Artroza 

Frakcijski jelovnik jednostavnih proizvoda. Frakcijska prehrana


U današnje vrijeme vrlo je teško pratiti prehranu. Za doručak grabimo ono što je lakše i brže pripremiti, za ručkom se nagrizamo “smeća od hrane” – brze hrane i poluproizvoda, a za večeru, naravno, nadoknađujemo do maksimuma – čajeve, slatkiše, razne štetne namirnice koje je tako lijepo jesti pod zanimljivim filmom. Kao rezultat toga, ne pati samo izgled, već i zdravlje.

U stvari, vrlo je lako jesti ispravno, samo ako unaprijed planirate dnevnu prehranu i pripremite potrebnu hranu, stavljajući sve u posude. I, usput, raspored spremnika omogućit će vam kontrolu broja obroka bez grickanja onoga što vam dođe pri ruci.

Na internetu i među prijateljima možete naučiti puno različitih metoda prehrane koje su idealne za vaše tijelo, postavljajući organe u pravi način. Frakcijska prehrana idealna je opcija za održavanje tijela i rada unutarnjih organa u redu.

Bit frakcijske prehrane

Frakcijska prehrana nije ni dijeta ni tečaj liječenja.

Smisao frakcijske prehrane je podijeliti obroke na 5-6 puta dnevno i time smanjiti vremenski razmak između obroka. Što je dulje vrijeme između obroka, više hormona koji stimuliraju glad se oslobađa u tijelo.

Frakcijska prehrana usmjerena je na postupno smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata planiranjem dnevne prehrane i izbjegavanjem iznenadnih zalogaja. Tijelo se postupno navikava na male porcije hrane, a želudac se skuplja, pa su mu za zasićenje potrebne mnogo manje porcije.

Frakcijska prehrana često se propisuje za čireve ili osobe s problemima s gastrointestinalnim traktom. Kako razumjeti da trebate prijeći na frakcijsku prehranu?

Ako primijetite kod sebe:

  1. Znakovi nelagode u tijelu;
  2. Težina u želucu nakon jela;
  3. Nadutost i kolike u trbuhu;
  4. Napadi povraćanja ili proljeva

onda je frakcijska prehrana idealna za vas.

Kako jesti prema metodi frakcijske prehrane?

Sustav frakcijske energije uključuje nekoliko osnovnih pravila:

  1. Jedite najmanje 5 puta dnevno;
  2. Porcije trebaju biti male (ne više od 1 šalice);
  3. Pauza između obroka ne smije biti duža od 4 sata.

Duge pauze duže od 4 sata doprinose povećanju apetita, što često dovodi do poremećaja u prehrani.

Pridržavajući se ovih pravila, možete jesti apsolutno sve bez preopterećenja želuca poslom. Ipak, treba se pridržavati općih pravila pravilne prehrane.

Uklonite sve "smeće od hrane" iz svoje prehrane:

  • Brza hrana, poluproizvodi;
  • Slatko;
  • Previše začinjena hrana. Začinjena hrana negativno utječe na želučanu sluznicu. S vremenom će želudac jednostavno prestati pravilno obraditi začinjenu hranu, što vam obećava napade proljeva ili povraćanja.
  • Masna hrana. Ovdje je sve isto kao i sa začinjenom hranom, jedino odstupanje je što će se sve štetne masnoće nakupljati u tijelu, što će nesumnjivo dovesti do debljanja i pogoršanja cjelokupnog izgleda (mudna kosa, osip na licu, povećana masna koža itd.) .).
  • Čips, sjemenke, slani kikiriki, riba – sve to zatrpava želudac i otežava probavu. S vremenom će želudac jednostavno prestati raditi na tim proizvodima, a svi neprerađeni štetni elementi će se taložiti u tijelu, što se također ne može zanemariti.
  1. Prijeđite na manje obroke najbolje je postupno, kako ne bi došlo do jakog osjećaja gladi ili želje za grickanjem nečeg slatkog.
  2. Preporučeno na početku smanjite veličinu porcija sve dok porcija ne bude veća od fasetirane čaše.
  3. S vremenom, glavne obroke treba ostaviti u isto vrijeme kao i prije. Jedina stvar je preispitati hranu koja se uzima za hranu, osim ako se, naravno, ne treba nešto promijeniti.
  4. Doručak kao i obično mora biti bogata ugljikohidratima, jer upravo ugljikohidrati tijelu daju energiju za cijeli budući dan. Glavna stvar je da ugljikohidrati trebaju biti složeni - žitarice, voće, durum tjestenina.

    Slatki proizvodi i proizvodi od brašna zasićeni su jednostavnim ugljikohidratima, koji se ne prerađuju u energiju, već idu u tjelesnu masnoću.

  5. Ručak i večera trebaju biti proteinski, pogotovo ako su tijekom dana opteretili tijelo tjelesnom aktivnošću. Proteini pospješuju oporavak mišića. Osim toga, tijelu više nije potrebna energija, a ugljikohidrati koji se konzumiraju za ručkom i večerom također će otići u masni sloj.
  6. Princip frakcijske prehrane uključuje pravilo jedenja između tri glavna obroka – međuobroka. Svakako biste trebali odbiti konzumirati čips, slatkiše i ostalo smeće tijekom međuobroka - tada neće biti smisla u frakcijskoj prehrani. U međuobrocima je najbolje jesti prirodni jogurt, svježi sir, orašaste plodove (najbolje ne više od 30 grama), voćne ili povrtne salate.
  7. Osim proteina i ugljikohidrata Tijelo treba zdrave masti za bolju apsorpciju proizvoda i normalno funkcioniranje organizma. Zdrave masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, lanenom ulju i avokadu. Ne biste trebali odbiti suncokretovo ulje, glavna stvar je znati mjeru za sve. Bolje je koristiti ulje ne više od 30 grama dnevno, za preljev salata od povrća ili, recimo, dodati žličicu lanenog ulja u kašu za doručak.

    Bolje je odbiti prženje hrane u suncokretovom ulju - ako hrana zahtijeva ovu vrstu toplinske obrade, preporuča se pržiti hranu u suhoj tavi.

  8. Ograničen broj obroka- ne više od dva dnevno - dovodi do razgradnje mišićnog tkiva od strane tijela umjesto masti. Nakon jela dolazi do oštrog skoka inzulina, a pojedene kalorije se odmah pretvaraju u masnoću.
  9. I ne zaboravi da je naše tijelo 80% vode. Uz svaku dijetu potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno kako ne bi došlo do dehidracije u tijelu i da se sol ne zadržava.

Kako odabrati dijetu?

Odabiru prehrane treba pristupiti odgovorno. Pravilno oblikovan vremenski i prehrambeni režim omogućit će vam da se odmaknete od nepotrebnih i nezdravih zalogaja hrane.

Svi proizvodi, ovisno o njihovom sastavu, probavljaju se u različito vrijeme.. Dakle, sok od jabuke može se probaviti za 20 minuta, dok se komad dimljenog mesa može probaviti oko jedan dan. Dugotrajna probava hrane daje nam poticaj energije i snage, odnosno složenu hranu treba jesti za doručak.

A navečer se preporučuje povrće ili svježi sir.- vrijeme za probavu je kratko, a nećete osjećati težinu u želucu. Naviknete li tijelo na večernje salate od povrća, ili, recimo, čašu kefira, tada će tijelo raditi kao sat i cjelokupno stanje će se značajno poboljšati.

Pridržavajte se pravila pravilne prehrane nije uvijek moguće zbog načina rada ili kućanskih poslova. Vrijedno je orijentirati prehranu na svoj životni raspored, ne gledajući prehranu mršavih djevojaka ili foto modela. Ispravan način rada je različit za svakoga.

Osnovna pravila za stvaranje vlastitog režima su jednostavna:

Vrijedno je početi s malim, a s vremenom ćete sigurno moći prilagoditi svoj režim u skladu sa svojim životnim rasporedom.

Frakcijska prehrana za mršavljenje

Kada postavite željeni način rada, tijelo će početi ispravno raditi, a kalorije će se pravilno obrađivati, bez stagnacije ili prijelaza na masnu masu. Težina će postupno nestati, međutim, nestat će samo višak kilograma, koji tijelo uzima za višak.

Bez pravilne tjelesne aktivnosti, prije ili kasnije težina će porasti, a samo o vama ovisi hoćete li je zadržati na ovoj razini ili se prijaviti u teretanu za daljnji rad na tijelu. Ipak, glavna prednost frakcijske prehrane je postavljanje tijela na pravi način, poboljšanje cjelokupnog izgleda i rada svih organa.

Odobreni proizvodi

Budući da frakcijska prehrana nije dijeta, ovdje nije potrebno strogo isključivanje proizvoda. Glavna stvar je isključiti stvarno nezdravu hranu, poput brze i gotove hrane, u korist zdrave domaće hrane.

Sljedeći proizvodi će sigurno koristiti tijelu:

  • Iz grupe ugljikohidrata: tjestenina i pekarski proizvodi od durum pšenice, žitarice, jaja, voće s niskim udjelom šećera (kivi, breskve, kruške, jabuke, agrumi), povrće (avokado, tikvice, rajčica, sve vrste kupusa, poriluk, špinat), gljive;
  • Iz skupine proteina: prirodni mliječni proizvodi (recimo sir glazirani za tijelo kao spora ugljikohidratna bomba, nema koristi od toga, ali prirodni svježi sir je koristan za obilje proteina), bjelanjak, bilo koja riba, pileća prsa ili pureća prsa, meso zeca, sirevi, svinjsko meso, govedina, janjetina, škampi, rakovi;
  • Od masti: orašasti plodovi, masline i crne masline, laneno ulje, prirodni jogurti, sirevi, avokado.

Popis proizvoda je vrlo širok, a s vremenom ćete intuitivno početi birati pravu hranu, prolazeći pored polica sa slatkišima i kolačićima u trgovinama.

