چرا شما نیاز به خوردن پروتئین دارید. شما رژیم های گرسنه! منوی کاهش وزن سریع در رژیم غذایی پروتئینی ، فواید و موارد منع مصرف اگر فقط پروتئین بخورید چه اتفاقی می افتد
پروتئین ها (پروتئین یا پپتید نیز نامیده می شوند) موادی هستند که همراه با چربی ها و کربوهیدرات ها ، اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. وارد شدن به بدن با غذا ، آنها تأثیر زیادی در کار بسیاری از اندام های داخلی دارند. کمبود آنها با مشکلات جدی سلامتی همراه است. بنابراین ، نباید زیاد از آنها استفاده کنید.
رژیم های غذایی مدرن توانایی این ترکیبات با وزن مولکولی بالا را برای هضم و اشباع فوری برای مدت طولانی اتخاذ کرده و شروع به استفاده از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن می کنند. آنها پوندهای اضافی را با جهش و ذوب درست می کنند و در عین حال یک شکل آرام و زیبا ایجاد می کنند ، زیرا رشد توده عضلانی را در هنگام ورزش فعال می کنند. آنها شایسته توجه دقیق هستند.
عمل بر روی بدن
اگر مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید ، غذاهای پروتئینی به سرعت باعث نظم در بدن می شوند که در نهایت باعث از دست دادن پوندهای اضافی می شود. مکانیسم کاهش وزن از مدت ها قبل به طور علمی اثبات شده است:
- یک پاک سازی موثر از بدن از سموم ، سموم و سایر مواد مضر وجود دارد که از عملکرد کامل بسیاری از اندام ها جلوگیری می کند.
- تقویت قلب و رگ های خونی با کاهش قند خون ؛
- عادی سازی کار انسولین ، که منجر به سوزش شدید گلوکز جذب شده توسط عضلات می شود.
- کنترل تعادل آب در بدن ، از بین بردن مایعات اضافی ، که اغلب دلیل اصلی افزایش وزن زیاد است.
- پشتیبانی از عضلات در تن ، که منجر به کاهش وزن می شود ، زیرا فقط بافت های چربی می سوزند و از دست دادن مواد مغذی وجود ندارد.
- بهبود متابولیسم ، که برای کاهش وزن لازم است.
- کاهش اشتها ، احساس گرسنگی را به دلیل هضم طولانی محصولات پروتئینی کاهش می دهد.
علاوه بر کاهش وزن ، به عنوان یک پاداش ، غذاهای پروتئینی موجود در چارچوب تأثیرات مثبتی روی طیف گسترده ای از اندام ها و سیستم های بدن خواهند داشت. بنابراین ، در راه خروج از چنین روزه داری ، احساس خوبی خواهید داشت.
اگر می خواهید به طور دقیق تری بدانید که چه بلایی بر سر بدن شما خواهد آمد ، مطمئناً اطلاعات موجود در این جدول شما را به یک پروتئین تغذیه می کند.
یک ویژگی بارز پروتئین ها این است که ، پس از ورود آنها به بدن ، به صورت چربی در طرفین رسوب نمی کنند و مانند کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند. همه آنها به ترمیم اندامها و سیستمها می پردازند و به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند - ماده دیگری که برای انسان بسیار مفید است. بنابراین ، بسیار مهم است که بدانیم متعلق به غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن است و منابع اصلی آنها چیست.
انواع
محصولات پروتئینی می توانند منشأ حیوانی یا گیاهی داشته باشند. هر گونه مزایا و معایب خاص خود را دارد ، به همین دلیل خوردن آنها به روشی متعادل بسیار مهم است.
- حیوانات
محصولات پروتئینی با منشا animal حیوانی به سرعت هضم می شوند ، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی چربی هستند ، بنابراین همه آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. اگر گوشت را انتخاب کنید ، در چارچوب هر رژیم غذایی ، گوشت بوقلمون ، گوشت خرگوش مجاز است ، اما گوشت خوک و گوشت بره ممنوع است. اگر شیر باشد ، باید بدون چربی باشد یا با حداقل درصد چربی.
- سبزیجات
محصولات پروتئینی با منشا of گیاهی بسیار کندتر و بدتر از حیوانات توسط بدن جذب می شوند. با این حال ، از آنجا که در واقع هیچ چربی ندارند ، برای کاهش وزن مفید هستند.
جدول زیر لیست تقریبی محصولات پروتئینی این دو گروه را به شما ارائه می دهد:
برای سلامتی و سلامتی به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، هر دو نوع باید مصرف شود. بنابراین ، لیستی از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن ، که محتوای پروتئین موجود در آنها را در برابر چربی ها و کربوهیدرات ها نشان می دهد ، مفید خواهد بود.
ما در زیر با این لیست ها آشنا خواهیم شد و شما با خواندن یکی از مقاله های ما "" و "" در مورد تفاوت های ظریف چنین رژیم هایی بیشتر خواهید آموخت.
لیست کنید
برای تهیه لیستی از محصولات کاهش وزن ، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- نه تنها محتوای پروتئین در آنها ، بلکه همچنین نسبت آن با چربی ها و کربوهیدرات ها: به عنوان مثال ، پروتئین بسیار بیشتری در گوشت خوک وجود دارد.
- محتوای کالری آنها: اگر یک قطعه غاز غنی از پروتئین می خورید ، پس از آن باید در ورزشگاه خوب تمرین کنید تا 319 کیلوکالری موجود در آن را صرف کنید.
بنابراین ، اگر قصد دارید با استفاده از محصولات پروتئینی لاغر شوید ، همیشه به جدول زیر مراجعه کنید. این هر دو عامل را در نظر می گیرد.
گوشت ، احشا ، تخم مرغ
ماهی و غذای دریایی
شیر و محصولات لبنی
همانطور که می بینید ، علاوه بر پروتئین ، بسیاری از غذاها حاوی مقدار زیادی چربی یا کالری هستند ، بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر فقط در پایان اعتصاب غذا آنها را با دقت در رژیم غذایی بگنجانید.
بنابراین ، متخصصان تغذیه جدول دقیق تری از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن تهیه کرده اند که می تواند بدون ترس از اضافه وزن اضافه مصرف شود.
یک میز کاملاً چشمگیر که شامل موارد زیادی است. بنابراین یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. خوب ، کسانی که آرزوی دستیابی به نتایج رکوردی را دارند باید روی محصولاتی که مقدار پروتئین آنها به راحتی خارج از مقیاس است و به طور قطع باعث لاغر شدن شما می شوند ، غلاف کنند.
برترین ها
متخصصان تغذیه بهترین غذاهای پروتئینی را برای کاهش وزن نام می برند که می توانید در طول رژیم خود به مقدار تقریباً نامحدود بخورید.
