Artroze 

Frakcionēta vienkāršu produktu ēdienkarte. Frakcionēts uzturs


Mūsdienu dienās ir ļoti grūti sekot līdzi uzturam. Brokastīs ķeram to, kas vieglāk un ātrāk pagatavojams, pusdienās izbarojamies ar “ēdienu atkritumiem” - ātrās uzkodas un pusfabrikātiem, un, protams, uz vakariņām atgūstam līdz galam - tējas, saldumus, dažādus. kaitīgu pārtiku, ko ir tik patīkami ēst interesantas filmas ietvaros. Rezultātā cieš ne tikai izskats, bet arī veselība.

Patiesībā ir ļoti viegli ēst pareizi, tikai iepriekš plānojot ikdienas uzturu un sagatavojot nepieciešamo ēdienu, visu saliekot traukos. Un, starp citu, tvertņu izkārtojums ļaus kontrolēt ēdienreižu skaitu, nenašķoties ar to, kas pagadās.

Internetā un draugu lokā jūs varat uzzināt daudz dažādu uztura metožu, kas ir ideāli piemērotas jūsu ķermenim, iestatot orgānus pareizajā režīmā. Frakcionēts uzturs ir ideāls variants ķermeņa un iekšējo orgānu darbības uzturēšanai kārtībā.

Frakcionētā uztura būtība

Frakcionēts uzturs nav ne diēta, ne ārstēšanas kurss.

Frakcionēta uztura nozīme ir sadalīt ēdienreizes 5-6 reizes dienā un tādējādi samazināt laika intervālu starp ēdienreizēm. Jo ilgāks laiks starp ēdienreizēm, jo ​​vairāk izsalkumu stimulējošo hormonu izdalās organismā.

Frakcionētā uztura mērķis ir pakāpeniski samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu, plānojot ikdienas uzturu un izvairoties no pēkšņām uzkodām. Organisms pamazām pierod pie mazām ēdiena porcijām, un kuņģis saraujas, pēc tam piesātināšanai pieprasot daudz mazākas porcijas.

Frakcionēts uzturs bieži tiek noteikts čūlām vai cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām. Kā saprast, ka jums ir jāpāriet uz frakcionētu uzturu?

Ja pamanāt sevī:

  1. Diskomforta pazīmes ķermenī;
  2. Smaguma sajūta kuņģī pēc ēšanas;
  3. Uzpūšanās un kolikas vēderā;
  4. Vemšanas vai caurejas lēkmes

tad daļēja diēta jums ir ideāli piemērota.

Kā ēst saskaņā ar frakcionētas uztura metodi?

Frakcionētā enerģijas sistēma ietver vairākus pamatnoteikumus:

  1. Ēst vismaz 5 reizes dienā;
  2. Porcijām jābūt mazām (ne vairāk kā 1 glāze);
  3. Pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāks par 4 stundām.

Ilgi pārtraukumi, kas pārsniedz 4 stundas, veicina apetītes palielināšanos, kas bieži izraisa uztura traucējumus.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat ēst pilnīgi visu, nepārslogojot kuņģi ar darbu. Tomēr joprojām ir jāievēro vispārīgie pareiza uztura noteikumi.

Izslēdziet no uztura jebkādu "pārtikas atkritumu":

  • Ātrā ēdināšana, pusfabrikāti;
  • Salds;
  • Pārāk pikants ēdiens. Pikanti ēdieni negatīvi ietekmē kuņģa gļotādu. Laika gaitā kuņģis vienkārši pārtrauks pareizi apstrādāt pikanto ēdienu, kas jums sola caurejas vai vemšanas lēkmes.
  • Taukains ēdiens. Šeit viss ir tāpat kā ar asu ēdienu, vienīgā novirze ir tā, ka organismā uzkrāsies visi kaitīgie tauki, kas neapšaubāmi izraisīs svara pieaugumu un kopējā izskata pasliktināšanos (blāvi mati, izsitumi uz sejas, pastiprināta taukaina āda utt. .).
  • Čipsi, sēklas, sālīti zemesrieksti, zivis – tas viss pārblīvē kuņģi, apgrūtinot to sagremošanu. Laika gaitā kuņģis vienkārši pārtrauks strādāt pie šiem produktiem, un visi nepārstrādātie kaitīgie elementi tiks nogulsnēti organismā, ko arī nevar nepamanīt.
  1. Pārejiet uz mazākām ēdienreizēm vislabāk pamazām, lai nerastos spēcīga izsalkuma sajūta vai vēlme uzkost ar kaut ko saldu.
  2. Sākumā ieteicams samaziniet porciju lielumu, līdz porcija nav lielāka par slīpētu glāzi.
  3. Ar laiku galvenās ēdienreizes jāatstāj tajā pašā laikā kā iepriekš. Vienīgais ir pārdomāt pārtikai uzņemtos ēdienus, ja vien, protams, nav ko mainīt.
  4. Brokastis kā parasti jābūt bagātam ar ogļhidrātiem, jo tieši ogļhidrāti dod organismam enerģijas lādiņu visai turpmākajai dienai. Galvenais, lai ogļhidrāti būtu kompleksi – graudaugi, augļi, cietie makaroni.

    Saldie un miltu izstrādājumi ir piesātināti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kas netiek pārstrādāti enerģijā, bet nonāk ķermeņa taukos.

  5. Pusdienām un vakariņām jābūt olbaltumvielām, it īpaši, ja dienas laikā viņi noslogoja ķermeni ar fiziskām aktivitātēm. Olbaltumvielas veicina muskuļu atjaunošanos. Turklāt ķermenis vairs neprasa enerģiju, un arī pusdienās un vakariņās patērētie ogļhidrāti nonāks tauku slānī.
  6. Frakcionētā uztura princips ietver noteikumu par ēšanu starp galvenajām trīs ēdienreizēm – uzkodām. Uzkodu laikā noteikti vajadzētu atteikties no čipsu, saldumu un citu atkritumu lietošanas - tad frakcionētam uzturam nebūs jēgas. Uzkodās vislabāk ēst dabīgo jogurtu, biezpienu, riekstus (vēlams ne vairāk kā 30 gramus), augļu vai dārzeņu salātus.
  7. Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem Organismam nepieciešami veseli tauki labākai produktu uzsūkšanai un normālai organisma darbībai. Veselīgi tauki lielos daudzumos ir atrodami riekstos, linsēklu eļļā un avokado. Nevajadzētu atteikties no saulespuķu eļļas, galvenais ir zināt mēru visam. Eļļu labāk lietot ne vairāk kā 30 gramus dienā, dārzeņu salātu mērcēšanai vai, teiksim, brokastu putrai pievienot tējkaroti linsēklu eļļas.

    No ēdiena cepšanas saulespuķu eļļā labāk atteikties - ja ēdienam nepieciešama šāda termiskā apstrāde, tad ēdienu ieteicams cept sausā pannā.

  8. Ierobežots ēdienreižu skaits- ne vairāk kā divas dienā - noved pie muskuļu audu sadalīšanās organismā tauku vietā. Pēc ēšanas notiek straujš insulīna lēciens, un apēstās kalorijas uzreiz pārvēršas taukos.
  9. Un neaizmirstiet ka mūsu ķermenis 80% sastāv no ūdens. Pie jebkuras diētas ir jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā, lai organismā neveidotos dehidratācija un neaizkavētos sāls.

Kā izvēlēties diētu?

Uztura izvēlei jāpieiet atbildīgi. Pareizi izveidots laiks un uztura režīms ļaus attālināties no nevajadzīgām un neveselīgām pārtikas uzkodām.

Visi produkti, atkarībā no to sastāva, tiek sagremoti dažādos laikos.. Tātad ābolu sulu var sagremot 20 minūtēs, savukārt kūpinātas gaļas gabala sagremošana var aizņemt aptuveni dienu. Ilgstoša ēdiena sagremošana dod mums enerģijas un spara lādiņu, attiecīgi brokastīs jālieto kompleksi ēdieni.

Un vakarā ieteicami dārzeņi vai biezpiens.- gremošanas laiks ir īss, un jūs nejutīsit smagumu vēderā. Ja pieradināsi organismu pie vakara dārzeņu salātiem, vai, teiksim, glāzes kefīra, tad organisms darbosies kā pulkstenis un kopējā pašsajūta ievērojami uzlabosies.

Ievērojiet pareizas uztura noteikumus ne vienmēr iespējams darba režīma vai mājsaimniecības darbu dēļ. Uzturu ir vērts orientēt uz savu dzīves grafiku, neskatoties uz tievo draudzeņu vai fotomodeļu uzturu. Pareizais režīms katram ir atšķirīgs.

Pamatnoteikumi sava režīma izveidošanai ir vienkārši:

Ir vērts sākt ar mazumiņu, un laika gaitā jūs noteikti varēsit pielāgot savu režīmu atbilstoši jūsu dzīves grafikam.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai

Iestatot vēlamo režīmu, ķermenis sāks strādāt pareizi, un kalorijas tiks apstrādātas pareizi, bez stagnācijas vai pārejas uz tauku masu. Svars pamazām pazudīs, tomēr pazudīs tikai liekais svars, ko organisms uzņem par lieko.

Bez pienācīgas fiziskās aktivitātes svars agri vai vēlu kāps, un tikai no tevis paša būs atkarīgs, vai noturēsi to šajā līmenī vai pierakstīsies uz sporta zāli turpmākam darbam pie ķermeņa. Neskatoties uz to, galvenā frakcionētā uztura priekšrocība ir pareiza ķermeņa iestatīšana, uzlabojot visu orgānu vispārējo izskatu un darbību.

Apstiprinātie produkti

Tā kā frakcionēts uzturs nav diēta, šeit nav nepieciešama stingra produktu izslēgšana. Galvenais ir izslēgt patiešām neveselīgu pārtiku, piemēram, ātrās ēdināšanas un pusfabrikātus, par labu veselīgam mājās gatavotam ēdienam.

Šie produkti noteikti nāks par labu ķermenim:

  • No ogļhidrātu grupas: makaroni un maizes izstrādājumi no cietajiem kviešiem, graudaugi, olas, augļi ar zemu cukura saturu (kivi, persiki, bumbieri, āboli, citrusaugļi), dārzeņi (avokado, cukini, tomāti, visa veida kāposti, puravi, spināti), sēnes;
  • No olbaltumvielu grupas: dabiskie piena produkti (teiksim, siers glazēts ķermenim kā lēna ogļhidrātu bumba, no tā nekāda labuma nav, bet dabīgais biezpiens noder bagātīgām olbaltumvielām), olas baltums, jebkura zivs, vistas krūtiņa vai tītara krūtiņa, truša gaļa, sieri, cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa, garneles, krabji;
  • No taukiem: rieksti, olīvas un melnās olīvas, linsēklu eļļa, dabīgie jogurti, sieri, avokado.

Preču saraksts ir ļoti plašs, un ar laiku jūs intuitīvi sāksiet izvēlēties pareizo ēdienu, veikalos ejot gar plauktiem ar saldumiem un cepumiem.

