno funcionamiento del tracto gastrointestinal. Este método de nutrición suele ser utilizado por atletas que necesitan mantenerse en forma. La grasa se deposita solo cuando pasan 2.5-3 horas entre comidas. Si es menos, entonces no se puede hablar de grasa subcutánea.

Ventajas del método

Se ha demostrado repetidamente que la nutrición fraccionada con la dieta adecuada y un enfoque competente contribuye a una rápida pérdida de peso. Por lo tanto, puede deshacerse de varias decenas de kilos de más.

Este tipo de dieta es a largo plazo, es decir, el resultado se notará en un mes o más, a diferencia de las dietas rápidas, en las que puedes perder de 5 a 10 kilogramos en una semana. Es que el secreto es que al volver a una dieta normal, el peso volverá y la grasa también volverá, y con una fraccionada la figura se mantiene esbelta y tonificada.

Este método no le permite pasar hambre, comer en exceso y agotarse. Es decir, el cuerpo recibe todas las vitaminas y minerales necesarios para los procesos vitales y el metabolismo.

Para lograr el resultado deseado y al mismo tiempo no dañar su salud, es importante observar qué alimentos no puede comer, ya que pueden digerirse durante mucho tiempo. Es mejor dar preferencia a los alimentos de digestión rápida: semillas, nueces, bayas, frutas, verduras (excepto papas).

Considere las principales ventajas de la nutrición fraccionada:

• mejora la digestión;
• permite de escorias;
• normaliza el trabajo del tracto gastrointestinal;
• restaura la microflora, neutraliza la disbacteriosis;
• le permite deshacerse de los kilos de más.

Para que estos beneficios funcionen, es importante seguir una dieta y un régimen. También es importante dormir al menos 8 horas al día y realizar al menos alguna actividad física.

Desventajas de una dieta fraccionada

Además de una serie de ventajas, una dieta fraccionada puede tener algunas desventajas con las que debe familiarizarse antes de cambiar a este tipo de dieta:

Ahora casi todo el mundo tiene teléfonos inteligentes y tabletas en los que puede configurar un temporizador o un programa que le recuerde las comidas.

Menú para una dieta fraccionada

• Hay muchos tipos de menús para una dieta fraccionada. Lo principal que hay que entender es que la nutrición fraccionada es un método, no una receta. Es decir, de esta manera puede comer como de costumbre, lo principal es dividir las porciones en 5-6 veces. En este caso, puedes utilizar una dieta omnívora, vegetariana, láctea, col, huevo, etc.
• Incluso con una dieta omnívora, aún perderá peso, mediante el método de la dieta fraccionada. Para obtener el máximo beneficio, se recomienda combinar este método con una dieta separada. En este caso, debe cumplir con la lista de productos prohibidos.
• De hecho, puedes comer de todo. Por ejemplo, la carne se puede cocinar al vapor oa la parrilla (pero no en una sartén), es mejor eliminar las papas de la dieta. Se debe prestar especial atención a la cantidad de sal, debe minimizarse. No hay un menú especial, es decir, se puede comer casi de todo: cereales, purés de verduras, ensaladas, frutas, verduras crudas. Solo necesita observar el contenido calórico y asegurarse de que una porción quepa en una taza.

Por ejemplo, puede ver el menú de muestra para la semana en la tabla:

Día	Menú
Lunes	1 desayuno: ensalada de verduras frescas y huevos revueltos. 2 desayunos: estofado de vegetales. Cena: vinagreta y pescado o carne.
martes	1 desayuno: 100 gramos de pescado al horno y verduras frescas. 2 desayunos: 100 gramos de queso y té sin azúcar. Cena: sopa de verduras y una rebanada de pan. Bocadillo de la tarde: yogur y naranja. Cena: papilla y carne. Bocadillo: té y queso.
miércoles	1 desayuno: 100 gramos de carne y fruta al horno. 2 desayunos: verduras frescas y requesón granulado. Cena: tortilla y ensalada de verduras. Cada organismo es diferente, y algunos logran perder peso con trigo sarraceno con carne, mientras que otros necesitan consumir exclusivamente verduras y frutas bajas en calorías. Antes de ir al gimnasio o ponerse a dieta, debe someterse a un examen médico, hacerse pruebas, asegurarse de que no haya contraindicaciones. Para perder peso de manera rápida, efectiva, sin dañar la salud y sin devolver el exceso de peso, es mejor ponerse en contacto con un nutricionista que lo ayudará a recuperarse, según las características individuales del cuerpo. No importa lo que comas, lo principal es la dieta. Una dieta fraccionada le permite reducir el peso sin negarse sus platos favoritos. ¡Aprenda a comer bien, obtenga 8 dietas efectivas y pierda hasta 8 kg por mes! El principio fraccional de la nutrición se utiliza en la mayoría de los métodos modernos para perder peso como el modo más eficaz de comer. Los refrigerios frecuentes en pequeñas porciones estimulan los procesos fisiológicos de la digestión, promueven una absorción rápida y de alta calidad de los productos, proporcionan una liberación gradual de energía, lo que no permite que el exceso de alimentos se almacene en reserva. Una dieta fraccionada puede ser casi cualquiera en cuanto a la composición de los productos o la duración del cumplimiento, ya que lo principal es el esquema de nutrición. La esencia y las características de una dieta fraccionada. La base de la dieta fraccionada para bajar de peso es la distribución de la dieta diaria en 5-7 refrigerios pequeños a intervalos regulares. Para perder peso de manera más efectiva, además de triturar los alimentos, debe cambiar a una dieta baja en calorías, renunciar a los alimentos dañinos o seguir una dieta proporcionada por un programa específico. reglas de nutrición En cualquier caso, el uso de una dieta fraccionada requiere el cumplimiento de varias reglas obligatorias: Lo principal es no comer en exceso, especialmente por la noche. Las comidas deben ser frecuentes para evitar sentir hambre, y las porciones deben ser pequeñas para no estirar el estómago y asegurar una rápida disminución de su tamaño. Los descansos entre comidas deben ser iguales en el tiempo y ser de 2-3 horas. A menos que se indique lo contrario, se recomienda tener un día de ayuno cada semana, especialmente en los casos en que se detiene la pérdida de peso. La última comida debe ser 4 horas antes de acostarse y consistir en alimentos ligeros en proteínas o bebidas de leche fermentada bajas en grasa. La base de la dieta debe ser la comida saludable adecuada, que no incluya harina, grasas, fritos y otros platos dañinos para la figura. Asegúrese de observar el régimen de bebida: 1,5-2 litros de agua pura por día (incluidas las infusiones de hierbas sin azúcar). Es necesario ingresar gradualmente a una dieta fraccionada, reduciendo el tamaño de las porciones en 1.5, luego en 2 veces, y también agregando 1 refrigerio entre las comidas principales, lo que lleva su número a 3-4. La principal dificultad de un sistema de pérdida de peso de este tipo radica en la transición a una dieta fraccionada inusual, que consiste en porciones del mismo tamaño. Es decir, para el desayuno deberá comer la misma cantidad de comida que en el almuerzo o en la noche, así como hacer refrigerios similares. Beneficios y Resultados Con la nutrición fraccionada, el cuerpo no experimenta escasez de nutrientes y energía, se adapta rápidamente a una ingesta regular de alimentos cada 2-3 horas, espera este tiempo y comienza a producir enzimas por adelantado que contribuyen a la mejor absorción de los alimentos. Además, deja de hacer reservas en forma de grasa corporal. Como resultado, puede perder hasta 4-8 kg de exceso de peso por mes si sigue estrictamente la dieta recomendada o simplemente reduce el contenido calórico de las porciones. Junto con esto, la técnica de pérdida de peso fraccionada tiene una serie de otras ventajas: el peso se reduce lentamente, sin aparición de estrías, celulitis, flacidez de la piel; al final de la dieta no se requiere una salida especial, además, en la mayoría de los casos puede continuarse indefinidamente o convertirse en un estilo de vida para toda la vida; los procesos digestivos y metabólicos se normalizan, los alimentos entrantes se absorben de la manera más rápida y completa posible, cediendo todos los nutrientes; se desarrolla el hábito de comer en porciones pequeñas, mientras el estómago disminuye, lo que te permite saturarte con mucha menos comida; comer según el horario 5-7 veces al día evita que aparezca una fuerte sensación de hambre; se reduce la carga en todos los órganos del sistema digestivo, que es la prevención de enfermedades y permite utilizar una dieta fraccionada, incluso si la hay. Una gran ventaja de este sistema de nutrición es que no es necesario abandonar por completo los productos habituales o los platos favoritos. Se pueden excluir total o parcialmente de la dieta durante el período de pérdida de peso y luego volver al menú anterior, continuar comiendo fraccionadamente y manteniendo los resultados obtenidos durante mucho tiempo. Contras y contraindicaciones Todos los médicos del mundo aprueban una dieta fraccionada. Tal dieta no tiene contraindicaciones y no es adecuada solo para aquellos que desean perder una gran cantidad de exceso de peso en poco tiempo. Su único inconveniente es el