Яагаад уураг идэх хэрэгтэй вэ? Өлсгөлөн хоолны дэглэм! Уургийн хоолны дэглэмийн хурдан турах цэс, ашиг тус, эсрэг заалт Хэрэв та зөвхөн уураг идвэл юу болох вэ

27.11.2020

Уураг (уураг эсвэл пептид гэж нэрлэдэг) нь өөх тос, нүүрс усны хамт хүний \u200b\u200bхоол тэжээлийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бие махбодид хоол хүнсээр орох нь олон дотоод эрхтний ажилд асар их нөлөө үзүүлдэг. Тэдний дутагдал нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлуудаар дүүрэн байдаг. Тиймээс та тэдгээрийг удаан хугацаагаар ашиглах ёсгүй.

Орчин үеийн хоолны дэглэм нь эдгээр өндөр молекул жинтэй нэгдлүүдийг удаан хугацаанд шингээж, ханах чадварыг эзэмшиж, турах зорилгоор уургийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж эхэлсэн. Тэд эдгээр нэмэлт фунтыг үсрэнгүй хайлуулж, спортын үеэр булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлдэг тул үзэсгэлэнтэй, тайвширсан дүрсийг бүрдүүлдэг. Тэдэнд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Бие дээрх үйлдэл

Хэрэв та хоол хүнсэн дэх өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлавал уургийн хоол хүнс нь бүх зүйлийг хурдан хугацаанд цэгцэлж, улмаар илүүдэл фунт стерлинг хасахад хүргэдэг. Жин хасах механизм нь удаан хугацааны туршид шинжлэх ухаанаар батлагдсан:

бие, хорт бодис, токсин болон бусад хортой бодисыг үр дүнтэй цэвэрлэж, олон эрхтэн бүрэн ажиллахаас сэргийлдэг;
цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах замаар зүрх судас бэхжүүлэх;
булчинд шингэсэн глюкозыг хүчтэй шатаахад хүргэдэг инсулины ажлыг хэвийн болгох;
биеийн жингийн тэнцвэрийг хянах, илүүдэл шингэнийг арилгах, энэ нь ихэвчлэн өндөр жингийн гол шалтгаан болдог;
булчингийн аяыг дэмжиж, жин хасахад хүргэдэг, учир нь зөвхөн өөхний эдүүд шатдаг тул тэжээлийн алдагдал байхгүй болно;
жингээ хасахад шаардлагатай бодисын солилцоог сайжруулах;
уургийн бүтээгдэхүүнийг удаан хугацаанд боловсруулдаг тул хоолны дуршил буурч, өлсөх мэдрэмж буурдаг.

Хүрээний хүрээнд уураг агуулсан хоол хүнс нь жингээ хасахаас гадна олон төрлийн эрхтэн, биеийн тогтолцоонд сайнаар нөлөөлнө. Тиймээс ийм мацаг барилтаас гарах замд та гайхалтай мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Хэрэв та бие махбодид юу тохиолдохыг илүү нарийвчлалтай мэдэхийг хүсвэл энэ хүснэгтэд байгаа мэдээлэл таныг уургийн тэжээлийг дагаж мөрдөх болно.

Уургийн онцлог шинж чанар нь бие махбодид нэвтэрсний дараа хажуугийн өөх хэлбэрээр хуримтлагддаггүй бөгөөд нүүрс ус шиг энерги болж хувирдаггүй явдал юм. Тэд бүгдээрээ хүний \u200b\u200bхувьд үнэхээр хэрэгтэй өөр нэг бодис болох амин хүчил болтлоо задран эрхтэн, тогтолцоогоо сэргээн засварлах ажилд ордог. Тиймээс жин хасахад зориулагдсан уургийн хоолонд юу багтдаг, тэдгээрийн гол эх үүсвэр юу болохыг мэдэх нь маш чухал юм.

Төрлийн

Уургийн бүтээгдэхүүн нь амьтан, ургамлын гаралтай байж болно. Зүйл бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай тул тэдгээрийг тэнцвэртэй байдлаар идэх нь маш чухал юм.

Амьтад

Амьтны гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн нь шингэц сайтай боловч маш их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул жин хасахад бүгд тохиромжтой байдаггүй. Хэрэв та мах сонговол хоолны дэглэмийн хүрээнд тахиа, цацагт хяруул, туулайн махыг зөвшөөрдөг боловч гахайн мах, хургыг хориглодог. Хэрэв энэ нь сүү бол өөх тосгүй эсвэл хамгийн бага өөх тос агуулсан байх ёстой.

Хүнсний ногоо

Ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүнийг хүний \u200b\u200bбиед амьтнаас хамаагүй удаан шингээдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бараг өөх тос агуулдаггүй тул жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг.

Дараахь хүснэгтэд эдгээр хоёр бүлгийн уургийн бүтээгдэхүүний ойролцоо жагсаалтыг өгөх болно.

Хоолны нэг хэсэг болох эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн хувьд хоёр төрлийг хоёуланг нь хэрэглэнэ. Тиймээс жин хасахад зориулагдсан уургийн хоол хүнсний жагсаалт нь өөх тос, нүүрс усны агууламжийн агууламж дахь уургийн агууламжийг зааж өгөх нь танд ашигтай байх болно.

Бид доорхи эдгээр жагсаалттай танилцах бөгөөд та "" ба "" гэсэн нийтлэлүүдийн нэгийг уншаад ийм хоолны дэглэмийн нарийн ширийн зүйлийн талаар илүү ихийг мэдэх болно.

Жагсаалт

Жин хасах бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргахын тулд та дараахь хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

зөвхөн тэдгээрт агуулагдах уургийн агууламж төдийгүй өөх тос, нүүрс устай харьцуулсан харьцаа: жишээлбэл, гахайн маханд илүү их уураг байдаг;
тэдний калорийн агууламж: хэрэв та уургаар баялаг галуу иддэг бол үүний дараа 319 ккал агууламжтай байхын тулд биеийн тамирын зааланд сайн дасгал хийх хэрэгтэй.

Тиймээс та уургийн бүтээгдэхүүн ашиглан жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол доорх хүснэгтийг үргэлж үзээрэй. Энэ нь эдгээр хүчин зүйлийг хоёуланг нь харгалзан үздэг.

Мах, гэдэс, өндөг

Загас, далайн хоол

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Таны харж байгаагаар уураг дээрээс гадна олон хоолонд хэт их өөх тос, илчлэг байдаг тул жин хасахад тохиромжгүй байдаг. Зөвхөн өлсгөлөнгийн төгсгөлд тэдгээрийг хоолны дэглэмд болгоомжтой оруулаарай.

Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүүдэл жин нэмэхээс айхгүйгээр хэрэглэж болох жин хасахад зориулагдсан уургийн хоолыг илүү нарийвчлалтай хүснэгтээр нэгтгэв.

Маш олон зүйлийг багтаасан гайхалтай ширээ. Тиймээс уураг дээр суурилсан хоолны дэглэм нь нэг хэвийн, уйтгартай байж чадахгүй. Рекорд үр дүнд хүрэхийг мөрөөддөг хүмүүс уургийн хэмжээ хэмжээнээс хэтэрч, жингээ хасах хоолонд найдах хэрэгтэй.

