یوگا برای استئوکندروز گردن رحم: مزایا و قوانین انجام تمرینات
استئوکندروز ناحیه گردن یک آسیب شناسی مرتبط با سن است که هر سوم افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری مملو از علائم ناخوشایند بسیاری است، به عنوان مثال، سردرد مداوم، درد در گردن، سرگیجه. راه های زیادی برای درمان این بیماری وجود دارد. یوگا برای پوکی استخوان ناحیه گردن رحم از بین بردن تنش عضلانی کمک می کند و باعث می شود تا از ناراحتی در ناحیه گردن خلاص شوید.
این بیماری با تحرک محدود در مهره ها مشخص می شود که به دلیل تغییرات در غضروف بین مهره ای است. در نتیجه، اصطکاک بین مهره‌ها افزایش می‌یابد، این دلیل درد، درد و ناراحتی در حین حرکات است. در آینده، دیسک های بین مهره ای خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، فشرده سازی ذکر شده است، این به پیشرفت فرآیندهای مخرب کمک می کند.
عوامل تحریک کننده توسعه بیماری
ناحیه دهانه رحم آسیب پذیرترین نسبت به عوارض است که توسعه آن توسط فعالیت حیاتی نامناسب تحریک می شود. در حال حاضر بسیاری از افراد، حتی جوانان، با دردهای کششی در ناحیه پشت به دلیل کار طولانی مدت در حالت نشسته یا کار فیزیکی شدید آشنا هستند. علاوه بر این، عوامل زیر می توانند باعث بروز پوکی استخوان در گردن شوند:
- وضعیت نامناسب علت اصلی توسعه آسیب شناسی است.
- بی تحرکی یا عدم فعالیت بدنی می تواند آسیب جبران ناپذیری به ناحیه پشت و گردن وارد کند.
- رژیم غذایی نامناسب و وجود اعتیاد؛
- وجود استعداد ارثی برای بیماری؛
- اضافه وزن؛
- استرس مکرر و فشار بیش از حد عاطفی
تحت تأثیر هر یک از این عوامل، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.
تاثیر یوگا بر ستون فقرات
استفاده از یوگا در درمان پوکی استخوان ناحیه گردن به عادی سازی موثر فرآیندهای متابولیک، بهبود گردش خون، از بین بردن تنش عضلانی و تقویت عضلات کمک می کند. در روند تمرین، یک کرست عضلانی تقویت شده تشکیل می شود که به طور ایمن ستون فقرات را نگه می دارد.با کاهش بار روی ستون فقرات، تأثیر مثبتی بر بدن به طور کلی مشاهده می شود.
از آنجایی که آساناها در یوگا به آرامی انجام می شوند، هیچ تنشی روی ستون فقرات وجود ندارد، کشیده می شود و انعطاف پذیری بهبود می یابد. در نتیجه بدن بهبود می یابد و سیستم ایمنی تقویت می شود. همه اینها را می توان در صورتی به دست آورد که به طور منظم تمریناتی را برای ناحیه گردن رحم انجام دهید.
در نتیجه تحقیقات دانشمندان آمریکایی، مشخص شد که یوگا برای ستون فقرات گردنی با پوکی استخوان موثرتر از درمان دارویی است. شرط اصلی تمرینات صحیح است.
هنگام ورزش، جریان خون بهبود می یابد، به شدت با اکسیژن اشباع می شود، که هم برای ستون فقرات و هم برای سایر سیستم های بدن مهم است. یکی دیگر از مزایای بزرگ یوگا این است که تمرینات را می توان توسط افراد در هر رده سنی انجام داد. یوگا هم برای کودک و هم برای افراد مسن به یک اندازه مفید است.
هدف از یوگا در درمان پوکی استخوان ناحیه گردن، حل چنین مشکلاتی است:
- اسپاسم را از بین می برد و سیستم عضلانی را آرام می کند. چنین اقدامی هم در روند درمان آسیب شناسی و هم برای اهداف پیشگیرانه مورد نیاز است. از این نظر، انجام آساناها حتی در صورت عدم تشخیص پوکی استخوان در فرد امکان پذیر است.
- عضلات گردن، شانه، سینه و همچنین تمام عضلات فوقانی ستون فقرات تقویت می شوند. چنین اقدامی از ژیمناستیک همچنین می تواند نه تنها برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند مفید باشد.
