Que alimentos contienen calcio. calcio en los alimentos
Texto: Tatiana Firsova
¿Qué otros alimentos además de la leche pueden ser fuentes de calcio para nosotros? ¿Hay muchos de esos productos? Resulta mucho. Y no todos son blancos. Las verduras, las frutas, las nueces y la melaza son todo lo que quería saber sobre el calcio pero no se atrevía a preguntar.
Quién necesita fuentes alternativas de calcio
Los productos lácteos, como la leche, los yogures y los quesos, no solo son ricos en calcio, sino que están formulados para maximizar la absorción de calcio por parte del sistema digestivo. Desafortunadamente, muchas personas que tienen sensibilidad o alergia a la proteína de la leche (caseína) y que no pueden digerir el azúcar de la leche (lactosa) requieren fuentes dietéticas alternativas de este mineral esencial. Aunque el calcio de los productos lácteos es altamente biodisponible (lo que significa que se absorbe de manera eficiente a través del tracto gastrointestinal del cuerpo), existen fuentes alternativas de calcio: entre algunos alimentos no lácteos, así como entre los alimentos fortificados con calcio.
El calcio es un mineral muy importante para la vida del cuerpo humano. La mayoría de la gente sabe que el calcio fortalece los huesos y los dientes, pero no todos entienden que una gran cantidad de procesos en el cuerpo humano realmente dependen del calcio. Función muscular, contracción y expansión de los vasos sanguíneos, transmisión de impulsos nerviosos, secreción hormonal: todo esto requiere calcio.
Fuentes de calcio en los alimentos con carbohidratos
Las fuentes alternativas de calcio pueden ser alimentos que contengan carbohidratos. Los carbohidratos son una de las tres clases principales de macronutrientes. Las otras dos clases son proteínas y grasas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son frutas, verduras, cereales, panes, cereales, leche y productos lácteos. Además, la lista de alimentos con hidratos de carbono también incluye casi todo lo elaborado con azúcar: dulces, bebidas azucaradas, confitería, especialmente las elaboradas con miel. Comer estos dulces no es tan saludable (más bien todo lo contrario) que comer otras fuentes de carbohidratos que contienen fibra, vitaminas y minerales: frutas y verduras.
Algunas verduras pueden incluso contener más calcio que la leche. Buenas fuentes de calcio son las verduras de hojas verdes, especialmente el repollo. Casi todos los tipos de repollo, incluido el repollo chino verde, contienen calcio. Dependiendo de la variedad, una porción (generalmente una taza de mesa de 200 gramos) tiene de 75 a 200 mg de calcio. Además, el calcio, que ha ingresado al cuerpo a través del repollo, se absorbe muy bien en el tracto digestivo. Otras fuentes de calcio entre las verduras son el bok choy, la mostaza verde, la rúcula, el brócoli y las papas al horno.
El ruibarbo, los nabos, la remolacha y especialmente las espinacas no deben considerarse como fuentes alternativas de calcio. Si bien la espinaca es una de las verduras más ricas en calcio, también tiene un alto contenido de ácido oxálico, que inhibe significativamente la absorción de calcio. Debido a la mala absorción, se necesitan alrededor de dieciséis porciones de espinacas para obtener la mayor cantidad de calcio que se puede obtener de un vaso de leche.
pan y frutas
La fruta generalmente no se considera una fuente de calcio, sin embargo, por ejemplo, algunos tipos de jugo de naranja son fortificados artificialmente con calcio por las empresas manufactureras.
Algo de calcio se encuentra en productos de granos como pan, tortillas y cereales para el desayuno. Además, algunos de estos productos se elaboran a base de leche, que les aporta calcio. Los productos de cereales fabricados industrialmente también pueden ser buenas fuentes de calcio, ya que están fortificados artificialmente con este mineral. En algunos casos, el contenido de calcio en ellos puede llegar a 1g de calcio por ración.
El calcio no está presente en todos los alimentos que contienen carbohidratos. Por ejemplo, la miel y el azúcar no contienen calcio en absoluto. Las frutas que no han sido fortificadas cuando crecieron, como las sandías, las manzanas o las naranjas, pueden contener pequeñas cantidades de calcio, pero no pueden considerarse buenas fuentes de calcio. Otros alimentos que contienen carbohidratos, como el pan normal, también contienen calcio en pequeñas cantidades. Una rebanada de pan blanco contiene alrededor de 30 mg de calcio, que es alrededor del 3% del requerimiento diario de una persona.
Frijoles, nueces y melaza
Otra fuente de calcio pueden ser los frijoles y las nueces. Una porción de frijoles blancos, que son más conocidos por su alto contenido de fibra, proporciona al cuerpo aproximadamente un tercio de la cantidad de calcio que se encuentra en un vaso de leche. Los frijoles rojos y los frijoles pintos (frijoles de color marrón claro con manchas oscuras, populares en América del Norte y del Sur) contienen aproximadamente el doble de calcio, pero su calcio se absorbe un poco menos.
