کالری دریافتی روزانه: ماشین حساب آنلاین برای زنان و مردان. کالری دریافتی روزانه - چیست و چگونه محاسبه می شود؟ ماشین حساب و فرمول کالری در روز

در واقع، همه می دانند که این مفهوم نسبتا مبهم است و به عوامل زیادی مانند وزن، قد، سن، درجه فعالیت بستگی دارد. برای هر نفر این نرخ قابل محاسبه است.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه

چندین فرمول برای محاسبه دقیق وجود دارد. اولین مورد برای زنان است:

• وزن در کیلوگرم باید در 10 ضرب شود.
• ضرب قد در سانتی متر در 6.25؛
• ضرب سن در 5؛
• سپس عدد دوم را به عدد اول اضافه کنید و عدد سوم را منهای 161 کم کنید.

به عنوان مثال، برای یک زن 25 ساله، با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر، محاسبات به این صورت است:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

این حداقل کالری است که یک زن باید در روز مصرف کند. یعنی این انرژی صرف فرآیندهای متابولیک در بدن می شود، به این معنی که هنجار روزانه برای عملکرد سالم بدن نباید کمتر از این رقم باشد.

برای مردان، محاسبات، با این تفاوت که در پایان لازم نیست 161 را کم کنید، بلکه 5 را اضافه کنید. به عنوان مثال، برای یک مرد 35 ساله با وزن 110 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر، محاسبات به این صورت است:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

بر این اساس، هر یک از ما می توانیم در خانه محاسبه کنیم که چه مقدار انرژی برای خدمت به بدن خود صرف می شود، حتی اگر فردی در حال استراحت باشد. این محاسبات پاسخی به این سوال می دهد که یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه متابولیسم است که طبق فرمول بالا محاسبه می شود و میزان فعالیت بدنی و هر کدام مختص به خود است.

بسته به سبک زندگی

حال باید مشخص شود که یک فرد چقدر انرژی صرف سوخت و ساز بدن و فعالیت بدنی خود می کند. این به شما کمک می کند تقریباً محاسبه کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند تا وزن خود را در همان سطح حفظ کند.

بنابراین، محاسبات قبلی باید در ضریب ضرب شود:

• 1،2 - برای؛
• 1375 - برای کسانی که فعالیتشان فعال نیست، اما جایی برای ورزش تا 3 بار در هفته وجود دارد.
• 1.55 - با فعالیت متوسط، به عنوان مثال، ورزش 5 بار در هفته و کار اداری.
• 1.725 - برای ورزشکاران و کسانی که کارشان با فعالیت بدنی مرتبط است.
• 1.9 - با کار فیزیکی سنگین روزانه.

بنابراین، مبادله اصلی باید با ضریب ضرب شود که سبک زندگی فعلی را تا حد امکان دقیق توصیف می کند. تعداد کیلو کالری حاصل برای حفظ وزن ضروری است.

روش دیگری برای محاسبه

چندین روش دیگر برای محاسبه مقدار کالری که یک فرد باید در روز برای حفظ وزن مصرف کند وجود دارد. به عنوان مثال، هر فرد به طور متوسط ​​در هر ساعت تقریباً 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف می کند. بر این اساس، برای محاسبه حداقل روزانه، وزن باید در 24 ضرب شود.

مثلا برای خانمی با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 1680 کیلو کالری مصرف شود. اما در اینجا درجه فعالیت بدنی در نظر گرفته نمی شود، بنابراین روش اول دقیق تر و عینی تر است.

داشتن دفتر خاطرات

اما مطمئن‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مصرفی فرد در روز وجود دارد. این را می توان از طریق مشاهده انجام داد، یعنی برای چندین روز باید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

به عنوان مثال، به مدت 10 روز باید تمام غذاهای مصرف شده، محتوای کالری و حجم آنها را ثبت کنید. این به شرطی است که وزنه در جای خود باشد. پس از سپری شدن زمان برنامه ریزی شده، باید به طور متوسط ​​محاسبه کنید که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. محاسبه طبق این طرح را می توان تا حد امکان دقیق در نظر گرفت، زیرا بدن فردی است و میزان متابولیسم برای همه متفاوت است.

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید

از آنجایی که امروزه مشکل اضافه وزن حاد است باید به این موضوع توجه شود. به راستی یک فرد برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کند؟ اگر مطمئناً متابولیسم پایه خود را می دانید، یعنی مقدار انرژی که در حال حاضر با غذا تامین می شود و به حفظ وزن کمک می کند.

متخصصان تغذیه کاهش شدید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را حداکثر تا 10٪ توصیه نمی کنند. اگر به این قانون پایبند نباشید، می توانید آسیب جدی به سلامتی وارد کنید، رفاه بدتر می شود. یعنی بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود، متابولیسم کند می شود، در نتیجه این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

موضوع کاهش وزن باید عاقلانه برخورد شود. تعیین میزان کالری که یک فرد در روز باید مصرف کند را برای کسانی که رهبری می کنند آسان تر کنید. در اینجا می توانید به وضوح ببینید چه چیزی را می توان به راحتی از رژیم حذف کرد یا با غذاهای کم کالری جایگزین کرد.

نحوه توزیع صحیح کالری

ابتدا باید یاد بگیرید که انرژی سه عنصر اصلی را به ما می دهد - پروتئین، چربی و کربوهیدرات. امتناع از هر یک از آنها به طور قطع غیرممکن است، زیرا هر عنصر نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارد، کاهش وزن سالم بدون آنها غیرممکن است.

به عنوان مثال، چربی ها نه تنها منبع انرژی هستند، بلکه برای انتقال مواد مغذی به سلول های بدن نیز ضروری هستند. پروتئین یک ماده ساختمانی است، بدون آن تشکیل بافت عضلانی و کاهش وزن به ترتیب غیرممکن است. کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می شوند که برای عملکرد طبیعی انسان ضروری است.

رژیم غذایی روزانه باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت درصد زیر 20/50/30 باشد. اما در اینجا مهم است که بدانیم به چه مواد مغذی روزانه نیاز داریم، زیرا برخی از غذاها برای کاهش وزن باید به طور کامل حذف شوند.

کالری خوب و بد

مهم‌ترین چیز فقط این نیست که یک فرد چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند، بلکه این است که از کجا می‌آید. ما در مورد کالری "بد" و "خوب" صحبت می کنیم. البته این یک تعریف مجازی است، در واقع، شما باید به درستی درک کنید که کدام محصولات حاوی انرژی هستند که بلافاصله مصرف می شوند و کدام در ذخیره ذخیره می شوند.