Izbornik za tjedan dana

Primjer jelovnika za tjedan je sljedeći:

Ponedjeljak:

  1. Doručak: zobene pahuljice na vodi s dodatkom ribanog sira + šalica kave s mlijekom
  2. Prvi međuobrok: banana
  3. Ručak: juha od povrća s pilećim mesom začinjeno kiselim vrhnjem + par kriški choux kruha
  4. Drugi međuobrok: svježi sir s orasima
  5. Večera: omlet od 2 jaja s gljivama

Utorak:

  1. Doručak: griz kaša na vodi s dodatkom žličice lanenog ulja + čaša mlijeka + 2 zobena kolačića
  2. Prvi međuobrok: jabuka
  3. Ručak: riba na pari + riža.
  4. Drugi međuobrok: 30 grama kikirikija
  5. Večera: svježi sir sa žlicom meda

Srijeda:

  1. Doručak: sendvič od kruha + svježi sir + jaje pečeno na suhoj tavi na vrhu + kava s mlijekom
  2. Prvi međuobrok: prirodni jogurt
  3. Ručak: kuhana govedina + heljda
  4. Drugi međuobrok: jabuka
  5. Večera: salata rajčica + krastavac + suncokretovo ulje

četvrtak:

  1. Doručak: zobene pahuljice + banana + zeleni čaj
  2. Prvi međuobrok: palačinke od zobenih pahuljica
  3. Ručak: domaći pileći kotleti + salata od povrća
  4. Drugi međuobrok: prirodni sir
  5. Večera: svježi sir s bilo kojim bobicama

Petak:

  1. Doručak: palačinke + svježi sir + kava
  2. Prvi međuobrok: sendvič s crvenom ribom i skutom
  3. Ručak: juha od goveđe juhe s povrćem
  4. Drugi međuobrok: naranča
  5. Večera: omlet sa sirom

Subota:

Nedjelja:

  1. Doručak: zobene pahuljice na vodi + med + kava
  2. Prvi međuobrok: kolačići od zobenih pahuljica
  3. Ručak: povrće na žaru + riblji odrezak
  4. Drugi međuobrok: svježi sir
  5. Večera: kefir s cimetom

Proizvodi i jela mogu se mijenjati na bilo koji prikladan način, dodajući nova jela vašoj mašti.

U sličnom članku na našoj web stranici naći ćete.

Prednosti i mane tehnike

Frakcijska prehrana ima puno plusa i minusa.

Prednosti ovog načina rada su:

  • Izvrsni rezultati. U praksi je poznato da višak kilograma nestaje, a normalna se održava na odgovarajućoj razini.
  • Malo kontraindikacija.
  • Osjećaj gladi više neće smetati.
  • Metabolizam će se ubrzati.
  • Probava će se vratiti u normalu.
  • Proizvodi će se brže i bolje apsorbirati.
  • Nema više skokova šećera u krvi.
  • Pridržavanje režima nije teško, glavna stvar je pridružiti mu se.
  • Budući da probavni trakt nije opterećen, san postaje miran i jak.
  • Razina izvedbe će se povećati.

Nedostaci ovog načina rada:

  1. Rezultat u smislu gubitka težine neće doći odmah, morat ćete pričekati i ne kršiti režim.
  2. Vrlo aktivni i zaposleni ljudi možda neće biti prikladni za ovaj način rada zbog velikog broja obroka dnevno.
  3. Zbog čestog kontakta zuba s hranom povećava se rizik od razvoja karijesa.
  4. Nije lako napraviti jelovnik za svaki dan i pripremiti unaprijed, pa frakcijski obroci mnogima nisu prikladni.

stol

Tablica frakcijske prehrane uključuje dijetu za određeno vremensko razdoblje (tjedan, mjesec, godina), za praktičniju vizualizaciju. Viseći, recimo, takav stol na hladnjaku, nećete zbunjivati ​​što kuhati za cijelo vremensko razdoblje za koje je sastavljen.

Opcija izbornika za tjedan, predstavljena u obliku tablice, izgleda ovako:

ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
Doručak zobene pahuljice na vodi uz dodatak ribanog sira + šalica kave s mlijekom griz kaša na vodi s dodatkom žličice lanenog ulja + čaša mlijeka + 2 zobena kolačića sendvič od kruha + skuta + jaje pečeno na suhoj tavi na vrhu + kava s mlijekom zobene pahuljice + banana + zeleni čaj palačinke + svježi sir + kava kukuruz + prirodni sir + kava zobene pahuljice na vodi + med + kava
Prvi međuobrok banana jabuka prirodni jogurt fritule od zobenih pahuljica sendvič s crvenom ribom i skutom orasi zobene kolačiće
Večera juha od povrća s pilećim mesom začinjeno kiselim vrhnjem + par kriški kremšnita riba na pari + riža kuhana govedina + heljda domaći pileći kotleti + salata od povrća juha od goveđe juhe s povrćem tjestenina od durum pšenice + pileća prsa pečena sa sirom i prirodnim jogurtom povrće na žaru + riblji odrezak
Drugi međuobrok 30 grama kikirikija jabuka prirodni sir naranča svježi sir s orasima svježi sir
Večera Omlet od 2 jaja s gljivama svježi sir sa žlicom meda salata rajčica + krastavac + suncokretovo ulje svježi sir s bilo kojim bobicama Omlet sa sirom bilo koja kuhana riba + povrće kefir s cimetom

Suvremeni čovjek mora jesti doslovno u hodu. Ujutro morate što prije zalogajiti kako biste stigli na vrijeme za posao. Tijekom dana gazda ne daje hranu - to morate učiniti na brzinu i najčešće suho. No, navečer konačno možete hranom utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tijekom dana. Posljedica je noćno prejedanje, nesanica zbog punog želuca i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uvjetima većina nutricionista i liječnika predlaže prijelaz na frakcijsku prehranu, čime se pojednostavljuje režim obroka i regulira veličina porcija. Nedavno je toliko hvaljen da se čini gotovo jedinim ispravnim sustavom koji vam omogućuje mršavljenje i poboljšava vašu dobrobit. Je li stvarno tako?

Što je?

Frakcijska prehrana je česta upotreba hrane u malim obrocima po satu. Istraživači su zaključili da trostruki režim (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Prevelik je jaz između njih, što čovjeka prisiljava da ga popuni iz bilo kojeg rasporeda malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orašasti plodovi). Kao rezultat toga, s dnevnim sadržajem kalorija - poprsje, na vagi - ista stvar.

Ovo je cijeli sustav u kojem svaki element radi kako bi osigurao ispravno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, isključuju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu količinu.

Osnovna načela frakcijske prehrane:

  • učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad malo prije spavanja);
  • male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjerenje količine hrane šakom vlastitog dlana;
  • po vremenu: uvijek treba jesti u isto vrijeme;
  • poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
  • uravnotežen jelovnik: podrazumijeva kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

Male porcije, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To ne dopušta da se crijeva začepe, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zato se u terapijskoj dijetologiji koristi frakcijska prehrana: ublažava proljev, nadutost, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi se povlače.

U početku je vrlo teško reorganizirati svoj raspored i rad tijela, po novom sustavu obroka. Ali nakon prijelaza, zdravlje i težina brzo se normaliziraju.

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu pridržavanje njegovih osnovnih načela za mršavljenje. Teoretski, mršavljenje se objašnjava vrlo jednostavno i znanstveno.

  • Način rada

Tijelo se navikava na unos hrane u određenim satima i priprema se za to: u želucu se izlučuje sok, pojačava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i jednostavnoj apsorpciji proizvoda). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satu, što eliminira rizik od neopravdanih zalogaja i.

  • Frekvencija

Nemoguće je prejedati se s frakcijskim obrocima, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad nema vremena da se probudi.

  • Porcija

1 put ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To ne dopušta prelijevanje želuca i značajno smanjuje dnevni sadržaj kalorija.

  • Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskoj prehrani, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

  • netočan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
  • nedostatak motoričke aktivnosti;
  • smanjenje dnevnih kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
  • stalna uživanja sebi, svojoj voljenoj, u obliku komadića torte za noć ili hamburgera za ručak;
  • individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Postoji mišljenje da osoba može samo ubrzati vlastiti metabolizam za 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija položena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno planiranom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti izračunatom do najsitnijih detalja, s kompetentno raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. I kao potvrdu vodi eksperimente na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tijekom dana. Druga skupina - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dugi vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije u drugoj skupini miševa, u prvoj skupini su zadržali svoju težinu, pa čak i "smršavili". Zaključci se sami sugeriraju.

Ali protivnici navode opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su u pokusnih subjekata nastali procesi u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao na način štednje energije. Sukladno tome, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će pauza dulja od 4 sata u prehrani dovesti do stresa u ljudskom tijelu i prelaska na funkciju štednje masti.

BJU omjer

U frakcijskoj prehrani, omjer bi trebao biti savršeno prilagođen i uravnotežen potrebama tijela. Malo ljudi to može točno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s mastima. Totalna pogreška je nedostatak proteina u prehrani. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzeti iz razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalkulator kalorija

Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Recimo da žena prilično teške građe jede 2000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, to je 333 kalorije za svaki obrok, s 3 obroka dnevno - oko 666. Želeći smršaviti, naša gospođa će postupno smanjiti dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1400 kcal. 6 prijema od 233 kcal premalo je, prema protivnicima frakcijske prehrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A s veličinom porcije od 3 puta, omogućit će vam da dobijete dovoljno da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u hladnjaku.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj prehrani. Raspored radnog dana za većinu ljudi ne dopušta dogovaranje ručka i popodnevnog čaja. Prvi pada oko 10-11 sati, kada se održavaju planski sastanci i sastanci u tvrtkama, a to je vrhunac radnih dana. Kako se možeš povući ovdje da bi jeo istu jabuku ili popio čašu koktela? Drugi međuobrok - i to uopće u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvješća o obavljenom poslu tijekom dana, ili u to vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućuje grickanje. A što je s onima koji rade rotacijski dan za danom u ...?

Moguća šteta

Najgorljiviji protivnici frakcijske prehrane ne pobijaju samo učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetno za zdravlje:

  • česti obroci štete zubima: brže se troše i više su u opasnosti od karijesa (to je činjenica!);
  • nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate porcije, to se neće dogoditi);
  • grickanje uništava cirkadijalni sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana iu početnom segmentu tamnog razdoblja dana;
  • visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si dopuštaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
  • mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer inzulin raste sa svakim obrokom, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (to je samo djelomično točno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
  • nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici preporučuju da se dijabetičari pridržavaju 3 obroka dnevno (to je istina, ali kod zdravih ljudi ne treba stavljati u prvi plan pojedinačne slučajeve, posebice kliničke).