Pasemos a las nueces. Las almendras crudas o tostadas, como plus adicional a sus propiedades nutricionales (las almendras aportan al organismo principalmente grasas monoinsaturadas y fibra), son una buena fuente de calcio. Las nueces y las pecanas crudas también pueden ser buenas fuentes alternativas de calcio, especialmente en comparación con otras nueces.
En general, aunque los frutos secos y las legumbres no son los campeones en términos de contenido de calcio, pueden enriquecer significativamente la dieta de calcio.
Finalmente, otra fuente alternativa bastante exótica de calcio puede ser la melaza o melaza. La melaza es un subproducto de la producción de azúcar y parece un líquido almibarado de color marrón oscuro. Es poco probable que la melaza se pueda considerar como una opción de edulcorante común para reemplazar el azúcar, pero hay formas de incluirla en su dieta. La melaza se puede usar en salsas de barbacoa o agregarse a los frijoles. 2 cucharadas la melaza puede proporcionar hasta 400 mg de calcio, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
El requerimiento diario de calcio de un adulto es de 1000 mg, de los cuales el cuerpo "almacena" el 99 por ciento en huesos y dientes. El cuerpo humano realmente necesita mucho de este mineral para una vida plena. Afortunadamente, obtener calcio de los alimentos es muy fácil. Leche y yogur, queso, nueces, semillas y pescado, bayas, frutas y verduras: el calcio se encuentra en la masa de los productos.
Calcio en productos lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa contienen un poco más de calcio que los alimentos integrales; esto es un hecho comprobado. Sin embargo, los expertos todavía están discutiendo sobre qué productos lácteos se absorben mejor, sin grasa o enteros. Y no hay unidad de opinión.
- Hay buenas noticias: el calcio en los productos lácteos no se pierde durante el procesamiento, por lo que los llamados yogures comprados en la tienda, la leche horneada fermentada y los kéfirs no son inferiores en este sentido a los caseros.
Un vaso de leche desnatada contiene 306 mg de calcio (31% del valor diario) y 83 calorías.
El yogur natural es una excelente fuente de calcio. Además, es un producto alimenticio completamente autosuficiente que puede ser una merienda en toda regla o una parte importante del desayuno o la cena.
- Un vaso de yogur (250 ml), según el tipo y el contenido de grasa, tiene entre 400 y 450 mg de calcio (casi la mitad de la cantidad diaria requerida) y solo entre 120 y 200 calorías.
calcio en queso
La cantidad de calcio en el queso depende de su tipo y fabricante.
- Entonces, el parmesano original contiene la mayor cantidad de calcio: 1376 mg por 100 g (138% del valor diario) o 69 mg (7%) por cucharada.
Otros quesos duros (gruyere, suizo, cheddar, holandés) también son ricos en calcio y contienen del 100 al 80% del valor diario de calcio en una pieza de 100 gramos.
Sin embargo, recuerda que no es razonable "extraer" la dosis necesaria de calcio solo del queso: todos los tipos de quesos duros son muy altos en calorías.
Hierbas secas
Si bien las hierbas secas rara vez se usan en grandes cantidades, la mayoría de las veces solo se agregan unas pocas pizcas adicionales a las salsas, sopas, guisos, sigue siendo una excelente manera de aumentar su consumo de calcio.
encabeza la lista de hierbas que contienen calcio: tiene 2132 mg de esta sustancia por cada 100 g (213 % del valor diario), es decir, 85 mg (9 %) por cucharada.
semillas de apio
contiene 57 mg (6 % del valor diario de calcio) por cucharada
contiene 53 mg de calcio (5% del requerimiento diario) por cucharada
contiene 40 mg (4% DV) por cucharada de hierba seca
Romero
contiene 38 mg (4%) por cucharada
Otras hierbas
la salvia, el orégano, la menta, el perejil y la albahaca contienen un promedio de 21 mg de calcio (que es aproximadamente el 2 % del valor diario) por cucharada.
Las semillas de sésamo secas contienen 989 mg de calcio (99% DV) por porción de 100 gramos (equivalente a 88 mg o 9% DV en una cucharada).
El aceite de sésamo (tahini) contiene mucho menos calcio, pero sigue siendo una cantidad significativa: una cucharada de aceite de sésamo cubre el 6 % del requerimiento diario de calcio.
Semilla de lino
Posiblemente más valioso en ácidos grasos omega-3, un puñado de 100 gramos de semillas de lino también proporciona el 26 % del valor diario de calcio, ya que contiene 255 mg. Sin embargo, recuerde que no hay calcio en absoluto en el aceite de linaza.
Las almendras son una excelente y deliciosa fuente de calcio. 22 piezas de almendras (tostadas o secas) cubrirán el 7% del valor diario (contienen 74 mg de calcio).