به عنوان مثال کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده شکر و تمام غذاهای حاوی آن از جمله میوه ها هستند. آنها اشباع نمی شوند، اما برای عملکرد مغز، در مقادیر معقول ضروری هستند. یعنی افرادی که مشغول فعالیت های فکری هستند باید کربوهیدرات های ساده را به شکل طبیعی خود مصرف کنند - عسل، میوه ها. کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات و غلات هستند، برای مدت طولانی اشباع می شوند و حداکثر سود را به همراه دارند، بنابراین مصرف روزانه آنها توصیه می شود.

در مورد چربی ها هم همینطور، مفیدترین آنها گیاهی است و حیوانات هیچ فایده ای برای بدن ندارند. بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی روغن های گیاهی باشد، آنها در آجیل، دانه ها، آووکادو هستند.

برای سلامتی و داشتن اندامی زیبا چه کالری هایی باید مصرف کرد

اکنون نکته کلیدی این است که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند و از کجا باید دریافت کند. از این گذشته، می توانید مثلاً 1500 کیلوکالری با سبزیجات، میوه ها و غلات بخورید و در عین حال احساس خوبی داشته باشید و وزن کم کنید، یا کمتر از فست فود، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم از نظر کالری و در عین حال افزایش مصرف کنید. وزن و افزایش چربی بدن

اخلاقی این است که نه تنها محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم غذایی، بلکه حذف محصولات غیر ضروری که هیچ سودی از آن ندارند نیز مهم است. این کار را فقط در صورتی می توان انجام داد که همه چیزهایی را که اخیراً خورده اند به وضوح مشاهده کنید. خیلی ها شکایت دارند که خیلی کم غذا می خورند و در عین حال وزن کم نمی کنند. امتناع از خوردن راه چاره نیست، شما باید آنقدر غذا بخورید که تجربه نکنید اما پرخوری نکنید.

چگونه بدون فداکاری وزن کم کنیم

بنابراین، اگر تا حد امکان دقیق تعیین کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند، به راحتی می توانید یک برنامه غذایی سالم برای خود ایجاد کنید. یافتن محتوای کالری هر محصول کار دشواری نخواهد بود یا این اطلاعات را می توان روی بسته بندی پیدا کرد. نیازی نیست رژیم بگیرید و خود را در تغذیه محدود کنید، فقط به سراغ غذاهای سالم و سالم بروید: سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب، گوشت و ماهی، غذاهای دریایی.

اکنون می توانیم نتیجه بگیریم که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه برای هر یک فردی است، کافی است خودتان آن را تعیین کنید، پس از آن می توانید منوی خود را تنظیم کنید. و در عین حال نیازی به تماس با متخصص نیست، مگر اینکه البته علت اضافه وزن با سوء تغذیه همراه باشد. اما نباید به شدت و زیاد کالری را کاهش دهید، روند کاهش وزن طولانی است و نباید از 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته تجاوز کند.

سلام به خوانندگان عزیزم! یک مرد واقعی باید مراقب سلامتی خود باشد. برای این کار باید بدانید چه چیزی و در چه مقداری می توانید بخورید. اول از همه، شما باید تعیین کنید که هنجار کالری در روز برای مردان چقدر است.

ترکیب غذا نیز مهم است. ارزش خوردن یک رژیم غذایی متعادل را دارد. هر فرد باید مقدار مشخصی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. ما به ویتامین ها و ریز عناصر موجود در غذاها نیاز داریم. اما، اگر تصمیم دارید به طور جدی مراقب سلامتی خود باشید، ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. این یک اولویت است.

هر فردی به غذا نیاز دارد. بالاخره ما از آن انرژی می گیریم. بسیاری از ما به یاد داریم که معیار اندازه گیری آن کیلوژول است. در واقع، ارزش انرژی در بسیاری از محصولات نیز به کیلوژول نشان داده شده است. اما برای یک فرد معمولی که علاقه ای به فیزیک ندارد، این ناخوشایند است. بنابراین، تصمیم بر این شد که 1 کیلوژول معادل 4.186 کالری باشد.

تعداد کالری بسته به ترکیب محصولات متفاوت است. 1 گرم چربی 9 کالری دارد. و در 1 گرم کربوهیدرات و کربوهیدرات 4 کیلو کالری. اما نه تنها ترکیب کمی مهم است. همه عناصر به طور متفاوت هضم می شوند. کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. دومی کندتر هضم می شود و انرژی بیشتری صرف آن می شود. بنابراین، آنها مفیدتر هستند. اما بیایید نگاهی دقیق تر به شاخص های کمی بیندازیم.

آیا می دانید دقیقاً چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟ همه چیز به مصرف انرژی بستگی دارد. اگر ورزش می کنید، بدن شما انرژی بیشتری صرف می کند. جوانی هم تاثیر دارد. جوانان به انرژی بیشتری نیاز دارند.

چرا باید محدودیت های خود را بدانید؟

اگر شروع به مصرف بیشتر از آنچه باید کنیم، بدن ما فورا واکنش نشان می دهد. سانتیمترهای اضافی روی شکم و پهلوها ظاهر می شوند. کالری مصرف نشده به چربی تبدیل می شود. شکل تسکین خود را از دست می دهد و شروع به "شناور" می کند. علاوه بر این، پرخوری تأثیر منفی بر سلامتی دارد. به هر حال، چاقی منجر به بسیاری از بیماری های سیستم قلبی عروقی، کبد و کلیه می شود.

گرسنگی هم برای ما فایده ای ندارد. با شروع به کاهش شدید تعداد کالری، بدن خود را "هراس" می کنیم. در نتیجه توده عضلانی از بین می رود نه چربی. ما بی حال و تحریک پذیر می شویم. با این حال، به نتیجه مطلوب نرسید.

برای اینکه خود را در فرم عالی نگه دارید، باید رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید. برای اینکه همیشه "عالی" به نظر برسید، از درخواست کمک نترسید. تمرینات بدنسازی ولادیمیر مولودوف را خیلی دوست دارم. او تمرینات خوبی برای دختران دارد. و البته عالی وجود دارد آموزش " تسکین فوق العاده" مردانه. او قهرمان بدنسازی روسیه است و افراد مشهور زیادی را تربیت می کند. او با مثال خود هر کسی را الهام می بخشد!

ارزش روزانه برای مردان

ارقام تقریبی برای کالری دریافتی روزانه مشخص است. به طور متوسط، هر مرد از 2400 تا 3000 کیلو کالری نیاز دارد. با این حال، این رقم بسته به سبک زندگی می تواند افزایش یا کاهش یابد. به علاوه، اهداف مهم هستند. اگر فردی بخواهد وزن کم کند، باید تعداد کالری دریافتی را کاهش دهد.

