Mājās noņemam taukus no vēdera un sāniem – ātri un efektīvi veidi. Kā noņemt taukus no vēdera un sāniem? Izmantojiet holistisku pieeju Kādi vingrinājumi palīdz noņemt taukus uz sāniem

Tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem ir galvenā problēma jaunajām māmiņām un sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem.

No šī brīža vielmaiņa palēninās, un, lai uzturētu sevi formā, ir jāpieliek daudz pūļu.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai noņemtu taukus no vēdera un sāniem?

Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir trenēt vēderu un sānus. Vēdera taisnās muskulatūras muskuļus var sūknēt, izmantojot augšējās un apakšējās preses vingrinājumus. Pirmā iespēja ietver ķermeņa augšdaļas pacelšanu, bet otrā iespēja ir kāju pacelšana.

Vingrinājumi vēdera tauku noņemšanai:

• Torsa pacēlāji
• Kāju pacelšana
• Vīšana

Faktiski tie ir pamata komplekti, tiem ir daudz šķirņu. Tos var veikt gan māmiņas, kas atrodas grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, gan progresīvas sportistes. Jūs varat sarežģīt nodarbības, izmantojot hanteles. Kopā ar šādiem vingrinājumiem ir ieteicama uztura korekcija.

VIDEO: vēdera noņemšana

Skumjākais ir tas, ka ne visas tauku nogulsnes šajā zonā pazūd ļoti ātri. Visgrūtāk ir sievietēm ar "ābola" figūru. Ķermeņa uzbūve izskatās kā taisnstūris, un visi tauki uzkrājas plecu, roku, vēdera un sānu zonā. Bet ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem ar taukiem var cīnīties.

Vingrinājumi:

• Vīšana. Kopīgas darbības, lai palīdzētu stiprināt muskuļus. Ir nepieciešams, guļot uz muguras, vienlaikus pacelt kājas un rokas. Sākotnējā posmā kompleksu ir grūti izpildīt, tāpēc to var vienkāršot. Vienkārši ķermeņa augšdaļa ir fiksēta paceltā stāvoklī, un kājas ir pievilktas līdz elkoņiem, saliektas ceļos.
• Paceļot kājas. Rokas guļ taisni uz grīdas, viss rumpis guļ uz muguras. Ir nepieciešams pacelt taisnās apakšējās ekstremitātes taisnā leņķī. Centieties nesaliekt ceļus.
• Top crunches... Ir nepieciešams saliekt kājas un novietot kājas uz grīdas. Novietojiet rokas uz kakla un paceliet ķermeņa augšdaļu. Jums nav nepieciešams pieskarties ceļgaliem, vienkārši nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu.

Kā noņemt iekšējos, viscerālos taukus no vēdera, vidukļa un sāniem?

Viscerālie tauki ir iekšējie tauki, kas pārklāj orgānus. Ja svars ir normāls, ar šiem taukiem attiecīgi nepietiek, un veselība ir normāla. Tiek uzskatīts, ka sievietēm viduklis ir 80 cm, bet vīriešiem 94 cm.Pārsniedzot šos rādītājus, cieš iekšējie orgāni. Viscerālos taukus var noņemt ar vingrinājumiem un pareizu uzturu.

Vingrinājumi viscerālo tauku noņemšanai:

• Velosipēds.Šī ir riteņbraukšanas imitācija.
• Šķēres. Vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras, kājām gaisā virzoties vienai virs otras.
• Vingrinājumi baseinā. Ir nepieciešams gulēt uz muguras zvaigznītes pozīcijā, dziļi ieelpot un izelpot. Tajā pašā laikā turiet savu ķermeni uz ūdens.
• Aknu tīrīšana. Nepieciešams izvadīt toksīnus, kas nereti provocē tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. Uzliek sildīšanas paliktni uz aknām un izdzer mežrozīšu novārījumu.
• Bodyflex. Lielākā daļa vingrinājumu nepalīdzēs jums tikt galā ar viscerālajiem taukiem, taču bodyflex darbojas labi.

VIDEO: Vēders no kaitīgiem ieradumiem

Diēta tauku noņemšanai no vēdera un sāniem?

Daudzi cilvēki meklē diētu, kas ļaus jums zaudēt taukus tikai no vēdera un sāniem, taču diemžēl šādas svara zaudēšanas metodes nepastāv. Svars pakāpeniski izzūd no visām ķermeņa daļām. Ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ir seja, krūtis un sēžamvieta.

Produkti svara zaudēšanai vēderā:

• Olbaltumvielas. Liesa vārīta vai cepta gaļa
• Kompleksie ogļhidrāti. Tie ir labība un labība
• Likvidējiet raugu. Pilnībā izslēdziet šo pārtiku no uztura.
• Celuloze. Ēdiet daudz svaigu, vārītu un ceptu dārzeņu un augļu
• Dzert ūdeni. Apmēram dienā jāizdzer 1,2-2,0 litri. Neapvienojiet ūdeni ar pārtiku

VIDEO: Diēta no vēdera

Pirmkārt, zaudējot svaru un veicot vingrinājumus, zemādas tauki iet prom. Tas ir ļoti patīkami, jo skaitlis ievērojami uzlabojas.

Tauku zaudēšanas iespējas:

• Austrumu deja.Šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz vēdera muskuļu nostiprināšanu.
• Fitness. Visefektīvākais cīņā pret vēdera un sānu taukiem ir šūpošanās, līkumi un pagriezieni.
• Sporta zāle. Vidukļa zonu var lieliski veidot ar stieni un hanteles. Šajā gadījumā stienis tiek fiksēts nekustīgi virs galvas, un ķermeņa apakšdaļa pārvietojas.

Vai masāža var noņemt taukus no vēdera un sāniem?

Ar masāžas palīdzību būs iespējams noņemt zemādas taukus, nevis viscerālos taukus. Ir vairākas masāžas tehnikas. Procedūras ilgums 12-15 minūtes, to var veikt gan mājās, gan salonā. Visefektīvākā ir kausu un rullīšu masāža. Ja veicat manuālu izskatu, varat izmantot glāstīšanu, knibināšanu un berzēšanu.

VIDEO: Vēdera masāža

Skriešana, lai noņemtu taukus tikai no vēdera un sāniem, nedarbosies. Skriešanas laikā samazinās visu tauku nogulšņu svars, un liekie centimetri visātrāk kūst problēmzonu zonā. Tāpēc pēc mēneša regulāras apmācības jūs redzēsiet rezultātus.

