Кальцийн бүтээгдэхүүнд юу агуулагддаг вэ? Хоол хүнс дэх кальци
Текст: Татьяна Фирсова
Сүүнээс гадна ямар бүтээгдэхүүн кальцийн эх үүсвэр болж чадах вэ? Ийм олон бүтээгдэхүүн бий юу? Маш их байгаа нь харагдаж байна. Мөн тэд бүгд цагаан биш юм. Ногоон, жимс, самар, хар моласс - кальцийн талаар мэдэхийг хүссэн бүх зүйл, гэхдээ асуухаас ичсэн.
Кальцийн өөр эх үүсвэр хэнд хэрэгтэй вэ?
Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь зөвхөн кальциар баялаг төдийгүй хоол боловсруулах системд кальцийг хамгийн их шингээх зорилгоор бүтээгдсэн байдаг. Харамсалтай нь сүүний уураг (казеин) -д мэдрэмтгий, харшилтай, сүүний сахар (лактоз) шингээх чадваргүй олон хүмүүс энэхүү чухал эрдэсийн өөр эх үүсвэрийг хоол хүнсээр авах шаардлагатай байдаг. Хэдийгээр сүүн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан кальци нь биологийн хүртээмж өндөртэй (биеийн ходоод гэдэсний замд үр дүнтэй шингэдэг гэсэн үг) боловч кальцийн өөр эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд үүнд зарим сүүн бүтээгдэхүүн, кальциар баяжуулсан хоол хүнс орно.
Кальци бол хүний биеийн амин чухал үйл ажиллагаанд маш чухал эрдэс юм. Ихэнх хүмүүс кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлдэг гэдгийг мэддэг боловч хүний бие дэх асар олон тооны үйл явц кальциас юу хамаардаг болохыг хүн бүр ойлгодоггүй. Булчингийн үйл ажиллагаа, цусны судасны агшилт, тэлэлт, мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт, дааврын шүүрэл - энэ бүхэн кальци шаарддаг.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс дэх кальцийн эх үүсвэр
Кальцийн өөр эх үүсвэр нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс байж болно. Нүүрс ус нь макро шим тэжээлийн үндсэн гурван ангийн нэгийг бүрдүүлдэг. Нөгөө хоёр ангилал нь уураг, өөх тос юм. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнсэнд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, талх, үр тариа, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Нэмж дурдахад, нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалтад элсэн чихэрээр хийсэн бараг бүх зүйл багтдаг: чихэр, чихэрлэг ундаа, чихэр, ялангуяа зөгийн балаар хийсэн чихэр. Эдгээр амттанг идэх нь эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулсан нүүрс усны бусад эх үүсвэр болох жимс, хүнсний ногоог хэрэглэхтэй адил эрүүл биш (эсрэгээр).
Зарим хүнсний ногоо сүүнээс ч илүү кальци агуулсан байж болно. Кальцийн сайн эх үүсвэр бол навчит ногоон ногоо, ялангуяа байцаа юм. Бараг бүх төрлийн байцаа, тэр дундаа ногоон хятад байцаа нь кальци агуулсан байдаг. Төрөл бүрийн байдлаас хамааран нэг порц (ихэвчлэн 200 грамм ширээний аяга) нь 75-200 мг кальци агуулдаг. Түүнээс гадна байцаанаас биед орж буй кальци нь хоол боловсруулах замд маш сайн шингэдэг. Кальцийн бусад хүнсний ногооны эх үүсвэрт бок чой, гич ногоон, аругула, брокколи, шатаасан төмс орно.
Rhubarb, манжин, манжин, ялангуяа бууцай зэргийг кальцийн өөр эх үүсвэр гэж үзэж болохгүй. Хэдийгээр бууцай нь кальциар баялаг ногоонуудын нэг боловч кальцийн шимэгдэлтийг ихээхэн саатуулдаг оксалийн хүчил ихтэй байдаг. Шингээх чадвар муу тул нэг аяга сүүнээс авахтай ижил хэмжээний кальци авахын тулд бууцай арван зургаан порц хэрэгтэй.
Талх, жимс
Жимс жимсгэнэ нь ихэвчлэн кальцийн эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй боловч жишээлбэл, зарим төрлийн жүржийн шүүсийг кальциар зохиомлоор баяжуулдаг.
Зарим кальци нь үр тарианы бүтээгдэхүүнд байдаг - талх, хавтгай талх, өглөөний цайны үр тариа. Нэмж дурдахад эдгээр бүтээгдэхүүний заримыг кальци нэмдэг сүүгээр хийдэг. Үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан үр тарианы бүтээгдэхүүн нь энэ эрдэсээр зохиомлоор баяжуулсан тул кальцийн сайн эх үүсвэр байж болно. Зарим тохиолдолд тэдгээрт агуулагдах кальцийн агууламж нэг удаад 1 г кальци хүрдэг.
Кальци нь нүүрс ус агуулсан бүх хоолонд байдаггүй. Жишээлбэл, зөгийн бал, элсэн чихэр нь кальци огт агуулдаггүй. Тарвас, алим, жүрж зэрэг ургаж байхдаа баяжуулаагүй жимс нь бага хэмжээний кальци агуулсан байж болох ч сайн эх үүсвэр биш юм. Энгийн талх зэрэг нүүрс ус агуулсан бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд мөн бага хэмжээгээр кальци агуулагддаг. Нэг зүсэм цагаан талханд ойролцоогоор 30 мг кальци агуулагддаг бөгөөд энэ нь хүний өдөр тутмын хэрэгцээний 3 орчим хувийг эзэлдэг.
Шош, самар, моласс
Кальцийн өөр нэг эх үүсвэр нь шош, самар байж болно. Эслэг ихтэй гэдгээрээ алдартай цагаан шошны нэг порц нь нэг аяга сүүтэй харьцуулахад гуравны нэг орчим кальци агуулдаг. Улаан шош, пинто шош (Америк тивд түгээмэл байдаг хар толботой цайвар хүрэн шош) нь кальцийг хоёр дахин их агуулдаг боловч кальци нь шингээх чадвар багатай байдаг.