برای یک فرد جوان از 19 تا 30 سال، 2400 کیلو کالری هنجار در نظر گرفته می شود. مشروط بر اینکه سبک زندگی کم تحرکی داشته باشد. مردی با همین داده ها، اما 31 تا 50 ساله، به 2200 کیلو کالری نیاز دارد. و از 51 سالگی و حتی کمتر - 2000 کیلو کالری در روز. اگر مردی برای ورزش برود، مصرف انرژی افزایش می یابد. بنابراین، کالری دریافتی روزانه باید افزایش یابد. به طور دقیق تر، کالری دریافتی روزانه شما به 4 عامل اصلی بستگی دارد:

1. وزن شما - هر چه بیشتر باشد، باید بیشتر مصرف کنید تا وزن تغییر نکند.
2. قد شما - افراد قدبلند باید بیشتر غذا بخورند 🙂
3. سن شما - با افزایش سن، بدن انرژی کمتر و کمتری مصرف می کند
4. فعالیت بدنی شما - اگر به طور منظم ورزش می کنید یا به طور منظم به تمرین می روید، نسبت به یک کارمند اداری که هرگز به باشگاه نرفته است به کالری بیشتری نیاز دارید.

فرمول های محاسبه هنجار روزانه

رایج ترین 2 فرمول برای محاسبه هنجار کالری:

• فرمول هریس بندیکت
• فرمول Mifflin-Sant Geor

اولین مورد در سال 1919 پیشنهاد شد (نسخه اصلاح شده آن اکنون استفاده می شود). برای مدت طولانی او تنها بود. اکنون فرمول Mifflin-San Jeor محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. به تازگی پرورش یافته است و متخصصان تغذیه ترجیح می دهند از آن استفاده کنند، زیرا. محاسبه آسان تر است روی خود ژله، نتایج هر دو فرمول بسیار نزدیک است.

در زیر محاسبات هر دو فرمول را با مثال ارائه خواهم داد. شما می توانید خودتان تصمیم بگیرید که کدام یک از فرمول ها برای شما مناسب تر است.

ابتدا قد و وزن خود را اندازه بگیرید. همچنین نوع سبک زندگی خود را تعیین کنید. این اطلاعات برای انتخاب ضریب فعالیت بدنی مورد نیاز است:

• اگر ورزش نمی کنید و بیشتر روز را منفعل می گذرانید، ضریب شما 1.2 است.
• هنگام ورزش 3 بار در هفته - 1.375؛
• در 5 بار در هفته - 1.4625;
• هنگامی که مشغول کار بدنی هستید و به شدت تمرین می کنید - 1.55؛
• اگر فعالیت های ورزشی شما روزمره باشد، ضریب شما 1.6375 است.
• کلاس های روزانه شما فشرده هستند یا نه یک بار در روز - 1725.
• و اگر به صورت فیزیکی هم کار می کنید، ضریب آن 1.9 است.

در دنیای مدرن، توجه بیشتری به سبک زندگی سالم می شود. رسانه ها ورزش را تبلیغ می کنند، داستان های شگفت انگیزی از افرادی که توانسته اند وزن کم کنند، بیان می کنند، مطالبی را در مورد عواقب سوء تغذیه نشان می دهند. هر هدفی که توسط شخص تعیین نشده باشد، باید با تنظیم کالری دریافتی روزانه در روز شروع کنید.

محتوای کالری غذاها (ارزش انرژی) مقدار انرژی است که پس از هضم و جذب کامل غذا تولید می شود.

واحد اندازه گیری ارزش انرژی کیلوژول (کیلوژول) یا کیلوکالری در هر 100 گرم غذا است.همه غذاها کالری دارند. اما مانند چای سیاه، شوید خشک از غذاهای کمی پرکالری هستند.

کالری خوب و بد

کالری واحد گرما، انرژی است. آنها معمولاً به مفید و مضر تقسیم می شوند ، زیرا برخی از آنها با ورود به بدن مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر به ذخیره ارسال می شوند.

بیشتر کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود.

کربوهیدرات های پیچیده در موارد زیر یافت می شوند:

• غلات؛
• سبزیجات؛
• ساکاریدها

کربوهیدرات های سریع - در شکر، شکلات و شیرینی. در حالت اول، بدن انرژی، عناصر کمیاب، ویتامین ها و اسیدهای آمینه زیادی دریافت خواهد کرد. اینها کالری های سالم هستند.

هنگامی که کربوهیدرات های ساده وارد بدن می شوند، دوز قابل توجهی از کالری دریافت می کنند که عملاً هیچ عنصر مفیدی ندارد، به علاوه آنها به ذخایر بافت چربی می روند. به این کالری ها بد می گویند.

کالری های سالم از محصولات طبیعی و کالری های مضر از اجزای فرآوری شده با افزودنی های طعم دهنده به دست می آیند.

هنجارهای زنان، دختران باردار

یک زن نسبت به یک مرد به کالری کمتری نیاز دارد.

برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، آنها باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

• فعالیت؛
• سن؛
• ویژگیهای فردی؛
• سلامتی.

با یک سبک زندگی غیرفعال، هنجار روزانه این خواهد بود:

• از 18 تا 24 سال - 1950 کیلو کالری؛
• از 25 تا 49 سال - 1750 کیلو کالری؛
• بالای 49 سال - 1550 کیلو کالری.

با سطح متوسط ​​فعالیت:

• از 18 تا 24 سال - 2150 کیلو کالری؛
• از 25 تا 49 سال - 1950 کیلو کالری؛
• بالای 49 سال - 1750 کیلو کالری.

در طول زندگی فعال:

• از 18 تا 24 سال - 2350 کیلو کالری؛
• از 25 تا 49 سال - 2150 کیلو کالری؛
• بالای 49 سال - 1950 کیلو کالری.

وقتی زنی بچه دار می شود، لاغر شدن او ممنوع است، اما خوردن غذای دو نفره نیز می تواند مضر باشد. شما باید قانون طلایی را به خاطر بسپارید - "برای دو نفر غذا نخورید، بلکه برای دو نفر."

جدول کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان

میزان کالری دریافتی در روز به مدت زمان بارداری بستگی دارد. با افزایش آن، کالری دریافتی نیز باید افزایش یابد، از 2500 شروع و به 3200 ختم می شود - در هفته های آخر بارداری.

بنابراین، مادر باردار باید حداقل 3500 کالری در روز مصرف کند. بخش سوم آنها به تغییرات هورمونی می رود تا همه چیز لازم را برای جنین فراهم کند تا زن برای زایمان آینده و شیردهی آماده شود.

