Kas ir olbaltumvielas un ogļhidrāti pārtikā. Pārtikas ABC: olbaltumvielas, piesātinātie un nepiesātinātie tauki, vienkāršie un kompleksie ogļhidrāti
Pārtika piegādā cilvēka ķermenim enerģiju, kas nepieciešama pilnvērtīgai dzīvei. Tieši pateicoties regulārai uzturam un tā radītajām sarežģītajām fizikālajām un ķīmiskajām reakcijām (ko tautā sauc par metabolismu vai metabolismu), dzīvība tiek uzturēta. Pārtika satur daudz barības vielu, bez kurām nebūtu iespējama ķermeņa augšana, attīstība un darbība. Par šīm barības vielām mēs runāsim otrajā nodarbībā.
Zemāk mēs apsvērsim:
Mēs arī izskaidrosim, kāda ir katras vielas vērtība.
Vāveres
Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa celtniecības materiāls un tā šūnu un audu pamats. Apmēram 20% no tiem ir cilvēka ķermenis un vairāk nekā 50% ir šūnas. Ķermenis nevar izdalīt olbaltumvielas audos “vēlāk”, tāpēc tiek prasīts, lai tie katru dienu nonāktu pārtikā.
Olbaltumvielas satur neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēka ķermenī netiek sintezētas - tās ir arginīns, histidīns, treonīns, fenilalanīns, valīns, izoleicīns, leicīns, metionīns, lizīns un triptofāns. Olbaltumvielām var būt atšķirīga bioloģiskā vērtība, kas ir atkarīga no tā, cik daudz un kādas aminoskābes tie satur, kāda ir neaizvietojamo un neaizstājamo aminoskābju attiecība un kāda ir to sagremojamība gremošanas traktā.
Parasti dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir lielāka bioloģiskā vērtība. Piemēram, olas, aknas, gaļa un piens var lepoties ar optimālo neaizstājamo skābju attiecību. Un tos absorbē 97%, savukārt augu olbaltumvielas absorbē tikai 83-85%, jo dārzeņu produkti satur lielu daudzumu nesagremotu (balasta) vielu.
Augu pārtika parasti satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un metionīna, lizīna un triptofāna trūkumu. Tikai pākšaugos (piemēram, sojā, pupiņās un zirņos) ir daudz olbaltumvielu (no 24% līdz 45%). 20% olbaltumvielu atrodas riekstos un saulespuķu sēklās. Pēc aminoskābju sastāva rudzu, rīsu un sojas olbaltumvielas ir tuvu dzīvnieku olbaltumvielām.
Organisma vajadzību pēc olbaltumvielām nosaka cilvēka vecums, dzimums, darba raksturs, nacionālās uztura īpašības un klimatiskie apstākļi, kādos viņš dzīvo. Parasti pieaugušajiem, kuri nenodarbojas ar aktīvu fizisko darbu, olbaltumvielas dienā jālieto nedaudz mazāk par 1 g uz 1 kg ķermeņa svara. Pārtikas olbaltumvielām vajadzētu nodrošināt 1/6 svara daļas un 10–13% no kopējās ķermeņa vajadzības pēc enerģijas, un 55% no ieteiktajām olbaltumvielām jābūt dzīvnieku izcelsmes. Ja bērns vai pieaugušais nodarbojas ar fizisko darbu, palielinās viņa vajadzība pēc olbaltumvielām.
Tauki
Pārtikas tauki ir augstāku taukskābju un glicerīna esteri. Taukskābju esteros ir pāra skaits oglekļa atomu un pašas taukskābes ir sadalītas divās lielās grupās - piesātinātie un nepiesātinātie tauki. Cietie dzīvnieku tauki ir pirmie, kas ir bagāti (tie var būt līdz 50% no kopējās masas), bet otrie - šķidrajām eļļām un jūras veltēm (daudzās eļļās, piemēram, olīvu, linsēklu, kukurūzas un saulespuķu eļļās nepiesātinātie tauki var būt līdz 90%). Cilvēka ķermenī normālais tauku saturs ir 10-20%, bet traucēta tauku metabolisma gadījumos šis skaitlis var palielināties līdz 50%.
Tauki un taukiem līdzīgās vielas veido nervu šķiedru šūnu membrānas un apvalkus, piedalās vitamīnu, hormonu un žultsskābju sintēzē. Tauku nogulsnes, savukārt, tiek uzskatītas par ķermeņa enerģijas rezervēm. Tauku enerģētiskā vērtība ir vairāk nekā 2 reizes lielāka par ogļhidrātu un olbaltumvielu vērtību. Kad oksidējas 1 g tauku, tiek atbrīvota 9 kcal enerģijas.
Pieaugušajiem vajadzētu patērēt no 80 līdz 100 g tauku dienā, kas nodrošina līdz 35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Linoleīnskābes un linolēnskābes ir neaizstājamas (tās netiek sintezētas organismā), un tām obligāti jābūt kopā ar pārtiku. Tie ir daudzu zivju un jūras zīdītāju, riekstu un augu eļļu taukos. Kopā ar citām augstākām nepiesātinātajām taukskābēm tās neļauj attīstīties aterosklerozei, padara ķermeni izturīgāku pret infekcijas slimībām.
Tauku uzturvērtība ir saistīta ar neaizvietojamām taukskābēm, A, E un D vitamīnu klātbūtni, to absorbciju un sagremojamību. Maksimālā bioloģiskā vērtība ir raksturīga taukiem ar linolskābi un citām augstākām nepiesātinātajām skābēm. Cik labi tauki uzsūcas, ir atkarīgs no to kušanas temperatūras: ja tas ir zemāks par ķermeņa temperatūru, tauki tiek absorbēti par 97–98%, un, ja kušanas temperatūra ir 50–60 ° C, tad tie tiks absorbēti tikai par 70–80%.
Kopā ar pārtiku ķermenī nonāk taukiem līdzīgas vielas, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni, fosfolipīdi un sterīni. No sterīniem vislabāk zināms holesterīns, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Bet pat organismā tauku un ogļhidrātu metabolisma starpprodukti to var sintezēt.
Holesterīns ir hormonu un žultsskābju avots, kā arī D3 vitamīna uzturētājs. Nonākot asinīs un žulti, holesterīns tajās paliek kā koloidāls šķīdums, kas veidojas mijiedarbības dēļ ar fosfātiem, nepiesātinātām taukskābēm un olbaltumvielām. Ja ir traucēta šo vielu metabolisms (vai ir deficīts), holesterīns pārvēršas par maziem kristāliem, kas nosēžas uz asinsvadu sienām un žultsvadiem, tāpēc attīstās ateroskleroze un veidojas žultsakmeņi.
Ogļhidrāti
Pārtikas produktos ogļhidrāti ir glikozes un fruktozes (monosaharīdi), laktozes un saharozes (oligosaharīdi), pektīna, šķiedrvielu, glikogēna un cietes (polisaharīdu) veidā. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem: kad oksidējas tikai 1 g ogļhidrātu, izdalās 4 kcal.
Personai, kas nenodarbojas ar fizisku darbu, vidējā ogļhidrātu nepieciešamība ir 400–500 g dienā, 2/3 no ikdienas uztura svara izteiksmē un 60% kaloriju izteiksmē. Ja cilvēks aktīvi strādā fiziski, norma kļūst lielāka.
Izvēloties ēdienu, vislabāk ir izvēlēties polisaharīdus, t.i. uz produktiem, kas satur pektīnu, glikogēnu, cieti utt., un, ja iespējams, izvairieties no oligo-monosaharīdiem - produktiem, kas satur laktozi, fruktozi, glikozi, saharozi utt. Polisaharīdus sagremo lēnāk, un glikozes (gremošanas gala produkta) koncentrācijas dinamika ķermeņa šķidrumos ir daudz labvēlīgāka turpmākajai metabolismam. Ir arī svarīgi, lai polisaharīdi nebūtu saldi pēc garšas, tāpēc samazinās to palielināta patēriņa iespējamība.
Laktozes disaharīds bagātīgi atrodams pienā un piena produktos. Bet augus pamatoti uzskata par galveno ogļhidrātu piegādātāju ķermenim, jo to procentuālais daudzums tajos ir 80–90% no sausnas svara. Dārzeņu produktos ir arī daudz nesagremotu un nesagremojamu polisaharīdu, piemēram, celulozes. Jums jāzina, ka rupjās šķiedras nesagremojamā pārtikas dēļ tiek stimulēta zarnu kustīgums, tiek absorbēti daudzi katabolīti (pat toksiski), kas atrodas resnajā zarnā, izdalās holesterīns, un labvēlīgās zarnu baktērijas tiek piegādātas ar barības vielām. Vidēji pieaugušajam dienā vajadzētu uzņemt 25 g ogļhidrātu.
Vitamīni
Vitamīni ir neaizvietojamas organiskas izcelsmes pārtikas vielas (barības vielas) un ķīmiskās struktūras atšķirības. Tie ir nepieciešami pareizai metabolismam cilvēka ķermenī. Viņu ikdienas normu parasti mēra mg (miligramos) un μg (mikrogramos), un tā, tāpat kā iepriekš, ir atkarīga no personas vecuma, dzimuma, darba rakstura un veselības stāvokļa.
Vitamīni šķīst ūdenī (B grupas vitamīni un C vitamīns) un taukos šķīstošie (A, D, E, K vitamīni):
- Gandrīz visi B vitamīni ir atrodami olu baltumā, raugā, aknās, pākšaugos un labības ārējās daļās.
- C vitamīns (askorbīnskābe) ir atrodams augu zaļās daļās, ogās, dārzeņos, citrusaugļos un citos augļos, īpaši skābos, kā arī nierēs un aknās.
- Tikai A dzīvnieku vitamīni ir bagāti ar A vitamīnu - sieriem, stores ikriem, mencu aknām, liellopu aknām, sviestu. Plus, tas organismā tiek sintezēts caur A provitamīnu (karotīnu), kas atrodams apelsīnu krāsas augļos, ogās un dārzeņos.
- D vitamīna avotos ietilpst mencu aknu eļļa, zivju ikri, piena tauki un aknas. Šī vitamīna sintēze notiek ultravioletā starojuma dēļ.
