Proteinski shake: prednosti i nedostaci. Umjesto hrane: naučite kako napraviti proteinske napitke kod kuće Sastav proteinskog proteinskog shakea

Pozdrav prijatelji! Danas ćemo s vama razgovarati o proteinskim shakeovima kod kuće za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje. Nikada na svom blogu nisam objavila recepte za bilo što, iako bi, koliko sam shvatila iz vaših komentara, mnogo takvih članaka bilo zanimljivo. Jako volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo pa sam za vas pripremila zanimljive recepte za proteinske shakeove.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao što pišu na internetu o uzimanju proteinskih shakeova kod kuće, bilo mi je malo neugodno...

Kako možete smršaviti pijući koktel s medom i kivijem, koji ima kalorijski sadržaj od 850 kcal, ne razumijem. A o kakvoj "lakoći" govorimo također ostaje misterij.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i primijeniti (pratiti) naše rezultate.

Proteinski shake kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih šejkova koji su dizajnirani za povećanje mase i onih za mršavljenje? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Ukus.

Dva momenta koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo "sandalirati" 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 ​​g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal ) u proteinski shake za dobivanje mišićne mase + 25 g ugljikohidrata), onda kada je u pitanju mršavljenje i npr. koji je OPĆENITO bez ugljikohidrata, teško da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJE i SADRŽAJ UGLJIKOhidrata jako razlikovati između onih koji piju proteinski shake da bi se udebljali i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako su obje skupine ovih ljudi usklađene s rezultatom, a ne samo laskaju nadom da će nakon što popije nekakav proteinski shake, kao magijom, početi gubiti na težini. Ovo je prvi.

Pa, drugo je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da imate dva koktela pred sobom:

1. 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, žlica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
2. 200 ml vode, 2 žlice. žlice mlijeka u prahu, 5-7 bjelanjaka (ili suhog bjelanjaka u prahu), kockice leda crne kave (ili tablete), 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete odabrati, ako zanemarimo probleme debljanja i mršavljenja? Ako se ne varate, onda najvjerojatnije prvi! Zbog činjenice da će biti MNOGO KUSA (jer više ugljikohidrata i šećera).

Naše tijelo jako voli ugljikohidrate koji se brzo probavljaju ("brzi" ugljikohidrati), jer se tako NAJLAKŠE DO ENERGIJE!!!

Uzeo sam brze ugljikohidrate, i nakon 10-20 minuta su u sustavu.

Iskreno, nisam pobornik neke velike raznolikosti proizvoda kada sam u fazi "sušenja" (mršavljenja) iz jednog jednostavnog razloga - DODJELA PRIHODA NUTRIENTA!

Kada tijekom “sušenja” počnete odstupati od plana prehrane prema velikom broju proizvoda, tada ćete s velikom vjerojatnošću “izletjeti” iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koju ste postupno smanjivali da je tijelo bilo u ENERGETSKOJ NEDOSTACI, a koristilo masti kao izvor energije).

Kada postoji faza dobivanja mišićne mase, onda, uglavnom, nije briga. Pila sam par dana visokokalorične proteinske slatke shakeove, udebljala se, malo smanjila kalorije, višak masnoće je nestao. Plus-minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga stvar je kada smanjite količinu masti u tijelu i morate jasno pratiti svoj kalorijski sadržaj, a također pokušati održati volumen treninga kako tijelo ne bi aktivno koristilo mišićne proteine ​​kao energiju (katabolizam mišića - „uništenje“ ).

Visokokalorični slatki proteinski shake lako će podići razinu inzulina u vašem tijelu i zaustaviti sagorijevanje masti. Nema opcija.

Popio slatki proteinski shake dok sam gubio kilograme = prestao gubiti težinu (barem 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski shakeovi pripremljeni kod kuće, u njihovom klasičnom smislu, NISU POTREBNI za sušenje!

Bolje je striktno se pridržavati svog plana prehrane, kompetentno trenirati i što prije postići rezultate.

U fazi dobivanja mišićne mase, po vlastitom nahođenju.

Ali za one koji sada gube na težini ili se samo pokušavaju održati na kilaži, dat ću, naravno, i par recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masti ili, barem, ne puno “rolati natrag” svoj napredak.

Kako kažu, od dva zla izabrat ćemo manje.

Ljudi koji žele smršaviti razumiju sljedeće jednostavne točke:

• Postoje dijete koje vam omogućuju da povremeno konzumirate proteinske shakeove ugljikohidrata u svojoj prehrani (na primjer,).
• NEMA proteinskih shakeova koji će vas natjerati da smršavite poput magije! Nadoknaditi količinu proteina i drugih hranjivih tvari, mikroelemenata u tijelu – DA! Smršaviti bez napora – NE!

Ova informacija je VRLO NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitness barove u fitness centrima koji prodaju svoje beskorisne nevjerojatno djelotvorne "kiseoničke koktele" za mršavljenje, visokokalorični"lagani" milkshake s čokoladom i sladoledom, iz očitih razloga, ali siguran sam da se vi ljudi koji ovo razumijete, i ne nasjedate na takve marketinške "patke".

Krenimo od toga kako kod kuće pripremiti proteinski shake za rast mišića, t.j. za debljanje, tk. postoji ogroman izbor različitih opcija, a zatim ćemo govoriti o proteinskim shakeovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih shakeova za dobivanje mišićne mase ili za mršavljenje, najprije su nam potrebne sljedeće stvari:

1. Blender (alternativa: shaker, pjenjač).
2. Spremnik (za miješanje svih proizvoda; blenderi često dolaze s posebnim staklom).

To je potrebno za pripremu gotovo svih proteinskih shakeova (i za debljanje i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje uzeti blender, a ne pjenjač, ​​jer mi je teško zamisliti kako ćete promiješati drugu bananu.

Domaći proteinski šejkovi za povećanje mišića mogu sadržavati sljedeće namirnice:

• Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
• Svježi sir (bilo koji sadržaj masti);
• Jaja piletina ili prepelica (cijela);
• Bilo koji protein (složeni, kazein (dugi) ili sirutka);
• Kuhana heljda (sporoprobavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele s nižim sadržajem kalorija);
• Kakao;
• Kava;
• Kuhane zobene pahuljice (viši glikemijski indeks od heljde, ali poželjnije od šećera ili meda kao pojačivača ugljikohidrata)
• Banana;
• Jogurt;
• Čokolada;
• Jagoda;
• Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
• Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, inače, najveći orah na svijetu);
• Med (po mogućnosti tekući);
• Šećer (dodamo u krajnjoj nuždi, jer ima visok glikemijski indeks i velika je vjerojatnost dobivanja viška masnoće);
• I drugi.

Možete ih kombinirati u gotovo bilo kojem obliku, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, treba uzeti u obzir:

• U jednoj porciji koktela NE SMIJE biti više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji govore da 20 g proteina djeluje isto kao i 30 g, iako ako postoji potreba, mišići mogu apsorbirati i 50 g , ali mislim da je to s treningom na steroidima, a ne s prirodnim).
• Držite se umjerenog udjela kalorija u jednom koktelu: 200-500 kcal (više ne vidim smisao, jer tijelo teško da će apsorbirati toliku količinu hranjivih tvari odjednom, samo ćete raditi na WC-u, bolje je proteinski shake podijeliti na 2-3 dijela i popiti malo - BOLJE MANJE, ALI VIŠE NEGO sve u jednom potezu).
• Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je jesti manje hrane s visokim glikemijskim indeksom, jer ćete, najvjerojatnije, dobiti višak masnoće, a nama ne treba).