هنجار برای مردان

میزان کالری دریافتی روزانه برای مردان بسیار بیشتر است. برای محاسبه صحیح انرژی مورد نیاز یک مرد، باید سبک زندگی و تعداد سالهای کامل او را بدانید.

25 سال	26-45	بالای 45
نشسته
2300 کیلو کالری	1900 کیلو کالری	1600 کیلو کالری
متوسط ​​فعالیت
2450-2700 کیلو کالری	2450 کیلو کالری	2250 کیلو کالری
فعال
3150 کیلو کالری	2950 - 3150 کیلو کالری	2550 - 2950 کیلو کالری

اگر مردی بخواهد وزن اضافی خود را کاهش دهد، باید کالری دریافتی روزانه را کاهش داده و در زمان عضله سازی باید آن را افزایش داد.

هنجارهای کودکان و نوجوانان

رژیم غذایی کودکان و نوجوانان باید متنوع و کامل باشد، زیرا در بدن نوجوان تغییرات هورمونی بزرگ، رشد بدن وجود دارد. دریافت کالری روزانه برای نسل جوان باید فعالیت بدنی آن را در نظر بگیرد - ورزش های مختلف، استرس روانی، استرس جسمی و روحی در روز.

اگر دختری فعال باشد، هنجار او از 1800-2100 کیلو کالری خواهد بود.برای یک مرد جوان فعال، هنجار 2200-2500 کیلو کالری است. هنگامی که مردان سبک زندگی کم تحرکی دارند، کالری دریافتی نباید بیش از 2000 کیلو کالری باشد.

میزان کالری دریافتی روزانه برای کودکان بر اساس سن تعیین می شود. یک ارگانیسم کوچک در حال رشد باید با مقدار کافی انرژی تامین شود. روند رشد کودکان به سرعت اتفاق می افتد، بنابراین هر 6 ماه باید محتوای کالری تنظیم شود.

با توجه به سن، نیاز به این صورت است:

• از 12 ماه تا 1 سال 11 ماه - 1250 کیلو کالری؛
• از 1 سال 11 ماه تا 3.5 سال - 1450 کیلو کالری.
• از 3.5 تا 6 سال - 1850-2000 کیلو کالری؛
• از 6 تا 9 سال - 2000-2400 کیلو کالری؛
• از 9 تا 13 سال - 2850 کیلو کالری.

لازم نیست با افزایش مصرف آرد، شیرینی، نوشابه و سایر محصولات حاوی قند زیاد، کالری دریافتی را به حد نرمال برسانید.

این ممکن است منجر به:

حد پایین تر از نرمال

کریدور کالری، حد پایین و بالای کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن یا حفظ وزن است. دانستن حد پایین به شناخت میزان متابولیسم فردی (میزان متابولیسم پایه) کمک می کند. معادلات زیادی برای محاسبه میزان متابولیسم وجود دارد. به نتیجه حد پایین هنجار، باید 200 اضافه کنید و حد بالایی را دریافت می کنید.

برای کاهش وزن، باید یک راهرو کالری فردی را محاسبه کرده و شروع به کاهش آن کنید. پزشکان توصیه می کنند که از حد پایین تر هنجار - 900-1000 کالری در روز نروید.اگر کاهش وزن کمتر مصرف کند، او دائماً احساس گرسنگی و استرس می کند. در همان زمان، کاهش وزن متوقف می شود، زیرا بدن انرژی ذخیره می کند.

چرا باید به کالری دریافتی روزانه خود پایبند باشید؟

متابولیسم پایه متابولیسمی است که در زمان خواب یا استراحت فرد رخ می دهد.

کالری صرف فرآیندهای طبیعی فیزیولوژی می شود:

• نفس؛
• جریان؛
• حفظ رژیم دما؛
• رشد سلول های جدید

بنابراین، هنگام محاسبه مبادله در استراحت مطلق، نیاز به کالری برای فعالیت های بدنی فعال در نظر گرفته نمی شود.

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها با ورود به بدن، کار همه اندام ها را فراهم می کنند، انرژی را برای حل وظایف و کارهای روزمره آزاد می کنند. با دادن مقدار مناسب کالری به بدن، فرد کار کل مکانیسم انسانی را تا حد زیادی تسهیل می کند. بدن با سلامتی، استقامت، مقاومت در برابر باکتری ها و خلق و خوی خوب پاسخ خواهد داد.

عواقب مصرف کم و زیاد کالری

دریافت کالری ناکافی یا بیش از حد می تواند بدون علامت باشد و می تواند منجر به ظهور بیماری های قابل مشاهده و ایجاد شرایط پاتولوژیک بدن شود.

سوء تغذیه می تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی؛
• بیماری های پس زمینه روان؛
• مشکلات معده و روده؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• نقض رشد فیزیکی کودکان و دیگران.

عواقب پرخوری:

برای جلوگیری از این عواقب، باید رژیم غذایی را متعادل کنید، غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید، تغذیه مناسب و متعادل را با ورزش و قرار گرفتن در هوای تازه ترکیب کنید.

محاسبه هنجار طبق فرمول Muffin-Jeor

در سال 2005، فرمول Muffin-Jeor برای محاسبه کالری دریافتی در روز معرفی شد. این معادله توسط تیمی از متخصصان تغذیه از آمریکا تحت هدایت پزشکان برجسته - مافین و سان جور - معرفی شد. این فرمول بر اساس محاسبه کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی با در نظر گرفتن فعالیت است.

یک نظریه به دو شکل وجود دارد - ساده شده و اصلاح شده:

1.یک راه ساده کالری متابولیسم مردان (MMB) و زنان (BM) را نشان می دهد:

OOM \u003d (10 * کیلوگرم (وزن)) + (6.252 * سانتی متر (قد)) - (5 * سن) + 5؛

OZH \u003d (10 * کیلوگرم (وزن)) + (6.252 * سانتی متر (قد)) - (5 * سن) - 162.

2. معادله اصلاح شده مافین ژور، با در نظر گرفتن فعالیت بدنی روزانه، تعداد دقیق تری از کالری ها را نشان می دهد - نتیجه OOM و OOH در فعالیت بدنی ضرب می شود.

فعالیت بسته به فعالیت بدنی به 5 مرحله تقسیم می شود:

• 1.2 - کوچک؛
• 1.38 - ضعیف؛
• 1.55 - متوسط؛
• 1.73 - بزرگ؛
• 1.9 - فوق العاده بزرگ (برای افرادی که هر روز کار می کنند و ورزش می کنند اعمال می شود).