- E vitamīns ir atrodams dārzeņu, olu dzeltenumu un augu eļļu zaļajās lapās.
- Ķermeni ar K vitamīnu piegādā aknas, kartupeļi, tomāti un lapu dārzeņi.
Vitamīnus vislabāk saglabāt ar svaigiem dārzeņiem, tāpēc tos ieteicams ēst pēc iespējas biežāk. Tos sautējot un vārot, vitamīnu saturs samazināsies. Un, ja jūs veicat sākuma kultūru vai pakļaujat dārzeņiem ātru sasaldēšanu, vitamīni dārzeņos tiks glabāti ilgu laiku.
Vitamīnu vērtība cilvēkiem ir ļoti augsta. To izsaka ar to, ka vitamīni kalpo kā sastāvdaļa, kas nepieciešama pareizai fermentu darbībai; viņi piedalās vielmaiņas procesos, palīdz ķermenim augt un attīstīties, stiprina imunitāti. Ar vitamīnu trūkumu tiek traucēti nervu sistēmas un redzes aparāta mehānismi, parādās ādas problēmas, vitamīnu deficīts un hipovitaminozes, vājinās imūnsistēmas stāvoklis utt. Jāatceras, ka visvairāk (īpaši ziemā un agrā pavasarī) vitamīnu ir A, B1, B2 un C vitamīni.
Minerāli
Minerāli ir audu un orgānu sastāvdaļas, tāpēc to milzīgā loma notiek fizikālajos un ķīmiskajos procesos, kas notiek organismā. Dažas minerālvielas atrodas šūnās, bet citas - audu šķidrumā, limfā un asinīs (tajās minerālvielas tiek suspendētas jonu veidā).
Nozīmīgākie ķermeņa darbībai ir sērs, hlors, fosfors, kālijs, magnijs un kalcijs. Šie elementi palīdz ķermenim veidot audus un šūnas, kā arī nodrošina centrālās nervu sistēmas, muskuļu un sirds funkcijas. Turklāt tie neitralizē kaitīgās skābes - vielmaiņas produktus.
Kalcijs ir kaulu audu celtniecības materiāls, un tas ir īpaši nepieciešams bērniem, kuru skelets ir veidošanās stadijā. Kalcijs tiek uzņemts ar dārzeņiem, augļiem un piena produktiem.
Fosfors ir ne mazāk svarīgs, jo piedalās arī kaulu struktūrā, un vairāk nekā puse no visa pieejamā fosfora ir kaulos. Ja organismā ir pietiekami daudz fosfora, vienmēr būs normāls ogļhidrātu metabolisms un spēcīga nervu sistēma. Fosfors ir daļa no pākšaugiem, graudiem, zivīm, piena un gaļas.
Dabiski, ka ķermenim ir nepieciešami magnijs, broms, jods, cinks, kobalts, fluors un citi mikroelementi (par tiem sīkāk runāsim nākamajā nodarbībā, kā arī vitamīni), kas pārtikā atrodami minimālā daudzumā (mazāk nekā 1 mg uz 1% ) No tiem sastāv daudzi fermenti, hormoni, vitamīni; tie vistiešāk ietekmē ķermeņa attīstību un metabolismu.
Mikroelementa deficīts organismā izraisa īpašas slimības, piemēram, zobu samazinājumu (fluora trūkumu), smagu anēmiju (vara vai kobalta trūkumu), endēmisku goiteru (joda trūkumu) un citas. Īpaša uzmanība jāpievērš tam, lai bērna ķermenim ķermenis tiktu piegādāts ar minerālvielām. Ja līdz 2 mēnešiem viņi tiek pietiekami baroti ar mātes pienu, tad 3. mēnesī tie jāpievieno dārzeņu, augļu un ogu sulām. Sākot no 5. mēneša, ir nepieciešams piegādāt papildinošus ēdienus ar minerālvielām (auzu un griķu biezputru, gaļu, olām, augļiem un dārzeņiem).
Ūdens
Ūdens un tajā izšķīdinātie minerāli kalpo par ķermeņa iekšējās vides pamatu - tā ir galvenā audu šķidruma, limfas un plazmas daļa. Bez pietiekama ūdens daudzuma nav iespējams neviens svarīgs ķermeņa process (jo īpaši termoregulācijas un fermentatīvie procesi).
Ūdens metabolismu ietekmē tādi parametri kā mitrums un apkārtējās vides temperatūra, uztura īpašības un pat izturēšanās un apģērbs. Pieaugušam cilvēkam savam organismam jānodrošina apmēram 2-3 litri šķidruma. Vīriešiem ieteicams dzert apmēram 3 litrus, bet sievietēm - apmēram 2,3 litrus, vairāk nekā pusei no šī daudzuma jābūt tīram dzeramajam ūdenim.
Enerģijas aprēķins
Noteikts enerģijas daudzums, ko dod ēšana, tiek iztērēts katra procesa uzturēšanai organismā. Enerģijas patēriņu un patēriņu izsaka siltuma vienībās, ko sauc par kalorijām. Kilokalorijas, kas vienādas ar siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 litra ūdens temperatūru par 1 °.
Vidējie pārtikas produktu degšanas rādītāji ir šādi:
- 1 g olbaltumvielu \u003d 4,1 kcal
- 1 g tauku \u003d 9,3 kcal
- 1 g ogļhidrātu \u003d 4,1 kcal
Enerģija galvenajai enerģijas apmaiņai ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai nodrošinātu ķermeņa vajadzības nervu un muskuļu atpūtas stāvoklī. Ja cilvēks strādā garīgi vai fiziski, palielinās enerģijas apmaiņa, palielinās viņam nepieciešamo barības vielu daudzums.
Kad cilvēka ķermenis atrodas ekstremālos apstākļos, piemēram, ja tas cieš badu, nepieciešamā enerģija var nākt no iekšējām struktūrām un rezervēm (šādu procesu sauc par endogēnu uzturu). Cilvēka vajadzība pēc enerģijas, pamatojoties uz ikdienas enerģijas patēriņu, ir vienāda no 1700 līdz 5000 kcal (dažreiz vairāk). Šis rādītājs ir atkarīgs no personas dzimuma, viņa vecuma, dzīvesveida un darba īpašībām.
Kā mēs jau zinām, tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas (olbaltumvielas), minerāli un vitamīni izceļas starp barības vielām pārtikas produktos. Atbilstoši kaloriju saturam ikdienas uzturam jāatbilst ikdienas enerģijas patēriņam, kā arī jāņem vērā metabolisms un enerģijas patēriņš mājās un darbā. Aptuveno dienas kaloriju vērtību, ja tiek veiktas minimālās fiziskās aktivitātes dienā, aprēķina, parasto masu (kg) reizinot ar 30 cal sievietēm un 33 cal vīriešiem. Olbaltumvielu taukiem un ogļhidrātiem jābūt savstarpēji saistītiem ar 1: 1: 4. Turklāt lomu spēlē arī uztura kvalitāte, kas ir atkarīga no gaumes, ieradumiem un katra atsevišķā cilvēka liekā ķermeņa svara daudzuma.
Vairumā gadījumu dietologi iesaka lietot diētas, kas ir standarta kalorijās (tās nodrošina ķermeni ar 2200–2700 kcal). Bet uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti - gan kaloriju, gan kvalitātes ziņā. Jums vienmēr vajadzētu atcerēties par "tukšām" kalorijām maizē, makaroniem, kuru pamatā ir balti rafinēti milti, baltais cukurs, cepumi, kūkas un citi saldumi, bezalkoholiskie dzērieni un alkohols.
Katrai personai ir jāizvēlas sev tāds uzturs, kas viņam nodrošinās nepieciešamo enerģijas daudzumu. Ir svarīgi nodrošināt, lai ķermenī nonāktu pēc iespējas mazāk kaitīgu vielu un "tukšas" kalorijas, kā arī uzraudzīt ķermeņa svaru. Cilvēkiem, kuri ir aptaukojušies vai, tieši pretēji, pārmērīgi plāni, vajadzētu sazināties ar speciālistiem, kuri palīdzēs jums izvēlēties pareizo uzturu katrai dienai.
Lai pareizi noteiktu ēdienu, kā arī lai zinātu, cik daudz kaloriju ir noteiktā produktā, ir ierasts izmantot speciālas tabulas. Zemāk jūs atradīsit trīs šādas tabulas - bezalkoholiskajiem dzērieniem, alkoholam un visbiežāk izmantotajiem ēdieniem.
Galdu izmantošana ir pēc iespējas vienkāršāka - visi dzērieni un produkti ir sagrupēti un sakārtoti alfabēta secībā. Pretī katram dzērienam vai produktam ir kolonnas, kurās norādīts nepieciešamo vielu saturs un kaloriju skaits (pamatojoties uz 100 g konkrēta produkta). Balstoties uz šīm tabulām, ir ļoti ērti izveidot savu uzturu.
