تمرینات موثر برای کاهش وزن کل بدن. ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ظهر بخیر، بازدیدکنندگان محترم سایت Lucinda.Ru. امروز با شما صحبت خواهیم کرد که کدام ورزش ها برای کاهش وزن موثرتر هستند.

من فکر می کنم هر یک از ما درک می کنیم که داشتن بدنی سالم چقدر عالی است! با این وجود، اکثر مردم برای این تلاش می کنند، با این حال، اتفاق می افتد که وضعیت واقعی امور از این دور می شود.

اضافه وزن در دوران بارداری، استرس طولانی مدت، تنقلات "مضر" در محل کار، نداشتن رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی هیپودینامیک - همه اینها باعث افزایش وزن می شود و سپس نیاز به یافتن چیزی است که به بازیابی کمک کند. هارمونی، زیبایی و سلامتی.

یکی از قوانین اصلی در چنین شرایطی افزایش فعالیت بدنی است.

1. چه مجموعه ای از تمرینات برای شما مناسب است؟

برای اینکه چربی سوزی شروع شود و نه تنها تمرینات مؤثر را انتخاب کنید، بلکه آنها را به گونه ای انتخاب کنید که با سطح تمرین مطابقت داشته باشند و با هدف از بین بردن یک مشکل خاص انجام شوند. با این حال، اگر نیاز به کاهش وزن اضافی در یک ناحیه دارید، نباید فقط روی آن تمرکز کنید.

تمرینات کاهش وزن برای کل بدن تنها با تأکید بر مشکل ترین ناحیه مؤثرتر می شوند. با بار زیاده روی نکنید یا تمریناتی را انجام ندهید که به سادگی دوست ندارید - این به سرعت هر تمایلی به ورزش را از بین می برد و به شما اجازه نمی دهد حداقل نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای بدن شما:

1. شکل دادن- این مجموعه تمرینات مطمئناً اندام شما را اصلاح می کند. و به لطف حرکات رقص + ایروبیک خود، به زودی می توانید از شر مناطق مشکل دار خود خلاص شوید. از آنجایی که حرکات در شکل دهی بسیار سریع است، بنابراین، مناسب دختران پرانرژی است که هدفشان یک نتیجه سریع است.
2. پیلاتس- این ایمن ترین مجموعه تمرینات است که کاملاً برای همه مناسب است. این شامل حرکات کششی آهسته است. و هدف آن آموزش پرس، لگن کوچک و همچنین پشت است. این مجموعه از تمرینات برای زنان باردار و مادران عالی است.
3. فیت بال- این مجموعه ای از تمرینات با یک توپ بزرگ است. این مجموعه به خلاص شدن از شر چربی های بدن و تقویت عضلات شما کمک می کند.
4. رقص شکم– این مجموعه برای همه دوستداران نقوش شرقی مناسب است. با درگیر شدن منظم در رقص های شرقی، به راحتی ظاهری برازنده به دست خواهید آورد و از شر چربی های اضافی خلاص خواهید شد. و این با این واقعیت تسهیل می شود که بار اصلی در این مجموعه تمرینات دقیقاً به باسن و شکم هدایت می شود.

با انتخاب هر مجموعه ای از تمرینات و انجام منظم آن، نه تنها وزن خود را کاهش می دهید و اندام خود را بهبود می بخشید، بلکه بدن خود را بهبود می بخشید، خلق و خوی خود را بهبود می بخشید و در برابر استرس مقاوم تر می شوید.

2. TOP-7 - تمرینات موثر برای کاهش وزن در خانه بدون تجهیزات ورزشی

در میان مجموعه بی نهایت، موثرترین تمرینات خودنمایی می کنند. با قرار دادن موارد زیر در برنامه خود می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج چشمگیری دست یابید:

3. نکات و قوانین مفید برای انجام تمرینات کاهش وزن

اگر از قوانین خاصی پیروی کنید و به وضوح از توصیه ها پیروی کنید، تمرین واقعاً مثمر ثمر خواهد بود. بدون هیچ یک از آنها، چربی سوزی به سادگی شروع نمی شود و برخی تأثیر را افزایش می دهند و تنها در مدت زمان کوتاه تری به فرم های مورد نظر می رسند.

4. 15 تمرین موثر

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

بیشترین تقاضا در بین زنان تمرینات لاغری شکممخصوصا بعد از تولد بچه

تمرینات برای باسن و ران

تمریناتی برای شکم و پهلوها

چنین تمریناتی برای کاهش وزن و بسیاری دیگر به تعداد زیاد برای مشاهده در اینترنت ارائه می شود. این به کنترل اجرای صحیح در خانه کمک می کند.

تمرینات پا

تمریناتی وجود دارد که پاها را فریبنده و غیرقابل مقاومت می کند. در اینجا مواردی وجود دارد که به نتیجه مطلوب می رسند:

تمرینات دست

تمرینات برای زنان نیز بر روی دست بسیار مرتبط است، زیرا. این یک منطقه نسبتا مشکل ساز از چهره زن است.

تمرینات کمر

ورزش‌های مخصوص شکم، کمر باریکی به شما می‌دهد و شبح آن جذاب‌تر و برازنده‌تر است. تمرینات موثر برای این:

• به پشت دراز بکشید و پاهای صاف را در فاصله 15 تا 20 سانتی متری از زمین نگه دارید. مهم است که قسمت پایین کمر با زمین تماس داشته باشد.
• به طرف می چرخد. صاف بایستید، دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان کنار هم بیاورید و به پشت خود نگاه کنید، در حالی که دم می‌کنید، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و با بازدم حتی بیشتر بپیچید.

کمر باریک در 7 دقیقه:

تمرینات صورت

• ورزش را تقلید کنید: گونه های خود را تا حد امکان باد کنید و 2-3 شمارش درنگ کنید. هوا را با فشار دادن لب های خود با لوله آزاد کنید. و سپس بدون باز کردن لب های خود لبخندی گسترده بزنید.
• هنگام کار با گوشه های دهان، گونه ها را تا چشم ها بالا بیاورید و 5 تا 7 ثانیه درنگ کنید، این کار را 2 بار برای 15 تکرار انجام دهید.

ژیمناستیک برای صورت:

تمرینات قفسه سینه

5. موثرترین تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

برای اثربخشی بیشتر، آنها از تکنیک تنفس استفاده می کنند که به شما امکان می دهد اثر کاهش وزن را افزایش دهید. همه چیز به دلیل تامین اکسیژن به بدن اتفاق می افتد، زیرا به طور فعال با چربی مبارزه می کند. بنابراین حتی اگر از تکنیک‌های تنفسی خاصی استفاده نکنید، کاهش وزن با تنفس صحیح مؤثرتر خواهد بود.

چیزهای اساسی برای یادگیری: تلاش بر روی بازدم انجام می شود (در فشارهای فشاری، بلند کردن، نوسانات، اسکات نیز در بازدم و غیره انجام می شود).

جهت تمرینات تنفسیچربی سوز و سفت کننده شکم است. زنان اغلب پس از زایمان به آن متوسل می شوند. در اینجا برخی از موثرترین آنها وجود دارد:

• حالت نشسته بگیرید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، به عقب صاف کنید، تاج سر خود را به سمت بالا دراز کنید. این موقعیت را اصلاح کنید. در مرحله بعد، شما باید استراحت کنید و حداکثر نفس ممکن را از طریق بینی خود بکشید و شکم خود را با یک توپ باد کنید. سپس از طریق بینی نیز به آرامی نفس خود را بیرون دهید و تا جایی که ممکن است دیواره شکم را به سمت عقب فشار دهید. بنابراین حداقل 20-30 بار ادامه دهید.
• تمرین بعدی با یک بازدم تیز (اما از طریق بینی) مشخص می شود و ماهیچه های شکم تا حداکثر منقبض می شوند.

6. چگونه هنگام کاهش وزن درست غذا بخوریم

بدون تغذیه مناسب و سالم، تمرینات کاهش وزن شما را به نتیجه مطلوب نمی رساند. تغذیه درست سازماندهی شده موفقیت در کاهش وزن را تعیین می کند. بنابراین، لازم است که میوه ها، سبزیجات و گیاهان تازه را اساس رژیم غذایی قرار دهید، عادت به مصرف غلات را ایجاد کنید. اما گوشت باید حدود 25 درصد از بشقاب را اشغال کند.

مهم!

بدون صبحانه نمی توانید بدن خود را ترک کنید- این باعث می شود که در حالت صرفه جویی در انرژی کار کند، که به شما اجازه نمی دهد به طور فعال کالری بسوزانید.

میان وعده، احساس گرسنگی و وسوسه خوردن چیزی «ارضاء‌کننده» را از بین می‌برد. اما شام باید سبک شود و بهتر است حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر آن را بخورید - بدن به اندازه کافی، به عنوان مثال، یک قسمت پنیر کم چرب کم چرب خواهد داشت. اگر بعد از آن هنوز احساس گرسنگی می کنید، در شب می توانید کفیر بنوشید.