Además, las almendras contienen una gran cantidad de vitamina E, hierro, magnesio, manganeso y fósforo.
nuez de brasil
6 nueces medianas proporcionarán al cuerpo 45 mg de calcio, que es el 4% de la norma. Además, las nueces de Brasil son ricas en tiamina, ácido fólico, hierro y son una gran fuente de magnesio, fósforo, potasio y cobre.
Una (!) nuez de Brasil proporciona una ingesta diaria de selenio.
calcio en pescado
El pescado es rico en vitamina D, que es necesaria para la correcta absorción del calcio, y algunos tipos de pescado también contienen una cantidad importante de calcio, lo que los convierte en alimentos casi ideales.
- Por ejemplo, 100 gramos de arenque contienen del 7 al 11% del valor diario de calcio (dependiendo de qué parte del pescado se use y dónde se haya capturado este pescado); el salmón rosado proporcionará el 18% del requerimiento diario.
Las sardinas en aceite son aún mejores: ¡una ración de este pescado contiene un tercio del valor diario de calcio!
Calcio en vegetales y hojas comestibles
| verduras | calcio en 100 g | %Valor diario |
|---|---|---|
| espinaca | 136 miligramos | 14% |
| brócoli | 47 miligramos | 5% |
| hierba de fuego (té de ivan) | 429 miligramos | 43% |
| Hojas de uva | 289 miligramos | 29% |
| amaranto | 215 miligramos | 21% |
| Rúcula | 160 miligramos | 16% |
| mostaza verde | 74 miligramos | 7% |
| col rizada | 210 miligramos | 21% |
| grelos | 190 miligramos | 19% |
| ajo | 180 miligramos | 18% |
| tomates secos | 110 miligramos | 11% |
| berro | 81 miligramos | 8% |
| acelga | 51 miligramos | 5% |
| repollo | 48 miligramos | 5% |
| sueco | 48 miligramos | 5% |
| chalote | 37 miligramos | 4% |
| coles de Bruselas | 36 miligramos | 4% |
| ensalada de hojas | 36 miligramos | 4% |
| chirivía | 36 miligramos | 4% |
Frutas y frutos secos ricos en calcio
¿Quién está en riesgo de deficiencia de calcio?
Mujeres postmenopáusicas
Debido a la disminución en el nivel de la hormona estrógeno, la absorción de calcio empeora significativamente durante la menopausia. Desafortunadamente, una mayor ingesta de calcio en este momento ya no ayudará: el calcio debería haberse consumido hasta los 30 años.
Personas con intolerancia a la lactosa
Con tales trastornos, las personas no pueden consumir productos lácteos, a menudo la principal fuente de calcio.
vegetarianos y veganos
Los alimentos vegetales contienen ácidos oxálico y fítico, que dificultan la absorción de calcio.
Las personas que toman ciertos medicamentos:
- antiácidos
- laxantes
- glucocorticoides.
Efectos secundarios de la ingesta inadecuada de suplementos de calcio
El calcio es necesario, pero debe haber una medida razonable en todo: tanto su deficiencia como su exceso están plagados de problemas de salud. Debe tomar suplementos de calcio con especial cuidado, porque es de esta manera que la forma más fácil es resolver la norma. Es imposible una "sobredosis" de calcio de los alimentos; el exceso simplemente no se absorberá. 
El calcio es un oligoelemento esencial vital para el cuerpo humano: su función es mantener huesos y dientes sanos. También juega un papel clave en el tratamiento y la prevención de una serie de enfermedades graves: hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, raquitismo, osteoporosis, etc.
- hasta 3 años - 600 mg
- 4 a 10 años - 800 mg
- 10 a 13 años - 1000 mg
- 13 a 16 años - 1200 mg
- 16 a 25 - 1000 mg
- 25 a 50 años - 800 a 1200 mg
- mujeres embarazadas y lactantes: de 1500 a 2000 mg.
Si se utilizan preparados de calcio en el tratamiento de alguna enfermedad o son necesarios para compensar la deficiencia, se puede aumentar la dosis. Sin embargo, sólo el médico decide esto.
La ingesta máxima de calcio permitida es de 2500 mg para un adulto y de 3000 mg para un niño; cualquier cantidad superior puede provocar efectos secundarios graves.
Eructos, gases, estreñimiento
Un poco de indigestión (eructos, hipo, gases) es otro efecto secundario leve del exceso de calcio. Si el médico le recomendó esta dosis, no se preocupe, el cuerpo se acostumbrará gradualmente y los efectos secundarios desaparecerán.
Otro efecto secundario común del aumento de la ingesta de calcio es el estreñimiento. Como muestra la práctica, no desaparece por sí solo, por lo que puede probar un pequeño truco: divida la dosis requerida de calcio en varias dosis. Si esto no ayuda, es posible que deba abandonar las preparaciones que contienen calcio; el riesgo potencial para la salud es demasiado grande.