Nedēļas ēdienkarte

Nedēļas ēdienkartes paraugs ir šāds:

Pirmdiena:

  1. Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, pievienojot rīvētu sieru + krūze kafijas ar pienu
  2. Pirmā uzkoda: banāns
  3. Pusdienas: dārzeņu zupa ar vistas gaļu, kas garšota ar skābo krējumu + pāris šķēles choux maizes
  4. Otrā uzkoda: biezpiens ar riekstiem
  5. Vakariņas: 2 olu omlete ar sēnēm

otrdiena:

  1. Brokastis: mannas putra uz ūdens, pievienojot tējkaroti linsēklu eļļas + glāze piena + 2 auzu pārslu cepumi
  2. Pirmā uzkoda: ābols
  3. Pusdienas: tvaicēta zivs + rīsi.
  4. Otrā uzkoda: 30 grami zemesriekstu
  5. Vakariņas: biezpiens ar karoti medus

trešdiena:

  1. Brokastis: maizes sviestmaize + biezpiens + virsū sausā pannā cepta ola + kafija ar pienu
  2. Pirmā uzkoda: dabīgais jogurts
  3. Pusdienas: vārīta liellopa gaļa + griķi
  4. Otrā uzkoda: ābols
  5. Vakariņas: salātu tomāts + gurķis + saulespuķu eļļa

ceturtdiena:

  1. Brokastis: auzu pārslas + banāns + zaļā tēja
  2. Pirmā uzkoda: auzu pārslu pankūkas
  3. Pusdienas: mājās gatavotas vistas kotletes + dārzeņu salāti
  4. Otrā uzkoda: dabīgais siers
  5. Vakariņas: biezpiens ar jebkurām ogām

piektdiena:

  1. Brokastis: pankūkas + biezpiens + kafija
  2. Pirmā uzkoda: sviestmaize ar sarkanām zivīm un biezpiena sieru
  3. Pusdienas: liellopa buljona zupa ar dārzeņiem
  4. Otrā uzkoda: apelsīns
  5. Vakariņas: siera omlete

sestdiena:

svētdiena:

  1. Brokastis: auzu putra uz ūdens + medus + kafija
  2. Pirmā uzkoda: auzu pārslu cepumi
  3. Pusdienas: grilēti dārzeņi + zivju steiks
  4. Otrā uzkoda: biezpiens
  5. Vakariņas: kefīrs ar kanēli

Produktus un traukus var variēt jebkurā ērtā veidā, papildinot savu iztēli ar jauniem ēdieniem.

Līdzīgā rakstā mūsu vietnē jūs atradīsit.

Tehnikas plusi un mīnusi

Frakcionētai diētai ir daudz gan plusu, gan mīnusu.

Šī režīma priekšrocības ir:

  • Lieliski rezultāti. Praksē ir zināms, ka liekais svars pazūd, un norma tiek uzturēta atbilstošā līmenī.
  • Maz kontrindikāciju.
  • Bada sajūta vairs netraucēs.
  • Metabolisms paātrināsies.
  • Gremošana atgriezīsies normālā stāvoklī.
  • Produkti tiks absorbēti ātrāk un labāk.
  • Vairs nepaaugstinās cukura līmenis asinīs.
  • Ievērot režīmu nav grūti, galvenais ir tam pievienoties.
  • Tā kā gremošanas trakts nav noslogots, miegs kļūst mierīgs un stiprs.
  • Veiktspējas līmenis palielināsies.

Šī režīma trūkumi:

  1. Rezultāts svara zaudēšanas ziņā nenāks uzreiz, būs jāgaida un nepārkāpj režīmu.
  2. Ļoti aktīvi un aizņemti cilvēki var nebūt piemēroti šim režīmam, jo ​​ir liels ēdienreižu skaits dienā.
  3. Tā kā zobi bieži saskaras ar pārtiku, palielinās kariesa attīstības risks.
  4. Nav viegli izveidot ēdienkarti katrai dienai un sagatavot iepriekš, tāpēc daļējas maltītes nav piemērotas daudziem.

tabula

Frakcionētā uztura tabulā ir iekļauta diēta noteiktam laika periodam (nedēļai, mēnesim, gadam), ērtākai vizualizācijai. Piekarinot, teiksim, šādu tabulu pie ledusskapja, jūs neprātosit, ko gatavot visā laika periodā, par kuru tas ir sastādīts.

Nedēļas izvēlnes opcija, kas parādīta tabulas veidā, izskatās šādi:

pirmdiena otrdiena trešdiena ceturtdiena piektdiena sestdiena svētdiena
Brokastis auzu pārslas uz ūdens, pievienojot rīvētu sieru + krūze kafijas ar pienu mannas putra uz ūdens, pievienojot tējkaroti linsēklu eļļas + glāze piena + 2 auzu pārslu cepumi maizes sviestmaize + biezpiena siers + sausā pannā cepta ola pa virsu + kafija ar pienu auzu pārslas + banāns + zaļā tēja pankūkas + biezpiens + kafija kukurūza + dabīgais siers + kafija auzu pārslas uz ūdens + medus + kafija
Pirmā uzkoda banāns ābols dabīgais jogurts auzu putraimi sviestmaize ar sarkanām zivīm un biezpiena sieru rieksti auzu pārslu cepumi
Vakariņas dārzeņu zupa ar vistas gaļu, kas garšota ar krējumu + pāris šķēles olu krēma tvaicēta zivs + rīsi vārīta liellopa gaļa + griķi mājās gatavotas vistas kotletes + dārzeņu salāti liellopa buljona zupa ar dārzeņiem cieto kviešu makaroni + vistas krūtiņa cepta ar sieru un dabīgo jogurtu grilēti dārzeņi + zivs steiks
Otrā uzkoda 30 grami zemesriekstu ābols dabīgais siers apelsīns biezpiens ar riekstiem biezpiens
Vakariņas 2 olu omlete ar sēnēm biezpiens ar karoti medus salātu tomāts + gurķis + saulespuķu eļļa biezpiens ar jebkādām ogām Omlete ar sieru jebkura vārīta zivs + dārzeņi kefīrs ar kanēli

Mūsdienu cilvēkam ir jāēd burtiski ceļā. No rīta pēc iespējas ātrāk jāiekost, lai paspētu uz darbu. Pa dienu priekšnieks ēst nedod – tas jādara steigā un visbiežāk sausā. Bet vakarā beidzot ar pārtiku vari noslīcināt visas savas problēmas, kas sakrājušās pa dienu. Rezultāts ir pārēšanās naktī, bezmiegs pilna vēdera un liekā svara dēļ.

Nav pārsteidzoši, ka šādos apstākļos lielākā daļa uztura speciālistu un ārstu iesaka pāriet uz daļēju uzturu, kas racionalizē ēdienreižu režīmu un regulē porciju lielumu. Pēdējā laikā tā ir tik slavēta, ka šķiet gandrīz vienīgā pareizā sistēma, kas ļauj notievēt un uzlabo pašsajūtu. Vai tiešām tā ir?

Kas tas ir?

Frakcionēts uzturs ir bieža ēdiena lietošana nelielās porcijās pa stundām. Pētnieki secināja, ka trīs režīms (brokastis-pusdienas-vakariņas), pie kura visi tik ļoti pieraduši, nav pietiekams, lai apmierinātu visas organisma vajadzības. Starp tiem ir pārāk liela plaisa, kas liek cilvēkam to aizpildīt ārpus jebkura grafika ar mazām, bet kalorijām bagātām uzkodām (cepumi, saldumi, saldējums, čipsi, rieksti). Rezultātā ar ikdienas kaloriju saturu - krūtis, uz svariem - tas pats.

Šī ir vesela sistēma, kurā katrs elements darbojas, lai nodrošinātu ķermeņa pareizu darbību. Neskatoties uz biežām ēdienreizēm, tie izslēdz pārēšanos neliela porciju skaita dēļ, kuru kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš un nepārsniedz dienas naudu.

Frakcionētā uztura pamatprincipi:

  • biežums: 5-6 reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas tēja, vakariņas, dažreiz īsi pirms gulētiešanas);
  • mazas porcijas: maksimālais izmērs ir 300 g, bieži ieteicams ēdiena daudzumu izmērīt ar plaukstas sauju;
  • pēc laika: jums vienmēr vajadzētu ēst tajās pašās stundās;
  • atbilstība pareizas uztura principiem: izslēdz kaitīgu pārtiku, aicina samazināt uzturā cukuru un sāli;
  • sabalansēta izvēlne: tas nozīmē kompetentu BJU attiecību, nevis novirzi vienā virzienā.

Mazas porcijas, nokļūstot kuņģī, tiek sagremotas ātrāk. Tas neļauj zarnām aizsērēt, kas noved pie gremošanas normalizēšanas kopumā. Tāpēc ārstnieciskajā dietoloģijā izmanto frakcionētu uzturu: tas mazina caureju, meteorisms, smaguma sajūtu, sliktu dūšu un vēdera uzpūšanos. Kuņģa izmērs beidzot kļūst normāls, izsalkuma lēkmes atkāpjas.

Sākumā ir ļoti grūti pārkārtot savu grafiku un ķermeņa darbu saskaņā ar jauno ēdināšanas sistēmu. Bet pēc pārejas veselība un svars ātri normalizējas.

Tievēšanas mehānisms

Frakcionētu uzturu izmanto ne tikai ārsti kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanai. Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie tā svara zaudēšanas pamatprincipiem. Teorētiski svara zudums ir izskaidrots ļoti vienkārši un zinātniski.

  • režīms

Organisms pierod pie ēdiena uzņemšanas noteiktās stundās un tam gatavojas: kuņģī izdalās sula, palielinās siekalošanās (tas viss veicina ātru un vieglu produktu uzsūkšanos). Neliela izsalkuma sajūta parādās stingri pie pulksteņa, kas novērš nepamatotu uzkodu risku un.

  • Biežums

Pārēsties ar daļējām ēdienreizēm nav iespējams, jo starp tik biežām ēdienreizēm (maksimums 4 stundas) badam nav laika pamosties.

  • Porcijas lielums

1 reizi jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 200-300 g pārtikas. Tas neļauj kuņģim pārplūst un ievērojami samazina ikdienas kaloriju saturu.

  • Produktu komplekts

Visi kaitīgie (un tie visbiežāk ir augstas kaloritātes) pārtikas produkti ir izslēgti, tos aizstāj ar veselīgu un diētisku.

Tātad ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru, izmantojot daļēju uzturu, taču praksē tas ne vienmēr notiek šādu iemeslu dēļ:

  • nepareiza pāreja (ķermenim nav laika atjaunoties, kuņģis prasa lielu daudzumu pārtikas, kas izraisa sabrukumu un pārēšanās);
  • motora aktivitātes trūkums;
  • ikdienas kaloriju samazināšana lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ uzturā;
  • pastāvīgas izdabāšanas sev, mīļotajam kūkas gabala veidā uz nakti vai burgeru pusdienās;
  • organisma individuālās īpašības.

Mītu atmaskošana

Daļējas uztura pretinieki atspēko mītus par šīs sistēmas efektivitāti un priekšrocībām, cenšoties paļauties uz zinātniskiem faktiem.

Vielmaiņa

Tiek uzskatīts, ka cilvēks var paātrināt savu vielmaiņu tikai par 20%, jo ķīmisko reakciju ātrums ir gēnos no dzimšanas. Turklāt to var izdarīt tikai ideālos apstākļos: ar skaidri saplānotu dienas režīmu, ar līdz mazākajai detaļai aprēķinātu fiziskās aktivitātes līmeni, ar kompetenti sadalītu atpūtas un miega režīmu.

Frakcionētā uztura atbalstītāji apgalvo, ka tas tikai aktivizē vielmaiņu. Un apstiprinājumā vadīt eksperimentus ar pelēm. Viena grupa tika barota ar nelielām maltītēm visas dienas garumā. Otrā grupa - reti, bet nekontrolējot pārtikas daudzumu. Ilgs laiks (7-8 stundas) bez ēšanas izraisīja asu ierobežojumu tauku rezervju kā enerģijas izmantošanā otrajā peļu grupā, pirmajā grupā tās saglabāja savu svaru un pat “zaudēja svaru”. Secinājumi liecina paši par sevi.

Taču pretinieki min šīs pieredzes atspēkošanu. Peļu metabolisms 4 reizes pārsniedz cilvēka metabolismu. Un, ja mēs varam dzīvot bez pārtikas līdz 4 dienām, tad viņiem šis periods tiek samazināts līdz 1 dienai. Tāpēc eksperimentālajiem objektiem organismā radās procesi, kuru rezultātā vielmaiņa pārgāja uz enerģijas taupīšanas režīmu. Attiecīgi, saskaņā ar šī pētījuma rezultātiem, nevar apgalvot, ka pārtraukums, kas ilgāks par 4 stundām uzturā, izraisīs cilvēka ķermeņa stresu un pāries uz tauku taupīšanas funkciju.