مصرف روزانه یک و نیم لیتر آب به کاهش وزن کمک می کند و علاوه بر این، به طور کلی یک فایده بزرگ برای بدن است. - اینها فقط عادات هستند و برای جایگزینی محصولات مضری که سلامت و زیبایی را از بین می برند با محصولات مفیدی که به فعالیت و کمک به طولانی شدن جوانی کمک می کنند ، هنوز ارزش دارد که کمی صبر کنید (تا زمانی که در نهایت در سبک زندگی ادغام شوند).

7. نتیجه گیری

دوستان عزیز، با استفاده از این مقاله، تمرینات کاهش وزن موثری را انتخاب کنید که با سطح تمرین شما همخوانی دارد. و البته، نیازی نیست منتظر نتیجه فوری باشید، بلکه با کار سیستماتیک برای بهبود بدن خود هماهنگ شوید. سپس روند سریعتر و آسانتر پیش خواهد رفت.

در زیر ویدیویی را مشاهده خواهید کرد که در آن مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است. هنگام تماشای یک ویدیو با مربی آنلاین می توانید بلافاصله آنها را تکمیل کنید :).

هر دختری دوست دارد اندامی باریک داشته باشد. علاوه بر این، این نه تنها زیبایی، بلکه سلامت است. همه نقش فعالیت بدنی را در مبارزه با کیلوگرم های منفور می دانند - این اصلی ترین است. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای دختران که در ادامه در نظر خواهیم گرفت، فقط مجموعه ای از تمرینات نیست. با تکرار مداوم آن و استفاده از رژیم غذایی می توانید لاغرتر به نظر برسید، به عضلات تسکین دهنده زیبایی دست پیدا کنید و البته وزن اضافی را کاهش دهید.

قوانین تمرین در خانه

برای اینکه تمرینات تناسب اندام موثر برای کاهش وزن در خانه نتایج مثبتی به دختر بدهد، شما نیاز دارید:

1. تمام حواس خود را فقط روی انجام تمرینات متمرکز کنید، یعنی لپ تاپ و تبلت را خاموش کنید، گوشی را در حالت بی صدا قرار دهید. همچنین در طول درس سعی کنید ارتباط با فرزندان، همسر یا سایر اعضای خانواده را حذف کنید.
2. یک برنامه تمرینی دقیق تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
3. بهتر است کلاس هایی برای موسیقی پرانرژی برگزار کنید.
4. بهتر است دو فهرست از ژورنال ها را نگه دارید: یکی برای ورزش و دیگری برای تغییر وزن. آنها پیشرفت های حاصل شده را برجسته می کنند. این سوابق به شما کمک می کند تا در روزهای خستگی و بحران به شما روحیه بدهند. به طور تجربی ثابت شده است که هنگام نگهداری چنین مجلاتی، موفقیت بسیار سریعتر حاصل می شود.
5. اگر نمی توانید از دوچرخه یا استخر استفاده کنید، پیاده روی روزانه یک مکمل عالی برای تضمین کاهش وزن سریع خواهد بود.
6. هر تمرین باید به درستی انجام شود و دقیقاً از توصیه های ذکر شده پیروی کند. بسیار مهم است که تکنیک دقیق اجرا را به خاطر بسپارید، این اساس نتیجه است. نحوه انجام صحیح تمرینات در خانه، می توانید آموزش های ویدئویی تناسب اندام برای کاهش وزن را تماشا کنید، چنین ویدئویی را در پایان مقاله ما خواهید یافت.
7. اگر در حین کلاس تشنه هستید، نوشیدن آب در دمای اتاق و جرعه جرعه های آهسته مجاز است. در طول تمرین، حداکثر یک لیوان آب مجاز است، در غیر این صورت کلیه ها ممکن است در حالت تقویت شده اضطراری کار کنند.
8. کلاس ها نباید زودتر از 1 ساعت بعد از غذا و 3 ساعت قبل از غذا انجام شود. این قانون برای معده شما بهینه است.
9. و در صبح، یک قطعه کوچک در خانه به خصوص قبل از آماده شدن برای کار به شما کمک می کند، می توانید آن را زیر ویدیو یا موسیقی آتش زا انجام دهید.

مدت زمان و حالت

هنگام تنظیم برنامه دقیق کلاس ها، لطفاً توجه داشته باشید که بخش هوازی باید بیش از 30-40 دقیقه در یک درس، 3-4 بار در هفته ارائه شود. چربی سوزی در هر فردی پس از مصرف کربوهیدرات های ذخیره شده در مایع اطراف سلولی، کبد و خون آغاز می شود که تنها سی دقیقه پس از شروع فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می شود. بر این اساس تمرینات بدنی کمتر از مدت زمان تعیین شده برای کاهش وزن بی تاثیر خواهد بود.

ما همچنین این واقعیت را در نظر می گیریم که برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، باید 8000 کیلو کالری در ورزش بسوزانید. با شدت بارگذاری سبک، مصرف 4-5 کالری در دقیقه و با افزایش بارگذاری، تخلیه کالری به 10-12 کالری در دقیقه افزایش می یابد.

حالت با انگیزه شما پشتیبانی می شود و آرشیو است. به یاد داشته باشید که با حذف یک تمرین، هدف را دو برابر بیشتر حرکت می دهید. سخت گیری با خود کلید موفقیت است. برنامه یک ماهه کاهش وزن در خانه همیشه جلوی چشمان شما کمک کننده خوبی برای رسیدن به هدفتان در بازه زمانی مورد نیاز خواهد بود.

فهرست

انجام ورزش برای کاهش وزن در خانه نسبت به تمرین در یک باشگاه ورزشی مطلوب است - نیازی به خرید اشتراک گران قیمت نیست و نیازی به صرف هزینه برای تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست. تنها چیزی که نیاز دارید این خواهد بود: تشک آموزشی، لباس گشاد در دسترس. فرم باید تا حد امکان راحت باشد، که با آزادی حرکت تداخل نداشته باشد.

تجهیزات ژیمناستیک زیر کمک خواهد کرد - یک طناب، یک هولا هوپ، یک صندلی برای تمرینات ویژه. به هر حال، طناب پرش یک آیتم نسبتاً ساده از دوران کودکی است که عضلات پاها و ریه ها را بسیار توسعه می دهد.

اگر می خواهید با وزنه ورزش کنید، باید از دمبل هایی با وزن یک یا یک و نیم کیلوگرم شروع کنید.

بهتر است هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید که باعث گرم شدن عضلات و مفاصل می شود. که به نوبه خود از رگ به رگ شدن و آسیب محافظت می کند. توصیه هایی برای گرم کردن بدن از بالا به پایین، یعنی گردن، شانه ها، بازوها و ... تا پا است. یا می توانید از روش خود برای کاهش وزن استفاده کنید، هر ورزش در خانه که برای شما مناسب است.

زمان گرم کردن 5-7 دقیقه است. لازم به ذکر است که برای یک گرم کردن ایده آل، چرخش مفصل حدود 10-12 ست در هر جهت مناسب است. با روش توصیف شده، می توانید تمام بدن را به طور کامل گرم کنید.

چند تمرین موثر برای گرم کردن بدن قبل از تمرین را در نظر بگیرید:

1. ابتدا کف دست های خود را به شدت مالش دهید تا گرم شوند. گردن، گوش ها و صورت خود را گرم کنید.
2. چرخش سر. ما این کار را به آرامی و نه خیلی عمیق انجام می دهیم. چهار حرکت به سمت چپ، چهار حرکت به سمت راست انجام می دهیم.
3. پس از آن به سمت شانه ها حرکت می کنیم. کف دستمان را روی شانه هایمان می گذاریم. ما مفاصل را با انرژی می چرخانیم، ابتدا 10-20 بار به سمت چپ، سپس به سمت راست - به همان تعداد بار انجام می دهیم.
4. بعد از آرنج. برای اینکه بازوها را به صورت عمود بر بدن بکشیم در مفاصل آرنج 4 بار در هر دو جهت 3 ست برای هر طرف می چرخانیم.
5. ما روی دست کار می کنیم. انگشتان یک دست را بین انگشتان دست دیگر قرار دهید و چهار بار مشابه تمرین بالا بچرخانید - هر کدام 3 ست.
6. کمر و پشت را با حرکات دایره ای حول محور - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت گرم می کنیم. مطمئن شوید که پاها و باسن را بدون حرکت در جای خود بگذارید، فقط بدن باید بچرخد.
7. برای گرم کردن قسمت پایین کمر، لگن را می چرخانیم، انگار که یک هولا هوپ را می چرخانیم. چرخش را در هر دو جهت انجام دهید.
8. برای گرم کردن پاها، اسکات بهترین گزینه است. آنها باید در کنار هم قرار گیرند و تمام پا را محکم روی زمین فشار دهید.

نحوه محاسبه بار

بهترین و موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه با حداکثر شدت مجاز انجام می شود و حد بالای بار از روی ضربان قلب محاسبه می شود. به عبارت دیگر، ارزش کار کردن در "حداکثر بار بدن" را دارد.