Violación del metabolismo del calcio y el fósforo.
El intercambio de fósforo y calcio está íntimamente relacionado, los médicos llaman a la proporción de calcio y fósforo 1,5:1 óptima para la absorción, este nivel es necesario para la homeostasis. Si la ingesta de calcio aumenta y va más allá del rango normal, la proporción cambia y el exceso de calcio puede depositarse en forma de sales.
Además, la ingesta excesiva de calcio estimula la liberación de la hormona paratiroidea, cuyo objetivo es utilizar el calcio. Como resultado, aumenta la movilización de calcio y fosfato de los huesos. Si la ingesta de fósforo sigue siendo baja, esto puede causar problemas óseos graves.
Piedras en los riñones
Todavía no se ha demostrado que el exceso de calcio aumente el riesgo de cálculos renales. Sin embargo, si usted personalmente o alguno de sus familiares consanguíneos tiene antecedentes de cálculos renales, se recomienda que consulte a su médico antes de tomar suplementos de calcio.
Interacciones con la drogas
El calcio interactúa con muchos medicamentos (y, por lo tanto, puede cambiar potencialmente la respuesta del cuerpo a un fármaco en particular).
El calcio afecta:
- sobre la absorción y el metabolismo de fármacos para el tratamiento de la osteoporosis
- interactúa con los betabloqueantes (medicamentos para reducir la presión arterial)
- previene la absorción de antibióticos y medicamentos para el tratamiento de enfermedades de la tiroides.
Espere al menos dos horas después de tomar calcio antes de tomar cualquier otro medicamento.
Hay varios estudios que muestran que la ingesta excesiva de calcio puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ataques al corazón. Sin embargo, estos estudios no han encontrado apoyo en la comunidad médica.
Se recomienda un aumento en la ingesta de calcio si hay signos de deficiencia de calcio. Los síntomas de la deficiencia de calcio son frecuentes fracturas y deformidades de los huesos, crecimiento lento en los niños, dolor y espasmos musculares, hormigueo y, por supuesto, fugas en las piernas o los brazos. Hay muchas buenas fuentes naturales de calcio. Todo el mundo sabe que son ricas, por ejemplo, de leche. Sin embargo, además de este producto, existen ciertas frutas y verduras que también contienen una gran cantidad de calcio. Estas fuentes de calcio también pueden ayudarlo a prevenir los síntomas de deficiencia.
frutas ricas en calcio
Muchas frutas contienen altas dosis de calcio, con las bayas en la parte superior de la lista. Para aumentar su consumo de este elemento, puede incluir cualquiera de las frutas que se enumeran a continuación con cada comida. Del mismo modo, puede agregar bayas y almendras a las gachas. Resulta una ensalada de frutas muy sabrosa de naranja, bayas, manzanas y plátanos. Otra opción es hacer un batido de frutas con leche. Así que aquí están los frutos:
- mora;
- ruibarbo;
- hibisco;
- manzanas;
- almendra;
- banana;
- palta;
- bayas de Acai;
- Bayas de Goji;
- naranjas;
- granadas;
- higo chumbo;
- kumquats;
- Tamarindo;
- Mora;
- grosella negra;
- fechas;
- pomelos.
Verduras ricas en calcio
Aquí hay una lista de verduras ricas en calcio. Puede saltearlos, asarlos a la parrilla, cocinarlos al vapor, hornearlos, hervirlos o agregarlos a las ensaladas y disfrutarlos crudos y frescos. También son ideales para sopas de verduras. Para hacer una ensalada muy rica en calcio, combine verduras y frutas picadas de ambas listas en un tazón y use yogur como aderezo. Verduras ricas en calcio:
- okra;
- chirivía;
- hojas de amaranto;
- col china;
- Coles de Bruselas;
- calabaza moscada;
- apio;
- frijoles;
- espinacas a la mostaza;
- repollo;
- ajo;
- espinaca;
- jengibre;
- heces;
- nabo;
- soja verde;
- espirulina;
- acelgas;
- Brócoli chino.
Otros alimentos sin calcio
El yogur es rico en calcio, por lo que se recomienda incluirlo también en tu dieta. Puede comerlo con frutas frescas o hierbas, o usarlo como refrigerio. Por supuesto, las sardinas también se consideran una excelente fuente de calcio, así que cómelas una vez a la semana. Lo mismo ocurre con las semillas de sésamo, la leche de cabra y de vaca, el queso mozzarella y la melaza. Otros buenos proveedores de este elemento son la avena, el trigo duro, los pistachos, las avellanas, las nueces de Brasil, el queso cheddar y crema, los huevos, el caviar, el abadejo, la nata baja en grasas, la perca.
