Нүүрс ус өөхний уураг гэж юу вэ. Уураг, өөх тос, нүүрс ус

Зөв зохистой хоол тэжээл бол хоол хүнс, түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн цогц шинжлэх ухаан юм. Хүний бие өөрөө синтез хийж чадахгүй байгаа тэжээл нь хоол хүнснээс гардаг. Хэвийн ажил хийхэд шаардагдах зарим тэжээллэг бодисууд орно.

• ашигт малтмал;
• тосны хүчил.

Бие махбодид эдгээр бодисын зарим хэсэг (микроэлементүүд) маш бага хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг бол бусад нь эсрэгээр арай илүү (макронутриент) байдаг. Шим тэжээлийн дутагдал нь ихэнхдээ ноцтой өвчний хөгжилд хүргэдэг. Илүүдэл жин нь хэт таргалалт, гажигтай асуудалд хүргэдэг.

Макронутриентийн үндэс

Макронутриент буюу макронутриент нь бие махбодийг шаардлагатай энерги, калориор хангадаг тэжээл юм. Эдгээр нь бие махбодийн хэвийн өсөлт, бодисын солилцоо, бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход чухал үүрэгтэй.

Нэр дээр үндэслэн аль хэдийн тодорхой болсон болно: макронутриентууд нь хүний \u200b\u200bбиед их хэмжээний хэмжээгээр шаардлагатай бодис юм. Макронутриентуудад: уураг, өөх тос, нүүрс ус орно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх эдгээр бодисын хэдэн хувь, өдөр бүр элемент бүрээс хэдэн грамм авах ёстой вэ гэсэн асуултыг олон хүн гайхаж байна. Гэхдээ үүнд хариулахын тулд эдгээр элементүүд нь юу болохыг, ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох нь чухал юм.

Нэрлэсэн гурван анги макронутриент нь нарийн төвөгтэй бүлгүүд бөгөөд тус бүр нь олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрддэг. Та өдөр бүр ижил хэмжээний уураг, липид, нүүрс ус агуулдаг (грамм хэлбэрээр) идэж болно, гэхдээ бие махбодийг цаг тутамд өөр өөр ул мөр элементээр хангадаг - бүх шалтгаан нь эдгээр бодисын эх үүсвэрт байдаг. Жишээлбэл, чидун тос болон гахайн өөхний ижил найрлагад липидүүд эрс ялгаатай байдаг. Тиймээс бие махбодийн зохицолыг хадгалахын тулд тэнцвэртэй хооллолт, олон төрлийн хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юм. Нэн даруй эхний дүгнэлт: энэ нь чухал бичил ба макроэлементүүдийн хэрэглээний хэмжээ биш (гэхдээ энэ нь бас чухал нюанс юм) чухал ач холбогдолтой, гэхдээ тэдний чанар.

Гэхдээ илчлэгийг нийлүүлэх талаар ярихад 1 грамм эрчим хүчний үнэ цэнэ гэдгийг санах нь зүйтэй.

• нүүрс ус - 4 калори;
• уураг - 4 калори;
• өөх тос - 9 калори.

Энэ нь бие махбодийн энергийн 45 орчим хувийг өгдөг янз бүрийн молекулуудын нэгдэл юм. Үнэн, тэсвэртэй цардуул гэх мэт нүүрс ус зарим төрлийн энерги үүсгэдэггүй ч тэдгээр нь ижил чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндийг бэхжүүлэх;
• хоол хүнсийг хялбар шингээх, шим тэжээлийг шингээх;
• хорт бодис, хорт бодисоос салах.

Бие дэхь үйл ажиллагаа

Хүнснээс гаргаж авсан нүүрс ус нь хүний \u200b\u200bбиед глюкоз ба бусад моносахаридын төлөв байдалд хуваагддаг. Эдгээр нь сийвэн дэх сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, хүнийг эрчим хүчээр хангадаг. Ерөнхийдөө хүний \u200b\u200bхувьд ихэнх нүүрс усны үүрэг дараах байдлаар буурдаг.