برای محاسبه، بیایید یک فرمول حسابی ساده را در نظر بگیریم: سن خود را از 200 کم کنید. برای تعیین بار "کار" بهینه، بسته به بار مورد نظر، باید عدد حاصل را در مقدار 0.65 یا 0.85 ضرب کنید. برای حداقل بار عضلانی، از مقدار 0.65، برای حد بالایی و حداکثر بازده - ضریب 0.85 استفاده کنید.

به عنوان مثال، طبق فرمول ما برای یک فرد چهل ساله، حداکثر ضربان قلب مجاز 160 ضربه در دقیقه است. در این حالت موثرترین تمرین چربی سوزی بین 104 تا 136 ضربه در دقیقه است. بنابراین، زمانی که تعداد انقباضات به حد پایین نمی رسد، بار را افزایش دهید، و زمانی که پالس از نوار بالایی فراتر رفت، برعکس، شدت را کاهش دهید.

با شمارش تعداد ضربان‌های قلب، بار را کنترل می‌کنیم و در «ارتفاع مؤثر» باقی می‌مانیم. این رویکرد در عمل به انتخاب بهترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن برای بدن کمک می کند. این محاسبات ساده بدن شما را تحت کنترل نگه می دارد.

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

در نظر بگیرید که برای کاهش وزن چه ورزش هایی باید انجام دهید. برای کاهش وزن در خانه در زمان کمتر، بهتر است کلاس هایی را طبق یک برنامه فشرده بهینه برگزار کنید که شامل تمرینات قدرتی و هوازی باشد.

یک خوب منجر به افزایش ضربان قلب می شود - لحظه لازم برای موثرترین چربی سوزی. و تمرینات قدرتی به افزایش تون عضلانی و حجم کمک می کند، که تسکین شیک یک هیکل سالم و قوی را تشکیل می دهد.

دو روش اصلی برای مطالعه در خانه وجود دارد:

1. روز اول را به طور کامل به تمرینات هوازی اختصاص دهید - شنا، دویدن، ایروبیک رقص، دوچرخه سواری، پیاده‌روی، در یک خرج کردن. دوم، برعکس، اختصاص دادن به بخش قدرت، بارگیری تمام گروه های عضلانی است.
2. در طول یک تمرین، اجزای قدرتی و هوازی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک درس را با یک دویدن 5 دقیقه ای در محل شروع کنید، سپس یک بار به پرس بدهید، سپس 5 دقیقه دیگر از قسمت هوازی، پس از آن - بار روی باسن و غیره.

برای مؤثرترین تمرینات، ارزش تمرکز بر روی قسمت خاصی از بدن را دارد. اما به خاطر داشته باشید که عضلات مجاور به طور همزمان در حال تمرین هستند که نتیجه تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. موثرترین ورزش برای کاهش وزن در بالاترین سطح ممکن برای بدن است.

می توانید با استفاده از آموزش های ویدیویی در اینترنت (و در مقاله ما) تمرینات مناسب برای کاهش وزن در خانه را انتخاب کنید. اما توصیه می کنیم به تمرینات موثر زیر با هدف کاهش وزن در مشکل سازترین مکان ها توجه ویژه داشته باشید.

باسن

این مجموعه برای کاهش وزن در خانه و تشکیل فرم های باریک و اشتها آور عالی است. با حفظ بار منظم در قسمت پایین تنه، تغییرات مثبت به سرعت ایجاد می شود: باسن گردتر و لطیف تر می شود، ظاهر سلولیت کاهش می یابد و پوست سفت می شود. تمرین برای کاهش وزن در خانه در ویدیوی انتهای مقاله به شما کمک می کند قوانین انجام این تمرینات را تجسم کنید.

ما روی باسن کار می کنیم:

• اسکات- یک تمرین فوق العاده موثر برای پمپاژ "نقطه پنجم". موقعیت شروع - ایستاده. پاها پهن تر از شانه ها هستند، جوراب ها جدا از یکدیگر قرار می گیرند. از این حالت، اسکات را به آرامی انجام دهید و باسن و باسن خود را در حالت کشش نگه دارید. مقدار - حداقل 10 بار. با هر تمرین، تعداد رویکردها باید افزایش یابد.
• توپ را فشار می دهیم.موقعیت شروع - روی لبه صندلی بنشینید. پاها باید از یکدیگر جدا شوند تا توپ تناسب اندام بین زانوها قرار گیرد. توپ باید کاملاً محکم بین پاها فشرده شود، ماهیچه ها را حدود یک سوم دقیقه در تنش نگه دارید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره توپ را فشار دهید.
• با ران روی زمین می نشینیم.موقعیت شروع - به صورت عمودی روی زانوهای خود بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. به طور متناوب پاهای خود را حرکت می دهیم و روی یک باسن می نشینیم و به دنبال آن دومی. تمرین توصیف شده را آنقدر انجام دهید که عضلات شروع به درد کنند، اما حداقل 5 رویکرد کامل.

پاها

باسن الاستیک زیبا تقریبا آرزوی هر دختری است. اما سبک زندگی کم تحرک و غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به تجمع چربی در این ناحیه می شود.

اگر از شلوارهای سواری، گوش‌های کناره‌ها و دیگر «جذابیت‌های» اضافه وزن روی باسن خود ناراضی هستید، حتماً تمرینات زیر را انجام دهید:

• پریدن از یک اسکات عمیق. شکل اشتها آور باسن را تقویت و مدل می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و به کاهش وزن با کیفیت بالا کمک می کند. حتما دقت تکنیک را رعایت کنید و تنفس را کنترل کنید. موقعیت شروع - یک حالت یکنواخت بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا یک قفل در پشت سر خود ایجاد کنید. نفس عمیق بکشید و طوری بنشینید که ران ها موازی با زمین باشند و لازم نیست سطح پاها را از سطح زمین جدا کنید و لگن را منحرف نکنید. اگر سلامتی شما اجازه می دهد، بهتر است پایین تر بروید. عضلات ران خود را سفت کنید و در حین بازدم تا جایی که ممکن است به بالا بپرید. در مسیر برگشت، به محض تماس پاها با سطح، بلافاصله به اسکات برگردید و دوباره حرکات را تکرار کنید.

• قیچی. موقعیت شروع - ما به صورت افقی دراز می کشیم، در حالی که قسمت پایین کمر کاملاً روی سطح فشار داده می شود و ماهیچه های گردن را تا حد امکان ضعیف می کنیم. پاهای خود را با زاویه 90 0 بالا بیاورید و حرکاتی را انجام دهید که از بیرون قیچی را تقلید می کند و ترتیب را تغییر می دهد: پایه اول روی پای دوم و سپس برعکس. این تمرین را حداقل 15 بار تکرار می کنیم، بدون اینکه با پاهایمان زمین را لمس کنیم.
• ماهی برگشت. موقعیت شروع - ایستادن روی صندلی، با دستان خود آن را نگه دارید. شکم را بکشید و شروع به حرکت دادن پا به دورترین حالت بدون خم شدن کنید. مدت کوتاهی بمان. با پای دیگر تکرار کنید.
• طناب بازی. حداقل یک دقیقه بپرید. ابتدا از سرعت متوسط ​​و سپس حداکثر استفاده کنید. طناب زدن یک شکل ساده، مقرون به صرفه، اما بسیار موثر از ورزش هوازی است که به لطف آن پاهای شما به سرعت وزن کم می کنند.

معده

یکی دیگر از مناطق مشکل ساز که در آن چربی اضافی دوست دارد انباشته شود. اما تمرینات خانگی با کیفیت به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید!

تمرینات عالی برای لاغری شکم در خانه:

• تمرین صندلی. موقعیت شروع - بنشینید و با دستان خود محکم به صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. سپس باید به آرامی آنها را خم کنید و به سمت بدن بکشید. بعداً بازدم کنید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. تعداد رویکردها 15 بار است.
• دوچرخه. موقعیت شروع - روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و بالا بیاورید، به سمت پایین شکم بکشید. پاهای خود را به صورت دایره ای به جلو بچرخانید، گویی از طریق پدال های خیالی حرکت می کنید. تمرین حداقل به مدت یک دقیقه انجام می شود.
• پیچش. موقعیت اولیه این است که به صورت افقی دراز بکشید، پشت محکم به سطح فشار داده می شود. آرنج های خود را از یکدیگر دور کنید، پاهای خود را خم کنید. عمیق نفس بکشید و سر خود را با تیغه های شانه بالا بیاورید، در حالی که بازدم را انجام می دهید - موقعیت شروع. ما با 10-15 رویکرد شروع می کنیم، به تدریج تعداد آنها را با هر تمرین افزایش می دهیم.

بازگشت

یکی از بهترین تمرینات برای کمر پیاده روی منظم است. با گذراندن روزانه 6 تا 8 کیلومتر با پای پیاده، نمی توانید نگران ستون فقرات و قدرت عضلات کمر نباشید. با این حال، با ریتم مدرن زندگی، بسیاری به سادگی وقت ندارند که زمان زیادی را به پیاده روی اختصاص دهند. بنابراین، کمر باید با تمرینات در خانه تقویت شود.