inconveniente de observar dicha dieta, especialmente en condiciones de trabajo itinerante. Aunque siempre puedes encontrar una salida si llevas contigo snacks saludables. Además, la dieta fraccionada tiene un gran número de opciones y facilita la elección de la dieta más adecuada para una determinada persona o una determinada situación. Opciones de dieta Sobre la base de la nutrición fraccionada, se han desarrollado muchos sistemas específicos con los que puede normalizar el peso, desarrollar los hábitos alimenticios correctos y mejorar significativamente su salud. Casi todas estas dietas son muy moderadas y no dan hambre, por lo que le permiten reducir gradualmente el peso sin estrés metabólico para el cuerpo. Después de todo, una dieta fraccionada impone restricciones solo en el volumen de las porciones y requiere un aumento en la frecuencia de su ingesta, mientras que la composición del menú se puede elegir de forma independiente, según sus propias preferencias u objetivos. Pero si necesita deshacerse de la cantidad máxima de kilos de más, es mejor utilizar métodos preparados desarrollados por nutricionistas y que han demostrado su eficacia durante mucho tiempo. brasileño Esta técnica de pérdida de peso se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su eficacia y seguridad. Fue desarrollado por nutricionistas brasileños, incluyendo en la dieta una cantidad suficiente de proteínas y fibra dietética, especialmente verduras, frutas, bayas, jugos, lo que asegura que la mayoría de las vitaminas necesarias ingresen al cuerpo. Normas La dieta está programada para una semana, pero puedes seguirla todo el tiempo que necesites para lograr tus objetivos de pérdida de peso. También se permite cambiar el menú propuesto, adaptándolo a sus propios gustos, pero respetando el valor alimentario, nutricional y energético de los platos. menú de muestra La dieta diaria incluye comidas según el siguiente esquema: desayuno: una manzana, 1 vaso de jugo de naranja recién preparado; almuerzo - 1 tostada integral, 1 vaso de jugo de naranja recién hecho; almuerzo - 100 g de pescado hervido, rodajas de verduras, verduras; merienda - 1 vaso de yogur natural; cena - 100 g de pechuga de pollo hervida con verduras guisadas. desayuno - 1 huevo cocido, 1 vaso de jugo de manzana recién preparado; almuerzo - 1 tostada integral con un poco de mantequilla, 1 vaso de jugo de naranja fresco; almuerzo - 100 g de carne magra, a la parrilla, 2 piezas. papas hervidas, verduras; merienda - 1 taza de yogur natural; cena: una ensalada de pescado de mar hervido o enlatado en su jugo con huevo, guisantes, hierbas. Por la noche: 200 ml de cualquier bebida láctea fermentada fresca o baja en grasa cítrica. desayuno - 1 tostada integral con un poco de mantequilla, 1 vaso de leche fresca desnatada; almuerzo - 100 g de requesón sin grasa con frutos secos; almuerzo - 100 g de arroz hervido con mariscos, ensalada de repollo con jugo de limón; merienda - fruta de su elección; cena - 100 g de pechuga de pollo hervida, lechuga con apio, 1 pera. Por la noche: 200 ml de cualquier bebida cítrica fresca o leche fermentada baja en grasa con 2 piezas. galletas biscotti. desayuno: 1 vaso de jugo de piña recién hecho, 2 anillos de piña fresca; almuerzo - 1 tostada integral con un poco de mantequilla, 1 vaso de jugo de piña fresca; almuerzo: 100 g de ternera a la parrilla, 3-4 inflorescencias de coliflor al horno con pimientos dulces, 50 g de queso duro; cena - 2 piezas papas hervidas, ensalada de zanahoria y remolacha con 1 cucharadita. aceite de oliva, ajo y ciruelas pasas; Por la noche, puedes beber un vaso de piña o cualquier cítrico fresco con 1 ud. malvavisco de frutas. desayuno - 1 vaso de jugo de mango, 2 uds. galletas biscotti; almuerzo - 1 cítrico, 1 manzana; almuerzo - 100 g de pescado hervido, estofado de zanahoria y calabacín; merienda - 200 ml de yogur natural; cena - sopa de verduras en caldo de carne o pescado, 1 rebanada de pan integral, 50 g de queso duro. Por la noche - 200 ml de jugo de mango, 2 uds. mermelada natural desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 1 tostada integral, 50 g de queso duro; almuerzo - 200 g de ensalada de remolacha y zanahoria con jugo de limón; almuerzo - sopa con verduras en caldo de champiñones o carne, huevo cocido, 1 rebanada de pan de salvado; merienda - fruta cítrica de su elección; cena - 100 g de champiñones guisados ​​​​con pechuga de pollo, 100 g de rodajas de vegetales. Por la noche - 200 ml de cualquier jugo, 1 zanahoria. desayuno - un vaso de bayas, fruta dulce; almuerzo - 200 ml de jugo de uva, 1 tostada integral con un poco de mantequilla; almuerzo - 200 g de pasta con mariscos, rodajas de verduras, manzana verde; merienda - 200 ml de kéfir; cena - ensalada de frutas con aderezo de yogur natural, huevo cocido, 2 uds. galletas de bizcocho Por la noche - 200 ml de jugo de uva, 100 g de bayas. Siguiendo la dieta brasileña, puede deshacerse de 1-2 kg de exceso de peso por semana. La dieta no está limitada en el tiempo y puede continuarse durante toda la vida para mantener un buen metabolismo y un peso estable. Sin embargo, una gran cantidad de verduras, frutas y jugos pueden estar contraindicados en algunas enfermedades del tracto gastrointestinal. En este caso, una dieta fraccionada de proteínas es más adecuada. Proteína La dieta proteica es reconocida como el más efectivo de todos los métodos de pérdida de peso fraccionada. Está diseñado para 2 semanas, durante las cuales puede deshacerse de 5-7 kg de exceso de peso. Normas Este método para perder peso, junto con una dieta fraccionada, implica minimizar el consumo de carbohidratos y alimentos grasos. Al mismo tiempo, el cuerpo recibe una gran cantidad de proteínas necesarias para preservar el tejido muscular y la piel, y para compensar la deficiencia de grasas y carbohidratos, comienza a descomponer sus propios depósitos de grasa. En una dieta fraccionada de