• хүч чадлын агуу эх үүсвэр юм;
• биеийн бүх эс, эд эсүүд үүнийг энерги болгон ашигладаг;
• шаардлагатай бол идэвхжүүлэхийн тулд элэгний эс, булчингийн эдэд хуримтлагдах;
• мэдрэлийн систем, тархи, булчин (ялангуяа зүрх), бөөрний үйл ажиллагаанд шаардлагатай;
• гэдэсний эрүүл мэндэд сайн нөлөөтэй.

Нүүрс ус нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ялгах.

Моносахарид ба дисахаридууд

Энгийн нүүрс ус нь моносахарид ба дисахаридуудаас бүрддэг. Тэд глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлэх чадвартай байдаг. Амтлаг амттай, хурдан шингэж, бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг.

Моносахаридууд нь энгийн нэг элсэн чихэр бөгөөд учир нь тэдгээр нь нэг блокоос бүрддэг. Энэ хэлбэрээр тэдгээрийг бие махбодид шингээж авах боломжтой. Бусад нүүрс уснаас ялгаатай нь хоол боловсруулах явцад тэдгээрийг задлах шаардлагагүй юм. Тиймээс хоол хүнснээс үүссэн моносахаридууд цусны урсгал руу хурдан орж, сийвэн дэх элсэн чихрийн хэмжээг даруй нэмэгдүүлж, бие махбодод тэр даруй энерги өгдөг.

Моносахаридын жишээ: глюкоз, фруктоз, галактоз. Энгийн элсэн чихэр нь янз бүрийн ангиллын хоолонд янз бүрийн хэмжээгээр олддог. Тэдний агуулга ялангуяа боловсорч гүйцсэн жимс, зөгийн бал их байдаг.

Моносахаридууд нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Гэхдээ полисахарид эсвэл олигосахаридтай тэнцвэржүүлэхгүйгээр их хэмжээний энгийн сахар их хэмжээгээр хэрэглэснээр (хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул бие махбодийг урт хугацааны энергиээр хангадаг) цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурдаг. Үүний үр дүнд эхэндээ их хэмжээний, огцом эрчим хүч ялгардаг бөгөөд энэ нь хурдан ядрах мэдрэмжийг өгдөг. Эдгээр хэлбэлзлийг олон удаа давтах нь чихрийн шижин өвчнийг өдөөж болно.

Дисахаридууд

Дисахаридууд нь 2 моносахаридын нэгдэл юм. Дисахаридууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• (сүүний сахар);
• сахароз (хүснэгт);
• мальтоз;
• изомалтоз (цардуул задалснаас үүссэн элсэн чихэр).

Моносахаридтай адил дисахаридууд нь хоолонд сайхан амтыг өгч, биеийг хурдан энергиээр хангадаг. Эдгээр биохимийн шинж чанараас шалтгаалан тэдгээрийг энгийн элсэн чихэр гэж нэрлэдэг. Тэд боловсруулсан хоолонд элбэг байдаг. Дисахаридын давтамжтай хэрэглээ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.

Дисахаридууд нь 2 ширхэг "элсэн чихэр" агуулдаг тул бие махбодид шингээхээсээ өмнө "тусгаарлах" үйл явцыг явуулдаг. Тиймээс дисахарид бүрийн хувьд бие махбодь нь өөрийн хоол боловсруулах ферментийг "бэлтгэсэн" байдаг. Тиймээс фермент сахароз нь сахароз, лактаза - лактоз дээр ажилладаг. Чухал ферментийг гэдэс дотор үйлдвэрлэдэг. Дисахаридуудыг өөртөө шингээх нь нэлээд хялбар байдаг. Үл хамаарах зүйл бол лактоз юм.