فرمول هریس بندیکت

معادله هریس-بندیکت برای چندین دهه بسیار محبوب بوده و مورد تایید متخصصان قرار گرفته است. در سال 1919 تاسیس شد. به دلیل سادگی، فرمول قادر به تعیین میزان فردی در کالری است.

این معادله حجم کالری مورد نیاز برای متابولیسم (BVR) را محاسبه می کند. پس از آن، مشخص می شود که برای شروع کاهش وزن به چه میزان کالری کمتری نیاز دارید.

BOO طبق نظریه هریس بندیکت (سن - سال کامل، قد - سانتی متر، وزن - کیلوگرم):

• ماده: BOO = 655.2 + 9.61 * وزن + 1.851 * قد - 4.69 * سن.
• مرد: BOO = 66.48 + 13.76 * وزن + 5.01 * قد - 6.75 * سن.

در سال 1984، این معادله در ارتباط با نوآوری‌های پزشکی و سبک زندگی مردم بازنگری و تنظیم شد:

• زن: SBI = 447.594 + (9.248 * وزن) + (3.099 * قد) - (4.331 * سن).
• مرد: BOO = 88.363 + (13.398 * وزن) + (4.798 * قد) - (5.678 * سن).

فرمول Ketch-McArdle

معادله Ketch-McArdle بر اساس محاسبه توده بدون چربی بدن است که امکان تعیین صحیح کالری مورد نیاز در روز را فراهم می کند. این محاسبه بر اساس توده عضلانی (MMT) است، بنابراین برای مردان و زنان به همان اندازه مناسب است.

تبادل پایه = 370 + 21.6 * توده عضلانی.

به عنوان مثال، برای یک فرد با وزن 53 کیلوگرم، با محتوای چربی 20٪ (10.6 کیلوگرم چربی)، به این معنی که وزن بدن بدون چربی 53 - 10.6 \u003d 42.4 کیلوگرم خواهد بود. کالری مورد نیاز در روز خواهد بود:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 کالری

در این صورت باید فعالیت را در نظر گرفت، مثلاً برابر با 1.55 (تمرین یا کار بدنی بیش از 2 بار در هفته) خواهد بود. کالری مورد نیاز در روز = 1.55 * 1286 = 1993 کالری.

فرمول WHO

معادله سازمان بهداشت جهانی بر اساس کالری مورد نیاز روزانه، با در نظر گرفتن فعالیت (وزن بر حسب کیلوگرم) است.

برای دختران و زنان در سنین بالا:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * وزن + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * وزن + 3.540) * 241;
• بیش از 61: cfa * (0.039 * وزن + 2.756) * 241;

برای پسران و مردان سن:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * وزن + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * وزن + 3.654) * 241;
• بیش از 61: cfa * (0.493 * وزن + 2.460) * 241.

CFA یک فعالیت است که می تواند ارزش را به خود بگیرد:

• 1 - کم، حداقل بار.
• 1.3 - متوسط، تمرین از 2 بار در هفته، کار با شدت متوسط.
• 1.5 - کار بدنی بالا، ورزش مداوم.

به عنوان مثال، یک دختر 28 ساله با وزن 48 کیلوگرم با سطح CFA بالا به: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 کیلو کالری نیاز دارد.

فرمول بر اساس ناحیه بدن

این فرمول بر اساس آگاهی از قد و وزن فرد است. در افراد قد بلند و لاغر سطح پایه فرآیند متابولیسم بالاتر خواهد بود. اگر روزانه مقدار مساوی کالری توسط افراد با وزن یکسان، اما قد متفاوت (کم و بلند) مصرف شود، پس از مدتی مشخص، یک فرد کوتاه قد اضافه وزن پیدا می کند. در این صورت فردی با قد درشت با همان وزن باقی می ماند.

مصرف کالری در هر 1 متر مربع متر از سطح بدن در ساعت:

سن	کالری
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

هنجارهای BJU در روز برای زنان، مردان و کودکان

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها اجزای مهم غذا هستند. هنگام پیروی از رژیم غذایی و شمارش کالری، باید نسبت آنها را در نظر گرفت.

هنگام تعیین هنجار BJU، فرد در یکی از دسته های وزنی زیر تعیین می شود:

• رده 1 - وزن بدن در محدوده 30-50 کیلوگرم؛
• رده 2 - 51–60 کیلوگرم؛
• دسته 3 - 61-70 کیلوگرم;
• رده 4 - 71–90 کیلوگرم.

هنجار کربوهیدرات ها:

	1 دسته	2 دسته	دسته 3	4 دسته
نگهداری وزن
مردان	220 گرم	235 گرم	255 گرم	265 گرم
زنان	155 گرم	195 گرم	205 گرم	225 گرم
رژیم غذایی
مردان	163 گرم	168 گرم	178 گرم	188 گرم
زنان	135 گرم	145 گرم	160 گرم	170 گرم
برای رشد عضلات
مردان	280 گرم	295 گرم	325 گرم	340 گرم
زنان	210 گرم	255 گرم	270 گرم	255 گرم

هنجار پروتئین:

	1 دسته	2 دسته	دسته 3	4 دسته
نگهداری وزن
مردان	150 گرم	160 گرم	170 گرم	180 گرم
زنان	125 گرم	135 گرم	145 گرم	155 گرم
رژیم غذایی
مردان	155 گرم	160 گرم	165 گرم	175 گرم
زنان	110 گرم	135 گرم	155 گرم	145 گرم
برای رشد عضلات
مردان	185 گرم	195 گرم	205 گرم	215 گرم
زنان	165 گرم	175 گرم	190 گرم	195 گرم

میزان چربی:

	1 دسته	2 دسته	دسته 3	4 دسته
نگهداری وزن
مردان	45 گرم	55 گرم	55 گرم	60 گرم
زنان	40 گرم	45 گرم	45 گرم	50 گرم
رژیم غذایی
مردان	25 گرم	25 گرم	25 گرم	25 گرم
زنان	25 گرم	30 گرم	30 گرم	35 گرم
برای رشد عضلات
مردان	65 گرم	65 گرم	70 گرم	75 گرم
زنان	55 گرم	55 گرم	60 گرم	65 گرم

سن بر هنجارهای BJU برای کودکان تأثیر می گذارد:

سن (سال)	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 پسر	90	92	390
11-13 دختر	82	84	355
14-17 پسر	98	100	425
14-17 دختر	90	90	365

غذا هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان باید متعادل باشد. بیش از حد یا کمبود BJU بر سلامت و رفاه تأثیر می گذارد.