- تخم مرغ
تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین است. برای کاهش وزن می توانید 7 پروتئین و 4 زرده در روز بخورید. رژیم هایی بر اساس 5 تخم مرغ برای صبحانه در طول هفته وجود دارد.
- کفیر کم چرب
محصول اصلی پروتئین برای هر سیستم کاهش وزن. هضم پروتئین موجود در آن با کمترین کالری کل آسان است. هضم را بهبود می بخشد ، بدن را از سموم خلاص می کند. پوندهای اضافی به سرعت کافی از بین می روند. محتوای پروتئین - 28 گرم. همه این خواص مفید این محصول پروتئینی اساس رژیم کفیر را تشکیل می دهد (به عنوان مثال).
- پنیر دلمه
محصولی پروتئینی که بسیار سریع هضم می شود. احساس سیری را برای مدت طولانی فراهم می کند ، که تأثیر مثبتی در کاهش وزن دارد. ناخن ها ، استخوان ها ، دندان ها را در شرایط خوبی حفظ می کند. محتوای پروتئین - 20 گرم.
- ماست طبیعی
برای کاهش وزن ، فقط یک محصول پروتئینی طبیعی بدون رنگ ، شیرین کننده و مواد افزودنی دیگر مناسب است. این ماست بیشتر از 3 هفته دوام نخواهد داشت.
- شیر
در مقایسه با گوشت و ماهی ، شیر در این درجه بالاتر است ، زیرا حاوی پروتئین است که بدن بسیار بهتر جذب بدن می شود. در عین حال ، کاهش وزن فقط بر روی شیر مثر نیست ، زیرا تأثیر خوبی بر کار معده ندارد. اما برای تهیه ظروف پروتئینی (همان کوکتل ها) با حداقل محتوای چربی ، این محصول ایده آل خواهد بود.
- گوشت
اول ، سینه مرغ وجود دارد. 200 گرم گوشت حاوی حدود 40 گرم پروتئین ، 2 گرم چربی ، 200 کیلو کالری است. یک محصول پروتئینی غیر قابل تعویض برای کاهش وزن. دوم اینکه گوشت گاو است. نسبت مواد اصلی تقریباً یکسان است اما کمی بیشتر چربی است. این یک جایگزین برای گوشت مرغ سفید برای انواع رژیم ها در روند کاهش وزن است.
- یک ماهی
بهترین محصول پروتئینی ، فیله ماهی قزل آلا است. حاوی چربی ، اما پروتئین بسیار بیشتر و همچنین اسیدهای امگا 3 است. برای کاهش وزن ، ارزش دارد که هفته ای دو بار با چنین لقمه ای خوشمزه خود را درمان کنید.
- حبوبات
اینها محصولات پروتئینی گیاهی هستند که حتی در روند کاهش سریع وزن قادر به حفظ توده عضلانی در شرایط طبیعی هستند. علاوه بر این ، احساس سیری طولانی مدت و دلپذیری را ایجاد می کنند ، بنابراین گرسنه نخواهید بود.
- پودر پروتئین / لرزش
همیشه این مواد مغذی با پروتئین بالا را برای کاهش وزن جلوی چشمتان نگه دارید و منو را تشکیل دهید. پس از همه ، این محصولات هستند که باید در دستور العمل ها گنجانده شوند ، به لطف آنها هر رژیم تعطیل به نظر می رسد ، و نه یک آزمایش.
دستورهای آشپزی
ما از شما دعوت می کنیم که سعی کنید غذاهای مختلف از محصولات پروتئینی را بپزید: دستور العمل های سوپ ، سالاد و دوم وجود دارد. با چنین تنوعی ، به سختی می توان این سیستم کاهش وزن را اعتصاب غذا نامید.
اولین وعده غذایی
آیا فکر می کنید تهیه سوپ به طور انحصاری از محصولات پروتئینی غیرممکن است؟ در واقع ، اولین دوره های سنتی ترکیبی از پروتئین (آب گوشت ، ماهی) و کربوهیدرات ها (انواع سبزیجات ، غلات ، ماکارونی ، رشته فرنگی) است. اما متخصصان تغذیه مدام تکرار می کنند که غذای مایع نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد ، بنابراین نمی توان آن را از رژیم های غذایی حذف کرد. بنابراین ما می آموزیم که چگونه اولین دوره های آموزشی را از محصولات پروتئینی تهیه کنیم.
- سوپ اسفناج
پوست سینه بوقلمون یا چوب طبل را پوست بگیرید. جوشانده ، از آب گوشت برداشته و بگذارید خنک شود. بسته اسفناج را ریز خرد کنید (محصول منجمد ظرف را خراب نمی کند) ، به مدت 10 دقیقه در آبگوشت بپزید. گوشت را از استخوان جدا کنید ، ریز خرد کنید ، به آب گوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را با هم 10 دقیقه دیگر بپزید. سوپ را خنک کنید ، آن را با مخلوط کن به پوره تبدیل کنید ، 50 میلی لیتر شیر بدون چربی ، ادویه جات ، 2 حبه سیر اضافه کنید. گرم بخور
- ماهی قزل آلا با شیر
آب جوش را روی 4 گوجه فرنگی متوسط \u200b\u200bبریزید ، پوست آن را ریز خرد کنید. یک پیاز بزرگ را پوست بگیرید و خرد کنید. 1 کامپیوتر. هویج را رنده کنید. با پیاز سرخ کنید و در آخر گوجه فرنگی اضافه کنید. با یک لیتر آب سرد به یک قابلمه منتقل کنید و بجوشانید. به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. 450 گرم فیله ماهی قزل آلا را به صورت مکعب برش داده و در آبگوشت قرار دهید. بعد از 5 دقیقه 500 میلی لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید. پس از جوش آمدن ، ادویه جات را اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه اصرار کنید.
- سوپ گوشت قلقلی
آبگوشت استخوان مرغ را آماده کنید. سینه مرغ خرد شده درست کرده و کوفته کوفته درست کنید. آنها را در آبگوشت در حال جوش قرار دهید. بعد از جوش آمدن ، 50 گرم فلفل دلمه ای خرد شده ، همان مقدار لوبیا سبز ، سبزیجات را اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه بپزید. گرم سرو کنید.
دوره های دوم
دوره های دوم پروتئین اساس رژیم هستند. این دستورالعمل ها فقط شامل مواد کم کالری هستند - مخصوصاً برای کاهش وزن.
- مرغ در کفیر
100 گرم فیله مرغ تازه و انتخاب شده را برش دهید ، با نمک ، فلفل ، گیاهان خرد شده مخلوط کنید. 50 میلی لیتر کفیر بدون چربی ، 50 میلی لیتر آب سرد فیلتر شده اضافه کنید. به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. در یک تابه داغ قرار دهید ، به مدت 10 دقیقه در هر طرف بجوشانید.