BJU attiecība

Frakcionētā uzturā attiecībai jābūt perfekti pielāgotai un līdzsvarotai atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Tikai daži cilvēki to var pareizi aprēķināt. Bieži vien ir nosliece uz ogļhidrātiem, kāds pārspīlē ar taukiem. Pilnīga kļūda ir olbaltumvielu trūkums uzturā. Šīs sistēmas pretinieki vēlreiz atgādina, ka pat pie biežām ēdienreizēm šādā situācijā tauki nekur nepazudīs, jo tiks patērēti muskuļu audi. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi, kad enerģija tiks ņemta no olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs.

Kaloriju kalkulators

Šeit tiek izmantots aukstais aprēķins. Pieņemsim, ka diezgan smagas miesas būves sieviete ēd 2000 kcal dienā. Ar 6 ēdienreizēm dienā tas ir 333 kalorijas katrā ēdienreizē, ar 3 ēdienreizēm dienā - aptuveni 666. Vēloties notievēt, mūsu kundze pamazām samazinās ikdienas kaloriju daudzumu un sasniegs to līdz 1400 kcal. Pēc daļējas uztura pretinieku domām, 6 uzņemšanas ar 233 kcal ir pārāk maz, un galu galā tas novedīs pie bada. Un ar 3 reizes porciju lielumu, tas ļaus jums iegūt pietiekami daudz, lai vēlāk atteiktos no ikvakara "pienākumiem" pie ledusskapja.

Dienas režīms

Un pēdējais arguments nav par labu frakcionētam uzturam. Darba dienas grafiks vairumam cilvēku neļauj sakārtot pusdienas un pēcpusdienas tēju. Pirmais iekrīt ap pulksten 10-11, kad plānošanas sapulces un sapulces notiek uzņēmumos, un tas ir darba dienu augstums. Kā var te doties pensijā, lai apēstu to pašu ābolu vai izdzertu glāzi kokteiļa? Otrais našķis - un vispār pulksten 16: vai nu ir laiks iesniegt atskaites par dienas laikā padarītajiem darbiem, vai arī šajā laikā daudzi dodas mājās, kas arī neļauj našķoties. Un kā ir ar tiem, kas dienu no dienas strādā rotācijas kārtībā ...?

Iespējamais kaitējums

Dedzīgākie frakcionētā uztura pretinieki ne tikai atspēko šīs sistēmas efektivitāti. Bieži viņi apgalvo, ka tas ir kaitīgs veselībai:

  • biežas ēdienreizes kaitē zobiem: tie ātrāk nolietojas un ir vairāk pakļauti kariesa riskam (tas ir fakts!);
  • bada trūkums noved pie kontroles zaudēšanas pār pārēšanos (mīts: ja sver porcijas, tas nenotiks);
  • našķošanās iznīcina diennakts pulksteni (cikliskas bioloģisko procesu intensitātes svārstības, kas saistītas ar dienas un nakts maiņu) - strīdīgs jautājums, jo daudzi pētījumi apgalvo, ka cilvēkam ir diezgan dabiski ēst dienas laikā un sākotnējā segmentā. par diennakts tumšo periodu;
  • augsts endotoksīnu līmenis līdz dienas beigām (patiesībā tas tiek novērots tikai tiem, kas vakariņās pieļauj pārāk daudz saldu un cieti saturošu ēdienu);
  • zaudēt svaru ar frakcionētām ēdienreizēm nav iespējams, jo insulīns paaugstinās ar katru ēdienreizi, kas aptur tauku sadalīšanos zemādas taukos (tas ir tikai daļēji taisnība, jo insulīna pieaugums ir ļoti īslaicīgs);
  • nav iespējams kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, un ārsti iesaka diabētiķiem ievērot 3 ēdienreizes dienā (tā ir taisnība, taču atsevišķus gadījumus, īpaši klīniskos, veseliem cilvēkiem nevajadzētu izvirzīt priekšplānā).

Tātad visi šie fakti par kaitīgumu, neveiksmēm un neefektivitāti vairumā gadījumu izrādās mīti. Daudzi zinātniski pētījumi un prakse pierāda pretējo.

Kā iet?

Ir ļoti svarīgi pareizi pāriet uz frakcionētu uzturu, lai krasas diētas izmaiņas un ikdienas kaloriju satura lēciens neietekmētu veselību. Tāpēc dariet visu pakāpeniski. Soli pa solim instrukcijas palīdzēs nepieļaut kļūdas.

1. nedēļa

1. darbība. 3 galvenajām ēdienreizēm vienmēr jānotiek vienā un tajā pašā laikā, ko stingri aizliegts mainīt.

2. darbība Precīzi nosakiet ēdamā ēdiena kaloriju saturu un porciju lielumu, ar kuru pašlaik esat piesātināts. Piemēram, 2000 kcal dienā un 700 g vienā ēdienreizē. Pierakstiet tos.

3. darbība Izslēdziet cepšanu - vajadzības gadījumā nomainiet to ar grilu.

4. darbība Katru dienu no ēdienkartes izslēdz 1 kaitīgu produktu (skat. sarakstu zemāk).

5. darbība Sāciet staigāt katru dienu pusstundu.

6. darbība Organizējiet pareizo dzeršanas režīmu: dienas likmi palieliniet līdz pusotram litram.

Piemērs, kā pakāpeniski atteikties no neveselīgas pārtikas:

  • pirmdien atsakāmies no ātrās ēdināšanas;
  • otrdien - no pusfabrikātiem (uzglabājiet saldētas kotletes, klimpas, klimpas, pankūkas utt.);
  • trešdien izņemam gāzētos dzērienus;
  • ceturtdien - trekna gaļa;
  • piektdien vairs neēdam desu, desas utt.;
  • sestdien - saldumi;
  • svētdien mēs atvadāmies no cukura uz visiem laikiem.

2. nedēļa

1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 200 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.

2. darbība Iekļaujiet diētā vienu no uzkodām (pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas).

3. darbība Samaziniet katras porcijas lielumu saskaņā ar jauno kaloriju aprēķinu.

4. darbība Iemācieties noteikt BJU attiecību, sastādiet nedēļas ēdienkarti atbilstoši tai.

5. darbība Katru dienu turpiniet izslēgt 1 neveselīgu pārtiku.

6. darbība Atteikties no lifta - dodiet priekšroku kāpnēm. Vairākas pieturas līdz darbam un kājām mājās.

7. darbība Palieliniet ikdienas dzeramā ūdens normu līdz 2 litriem.

3. nedēļa

1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 300 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.

2. darbība Iekļaujiet diētā vēl vienu uzkodu un izlemiet pēdējo, 6. reizi.

3. darbība Samaziniet porciju lielumu, pateicoties jaunajam ikdienas kaloriju patēriņam.

4. darbība Sāciet darīt 15 minūtes no rīta.

Turpiniet strādāt saskaņā ar šo shēmu, līdz ikdienas kaloriju saturs sasniedz 1200 kcal (sievietēm) un 1500 (vīriešiem), porcijas lielums kļūst ne vairāk kā 300 g (tas ir maksimālais un pēc tam tikai pusdienām). Bet šie parametri ir paredzēti svara zaudēšanai. Ja tavs uzdevums ir uzturēt normālu svaru un pāriet uz vienkāršu pareizu uzturu, tad cipariem jābūt lielākiem: attiecīgi 1500 kcal un 1800 kcal (varbūt vairāk, atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un individuālajiem parametriem).

Lai organizētu pareizu frakcionētu uzturu, jums jāievēro tā pamatprincipi. Daži noderīgi ieteikumi palīdzēs tos īstenot pēc iespējas ērtāk un prasmīgāk.

Galvenā

Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Izveidojiet precīzu diētu pa stundām, mēģiniet to ievērot. Maksimālā neatbilstība nedrīkst pārsniegt pusstundu. Ja jūs pastāvīgi par to aizmirstat, pirmo reizi iestatiet modinātāju. Pārtraukums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 4 stundas.

Optimālais 1 porcijas izmērs ir 250 g (maksimums - 300 g). Vēl pareizāk ir mērīt ar plaukstas sauju (tas, protams, attiecas uz cieto pārtiku). Dienas kaloriju patēriņš - no 1200 (zaudējot svaru sievietēm) līdz 2000 (vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu).

Pārraugiet BJU attiecību uzturā. Atteikties no kaitīgiem produktiem. Uzreiz sastādiet nedēļas ēdienkarti un stingri ievērojiet to. Ja jau esi nolēmis pieturēties pie šīs sistēmas, nav par ko kaunēties: ņem līdzi uzkodas un pilnvērtīgu maltīti uz darbu, ja nav ēdnīcas ar siltajiem ēdieniem.

Ja tavs mērķis ir notievēt, bez kustībām un fiziskām aktivitātēm to sasniegt ir gandrīz neiespējami. Tāpēc katru dienu dodieties pastaigās vakaros, atsakieties no lifta, veiciet vingrinājumus, nodarbojieties ar jebkādu sporta veidu vai dejošanu.

Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens (apmēram 30 ml uz 1 kg svara). Ūdeni un dzērienus var lietot vai nu pusstundu pirms ēšanas, vai pusstundu vēlāk, taču nedrīkst sajaukt.

Uzturam jābūt daudzveidīgam, ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk jaunu diētisku un veselīgu ēdienu. Ļoti rūpīgi sakošļājiet ēdienu.

Katrai ēdienreizei

Termiņš: 4, 8, 12 dienas.

Rezultāts: 3 kg 4 dienās.

  • Semjoročka

Svara zaudēšanas shēma:

  • 1 nedēļa - graudaugi (bez piedevām);
  • 2 - nesaldināti svaigi augļi;
  • 3 - jebkuri rieksti un sēklas;
  • 4 - graudaugi, augļi, rieksti, dārzeņi;
  • 5 - ;
  • 6 - jebkuri produkti, tāpat kā parastajā uzturā;
  • 7 - dārzeņu pārtika.

Termiņš: 7 nedēļas.

Rezultāts: mīnus 10 kg 7 nedēļu laikā.

  • Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta diēta

Pamatprincips: frakcionēts uzturs ar minimālu porcijas lielumu.

Galvenie produkti: tikai ar viszemāko kaloriju daudzumu.

Termiņš: 21 diena.

Rezultāti: mīnus 8 kg.

Izvēlne

Nedēļas ēdienkartes paraugs ļaus jums pareizi sastādīt savu diētu. To var pagarināt par mēnesi, atkārtojot šo opciju vai mainot to atbilstoši savām garšas vēlmēm.

Šī tabula ir tikai izvēlnes opcija, kuru var mainīt pēc saviem ieskatiem, bet tajā pašā laikā ievērojot nesatricināmos daļējas uztura pamatnoteikumus. Koncentrējies uz to – un būs ļoti viegli izveidot diētu nākamajai nedēļai.

Receptes

Mazkaloriju, bet ļoti veselīgas un garšīgas receptes palīdzēs dažādot ēdienkarti.

Omlete brokastīs

Sastāvdaļas:

  • 1 paprika;
  • 2 svaigas vistas olas;
  • 100 ml 1,5% piena;
  • nedaudz dabīgas olīveļļas;
  • cepamā soda uz naža gala;
  • nedaudz zaļumu (pētersīļu zariņš, dilles, zaļo sīpolu kātiņš).

Ēdienu gatavošana:

  1. Sakuļ olas ar mikseri.
  2. Pievienojiet tiem sodu, ielejiet pienu istabas temperatūrā. Vēlreiz sakuļ ar mikseri.
  3. Sagrieziet piparus plānās sloksnēs, ielieciet uz cepešpannas ar eļļu.
  4. Virsū pārlej sakulto olu maisījumu.
  5. Piesegt.
  6. Turiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 5 minūtes.
  7. Sasmalciniet zaļumus, apkaisa ar to trauku pirms pasniegšanas.

Pusdienās zupa

Sastāvdaļas:

  • 100 g tīras (bez garšvielām) maltas vistas;
  • spuldze;
  • burkāns;
  • 2 mazi kartupeļi;
  • ķekars dažādu zaļumu;
  • pipari;
  • jebkura garšviela;
  • 2 litri ūdens.