Padoms:

• Pašā sākumā atlicini skriešanu 15-20 minūtes dienā. Jūs varat skriet parkā vai iegūt skrejceliņu.
• Katru dienu palieliniet slodzes. Vispirms skrieniet, tad paātriniet. Mainiet šos skriešanas veidus.
• Ik pa laikam apstājies un pareizi elpo, atpūties.
• Pēc mēneša regulāras skriešanas jūsu figūra manāmi mainīsies.

Ja ir daudz tauku nogulsnes, tad pēc nedēļas no tiem nevarēs atvadīties. Jums ir mērķtiecīgi un pakāpeniski jāzaudē tauki. Un jo lēnāk iet liekais svars, jo labāk. Ideāli, ja pāriet uz pareizu uzturu. Visas jaunās un mazkaloriju diētas zaudē svaru, bet pēc tam tas ātri atgriežas. Tāpēc jums ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru.

• Ēdiet daudz olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu
• Sadaliet ikdienas uzturu 5-6 ēdienreizēs
• Izvairieties no smagiem pārtikas produktiem un vienkāršiem ogļhidrātiem
• Nodarbojies ar jebkuru sporta veidu
• Pārraugiet savu stāju pat mājās

Šī ir neķirurģiska metode tauku noņemšanai no vēdera zonas. Ierīces pamatā ir ultraskaņa, kas iznīcina cietās tauku šūnas. Rezultātā tie pārvēršas par emulsiju, kas izdalās caur aknām un nierēm. Procedūras priekšrocības ir tās efektivitāte un drošība. Lai zaudētu svaru, jums ir jāiziet 12-15 procedūras.

Jūs varat arī zaudēt svaru, izmantojot netradicionālas metodes. Bet ir ieteicams izmantot integrētu pieeju, izmantojot diētu, sportu un sazvērestības. Tradicionālie dziednieki iesaka izmantot sazvērestību, kas palīdzēs noņemt kuņģi.

Sazvērestības vārdi:

“Zemē plūst ūdens, kas neļauj izslāpušajiem dzert. Tas plūst cauri granītam – tas glabā jaunības un svaiguma noslēpumu. Iztek pa smiltīm – vēders pazūd. Dziļums to atņem - pelavas pazūd. Es izdzeršu ūdeni un tauki izkusīs, bet ēdiens un ūdens būs. Āmen".

Tvertnē ir nepieciešams savākt apmēram 200 ml ūdens un trīs reizes izrunāt norādītos vārdus. Izdzeriet līdz šķidruma pilienam. Pirms veicat burvju burvestību, jums vajadzētu iedomāties sevi jaunā tēlā, tas ir, zaudēt svaru.

Kā redzat, lai noņemtu taukus vēderā, pietiek ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem. Ja nav laika, varat ķerties pie kavitācijas un tauku atsūkšanas.

VIDEO: vēdera noņemšana

Šajā rakstā mēs esam aprakstījuši vairākus vingrinājumus, ar kuriem jūs varat noņemt liekos taukus sānos. Pastāstīsim arī par citiem tauku sadedzināšanas veidiem.

Visa skaistā cilvēces puse vēlas, lai viņiem būtu ideāls svars un lai viņu ķermeņa formas izskatītos vilinošas. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, lielākā daļa no viņiem paļaujas ne tikai uz īpašu diētu ievērošanu, bet arī izmanto dažādas kosmētiskās procedūras. Bet ir ļoti svarīgi neaizmirst par pareizu vingrinājumu veikšanu, lai iznīcinātu liekos taukus. Jo tieši sānu zona, kā arī vēdera zona ir visproblemātiskākā, un tām jāpievērš īpaša uzmanība.

Un, lai zaudētu svaru, jums ir jāpaātrina vielmaiņas procesi organismā. Lielisks palīgs šajā gadījumā ir atkausēts ūdens. Tas labi attīra limfu un cīnās ar tauku iznīcināšanu. Lai to pagatavotu, ūdens ir jāsasaldē plastmasas pudelē. Pēc tam to nepieciešams atkausēt istabas temperatūrā un dzert mazās porcijās visu dienu.

Ir zināms, ka tauku nogulsnes sānos ir tādas pašas kā uz vēdera, tikai sānos. Un, lai atbrīvotos no taukiem sānos, vispirms ir jāpievērš uzmanība kuņģim, un "ietekmē" tā muskuļus. Kad cilvēki vingrina šos muskuļus, sāni tiek automātiski uzvilkti, jo tajos tiek sadalīti tauki.

Lai atbrīvotos no nevajadzīgiem tauku slāņiem sānos, jums rūpīgi jārīkojas ar tiem un jāpieliek daudz pūļu. Lai ātri un efektīvi iznīcinātu taukus, vispirms ir jārūpējas par ikdienas uzturu. Jo veselīgs un pareizs uzturs novērsīs liekus taukus sānos. Un arī, papildus uzturam, jums ir jāvelta pietiekami daudz laika ikdienas treniņiem. Šādi treniņi ir ļoti izdevīgi muskuļiem, jo ​​padara tos elastīgākus, un tajā pašā laikā ļoti labi savelk sānus.

Kāpēc tauki visvairāk nogulsnējas sānos?

Tas notiek tāpēc, ka sievietes ķermenis pēc savas būtības ir veidots tā, lai tas vienmēr būtu gatavs ieņemt, nēsāt un barot zīdaini. Tas, savukārt, noved pie zemādas tauku nogulsnēšanās sānos.

Sievietes ķermenis ir izveidots saskaņā ar dabas likumiem, un, lai pasargātu iekšējos orgānus no hipotermijas un šoka, zem ādas atrodas tauku slāņi. Tāpat tauku uzkrāšanās ir nepieciešama bērna piedzimšanas periodā, kad sievietes ķermenis ēd, lai aizsargātu augli, kā arī nodrošinātu viņu ar atbilstošu uzturu. Tāpēc dažām sievietēm ir ļoti grūti atbrīvoties no neliela vēdera. Papildus iepriekš minētajiem iemesliem ir vēl vairāki, tostarp:

• nepareiza diēta;
• vāja fiziskā aktivitāte;
• hormonālie traucējumi;
• vielmaiņas slimība

Noderīgi vingrinājumi sānu un vēdera tauku noņemšanai

Nav obligāti jāiet uz sporta zālēm, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem šajās problēmzonās. Jūs varat veikt vingrošanas vingrinājumus mājās. Tie ietver:

1. Plank ir vingrinājums, kas labi darbojas ar liekajiem taukiem, labi nostiprina muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāieņem tāda pati poza, kāda tiek ieņemta atspiešanās laikā: novietojiet ķermeni paralēli grīdai, un atbalstam jābūt uz divām rokām. Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Lai uzlabotu efektu, varat pacelt vienu kāju taisnā stāvoklī.
2. Plaši pazīstamais trenažieris "velosipēds" ļauj ātri uzpumpēt presi. Lai to izdarītu, vispirms jāguļ uz muguras, kamēr kājām jābūt kopā, bet nedaudz paceltām virs grīdas. Pēc tam sāciet tāda paša veida kustības, kas atgādina braukšanu ar velosipēdu. Bet tajā pašā laikā pastāvīgi uzraugiet pareizu elpošanu.
3. Vingrinājums "airēšanas procesa imitācija" ļauj noņemt liekos taukus vidukļa zonā. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms jāsēž uz grīdas un jāsaliek ceļi, un pēc tam jāvelk taisnas rokas uz kājām. Pēc tam atgriezieties pozīcijā, no kuras sākās vingrinājums. Šis process ir kā airēšana ar laivu. Tas jāatkārto vismaz 15 reizes.
4. "Dzirnavas" ir labas, lai zaudētu svaru uz sāniem un vēdera. Tas tiek darīts šādi: vispirms jums ir nepieciešams stāvēt un novietot abas kājas plecu platumā. Pēc tam ar kreisās rokas pirkstiem jāsasniedz labās kājas pirksts, dariet to pēc kārtas. Lai turpinātu vingrinājumu, jums jāmaina roka un kāja. Ar šī vingrinājuma palīdzību tiek labi nostiprināti sānu preses muskuļi, kā arī samazinās tauku slānis vidukļa zonā.
5. Ar šķēru palīdzību jūs varat noņemt nevajadzīgus taukus tajās vietās, kur ir problēmas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras uz taisnas virsmas un jāpaceļ kājas uz augšu. Pēc tam sāciet likt kājas vienu pēc otras. Jums tas jādara 10 minūtes, bet katru dienu palieliniet slodzi.
6. Lai veiktu "dubultās pagriešanas" vingrinājumu, vispirms jāguļ uz muguras, pēc tam paceliet ceļos saliektas kājas uz augšu. Nolieciet abas rokas aiz galvas un izpletiniet elkoņus abos virzienos, kamēr jums ir nepieciešams ieelpot. Izelpojot, jums pārmaiņus jānorauj galva, kakls, lāpstiņas un muca no grīdas. Mēģiniet noturēties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk un tikai tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājumi jāturpina apgrieztā secībā.
7. Nākamajā vingrinājumā krēsls būs labs palīgs. Jums ērti jāsēž uz šī krēsla un jāturas pie tā ar abām rokām. Pēc tam noliecieties pēc iespējas vairāk atpakaļ, vienlaikus saliekot kājas un pievelkot tās pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet tās un kādu laiku atstājiet tās uz svara. Veiciet vingrinājumu apmēram 15 reizes.
8. Lai veiktu "trīskāršu slīpumu", abas kājas jānovieto plecu platumā. Pēc tam pārmaiņus veiciet rumpja un roku līkumus. Vispirms noliecieties uz vienu kāju, tad uz centru un pēc tam uz otru kāju, vienlaikus nepaceļot rumpi. Tad jums pilnībā jāiztaisno un jāpaceļ abas rokas uz augšu virs galvas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz, bet mainiet kājas, sāciet no otrās. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 30 reizes.
9. Lai veiktu tādu vingrinājumu kā "bērzs", vispirms jāguļ uz muguras un jāpaceļ taisnas kājas uz augšu. Pēc tam muguras lejasdaļa jānorauj no grīdas, un mugura jāatbalsta ar abām rokām un jāpastiepj uz augšu pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā jums jāskaita līdz 50 un pēc tam jādodas uz leju.

Pozitīvu rezultātu var iegūt daudz ātrāk, ja cītīgi strādājat sporta zālē ar īpašu ierīci. Ja jūs pieliekat daudz pūļu, strādājot ar lieko tauku daudzumu sporta zālē, tad manāmas izmaiņas var notikt dažu dienu laikā pēc aktīva treniņa.

Speciālisti šajā virzienā apgalvo, ka papildus jau minētajām metodēm joprojām ir ļoti efektīvi trīs vingrinājumu veidi. Tie ietver:

• Vingrinājums uz zviedru dēļa. Ar abām rokām jāturas pie īpaša šķērsstieņa, bet tajā pašā laikā paceliet un nolaidiet kājas uz augšu. Šis vingrinājums jāveic lēni un lēni.
• Griešanās uz soliņa. Lai to pabeigtu, jums ir jāuzliek rokas aiz galvas. Pēc tam ar vienas rokas elkoni un pēc tam ar otru pieskarieties pretējās kājas ceļgalam.
• Abs stiprināšana uz fitball ir daudz efektīvāka. Vingrinājuma noslēpums ir tāds, ka tas ļauj vienlaikus saglabāt līdzsvaru un noliekt ķermeni atpakaļ un atkal uz ceļiem.

Šādas fiziskās aktivitātes jādod vismaz trīs dienas nedēļā. Ir ļoti labi, ja jūs veicat vingrinājumus no rīta, vēlams no pulksten desmitiem līdz divpadsmitiem vai vakarā: no astoņpadsmit līdz divdesmit.

Pozas jogā palīdzēs atbrīvoties no problemātiskajām zonām sānos

Joga var arī palīdzēt atbrīvoties no taukiem uz sāniem. Lai iegūtu gaidīto rezultātu, ir jācenšas veikt veselu kompleksu īpašu "asanu" (pozu), lai stiprinātu muskuļus.

Asanas muskuļiem ir pozīcijas, kur galva atrodas zemāk par kājām, tā sauktais "stāvēt" uz galvas. Bet tā īstenošanai ir nepieciešams, lai rokas būtu ļoti apmācītas, kā arī labi attīstīts vestibulārais aparāts.

• "Uttanasana" tiek tulkots kā "izstiepta poza". Šajā asanā joga ķermenis ir noliekts uz priekšu un attēlo izstieptu stāvokli. Šī poza ievērojami nostiprina vēdera muskuļus, kā arī muguru. Bet, veicot to, jums rūpīgi jāuzrauga pozas simetrija, jo tas paātrina lieko tauku sadedzināšanu.
• "Janu Shirshasana" – šī poza, papildus muskuļu nostiprināšanai problemātiskajās zonās, veicina arī labāku liesas un aknu darbību. Kā zināms, šī asana ļoti lēni sadedzina taukus, taču, lai šo procesu paātrinātu, tas jāveic kopā ar citiem vingrinājumiem.
• "Navasana" jeb "laivas poza" - ar šāda vingrinājuma palīdzību liela slodze krīt uz vēdera un sānu muskuļiem, un tāpēc tieši šajās problemātiskajās zonās tiek sadedzināti tauki. Bet, izpildot šo pozu, tomēr, tāpat kā citas jogas pozas, jāatceras, ka jāprot labi aprēķināt savus spēkus, lai veiksmīgi ieņemtu pozu un izvairītos no traumām.