Dakle, sve ove činjenice o štetnosti, neuspjehu i neučinkovitosti u njihovoj većini ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno prijeći na frakcijsku prehranu kako oštra promjena prehrane i skok dnevnog sadržaja kalorija ne utječu na zdravlje. Stoga sve činite postupno. Upute korak po korak pomoći će vam da ne pogriješite.

1. tjedan

Korak 1. 3 glavna obroka uvijek bi se trebala odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2 Točno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličinu porcija koje se trenutno zasitite. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po 1 obroku. Zapišite ih.

Korak 3 Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

4. korak Iz jelovnika dnevno isključite 1 štetan proizvod (pogledajte popis ispod).

Korak 5 Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6 Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu stopu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog izbacivanja nezdrave hrane:

  • u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
  • u utorak - od poluproizvoda (spremite smrznute kotlete, knedle, okruglice, palačinke itd.);
  • u srijedu uklanjamo gazirana pića;
  • u četvrtak - masno meso;
  • u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
  • u subotu - slatkiši;
  • u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 200 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 Uključite u prehranu 1 međuobrok (ručak ili popodnevni međuobrok).

Korak 3 Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

4. korak Naučite odrediti omjer BJU, u skladu s njim napravite jelovnik za tjedan.

Korak 5 Nastavite eliminirati 1 nezdravu hranu svaki dan.

Korak 6 Odbijte dizalo - dajte prednost stepenicama. Nekoliko zaustavljanja do posla i pješice kući.

Korak 7 Dovedite dnevnu normu pitke vode na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 U prehranu uključite još jedan međuobrok i odlučite se za zadnji, 6. put.

Korak 3 Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

4. korak Počnite raditi 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ovi parametri su za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1500 kcal i 1800 kcal (možda i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka pomoći će vam da ih provedete što je udobnije i kompetentnije.

Glavni

Morate jesti 5-6 puta dnevno. Napravite točnu dijetu po satu, pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije biti dulje od pola sata. Ako stalno zaboravljate na to, prvi put postavite alarm. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno - 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (to se, naravno, odnosi i na krutu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1200 (kod mršavljenja za žene) do 2000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Odjednom napravite jelovnik za tjedan i strogo ga se pridržavajte. Ako ste se već odlučili držati ovog sustava, nemate se čega sramiti: ponesite grickalice i puni obrok sa sobom na posao u nedostatku menze s toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, gotovo ga je nemoguće postići bez kretanja i tjelesne aktivnosti. Stoga se navečer svakodnevno prošetajte, odustanite od dizala, vježbajte, bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (na bazi otprilike 30 ml na 1 kg težine). Voda i pića mogu se konzumirati pola sata prije jela ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.

Prehrana treba biti raznolika, na jelovniku treba biti što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvačite hranu vrlo pažljivo.

Za svaki obrok

Termin: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg u 4 dana.

  • Semyorochka

Shema mršavljenja:

  • 1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
  • 2 - nezaslađeno svježe voće;
  • 3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
  • 4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
  • 5 - ;
  • 6 - bilo koji proizvodi, kao u normalnoj prehrani;
  • 7 - biljna hrana.

Rok: 7 tjedana.

Rezultat: minus 10 kg u 7 tjedana.

  • Dijeta Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: frakcijska prehrana s minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniže kalorije.

Rok: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

izbornik

Uzorak jelovnika za tjedan omogućit će vam da ispravno sastavite vlastitu prehranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

Ova je tablica samo opcija jelovnika koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredotočite se na to – i bit će vrlo lako napraviti dijetu za sljedeći tjedan.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

  • 1 paprika;
  • 2 svježa kokošja jaja;
  • 100 ml 1,5% mlijeka;
  • malo prirodnog maslinovog ulja;
  • soda bikarbona na vrhu noža;
  • malo zelenila (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).

Kuhanje:

  1. Jaja umutiti mikserom.
  2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovno umutiti mikserom.
  3. Papriku narežite na tanke trakice, stavite na lim za pečenje s uljem.
  4. Po vrhu prelijte razmućenom smjesom od jaja.
  5. Pokriti.
  6. Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
  7. Sameljite zelje, pospite njime jelo prije posluživanja.

Juha za ručak

Sastojci:

  • 100 g čistog (bez začina) mljevene piletine;
  • žarulja;
  • mrkva;
  • 2 mala krumpira;
  • hrpa različitog zelenila;
  • papar;
  • bilo koji začin;
  • 2 litre vode.

Kuhanje:

  1. Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
  2. Mrkvu propasirati kroz ribež.
  3. Nasjeckajte pola luka.
  4. Bacite ih u vodu.
  5. Mljevenom mesu dodati začin i nasjeckanu drugu polovicu luka, popapriti.
  6. Od mljevenog mesa oblikujte kuglice i bacite ih u juhu.
  7. Kuhajte pola sata.
  8. Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

salata za večeru

Sastojci:

  • 250 g kineskog kupusa;
  • 10 g sjemenki sezama;
  • 50 g špinata;
  • mrkva;
  • 1 paprika;
  • hrpa bilo kojeg zelenila;
  • nerazrijeđeni limunov sok.

Kuhanje:

  1. Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
  2. Nasjeckajte špinat, začinsko bilje.
  3. Mrkvu krupno naribajte.
  4. Papar pretvoriti u slamke.
  5. Pomiješajte sve sastojke.
  6. Poprskati limunovim sokom.
  7. Odozgo pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav stvarno pomaže u mršavljenju i poboljšanju dobrobiti. U tom se slučaju morate usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Postoji mnogo opcija za razne dijete, čije je djelovanje usmjereno na uklanjanje potkožnog masnog tkiva i smanjenje tjelesne težine. Kao rezultat takve prehrane, osoba se počinje osjećati puno bolje, kosa, nokti postaju jači, koža dobiva zdrav izgled.

Što je frakcijska prehrana i koje su njezine prednosti?

Frakcijska prehrana je vrsta prehrane koja osigurava višestruke obroke bez gladovanja. To jest, morate jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima.

Znanstveno je dokazano da ova metoda omogućuje potpunu apsorpciju svih potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima, ubrzava metabolizam i ne dopušta nakupljanje potkožne masti.

Razmotrite glavne čimbenike koji dokazuju učinkovitost frakcijske prehrane:

  • male porcije ne dopuštaju preopterećenje želuca;
  • hrana se lako i brzo probavlja;
  • u želucu i crijevima uvijek postoji osjećaj lakoće;
  • ne dolazi do disbakterioze.

Želudac se sastoji od mišićnog tkiva i lako se deformira. Odnosno, s velikom količinom hrane odjednom se rasteže. Nakon nekog vremena, volumen želuca nehotice se povećava i osoba treba više jesti kako bi uklonila osjećaj gladi.

Uvježbate li se jesti malim porcijama, želudac postaje manji i mala količina hrane bit će dovoljna da se zasitite, a pritom izbjegnete višak kilograma.

Princip rada frakcijske prehrane

Bit frakcijske prehrane je smanjenje unosa kalorija.

Ako između obroka prođe dosta vremena i javi se osjećaj gladi, u tijelu se proizvodi takozvano “samoodržanje” u kojem se pod kožom nakuplja masnoća “u rezervi”. Ovo je prvi i glavni čimbenik zbog kojeg je zabranjeno gladovati.

I obrnuto, ako jedete redovito, glad se neće pojaviti, već naprotiv, sva hrana će se brzo probaviti, jer morate jesti u malim obrocima. Zbog ove metode pada i težina, budući da tijelo nije u stanju gladnog stresa.

Princip rada frakcijske prehrane:

  • jesti u malim porcijama, ali često;
  • pokušajte ne grickati između obroka;
  • piti puno tekućine;
  • konzumirati minimalni broj kalorija dnevno;
  • odustati od nezdrave hrane.

Promatrajući ove čimbenike i sami ćete se iznenaditi koliko je figura postala vitkija i boljeg zdravlja. Osim toga, zbog velikog razmaka između doza, proizvode se hormoni koji potiču apetit.

Zbog toga osoba ne može kontrolirati porciju, kako se osjeća. Odnosno, ne jesti cijeli dan, a navečer jesti prvo, drugo i kompot - to je puno gore od grickanja u malim porcijama tijekom dana.

Frakcijska prehrana koristi se ne samo za smanjenje težine, već i za poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta. Mnogi gastroenterolozi svojim pacijentima propisuju ovu vrstu prehrane kako bi aktivirali gastrointestinalni trakt. Ova metoda se smatra najboljom za uklanjanje gastritisa, ulkusa ili kolitisa.

Što jesti s frakcijskom prehranom?

Uz frakcijsku prehranu, možete jesti gotovo sve što je dobro za zdravlje. Preporuča se odbiti brzu hranu, sjemenke, čips.

Sljedeći proizvodi smatraju se najboljim:

Za potpunu pravilnu prehranu, neke se namirnice preporuča minimizirati:


Sol treba koristiti umjereno, ali u potpunosti izbjegavajte sol. Također, neke proizvode je potrebno zamijeniti. Na primjer, umjesto suncokretovog ulja, bolje je koristiti maslinovo ili sezamovo ulje.

Prženo meso ili povrće treba zamijeniti pirjanim, kuhanim na pari ili peći. Konzumacija alkohola tijekom dijete strogo je zabranjena.

Najteži dio pri započinjanju s frakcijskom prehranom je navikavanje na minijaturne porcije. Veličina porcije za svaku osobu bit će drugačija, jer svaka osoba ima drugačiji dnevni unos kalorija. od 1200 do 2000.

Ovisi o načinu života, prisutnosti kroničnih bolesti, težini, zdravstvenom stanju itd. prosjek, u jednoj dozi trebate potrošiti 300 kalorija. Od toga vrijedi krenuti od formiranja porcija.

Na primjer, riba ima 50 do 300 kalorija na 100 grama. Sukladno tome, konzumacijom najkaloričnije tunjevine dovoljno je 100 grama, ako ima oslića, onda možete pojesti još 100 grama heljde i povrće, primjerice krastavac.

Ne znaju svi ljudi izračunati kalorije, zbog čega se preporuča kontaktirati nutricionista, a on će za svakog klijenta napraviti frakcijski jelovnik pojedinačno.