- ستون فقرات کشیده شده است. کشش طبیعی به ناحیه دهانه رحم کمک می کند تا زمانی که فتق و برآمدگی وجود ندارد سالم بماند. آموزش با جذب بافت های بیرون زده در دیسک های بین مهره ای به به حداقل رساندن فتق موجود کمک می کند.
یوگا یک ژیمناستیک است که به شما امکان می دهد با تمرکز انرژی و شناخت آرامش درونی به تعادل ذهنی برسید و همچنین سلامتی را به بدن بازگردانید. انجام این تمرینات نه تنها به التیام بدن، بلکه به بهبود ذهن نیز کمک می کند. به عبارت دیگر، یوگا علمی است که به شما امکان می دهد هماهنگ زندگی کنید. در مرحله بعد، مجموعه ای از تمرینات را در نظر خواهیم گرفت که به بهبود ناحیه گردن رحم و کمر کمک می کند. در صورت تمایل، امکان انتخاب فردی آموزش پیچیده وجود دارد.
برای افرادی که قبلا یوگا انجام نداده اند، توصیه می شود قبل از شروع تمرینات با برخی توصیه ها آشنا شوند:
- اگر پوکی استخوان ناحیه گردنی تشخیص داده شود، لازم است در مورد بار مجاز از پزشک معالج مشاوره بگیرید.
- قبل از شروع کلاس ها، باید تمام تجربیات و مشکلات را فراموش کنید. بهترین گزینه این است که موسیقی آرامش بخش را روشن کنید، حواس خود را از مشکلات بیرونی پرت کنید و در دنیای درونی خود غوطه ور شوید.
- تمرینات یوگا باید به آرامی و با پشتکار انجام شود تا بتوانید نحوه عملکرد و کشش هر عضله را احساس کنید.
- شما نباید روی ناراحتی تمرکز کنید، باید آرام باشید و سعی کنید از احساسات فیزیکی جدا شوید. هنگامی که سندرم درد حاد رخ می دهد، کلاس ها باید به حالت تعلیق درآیند.
- اتاقی که در آن کلاس ها برگزار می شود باید تهویه شود. امکان انجام آسانا در خیابان نیز وجود دارد. این تأثیر مثبتی بر کیفیت ژیمناستیک و حالت آرام دارد.
- بهتر است ورزش را صبح یا عصر انجام دهید. در مورد تمرین صبحگاهی، برای بازیابی قدرت، توصیه می شود بعد از ژیمناستیک زمانی استراحت کنید. انجام تمرینات در شب باید با مدیتیشن و رفتن به رختخواب خاتمه یابد.
- علاوه بر یوگا، در درمان پوکی استخوان ناحیه گردن، شنا در استخر یا آب های آزاد توصیه می شود. این تأثیر مثبتی بر عضلات ستون فقرات دارد که به شما امکان می دهد تا درمان آسیب شناسی را تسریع کنید.
- در پایان تمرین، می توانید یک دوش آب گرم یا حمام آب گرم بگیرید تا عضلات خود را آرام کنید.
- اگر در ناحیه کمر و گردن خود مشکل دارید، باید به کیفیت تشک خود توجه کنید. توصیه می شود آن را با یک ارتوپدی جایگزین کنید. به لطف سطح ارتوپدی، ستون فقرات در موقعیت صحیح حفظ می شود، آرام می شود و بهبود می یابد.
کلاس های یوگا تاثیر مستقیمی بر خلق و خو دارند. پس از چند هفته از انجام تمرینات، فرد متعادل تر می شود، پس از یک ماه بهبود قابل توجهی در ناحیه گردن رحم احساس می کند. بعد از یکی دو ماه، به دلیل بی تحرکی، از شدت دردهای کمر و گردن کاسته می شود.در آینده، فرد به انجام ژیمناستیک عادت می کند، حتی در زمان بهبودی، نمی خواهد آن را رها کند. علاوه بر این، یوگا به دستیابی به فرم های باریک و باریک، بهبود انعطاف پذیری، افزایش عزت نفس و بهبود خلق و خوی کمک می کند.
رژیم غذایی
با تصمیم به رهایی از آسیب شناسی از طریق یوگا، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی غذاهای گیاهی باشد. علاوه بر این، الکل، نیکوتین، آنتی بیوتیک ها و مواد نگهدارنده باید از رژیم غذایی حذف شوند. هر محصولی که از طریق فرآوری مکرر به دست آمده است نباید خورده شود. بنابراین، ارزش آن را دارد که سوسیس، سبزیجات و میوه های ترشی و غذاهای کنسرو شده را کنار بگذارید.