Domaći proteinski shake od banane možda je najklasičniji shake u današnjem izboru, jer se banana izvrsno slaže s baš svakim shakeom.

Zato sam vam odlučio posebno izdvojiti neke zanimljive recepte za banane.

Budući da su gotovo svi naši kokteli od banane kokteli koji se masovno dobivaju, nemamo gotovo nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam gore naveo).

Klasični proteinski šejk od banane:

Sve umutite mikserom i podijelite na 2-3 doze.

• Kalorije: 1000-1100.
• Proteini: 70.
• Masti: 45-50.
• Ugljikohidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je vrlo kaloričan (otprilike polovica dnevne prehrane zdravog muškarca i gotovo cijela dnevna prehrana prosječne djevojke). Mislim da je razumljivo da će često konzumiranje ovih shakeova biti malo štetno (posebno za prirodne sportaše, jer ćete najvjerojatnije s vremenom pohraniti dosta masti).

I dalje postoji jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Mnogi ljudi nakon 18-20 godina počinju netoleranciju na laktozu, praćenu nadimanjem, proljevom itd. To je sasvim normalno. Evolucijski se dogodilo da nam je mlijeko bilo potrebno samo u djetinjstvu, pa je s vremenom nestala potreba za njegovom probavom.

Ako imate problema s probavljanjem mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti težak.

Kod mene se npr. dnevno može normalno apsorbirati samo 150-200 ml mlijeka, tada počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kad sam stekla prvo visoko obrazovanje.

Umjesto 600 ml mlijeka ulio sam 300-400 ml kefira i sve razrijedio vodom da ne bude toliko gusto. Ispada da je okus primjeren, kao i kod mlijeka, samo malo manje sladak i puno lakše probavljiv (jer je kefir, zapravo, mliječni proizvod koji su već probave bakterije).

Proteinski shake s bananom (umjesto mliječnog kefira):

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 900-1000.
• Proteini: 60-70.
• Masti: 40-45.
• Ugljikohidrati: 80-90.

Koktel se pokazao malo manje kaloričan, ali ipak savjetujem da ga podijelite u barem 2-3 doze. Vodite računa o probavljivosti proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja ne brinem o tome i jedem cijela jaja).

Evo što će biti od toga.

Proteinski šejk od banane:

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 1200-1300.
• Proteini: 90-100.
• Masti: 60.
• Ugljikohidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali je njegov sadržaj kalorija nešto veći.

PILEĆA JAJA Operite prije nego što ih bacite u koktel ako ih dodate sirova (salmonela "živa" na ljusci).

Kako biste malo smanjili količinu masnoće u koktelu, jaja možete prethodno skuhati, izvaditi žumanjak i dodati proteine ​​u koktel (zatim sve umutiti mikserom).

Naš sljedeći koktel bit će naranča-čokolada-banana.

Koktel: "Orange-Banana Mood"

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 350-400.
• Proteini: 20.
• Masti: 5.
• Ugljikohidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija soka od naranče i kakaa je iznenađujuće ukusna!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam navela na početku. Dosta varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski shake s bananom i jagodama:

Ispada jako ukusno! Ako se malo zgusne, možete dodati još malo mlijeka ili vode.

Također možete zdrobiti 4-5 listića mente u mužaru i mužaru te ih zajedno s koktelom izmiješati u blenderu. Ispada specifičan, menta-jagoda, vrlo ugodnog okusa.

Eksperimentirajte prijatelji! Ovome bih dodala i kokosove pahuljice. Kokosove pahuljice, naravno, također će dodati malo okusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 800-900.
• Proteini: 40-45.
• Masti: 40-45.
• Ugljikohidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada su se vratila studentska sjećanja, kada uopće nije bilo novca, a mi smo nakon treninga pokušavali skuhati barem nešto proteinsko. Onda je ovaj koktel savršeno pomogao))

• Kalorije: 1080
• Proteini: 70
• Masti: 30
• Ugljikohidrati: 130

Mislim da je dosta smoothieja od banane. Kao što sam rekao, banana ide uz gotovo svaki koktel, pa možete eksperimentirati.

Malo je vjerojatno da ćete bananom pokvariti proteinski shake.

Pogledajmo druge napitke za izgradnju mišića.

Sljedeće koktele možete pripremiti sa ili bez banane, prema vlastitom nahođenju.

Pogledajmo neke zanimljive recepte za proteinske shakeove za koje sam siguran da će vam se svidjeti.

Čokoladni koktel s jagodama:

Kokosove pahuljice, inače, ovdje će također biti jako dobre za okus.

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 440
• Proteini: 30
• Masti: 15
• Ugljikohidrati: 50

Koktel od kave i čokolade:

Koktel ima ugodan okus kave s notama badema.

Kockice leda za kavu se pripremaju unaprijed, ispada JAKO UKUSNO! Da biste ih pripremili, morate skuhati kavu u Turku ili u aparatu za kavu (prilično jaka), sve to izliti u silikonske kalupe za led (prodaju se u bilo kojoj željezari) i staviti u zamrzivač (kava se prvo mora ohladiti ). Te se kockice leda zatim stavljaju u koktel.

Prema BJU i kilokalorijama, ispada:

• Kalorije: 970
• Proteini: 53
• Masti: 56
• Ugljikohidrati: 68

Koktel od trešnje mente:

Vrlo poseban koktel. Preslatko za mene. Ne volim baš zašećerenu slatkoću pa sam je razrijedila u 100 ml vode.

Ali kivi s mentom daje nevjerojatno ugodnu "minty kiselinu", ne znam kako bih ga nazvala, ali je jako cool okusa.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema puno proteina, ali je, kao svojevrsna alternativa za povremeno korištenje, čak ništa.

Evo što se događa u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 340
• Proteini: 25
• Masti: 3
• Ugljikohidrati: 50

Koktel: "Protein Monster":

• Mlijeko u prahu (5-6 žlica);
• Voda (400 ml);
• Prirodni jogurt - 300 ml (bilo s okusom jagode, bobičastog voća ili nečeg drugog; savjetujem da obratite pažnju na Valio jogurte);
• Bjelanjci (6 kom.);
• Kuhana heljda (50 g; vagati SUHO);
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 žlica);
• Med (1-2 žličice);

U koktelu je, kao što vidimo, prisutna povećana količina proteina, pristojna količina ugljikohidrata (kompleksni od heljde, jednostavni od mlijeka i meda) pa čak i zdrave nezasićene masti (iz maslinovog ulja).

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 850
• Proteini: 75
• Masti: 10
• Ugljikohidrati: 125

MASA VARIJACIJA!!! Ovo su samo neki od shakeova koje možete napraviti s ovom hranom za izgradnju mišića.

Bit je ovo:

1. Ne miješajte kiselu hranu s mlijekom (npr. kivi s mlijekom), jer. velika je šansa da će se mlijeko zgrušati.
2. Kalorični sadržaj je prilično visok, pa rasporedite shakeove na nekoliko obroka (kako biste dobili 20-30 g proteina po obroku).
3. Prednost dajemo ŽIVOTINJSKIM PROTEINIMA (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima puno veću vrijednost od povrća koje ima nepotpuni sastav aminokiselina.
4. Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju takvih koktela (nisu jeftini i kalorični, ali kao poslastica, zašto ne).

Pogledajmo sada razne proteinske napitke kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih htio malo razjasniti situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA takvih proteinskih shakeova (naravno, dopuštenih) koje ste popili i, kao magijom, počeli gubiti kilograme.