محاسبه فردی BJU

برای محاسبه سطح فردی BJU، لازم است سطح متابولیسم خود را طبق یکی از فرمول های پزشکان و متخصصان تغذیه شناخته شده محاسبه کنید.

مشخص است که در 1 گرم:

• پروتئین - 4 کیلو کالری؛
• چربی - 9 کیلو کالری؛
• کربوهیدرات - 4 کیلو کالری.

• 27٪ پروتئین؛
• 23 درصد چربی؛
• 50 درصد کربوهیدرات.

بر این اساس، یک BJU فردی در نظر گرفته می شود (بیایید تعداد کالری را برای متابولیسم پایه برابر با 1250 در نظر بگیریم):

1. پروتئین \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 گرم.
2. چربی \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 گرم.
3. کربوهیدرات \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 گرم.

رژیم غذایی باید متناسب با اهداف و کالری مورد نیاز باشد و در عین حال نسبت متعادلی از BJU را حفظ کند.

برای کاهش وزن یا عضله سازی به چه مقدار کالری نیاز دارید

میزان کالری دریافتی روزانه برای هر فردی فردی است و به سبک زندگی بستگی دارد. و هدف از شمارش کالری نیز متفاوت است، یکی برای رژیم گرفتن، دیگری برای عضله سازی.

متخصصان تغذیه مدرن رقمی را اختصاص می دهند - 1000-1200. کالری زیادی که یک زن و یک دختر در روز نیاز دارند تا بدن زن را با همه چیز مورد نیاز تامین کند. برای مردان - 1200-1500 کیلو کالری. با کاهش این شاخص ها می توانید شروع به کاهش وزن کنید. توصیه نمی شود که کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید، باید به تدریج آن را تا 20٪ کاهش دهید.

پروتئین ها مسئول رشد ماهیچه ها در بدن، چربی ها مسئول تثبیت لایه چربی و کربوهیدرات ها مسئول تولید انرژی لازم هستند. میزان کالری مورد نیاز غذا به ورزش خاص بستگی دارد و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. هنگامی که هدف افزایش وزن است، کالری مورد نیاز باید 50-63 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

میزان کاهش و افزایش وزن

اضافه وزن برای فرد خطرناک است، اما کاهش شدید آن نیز نامطلوب است.متخصصان تغذیه مدرن بر این باورند که کاهش وزن به ازای هر کیلوگرم در هفته اول رژیم هیچ آسیبی به بدن وارد نخواهد کرد. اما کاهش وزن نه تنها باید از طریق تغذیه رژیمی، بلکه از طریق ورزش و سبک زندگی فعال نیز انجام شود.

در 2 هفته اول آب از بین می رود نه ذخایر چربی. علاوه بر این، کاهش وزن بیش از 600 گرم در هفته توصیه می شود.برای اینکه کاهش وزن سریعتر پیش برود، باید کربوهیدرات های پیچیده تری مصرف کنید، در حالی که کالری مصرفی باید بیشتر از مصرف باشد.

کاهش وزن ناگهانی اجازه نمی دهد بدن با شرایط جدید سازگار شود. کاهش سطح متابولیسم و ​​تأثیر منفی بر کبد و کلیه ها وجود دارد. از دست دادن سریع مایعات منجر به شل شدن پوست، فرآیندهای تشنجی در عضلات و قلب می شود.

توصیه های پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد تنظیم یک منو با کالری شماری

پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند هنگام شمارش کالری ها یک دفترچه یادداشت داشته باشید. در آن، باید با در نظر گرفتن مصرف توصیه شده BJU، و همچنین محاسبه ذخایر بیش از حد انباشته شده یا کیلوگرم مورد نظر، وعده های غذایی خود را برای هر روز برنامه ریزی کنید. تغذیه مناسب باید با نگرش روانی نسبت به فواید و فواید همراه باشد.

متخصصان تغذیه از این ایده حمایت می کنند که فرد نباید خود را در هیچ محصولی محدود کند. کل نکته رژیم گرفتن و افزایش وزن باید بر اساس کالری شماری باشد. برای هیچ بیماری، استرس، دوره های سخت زندگی نباید رژیم غذایی را شروع کنید.

• مصرف روزانه غذا باید به 4 بار تقسیم شود و بین آنها بین 3 تا 4 ساعت استراحت وجود دارد.
• کاهش مصرف گوشت دودی، مارینادها؛
• وعده غذایی نهایی باید 2.5 ساعت قبل از خواب باشد (ترجیحا زودتر).
• هنجار استفاده از کربوهیدرات های ساده (ماکارونی، شیرینی)؛
• توزیع کالری باید به شرح زیر باشد: صبحانه - 30٪، میان وعده سبک - 10٪، ناهار - 40٪، شام - 20٪، 5-10٪ - شام اضافی.
• نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

با دانستن کالری دریافتی روزانه، تنظیم رژیم غذایی و شروع مسیر دستیابی به هدف مورد نظر - افزایش یا کاهش وزن - آسان است. شمارش محتوای کالری غذاها به شما کمک می کند تا نگاهی متفاوت به تغذیه داشته باشید و زندگی خود را متعادل کنید.

قالب بندی مقاله: ولادیمیر کبیر

ویدئو با موضوع: مصرف کالری روزانه برای یک فرد

بر کسی پوشیده نیست که برای کاهش وزن، باید بیش از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید. اگر فقط به مصرف غذا و نوشیدنی بستگی داشته باشد، مصرف به پایه و اضافی تقسیم می شود. مصرف کالری اصلی، صرف انرژی برای حفظ زندگی است، و کالری اضافی، مقدار انرژی است که برای تمرین و هر کار فیزیکی دیگر صرف می کنیم. برای جلوگیری از سردرگمی در این مفاهیم، ​​اجازه دهید آنها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

محاسبه میزان مصرف پایه کالری (نرخ متابولیک پایه، BMR)

بدن کالری بسیار بیشتری را برای حفظ عملکردهای حیاتی نسبت به فعالیت های تمرینی صرف می کند. ما متوجه این موضوع نمی شویم، اما بدن ما انرژی را صرف تنفس، متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها، عملکردهای شناختی و پشتیبانی از سیستم عصبی، ضربان قلب و سایر اندام های داخلی، حفظ سطوح هورمونی، خواب، حرکت، و حتی خوردن . . کار بدن حتی یک دقیقه هم متوقف نمی شود.

محاسبه توده بدن بدون چربی (LBM):

LBM = [وزن (کیلوگرم) × (100 - % چربی)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

مصرف کالری اولیه هم به مقدار چربی و هم به مقدار توده عضلانی مربوط می شود. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما در زمان استراحت انرژی بیشتری مصرف می کند.