1. tabula (Bezalkoholiskie dzērieni)
|
VĀRDS |
PROTEĪNI |
TAUKI |
Ogļhidrāti |
Kcal |
|
Aprikožu sula |
||||
|
Ananāsu sula |
||||
|
apelsīnu sula |
||||
|
Vīnogu sula |
||||
|
Ķiršu sula |
||||
|
Granātābolu sula |
||||
|
Kakao pienā |
||||
|
Kvasa maize |
||||
|
Kafija ar pienu |
||||
|
Citronu sula |
||||
|
Burkānu sula |
||||
|
Persiku sula |
||||
|
Bezalkoholiskais alus |
||||
|
Zaļā tēja |
||||
|
Melnā tēja bez cukura |
||||
|
Melnā tēja ar citronu un cukuru (2 tējk.) |
||||
|
Melnā tēja ar iebiezinātu pienu (2 tējk) |
||||
|
Enerģijas dzēriens |
||||
|
ābolu sula |
2. tabula (alkohols)
|
VĀRDS |
PROTEĪNI |
TAUKI |
Ogļhidrāti |
Kcal |
|
Sausais vīns |
||||
|
Pussausais vīns |
||||
|
Deserta vīns |
||||
|
Pussaltais vīns |
||||
|
Galda vīns |
||||
|
Tumšais alus |
||||
|
Portvīns |
||||
|
Šampanietis |
3. tabula (pārtika)
|
VĀRDS |
PROTEĪNI |
TAUKI |
Ogļhidrāti |
Kcal |
|
Aprikozes |
||||
|
Cidonija |
||||
|
Ķiršu plūme |
||||
|
Ananāss |
||||
|
apelsīns |
||||
|
Zemesrieksts |
||||
|
Arbūzi |
||||
|
Baklažāns |
||||
|
Banāni |
||||
|
Aitas gaļa |
||||
|
Bagels |
||||
|
Pupiņas |
||||
|
Brūkleņu |
||||
|
Brynza |
||||
|
Zviedrs |
||||
|
Gobies |
||||
|
Ar taukiem pildītas vafeles |
||||
|
Augļu vafeles |
||||
|
Šķiņķis |
||||
|
Vīnogu |
||||
|
Ķirsis |
||||
|
Ķirsis |
||||
|
Liellopa tesmenis |
||||
|
Hercules |
||||
|
Liellopu gaļa |
||||
|
Sautēta liellopa gaļa |
||||
|
Melleņu |
||||
|
Rozā lasis |
||||
|
Zirņi |
||||
|
Veseli zirņi |
||||
|
Zaļie zirnīši |
||||
|
Granāts |
||||
|
Greipfrūti |
||||
|
Valrieksts |
||||
|
Svaigas baltas sēnes |
||||
|
Žāvētas porcini sēnes |
||||
|
Svaigas baraviku sēnes |
||||
|
Svaigas baraviku sēnes |
||||
|
Russula sēnes svaigas |
||||
|
Kūpināta krūšturis |
||||
|
Bumbieris |
||||
|
Bumbieris |
||||
|
Zoss |
||||
|
Augļu želejas pupiņas |
||||
|
Kazenes |
||||
|
Kausēti dzīvnieku tauki |
||||
|
Tūristu brokastis (liellopa gaļa) |
||||
|
Tūristu brokastis (cūkgaļa) |
||||
|
Zaļās pupiņas (Pod) |
||||
|
Zefīri |
||||
|
Rozīnes |
||||
|
Chum laša ikri |
||||
|
Sadalīšanās ikri |
||||
|
Kaviāra polloka sadalījums |
||||
|
Granulēti stores ikri |
||||
|
Sadalīšanās stores ikri |
||||
|
Turcija |
||||
|
Fig |
||||
|
Irisa |
||||
|
Dabīgais jogurts (1,5% tauku) |
||||
|
Cukini |
||||
|
Kalmāri |
||||
|
Plekste |
||||
|
Baltie kāposti |
||||
|
Ziedkāposti |
||||
|
Karamele |
||||
|
Krustāns |
||||
|
Karpu |
||||
|
Kartupeļi |
||||
|
Čoms |
||||
|
Tauku kefīrs |
||||
|
Kefīrs beztauku |
||||
|
Kizils |
||||
|
Zemeņu savvaļas zemenes |
||||
|
Dzērvene |
||||
|
Ārsta vārīta desa |
||||
|
Amatieru vārīta desa |
||||
|
Vārīts desas piens |
||||
|
Vārīta desa Atsevišķi |
||||
|
Teļa gaļā vārīta desa |
||||
|
Kūpināta amatieru desa |
||||
|
Vārīta kūpināta desa Cervelat |
||||
|
Daļēji kūpināta desa Krakovā |
||||
|
Pusi kūpināta desa Minska |
||||
|
Pus kūpināta desa Poltava |
||||
|
Daļēji kūpināta Ukrainas desa |
||||
|
Neapstrādāta kūpināta desa |
||||
|
Kūpināta Maskavas desa |
||||
|
Maltā gaļa |
||||
|
zirga gaļa |
||||
|
Šokolādes |
||||
|
Kūpināta mugura |
||||
|
Smarža |
||||
|
Krabis |
||||
|
Garneles |
||||
|
Trusis |
||||
|
Griķi |
||||
|
Kukurūzas putraimi |
||||
|
Mannas putraimi |
||||
|
Auzu putraimi |
||||
|
Pērļu mieži |
||||
|
Kviešu putraimi |
||||
|
Miežu putraimi |
||||
|
Ērkšķogu |
||||
|
Žāvēti aprikozes |
||||
|
Vistas |
||||
|
Ledus |
||||
|
Citronu |
||||
|
Zaļais sīpols (spalva) |
||||
|
Puravs |
||||
|
Sīpolu sīpoli |
||||
|
Majonēze |
||||
|
Makaroni |
||||
|
Makrourus |
||||
|
Aveņu |
||||
|
Mandarīnu |
||||
|
Sviestmaižu margarīns |
||||
|
Piena margarīns |
||||
|
Marmelāde |
||||
|
Dārzeņu eļļa |
||||
|
Sviests |
||||
|
Ghee |
||||
|
Biezpiena masa |
||||
|
Mandeļu |
||||
|
Nēģis |
||||
|
Polloks |
||||
|
Liellopu smadzenes |
||||
|
Kapelīns |
||||
|
Piens |
||||
|
Acidofīlais piens |
||||
|
Kondensētais piens |
||||
|
Iebiezināts piens ar cukuru |
||||
|
Pilns piena pulveris |
||||
|
Burkāns |
||||
|
Mākonītis |
||||
|
Jūras kāposti |
||||
|
Kviešu milti 1 pakāpe |
||||
|
Kviešu milti 2 pakāpes |
||||
|
Augstākās kvalitātes kviešu milti |
||||
|
Rudzu milti |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbots |
||||
|
Marmora notācija |
||||
|
Smiltsērkšķis |
||||
|
Gurķi |
||||
|
Jūras asaris |
||||
|
Upes asari |
||||
|
Olīvas |
||||
|
Sturgeon |
||||
|
Āte |
||||
|
Ielīmēt |
||||
|
Saldie zaļie pipari |
||||
|
Saldie sarkanie pipari |
||||
|
Persiki |
||||
|
Persiki |
||||
|
Pētersīļi (zaļumi) |
||||
|
Pētersīļi (sakne) |
||||
|
Jēra aknas |
||||
|
Liellopu aknas |
||||
|
Cūkgaļas aknas |
||||
|
Mencas aknas |
||||
|
Sūkļa kūka ar augļu pildījumu |
||||
|
Krējuma kārtainās mīklas izstrādājumi |
||||
|
Kārtainās mīklas izstrādājumi ar augļu pildījumu |
||||
|
Tomāti |
||||
|
Jēra pumpuri |
||||
|
Liellopu pumpuri |
||||
|
Cūkgaļas nieres |
||||
|
Prosa |
||||
|
Jogurts |
||||
|
Piparkūku cepumi |
||||
|
Putasu |
||||
|
Pilngraudu kvieši |
||||
|
Prosa |
||||
|
Rabarberi |
||||
|
Redīsi |
||||
|
Redīsi |
||||
|
Rācenis |
||||
|
Rudzi |
||||
|
Saber zivis |
||||
|
Kaspijas zvejnieks |
||||
|
Pīlādži sarkani |
||||
|
Aronijas |
||||
|
Rjaženka |
||||
|
Karpu |
||||
|
Saira |
||||
|
Salaka |
||||
|
Salāti |
||||
|
Liellopa desas |
||||
|
Cūkgaļas desas |
||||
|
Cukurs |
||||
|
Biešu |
||||
|
Tauki cūkgaļa |
||||
|
Liesa cūkgaļa |
||||
|
Izdilis cūkgaļa |
||||
|
Sautēta cūkgaļa |
||||
|
Sviesta cepšana |
||||
|
Siļķes |
||||
|
Lasis |
||||
|
Saulespuķu sēklas |
||||
|
Jēra sirds |
||||
|
Liellopa sirds |
||||
|
Cūkgaļas sirds |
||||
|
Skumbrija |
||||
|
Dārza plūme |
||||
|
Krējums 10% tauku |
||||
|
Krējums 20% tauku |
||||
|
Skābais krējums 10% tauku |
||||
|
Skābais krējums 20% tauku |
||||
|
Baltās jāņogas |
||||
|
Sarkanās jāņogas |
||||
|
Upenes |
||||
|
Piena desas |
||||
|
Desas krievu |
||||
|
Cūkgaļas desas |
||||
|
Stavridas |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Kviešu krekeri |
||||
|
Krēmveida krekeri |
||||
|
Sausais proteīns |
||||
|
Sausais dzeltenums |
||||
|
Žāvēšana |
||||
|
Holandiešu siers |
||||
|
Krējuma siers |
||||
|
Poshekhonsky siers |
||||
|
Krievu siers |
||||
|
Šveices siers |
||||
|
Biezpiena siers |
||||
|
Tauku biezpiens |
||||
|
Biezpiens ar zemu tauku saturu |
||||
|
Biezpiens bez taukiem |
||||
|
Bold biezpiens |
||||
|
Tauku teļa gaļa |
||||
|
Izdilis teļa gaļa |
||||
|
Auzu pārslu |
||||
|
Sūkļa kūka ar augļu pildījumu |
||||
|
Mandeļu kūka |
||||
|
Trepanga |
||||
|
Menca |
||||
|
Tuncis |
||||
|
Kokogļu zivis |
||||
|
Pūtītes |
||||
|
Jūras zuši |
||||
|
Žāvēti aprikozes |
||||
|
Pīlēni |
||||
|
Pupiņas |
||||
|
Datumi |
||||
|
Lazdu rieksts |
||||
|
Halva saulespuķe |
||||
|
Halva tahini |
||||
|
Kviešu maize no 1. pakāpes miltiem |
||||
|
rudzu maize |
||||
|
Rupja rudzu maize |
||||
|
Mārrutki |
||||
|
Hurma |
||||
|
Vistas |
||||
|
Ramsons |
||||
|
Saldais ķirsis |
||||
|
Mellenes |
||||
|
Žāvētas plūmes |
||||
|
Ķiploki |
||||
|
Lēcas |
||||
|
Zīdkoks |
||||
|
Mežrozīšu svaiga |
||||
|
Žāvēta mežrozīte |
||||
|
Piena šokolāde |
||||
|
Tumšā šokolāde |
||||
|
Cūkgaļas tauki |
||||
|
Spināti |
||||
|
Skābenes |
||||
|
Līdaka |
||||
|
Āboli |
||||
|
Āboli |
||||
|
Liellopa mēle |
||||
|
Cūkgaļas mēle |
||||
|
Olu pulveris |
||||
|
Vistas olu |
||||
|
Paipalu olu |
Nākamajā nodarbībā mēs sīkāk pievērsīsimies mikroelementiem un vitamīniem, noskaidrosim, cik daudz cilvēku tie ir nepieciešami un no kādiem produktiem tos var iegūt, kā arī sniegsim dažas ļoti noderīgas tabulas.