Pravila frakcijske prehrane

Dva su zlatna pravila u frakcijskoj prehrani:

  • Morate jesti 5-6 puta dnevno. Istodobno, općenito ostaje isto kao i kod normalne prehrane. Na primjer, ako osoba konzumira u prosjeku tri puta, tada bi 6 puta trebala dobiti iste kalorije.
  • Izbjegavajte osjećaj gladi. Ako se dogodi, odmah morate nešto pojesti. To može biti voće, povrće, kaša, jogurt ili kriška kruha. Poanta je da ne morate jesti puno, glavna stvar je eliminirati glad. Za međuobroke ne možete koristiti sendviče, kobasice, slatkiše i drugu hranu bogatu ugljikohidratima.

Postoji još jedna vrsta frakcijske prehrane, u kojoj je dijeta podijeljena na 10 obroka dnevno, jer morate jesti svaka dva sata. S jedne strane, to nije baš zgodno, ali s druge strane, definitivno vam neće dopustiti da doživite osjećaj gladi.

Glavna stvar je da u isto vrijeme prehrana ostane uravnotežena i ojačana, što je važno za potpuno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Ovu metodu prehrane često koriste sportaši koji se moraju održavati u formi. Masnoća se taloži tek kada prođe 2,5-3 sata između obroka. Ako manje, onda ne može biti govora o potkožnom masnom tkivu.

Prednosti metode

Više puta je dokazano da frakcijska prehrana uz pravilnu prehranu i kompetentan pristup pridonosi brzom gubitku težine. Tako se možete riješiti nekoliko desetaka viška kilograma.

Ovakva dijeta je dugotrajna, odnosno rezultat će biti vidljiv za mjesec dana ili više, za razliku od brzih dijeta u kojima se u tjednu može izgubiti 5-10 kilograma. Samo je tajna u tome što se kada se vratite na normalnu prehranu vraćate kilogrami i masnoće, a s frakcijskom figura ostaje vitka i zategnuta.

Ova metoda vam ne dopušta gladovanje, prejedanje i iscrpljivanje. Odnosno, tijelo dobiva sve potrebne vitamine i minerale koji su neophodni za životne procese i metabolizam.

Kako biste postigli željeni rezultat i istovremeno ne naštetili svom zdravlju, važno je promatrati koju hranu ne smijete jesti, jer se može dugo probaviti. Bolje je dati prednost brzo probavljivoj hrani - sjemenkama, orašastim plodovima, bobičastom voću, voću, povrću (osim krumpira).

Razmotrite glavne prednosti frakcijske prehrane:

  • poboljšava probavu;
  • dopušta od troske;
  • normalizira rad gastrointestinalnog trakta;
  • obnavlja mikrofloru, neutralizira disbakteriozu;
  • omogućuje vam da se riješite viška kilograma.

Da bi te prednosti djelovale, važno je pridržavati se prehrane i režima. Također je dodatno važno spavati barem 8 sati dnevno i baviti se barem nekom tjelesnom aktivnošću.

Nedostaci frakcijske prehrane

Osim brojnih prednosti, frakcijska prehrana može imati i neke nedostatke s kojima se morate upoznati prije prelaska na ovu vrstu prehrane:


Sada gotovo svi imaju pametne telefone i tablete na kojima možete postaviti tajmer ili program koji vas podsjeća na obroke.

Jelovnik za frakcijsku prehranu

  • Postoji mnogo vrsta jelovnika za frakcijsku prehranu. Glavna stvar koju treba razumjeti je da je frakcijska prehrana metoda, a ne recept. To jest, na ovaj način možete jesti kao i obično, glavna stvar je podijeliti porcije na 5-6 puta. U tom slučaju možete koristiti svejednu prehranu, vegetarijansku, mliječne proizvode, kupus, jaje i tako dalje.
  • Čak i uz svejednu prehranu, i dalje ćete smršaviti, koristeći metodu frakcijske prehrane. Da biste dobili maksimalnu korist, preporuča se kombinirati ovu metodu s zasebnom prehranom. U tom slučaju morate se pridržavati popisa zabranjenih proizvoda.
  • Zapravo, možete jesti sve. Na primjer, meso se može kuhati na pari ili na žaru (ali ne u tavi), krumpir je najbolje izbaciti iz prehrane. Posebnu pozornost treba posvetiti količini soli, ona se mora svesti na minimum. Ne postoji poseban jelovnik, odnosno možete jesti gotovo sve – žitarice, pire od povrća, salate, voće, sirovo povrće. Samo trebate promatrati sadržaj kalorija i paziti da jedna porcija stane u šalicu.

Na primjer, možete vidjeti uzorak izbornika za tjedan u tablici:

Dan izbornik
ponedjeljak 1 doručak: salata od svježeg povrća i kajgana.

2 doručka: varivo od povrća.

Večera: vinaigrette i riba ili meso.
utorak 1 doručak: 100 grama pečene ribe i svježeg povrća.

2 doručka: 100 grama sira i čaj bez šećera.

Večera: juha od povrća i kriška kruha.

Poslijepodnevna užina: jogurta i naranče.

Večera: kaša i meso.

užina:čaj i sir.
srijeda 1 doručak: 100 grama pečenog mesa i voća.

2 doručka: svježe povrće i zrnati svježi sir.

Večera: salata od omleta i povrća.

Svaki organizam je drugačiji, a neki uspijevaju smršaviti na heljdi s mesom, dok drugi trebaju konzumirati isključivo niskokalorično povrće i voće. Prije nego što odete u teretanu ili idete na dijetu, morate proći liječnički pregled, napraviti testove i provjeriti da nema kontraindikacija.

Da biste izgubili težinu brzo, učinkovito, bez štete po zdravlje i bez vraćanja viška kilograma, bolje je kontaktirati nutricionista koji će vam pomoći da se nadoknadite, ovisno o individualnim karakteristikama tijela.

Nije važno što jedete, glavna stvar je dijeta. Frakcijska prehrana omogućuje vam smanjenje težine bez uskraćivanja omiljenih jela. Naučite kako se pravilno hraniti, napravite 8 učinkovitih dijeta i izgubite do 8 kg mjesečno!

Frakcijski princip prehrane koristi se u većini modernih metoda mršavljenja kao najučinkovitiji način prehrane. Česti zalogaji u malim obrocima potiču fiziološke procese probave, promiču brzu i kvalitetnu apsorpciju proizvoda, osiguravaju postupno oslobađanje energije, što ne dopušta pohranjivanje viška hrane u rezervi. Frakcijska prehrana može biti gotovo bilo koja u smislu sastava proizvoda ili trajanja usklađenosti, jer je glavna stvar u njoj shema prehrane.

Bit i značajke frakcijske prehrane

Osnova frakcijske prehrane za mršavljenje je raspodjela dnevne prehrane za 5-7 malih zalogaja u redovitim intervalima. Za najučinkovitije mršavljenje, uz drobljenje hrane, trebate prijeći na niskokaloričnu prehranu, odustajanje od štetne hrane ili pridržavanje prehrane predviđene određenim programom.

Pravila prehrane

U svakom slučaju, uporaba frakcijske prehrane zahtijeva poštivanje nekoliko obveznih pravila:

  1. Glavna stvar je ne prejedati se, osobito noću. Obroci bi trebali biti česti kako biste izbjegli osjećaj gladi, a porcije bi trebale biti male kako ne bi istezali želudac i osigurali brzo smanjenje njegove veličine.
  2. Pauze između obroka trebaju biti iste vremenski i biti 2-3 sata.
  3. Osim ako nije drugačije naznačeno, preporuča se postiti svaki tjedan, osobito u slučajevima kada mršavljenje prestane.
  4. Posljednji obrok trebao bi biti 4 sata prije spavanja i sastojati se od lagane proteinske hrane ili nemasnih fermentiranih mliječnih napitaka.
  5. Osnova prehrane trebala bi biti prava zdrava hrana, koja ne uključuje brašno, masna, pržena i druga jela štetna za figuru.
  6. Obavezno se pridržavajte režima pijenja - 1,5-2 litre čiste vode dnevno (uključujući nezaslađene biljne infuzije).
  7. Potrebno je postupno ulaziti u frakcijsku prehranu, smanjujući veličinu porcija za 1,5, zatim za 2 puta, a također dodajući 1 međuobrok između glavnih obroka, čime se njihov broj povećava na 3-4.

Glavna poteškoća takvog sustava mršavljenja leži u prijelazu na neobičnu frakcijsku prehranu, koja se sastoji od dijelova iste veličine. Odnosno, za doručak ćete morati pojesti istu količinu hrane kao za ručak ili navečer, kao i napraviti slične međuobroke.

Prednosti i rezultati

Uz frakcijsku prehranu, tijelo ne osjeća manjak hranjivih tvari i energije, brzo se prilagođava redovitom unosu hrane svaka 2-3 sata, čeka to vrijeme i počinje unaprijed proizvoditi enzime koji pridonose najboljoj apsorpciji hrane. Osim toga, on prestaje stvarati rezerve u obliku tjelesne masti. Kao rezultat toga, možete izgubiti do 4-8 kg viška težine mjesečno ako se strogo pridržavate preporučene prehrane ili jednostavno smanjite kalorijski sadržaj obroka.

Uz to, tehnika frakcijskog mršavljenja ima niz drugih prednosti:

  • težina se polako smanjuje, bez pojave strija, celulita, mlohavost kože;
  • na kraju dijete nije potreban nikakav poseban izlazak, štoviše, u većini slučajeva može se nastaviti neograničeno ili pretvoriti u stil života za cijeli život;
  • probavni i metabolički procesi su normalizirani, dolazna hrana se apsorbira brzo i što je potpunije, dajući sve hranjive tvari;
  • razvija se navika jesti u malim obrocima, dok se želudac smanjuje, što vam omogućuje da budete zasićeni s mnogo manje hrane;
  • jedenje prema rasporedu 5-7 puta dnevno sprječava pojavu snažnog osjećaja gladi;
  • smanjuje se opterećenje svih organa probavnog sustava, što je prevencija bolesti i omogućuje korištenje frakcijske prehrane, čak i ako ih ima.

Veliki plus ovog sustava prehrane je da nema potrebe potpuno napustiti uobičajene proizvode ili omiljena jela. Mogu se potpuno ili djelomično isključiti iz prehrane za vrijeme mršavljenja, a zatim se vratiti na prethodni jelovnik, nastavljajući jesti djelomično i zadržavajući postignute rezultate dugo vremena.