Хамгийн шилдэг нь

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд турах хамгийн сайн уургийн хоолыг нэрлэж, хоолны дэглэмийн үед бараг хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно.

Өндөг

Тахианы өндөг нь уургийн хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Жин хасахын тулд та өдөрт 7 уураг, 4 шар хоол идэж болно. Долоо хоногийн турш өглөөний цайндаа 5 өндөг дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм байдаг.

Өөх тос багатай kefir

Жин хасах аливаа системийн уургийн гол бүтээгдэхүүн. Түүний найрлага дахь уураг нь хамгийн бага калориор шингээж авахад хялбар байдаг. Хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, хорт бодисоос ангижруулна. Нэмэлт фунт хангалттай хурдан ууршдаг. Уургийн агууламж - 28 гр. Энэхүү уургийн бүтээгдэхүүний эдгээр бүх ашигтай шинж чанарууд нь kefir хоолны дэглэмийн үндэс суурь болсон (жишээ нь,).

Гэрийн бяслаг

Маш хурдан шингэдэг уургийн бүтээгдэхүүн. Удаан хугацааны туршид цатгалдах мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг. Хумс, яс, шүдийг сайн нөхцөлд байлгадаг. Уургийн агууламж - 20 гр.

Байгалийн тараг

Жин хасахад зөвхөн байгалийн гаралтай уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь будагч бодис, амтлагч болон бусад нэмэлтгүйгээр тохиромжтой байдаг. Энэхүү тараг нь 3 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд үйлчилнэ.

Сүү

Мах, загастай харьцуулбал сүү нь хүний \u200b\u200bбиед илүү сайн шингэдэг уураг агуулдаг тул энэ зэрэглэлд илүү ордог. Үүний зэрэгцээ, энэ нь ходоодны ажилд тийм ч сайн нөлөөлдөггүй тул зөвхөн сүүн жингээ хасахад үр дүнгүй болно. Гэхдээ хамгийн бага өөх тос агуулсан уургийн хоол (ижил коктейль) бэлтгэхэд энэ бүтээгдэхүүн хамгийн тохиромжтой байх болно.

Мах

Нэгдүгээрт, тахианы хөх байна. 200 гр маханд 40 орчим грамм уураг, 2 г өөх, 200 ккал байдаг. Жин хасахад нөхөж баршгүй уургийн бүтээгдэхүүн. Хоёрдугаарт, үхрийн мах. Үндсэн бодисын харьцаа ойролцоогоор ижил боловч арай илүү өөх тос байдаг. Энэ нь жингээ хасах явцад цагаан тахианы махыг олон төрлийн хоолны дэглэмд орлуулах хувилбар юм.

Загас

Хамгийн сайн уургийн бүтээгдэхүүн бол хулд загасны булан юм. Өөх тос агуулдаг боловч илүү их уураг, омега 3 хүчил агуулдаг. Жин хасахын тулд долоо хоногт хоёр удаа ийм амттай лоршоор өөрийгөө эмчлэх нь зүйтэй.

Буурцагт ургамал

Эдгээр нь хурдан турах явцад ч гэсэн булчингийн массыг хэвийн нөхцөлд байлгах чадвартай ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн юм. Нэмж дурдахад тэд удаан хугацааны туршид тааламжтай дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг тул та өлсөхгүй байх болно.

Уургийн нунтаг / сэгсрэх

Жин хасах хамгийн шилдэг уургийн тэжээлийг нүднийхээ өмнө үргэлж байлгаж, цэсийг бүрдүүлээрэй. Эцсийн эцэст, эдгээр бүтээгдэхүүнийг жороор оруулах ёстой бөгөөд үүний ачаар ямар ч хоолны дэглэм нь тест биш харин баяр шиг санагдах болно.

Хоолны жор

Уургийн бүтээгдэхүүнээс янз бүрийн хоол хийхийг урьж байна: шөл, салат, хоёр дахь жор байдаг. Ийм олон янзын жинтэй тул энэхүү тураах системийг өлсгөлөн гэж нэрлэх боломжгүй юм.

Эхний хоол

Зөвхөн уургийн бүтээгдэхүүнээс шөл хийх боломжгүй гэж та бодож байна уу? Үнэн хэрэгтээ уламжлалт эхний курсууд нь уураг (мах, загасны шөл) ба нүүрс ус (төрөл бүрийн ногоо, үр тариа, гоймон, гоймон) -ийг хослуулдаг. Гэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шингэн хоол нь жин хасах үр дүнг сайжруулдаг тул хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй гэж давтан хэлдэг. Тиймээс бид уургийн бүтээгдэхүүнээс эхний курс бэлтгэх талаар сурдаг.

Бууцайтай шөл

Цацагт хяруулын хөхний эсвэл хүрэн савхны арьсыг хальслаарай. Буцалгана, шөлөөс гаргаж аваад хөргөнө. Бууцайны багцыг нилээд цавчих (хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн нь тавгийг эвдэхгүй), шөлөнд 10 минут буцалгана. Махыг яснаас нь салгаж, нилээд цавчих, шөл рүү буцаана. Бууцай, цацагт хяруулыг хамтдаа 10 минут буцалгана. Шөлийг хөргөөд хутгагчаар нухаш болгоод 50 мл тослоггүй сүү, халуун ногоо, 2 хумс сармис нэмнэ. Халуун идээрэй.

Сүүтэй хулд загас

4 хэмжээтэй улаан лоолийн дээр буцалсан ус хийнэ, хальслаад нилээд цавчих. Том сонгино хальсалж, цавчих. 1 компьютер. лууваныг сараалжтай болгоно. Эцэст нь улаан лоолийг нэмээд сонгинотой хуурна. Нэг литр хүйтэн устай саванд хийж буцалгана. 10 минутын турш бага дулаанаар хооллоорой. 450 гр хулд загасны буланг шоо болгон хувааж, шөлөнд хийнэ. 5 минутын дараа 500 мл тослоггүй сүү нэмнэ. Буцалсны дараа халуун ногоо нэмнэ. 20 минутын турш шаардана.

Махны шөл

Тахианы ясны шөлийг бэлтгэ. Татсан тахианы хөхийг хөгцөөр хийж, бөмбөлөг болгоно. Тэднийг буцалж буй шөлөнд хийнэ. Буцалсны дараа 50 г жижиглэсэн чинжүү, ижил хэмжээний ногоон шош, ногоон нэмнэ. 20 минутын турш хооллоорой. Халуун үйлчил.

Хоёрдугаар курс

Уургийн хоёрдугаар курс нь хоолны дэглэмийн үндэс юм. Хоолны жор нь зөвхөн илчлэг багатай орцуудыг агуулдаг бөгөөд ялангуяа жин хасахад зориулагдсан болно.

Kefir дахь тахиа

Сонгосон, шинэхэн тахианы булангийн 100 гр хайчилж, давс, чинжүү, жижиглэсэн ургамал холино. 50 мл тослоггүй kefir, 50 мл шүүсэн хүйтэн ус нэмнэ. 3 цагийн турш хөргөгчинд байлгана. Халуун хайруулын тавган дээр тавиад тал бүр дээр 10 минут буцалгана.