- املت
5 تخم مرغ را در یک ظرف پلاستیکی بشکنید. ضرب و شتم. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. این تخم مرغ سالم و فوق العاده خوشمزه به نظر می رسد. اگر می خواهید منوی کاهش وزن را متنوع کنید ، می توانید سینه مرغ خرد شده و گیاهان را اضافه کنید.
- ماهی پخته شده
فیله ماهی قزل آلا را با آب لیمو بریزید ، گیاهان خشک و ادویه ها را بپاشید ، در فر را روی فویل بپزید تا نرم شود.
تنقلات، خوراک مختصر
سالادهای پروتئینی برای هر سیستم کاهش وزن ضروری است. آنها مغذی ، سالم و به تنوع منو کمک می کنند. آنها به شما اجازه می دهند یک شام سریع و بدون اضافه وزن اضافه کنید.
- سالاد پروتئین
3 تخم مرغ آب پز را جوشانده ، سینه مرغ را خرد کنید (150 گرم) ، 50 گرم ماهی مرکب را خرد کنید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید.
- سالاد مارچوبه با مرغ
3-4 گل آذین را در یک ظرف با 100 گرم مارچوبه خرد شده و 300 گرم سینه مرغ بجوشانید. 2 عدد خیار تازه و متوسط \u200b\u200bو 60 گرم ریشه کرفس را خرد کنید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری کنسرو نخود سبز اضافه کنید. محصولات خرد شده خرد شده و از قبل سرد شده را اضافه کنید. با 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب مزه دار کنید.
هنگام انتخاب دستورالعمل ها برای منوی پروتئینی ، به دقت ببینید که کدام غذاها در آنها ذکر شده است. گاهی اوقات روغن زیتون یا گوشت بره کم چرب مجاز است ، اما این موارد باید از قوانین ، استنشاقی ها مستثنی باشند ، به طوری که رژیم غذایی کاملا طاقت فرسا به نظر نمی رسد.
اما چربی ها و کربوهیدرات ها به شکل خالص کاملاً ممنوع هستند. بنابراین هیچ آردی ، شیرین و سرخ شده در چنین رژیمی نباید باشد.
برای کاهش وزن با غذاهای پروتئینی ، باید بدانید که چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. چند نکته مفید به شما این امکان را می دهد تا وزن خود را به میزان چشمگیری کاهش دهید.
- محصولات پروتئینی گوشت بهتر است به صورت جوشانده مصرف شوند. برای تغییر رژیم غذایی ، خورشت ، پخت و بخارپز مجاز است.
- در طول رژیم علاوه بر غذاهای پروتئینی ، بدن باید فیبر دریافت کند تا در سریعترین زمان ممکن چربی های اضافی را بسوزاند و عملکرد مناسب اندام ها را تضمین کند. بنابراین ، حتماً باید گیاهان ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات ، غلات ، نان سبوس دار بخورید.
- بسیاری از مردم می پرسند که چه غذاهای پروتئینی را می توان شبانه خورد: یک ساعت قبل از خواب ، نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب یا ماست طبیعی مجاز است. هر چیز دیگری ممنوع است.
- محصولات لبنی شیرین (ماست ، پنیر دلمه ای با مواد پر کننده) ، سس مایونز ، سس ها و سایر جایگزین های پروتئینی برای سلامتی مضر هستند و به کاهش وزن کمک نمی کنند.
- برای یک وعده غذایی ، بدن فقط 30 گرم پروتئین را جذب می کند ، مهم نیست که چند تخم مرغ خورده اید. میزان دریافتی روزانه برای مردان حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن ، برای زنان - فقط 1 گرم است.
- برای بهبود جذب پروتئین توسط بدن ، اصول تغذیه کسری را می توان در عمل وارد کرد. به گفته آنها ، غذا تا 6 بار در روز در بخشهای کوچک گرفته می شود.
- شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد.
- اگر در هنگام کاهش وزن بر روی محصولات پروتئینی به ورزش بپردازید ، نه تنها کمرتان را کاهش می دهید ، بلکه لب به لب خود را بیشتر کشیده و سینه خود را سفت می کنید ، زیرا پروتئین یک ماده ساختاری عالی برای عضله با اعمال جسمی کافی است.
همانطور که به طور خاص برای هر محصول پروتئینی که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، ویژگی های استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی به راحتی در جدول زیر جمع آوری شده است:
اکنون می دانید که غذای پروتئینی شامل چه مواردی است و چه غذاهایی برای کاهش وزن سریع و از همه مهمتر لازم است.
همچنین لازم به یادآوری است که چنین رژیم هایی هنوز یک لرزش جدی برای بدن هستند. بنابراین ، اولاً ، آنها باید ادامه دهند یا نه بیشتر. ثانیاً ، توصیه می شود بیش از هر شش ماه یکبار و حتی در صورت بروز مشکلات سلامتی ، چنین سیستم شکل دهی به بدن اعمال شود.
پروتئین نه تنها برای کاهش وزن مهم است - وارد بدن می شود ، به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که در تمام فرایندهای حیاتی شرکت می کنند. پروتئین ها عناصر اصلی سازنده بافت عضلانی هستند ، در چربی ذخیره نمی شوند و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کنند. به همین دلیل پروتئین برای کاهش وزن بسیار ارزشمند است.
پروتئین در برابر اضافه وزن چگونه کار می کند
- خوردن غذاهای پروتئینی به مدت 3 تا 3 ساعت احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند. چنین غذایی هوس خوردن میان وعده های ناسالم را از بین می برد و بدن برای هضم آن مجبور است مقدار قابل توجهی انرژی صرف کند. غذاهای پروتئینی در لیست کالری منفی قرار ندارند ، اما تا حد ممکن به آن دسته نزدیک هستند.
- خوردن پروتئین به افزایش بافت عضلانی کمک می کند ، که خود باعث تجزیه چربی می شود. هرچه عضلات شما سفت باشد ، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید. پروتئین به سلولهای چربی در بدن تبدیل نمی شود و در طرفین رسوب نمی کند.
پروتئین های موجود در غذا
- ظروف پروتئینی اجازه بروز جهش های شدید در انسولین و گلوکز در خون را نمی دهد ، به همین دلیل قندها در چربی ها رسوب نمی کنند و فرآیندهای متابولیکی بدون وقفه پایدار هستند.
- پروتئین عنصری است که ما را جوان نگه می دارد. این ماده خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند ، ساختار مو را بهبود می بخشد و از پیری زودرس سلول جلوگیری می کند. در هنگام کاهش وزن ، افتادگی و شل شدن پوست ، اغلب تیرگی آن مشاهده می شود و این غذای پروتئینی است که از بروز این مشکل جلوگیری می کند.