Олон хүмүүс лактазын фермент дутагдалтай байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодь нь лактозыг 2 элемент болгон задлах чадваргүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь лактоз үл тэвчих шинж чанартай байдаг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь ийм хүмүүст асуудал болж байна гэсэн үг юм. Лактоз үл тэвчих нь хөгшрөлтөд илүү их тохиолддог. Төгсөхгүй сүүний сахар нь шингэхгүй бөгөөд хоол боловсруулах зам дахь "муу" (биед тааламжгүй) бактери үүсэхийг дэмждэг. Үүний үр дүнд энэ үйл явц нь хавдар, зүрх өвдөх, дотор муухайрахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад, "муу" бактериар үүсгэгдсэн хүчил нь гэдэсний үйл ажиллагааг бүхэлд нь сулруулдаг (хоол боловсруулах эрхтний фермент үйлдвэрлэх чадварыг бууруулдаг), хоол боловсруулах эрхтний эсийг гэмтээж байдаг. Ийм хүмүүс лактоз агуулсан хоол хүнснээс татгалзах нь чухал юм. Зарим судалгаагаар лактобацилли агуулсан нэмэлт тэжээл нь эдгээр хоол боловсруулах эрхтний эмгэгүүдэд тустай болохыг харуулж байна.

Том нүүрс усны молекулууд (эслэг, цардуул гэх мэт) нь хоорондоо холбогддог хэд хэдэн моносахаридын нэгдэл юм. Зарим нь хэдэн зуун моно элсэн чихэр агуулж болно. Энэ цогцолборыг полисахарид гэж нэрлэдэг ("поли" -аас - маш их). Нарийн төвөгтэй нэгдлүүдийн өвөрмөц байдал нь тэд хүний \u200b\u200bбиед глюкозын түвшинг илүү удаан нэмэгдүүлдэг боловч илүү удаан хугацаанд үйлчилдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны бүлгийг цардуул, эслэгээр төлөөлдөг.

Ургамал олон моно сахарыг нэгтгэснээр эрчим хүчээ хадгалдаг. Ийм цогцолбор нь хэдэн зуун (заримдаа хэдэн мянга хүртэл) глюкозын молекулуудаас бүрдэх боломжтой. Ургамлын гаралтай хоол хүнс (найлзуурыг бэхжүүлэх ёстой үр гэх мэт) маш их цардуул агуулдаг. Залуу ургамал ургаж эхэлмэгц цардуулыг глюкоз болгон задалж шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг.

Цардуул

Хэрэв хүн төмс гэх мэт цардуултай хоол иддэг бол бие махбодь нь тэдгээрийн полисахаридуудыг ургамал шиг хэрэглэдэг. Цардуулыг шингээх нь дисахарид боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдана.

Шүлэг нь цардуул нь тогтвортой эрчим хүчний эх үүсвэр юм гэж хэлж болно. Эдгээр нь цусан дахь сахарын огцом ханалтыг үүсгэдэггүй тул цардуулын ажил нь бие махбодийн хүчийг удаан, тууштай, удаан хугацаанд хадгалахад зориулагдсан байдаг. Мөн энэ нь эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.

Хоол хүнсэнд 2 төрлийн цардуул байдаг.

• амилоз;
• амилопектин.

Амилопектин нь хүний \u200b\u200bбиед илүү хурдан шингэдэг. Хүнсний цардуулыг шингээх үйл явц нь бодисыг жижиг элемент болгон хуваах үе шатаас өмнө байдаг - нүүрс усны бие даасан хэсэг.

Целлюлоз (шилэн)

Хүнсний целлюлоз буюу эслэг нь мөн цогцолбор нүүрс ус агуулсан полисахаридын гэр бүлийн гишүүн юм. Гэхдээ энэ бодис дахь "элсэн чихэр" -ийг арай өөр зарчмын дагуу холбосон бөгөөд бие нь тэдгээрийг холбосон гинжийг эвдэж чадахгүй. Үүний оронд целлюлоз жижиг, том гэдэс дамжин өнгөрдөг. Үүний ачаар эс нь хүний \u200b\u200bбиед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• хорт бодис, хорт бодисыг устгах явцыг хурдасгадаг;
• өтгөн хаталтыг намдаадаг.