Омлет

5 өндөгийг хуванцар саванд хуваа. Зодох 2 минутын турш богино долгионы зууханд хийнэ. Энэ нь эрүүл, гайхалтай амттай чанасан өндөг болж хувирдаг. Хэрэв та жин хасах цэсийг төрөлжүүлэхийг хүсч байвал тахианы жижиглэсэн хөх, өвс ногоо нэмж болно.

Жигнэсэн загас

Салмон загасны буланг нимбэгний шүүстэй хийнэ, хатаасан өвс, халуун ногоо цацаж, зөөлөн болтол нь тугалган цаасаар зууханд шарна.

Зууш

Уургийн салат нь жин хасах бүх системд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь тэжээллэг, эрүүл бөгөөд цэсийг олон янз байлгахад хувь нэмэр оруулдаг. Тэд нэмэлт фунт нэмэлгүйгээр хурдан оройн хоол хийх боломжийг танд олгоно.

Уургийн салат

Зөөлөн чанасан 3 өндөг буцалгана, тахианы хөхийг (150 гр) цавчих, 50 г далайн амьтан цавчих. Бүх зүйлийг сайтар холино.

Тахианы махтай спаржа салат

3-4 ширхэг баг цэцгийг нэг саванд 100 г жижиглэсэн спаржа, 300 гр тахианы хөхтэй хамт буцалгана. 2 дунд зэргийн шинэ өргөст хэмх, 60гр селөдерей үндэсийг нунтаглана. Бүх зүйлийг сайтар холино. Лаазалсан ногоон вандуй 2 хоолны халбагын нэмнэ. Жижиглэсэн чанасан, аль хэдийн хөргөсөн бүтээгдэхүүнийг нэмнэ. 4 хоолны халбагын алимны цууны цуутай улирал.

Уургийн цэсийнхээ жорыг сонгохдоо аль хоолонд орсон болохыг анхааралтай ажиглаарай. Заримдаа чидун жимсний тос эсвэл өөх тос багатай хурга хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч хоолны дэглэм бүрэн ядарч туйлдсан мэт санагдахгүй байхын тулд эдгээр нь дүрмээс үл хамаарах зүйл юм.

Гэхдээ цэвэр хэлбэрийн өөх тос, нүүрс усыг хатуу хориглоно. Ийм хоолонд чихэрлэг, шарсан гурил байх ёсгүй.

Уураг агуулсан хоол хүнсээр жингээ хасахын тулд тэдгээрийг хэрхэн зөв хэрэглэхээ мэддэг байх хэрэгтэй. Хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжүүд нь жингээ гайхалтай хэмжээгээр багасгахад тусална.

Махны уургийн бүтээгдэхүүнийг чанасан хэлбэрээр хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Хоолны дэглэмийг өөрчлөхийн тулд жигнэх, жигнэх, уураар жигнэхийг зөвшөөрдөг.
Хоолны дэглэмийн үед уургийн хоолноос гадна илүүдэл өөх тосыг аль болох хурдан шатаах, эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бие махбодь эслэг авах ёстой. Тиймээс ногоон, жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, үр тарианы талхыг заавал идээрэй.
Олон хүмүүс шөнийн цагаар ямар уургийн хоол идэж болохыг асуудаг: унтахаас нэг цагийн өмнө нэг аяга өөх тос багатай kefir эсвэл байгалийн тараг уухыг зөвшөөрдөг. Бусад бүх зүйлийг хориглодог.
Амтат сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, дүүргэсэн ааруул), майонез, соус болон бусад уураг орлуулагч нь эрүүл мэндэд хортой тул жин хасахад нөлөөлдөггүй.
Нэг удаагийн хоолны хувьд бие нь хичнээн өндөг идсэн ч хамаагүй зөвхөн 30 грамм уураг шингээх чадвартай байдаг. Эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээ нь 1 кг жинд 2 грамм уураг, эмэгтэйчүүдэд зөвхөн 1 грамм байдаг.
Бие махбодид уургийн шингээлтийг сайжруулахын тулд фракцийн тэжээлийн зарчмуудыг практикт нэвтрүүлж болно. Тэдний үзэж байгаагаар хоол хүнсийг өдөрт 6 удаа бага багаар авдаг.
Оройн хоол 19.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хэрэв та уургийн бүтээгдэхүүнээс жингээ хасч байхдаа спортоор хичээллэвэл уураг нь хангалттай бие бялдрын хүч чадал бүхий булчингийн эд эсэд маш сайн барилгын материал болдог тул бэлхүүсээ багасгаад зогсохгүй өгзгөө илүү уян хатан болгож, цээжээ чангална.

Жин хасахад хувь нэмэр оруулж чадах уургийн бүтээгдэхүүн тус бүрийн хувьд хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон ашиглах онцлог шинж чанарыг дараах хүснэгтэд хялбархан цуглуулав.

Одоо та уургийн хоолонд юу ордог, мөн хурдан, хамгийн чухал нь эрүүл жин хасахад ямар хоол хүнс хэрэгтэйг та одоо мэдэж байна.

Ийм хоолны дэглэм нь бие махбодид ноцтой донсолгоо болсоор байгааг санах нь чухал юм. Тиймээс, нэгдүгээрт, тэд үргэлжлүүлэх ёстой, гэхдээ үүнээс цаашгүй. Хоёрдугаарт, ийм хэлбэр дүрслэх системд зургаан сар тутамд нэгээс илүүгүй удаа, эрүүл мэндийн асуудал гарсан тохиолдолд цөөн удаа түрхэхийг зөвлөж байна.

Уураг нь зөвхөн жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бие махбодид орох нь амин чухал бүх процесст оролцдог амин хүчил болж хувирдаг. Уураг нь булчингийн эд эсийн үндсэн барилгын материал бөгөөд өөхөнд агуулагддаггүй бөгөөд удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Ийм учраас жин хасахад уураг маш үнэ цэнэтэй юм.

Илүүдэл жингийн эсрэг уураг хэрхэн ажилладаг

Уураг агуулсан хоол хүнс идэх нь 3-4 цагийн турш удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Ийм хоол хүнс нь эрүүл бус зуушны дур хүслийг арилгаж, бие махбодь үүнийг шингээхэд ихээхэн хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Уургийн хоол нь сөрөг илчлэгийн жагсаалтад ороогүй боловч энэ ангилалд аль болох ойрхон байна.
Уураг идэх нь булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь өөрөө өөх тосыг задалдаг. Булчингаа чангалах тусам өдрийн турш илчлэг их зарцуулдаг. Уураг нь бие махбод дахь өөх эсүүд болон хувирч, хажуу талдаа хуримтлагддаггүй.