Nekoliko pravila za pripremu domaćih proteinskih shakeova za mršavljenje:

• Sadržaj kalorija trebao bi biti što niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
• Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisutnost brzih ugljikohidrata u njima (voće, šećer, med itd.).
• Dodatno možete koristiti stimulativne dodatke (kofein,) i druge (L-karnitin, BCAA, proteini itd.)

Oni. mi MAKSIMALNO SMANJUJEMO VJEROJATNOST da će tijelo pohraniti energiju iz proteinskog shakea u rezerve masti. Ovo nije važno za osobu koja dobiva na mišićnoj masi, ali je vrlo važno za osobu koja pokušava smršaviti.

Proteinski shake #1:

Najjednostavniji proteinski shake za one koji mršave (0 šećera, 24-27 g proteina u jednoj mjerici, oko 100 kcal po mjerici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali unatoč tome niskokaloričan (pogotovo što možete odabrati izolat sirutke s nekim okusom).

Proteinski shake "Energy":

Jako volim pripremati ovaj koktel na sušenje prije treninga u teretani (15-ak minuta prije njega) iz nekoliko razloga:

1. BCAA su izvrsni za održavanje mišića vitkim, a u mnogim je eksperimentima odavno dokazano da BCAA pomažu u učinkovitijem sagorijevanju masti.
2. Izolat sirutke je savršeno probavljiv i sadrži dodatni dio BCAA koji se ne mogu naći pri sušenju.
3. Kockice leda kave (naime, kofein) stimuliraju središnji živčani sustav. Učinak kave na sagorijevanje masti odavno je dokazan, pa je glupo ne koristiti je.
4. Tinktura ginsenga ili eleuterokoka. Ovi lijekovi su nazvani "oružje sovjetskih sportaša", prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Tinkture za alkohol, tako da ih ne morate puno dodavati u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se kalorija tiče, također izlazi vrlo niskokalorično (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorijevanju masti.

Usput, napisao sam detaljan članak o. Pročitajte, ima puno zanimljivih stvari.

Proteinski shake "Mašina za sagorijevanje masti":

Uz ovaj koktel popijte 2-3 tablete od 5 mg yohimbine hidroklorida (dao sam link na članak o tome gore) 30 minuta prije treninga.

To je kao “energetski koktel”, ovdje je dodan samo L-karnitin koji pomaže transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) stanica tijekom treninga, kao i yohimbine hidroklorid koji blokira alfa-2 adrenoreceptore i sprječava vas da postanete deblji.

Proteinski shake "Ruski standard":

Ovaj koktel spada u kategoriju "Bojim se piti sportsku prehranu, sve je štetno, htio bih nešto od prave hrane." Koktel je nešto kaloričniji od navedenog.

Ovaj koktel jako su voljeli bodybuilderi 90-ih u našoj zemlji, jer je bilo praktički nemoguće dobiti sportsku prehranu.

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 500
• Proteini: 50
• Masti: 5
• Ugljikohidrati: 80

Opet vas podsjećam da je bolje uopće ne zloupotrebljavati razne koktele, jer je tako teško kontrolirati napredak (teško je brojati kalorije).

Ali htio sam da znate ove recepte, jer. Savršeno razumijem koliko ponekad želite diverzificirati svoju prehranu.

Pa, nisam mogao proći mimo standardnih proteinskih praškastih shakeova i načina na koji ih pripremam, jer sam od svog studentskog života probao, vjerojatno, gotovo sve proteinske tvrtke koje su danas dostupne u Rusiji.

Priprema ih je jednostavna. Ovo je klasik žanra, kako kažu.

Inače, proteinske konzerve ne bacam, nego ih nosim roditeljima (sada sam im došla samo u posjetu na par dana). Ove staklenke koriste za spremanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, moje omiljene marke proteina na njima):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome, i o svim njegovim oblicima. Čitati. Vrlo je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti po NAJJEFTINOJ cijeni koja postoji, whey ili bilo koji drugi protein za sebe putem ove veze.

Svaka od ovih vrsta proteina može se pomiješati ili s vodom (manje kalorija, ali općenito manje ukusna) ili mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije prikladno za svakoga, jer neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu).

Standardni proteinski shake u klasičnom smislu:

1. Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna žlica koja se nalazi u svakom pakiranju proteina) proteina s 200-300 ml vode ili mlijeka.
2. Zatim sve promiješajte u shakeru (teglica s mrežicom, vrlo zgodno za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVI! Koktel je spreman. Nema ništa lakše. Neki proteini se lakše miješaju (whey, jaje), neki su malo teže (govedina, kazein), ali općenito, ovo je proteinski shake u prahu.

Na cijelu ovu stvar možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili nešto drugo po vlastitom nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje proteina u proteinski shake u prahu iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (malo je vjerojatno da će se više apsorbirati).

• Ako vam kalorijski sadržaj nije osobito važan, onda možete piti složene proteine, i to bilo koji protein.
• Ako gubite na težini, onda izolirajte sirutku.
• Pijte KASEIN noću (probavlja se 4-6 sati, ne podiže puno inzulina i opskrbljuje vaše mišiće aminokiselinama gotovo cijelu noć).

zaključke

Podsjetimo što smo danas naučili:

• NEMA koktela koji će vam sagorjeti masti bez vašeg truda.
• U jednoj porciji koktela ne smije biti više od 20-30 g proteina. Ako više, rastavljamo u nekoliko koraka.
• Jedemo manje brzih ugljikohidrata, jer. imaju visok inzulinski indeks i doprinose nakupljanju viška masnoće.
• Kiselo voće ne miješamo mlijekom (velika je opasnost da će se podsiriti).

Razlika između koktela za masovno okupljanje i onih za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Ukus.

To je sve, prijatelji. Danas smo pregledali mnogo zanimljivih informacija o proteinskim shakeovima kod kuće za debljanje i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentirajte sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnima.

Zanima vas, jeste li pokušali napraviti vlastite proteinske shakeove kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i najbolje želje, !

Već smo govorili o tome kada i kako uzimati proteinske shakeove, te koji odabrati za sportaša početnika. Sada se želim obratiti na sastav ove sportske prehrane. Mnogi proizvođači dodaju sastojke kojih uopće ne bi trebalo biti! Oni ne samo da su beskorisni, kalorični i ometaju apsorpciju samog proteina, već mogu biti i prilično štetni za naše tijelo. Dakle, biramo proteinski shake i pažljivo čitamo sastav: koji sastojci definitivno ne bi trebali biti tamo?

Ukratko o tome zašto su nam potrebni proteini?

Sam izraz "protein" ne znači ništa više od "proteina" - ovo je poznatije našem sluhu. Da, to je čisti oblik proteina i nije uvijek moguće dobiti dovoljno iz normalne hrane, čak i ako ste na visokoproteinskoj dijeti ili dijeti. Jer proteinski šejkovi su pomoćnici u ovom pitanju. I uopće ih nije potrebno piti za rast mišića - mnoge se žene i djevojke boje proteina poput vatre, vjerujući da će od toga postati muževne. Ništa od ovoga se, naravno, neće dogoditi.

Protein, poznat i kao protein, glavni je "cement" i "cigle" za cijelo naše tijelo. Povezuje stanice tijela zajedno i aktivno sudjeluje u stvaranju novih. Osim rasta mišićnog tkiva, proteini su potrebni i za održavanje imuniteta, za poboljšanje funkcija probavnog sustava, za opskrbu tijela i mozga potrebnom količinom energije. Pa, sportašima su proteini neophodni kako bi mišići rasli, kako bi tijelo postalo jače, otpornije, istaknutije i ljepše.