Daži noslēpumi, kā zaudēt taukus

1. Ir nepieciešams no rīta tukšā dūšā izdzert pilnu glāzi silta ūdens ar citronu sulu. Tas labi ietekmē kuņģa darbību un ievērojami paātrina vielmaiņu. Pēc šī šķidruma izdzeršanas, tikai pēc saņemtā derīguma termiņa beigām, var sākt ēst. Katru dienu jālieto ūdens ar citronu sulu.
2. Katru reizi pēc dušas ir nepieciešams samitrināt vēderu un sānus ar pretcelulīta vai parasto krēmu. Ar pastāvīgu mitrināšanu pēc kāda laika var redzēt rezultātu.
3. Ļoti labi ir veikt kafijas vai jūras aļģu ietīšanas. Var pagatavot arī masku, kas mitrina ādu, bet tas jādara divas reizes nedēļā un ne mazāk.

Mitrinošu masku var pagatavot šādi:

1. Jums jāņem 20 g sausā rauga un jāatšķaida ar zema tauku satura krējumu, kas nepieciešams atkārtoti uzsildīt.
2. Pēc tam maisījumam pievieno 2 ēd.k. l. medus. Atstājiet masku ievilkties 20 minūtes.
3. Kad norādītais laiks ir pagājis, pievienojiet maskai vēl 4 pilienus ēteriskās eļļas.
4. Iznākušo masku vajadzētu uzklāt uz sāniem un vēdera un atstāt uz 20 minūtēm, pēc tam rūpīgi noskalot ar siltu ūdeni. Lai tā sniegtu pozitīvu rezultātu, pirms lietošanas problemātiskajās vietās var uzklāt kafijas skrubi.

Lai sasniegtu gaidīto rezultātu un piešķirtu ķermenim labu izskatu, vingrošana ir jāapvieno ar īpašu diētu un kosmētiskām procedūrām. Arī cīņā ar lieko tauku daudzumu jācenšas aktīvi kustēties. Ja iespējams, uz darbu dodies kājām, biežāk kāp pa kāpnēm, ļoti noderēs arī pastaiga pirms gulētiešanas. Obligāti jātic tam, ko dari, un pozitīvam rezultātam, un tad viss noteikti izdosies.

Plašāku informāciju par to, kā atbrīvoties no taukiem sānos, skatiet šajā videoklipā:

Jauniešiem šādu figūras defektu patīk salīdzināt ar mafinu - kūku, kas tiek cepta īpašā formā, kā rezultātā augšpusē veidojas raksturīgs pieplūdums. Vecāki ļaudis stāsta, ka tauki sānos izvirzās virs jostas, kā rauga mīkla “aizbēgot” no katliņa. Taču gan jauni, gan veci ir vienisprātis, ka izciļņi sānos ir neestētiski un no tiem ir jāatbrīvojas. Kā to var izdarīt?

Infografikas AIF

Pirmkārt, atsakieties no pieguļoša apģērba. Kad apakšbiksītes vai bikses jums ir par mazu, josta stipri iegriežas mīkstajos audos zem vidukļa un traucē asins un limfas cirkulāciju šajā zonā. Rodas pastāvīga slēpta tūska, kas stimulē šūnas iegūt taukus.

Otrkārt, jums vajadzētu dot sev lielāku tauku dedzināšanas slodzi - biežāk staigāt, peldēt, braukt ar velosipēdu.

Un visbeidzot, veiciet kompleksu, kas mazinās pietūkumu un palīdzēs sadedzināt taukus tajās ļoti "apburtajās" vietās. Ideāli ir papildināt vingrinājumus ar masāžu, vismaz ar savām rokām.

Austrumu deja

Nometieties ceļos uz paklāja, turot rokas uz jostas. Nolaidiet iegurni pa labi, it kā jūs vēlētos sēdēt uz grīdas. Pārvietojiet plecus uz pretējo pusi, lai saglabātu līdzsvaru. Nav nepieciešams apsēsties, pietiek sajust, ka labā puse ir izstiepta. Dodieties atpakaļ uz augšu un atkārtojiet darbību pa kreisi.

Veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm katrā pusē.

Pagriežot caur sāniem

Guļot uz muguras, piespiediet plecu lāpstiņas un galvas aizmuguri pret grīdu, rokas uz krūtīm. Salieciet kājas un novietojiet tās uz grīdas ar platām kājām. Nolaidiet zodu uz krūtīm, noapaļojiet muguru un izstiepiet pieri pret labo augšstilbu. Amplitūdai jābūt ļoti mazai, lai no grīdas atdalītos tikai pleci. Skatieties uz leju, nevis uz priekšu. Augšējā punktā uzkavieties 3 reizes un nolieciet muguru līdz grīdai. Atkārtojiet uz kreiso augšstilbu.

Veiciet 15 reizes katrai kājai.

Guļus līkumi

Apgulieties uz sāniem, augšējo roku atbalstot uz grīdas sev priekšā. Visa vingrinājuma laikā neapgāzies uz muguras! Izstiepiet pirkstu un paceliet virsējo kāju taisni uz augšu, ērtības labad nedaudz saliekot ceļgalā. Mēģiniet pieskarties ribu sāniem ar augšstilba augšdaļu - tas, protams, nav iespējams, taču kustības virzienam jābūt tieši tādam pašam.

Jūtiet, kā jūsu rumpja apakšējā puse tiek izstiepta un augšdaļa saraujas.

Veiciet 2 komplektus pa 12 reizēm katrā pusē.

Sānu kraukšķēšana

Guļot uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, salieciet kājas, piespiediet pēdas un sēžamvietas pie grīdas. Nedaudz paceliet plecus un pagrieziet rumpi uz labo pusi, uzmanoties, lai nesaliektu saliektos ceļus. Neatveriet iegurni pilnībā! Sajūti stiepšanos vienā pusē un kontrakciju otrā, saskaiti līdz 10 un atgriež ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 15 reizes katrā virzienā.