Ингээд самар руугаа орцгооё. Түүхий эсвэл шатаасан бүйлс нь хоол тэжээлийн ашиг тусынхоо хувьд нэмэлт урамшуулал болгон (бүйлс нь бие махбодийг голчлон ханаагүй өөх тос, эслэгээр хангадаг) кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Хушга, түүхий пеканс нь бусад самартай харьцуулахад кальцийн сайн эх үүсвэр болж чаддаг.
Ерөнхийдөө самар, буурцагт ургамал нь кальцийн агууламжаараа тэргүүлэгч биш боловч кальцийн хоолны дэглэмийг ихээхэн баяжуулж чаддаг.
Эцэст нь, кальцийн өөр нэг чамин өөр эх үүсвэр бол моласс эсвэл хар моласс байж болно. Моласс нь элсэн чихрийн үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн бөгөөд сироп, хар хүрэн шингэн хэлбэрээр илэрдэг. Молассыг элсэн чихэр орлуулах нийтлэг амтлагч гэж үзэх магадлал багатай ч үүнийг хоолны дэглэмд оруулах арга замууд байдаг. Молассыг шарсан соус хийхэд ашиглаж эсвэл шош дээр нэмж болно. 2 tbsp. Моласс нь 400 мг хүртэл кальцийг хангаж чаддаг бөгөөд энэ нь насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээний бараг тал хувийг агуулдаг.
Насанд хүрсэн хүний хоногийн кальцийн хэрэгцээ 1000 мг бөгөөд түүний бие 99 хувийг яс, шүдэнд “хадгалдаг”. Хүний биед элэг бүтэн амьдрахын тулд энэ эрдэс үнэхээр их хэрэгтэй. Аз болоход хоол хүнснээс кальци авах нь маш амархан. Сүү, тараг, бяслаг, самар, үр, загас, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо - кальци нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүнээс арай илүү кальци агуулдаг - энэ нь батлагдсан баримт юм. Гэсэн хэдий ч мэргэжилтнүүд аль сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийг илүү сайн, өөх тос багатай эсвэл бүхэлд нь шингээдэг талаар маргаж байна. Тэгээд ч үзэл бодлын нэгдмэл байдаггүй.
- Сайн мэдээ байна: сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци нь боловсруулах явцад алга болдоггүй тул дэлгүүрт худалдаж авсан тараг, исгэсэн шатаасан сүү, kefir нь энэ утгаараа гар хийцийн бүтээгдэхүүнээс доогуур байдаггүй.
Нэг аяга тослоггүй сүүнд 306 мг кальци (өдөр тутмын хэрэглээний 31%), 83 калори байдаг.
Байгалийн тараг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад энэ нь бүрэн бие даасан хүнсний бүтээгдэхүүн бөгөөд үдээс хойш бүрэн зууш эсвэл өглөөний цай эсвэл оройн хоолны чухал хэсэг байж болно.
- Нэг аяга тараг (250 мл) нь төрөл, өөхний агууламжаас хамааран 400 - 450 мг кальци (өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь нь) бөгөөд ердөө 120 - 200 калори агуулдаг.
Бяслаг дахь кальци
Бяслаг дахь кальцийн хэмжээ нь түүний төрөл, үйлдвэрлэгчээс хамаарна.
- Тиймээс анхны Пармезан нь хамгийн их кальци агуулдаг - 100 грамм тутамд 1376 мг (өдөр тутмын үнэ цэнийн 138%) эсвэл халбага тутамд 69 мг (7%).
Бусад хатуу бяслаг (Грюйер, Швейцарь, Чеддар, Голланд) нь мөн кальциар баялаг бөгөөд 100 грамм тутамд кальцийн хоногийн 100-80% -ийг агуулдаг.
Гэсэн хэдий ч зөвхөн бяслагнаас кальцийн шаардлагатай тунг "ялгах" нь ухаалаг хэрэг биш гэдгийг санаарай: бүх төрлийн хатуу бяслаг нь маш өндөр илчлэгтэй байдаг.
Хатаасан ургамал
Хэдийгээр хатаасан ургамлыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь ховор байдаг - ихэвчлэн сүмс, шөл, шөл зэрэгт хэдхэн чимх нэмдэг - эдгээр нь кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга хэвээр байна.
кальци агуулсан ургамлын жагсаалтыг тэргүүлдэг: 100 грамм тутамд энэ бодис 2132 мг (өдөр тутмын үнэ цэнийн 213%), өөрөөр хэлбэл халбага тутамд 85 мг (9%) агуулдаг.
Селөдерей үр
нэг халбага нь 57 мг (6% DV кальци) агуулдаг
нэг халбага нь 53 мг кальци (өдөр тутмын хэрэгцээ 5%) агуулдаг
нэг халбага хатаасан ургамалд 40 мг (4% DV) агуулдаг
Розмари
нэг халбага 38 мг (4%) агуулдаг
Бусад ургамал
Мэргэн, орегано, гаа, яншуй, лаврын нэг халбага нь дунджаар 21 мг кальци (энэ нь өдрийн хэрэглээний 2% орчим) агуулдаг.
Хатаасан кунжутын үр 100 грамм тутамд 989 мг кальци (99% DV) агуулдаг (хоолны халбаганд 88 мг буюу 9% DV-тэй тэнцэнэ).
Гүнжидийн тос (тахини) нь кальци багатай боловч багагүй хэмжээгээр агуулагддаг: нэг халбага кунжутын тос нь өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 6% -ийг хангадаг.
Маалингын үр
Магадгүй найрлага дахь хамгийн үнэ цэнэтэй омега-3 тосны хүчил болох 100 грамм атга маалингын үр нь 255 мг кальцийн хоногийн хэрэгцээний 26% -ийг өгдөг. Гэсэн хэдий ч маалингын үрийн тос кальци огт агуулдаггүй гэдгийг санаарай.
Бүйлс бол кальцийн маш сайн, маш амттай эх үүсвэр юм. 22 ширхэг бүйлс (шарсан эсвэл хатаасан) таны өдрийн хэрэглээний 7%-ийг (74 мг кальци агуулсан) хангадаг.
