Preparándose para el programa de entrenamiento de verano. Preparando el cuerpo para el verano: entrenamientos efectivos para hombres

Aro salvavidas, airbags, glúteos, hay muchos nombres diferentes para el exceso de grasa en la cintura. Junto con las caderas, los hombros y el pecho, la cintura es una de las áreas más problemáticas para la acumulación de grasa. Las razones para aumentar de peso pueden ser muy diferentes:

1. No comidas regulares;
2. Alimentación excesiva y desequilibrada;
3. Falta de sueño y estrés frecuente;
4. Baja movilidad, trabajo sedentario combinado con falta de actividad física;
5. De fumar;

Cabe señalar de inmediato que el milagro de las píldoras para bajar de peso no existe. Y no será posible quitar los lados en poco tiempo, en una semana, por ejemplo. Muchos de los medicamentos mágicos a la venta que prometen bajar de peso, hasta 2-3 kg por día, eliminan el agua del cuerpo y nada más. El uso prolongado de tales suplementos dietéticos no es deseable y es perjudicial para el cuerpo. Además, tras finalizar la toma de estos fármacos, el agua vuelve al organismo y el peso, respectivamente, vuelve a sus límites anteriores.

Pero, por supuesto, no debes desesperarte, “soplar tu aro salvavidas” es posible y está al alcance de todos. Hay una serie de consejos sencillos que le ayudarán a afrontar esta difícil tarea y a poner su cuerpo en forma.

Intenta preocuparte menos

La excitación excesiva y el estrés constante conducen al hecho de que en el cuerpo humano hay una mayor producción de la hormona cortisol, cuya propiedad principal es estimular la deposición de grasa en el abdomen y la cintura en general. Por lo tanto, el primer paso para lidiar con el exceso de peso en el estómago y los costados es deshacerse del estrés.

Sueño estable

La falta de sueño, que afecta negativamente la condición física y mental de una persona, es también la principal causa del aumento de la producción de cortisol. El sueño normal y saludable debe ser de al menos 7 horas al día. Acuéstate y despierta al mismo tiempo, desarrollar un régimen también ayudará a combatir el estrés, ya que la falta de sueño también afecta negativamente el estado mental de una persona.

Nutrición regular y dieta equilibrada

Las comidas regulares a lo largo del día, en pequeñas porciones, aproximadamente cada 3 horas, evitarán un mayor crecimiento de los lados. Las porciones pequeñas minimizarán la producción de glucosa del cuerpo. Cada comida conduce a una liberación única de glucosa a la sangre, la cantidad de glucosa producida es directamente proporcional a la cantidad de comida ingerida. Solo cuando la glucosa es deficiente, cuando no es suficiente para las necesidades energéticas del cuerpo, la grasa se moviliza y quema.

Definitivamente debe incluir frutas y verduras en su dieta, pero tenga cuidado con las frutas altas en calorías como los plátanos. Deben consumirse por la mañana, o justo antes de ir al gimnasio, ya que esta fruta es muy rica en carbohidratos rápidos, cuyo consumo excesivo también conducirá a un aumento de la grasa corporal. Vale la pena renunciar a la comida rápida y los productos semiacabados.

También debe limitar el consumo de alimentos ahumados, almidonados, salados, dulces y fritos. Las grasas son útiles para el consumo solo poliinsaturadas, se disuelven en el cuerpo en un 100%, tienen un alto contenido de grasas: soja, almendras, nueces, maní, aceite de pescado y pescados grasos como salmón, atún y arenque. El consumo de ácidos grasos saturados en los alimentos debe ser limitado, se encuentran sobre todo en los alimentos procesados: pizza, postres, tocino. La ingesta diaria recomendada de grasas saturadas se reduce a 20 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres.

Será útil mantener un recuento constante de las calorías consumidas, la tasa diaria, dependiendo del peso y la altura de una persona, en promedio varía de 1500 a 2000 kcal. Para bajar de peso, hay un patrón simple: el consumo diario de calorías debe ser mayor que el consumo.

Otra clave para una buena nutrición es el agua. Muchas personas que no beben suficiente agua, sin saberlo, sufren deshidratación. La deshidratación puede provocar un estrés intenso, tanto físico como psicológico, que vuelve a estimular la producción de cortisol. La solución correcta sería consumir al menos dos litros de agua al día.