برای داشتن عضلات قوی و زیبای پشت و حالت بدنی برازنده توصیه می کنیم:

• برای عضلات طولی ستون فقرات ورزش کنید. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را بالا ببرید. سپس، به نوبه خود، از سطح ران و تیغه شانه بلند می شویم، سعی می کنیم به سقف "برسیم". فقط 20 تکرار
• لیفت بالاتنه. حالت شروع این است که روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را به هم وصل کرده و به عقب بکشید. دست ها باید به جلو کشیده شوند، نگاه به سمت پایین باشد. سرت رو پایین نگه دار. بازوهای خود را سفت کنید و به موازات تشک بالا بیاورید، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. پاها باید همیشه به تشک فشار داده شوند. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
• سوپرمنبا بالا بردن متناوب دستها / پاها. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی یک سطح افقی رو به پایین، دست ها و پاها به موازات بدن کشیده شده اند. به طور متناوب دست ها و پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به صورت ضربدری جمع کنید. این یک تکرار است. دست ها و پاها نباید تا زمانی که 20 تکرار (یا هر تعداد دفعاتی که می توانید) با زمین لمس کنید.
• صبح بخیر. وضعیت شروع - بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پشتی صاف به پایین خم شوید. برای پیچیده کردن تمرین، باید وزن اضافی (دمبل، یک بطری آب و غیره) را بردارید. حداقل 10 رویکرد را انجام دهید.

اسلحه

تمرینات کاهش وزن در ناحیه بازوها و شانه ها برای کارایی بیشتر با وزنه هایی مانند دمبل انجام می شود. اگر آنها آنجا نباشند، این دلیلی برای نگرانی نیست، در خانه به راحتی می توان آنها را با بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب جایگزین کرد.

تمرینات تناسب اندام موثر در خانه را برای دستان کاهش وزن در نظر بگیرید:

• فشار بالا. هنگام انجام این تمرین، حفظ یک خط کاملاً مستقیم بدن بسیار مهم است. در ورودی پایین می رویم، در بازدم بلند می شویم. هنگام انجام تمرین، عضلات شکم در تنش هستند. حداقل 5 تا 10 بار در 1 ست انجام دهید. اگر ورزش برای شما سخت است، می توانید با تکیه بر زانوهای خود شروع کنید.
• فشارهای معکوس. با پشت به صندلی بایستید. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی دو طرف بدن قرار دهید. برای مبتدیان، پاها را می توان خم کرد. لگن را روی لبه صندلی حرکت دهید، پشت صاف باقی می ماند. آرنج خود را زیر 90 0 خم کنید، سپس صاف کنید. هنگام انجام تمرین بازدم کنید. آرنج مجاز به گسترش یا کاهش نیست. تمرین را تکرار کنید - 10-15 بار.
• آفتاب. موقعیت شروع - بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، می توانید در زانوها خم شوید. برس هایی با دمبل هایی که در آنها بسته شده اند روی بدن قرار می گیرند. با بازدم، بازوهای مستقیم را باز کنید، آنها را بالای سر خود بلند کنید، در حین دم، آنها را به عقب پایین می آوریم. بازوها و پشت یکدست هستند، سطح پا کاملاً به زمین فشرده می شود.

تمرینات بدنی اولیه ذکر شده را می توان به عنوان پایه ای برای تدوین برنامه خود در نظر گرفت، همچنین می توانید برنامه های مختلف "ایروبیک برای کاهش وزن در خانه" را در ویدیو پیدا کنید یا می توانید از مجموعه های ارائه شده در مقاله ما استفاده کنید.

تکمیل صحیح تمرین - مشکل

انجام حرکات کششی در پایان تمرین ضروری است. با نشستن روی زمین و باز کردن پاهای خود به حداکثر عرض، باید بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید. سپس روی یک سطح صاف دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی هم قرار دهید.

گیره کمک می کند تا خون به طور مساوی در تمام رگ ها توزیع شود و خطرات رکود خون شما را دور می زند. برای آرام شدن بعد از تمرین، می توانید کمی در خیابان یا حداقل در اطراف خانه قدم بزنید.

کمپلکس چربی سوز برای خانه

برنامه تمرینی هفته را در نظر بگیرید، آن را به عنوان مبنا قرار دهید و برای یک ماه برنامه خود را تنظیم کنید. تمرین ترکیبی است، یعنی ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. این رویکرد چربی سوزی موثر و رشد ماهیچه ای با کیفیت بالا را فراهم می کند.

در بین ست ها استراحت کنید - بیش از نیم دقیقه. برای اینکه اثربخشی چربی سوزی بالا باشد، باید در سریع ترین زمان ممکن کار کنید.

مجموعه تمرینات بهینه برای کاهش وزن در خانه برای زنان:

• دست گرمی بازی کردن. طبق طرح پیشنهادی بالا یا هر طرح دیگری که مطابق با سلیقه شما است، گرم کنید. مدت زمان 7-10 دقیقه.
• اسکات. وضعیت شروع - ایستادن به صورت عمودی، پاها به اندازه عرض شانه باز است، آنها می توانند کمی در زانو خم شوند. بازوهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید. هنگام چمباتمه زدن، شرایط زیر را رعایت کنید: پشت صاف باشد، پاها را از سطح جدا نکنید، عمیقاً چمباتمه می زنیم، تا زمانی که پاها با زاویه 90 0 خم شوند. انجام 2 ست 25 تایی اسکات ضروری است.
• سپس باید فعال کنید تمرینات هوازی.
• فشار بالا. روی دراز کشیدن تاکید کنید و از روی زمین فشارهای فشاری انجام دهید. اگر سخت است، در ابتدا می توانید فشارهای فشاری روی زانوهای خود انجام دهید. 2 ست 20 تایی فشار را انجام دهید.
• کاردیو بیشترطناب پرش - 2 دقیقه پشت سر هم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• پیچش(مطبوعات). ما به پشت دراز می کشیم، زانوها خم، پاها روی زمین صاف، دست ها روی پشت سر. بدن را بالا بیاورید، تیغه های شانه را از سطح جدا کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. توجه لازم است تا قسمت پایین کمر پشت تیغه های شانه "ترک" نکند. انجام 2 ست 25 تایی ضروری است.
طناب پرش - 2 دقیقه پشت سر هم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• پل گلوت روی یک پا. به پشت دراز بکشید، پای خود را خم کنید و روی سطح قرار دهید، دیگری را با زاویه 45 0 بالا بیاورید. ماهیچه های لگن را سفت کنید، کمر را تا جایی که ممکن است به همراه لگن بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه ثابت کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. ما 2 ست 10 بار انجام می دهیم.
• اضافه کردن دوباره کاردیو. طناب پرش - 2 دقیقه بدون استراحت. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• فشارهای جانبی. به پهلو دراز بکشید، روی زمین، پاها صاف هستند، با دست نزدیک به زمین، بدن را در کمر می گیریم یا آن را روی شانه متقاطع می گذاریم. دست دوم در این لحظه روی زمین قرار می گیرد. با دست نگهدارنده حرکات فشاری انجام دهید و بدن را بی حرکت بگذارید. ما 2 ست 10 تکراری انجام می دهیم.
. 2 دقیقه روی طناب پرش یا دویدن در محل.
• تخته. روی شکم دراز کشیدیم. ما بازوهای خود را با زاویه 90 0 خم می کنیم، با تاکید بر آرنج ها، پاها صاف هستند. از سر تا پا، بدن صاف است - بدون خم شدن و بلند شدن. نوار را برای 30 ثانیه نگه دارید، 2 ست انجام دهید.
• کشش. به مدت 10 دقیقه کشش دهید. می توانید از کمپلکس فوق برای کشش استفاده کنید یا هر نوع دیگری را به سلیقه خود ببرید.

تغذیه مناسب را فراموش نکنید

گاهی اوقات به لطف رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل های ورزشی خاص می توانید اثربخشی تمرینات کاهش وزن را افزایش دهید. تغذیه مناسب برای تناسب اندام باید قبل و بعد از تمرین به دقت مورد توجه قرار گیرد. باید یک قانون کلی را به خاطر بسپارید - بهتر است بیشتر اوقات غذا بخورید، اما کمتر.

اصول اصلی تغذیه:

• پرهیز از الکل - به تجمع چربی بدن کمک می کند.
• حذف غذاهای سرشار از روغن، شکر، چربی از رژیم غذایی و جایگزینی آنها با یک جایگزین سالم.
• تاکید بر غذاهای غنی از پروتئین؛
• میوه ها و سبزیجات مورد نیاز است؛
• استفاده از مکمل های ویژه برای کاهش وزن نشان داده شده است که چربی سوزها برای چندین سال موثر بوده و نتایج تمرین را بهبود می بخشند.