انرژی اضافی به کالری هایی که در تمرینات مصرف می کنیم و کالری هایی که برای فعالیت های غیرورزشی خرج می کنیم تقسیم می شود.

در تمرین، ما کالری نسبتا کمی صرف می کنیم - به طور متوسط ​​400 کالری در هر ساعت تمرین شدید. با سه تمرین در هفته، این تنها 1200 کالری به ما می دهد. با این حال، اگر تمرین با هدف تقویت بافت عضلانی باشد، مصرف انرژی اولیه افزایش می یابد. بدن برای ساخت و حفظ عضله کالری بیشتری نسبت به ذخیره و حفظ چربی می سوزاند.

هر کار فیزیکی خود به خود یا معمولی به طور ضمنی تلویحا می شود: پیاده روی، خرید، تمیز کردن، آشپزی، بازی با کودک و حتی کار کردن با کامپیوتر.

دانستن میزان مصرف انرژی به شما امکان می دهد کسری کالری را برای کاهش وزن به درستی محاسبه کنید، اما پیش بینی کاهش وزن دقیق بسیار دشوار است.

مشکلات ممکن است به دلیل:

• خطا در شمارش کالری مصرفی؛
• ارزیابی اشتباه از فعالیت خود؛
• احتباس مایعات در بدن؛
• احتباس مایعات در بدن زن در مراحل خاصی از چرخه.
• رشد همزمان توده عضلانی و چربی سوزی؛
• بی توجهی به کاهش سرعت مصرف کالری اولیه.

برای جلوگیری از مشکلات فوق، درست در داخل راهرو کالری و BJU غذا بخورید، با هوشیاری فعالیت غیر تمرینی خود را ارزیابی کنید، سعی کنید آن را تقریباً در همان سطح هر روز حفظ کنید، به طور منظم ورزش کنید، وزن خود را انجام دهید و حجم را به طور همزمان اندازه گیری کنید. فاز چرخه قاعدگی را نیز در نظر بگیرید.

تنها راه صحیح و موثر برای کاهش وزن ورزش و رژیم غذایی متعادل است. میزان کاهش وزن به ویژگی های فیزیولوژیکی هر فرد، میزان فعالیت بدنی (تمرینات)، بیماری های موجود و ... بستگی دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک زن باید کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کند تا کاهش وزن مؤثرتر و سریع‌تر و چربی زیر پوستی داشته باشد.

چرا کالری را محاسبه کنیم؟

کالری وزن انرژی یک ماده غذایی است که با هضم غذا توسط بدن آزاد می شود. تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و محتوای کالری ظرف با ظرفیت کاری و فعالیت، وضعیت سلامتی مرتبط است.

با دریافت ناکافی انرژی در بدن، ضعف، بی علاقگی، زوال پوست، دندان ها و مو مشاهده می شود.

با دریافت بیش از حد کالری، تجمع چربی در بدن و افزایش وزن رخ می دهد.

برای کاهش وزن سالم و ایمن، کاهش تدریجی کالری دریافتی به سطح مطلوب مهم است. برای انجام این کار، لازم است میزان کالری دریافتی فردی توسط بدن را محاسبه کنید، یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید که تمام غذاها و غذاهای خورده شده در روز را منعکس کند.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه

سازمان جهانی بهداشت داده های هنجار کالری جهانی را به رسمیت شناخته است: برای زنان، محتوای کالری در روز 2000 کیلو کالری، برای مردان 2500 کیلو کالری است. با این حال، این داده‌ها تعدادی از عواملی را که مستقیماً بر میزان کالری دریافتی روزانه تأثیر می‌گذارند، مانند جنسیت، سن، سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و غیره در نظر نمی‌گیرند.

کالری دریافتی روزانه برای یک زن هنگام کاهش وزن با استفاده از فرمول های ویژه محاسبه می شود.

محاسبه شامل چندین مرحله است:

در نتیجه میزان متابولیسم (متابولیسم) است.

با ضرب این رقم در ضریب سطح فعالیت مربوطه، کالری دریافتی مورد نیاز در روز را به دست می آوریم تا وزن را در یک سطح ثابت نگه داریم.

برای کاهش وزن، یک زن باید رقم حاصل را 500 کیلو کالری کاهش دهد. یعنی اگر در محاسبات مقدار کالری مورد نیاز روزانه 1800 کیلو کالری باشد، برای کاهش وزن، لازم است خود را به 1300 کیلو کالری محدود کنید.

برای تسریع کاهش وزن، می توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید.

محاسبه وزن ایده آل و حداقل کالری دریافتی برای کاهش وزن

سپس حاصل را ضرب در:

مثلا:

خانم 28 ساله، قد 170 سانتی متر، اندام نرموستنی با فعالیت بدنی متوسط. وزن ایده آل: 170 * 360 = 61.200 کیلوگرم.

هنجار کالری برای حفظ وزن در سطح طبیعی: 61 * 33 \u003d 2013، یعنی. 2000 کیلو کالری

روش Mifflin-Saint-Geora

این محاسبه بهینه ترین روش هنگام تهیه رژیم غذایی است.

عیب روش عدم در نظر گرفتن نسبت عضله و بافت چربی در بدن، tk است. سطح توده عضلانی بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.

مثلا:

کالری دریافتی روزانه برای یک زن 35 ساله، 160 سانتی متر قد و وزن 78 کیلوگرم با CFA نسبتاً شدید: 78 * 10 + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - 5 * سن (سال کامل) - 161 \u003d 1444 کیلو کالری

1444 * 1.550 = 2238 کیلو کالری - نیاز روزانه.

برای کاهش وزن، یک زن باید انرژی 2238 کیلو کالری را با غذا دریافت کند، اما به تدریج این میزان را به 2000 کیلو کالری کاهش می دهد.

روش هریس بندیکت

این روش در سال 1919 توسعه یافت. در حال حاضر، روش تا حدودی نادرست است و دارای خطای محاسباتی +/- 5٪ است.

میزان کالری دریافتی روزانه مردان و زنان طبق این روش به شرح زیر محاسبه می شود:

مثلا:

یک زن 33 ساله با وزن 65 کیلوگرم و قد 173 سانتی متر باید وزن طبیعی خود را حفظ کند:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 کیلو کالری.

روش سازمان بهداشت جهانی (WHO)

طبق این روش، محاسبه کالری دریافتی روزانه با در نظر گرفتن CFA انجام می شود:

مثلا:

یک دختر 25 ساله با وزن 55 کیلوگرم با CFA فشرده در روز به: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 کیلو کالری نیاز دارد.