Stāvot stiept

Stāviet taisni, rokas pie vidukļa un kājas gurnu platumā. Ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu, nedaudz "pavelkot astes kaulu" uz priekšu un uz augšu. Tagad izstiepiet labo roku pa kreisi krūšu līmenī un ar roku pagrieziet rumpi, neatlokot un neatslābinot iegurni. Galējā punktā noskaitiet līdz 10, jūtiet, kā labā puse stiepjas un kreisā puse saraujas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 2 komplektus pa 12 reizēm katrā virzienā.

Personīgais viedoklis

Marija Ivaščenko:

Cenšos dzīvot veselīgu dzīvesveidu. Guli vismaz 7 stundas dienā, ēd pareizi, ēd daudz augļu un dārzeņu, dodies uz sporta zāli.

Vai vēlaties uzzināt noslēpumu, kā patiesi zaudēt vidukļa taukus? Izmetiet cukuru...

Vidukļa taukus, tāpat kā lielāko daļu vēdera tauku, ir grūti atbrīvoties, un daudziem cilvēkiem tie saglabājas pat pēc svara zaudēšanas citur.

Taču pretēji plaši izplatītam uzskatam, vēdera vingrinājumi, kraukšķēšana vai pat mērķtiecīgi vingrojumi slīpajiem muskuļiem (tiem, kas atrodas zem vidukļa tauku ruļļiem) nesamazinās tauku daudzumu problemātiskajās zonās.

Galvenais ir holistiskāka pieeja, kas ietver gan uztura izmaiņas, gan augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), ko es apspriedīšu tālāk.

Tomēr, sadedzinot liekos taukus, jūs varat gūt ievērojamu labumu, veicot mērķtiecīgākus vingrinājumus, piemēram, šo 10 minūšu vidukļa tauku treniņu.

Trenējies ar vidukļa taukiem tikai 10 minūšu treniņa laikā

Nākamais komplekss, kā iesaka resurss Veselība(Veselība), jums ir jāatkārto trīs reizes, un katrs vingrinājums jāveic uzreiz pēc iepriekšējā. Mēģiniet iekļaut to savā treniņu rutīnā trīs reizes nedēļā, lai nostiprinātu slīpos muskuļus un nostiprinātu serdi.

40 vingrinājumi "kokgriezējs" (20 katrā pusē)

"Paņemiet svaru vienā rokā un stāviet ar kājām gurnu platumā. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Sāciet, turot svaru ar abām rokām pie kreisā pleca.

Pēc tam pagrieziet, lai veiktu griešanas kustību uz leju līdz labajām augšstilbām. Ļaujiet pēdām un ceļgaliem griezties, griežot. Paceliet svaru atpakaļ uz kreiso plecu un veiciet vēl 20 atkārtojumus.Tagad pārslēdziet malas - dariet to pašu ar labo pusi."

50 krievu crunches

" Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Šasijai jābūt 45 grādu leņķī pret grīdu. Paņemiet hanteli ar abām rokām. Paceliet kājas no grīdas, sakrustojot tās pie potītēm un balansējot uz sēžamvietas. No šīs pozīcijas pagrieziet ķermeni pa labi un pieskarieties grīdai sev blakus ar hanteli.

Pēc tam pagriezieties pa kreisi un pieskarieties grīdai pa kreisi ar hanteli. Atkārtojiet uz priekšu un atpakaļ, saglabājot līdzsvaru ar kājām un pārliecinoties, ka ķermenis nepieskaras grīdai."

30 gurnu pacelšana no sānu dēļa stāvokļa (15 katrā pusē)

" Stāviet sānu dēļu pozīcijā – balstiet elkoni pret grīdu, kājas un gurnus uz grīdas. Pievelciet abs un, turot ķermeni taisnā līnijā, paceliet ķermeņa apakšdaļu no grīdas, lai ieņemtu taisnu dēļa stāvokli. Nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet 15 pacelšanas labajā pusē un 15 kreisajā pusē."

30 pagriezieni "velosipēds"

" Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Nesalieciet rokas. Sasprindzinot abs, paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas.

Tajā pašā laikā novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala tā, lai tie pieskartos viens otram ķermeņa vidū. Tagad mainiet sānus - ar kreiso elkoni sasniedziet labo ceļgalu. Turpiniet, cik ātri vien iespējams, turot ķermeni no grīdas."

Vai vēlaties uzzināt noslēpumu, kā patiesi zaudēt vidukļa taukus? Izmetiet cukuru

Kad 24 pieaugušie veica septiņus vēdera vingrinājumus piecas dienas nedēļā sešas nedēļas, viņi nezaudēja ne unces tauki - ne uz vēdera, ne uz kādu citu ķermeņa daļu. Tas ir tāpēc, ka ka aptuveni 80% no spējas samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu nosaka ko tu ēd un atlikušie 20% ir saistīti ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem un citiem veselīga dzīvesveida ieradumiem.

Ja jūsu diētas pamatā ir cukurs/fruktoze un apstrādāta neveselīga pārtika, jūsu izredzes atbrīvoties no vidukļa taukiem un iegūt plakanus vēdera muskuļus ir ļoti niecīgas – pat ja jūs fanātiski vingrojat. Jūs vienkārši neredzēsit savus abs, ja nesamazināsiet kopējo tauku daudzumu, un nepareizs uzturs liks jūsu ķermenim noturēt lieko tauku daudzumu, neskatoties uz jūsu pūlēm.

Divi svarīgākie uztura faktori ir:

• Cukura samazināšana vai izslēgšana no uztura... Tas ietver VISU cukurus un fruktozi, neatkarīgi no tā, vai tā ir rafinēta vai “dabīga”, piemēram, agave vai medus, kā arī visi graudi (tostarp organiskie), jo tie organismā ātri sadalās cukurā.
• Palielināt veselīgu tauku saturu uzturā- piemēram, kokosriekstu eļļa un dzīvnieku omega-3 tauki

Viena no kaitīgākajām sekām svara zaudēšanas uzdevumam ir fruktoze. kas slēpjas tik daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un dzērienos, ka no tā ir gandrīz neiespējami izvairīties, ja vien nemaināt savus iepirkšanās un gatavošanas paradumus.

Pilnīga izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā paļaušanās uz veselu, vēlams vietējas izcelsmes dabīgu, mājās gatavotu pārtiku, var palīdzēt pārvarēt vienu no lielākajiem uztura šķēršļiem mūsdienās.

Labā ziņa ir tā, ka, veicot šīs izmaiņas, pazūd vēlme ēst ēdienus, no kuriem esat atteicies. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad pārmaiņus badošanās kas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

Optimālai tauku dedzināšanai veiciet HIIT divas vai trīs reizes nedēļā

Ja jūsu mērķis ir zaudēt vidukļa taukus, veltiet tam 20 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā. augstas intensitātes intervāla treniņš(vairs nevajag, jo var viegli pārspīlēt).