Limita el consumo de alcohol

El abuso de alcohol puede socavar todos sus esfuerzos para perder peso. Un mal absoluto, especialmente para los hombres, es la cerveza, además de que contiene cierta cantidad de hormonas femeninas - fitoestrógenos, además, al beber esta bebida, se suele consumir galletas saladas y grasas, pescado seco o ahumado y muchos otros productos no muy saludables.

Conjuntos de ejercicios para los lados:

Hay muchos ejercicios efectivos diferentes que pueden ayudarlo a perder grasa de la cintura. Muchos de los ejercicios laterales se pueden hacer mientras se pierde peso en casa.

Clases con aro o hula hob

Además de ser el pilar de los ejercicios de cintura para mujeres, los ejercicios de aro mejoran la circulación sanguínea y el metabolismo, lo que promueve la quema de grasa de la cintura y el adelgazamiento lateral. Deben realizarse antes de los ejercicios abdominales, durante 5-10 minutos. A medida que el cuerpo se adapta al estrés, se puede aumentar el tiempo de rotación.

Ejercicios clásicos de abdominales

Posición inicial: acostado boca arriba, los brazos presionados contra el pecho o detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas.

Con movimientos suaves levantamos el cuerpo hasta los pies, no levantemos el cuerpo en tirones, debes soportar la tensión estática de la prensa durante todo el ejercicio. Para empezar, debes realizar tres series de 20 veces, con un intervalo entre series de 60 a 90 segundos. A medida que se adapta, debe aumentar el número de enfoques y repeticiones. Pero no debes hacer más de cinco enfoques.

Retortijón

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas extendidas, brazos detrás de la cabeza.

Nos arrancamos las piernas del suelo, sin doblar las rodillas, las levantamos a 15-20 cm del suelo. Con movimientos suaves, levantamos el cuerpo y tiramos alternativamente de la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego viceversa. El número de repeticiones en el enfoque es 20, el número de enfoques es 3. A medida que mejora su condición física, también puede aumentar el número de enfoques y repeticiones.

Saltar la cuerda

Posición inicial: nos ponemos de puntillas, la cuerda en las manos.

Giramos la cuerda solo con el movimiento de las manos, no debes intentar hacer esto con el movimiento de las manos en las articulaciones del codo. Intentamos aterrizar sobre los dedos de los pies, empujando como si saltaramos con las rodillas. El salto es más efectivo a un ritmo "irregular", acelerando periódicamente. Con una lección que dura 10 minutos, cada tres minutos puedes hacer treinta segundos de aceleración, luego de lo cual regresas nuevamente a un ritmo lento. A medida que te acostumbras a las cargas, se puede aumentar la intensidad y se puede aumentar el tiempo para practicar con la cuerda.

Ejercicio "Plancha"

Posición inicial como en flexiones desde el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Vale la pena mantener esta posición, apoyado en los brazos estirados, durante 2-3 minutos. La carga estática en los músculos abdominales y oblicuos responderá con una sensación de ardor, que es lo que necesitamos.

Ejercicio "Natación"

Posición inicial: acuéstate boca abajo, imagina que vas a nadar con brazada de pecho.

Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo durante 5 segundos, luego bájala y repite lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Repetimos al menos 10 veces. 2-3 juegos.

correr

El ejercicio más efectivo para quemar grasa es trotar; puedes eliminar los costados corriendo en unos meses. Correr en un estadio o en terreno accidentado será más efectivo, pero si no tienes la oportunidad de trotar en la calle, puedes comprarte una cinta de correr, pero lamentablemente este placer no es barato, además, las clases en la cinta de correr rápidamente "se vuelven aburridas" e interesan por ellas se desvanece. La duración de la carrera debe ser de al menos 7 minutos. Está prohibido detenerse mientras se corre; en caso de fatiga muy severa, se permite cambiar a un escalón por un corto tiempo.

Todos los ejercicios anteriores se realizan mejor en un complejo, practicando 2-3 veces a la semana.

Conclusión

En el artículo, nos familiarizamos con las principales razones que afectan la formación de grasa en los costados, aprendimos cómo desarrollar adecuadamente su dieta y qué ejercicios puede hacer en casa, a diferencia del gimnasio. Los ejercicios en el gimnasio no son muy diferentes de los que puede hacer en casa, porque la mayoría de los ejercicios cardiovasculares se realizan sin un equipo especial y solo requieren una perseverancia significativa y una técnica de ejecución correcta de su parte. Y no olvide que solo todos los consejos anteriores en combinación con ejercicios físicos darán el resultado más rápido y tangible.