Ашигтай целлюлоз нь хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамалд байдаг. Ялангуяа боловсруулаагүй хоол хүнс илүү их эслэг агуулдаг. Жишээлбэл, хивэг нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг боловч гурил нь түүнд байдаггүй. Целлюлоз нь жимсний хальсанд ч агуулагддаг боловч тэдгээрээс хийсэн ундаа огт байдаггүй.

Шилэн эсийн ашиг тусын талаар маш их зүйл бичсэн байдаг. Туршилтууд нь эслэг их хэмжээгээр агуулдаг хоолны дэглэм, гэдэс, хөхний булчирхайн дотор хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг нотолж байна. Зарим судлаачид үүнийг целлюлоз нь хог хаягдал, хорт бодисыг биеэс зайлуулж, эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмждэгтэй холбоотой гэж үздэг.

Тиймээс эслэг ихтэй хоол хүнс турах хоолны дэглэмд багтах ёстой. Үүнээс гадна эслэг нь гэдэсний микрофлорын төлөв байдлыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн организмын дархлаа хамаардаг. Хоол тэжээл дэх целлюлозын дутагдал нь өтгөн хатах шалтгаан болж, геморрой эсвэл бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Шилэн эсийн ашигтай нөлөө:

• зүрх судасны өвчнийг хөгжүүлэх боломжийг бууруулдаг;
• таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх;
• холестеролыг бууруулдаг.

Цардуул тэсвэртэй

Сүүлийн категори полисахарид буюу нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь тэсвэртэй (тэсвэртэй) юм. Энэ нь жижиг гэдэс дотор боловсруулж болдоггүйтэй холбоотойгоор энэ нэрийг авсан. Үүний үр дүнд энэ төрлийн цардуул нь цардуулаас илүү целлюлозтой адил үйлчилдэг. Хоол боловсруулах замаар дамжиж, эслэг шиг бүдүүн гэдэс рүү орох нь гэдэс дотор ашигтай бактери ялгаруулах үйлчилгээтэй. Тэсвэртэй цардуул нь зэрлэг будаа, арвай, бүхэл буудай, Сагаган будаанаас олддог.

Үүнээс гадна "чихрийн гэр бүл" -д олигосахаридууд байдаг. Энэ нь моно ба полисахаридын хоорондох хөндлөн огтлол юм. Тэдний бүтэц нь 1-ээс 10 моносахарид агуулж болно.

Эрчим хүчний эх үүсвэрүүд

Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр:

• жимс, жимсгэнэ;
• хүнсний ногоо;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• чихэрлэгч бодис (элсэн чихэр, зөгийн бал, сироп);
• чихэр;
• амтат ус, ундаа.

Нүүрс усны цогц эх үүсвэр:

• нарийн боовны бүтээгдэхүүн;
• үр тариа;
• гоймон;
• шош;
• вандуй;
• цардуултай ногоо;
• ногоон вандуй;
• эрдэнэ шиш.

Эдгээр олон хоол хүнс нь эслэг эх үүсвэр болдог. Нийлмэл нүүрс ус нь ихэнх хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, буурцагт ургамал, бүхэл үр тарианд байдаг.

Гликемийн индекс гэж юу вэ

Элсэн чихэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгийг гликемийн индексээр харуулдаг. Түүний хүрээ нь 1-ээс (биед үзүүлэх нөлөө хамгийн удаан) 100-аас (хамгийн хурдан ханасан, энэ үзүүлэлт нь цэвэр глюкозын агууламжтай тэнцүү) масштаб юм.