Šis īsais intensīvais treniņu režīms ir viens no labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem, jo ​​tas uzlabo enerģijas uzņemšanu un patēriņu, jo tas pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu un muskuļu šķiedru kvalitāti.

Muskuļu audi sadedzina trīs līdz piecas reizes vairāk enerģijas nekā taukaudi, tāpēc, veidojot muskuļus, palielināsies vielmaiņas ātrums, ļaujot sadedzināt. vairāk kalorijas pat tad, kad guļat.

Turklāt vairāki pētījumi to ir apstiprinājuši vingrojiet īsās sērijās ar pārtraukumiem starp apdegumiem vairāk tauku nekā nepārtraukta vingrošana visa treniņa laikā.

Vēl viens svarīgs HIIT ieguvums ir tā spēja dabiski palielināt cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošanu organismā, ko dēvē arī par “fitnesa hormonu”.

Augšanas hormons ir sinerģiska, pamata bioķīmiska viela, kas veicina muskuļu augšanu un efektīvi sadedzina liekos taukus.

Izmēģiniet šos modificētos atspiešanos, lai strādātu pie vēdera.

Push ups ne tikai nostipriniet rumpja augšdaļu. Tie arī stiprina un savelk vēderu. Daži pat uzskata, ka tie ir ideāli vēdera vingrinājumi, ja tie tiek veikti pareizi. Esmu iekļāvis pamatnoteikumu kopsavilkumu, veicot atspiešanos speciāli presei.

Ja vēlaties trenēt abs, tad, veicot atspiešanos, izmēģiniet:

• Kad esat dēļa stāvoklī, ievelciet nabu. Naba ir piestiprināta pie šķērsvirziena vēdera muskuļiem, iekšējā odere, kas notur zarnas no iekšpuses uz āru un nodrošina mugurkaulam un skriemeļiem labu, stingru atbalstu, piemēram, josta. Tāpēc, ievelkot to, jūs sākat saraut dziļi guļošos iekšējos šķērsvirziena vēdera muskuļus.
• Pēc tam veiciet Kegela vingrinājumu.Šis termins ir pazīstams vairāk sieviešu nekā vīriešu. Lai veiktu Kegela vingrinājumu, sasprindziniet iegurņa lejasdaļas muskuļus un turiet tos ievilktā stāvoklī. Vīriešiem, kuri nav pazīstami ar šo terminu, tas ir kā mēģinājums pārtraukt urinēšanu procesa vidū. Šī saspiešana palīdzēs jums sajust vēdera muskuļus un koncentrēt jūsu uzmanību uz tiem.
• Izmēģiniet hanteles rindas, veicot atspiešanos. Sāciet ar svaru, kas ir piemērots jūsu pašreizējam fiziskās sagatavotības līmenim, un palieliniet savu svaru, kad kļūstat stiprāks. Novietojiet hanteles 45 grādu leņķī; ievelciet nabu; pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus (Kegela vingrinājums) un ieelpojiet, nolaižot ķermeņa augšdaļu uz grīdas.

Izelpojiet, kad paceļaties, un, kad rokas ir pilnībā izstieptas, veiciet nāves pacelšanu - pievelciet labo hanteli pie krūtīm. Nākamajā atspiešanās reizē pavelciet uz augšu kreiso hanteli.

Šī uzlabotā tehnika ļauj trenēt sānu vēdera muskuļus, kā arī dziļos muskuļus.

Runājot par svara zaudēšanu, katram ir sava problēmzona. Daži cilvēki uzkrājas tauki uz augšstilbiem un sāniem, savukārt citiem neizdodas zaudēt svaru rokās. Jebkurā gadījumā vienīgā izeja ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu visā ķermenī. Nav iespējams zaudēt svaru vai uzpumpēties lokāli, un sānu noņemšana mājās vai sporta zālē ir iespējama tikai ar integrētu pieeju.

Lai sadedzinātu lieko un tonizētu vēdera muskuļus, jums būs jāmaina ēšanas paradumi, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas kopumā, ja vēlaties neatgriezeniski noņemt taukus no vidukļa un sāniem.

Lai atbrīvotos no liekajiem ķermeņa taukiem ap vidukli, nepietiek tikai ar sportu vai noteiktu pārtikas produktu iekļaušanu uzturā. Ātrs rezultāts ir iespējams tikai ar integrētu pieeju, kas ietver 3 svarīgus elementus:

• Pirmkārt, jums ir jāuzlabo diēta, jāsamazina ogļhidrātu un tauku patēriņš, radot kaloriju deficītu. Tāpat nepieciešams palielināt olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu uzturā, lai nejustu izsalkumu, kas liks traucēt, normalizēt gremošanu un vielmaiņu.
• Otrkārt, veic fiziskus vingrinājumus mājās, uz ielas, sporta zālē, trenējies ar rullīti, lai arī kāds tas būtu, galvenais ir palielināt kaloriju patēriņu, kas vēl vairāk palielinās kaloriju deficītu un organisms sākt sadedzināt taukus un izmantot tos kā enerģijas avotu, kas vēl vairāk paātrinās svara zudumu.
• Treškārt, regulāri veikt ķermeņa apjomu mērījumus un svērties 1-2 reizes nedēļā vienā un tajā pašā laikā, lai saprastu, cik labi notiek progress un nepieciešams veikt korekcijas treniņu procesā, uzturā un uzturā.

1. daļa: Pareizs uzturs svara zaudēšanai

1. Izvairieties no ekstrēmām diētām

Šāds uzturs var dot tūlītējus rezultātus. Bet, tā kā jūs ar to neizturēsit ilgi, nomestie kilogrami acumirklī atgriezīsies, tiklīdz izlemsiet turpināt ierasto dzīvesveidu.

• Turklāt daudzas ekstrēmas diētas mudina lietot ļoti apstrādātu pārtiku, kas kaitē veselībai.
• Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka atteikties no diētas un pielāgot savu dzīvesveidu. Šī ir vienkāršāka un ilgstošāka metode.

2. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Diemžēl nav iespējams zaudēt svaru nevienā konkrētā jomā. Lai atvadītos no ausīm jostasvietā, būs jāsamazina zemādas tauku procentuālais daudzums visā ķermenī, samazinot ikdienas uztura kaloriju saturu.