اگر مصمم به انجام ژیمناستیک برای کاهش وزن در خانه هستید، حتماً قوانین زیر را رعایت کنید:

1. یک هدف واضح تعیین کنید (مثلاً کاهش وزن با 2 اندازه)، یک برنامه اجرایی را مشخص کنید و به وضوح به آن پایبند باشید. در غیر این صورت، انگیزه اولیه می تواند به سرعت محو شود.
2. انتظار نتایج فوق العاده سریع را نداشته باشید. حتی شدیدترین تمرینات حداقل پس از 1-2 هفته شروع به "انعکاس" در آینه و وزن می کنند.
3. در طول درس، حواس شما را به مسائل اضافی پرت نکنید. به طور کامل روی تمرین خود تمرکز کنید و حداکثر توجه را به کیفیت تمرینات داشته باشید. این تنها راهی است که می توانید به طور موثر عضلات را تمرین دهید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

موفق باشید!

ویدئو

مجموعه ای از تمرینات عالی برای کاهش وزن در خانه را در این ویدیو خواهید دید.

تا زمانی که آنها یک قرص جادویی برای کاهش وزن پیدا کنند، بشریت در مبارزه دائمی با اضافه وزن خواهد بود: رژیم های غذایی، تمرینات طاقت فرسا، روزه گرفتن و روش های دیگر برای رسیدن به هدف استفاده می شود. در مقاله ما در مورد موثرترین تمرینات صحبت خواهیم کرد.

در واقع، شما می توانید چربی بدن را نه تنها در باشگاه یا زمین ورزشی، بلکه در خانه نیز کاهش دهید. برای انجام این کار، آنها تمرینات زیادی ایجاد کردند که به طور موثر با وزن مبارزه می کند.

طناب بازی

روزی روزگاری در کودکی سرگرم کننده بود، سرگرمی برای دختران، با افزایش سن، چنین بارهایی متفاوت درک می شود. طناب زدن یک تمرین قلبی عالی است.

این نه تنها عملکرد قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد، بلکه به حذف پوندهای اضافی نیز کمک می کند. برای یک ساعت کلاس، تا 650-750 کیلو کالری سوزانده می شود. یعنی در 20 دقیقه 220-250 کیلو کالری از دست خواهید داد.

از روزهای اول، بعید است که بتوانید بیش از 15 دقیقه پرش های مداوم را به دست آورید، باید استقامت را به تدریج تمرین کنید. اما حتی 10 دقیقه روزانه نیز بیهوده نخواهد بود و نتایجی هر چند اندک را خواهید دید.

برنامه تمرینات استقامتی در هفته اول ممکن است به شکل زیر باشد:

هفته 1

استراحت پرش
1 دقیقه 30 ثانیه
10 ست برای مجموع 10 دقیقه پرش مداوم انجام دهید.

هفته دوم تمرین به این صورت است:

استراحت پرش
2 دقیقه 30 ثانیه

هفته سوم:

استراحت پرش
3 دقیقه 30 ثانیه
هفته دوم و سوم، 5-10 ست انجام دهید.

هفته چهارم:

استراحت پرش
5 دقیقه 30 ثانیه

پس از یک ماه، به تمرینات شدیدتر با پرش های مداوم به مدت 10-15 دقیقه بروید. در مجموع 3 بار در هفته زمان را به 30-40 دقیقه برسانید. اما فراموش نکنید که طناب زدن یک فعالیت با شدت بالا است که برای همه مناسب نیست.

چه کسانی در تمرین روی طناب پرش منع مصرف دارند:

• خیلی اضافه وزن،
• با بیماری های سیستم قلبی عروقی،
• با بیماری های مفاصل و ستون فقرات،
• مادران باردار و شیرده.

طناب پریدن در چندین نوع متفاوت است، در اینجا 3 اصلی وجود دارد:

1. استاندارد در جای خود می پرد
2. با پرش های متناوب روی هر پا به طور جداگانه.
3. در جای خود بدوید

لازم به یادآوری است که این نوع ورزش بر مفاصل زانو و ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد. پس از پرش، فرود روی زمین رخ می دهد، تمام نیروی ضربه به این قسمت های بدن انسان وارد می شود. بنابراین، تکنیک اجرای صحیح مهم است که در آن:

• زانوها همیشه کمی خم هستند، نیازی به صاف کردن پاها نیست، حرکات فنری هستند،
• پشت صاف می ماند
• مطبوعات متشنج است
• بازوها روی بدن با آرنج فشرده می شوند، فقط دست ها حرکت می کنند،
• کفش های مناسب برای کاهش ضربه روی زمین در دسترس هستند.

ورزش پلانک

هنگام انجام این تمرین، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند. به صورت ایستا اجرا می شود. ماهیچه های مرکزی که بدن را در وضعیت عمودی حمایت می کنند، تقویت می شوند. به دلیل کشش شدید عضلات شکم، چربی در این ناحیه می سوزد، ماهیچه ها به حالت تنش در می آیند، به همین دلیل ناحیه بیرون زده شکم سفت شده و حجم آن کاهش می یابد.

تکنیک تمرین

نسخه کلاسیک به این صورت انجام می شود:
1. یک تشک نرم یوگا را روی زمین قرار دهید.
2. با تاکید بر روی آرنج خود روی زمین بایستید.
3. پاهای خود را با تاکید بر جوراب صاف کنید.
4. مهم است که ستون فقرات کاملاً یکنواخت و بدون انحراف در قسمت پایین کمر و قوز در ناحیه قفسه سینه باشد. این اختلال می تواند منجر به آسیب و درد شود.

ابتدا سعی کنید این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. در نگاه اول ساده به نظر می رسد، اما پس از مدتی لرزش در عضلات خود احساس خواهید کرد، اما این دلیلی برای استراحت نیست.

لگن را روی زمین پایین نیاورید، سعی کنید تا جایی که ممکن است در این حالت نگه دارید. برای بار اول 30 ثانیه و 3 ست کافی خواهد بود. سپس زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید تا بتوانید به مدت 5 دقیقه به طور مداوم بایستید.

تمرین پلانک چندین اصلاح دارد. به عنوان مثال، بازوها ممکن است صاف باشند، نه در آرنج خم شوند. پلانک کناری به این صورت انجام می شود: ابتدا در نسخه کلاسیک از جای خود بلند می شوید، سپس یکی از دستان خود را به آرامی بالا می آورید و بدن را به طرفین می چرخانید و بازو را بالا می برید. در همان زمان، پاها روی سطح جانبی پا متمرکز می شوند. در صورت تمایل، حرکت را به تخته کناری اضافه کنید. برای انجام این کار، لگن را بدون دست زدن به زمین بالا و پایین بیاورید.
برای سخت‌تر کردن پلانک کلاسیک، یکی از پاهای خود را بلند کنید. شما همچنین می توانید یک دست را بلند کنید به این. این کار را انجام دهید: پای چپ و دست راست خود را (در مقابل یکدیگر) بالا بیاورید. این یک بار اضافه می کند، اما تکنیک را فراموش نکنید. بدن همچنان در همان حالت مستقیم بدون انحراف و برجستگی باقی می ماند.

ورزش برپی

این تمرین از CrossFit می آید. این فوق العاده انرژی بر است و علیرغم سادگی ظاهری آن، نه تنها به مبارزه با چربی اضافی کمک می کند، بلکه بدن شما را از حالت استراحت خارج کرده و متابولیسم را تسریع می کند. این کمبود متابولیسم است که کلید تمایل به اضافه وزن است.

تکنیک اجرا

1. بورپی از حالت ایستاده انجام می شود، پاها به اندازه عرض شانه باز است.
2. در مرحله بعد، وضعیت اسکوات گرفته می شود، دست ها روی زمین قرار می گیرند.
3. در حالی که دراز کشیده اید به روی تاکید بپرید، فشارهای فشاری انجام دهید،
4. بعد، به حالت نشسته بپرید،
5. با دست های دراز به بالا پریدن

بنابراین، با کار مداوم، تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید. بین ست ها 1-1.5 دقیقه استراحت کنید. 5 ست ایده آل خواهد بود.

تمرین "صندلی"

اسکات کلاسیک به مفاصل زانو آسیب می رساند. برای جلوگیری از این اتفاق، آنها یک تمرین ثابت به نام صندلی ارائه کردند.

به روشی مشابه اسکات استاندارد، اما بدون حرکت انجام می شود. یعنی بدن در حالت نشسته روی صندلی آویزان می شود. در یک نسخه ساده شده، در مقابل دیوار اجرا می شود. پشت محکم به دیوار از نوک سر تا ناحیه کمر فشار داده می شود. پاها در فاصله ای قرار گرفته اند که هنگام چمباتمه زدن، زانوها از جوراب فراتر نمی روند.

پاها تا 90 درجه خم می شوند.
همین تمرین بدون تکیه دادن به دیوار انجام می شود. در این حالت بدن با زاویه 45 درجه به جلو خم می شود. ستون فقرات صاف می ماند، زانوها نیز نباید از انگشتان پا فراتر بروند. این گزینه پیچیده تر است.

عضلات پشت، شکم و پاها در حال تمرین هستند. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید و لرزش را نادیده بگیرید.