23 de mayo de 2016 tigresa ... s

Se acerca el verano, es hora de pantalones cortos, blusas y trajes de baño. Los gimnasios se llenan de recién llegados, gente por las mañanas y aumenta significativamente, porque en la playa en tu bañador favorito quieres lucir genial.

Si come bien y hace ejercicio con regularidad, por supuesto que no tiene nada de qué preocuparse. Pero, si en invierno dejas constantemente ir al gimnasio "para más tarde" o todos los días encuentras miles de razones para no hacer ejercicios matutinos o salir a correr, entonces tendrás que esforzarte mucho para deshacerte de un par de kilogramos extra de "invierno".

Te ofrecemos varios métodos que te ayudarán a preparar rápidamente tu cuerpo para la temporada de playa sin costos económicos adicionales y ser una estrella en la playa:

Ejercicios estáticos de pérdida de peso

Para perder un par de kilos de más, no es necesario reinventar la rueda. Los ejercicios estáticos, que se basan en el principio de mantener el cuerpo en la postura correcta lo más quieto posible, es un método en el que todo lo ingenioso es simple. Durante el ejercicio, todo el cuerpo está tenso, los músculos están trabajando activamente, aunque te has congelado durante un cierto tiempo.

Párese en esta posición incluso durante 1 minuto. es bastante difícil, a veces la tensión en los músculos que se produce durante el ejercicio provoca dolor. Pero tales esfuerzos no serán en vano. Intente alargar el tiempo de cada ejercicio cada vez. Para hacer esto, puede usar un cronómetro en su teléfono inteligente, aunque no le aconsejo que mire constantemente el temporizador, porque en este caso cada segundo parecerá una eternidad.

Cuánto girar hula hoop (aro)

Un entrenador en casa fácil de usar pero eficaz que se adapta mejor a quienes les gusta hacer ejercicio en casa.

Si decide comprar un hula hoop, debe prestar atención al metal o al plástico complejo (consta de dos o más segmentos). Hoy en las tiendas hay muchos accesorios para aros: estos son elementos de masaje (bolas, ventosas) que ayudan a lograr un resultado aún mejor y perfecto. Si acaba de comprar un hula hoop, 5 minutos serán suficientes para sus entrenamientos iniciales diarios. Aumente gradualmente su tiempo de entrenamiento con el tiempo. No debes esperar un resultado "estupendo" después de una semana de entrenamiento, pero tampoco debes enfadarte. Si las clases son diligentes y regulares, el resultado definitivamente lo será. ¡Comprobado!

Saltar la cuerda

Otro buen método para deshacerse de un par de esos kilos de más en invierno es saltar la cuerda. Es un digno reemplazo del equipo cardiovascular estándar. Durante los ejercicios con una cuerda, no solo se entrenan los músculos, sino también el corazón y los vasos sanguíneos. Es por eso que saltar la cuerda es un elemento obligatorio de los programas de deportistas. Cabe señalar que saltar la cuerda no solo te ayudará a perder peso, sino que también reducirá la celulitis.

Senderismo y ciclismo activos

El sol brillante y la brisa cálida parecen impulsarnos a caminar o andar en bicicleta. Las caminatas largas aumentan la resistencia y son beneficiosas para bajar de peso. Obtienes un doble efecto: pierdes kilogramos y simplemente te lo pasas bien. Para obtener los mejores resultados, intente aumentar su ritmo de caminata, use escaleras, el terreno montañoso es una buena opción.

En cuanto al ciclismo, aquí tampoco hay nada difícil. Simplemente tomamos una bicicleta (si no tienes la tuya propia, siempre puedes pedirla prestada a tus amigos o alquilarla) y salimos a caminar. Todo: las ruedas giran, las calorías se queman, el cuerpo se bombea activamente. Después de una caminata, asegúrese de beber una taza; normalizará el equilibrio hídrico y saturará el cuerpo con sustancias útiles.

Tómate el tiempo y tómate unos minutos para estirarte. De esta manera, aumentará la flexibilidad de los tejidos, reducirá la tensión muscular y el dolor que a menudo se produce después del entrenamiento activo y garantizará la eliminación de productos metabólicos del cuerpo.

Las actividades en la naturaleza diversificarán tus entrenamientos y te ayudarán a lograr resultados rápidos y efectivos. Durante tales ejercicios, el cuerpo se enriquece mejor con oxígeno, que satura cada músculo, cada célula, acelera el metabolismo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo adquiere alivio, además de eso, también obtiene una ventaja agradable: un rubor natural.