Pārbaudi savas zināšanas
Ja vēlaties pārbaudīt savas zināšanas par šīs nodarbības tēmu, varat kārtot īsu pārbaudi, kas sastāv no vairākiem jautājumiem. Katrā jautājumā tikai 1 iespēja var būt pareiza. Kad esat izvēlējies kādu no iespējām, sistēma automātiski pāriet pie nākamā jautājuma. Saņemtos punktus ietekmē jūsu atbilžu pareizība un aizpildīšanai patērētais laiks. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jautājumi katru reizi ir atšķirīgi, un iespējas ir dažādas.
Veselība kā tāda vienkārši nevar būt laba, ja nav izveidota pareiza uztura sistēma. Savukārt, lai līdzsvarotu uzturu, ir jābūt zināmām teorētiskām zināšanām par produktiem un elementiem, kas tos veido. olbaltumvielas tauki ogļhidrāti. Kaloriju tabula, protams, var palīdzēt, bet vispirms jums ir jāizdomā, kas viņi ir un par ko viņi ir atbildīgi.
Tauki
Patīk vai nē, tauki ir galvenais smadzeņu un nervu šūnu celtniecības materiāls. Neskatoties uz to, ka viņi ir galvenā problēma, veidojot labu sporta figūru. Ar taukiem ir tikpat grūti kā bez tiem. Šajā gadījumā ir jāiemācās pareizi nodalīt “labo” no “sliktā”. Tātad mākslīgie tauki, kas nesniedz nekādu labumu ķermenim, ir ietverti margarīnā, un labie tauki utt.
Vāveres
Olbaltumvielas ir audu un iekšējo orgānu veidošanas pamats. Ir vairākas aminoskābes, kuras tiek ražotas mūsu ķermenī, bet ir arī tādas, kuras var iegūt tikai ar uzturu. Piemēram, tikai piena produktos, olās un zivīs ir visi nepieciešamie pilnīgie proteīni, kas nepieciešami normālai ķermeņa attīstībai. Neaizmirstiet par tām aminoskābēm, kas atrodas pākšaugos, dārzeņos un veselos graudos.
Ogļhidrāti
Tikai ogļhidrāti dod ķermenim vairāk nekā pusi no nepieciešamās dzīvībai svarīgās enerģijas, tāpēc no tiem atteikties nav iespējams, bet ir nepieciešams izvēlēties pareizos. Jāizslēdz cukurs, sīrupi, karamele utt. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie nekavējoties uzsūcas asinīs, izraisot asu insulīna lēcienu, tāpēc garastāvokļa svārstības nav nekas neparasts. Bet, ja vēlaties sevi palutināt ar cukurotiem ēdieniem, tie jāaizstāj ar laktozi un fruktozi. Tie ne tikai piesātinās ķermeni, bet arī neizraisīs garastāvokļa izmaiņas.
Lēni ogļhidrāti
Galvenie ogļhidrāti, kas cilvēkiem nepieciešami uzturā, ir ciete un augu izcelsmes polisaharīdi. Viņu galvenā iezīme ir tā, ka tie lēnām uzsūcas, kuru dēļ tie var stabilizēt kuņģa-zarnu traktu, kā rezultātā metabolisms ir līdzsvarots. Tabula ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu var palīdzēt šajā problēmā. Patiešām, jums nevajadzētu baidīties no tiem produktiem, kas satur lielu daudzumu cietes. Polisaharīdus uzturā izmanto, lai uzturētu normālu cilvēka zarnu mikrofloru. Starp citu, ciete piešķir uzturvērtības daudziem augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Viņš praktiski aizpildīja visu izstrādājumu tabulu. dabiskajā formā simtiem tūkstošu gadu ir bijis mūsu senču galvenais ēdiens. Uzturot diētu, nebaidieties, ka jums kļūs labāk.
Ātrie ogļhidrāti
Kā teikts tabulā, tauki, ogļhidrāti ir gandrīz katrā produktā, taču jums jābūt uzmanīgiem ar pēdējo. Patiešām, ja polisaharīdi ir samērā droši, tad reālas briesmas var radīt di- un monosaharīdi. Katrā mājā ir cukurs, kas kuņģa-zarnu traktā sadalās fruktozē un glikozē. Līķa gadījumā tie tiek nogulsnēti tauku slānī. Starp citu, viņi saka, ka daudzu cilvēku aptaukošanos Amerikā izraisīja kļūdains viedoklis, ka saharoze ietekmē svara pieaugumu, un ēdamais cukurs to nedara.
Vitamīni
Jūs varat iegūt papildu un nepieciešamos vitamīnus no dažādiem pilnvērtīgiem ēdieniem. Jūs varat uzzināt vairāk par to no dietologa, kurš kompleksu var izvēlēties individuāli. Normālai darbībai nepieciešami: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni. Tabulā būs norādīts, kur var atrast noteiktus vitamīnus:
A vitamīns. Noderīga redzes un ādas uzturēšanai labā formā. | Koši dzelteni augļi un dārzeņi, aknas, aprikozes, zivju eļļa, siers, sviests, burkāni, olas un piens |
B 1 vitamīns. Veicina normālu metabolismu organismā, stabilizē ūdens-sāls līdzsvaru, pareizu aknu darbību | Rieksti, alus raugs, piens, sadīguši graudi, aknas, rudzi un kviešu maize |
B 6 vitamīns. Būtiski olbaltumvielu absorbcijai un ogļhidrātu-tauku metabolisma normalizēšanai | Banāni un pilngraudu maize |
B 12 vitamīns. Olbaltumvielu sintēzei un nervu sistēmas un aknu stabilai darbībai. Attiecas uz audiem ar intensīvu šūnu dalīšanos | Griķi, aknas, olas un piena produkti |
PP vitamīns (B 3). Stabilizē kuņģa-zarnu trakta un aknu darbību | Zemesrieksti, raugs, zivis, rudzu maize, gaļa, kviešu graudi, aknas un kartupeļi |
C vitamīns. Klātbūtne visos oksidatīvos procesos cilvēka ķermenī, aktivizē starpšūnu enzīmu procesus | Ogas, augļi un neapstrādāti dārzeņi |
E vitamīns.Sarkano asins šūnu funkcionēšanai un dzimumorgānu stabilai darbībai | Rieksti, sadīguši graudi, augu eļļas, olas, zaļās augu daļas, aknas |
D vitamīns. Piedalās fosfora-kalcija metabolismā | Sviests, zivju eļļa, olu dzeltenums, gaļa, aknas un treknas zivis |
Folijskābe (B 9 vitamīns). Veicina nukleīnskābju sintēzi, elpošanas ceļu, kuņģa-zarnu trakta un ādas epitēlija šūnu atjaunošanos, hemoglobīna veidošanos | Apelsīnu sula, zaļie lapu dārzeņi, melone un aknas |
K vitamīns. Lai normalizētu asins sarecēšanu | Zaļie lapu dārzeņi |
Jāsaprot, ka olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu tabula īpaši nenorāda uz noteiktu produktu uzņemto ēdienu daudzumu. Ar mērenību viss ir labi. Jo īpaši vitamīnu gadījumā to pārdozēšana var viegli notikt, kas, iespējams, izsitumu veidā nekavējoties ietekmē ādu.
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti: tabula
Bieži vien kaloriju galds ir nepieciešams tiem cilvēkiem, kuri uztraucas par savu veselību vai spēlē sportu. Turklāt aprēķins jāveic visaptveroši un jāņem vērā patērētā enerģija. Šī informācija attiecas uz profesionāliem sportistiem, kuriem ir savi dietologi, un parastajiem cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu dzīvesveidu.
Tātad, šeit ir produktu tabula. kas ir tajos, aprēķina uz 100 gramiem. Tajā pašā laikā ir vērts saprast vienu svarīgu faktu, kas var sajaukt jebkuru cilvēku, un vēl jo vairāk iesācēju, kurš saprot tikai pareizas uztura pamatus. Problēma ir produktu savietojamība. Dažus “smagos” pārtikas produktus nekad nevajadzētu kombinēt ar tiem pašiem, tāpēc bioķīmisko procesu laikā visi iegūtie ogļhidrāti un tauki būs kaitīgi vai uzglabāti tauku veidā. Iesniegtā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu tabula tikai apstiprina ekspertu viedokli, ka visnekaitīgākie ir tie produkti, kas iziet daudzus pārstrādes posmus: majonēze, margarīns, eļļa utt.
Atsevišķas uztura pamatprincipi
Jūs nevarat savā uzturā apvienot olbaltumvielas un ogļhidrātus (tas nozīmē vienā ēdienreizē). Tas ir saistīts ar faktu, ka to sagremošanai ir vajadzīgas dažādas kuņģa sulas. Tāpēc ķermenim būs grūti ar tiem tikt galā. Vislabāk ir apvienot viena veida produktus, jo tie paši miltu izstrādājumi, nonākot gremošanas traktā kopā ar olbaltumvielām, sāk fermentēties.
Tāpēc ir nepieciešams pareizi apvienot olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Tam palīdzēs saderības tabula.
Tādējādi, kontrolējot diētu, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams tikai prasmīgi apvienot olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Tabulu var izmantot ne tikai tajā esošajiem izstrādājumiem, bet arī citiem, kas ietilpst šajās grupās. Jūs varat daudz vieglāk aprēķināt ikdienas uzturu, kas jo īpaši attiecas uz diētu, vispārēju atveseļošanos vai svara zaudēšanu. Tādā veidā var izvairīties no daudzām veselības problēmām. Jebkurš cilvēks var būt pirmais un vissvarīgākais solis ceļā uz veselīgu dzīvi, skaitot produktos olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Tabula būs noderīga diabēta slimniekiem.