Jesu li proteini štetni?

Većina tvrdnji da su proteini loši su neutemeljeni. Protein sirutke (a to je upravo sorta koja se koristi za proizvodnju proteinskih shakeova) apsolutno je bezopasna za tijelo. Naravno, morate zapamtiti da ne smijete prekoračiti normu, koja se izračunava pojedinačno za različiti spol, dob, strukturu tijela i način života. Ali postoji takva nijansa da svaka gotova proteinska mješavina koju kupite u trgovini sportske prehrane neće biti potpuno bezopasna.

Njegove ostale komponente, osim proteina, mogu naštetiti tijelu. To se posebno odnosi na pojačivače okusa i mirisa, bojila, arome i stabilizatore, koji u kombinaciji s tekućinom čine smjesu gušćom. Sve je to kemija, koja u velikim količinama može štetno utjecati na naše zdravlje. Da, svaki će proteinski shake biti sladak i s nekim okusom, ali pažljivo pogledajte ambalažu kako bi takvih aditiva (obično su označeni slovom, na primjer, E621 - mononatrijev glutamat ili E469 - zgušnjivač) bilo što manje.

Koliko proteina ima u proteinskom shakeu?

Kada proučavate sastav proizvoda, svakako obratite pažnju na sadržaj proteina u njemu, jer su proteini u čistom obliku ono što nam je prije svega potrebno. Ne vjerujte nejasnim oznakama poput “toliko grama proteina po porciji”, jer porcija različitih proizvođača znači različitu količinu praha ili već gotov koktel. Standardna porcija proteinskog praha je 30 grama – obično je to puna mjerica koja dolazi uz staklenku, no bolje je bolje pogledati njezine podjele. U dobrom sastavu ima 20 do 25 grama čistog proteina na 30 grama – to je otprilike 75-85 grama proteina na 100 grama praha. Ako su te brojke znatno manje, od takvog koktela neće biti posebne koristi.

Čitamo sastav

Zatim ispitajte sastojke uključene u sastav. Uvijek su navedeni silaznim redoslijedom – to je pravilo za sve proizvođače. Ako je koncentrirana sirutka na prvom mjestu, onda je tu najviše od svega. Obično se naziva koncentrat proteina sirutke. Sirutka se u nekim slučajevima može zamijeniti izolatom mliječnih proteina (Whey Protein Isolate) - to je otprilike isto.

U nekim slučajevima, hidrolizirani izolat proteina sirutke također može biti glavni sastojak, ali ovi šejkovi obično su skuplji, jer hidroliza proteina zahtijeva složeniji proces i posebnu opremu. Kao rezultat toga, protein se razgrađuje na aminokiseline, zbog čega je njegova apsorpcija brža i bolja. No govoriti o značajnoj razlici između sirutke, izolata i hidroliziranog proteina još uvijek nije potrebno.

Premium proteini obično na pakiranju označavaju kako je protein (whey ili izolat) pročišćen od nečistoća. Postoje dvije vrste čišćenja - mehaničko i kemijsko. Mehanički se smatra najboljom opcijom, jer nakon pročišćavanja kemijskim reakcijama neke tvari mogu ostati u sastavu proteina. Još jedna stvar: koktel treba imati što manje sastojaka. Što ih je više, to je proizvod siromašniji, a čistih proteina će sadržavati manje.

03.12.2018 23:15:00 12 savjeta za zimsku njegu kose Suhi i ispucali vrhovi skloni lomljenju? U hladnoj sezoni kosa treba posebnu njegu. U našem članku naučit ćete kako pravilno zaštititi kosu i na što treba obratiti pažnju prilikom obavljanja aktivnosti njege.

02.03.2016 Porod nakon 40 ubojstava... Prvorođene žene starije od 40 godina izlažu svoje zdravlje velikom riziku i skraćuju životni vijek.

13.01.2018 13:31:00 Top 8 namirnica koje ne biste trebali jesti na prazan želudac Jogurt, kava i sok od naranče? Nije li tako zamišljate savršen doručak? A ako je tako, onda smo prisiljeni razočarati vas - ne preporučuje se korištenje ovih proizvoda na prazan želudac. Zašto? O svakom proizvodu vrijedi razgovarati detaljnije. Stoga vam donosimo izbor od 8 najneprihvatljivijih namirnica koje svakako ne biste trebali jesti natašte.

U početku su proteinski shakeovi bili apsolutno muški prerogativ, usmjeren na stjecanje mišićne mase. Bodybuilderi i sportaši aktivno su ih uključivali u svoju prehranu kako bi povećali učinkovitost opterećenja snage.

Danas su se pogledi na ovo piće donekle promijenili. U svom sastavu je koncentrirani protein, koji je koristan ne samo za izgradnju i jačanje mišićnog tkiva tijekom sporta. Nutricionisti su na njegovoj osnovi razvili novi način mršavljenja za žene bilo koje dobi.

Kao niskokalorični obrok idealan je proteinski shake za mršavljenje. Glavna stvar je odabrati pravu shemu primjene, slijediti upute - i uživati ​​u nevjerojatnom rezultatu.

Gotovi proizvod se može kupiti u ljekarnama i specijaliziranim trgovinama koje prodaju isključivo sportsku prehranu, ali će biti prilično skupo. Bit će puno lakše koristiti domaće recepte.

Kako on radi?

Za početak, shvatimo zašto nam je potreban proteinski shake za mršavljenje, koje funkcije obavlja u sustavu oblikovanja tijela. Ako razumijete kako to funkcionira, to će otkloniti sumnje, a povjerenje u očekivane rezultate već je jamstvo njihovog postignuća.

Ako pravilno i redovito unosite proteinske napitke u prehranu, oni će imati sljedeći učinak na tijelo:

• metabolizam se ubrzava, jer se puno energije troši na probavu proteina - mnogo više nego na ugljikohidrate i masti;
• zbog pojačanog metabolizma povećava se dnevna potrošnja kalorija, bez obzira na tjelesnu aktivnost;
• proteinski napitci za mršavljenje korisni su jer se vrlo sporo apsorbiraju i probavljaju pa se puno vremena troši na probavu, a glad vam neće dosaditi;
• mišićna masa se čuva čak i uz gladovanje proteina, tako da vam opuštena koža i strije ne prijete, a figura će postati ne samo vitka, već i reljefna;
• proces mršavljenja odvija se bez smanjenja performansi: kalorijski sadržaj proteinskog shakea je minimalan s visokom energetskom vrijednošću, tako da će vas napuniti dobrim raspoloženjem i izvrsnim zdravljem za cijeli dan;
• za razliku od iscrpljujućih dijeta, takva prehrana uključuje razne recepte i izvrstan okus pića.

Dakle, dobrobiti koje proteinski shake donosi sa sobom za mršavljenje ne bi trebale biti upitne. Ovaj sustav mršavljenja zapravo funkcionira, a mnoge su se žene u to već uvjerile iz vlastitog iskustva.

Unatoč svim mitovima o ovom čudesnom napitku, koji se pripisuje najštetnijim svojstvima, jedini slučaj kada biste trebali biti oprezni je prisutnost kontraindikacija.

Porijeklo imena. Proteini su osnovni materijal za izgradnju stanica. Međutim, znanstveni izraz "proteini" točnije ukazuje na iznimnu važnost ovih tvari u ljudskom tijelu: seže do grčke riječi "Protos", što se prevodi kao "prvi, najvažniji, glavni".