Nutrición apropiada

Recuerde, cualquier programa de ejercicio sin adherencia es ineficaz. Por lo tanto, para lograr el resultado deseado, debe revisar a fondo su dieta. Tira algo, añade algo, al contrario, dale al cuerpo lo máximo posible lo que necesita y seguro que te lo agradecerá con una buena figura en la playa.

Todos los métodos sugeridos anteriormente para preparar su cuerpo para la temporada de playa son simples y asequibles. Están destinados no solo a garantizar que obtenga un resultado rápido, sino también a ahorrar su presupuesto tanto como sea posible.

¡Vaya a la temporada de playa con confianza en su gran forma física!

El mayor error que cometen las chicas cuando se preparan para el verano es esforzarse durante una semana, o mejor aún, tres días, para perder 10 kg, deshacerse de la celulitis y verse en forma y delgada. Pero todos estos sueños chocan contra la realidad y es bueno si simplemente chocan.

De hecho, todo puede terminar en lágrimas: un desmayo de hambre o una cama de hospital. Si esta perspectiva no te hace feliz, deja de buscar "súper dietas" y en ningún caso practiques el entrenamiento de percusión con el estómago vacío.

¿Cómo preparar tu cuerpo para el verano?

La regla número uno a la hora de preparar una pieza para el verano es no azotar la fiebre. Nadie apreciará ni notará tu heroísmo. Un programa de nutrición y entrenamiento competente, diseñado para una pérdida de peso de aproximadamente 0.5-1 kg por semana, ayudará a transformarse cualitativa y bien, solo entonces la pérdida de peso será segura y el peso disminuirá precisamente debido a la quema del exceso de grasa. Entonces, deje de lado todas las ideas para perder peso con un kéfir, manzanas, carreras de dos horas con el estómago vacío. Necesitas deporte, una alimentación adecuada, trabajo y ganas.

Mudarse es imprescindible

El ejercicio es una gran herramienta para perder peso que debe usarse con prudencia y con placer. Para aquellos que han pasado toda su vida adulta en el sofá, les aconsejo que empiecen poco a poco: aprovechen el buen tiempo y rechacen el transporte público. Empiece a caminar durante al menos media hora al día. A continuación, debe conectar ejercicios simples para fortalecer todos los grupos musculares. Si eres un “tetera” en los deportes, sería una tontería comprar inmediatamente una membresía de fitness ilimitada para los entrenamientos de percusión; lo más probable es que tu entusiasmo sea suficiente para solo un par de entrenamientos. Es mejor inscribirse en clases grupales para principiantes para dominar los conceptos básicos de los ejercicios. El problema del exceso de peso se puede solucionar con aeróbic step, zumba, pilates o simple jogging, etc.
Necesitas hacer al menos 3 horas a la semana, pero no más de 5, no necesitamos sobreentrenamiento.
Beba agua según sea necesario durante el ejercicio. Comidas después del entrenamiento, no antes de una hora. Si se está "muriendo de hambre", beba un vaso de kéfir bajo en grasa, ¡pero sin carbohidratos!

¿Qué hay en nuestro plato?

Para resolver el problema del exceso de peso y la celulitis se puede una nutrición adecuada, es decir, nutrición, no dieta y huelgas de hambre. Envíe todas las dietas de moda en una hoja de lechuga y un huevo cocido y otros inventos "en el horno". Quieres belleza y salud, no la caída del cabello y el vientre hundido. Su dieta necesita "mejoramiento" y vitaminas. Para esto necesitas:

1. Limite la cantidad de alimentos salados, en escabeche y demasiado picantes. La sal y las especias aumentan el apetito y la sal también retiene el agua. No debe excluir completamente este producto, debe rechazar aquellos platos donde haya demasiada sal. Si es posible, no salar los alimentos durante la cocción, pero agregue sal a las comidas preparadas. Media cucharadita de sal debería ser suficiente por un día.

2. Reduzca la cantidad de calorías que consume por la noche. Los errores más comunes son "zhor" vespertino y hambre vespertina (consejo "no comer después de las 6"). Necesitas comer por la noche. La cena adecuada puede ayudarlo a perder peso sin pasar hambre ni comer en exceso durante el día. Los productos ideales para la noche son verduras guisadas, pescado, productos lácteos. Todo esto se puede guisar, hervir, hornear, en general, cocinar sin grasa. Es muy indeseable comer dulces, pan y cualquier otro carbohidrato por la noche, ¡pero! Si trabaja de noche o por alguna circunstancia no tuvo tiempo para cenar completamente, agregue algunos carbohidratos complejos para la cena (de tres a cuatro cucharadas de trigo sarraceno, arroz o una rebanada de pan negro).