تمرین "صد"

این تمرین به دلیلی به این نام نامگذاری شده است. بار اصلی به عضلات شکم می رود و همانطور که می دانید آنها عاشق تکرارهای زیادی هستند. "صد" به شرح زیر انجام می شود.
روی تشک به پشت دراز بکشید. دست ها در امتداد بدن. سر خود را به همراه تیغه های شانه از روی زمین بلند کنید و در همان حالت بمانید.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

اگر می خواهید تمرین بیهوده نباشد، ماهیچه ها بار لازم را دریافت کنند و بدن لاغر شود، بدانید که برای کاهش وزن چه تمریناتی انجام دهید. این بسیار مهم است زیرا برخی از آنها به افزایش توده عضلانی کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر به کاهش وزن اضافی کمک می کنند. برای اینکه آنها به نتیجه مطلوب برسند باید به درستی و سیستماتیک انجام شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

تمرینات بدنی برای کاهش وزن نیاز به رویکرد صحیح برای اجرای آنها دارد. قبل از شروع کلاس ها، گرم کردن تمام عضلات ضروری است و در نتیجه آنها را برای بارهای آینده آماده کنید. بخش اصلی تمرین باید شامل تمرینات قدرتی باشد که به تقویت عضلات کمک می کند و کاردیو (تمریناتی که به کاهش وزن سریع کمک می کند). پس از اتمام تمرین، حتما یک حرکت کششی و کششی انجام دهید.

قدرت

برای بسیاری از افراد، این نوع تمرینات با عضلات بزرگ و هالترهای سنگین همراه است، اما همه نمی دانند که تمرینات قدرتی چقدر برای کاهش وزن مفید و سریع و پایدار است. تمرینات قدرتی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث تقویت سیستم اسکلتی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد کل ارگانیسم می شود. اگر یک ورزشکار تازه کار هستید و نمی دانید برای کاهش وزن چه تمریناتی انجام دهید، چند حرکت اساسی را برای خود انتخاب کنید که انواع اصلی عضلات را تمرین می دهد (پرس نیمکت، اسکات، شکم).

تمرینات هوازی

این تمرینات به تجزیه سریع چربی ها، کاهش فشار (شریانی)، بهبود عملکرد قلب و ریه ها، کمک به کاهش وزن کمک می کند، اما عضلات تمرین نمی کنند. شما می توانید آنها را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام دهید. تمرینات کاردیو شامل دوچرخه سواری، طناب زدن، دویدن آسان، شنا و ... می باشد که آنها را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه انجام دهید و خواهید دید که چگونه لایه چربی از جلوی چشمان شما ناپدید می شود. تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا بدن خود را زیبا کنید.

تمرینات کششی

در پایان تمرین بدنی، کشش یا کشش مهم است. چنین تمریناتی شل می شود، ماهیچه ها را کمتر برجسته می کند، انعطاف پذیری، انعطاف پذیری را افزایش می دهد، وضعیت بدن و گردش خون را بهبود می بخشد. می توانید تمرینات کششی را در خانه انجام دهید، اما مطمئن شوید که انجام آن 50-60 دقیقه بعد از غذا خوردن، با معده خالی غیرممکن است. هر حرکت باید با سرعت آهسته برای هر 6 ست انجام شود که برای 8-10 ثانیه ثابت شود.

تمرینات موثر کاهش وزن در خانه

برای کاهش وزن و تناسب اندام نیازی به خرید عضویت در باشگاه ندارید. بسیاری از حرکات موثر را واقعا می توان در خانه انجام داد. سیستم تمرینات پایه برای گروه های مختلف عضلانی را بیاموزید، برنامه خود را تنظیم کنید، برنامه ریزی کنید و در هر زمانی از روز خود را تمرین دهید. مبتدیان تناسب اندام باید تمرین را با حرکات ساده و آسان به مدت 25 تا 30 دقیقه، بدون دمبل یا با حداقل وزن 1 کیلوگرم شروع کنند. به تدریج می توان وزن وزنه سازها و مدت زمان تمرین را افزایش داد.

به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین باید یک گرم کردن انجام شود. برای این کار، تمرینات معمول دروس تربیت بدنی مناسب است. با حرکات دایره ای سر (4-5 بار برای هر طرف) شروع کنید، سپس شانه ها، مفاصل آرنج، دست ها را گرم کنید و آنها را در جهات مختلف بچرخانید. پس از آن، به سمت بالاتنه بروید، لانگز را به طرفین انجام دهید، پاهای خود را دراز کنید. 5-10 دقیقه انجام دهید.

برای معده

ما پرس را آموزش می دهیم: به پشت روی تشک دراز بکشید، پشت سر خود را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را صاف کنید. تنه خود را خم کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و آرنج ها را به سمت زانوها بکشید، به حالت شروع بازگردید. 2 ترکیب 15-20 تکراری را انجام دهید، ورزشکاران مبتدی می توانند با 10 تکرار شروع کنند. حرکت زیر با هدف تمرین دادن عضلات مایل پرس انجام می شود و به شرح زیر انجام می شود:

1. موقعیت شروع، مانند درس قبل.
2. پاهای خود را در زانو خم کنید، نیم تنه را بچرخانید، آرنج دست راست را به سمت زانوی پای چپ بکشید.
3. به حالت اولیه برگردید، همه چیز را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
4. با هر آرنج 15-20 حرکت انجام دهید.

برای پمپ کردن پرس پایین، به پشت روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را زیر کمر قرار دهید. با فشار دادن عضلات شکم، پاهای خود را با زاویه حدود 45 درجه بالا بیاورید (زانوهای خود را خم نکنید)، به مدت 10-15 ثانیه ثابت کنید و روی زمین پایین بیاورید. برای بهترین نتیجه، تمرین قیچی را امتحان کنید. این حرکت موثر را 12-14 بار تکرار کنید، سعی کنید باسن و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند نکنید. این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی وزن کم کنید، چربی های شکم را از بین ببرید.

برای پاها

بیایید دریابیم که برای کاهش وزن در پاها چه تمریناتی انجام دهیم. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آنها را مخالف یکدیگر بچرخانید. به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، بایستید. این نیمه اسکات را 20 بار تکرار کنید، 2 ست انجام دهید. تاب دادن پا به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های بدن کمک می کند، 10 حرکت از این دست را با هر پا به طور متناوب انجام دهید، ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ.

اگر مبتدی نیستید، می توانید این تمرین را امتحان کنید: یک صندلی را در پهلو قرار دهید، پای خود را روی پشت بگذارید تا با پای دوم زاویه 90 درجه ایجاد شود (انگشت پا را به سمت بیرون بچرخانید). به آرامی چمباتمه بزنید، بدون خم کردن زانوی اندام بالا رفته، به حالت شروع بازگردید. دو ترکیب از 10 تکرار را با هر پا انجام دهید.

برای دست

رسوبات چربی نیز اغلب در اندام فوقانی ایجاد می شود، بنابراین بیایید دریابیم که برای کاهش وزن در بازوها چه تمریناتی انجام دهیم. فشار-آپ ها برای این کار مناسب هستند: در حالت "پلانک" روی بازوهای صاف بایستید، زانوهای خود را به زمین تکیه دهید، 10 بار به بالا فشار دهید. برای تمرین پشت بازوها، فشارهای معکوس انجام دهید:

1. یک صندلی بگذارید، با پشت به آن بایستید، روی لبه آن بنشینید.
2. دستان خود را روی لبه های صندلی در طرفین بدن قرار دهید، پاهای خود را در یک زاویه راست قرار دهید.
3. باسن خود را 4-6 سانتی متر از صندلی فشار دهید و به حالت چمباتمه بزنید و بازوهای خود را با زاویه قائم خم کنید.
4. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان موازی یکدیگر باشند.
5. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

برای ران و باسن

اسکات به کاهش وزن در باسن و پمپاژ کردن باسن کمک می کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. شروع به چمباتمه زدن کنید تا پشتتان صاف باشد و پاهایتان از زمین جدا نشود. اسکات ناقص باسن را تقویت می کند، مانند حرکت قبلی انجام می شود، فقط پاها به طور کامل خم نمی شوند، اما در یک زاویه راست. برای چند ثانیه در نقطه پایینی درد منجمد شوید، تنش را احساس کنید، بایستید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید. با بازتر بودن پاهایتان از عرض شانه، می توانید اسکوات های گسترده ای انجام دهید که ران های داخلی را تقویت و سفت می کند.

تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه

اگر از نظر زمان محدود هستید و نمی توانید به باشگاه بروید، اما می خواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدانید که برای کاهش وزن در خانه چه تمریناتی انجام دهید. می توانید پرس را پمپاژ کنید، اسکوات بزنید، لانگز و حرکت پا انجام دهید، فشارهای فشاری انجام دهید، حلقه را بدون مربی و شبیه ساز بچرخانید. بیشتر راه بروید، آسانسور را نادیده بگیرید - از پله ها بروید و در صورت امکان - برای دویدن بروید. تمریناتی وجود دارد که می توانید در محل کار و حمل و نقل انجام دهید، به عنوان مثال، عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت کنید.