Ēdienu gatavošana:

  1. Kartupeļus sagriež kubiņos, iemet verdošā ūdenī.
  2. Izberiet burkānus caur rīvi.
  3. Sasmalciniet pusi sīpola.
  4. Iemet tos ūdenī.
  5. Maltajai gaļai pievieno garšvielas un sasmalcinātu sīpola otro pusi, piparus.
  6. No maltās gaļas veido bumbiņas un iemet tās zupā.
  7. Vāra pusstundu.
  8. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

salāti vakariņās

Sastāvdaļas:

  • 250 g Ķīnas kāpostu;
  • 10 g sezama sēklu;
  • 50 g spinātu;
  • burkāns;
  • 1 paprika;
  • ķekars jebkuru zaļumu;
  • neatšķaidīta citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

  1. Sasmalciniet kāpostus. Saspiediet ar rokām, līdz veidojas sula.
  2. Sasmalciniet spinātus, zaļumus.
  3. Burkānus rupji sarīvē.
  4. Pipari pārvēršas salmiņos.
  5. Sajauc visas sastāvdaļas.
  6. Apkaisa ar citronu sulu.
  7. Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Ja ievērojat visus frakcionētā uztura principus, esat kompetents ēdiena uzņemšanas un porciju lieluma jautājumos, šī sistēma patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Šajā gadījumā jums ir jākoncentrējas uz sava ķermeņa īpašībām un pastāvīgi jākonsultējas ar speciālistiem, kad rodas problēmas. Tas ir tikai gadījums, kad atsauksmes nesniedz pilnīgu priekšstatu par to, vai šāda tehnika ir noderīga vai kaitīga, jo viss ir pārāk individuāls.

Ir daudz iespēju dažādām diētām, kuru darbība ir vērsta uz zemādas tauku noņemšanu un ķermeņa svara samazināšanu. Šādas uztura rezultātā cilvēks sāk justies daudz labāk, mati, nagi kļūst stiprāki, āda iegūst veselīgu izskatu.

Kas ir frakcionēts uzturs un kādi ir tā ieguvumi?

Daļējs uzturs ir diētas veids, kas nodrošina vairākas ēdienreizes bez bada. Tas ir, jums jāēd 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.

Zinātniski pierādīts, ka šī metode ļauj pilnībā uzņemt visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus, paātrina vielmaiņu, kā arī neļauj uzkrāties zemādas taukiem.

Apsveriet galvenos faktorus, kas pierāda frakcionētas diētas efektivitāti:

  • nelielas porcijas neļauj pārslogot kuņģi;
  • pārtika ir viegli un ātri sagremojama;
  • kuņģī un zarnās vienmēr ir viegluma sajūta;
  • nerodas disbakterioze.

Kuņģis sastāv no muskuļu audiem un viegli deformējas. Tas ir, ar lielu pārtikas daudzumu vienlaikus tas stiepjas. Pēc kāda laika neviļus palielinās kuņģa tilpums un cilvēkam ir jāēd vairāk, lai novērstu izsalkuma sajūtu.

Ja trenējies ēst mazas porcijas, kuņģis kļūst mazāks un pietiks ar nelielu ēdiena daudzumu, lai pietiktu un tajā pašā laikā izvairītos no liekajiem kilogramiem.

Frakcionētā uztura darbības princips

Frakcionētā uztura būtība ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Ja starp ēdienreizēm paiet daudz laika un rodas izsalkuma sajūta, organismā rodas tā sauktā “pašsaglabāšanās”, kurā zem ādas uzkrājas tauki “rezervē”. Tas ir pirmais un galvenais faktors, kura dēļ ir aizliegts badoties.

Un otrādi, ja jūs ēdat regulāri, tad izsalkums neradīsies, bet gluži pretēji, viss ēdiens tiks ātri sagremots, jo jums ir jāēd mazās porcijās. Pateicoties šai metodei, krītas arī svars, jo ķermenis nav izsalcis stresa stāvoklī.

Frakcionētā uztura darbības princips:

  • ēst mazās porcijās, bet bieži;
  • mēģiniet neēst našķus starp ēdienreizēm;
  • dzert daudz šķidruma;
  • patērē minimālo kaloriju skaitu dienā;
  • atteikties no nevēlamas pārtikas.

Vērojot šos faktorus, jūs pats būsiet pārsteigts, cik daudz figūra ir kļuvusi slaidāka un uzlabojusies veselība. Turklāt, ņemot vērā lielo intervālu starp devām, tiek ražoti hormoni, kas stimulē apetīti.

Sakarā ar to cilvēks nevar kontrolēt porciju, kā viņš jūtas. Tas ir, neēst visu dienu, bet vakarā ēst pirmo, otro un kompotu - tas ir daudz sliktāk nekā našķoties mazās porcijās dienas laikā.

Frakcionētu uzturu izmanto ne tikai svara samazināšanai, bet arī kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošanai. Daudzi gastroenterologi saviem pacientiem izraksta šāda veida diētu, lai aktivizētu kuņģa-zarnu trakta darbību. Šī metode tiek uzskatīta par labāko gastrīta, čūlas vai kolīta likvidēšanai.

Ko ēst ar frakcionētu uzturu?

Ar frakcionētu uzturu jūs varat ēst gandrīz visu, kas ir labs veselībai. Ieteicams atteikties no ātrās ēdināšanas, sēklām, čipsiem.

Par labākajiem produktiem tiek uzskatīti šādi produkti:

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu pareizu uzturu, dažus pārtikas produktus ieteicams samazināt līdz minimumam:


Sāls jālieto ar mēru, bet no sāls jāizvairās pavisam. Turklāt daži produkti ir jāaizstāj. Piemēram, saulespuķu eļļas vietā labāk izmantot olīveļļu vai sezama eļļu.

Ceptu gaļu vai dārzeņus vajadzētu mainīt uz sautētu, tvaicētu vai ceptu. Alkohola lietošana diētas laikā ir stingri aizliegta.

Sarežģītākā daļa, uzsākot daļēju diētu, ir pierast pie miniatūrajām porcijām. Porcijas lielums katram cilvēkam būs atšķirīgs, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs kaloriju patēriņš dienā. no 1200 līdz 2000.

Tas ir atkarīgs no dzīvesveida, hronisku slimību klātbūtnes, svara, veselības stāvokļa utt. Vidēji, vienā devā nepieciešams patērēt 300 kalorijas. No tā ir vērts sākt, veidojot porcijas.

Piemēram, zivīs ir no 50 līdz 300 kalorijām uz 100 gramiem. Attiecīgi, patērējot kalorijām bagātāko tunci, pietiek ar 100 gramiem, ja ir heks, tad var vēl 100 gramus griķu un, piemēram, dārzeni, gurķi.

Ne visi cilvēki prot aprēķināt kalorijas, tāpēc ieteicams sazināties ar uztura speciālistu, kurš katram klientam sastādīs daļēju ēdienkarti individuāli.

Daļējas uztura noteikumi

Daļējai diētai ir divi zelta likumi:

  • Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā vispārējais paliek tāds pats kā ar parasto uzturu. Piemēram, ja cilvēks patērē vidēji trīs reizes, tad par 6 reizēm viņam vajadzētu saņemt vienādas kalorijas.
  • Izvairieties no izsalkuma sajūtas. Ja tas notiek, jums nekavējoties kaut kas jāēd. Tas var būt auglis, dārzenis, kāda putra, jogurts vai maizes šķēle. Lieta tāda, ka nevajag daudz ēst, galvenais ir likvidēt izsalkumu. Uzkodām nevar izmantot sviestmaizes, desiņas, saldumus un citus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem.

Ir vēl viens frakcionēta uztura veids, kurā diēta ir sadalīta 10 ēdienreizēs dienā, jo jums ir jāēd ik pēc divām stundām. No vienas puses, tas nav īpaši ērti, bet, no otras puses, noteikti neļaus piedzīvot izsalkuma sajūtu.

Galvenais, lai tajā pašā laikā uzturs paliktu sabalansēts un bagātināts, kas ir svarīgi pilnvērtīgai kuņģa-zarnu trakta darbībai. Šo uztura metodi bieži izmanto sportisti, kuriem jāuztur sevi formā. Tauki nogulsnējas tikai tad, kad starp ēdienreizēm paiet 2,5-3 stundas. Ja mazāk, tad par zemādas taukiem nevar būt ne runas.

Metodes priekšrocības

Ir vairākkārt pierādīts, ka frakcionēts uzturs ar pareizu uzturu un kompetentu pieeju veicina ātru svara zudumu. Tādējādi jūs varat atbrīvoties no vairākiem desmitiem papildu mārciņu.

Šāda veida diēta ir ilgstoša, tas ir, rezultāts būs pamanāms pēc mēneša vai ilgāk, atšķirībā no ātrajām diētām, kurās nedēļas laikā var zaudēt 5-10 kilogramus. Noslēpums ir tikai tajā, ka, atgriežoties pie normāla uztura, atgriezīsies svars un atgriezīsies arī tauki, un ar daļēju figūra paliek slaida un tonusa.

Šī metode neļauj badoties, pārēsties un izsmelt. Tas ir, organisms saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami dzīvības procesiem un vielmaiņai.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un tajā pašā laikā nekaitētu savai veselībai, ir svarīgi ievērot, kādus pārtikas produktus nedrīkst ēst, jo tie var ilgstoši sagremot. Labāk ir dot priekšroku ātri sagremojamiem pārtikas produktiem - sēklām, riekstiem, ogām, augļiem, dārzeņiem (izņemot kartupeļus).

Apsveriet galvenās frakcionētā uztura priekšrocības:

  • uzlabo gremošanu;
  • pieļauj no sārņiem;
  • normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību;
  • atjauno mikrofloru, neitralizē disbakteriozi;
  • ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Lai šie ieguvumi darbotos, ir svarīgi ievērot diētu un režīmu. Turklāt ir svarīgi gulēt vismaz 8 stundas dienā un nodarboties ar vismaz dažām fiziskām aktivitātēm.

Frakcionētas diētas trūkumi

Papildus vairākām priekšrocībām daļējai diētai var būt daži trūkumi, ar kuriem jums jāiepazīstas pirms pārejas uz šāda veida diētu:


Tagad gandrīz ikvienam ir viedtālruņi un planšetdatori, kuros var iestatīt taimeri vai programmu, kas atgādina par ēdienreizēm.

Ēdienkarte frakcionētai diētai

  • Ir daudz veidu ēdienkartes daļējai diētai. Galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka frakcionētais uzturs ir metode, nevis recepte. Tas ir, šādā veidā jūs varat ēst kā parasti, galvenais ir sadalīt porcijas 5-6 reizes. Šajā gadījumā jūs varat izmantot visēdāju diētu, veģetāro, piena, kāpostu, olu utt.
  • Pat ar visēdāju diētu jūs joprojām zaudēsit svaru, izmantojot frakcionētas diētas metodi. Lai gūtu maksimālu labumu, šo metodi ieteicams apvienot ar atsevišķu diētu. Šajā gadījumā jums jāievēro aizliegto produktu saraksts.
  • Patiesībā jūs varat ēst visu. Piemēram, gaļu var tvaicēt vai grilēt (bet ne pannā), kartupeļus vislabāk izņemt no uztura. Īpaša uzmanība jāpievērš sāls daudzumam, tas ir jāsamazina līdz minimumam. Nav īpašas ēdienkartes, tas ir, var ēst gandrīz visu - graudaugus, dārzeņu biezeņus, salātus, augļus, neapstrādātus dārzeņus. Jums tikai jāuzrauga kaloriju saturs un jāpārliecinās, ka viena porcija iederas tasītē.

Piemēram, tabulā varat redzēt nedēļas izvēlnes paraugu:

diena Izvēlne
pirmdiena 1 brokastis: svaigu dārzeņu salāti un olu kultenis.

2 brokastis: dārzeņu sautējums.

Vakariņas: vinegretu un zivi vai gaļu.
otrdiena 1 brokastis: 100 grami ceptu zivju un svaigu dārzeņu.

2 brokastis: 100 grami siera un tējas bez cukura.

Vakariņas: dārzeņu zupa un maizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: jogurts un apelsīns.

Vakariņas: putra un gaļa.