3. Diversifique su dieta. ¡Hay tantos productos útiles ahora! Verduras, frutas, una gran selección de cereales de ultramar, camarones, calamares, diferentes tipos de pescado y carne, productos lácteos. Es fácil encontrar todo esto, incluso si tu dieta consiste en estos alimentos saludables, son mucho mejores que la carne y las papas y los bocadillos de la mañana.

4. Reemplazar "nocividad" por "utilidad". Al principio, bueno, para ser honesto, todavía me resulta difícil rechazar los dulces. Por lo tanto, encontré una alternativa sabrosa y menos nutritiva: frutas (frescas o congeladas), frutas secas. Por supuesto, no debes consumir demasiado las frutas, especialmente las dulces, ¡pero comer una manzana o incluso un plátano rico en calorías es mucho más saludable que un pastel! Lo mismo ocurre con otras cosas. En lugar de salchichas, coma pollo hervido, lleve ensaladas, panes, huevos al trabajo. Puede encontrar un reemplazo si lo desea. Cambie el método de cocción: hornear, hervir a fuego lento, asar a la parrilla, lo más importante, no freír en aceite y, además, empanar.

5. Beba agua. El agua debe beberse al menos 1,5 litros por día, excluir compotas dulces, café, té dulce, agua carbonatada. Las mejores bebidas son el agua, el té verde, las infusiones y las bebidas de frutas sin azúcar.

Deshacerse de la celulitis

Deshacerse de los kilos de más es la mitad de la batalla, la segunda parte es reducir la apariencia de la celulitis. Los médicos y los entrenadores físicos dicen que no se puede eliminar por completo, pero se puede hacer que la "piel de naranja" sea menos visible a los ojos. Se requieren procedimientos de agua y cosméticos: masaje con GLP, ducha de contraste (puede hacerlo en la clínica o en casa por su cuenta), uso de cremas que nutren e hidratan la piel.

Para combatir la celulitis, es muy útil hacer ejercicio al aire libre: el oxígeno mejora el estado de la piel. Si esto no es posible, hágalo con una ventana abierta. La gimnasia respiratoria también es de gran utilidad, aumenta la cantidad de oxígeno consumido, y nutre órganos y tejidos, gracias a lo cual la piel adquiere un tono saludable y se alisa. Camine más en el parque o junto al lago.

Otro enemigo de la celulitis es el entrenamiento de fuerza. Durante el trabajo muscular activo, tiene lugar un excelente masaje "interno" de la capa de grasa y se activa el trabajo de los vasos sanguíneos. El ejercicio de resistencia moderado o el pilates de fuerza (yoga) pueden ayudar a suavizar la piel. El objetivo principal del ejercicio es activar la circulación sanguínea en las "áreas problemáticas" y eliminar el exceso de grasa. Si su salud lo permite, salte la cuerda. El estiramiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea, también ayuda a mejorar la forma de los músculos y a recuperarse más rápido.

Por supuesto, es difícil mantenerse constantemente dentro de los límites, por lo tanto, rara vez, una vez cada 10 a 14 días, puede permitirse algo sabroso en una pequeña cantidad. Soy un profesional y te aconsejo que prepares tu cuerpo para el verano de esta manera, de una manera confiable, segura y probada.

En nuestro mundo, todo llega inesperadamente. Temporada de calefacción, año nuevo y verano. Por lo tanto, no siempre estamos preparados para el primero, el segundo o el tercero. Pero cada vez intentamos desesperadamente rectificar la situación, añadiendo al ya agitado otra dosis de alboroto. Por eso, hablaremos ahora de preparar el cuerpo para el verano. Unos días antes de la caída. De hecho, comenzaremos a prepararnos para la temporada de playa también en otoño.

No puedo reclamar objetividad en este asunto. Ya que nunca me he involucrado en la preparación de personas para aparecer en las playas. Pero por mi propia experiencia de vida, sé que tales preparativos comienzan bien en marzo. Y más a menudo en mayo. Además, mi experiencia en fitness y conocimientos básicos me permite concluir que si de los 12 meses asigna solo 3 meses para la preparación, entonces esto es muy poco.