Gatavie ēdieni
Ja mēs runājam par gatavu ēdienu kaloriju saturu, tad gala vērtība atšķirsies no sākotnējiem rādītājiem izstrādājumos. Tāpēc nepārsteidzieties, ja iegūstat papildu kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus. Tabula šajā gadījumā nepalīdzēs, jo tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: kāda termiskā apstrāde tiks veikta izstrādājumiem un cik ilgi; Degvielas uzpildes stacija; visu komponentu saderība un vairāk. Tāpēc produktu tabula un to kaloriju saturs būs aktuāls tikai tad, ja notiks pareizais.Jums jābūt ļoti uzmanīgam pret savu ķermeni.
Lai saglabātu plānu figūru, palielinātu muskuļu masu, attīstītu izturību un būtu nepieciešams optimāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Lai noteiktu, kuri pārtikas produkti tos satur, kādā proporcijā tos patērē, kā ņemt vērā to saderību un kaloriju saturu, izmantojiet atbilstošās tabulas.
Olbaltumvielu produkti
Olbaltumvielu molekula sastāv no oglekļa (apmēram puse), kā arī fosfora, dzelzs, sēra, ūdeņraža, skābekļa.
Ķermenis veido šūnas no olbaltumvielām. Gremošanas sistēmā olbaltumvielu produkti tiek sadalīti aminoskābēs, kas šūnās nonāk ar asinīm un tiek izmantoti būvniecībai vai dod enerģiju.
Kopā ar pārtiku saņemtie olbaltumvielas organismā neuzkrājas - vai nu uzsūcas, vai izdalās.
Olbaltumvielas ir bagātas ar olām, piena produktiem, liellopu gaļu, cūkgaļu, trušiem, mājputniem, zivīm, jūras veltēm (ikri, krabji, gliemenes). Daudz augu olbaltumvielu sojā, lēcās, pākšaugos, sēnēs.
Olbaltumvielas sālītās, kūpinātās vai konservētās zivīs tiek sagremotas un sliktāk uzsūcas.
Vistas olu olbaltumvielas gandrīz pilnībā uzsūcas, taču šis produkts ir diezgan augstas kalorijas.
Ātrākais veids ir ķermeņa sagremot pienu un olu baltumu, nedaudz lēnāk - zivis un gaļu, salīdzinoši lēni - dārzeņu. Olbaltumvielu pārtika tiek sagremota skābā vidē.Saldēšana un atkausēšana samazina olbaltumvielu ieguvumus gandrīz uz pusi.
Olbaltumvielu pārtika stimulē augšanas hormona sintēzi organismā, kas nomāc lieko glikozes uzņemšanu.
Augi ražo aminoskābes - primāros dabiskos proteīnus. Dzīvnieka ķermenis sadala augu gremošanas sistēmā aminoskābēs, no kurām tas veido dzīvnieku olbaltumvielas.
Augu proteīni ir nepieciešami cilvēka ķermenim.
Daži zinātnieki uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielu lietošana aizsprosto šūnas protoplazmu, izjaucot tās sākotnējo struktūru, kas izraisa slimības un novecošanos. Turklāt līdz 70% no tajā esošās enerģijas tiek patērēti dzīvnieku olbaltumvielu gremošanā.
Dienas olbaltumvielu norma ir 80–100 g (pamatojoties uz 1–1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara). Kad sadedzina 1 g olbaltumvielu, izdalās 4 kcal. Ar pārmērīgu olbaltumvielu produktu uzņemšanu cieš aknas un nieres.
Šī norma ir pretrunīga. Daži pētnieki uzskata, ka pieaugušajam pietiek ar 60 g olbaltumvielu dienā, vecākam - 25 g. Bērnam ir nepieciešams trīs reizes vairāk olbaltumvielu nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem, t.i. 75 g
Akadēmiķis Amosovs N.M. Es izmantoju nedaudz piena un gaļas (50 g), lai izveidotu neaizvietojamās aminoskābes.
Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi standartu: vīrietim, kas sver 65 kg, katru dienu ir nepieciešami no 37 līdz 62 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 55 kg, nepieciešami 29–48 g.
Ķermenis neuzkrāj olbaltumvielas, to sadedzina, lai izvairītos no pārvēršanās toksiskās vielās (kadaveriskās indēs). Pārpalikuma olbaltumvielu piespiedu izmantošanai (sagremošanai) nepieciešama enerģija, kas jau var būt nepietiekama ogļhidrātu vai tauku absorbcijai, tāpēc tie tiek uzglabāti nesagremotā veidā, kas noved pie sirds piepildījuma un palielināta stresa.
Olbaltumvielas atbrīvo uz pusi mazāk enerģijas nekā ogļhidrāti.
Zarnu daudzumu olbaltumvielu ražo zarnu mikroflora, izmantojot slāpekli, kas izšķīdināts gremošanas sulās.
Daudz olbaltumvielu satur parastu un pieejamu produktu - saulespuķu sēklas.
Daži pētnieki ir noliedzuši gaļas ēšanu muskuļu spēka dēļ. Viņi uzskata, ka gaļai ir tikai aizraujoša iedarbība, kas tiek kļūdaini uzskatīta par tās ievērojamās uzturvērtības pierādījumu. Dzīvnieku olbaltumvielu ēšana faktiski samazina izturību un sniegumu.
Gaļa organismā tiek sagremota ilgāk nekā citi pārtikas produkti, ko daudzi arī uzskata par pazīmi tās augstajai uzturvērtībai. Patiesībā iekšējie orgāni veic milzīgu darbu. Asinīs ir kaitīgu vielu, ieskaitot urīnskābi, masa, kas izraisa podagru.
Ēdot dzīvnieku olbaltumvielas, tajā esošās kaitīgās vielas kairina nervu sistēmu, bet to sāļi - traukus. Plēsējiem raksturīga neirastēnija, asinsvadu, sirds un asiņu slimības, viņi izskatās vecāki par bioloģisko vecumu.
Ogļhidrātu produkti
Ogļhidrāti ātri uzsūcas, nepieciešami metabolismam, ir daļa no DNS un RNS, hormoni, šūnu struktūras, regulē metabolismu. Sagremots ogļhidrātu pārtika pārvēršas par ūdeni, oglekļa dioksīdu, glikozi un cieti. Tiek atbrīvota enerģija, kas ir īpaši nepieciešama smadzenēm un muskuļiem.
Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti:
- vienkārši: fruktoze, glikoze, saharoze.
- komplekss: ciete, glikogēns, kas satur šķiedru.
Glikoze un fruktoze ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikoze ir nervu audu, sirds, muskuļu enerģijas avots. Fruktoze ir saldākā, tā piedalās vielmaiņas procesos vai tiek pārveidota par glikozi. Glikoze un fruktoze satur augļus, ogas, medu.
Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas zarnu kustībai, tās saista kaitīgās vielas. Šķiedra satur dārzeņus, augļus, pilngraudu maizi, kā arī griķus, pērļu miežus, auzu pārslu.
Labība un pākšaugi ir produkti, ar kuriem organisms saņem ne tikai augu olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus.
Čaulā daudz graudu. Tāpēc, piemēram, manna nav tik noderīga, lai arī tā ir labi sagremota. Rīsos ir daudz olbaltumvielu un cietes, bet tajos ir maz šķiedrvielu. Auzu pārslās ir daudz olbaltumvielu un tauku.
Noderīgāka ir maize, kas izgatavota no pilngraudu, kā arī rudzi, lai arī tā ir mazāk sagremota nekā baltā.
Bērnībā un pusaudža gados nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Pārmērīgs ogļhidrātus saturošu produktu patēriņš bloķē vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, vielmaiņas produkti uzkrājas organismā un ir grūti izvadāmi.
Lai samazinātu aptaukošanās risku, ogļhidrātus vislabāk patērē kopā ar zaļumiem, augļiem, dārzeņiem.
Atšķirībā no olbaltumvielām, ogļhidrātu sagremošanai ir nepieciešama sārmaina vide. Sadedzinot, 1 g ogļhidrātu dod 4 Kcal enerģijas.
Tiek uzskatīts, ka apmēram 3/5 ogļhidrātu vajadzētu būt graudaugiem (graudaugiem), 1/5 - ar cukuru un cukuru saturošiem produktiem, 1/10 - ar kartupeļiem un citām sakņu kultūrām, 1/10 - ar augļiem un dārzeņiem.
Ogļhidrāti sedz apmēram pusi no ķermeņa ikdienas enerģijas izmaksām, katru dienu tiem nepieciešams līdz 400–500 g.
| Produkti (100 g) | Kaloriju saturs (kcal) | Ogļhidrātu saturs, g |
|---|---|---|
| Labība | ||
| Rīsi | 372 | 73 |
| Vienkārši milti | 350 | 80 |
| Rieksti, žāvēti augļi | 368 | 65 |
| baltmaize | 233 | 50 |
| Vārīti makaroni | 117 | 25 |
| Konditorejas izstrādājumi | ||
| Krējuma kūka | 440 | 67,5 |
| Sīkdatņu sīkdatnes | 504 | 65 |
| Piena saldējums | 167 | 25 |
| Piens un piena produkti | ||
| Kefīra augļi | 52 | 17,5 |
| Pilnpiena pulveris bez cukura | 158 | 12,5 |
| Kefīrs | 52 | 5 |
| Gaļa un gaļas produkti | ||
| Grauzdēta liellopa desa | 265 | 15 |
| Cepta cūkgaļas desa | 318 | 12,5 |
| Zivis un jūras veltes | ||
| Ceptas garneles | 316 | 30 |
| Menca apcepta eļļā | 199 | 7,5 |
| Maizē cepta plekste | 228 | 7,5 |
| Dārzeņi | ||
| Neapstrādāti zaļie pipari | 15 | 20 |
| Vārīti kartupeļi | 80 | 17,5 |
| Vārītas bietes | 44 | 10 |
| Vārītas pupiņas | 48 | 7,5 |
| Vārīti burkāni | 19 | 5 |
| Augļi | ||
| Rozīnes | 246 | 65 |
| Žāvēti datumi | 248 | 62,5 |
| Žāvētas plūmes | 161 | 40 |
| Svaigi banāni | 79 | 20 |
| Vīnogu | 61 | 15 |
| Svaigs ķirsis | 47 | 12,5 |
| Svaigi āboli | 37 | 10 |
| Svaigi persiki | 37 | 10 |
| Bumbieri | 41 | 10 |
| Svaigi aprikozes | 28 | 7,5 |
| Svaigi apelsīni | 35 | 7,5 |
| Svaigi mandarīni | 34 | 7,5 |
| Svaigi greipfrūti | 22 | 5 |
| Rieksti | ||
| Lazdu rieksti | 380 | 7,5 |
| Mandeļu | 565 | 5 |
| Valrieksti | 525 | 5 |
| Cukurs un ievārījums | ||
| Baltais cukurs | 394 | 100 |
| Medus | 288 | 77,5 |
| Marmelāde | 261 | 70 |
| Saldumi | ||
| Konfektes | 327 | 87,5 |
| Irisa | 430 | 70 |
| Piena šokolāde | 529 | 60 |
| Alkoholiskie dzērieni | ||
| 70% alkohola | 222 | 35 |
| Sauss vermuts | 118 | 25 |
| sarkanvīns | 68 | 20 |
| Sausais baltvīns | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
Pārmērīga ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu lietošana izraisa aptaukošanos.