Uzkodas: tēja un siers.
trešdiena 1 brokastis: 100 grami ceptas gaļas un augļu.

2 brokastis: svaigi dārzeņi un graudains biezpiens.

Vakariņas: omlete un dārzeņu salāti.

Katrs organisms ir atšķirīgs, un dažiem izdodas zaudēt svaru, lietojot griķus ar gaļu, savukārt citiem ir jāuzņem tikai mazkaloriju dārzeņi un augļi. Pirms došanās uz sporta zāli vai diētu, jums ir jāveic medicīniskā pārbaude, jāveic testi, jāpārliecinās, vai nav kontrindikāciju.

Lai zaudētu svaru ātri, efektīvi, nekaitējot veselībai un neatgriežot lieko svaru, labāk ir sazināties ar dietologu, kurš palīdzēs satvert, atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.

Nav svarīgi, ko tu ēd, galvenais ir diēta. Frakcionēta diēta ļauj samazināt svaru, neliedzot sev iecienītākos ēdienus. Uzziniet, kā ēst pareizi, ievērojiet 8 efektīvas diētas un zaudējiet svaru līdz 8 kg mēnesī!

Frakcionētais uztura princips tiek izmantots lielākajā daļā mūsdienu svara zaudēšanas metožu kā visefektīvākais ēšanas veids. Biežas uzkodas mazās porcijās stimulē gremošanas fizioloģiskos procesus, veicina ātru un kvalitatīvu produktu uzsūkšanos, nodrošina pakāpenisku enerģijas izdalīšanos, kas neļauj lieko pārtiku uzkrāties rezervē. Daļēja diēta var būt gandrīz jebkura attiecībā uz produktu sastāvu vai atbilstības ilgumu, jo galvenais tajā ir uztura shēma.

Frakcionētas diētas būtība un iezīmes

Frakcionētās svara zaudēšanas diētas pamatā ir ikdienas uztura sadalījums 5-7 nelielām uzkodām ar regulāriem intervāliem. Lai visefektīvāk zaudētu svaru, vienlaikus ar ēdiena smalcināšanu ir jāpāriet uz mazkaloriju diētu, atsakoties no kaitīgas pārtikas vai pieturoties pie diētas, ko paredz konkrēta programma.

Uztura noteikumi

Jebkurā gadījumā, lai izmantotu daļēju diētu, ir jāievēro vairāki obligāti noteikumi:

  1. Galvenais ir nepārēsties, it īpaši naktī. Ēšanai jābūt biežai, lai izvairītos no bada, un porcijām jābūt mazām, lai neizstieptu kuņģi un nodrošinātu strauju tā lieluma samazināšanos.
  2. Pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt vienādiem un 2-3 stundām.
  3. Ja vien nav norādīts citādi, badošanās dienu ieteicams rīkot katru nedēļu, īpaši gadījumos, kad svara zudums apstājas.
  4. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 4 stundas pirms gulētiešanas, un tai vajadzētu būt vieglai olbaltumvielu pārtikai vai zema tauku satura raudzētiem piena dzērieniem.
  5. Uztura pamatā jābūt pareizam veselīgam ēdienam, kurā nav miltu, treknu, ceptu un citu figūrai kaitīgu ēdienu.
  6. Noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu - 1,5-2 litri tīra ūdens dienā (ieskaitot nesaldinātus augu uzlējumus).
  7. Frakcionēta diēta ir jāievada pakāpeniski, samazinot porciju lielumu par 1,5, pēc tam 2 reizes, kā arī pievienojot 1 uzkodu starp galvenajām ēdienreizēm, palielinot to skaitu līdz 3-4.

Šādas svara zaudēšanas sistēmas galvenās grūtības ir pāreja uz neparastu frakcionētu diētu, kas sastāv no vienāda izmēra porcijām. Tas ir, brokastīs vajadzēs ēst tikpat daudz pārtikas kā pusdienās vai vakarā, kā arī pagatavot līdzīgas uzkodas.

Ieguvumi un rezultāti

Ar frakcionētu uzturu ķermenis neizjūt uzturvielu un enerģijas trūkumu, ātri pielāgojas regulārai ēdiena uzņemšanai ik pēc 2-3 stundām, nogaida šo laiku un jau iepriekš sāk ražot fermentus, kas veicina vislabāko pārtikas uzsūkšanos. Turklāt viņš pārstāj veidot rezerves ķermeņa tauku veidā. Rezultātā, stingri ievērojot ieteikto diētu vai vienkārši samazinot porciju kaloriju saturu, mēnesī var zaudēt līdz pat 4-8 kg liekā svara.

Līdztekus daļējai svara zaudēšanas tehnikai ir vairākas citas priekšrocības:

  • svars samazinās lēni, bez striju parādīšanās, celulīta, ādas ļenganuma;
  • diētas beigās nav nepieciešama īpaša izeja, turklāt vairumā gadījumu to var turpināt bezgalīgi vai padarīt par dzīvesveidu uz mūžu;
  • gremošanas un vielmaiņas procesi tiek normalizēti, ienākošā pārtika tiek ātri un pēc iespējas pilnīgāk uzsūkta, izdalot visas uzturvielas;
  • veidojas ieradums ēst mazās porcijās, kamēr kuņģis samazinās, kas ļauj piesātināties ar daudz mazāku ēdienu;
  • ēšana pēc grafika 5-7 reizes dienā novērš spēcīgas bada sajūtas parādīšanos;
  • tiek samazināta slodze uz visiem gremošanas sistēmas orgāniem, kas ir slimību profilakse un ļauj izmantot frakcionētu diētu, pat ja tāda ir.

Liels šīs uztura sistēmas pluss ir tas, ka nav pilnībā jāatsakās no ierastajiem produktiem vai iecienītākajiem ēdieniem. Tos var pilnībā vai daļēji izslēgt no uztura uz svara zaudēšanas periodu un pēc tam atgriezties iepriekšējā ēdienkartē, turpinot ēst daļēji un ilgstoši saglabājot sasniegtos rezultātus.

Mīnusi un kontrindikācijas

Visi ārsti pasaulē apstiprina daļēju diētu. Šādai diētai nav kontrindikāciju, un tā nav piemērota tikai tiem, kuri vēlas īsā laikā zaudēt lielu daudzumu liekā svara. Tās vienīgais trūkums ir neērtības ievērot šādu diētu, it īpaši ceļojošā darba apstākļos. Lai gan vienmēr var atrast izeju, ja paņem līdzi veselīgas uzkodas. Turklāt frakcionētai diētai ir daudz iespēju, un tas ļauj viegli izvēlēties konkrētai personai vai konkrētai situācijai piemērotāko diētu.

Diētas iespējas

Pamatojoties uz frakcionētu uzturu, ir izstrādātas daudzas mērķtiecīgas sistēmas, ar kurām var normalizēt svaru, attīstīt pareizus ēšanas paradumus un būtiski uzlabot savu veselību. Gandrīz visas šādas diētas ir ļoti saudzējošas un neizsalkušas, tāpēc tās ļauj pakāpeniski samazināt svaru, neradot organismam vielmaiņas stresu. Galu galā daļēja diēta nosaka ierobežojumus tikai porciju apjomam un prasa palielināt to uzņemšanas biežumu, savukārt ēdienkartes sastāvu var izvēlēties neatkarīgi, atkarībā no jūsu vēlmēm vai mērķiem. Bet, ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no maksimālā papildu mārciņu skaita, vislabāk ir izmantot gatavas metodes, kuras izstrādājuši uztura speciālisti un kuras jau sen ir pierādījušas savu efektivitāti.

Brazīlijas

Šī svara zaudēšanas tehnika ir kļuvusi ļoti populāra visā pasaulē, pateicoties tās efektivitātei un drošībai. To izstrādājuši Brazīlijas uztura speciālisti, iekļaujot uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu, īpaši dārzeņus, augļus, ogas, sulas, kas nodrošina lielākās daļas nepieciešamo vitamīnu iekļūšanu organismā.

noteikumiem

Diēta ir paredzēta nedēļai, taču jūs varat to ievērot tik ilgi, cik nepieciešams, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus. Ir atļauts arī mainīt piedāvāto ēdienkarti, pielāgojot to savai gaumei, taču ievērojot ēdienu ēdienkarti, uzturvērtību un enerģētisko vērtību.

izvēlnes paraugs

Ikdienas uzturs ietver ēdienreizes saskaņā ar šādu shēmu:

  • brokastis - ābols, 1 glāze svaigi pagatavotas apelsīnu sulas;
  • pusdienas - 1 pilngraudu grauzdiņš, 1 glāze svaigi pagatavotas apelsīnu sulas;
  • pusdienas - 100 g vārītas zivis, dārzeņu šķēles, zaļumi;
  • pēcpusdienas uzkodas - 1 glāze dabīgā jogurta;
  • vakariņas - 100 g vārītas vistas krūtiņas ar sautētiem dārzeņiem.
  • brokastis - 1 vārīta ola, 1 glāze svaigi pagatavotas ābolu sulas;
  • pusdienas - 1 pilngraudu grauzdiņš ar nedaudz sviesta, 1 glāze svaigas apelsīnu sulas;
  • pusdienas - 100 g liesa gaļa, grilēta, 2 gab. vārīti kartupeļi, zaļumi;
  • pēcpusdienas uzkodas - 1 glāze dabīgā jogurta;
  • vakariņas - salāti no vārītām vai konservētām jūras zivīm tās sulā ar olu, zaļajiem zirnīšiem, zaļumiem.
  • Naktī - 200 ml jebkura citrusaugļu svaiga vai zema tauku satura raudzēta piena dzēriena.
  • brokastis - 1 pilngraudu grauzdiņš ar nedaudz sviesta, 1 glāze svaiga vājpiena;
  • pusdienas - 100 g beztauku biezpiena ar žāvētiem augļiem;
  • pusdienas - 100 g vārītu rīsu ar jūras veltēm, kāpostu salāti ar citronu sulu;
  • pēcpusdienas uzkodas - augļi pēc izvēles;
  • vakariņas - 100 g vārītas vistas krūtiņas, salāti ar seleriju, 1 bumbieris.
  • Naktī - 200 ml jebkura citrusaugļu svaiga vai zema tauku satura raudzēta piena dzēriena ar 2 gab. biscotti cepumi.
  • brokastis - 1 glāze svaigi pagatavotas ananāsu sulas, 2 gredzeni svaigu ananāsu;
  • pusdienas - 1 pilngraudu grauzdiņš ar nedaudz sviesta, 1 glāze svaigas ananāsu sulas;
  • pusdienas - 100 g grilētas teļa gaļas, 3-4 ziedkāpostu ziedkopas, kas ceptas ar saldajiem pipariem, 50 g cietā siera;
  • vakariņas - 2 gab. vārīti kartupeļi, burkānu-biešu salāti ar 1 tējk. olīveļļa, ķiploki un žāvētas plūmes;
  • Naktī varat izdzert glāzi ananāsu vai jebkuru citrusaugļu svaigu ar 1 gab. augļu zefīrs.
  • brokastis - 1 glāze mango sulas, 2 gab. Biscotti cepumi;
  • pusdienas - 1 citrusaugļi, 1 ābols;
  • pusdienas - 100 g vārītas zivis, burkānu-cukini sautējums;
  • pēcpusdienas uzkodas - 200 ml dabīgā jogurta;
  • vakariņas - dārzeņu zupa gaļas vai zivju buljonā, 1 šķēle pilngraudu maizes, 50 g cietā siera.
  • Naktī - 200 ml mango sulas, 2 gab. dabīgā marmelāde.
  • brokastis - 1 glāze burkānu sulas, 1 pilngraudu grauzdiņš, 50 g cietā siera;
  • pusdienas - 200 g biešu-burkānu salātu ar citronu sulu;
  • pusdienas - zupa ar dārzeņiem sēņu vai gaļas buljonā, vārīta ola, 1 kliju maizes šķēle;
  • pēcpusdienas uzkodas - citrusaugļi pēc izvēles;
  • vakariņas - 100 g sēņu, sautētas ar vistas krūtiņu, 100 g dārzeņu šķēles.
  • Naktī - 200 ml jebkuras sulas, 1 burkāns.
  • brokastis - glāze ogu, saldie augļi;
  • pusdienas - 200 ml vīnogu sulas, 1 pilngraudu grauzdiņš ar nedaudz sviesta;
  • pusdienas - 200 g makaronu ar jūras veltēm, dārzeņu šķēles, zaļo ābolu;
  • pēcpusdienas uzkodas - 200 ml kefīra;
  • vakariņas - augļu salāti ar dabīgā jogurta mērci, vārīta ola, 2 gab. biskvīta cepumi.
  • Naktī - 200 ml vīnogu sulas, 100 g ogu.