- اثر ادرار آور ملایم یکی دیگر از مزایای قابل توجه پروتئین ها است ، با کمک آنها می توانید از تورم و سنگینی بدن خلاص شوید.
چرا نمی توانید فقط پروتئین بخورید
علیرغم فواید واضح برای کاهش وزن ، غذاهای پروتئینی می توانند برای بدن مضر باشند. اگر فقط پروتئین به رژیم غذایی اضافه شود ، و کربوهیدرات ها و چربی ها حذف شوند ، تمام فرایندهای متابولیسم مختل می شوند. اسیدهای آمینه ای که پروتئین به آنها تبدیل می شود به بدن کتون تجزیه می شوند. آنها معمولاً در بدن خود تخریب می شوند ، اما این نیاز به کربوهیدرات دارد. با غیبت طولانی مدت دوم ، ممکن است یک بیماری جدی ایجاد شود - کتوز ، که منجر به مسمومیت کل ارگانیسم می شود و به طور کلی به صورت ضعف ، بی حالی م affectsثر است. فقدان چربی ، متابولیسم لیپیدها را مختل می کند ، در نتیجه وزن اضافی تشکیل می شود و چربی نه تنها در پهلوها رسوب می کند ، بلکه اندام های داخلی را نیز در بر می گیرد. با گذشت زمان ، متابولیسم کند شده و رشد بیماری های مزمن افزایش می یابد.
رژیم های پروتئینی نباید بیش از 3 روز ادامه داشته باشند. یک رژیم غذایی متعادل پایه ای برای یک رژیم صحیح ، سالم ، ضمانت بدنی زیبا و اندامی زیبا است.
میز کالری غذاهای مختلف
چگونه با پروتئین با خیال راحت وزن کم کنیم
بنابراین روزهای پروتئینی به سلامتی آسیب نمی رسانند ، شما باید آنها را با روزهای کربوهیدرات جایگزین کنید یا از آنها به عنوان یک بارگیری هفتگی روزانه استفاده کنید. بهترین گزینه برای کاهش وزن بر روی پروتئین ها ، گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه است. در عین حال ، حذف چربی ها ، کربوهیدرات ها به هیچ وجه ضروری نیست ، مهمترین چیز این است که آنها را به طور صحیح در طول روز توزیع کنید ، و سپس غذا برای شما "کار" خواهد کرد ، و نه بر خلاف شکل شما.
هورمون پروتئین تقریباً 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. هنگام توزیع کالری ، توصیه می شود یک رژیم متعادل را انتخاب کنید ، زمانی که پروتئین ها 30٪ از کل کالری را تشکیل می دهند. برای دستیابی به نتایج سریعتر ، میزان پروتئین را می توان تا 40٪ افزایش داد. برای هر یک از طرح ها ، میزان چربی باید حداقل 20٪ باشد.
بنابراین ، با دریافت کالری 1500 در روز ، پروتئین 450-600 کالری خواهد داشت. این حدود 400-500 گرم سینه مرغ یا ماهی یا 500 گرم پنیر کوک در روز است. بقیه کالری ها از چربی ها و کربوهیدرات ها تأمین می شوند.
این رژیم غذایی باید شامل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها ، فیبرهای گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی ، مقدار زیادی آب تمیز باشد
اگر می خواهید وزن کم کنید ، بعد از ظهر باید به غذاهای پروتئینی تکیه کنید. و فقط در مواقعی که باید سریع وزن کم کنید ، می توانید به روزهای "تمیز" پروتئین بروید. لطفا توجه داشته باشید که بعد از 2-3 روز چنین ، شما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
فواید پروتئین برای کاهش وزن در غیاب کربوهیدرات ها و چربی ها فقط برای محدودیت ها و آزمایش های کوتاه مدت مناسب است. کاهش وزن طولانی مدت بر روی پروتئین های خالص می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
پروتئین برای شام یا شب: می توانید یا نه
آیا خوردن پروتئین هایی با کاهش وزن فعال در شب امکان پذیر است؟ غذاهای پروتئینی به ویژه در این مورد مفید هستند. سوزاندن چربی در شب یک روش موثر برای مبارزه با اضافه وزن است ، اما برای شروع این روند ، به دو شرط نیاز دارید:
- در شب ، بدن باید حداقل مقدار انرژی دریافت کند. همه ما می دانیم که کالری دائماً صرف تنفس ، تعریق ، خواب و غیره می شود. چربی ذخیره انرژی استراتژیکی است که بدن برای یک روز بارانی ذخیره می کند. اما می توان آن را هر شب صرف کرد. غذاهای پروتئینی برای هضم به کالری زیادی احتیاج دارند در حالی که حداقل انرژی را تأمین می کنند. با مصرف پروتئین در شب بدن را مجبور به کار کرده و انرژی را هدر می دهید.
- تولید کافی هورمون رشد - سوماتوتروپین. این هورمون است که فرآیندهای متابولیکی را تسریع می کند ، سرعت تشکیل چربی را کاهش می دهد و به تجزیه سریع سلولهای چربی رسوب داده شده کمک می کند. غذای پروتئینی تولید هورمون رشد را بهبود می بخشد ، که باز هم تأثیر آن را در کاهش وزن تأیید می کند.
وعده های غذایی پروتئینی که در عصر مصرف می شوند نباید حاوی چربی و کربوهیدرات باشند. در غیر این صورت ، از مقدار انرژی دریافتی بیش از حد خواهد شد که مانع از کاهش وزن می شود.
روزهای پروتئین: قوانین
فواید پروتئین برای کاهش وزن واضح است ، اما روش صحیح تخلیه ضروری است ، در غیر این صورت تحمل این روزها سخت است. کمبود کربوهیدرات بر وضعیت سلامتی تأثیر می گذارد ، فرد دچار بی حالی ، ضعف ، سرگیجه ، سردرد و خواب آلودگی می شود. برای تسکین وضعیت خود در این روزها ، باید به درستی برای آنها آماده شوید و آنها را انجام دهید.
- 2-3 روز قبل از شروع پر کردن پروتئین ، رژیم متعادل و کم کالری داشته باشید. این رژیم غذایی می تواند شامل سبزیجات ، گیاهان ، غلات و پروتئین های تازه باشد. میزان کالری بیش از 1500 کیلوکالری نیست.
- در روزهای پروتئین ، برنامه ریزی برای امور پیچیده توصیه نمی شود ، بهتر است کاری را انجام دهید که مدتها شما را مجذوب خود کرده است ، سپس متوجه نخواهید شد که چگونه زمان گذشته است.
- رژیم نوشیدن. در روزهای تخلیه ، باید 2 لیتر آب بدون گاز بنوشید.