proteínas, se permite usar: variedades de pescado bajas en grasa; carne magra; productos lácteos y de ácido láctico bajos en grasa; huevos. Para diversificar la dieta, puede incluir en el menú una pequeña cantidad de frutas y ensaladas de verduras condimentadas con jugo de limón. Hay muchas opciones para las dietas fraccionadas de proteínas, pero todas son muy similares entre sí. La base de todos estos métodos para perder peso puede considerarse un menú diseñado para una semana. Primer día: almuerzo - tortilla de 3 huevos; almuerzo - 100 g de ternera hervida, pepino; merienda - 200 g de corte de vegetales; cena - 150 g de pechuga de pollo hervida; por la noche - 200 ml de jugo de manzana. almuerzo - 150 g de requesón bajo en grasa; almuerzo - 150 g de pechuga de pollo hervida, 100 g de ensalada de verduras con 1 cucharadita. aceite de oliva; merienda - 2 huevos duros, una manzana; cena - 200 g de pescado a la parrilla; por la noche - 200 ml de jugo de tomate. desayuno - té o café sin azúcar (posible con leche); almuerzo - 200 g de pescado hervido; almuerzo - 150 g de ternera al vapor, 100 g de remolacha hervida; merienda - pomelo; cena - 200 g de ensalada de repollo con frijoles; Cuatro: desayuno - té o café sin azúcar (posible con leche); almuerzo - 150 g de pollo hervido sin piel; almuerzo - 100 g de estofado de verduras, 2 huevos duros; merienda - 200 g de pescado a la parrilla; cena - 100 g de ternera al vapor, rodajas de verduras; por la noche - 200 ml de jugo de manzana. desayuno - 200 ml de leche o bebida de ácido láctico; almuerzo - 100 g de ensalada de zanahoria; almuerzo - 150 g de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tomates; merienda - 100 g de pescado hervido, una manzana; cena - 2 huevos pasados ​​por agua, 100 g de mariscos; por la noche - 200 ml de yogur natural sin grasa (kéfir). desayuno - té o café sin azúcar (posible con leche); almuerzo - huevos revueltos de 2 huevos, una manzana; almuerzo - 100 g de ternera hervida, 2 tomates; merienda - 150 g de ensalada de repollo; cena - 200 g de pescado a la parrilla; por la noche - 200 ml de pomelo fresco. desayuno - té o café sin azúcar (posible con leche); almuerzo - 150 g de ternera hervida, pepino; almuerzo - 150 g de ensalada de zanahoria y remolacha, 2 huevos duros; merienda - 150 g de requesón bajo en grasa; cena - 200 g de pescado al vapor; por la noche - 200 ml de kéfir bajo en grasa. La pérdida de peso en dicho menú es de hasta 5 kg por semana. Pero debe tenerse en cuenta que se debe observar el volumen de porciones en gramos con una dieta fraccionada. Su exceso puede reducir significativamente la efectividad de la pérdida de peso, y una disminución puede provocar una sensación de hambre, que no es típica de esta forma de comer. Si una dieta rica en proteínas no es adecuada debido al predominio de proteínas o la cantidad insuficiente de verduras y frutas, puede usar su versión más suave: vitamina-proteína. Vitamina-proteína La base de este programa de pérdida de peso es una dieta de frutas y verduras, que se complementa con productos proteicos. Pero no todas son recomendables como componentes vitamínicos, sino solo ciertos tipos de frutas y verduras. Normas El uso del sistema de vitamina-proteína de nutrición fraccionada prescribe la estricta implementación de sus reglas durante 10 días. Durante este período, puede deshacerse de 2-3 kg de exceso de peso sin hambre ni fuertes restricciones. Los productos permitidos se dividen en dos grupos: vitamina: frutas, excepto caquis, plátanos, uvas, mangos y verduras, excepto papas, las zanahorias son mejores frescas, pero se pueden guisar o hervir; proteína: carne magra, pescado magro, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa, salchichas de alta calidad. Solo puede beber agua pura, té negro, verde o de hierbas sin azúcar. Las proteínas y los alimentos vegetales deben tomarse por separado, alternándose después de 2 horas. Este modo de comer proporciona un cambio metabólico que promueve la pérdida de peso rápida, y la nutrición fraccionada evita que aparezca una fuerte sensación de hambre y comer una gran porción. menú de muestra Hay 2 opciones para una dieta fraccionada de vitaminas y proteínas: con una cena tardía de proteínas; con una cena de carbohidratos a más tardar a las 18:00. Opción 1 (estrictamente vitamínico-proteico): 8:00 - 3 claras de huevo, cocidas en forma de tortilla al vapor, una taza de té; 10:00 - ensalada de pepino con hierbas, sazonada con yogur natural; 12:00 - 150 g de requesón, salchicha, 50 g de queso duro; 14:00 - ensalada de frutas de manzana y pera con naranja; 16:00 - 150 g de pechuga de pollo hervida; 18:00 - manzana, 200 ml de verdura fresca; 20:00 - una porción de pescado hervido. Opción 2 (con cena de carbohidratos): 8:00 - 16:00 - comidas según el menú anterior; 18:00 - gachas de alforfón. No se requiere control de porciones, pero no debe comer en exceso. Necesitas levantarte de la mesa con una ligera sensación de saciedad. "Cinco por diez" Una versión muy conveniente y satisfactoria de una dieta fraccionada, en la que la pérdida de peso se lleva a cabo durante 5 días y luego el resultado se fija en 10 días. Esta técnica se puede utilizar un número ilimitado de veces, repitiendo cursos sin interrupción. Normas Los primeros 5 días necesita comer cada 2 horas y luego 10 días para comer en un patrón menos rígido. Durante el período de tiempo especificado (15 días), la pérdida de peso es de 2 a 3 kg en promedio. Al mismo tiempo, los intestinos se limpian, las toxinas, las sales, las toxinas y el líquido estancado se eliminan del cuerpo. menú de muestra En la primera etapa, dentro de los 5 días, debe comer de acuerdo con el siguiente esquema: 8:00 - café, achicoria, cacao o té verde (cada bebida se consume sin azúcar, leche u otros aditivos); 10:00 - ensalada de zanahoria con jugo de limón; 12:00 - 1 fruta sin azúcar o 0,5 tazas de frutos secos; 14:00 - 100 g de mariscos (puede reemplazar 100 g de pescado hervido o pechuga de pollo), 1 rebanada de pan de centeno; 16:00 - 150 g de requesón sin grasa o 50 g de queso duro; 18:00 - 200 g de ensalada de verduras con 1 cdta. aceite de oliva. 