Үүнээс гадна бүйлс нь маш их хэмжээний витамин Е, төмөр, магни, манган, фосфор агуулдаг.
Бразил самар
6 дунд самар нь биеийг 45 мг кальциар хангадаг бөгөөд энэ нь нормын 4% юм. Үүнээс гадна Бразил самар нь тиамин, фолийн хүчил, төмрөөр баялаг бөгөөд магни, фосфор, кали, зэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Нэг (!) Бразил самар нь селенийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг.
Загасан дахь кальци
Загас нь кальцийг зохих ёсоор шингээхэд шаардлагатай Д аминдэмээр баялаг бөгөөд зарим төрлийн загас их хэмжээний кальци агуулдаг тул бараг тохиромжтой хоол болдог.
- Жишээлбэл, 100 грамм herring нь кальцийн хоногийн үнэ цэнийн 7-11% -ийг агуулдаг (загасны аль хэсгийг ашиглаж, загасыг хаана барьж байгаагаас хамаарна); Ягаан хулд загас нь өдрийн хэрэгцээний 18%-ийг хангана.
Сардин нь тосонд илүү сайн байдаг: энэ загасны нэг порц нь өдөр тутмын кальцийн гуравны нэгийг агуулдаг!
Хүнсний ногоо, хүнсний навчны кальци
| хүнсний ногоо | 100 грамм дахь кальци | өдөр тутмын үнэ цэнийн % |
|---|---|---|
| бууцай | 136 мг | 14% |
| брокколи | 47 мг | 5% |
| галт ургамал (галт ургамал) | 429 мг | 43% |
| усан үзмийн навч | 289 мг | 29% |
| амарант | 215 мг | 21% |
| аругула | 160 мг | 16% |
| гичийн ногоонууд | 74 мг | 7% |
| байцаа | 210 мг | 21% |
| манжингийн орой | 190 мг | 19% |
| сармис | 180 мг | 18% |
| хатаасан улаан лооль | 110 мг | 11% |
| усны дарс | 81 мг | 8% |
| chard | 51 мг | 5% |
| байцаа | 48 мг | 5% |
| швед | 48 мг | 5% |
| сонгино | 37 мг | 4% |
| Брюссель нахиалдаг | 36 мг | 4% |
| навчны салат | 36 мг | 4% |
| яншуй | 36 мг | 4% |
Кальциар баялаг хатаасан жимс, жимсгэнэ
Хэн кальцийн дутагдалд орох эрсдэлтэй вэ?
Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд
Эстрогений дааврын түвшин буурсантай холбоотойгоор цэвэршилтийн үед кальцийн шингээлт мэдэгдэхүйц мууддаг. Харамсалтай нь энэ үед кальцийн хэрэглээ нэмэгдэх нь тус болохгүй - кальцийг 30 нас хүртэл хэрэглэх ёстой.
Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс
Эдгээр эмгэгийн үед хүмүүс ихэвчлэн кальцийн гол эх үүсвэр болох сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж чадахгүй.
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь кальци шингээлтийг муутгадаг оксалик болон фитик хүчил агуулдаг.
Зарим эм хэрэглэдэг хүмүүс:
- антацид
- тайвшруулах эм
- глюкокортикоидууд.
Кальцийн бэлдмэлийг буруу хэрэглэснээс үүсэх гаж нөлөө
Кальци зайлшгүй шаардлагатай боловч бүх зүйлд боломжийн хэмжүүр байх ёстой: түүний дутагдал, илүүдэл нь эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг. Кальцийн бэлдмэлийг ялангуяа болгоомжтой авах хэрэгтэй, учир нь энэ нь нормоос давах хамгийн хялбар арга юм. Хоол хүнснээс кальцийг "хэт их хэмжээгээр хэрэглэх" боломжгүй - илүүдэл нь зүгээр л шингэхгүй. 
Кальци нь хүний биед амин чухал ул мөр элемент бөгөөд түүний үүрэг нь ясны эд, шүдийг эрүүл байлгах явдал юм. Энэ нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвалт, рахит, ясны сийрэгжилт гэх мэт олон ноцтой өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- 3 жил хүртэл - 600 мг
- 4-10 жил - 800 мг
- 10-аас 13 нас хүртэл - 1000 мг
- 13-16 нас хүртэл - 1200 мг
- 16-аас 25 хүртэл - 1000 мг
- 25-аас 50 жил хүртэл - 800-аас 1200 мг хүртэл
- жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд - 1500-2000 мг.
Хэрэв кальцийн бэлдмэлийг аливаа өвчний эмчилгээнд хэрэглэж байгаа эсвэл дутагдлыг нөхөх шаардлагатай бол тунг нэмэгдүүлж болно. Гэхдээ үүнийг зөвхөн эмч л шийддэг.
Кальцийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь насанд хүрэгсдэд 2500 мг, хүүхдэд 3000 мг байдаг бөгөөд үүнээс өөр зүйл нь ноцтой гаж нөлөөнд хүргэж болзошгүй юм.
Бөглөх, хий үүсэх, өтгөн хатах
Хэт их тунгаар кальцийг хэрэглэсний хамгийн бага зэргийн гаж нөлөө нь гэдэс дотрыг халуурах, бөөлжих, хий ялгаруулах зэрэг нь зарим төрлийн ходоодны хямрал юм. Хэрэв таны эмч ийм тунг хэрэглэхийг зөвлөсөн бол санаа зовох хэрэггүй, таны бие аажмаар дасаж, гаж нөлөө арилах болно.
Кальци ихэссэний өөр нэг нийтлэг гаж нөлөө нь өтгөн хатах явдал юм. Дадлагаас харахад энэ нь өөрөө алга болдоггүй тул та бага зэрэг заль мэхийг оролдож болно - кальцийн шаардлагатай тунг хэд хэдэн тунгаар хуваана. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та кальци агуулсан эм уухаа болих хэрэгтэй - эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэл хэтэрхий их байна.