یک رژیم نوشیدنی هوشمند به پاکسازی پوست و بازگرداندن درخشش و درخشش داخلی آن کمک می کند
- کل حجم غذای پروتئینی باید به 5-6 قسمت مساوی تقسیم شود و در طول روز و در فواصل منظم خورده شود.
- جویدن کامل هر لقمه به شما کمک می کند تا گرسنگی شما سریعتر آرام شود. غذای مایع را به آرامی و با لذت در دهان خود میل کنید.
- روش پخت - جوش یا خورشت. غذاهای پروتئینی سرخ شده برای کاهش وزن ممنوع است.
- "خروج" باید تدریجی باشد. چند روز دیگر رژیم کم کالری داشته باشید.
رژیم متعادل به جلوگیری از افزایش وزن در آینده کمک می کند.
غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن (لیست)
خوردن غذاهای پروتئینی به چربی سوزی کمک می کند ، اما همه نمی دانند پروتئین با ارزش چیست. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است:
- سینه مرغ بدون پوست.
- بوقلمون.
- محصولات جانبی (جگر ، قلب ، معده مرغ).
- سفید تخم مرغ
- ماهی چرب نیست.
- پنیر دلمه. با محتوای چربی تا 4-5٪.
- لوبیا ، عدس.
- گوشت گاو.
- ژامبون طبیعی بدون چربی.
- پنیرهای کم چرب.
- قارچ.
- آجیل (بیش از 2-3 قطعه در روز).
غذاهای موجود در این لیست باید به مقدار کم مصرف شوند. با وجود تمام مزایا ، روزهای پروتئین برای ورزشکاران مناسب تر است ، زیرا پروتئین های زیادی برای رشد عضلات لازم است. اگر ورزش نمی کنید ، برای کاهش وزن کافی است که وجود پروتئین ها ، کربوهیدرات های پیچیده و مقدار کمی چربی سالم در رژیم غذایی حفظ شود. در چنین شرایطی کاهش وزن سریع امکان پذیر نخواهد بود ، اما کاهش تدریجی وزن است که نتایج طولانی مدت و حفظ سلامتی را تضمین می کند!
زندگی انسان بدون تأمین مداوم مواد مغذی غیرممکن است. بدن ما برای عملکرد مناسب به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین برای ما از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، که همچنین ماده مغذی و سازنده ای برای بدن است ، بدون آن وجود ما به طور کلی غیرممکن است.
پروتئین ها ، که بخشی از بافت ها ، اندام ها و حتی استخوان ها هستند ، آنزیم هایی نیز تولید می کنند و به نوبه خود ، تمام فرآیندهای بدن را "شروع" می کنند. از جمله روند چربی سوزی.
چرا شخص به پروتئین نیاز دارد؟
کمبود پروتئین برای سلامتی و ظاهر شما مضر است. دخترانی که به دنبال لاغری گرسنه می مانند و خود را از پروتئین محروم می کنند ، در معرض خطر سرماخوردگی مکرر ، پوست ضعیف ، ریزش مو و عضلات شل هستند.
با این حال ، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما هر روز باید یک پوند گوشت و دوازده تخم مرغ بخورید. مصرف پروتئین بیش از حد به اندازه کمبود آن مضر است. پروتئین بیش از حد به سلامت کلیه ها و کبد آسیب می رساند که منجر به مسمومیت بدن با محصولات پوسیدگی می شود. بنابراین ، به یاد داشته باشید - همه چیز با اعتدال خوب است.
منابع پروتئین
منشا پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. تقریباً تمام محصولات حیوانی که برای غذا استفاده می شوند سرشار از پروتئین هستند - انواع گوشت ، مرغ و سایر طیور ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، پنیر. در میان غذاهای گیاهی ، حبوبات ، غلات و مغزها دارای پروتئین زیادی هستند.
وزن آن بر حسب گرم چقدر است؟
تعیین میزان تقریبی دریافت پروتئین چندان دشوار نیست - برابر با وزن شما است ، یعنی برای زنی که 60 کیلوگرم وزن دارد ، این 60 گرم پروتئین در روز است. در دوران بارداری و شیردهی ، با افزایش استرس جسمی و عاطفی ، بهبودی از بیماری و غیره پروتئین بیشتری مورد نیاز است - حداکثر 1.5-2 گرم در هر کیلوگرم وزن.
به عنوان مثال ، می توانم بگویم که 1 تخم مرغ آب پز شده حدود 5 گرم پروتئین به ما می دهد ، همان مقدار که با یک لیوان شیر یا فرآورده شیر تخمیر شده ، دو قطعه پنیر - حدود 10 گرم پروتئین - به ما می دهد. در 100 گرم گوشت بدون چربی ، پروتئین حدود 18-20 گرم ، در 100 گرم پنیر کوکتی - 16-18 گرم است.
در عین حال ، پزشکی رسمی معتقد است که بیش از نیمی از پروتئین ها باید منشا animal حیوانی داشته باشند. گیاهخواران با این بحث خواهند کرد ، اما واقعیت این است که جذب پروتئین از غذاهای حیوانی بسیار بهتر از غذاهای گیاهی است. و گوشت قرمز یک منبع آهن سنتی است که برای خانمها ضروری است. پروتئین گیاهی - غلات و مغزها نیز بسیار مفید هستند.
اگر گیاهخوار نیستید ، انواع مختلف پروتئین را با هم ترکیب کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کند.
چگونه پروتئین را به درستی بخوریم؟
برای به دست آوردن هورمون پروتئین ، فقط خوردن آن کافی نیست ، بلکه انجام درست آن نیز مهم است. توصیه می شود تمام مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در یک روز ، به سه بخش تقسیم کنید ، هر بار - از 10 تا 30 گرم پروتئین (اعتقاد بر این است که "سقف" هر بار 40 گرم است ، اما برای یک زن این امکان پذیر نیست).
به عنوان مثال ، 10-15 گرم برای صبحانه (تخم مرغ آب پز ، فرنی با شیر و یک تکه پنیر) ، 5 گرم هر کدام - برای میان وعده و ناهار بعد از ظهر (یک لیوان ماست ، یک مشت آجیل) ، 25 گرم - برای ناهار (گوشت ، مرغ یا ماهی به علاوه یک غذای جانبی از گندم سیاه ، برنج و غیره) ، حدود 15 گرم برای شام (ماهی ، پنیر کوک ، پنیر).
پروتئین به یک شرکت ویتامین C غنی مانند کاهو ، فلفل ، خیار ، گوجه فرنگی ، گیاهان بسیار علاقه مند است. آبیاری گوشت یا ماهی با آب لیمو مفید است.