Pretējā procesā - ierobežojot uzturu (diētu, badu) - ķermenis vispirms patērē cukura rezerves no aknām, tad no muskuļiem, tikai pēc tam no taukaudiem.
Kartupeļu ciete tiek sagremota labāk nekā graudaugi - plāns slānis zem jauno kartupeļu ādas satur fermentu, kas paātrina augu cietes gremošanu. Tāpēc ir lietderīgāk ēst ceptus kartupeļus “uniformā”.
Šķiedra ir augu apvalks un šķiedra. Ķermenis šķiedru pilnībā nesagremo, izmanto to fekāliju veidošanai. Šķiedrvielu pārtikas lietošana palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, noņem lieko holesterīnu.
| Produkts (100 g) | Šķiedru saturs, g |
|---|---|
| Žāvētas sēnes | 20 |
| Kartupeļi | 8 |
| Aveņu | 5,1 |
| Rozīnes (3/4 glāzes) | 5 |
| Mizoti āboli | 4,7 |
| Rieksti | 4 |
| Zemenes | 4 |
| Datumi | 3,6 |
| Žāvēti aprikozes | 3,5 |
| Žāvēti aprikozes | 3,5 |
| apelsīns | 3,1 |
| Auzu putraimi | 2,8 |
| Kliju maize | 2,1 |
| Žāvētas plūmes | 1,6 |
| Burkāns | 1,2 |
| Maize (kvieši | 1,2 |
| Zirņi | 1,1 |
| Griķi | 1,1 |
| Pērļu mieži | 1 |
| Pupiņas | 1 |
| Biešu | 0,9 |
| Kāposti | 0,7 |
Taukaini ēdieni
Ēst pareizo tauku daudzumu ir tikpat svarīgi kā ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš. Ķermenis ir kaitīgs kā pārmērīga liekā svara un lipīdu (lipos (lat.) - tauku) trūkums.
Izmantojot taukainus ēdienus, ķermenis iegūst iespēju izveidot tauku slāni, kas samazina siltuma zudumus. Lipīdi aizsargā audus no bojājumiem, kad tos nokrīt. Viņi piedalās šūnu, nervu ceļu, saistaudu veidošanā.
Pārtika, kas bagāta ar taukiem, arī nodrošina organismu ar omega polinepiesātinātajām taukskābēm. Lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības, pietiek ar to, lai dienā patērētu 25–30 ml augu eļļas.
Holesterīns ir nepieciešams šūnām, kā arī hormonu un D vitamīna sintēzei. Lai izvairītos no aterosklerozes attīstības, pietiek patērēt 0,3–0,5 g holesterīna dienā. Holesterīns ir bagāts ar pārtikas produktiem, piemēram, olām, sieriem, treknām zivīm.
Taukskābju deficīts pasliktina matu un ādas stāvokli, vājina imunitāti un taukos šķīstošos A, D, E, K vitamīnus.
Katru dienu vajadzētu piegādāt 1 g tauku uz 1 g olbaltumvielu, apmēram 80–85 g. Ar precīzāku aprēķinu tiek pieņemts, ka tauku daļai, kas sedz ikdienas enerģijas izmaksas, vajadzētu būt 25–30%.
Piemēram, ja ķermenis dienā iztērē 3000 kcal, tad ar treknu pārtiku vajadzētu pārklāt 750 kcal. Ņemot vērā, ka, sadedzinot 1 g tauku, tiek atbrīvota 9 Kcal enerģijas, dienas daļa šajā gadījumā būs 750/9 \u003d 83 g.
Dzīvnieku taukiem jābūt 70%, augu taukiem - 30% no ikdienas uztura.
Visnoderīgākais sviests un speķis. Augu eļļas vislabāk patērē nerafinētas, piemēram: saulespuķu, kukurūzas, olīvu, linsēklu, izmantojiet tās tikai aukstu ēdienu gatavošanai.
| Produkts (100 g) | Tauku saturs, g |
|---|---|
| Augu eļļas | 99,9 |
| Sviests | 82 |
| Majonēze | 78,9 |
| Lazdu rieksts | 67 |
| Valrieksts | 61 |
| Mandeļu | 57 |
| Saulespuķu sēklas | 52 |
| Tauki cūkgaļa | 49 |
| Zemesrieksts | 45 |
| Kūpināta desa | 44 |
| Šokolāde | 35 |
| Halva | 30 |
| Sieru | 27 |
| Vārīta desa | 23 |
| Desas | 19 |
| Siļķes | 19 |
| Lasis | 15 |
| Trušu gaļa | 13 |
| Liellopu gaļa | 12 |
| Vistas olu | 12 |
| Granulēti stores ikri | 10 |
| Vistas gaļa | 9 |
| Skumbrija | 9 |
| Rozā lasis | 7 |
| Šķiņķis | 5 |
| Piens | 3,2 |
Dzīvnieka taukaudos uzkrājas visa veida kaitīgas vielas. Izmantojot pārtikas produktus, kas satur dzīvnieku taukus, tie nonāk cilvēka ķermenī. Tāpēc neēdiet putnu ādu, speķu garozu.
Dzīvnieku taukus vislabāk aizstāt ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu taukiem, riekstiem, sēklām. Ir nepieciešams ierobežot cūkgaļas karbonādes, ceptas gaļas, želejotas gaļas, ceptu kartupeļu, buljonu no taukskābju zivju šķirnēm, siera un biezpiena treknu šķirņu, saldējuma, putukrējuma izmantošanu.
Īpaši kaitīgi ir cepšanai taukos, tāpēc labāk gatavot pannā ar nelipīgu pārklājumu. Lai samazinātu tauku saskari ar pārtiku, izmantojiet traukus ar šūnām apakšā.
Kā ēst
Jums jāsēžas pie galda ar sajūtu, atšķirot to no apetītes. Parasti mīļākie ēdieni izraisa apetīti. Patiesi izsalcis organisms ir gatavs ēst jebkuru produktu.
Pēc olbaltumvielu pārtikas ēšanas 3 stundas neņemiet šķidrumu un cita veida ēdienu, pēc ogļhidrātiem - 2 stundas, pēc dārzeņiem un augļiem - pusstundu. Laika intervāls ir nepieciešams kuņģa sulas uzkrāšanai.
Augu proteīni, tauki un ogļhidrāti satur riekstus, sēklas, dārzeņus, augļus.
Lai absorbētu veikalos pārdoto rafinēto cukuru, ķermenis iztērē daudz C vitamīna, B grupas, kalcija.
Ogļhidrāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem, kas nav termiski apstrādāti, dod ķermenim maksimālu enerģijas daudzumu un ātri uzsūcas.
Graudaugos ir pārāk maz neaizstājamo aminoskābju, vitamīnu A, B un C grupas. Šāds nesabalansēts sastāvs liek organismam patērēt olbaltumvielu pārtiku (dzīvnieku olbaltumvielas) lielos daudzumos, kas, savukārt, noved pie pārēšanās.
Ir lietderīgi ēst nedaudz maizes no pilngraudu miltiem, kā arī klijas.
Gatavojot graudaugus, rīsus, kartupeļus, tiek vārīti, kā rezultātā organismā veidojas gļotas. Laika gaitā tas pārklāj kuņģa un zarnu sienas, kas piesārņo asinsvadus, izjauc aknu, nieru, sirds un citu iekšējo orgānu darbību, ķermenis pretojas sliktākām dažādām slimībām.
Uz labības bāzes gatavotus ēdienus vislabāk pasniedz ar svaigiem dārzeņiem, zaļumiem un jūraszālēm. Dīgti kvieši ir noderīgi.
Maizē gandrīz nav vitamīnu un minerālvielu. Ķermenis labības cietes pārstrādei pavada 10 reizes vairāk laika nekā kartupeļu cietes sagremošana. Tāpēc līdz divu gadu vecumam nevajadzētu barot bērnu ar cieti saturošu pārtiku.
Pārtika, piemēram, pupas, lēcas un pupiņas, kas bagātas ar olbaltumvielām, palielina urīnskābes veidošanos. To lietošana kopā ar maizi izjauc skābju un bāzes līdzsvaru organismā.
Skāba piena produkti satur taukus un olbaltumvielas, labāk tos lietot kā atsevišķu produktu vai kopā ar dārzeņiem.
Ēst vārītas olas ir labāk nekā gaļa.
Cukurs ir labāk aizstāt medu, žāvētus augļus, augļus.
Vēlamais dabīgais, nevis vārīts ēdiens - dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, augļi. Jo mazāk ēdiena traukā, jo labāk. Šķirne liek ēst vairāk un apgrūtina gremošanu.
Noderīgi dārzeņu salāti no kāpostiem, selerijām, gurķiem, redīsiem, tomātiem, pētersīļiem. Pietiek sajaukt 2-3 dārzeņu veidus, ēst tos bez sāls, etiķa, majonēzes.
Taukus labāk pievienot gataviem ēdieniem, jo \u200b\u200btie pasliktina olbaltumvielu uzsūkšanos, rada fermentāciju.