Kontraindikacije

U procesu gubitka težine, proteinski shake može naštetiti tijelu samo u jednom slučaju: ako se zanemare kontraindikacije za njegovu redovitu uporabu. Budući da se smatra prilično teškim, može uzrokovati pogoršanje ako postoje zdravstveni problemi.

• individualna netolerancija na komponente proteinskog napitka;
• bolesti jetre i bubrega;
• niska koncentracija želučanog soka;
• problemi sa srcem (zatajenje, urođene bolesti) i krvnim žilama;
• dijabetes;
• dob do 18 i nakon 60 godina;
• trudnoća;
• laktacija;
• bolest mokraćnog mjehura.

Ako u početku nisu pronađene nikakve kontraindikacije, ali tijekom mršavljenja, zdravstveno stanje se počelo pogoršavati (pojavili su se simptomi poput nadutosti, mučnine, žgaravice i drugih tegoba povezanih s radom želuca), konzumacija proteinskih shakeova će se moraju biti zaustavljeni. Možda tijelo jednostavno ne podnosi jednu od njegovih komponenti (na primjer, gluten ili protein soje).

Kako biste izbjegli takve probleme, u početku morate odabrati pravu vrstu proteinske hrane namijenjene mršavljenju.

Razbijanje mitova. Redovito se pojavljuju glasine da proteinski šejkovi preopterećuju bubrege i jetru. Zapravo, da bi se to dogodilo, trebate ga popiti u litrama.

Vrste

Prije nego što se odlučite za proteinsko mišićno oblikovanje tijela, saznajte koji su proteinski shakeovi za mršavljenje učinkoviti, a koji su namijenjeni isključivo sportskoj prehrani.

Postoji nekoliko klasifikacija ovog pića, a potrebno je prikupiti detaljne informacije o svim njegovim sortama kako biste odabrali jedinu ispravnu opciju.

1. One s markom mogu biti u ljekarni ili prodavati u trgovinama sportske prehrane. Prvi su idealni za proces mršavljenja, drugi prepustite bodybuilderima.
2. Domaći neće biti učinkoviti kao industrijski, ali im je sastav 100% prirodan, što znači da je potpuno bezopasan za zdravlje. Još jedan plus takvih proteinskih napitaka je relativni proračun u usporedbi s markiranim proizvodima.

Ovisno o prirodi proteina u proteinskim shakeovima, dijele se na nekoliko vrsta.

• Mliječni proizvodi

Odlikuju se srednjom probavljivošću, napravljeni su od mlijeka, sastoje se od 80% kazeina. Za mršavljenje odaberite Dymatize Elite Casein.

• soja (povrće)

Osmišljen posebno za vegetarijance i one koji pate od intolerancije na mliječne proteine. Nutricionisti preporučuju uzimanje Soy 80+ Proteina.

• jaje

Razlikuju se dobrom biološkom aktivnošću, skupo. Možete koristiti 100% proteina jaja.

• kazein

Tijelo se polako apsorbira, sadrži esencijalne aminokiseline. Najbolje ih je uzimati prije spavanja. Od marki je dobar Gold Standard 100% kazein.

• Sirutka

Brzoprobavljivi proteinski napitci napravljeni od sirutke.

Uključuje nekoliko drugih sorti:

- koncentrat sirutke u prahu - najpovoljnija opcija, sadrži proteine ​​(do 80%), puno masti i laktoze;
- izolat - skuplja smjesa, sadrži do 95% proteina;
- hidrolizat je skupo zadovoljstvo, vrlo se brzo upija, kvalitetan je, ali je namijenjen uglavnom sportskoj prehrani.

U prodaji su i energetski proteinski napitci, ali nisu prikladni za oblikovanje tijela, jer su kalorični zbog ugljikohidrata (saharoza i fruktoza) i masti u sastavu.

Ako ne možete sami shvatiti raznolikost robnih marki, potražite pomoć nutricionista. On će procijeniti vaše zdravstveno stanje i reći vam kako odabrati proteinski shake za mršavljenje na individualnoj osnovi. Ako to nije moguće, bolje je ne riskirati i zaustaviti se na kućnim receptima. Ali prvo pogledajte sheme za uzimanje ovih čudesnih koktela koji su vama prihvatljivi.

kroz stranice povijesti. Namjerno proučavanje proteina počelo je u 18. stoljeću. Antoine François de Fourcroix (francuski kemičar) istraživanja albumina, fibrina i glutena dovela su do činjenice da su proteini svrstani u zasebnu skupinu molekula.

Sheme primjene

Nutricionisti i sportaši, endokrinolozi i gastroenterolozi, treneri i amateri svađaju se oko toga kako piti proteinski shake za mršavljenje. Prije ili poslije vježbanja? Zamijenite ih obrocima ili jedete kao međuobrok? Ujutro ili navečer? Na ova pitanja nema jednoznačnih odgovora. Stoga ćete morati skupiti puno informacija, proučavati recenzije, konzultirati se s onima koji znaju puno o tome.

Sheme prijema

Shema br. 1. Zamijenite 1 ili 2 glavna obroka proteinskim shakeom. Najbolje ih je uzimati za ručak i večeru. Doručak bi trebao biti što potpuniji i uravnotežen, uključujući razumnu količinu ugljikohidrata i masti.

Shema broj 2. Pijte proteinske napitke između glavnih obroka. Oni će činiti vaš 2. doručak i popodnevni međuobrok.

Shema broj 3. Prijeđite na tri obroka dnevno, isključujući grickalice (2. doručak i popodnevni međuobrok), pijte proteinski shake samo za večeru.

Shema broj 4. Zamijenite jedno od jela za ručak ili večeru proteinskim shakeom.

Shema broj 5. Mnogi nutricionisti su uvjereni da je ispravno koristiti proteinski shake za doručak, nakon trčanja ili jutarnje vježbe. Zasititi će vas energijom za cijeli dan i dugo otupiti osjećaj gladi.

1. Proteinske shakeove preporuča se piti oko pola sata (+/-15 minuta po vremenskim prilikama ne može) nakon treninga.
2. Uparite ih s kruhom od cjelovitih žitarica, orašastim plodovima ili voćem.
3. Ako ne želite postati bodybuilder, otkažite snažnu tjelesnu aktivnost i zamijenite je laganom dok gubite na težini.
4. Nemojte piti takva pića u jednom gutljaju. Gutljaji bi trebali biti mali, proces bi vam trebao pružiti maksimalan užitak, pa ga rastegnite što je više moguće.
5. Počnite s 1 čašom proteinskog shakea dnevno da vidite kako vaše tijelo reagira na ovu metodu mršavljenja. Ako u roku od tjedan dana nema nuspojava, dio se može povećati.
6. Pijte ih u pozadini. Ograničenja u prehrani za vrijeme njihove uporabe su obvezna.
7. Trajanje mršavljenja treba odgovarati vremenu odabrane dijete. Uočljivi rezultati trebali bi se pojaviti na vagi do kraja prvog tjedna proteinske prehrane.

Sve ove sheme, kako i kada piti proteinske napitke za mršavljenje, razvili su nutricionisti i više puta su testirani u praksi. Pročitajte recenzije i odaberite najbolju opciju za sebe, slijedeći preporuke stručnjaka. To je jedini način za postizanje dobrih rezultata.

I, naravno, puno će ovisiti o tome koja pića preferirate - kupovna ili domaća.