پروتئین برای کاهش وزن
پروتئین + سبزیجات ، بنابراین می توانید به طور خلاصه تمام رژیم های پروتئینی موجود را توصیف کنید. شما نان ، ماکارونی ، شکر و برنج را کنار می گذارید و فقط سفیده تخم مرغ ، سینه مرغ ، ماهی ، پنیر دلمه و سبزیجات غیر نشاسته ای می خورید. و شروع به لاغر شدن می کنید. این یک دستور العمل بسیار سالم نیست ، اما به عنوان یک اصل ، به عنوان یک بردار کلی ، استفاده از آن کاملاً امکان پذیر است. کربوهیدرات و چربی کمتری ، پروتئین و سبزیجات بیشتر - این ، به طور خلاصه ، رژیم غذایی یک فرد لاغر است.
اگر می خواهید وزن کم کنید ، بنابراین مقدار پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی باید افزایش یابد ، و با محدود کردن غذاهای چرب ، شیرینی ها و "کربوهیدرات های سبک" دیگر باید مقدار کل کالری کالری کاهش یابد.
امروز این ماده مهم بسیار مورد احترام است. رژیم های غذایی کامل بر اساس آن ساخته می شوند ، به عنوان موثر و مضر نیستند. اما اگر پروتئین بیش از حد بخوریم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد پروتئین به خصوص اگر روی کودک نشسته اید کاملاً امکان پذیر است. این یکی از ضروری ترین مواد مغذی برای بدن است. پروتئین مسئول رشد و ساخت عضلات است و بر استخوان ها ، پوست و سایر بافت های بدن تأثیر می گذارد. همچنین به تولید آنزیم های مورد نیاز بدن برای فرآیندهای حیاتی - متابولیسم ، هضم غذا و ... کمک می کند. بنابراین ، بسیار ارزشمند است ، اما هر چیزی که بیش از حد مصرف شود مضر است. اگر در رژیم غذایی خود مقدار زیادی پروتئین داشته باشید دقیقاً چه اتفاقی می افتد؟
پروتئین بیش از حد: خلق و خوی شما می تواند کاهش یابد
مغز نه تنها برای کار با سرعت کامل به کربوهیدرات ها احتیاج دارد (بلکه انرژی آنها را تأمین می کند) بلکه برای تولید سروتونین ، هورمونی که مسئول خلق و خو و سلامتی است نیز نیاز دارد. بنابراین اگر از کربوهیدرات ها به نفع پروتئین (که همان چیزی است که بیشتر رژیم های لاغری توصیه می کنند) صرف نظر کنید ، پس به احتمال زیاد به فردی بسیار عصبی ، نامتعادل ، عصبانی ، از نظر عاطفی ناپایدار تبدیل خواهید شد. سعی کنید تعادل سالمی را در رژیم خود حفظ کنید و جایگزین کربوهیدرات فقط با پروتئین نشوید. از دست دادن وزن باید اول از همه منطقی باشد.
پروتئین بیش از حد: ممکن است نفس شما بوی بد بدهد
هالیتوز یا هالیوز ، بیماری است که 15-30 of از جمعیت جهان را درگیر می کند. برخی از آمارها حتی 60٪ را نشان می دهد ، اما این موارد همه موارد بدتر شدن تنفس را شامل می شود ، از جمله موارد موقتی (به عنوان مثال ، صبح). یک رژیم غذایی که بیش از حد پروتئین دارد ، متأسفانه ، تا حد زیادی برای این مشکل مناسب است. اگر پروتئین زیادی بخوریم ، ضرر این است که بدن به حالت کتوز درآید و در آن شروع به سوزاندن چربی (سوخت) به جای کربوهیدرات های معمولی کند. این یک وضعیت مبهم است که یکی از آنها ظاهر بوی استون است. علاوه بر این ، "کهربا" می تواند فرایندهای پوسیدگی در دستگاه گوارش را ایجاد کند.
پروتئین بیش از حد: ممکن است دوباره پر کنید
بله ، اگر مقدار زیادی پروتئین (یا حتی بدتر ، فقط پروتئین) وجود داشته باشد ، وزن خود را کاهش خواهید داد - این یک روند طبیعی اتفاقات است. تنها سوال این است که چقدر است. به محض بازگشت به عادات غذایی قدیمی (بعید به نظر می رسد که در طول زندگی به پروتئین تکیه کنید) ، بدن شما شروع به ذخیره و ذخیره مواد غذایی مصرفی می کند. و بسیار محتمل است که شما خودتان قدرت کامل اثر یو را تجربه کنید. خیلی جذاب به نظر نمی رسد ، اینطور است؟ به همین دلیل نباید افراط کنید.
پروتئین بیش از حد: کلیه و سلامت کلی می توانند آسیب ببینند
هر چیزی که دیر یا زود بیش از حد استفاده شود ، آسیب می رساند. اگر ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که پروتئین بیش از حد در غذا وجود دارد ، به طور خاص ، خطر ابتلا به برخی بیماری های تمدن افزایش می یابد. این به این دلیل است که در فرآیند جذب آن ، نیاز به اجزای درگیر در متابولیسم اسیدهای آمینه افزایش می یابد ، به عنوان مثال ویتامین های گروه B علاوه بر این ، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به توسعه پوکی استخوان در سنین بالا کمک کند و همچنین به طور قابل توجهی کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد.
پروتئین بیش از حد: دستگاه گوارش عوارض جانبی را احساس می کند
آیا می دانید پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی مضر است زیرا دلیل اصلی یبوست است. این ، به نوبه خود ، دلیل تولید مثل باکتریهای پوسیدگی در روده است ، سموم آن می تواند باعث سرطان روده بزرگ شود. بنابراین ، شما نباید بی پروا در مورد رژیم پروتئینی تصمیم بگیرید: عواقب مصرف زیاد این ماده می تواند نه تنها بر سلامتی ، بلکه به طور کلی بر زندگی نیز تأثیر منفی بگذارد.
اصل میانگین طلایی را به خاطر بسپارید و اگر می خواهید وزن کم کنید ، این کار را با سر انجام دهید. این یک رویکرد هوشمندانه است که رمز موفقیت خواهد بود. رژیم های غذایی پروتئین مد روز م effectiveثر هستند ، اما ارزش آن را دارد که برای پرداخت بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی قیمتی بپردازیم.
ترجمه مصاحبه توسط لایل مک دونالد
آیا اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید به پروتئین بیشتری نیاز دارید؟
طی 40 سال گذشته این بحث وجود داشته است که آیا نیاز افراد به پروتئین در افراد ورزشی افزایش می یابد یا خیر. همانطور که معمولاً در مورد موضوع تغذیه ورزشی اتفاق می افتد ، هر دو اردوگاه بحث های موافق دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین های غذایی بهتر استفاده کند. دیگران - به محض سازگاری بدن ، این اثر خیلی زود ناپدید می شود.