Nedostaci i kontraindikacije

Svi liječnici na svijetu odobravaju frakcijsku prehranu. Takva dijeta nema kontraindikacije i nije prikladna samo za one koji žele izgubiti veliku količinu viška kilograma u kratkom vremenu. Jedini nedostatak mu je neugodnost promatranja takve prehrane, osobito u uvjetima rada na putu. Iako uvijek možete pronaći izlaz ako sa sobom ponesete zdrave grickalice. Štoviše, frakcijska prehrana ima veliki broj mogućnosti i olakšava odabir najprikladnije prehrane za određenu osobu ili određenu situaciju.

Mogućnosti prehrane

Na temelju frakcijske prehrane razvijeni su brojni ciljani sustavi pomoću kojih možete normalizirati težinu, razviti ispravne prehrambene navike i značajno poboljšati svoje zdravlje. Gotovo sve takve dijete su vrlo štedljive i ne gladne, pa vam omogućuju postupno smanjenje težine bez metaboličkog stresa za tijelo. Uostalom, frakcijska prehrana nameće ograničenja samo na volumen porcija i zahtijeva povećanje učestalosti njihovog unosa, dok se sastav jelovnika može odabrati samostalno, ovisno o vlastitim preferencijama ili ciljevima. Ali ako se trebate riješiti maksimalnog broja viška kilograma, onda je najbolje koristiti gotove metode koje su razvili nutricionisti i odavno su dokazali svoju učinkovitost.

brazilski

Ova tehnika mršavljenja postala je vrlo popularna u cijelom svijetu zbog svoje učinkovitosti i sigurnosti. Razvili su ga brazilski nutricionisti, uključujući u prehranu dovoljnu količinu proteina i dijetalnih vlakana, posebno povrća, voća, bobičastog voća, sokova, što osigurava da većina potrebnih vitamina ulazi u tijelo.

pravila

Dijeta je predviđena za tjedan dana, no možete je se držati onoliko dugo koliko vam je potrebno da postignete svoje ciljeve mršavljenja. Također je dopušteno mijenjati predloženi jelovnik, prilagođavajući ga vlastitom ukusu, ali u skladu s prehrambenom, nutritivnom i energetskom vrijednošću jela.

uzorak izbornika

Dnevna prehrana uključuje obroke prema sljedećoj shemi:

  • doručak - jabuka, 1 čaša svježe pripremljenog soka od naranče;
  • ručak - 1 tost od cjelovitog zrna, 1 čaša svježe napravljenog soka od naranče;
  • ručak - 100 g kuhane ribe, kriške povrća, zelje;
  • popodnevni snack - 1 čaša prirodnog jogurta;
  • večera - 100 g kuhanih pilećih prsa s pirjanim povrćem.
  • doručak - 1 kuhano jaje, 1 čaša svježe pripremljenog soka od jabuke;
  • ručak - 1 tost od cjelovitih žitarica s malo maslaca, 1 čaša svježeg soka od naranče;
  • ručak - 100 g nemasnog mesa, na žaru, 2 kom. kuhani krumpir, zelje;
  • popodnevni snack - 1 šalica prirodnog jogurta;
  • večera - salata od kuhane ili konzervirane morske ribe u soku s jajetom, zelenim graškom, začinskim biljem.
  • Noću - 200 ml bilo kojeg svježeg ili nemasnog fermentiranog mliječnog napitka od citrusa.
  • doručak - 1 tost od cjelovitih žitarica s malo maslaca, 1 čaša svježeg obranog mlijeka;
  • ručak - 100 g svježeg sira bez masti sa suhim voćem;
  • ručak - 100 g kuhane riže s plodovima mora, salata od kupusa s limunovim sokom;
  • popodnevni međuobrok - voće po izboru;
  • večera - 100 g kuhanih pilećih prsa, zelena salata s celerom, 1 kruška.
  • Noću - 200 ml bilo kojeg svježeg ili nemasnog fermentiranog mliječnog napitka citrusa s 2 kom. biscotti kolačići.
  • doručak - 1 čaša svježe napravljenog soka od ananasa, 2 koluta svježeg ananasa;
  • ručak - 1 tost od cjelovitih žitarica s malo maslaca, 1 čaša svježeg soka od ananasa;
  • ručak - 100 g teletine na žaru, 3-4 cvjetača cvjetače pečene sa slatkom paprikom, 50 g tvrdog sira;
  • večera - 2 kom. kuhani krumpir, salata od mrkve i cikle s 1 žličicom. maslinovo ulje, češnjak i suhe šljive;
  • Navečer možete popiti čašu ananasa ili bilo kojeg svježeg citrusa s 1 kom. voćni bijeli sljez.
  • doručak - 1 čaša soka od manga, 2 kom. biscotti kolačići;
  • ručak - 1 citrus, 1 jabuka;
  • ručak - 100 g kuhane ribe, gulaš od mrkve i tikvica;
  • popodnevni snack - 200 ml prirodnog jogurta;
  • večera - juha od povrća u mesnoj ili ribljoj juhi, 1 kriška kruha od cjelovitog zrna, 50 g tvrdog sira.
  • Noću - 200 ml soka od manga, 2 kom. prirodna marmelada.
  • doručak - 1 čaša soka od mrkve, 1 tost od cjelovitog zrna, 50 g tvrdog sira;
  • ručak - 200 g salate od cikle i mrkve s limunovim sokom;
  • ručak - juha s povrćem u juhi od gljiva ili mesa, kuhano jaje, 1 kriška kruha od mekinja;
  • popodnevni snack - agrumi po izboru;
  • večera - 100 g gljiva pirjanih s pilećim prsima, 100 g povrtnih kriški.
  • Noću - 200 ml bilo kojeg soka, 1 mrkva.
  • doručak - čaša bobica, slatko voće;
  • ručak - 200 ml soka od grožđa, 1 tost od cjelovitih žitarica s malo maslaca;
  • ručak - 200 g tjestenine s plodovima mora, kriške povrća, zelena jabuka;
  • popodnevni snack - 200 ml kefira;
  • večera - voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta, kuhano jaje, 2 kom. keksiće.
  • Noću - 200 ml soka od grožđa, 100 g bobica.

Prateći brazilsku dijetu, možete se riješiti 1-2 kg viška tjedno. Dijeta nije vremenski ograničena i može se nastaviti cijeli život kako bi se održao dobar metabolizam i stabilna težina. Međutim, veliki broj povrća, voća i sokova može biti kontraindiciran kod nekih bolesti gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju, frakcijska proteinska dijeta je prikladnija.

Protein

Proteinska dijeta je prepoznata kao najučinkovitija od svih frakcijskih metoda mršavljenja. Dizajniran je za 2 tjedna, tijekom kojih se možete riješiti 5-7 kg viška težine.

pravila

Ova metoda mršavljenja, zajedno s frakcijskom prehranom, uključuje minimiziranje potrošnje ugljikohidratne i masne hrane. U isto vrijeme tijelo dobiva puno proteina potrebnih za očuvanje mišićnog tkiva i kože, a kako bi nadoknadio nedostatak masti i ugljikohidrata, počinje razgrađivati ​​vlastite masne naslage.

Na frakcijskoj proteinskoj prehrani dopušteno je koristiti:

  • sorte ribe s niskim udjelom masti;
  • nemasno meso;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
  • jaja.

Da biste diverzificirali prehranu, u jelovnik možete uključiti malu količinu salata od voća i povrća začinjenih limunovim sokom.

Postoji mnogo opcija za frakcijsku proteinsku dijetu, ali sve su vrlo slične jedna drugoj. Osnovom svih takvih metoda mršavljenja može se smatrati jelovnik dizajniran za tjedan dana.

Prvi dan:

  • ručak - omlet od 3 jaja;
  • ručak - 100 g kuhane teletine, krastavac;
  • popodnevni snack - 200 g rezanja povrća;
  • večera - 150 g kuhanih pilećih prsa;
  • noću - 200 ml soka od jabuke.
  • ručak - 150 g nemasnog svježeg sira;
  • ručak - 150 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate od povrća s 1 žličicom. maslinovo ulje;
  • popodnevni snack - 2 kuhana jaja, jabuka;
  • večera - 200 g ribe na žaru;
  • noću - 200 ml soka od rajčice.
  • doručak - nezaslađeni čaj ili kava (moguće s mlijekom);
  • ručak - 200 g kuhane ribe;
  • ručak - 150 g teletine na pari, 100 g kuhane repe;
  • popodnevni snack - grejp;
  • večera - 200 g salate od kupusa s grahom;

Četvrti:

  • doručak - nezaslađeni čaj ili kava (moguće s mlijekom);
  • ručak - 150 g kuhane piletine bez kože;
  • ručak - 100 g variva od povrća, 2 kuhana jaja;
  • popodnevni snack - 200 g ribe na žaru;
  • večera - 100 g teletine na pari, kriške povrća;
  • noću - 200 ml soka od jabuke.
  • doručak - 200 ml mlijeka ili napitka mliječne kiseline;
  • ručak - 100 g salate od mrkve;
  • ručak - 150 g pilećih prsa na žaru, 2 rajčice;
  • popodnevni zalogaj - 100 g kuhane ribe, jabuka;
  • večera - 2 meko kuhana jaja, 100 g plodova mora;
  • noću - 200 ml prirodnog jogurta bez masti (kefir).
  • doručak - nezaslađeni čaj ili kava (moguće s mlijekom);
  • ručak - kajgana od 2 jaja, jabuka;
  • ručak - 100 g kuhane teletine, 2 rajčice;
  • popodnevni snack - 150 g salate od kupusa;
  • večera - 200 g ribe na žaru;
  • noću - 200 ml svježeg grejpa.
  • doručak - nezaslađeni čaj ili kava (moguće s mlijekom);
  • ručak - 150 g kuhane teletine, krastavac;
  • ručak - 150 g salate od mrkve i cikle, 2 kuhana jaja;
  • popodnevni snack - 150 g nemasnog svježeg sira;
  • večera - 200 g ribe na pari;
  • noću - 200 ml kefira s niskim udjelom masti.