Ievērojot brazīliešu diētu, nedēļā var atbrīvoties no 1-2 kg liekā svara. Diēta nav ierobežota laikā un to var turpināt visu mūžu, lai uzturētu labu vielmaiņu un stabilu svaru. Tomēr liels skaits dārzeņu, augļu un sulu var būt kontrindicētas dažu kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā. Šajā gadījumā labāk piemērota frakcionēta olbaltumvielu diēta.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu diēta ir atzīta par visefektīvāko no visām frakcionētās svara zaudēšanas metodēm. Tas ir paredzēts 2 nedēļām, kuru laikā var atbrīvoties no 5-7 kg liekā svara.

noteikumiem

Šī svara zaudēšanas metode kopā ar daļēju diētu ietver ogļhidrātu un taukainu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu. Tajā pašā laikā organisms saņem daudz olbaltumvielu, kas nepieciešamas, lai saglabātu muskuļu audus un ādu, un, lai kompensētu tauku un ogļhidrātu deficītu, tas sāk sadalīt savus tauku nogulsnes.

Frakcionētā olbaltumvielu diētā ir atļauts lietot:

  • zema tauku satura zivju šķirnes;
  • liesa gaļa;
  • piena un pienskābes produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas.

Lai dažādotu uzturu, ēdienkartē var iekļaut nelielu daudzumu augļu un dārzeņu salātu, kas garšoti ar citronu sulu.

Ir daudz iespēju frakcionētu olbaltumvielu diētām, taču tās visas ir ļoti līdzīgas viena otrai. Par visu šādu svara zaudēšanas metožu pamatu var uzskatīt ēdienkarti, kas paredzēta nedēļai.

Pirmā diena:

  • pusdienas - omlete no 3 olām;
  • pusdienas - 100 g vārītas teļa gaļas, gurķis;
  • pēcpusdienas uzkodas - 200 g dārzeņu griešanas;
  • vakariņas - 150 g vārītas vistas krūtiņas;
  • naktī - 200 ml ābolu sulas.
  • pusdienas - 150 g zema tauku satura biezpiena;
  • pusdienas - 150 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g dārzeņu salātu ar 1 tējk. olīvju eļļa;
  • pēcpusdienas uzkodas - 2 vārītas olas, ābols;
  • vakariņas - 200 g grilētas zivs;
  • naktī - 200 ml tomātu sulas.
  • brokastis - nesaldināta tēja vai kafija (iespējams ar pienu);
  • pusdienas - 200 g vārītas zivis;
  • pusdienas - 150 g tvaicētas teļa gaļas, 100 g vārītas biešu;
  • pēcpusdienas uzkodas - greipfrūts;
  • vakariņas - 200 g kāpostu salātu ar pupiņām;

Ceturtais:

  • brokastis - nesaldināta tēja vai kafija (iespējams ar pienu);
  • pusdienas - 150 g vārītas vistas bez ādas;
  • pusdienas - 100 g dārzeņu sautējums, 2 vārītas olas;
  • pēcpusdienas uzkodas - 200 g grilētas zivs;
  • vakariņas - 100 g tvaicētas teļa gaļas, dārzeņu šķēles;
  • naktī - 200 ml ābolu sulas.
  • brokastis - 200 ml piena vai pienskābes dzēriena;
  • pusdienas - 100 g burkānu salātu;
  • pusdienas - 150 g grilētas vistas krūtiņas, 2 tomāti;
  • pēcpusdienas uzkodas - 100 g vārītas zivs, ābols;
  • vakariņas - 2 mīksti vārītas olas, 100 g jūras veltes;
  • naktī - 200 ml beztauku dabīgā jogurta (kefīra).
  • brokastis - nesaldināta tēja vai kafija (iespējams ar pienu);
  • pusdienas - olu kultenis no 2 olām, ābols;
  • pusdienas - 100 g vārītas teļa gaļas, 2 tomāti;
  • pēcpusdienas uzkodas - 150 g kāpostu salātu;
  • vakariņas - 200 g grilētas zivs;
  • naktī - 200 ml greipfrūta svaiga.
  • brokastis - nesaldināta tēja vai kafija (iespējams ar pienu);
  • pusdienas - 150 g vārītas teļa gaļas, gurķi;
  • pusdienas - 150 g burkānu un biešu salātu, 2 vārītas olas;
  • pēcpusdienas uzkodas - 150 g zema tauku satura biezpiena;
  • vakariņas - 200 g tvaicētas zivis;
  • naktī - 200 ml zema tauku satura kefīra.

Svara zudums šādā ēdienkartē ir līdz 5 kg nedēļā. Bet jāpatur prātā, ka ar daļēju diētu ir jāievēro porciju apjoms gramos. Tās pārpalikums var ievērojami samazināt svara zaudēšanas efektivitāti, un samazinājums var izraisīt izsalkuma sajūtu, kas nav raksturīga šim ēšanas veidam. Ja olbaltumvielu diēta nav piemērota olbaltumvielu pārsvara vai nepietiekama dārzeņu un augļu daudzuma dēļ, varat izmantot tās maigāko variantu - vitamīnu-olbaltumvielu.

Vitamīns-proteīns

Šīs tievēšanas programmas pamatā ir augļu un dārzeņu diēta, kas tiek papildināta ar proteīna produktiem. Bet ne visi ir ieteicami kā vitamīnu komponenti, bet tikai daži augļu un dārzeņu veidi.

noteikumiem

Frakcionētā uztura vitamīnu-olbaltumvielu sistēmas izmantošana paredz stingru tās noteikumu izpildi 10 dienas. Šajā periodā jūs varat atbrīvoties no 2-3 kg liekā svara bez bada un stingriem ierobežojumiem.

Atļautie produkti ir sadalīti divās grupās:

  • vitamīns - augļi, izņemot hurmu, banāni, vīnogas, mango un dārzeņi, izņemot kartupeļus, burkāni ir labāki svaigi, bet var sautēt vai vārīt;
  • olbaltumvielas - liesa gaļa, liesa zivs, olu baltumi, piena produkti ar zemu tauku saturu, augstas kvalitātes desiņas.

Jūs varat dzert tikai tīru ūdeni, nesaldinātu melno, zaļo vai zāļu tēju.

Olbaltumvielas un augu barība jālieto atsevišķi, pārmaiņus pēc 2 stundām. Šis ēšanas režīms nodrošina vielmaiņas slēdzi, kas veicina ātru svara zudumu, un frakcionēts uzturs neļauj parādīties spēcīgai izsalkuma sajūtai un ēst lielu porciju.

izvēlnes paraugs

Ir 2 iespējas vitamīnu-olbaltumvielu daļējai diētai:

  • ar vēlām olbaltumvielu vakariņām;
  • ar ogļhidrātu vakariņām ne vēlāk kā 18:00.

1. iespēja (stingri ar vitamīnu-olbaltumvielām):

  • 8:00 - 3 olu baltumi, vārīti tvaicētas omletes veidā, tase tējas;
  • 10:00 - gurķu salāti ar zaļumiem, garšvielām ar dabīgo jogurtu;
  • 12:00 - 150 g biezpiena, desas, 50 g cietā siera;
  • 14:00 - augļu ābolu-bumbieru salāti ar apelsīnu;
  • 16:00 - 150 g vārītas vistas krūtiņas;
  • 18:00 - ābols, 200 ml dārzeņu svaigs;
  • 20:00 - porcija vārītas zivs.

2. iespēja (ar ogļhidrātu vakariņām):

  • 8:00 - 16:00 - ēdināšana pēc iepriekšējās ēdienkartes;
  • 18:00 - griķu biezputra.

Porciju kontrole nav nepieciešama, taču nevajadzētu pārēsties. Jāceļas no galda ar vieglu sāta sajūtu.

"Pieci pa desmit"

Ļoti ērta un apmierinoša frakcionētas diētas versija, kurā svara zudums notiek 5 dienas, un pēc tam rezultāts tiek fiksēts 10 dienu laikā. Šo paņēmienu var izmantot neierobežotu skaitu reižu, atkārtojot kursus bez pārtraukuma.

noteikumiem

Pirmās 5 dienas jums jāēd ik pēc 2 stundām, un pēc tam 10 dienas jāēd mazāk stingrā veidā. Noteiktajā laika periodā (15 dienas) svara zudums ir vidēji 2-3 kg. Tajā pašā laikā tiek attīrītas zarnas, no ķermeņa tiek izvadīti toksīni, sāļi, toksīni, stagnējošs šķidrums.

izvēlnes paraugs

Pirmajā posmā 5 dienu laikā jums jāēd saskaņā ar šādu shēmu:

  • 8:00 - kafija, cigoriņi, kakao vai zaļā tēja (katrs dzēriens tiek patērēts bez cukura, piena vai citām piedevām);
  • 10:00 - burkānu salāti ar citronu sulu;
  • 12:00 - 1 nesaldināts auglis vai 0,5 glāzes žāvētu augļu;
  • 14:00 - 100 g jūras velšu (var aizstāt ar 100 g vārītas zivs vai vistas krūtiņas), 1 rupjmaizes šķēle;
  • 16:00 - 150 g beztauku biezpiena vai 50 g cietā siera;
  • 18:00 - 200 g dārzeņu salāti ar 1 tējk. olīvju eļļa.

4 stundas pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi beztauku kefīra vai apēst ābolu.

Otrais, 10 dienu posms, ietver ēdienreizes saskaņā ar šādu ēdienkarti:

Brokastis (pēc izvēles):

  • jebkura graudaugu putra ar nedaudz sviesta, nesaldināta tēja vai kafija;
  • omlete no 2 olām ar tomātiem un sēnēm, glāze svaigu augļu;
  • muslis, 50 g cietā siera, nesaldināta tēja (kafija).

Pusdienas (pēc izvēles):

  • citrusaugļi, no kuriem izvēlēties, vai ābols;
  • glāze beztauku kefīra.

Pusdienas (pēc izvēles):

  • vistas buljona zupa ar dārzeņiem un gaļas gabalu;
  • 1 ola, zivju zupa no zema tauku satura zivīm;
  • dārzeņu sautējums ar teļa gaļu.

Pēcpusdienas uzkodas (pēc izvēles):

  • augļi pēc jūsu izvēles
  • 2 siera kūkas ar 2 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums;
  • 100 g biezpiena ar žāvētiem augļiem.

Vakariņas (pēc izvēles):

  • 100 g kartupeļu biezeni bez eļļas, 100 g vistas krūtiņas vai zema tauku satura tvaicētas zivis, glāze kefīra;
  • dārzeņu griešana, 50 g šķiņķa, glāze raudzēta cepta piena;
  • ar gaļu un dārzeņiem pildīti pipari (2 gab.), 100 g kāpostu salāti, svaigi augļi;
  • 2 olas, 50 g cietā siera, dabīgais jogurts.

Ēdienkarte 10 dienām ir sastādīta kā piemērs, lai to varētu mainīt pēc saviem ieskatiem, ievērojot kaloriju saturu un stilu.

"Trīs pret vienu"

Atšķirībā no iepriekšējās diētas, šajā diētas versijā 3 daļdienas beidzas nevis ar uztura fiksēšanu, bet gan ar izkraušanu, kas nodrošina intensīvāku svara zudumu.