مسئله این است که علم به ندرت قصد دارد آنچه را که برای بدنسازان بسیار مهم است - حداکثر رشد عضلات و موارد مشابه - مطالعه کند.
و با این حال ، بیشتر تحقیقات فقط به متابولیسم پروتئین ها در ماهیچه ها می پردازند ، اگرچه پروتئین نه تنها برای این منظور در بدن استفاده می شود - بلکه برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ، سنتز مواد مختلف ، بافت همبند و موارد دیگر مورد نیاز است. از تمرینات قدرتی ، این سیستم ها فعال تر شروع به کار می کنند و پروتئین مورد نیاز آنها نیز افزایش می یابد. متأسفانه ، این منطقه هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.
دانشمندان با روش های جدید برای اندازه گیری متابولیسم پروتئین به این نتیجه رسیده اند که دستورالعمل های رسمی پروتئین حتی برای افراد غیر ورزشکار نیز بسیار کم است. اهمیت این مورد برای تغذیه ورزشی هنوز مشخص نیست. اما مطمئن نیستم که روش های جدید ارزیابی متابولیسم پروتئین به زودی به این سوال پاسخ خواهد داد.
در حال حاضر ، من به توصیه افزایش پروتئین در رژیم غذایی متمایل هستم. بهتر است یک اشتباه بزرگ مرتکب شوید (در بدترین حالت ، پروتئین به سادگی به یک منبع انرژی تبدیل خواهد شد ، البته گران) اما از کم خوردن غذا و مشکلات عملکرد ، حفظ عضلات ، بهبود و ایمنی بدن. اما این بدان معنا نیست که افراد باید هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند.
بسیاری از افراد از رژیم های پر پروتئین انتقاد می کنند زیرا برای کلیه ها مضر است. چقدر پروتئین بسیار خطرناک و بالقوه است؟
در بیشتر موارد ، ارتباط بین آسیب پروتئین و کلیه بیش از حد زیاد شده است. این نظریه بر اساس تحقیقاتی است که نشان داده پروتئین اضافی برای افرادی که از قبل نارسایی کلیه دارند مضر است. اما از این طریق آنها نتیجه گرفتند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، به کلیه های هر شخص آسیب می رساند.
مطالعات دیگر نشان داده است که افراد مسن اغلب عملکرد کلیه را کاهش می دهند (از طریق میزان فیلتراسیون گلومرولی یا GFR) ، و این با مصرف پروتئین بالا در جوانان ارتباط دارد. اما معلوم شد که فقط بازتابی از میزان مصرف پروتئین فعلی است. اگر پروتئین زیادی وجود داشته باشد ، GFR افزایش می یابد و اگر پروتئین کمتری در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، کاهش می یابد. این یک سازگاری طبیعی از بدن است ، نه یک آسیب شناسی.
پروتئین چقدر زیاد است؟ قطعاً اگر کل کالری صرف آن شود ، پروتئین بیش از حد وجود دارد و جای کافی برای کربوهیدرات و چربی وجود ندارد. اگرچه ، این مربوط به بدنسازانی است که در حین آمادگی برای مسابقات تقریباً یک پروتئین می خورند ، اعمال نمی شود. اما برای تغذیه طولانی مدت ، این گزینه اشتباه بزرگی است.
مشکل احتمالی دیگر: پروتئین اضافی در کبد متابولیزه می شود. محصولات متابولیکی اوره و آمونیاک هستند. تعیین مرزی که پروتئین پس از آن مضر می شود ، تعیین دشوار است و برای همه این خاصیت خاص خود را دارد.
بهترین راه برای یافتن میزان پروتئین مورد نیاز شما چیست؟
من اساساً با تنظیم درصد پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها مخالفم و فکر می کنم این روش اشتباه است. این ممکن است با نیازهای BJU هر فرد منطبق نباشد. به عنوان مثال ، بیایید سه رژیم غذایی مصرف کنیم: 600 کالری ، 2000 کالری و 5000 کالری و هر کدام 150 گرم پروتئین (که 600 کالری است). در نوع اول ، پروتئین 100٪ خواهد بود. در دوم - 30، ، در سوم - 12 ، اگر چه این رقم یکسان است.
محاسبه وزن بدن فقط برای افراد لاغری که چربی زیادی برای معرفی خطا ندارند مناسب است. اما اگر فردی دارای اضافه وزن است ، بهتر است که میزان نرمال وزن خشک بدن را حساب کنید ، در غیر این صورت پروتئین زیادی در غذا وجود دارد و او تمام کالری های موجود در بدن را "می گیرد" و آنها را برای کربوهیدرات ها و چربی ها باقی نمی گذارد.
مثال: دختری با وزن 70 کیلوگرم ، 35٪ چربی
70 کیلوگرم در 35 درصد \u003d 25 کیلوگرم. این وزن چربی است.
70 کیلوگرم - 25 کیلوگرم \u003d 45 کیلوگرم. این وزن توده بدون چربی بدن است که هنجار پروتئین است.
45 کیلوگرم در 2 (3 گرم) \u003d 90 (135) گرم پروتئین در روز
آیا میزان پروتئین در زنان و مردان متفاوت است؟
زنان درصد بیشتری از چربی بدن نسبت به مردان دارند. ماهیچه کمتری دارند ، بنابراین پروتئین مورد نیاز کمتر است.
از نظر فیزیولوژیکی ، زنان با 10 برابر تستوسترون کمتر به سرعت در مردان عضله نمی گیرند. بدن آنها به سادگی نمی تواند پروتئین را به اندازه کافی سریع سنتز کند ، مگر اینکه زن از استروئیدهای آنابولیک استفاده کند. من فکر می کنم زنان احتمالاً می توانند نسبت به توصیه هایی که معمولاً به مردان داده می شود ، مقدار پروتئین دریافتی خود را کاهش دهند. اگرچه ، من هنوز فکر می کنم اشتباه در سمت بزرگتر از خوردن پروتئین کم است.
یک نکته دیگر نیز وجود دارد که در بالا به آن اشاره شد. به طور معمول ، زنان به شدت کالری رژیم خود را محدود می کنند ، بنابراین پروتئین بیش از حد در یک وعده غذایی کالری رایگان برای چربی و کربوهیدرات باقی نمی گذارد. کمبود کربوهیدرات توانایی ورزش شدید را مختل می کند و شدت ورزش در طولانی مدت فواید زیادی به همراه دارد.