Кальци, фосфорын солилцооны эмгэг
Фосфор, кальцийн солилцоо нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг, эмч нар кальци, фосфорын харьцааг 1.5: 1 гэж нэрлэдэг. Хэрэв кальцийн хэрэглээ хэвийн хэмжээнээс хэтэрвэл харьцаа өөрчлөгдөж, илүүдэл кальци давс хэлбэрээр хуримтлагдана.
Үүнээс гадна кальцийн хэт их хэрэглээ нь кальцийг ашиглахад чиглэгддэг паратироид дааврын ялгаралтыг өдөөдөг. Үүний үр дүнд яснаас кальци, фосфатын хөдөлгөөн нэмэгддэг. Фосфорын хэрэглээ бага хэвээр байвал энэ нь ясны ноцтой асуудал үүсгэдэг.
Бөөр дэх чулуу
Илүүдэл кальци нь бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг нь хараахан нотлогдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эсвэл таны цусны хамаатан садан бөөрөнд чулуутай байсан бол кальцийн бэлдмэл хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Эмийн харилцан үйлчлэл
Кальци нь олон эмтэй харилцан үйлчилдэг (тиймээс тодорхой эмэнд үзүүлэх биеийн хариу урвалыг өөрчлөх боломжтой).
Кальци дараахь байдлаар нөлөөлдөг.
- ясны сийрэгжилтийг эмчлэх эмийн шингээлт, бодисын солилцооны талаар
- бета хориглогчтой (цусны даралтын эм) харилцан үйлчилдэг.
- бамбай булчирхайн өвчнийг эмчлэх антибиотик, эмийг шингээхэд саад учруулдаг.
Кальци уусны дараа бусад эм хэрэглэхээсээ өмнө дор хаяж хоёр цаг хүлээх хэрэгтэй.
Кальцийн хэт их хэрэглээ нь түрүү булчирхайн хорт хавдар, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан хэд хэдэн судалгаа байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд эмнэлгийн нийгэмлэгээс дэмжлэг олсонгүй.
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрвэл кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг нь яс байнга хугарах, хэв гажилт, хүүхдийн өсөлт удаашрах, өвдөх, булчин шөрмөс татах, хорсох, мэдээжийн хэрэг, хөл, гар мэдээ алдах зэрэг орно. Кальцийн олон сайн байгалийн эх үүсвэрүүд байдаг. Хүн бүр юугаараа баялаг болохыг мэддэг, жишээлбэл, сүү. Гэсэн хэдий ч энэ хоолноос гадна их хэмжээний кальци агуулсан зарим жимс, хүнсний ногоо байдаг. Эдгээр кальцийн хүнсний эх үүсвэрүүд нь дутагдлын шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Кальциар баялаг жимс
Олон жимс нь их хэмжээний кальци агуулдаг бөгөөд жимс нь жагсаалтын эхэнд байдаг. Энэ элементийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах жимснүүдийн аль нэгийг хоол болгондоо оруулж болно. Үүний нэгэн адил та будаа дээр жимс, бүйлс нэмж болно. Жүрж, жимс, алим, банана зэргээр хийсэн жимсний салат маш амттай байдаг. Өөр нэг сонголт бол сүүтэй жимсний смүүти хийх явдал юм. Тиймээс эдгээр жимс нь:
- ялам;
- rhubarb;
- Hibiscus;
- алим;
- бүйлс;
- банан;
- авокадо;
- acai жимс;
- Гожи жимс;
- жүрж;
- гранат;
- өргөст лийр;
- kumquats;
- тамаринд;
- бөөрөлзгөнө;
- хар үхрийн нүд;
- огноо;
- бэрсүүт жүрж.
Кальциар баялаг хүнсний ногоо
Кальциар баялаг хүнсний ногооны жагсаалтыг энд оруулав. Та тэдгээрийг хуурч, мах шарах эсвэл уураар жигнэх, жигнэх, буцалгах эсвэл салатанд нэмж түүхий, шинэхэн амтлах боломжтой. Тэд мөн ногооны шөлөнд маш сайн байдаг. Кальциар баялаг салат хийхийн тулд хоёр жагсаалтын жижиглэсэн жимс, ногоог аяганд хийж, тараг амтлагч болгон хэрэглээрэй. Кальци ихтэй хүнсний ногоо:
- окра;
- яншуй;
- Амарант навч;
- бок чой;
- Брюссель нахиалдаг;
- цөцгийн самар;
- селөдерей;
- шош;
- гич бууцай;
- байцаа;
- сармис;
- бууцай;
- цагаан гаа;
- байцаа;
- манжин;
- ногоон шар буурцаг;
- спирулина;
- швейцарийн манжин;
- Хятад брокколи.
Кальциар баялаг бусад хоол хүнс
Тараг нь кальциар баялаг тул хоол хүнсэндээ бас оруулахыг зөвлөж байна.Та үүнийг шинэ жимс, ургамалтай хамт идэж болно, эсвэл зууш болгон ашиглаж болно. Сардин нь мэдээжийн хэрэг кальцийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог тул долоо хоногт нэг удаа идээрэй. Гүнжидийн үр, ямаа, үнээний сүү, моцарелла бяслаг, молассын хувьд ч мөн адил. Энэ элементийн бусад сайн ханган нийлүүлэгчид бол овъёос, хатуу улаан буудай, пистачиос, самар, Бразил самар, Чеддар, цөцгий бяслаг, өндөг, түрс, поллок, өөх тос багатай цөцгий, алгана юм.
Тиймээс, жагсаасан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ болон бусад кальциар баялаг хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр кальциар хангана. Хэрэв тэр хангалттай кальци авч чадахгүй бол яснаас нь авч эхэлдэг бөгөөд энэ нь ясыг сулруулж, хугарах хандлагатай болгодог.
- нэгээс гурван настай хүүхдэд энэ элементийн 500 мг-ыг хэрэглэх шаардлагатай;
- дөрвөөс найман настай хүүхдэд 800 мг хэрэгтэй;
- 9-8 насны хүүхдэд 1300 мг хэрэгтэй;
- тавин нас хүрээгүй насанд хүрэгчид - 1000 мг;
- тавин нэгээс дээш настай хүмүүс - 1200 мг.