Por lo tanto, coma las verduras y frutas enumeradas y otros alimentos ricos en calcio que tengan la capacidad de proporcionarle suficiente calcio. Si no obtiene suficiente calcio, comenzará a tomarlo de los huesos, lo que los hará débiles y propensos a las fracturas.
- los niños de uno a tres años deben consumir 500 mg de este elemento;
- los niños de cuatro a ocho años necesitan 800 mg;
- los niños de 9 a 8 años necesitan - 1300 mg;
- adultos menores de cincuenta años - 1000 mg;
- personas mayores que tienen más de cincuenta y un años - 1200 mg.
Es muy importante seguir estas reglas. El consumo excesivo está plagado de un aumento en el nivel de calcio en la sangre, llamado hipercalcemia. Si hay poco fósforo en la sangre y demasiado calcio, esto puede conducir a la calcificación de los tejidos blandos, que se caracteriza por una acumulación excesiva de este mineral no solo en los huesos, sino también en otras células del cuerpo.
Coma alimentos que sean más fáciles de absorber el calcio.
El calcio se absorbe mejor de la leche y el yogur. Estos productos son los mejores proveedores de calcio. Se trata de alimentos de uso diario que se venden en paquetes especiales para llevar que son adecuados para personas que pasan mucho tiempo fuera de casa.
Los productos lácteos bajos en grasa contienen la misma cantidad de calcio que los productos altos en grasa y, además, tienen un contenido reducido de grasa, lo que también es bueno para el cuerpo.
Algunos otros alimentos contienen calcio, que no se absorbe bien. La razón es que estos alimentos contienen sustancias que se unen al calcio llamadas oxalatos (que se encuentran en muchos vegetales verdes) y fitatos (que se encuentran en los cereales sin refinar). De estas dos sustancias, los oxalatos tienen la mayor capacidad de interferir con la absorción de calcio.
Por ejemplo . Aunque la espinaca contiene calcio, también contiene oxalatos (como la remolacha y el ruibarbo) que se unen al calcio y bloquean su absorción.
Estos productos, además de sustancias que bloquean la absorción de calcio, también contienen sustancias útiles y, por lo tanto, no deben excluirse de la lista de productos consumidos. Sin embargo, el calcio que se encuentra en estos alimentos no debe contar para su ingesta diaria.
Algunos alimentos aumentan la excreción de calcio en la orina
Todos los días perdemos calcio en la orina. Las pequeñas pérdidas de calcio en la orina son un proceso natural. Los datos de investigación muestran que la pérdida de calcio urinario aumenta con el consumo excesivo de sal, cafeína y proteínas.
Sal (cloruro de sodio)
El exceso de sodio aumenta la pérdida de calcio en la orina. La ingesta de sal es la causa más común de excreción de calcio en la orina. Alrededor del 90 % del sodio proviene de los alimentos, no de la sal de mesa. Por lo tanto, se le puede recomendar que mantenga la ingesta de sal y alimentos salados al mínimo, esta recomendación también es buena para su salud en general.
tabla 1 . Contenido de calcio en algunos alimentos
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Alimento |
Cantidad de producto |
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Leche y productos lácteos |
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Queso - Suizo, Graer |
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Queso - una forma dura, Cheddar, Colby, Comercial, Gouda |
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Leche - entera, 2%, 1% grasa |
1 taza/250ml |
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1 vaso / 250ml |
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Queso-Mozzarella, Adyghe, queso |
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yogur natural |
1 taza/175ml |
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Molojuz - seco, en forma de polvo |
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Helado |
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Queso - rústico, cremoso 2%, 1% grasa (requesón) |
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Carne, pescado, aves y otros productos |
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Sardinas, con espinas |
8 pequeños |
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Salmón, con espinas, enlatado |
1/2 lata (peso neto 13 g) |
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Frijoles - cocidos (frijoles, frijoles azules, frijoles manchados) |
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Soja - cocida |
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Pollo frito |
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Carne de res - frita |
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Pan y cereales |
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Panecillo redondo con salvado |
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Pan - blanco y trigo |
1 pieza/30 g |
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Frutas y vegetales |
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brócoli - crudo |
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naranjas |
1 medio/180 g |
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1 medio/175 g |
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2 hojas grandes |
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higos secos |
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platos combinados |
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Sopa con leche, pollo, champiñones, tomate y crema de brócoli |
1 taza/250ml |
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frijoles enlatados cocidos |
1 taza/250ml |
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La cafeína agota el calcio
La cafeína se encuentra en muchas bebidas, como el café, el té y los refrescos de cola. Estudios recientes han demostrado que la cafeína aumenta la excreción de calcio en la orina. La mayoría de los expertos creen que dos o tres tazas de café al día pueden no causar mucho daño y no afectar la ingesta diaria de calcio.