علاوه بر ورزش، این دستورالعمل های بهداشتی را دنبال کنید:

1. سعی کنید هر روز صبح ورزش انجام دهید.
2. رژیم غذایی خود را مرور کنید، غذاهای ناسالم و کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید، شب ها غذا نخورید.
3. بار را به تدریج افزایش دهید و با تعداد کمی تکرار شروع کنید.
4. بین غذا خوردن و تمرین (قبل یا بعد از آن) باید 30-60 دقیقه فاصله باشد.
5. هنگام ورزش تنفس خود را کنترل کنید.
6. هر روز حداقل دو لیتر آب خالص بنوشید.

ورزش های کاهش وزن در باشگاه

هزینه مربی در باشگاه اغلب به طور جداگانه پرداخت می شود. اگر پول این کار را ندارید، بدانید که چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهید و خودتان آن ها را انجام دهید. به یاد داشته باشید که فرآیند چربی سوزی شدید در حداکثر دامنه حرکتی، با تعداد کم تکرار و استراحت کوتاه اتفاق می افتد. لیستی از تمرینات یک ماهه، جدولی با تعداد تکرارها تهیه کنید و آنها را دنبال کنید. با تمرین زیاده روی نکنید، سه بار در هفته ورزش کنید.

برای خانم ها

برای نمایندگان جنس های مختلف، کلاس های شبیه ساز متفاوت خواهد بود. زنان برای کاهش وزن می توانند تمرینات زیر را انجام دهند:

1. بالا بردن پاها روی نوار افقی. در بازدم، باید پاهای خم شده را به سمت بالا بکشید، در دم - پایین تر، و بنابراین 3 ترکیب از 15 تکرار. این تمرینات شکم را صاف می کند. برای بهترین نتیجه، پاهای صاف باید بلند شوند.
2. لانژ با وزنه، 2 ست 10 بار برای هر پا.
3. کاهش پاها در شبیه ساز، 15 بار، 3 دایره.
4. دوچرخه ورزشی - 10 دقیقه.
5. تردمیل - 7 دقیقه.

مردانه

بچه ها باید وزن متوسط ​​دمبل ها را انتخاب کنند و تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهند، بدون اینکه تکان بخورند. قبل از شروع، یک گرم کردن انجام دهید، سپس تمرینات قلبی را انجام دهید. یک تمرین اولیه ممکن است شبیه این باشد.

آیا باشگاه دور است؟ آیا نمی خواهید وقت خود را صرف سفر و پول برای پرداخت ها کنید؟ راه حل ایده آل یک برنامه تمرینی کاهش وزن در خانه است که کل بدن را سفت می کند و ماهیچه ها را از طریق تمریناتی که کمتر از تمرین هایی که در باشگاه به شما نشان می دهند، کم ندارند، تقویت می کند. تنها چیزی که برای یک نتیجه خوب نیاز دارید یک میل و کمی زمان است که در عرض چند هفته یا یک ماه با اندامی باریک و سلامتی شاد به ثمر خواهد رسید.

چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم

برای یک نتیجه خوب، باید عاقلانه به آموزش نزدیک شوید، یعنی از چندین جنبه مهم آماده شوید. بیایید مهمترین ها را فهرست کنیم:

• اول از همه، تصمیم بگیرید که می خواهید به چه چیزی برسید. اگر این یک کاهش وزن عمومی است، باید فعالیت های هوازی مانند دویدن، تناسب اندام، طناب زدن را شامل شود. اگر کاهش حجم تک تک اعضای بدن مهم است، باید تمرینات هدفمندی را برای آنها انتخاب کنید.
• دومین عامل مهم، تعریف بار است. هر کدام از ما دوست داریم هر چه زودتر نتیجه را ببینیم، اما فشار دادن حداکثر از بدن از همان ابتدا مضر و حتی خطرناک است. شما این خطر را دارید که بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، مشکلات قلبی برای خود ایجاد کنید و برای چند هفته از درد غیرقابل تحمل عضلانی ناکام شوید.
• سومین موردی که باید به آن توجه کنید محل مطالعه است. گاهی اوقات غیبت او دلیل پرش و کنار گذاشتن سریع برنامه های اولیه می شود. بنابراین مطمئن شوید که همیشه در اختیار شما باشد، فضایی برای تاب خوردن در اختیار شما قرار دهد و از اشیاء شکننده دور باشد.
• چهارم تغذیه است. شما نمی توانید ارزش آن را حذف کنید، به خصوص در افرادی که متابولیسم آهسته دارند. رژیم غذایی باید حداقل حداقل تنظیم شود.
• آخرین مورد موجودی است. برای راحتی، خرید فرش، دمبل، فیتبال (توپ ورزشی) توصیه می شود، اما فرش با هر پوشش کف غیر لغزنده، دمبل - با بطری آب جایگزین می شود. خرید فیتبال را به صلاحدید خود واگذار کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن

یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن در خانه برای هر کسی که تصمیم به کاهش وزن سریع و موثر دارد باید شامل دو نوع تمرین باشد: هوازی و قدرتی. اولین ها برای گرم کردن بدن، افزایش گردش خون طراحی شده اند. آنها متابولیسم را افزایش می دهند، فرد را عرق می کنند و با عملکرد طولانی مدت با کیفیت بالا منجر به کاهش وزن قابل توجه در تمام قسمت های بدن می شوند. دومی برای گروه های عضلانی خاص هدف قرار خواهد گرفت. این کار بدن را "خشک" می کند و رسوبات چربی را از هر عضله دور می کند، پس از بهبودی.

قدرت

این نوع ورزش در بین همه بدنسازان محبوب است زیرا به ایجاد یک هیکل عضلانی زیبا کمک می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تمرینات قدرتی برای هدف قرار دادن عضلات خاص خوب است، اما نیازی به ترس از رشد جهشی عضلات شما نیست. نه، یک بار خوب آنها را سفت می کند و بدن را انعطاف پذیرتر می کند. ماهیت تمرینات قدرتی کار با وزنه (دمبل، کتل بل، هالتر یا وزن بدن شما) است. هر نوع تعداد دفعات n-ام از 2 تا 5 رویکرد انجام می شود.

هنگام انجام این نوع آموزش، مهم است که بیش از حد خود را برای توزیع مجدد بار نکنید. بار باید به تدریج افزایش یابد، در غیر این صورت، به دلیل کشش قوی، رباط ها، تاندون ها و عضلات ممکن است آسیب ببینند. این به بدن شما اجازه می دهد تا با اطمینان قدرت کسب کند، استقامت را افزایش دهد. دم و بازدم را به طور صحیح جایگزین کنید. برنامه کاهش وزن در خانه شامل عناصر اصلی قدرت است که از جمله آنها می توان به اسکات با وزنه، پرس نیمکت، تمرین بازوها، سینه، شانه ها با دمبل اشاره کرد.

هوازی

برخلاف تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. هنگام اجرای آنها، فرد اکسیژن زیادی مصرف می کند و انرژی زیادی مصرف می کند. نام دوم آنها تمرینات قلبی است، زیرا بار خوبی بر کل سیستم قلبی عروقی وارد می کنند. به همین دلیل محاسبه شدت چنین تمریناتی بسیار مهم است. افراد مبتدی یا با سطح اولیه تمرین نباید از همان اولین درس ها خود را به فرسودگی، تنگی نفس شدید و ناتوانی در حرکت دادن پاهای خود برسانند، زیرا از روی عادت فشار زیادی به قلب وارد می کنید.

مربیان ورزشی توصیه می کنند شدت ورزش هوازی را بسته به ضربان قلب خود انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد کارآمدترین و در عین حال ایمن ترین سرعت را محاسبه کنید. توصیه می شود تمرینات هوازی را در برنامه های کاهش وزن سه بار در هفته به تناوب با تمرینات قدرتی بگنجانید. شما می توانید نوع فعالیت را به صلاحدید خود انتخاب کنید: دویدن، پیاده روی، رقص، شنا، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی.

فاصله

یکی از محبوب ترین روش ها برای دستیابی به عملکرد بدنی خوب انجام تمرینات اینتروال است. آنها نشان دهنده تناوب افزایش و کاهش فعالیت با حداقل زمان برای استراحت هستند. هیچ چیز بهتر از این نوع رویکرد چربی نمی سوزاند، اما همچنین قدرت زیادی می طلبد، بنابراین همه نمی توانند فوراً بار زیادی را تحمل کنند. اگر با سرعت زیاد یا کم بدوید، بپرید یا رکاب بزنید، حتی یک تمرین هوازی را می توان به یک تمرین اینتروال تبدیل کرد.

چگونه یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم

یک برنامه تمرینی درست طراحی شده برای کاهش وزن در خانه نیمی از موفقیت کل کار است. بار ناکافی و نامنظم نتیجه نمی دهد، بیش از حد شدید منجر به کار بیش از حد می شود. تصمیم گیری در مورد سه جزء یک تمرین خوب مهم است: دفعات تمرین، شدت و انتخاب تمرینات. برای شروع کاهش وزن، بهتر است به طور متناوب تمرینات قدرتی و هوازی انجام دهید، وزنه های کوچکی از پوسته ها را بردارید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید. این یک بار یکنواخت و کاهش مداوم ذخایر چربی را تضمین می کند.