Gubitak težine na takvom jelovniku je do 5 kg tjedno. Ali treba imati na umu da se volumen porcija u gramima s frakcijskom prehranom mora promatrati. Njegov višak može značajno smanjiti učinkovitost mršavljenja, a smanjenje može dovesti do osjećaja gladi, što nije tipično za ovaj način prehrane. Ako proteinska dijeta nije prikladna zbog prevlasti proteina ili nedovoljne količine povrća i voća, možete koristiti njegovu blažu verziju - vitaminsko-proteinsku.

Vitamin-protein

Temelj ovog programa mršavljenja je prehrana voćem i povrćem, koja je nadopunjena proteinskim proizvodima. Ali ne preporučuju se svi kao vitaminske komponente, već samo određene vrste voća i povrća.

pravila

Korištenje vitaminsko-proteinskog sustava frakcijske prehrane propisuje strogu provedbu njegovih pravila tijekom 10 dana. Tijekom tog razdoblja možete se riješiti 2-3 kg viška težine bez gladi i jakih ograničenja.

Dopušteni proizvodi podijeljeni su u dvije skupine:

  • vitamin - voće, osim kakija, banana, grožđa, manga i povrća osim krumpira, mrkva je bolje svježa, ali se može dinstati ili kuhati;
  • proteini - nemasno meso, nemasna riba, bjelanjci, nemasni mliječni proizvodi, visokokvalitetne kobasice.

Možete piti samo čistu vodu, nezaslađeni crni, zeleni ili biljni čaj.

Bjelančevine i biljnu hranu treba uzimati odvojeno, naizmjenično nakon 2 sata. Ovaj način prehrane osigurava metabolički prekidač koji potiče brzo mršavljenje, a frakcijska prehrana sprječava pojavu snažnog osjećaja gladi i jedenje velike porcije.

uzorak izbornika

Postoje 2 opcije za vitaminsko-proteinsku frakcijsku prehranu:

  • uz kasnu proteinsku večeru;
  • uz večeru s ugljikohidratima najkasnije do 18:00 sati.

Opcija 1 (strogo vitaminsko-proteinski):

  • 8:00 - 3 bjelanjka, kuhana u obliku omleta na pari, šalica čaja;
  • 10:00 - salata od krastavca sa začinskim biljem, začinjena prirodnim jogurtom;
  • 12:00 - 150 g svježeg sira, kobasica, 50 g tvrdog sira;
  • 14:00 - voćna salata od jabuke i kruške s narančom;
  • 16:00 - 150 g kuhanih pilećih prsa;
  • 18:00 - jabuka, 200 ml svježeg povrća;
  • 20:00 - porcija kuhane ribe.

Opcija 2 (s večerom s ugljikohidratima):

  • 8:00 - 16:00 - obroci prema prethodnom meniju;
  • 18:00 - kaša od heljde.

Kontrola porcija nije potrebna, ali se ne smijete prejedati. Od stola morate ustati s blagim osjećajem sitosti.

"pet sa deset"

Vrlo prikladna i zadovoljavajuća verzija frakcijske prehrane, u kojoj se mršavljenje odvija 5 dana, a zatim se rezultat fiksira u roku od 10 dana. Ova tehnika se može koristiti neograničen broj puta, ponavljajući tečajeve bez prekida.

pravila

Prvih 5 dana trebate jesti svaka 2 sata, a zatim 10 dana jesti manje kruto. Tijekom navedenog vremenskog razdoblja (15 dana), gubitak težine u prosjeku iznosi 2-3 kg. Istodobno se crijeva čiste, iz tijela se uklanjaju toksini, soli, toksini, ustajala tekućina.

uzorak izbornika

U prvoj fazi, u roku od 5 dana, trebate jesti prema sljedećoj shemi:

  • 8:00 - kava, cikorija, kakao ili zeleni čaj (svako piće se konzumira bez šećera, mlijeka ili drugih dodataka);
  • 10:00 - salata od mrkve s limunovim sokom;
  • 12:00 - 1 nezaslađeno voće ili 0,5 šalice suhog voća;
  • 14:00 - 100 g plodova mora (možete zamijeniti 100 g kuhane ribe ili pilećih prsa), 1 kriška raženog kruha;
  • 16:00 - 150 g svježeg sira bez masti ili 50 g tvrdog sira;
  • 18:00 - 200 g salate od povrća s 1 žličicom. maslinovo ulje.

4 sata prije spavanja možete popiti čašu kefira bez masti ili pojesti jabuku.

Druga, desetodnevna faza uključuje obroke prema sljedećem jelovniku:

Doručak (fakultativno):

  • bilo koja kaša od žitarica s malo maslaca, nezaslađenog čaja ili kave;
  • omlet od 2 jaja s rajčicama i gljivama, čaša svježeg voća;
  • musli, 50 g tvrdog sira, nezaslađeni čaj (kava).

Ručak (fakultativno):

  • citrusi na izbor ili jabuka;
  • čaša kefira bez masti.

Ručak (fakultativno):

  • juha od pileće juhe s povrćem i komadom mesa;
  • 1 jaje, riblja juha od nemasnih sorti ribe;
  • varivo od povrća s teletinom.

Popodnevna užina (po želji):

  • voće po vašem izboru
  • 2 kolača od sira s 2 žlice. l. kiselo vrhnje s malo masti;
  • 100 g svježeg sira sa suhim voćem.

Večera (po želji):

  • 100 g pire krumpira bez ulja, 100 g pilećih prsa ili nemasne ribe na pari, čaša kefira;
  • rezanje povrća, 50 g šunke, čaša fermentiranog pečenog mlijeka;
  • paprika punjena mesom i povrćem (2 kom.), 100 g salate od kupusa, svježe voće;
  • 2 jaja, 50 g tvrdog sira, prirodni jogurt.

Jelovnik za 10 dana sastavljen je kao primjer, tako da ga možete mijenjati po vlastitom nahođenju, pridržavajući se kalorijskog sadržaja i stila.

"tri na jedan"

Za razliku od prethodne dijete, u ovoj verziji dijete, 3 frakcijska dana ne završavaju fiksiranjem prehrane, već istovarom, što osigurava intenzivniji gubitak težine.

  • doručak - omlet od 2 jaja, 50 ml obranog mlijeka, mrkve i zelja;
  • ručak - citrusi po izboru;
  • ručak - juha od povrća, 100 g salate od mrkve i cikle, začinjene s 1 žličicom. maslinovo ulje s češnjakom;
  • popodnevni snack - kuhana riba, raženi tost;
  • večera - varivo od povrća ili 2 kolača od sira s 2 žlice. l. niske masnoće kiselo vrhnje.
  • Prije spavanja - čaša prirodnog jogurta, jabuka.
  • doručak - zobene pahuljice u mlijeku s orasima i suhim voćem;
  • ručak - 50 g tvrdog sira, rajčica, raženi tost;
  • ručak - 100 g pilećih prsa kuhanih na pari s rižom i povrćem;
  • popodnevni snack - jabuka ili banana;
  • večera - rezanje povrća, 100 g kuhane ribe.
  • Prije spavanja - čaša prirodnog jogurta, 1 sirova mrkva.
  • doručak - 150 g svježeg sira bez masti sa suhim voćem, čaša kefira;
  • ručak - bilo koji citrus;
  • ručak - juha od brokule s celerom i sirom, 150 g vinaigreta;
  • popodnevni snack - kruške ili banana;
  • večera - 100 g kuhane piletine s povrćem.
  • Prije spavanja - čaša fermentiranog pečenog mlijeka, jabuka.

4. dan - istovar. Tijekom dana trebate pojesti 1,5 kg svježeg sira bez masti ili popiti 2 litre jogurta s 0-1% masti, podijeljeno u 6-7 doza.

Nakon toga, preporučljivo je ponoviti još 3 dana frakcijske prehrane prema navedenom jelovniku. Za tjedan dana takve prehrane možete izgubiti oko 3 kg viška težine, postižući trajni rezultat bez gladi i nelagode.

"sedam"

Naziv ove verzije frakcijske prehrane je zbog činjenice da na njoj morate sjediti 7 tjedana 7 dana i kao rezultat toga izgubiti 7 kg viška težine.

pravila

Predložena metoda mršavljenja je zdrava i uravnotežena. Karakterizira ga ne-ekstremni sadržaj kalorija i raznovrsnost proizvoda, dizajnirana za frakcijske 5 obroka dnevno, ne zahtijeva strogo poštivanje ikakvih pravila. Samo trebate slijediti preporučeni princip prehrane.

uzorak izbornika

Semerochka nudi zaseban jelovnik za svaki tjedan s određenim skupom proizvoda. Nema jelovnika za svaki dan - možete ga napraviti sami, koristeći predloženi primjer.

Prvi tjedan

Glavni proizvodi ovih 7 dana su žitarice na vodi bez ikakvih dodataka. Možete uzeti bilo koje povrće, osim krumpira:

  • doručak - 100 g kaše;
  • ručak - 25 g kruha od cjelovitog zrna, kava ili čaj;
  • ručak - 200 g salate od svježeg povrća s 1 žlicom. l. maslinovo ulje, 50 g tankog lavaša;
  • popodnevni snack - 3-4 voća;
  • večera - 100 g kaše, 100 g variva od povrća s gljivama.

Drugi tjedan

Ovaj tjedan morate jesti voće (osim banana i grožđa), povrće (uključujući krumpir) i zelje:

  • doručak - 1 kuhani krumpir "u uniformi", 50 g raženog kruha, kriške povrća, zelje, čaj ili kava;
  • ručak - 1 bilo koji citrus;
  • ručak - 200 ml juhe od povrća, 50 g tjestenine, 100 g pirjanog kupusa s rajčicama;
  • popodnevni snack - 100 g zelenog graška;
  • večera - 200 g salate od kupusa s 1 žličicom. maslinovog ulja, 50 g raženog kruha.

Treći tjedan

Glavni naglasak u prehrani sljedećih 7 dana trebali bi biti orašasti plodovi. Pružit će osjećaj sitosti, nahraniti tijelo vitaminima i mineralima koji nedostaju:

  • doručak - 50 g kaše s 1 žličicom. meda i 1 žlica. l. mljeveni orasi, jabuka, čaj;
  • ručak - 25 g kruha od cjelovitog zrna s 1 žlicom. l. pekmez;
  • ručak - 200 g salate od cikle s dodatkom 30 g mljevenih oraha i 1 žličice. maslinova ulja;
  • popodnevni snack - bilo koje voće;
  • večera - 200 g variva od povrća sa začinskim biljem.