Эдгээр стандартыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Хэт их хэрэглээ нь цусан дахь кальцийн хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнийг гиперкальциеми гэж нэрлэдэг. Цусан дахь фосфор бага, хэт их кальци байвал энэ нь зөөлөн эдийн шохойжилтод хүргэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн ясанд төдийгүй биеийн бусад эсүүдэд энэ эрдэс хэт их хуримтлагдах шинж чанартай байдаг.
Кальцийг шингээхэд хялбар хоол хүнс идээрэй
Кальци нь сүү, тарагнаас хамгийн сайн шингэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь кальцийг хамгийн сайн хангадаг. Эдгээр нь өдөр тутмын хүнсний бүтээгдэхүүн бөгөөд эдгээр нь таны биедээ авч явах тусгай савлагаатай зарагддаг бөгөөд гэрээсээ гадуур олон цагийг өнгөрөөдөг хүмүүст тохиромжтой.
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүнтэй ижил хэмжээний кальци агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна өөх тос багатай байдаг нь биед ашигтай байдаг.
Бусад зарим хоолонд кальци агуулагддаг тул шингээхэд хэцүү байдаг. Учир нь эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд кальци холбогч оксалат (олон ногоон хүнсний ногоонд байдаг) болон фитатууд (цэвэршүүлээгүй үр тарианы бүтээгдэхүүнд байдаг) агуулагддаг. Эдгээр хоёр бодисоос оксалатууд нь кальцийн шингээлтэд саад учруулах чадвартай байдаг.
Жишээлбэл . Бууцайнд кальци агуулагддаг ч кальцитай холбогдож, шимэгдэлтийг саатуулдаг оксалатууд (манжин, бажуур гэх мэт) агуулдаг.
Эдгээр бүтээгдэхүүн нь кальцийн шингээлтийг саатуулдаг бодисоос гадна ашигтай бодис агуулдаг тул хэрэглээний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас хасагдах ёсгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолонд агуулагдах кальцийг таны өдөр тутмын хэрэглээнд тооцох ёсгүй.
Зарим хоол хүнс нь шээсээр кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг
Өдөр бүр бид шээсээр кальцийг алддаг. Шээсэн дэх кальцийн бага хэмжээний алдагдал нь байгалийн үйл явц юм. Судалгаанаас харахад давс, кофеин, уураг их хэмжээгээр хэрэглэснээр шээсний кальцийн алдагдал нэмэгддэг.
Давс (натрийн хлорид)
Илүүдэл натри нь шээсний кальцийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг. Хоолны давсны хэрэглээ нь шээсээр кальцийг гадагшлуулах хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог. Натрийн 90 орчим хувь нь хоолны давс биш хоол хүнснээс гардаг. Тиймээс давс, давслаг хоол хүнс хэрэглэхээ аль болох бага байлгахыг зөвлөж байна, энэ зөвлөмж нь таны эрүүл мэндэд тустай.
Хүснэгт 1 . Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн дэх кальцийн агууламж
|
Хоол хүнс |
Бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ |
|
|
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн |
||
|
Бяслаг - Швейцарь, Граерский |
||
|
Бяслаг - хатуу, Чеддар, Колби, Эдак, Гоуда |
||
|
Сүү - бүхэл бүтэн, 2%, 1% өөх тос |
1 аяга/250 мл |
|
|
1 шил / 250 мл |
||
|
Бяслаг-Моцарелла, Адыгей, фета бяслаг |
||
|
Тараг - тогтмол |
1 аяга/175 мл |
|
|
Молоюз - хуурай, нунтаг хэлбэрээр |
||
|
Зайрмаг |
||
|
Бяслаг - улс, өтгөн 2%, өөх тос 1% (зуслангийн бяслаг) |
||
|
Мах, загас, шувууны аж ахуй болон бусад бүтээгдэхүүн |
||
|
Сардин, ястай |
8 жижиг |
|
|
Салмон, ястай, лаазалсан |
1/2 лааз (цэвэр жин 13 гр) |
|
|
Шош - чанасан (шош, хөх шош, толбо) |
||
|
Шар буурцаг - чанаж болгосон |
||
|
Шарсан тахиа |
||
|
Үхрийн мах - шарсан |
||
|
Талх, үр тариа |
||
|
Дугуй хивэгтэй боов |
||
|
Талх - цагаан, улаан буудай |
1 ширхэг / 30 гр |
|
|
Жимс, хүнсний ногоо |
||
|
Брокколи - түүхий |
||
|
Жүрж |
1 дунд / 180 гр |
|
|
1 дунд / 175 гр |
||
|
2 том хуудас |
||
|
Хатаасан инжир |
||
|
Хосолсон хоол |
||
|
Сүүтэй шөл, тахианы мах, мөөг, улаан лооль, цэцэгт байцаагаар хийсэн цөцгийтэй шөл |
1 аяга/250 мл |
|
|
Чанасан лаазалсан шош |
1 аяга/250 мл |
|
Кофеин нь кальцийг арилгадаг
Кофеин нь кофе, цай, кола зэрэг олон ундаанд агуулагддаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар кофейн нь шээсээр кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Ихэнх шинжээчид өдөрт хоёр, гурван аяга кофе уух нь тийм ч их хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд таны өдөр тутмын кальцийн хэрэглээнд нөлөөлөхгүй гэж үздэг.
Харин өдөрт гурваас дээш аяга ууж байгаа бол нэмэлт аяга тутамд нэг аяга сүү уух хэрэгтэй (сүүтэй кофе хамгийн тохиромжтой). Кальци бага хэрэглэх тусам кофе ууснаар өөртөө илүү ноцтой хор хөнөөл учруулдаг гэдгийг санаарай.
Кальцийг амархан шингээх тусам биед сайн шингэдэг.