Još jedan mit. Mnogi tvrde da proteinski shakeovi stvaraju ovisnost. U stvarnosti, maksimum koji ćete osjetiti nakon što prestanete koristiti je želja da ga probate ponovno, kao i svaki drugi ukusan proizvod (npr. čokoladu ili sladoled).

Sastav

Krenete li kupiti ili pripremiti najbolji proteinski shake za mršavljenje, pobliže pogledajte njihov sastav. Proteina u njima treba biti najmanje 40%. Ostalo su vitamini, minerali, aminokiseline i druge korisne tvari.

Markirani puderi se obično izrađuju od:

• mlijeko;
• Bjelanjak;
• kazein;
• sirutka (njezin hidrolizat, koncentrat, izolat).

Domaći proteinski shakeovi uključuju:

• bilo koji mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, kefir, jogurt;
• Bjelanjak;
• orasi;
• plodovi mora (isti škampi);
• zeleno povrće: špinat, šparoge, brokula;
• klice pšenice, zobi;
• žitarice.

To su prirodni izvori proteina biljnog i životinjskog podrijetla. Dodavanjem voća i bobičastog voća u njih za okus i jačanje tijela, možete napraviti proteinski shake kod kuće, koji po kvaliteti ni na koji način nije lošiji od kupljenog u trgovini.

Glavna stvar je razumjeti umijeće kuhanja, kako ne biste zbunili doze glavnih sastojaka, o kojima će ovisiti rezultati mršavljenja.

Napomenu!Često, nakon tečaja mršavljenja na markiranim proteinskim shakeovima, na licu se pojavljuje iritacija. Morate razumjeti da je to reakcija kože ne na sam protein, već na okuse i boje u sastavu proizvoda.

Proces kuhanja

Upute kako pripremiti proteinski shake za mršavljenje kod kuće iznimno su jednostavne i ne zahtijevaju kulinarske vještine. I muškarac i dijete mogu se nositi s bilo kojim od recepata, a čak i žene sa svojim kuharskim talentom moći će od ovog jela stvoriti pravo remek-djelo koje će se pokazati ne samo zdravim, već i vrlo, vrlo ukusnim.

1. Za pripremu proteinskih napitaka svakako će vam trebati ispravan, kvalitetan blender (šejker, mikser), jer će on morati neumorno raditi tijekom cijelog razdoblja mršavljenja.
2. Potrebne su mjerne vage za vaganje sastojaka.
3. Mliječni proizvodi - ili potpuno bez masti ili s minimalnim postotkom masti. Možete uzeti sojino mlijeko.
4. Jaja moraju biti tvrdo kuhana.

Apsolutno svi proteinski shakeovi, unatoč raznolikosti recepata, pripremaju se na približno isti način:

• izrežite voće, klice, zelje na komade;
• ulijte mlijeko u blender;
• dodajte mu ostatak proizvoda navedenih u receptu;
• miješajte dok se na površini ne pojavi pjena;
• uliti u čašu;
• odmah popiti.

Ako se striktno pridržavate recepta koji vam se sviđa, kao rezultat svih ovih dobro uigranih radnji, dobit ćete pravi visokokvalitetni proteinski shake koji će vam u samo nekoliko tjedana pomoći da smršavite i dovedete figuru u red.

Posebnost tako ukusne prehrane je da tijekom proteinskog posta možete piti pića različitog sastava. Stoga se pripremite kušati različite recepte!

Koristan savjet. Nakon pripreme proteinskih napitaka, zdjelu blendera dobro isperite, inače vam je zajamčen neugodan miris kiselih mliječnih proizvoda.

domaći recepti

Ostaje odabrati recept za proteinski shake za mršavljenje, koji će vam odgovarati po svom okusu. Obratite pažnju na voće i bobice u njegovom sastavu kako niste alergični na njih - i tada će proces mršavljenja biti koristan, učinkovit i vrlo ukusan. Uvjerite se i sami kako je jednostavno kod kuće napraviti ovo proteinsko jelo!

Voćni proteinski šejkovi

• S kivijem

Pomiješajte čašu nemasnog kefira, 350 ml sojinog mlijeka, dodajte 1 plod kivija srednje veličine narezan na kockice, 30 ml otopljenog meda.

• S mandarinama

Pomiješajte 125 ml kefira bez masti, 2 šalice sojinog mlijeka, 10 ml, 2 mandarine nasjeckane na komadiće.

• s bananama

Pomiješajte 100 g nemasnog svježeg sira, čašu nemasnog mlijeka, 15 ml otopljenog meda, 1 pasiranu bananu, 30 g zobenih pahuljica.

• Sa jagodom

Pomiješajte čašu jogurta bez masti sa 340 ml sojinog ili obranog mlijeka, 15 g, 100 g jagoda.

Proteinski šejkovi od jaja i mlijeka

• Nebo boje vanilije

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalni udio masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte prstohvat vanilije.

• slatka paprika

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalne masti) sa 150 ml mlijeka (soje), dodajte zelenu papriku narezanu na komadiće u količini od 50 g.

• kava s cimetom

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalni udio masti) sa 150 ml mlijeka (soja), dodajte 10 g kakaa u prahu i po ukusu.

• selo

Pomiješajte 200 ml mlijeka (masnog ili sojinog) sa 2 bjelanjka i 20 g nasjeckanog začinskog bilja (peršina ili kopra).

• gruda snijega

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalni udio masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte 1 bjelanjak.

Proteinski napitci žitarica

• bobica

Pomiješajte 30 g proklijale zobi, 50 g bilo koje kisele bobice (brusnice ili brusnice), 150 g svježeg sira, dodajte 100 g prokuhane vode.

• šumski put

Proteini ili proteini su građevni materijal za naše mišiće, koji se, na primjer, nalazi u mesu ili jajima. Ali, nažalost, nemamo uvijek priliku sami sebi skuhati takvu večeru. Prekrasna alternativa hrani bogatoj proteinima je proteinski napitak, drugim riječima, proteinski shake.

Proteinski shake neophodan je za brzi rast mišića. Za ljude koji se bave sportom ili bilo kojom tjelesnom aktivnošću, jednostavno je nezamjenjiv. Osim toga, priprema proteinskog napitka neće vam oduzeti puno vremena, a napitak je uvijek pri ruci (uostalom, svaka 3 sata našem tijelu je potreban obrok).

Ali ne samo sportaši mogu konzumirati proteinske napitke. Ispada da ih gotovo svatko može piti, jer svako tijelo treba proteine, štoviše, takvo piće nije teško pripremiti kod kuće. Učinkoviti kokteli i za mršavljenje. Proteinski napitak sadrži nekoliko puta manje ugljikohidrata koje dnevno unosimo, što pomaže tijelu da izgubi višak masnih zaliha. Takve koktele mogu jesti i trudnice, jer često blagotvorno utječu na opće stanje majke.

Proteinski shakeovi dolaze u 4 vrste:

• Serum. Najprobavljiviji je, rijetko izaziva alergije.
• mliječni. Ugodnijeg je okusa, ali ne mogu svi podnijeti mliječni šećer.
• Jaje. Dobro se apsorbira, ali izaziva alergije.
• Povrće. Uglavnom ga koriste vegetarijanci. Najčešći izvor proteina je soja.

Možete kupiti gotove mješavine proteinskog shake praha, no to baš i nije proračunska opcija, pa je FeelGood tim za vas pronašao recepte za izradu proteinskih napitaka koje možete napraviti kod kuće!