Pero si bebes más de tres tazas al día, necesitas beber al menos un vaso de leche por cada taza extra de café (mejor tomar café con leche). Ten en cuenta que cuanto menos calcio consumas, más daño te estás haciendo al tomar café.
Cuanto más fácilmente se absorbe el calcio, mejor lo absorbe el cuerpo.
Proteína(proteína) . Los datos de algunos estudios muestran que comer una gran cantidad de alimentos con proteínas puede conducir a una mayor excreción de calcio en la orina. Sin embargo, los alimentos proteicos (carne, pescado, aves, comidas diarias, guisantes secos, frijoles, etc.) contienen muchos nutrientes beneficiosos que son esenciales y no deben excluirse de los alimentos que se consumen. En las cantidades recomendadas, los alimentos proteicos no afectan la pérdida de calcio en la orina.
Requerimiento de calcio durante la lactancia aumentó en un 80% - 200 mg a 1250 mg por día. Durante los primeros 6 meses aporta 210 mg de calcio al día, por lo que sus reservas en el organismo deben reponerse periódicamente.
¿Qué se considera exceso de ingesta de proteínas?
Las Directrices alimentarias canadienses recomiendan comer dos o tres alimentos cocinados con proteínas por día (por ejemplo, esto equivale a una pequeña porción de carne (56-84), pescado o aves, o 1-2 huevos). Muchas de las llamadas "porciones pequeñas" de carne o pescado también pueden contener 2 o 3 porciones de comida cocinada en una.
La Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda ceñirse a las ingestas de proteínas establecidas y asegurarse de obtener la cantidad correcta de calcio de su dieta. También creemos que no se debe limitar la proteína que se encuentra en los alimentos cotidianos, ya que aunque provoque la pérdida de calcio en la orina, estas pérdidas se compensan con la cantidad de calcio que recibe el cuerpo cuando se consumen.
Si no consume alimentos cotidianos que contengan calcio (leche, queso, etc.), entonces es imperativo que mantenga una cuenta precisa de su consumo de calcio.
La vitamina D es un factor importante en la absorción de calcio.
Aumenta la absorción de calcio en un 30 - 40%. La Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda 400 UI de vitamina D por día para adultos (400 a 800 UI de vitamina D por día para adultos mayores).
1 UI (Unidad Internacional) contiene 0,025 microgramos de vitamina D químicamente pura.
La forma más fácil y natural de obtener vitamina D es segregándola del propio cuerpo bajo la influencia de la luz solar. Se necesitan 15 minutos al sol en verano (incluso si solo se exponen al sol la cara, los brazos y las manos) para aumentar significativamente la producción de vitamina D.
En Canadá (así como en Rusia. - Nota del traductor), la actividad solar en invierno es muy pequeña, la secreción de vitamina D en la piel se detiene desde principios de octubre hasta finales de marzo. Si estamos en casa todo el tiempo y rara vez salimos, entonces no podemos deshacernos de la vitamina D. Para compensar esta deficiencia, debemos tratar de encontrar otras fuentes de vitamina D.
Contenido en algunos alimentos, como la leche, su cantidad suele ser insuficiente. (La leche fortificada con vitamina D contiene desde 100 UI por 100 ml - vaso.)
Los alimentos como la margarina, los huevos, el hígado de pollo, el salmón, las sardinas, el arenque, el marel, el pez espada y los aceites de pescado (halibut y aceite de hígado de bacalao) contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D. Dado que la vitamina D suele ser deficiente en los alimentos que consume, puede necesitar tomar suplementos de vitamina D.
La mayoría de las multivitaminas contienen 400 UI de vitamina D.
Los ejercicios físicos que hacemos fortalecen nuestros huesos.
No se puede hablar de calcio sin decir una palabra sobre la importancia de la actividad física para el sistema óseo. El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el sistema óseo y la remodelación ósea, contribuyendo a la estimulación de la formación ósea. En este sentido, la Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda encarecidamente la combinación de una ingesta adecuada de calcio y actividad física como principales medidas para la prevención de la osteoporosis.
Tabla 2 . Requisito de edad para el calcio
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Edad |
Ingesta de calcio, mg |
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10-12 años (niños), 10-12 años (niñas), 1 niños 13-16 años |
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1000-15002 |
1 En promedio, las niñas maduran 2 años antes que los niños.
2 El mínimo recomendado es de 1000 mg, pero si el riesgo de osteoporosis es alto, es necesario aumentar la ingesta de calcio.
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Demasiado calcio en el cuerpo.
La deficiencia, así como el exceso de calcio en el cuerpo, están estrechamente asociados con una violación de la ingesta de vitamina D, por lo que los síntomas anteriores no siempre indican una violación en la absorción de un solo calcio.Los síntomas de exceso de calcio en el cuerpo no aparecen de inmediato y no para todos. Una mayor concentración de calcio precede al uso a largo plazo de productos lácteos naturales (leche, requesón, queso, etc.).