4 horas antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir sin grasa o comer una manzana. La segunda etapa, de 10 días, consiste en comidas según el siguiente menú: Desayuno (opcional): cualquier papilla de cereales con un poco de mantequilla, té o café sin azúcar; tortilla de 2 huevos con tomates y champiñones, un vaso de fruta fresca; muesli, 50 g de queso duro, té sin azúcar (café). Almuerzo (opcional): cítricos a elegir o una manzana; un vaso de kéfir sin grasa. Almuerzo (opcional): sopa de caldo de pollo con verduras y un trozo de carne; 1 huevo, sopa de pescado de variedades de pescado bajas en grasa; estofado de verduras con ternera. Merienda (opcional): fruta de tu elección 2 tartas de queso con 2 cdas. yo crema agria baja en grasa; 100 g de requesón con frutos secos. Cena (opcional): 100 g de puré de papas sin aceite, 100 g de pechuga de pollo o pescado al vapor bajo en grasa, un vaso de kéfir; corte de verduras, 50 g de jamón, un vaso de leche horneada fermentada; pimiento relleno de carne y verduras (2 uds.), 100 g de ensalada de col, fruta fresca; 2 huevos, 50 g de queso duro, yogur natural. El menú de 10 días se compila como ejemplo, por lo que puede cambiarlo a su propia discreción, respetando el contenido calórico y el estilo. "Tres contra uno" A diferencia de la dieta anterior, en esta versión de la dieta, 3 días fraccionarios no terminan con la fijación de la nutrición, sino con la descarga, lo que proporciona una pérdida de peso más intensa. desayuno: una tortilla de 2 huevos, 50 ml de leche descremada, zanahorias y verduras; almuerzo - cítricos a elegir; almuerzo - sopa de verduras, 100 g de ensalada de zanahoria y remolacha, sazonada con 1 cucharadita. aceite de oliva con ajo; merienda - pescado hervido, tostadas de centeno; cena - estofado de verduras o 2 pasteles de queso con 2 cucharadas. yo crema agria baja en grasa. Antes de acostarse: un vaso de yogur natural, una manzana. desayuno - avena en leche con nueces y frutos secos; almuerzo - 50 g de queso duro, tomate, tostadas de centeno; almuerzo - 100 g de pechuga de pollo al vapor con arroz y verduras; merienda: una manzana o un plátano; cena - corte de verduras, 100 g de pescado hervido. Antes de acostarse: un vaso de yogur natural, 1 zanahoria cruda. desayuno: 150 g de requesón sin grasa con frutos secos, un vaso de kéfir; almuerzo - cualquier cítrico; almuerzo - sopa de brócoli con apio y queso, 150 g de vinagreta; merienda - peras o plátano; cena - 100 g de pollo hervido con verduras. Antes de acostarse: un vaso de leche horneada fermentada, una manzana. Día 4 - descarga. Por un día, debe comer 1,5 kg de requesón sin grasa o beber 2 litros de kéfir con 0-1% de grasa, divididos en 6-7 dosis. Después de eso, es recomendable repetir otros 3 días de una dieta fraccionada de acuerdo con el menú especificado. Durante una semana de tal nutrición, puede perder alrededor de 3 kg de exceso de peso, obteniendo un resultado duradero sin hambre ni molestias. "Siete" El nombre de esta versión de la dieta fraccionada se debe al hecho de que debe sentarse durante 7 semanas durante 7 días y, como resultado, perder 7 kg de exceso de peso. Normas El método propuesto para perder peso es sano y equilibrado. Se caracteriza por un contenido calórico no extremo y una variedad de productos, diseñados para 5 comidas fraccionadas al día, no requiere el cumplimiento estricto de ninguna regla. Solo necesita seguir el principio recomendado de nutrición. menú de muestra Semerochka ofrece un menú separado para cada semana con un conjunto específico de productos. No tiene un menú para todos los días, puede hacerlo usted mismo, utilizando el ejemplo propuesto. Primera semana Los productos estrella de estos 7 días son los cereales al agua sin aditivos. Puedes tomar cualquier verdura, excepto patatas: desayuno - 100 g de papilla; almuerzo - 25 g de pan integral, café o té; almuerzo - 200 g de ensalada de verduras frescas con 1 cda. yo aceite de oliva, 50 g lavash fino; merienda - 3-4 frutas; cena - 100 g de papilla, 100 g de estofado de verduras con champiñones. Segunda semana Esta semana necesita comer frutas (excluyendo plátanos y uvas), verduras (incluidas las papas) y verduras: desayuno: 1 patata hervida "en uniforme", 50 g de pan de centeno, rodajas de verduras, verduras, té o café; almuerzo - 1 cualquier cítrico; almuerzo - 200 ml de sopa de verduras, 50 g de pasta, 100 g de repollo guisado con tomates; merienda - 100 g de guisantes verdes; cena - 200 g de ensalada de repollo con 1 cucharadita. aceite de oliva, 50 g de pan de centeno. Tercera semana El énfasis principal en la dieta de los próximos 7 días debe ser las nueces. Proporcionarán una sensación de saciedad, nutrirán el cuerpo con las vitaminas y minerales que faltan: desayuno - 50 g de papilla con 1 cucharadita. miel y 1 cda. yo nueces molidas, manzana, té; almuerzo - 25 g de pan integral con 1 cda. yo mermelada; almuerzo: 200 g de ensalada de remolacha con la adición de 30 g de nueces molidas y 1 cucharadita. aceites de oliva; merienda - cualquier fruta; cena - 200 g de estofado de verduras con hierbas. Cuarta semana Durante este periodo de 7 días se combinan los menús de la primera y segunda semana, es decir, se consumen frutas, verduras y cereales: desayuno: 200 g de ensalada de frutas, 25 g de pan integral (tostadas); almuerzo - 1 huevo pasado por agua, manzana, té; almuerzo: 200 ml de sopa de verduras, 2 papas "en uniforme", verduras, pepinos frescos; merienda - 25 g de pan de centeno, té; cena - 200 g de rodajas de verduras, 50 g de papilla. Quinta semana Esta comida de 7 días se enfoca en proteínas a través del uso de huevos y quesos bajos en grasa: desayuno - 2 huevos pasados ​​por agua, café o té; almuerzo - 200 g de ensalada de frutas; almuerzo: 200 ml de sopa de verduras, 25 g de pan, huevos revueltos al vapor de 2 huevos; merienda - 50 g de queso, té; cena: 200 g de ensalada de repollo con zanahorias y manzanas, sazonada con 1 cucharada. yo aceite de oliva, 50 g de pasta, 10 g de queso. sexta semana Esta semana se considera "vertimiento": hasta las 18:00 puede comer cualquier plato familiar, olvidándose de la dieta. Por la noche, solo puede beber jugos recién exprimidos. séptima semana El período más estricto y bajo en calorías basado en una dieta basada en plantas: desayuno: 2 papas "en uniforme", 100 g de ensalada de remolacha hervida, café o té; almuerzo - 200 g de chucrut; almuerzo - 2 papas "en uniforme", 200 ml de sopa de verduras, pepinos; merienda - cualquier fruta cítrica; cena - 200 g de guiso de verduras, 50 g de pan de pita fino. El programa es bastante largo y no demasiado rápido, ya que solo se irá 1 kg por semana. Aunque esto es muy pequeño, no es difícil y se garantiza que el peso perdido no volverá. Dieta de pastoreo El sistema de pérdida de peso por pastoreo es una técnica que vino de Japón y se ha convertido en la más popular en el mundo del espectáculo. Su esencia radica en la nutrición fraccionada cada 2 horas en porciones de 100-150 gy un aporte calórico de 200 o 400 kcal. Este modo proporciona resultados no demasiado rápidos pero estables sin devolver los kilogramos perdidos. Aunque, si sigues estrictamente todas las recomendaciones, en 2 semanas puedes perder hasta 5 kg sin molestias y sin hambre. Normas El lema de esta técnica de pérdida de peso es la expresión: "morder para perder peso". Pero para obtener un resultado positivo, es necesario que las “piezas” sean correctas. La nutrición en el pastoreo se puede llevar a cabo de dos maneras, según el contenido calórico permitido de la dieta diaria: 1800 kcal - 3 comidas principales de 400 kcal y 3 meriendas de 200 kcal; 1200 kcal - 6-7 refrigerios iguales de 150-200 kcal cada uno. En cualquier caso, se deben seguir las normas generales de pastoreo: las comidas deben realizarse al menos 3 horas más tarde para evitar la acumulación de la hormona grelina en el cuerpo, lo que contribuye a un fuerte aumento del apetito; es necesario comer alimentos saludables bajos en calorías, ya que los alimentos "dañinos" se saturan por un corto tiempo, aumentando la sensación de hambre; necesita beber agua limpia en la cantidad de 1.5-2 litros por día, lo que mantendrá el estómago siempre lleno y también ayudará a eliminar rápidamente las sustancias tóxicas y las toxinas del cuerpo; la comida debe masticarse lenta y completamente para tener tiempo de sentirse satisfecho. Para calcular las calorías, puede utilizar la tabla correspondiente o la lista de productos indicada en el menú de la dieta de pastoreo. menú de muestra Para crear un menú de acuerdo con las reglas de pastoreo, puede elegir cualquier producto que contenga alrededor de 200 kcal de la siguiente lista: 150 ml de yogur natural con 1 cda. yo bayas; 1 huevo cocido con 1 cdta. mayonesa baja en grasa; tortilla de 1 huevo y 50 ml de leche; calle 5 yo papilla en el agua; 100 g de carne de pollo hervida sin piel; 150 g de pescado bajo en grasa hervido o a la parrilla; 250 g de verduras frescas o menestra de verduras sin aceite; 200 ml de té con leche y azúcar; 2 papas "en uniforme"; 300 g de requesón sin grasa; 2 galletas de avena con 1 cdta. miel. Para la correcta elaboración de la dieta, puedes utilizar el menú aproximado del día: desayuno - 100 g de papilla con 1 cucharada. yo yogur natural; almuerzo: un puñado de nueces, 2 manzanas; almuerzo - 200 ml de sopa de verduras; merienda: 150 g de requesón sin grasa, 100 ml de kéfir; por la noche - 100 g de pechuga hervida, 100 g de rodajas de vegetales. Usando el esquema de nutrición anterior, puede crear su propio menú sin ir más allá del contenido calórico especificado. Para una pérdida de peso más rápida, debe proporcionar al cuerpo una actividad física moderada, garantizar un sueño normal y evitar el estrés. presidencial Este sistema alimentario fue desarrollado por el cardiólogo estadounidense Arthur Agatston bajo el nombre de "comida de playa" o "dieta South Shore". Después de que la familia Clinton comenzó a utilizar la técnica, se le asignó el nombre de "presidencial". Hoy en día, hay muchas personas influyentes de diferentes países entre los fanáticos de un programa de pérdida de peso de este tipo, ya que su menú consta de platos deliciosos y variados, es bastante cómodo y muy efectivo. Normas El programa de nutrición del Dr. Agatston no tiene restricciones drásticas, solo excluye temporalmente ciertos alimentos. Al mismo tiempo, la intensidad de la pérdida de peso depende del momento de su uso: en las primeras dos semanas puede perder 3-7 kg y luego 1 kg cada semana hasta alcanzar el indicador deseado. La condición principal es que la dieta debe ser 6 veces al día, las porciones deben ser pequeñas. La Dieta Fraccionada Presidencial consta de 3 etapas. Solo el primero está regulado en términos de duración: está diseñado para 2 semanas. Las fases posteriores pueden durar tanto como sea necesario para lograr los objetivos. menú de muestra Para crear un menú, puede cocinar cualquier plato con productos permitidos. Esta es una de las principales ventajas de la dieta presidencial: se puede usar durante toda la vida y la dieta nunca se aburrirá. Primera etapa El período de inicio en esta técnica es el más difícil. Las primeras 2 semanas está prohibido usar: productos dulces, grasos, de harina; maíz, verduras con almidón, zanahorias; productos lácteos grasos, incluidos los quesos; cualquier fruta y baya; bebidas alcohólicas. variedades bajas en grasa de pescado y carne; mariscos; legumbres, nueces; huevos; aceites vegetales; productos lácteos bajos en grasa; quesos duros de bajo contenido en grasas; verduras sin almidón. Los