Olbaltumvielas labāk ēst kopā ar graudaugiem vai dārzeņiem.
Sāls ir labāk aizstāt jūras sāli. Vai arī izmantojiet gammasio, lai pievienotu sāls pārtikai: sajauciet 1 daļu jūras sāls ar 12 daļām sezama vai linu sēklu, kas malta kafijas dzirnaviņās.
Katras uzņemšanas pamatā jābūt svaigiem dārzeņiem.
Labāk ir ēst augļus atsevišķi, jo kombinācijā ar citiem produktiem tie izraisa fermentāciju zarnās.
Tiek uzskatīts, ka 25% no dienas naudas vajadzētu būt brokastīm, 50% pusdienām, 25% vakariņām, kurām vajadzētu beigties vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
Pusei no ikdienas kalorijām (50%) pārtikas produktos jābūt no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Viņi ātri dod ķermenim enerģiju, vitamīnus un minerālvielas, kā arī šķiedrvielas, kas rada ievērojamu daudzumu kuņģī un rezultātā ātri sāk parādīties pilnības sajūta.
Olbaltumvielas, kas tiek piegādātas kopā ar pārtiku, dod enerģiju pēc tauku sadedzināšanas, to daļai ikdienas uzturā vajadzētu būt 20%.
Tauki veido atlikušos 30%. Priekšroka dodama augu un omega-3 taukiem, tie satur zivis. Labāk ir atteikties no dzīvnieku taukiem.
Zaudējot svaru, ķermenim jāsaņem vismaz 1000 kcal. Lai uzturētu ķermeņa svaru, pietiek ar 1500kcal. Norma ir 2500-3500kcal uzņemšana.
| Produkts (100 g) | Enerģētiskā vērtība (kcal) | Olbaltumvielas (g) | Tauki (g) | Ogļhidrāti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Graudaugi, pupas, rieksti | ||||
| Batons | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Zirņi | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Griķu graudi | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makaroni | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Auzu putraimi | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Pērļu mieži | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rīsi | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lazdu rieksts | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Piena produkti | ||||
| Tauku kefīrs | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Piens | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondensētais piens | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Krējums 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krēmveida saldējums | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Skābais krējums | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sieri | 352 | 26 | 26,8 | |
| Tauku biezpiens | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Taukaini ēdieni | ||||
| Majonēze | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarīns | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Dārzeņu eļļa | 899 | 99,9 | ||
| Sviests | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Augļi un dārzeņi, zaļumi | ||||
| Aprikozes | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Apelsīni | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Arbūzs | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banāni | 91 | 1,5 | 21 | |
| Vīnogu | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Ķirsis | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Zirņi | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Ceps | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Bumbieris | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melone | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Rozīnes | 262 | 1,8 | 66 | |
| Skābēti kāposti | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kāposti | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Kartupeļi | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Dzērvene | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Burkāns | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Gurķi | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pipari | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Persiki | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomāti | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Redīsi | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salāti | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Biešu | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Ķirbis | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Āboli | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Gaļas zivis | ||||
| Aitas gaļa | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Vārīta ārsta desa | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Liellopu gaļa | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalmāri | 110 | 18 | 4,2 | |
| Cālis | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Trušu gaļa | 183 | 21,1 | 15 | |
| Tauki cūkgaļa | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stavridas | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Vistas olu | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un visas citas barības vielas, kuras mēs apsvērsim no tādas personas uztura viedokļa, kura vada aktīvu dzīvesveidu, t.i. regulāri apmācot. Mēs vēlamies jums pateikt kaut ko jaunu, nevis iesaistīties jau zināmo patiesību uzskaitījumā. Bet mēs nevaram izlaist dažas pamata lietas, jo nebūs skaidrs, no kā nāk. Un mēs sākam savu stāstu par olbaltumvielām - vispretrunīgi vērtētākajām un zemāk novērtētajām uzturvielām.
Olbaltumvielas
Jau no skolas mēs zinām frāzi, ka "dzīve ir olbaltumvielu ķermeņu eksistences veids". Tie. jūs un es esam vieni un tie paši olbaltumvielu ķermeņi. Mūsu mati, nagi, āda, iekšējie orgāni un muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām. Tādējādi olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais celtniecības materiāls. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem, tas neveidojas no citām vielām un neuzkrājas ķermenī. Bet olbaltumvielas ir ne tikai šūnu, audu un orgānu celtniecības materiāls. Tas kalpo par pamatu fermentu, hormonu un citu savienojumu radīšanai. Īpaši jāatzīmē tāds enzīms kā glutations, kam ir detoksicējoša iedarbība un kas ir visizplatītākais antioksidants cilvēka ķermenī un, iespējams, vissvarīgākais. Smadzenēm ir ne tikai glikoze, bet arī olbaltumvielas. Viņi piegādā aminoskābes neiromediatoriem, kas vada nervu impulsus cilvēka smadzenēm. Tie. olbaltumvielu nozīmi cilvēka ķermenī ir grūti pārvērtēt.
Aminoskābes
Mūsu ķermenis nevar izmantot svešu olbaltumvielu, lai izveidotu savas šūnas. Asimilācijas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas līdz to sastāvā esošajām aminoskābēm, kuras pēc tam izmanto cilvēka olbaltumvielu sintezēšanai. Visas aminoskābes ir sadalītas savstarpēji aizvietojamās, t.i. kuras var sintezēt pats ķermenis un kas ir neaizstājamas, kuras neveidojas ķermenī un tām obligāti jābūt no pārtikas. Ideāls aminoskābju satura un proporcijas ziņā ir olšūnas un piena olbaltumvielas. Tālu no ideāliem augu proteīniem, kuriem ir neaizstājamo aminoskābju deficīts. Izņēmums ir sojas pupas. Tāpēc veģetāriešiem ir ļoti svarīgi pareizi sastādīt olbaltumvielu maisījumu no dažādiem augu avotiem, kuriem ir dažādu aminoskābju deficīts, lai izveidotu samērā “veselīgu” uzturu.
Cik daudz tev vajag?
Tas ir vissvarīgākais jautājums. Hronisks olbaltumvielu deficīts uzturā izraisa muskuļu distrofiju, anēmiju un imunitātes samazināšanos. Un pārmērība ir kaitīga, jo noārdīšanās produkti (purīni un ketoni) noved pie aknu un nieru pārslodzes. Cik daudz ir vajadzīgs? Atbilde uz šo jautājumu būs šāda: olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt atbilstošai jūsu dzimumam, vecumam, fiziskajām aktivitātēm un mērķiem. Piemēram, jaunai sievietei, kuras mērķis ir uzbūvēt skaistu figūru un atbrīvoties no liekā tauku, vajadzētu patērēt no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kg. paša svars. Protams, šādu olbaltumvielu daudzumu vajadzētu izraisīt treniņu process, nevis viena vēlme "līdz vasarai zaudēt svaru". Tad gandrīz visi proteīni tiks izmantoti darba muskuļos, jo tā konversijas ātrums palielināsies. Un tā toksiskā iedarbība tiks neitralizēta. Turklāt ķermenis viegli pielāgojas, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.
Izeja
Apmācoša cilvēka veselīgs uzturs nozīmē olbaltumvielu iekļaušanu katrā ēdienreizē. Un šīm metodēm jābūt vismaz 5-6. Olbaltumvielu avotam jābūt liesai liellopu gaļai, vistas krūtiņām (bez ādas), tītara gaļai, zivīm, olām, vājpienam un piena produktiem, sieram 17%, pākšaugiem, sojai (īpaši sievietēm virs 45 gadu vecuma), olbaltumvielu satricinājumiem.
Ogļhidrāti
Ja olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, “ķieģeļi”, no kuriem mūsu ķermenis ir veidots, tad šie ir celtnieki, kas visu būvē. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas piegādātājs mūsu ķermenim un visvieglāk pieejamā veidā. Kombinācijā ar olbaltumvielām tie veido dažus hormonus un fermentus, kā arī bioloģiski svarīgus savienojumus. Ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos, sagremojamos un nesagremojamajos. Vienkāršos ogļhidrātos ietilpst monosaharīdi (glikoze, galaktoze, fruktoze), kas sastāv no viena veida cukura; un disaharīdi (saharoze, maltoze, laktoze), kas satur 2 veidu cukurus. Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst polisaharīdi (ciete, glikogēns, šķiedra un pektīns), kas sastāv no vairāk nekā diviem cukuriem. Mums ir svarīgi, lai vienkāršie ogļhidrāti, kuriem nav nepieciešama ilga absorbcija, ātri uzsūcas asinīs un papildina ķermeņa enerģijas vajadzības. Bet, ja organismā nav šādu vajadzību, tad vairāk nekā 30% ogļhidrātu var nonākt taukos kā rezerves degviela. Tieši tāpēc pirms fiziskās slodzes un tūlīt pēc tās vajadzētu patērēt vienkāršus ogļhidrātus. Tad viņu enerģija aizies, lai papildinātu ķermeņa izmaksas, un neradīs nekādus draudus jostasvietai. Un nekādā gadījumā neēdiet vienkāršus ogļhidrātus ar taukiem (piemēram, kūku), un it īpaši naktī, kad enerģijas prasības ir minimālas. Fakts ir tāds, ka absorbēti vienkāršie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs, uz kuriem aizkuņģa dziedzeris reaģē, atbrīvojot insulīnu - transporta hormonu, kas tieši piegādā taukus un lieko cukuru tauku depo. Vai mums tas ir vajadzīgs? Kompleksie ogļhidrāti ir vēl viens jautājums. Tie tiek sagremoti ilgu laiku, kas nozīmē, ka tie neizprovocē tūlītēju insulīna izdalīšanos. Gluži pretēji, lēnām barojiet visu ķermeni. Tāpēc sarežģīti ogļhidrāti ir mūsu izvēle. Mēs tos varam atrast graudaugos, brūnajos rīsos, cieto kviešu makaronos, graudu maizē, dārzeņos un pākšaugos, vārītos jaunos kartupeļos.