آنها می گویند برای جلوگیری از از دست دادن عضله ، هر دو ساعت یکبار باید پروتئین بخورید. چه مدت می توانید در طول روز بدون غذا و پروتئین بمانید؟
این به منبع پروتئین بستگی خواهد داشت. کازئین خالص تا 8 ساعت پس از مصرف ، اسیدهای آمینه را به جریان خون منتقل می کند. آب پنیر پروتئین شیر (پروتئین آب پنیر) - حدود 3 ساعت. پروتئین آب پنیر به همراه کربوهیدرات ها ، چربی ها و فیبر باعث کند شدن ترشح اسیدهای آمینه در جریان خون می شود ، بنابراین همه چیزهایی که در طول روز خورده می شوند نقش دارند. به طور کلی ، یک رژیم غذایی منظم به مدت 5 ساعت حالت آنابولیک را حفظ می کند ، یعنی حداکثر میزان عبور از وعده های غذایی.
جالب توجه است ، برخی از تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف مقادیر کم پروتئین می تواند برای رشد عضلات مضر باشد.
این برخلاف خرد متعارف است. تئوری پشت این چیست؟
من می خواهم فوراً بگویم که نتایج تحقیقات اغلب کاربرد کمی در تغذیه منظم دارند.
اسیدهای آمینه موجود در خون یکی از محرک های رشد عضلات (به ویژه BCAA) است. در این مطالعه ، دانشمندان به میزان مداوم بالایی از اسیدهای آمینه در خون دست یافتند و میزان سنتز پروتئین عضله را اندازه گیری کردند. نتایج غیر منتظره بود: در ابتدا ، سنتز پروتئین به شدت افزایش یافت ، اما پس از دو ساعت ، علی رغم حفظ سطح بالای اسیدهای آمینه در خون ، شروع به کاهش کرد. محققان همچنین افزایش سطح اوره (محصول تجزیه کننده پروتئین) را کشف کردند: مشخص شد که اسیدهای آمینه دائماً در حال رسیدن به سادگی برای انرژی سوزانده می شوند.
تصور می شود اگر عضلات به طور مداوم و مكرر با اسیدهای آمینه تحریک شوند ، از حساسیت خارج می شوند. دانشمندان بر این باورند که برای به دست آوردن حساسیت ، ابتدا باید سطح اسیدهای آمینه در خون را کاهش داد.
مطالعه ای که اخیراً از نروژ انجام شده است ، سه و شش وعده غذایی در روز را برای بدنسازان مقایسه می کند ، هم با کمی کالری اضافی و هم با تمرینات قدرتی. برخلاف انتظار ، سه وعده در روز در گروه عضله بیشتری (اما همچنین چربی بیشتری) کسب کردند. من هنوز سند کامل تحقیق را ندیده ام ، بنابراین نمی توان گفت دقیقاً چه اتفاقی در آنجا افتاده است. شاید گروه "سه" در مجموع بیشتر غذا بخورند ، اگرچه محققان سعی کردند این را با استفاده از روش های آماری حساب کنند. شاید نادرتر ، اما مصرف زیاد اسیدهای آمینه باعث تحریک سنتز پروتئین عضله بهتر می شود.
آیا این درست است که شما باید هر چه سریعتر بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید؟
این ایده از تحقیقات روی ورزشکاران استقامت حاصل شده است. دانشمندان در تلاش بوده اند تا دریابند که چگونه سنتز گلیکوژن را پس از ورزش بهبود بخشند. یک فاکتور جذب سریع مواد مغذی پس از ورزش در بدن است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این امر در تمرینات قدرتی نیز مهم است و به تغییر وضعیت بدن از حالت کاتابولیسم (تجزیه) به آنابولیسم کمک می کند. اما این مطالعات یک مشکل بزرگ روش شناختی دارند: همه آنها با معده خالی انجام شده اند. یعنی افراد گرسنه را صبح به آزمایشگاه می آوردند ، با آنها آموزش می دیدند ، تغذیه می کردند یا تغذیه نمی کردند و آنچه را که اتفاق می افتاد مشاهده می کردند. فقط در این شرایط است که دریافت مواد مغذی بلافاصله پس از آموزش از اهمیت اساسی برخوردار است.
علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که پروتئین مصرف شده قبل از ورزش بسیار بهتر از بعد عمل می کند. در این یک منطق وجود دارد: با پایان تمرین ، اسیدهای آمینه فقط وارد جریان خون می شوند و بلافاصله پس از آن جذب می شوند. واقعیت این است که حتی سریعترین پروتئین - پروتئین آب پنیر - برای افزایش سطح اسیدهای آمینه در خون حدود یک ساعت طول می کشد.
اما اگر با معده خالی ورزش نمی کنید ، اما 2-3 ساعت بعد از غذا خوردن ، غذا خوردن بلافاصله بعد از ورزش منطقی است؟ در بالا ، من گفتم که غذا با حفظ حالت آنابولیک تا 5 ساعت جذب می شود ، بنابراین معمولاً مواد مغذی کافی در خون وجود دارد.
با این حال ، هنوز تعداد س questionsالات بیشتر از پاسخ است. بنابراین ، در یک مطالعه ، بدنسازان باتجربه شرکت کردند ، همان برنامه آموزشی به آنها داده شد. برخی درست قبل و بلافاصله بعد از آموزش پروتئین آب پنیر / دکستروز / کراتین را نوشیدند. دیگران - به همان مقدار ، اما دو بار در روز ، در روزهای بدون آموزش. طبق نتایج ، گروه اول عضله بیشتری پیدا کردند و حتی اندکی وزن کم کردند.
بنابراین حتی اگر ورزشکار از نظر فیزیولوژیکی اشباع شده باشد (مواد مغذی آخرین وعده غذایی هنوز در خون وجود دارد) ، باز هم ممکن است برخی از مزایای تغذیه ای حول تمرین وجود داشته باشد.
نقش پروتئین در کاهش وزن چیست؟ اگر کسی می خواهد لاغر شود ، آیا باید پروتئین بیشتری مصرف کند؟ یا فقط برای کسانی است که عضله سازی می کنند؟
هرچه میزان کالری دریافتی کمتر شود ، بدن بدتر پروتئین های خود را از پوسیدگی حفظ می کند. وقتی کالری دریافتی افزایش می یابد ، پروتئین بهتر حفظ می شود. بنابراین ، نیاز به پروتئین در رژیم غذایی در حال افزایش است. البته ، بدنسازان مدتهاست که این را بصری می دانند ، اما تحقیقات به وضوح نشان داده است که افزایش پروتئین در رژیم غذایی فواید زیادی دارد. اینها شامل سیری بهتر ، نگهداری ترموژنز ، کنترل بهتر قند خون و البته کاهش وزن از چربی به جای عضله است. وقتی کالری خود را کاهش می دهید ، مقداری از پروتئین مصرفی بدن برای انرژی مصرف می شود ، در غیر این صورت پروتئین های آن را تجزیه می کند.