Četvrti tjedan

Tijekom ovog 7 dana kombiniraju se jelovnici prvog i drugog tjedna, odnosno konzumiraju se voće, povrće i žitarice:

  • doručak - 200 g voćne salate, 25 g kruha od cjelovitog zrna (tost);
  • ručak - 1 meko kuhano jaje, jabuka, čaj;
  • ručak - 200 ml juhe od povrća, 2 krumpira "u uniformi", zelje, svježi krastavci;
  • popodnevni snack - 25 g raženog kruha, čaj;
  • večera - 200 g povrtnih kriški, 50 g kaše.

Peti tjedan

Ovaj 7-dnevni obrok se fokusira na proteine ​​kroz upotrebu jaja i nemasnih sireva:

  • doručak - 2 meko kuhana jaja, kava ili čaj;
  • ručak - 200 g voćne salate;
  • ručak - 200 ml juhe od povrća, 25 g kruha, kuhana jaja na pari od 2 jaja;
  • popodnevni snack - 50 g sira, čaj;
  • večera - 200 g salata od kupusa s mrkvom i jabukama, začinjena s 1 žlicom. l. maslinovog ulja, 50 g tjestenine, 10 g sira.

šesti tjedan

Ovaj tjedan se smatra "dampingom" - do 18:00 možete jesti sva poznata jela, zaboravljajući na prehranu. Navečer možete piti samo svježe cijeđene sokove.

sedmi tjedan

Najstrože i najniskokalorično razdoblje koje se temelji na biljnoj prehrani:

  • doručak - 2 krumpira "u uniformi", 100 g kuhane salate od cikle, kava ili čaj;
  • ručak - 200 g kiselog kupusa;
  • ručak - 2 krumpira "u uniformi", 200 ml juhe od povrća, krastavci;
  • popodnevni zalogaj - bilo koje citrusno voće;
  • večera - 200 g variva od povrća, 50 g tankog pita kruha.

Program je prilično dug i ne prebrz, jer će nestati samo 1 kg tjedno. Iako je to jako malo, nije teško i garantirano je da se izgubljeni kilogrami neće vratiti.

Dijetalna ispaša

Sustav mršavljenja na ispaši je tehnika koja je došla iz Japana i postala je najpopularnija u svijetu šoubiznisa. Njegova bit leži u frakcijskoj prehrani svaka 2 sata u obrocima od 100-150 g i sadržaju kalorija od 200 ili 400 kcal. Ovaj način rada pruža ne prebrze, ali stabilne rezultate bez vraćanja izgubljenih kilograma. Iako, ako se strogo pridržavate svih preporuka, u 2 tjedna možete izgubiti do 5 kg bez nelagode i gladi.

pravila

Moto ove tehnike mršavljenja je izraz: "zagrizi za mršavljenje". Ali da biste dobili pozitivan rezultat, potrebno je da su "komadi" točni. Prehrana na ispaši može se provoditi na dva načina, ovisno o dopuštenom sadržaju kalorija u dnevnoj prehrani:

  • 1800 kcal - 3 glavna obroka od 400 kcal i 3 međuobroka od 200 kcal;
  • 1200 kcal - 6-7 jednakih zalogaja od po 150-200 kcal.

U svakom slučaju morate se pridržavati općih pravila ispaše:

  • obroke treba provoditi najmanje 3 sata kasnije kako bi se spriječilo nakupljanje hormona grelina u tijelu, što pridonosi snažnom povećanju apetita;
  • potrebno je jesti niskokaloričnu zdravu hranu, jer se "štetna" hrana kratko zasićuje, povećavajući osjećaj gladi;
  • morate piti čistu vodu u količini od 1,5-2 litre dnevno, što će želudac uvijek biti pun, a također će pomoći u brzom uklanjanju otrovnih tvari i toksina iz tijela;
  • hrana se mora žvakati polagano i temeljito kako biste imali vremena za osjećaj sitosti.

Za izračun kalorija možete koristiti odgovarajuću tablicu ili popis proizvoda navedenih u jelovniku ispaše.

uzorak izbornika

Za izradu jelovnika u skladu s pravilima ispaše možete odabrati bilo koje proizvode koji sadrže oko 200 kcal sa sljedećeg popisa:

  • 150 ml prirodnog jogurta s 1 žlicom. l. bobice;
  • 1 kuhano jaje s 1 žličicom. majoneza s malo masti;
  • omlet od 1 jajeta i 50 ml mlijeka;
  • 5 sv. l. kaša na vodi;
  • 100 g kuhanog pilećeg mesa bez kože;
  • 150 g kuhane ili pečene nemasne ribe;
  • 250 g svježeg povrća ili variva od povrća bez ulja;
  • 200 ml čaja s mlijekom i šećerom;
  • 2 krumpira "u uniformi";
  • 300 g svježeg sira bez masti;
  • 2 zobene kolačića s 1 žličicom. med.

Za ispravnu pripremu prehrane možete koristiti približni jelovnik za dan:

  • doručak - 100 g kaše s 1 žlicom. l. prirodni jogurt;
  • ručak - šaka orašastih plodova, 2 jabuke;
  • ručak - 200 ml juhe od povrća;
  • popodnevni snack - 150 g svježeg sira bez masti, 100 ml kefira;
  • navečer - 100 g kuhanih prsa, 100 g ploški povrća.

Koristeći gornju shemu prehrane, možete kreirati vlastiti jelovnik, a da ne idete dalje od navedenog sadržaja kalorija. Za brže mršavljenje trebate dati tijelu umjerenu fizičku aktivnost, osigurati normalan san i izbjegavati stres.

predsjednički

Ovaj prehrambeni sustav razvio je američki kardiolog Arthur Agatston pod nazivom "hrana na plaži" ili "South Shore diet". Nakon što je obitelj Clinton počela koristiti tehniku, dodijeljen joj je naziv "predsjednički". Danas među ljubiteljima takvog programa mršavljenja ima mnogo utjecajnih ljudi iz različitih zemalja, budući da se njegov jelovnik sastoji od ukusnih i raznolikih jela, prilično je udoban i vrlo učinkovit.

pravila

Prehrambeni program dr. Agatstona nema drastičnih ograničenja – samo privremeno isključuje određene namirnice. Istodobno, intenzitet mršavljenja ovisi o vremenu njegove uporabe - u prva dva tjedna možete izgubiti 3-7 kg, a zatim 1 kg svaki tjedan dok se ne postigne željeni pokazatelj. Glavni uvjet je da prehrana mora biti 6 puta dnevno, dijelovi trebaju biti mali.

Predsjednička frakcijska dijeta sastoji se od 3 faze. Samo prvi je reguliran u smislu trajanja - dizajniran je za 2 tjedna. Daljnje faze mogu trajati onoliko koliko je potrebno za postizanje ciljeva.

uzorak izbornika

Za izradu jelovnika možete kuhati bilo koja jela od dopuštenih proizvoda. To je jedna od glavnih prednosti predsjedničke dijete – može se koristiti cijeli život, a dijeta nikada neće dosaditi.

Prvi korak

Početno razdoblje u ovoj tehnici je najteže. Prva 2 tjedna zabranjeno je koristiti:

  • slatki, masni, proizvodi od brašna;
  • kukuruz, škrobno povrće, mrkva;
  • masni mliječni proizvodi, uključujući sireve;
  • bilo koje voće i bobice;
  • alkoholna pića.
  • sorte ribe i mesa s niskim udjelom masti;
  • plodovi mora;
  • mahunarke, orašasti plodovi;
  • jaja;
  • biljna ulja;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • tvrdi sirevi s niskim udjelom masti;
  • neškrobno povrće.

Jela se ne smiju pržiti niti na neki drugi način kuhati na masnoći. Najbolje kuhano, pečeno, na pari ili na žaru. Takva prehrana mora se promatrati točno 14 dana, a zatim prijeći na sljedeću fazu.

Druga faza

Nakon ograničavanja snage, prijelaz na prošireni krug mora se izvršiti postupno. Na popis dopuštenih proizvoda dodaje se gotovo sve, osim najštetnijih za figuru - slatkiši, proizvodi od bijelog brašna, preslatko voće i bobičasto voće, krumpir, mrkva, kukuruz, bijela riža.

Druga faza se preporuča nastaviti sve dok se ne izgubi potrebna količina viška kilograma ili dok sama težina ne prestane (to će se ionako dogoditi, budući da tijelo samo određuje koliko treba izgubiti).

Treća faza

U ovoj fazi počinje zdrava i podržavajuća prehrana. Možete jesti prema uobičajenom rasporedu - 4-5 puta dnevno. Sve zabrane se ukidaju, ali je poželjno ograničiti slatkiše, brašno i škrobnu hranu, te potpuno odbiti brzu hranu, gotovu hranu i konzerve.

Lako je održavati formu na način na koji to čine predsjednici. Možete smršaviti ukusno i sa zadovoljstvom, bez osjećaja gladi. Glavna stvar je promatrati mjeru u svemu.

Zapravo, bilo koja frakcijska prehrana nije toliko dijeta koliko stil prehrane koji su odobrili liječnici i nutricionisti. Nema nuspojava, nedostataka i kontraindikacija – samo trebate odabrati pravu prehranu i na njoj možete sjediti cijeli život.

je najpametniji plan obroka ikada. Ova dijeta je prikladna za većinu ljudi. Njime se možete riješiti viška kilograma, dovesti tijelo u zdravo stanje ili se jednostavno naviknuti na pravilnu prehranu. Koje su glavne prednosti ove metode i kako napraviti jelovnik frakcijske prehrane za tjedan i mjesec?

Što je

Naša uobičajena prehrana sastoji se od tri obroka (doručak, ručak, večera). U frakcijskoj prehrani dnevna norma je podijeljena na 5-6 malih dijelova. Promatrajući ovaj način rada, osoba jednostavno nema vremena za gladovanje. Ali ovdje je važno pravilno distribuirati sve proizvode. I ne zaboravite brojati kalorije. Ujutro treba jesti hranu s ugljikohidratima, a navečer lagane bjelančevine.