Además, se observa un mayor contenido del macroelemento en presencia de un tumor maligno de los pulmones, glándulas mamarias, así como en hombres con una formación maligna de la glándula prostática.
El exceso de calcio puede ocurrir como un efecto secundario de la medicación a largo plazo, en el tratamiento de las úlceras pépticas del intestino y el estómago, así como durante y después de la radioterapia. El síndrome de patología endocrina múltiple, que tiene una causa hereditaria, es también la causa de un exceso del mineral.
Síntomas pronunciados de exceso de calcio:
Náuseas, que a menudo van acompañadas de vómitos; Falta de apetito; constipación; Arritmia y alteración del músculo cardíaco; Violación de los riñones; Deterioro del estado mental hasta alucinaciones; Debilidad general, etc.
Por lo tanto, los signos de exceso de calcio en el cuerpo son similares a los de su deficiencia. Indirectamente, se puede sospechar un exceso de calcio por la presencia de los signos anteriores que ocurren en el contexto del consumo excesivo a largo plazo de productos lácteos y preparaciones de calcio, así como de vitamina D.
Además de los síntomas pronunciados, el exceso de calcio en el plasma sanguíneo es la forma más precisa de determinarlo.
¿Qué sucede con el exceso de calcio en el cuerpo humano?
De forma natural, el calcio se excreta del cuerpo de manera deficiente. Su máxima concentración se observa en los riñones, que muy a menudo da impulso al desarrollo de la urolitiasis.
El calcio se deposita en la pared interna de los vasos sanguíneos, lo que contribuye al desarrollo de estenosis (estrechamiento). El tejido muscular sufre de exceso excesivo.
¿Cómo se puede eliminar el exceso de calcio del cuerpo?
Solo un médico está involucrado en eliminar el exceso de calcio del cuerpo y normalizar sus indicadores a números normales. Una persona puede mejorar su salud por sí misma siguiendo una dieta equilibrada. El calcio no se sintetiza en el cuerpo y proviene únicamente de los alimentos.
Por lo tanto, los productos que lo contienen están excluidos de la dieta.
Una cantidad suficiente de calcio en el cuerpo es una garantía de que en la vejez no nos sucederá un desastre como la osteoporosis. Al mismo tiempo, se recomienda controlar cuidadosamente el contenido de calcio en los alimentos y la sangre a cualquier otra edad, comenzando desde la más temprana.
¿De qué es responsable el calcio en el cuerpo humano?
- Mantener huesos sanos y fuertes
- Funcionamiento normal de nervios y músculos.
- coagulación de la sangre
¿Cuándo aumenta la necesidad de alimentos ricos en calcio?
- Fracturas óseas frecuentes
- Dolor o espasmos musculares
- Hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies
- Deformidades óseas y retraso del crecimiento en niños
¿Qué alimentos contienen más calcio?
- Los alimentos ricos en calcio son .
- Muy bien melaza, acelga, yogur, brócoli, queso, requesón y leche- vaca y cabra.
- También son excelentes fuentes de calcio.
- Contiene una gran cantidad de minerales. pescado seco.
Y ahora, con más detalle:
Síntomas de deficiencia de calcio en el cuerpo.
El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, representando aproximadamente el 1,5% del peso corporal total. Al 99% se concentra en los huesos y dientes, y el 1% se distribuye en otras áreas.
La ingesta insuficiente de alimentos ricos en calcio, la mala absorción o las pérdidas excesivas por la orina y las heces provocan una deficiencia del mineral. ¿Cuáles son los síntomas más peligrosos de la deficiencia de calcio?
En los niños, la deficiencia de calcio puede conducir a una mineralización ósea deteriorada (raquitismo), una condición caracterizada por deformidad ósea y retraso en el crecimiento. En los adultos, la deficiencia de calcio puede provocar osteomalacia o ablandamiento de los huesos. La osteoporosis es también un síntoma de deficiencia de calcio. (fragilidad, fragilidad de los huesos).
¿Cuál es la causa de estas enfermedades, la osteoporosis en particular?
El calcio juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos, afecta la coagulación sanguínea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la regulación de la actividad enzimática y la función de la membrana celular. Si no estás bebiendo lo suficiente alimentos ricos en calcio, el cuerpo, para mantener una concentración normal del mineral en la sangre, se basará en el calcio que ya se ha acumulado en los huesos. Esto conduce a la osteoporosis, aunque la falta, falta de calcio puede conducir a otros síntomas y problemas óseos.
Los niveles bajos de calcio en la sangre (especialmente una forma particular de calcio llamada calcio ionizado libre) pueden causar una condición llamada tetania, en la que la actividad nerviosa se vuelve excesiva. Las manifestaciones de la tetania son espasmos musculares, dolor muscular, hormigueo y entumecimiento en brazos y piernas.