Es hipotéticamente posible. Una cuestión del precio que pagarás. El artículo sobre el complejo “” contaba la historia de Gerard Butler, quien se preparaba para rodar en la película del mismo nombre. Entonces aqui esta después de la filmación fue al hospital, y luego durante varios meses no pudo entrenar en absoluto... ¿Necesitas esto?

Pero lo más probable es que no suceda nada terrible. Simplemente no alcanzará la forma deseada, ya que no podrá entrenar como una persona que tiene esta parte del trabajo. Y si puede por un tiempo, deténgase, gracias a la reacción natural del sistema nervioso.

Sí, algunas personas usan todo tipo de métodos extremos para perder peso rápidamente, por ejemplo. ¡Y a veces también funcionan! Pero ponerse tus jeans favoritos y quitarte esos jeans en la playa no es lo mismo... En el primer caso, te escondes y en el segundo, demuestras. Por eso, defiendo la calidad y la preparación metódica.

Entonces comenzamos en el otoño. Tenemos unos 9 meses para desnudarnos. Y detrás, al menos, el verano y las vacaciones con el consumo ilimitado de todo tipo de golosinas y la violación del régimen. Esto es al menos. Y como máximo, varios años de tal indignación. Por tanto, asumiremos que comenzamos la preparación prácticamente desde cero.

Para mí, divido la preparación en 3 etapas. Cada uno de los cuales cae en una época específica del año. Considérelos con más o menos detalle.

Etapa 1. Otoño. Preparación física general.

Una tarea: prepare su cuerpo para cargas específicas serias.

Qué es importante entender aquí. Qué consideramos hermoso un cuerpo musculoso con una pequeña cantidad de grasa subcutánea.Es decir, sería lógico suponer que será necesario bombear los músculos y eliminar la grasa. Pero estas ya son cargas específicas. Para comenzar, tenemos que "calentar" el cuerpo. Como plastilina antes de esculpir. ¿Para qué?

Primero, para no estropear tu salud... La preparación del cuerpo para cargas graves y, a menudo, extremas, que necesitaremos en las siguientes etapas, debe llevarse a cabo de forma gradual. Esto protegerá nuestros sistemas (músculos, ligamentos, articulaciones y corazón) de golpes excesivos y, como resultado, lesiones.

En segundo lugar, desarrollar el hábito de hacer ejercicio.Este es un punto muy importante. No importa si vas al gimnasio o haces fitness en casa. Debe acostumbrarse no solo al hecho de que el cuerpo ahora estará sujeto regularmente a actividad física adicional, sino también a formar un nuevo horario. Deje que sus familiares y amigos se acostumbren también. Y es mejor que esto también pase de forma más o menos paulatina. Y no al límite de la fuerza y \u200b\u200blas capacidades.

En tercer lugar, mejorar la eficiencia de los próximos pasos.Independientemente de su estado actual (sobrepeso o bajo peso), la única forma de mejorarlo es haciendo ejercicio. En primer lugar, sea quien sea, debe mejorar el metabolismo en el cuerpo y pasar de menos a cero. El delgado ya ganará músculo en esta etapa, y el gordo quemará buena parte de la grasa. Será más fácil transformarse de una persona común en una atlética. Y sus propias ventajas y desventajas se verán mejor. Eso le permitirá ajustar el trabajo en las siguientes etapas, elegir los esquemas de capacitación adecuados.

Todos estos programas están diseñados para aproximadamente 3 meses. Y se ajustan a nuestras tareas.

Etapa 2. Invierno. Ganancia muscular

Una tarea:hipertrofia de fibras musculares. Lo escribí con palabras ingeniosas para que la tarea difiriera de algún modo del nombre del escenario. En general, son lo mismo.

Incluso si eres una chica con sobrepeso, entonces no le aconsejaría que descuide este paso.Hermoso trasero, piernas, pecho y todo lo demás son solo músculos. No huesos cubiertos de cuero.

Además - el volumen muscular es muy importante para quemar grasa... El hecho es que los músculos requieren una gran cantidad de energía para su mantenimiento. Es decir, cuantos más músculos tengas, más rápido será tu metabolismo. Un atleta quema grasa de manera mucho más eficiente que una persona común, todas las demás actividades físicas son iguales. Incluso en un estado de calma (tumbado en el sofá), quema VARIAS VECES más calorías que una persona con fibras musculares sin desarrollar.