  • brokastis - omlete no 2 olām, 50 ml vājpiena, burkāniem un zaļumiem;
  • pusdienas - citrusaugļi pēc izvēles;
  • pusdienas - dārzeņu zupa, 100 g burkānu un biešu salātu, garšvielu ar 1 tējk. olīveļļa ar ķiploku;
  • pēcpusdienas uzkodas - vārītas zivis, rudzu grauzdiņi;
  • vakariņas - dārzeņu sautējums vai 2 siera kūkas ar 2 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums.
  • Pirms gulētiešanas - glāze dabīgā jogurta, ābols.
  • brokastis - auzu pārslas pienā ar riekstiem un žāvētiem augļiem;
  • pusdienas - 50 g cietā siera, tomātu, rudzu grauzdiņš;
  • pusdienas - 100 g tvaicētas vistas krūtiņas ar rīsiem un dārzeņiem;
  • pēcpusdienas uzkodas - ābols vai banāns;
  • vakariņas - dārzeņu griešana, 100 g vārītas zivis.
  • Pirms gulētiešanas - glāze dabīgā jogurta, 1 neapstrādāts burkāns.
  • brokastis - 150 g beztauku biezpiena ar žāvētiem augļiem, glāze kefīra;
  • pusdienas - jebkurš citrusauglis;
  • pusdienas - brokoļu zupa ar seleriju un sieru, 150 g vinegreta;
  • pēcpusdienas uzkodas - bumbieri vai banāns;
  • vakariņas - 100 g vārītas vistas ar dārzeņiem.
  • Pirms gulētiešanas - glāze raudzēta cepta piena, ābols.

4. diena - izkraušana. Dienas laikā jāapēd 1,5 kg beztauku biezpiena vai jāizdzer 2 litri 0-1% tauku jogurta, sadalot to 6-7 devās.

Pēc tam vēlams atkārtot vēl 3 dienas frakcionētu diētu saskaņā ar norādīto ēdienkarti. Šādas uztura nedēļā jūs varat zaudēt apmēram 3 kg liekā svara, iegūstot noturīgu rezultātu bez izsalkuma un diskomforta.

"Septiņi"

Šīs frakcionētās diētas versijas nosaukums ir saistīts ar faktu, ka jums ir jāsēž uz tās 7 nedēļas 7 dienas un rezultātā jāzaudē 7 kg liekā svara.

noteikumiem

Piedāvātā svara zaudēšanas metode ir veselīga un sabalansēta. To raksturo neekstrēms kaloriju saturs un dažādi produkti, kas paredzēti 5 ēdienreizēm dienā, neprasa stingru nekādu noteikumu ievērošanu. Jums vienkārši jāievēro ieteicamais uztura princips.

izvēlnes paraugs

Semerochka piedāvā atsevišķu ēdienkarti katrai nedēļai ar noteiktu produktu komplektu. Tam nav ēdienkartes katrai dienai - varat to pagatavot pats, izmantojot piedāvāto piemēru.

Pirmā nedēļa

Šo 7 dienu galvenie produkti ir graudaugi uz ūdens bez jebkādām piedevām. Jūs varat ņemt jebkurus dārzeņus, izņemot kartupeļus:

  • brokastis - 100 g putras;
  • pusdienas - 25 g pilngraudu maizes, kafija vai tēja;
  • pusdienas - 200 g svaigu dārzeņu salātu ar 1 ēd.k. l. olīveļļa, 50 g plānas lavaša;
  • pēcpusdienas uzkodas - 3-4 augļi;
  • vakariņas - 100 g putras, 100 g dārzeņu sautējums ar sēnēm.

Otrā nedēļa

Šonedēļ jāēd augļi (izņemot banānus un vīnogas), dārzeņi (ieskaitot kartupeļus) un zaļumi:

  • brokastis - 1 "formā" vārīts kartupelis, 50 g rupjmaizes, dārzeņu šķēles, zaļumi, tēja vai kafija;
  • pusdienas - 1 citrusaugļi;
  • pusdienas - 200 ml dārzeņu zupas, 50 g makaronu, 100 g štovētu kāpostu ar tomātiem;
  • pēcpusdienas uzkodas - 100 g zaļo zirņu;
  • vakariņas - 200 g kāpostu salāti ar 1 tējk. olīveļļa, 50 g rupjmaizes.

Trešā nedēļa

Nākamo 7 dienu uzturā galvenajam uzsvaram jābūt riekstiem. Tie sniegs sāta sajūtu, pabaros organismu ar trūkstošajiem vitamīniem un minerālvielām:

  • brokastis - 50 g putras ar 1 tējk. medus un 1 ēd.k. l. malti rieksti, ābols, tēja;
  • pusdienas - 25 g pilngraudu maizes ar 1 ēd.k. l. ievārījums;
  • pusdienas - 200 g biešu salātu, pievienojot 30 g maltu riekstu un 1 tējk. olīveļļas;
  • pēcpusdienas uzkodas - jebkuri augļi;
  • vakariņas - 200 g dārzeņu sautējums ar zaļumiem.

Ceturtā nedēļa

Šajā 7 dienu periodā tiek apvienotas pirmās un otrās nedēļas ēdienkartes, tas ir, tiek patērēti augļi, dārzeņi un graudaugi:

  • brokastis - 200 g augļu salātu, 25 g pilngraudu maizes (grauzdiņš);
  • pusdienas - 1 mīksta ola, ābols, tēja;
  • pusdienas - 200 ml dārzeņu zupas, 2 kartupeļi "formā", zaļumi, svaigi gurķi;
  • pēcpusdienas uzkodas - 25 g rupjmaizes, tēja;
  • vakariņas - 200 g dārzeņu šķēles, 50 g putras.

Piektā nedēļa

Šajā 7 dienu ēdienreizē galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām, izmantojot olas un zema tauku satura sierus:

  • brokastis - 2 mīkstas vārītas olas, kafija vai tēja;
  • pusdienas - 200 g augļu salātu;
  • pusdienas - 200 ml dārzeņu zupas, 25 g maizes, tvaicēts olu kultenis no 2 olām;
  • pēcpusdienas uzkodas - 50 g siera, tēja;
  • vakariņas - 200 g kāpostu salāti ar burkāniem un āboliem, garšvielām ar 1 ēd.k. l. olīveļļa, 50 g makaronu, 10 g siera.

sestā nedēļa

Šī nedēļa tiek uzskatīta par "dempingu" - līdz pulksten 18:00 jūs varat ēst jebkurus pazīstamus ēdienus, aizmirstot par diētu. Vakarā varat dzert tikai svaigi spiestas sulas.

septītā nedēļa

Stingrākais un mazkaloriju periods, kas balstīts uz augu diētu:

  • brokastis - 2 kartupeļi "formā", 100 g vārītu biešu salātu, kafija vai tēja;
  • pusdienas - 200 g skābētu kāpostu;
  • pusdienas - 2 kartupeļi "formā", 200 ml dārzeņu zupas, gurķi;
  • pēcpusdienas uzkodas - jebkuri citrusaugļi;
  • vakariņas - 200 g dārzeņu sautējuma, 50 g plānas pitas maizes.

Programma ir diezgan gara un ne pārāk ātra, jo pazudīs tikai 1 kg nedēļā. Lai gan tas ir ļoti maz, tas nav grūti un ir garantēts, ka zaudētais svars vairs neatgriezīsies.

Diētiskā ganīšana

Ganību svara zaudēšanas sistēma ir tehnika, kas nākusi no Japānas un kļuvusi par populārāko šovbiznesa pasaulē. Tās būtība ir daļēja barošana ik pēc 2 stundām 100–150 g porcijās un 200 vai 400 kcal kaloriju saturs. Šis režīms nodrošina ne pārāk ātrus, bet stabilus rezultātus, neatgriežot zaudētos kilogramus. Lai gan, stingri ievērojot visus ieteikumus, 2 nedēļu laikā jūs varat zaudēt līdz 5 kg bez diskomforta un graujoša izsalkuma.

noteikumiem

Šīs svara zaudēšanas tehnikas devīze ir izteiciens: "Kodiens, lai zaudētu svaru." Bet, lai iegūtu pozitīvu rezultātu, ir nepieciešams, lai “gabali” būtu pareizi. Uzturu ganībās var veikt divos veidos atkarībā no ikdienas uztura pieļaujamā kaloriju satura:

  • 1800 kcal - 3 pamatēdienreizes pa 400 kcal un 3 uzkodas pa 200 kcal;
  • 1200 kcal - 6-7 vienādas uzkodas pa 150-200 kcal katra.

Jebkurā gadījumā jums jāievēro vispārīgie ganību noteikumi:

  • ēdienreizes jāveic vismaz 3 stundas vēlāk, lai novērstu hormona grelīna uzkrāšanos organismā, kas veicina spēcīgu apetītes pieaugumu;
  • ir nepieciešams ēst veselīgu pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu, jo “kaitīgais” ēdiens īslaicīgi piesātina, palielinot izsalkuma sajūtu;
  • dienā jādzer tīrs ūdens 1,5-2 litru apjomā, kas vienmēr uzturēs kuņģi pilnu, kā arī palīdzēs ātri izvadīt no organisma toksiskās vielas un toksīnus;
  • ēdiens ir jāsakošļā lēni un rūpīgi, lai būtu laiks sajust sāta sajūtu.

Lai aprēķinātu kalorijas, varat izmantot atbilstošo tabulu vai produktu sarakstu, kas norādīts ganību diētas izvēlnē.

izvēlnes paraugs

Lai izveidotu ēdienkarti atbilstoši ganību noteikumiem, no šī saraksta var izvēlēties jebkurus produktus, kas satur aptuveni 200 kcal:

  • 150 ml dabīgā jogurta ar 1 ēd.k. l. ogas;
  • 1 vārīta ola ar 1 tējk. zema tauku satura majonēze;
  • omlete no 1 olas un 50 ml piena;
  • 5 st. l. putra uz ūdens;
  • 100 g vārītas vistas gaļas bez ādas;
  • 150 g vārītas vai grilētas zema tauku satura zivs;
  • 250 g svaigu dārzeņu vai dārzeņu sautējuma bez eļļas;
  • 200 ml tējas ar pienu un cukuru;
  • 2 kartupeļi "formā";
  • 300 g beztauku biezpiena;
  • 2 auzu pārslu cepumi ar 1 tējk. medus.

Lai pareizi sagatavotu diētu, varat izmantot aptuveno dienas ēdienkarti:

  • brokastis - 100 g putras ar 1 ēd.k. l. dabīgais jogurts;
  • pusdienas - sauja riekstu, 2 āboli;
  • pusdienas - 200 ml dārzeņu zupas;
  • pēcpusdienas uzkodas - 150 g beztauku biezpiena, 100 ml kefīra;
  • vakarā - 100 g vārītas krūtiņas, 100 g dārzeņu šķēles.

Izmantojot iepriekš minēto uztura shēmu, jūs varat izveidot savu ēdienkarti, nepārsniedzot norādīto kaloriju saturu. Ātrākai svara zaudēšanai jādod ķermenim mērenas fiziskās aktivitātes, jānodrošina normāls miegs un jāizvairās no stresa.

prezidenta

Šo pārtikas sistēmu izstrādāja amerikāņu kardiologs Arturs Agatstons ar nosaukumu "beach food" vai "South Shore diet". Pēc tam, kad Klintonu ģimene sāka izmantot šo tehniku, tai tika piešķirts nosaukums "prezidentāls". Mūsdienās starp šādas svara zaudēšanas programmas cienītājiem ir daudz ietekmīgu cilvēku no dažādām valstīm, jo ​​tās ēdienkarte sastāv no garšīgiem un daudzveidīgiem ēdieniem, tā ir diezgan ērta un ļoti efektīva.

noteikumiem

Dr. Agatstona uztura programmai nav drastisku ierobežojumu – tā tikai uz laiku izslēdz noteiktus pārtikas produktus. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas intensitāte ir atkarīga no tā lietošanas laika - pirmajās divās nedēļās jūs varat zaudēt 3-7 kg, bet pēc tam katru nedēļu 1 kg, līdz tiek sasniegts vēlamais rādītājs. Galvenais nosacījums ir tāds, ka diētai jābūt 6 reizes dienā, porcijām jābūt mazām.