Proteinski shake "Classic"

• 350 mg mlijeka
• 100 g svježeg sira
• 1 banana
• 4 bjelanjka (kuhana)
• 2 žlice. l. med
• 1 sv. l. maslinovo ulje

Recept je jednostavan: sve sastojke ubacite u zdjelu blendera i nakon što se sve pretvori u homogenu smjesu, napitak je spreman za piće.

Muscle Protein Shake

• 1 šalica mlijeka ¼ šalice voćnog soka
• ½ šalice jogurta
• 1 banana
• 6 jagoda
• 2 žlice. l. proteinski prah
• 1 žlica med
• 1 žličica pšenične klice

Umutiti sastojke u blenderu i koktel je gotov.

Proteinski shake "Silos"

• 250 ml mlijeka
• 1 banana
• 100 ml jogurta
• 2 žlice med
• 2 žlice zobena kaša
• sladoled

Proteinski shake "Ice Zangas"

• 3 žlice svježe bobice
• 300 g voćnog soka
• 3 svježa jaja
• 2 žličice pivski kvasac
• 2 ml proteinski prah
• 4 kocke leda

Proteinski shake sa suhim voćem

• 500 ml mlijeka
• 250 g svježeg sira
• 10 prepeličjih jaja
• 50 g meda ili džema
• 100 g suhog mlijeka
• 100 g kiselog vrhnja
• grožđice, suhe marelice

Proteinski shake orah

• 1 jaje
• 1 sv. l. med
• 1 žlicu nasjeckanih oraha prelijte čašom kefira (možete koristiti bilo koje druge orašaste plodove).

Proteinski šejk Stevea Reevesa

• 3 svježa jaja
• 2 žlice mlijeko u prahu
• 400 g svježe cijeđenog soka od naranče
• 1 banana
• 1 žlica želatina
• 1 žlica med

Tukli smo u blenderu, a proteinski napitak kod kuće je spreman!

Proteinski shake Valentin Dikul

• 100 g svježeg sira
• 3 žličice zdrobljena čokolada
• 2 žličice med
• 150 grama kiselog vrhnja

U blender ulijte kiselo vrhnje, pa svježi sir, čokoladu i med. Tucite dok ne postane glatko.

ljuti proteinski shake

• 400 g svježeg sira
• 200 ml vode
• 15 g paprike (žuta, zelena, crvena - po izboru ili mješavina)

Tukli smo blenderom. Uživamo u piću.

Proteinski šejk od malina

• 200 ml mlijeka
• 200 ml jogurta (prirodnog, bez šećera, 1,5%)
• 100 g malina (svježih ili smrznutih)

Maline sameljite, pomiješajte s mlijekom i jogurtom. Možete piti.

Naravno, postoji poseban raspored unosa proteinskih napitaka.

Najbolje vrijeme za ispijanje proteinskog napitka: 40 minuta prije treninga ili 30 minuta nakon. Pokušajte ne propustiti vrijeme nakon vježbanja kada želite jesti, jer je to najučinkovitije vrijeme za rast mišića. Stoga vam savjetujemo da proteinski napitak pripremite kod kuće, prije izlaska.

Također, ne zaboravite da je obilan doručak vrlo važan za tijelo. Jer uz dobar proteinski doručak tijelo će započeti brzi oporavak, a bez jutarnjih proteina masnoće će se jednostavno početi sagorijevati, zaustavljajući procese izgradnje. Pa, da pripremite mišiće za san, pojedite malo svježeg sira navečer. Dobiveni mišići neće izgorjeti, a svježi sir će puniti tijelo za cijelu noć.

Ne zaboravite da sve ima mjeru, pa je upotreba proteinskih shakeova čisto individualna stvar. Pazite na svoje tijelo i ono što jedete, jer mi smo ono što jedemo!

Drago mi je da mogu dobrodošlicu svima, dame i gospodo! Kako napraviti proteinske shakeove kod kuće?

Iz nekog razloga, u posljednje vrijeme, počeli smo malo paziti na prehranu, ili ovo ljeto utječe - uostalom, na kraju krajeva, vrućina na ulici ne izaziva baš želju za jelom, ili je Mars otišao na Venus snickers i to bilo je nepovoljno vrijeme za pisanje “hranjivih” članaka. Općenito, danas ćemo ispraviti ove pogreške.

Nakon što pročitate bilješku, znat ćete 18 jednostavni recepti za piće koji će vam pomoći diverzificirati vašu prehranu za dobivanje mase. Molimo zauzmite svoja mjesta za stolovima i pričekajte konobara!

Proteinski šejkovi kod kuće. Postavljanje temelja

Kao što znate, ja nisam pobornik plagijata i ne volim kada se na internetu počne množiti puno istovrsnih informacija o određenoj temi. Stoga sam u ovom članku odlučio prikupiti najneobičnije recepte za izradu prirodnih proteinskih shakeova kod kuće i predstaviti ih vašem strogom, ali poštenom sudu. Osim samih napitaka, saznat ćete i informacije o njihovom “nutritivnom sastavu”, sadržaju kalorija i tako dalje, t.j. otići ćete s punom prtljagom znanja o ovoj temi i možete postati pravi “koktel muškarac” ili “žena”.

Bilješka:
Sva daljnja priča na temu proteinskih shakeova kod kuće bit će podijeljena u potpoglavlja

Što znamo o proteinskim shakeovima?

Ovo je posebna vrsta pića, koja se temelji na proteinskim komponentama. Osmišljen je da "hrani" mišiće za njihov bolji oporavak i kasniji rast nakon teškog treninga s utezima. Tijekom takvog treninga nastaju mikrofrakture vlakana, potreban im je građevinski element (po mogućnosti tekućina) da "zakrpaju" ove mikropukotine. Proteinski shakeovi se najčešće proizvode i prodaju u specijaliziranim fitness centrima, dodajući razne "kemijske" komponente u obliku praha. No, po korisnosti i okusu, nikakva "kemoza" ne može se usporediti s prirodnim proizvodima i koktelima na njihovoj osnovi.

Nisam neki poseban pobornik raznih pudera i mislim da sam početnik (iskustvo 1-1,5 godine) nemojte se zamarati raznim staklenkama, poklopcima i češerima. Ovo je dodatno gubljenje vremena na učenje što je bolje, a novac ide prilično dobro. Stoga ćemo ovdje razmotriti samo "prirodne" i njihove recepte.

Koja je razlika između tekućeg proteina (koktela) i "čvrstog"? Naravno, u brzini asimilacije. Ako nakon treninga nemate osobnog kuhara koji sjedi u svlačionici i zvecka staklenkama s običnom proteinskom hranom (pileća prsa, riba, meso) To znači da sve morate pripremiti sami. Oni. dođi kući, istuširaj se, ugrij se, raširi pa tek onda stavi u usta. Sve to traje nevjerovatno dugo, a možda jednostavno nećete imati vremena zatvoriti svoj na vrijeme. I onda koliko god kucali, nitko vam je više neće posebno otvoriti.

Bilješka:

U Americi većina teretana ima posebno opremljene prostore za jelo gdje sportaš može sjesti i pripremiti svoje obroke nakon treninga. A sve je to na dohvat ruke od željeza.

Osim toga, jer reci nam da hranu trebamo jesti svaki 3 sati, a nikako si ne možete priuštiti da odvučete par sanduka s hranom na posao. Ovdje nam priskaču u pomoć - novac od roditelja tekuća verzija proteina u obliku pića. Već ih možete ponijeti sa sobom, a zauzimaju puno manje volumena – samo jedan shaker (poseban funkcionalni “tresač”).