سوپ ها و مخلفات دیروز را نباید بخورید، بهتر است به مقداری که در یک نوبت خورده می شود طبخ شود. توصیه نمی شود حتی چایی را که چندین ساعت مانده است بنوشید، زیرا این قبلا سم است.
تنفس در حین یوگا
کلاس های یوگا در درمان پوکی استخوان گردن باید با تمرینات تنفسی شروع شود. شما باید فقط از طریق بینی استنشاق کنید.در هنگام دم شکم و قفسه سینه منبسط می شود و در هنگام بازدم انقباض رخ می دهد. اگر تعداد و مدت تنفس را با بازدم متناوب کنید، روند بازسازی شروع می شود:
- ما برای 3 شمارش دم، سپس برای 1 بازدم. تمرین 10-20 بار تکرار می شود.
- دم تند و بازدم به آرامی برای 3 شمارش. تمرین را 10-20 بار تکرار می کنیم.
- ابتدا سوراخ راست بینی با انگشت بسته می شود و دم و بازدم اغلب به مدت یک دقیقه با سمت چپ انجام می شود، سپس سمت چپ بسته می شود و این عمل با سوراخ راست بینی تکرار می شود.
- ما کاملاً نفس می‌کشیم: با معده و سپس با قفسه سینه و استخوان ترقوه نفس عمیق می‌کشیم. زمان بازدم 2 برابر افزایش می یابد و شما باید بازدم را به ترتیب معکوس انجام دهید (اول استخوان های ترقوه، سپس قفسه سینه و شکم). تمرین 10-20 بار تکرار می شود.
تمرینات ناحیه گردن رحم در طول یوگا
بیایید با تمرینات یوگا در درمان پوکی استخوان در گردن، حتی برای یک مبتدی در این زمینه، آشنا شویم. قبل از کلاس، فرشی در اتاقی پهن می شود که فرد احساس راحتی کند و حواسش پرت نشود.
ابتدا باید استراحت کنید و کمی مدیتیشن انجام دهید. برای انجام این کار، شما باید روی فرش، پاهای ضربدری "ترکی" یا در موقعیت نیلوفر آبی بنشینید - نکته اصلی این است که راحت باشید. در این حالت چشم ها بسته شده و انعکاس هایی که با هیاهوهای دنیوی مرتبط می شوند آزاد می شوند.
مدت زمان آموزش محدود نمی باشد. وقتی برای انجام تمرینات احساس آمادگی کردید، می توانید چشمان خود را باز کنید.
ما روی پاهای خود می ایستیم و حرکات تنفسی انجام می دهیم: هنگام دم، دست ها بالا می روند و کف دست های خود را به هم نزدیک می کنند (ناماست)، شما باید به سمت بالا کشیده شوید و در همان زمان روی انگشتان پا بلند شوید. در حین بازدم به حالت اولیه برمی گردیم. ما 5 تکرار انجام می دهیم.
تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. دست ها را در امتداد بدن پایین می آوریم. با دقت حرکات دایره ای با سر در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. این به گرم شدن عضلات گردن کمک می کند.
اکنون سر را چرخانده و کمی با دست نگه دارید تا عضلات گردن کشیده شوند. آموزش در یک جهت و جهت دیگر انجام می شود. با چانه سینه را لمس می کنیم و درنگ می کنیم. سپس سر خود را به عقب پرتاب می کنیم و سعی می کنیم در این حالت استراحت کنیم.
می ایستیم، پاهایمان را کنار هم می گذاریم، دست هایمان را تا حداکثر بالای سرمان بالا می بریم و کف دست هایمان را به سمت داخل جمع می کنیم. یک پا بلند می شود، در مفصل زانو خم می شود و روی پا قرار می گیرد که به عنوان تکیه گاه عمل می کند. بنابراین باید چند ثانیه بایستید. همین کار را با پای دیگر انجام می دهیم.
ما در حالت یک جنگجو قرار می گیریم. برای انجام این کار، یک لانژ با یک پا ساخته می شود، دومی تراز می شود. دست ها از روی زمین رها می شوند و در نماست تا حداکثر به سمت بالا بالا می روند. پشت باید صاف نگه داشته شود، سعی کنید با بازوها یک خط ایجاد کنید.در این حالت درنگ می کنیم، سپس با پای دیگر تکرار می کنیم.