روش Ketch-McArdle

محاسبات با استفاده از این روش امکان در نظر گرفتن نسبت بافت چربی و عضلانی در بدن را فراهم می کند. عیب تکنیک عدم در نظر گرفتن جنسیت، سن و قد در محاسبات است که احتمال خطا در محاسبات را افزایش می دهد.

طبق روش Ketch-McArdle، نیاز روزانه = 370 + (21.6 * وزن بر حسب کیلوگرم، بدون در نظر گرفتن بافت چربی).

مثلا:

یک زن با وزن 60 کیلوگرم در روز به: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 کیلو کالری نیاز دارد.

با رعایت قوانین یک رژیم غذایی متعادل سالم، با در نظر گرفتن محتوای کالری مورد نیاز، یک زن می تواند وزن خود را در سطح نرمال نگه دارد. اگر زنی بخواهد وزن کم کند، باید 500 کالری از کالری دریافتی کم شود، اما در عین حال، سطح CFA نیز باید در نظر گرفته شود. کاهش شدید کالری دریافتی برای سریع ترین کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی به ایجاد عوارض جدی و بیماری های قلبی عروقی، غدد درون ریز، سیستم تولید مثل، متابولیسم کند و کاهش ایمنی کمک می کند.

ویژگی های محاسبه کالری دریافتی روزانه

میزان کالری دریافتی روزانه در بدن مردان و زنان متفاوت است. مردان به انرژی بیشتری نیاز دارند. برای یک نتیجه دقیق و شاخص، ویژگی های فردی زیر باید در محاسبات در نظر گرفته شود:

• سن،
• رشد،
• نوع بدن،
• سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی،
• نوع اشتغال (کار ذهنی، کار سخت بدنی).

هنگام در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی، باید عملکرد کارهای خانگی (شستن کف، ظروف، شستن، اتو کردن لباس)، بالا رفتن از پله ها یا سوار شدن به آسانسور، میزان حرکت در زندگی روزمره، سطح را در نظر گرفت. مقاومت در برابر استرس

بنابراین، زنی که کار بدنی سختی دارد، نسبت به زنی با پارامترهای مشابه، اما در مطب، به کالری بیشتری برای حفظ قدرت نیاز دارد.

دریافت کالری در دوران بارداری

یک زن در دوران بارداری به شدت ممنوع است رژیم غذایی، کاهش وزن. پرخوری "برای دو نفر" نیز توصیه نمی شود. با توجه به موقعیت جالب، یک زن باید کالری دریافتی روزانه را محاسبه کند تا فرآیندهای طبیعی بدن برای رشد یک کودک متولد نشده حفظ شود.

کارشناسان توصیه می کنند با افزایش سن حاملگی به تدریج کالری دریافتی را از 2500 کیلو کالری در سه ماهه اول به 3500 کیلو کالری در سه ماهه سوم افزایش دهید. دریافت کالری مورد نیاز باید از غذاهای گیاهی، گوشت گاو و مرغ بدون چربی، ماهی های دریایی چرب، آجیل، میوه ها، غلات کامل و نان باشد.

اهمیت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در کالری شماری

هنگام محاسبه کالری، مهم است که در نظر بگیرید که از چه کالری گرفته شده است. وضعیت بدن، روند کاهش وزن یا افزایش وزن به طور مستقیم به نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذا بستگی دارد.

بنابراین، به عنوان مثال، 2000 کیلو کالری لازم برای بدن، که از غذای "سنگین" به دست می آید، برای بدن مفید نخواهد بود. اما همان 2000 کیلو کالری که از سبزیجات تازه، غلات کامل، محصولات پروتئینی، آجیل به دست می آید، به حفظ تعادل در بدن و در صورت لزوم کاهش وزن کمک می کند.

متخصصان از فرمول نسبت جهانی در رژیم غذایی B (1): W (1): Y (4) استفاده می کنند. با این حال، هنگام کاهش وزن، باید میزان پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهید و چربی ها باید گیاهی و غیراشباع باشند. همچنین مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، ید، کلسیم توصیه می شود.

کربوهیدرات ها منبع انرژی و قدرت بدن هستند. هنگام کاهش وزن، به مصرف کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارید که مدت زمان بیشتری توسط بدن هضم می شوند و احساس سیری می کنند.

مصرف کربوهیدرات ها باید از منابع زیر باشد:

• بلغور جو دوسر، جو مروارید، گندم، بلغور ذرت، بلغور، کوسکوس،
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ذرت،
• نان گندم کامل.

هنگام کاهش وزن برای یک زن، مهم است که میزان کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای پروتئینی و چربی ها را در کالری دریافتی روزانه در نظر بگیرید.

خطاهای احتمالی هنگام محاسبه کالری

اشتباهات اصلی در محاسبه محتوای کالری روزانه:

1. ویژگی های فیزیولوژیکی
2. تغییرات و اختلالات هورمونی. بنابراین، کم کاری تیروئید به کاهش سرعت متابولیسم کمک می کند، باعث نقض تعادل آب و نمک در بدن می شود (که به شکل تورم منعکس می شود).
3. احتباس مایعات در بدن. به دلیل استفاده از مقدار زیادی نمک، گوشت های دودی، ادویه های گرم، احتباس آب رخ می دهد، ورم بدن ظاهر می شود. هنگام کاهش وزن، وزن کردن نادرست خواهد بود، زیرا به دلیل مایعات اضافی در بدن، وزن بدن بیشتر از آنچه که هست می شود.
4. CFA در محاسبات تقریبی است. تعیین تعداد دقیق کالری سوزانده شده در طول ورزش غیرممکن است.

برای جلوگیری از اشتباهات احتمالی در محاسبات، توصیه می شود یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید که تمام غذاهای خورده شده در طول روز را منعکس کند. بنابراین، با رعایت رژیم غذایی به مدت 3-4 هفته، می توانید غذاهای اضافی و پرکالری را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند، شناسایی کنید.

یک متخصص واجد شرایط (متخصص تغذیه، مربی) به شما کمک می کند تا کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کنید. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، جنسیت، سن، قد و سطح CFA، یک متخصص می تواند با دقت بیشتری محاسبه کند که بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد تا مصرف کند و عملکردهای فیزیولوژیکی را انجام دهد.

محاسبه و اعمال کالری دریافتی روزانه یک عمل مفید است که به شما امکان می دهد سبک زندگی عادی داشته باشید و در عین حال وزن خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. با دانستن مقدار کالری در هر محصول خاص، می توانید میزان مصرف BJU را محاسبه کنید.

مقاله توسط Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna، یک پزشک خانواده که در حال تمرین است، بررسی و تأیید شد - به زیر مراجعه کنید.