Уураг(уураг) . Зарим судалгаагаар уураг их хэмжээгээр идэх нь шээсээр кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч уураг агуулсан хоол хүнс (мах, загас, шувууны аж ахуй, өдөр тутмын хоол, хатаасан вандуй, шош гэх мэт) нь зайлшгүй шаардлагатай олон ашигтай шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд үүнийг хэрэглэж буй хоол хүнснээс хасах боломжгүй юм. Санал болгож буй хэмжээгээр уураг хоол хүнс нь шээсний кальцийн алдагдалд нөлөөлдөггүй.
Хөхөөр хооллох үед кальцийн хэрэгцээӨдөрт 80% - 200 мг-аар 1250 мг хүртэл нэмэгддэг. Эхний 6 сарын хугацаанд өдөрт 210 мг кальци ялгаруулдаг тул бие дэх түүний нөөцийг тогтмол нөхөж байх ёстой.
Илүүдэл уургийн хэрэглээг юу гэж үздэг вэ?
Канадын хоолны дэглэмд өдөрт хоёр, гурван уурагаар чанаж болгосон хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна (жишээлбэл, энэ нь бага хэмжээний мах (56-84), загас эсвэл шувууны мах, эсвэл 1-2 өндөг байх болно). Мах, загасны "жижиг хэсэг" гэж нэрлэгддэг олон хоолонд 2 эсвэл 3 порц чанасан хоол байж болно.
Канадын ясны сийрэгжилтийн холбоо нь уургийн хэрэглээний стандартыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж, хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өдөр тутмын хоол хүнсэнд агуулагдах уураг нь шээсэнд агуулагдах кальци алдагдахад хүргэдэг ч гэсэн энэ алдагдлыг бие махбодид хэрэглэх үед хүлээн авсан кальцийн хэмжээгээр нөхдөг тул үүнийг хязгаарлах ёсгүй гэж бид үзэж байна.
Хэрэв та өдөр бүр кальци агуулсан хоол хүнс (сүү, бяслаг гэх мэт) хэрэглэдэггүй бол кальцийн хэрэглээгээ нарийн тооцоолох хэрэгтэй.
Витамин D нь кальцийн шингээлтийг тодорхойлдог чухал хүчин зүйл юм
Кальцийн шимэгдэлтийг 30-40%-иар нэмэгдүүлнэ. Канадын ясны сийрэгжилтийн нийгэмлэгээс насанд хүрэгсдэд өдөрт 400 IU витамин D хэрэглэхийг зөвлөж байна (хөгшин насанд хүрэгчид өдөрт 400-800 IU витамин D хэрэглэх ёстой).
1 IU (Олон улсын нэгж) нь 0.025 мкг химийн цэвэр витамин Д агуулдаг.
Д аминдэмийг олж авах хамгийн энгийн бөгөөд байгалийн арга бол нарны гэрлийн нөлөөн дор бие махбодоос ялгарах явдал юм. Зуны улиралд нарны туяанд 15 минут (нүүр, гар, гараа наранд гарсан ч гэсэн) зарцуулах шаардлагатай бөгөөд Д аминдэмийн үүсэлтийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлнэ.
Канадад (Орчуулагчийн тэмдэглэл) өвлийн улиралд нарны идэвхжил маш бага, арьсанд Д аминдэмийн ялгарал 10-р сарын эхнээс 3-р сарын сүүл хүртэл зогсдог. Хэрэв бид байнга гэртээ байж, гадуур явах нь ховор бол Д витаминаа алдаж чадахгүй. Энэ дутагдлаа нөхөхийн тулд Д аминдэмийн өөр эх үүсвэрийг хайж олох хэрэгтэй.
Сүү гэх мэт зарим хоолонд агуулагддаг, түүний хэмжээ ихэвчлэн хангалтгүй байдаг. (Д витаминаар баяжуулсан сүү нь 100 мл шилэнд 100 IU агуулагддаг.)
Маргарин, өндөг, тахианы элэг, хулд, сардин загас, майга, самбай, сэлэм, загасны тос (халибут, сагамхай элэгний тос) зэрэг хоол хүнс нь маш бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг. Д аминдэм нь ихэвчлэн хоол хүнсээр хангалтгүй байдаг тул танд хэрэгтэй байж магадгүй юм. Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэх.
Ихэнх мультивитаминууд нь 400 IU витамин Д агуулдаг.
Бидний хийдэг биеийн тамирын дасгалууд нь ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Араг ясны тогтолцоонд биеийн тамирын дасгалын ач холбогдлын талаар нэг ч үг хэлэхгүйгээр кальцийн тухай ярьж болохгүй. Биеийн тамирын дасгал хийх нь араг ясны тогтолцоо, ясны нөхөн төлжилтөд эерэгээр нөлөөлж, яс үүсэхийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс Канадын ясны сийрэгжилтийн нийгэмлэгээс кальцийн зохистой хэрэглээ болон биеийн хөдөлгөөнийг хослуулан ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх үндсэн арга хэмжээ гэж зөвлөж байна.
хүснэгт 2 . Настай холбоотой кальцийн хэрэгцээ
|
Нас |
Кальцийн хэрэглээ, мг |
|
10-12 нас (хөвгүүд), 10-12 нас (охид), 1 13-16 насны хүүхдүүд |
|
|
1000-15002 |
1 Дунджаар охид хөвгүүдээс 2 жилийн өмнө боловсордог.
2 Санал болгож буй хамгийн бага хэмжээ нь 1000 мг, гэхдээ ясны сийрэгжилтийн эрсдэл өндөр байвал кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
|
|
|
Бие дэх илүүдэл кальци
Бие дэхь кальцийн дутагдал, түүнчлэн илүүдэл нь Д аминдэмийн хангамжийг зөрчсөнтэй нягт холбоотой байдаг тул дээрх шинж тэмдгүүд нь зөвхөн кальцийн шингээлтийг зөрчиж байгааг илтгэдэггүй.Бие дэхь илүүдэл кальцийн шинж тэмдэг нэн даруй гарч ирдэггүй бөгөөд хүн бүрт байдаггүй. Байгалийн сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг гэх мэт) удаан хугацаагаар хэрэглэснээр кальцийн концентраци нэмэгддэг.