کلاس های یوگا در درمان پوکی استخوان ناحیه گردن گاهی اوقات برای مبتدیان کمی ناتوان کننده به نظر می رسد. در این صورت توصیه می شود با تمرین بعدی ریکاوری کنید.
به این تمرین "پوزیشن کودک" می گویند. شما باید روی تشک دراز بکشید، زانوهای خود را زیر خود خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، تشک را با پیشانی خود لمس کنید. در این حالت برای بازیابی قدرت باید عمیق نفس بکشید.
حالت - نشستن روی زانو. دست ها به جلو دراز شده اند. شما باید با دستان خود فشار دهید و از پشت خم شوید. سپس دراز بکشید، به دستان خود تکیه دهید، در قسمت پایین کمر تا حداکثر خم شوید، در حالی که پاها و باسن خود را به زمین فشار دهید. سپس باید به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
این تمرین "وضعیت سگ" نامیده می شود. پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند، تنه را پایین بیاورید، کف دست خود را روی زمین بگذارید. باسن خود را به سمت بالا دراز می کنیم تا یک زاویه تشکیل شود. پاشنه ها باید کاملا روی تشک باشد. از موقعیت، باید با باز کردن تدریجی رج به حالت ایستاده برگردید.
در حالت ایستاده، دست‌هایمان را به صورت نماست تا می‌کنیم، آن‌ها را به سمت بالا بالا می‌آوریم و یک خم پشتی انجام می‌دهیم. چند ثانیه درنگ می کنیم. سپس باید با پایین آوردن دست ها روی پاها، تمرین را متعادل کنید.
در حالت ایستاده، بازوها به شکل قفل در پشت جمع می شوند، یک انحراف به عقب ایجاد می شود. ما درنگ می کنیم تا حداکثر کشش عضلات ستون فقرات و گردن را احساس کنیم.
در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را به صورت نماست تا کنید. بدن به تدریج خم می شود تا موازی با فرش باشد.
شما باید روی تشک بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. ما به پاها تمایل پیدا می کنیم، بازوهایمان را دراز می کنیم تا یک خط مستقیم با بالاتنه ایجاد شود. هنگامی که به حداکثر کشش رسید، باید اصلاح کنید. سپس با انجام تمرینات 6 جبران انرژی انجام می شود.
در پایان تمرین، فرد احساس می کند که عضلات پشت و گردن چگونه شل شده اند. پس از انجام تمرینات برای تجدید انرژی، می توانید مدیتیشن کنید.
پیشگیری از پوکی استخوان
علاوه بر یوگا، درمان پوکی استخوان را می توان با رعایت قوانین و محدودیت های خاصی تکمیل کرد:
- از استرس وارده بر ستون فقرات به شکل دویدن، پریدن و سایر ضربه ها اجتناب کنید.
- کار بی تحرک را هر ساعت برای یک استراحت پنج دقیقه ای موتور قطع کنید.
- هنگام مسافرت با ماشین، از کمربند ایمنی استفاده کنید.
- در هنگام خواب از تشک و بالش ارتوپدی مناسب انتخاب شده استفاده کنید.
- روزانه زیر دوش آب گرم، بخار آب در حمام یا سونا هر ۷ روز یک بار استحمام کنید. به خلاص شدن از شر اسپاسم عضلات گردن کمک می کند.
- به طور منظم و ترجیحا روزانه پیاده روی کنید.
- ورزش هوازی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
- در حد اعتدال بخورید، اما از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید.
کلاس های یوگا با پوکی استخوان گردن به تقویت ایمنی، بازیابی تحرک ستون فقرات و توسعه انعطاف پذیری کمک می کند. با این حال، فراموش نکنید که برای درمان آسیب شناسی، در ابتدا توصیه می شود از تمرینات فیزیوتراپی استفاده کنید، نه یوگا. چنین ژیمناستیک مبتنی بر تحقیقات پزشکی است و دقیقاً بار را بر روی ناحیه گردن رحم برجستگی دوز می کند. تمرینات درمانی به از بین بردن سردرد و گردن درد، بازیابی تون ماهیچه ای طبیعی، کاهش تنش کمک می کند. تنها زمانی که ناحیه دهانه رحم ترمیم شد، می توانید تمرین یوگا را شروع کنید.