Хүнсний уураг

Уургийн аяга нь цусан дахь инсулин ба глюкозын огцом үсрэлтийг үүсгэхийг зөвшөөрдөггүй тул элсэн чихэр нь өөхөнд хуримтлагддаггүй бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц тасалдалгүйгээр тогтвортой байдаг.
Уураг бол биднийг залуу байлгадаг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь арьсны уян хатан чанарыг хадгалж, үсний бүтцийг сайжруулж, эсийн эрт хөгшрөлтөөс сэргийлдэг. Арьсны туралт, унжгар байдал, уян хатан байдал алдагдахад түүний бүдэгрэл ихэвчлэн ажиглагддаг бөгөөд уураг агуулсан хоол хүнс нь энэ асуудал гарахаас сэргийлдэг.
Зөөлөн шээс хөөх эм нь уургийн бас нэг давуу тал бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та биеийн хаван, хүнд байдлаас ангижрах боломжтой.

Та яагаад зөвхөн уураг идэж болохгүй гэж

Жин хасахад ашиг тустай хэдий ч уураг агуулсан хоол хүнс биед хортой нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв хоолны дэглэмд зөвхөн уураг нэмж, нүүрс ус, өөх тосыг оруулаагүй бол бүх бодисын солилцооны үйл явц эвдэрнэ. Уураг болж хувирдаг амин хүчил нь кетон биед хуваагддаг. Тэд ихэвчлэн бие махбодид өөрийгөө устгадаг боловч энэ нь нүүрс ус шаарддаг. Сүүлийнх нь удаан хугацаагаар байхгүй бол ноцтой нөхцөл байдал үүсч болзошгүй тул кетоз нь бүх организмыг хордуулж, ерөнхий сайн сайхан байдалд сул дорой байдал, сул дорой байдал хэлбэрээр нөлөөлдөг. Өөх тос байхгүй нь липидийн солилцоог тасалдуулж илүүдэл жин үүсч, өөх нь зөвхөн хажуу тал дээр төдийгүй дотоод эрхтнүүдийг бүрхэж эхэлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бодисын солилцоо удааширч, архаг өвчний өсөлт нэмэгддэг.

Уургийн хоолны дэглэм 3 хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Тэнцвэртэй хооллолт нь зөв, эрүүл хооллолтын үндэс, гоолиг бие галбир, сайхан бие галбирын үндэс болдог.

Янз бүрийн хоолны илчлэгийн хүснэгт

Уургаар жингээ хэрхэн аюулгүй алдах вэ

Уургийн өдрүүд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй тул нүүрсустөрөгчийн өдрүүдтэй ээлжлэн солих эсвэл өдөр бүр долоо хоног тутамд шингэн алдалт болгон ашиглах хэрэгтэй. Уураг дээр жингээ хасах хамгийн сайн сонголт бол тэдгээрийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах явдал юм. Үүний зэрэгцээ өөх тос, нүүрс усыг хасах нь огт чухал биш бөгөөд гол зүйл бол тэдгээрийг өдрийн турш зөв хуваарилах явдал юм, тэгвэл хоол хүнс таны дүр төрхтэй биш харин таны төлөө "ажиллах болно".

Уургийн норм нь биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 1 г байна. Калори тараахдаа уураг нь нийт калорийн 30% -ийг эзэлдэг тул тэнцвэртэй хооллолтыг сонгохыг зөвлөж байна. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд уургийн хэмжээг 40% хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Аливаа схемийн хувьд өөх тосны хэмжээ дор хаяж 20% байх ёстой.

Тиймээс өдөрт 1500 калори илчлэг хэрэглэвэл уургууд 450-600 калори илчлэгтэй болно. Энэ нь өдөрт 400-500 грамм тахианы хөх, загас эсвэл 500 грамм гэрийн бяслаг юм. Үлдсэн илчлэг нь өөх тос, нүүрс уснаас гарна.

Хоолонд уураг, өөх тос, нүүрс ус, ургамлын эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, цэвэр ус ихээр агуулсан байх ёстой

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үдээс хойш уургийн хоолонд найдах хэрэгтэй. Зөвхөн хурдан турах шаардлагатай үед л та "цэвэр" уургийн өдрүүд рүү шилжиж болно. Ийм 2-3 хоногийн дараа та тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байх ёстойг анхаарна уу.

Нүүрс ус, өөх тос байхгүй тохиолдолд жин хасахад уургийн ашиг тус нь зөвхөн богино хугацааны хязгаарлалт, туршилт хийхэд тохиромжтой байдаг. Цэвэр уураг удаан хугацаагаар турах нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Оройн хоол эсвэл шөнийн цагаар уураг: та чадахгүй эсвэл чадахгүй

Шөнийн цагаар идэвхитэй турах уураг идэх боломжтой юу? Энэ тохиолдолд уургийн хоол хүнс ялангуяа ашигтай байдаг. Шөнийн өөх шатаах нь хэт таргалалттай тэмцэх үр дүнтэй арга боловч энэ процессыг эхлүүлэхийн тулд танд дараах хоёр нөхцөл шаардагдана.

Шөнөдөө бие махбодь хамгийн бага энерги авах ёстой. Калори нь амьсгалах, хөлрөх, унтах гэх мэт зүйлд байнга зарцуулагддаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Өөх тос бол хүний \u200b\u200bбиед бороотой өдөр хуримтлагддаг стратегийн энерги юм. Гэхдээ үүнийг орой болгон зарцуулж болно. Уураг агуулсан хоол хүнс хамгийн бага эрчим хүчээр хангахын тулд маш их калори шаарддаг. Шөнийн цагаар уураг хэрэглэснээр та бие махбодийг хүчээр ажиллуулж, эрчим хүчээ үрнэ.
Өсөлтийн даавар - соматотропиныг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэх. Энэ бол бодисын солилцооны процессыг түргэсгэж, өөхний үүсэх явцыг удаашруулж, хуримтлагдсан өөх эсийг хурдан задлахад хувь нэмэр оруулдаг даавар юм. Уургийн хоол нь өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үр дүнтэй байдгийг дахин нотолж байна.

Орой хэрэглэдэг уургийн хоолонд өөх тос, нүүрс ус агуулагдах ёсгүй. Үгүй бол хүлээн авсан энергийн хэмжээ хэтрэх тул жин хасахаас сэргийлнэ.

Уургийн өдрүүд: дүрмүүд

Жин хасахад уургийн ашиг тус нь мэдээжийн хэрэг боловч буулгах зөв арга барил зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс эдгээр өдрүүдэд тэвчихэд хэцүү байна. Нүүрс ус дутагдалтай байгаа нь эрүүл мэндийн байдалд сөргөөр нөлөөлж, хүн сульдах, сулрах, толгой эргэх, толгой өвдөх, нойрмоглох шинж тэмдэг илэрч болно. Эдгээр өдрүүдэд таны нөхцөл байдлыг бууруулахын тулд та түүнд зохих ёсоор бэлтгэж, хийх хэрэгтэй.

Уураг ихсэхээс 2-3 хоногийн өмнө тэнцвэртэй, бага илчлэг хоол идээрэй. Хоолны дэглэм нь шинэхэн ногоо, ургамал, үр тариа, уургаас бүрдэж болно. Калорийн агууламж 1500 Ккал-аас ихгүй байна.
Уургийн өдрүүдэд нарийн төвөгтэй асуудлуудыг төлөвлөхийг зөвлөдөггүй бөгөөд удаан хугацааны туршид таны сонирхлыг татсан зүйлийг хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа хэрхэн өнгөрснийг та анзаарахгүй байх болно.
Ундны дэглэм. Буулгах өдрүүдэд та 2 литр усыг хийгүй уух хэрэгтэй.