Үүнээс гадна макроэлементийн агууламж нэмэгдэж байгаа нь уушиг, хөхний булчирхайн хорт хавдар, түүнчлэн түрүү булчирхайн хорт хавдартай эрчүүдэд ажиглагддаг.
Илүүдэл кальци нь эмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх, гэдэс, ходоодны шархлааны эмчилгээнд, түүнчлэн цацраг туяа эмчилгээний үед болон дараа нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Удамшлын шалтгаантай олон дотоод шүүрлийн эмгэгийн хамшинж нь ашигт малтмалын илүүдэл үүсэх шалтгаан болдог.
Илүүдэл кальцийн тод шинж тэмдэг:
Ихэнхдээ бөөлжих дагалддаг дотор муухайрах; Хоолны дуршилгүй болох; Өтгөн хаталт; Зүрхний булчингийн хэм алдагдал, тасалдал; Бөөрний үйл ажиллагааны алдагдал; Галлюцинация хүртэл сэтгэцийн байдал муудах; Ерөнхий сул тал гэх мэт.
Тиймээс биед илүүдэл кальцийн шинж тэмдэг нь түүний дутагдалтай төстэй байдаг. Шууд бусаар кальци илүүдэл байгаа нь дээр дурдсан шинж тэмдгүүд байгаа эсэхийг сэжиглэж болох бөгөөд энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, кальцийн нэмэлт тэжээл, түүнчлэн Д аминдэмийг удаан хугацаагаар хэтрүүлэн хэрэглэх үед үүсдэг.
Тодорхой шинж тэмдгүүдээс гадна цусны сийвэн дэх кальцийн илүүдэл нь үүнийг тодорхойлох хамгийн зөв арга юм.
Хүний биед илүүдэл кальци юу болдог вэ?
Мэдээжийн хэрэг, кальци нь биеэс муу ялгардаг. Түүний хамгийн их концентраци нь бөөрөнд ажиглагддаг ихэвчлэн urolithiasis-ийн хөгжилд түлхэц өгдөг.
Кальци нь цусны судасны дотоод хананд тогтдог бөгөөд энэ нь нарийсал (нарийсал) үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Булчингийн эд нь хэт их илүүдэлтэй байдаг.
Илүүдэл кальцийг биеэс яаж зайлуулах вэ?
Зөвхөн эмч л бие махбодоос илүүдэл кальцийг зайлуулж, түүний түвшинг хэвийн хэмжээнд хүртэл хэвийн болгож чадна. Хүн тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж бие даан эрүүл мэндээ сайжруулж чадна. Кальци нь бие махбодид нийлэгддэггүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр дамждаг.
Тиймээс үүнийг агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасдаг.
Бие махбодид хангалттай хэмжээний кальци байгаа нь хөгшрөлтийн үед ясны сийрэгжилт гэх мэт гамшиг бидэнд тохиолдохгүй байх баталгаа юм. Үүний зэрэгцээ хоол хүнс, цусан дахь кальцийн агууламжийг аль ч наснаас нь эхлэн сайтар хянаж байхыг зөвлөж байна.
Хүний биед кальци ямар үүрэгтэй вэ?
- Эрүүл, бат бөх ясыг хадгалах
- Мэдрэл, булчингийн хэвийн үйл ажиллагаа
- Цусны бүлэгнэлт
Кальциар баялаг хүнсний хэрэгцээ хэзээ нэмэгддэг вэ?
- Байнгын ясны хугарал
- Булчингийн өвдөлт эсвэл спазм
- Гар, хөл хорсох, мэдээ алдах
- Хүүхдийн ясны гажиг, өсөлт удаашралтай
Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?
- Кальциар баялаг хоол хүнс .
- Маш сайн моласс, манжин, тараг, брокколи, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү- үнээ, ямаа.
- Тэд мөн кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Ашигт малтмалыг их хэмжээгээр агуулдаг ба хатаасан загас.
Тэгээд одоо - илүү дэлгэрэнгүй:
Бие дэх кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг
Кальци нь хүний биед хамгийн элбэг байдаг эрдсийн нэг бөгөөд нийт биеийн жингийн 1.5%-ийг эзэлдэг. Үүний 99% нь яс, шүдэнд төвлөрч, 1% нь бусад хэсэгт тархдаг.
Кальциар баялаг хоол хүнс хангалтгүй хэрэглэх, кальцийг шингээх чадвар муу, шээс, баасанд их хэмжээгээр алдах нь эрдэс бодисын дутагдалд хүргэдэг. Кальцийн дутагдлын хамгийн аюултай шинж тэмдэг юу вэ?
Хүүхдэд кальцийн дутагдал нь ясны эрдэсжилт буурахад хүргэдэг - рахит, ясны хэв гажилт, өсөлтийн хоцролтоор тодорхойлогддог өвчин. Насанд хүрэгчдэд кальцийн дутагдал нь остеомаляци буюу яс зөөлрөхөд хүргэдэг. Мөн ясны сийрэгжилт нь кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг юм. (эмзэг, хэврэг яс).
Эдгээр өвчин, ялангуяа ясны сийрэгжилтийн шалтгаан юу вэ?
Кальци нь физиологийн олон процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд цусны бүлэгнэлт, мэдрэлийн дамжуулалт, булчингийн агшилт, ферментийн үйл ажиллагааг зохицуулах, эсийн мембраны үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Хэрэв та хангалттай уухгүй бол кальциар баялаг хоол хүнсЦусан дахь эрдэс бодисын хэвийн концентрацийг хадгалахын тулд бие нь ясанд хуримтлагдсан кальци дээр тулгуурладаг. Энэ нь ясны сийрэгжилтэд хүргэдэг боловч дутагдалтай байдаг. кальцийн дутагдалбусдад хүргэж болзошгүй шинж тэмдэгболон ясны асуудал.
Цусан дахь кальцийн бага түвшин (ялангуяа чөлөөт ионжуулсан кальци гэж нэрлэгддэг кальцийн тодорхой хэлбэр) нь мэдрэлийн үйл ажиллагаа хэт ихэсдэг тетани хэмээх эмгэгийг үүсгэдэг. Тетанийн илрэлүүд нь булчин шөрмөс, булчин өвдөх, гар, хөл хорсох, мэдээ алдах зэрэг болно.