Tauki
Tauki ir enerģijas koncentrāti (tie ir vairāk nekā divas reizes lielāki par kalorijām olbaltumvielās un ogļhidrātos). Ķermenī tauki kalpo enerģijas uzkrāšanai, siltumizolācijai, piedalās ūdens metabolismā, nodrošina taukos šķīstošo A, E, D, K vitamīnu pārnešanu, ir šūnu sastāvdaļa, un ķermenis tos izmanto šūnu membrānu veidošanai. Visi ir sadalīti divās lielās grupās, piesātinātās un nepiesātinātās. Piesātinātie ir cietie dzīvnieku tauki. Ķermeņa temperatūrā piesātinātie tauki mīkstina, bet neizkausē, tāpēc var uzkrāties uz asinsvadu iekšējās sienas, izraisot aterosklerozes plāksnīšu veidošanos. Savukārt nepiesātinātie tauki tiek sadalīti divās apakšgrupās - mononepiesātinātie un polinepiesātinātie. Mononepiesātinātie tauki atrodami galvenokārt olīveļļā, avokado, olīvās. Un polinepiesātinātajos taukos jānošķir arī Omega-6 (saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu eļļa, rieksti un sēklas) un Omega-3 (zivis, zivju eļļa, linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, kviešu asnu eļļa). Ir svarīgi atzīmēt, ka omega-3 taukskābes ir neaizstājamas, t.i. ķermenis tos nesintē (līdzīgi kā neaizvietojamās aminoskābes), un tie regulāri jādzer kopā ar pārtiku. Ir arī tauki, kas iegūti no augu taukiem, hidrogenējot, tā sauktie transtauki. Hidrogenētas eļļas, margarīni, kā arī konditorejas izstrādājumi uz to bāzes (cepumi, kūkas, vafeles, čipsi utt.) Ietekmē tauku metabolismu. Tā rezultātā paaugstinās “sliktā” holesterīna līmenis un samazinās “labā” saturs. Ir uzkrāti pierādījumi, ka transtaukskābēm ir kaitīga ietekme uz augļa un jaundzimušo augšanu, pasliktinās mātes piena kvalitāti barojošām mātēm un nelabvēlīgi ietekmē imunitāti.
Izeja
Veselīgs uzturs ietver pilnīgu trans-tauku noraidīšanu un gandrīz pilnīgu piesātināto (dzīvnieku) tauku tiešās uzņemšanas noraidīšanu. Mēs tos iegūstam pietiekamā daudzumā latentā formā (tajās pašās olīvu vai saulespuķu eļļās, kā arī piena un gaļas produktos). Pārliecinieties, ka katru dienu tiek uzņemti svarīgi omega-3 tauki zivju eļļas un linsēklu eļļas veidā. Un tad jūs kļūsit slaids, un jūsu āda un mati jums pateiksies.
 22.01.2020 17:59:007 vienkārši veidi, kā palielināt vielmaiņu Ja jūs stimulējat metabolismu, jūsu ķermenis noteikti pārveidosies: palielināsies kaloriju patēriņš, svars sāks samazināties ātrāk un uzlabosies veselība. Mēs jums pateiksim, kā paātrināt vielmaiņu līdz maksimālai veiktspējai. |
Lai mēs pēc iespējas ilgāk varētu saglabāt veselību, spēku, garīgās un fiziskās aktivitātes, mūsu uztura uzturam jābūt pareizam un līdzsvarotam. Pareizs uzturs ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas tiek ņemti vērā diētas sagatavošanā un kurus organisms saņem pietiekamā daudzumā.
Dzīvnieku tauki
Pirmkārt, par dzīvnieku izcelsmes taukiem ir zināms, ka tie ilgstoši tiek sagremoti kuņģī, nav pakļauti fermentiem un nav oksidēti. Tā rezultātā tie daudz lēnāk izdalās no organisma nekā augu tauki, un tādējādi papildus noslogo aknas. Tomēr ķermenis piena taukus nodod daudz vieglāk, tie ir noderīgāki nekā tauki, kas iegūti no gaļas. Dzīvnieku taukus vajadzētu patērēt divas reizes mazāk nekā augu taukus, taču pat šo daudzumu var izmest.
Dzīvnieku tauki kaitē mūsu ķermenim. Viņi provocē sirds un asinsvadu slimības, noved pie aterosklerozes parādīšanās.
Pārmērīgs dzīvnieku tauku patēriņš, pēc daudzu zinātnieku domām, ir priekšnoteikums noteiktu onkoloģisko slimību parādīšanās gadījumam.
Tāpat kā ir neaizvietojamās aminoskābes, ir arī neaizvietojamie tauki, kurus mūsu ķermenis nespēj patstāvīgi ražot. Viņiem vajadzētu nākt ar ēdienu. Piemēram, Omega3 taukskābes ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā valrieksti, sadīguša kviešu eļļa un zivju eļļa. Jā, pareizs uzturs ir ogļhidrāti un olbaltumvielas, bet taukus nevar izslēgt no šī saraksta. Ir vērts atcerēties, ka ne visi tauki ir labvēlīgi mūsu ķermenim.
Ogļhidrāti
Tieši šīs organiskās vielas ir nepieciešamas pilnvērtīgam, pareizam un veselīgam mūsu muskuļu darbam. Daži ogļhidrāti darbojas kā šūnu receptori. Sadalot glikozi, kas ir viens no vissvarīgākajiem ogļhidrātiem, mūsu ķermenis saņem enerģiju. Ogļhidrāti nodrošina mūs ar B vitamīniem, asinīs piegādā antioksidantus un minerālvielas. Ja ķermenī nonāk pārāk daudz ogļhidrātu, var strauji paaugstināties glikozes līmenis asinīs. Organisms, savukārt, to pārstrādā taukos, un tas jau noved pie tā pārmērīgas uzkrāšanās jostasvietā, gurnos un vēderā. Bet ogļhidrātu ieguvumi ir daudz lielāki nekā kaitējums. Un viņu trūkums organismā var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Ogļhidrātu trūkuma sekas
Glikogēna daudzums aknās samazinās, un tas noved pie tauku uzkrāšanās tajās, un tas ir pilns ar pašu aknu tauku deģenerāciju. Šo aknu stāvokli sauc par taukaino hepatozi, un novārtā atstātā stāvoklī var izraisīt pat cirozi un hepatītu. Ja ar ogļhidrātu trūkumu tiek traucēta olbaltumvielu metabolisms, tad ķermenis sāks saņemt enerģiju galvenokārt no taukiem. Tā rezultātā organismā uzkrājas vielas, kas veidojas tauku sadalīšanās laikā, un var rasties acidotiska krīze: jutīsities vājš, reiboni vai iekaisumu, parādīsies slikta dūša un slikta elpa no acetona.
Ja trūkst glikozes, cilvēkam var rasties miegainība un pat zaudēt samaņu - ja glikozes deficīts ir pārāk liels.
Lai ķermenis saņemtu optimālu ogļhidrātu daudzumu, jums jāēd vairākas reizes dienā, bet tajā pašā laikā porcijām jābūt mazām.
Pirmkārt, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus: tie ir ēdieni no dārzeņiem, dažādi pilngraudu produkti. Vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, kūkas, saldie konditorejas izstrādājumi) nav tik noderīgi, ja nav kaitīgi organismam.
Ogļhidrātu veidi
Visi ogļhidrāti ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Kompleksie ogļhidrāti, ko sauc par polisaharīdiem, dod ķermenim ne tikai kalorijas (lasīt arī), bet arī daudzas barības vielas. Organisms tos apstrādā lēnāk, un tāpēc cukura izdalīšanās asinīs notiek pakāpeniski, nevis strauji - kā tas notiek vienkāršo ogļhidrātu gadījumā. Kompleksie ogļhidrāti dod mums noderīgu enerģiju un neatstāj tauku rezerves.
Polisaharīdi ietver šādus ogļhidrātus:
- Ciete ir enerģijas avots. Tas ir atrodams kartupeļos, kā arī dažādās labībās un pākšaugos. Neskatoties uz to, ka ciete var izraisīt aptaukošanos, šī ogļhidrāta trūkums izraisa muskuļu atrofiju.
- Glikogēns ir muskuļu enerģijas apgāde, kurai ķermenis var ātri un ērti piekļūt.
- Insulīns ir polisaharīds, kas sastāv no fruktozes monosaharīdu molekulām. Piedalās gandrīz visos mūsu ķermeņa metabolisma procesos.
- Celuloze ir polisaharīds, kas nāk no zaļiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, kāpostiem un gurķiem. Tas ir nepieciešams, lai normalizētu gremošanu.
Vienkāršie ogļhidrāti ir disaharīdi, kā arī monosaharīdi. Pēdējie satur šādus ogļhidrātus.
- Glikoze ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tas ir atrodams daudzos augļos, ir daļa no medus.
- Fruktoze ir saldākais no visiem ogļhidrātiem, to sauc arī par augļu cukuru. Tas ir ļoti noderīgi diabēta slimniekiem, jo \u200b\u200binsulīns tā absorbcijai nav nepieciešams. Tas ir atrodams daudzos saldos augļos un medū.
- Galaktoze ir ogļhidrāts, kas tīrā veidā nepastāv. Tas ir viens no laktozes komponentiem.
Disaharīdi.
- Saharoze ir disaharīds, kas satur divus atsevišķus monosaharīdus - fruktozi un glikozi. Tas veicina insulīna izdalīšanos asinīs
- Maltoze ir disaharīds, kas satur divas glikozes ogļhidrātu molekulas. Nonākot ķermenī, tas sadalās vienkāršos komponentos, tas ir, faktiski kļūst par glikozi.
- Laktoze ir piena cukurs, kas satur galaktozi, kā arī glikozi. Mūsu ķermenis var iegūt laktozi no piena, siera, biezpiena.
secinājumi
No visa iepriekšminētā mēs varam pārliecinoši secināt, ka pareiza uztura ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas mūsu ķermenī nonāk saprātīgā un proporcionālā daudzumā. Nevienu no šiem komponentiem nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura, pretējā gadījumā tas radīs grūtības ar veselību un labsajūtu. Neaizmirstiet par vitamīniem, kā arī dažiem minerāliem un mikroelementiem. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Jūs arī nevarat pārāk aizrauties ar olbaltumvielām un taukainu pārtiku, kā arī nepaļauties uz ogļhidrātiem kūku, rullīšu un saldumu veidā. Sekosim zelta likumam - mērenībā viss ir labi!