• Pārtikas etiķetes un pārtikas žurnāli var palīdzēt aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ir arī daudzi bezmaksas tiešsaistes kaloriju skaitītāji/kalkulatori, kas ļaus sekot līdzi kalorijām un nodrošināt kaloriju tabulas dažādiem pārtikas produktiem.
• Lai ātri zaudētu svaru, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 500-700 Kcal. Ēdot šādā režīmā un regulāri vingrojot, jūs varat zaudēt 0,5-1 kg nedēļā.
• Ņemiet vērā, ka diētas, kas mazākas par 1200 Kcal dienā, nav piemērotas ilgstošai lietošanai un nav ieteicamas. Pēc tam šāda diēta var izraisīt uztura trūkumus.

3. Ēdiet sabalansētu uzturu.

Jūsu uztura pamatā jābūt augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesiem olbaltumvielu avotiem. Sabalansēts uzturs, kas ietver visas šīs pārtikas grupas, nodrošinās, ka katru dienu saņemat optimālu uzturvielu daudzumu.

• Dažādojiet savu ēdienu. Piemēram, nemēģiniet ēst ābolu katru dienu. Pamīšus ar ogām un apelsīniem.
• Sabalansēts uzturs nozīmē arī porciju kontroli. Pareizs ēdienreižu daudzums var arī palīdzēt zaudēt svaru.

4. Koncentrējieties uz liesu olbaltumvielu pārtiku, augļiem un dārzeņiem

Šī pārtikas produktu kombinācija stimulē tauku dedzināšanu, īpaši vēdera rajonā.

• Vairāki pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu novērš ķermeņa tauku saturu iekšējos orgānos un ap tiem. Šis uztura princips patiešām atbrīvos no taukiem ap vidukļa ausīm.
• Mērķējiet uz 85–113 g galvenajām ēdienreizēm un 28–56 g uzkodām, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai segtu ikdienas uzturvielu vajadzības.
• Pārējai diētai vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Daži uztura speciālisti iesaka ēst 5-9 reizes dienā, citi uzstāj, ka pusei no jūsu ēdienkartes jābūt dārzeņiem un augļiem.

5. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu

Ja ēdat pārsvarā olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, jums jāsamazina ikdienas ogļhidrātu uzņemšana līdz minimumam. Tas paātrinās tauku dedzināšanu un ļaus ātri atvadīties no ausīm jostasvietā.

• Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp piena produktos un graudos, cieti saturošos dārzeņos, augļos un pākšaugos.
• Neizslēdziet ogļhidrātus pilnībā. Vienkāršākais veids, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir pēc iespējas samazināt cieti saturošu dārzeņu un graudu uzņemšanu. Daudzas no tajos esošajām uzturvielām var atrast arī citos pārtikas produktos.
• Katru dienu neēdiet vairāk kā 1 vai 2 porcijas pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Ļaujiet, lai pārējā jūsu diēta sastāvētu no liesiem olbaltumvielu avotiem vai dārzeņiem.

6. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un ātrās uzkodas

Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti vai ātrās ēdināšanas produkti satur daudz kaloriju. Noraidot tās, jūs ātrāk zaudēsiet svaru un atbrīvosities no nīstajām ausīm jostasvietā.

• Lai izvairītos no nevēlamas pārtikas lietošanas, vispirms tas ir jāizņem no mājas. Ja jūs pērkat veselīgu pārtiku, tad jūs to ēdat.
• Kad vien iespējams, ēdiet mājās gatavotu ēdienu. Lielākajā daļā restorānu ēdieni tiek bagātīgi garšoti ar cukuru, sviestu un augu eļļām. Gatavojot pats, nomainiet sviestu ar olīveļļu vai izmantojiet vārīšanas aerosolu.
• Jūs varat samazināt ēdienu kaloriju saturu restorānā vai kafejnīcā, ja lūdzat pasniegt mērci vai mērci atsevišķi. Priekšroka jādod arī proteīna pārtikai, nevis picai vai makaroniem.

7. Dzert daudz ūdens

Lai saglabātu veselību, ir nepieciešams uzturēt optimālu ūdens bilanci. Tomēr pietiekams ūdens daudzums katru dienu arī palīdzēs sadedzināt taukus.

• Kad jūs mēģināt atbrīvoties no liekajiem taukiem un zaudēt svaru, atbilstošs dzeršanas režīms nodrošinās jums sāta sajūtu un modrību visu dienu.
• Mēģiniet izdzert 8 glāzes dienā, bet atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešamas visas 13.
• Lai mazinātu izsalkumu un aktivizētu tauku dedzināšanu, pirms katras ēdienreizes vai uzkodas mēģiniet izdzert glāzi ūdens. Tas palīdzēs ātrāk piepildīties un ēst mazāk.

8. Uzmanies no uzkodām

Apsveriet iespēju uzkodām laikus, dodot priekšroku burkāniem, selerijas, āboliem un jogurtam. Augstas kaloritātes uzkodas kļūs par šķērsli svara zaudēšanai un bieži noved pie svara pieauguma.

• Tievēšanas procesā saglabājiet uzkodu kaloriju saturu 100-150 Kcal robežās.
• Arī uzkodas ēdiet tikai tad, kad esat patiešām izsalcis vai ja pārtraukums starp ēdienreizēm pārsniedz 4-6 stundas.
• Lielākā daļa cilvēku ēd papildu mārciņas nevis galveno ēdienreižu laikā, bet gan starp viņiem. Atradiniet sevi bez prāta, velkot visu mutē, stāvot ledusskapja vai pieliekamā priekšā.
• Aizstājiet vēlās nakts uzkodas ar tasi tējas vai košļājamās gumijas un iestatiet precīzu laiku, piemēram, 19:00 vai 20:00, pēc kura pārtraucat ēst.

2. daļa: mājas vingrinājumi, lai zaudētu gurnus

1. Velosipēdu gurkstēšana

Šis daudzpusīgais vingrinājums lieliski tonizē vēdera muskuļus, smagi strādājot uz sānu, vidukļa vai slīpajiem vēdera muskuļiem. Priekš šī:

• Apgulieties uz muguras, rokas satvērušas aiz galvas. Paceliet kājas 30-60 cm virs grīdas.
• Salieciet kreiso ceļgalu un sniedzieties pret galvu, pagriežot rumpi tā, lai labais elkonis pieskaras jūsu kreisajam ceļgalam.
• Tagad iztaisnojiet kreiso kāju un atkārtojiet to otrā pusē, savienojot labo ceļgalu un kreiso elkoni.
• Veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā, palielinot komplektu skaitu, jo muskuļi nostiprinās.