Glavni zadatak svakog sportaša je održavati dosljedno visoku razinu sadržaja proteina (). Ovo je nužan i dovoljan uvjet. Za proteinske shakeove (recepti u nastavku) usvojen za sve 100% , potrebno je udovoljiti nizu sljedećih zahtjeva:

• temperatura napitka treba biti cca. 37 stupnjeva. S njom želudac radi u ubrzanom načinu, t.j. što učinkovitije;
• veličina porcije ne smije prelaziti 250-300 gr. Jednostavnije rečeno, tijelo ga možda neće apsorbirati;
• probavljivost sastojaka. Nema potrebe bacati sve što je protein u hladnjaku u koktel, praveći od toga burdu. Možda ćete morati zamijeniti mlijeko ako kod vas uzrokuje probavne smetnje, t.j. postoje problemi s apsorpcijom mliječnog šećera.

Svako piće sastoji se od baze, t.j. baze, u proteinskim pićima, baza su proteini. Općenito, komponente proteinskog shakea kod kuće odabrane su tako da ima više proteina ( 20-25 gr), ugljikohidrata i vitamina malo (oko 5-10 gr). Tekućine ima otprilike dovoljno da dobijete željenu konzistenciju kiselog vrhnja.

Dakle, idemo na glavne komponente:

• tekuća baza - voda, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, varenets, jogurt, sok. Redoslijed volumena 200-250 ml;
• proteini - mlijeko u prahu, pileća (kuhana) / prepelica jaja (uključujući sirova), svježi sir (0-3% sadržaj masti)- do 100-150 gr;
• ugljikohidrati - med, smeđi šećer, džem, džem / marmelada - ukupno 15 gr;
• masti (po želji) - laneno/maslinovo ulje - 1 Umjetnost. l;
• vitamini - banana, voće, bobice (uključujući sladolede).

Bilješka:

Prilikom oblikovanja koktela imajte to na umu 1 žličica = 5-8 gr, 1 Umjetnost. l. = 16-18 gr. To će vam pomoći da točno izmjerite potrebne komponente.

Dakle, postavili smo određenu teorijsku osnovu, sada prelazimo na praksu, t.j. na recepte.

Proteinski napitci kod kuće: recepti i pravila za uzimanje

Htio bih to odmah reći na internetu (od stranice do stranice) lutaju isti domaći recepti, prilično su jednostavni i, što je najvažnije, učinkoviti. Predlažem da se uz neke od “domaćih” počastite inozemnim ekskluzivama.

Zapravo, recepti su pred vama...

Koktel broj 1. "Klasici žanra"

Sastav: volumen - 650 ml (podijeliti na 2 puta), proteini - 45 gr. Svi proizvodi se temeljito "miješaju" i povremeno mijenjaju omjere, igrajući se okusom.

Koktel broj 2. "T-72"

Sastav: volumen - 280 ml, proteini - 25 gr. Sve je jednostavno i pouzdano, kao u spremniku T-72 :).

Koktel broj 3. "Mješavina voća"

Sastav: 8 gr. protein 33 gr. ugljikohidrati, 2 gr. vlakno, 2 gr. mast, 171 kalorija.

Koktel broj 4. "Silaža"

Koktel broj 5. "hranjivo"

Koktel broj 6. "solyanka"

Koktel broj 7. "žlica kiselog vrhnja"

Koktel broj 8. "Orah"

Koktel broj 9. "Umka"

Koktel broj 10. "Tupinambre"

Osim jednostavnih domaćih koktela, možete koristiti "zvjezdane" recepte od "nebeskih" bodybuildinga i ne samo.

Koktel broj 11. "Schwartz i Niger"

Koktel broj 12. “Led Zanga”

Koktel broj 13. "Ženska radost"

Koktel broj 14. "Reeves"

Koktel broj 15. "Vadik"

Koktel broj 16. “Od oceana”

Koktel broj 17. "Voda"

Koktel broj 18. "Prvak"

Bilješka:

Sastojci bilo kojeg koktela moraju se staviti u blender i usitniti.

Zapravo, ovdje se radi o receptima za izradu proteinskih shakeova kod kuće. Sada nekoliko riječi o tome kada iskoristiti svu ovu ukusnost.

Proteinski shake kod kuće: pravila za uzimanje

Naravno, "tekuća" hrana ima svoj raspored unosa.

Dakle, najuspješnije vrijeme za uzimanje koktela je za 40 minuta prije i poslije 30 minuta nakon treninga, t.j. tijekom otvaranja proteinsko-ugljikohidratnog prozora. Zapamtite - nemojte pokušavati preskočiti "zhor" nakon treninga, upravo u to vrijeme proteini daju najveći anabolički učinak. Jutro je također važno. Nakon buđenja, depo glikogena u jetri je iscrpljen, a tijelo je u graničnom stadiju. Oni. ili neće doći proteini s ugljikohidratima i mišići će početi gorjeti, ili će uslijediti gusti “proteinski” doručak, a tijelo će obnoviti svoje rezerve, plus nastavit će procese izgradnje. Ujutro, osim što tijelo treba nadopuniti zalihe glikogena, povećava se i koncentracija kataboličkih hormona u krvi, koji dovode do “korozije” mišića.

Unos proteina noćne straže također je važan, jer vam omogućuje da pripremite mišiće za san. Stoga, kako biste spriječili spaljivanje teško stečenih mišića, pogodite dugotrajni protein - kazein (posebno svježi sir). Služit će kao noćni energizer za vaše mišiće.

Pa zadnji, da tako kažem, za desert.

Glavna kvaka česte upotrebe proteinskih shakeova je u tome što im "dosađuju" i više ne pružaju početni užitak okusa. Dakle, kako bi vas vaša pića uvijek oduševila novim, neobičnim okusima, zapamtite sljedeće načine kako ih "razrijediti":

• dodavanjem voća/bobica

Možete koristiti gotovo svako voće koje vam je pri ruci u ovo doba godine. Ljeti svakako koristite bobičasto voće - prirodni izvor i skladište vitamina, maline, ribiz, jagode su savršene.

• dodajući još vode/mlijeka

Ako ustanovite da vam se piće više ne sviđa, učinite ga tekućijim, t.j. dodajte još vode/mlijeka. Možete dodati i malu količinu prirodnih zaslađivača.

• smoothieji

Svoj proteinski shake možete jednostavno pretvoriti u svježi smoothie. Dodajte kockice leda, svježe voće i sve izmiksajte u blenderu.

• dodajući čokoladu u prahu

Možete diverzificirati okus pića dodavanjem komadića čokolade, kakaa ili cimeta.

• dodajući jogurt

Ako volite gušće i slađe, onda je jogurt ono što vam treba. To će koktelu dati jedinstven okus i dubinu.

Slijedeći ove jednostavne savjete, počet ćete graditi velike, vitke mišiće — ne samo ispravno, već i ukusno!

Pogovor

Pa, naš sljedeći hranjivi članak došao je kraju. Danas smo naučili kako napraviti proteinske shakeove kod kuće. Kao što vidite, ništa komplicirano, najvažnije je imati pri ruci prave sastojke i ukusne recepte, a to vam je osigurano godinama koje dolaze.

To je sve, završimo zadnje retke i hrabro puhni u kuhinju da stvaramo nove okuse!

P.S. Ako imate svoje "krunske" recepte za koktele, nemojte biti "pohlepni" i pokažite ih svijetu u formatu komentara ispod :)