¡No tengas miedo de desarrollar demasiado músculo! Este es un tema para un artículo separado, pero diré algunas palabras. Tener miedo de desarrollar mucho músculo es como tener miedo de convertirse repentinamente en millonario. ¡Nos quedamos dormidos y nos despertamos super ricos! Qué horror ... Para construir un corsé de músculos más o menos decente de culturista, la gente gasta años de tiempo y mucho dinero en comida, suplementos y química. Estos son hombres que ya no tienen ningún problema particular con la testosterona. Las mujeres aún más tienen que saltar por encima de sus cabezas. Con un entrenamiento natural para un hombre sano, ¡un buen indicador de ganancia es 3-5 kg \u200b\u200bde músculo por año! Así que no tengas miedo de ponerte DEMASIADO musculoso. Además de ser demasiado rico. A pesar de que puedes heredar dinero o ganar la lotería. ¡Esto nunca le pasará a los músculos!

Y el invierno es la época más dulce para ganar músculo. En invierno, no nos movemos mucho, pasamos menos tiempo afuera. Al mismo tiempo, comemos menos frutas y verduras frescas, pero más cereales y preparaciones con alto contenido calórico. Es decir, nosotros, voluntariamente, no voluntariamente, acumulamos energía, que es simplemente un pecado no dirigirnos en la dirección correcta: el crecimiento muscular.

Para los propósitos de esta etapa, los siguientes programas y técnicas pueden ser adecuados para nosotros:

También planeo escribir un programa para ganar masa dentro del "".

Etapa 3. Primavera. La quema de grasa

Una tarea: deshacerse del exceso de peso.

Ahora todo el mundo sabe leer y escribir. Se sientan en sitios web de fitness, leen artículos y miran los canales de deportistas famosos. Y escuchamos la palabra "secado". Eso es todo. Nuestra quema de grasa no se "seca".

“ Secado ”es la preparación de los atletas profesionales para las competiciones. En esta etapa, se deshacen no solo de la grasa, sino también del agua (y con ella se pueden eliminar todas las sustancias útiles) e incluso una cierta proporción de músculos para ganar la competencia. Al mismo tiempo, no se sienten de la mejor manera. Y, por supuesto, no pasan la vida en un estado "seco". Es simplemente dañino y no siempre se ve bonito. Esto es deporte y sacrificio.

Para nosotros necesitas eliminar lo innecesario y no parecer un manual viviente sobre anatomía.... Por tanto, nuestros fondos serán menos extremos. Y tenemos suficiente tiempo. Así que nos bastará con hacer dos cosas.

Ponerse en perfecta forma física para la temporada de playa es un evento igualmente relevante tanto para millones de mujeres como para todos los representantes del sexo más fuerte que no son indiferentes a su atractivo externo. Y ya estás listo para visitar la playa; ¿Estás listo para quitarte la camisa y mostrar con orgullo a los demás tu impecable y admirable torso? Si no está seguro de poder responder esta pregunta afirmativamente, consulte nuestra colección de videos de ejercicios efectivos. Conquista la pereza en ti mismo, apunta activamente a obtener altos resultados, ¡y con la ayuda de tales ejercicios seguramente lograrás crear el cuerpo de tus sueños!

Entrenamiento para quemar grasa en casa

Independientemente de la corta duración del entrenamiento (la duración recomendada de una sesión es de solo 7-15 minutos), la implementación sistemática de dichos ejercicios lo ayudará a perder peso rápidamente sin tener que recurrir a visitas a un gimnasio o un gimnasio. Los entrenamientos se basan en los principios del sistema Tabata e implican ejercicios alternos de 20 segundos con intervalos de descanso de 10 segundos. Las clases no requieren parafernalia deportiva especial; todo lo que necesita es una toalla resistente, un vaso de agua y una alfombra. Haga ejercicio con regularidad, combine los deportes caseros con una nutrición adecuada y equilibrada, y después de dos o tres entrenamientos, notará los primeros y muy impresionantes resultados.

Balanceamos la prensa en casa, quitamos grasa del abdomen y costados

Un conjunto altamente efectivo de seis ejercicios destinados a ejercitar secuencialmente los músculos abdominales inferiores y superiores, así como los músculos abdominales oblicuos. Todos los ejercicios se llevan a cabo en posición acostada, sobre una colchoneta y no requieren la presencia de equipo deportivo especial. Al combinar entrenamientos regulares de 15 minutos con una dieta equilibrada, no solo eliminará el exceso de masa grasa, sino que también podrá lograr el alivio impecable que tiene el cuerpo de los atletas profesionales.