2. Krievu crunches

Šis vingrinājums var būt nedaudz vieglāks par tradicionālajiem gurniem, taču tas mērķtiecīgi noslogo ausis uz gurniem un slīpiem. Izpildes tehnika:

• Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā un taisnu muguru. Nedaudz salieciet ceļus, nepaceļot kājas no grīdas.
• Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, nedaudz atkāpjoties no 90 grādu leņķa. Paņemiet hanteli, kas sver 2,3–4,5 kg, un pagrieziet ķermeni pa kreisi, nolaižot hanteli gandrīz līdz grīdai.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē. Veiciet 20-25 atkārtojumus.

3. Sānu josla

Planks labi noslogo visus pamata muskuļus, bet viena no tā modifikācijām - sānu dēlis - aktivizē slīpos muskuļus. Vingrinājuma secība:

• Stāviet sānu dēļa stāvoklī ar labo elkoni, kas balstās uz kreiso roku uz vidukļa. Pārliecinieties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā, un saglabājiet šo pozīciju 30-60 sekundes.
• Atkārtojiet to otrā pusē, noliecoties uz kreiso roku. Vingrinājumu var veikt vairākas reizes, pārmaiņus katrai pusei.

4. Vingrošana visa ķermeņa muskuļiem

Joga un Pilates palīdz tonizēt visu ķermeni, sniedzot izstieptus, spēcīgus muskuļus. Šādas nodarbības ir ideāli piemērotas tiem, kas baidās "pumpēties".

• Dodieties uz jogas studiju vai reģistrējieties visa ķermeņa grupas treniņam savā sporta zālē, ja jums ir dalība.
• Izmēģiniet jogu no tiešsaistes video vai DVD. Tas var būt lētāk nekā doties uz jogas studiju vai iegādāties sporta kluba abonementu.

5. Aerobika

Regulāri kardio vingrinājumi ne tikai uzlabos jūsu vispārējo veselību, bet arī palīdzēs sadedzināt kalorijas un atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

• Pieejamo vingrinājumu klāsts ir milzīgs. Izmēģiniet skriešanu, krosa pastaigu, pārgājienus, riteņbraukšanu, dejošanu un kikboksu.
• Lai saglabātu veselību un zaudētu svaru, veltiet kardio treniņiem 30 minūtes. 5 reizes nedēļā.
• Ja jums ir grūti atlicināt īpašu laiku treniņiem, mēģiniet būt aktīvāks savā ikdienas dzīvē. Vairāk staigājiet, veiciet mājsaimniecības darbus, dodieties iepirkties utt.

3. daļa: Progresa uzraudzība un motivācijas uzturēšana

1. Apjomu mērījumi

Lai rezultāti būtu skaidrāki, izmēriet apjomus. Tas palīdzēs jums saprast, cik daudz tauku ir aizgājis no jūsu augšstilbiem un vēdera.

• Ar mērlenti izmēra vidukļa šaurākās vietas apkārtmēru, tās apakšējo daļu (5 cm zem nabas) un gurnus.
• Šie mērījumi palīdzēs jums izsekot jūsu progresam. Tie sniedz vairāk informācijas nekā skaitļi uz svariem, jo ​​muskuļi ir smagāki par taukiem.
• Neaizmirstiet veikt sākotnējos mērījumus, lai būtu ar ko salīdzināt.

Ausu samazināšana uz augšstilbiem nozīmē lieko tauku zudumu, kas, savukārt, noved pie ķermeņa svara samazināšanās. Regulāra svēršanās arī neļaus jums pieņemties svarā.

• Nosverieties 1-2 reizes nedēļā tukšā dūšā. Atcerieties, ka arī apģērbam un apaviem ir savs svars, tāpēc nosverieties bez apģērba vai apakšveļas.
• Sistemātiski pārbaudiet savu svaru, lai izsekotu rezultātiem. Ja esat pieņēmies svarā vai zaudējis pārāk daudz svara, regulāra svēršanās var palīdzēt jums rīkoties ātrāk.

3. Pārtikas dienasgrāmata

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri pieraksta visu, ko ēd, zaudē vairāk mārciņu nekā tie, kuri to nedara.

• Pārtikas žurnāls jūs disciplinē un palīdz sekot līdzi visiem ēdieniem, ko ēdat, lai jūs varētu būt uzmanīgāks par savu ēdienkarti.
• Sāciet papīra žurnālu vai instalējiet atbilstošo lietojumprogrammu savā viedtālrunī.
• Sviniet visas ēdienreizes, uzkodas un dzērienus. Ja jūs pieņematies svarā vai zaudējat pārāk daudz, tas palīdzēs saprast, kuri pārtikas produkti to izraisa.

4. Treniņu vai diētas partneris

Kopīga svara zaudēšana var būt jūsu galvenais iedvesmas avots. Zinātnieki ir atklājuši, ka atbalsts var novest pie lielāka svara zaudēšanas.

• Padariet savu treniņu patīkamāku, trenējoties kopā. Motivējiet viens otru, ja kāds no jums nolemj padoties.
• Lūdziet atbalstu draugiem, ģimenei vai kolēģiem vai aiciniet viņus pievienoties jūsu jaunajai diētas un vingrojumu programmai.

Jautājumi un atbildes

Piemēroti ir olbaltumvielas vai granolas batoniņi (pārbaudiet kalorijas), augļi, humuss, sausās graudaugu pārslas, pistācijas, liellopa gaļas saraustītas vai grieķu jogurts.

Vai humuss ir labs jums? Vai saldās uzkodas var aizstāt ar biezpienu?

Humuss ir ne tikai veselīgs, bet arī ideāls! Tas ir izgatavots no aunazirņiem, kas ir ļoti noderīgi veselībai. Savienojiet to ar pilngraudu krekeriem, burkāniem, gurķiem un citiem! Jā, biezpiens ir daudz veselīgāks par jebkuriem saldumiem.

Es ēdu pusi zemesriekstu sviesta un ievārījuma sviestmaizi 5 reizes nedēļā. Kas to var aizstāt?

Labas alternatīvas ir pilngraudu krekeri ar humusu un augļiem vai parastie salāti.

Video komplekss

Šīs shēmas ietver labākos vingrinājumus, kas palīdzēs efektīvi noņemt sānus un sūknēt vēdera muskuļus, taču neaizmirstiet, ka rezultāti būs tikai tad, ja ievērosit diētu.

• Vingrošana vien neatbrīvosies no nepatīkamajiem vēdera taukiem. Tonizējošie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muskuļus zem tauku slāņa, taču tie nesadalīs pašus taukus. Tikai diētas ierobežošana ļaus zaudēt svaru.
• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat jebkādas izmaiņas diētā vai vingrojumu programmā.