Ухаалаг уух дэглэм нь арьсыг цэвэрлэж, дотоод гэрэлтэлт, гэрэлтэлтийг сэргээхэд тусалдаг

Уургийн хоолыг бүхэлд нь 5-6 тэнцүү хэсэгт хувааж, өдрийн турш тодорхой давтамжтайгаар идэх хэрэгтэй.
Хазуулсан газар бүрийг сайтар зажлах нь өлсгөлөнгөө хурдан тайлахад тусална. Шингэн хоолыг амандаа аажмаар, тааламжтайгаар амтлаарай.
Хоол хийх арга - буцалгах эсвэл жигнэх. Жин хасахад зориулж шарсан уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно.
"Гарц" аажмаар явагдах ёстой. Илүү бага илчлэгтэй хоолны дэглэмийг хэд хоногийн турш бариарай.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь ирээдүйд жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Жин хасахад зориулсан уургийн хоол хүнс (жагсаалт)

Уургийн хоол идэх нь өөхийг шатаахад тусалдаг боловч үнэ цэнэтэй уураг гэж юу болохыг хүн бүр мэддэггүй. Уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

Арьсгүй тахианы хөх.
Турк.
Дэд бүтээгдэхүүн (элэг, зүрх, тахианы ходоод).
Өндөгний цагаан.

Загас нь өөх тос биш юм.
Гэрийн бяслаг. өөхний агууламж 4-5% хүртэл.
Шош, сэвэг зарам.
Үхрийн мах.
Өөх тосгүй байгалийн сонирхогчийн мах.
Өөх тос багатай бяслаг.
Мөөг.
Самар (өдөрт 2-3 ширхэгээс ихгүй).

Энэ жагсаалтад багтсан хоолыг бага багаар хэрэглэж байх ёстой. Бүх давуу талыг үл харгалзан булчингийн өсөлтөд уургийн өндөр хэсэг шаардлагатай байдаг тул уургийн өдрүүд тамирчдад илүү тохиромжтой байдаг. Хэрэв та спортоор хичээллэдэггүй бол турах зорилгоор уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бага хэмжээний эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ байлгахад хангалттай. Ийм нөхцөлд хурдан турах нь үр дүнд хүрэхгүй боловч аажмаар турах нь урт хугацааны үр дүн, эрүүл мэндийг баталгаажуулдаг!

Шим тэжээлийн байнгын хангамжгүйгээр хүний \u200b\u200bамьдрал боломжгүй юм. Бидний бие хэвийн ажиллахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэгтэй. Уураг нь бидний хувьд ялангуяа чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь бие махбодийн хувьд тэжээллэг, барилгын материал бөгөөд үүнгүйгээр бидний оршин тогтнох нь ерөнхийдөө боломжгүй юм.

Эд, эрхтэн, тэр ч байтугай ясны нэг хэсэг болох уургууд нь мөн фермент үүсгэдэг бөгөөд тэдгээр нь эргээд бие махбод дахь бүх процессыг "эхлүүлдэг". Өөх тос шатаах үйл явцыг багтаасан болно.

Хүн яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Уургийн дутагдал нь таны эрүүл мэнд, гадаад төрх байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Нарийхан туранхай болохын тулд өлсөж, уургаа хасдаг охидууд байнга даарах, арьс муу, үс унах, булчин сулрах эрсдэлтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь өдөр бүр нэг фунт мах, хэдэн арван өндөг идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Илүүдэл уургийн хэрэглээ нь дутагдалтай адил хортой байдаг. Илүүдэл уураг нь бөөр, элэгний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж улмаар биеийг ялзралын бүтээгдэхүүнээр хордуулдаг. Тиймээс, бүх зүйл дунд зэрэг сайн гэдгийг санаарай.

Уургийн эх үүсвэр

Гарал үүслээр нь уургийг амьтан, ургамлын гаралтай гэж хуваадаг. Хүнсэнд хэрэглэдэг бараг бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн уураг ихтэй байдаг - бүх төрлийн мах, тахиа болон бусад шувууны мах, загас, далайн хоол, өндөг, сүү, бяслаг, гэрийн бяслаг. Ургамлын гаралтай хүнсний зүйлээс буурцагт ургамал, үр тариа, самар нь уураг ихтэй байдаг.

Граммаар хэр жинтэй вэ?

Уургийн ойролцоо хэмжээг тодорхойлох нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ нь таны жинтэй тэнцүү, өөрөөр хэлбэл 60 кг жинтэй эмэгтэйн хувьд энэ нь өдөрт 60 г уураг юм. Жирэмсэн ба хөхүүл үед бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамт ихсэх, өвчин эмгэгээс гарах гэх мэт. илүү их уураг хэрэгтэй - 1 кг жинд 1.5-2 г хүртэл.

Жишээлбэл, 1 чанасан өндөг нь бидэнд ойролцоогоор 5 г уураг өгдөг, бид нэг аяга сүү эсвэл айрагны сүү, хэдэн ширхэг бяслагтай ойролцоогоор 10 гр уураг өгдөг. 100 гр туранхай маханд уураг 18-20 гр, 100 гр гэрийн бяслагт 16-18 байдаг.

Үүний зэрэгцээ, албан ёсны анагаах ухаан нь уургийн талаас илүү хувь нь амьтны гаралтай байх ёстой гэж үздэг. Цагаан хоолтнууд үүнтэй маргах болно, гэхдээ үнэн нь уураг нь ургамлын гаралтай хоолноос илүү амьтны гаралтай хоолонд илүү сайн шингэдэг. Улаан мах бол эмэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай төмрийн уламжлалт эх үүсвэр юм. Хүнсний ногооны уураг - үр тариа, самар нь бас маш их ашиг тустай байдаг.

Хэрэв та цагаан хоолтон биш бол өөр өөр төрлийн уургийг нэгтгэж, бие махбоддоо шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах хэрэгтэй.

Уураг хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?

Уургийн нормыг авахын тулд үүнийг идэх нь хангалттай биш бөгөөд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Өдөрт авах ёстой бүх уургийн хэмжээг хэсэгчлэн хувааж, 10-30 г уураг болгон хуваахыг зөвлөж байна ("тааз" нь нэг удаад 40 гр байдаг гэж үздэг, гэхдээ эмэгтэй хүний \u200b\u200bхувьд энэ нь бараг боломжгүй юм).

Жишээлбэл, өглөөний цайнд 10-15 гр (чанасан өндөг, сүүтэй будаа, бяслагны хэсэг), тус бүр 5 гр - үдээс хойш зууш, үдийн хоолонд (нэг аяга тараг, цөөхөн самар), 25 гр - үдийн хоолонд (мах, тахиа, загас нэмээд хачир). Сагаган, будаа гэх мэт), оройн хоолонд 15 гр (загас, гэрийн бяслаг, бяслаг).

Уураг нь шанцайны ургамал, чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль, ургамал зэрэг баялаг С аминдэмийн компанид дуртай. Мах эсвэл загасыг нимбэгний шүүстэй услах нь ашигтай байдаг.