Ejercicios al aire libre para brazos, hombros y abdominales

Una improvisación de entrenamiento de media hora en toda regla en el campo de deportes del famoso gurú del fitness Denis Semenikhin. El complejo incluye ejercicios para el estudio de alta calidad de tríceps, bíceps, músculos deltoides, abdominales y músculos abdominales oblicuos. Para llevar a cabo tales actividades, necesitará una barra horizontal, barras paralelas y un banco grande. Flexiones, prensas, estiramientos, elevaciones de piernas: cada uno de los ejercicios complementa eficazmente el anterior, proporcionando al final un bombeo muscular completo y, por lo tanto, contribuyendo a la rápida adquisición de su forma física ideal.

Ejercicios para las piernas

Un conjunto de ejercicios simples pero efectivos para ejercitar los cuatro grupos de músculos de las piernas. Cada uno de los ejercicios se realiza en tres series. Las clases no implican la presencia de equipos especiales y se basan en el uso del peso corporal del deportista como principal agente de ponderación. El entrenamiento incluye levantamientos de piernas con fijación de la posición final, sentadillas (incluidas, en combinación con saltos), levantamientos del cuerpo con un gran énfasis en las piernas, levantamientos lentos de los dedos de los pies, etc. De quince a veinte minutos de entrenamiento duro tres veces por semana, y ya después de un mes, ¡te alegrará ver sus obvios resultados!

Entrenamiento de los músculos pectorales en casa

Un conjunto de ejercicios básicos caseros destinados a fortalecer y desarrollar completamente los músculos pectorales. Como alternativa al press de banca, aquí actúan las flexiones desde el suelo con un agarre amplio, y levantar el cuerpo usando taburetes y pilas de libros ayudará a reemplazar los ejercicios en las barras asimétricas. Para desarrollar músculos del pecho de alta calidad, debe usar peso, pero no es necesario visitar las tiendas de deportes para comprarlo. ¡Una mochila ordinaria llena, por ejemplo, con los mismos libros, hará frente al papel de un agente de ponderación!

¿Cómo construir tu espalda en casa?

Ejercicios económicos y eficaces para bombear los músculos de la espalda, que implican el uso de una banda elástica o mancuernas por parte de un atleta. La correcta adherencia a las recomendaciones del instructor le permitirá asegurar la carga óptima en la espalda, mientras que al mismo tiempo elimina la participación no deseada en el entrenamiento de los músculos del antebrazo y bíceps. ¡La ejecución disciplinada de estos ejercicios tres veces por semana te hará sentir orgulloso de tu impecable forma física en un futuro cercano!

Opinión experta

Starochkin Konstantin Anatolyevich, traumatólogo-ortopedista del centro médico "Polyclinic.ru"

Comience cualquier entrenamiento con un calentamiento en una cinta de correr o una bicicleta elíptica. Si hablamos de ejercicios de fuerza, quince minutos de actividad aeróbica prepararán cualitativamente el corazón para ellos y mejorarán el suministro de sangre a los músculos. Entonces puede proceder directamente a la formación. Cada ejercicio de fuerza se realiza con el mismo peso con el que puedes hacer 12 repeticiones.

Las sentadillas con barra sobre los hombros son un ejercicio básico en el que trabajan los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. Algunos días, puede sustituir las estocadas con barra o mancuernas por sentadillas.

Bent Over Row: ejercicio para los músculos abdominales y de la espalda.

En el press de banca trabajan los hombros, los músculos pectorales y los tríceps, es decir, exactamente aquellos músculos que especialmente necesitan ponerse en orden para la temporada de verano. Alterne entre agarrar y levantar el banco en diferentes días para involucrar tantas fibras musculares como sea posible.

Puede completar el entrenamiento con giros, dominadas o hiperextensiones: extensiones en el simulador. Haga ejercicios con su peso hasta el fallo, tantas repeticiones como pueda.

Por supuesto, es imposible convertirse en Arnold Schwarzenegger en un mes, pero secarse y tonificar los músculos es bastante real. Tres entrenamientos por semana son suficientes para esto. Si en los días libres camina o corre 5 km, esto le permitirá deshacerse rápidamente de los kilos ganados durante el invierno y mejorar su bienestar. También recomendamos someterse a un curso de presoterapia, este es un procedimiento de drenaje linfático que elimina eficazmente el exceso de líquido del cuerpo y lo acerca a la adquisición del relieve deseado.