به چه ترتیبی اجرا شود

عامل مهم دیگری که سلامت و نتایج به آن بستگی دارد، ثبات است. هر تمرینی که برنامه تمرینی کاهش وزن شما در خانه شامل می شود، آنها را به همان ترتیب انجام دهید:

• دست گرمی بازی کردن. اکثر آنها از آن اجتناب می کنند و آن را اتلاف وقت می دانند. در این میان، گرم کردن بسیار مهم است. ماهیچه ها و رباط ها را گرم می کند، مفاصل و ستون فقرات را از آسیب محافظت می کند. شما باید هر تمرینی را با آن شروع کنید و 5 تا 10 دقیقه را روی نوسانات شدید بازوها، شیب ها، چرخش ها صرف کنید.
• سخت ترین. تمرینات پرانرژی مانند اسکوات، ددلیفت، هل دادن بهتر است در ابتدای تمرین انجام شوند، در غیر این صورت بعداً قدرتی برای آنها باقی نمی ماند. اولین مورد باید آن دسته از انواعی باشد که باید به دقت کار شوند، در غیر این صورت، شما نیز نمی توانید آنها را در نهایت با کیفیت بالا تکمیل کنید.
• بار روی گروه های عضلانی اول، همیشه یک پایه مشترک وجود دارد، سپس اصلاحی.

چگونه بار را متعادل کنیم

کاهش وزن پایدار را می توان از طریق یک بار توزیع مناسب به دست آورد. شما باید 40-60 دقیقه تمرین را تنظیم کنید، زیرا چربی پس از نیم ساعت اول تمرین شروع به مصرف می کند. هنگام تمرین برای کاهش وزن، به موارد زیر توجه کنید:

• رشد تدریجی. این در مورد بار و شدت صدق می کند.
• تعداد رویکردها نباید بیش از 5 باشد. در آینده، ماهیچه ها تخلیه می شوند.
• تناوب تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف، از راه دور از یکدیگر. به عنوان مثال، ابتدا روی بازوها، سپس در پشت. اگر نیاز دارید که یک ناحیه جداگانه را به خوبی تمرین کنید، چندین تمرین مختلف را با تمرکز روی آن انجام دهید.
• کاهش بار. این اجازه رو به خودت نده زمانی که احساس اعتیاد کردید، تلاش بیشتری کنید.

برنامه تمرین در خانه

میزان کاهش وزن به دفعات کلاس ها بستگی دارد. بهتر است سه بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمرین گروه های مختلف عضلانی اختصاص دهید، یک جدول روزانه تهیه کنید و رژیم را دنبال کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه تمریناتی را برای بالاتنه انتخاب کنید. در روز چهارشنبه - تاکید بر پاها، در روز جمعه - مجموعه ای برای باسن و مطبوعات. بقیه روزها را به استراحت یا ورزش هوازی سبک اختصاص دهید، از 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. می توانید ورزش های قدرتی و هوازی را در یک تمرین ترکیب کنید، سپس می توانید با خیال راحت 4 روز در هفته استراحت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

یک برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن در خانه باید بار یکنواخت را روی کل بدن از جمله هوازی ایجاد کند. برای این کار یک ساعت و نیم تمرین کافی است. نیازی به کار زیاد نیست، زیرا همیشه می توانید تعداد سفرها را تنظیم کنید و 5 دقیقه به خود استراحت دهید. برنامه تمرینی شما قطعاً باید شامل گرم کردن، چند تمرین اساسی باشد، و یک وقفه کار را روی خودتان کامل می‌کند، که به شما این امکان را می‌دهد که پس از یک درس ورزشی استراحت کنید و قدرت خود را ذخیره کنید.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن برای گرم کردن بدن و تامین اکسیژن ماهیچه ها طراحی شده است. اگر نمی خواهید آسیب ببینید، کمر خود را پاره نکنید، از آن اجتناب نکنید. به عنوان گرم کردن، می توانید چند حرکت بدن را انجام دهید که نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد:

• هر گونه نوسان با دست و پا؛
• طناب پرش؛
• دویدن آسان؛
• حرکات چرخشی برای مفاصل بازوها و پاها.

تمرینات اساسی

نیروهای اصلی بدن و سهم شیر زمان را باید در مطالعه همه مناطق انداخت. اینها پاها، باسن، باسن، معده، بازوها هستند. در اینجا تمرینات اصلی در دسترس همه برای انجام در خانه آمده است:

• چمباتمه زدن؛
• پاهای خود را به طرفین بچرخانید؛
• پاهای خود را به عقب بچرخانید؛
• مطبوعات؛
• دامنه ها؛
• بالا بردن بازوها به سمت بالا و به طرفین؛
• فشار بالا.

تکان دادن

ورزشکاران نیز اصطلاحی به نام هچ دارند. مجموعه‌ای از تمرین‌ها را نشان می‌دهد که در پایان تمرین انجام می‌شوند و تا 10 دقیقه زمان می‌برند. هدف از هچ حرکت از حالت هیجان زده به حالت آرام تر، حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها و کاهش نبض است. به عنوان خنک کردن، می توانید یک دویدن آهسته انجام دهید که با پیاده روی و کشش به پایان می رسد.

برای کمر باریک

اگر می خواهید کمر خود را نازک کنید، مهم است که اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. بنابراین، هنجار پذیرفته شده کلی 60 سانتی متر تنها در صورتی صحیح است که قد شما 160 باشد. این بدان معناست که دور کمر عددی است که اگر 100 سانتی متر از قد خود کم کنید، به دست می آید. بنابراین، برای باریک شدن کمر، لازم است که در کلاس ها قرار دهید:

• حلقه یا هولا هوپ. وزن پرتابه مهم است. باید حداقل 2 کیلوگرم وزن داشته باشد و حداقل یک ساعت چرخانده شود.
• کج می شود. این تمرین ساده و موثر را می توان در انواع مختلف (به جلو / عقب، راست / چپ) انجام داد.
• کارخانه. دست ها به طرفین قرار می گیرند و تاب های شدید ایجاد می شود.

لاغری ران و باسن

پاها یکی از بخش های مشکل ساز بسیاری از افراد، به خصوص دختران، زنان است که بسیار کمتر از مردان است. سلولیت، شلوار سواری، گوساله های پهن - همه اینها نیاز به اصلاح دارد. لیست زیر به زیباتر شدن پاها و باسن کمک می کند:

• به جلو می رود؛
• به پهلو می رود؛
• چرخش به طرفین؛
• ربودن پاها به طرفین از وضعیت مستعد؛
• اسکات عمیق با دمبل

برای لاغری شکم و پهلو

طرح کاهش وزن عمومی بدن به کاهش حجم شکم و پهلوها کمک می کند. این روند را می توان با افزودن چند تمرین که پوست و ماهیچه های این ناحیه را سفت می کند، کمک کرد:

• دوچرخه؛
• لیفت یا چرخش بالاتنه (در فیت بال که باید پاهای خود را روی آن نگه دارید بهتر و کارآمدتر انجام می شود).
• اسکیت غلتکی (برای شروع، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید، فراموش نکنید که نمی توانید کمر خود را خم کنید - باید همیشه صاف باشد).
• بلند کردن پا با زاویه 90 درجه نسبت به وضعیت اولیه مستعد (با پایین آوردن پاها بدون تماس با زمین انجام می شود تا معده در کشش مداوم باشد).

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

برای زیباتر کردن دستان خود، دادن فرم کشیده به آنها، چندین تمرین با استفاده از صدف و بدون آنها کمک می کند. هر کدام روی قسمت‌های مختلفی از دست‌ها کار می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود آنها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر دهید یا هر کاری را به نوبت انجام دهید:

• فشار بالا؛
• برعکس، فشارهای فشاری (برای این کار باید دستان خود را روی نیمکتی که پشت سر خود ایستاده است استراحت دهید، آرنج خود را خم کنید، پایین بیاورید و بالاتنه خود را بالا بیاورید).
• کشیدن دمبل به سینه

کشش

هنگام انتخاب یک رژیم تمرینی فعال و اغلب سخت، بسیاری از ما تمرینات کششی را کاملاً از دست می دهیم و در واقع برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار، حتی با در نظر گرفتن ماهیت ایستا، بسیار مفید است. حرکات کششی باعث می شود چند ثانیه در هر وضعیت بمانید، که به کار کردن هر سلول بدن، توسعه انعطاف پذیری و تثبیت نتیجه کمک می کند. همه کسانی که با یوگا آشنا هستند، حتی در سطح اولیه، می دانند که چقدر انرژی بر است، یعنی تمرینات زیر برای کاهش وزن موثر است:

• سگ به پایین نگاه می کند
• کبوتر فعال;
• کبرا

ویدئو