Жин алдах уураг

Уураг + хүнсний ногоо тул одоо байгаа бүх уургийн хоолны дэглэмийг товч тайлбарлах боломжтой. Та талх, гоймон, элсэн чихэр, будаагаа шуудуугаар арчиж, зөвхөн өндөгний цагаан, тахианы хөх, загас, гэрийн бяслаг, цардуулгүй ногоо иднэ. Мөн та жингээ хасч эхэлдэг. Энэ бол тийм ч эрүүл жор биш боловч ерөнхий вектор болох зарчмын хувьд үүнийг ашиглах бүрэн боломжтой юм. Нүүрс ус, өөх тос багатай, уураг, хүнсний ногоо ихсэх - энэ бол товчхондоо турж байгаа хүний \u200b\u200bхоолны дэглэм юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм дэх туранхай уургийн хэмжээг нэмэгдүүлж, өөх тос, чихэр болон бусад "хөнгөн нүүрс ус" -ыг хязгаарлах замаар нийт калорийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Өнөөдөр энэ чухал бодисыг маш их хүндэтгэдэг. Бүх хоолны дэглэмийг үүн дээр үндэслэн боловсруулж, үр дүнтэй, хор хөнөөлгүй гэж үздэг. Гэхдээ бид хэт их уураг идвэл юу болох вэ?

Ялангуяа нялх хүүхэд дээр сууж байвал уургаар хэтрүүлэн хэрэглэх боломжтой байдаг. Энэ нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай тэжээлийн нэг юм. Уураг нь булчингийн өсөлт, бүтцийг хариуцдаг бөгөөд яс, арьс болон бусад биеийн эд эсэд нөлөөлдөг. Энэ нь бие махбодид амин чухал үйл явц болох бодисын солилцоо, хоол боловсруулах гэх мэт шаардлагатай ферментийг бий болгоход тусалдаг. Тиймээс, энэ нь үнэлж баршгүй боловч хэтрүүлэн хэрэглэсэн зүйл нь хор хөнөөлтэй байдаг. Хэрэв таны хоолонд хэт их уураг агуулсан хоол хүнс байвал яг юу болох вэ?

Хэт их уураг: Таны сэтгэл санааг унагаж болно

Тархинд нүүрс ус нь зөвхөн бүрэн хурдтай ажиллахын тулд (эрчим хүч өгдөг) төдийгүй серотониныг бий болгохын тулд уураг, сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдлыг хариуцдаг. Хэрэв та нүүрс уснаас татгалзаж уургийн оронд орвол (тураах хоолны дэглэмийн хамгийн их зөвлөдөг зүйл бол) та маш их нервтэй, тэнцвэргүй, уур уцаартай, сэтгэл хөдлөлийн хувьд тогтворгүй хүн болж хувирах магадлалтай. Хоол хүнсэндээ эрүүл тэнцвэрийг хадгалахыг хичээ, нүүрс усыг зөвхөн уургаар орлуулахгүй байхыг хичээ. Жин хасах нь хамгийн түрүүнд боломжийн байх ёстой.

Хэт их уураг: Таны амьсгал муухай үнэртэй байж магадгүй

Галитоз буюу галитоз нь дэлхийн хүн амын 15-30% -ийг хамардаг өвчин юм. Зарим статистикт 60% -ийг зааж өгдөг боловч энэ нь амьсгалын замын доройтлын бүх тохиолдлыг, түүний дотор түр зуурынхыг (жишээлбэл, өглөө) харгалзан үздэг. Харамсалтай нь хэт их уураг агуулсан хоолны дэглэм энэ асуудалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв бид маш их уураг иддэг бол хор хөнөөл нь бие махбодь кетозын төлөв байдалд орж, нүүрсустөрөгчийн оронд өөх тос (түлш) шатааж эхэлдэг. Энэ бол хоёрдмол утгатай нөхцөл байдал бөгөөд шинж тэмдгүүдийн нэг нь ацетон үнэр гарч ирдэг. Үүнээс гадна, "хув" нь хоол боловсруулах эрхтэн дэх ялзрах процессыг өгч чаддаг.

Хэт их уураг: Та дүүргэж болно

Тиймээ, хэрэв маш олон уураг (эсвэл бүр дордвол зөвхөн уураг) байвал та жингээ хасах болно - энэ бол байгалийн жам ёсны үйл явдал юм. Цорын ганц асуулт бол хичнээн их вэ гэсэн асуулт юм. Хуучин хооллох зуршилдаа эргэн оронгуут \u200b\u200b(та амьдралынхаа туршид уураг түшихгүй байх магадлалтай), дараа нь таны хэрэглэж буй хоол хүнс таны биед хадгалагдаж, хадгалагдаж эхэлнэ. Та өөрөө yo-yo эффектийн бүрэн хүчийг мэдрэх магадлалтай. Маш дур булаам сонсогдож байгаа биз дээ? Ийм учраас та хэт туйлширч болохгүй.

Хэт их уураг: бөөр ба эрүүл мэндийг бүхэлд нь гэмтээж болно

Илүүдэл ашигласан бүх зүйл эрт орой хэзээ нэгэн цагт хор хөнөөл учруулж эхэлдэг. Хэрэв бид хоолонд хэт их уураг байдаг тухай ярьж байгаа бол ялангуяа соёл иргэншлийн зарим өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Энэ нь шингээлтийн явцад амин хүчлүүдийн метаболизмд оролцох бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгаатай холбоотой юм. В бүлгийн витаминууд.Үүнээс гадна өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэм нь хөгшрөлтөнд ясны сийрэгжилтийг бий болгож, бөөр, элэгний ачааллыг ихэсгэдэг.

Хэт их уураг: ходоод гэдэсний зам сөрөг үр дагаврыг мэдрэх болно

Таны хоолонд хэт их уураг өтгөн хатах нийтлэг шалтгаан болох хортой гэдгийг та мэдэх үү? Энэ нь эргээд гэдэс дотор ялзарсан бактерийг үржүүлэх шалтгаан болдог бөгөөд хорт бодис нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсгэдэг. Тиймээс та уургийн хоолны дэглэмийг бодлогогүй шийдвэр гаргах ёсгүй: энэ бодисыг хэт их хэрэглэсний үр дагавар нь зөвхөн эрүүл мэндэд төдийгүй амьдралд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Алтан дундаж зарчмыг санаж, жингээ хасахыг хүсвэл толгойгоороо хий. Энэ бол амжилтанд хүрэх түлхүүр болох ухаалаг хандлага юм. Загварлаг уургийн хоолны дэглэм үр дүнтэй боловч хоол хүнсэндээ хэт их уураг авахын тулд үнийг тооцох нь зүйтэй.

Lyle McDonald-ийн хийсэн ярилцлагын орчуулга

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол илүү их уураг хэрэгтэй юу?

Сүүлийн 40 жилийн хугацаанд хүмүүсийн дасгал хөдөлгөөн хийхэд уургийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгаа эсэх талаар маргаантай байсан. Спортын хоол тэжээлийн талаар ихэвчлэн тохиолддог тул хоёулаа хоёулаа ашигтай маргаантай байдаг. Зарим судалгаагаар биеийн тамирын дасгал нь таны бие махбодид хоол тэжээлийн уургийг илүү сайн ашиглахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Бусад нь - бие махбодь дасан зохицонгуут \u200b\u200bэнэ нөлөө хурдан алга болдог.