Prezidenta frakcionētā diēta sastāv no 3 posmiem. Tikai pirmais ir regulēts ilguma ziņā - paredzēts 2 nedēļām. Turpmākās fāzes var ilgt tik ilgi, cik nepieciešams mērķu sasniegšanai.

izvēlnes paraugs

Lai izveidotu ēdienkarti, no atļautajiem produktiem varat gatavot jebkurus ēdienus. Tā ir viena no galvenajām prezidenta diētas priekšrocībām – to var lietot visu mūžu, un diētai nekad nebūs garlaicīgi.

Pirmais solis

Sākuma periods šajā tehnikā ir visgrūtākais. Pirmās 2 nedēļas aizliegts lietot:

  • saldie, treknie, miltu izstrādājumi;
  • kukurūza, cieti saturoši dārzeņi, burkāni;
  • trekni piena produkti, tostarp sieri;
  • jebkuri augļi un ogas;
  • alkoholiskie dzērieni.
  • zema tauku satura zivju un gaļas šķirnes;
  • jūras veltes;
  • pākšaugi, rieksti;
  • olas;
  • augu eļļas;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • cietie sieri ar zemu tauku saturu;
  • dārzeņi bez cietes.

Ēdienus nedrīkst cept vai citādi gatavot ar taukiem. Vislabāk vārīti, cepti, tvaicēti vai grilēti. Šāds uzturs jāievēro tieši 14 dienas, pēc tam pārejiet uz nākamo posmu.

Otrā fāze

Pēc jaudas ierobežošanas pāreja uz pagarināto ķēdi jāveic pakāpeniski. Atļauto produktu sarakstam tiek pievienots gandrīz viss, izņemot figūrai kaitīgākos - saldumus, balto miltu izstrādājumus, pārāk saldus augļus un ogas, kartupeļus, burkānus, kukurūzu, baltos rīsus.

Otro posmu ieteicams turpināt, līdz tiek zaudēts nepieciešamais papildu mārciņu daudzums vai līdz apstājas pats svars (tas notiks jebkurā gadījumā, jo ķermenis pats nosaka, cik daudz viņam jāzaudē).

Trešais posms

Šajā fāzē sākas veselīgs un atbalstošs uzturs. Var ēst pēc ierastā grafika – 4-5 reizes dienā. Visi aizliegumi tiek atcelti, taču vēlams ierobežot saldumu, miltu un cieti saturošu pārtiku, kā arī pilnībā atteikties no ātrās ēdināšanas, pusfabrikātiem un konserviem.

Ir viegli uzturēt sevi formā, kā to dara prezidenti. Zaudēt svaru var garšīgi un ar prieku, nejūtot izsalkumu. Galvenais ir ievērot mēru visā.

Faktiski jebkura daļēja diēta ir ne tik daudz diēta, cik ēšanas stils, ko apstiprinājuši ārsti un uztura speciālisti. Tam nav blakusparādību, mīnusu un kontrindikāciju - jums vienkārši jāizvēlas pareizais uzturs, un jūs varat sēdēt uz tā visu mūžu.

ir visu laiku gudrākais ēdienreižu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, novest savu ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā sastādīt dalītā uztura ēdienkarti nedēļai un mēnesim?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trīs ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Frakcionētā uzturā dienas norma ir sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šo režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un neaizmirstiet skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu saturošu pārtiku vajadzētu ēst no rīta, un vieglas olbaltumvielas jālieto vakarā.

Priekšrocības

Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēks var izjust savvaļas bada sajūtu, kas viņus noved pie sabrukuma un nekontrolētas rijības. Daudziem ir zināma situācija, kad cilvēks ļoti vēlas ēst un nespēj pretoties. Tādā brīdī viņš var apēst pusi ledusskapja vienā reizē. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt par pareizo diētu. Jo viņa acu priekšā stāv gards burgers vai salda kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos to, ko viņš ēda un ko viņš salauza, bet līdz šim brīdim visi kaitīgie pārtikas produkti varēs nogulsnēties sānos.

Apetīte un izsalkums jākontrolē ar prātu. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā izsalkumam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, tiek sastādīta daļēja maltīte nedēļai un mēnesim.

Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Tad cilvēks var ēst mazās porcijās, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, mierīgā režīmā, viņš nevēlēsies lauzties uz saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, vai arī viņš varēs apstāties laikā. Turklāt tagad jums ir nepieciešams ļoti maz pārtikas, lai piesātinātu. Nemitīgi pildīdams vēderu līdz galam, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi, katru reizi, lai pilnībā piesātinātu, nepieciešams arvien vairāk un vairāk pārtikas. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēsta dienas laikā. Pamazām organisms pieradīs ēst nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

  • Pirms brokastīm, 20-25 minūtes pirms brokastīm, jāizdzer 1 glāze tīra ūdens, lai gremošanas trakts sagatavotu darbam.
  • Izslēdziet visu kaitīgo pārtiku: konditorejas izstrādājumus, saldumus, treknus, ceptus ēdienus, uzkodas, čipsus.
  • Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā (3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas).
  • Katra deva jāizlieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās ir jūtams neliels izsalkums.
  • Ēdienu apjoms 1 uzņemšanai nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
  • Ir jāņem vērā BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to dienas likme.
  • Jums nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
  • Ja ēdat mājās, tad izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit pie mazām porcijām.
  • Visu pārtiku var ievietot traukos un nēsāt līdzi.
  • Pamatojoties uz 2 nedēļu rezultātiem, ir nepieciešams pielāgot diētu, ievērojot proporcijas.
  • Mīli fiziskās aktivitātes.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā strādā intensīvu darbu (militāri, sportisti, glābēji).

BJU aprēķins

  • olbaltumvielas - 50%;
  • tauki - 30%;
  • ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, mainās proporcijas:

  • olbaltumvielas - 30%;
  • tauki - 10%;
  • ogļhidrāti 60%.

Svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu - 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavās produkcijas grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentu daļas no vēlamajiem komponentiem.

Video instrukcija: kas ir

Produkti

Izvēloties daļējas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No ēdienkartes jāizslēdz šādi kaitīgie produkti:

  • saldie (kūkas, saldumi, kūkas);
  • maize;
  • makaroni;
  • kartupeļi;
  • majonēze.
  • tomāti;
  • gurķi;
  • kāposti;
  • pipari;
  • selerijas;
  • brokoļi.

Olbaltumvielām vajadzētu būt noderīgām:

  • zivs;
  • olas;
  • biezpiens;
  • cālis;
  • jūras veltes.

Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.

Optimāls daudzums

Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu ēšanas scenāriju. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, viņam būs grūti noturēt pareizo ēdiena daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš tik un tā ēd par daudz.

Var piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, seleriju), taču šādas mazas uzkodas nedos pilnu piesātinājumu. Cilvēks pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.

Pārtiku nepieciešams sadalīt tā, lai izvairītos no lieliem laika pārtraukumiem. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tie paši 300 g bulciņas palielinās vidukļa izmēru.

Ēdināšana

Frakcionēts uzturs apkopo pretrunīgus viedokļus un atsauksmes visā pasaulē. Lielākā daļa cilvēku darbā nezina, kā ēst. Galu galā dažreiz vienkārši nav iespējas ēst pareizi. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārvietot pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

  • plastmasas konteineri;
  • Vienreizējās lietošanas konteineri;
  • speciālas sporta somas ar konteineriem;
  • kratītāji.

Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas traukiem, izvēlieties dārgus un izturīgus, lai samazinātu nejaušu atvēršanu un noplūdi. Bet tie būs jāmazgā katru vakaru, lai nākamajā dienā piepildītu ar pārtiku.

Vienreizējās lietošanas traukiem nav nekādu trūkumu, izņemot noplūdi. Tie ir viegli un var saturēt pietiekami daudz pārtikas. Katru konteineru var papildus ievietot plastmasas maisiņā.

Nopietnas uztura organizēšanai ir piemērotas sporta somas, kurās ir vairāki speciāli konteineri. Ja ēdienreize jūs aizķēra transportā, izmantojiet parasto šeikeri. Tajā var ieliet šķidru pārtiku (jogurtu vai biezpiena-augļu kokteili).

Diēta

Ko var pagatavot pa dienu, lai būtu garšīgi, veselīgi, barojoši un tas viss ietilptu traukā?

Frakcionētas jaudas režīms

Lai redzētu ātrus rezultātus, jau no paša sākuma ir jāpierod pie racionāla un sistemātiska uztura:

  • Brokastis jāsāk pulksten 7-8 no rīta.
  • Pirmā uzkoda ap 10:00.
  • Pusdienas vislabāk ir 13:00 pēcpusdienā.
  • Otrā uzkoda ap 16-17 stundām.
  • Vakariņas paredzētas aptuveni pulksten 19-20.
  • Vieglas uzkodas ir atļautas 4 stundas pirms gulētiešanas.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienkarte sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā, kas atrodas pastaigas attālumā. Ieteicams uzkrāt pannas ar nepiedegošu pārklājumu, uz kurām var cept bez eļļas, kā arī dubultā katlā, cepeškrāsnī vai multivarkā.

BrokastisPerkuss 1VakariņasUzkoda 2Vakariņas
pirmdienaauzu pārslas ar 1-2 šķēlēm šokolādes, banānu vai kivi, tasi kafijas.graudaugu batoniņš.dārzeņu tomātu zupa.1 auglis (kivi, banāns vai apelsīns) un zaļā tēja.siltie dārzeņu salāti, 1 glāze kefīra.
otrdienaomlete no 2-3 olām ar svaigu tomātu un cietā siera šķēli, tēja.sauja riekstu un ābolu.brūnie rīsi ar dārzeņiem.biezpiena kastrolis ar mannu un augļiem.vistas gaļa bez ādas un tvaicēti dārzeņi.
trešdienaauzu pārslas ar pienu un augļiem.1 vārīta ola un gurķis.cepeškrāsnī vai tvaicētas zivis, salāti ar Pekinas kāpostiem, gurķiem un tomātiem.vājpiena siers.tvaicētas zivis un 2-3 tomāti.
ceturtdienatvaicēti rīsi, zaļais ābols un saldā zaļā tēja.zema tauku satura jogurts un maizebrūnie rīsi ar grilētiem dārzeņiem.biezpiena kastrolis ar rozīnēm.jūras veltes ar grilētiem dārzeņiem.
piektdienagriķi ar vārītu olu un svaigu gurķi.biezpiens ar žāvētiem augļiem.tvaicēta tītara fileja ar ceptiem kartupeļiem bez eļļas.dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar nesaldinātu jogurtu.cepeškrāsnī cepta zivs ar dārzeņu kastroli.
sestdienakviešu biezputra ar nedaudz sviesta un nesaldinātas tējas.kivi, banāns un kafija.dārzeņu kastrolis, ceptas zivis, tēja.jūras veltes un glāze augļu dzēriena.folijā cepta vista un jūraszāles.
svētdienabeztauku biezpiens ar zaļumiem, rupjmaize ar cieto sieru un tēja.žāvēti augļi ar kefīrusēņu zupa ar lēcām un dārzeņu salāti ar redīsiem.dabīgais jogurts bez piedevām un ābols.cepta vistas krūtiņa ar āboliem bez sviesta.

Frakcionētā uzturā visus produktus var kombinēt savā starpā un izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos.

Mazas piezīmes

  • Nekad neizlaidiet brokastis.
  • Atcerieties pirms ēšanas izdzert glāzi dzeramā ūdens. Rīta ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem.
  • Ēdienam pirmajā uzkodā jābūt vieglam. Tad vielmaiņa paātrināsies, un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
  • Neizlaidiet galvenās ēdienreizes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, varat pievienot nedaudz garšvielu.
  • Vakara maltītēm jābūt vieglām. Ir nepieciešams lietot tos produktus, kas nomierina nervu sistēmu. Neizlaidiet vakariņas pilnībā.
2022. gads sanatoriyru.ru. Medicīnas portāls par muskuļu un skeleta sistēmas slimībām.
Vai jums ir jautājumi?

Ziņot par drukas kļūdu

Teksts, kas jānosūta mūsu redaktoriem:

nosūtīt