Síntomas de demasiado calcio
Mientras tanto, la ingesta excesiva de calcio (más de 3000 mg por día) puede conducir a una condición conocida como hipercalcemia. Si los niveles de fósforo en sangre son bajos y hay un exceso de calcio, la hipercalcemia promueve la calcificación de los tejidos blandos (acumulación de calcio en células distintas de los huesos), lo cual es muy indeseable.
Factores que afectan la función del calcio en el cuerpo humano.
hiperclorhidria. Esta condición, caracterizada por una secreción insuficiente de ácido estomacal, es especialmente cierta en la vejez. La hiperclorhidria altera la absorción de calcio.
La ingesta adecuada de vitamina D es esencial para la absorción y utilización del calcio por parte del cuerpo humano.. Si hay una deficiencia de vitamina D, o si hay una falla en el mecanismo para convertirla de una forma pasiva a una activa, entonces el calcio se absorbe mal.
Interacción del calcio en el cuerpo con otros nutrientes.
La absorción, utilización y/o excreción de calcio se ve afectada por las siguientes sustancias:
1. La vitamina D acelera la absorción de calcio del tracto gastrointestinal.
2. Alto consumo potasio reduce la excreción (excreción) de calcio.
3. Alto consumo sodio, cafeína o proteína aumentar la excreción de calcio.
4. La fibra dietética que se encuentra en el salvado de trigo y avena puede interferir con la absorción normal de calcio al reducir el tiempo que tardan los alimentos en pasar por los intestinos. La fibra dietética también estimula el crecimiento de bacterias "amigables" en el intestino que se unen al calcio, haciéndolo menos disponible para la absorción.
5. Ácido fítico- se encuentra en cereales integrales, frutos secos y legumbres - también reduce (ligeramente) la absorción de calcio.
6. Ácido oxálico, que se encuentra en la espinaca, la remolacha, el apio, las nueces, el maní, el té y el cacao, puede unirse al calcio para formar un complejo insoluble que se excreta del cuerpo.
7. El calcio en alimentos y suplementos reduce la absorción de hierro hemo y no hemo.
8. El magnesio y el calcio compiten entre sí por la absorción intestinal. Por lo tanto, los suplementos de calcio no deben tomarse al mismo tiempo que los suplementos de magnesio.
¿Qué problemas de salud requieren más alimentos ricos en calcio?
El calcio puede jugar un papel en la prevención y/o tratamiento de las siguientes condiciones:
- Catarata
- cáncer de colon
- Hipertensión
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Piedras en los riñones
- Osteoporosis
- sindrome de Ovario poliquistico
- Embarazo (para hipertensión y preeclampsia)
- Síndrome premenstrual
Sin embargo, el calcio es un mineral de este tipo, cuya cita debe acordarse con el médico.
Alimentos ricos en calcio
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente y no experimentarán síntomas de deficiencia de calcio incluso sin tomar suplementos. Los alimentos ricos en calcio son vegetales verdes (especialmente espinacas), nabos, mostaza y tofu. Muy bien melaza, acelgas, brócoli, queso, requesón, yogur y leche- vaca y cabra. Albahaca, tomillo, semillas de eneldo, sésamo, orégano, canela, frutos secos (albaricoques secos, higos, pasas) y almendras también son excelentes fuentes de calcio. Contiene una gran cantidad de calcio. pescado seco Y huevos.
El campeón en contenido de calcio son las semillas de sésamo. Recomendaciones: 15-20 g de semillas de sésamo al día para cubrir las necesidades de algún mineral del organismo, o productos espolvoreados con semillas de sésamo y aceite de sésamo para condimentar los alimentos.
Para prevenir los síntomas de la deficiencia de calcio, los nutricionistas recomiendan los siguientes niveles de ingesta del mineral:
- 0-6 meses: 200 mg
- 6-12 meses: 260 mg
- 1-3 años: 700 mg
- 4-8 años: 1000 mg
- 9-13 años: 1300 mg
- 14-18 años: 1300 mg
- 19-30 años: 1000 mg
- 31-50 años: 1000 mg
- 51-70 años (hombres): 1000 mg
- 51-70 años (mujeres): 1200 mg
- 70+ años: 1200 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes (menores de 18 años): 1300 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes (mayores de 18 años): 1000 mg
Niveles máximos tolerables de consumo de calcio
Sin embargo, cuando consuma calcio de los alimentos y especialmente de los suplementos, debe hacerlo con prudencia para no crear exceso de calcio en sangre.
- 0-6 meses: 1000 mg
- 6-12 meses: 1500 mg
- 1-3 años: 2500 mg
- 4-8 años: 2500 mg
- 9-13 años: 3000 mg
- 14-18 años: 3000 mg
- 19-30 años: 2500 mg
- 31-50 años: 2500 mg
- 51+ años: 2000 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes (menores de 18 años): 3000 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes (mayores de 18 años): 2500 mg