Асуудал нь шинжлэх ухаан нь бодибилдингийн тамирчдад маш чухал зүйл болох булчингийн хамгийн их өсөлтийг судлахад ховор тохиолддог.

Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар зөвхөн булчингийн уургийн солилцоог л авч үздэг боловч уураг нь зөвхөн биед ашиглагддаггүй бөгөөд энэ нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, янз бүрийн бодис, холбогч эдийн синтез болон бусад зүйлд шаардлагатай байдаг. Хүчний бэлтгэлээс эдгээр системүүд илүү идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд уургийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Харамсалтай нь энэ чиглэлийг огт судалж амжаагүй байна.

Уургийн солилцоог хэмжих шинэ аргуудын тусламжтайгаар эрдэмтэд уургийн албан ёсны заавар нь тамирчин биш хүмүүст хүртэл хэт бага байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Энэ нь спортын хоол тэжээлийн ач холбогдол хараахан тодорхой болоогүй байна. Гэхдээ уургийн солилцоог үнэлэх шинэ аргууд удахгүй энэ асуултанд хариулна гэдэгт би итгэлгүй байна.

Одоохондоо би хоолны дэглэм дэх уургийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжийг дагаж байна. Хэтэрхий бага идэж, гүйцэтгэл, булчингийн арчилгаа, сэргэлт, дархлаа зэрэг асуудалтай тулгарахаас том алдаа гаргах нь хамгийн муу (хамгийн муу нь уураг нь үнэтэй ч гэсэн энергийн эх үүсвэр болж хувирах болно). Гэхдээ энэ нь хүмүүс аль болох их хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.

Олон хүмүүс уураг ихтэй хоолыг бөөрөнд муугаар нөлөөлдөг гэж шүүмжилдэг. Хэт их уураг нь хэт их, аюултай байж болох вэ?

Ихэнх тохиолдолд уураг ба бөөрний гэмтэл хоёрын хоорондох холбоос хэт их байсан. Энэхүү онол нь илүүдэл уураг нь бөөрний дутагдалтай хүмүүст хортой болохыг нотолсон судалгаанд үндэслэсэн болно. Гэхдээ үүнээс харахад уураг ихтэй хоол хүнс зарчмын хувьд аливаа хүний \u200b\u200bбөөрийг гэмтээдэг гэж дүгнэсэн.

Бусад судалгаанаас үзэхэд өндөр настай хүмүүс бөөрний үйл ажиллагаа буурдаг (гломеруляр фильтрацийн түвшин буюу GFR-ээр дамждаг) ба энэ нь залуучуудын уургийн хэрэглээ ихтэй холбоотой байдаг. Гэхдээ энэ бол зүгээр л одоогийн уургийн хэрэглээний тусгал юм. GFR нь уураг ихтэй бол нэмэгддэг бөгөөд хоолонд бага уураг байвал буурдаг. Энэ бол эмгэг биш харин бие махбодийн хэвийн дасан зохицох явдал юм.

Уураг хэр их байдаг вэ? Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бүх калори илчлэгийг зарцуулах юм бол хэт их уураг байдаг бөгөөд зөв хэмжээгээр нүүрс ус, өөх тосны аль алинд нь зай байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь тэмцээнд бэлтгэх үеэр бараг нэг уураг иддэг биеийн тамирын дасгалжуулагчдад хамаарахгүй. Гэхдээ урт хугацааны хоол тэжээлийн хувьд энэ сонголт нь том алдаа юм.

Өөр нэг болзошгүй асуудал: илүүдэл уураг нь элэгний метаболизмд ордог. Бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн нь мочевин ба аммиак юм. Үүний дараа уураг хортой болох хил хязгаарыг тодорхойлоход хэцүү бөгөөд энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Уургийн хэрэгцээгээ мэдэх хамгийн сайн арга юу вэ?

Би уураг, өөх тос, нүүрс усны хувь хэмжээг тогтоохтой санал нийлэхгүй байгаа бөгөөд энэ арга нь алдаатай гэж бодож байна. Энэ нь хүн бүрийн BJU-ийн хэрэгцээтэй давхцахгүй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, гурван хоолны дэглэмийг авч үзье: 600 калори, 2000 калори ба 5000 калори ба 150 грамм уураг (энэ нь 600 калори). Эхний хувилбарт уураг 100% байх болно. Хоёрдугаарт - 30%, гуравдугаарт - 12%, гэхдээ энэ үзүүлэлт ижил байна.

Биеийн жинг тооцоолох нь зөвхөн өөх тос багатай туранхай хүмүүст л алдаа гаргахад тохиромжтой байдаг. Гэхдээ хэрэв хүн илүүдэл жинтэй бол хуурай биеийн жингийн нормыг тоолох нь зүйтэй бөгөөд эс тэгвэл хоолонд хэт их уураг байх болно, тэр нүүрс ус, өөх тосны үлдээлгүй бүх илчлэгийг өөртөө "авч" \u200b\u200bөгөх болно.

Жишээ: 70 кг жинтэй охин, 35% өөх тос
70 кг х 35% \u003d 25 кг. Энэ бол өөхний жин юм.
70 кг - 25 кг \u003d 45 кг. Энэ бол уургийн норм болох туранхай биеийн жин юм.
Өдөрт 45 кг х 2 (3 грамм) \u003d 90 (135) грамм уураг

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн уургийн хэмжээ ялгаатай юу?

Эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хэмжээ эрэгтэйчүүдээс өндөр байдаг. Тэд булчин багатай тул уургийн хэрэгцээ бага байдаг.

Физиологийн хувьд эмэгтэйчүүд тестостероноос 10 дахин бага эрчүүд шиг хурдан булчинд ордоггүй. Эмэгтэй хүн анаболик стероид хэрэглэдэггүй л бол тэдний бие уургийг хангалттай хурдан нэгтгэж чаддаггүй. Ихэнхдээ эрчүүдэд өгдөг зөвлөмжтэй харьцуулахад эмэгтэйчүүд уургийнхаа хэрэглээг арай багасгаж магадгүй гэж би боддог. Гэсэн хэдий ч би хэт бага уураг идэхээс том тал дээр алдаа гаргасан нь дээр гэж бодож байна.

Дээр дурдсан өөр нэг зүйл бий. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмийн илчлэгийг эрс хязгаарладаг тул хэт их уураг идэх нь өөх тос, нүүрс ус агуулсан илчлэггүй үлдэх болно. Нүүрс усны дутагдал нь эрчимтэй дасгал хийх чадварыг бууруулдаг бөгөөд дасгалын эрч хүч урт хугацаанд олон давуу талыг авчирдаг.

Булчингаа алдахгүйн тулд хоёр цаг тутамд уураг идэх хэрэгтэй гэж тэд хэлдэг. Өдрийн турш хэр удаан хоол хүнс, уураггүй байж чадах вэ?