platos no deben freírse ni cocinarse con grasa. Mejor hervida, al horno, al vapor oa la parrilla. Dicha nutrición debe observarse exactamente 14 días, luego pasar a la siguiente etapa. Segunda fase Después de limitar la potencia, la transición al circuito extendido debe hacerse gradualmente. Casi todo se agrega a la lista de productos permitidos, excepto los más dañinos para la figura: dulces, productos de harina blanca, frutas y bayas demasiado dulces, papas, zanahorias, maíz, arroz blanco. Se recomienda continuar con la segunda etapa hasta que se pierda la cantidad requerida de kilos de más o hasta que el peso se detenga (esto sucederá de todos modos, ya que el cuerpo mismo determina cuánto necesita perder). Tercera etapa En esta fase, comienza una nutrición saludable y de apoyo. Puede comer de acuerdo con el horario habitual: 4-5 veces al día. Se están levantando todas las prohibiciones, pero es recomendable limitar los dulces, la harina y los alimentos ricos en almidón, y rechazar por completo la comida rápida, los alimentos precocinados y los alimentos enlatados. Mantenerse en forma como lo hacen los presidentes es fácil. Puedes adelgazar deliciosamente y con placer, sin sentir hambre. Lo principal es observar la medida en todo. De hecho, cualquier dieta fraccionada no es tanto una dieta como un estilo de alimentación aprobado por médicos y nutricionistas. No tiene efectos secundarios, desventajas ni contraindicaciones: solo necesita elegir la dieta adecuada y puede sentarse en ella toda su vida. es el plan de comidas más inteligente que existe. Esta dieta es adecuada para la mayoría de las personas. Con él, puede deshacerse de los kilos de más, llevar su cuerpo a un estado saludable o simplemente acostumbrarse a una nutrición adecuada. ¿Cuáles son las principales ventajas de este método y cómo hacer un menú de nutrición fraccionada para una semana y un mes? Lo que es Nuestra dieta habitual consta de tres comidas (desayuno, comida, cena). En nutrición fraccionada, la norma diaria se divide en 5-6 partes pequeñas. Al observar este modo, una persona simplemente no tiene tiempo para tener hambre. Pero aquí es importante distribuir correctamente todos los productos. Y no te olvides de contar las calorías. Los alimentos con carbohidratos deben consumirse por la mañana y las proteínas ligeras deben consumirse por la noche. Ventajas Si una persona come 2-3 veces al día, pasan entre 6 y 8 horas entre comidas. Durante este tiempo, una persona puede experimentar una sensación salvaje de hambre, lo que la empuja a un colapso y a una glotonería incontrolada. Muchos están familiarizados con la situación en la que una persona realmente quiere comer y no puede resistirse. En ese momento, puede comer la mitad del refrigerador a la vez. Después de todo, simplemente no puede pensar en la dieta adecuada. Porque ante sus ojos hay una deliciosa hamburguesa o un dulce pastel. Más tarde, una persona se arrepentirá de lo que comió y de lo que rompió, pero en este momento todos los alimentos dañinos tendrán tiempo de depositarse en los costados. El apetito y el hambre deben ser controlados por la mente. Si divide correctamente la dieta diaria en varias partes, el intervalo entre comidas se reducirá a 3-4 horas. Durante este tiempo, el hambre no tendrá tiempo de convertirse en una bestia furiosa. Teniendo en cuenta correctamente todos los matices, se compila una comida fraccionada durante una semana y un mes. Es importante distribuir adecuadamente los alimentos a lo largo del día. Entonces una persona puede comer en porciones pequeñas, eligiendo alimentos saludables. Como siempre estará lleno, en un modo tranquilo, no querrá entrar en dulces y pasteles, o podrá detenerse a tiempo. Además, ahora necesita muy poca comida para saturarse. Llenando constantemente el estómago hasta su capacidad, una persona lo estira y se acostumbra a porciones grandes. En consecuencia, cada vez necesita más y más alimentos para saturar por completo. Es necesario controlar todos los alimentos que se ingieren durante el día. Poco a poco, el cuerpo se acostumbrará a comer una pequeña cantidad. Reglas básicas Antes del desayuno, 20-25 minutos antes del desayuno, debe beber 1 vaso de agua limpia para preparar el tracto digestivo para el trabajo. Excluya todos los alimentos dañinos: pasteles, dulces, alimentos grasos, fritos, bocadillos, papas fritas. Toda la comida se divide en porciones pequeñas. Es necesario comer 5-6 veces al día (3 comidas principales y 2-3 meriendas). Cada dosis debe consumirse después de 2,5-3 horas. Al final de la tercera hora, se debe sentir un ligero hambre. El volumen de comida para 1 recepción no debe exceder los 500 gramos. Es necesario tener en cuenta BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) y observar su tasa diaria. No necesitas morirte de hambre. Entonces el metabolismo se ralentizará. Si comes en casa, elige platos más pequeños. Poco a poco, te acostumbrarás a las porciones pequeñas. Todos los alimentos se pueden poner en contenedores y llevar con usted. Según los resultados de 2 semanas, es necesario ajustar la dieta, manteniendo las proporciones. Me encanta la actividad física. La nutrición fraccionada para bajar de peso es algo efectivo para quienes realizan un trabajo intensivo durante el día (militares, atletas, rescatistas). Cálculo de BJU proteínas - 50%; grasas - 30%; carbohidratos 20%. Estas proporciones conforman una dieta equilibrada. Si necesitas ganar masa muscular, entonces las proporciones cambian: proteínas - 30%; grasas - 10%; carbohidratos 60%. Es importante saber que en 1 g de proteína - 4 kcal, en 1 g de grasa - 9 kcal, en 1 g de carbohidratos - 4 kcal. Pero los gramos de BJU no son gramos de productos terminados. Cada ingrediente contiene solo unas pocas fracciones de un porcentaje de los componentes deseados. Instrucción en video: qué es productos Al elegir comidas fraccionadas para bajar de peso, se