Илүүдэл кальци, шинж тэмдэг
Үүний зэрэгцээ кальцийн хэт их хэрэглээ (өдөрт 3000 мг-аас их) нь гиперкальциеми гэж нэрлэгддэг нөхцөл байдалд хүргэдэг. Цусан дахь фосфорын хэмжээ бага, кальци илүүдэлтэй бол гиперкальциеми нь зөөлөн эдийн шохойжилтыг (яснаас бусад эсэд кальцийн хуримтлал) үүсгэдэг бөгөөд энэ нь маш тааламжгүй юм.
Хүний бие дэх кальцийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Гиперхлоргидри. Энэ нь ходоодны хүчлийн шүүрлийн дутагдалтай нөхцөл байдал бөгөөд ялангуяа хөгшрөлтөд хамаатай. Гиперхлоргидри нь кальцийн шингээлтийг алдагдуулдаг.
Хүний биед кальцийг шингээж, хэрэглэхэд Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай.. Хэрэв Д аминдэмийн дутагдал эсвэл идэвхгүй хэлбэрээс идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлэх механизм доголдсон бол кальци шингээлт муутай байдаг.
Бие дэх кальцийн бусад шим тэжээлтэй харилцан үйлчлэл
Дараах бодисууд кальцийн шингээлт, хэрэглээ ба/эсвэл гадагшлуулахад нөлөөлдөг.
1. Д аминдэм нь ходоод гэдэсний замаас кальцийн шимэгдэлтийг түргэсгэдэг.
2. Өндөр хэрэглээ каликальцийн ялгаралтыг (зайлуулах) бууруулдаг.
3. Өндөр хэрэглээ натри, кофеин эсвэл уурагкальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлнэ.
4. Улаан буудай, овъёос хивэгэнд агуулагдах хүнсний эслэг нь гэдэс дотор хоол хүнс дамжин өнгөрөх хугацааг багасгаснаар кальцийг хэвийн шингээхэд саад учруулж болзошгүй. Хоолны эслэг нь гэдэс дотор кальцийг холбодог "нөхөрсөг" бактерийн өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь кальцийг шингээхэд хүргэдэггүй.
5. Фитик хүчил- үр тариа, самар, буурцагт ургамалд агуулагддаг - кальцийн шимэгдэлтийг (бага зэрэг) бууруулдаг.
6. Оксалийн хүчил, бууцай, манжин, селөдерей, пеканс, газрын самар, цай, какао зэрэгт агуулагддаг нь кальцитай холбогдож уусдаггүй иж бүрдэл үүсгэж, биеэс гадагшилдаг.
7. Хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальци нь гем болон гемийн бус төмрийн шимэгдэлтийг бууруулдаг.
8. Магни, кальци нь гэдэс дотор шингээхийн тулд өөр хоорондоо өрсөлддөг. Тиймээс кальцийн бэлдмэлийг магнийн бэлдмэлтэй зэрэг хэрэглэж болохгүй.
Эрүүл мэндийн ямар асуудал нь кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг шаарддаг вэ?
Кальци нь дараахь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Катаракт
- Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар
- Цусны даралт өндөр байх
- Гэдэсний үрэвсэлт өвчин
- Бөөр дэх чулуу
- Ясны сийрэгжилт
- Поликистик өндгөвчний синдром
- Жирэмслэлт (артерийн даралт ихсэх, преэклампси)
- Сарын тэмдгийн өмнөх синдром
Гэсэн хэдий ч кальци бол эмчтэйгээ заавал тохиролцсон байх ёстой эрдэс бодис юм.
Кальциар баялаг хоол хүнс
Ихэнх хүмүүсийн хувьд тэнцвэртэй хооллолт хангалттай бөгөөд нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрдэггүй. Кальциар баялаг хоол хүнс ногоон ногоо (ялангуяа бууцай), манжин, гич, дүпү. Маш сайн моласс, манжин, брокколи, бяслаг, зуслангийн бяслаг, тараг, сүү- үнээ, ямаа. лаврын, ганга, dill үр, кунжутын үр, орегано, шанцай, хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, инжир, үзэм) болон бүйлсМөн кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Их хэмжээний кальци агуулдаг хатаасан загасТэгээд өндөг.
Кальцийн агууламжийн аварга бол кунжутын үр юм. Зөвлөмж: Өдөр бүр 15-20 гр гүнжидийн үрийг хүний биеийн эрдэс бодисын хэрэгцээг хангах, эсвэл гүнжидийн үр, гүнжидийн тосоор цацаж хоолонд амтлах бүтээгдэхүүн.
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь эрдэс бодисын хэрэглээг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- 0-6 сар: 200 мг
- 6-12 сар: 260 мг
- 1-3 жил: 700 мг
- 4-8 жил: 1000 мг
- 9-13 жил: 1300 мг
- 14-18 нас: 1300 мг
- 19-30 нас: 1000 мг
- 31-50 жил: 1000 мг
- 51-70 нас (эрэгтэй): 1000 мг
- 51-70 нас (эмэгтэйчүүд): 1200 мг
- 70+ жил: 1200 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас доош насны): 1300 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18 наснаас дээш): 1000 мг
Кальцийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ
Үүний зэрэгцээ, хоол хүнс, ялангуяа нэмэлт тэжээлээс кальцийг хэрэглэхдээ үүнийг үүсгэхгүйн тулд үүнийг ухаалгаар хийх хэрэгтэй. илүүдэл кальцицусанд.
- 0-6 сар: 1000 мг
- 6-12 сар: 1500 мг
- 1-3 жил: 2500 мг
- 4-8 жил: 2500 мг
- 9-13 жил: 3000 мг
- 14-18 нас: 3000 мг
- 19-30 нас: 2500 мг
- 31-50 нас: 2500 мг
- 51+ жил: 2000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас доош насны): 3000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18 наснаас дээш): 2500 мг