Энэ нь уургийн эх үүсвэрээс хамаарна. Цэвэр казеин нь аминдэмийн хүчлийг залгиураас хойш 8 цагийн дараа цусанд нийлүүлдэг. Сүүний уургийн шар сүүний (шар сүүний уураг) - ойролцоогоор 3 цаг. Шар сүүний уураг нь нүүрс ус, өөх тос, эслэгтэй хамт амин хүчлийг цусанд ялгаруулах явцыг удаашруулдаг тул өдрийн турш идсэн бүхэн тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Ерөнхийдөө тогтмол хоолны дэглэм нь анаболик байдлыг 5 цагийн турш хадгалж байдаг бөгөөд энэ нь хоолны хооронд дамжих хамгийн дээд хэмжээ юм.

Сонирхолтой нь зарим шинэ судалгаанаас харахад бага хэмжээний уураг хэт их идэх нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Энэ нь ердийн мэргэн ухаантай зөрчилддөг. Үүний цаана ямар онол байдаг вэ?

Судалгааны үр дүн нь байнгын хоол тэжээлд бага ашиглагддаг гэдгийг би даруй хэлмээр байна.

Цусан дахь амин хүчил нь булчингийн өсөлтийг өдөөх хүчин зүйлүүдийн нэг юм (ялангуяа BCAA). Судалгааны явцад эрдэмтэд цусан дахь амин хүчлүүдийн тогтмол өндөр түвшинд хүрч, булчингийн уургийн нийлэгжилтийн түвшинг хэмжжээ. Үр дүн нь гэнэтийн байсан: эхэндээ уургийн нийлэгжилт хүчтэй өссөн боловч хоёр цагийн дараа цусан дахь амин хүчил их хэмжээгээр хадгалагдаж байсан ч буурч эхэлсэн. Судлаачид мочевин (уургийн задралын бүтээгдэхүүн) -ийн түвшинг нэмэгдүүлснийг тогтоожээ.Энэ нь байнга ирдэг амин хүчлийг энергийн төлөө шатаах болно.

Булчинг байнга, байнга амин хүчлээр өдөөж байвал мэдрэмжийг бууруулдаг гэж үздэг. Эрдэмтэд мэдрэмжийг сэргээхийн тулд эхлээд цусан дахь амин хүчлийн түвшинг бууруулах хэрэгтэй гэж үздэг.

Саяхан Норвегээс явуулсан нэгэн судалгаагаар бодибилдингийн тамирчдын өдөрт гурван ба зургаан удаагийн хоолыг илчлэг багатай, хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулсан болно. Хүлээлтээс ялгаатай нь өдөрт гурван удаа хооллох нь булчингийн булчинг ихэсгэсэн (гэхдээ илүү их өөх тос). Би судалгааны баримт бичгийг бүрэн хараахан үзээгүй байгаа тул тэнд яг юу болсныг хэлэх боломжгүй байна. Судлаачид үүнийг статистикийн аргаар тайлбарлахыг хичээсэн ч гэсэн "гурван" бүлэг нийтдээ илүү их идсэн байж магадгүй юм. Магадгүй ховор, гэхдээ амин хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулдаг.

Дасгал хийсний дараа уургийн коктейлийг аль болох хурдан уух нь үнэн үү?

Энэ санаа нь тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын талаархи судалгаанаас гарсан юм. Эрдэмтэд дасгал хийсний дараа гликогенийн нийлэгжилтийг хэрхэн сайжруулах талаар олохыг хичээдэг. Үүний нэг хүчин зүйл бол дасгал хийсний дараа биед шим тэжээл хэр хурдан шингэх явдал юм.

Энэ нь хүч чадлын дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд бие махбодийг катаболизм (задрал) байдлаас анаболизм руу шилжүүлэхэд тусалдаг болохыг олон судалгаагаар тогтоожээ. Гэхдээ эдгээр судалгаануудад нэг том арга зүйн асуудал байна: бүгдийг нь өлөн элгэн дээр хийсэн. Өөрөөр хэлбэл, өлсгөлөн хүмүүсийг лабораторид өглөө авчирч, тэдэнтэй хамт сургаж, хооллож, хооллуулалгүй юу болж байгааг ажиглаж байсан. Зөвхөн ийм нөхцөлд л сургалтын дараахь шим тэжээлийг авах нь нэн чухал юм.

Цаашилбал, нэг судалгаагаар дасгалын өмнө хэрэглэсэн уураг нь өмнөхөөсөө хамаагүй илүү сайн ажилладаг болохыг тогтоожээ. Үүнд логик бий: дасгалын төгсгөлд амин хүчил цусны урсгалд орж, үүний дараа шууд шингэх болно. Үнэндээ хамгийн хурдан уураг болох шар сүүний уураг хүртэл цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшинг дээшлүүлэхэд нэг цаг орчим хугацаа шаардагддаг.

Гэхдээ та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийдэггүй ч хоол идсэнээс 2-3 цагийн дараа дасгал хийсний дараа шууд хооллох нь утга учиртай юу? Хоол хүнсийг 5 цаг хүртэл шингээж авдаг, анаболик байдлыг хадгалдаг тул цусанд ихэвчлэн хангалттай хэмжээний шим тэжээл байдаг гэж би дээр хэлсэн.

Гэсэн хэдий ч хариултаас илүү олон асуулт байсаар байна. Тиймээс, нэг судалгаанд туршлагатай бодибилдингчид оролцсон бөгөөд тэдэнд ижил сургалтын хөтөлбөрийг өгсөн болно. Зарим нь бэлтгэлийн өмнөхөн болон шууд шар сүүний уураг / декстроз / креатин уусан. Бусад нь - ижил хэмжээгээр, гэхдээ өдөрт хоёр удаа, бэлтгэлгүй өдрүүдэд. Үр дүнгээс үзэхэд эхний бүлэгт илүү их булчин нэмэгдэж, жин нь бага зэрэг буурчээ.

Тиймээс тамирчин физиологийн хувьд ханасан байсан ч (хамгийн сүүлчийн хоолноос авсан тэжээл нь цусанд байдаг) бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээлийн зарим ашиг тус байж болох юм.

Жин хасахад уураг ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Хэрэв хэн нэгэн жингээ хасахыг хүсч байвал илүү их уураг идэх ёстой юу? Эсвэл энэ нь зөвхөн булчин хөгжүүлж буй хүмүүст зориулагдсан уу?

Илчлэг багатай байх тусам бие махбодь уургаа муудахаас хамгаалдаг. Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд уураг илүү сайн хадгалагддаг. Тиймээс хоол тэжээл дэх уургийн хэрэгцээ улам бүр нэмэгдэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бодибилдингийн тамирчид үүнийг зөн совингоороо эртнээс мэддэг байсан боловч хоол хүнсэндээ уураг ихэсгэх нь олон давуу талтай болох нь судалгаагаар тодорхой харагдаж байна. Үүнд илүү сайн ханасан байдал, термогенезийг хадгалах, цусан дахь глюкозын хяналтыг сайжруулах, мэдээж булчингаас илүү өөх тосоос жин хасах зэрэг орно. Калорийг хасахад идсэн уургийн зарим хэсэг нь бие махбодийн энерги зарцуулахад ашиглагдах бөгөөд эс тэгвээс уургаа задалдаг.