debe recordar que el principal enemigo de la dieta son los carbohidratos. Los siguientes productos nocivos deben eliminarse del menú: dulce (pasteles, dulces, pasteles); pan de molde; pasta; papa; mayonesa. Tomates; pepinos; repollo; pimienta; apio; brócoli. Las proteínas deberían ser útiles: pez; huevos; queso cottage; pollo; mariscos. Las grasas adecuadas son la linaza y el aceite de oliva. Cantidad óptima Debe ir directamente a un escenario de alimentación razonable. Si una persona come con demasiada frecuencia, le será difícil mantener la cantidad adecuada de alimentos dentro del rango normal. Incluso si las porciones son pequeñas y come 8 veces al día, todavía come demasiado. Puede llenar su estómago con verduras (zanahorias, pepinos, apio), pero estos pequeños refrigerios no darán una saturación completa. Una persona experimentará constantemente una sensación eterna de hambre. La mejor opción son 5-6 comidas al día, incluidos pequeños refrigerios. Es necesario distribuir los alimentos de forma que se eviten grandes desfases en el tiempo. No te olvides de la cantidad total de comida para todo el día. También importa lo que comes. Por ejemplo, 300 g de ensalada de verduras te ayudarán a perder peso, y los mismos 300 g de bollos aumentarán el tamaño de tu cintura. Abastecimiento La nutrición fraccionada recopila opiniones y reseñas contradictorias en todo el mundo. La mayoría de la gente no sabe cómo comer en el trabajo. Después de todo, a veces simplemente no hay manera de comer bien. Luego, los contenedores vienen al rescate, en los que puedes cambiar la comida. Hay varias opciones aquí: contenedores de plástico; recipientes desechables; bolsas de deporte especiales con contenedores; agitadores Si prefiere los recipientes de plástico convencionales, elija los costosos y duraderos para minimizar la apertura accidental y las fugas. Pero habrá que lavarlas todas las noches para llenarlas de comida al día siguiente. Los recipientes desechables están completamente desprovistos de desventajas, a excepción de las fugas. Son ligeros y pueden contener suficiente comida. Cada contenedor se puede colocar adicionalmente en una bolsa de plástico. Para la organización de una nutrición seria, son adecuadas las bolsas deportivas, en las que hay varios contenedores especiales. Si la hora de la comida lo atrapó en el transporte, use una coctelera normal. Puede verterle alimentos líquidos (yogur o cóctel de cuajada de frutas). Dieta ¿Qué se puede cocinar durante el día para que sea sabroso, sano, nutritivo, y todo esto cabría en un recipiente? Modo de potencia fraccionada Para ver resultados rápidos, desde el principio es necesario acostumbrarse a una nutrición racional y sistemática: El desayuno debe comenzar a las 7-8 de la mañana. Primera merienda alrededor de las 10 am. El almuerzo es mejor a las 13:00 de la tarde. La segunda merienda alrededor de las 16-17 horas. La cena está prevista para las 19-20 horas aproximadamente. Se permite un refrigerio ligero 4 horas antes de acostarse. Menú para la semana El menú consta de productos sencillos que se pueden comprar en cualquier supermercado a poca distancia. Se recomienda abastecerse de sartenes con revestimiento antiadherente, en las que pueda freír sin aceite, así como una caldera doble, horno o multicocina. Desayuno percusión 1 Cena Merienda 2 Cena Lunes avena con 1-2 rebanadas de chocolate, plátano o kiwi, una taza de café. barra de cereal. sopa de verduras con tomate. 1 fruta (kiwi, plátano o naranja) y té verde. Ensalada templada de verduras, 1 vaso de kéfir. martes tortilla de 2-3 huevos con tomate fresco y una loncha de queso duro, té. un puñado de nueces y una manzana. arroz integral con verduras. cazuela de requesón con sémola y fruta. pollo sin piel y verduras al vapor. miércoles avena con leche y fruta. 1 huevo cocido y pepino. pescado al horno al horno o al vapor, ensalada con col de Pekín, pepinos y tomates. queso descremado pescado al vapor y 2-3 tomates. jueves arroz al vapor, manzana verde y té verde dulce. yogur y pan bajos en grasa arroz integral con verduras a la plancha. cazuela de requesón con pasas. mariscos con verduras a la parrilla. Viernes trigo sarraceno con huevo cocido y pepino fresco. requesón con frutos secos. filete de pavo al vapor con papas al horno sin aceite. ensalada de verduras aderezada con yogur sin azúcar. pescado al horno con cazuela de verduras. sábado papilla de trigo con un poco de mantequilla y té sin azúcar. kiwi, plátano y café. cazuela de verduras, pescado al horno, té. mariscos y un vaso de bebida de frutas. pollo al horno en papel aluminio, y algas. Domingo requesón sin grasa con hierbas, pan de centeno con queso duro y té. frutos secos con kéfir sopa de champiñones con lentejas y ensalada de verduras con rábano. yogur natural sin aditivos y una manzana. pechuga de pollo al horno con manzanas sin mantequilla. En la nutrición fraccionada, todos los productos se pueden combinar entre sí y crear un menú para bajar de peso durante un mes o seis meses. Solo es necesario tener en cuenta la cantidad de BJU en los productos. Pequeñas notas Nunca te saltes el desayuno. Recuerda beber un vaso de agua potable antes de comer. La comida de la mañana debe ser rica en carbohidratos. La comida en la primera merienda debe ser ligera. Entonces el metabolismo se acelerará y la cantidad de energía consumida disminuirá. No te saltes las comidas principales. El almuerzo no solo debe ser nutritivo, sino también saludable y sabroso. Trate de cocinar todos los alimentos sin agregar aceite. Si te parecen demasiado suaves, puedes agregar un poco de condimento. Las cenas deben ser ligeras. Es necesario utilizar aquellos productos que calmen el sistema nervioso. No te saltes la cena por completo. ¿Tiene preguntas? Nombre Correo electrónico * Mensaje * Enviar Reportar un error tipográfico Texto a enviar a nuestros editores: Tu comentario (opcional): Enviar Cancelar