Prednosti

Ako osoba jede 2-3 puta dnevno, tada između obroka prolazi oko 6-8 sati. Tijekom tog vremena osoba može doživjeti divlji osjećaj gladi, koji je tjera na slom i nekontroliranu proždrljivost. Mnogima je poznata situacija kada čovjek jako želi jesti i ne može odoljeti. U takvom trenutku može pojesti pola hladnjaka odjednom. Uostalom, on jednostavno ne može razmišljati o pravoj prehrani. Jer pred očima mu je ukusna pljeskavica ili slatka torta. Kasnije će osoba požaliti što je pojela i što je slomila, ali do ovog trenutka će se sva štetna hrana imati vremena odložiti u bokove.

Apetit i glad moraju biti kontrolirani umom. Ako dnevnu prehranu ispravno podijelite na nekoliko dijelova, interval između obroka će se smanjiti na 3-4 sata. Za to vrijeme glad se neće imati vremena pretvoriti u bijesnu zvijer. Ispravno uzimajući u obzir sve nijanse, sastavlja se frakcijski obrok za tjedan i mjesec.

Važno je pravilno rasporediti hranu tijekom dana. Tada osoba može jesti u malim obrocima, birajući zdravu hranu. Budući da će uvijek biti sit, u mirnom režimu, neće htjeti provaliti u slatkiše i peciva ili će moći na vrijeme stati. Osim toga, sada vam treba vrlo malo hrane za zasićenje. Neprestano puneći želudac do kapaciteta, osoba ga rasteže i navikava se na ogromne porcije. Sukladno tome, svaki put trebate sve više i više hrane da biste se potpuno zasitili. Potrebno je kontrolirati svu hranu koja se jede tijekom dana. Postupno će se tijelo naviknuti jesti malu količinu.

Osnovna pravila

  • Prije doručka, 20-25 minuta prije doručka, potrebno je popiti 1 čašu čiste vode kako biste pripremili probavni trakt za rad.
  • Isključite svu štetnu hranu: peciva, slatkiše, masnu, prženu hranu, grickalice, čips.
  • Sva hrana je podijeljena u male porcije. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka).
  • Svaku dozu treba konzumirati nakon 2,5-3 sata. Na kraju 3. sata treba se osjetiti lagana glad.
  • Volumen hrane za 1 prijem ne smije prelaziti 500 grama.
  • Potrebno je uzeti u obzir BJU (proteine, masti, ugljikohidrate) i promatrati njihovu dnevnu stopu.
  • Ne trebate gladovati. Tada će se metabolizam usporiti.
  • Ako jedete kod kuće, onda birajte manje tanjure. Postupno ćete se navikavati na male porcije.
  • Sva hrana se može staviti u kontejnere i nositi sa sobom.
  • Na temelju rezultata od 2 tjedna, potrebno je prilagoditi prehranu, držeći proporcije.
  • Volite fizičku aktivnost.

Frakcijska prehrana za mršavljenje učinkovita je stvar za one koji intenzivno rade tijekom dana (vojska, sportaši, spasioci).

BJU izračun

  • proteini - 50%;
  • masti - 30%;
  • ugljikohidrati 20%.

Ovi omjeri čine uravnoteženu prehranu. Ako trebate dobiti mišićnu masu, tada se proporcije mijenjaju:

  • proteini - 30%;
  • masti - 10%;
  • ugljikohidrati 60%.

Važno je znati da u 1 g proteina - 4 kcal, u 1 g masti - 9 kcal, u 1 g ugljikohidrata - 4 kcal. Ali grami BJU nisu grami gotovih proizvoda. Svaki sastojak sadrži samo nekoliko djelića postotka željenih komponenti.

Video upute: što je

Proizvodi

Prilikom odabira frakcijskih obroka za mršavljenje, treba imati na umu da su glavni neprijatelj prehrane ugljikohidrati. Sljedeće štetne proizvode treba izbaciti s jelovnika:

  • slatko (kolači, slatkiši, kolači);
  • kruh;
  • tjestenina;
  • krumpir;
  • majoneza.
  • rajčice;
  • krastavci;
  • kupus;
  • papar;
  • celer;
  • brokula.

Proteini bi trebali biti korisni:

  • riba;
  • jaja;
  • svježi sir;
  • piletina;
  • plodovi mora.

Prave masti su laneno i maslinovo ulje.

Optimalna količina

Trebali biste ići ravno na scenarij razumne prehrane. Ako osoba jede prečesto, bit će joj teško zadržati pravu količinu hrane u granicama normale. Čak i ako su porcije male i jede 8 puta dnevno, ipak jede previše.

Želudac možete napuniti povrćem (mrkva, krastavac, celer), ali takvi mali zalogaji neće dati punu zasićenost. Osoba će stalno doživljavati vječni osjećaj gladi. Najbolja opcija je 5-6 obroka dnevno, uključujući male međuobroke.

Hranu je potrebno rasporediti na način da se izbjegnu velike praznine u vremenu. Ne zaboravite na ukupnu količinu hrane za cijeli dan. Također je važno što jedete. Primjerice, 300 g salate od povrća pomoći će vam da smršavite, a istih 300 g peciva povećat će vam struk.

Ugostiteljstvo

Frakcijska prehrana prikuplja oprečna mišljenja i kritike diljem svijeta. Većina ljudi ne zna jesti na poslu. Uostalom, ponekad jednostavno nema načina da jedete ispravno. Tada u pomoć dolaze spremnici u koje možete prebaciti hranu. Ovdje postoji nekoliko opcija:

  • plastični spremnici;
  • jednokratne posude;
  • posebne sportske torbe s spremnicima;
  • treselice.

Ako više volite konvencionalne plastične posude, odaberite skupe i izdržljive kako biste minimizirali slučajno otvaranje i curenje. Ali morat će se prati svake večeri kako bi se sutradan napunili hranom.

Posude za jednokratnu upotrebu potpuno su lišene nedostataka, osim curenja. Lagani su i mogu primiti dovoljno hrane. Svaki spremnik se može dodatno staviti u plastičnu vrećicu.

Za organizaciju ozbiljne prehrane prikladne su sportske torbe u kojima se nalazi nekoliko posebnih spremnika. Ako vas je vrijeme obroka zateklo u transportu, koristite obični shaker. U njega možete uliti tekuću hranu (jogurt ili koktel od skute).

Dijeta

Što se može skuhati tijekom dana da bude ukusno, zdravo, hranjivo, a sve to stane u posudu?

Način rada frakcijske snage

Da biste vidjeli brze rezultate, od samog početka morate se naviknuti na racionalnu i sustavnu prehranu:

  • Doručak bi trebao početi u 7-8 sati ujutro.
  • Prvi međuobrok oko 10 sati.
  • Ručak je najbolji u 13:00 popodne.
  • Drugi međuobrok oko 16-17 sati.
  • Večera je zakazana za otprilike 19-20 sati.
  • Lagani zalogaj je dopušten 4 sata prije spavanja.

Izbornik za tjedan dana

Jelovnik se sastoji od jednostavnih proizvoda koji se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu na pješačkoj udaljenosti. Preporuča se opskrbiti se tavama s neprianjajućim premazom, na kojima možete pržiti bez ulja, kao i dvostrukim kotao, pećnicu ili multicooker.

Doručakudaraljke 1VečeraMeđuobrok 2Večera
ponedjeljakzobene pahuljice s 1-2 kriške čokolade, banane ili kivija, šalica kave.pločica žitarica.povrtna juha od rajčice.1 voće (kivi, banana ili naranča) i zeleni čaj.topla salata od povrća, 1 čaša kefira.
utorakomlet od 2-3 jaja sa svježom rajčicom i kriškom tvrdog sira, čaj.šaka orašastih plodova i jabuka.smeđa riža s povrćem.tepsija od svježeg sira s grizom i voćem.piletina bez kože i povrće kuhano na pari.
srijedazobene pahuljice s mlijekom i voćem.1 kuhano jaje i krastavac.pečena riba u pećnici ili na pari, salata s pekinškim kupusom, krastavcima i rajčicama.obranog sira.riba kuhana na pari i 2-3 rajčice.
četvrtakkuhana riža, zelena jabuka i slatki zeleni čaj.nemasni jogurt i kruhsmeđa riža s povrćem na žaru.tepsija od svježeg sira s grožđicama.plodovi mora s povrćem na žaru.
petakheljda s kuhanim jajetom i svježim krastavcem.svježi sir sa suhim voćem.pureći file na pari s pečenim krumpirom bez ulja.salata od povrća začinjena nezaslađenim jogurtom.riba pečena u pećnici s tepsijom od povrća.
subotapšenična kaša s malo maslaca i nezaslađenim čajem.kivi, banana i kava.tepsija od povrća, pečena riba, čaj.plodovi mora i čašu voćnog napitka.piletina pečena u foliji, i alge.
nedjeljasvježi sir bez masti sa začinskim biljem, raženi kruh s tvrdim sirom i čaj.sušeno voće s kefiromjuha od gljiva s lećom i salata od povrća s rotkvom.prirodni jogurt bez aditiva i jabuka.pečena pileća prsa s jabukama bez maslaca.

U frakcijskoj prehrani, svi se proizvodi mogu međusobno kombinirati i stvoriti jelovnik za mršavljenje za mjesec ili šest mjeseci. Potrebno je samo uzeti u obzir količinu BJU u proizvodima.

Male bilješke

  • Nikada ne preskačite doručak.
  • Ne zaboravite popiti čašu vode za piće prije jela. Jutarnja hrana treba biti bogata ugljikohidratima.
  • Hrana u prvom zalogaju treba biti lagana. Tada će se metabolizam ubrzati, a količina potrošene energije će se smanjiti.
  • Ne preskačite glavne obroke. Ručak bi trebao biti ne samo hranjiv, već i zdrav i ukusan. Pokušajte kuhati sve namirnice bez dodavanja ulja. Ako vam se čine previše blage, možete dodati malo začina.
  • Večernji obroci trebaju biti lagani. Potrebno je koristiti one proizvode koji smiruju živčani sustav. Nemojte potpuno preskočiti večeru.
2022 sanatoriyru.ru. Medicinski portal o bolestima mišićno-koštanog sustava.
Imate pitanja?

Prijavite grešku

Tekst za slanje našim urednicima:

poslati