Зарим хоолонд зориулсан гликемийн индекс хүснэгт

Ангилал	Бүтээгдэхүүн	GI
Буурцагт ургамал	Лентил улаан	33
	Шар буурцаг	14
Талх	Том ширхэгтэй хөх тарианы гурил	49
	Цагаан	69
	Бүхэл бүтэн	72
Цавар	Бүх хивэг	54
	Эрдэнэ шиш	83
	Овъёос	53
	Цагаан будаа	90
	Улаан буудай	70
Сүү бүтээгдэхүүн	Сүү, тараг, зайрмаг	34-38
Жимс	Алим	38
	Банан	61
	жүрж	49
	гүзээлзгэнэ	32
Үр тариа	Арвай	22
	бор будаа	66
	цагаан будаа	72
Гоймон		38
	Төмс	86
	Эрдэнэ шишийн чипс	72
	Oat жигнэмэг	57
	Төмсний чипс	56
Элсэн чихэр	Фруктоз	22
	Глюкоз	100
	Зөгийн бал	91
	Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр	64

Гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус нь цусны эргэлтийн системд хурдан нэмэгддэг. Үүний үр дүнд цусан дахь инсулины хэмжээ нэмэгдэж, гипогликеми, өлсгөлөнг үүсгэдэг. Энэ бүхэн нь илүүдэл жин хэрэглэхэд хүргэдэг.

Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус нь плазмын глюкозын удаан өсөлтийг дэмжиж, инсулины үйлдвэрлэлийн гэнэтийн илүүдлийг арилгадаг. GI-ийн хэмжээ багатай хоол хүнс идэх нь таргалалт, чихрийн шижин эсвэл түүний хүндрэл үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

бие махбодийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эдгээр нь ихэнх эд, түүний дотор ясны болон холбогч эдүүдийн бүтцийн нэг хэсэг юм. Уургийн ач холбогдлыг тэдний нэрээр аль хэдийн зааж өгсөн байдаг: грек хэлнээс "уураг" нь "эхний ээлжинд" гэсэн утгатай. Уураг нь бие махбодид тохиолддог бараг бүх ферментатив процесст оролцдог. Түүнээс гадна ферментүүд нь уураг юм. Бие махбодид үхсэн эс буюу гэмтсэн эдийг байрлуулдаг уураг тогтмол нөхөх шаардлагатай байдаг. Мөн биеийн өсөлт, хөгжил нь тэднээс хамаардаг. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэхь калорийн 10-35 хувь нь уураг агуулсан хоол хүнсээс гаралтай байх ёстой.

Уургийн үүрэг:

• хүүхэд, өсвөр насныхны хэвийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулах;
• жирэмсэн эмэгтэйн эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай;
• эдийг нөхөн сэргээх;
• дархлааны системийг бэхжүүлэх;
• нүүрс ус хангалттай байхгүй үед бие махбодийг эрчим хүчээр хангах;
• булчингийн массыг хадгалах (булчингийн өсөлтийг дэмжих);
• даавар, ферментийн үйлдвэрлэлийг дэмжих.

Уураг бие махбодид ямар ач тустай вэ?

Уураг нь пептид ба амин хүчилд хуваагддаг. Эдгээр нь "гэмтсэн" эд эсийн өсөлт, солигдоход чухал үүрэгтэй. Гэхдээ бие нь амьдралын шаардлагатай илчлэгийг хүлээн аваагүй бол уургийг мөн эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болно.

20 амин хүчлээс 9 нь зайлшгүй шаардлагатай. Хүн эдгээрийг нэгтгэж чадахгүй тул хоол хүнснээс эдгээр бодисыг нөхөх нь чухал юм.

Уургийн хэрэглээ

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг хэд хэдэн параметр дээр үндэслэн тодорхойлдог. Үүний нэг нь өсөлтийн хурд юм. Өөрөөр хэлбэл идэвхтэй хөгжиж буй үеийн хүүхдүүд насанд хүрэгчдээс илүү их уураг хэрэгтэй байдаг.

Уургийн хэрэглээний хувь (өдөрт):

• 3-аас доош насны хүүхдүүд - нэг кг жинд 2,2 г;
• 3-аас 5 жил хүртэл - нэг кг жинд 1.2 г;
• насанд хүрэгчид - нэг кг жинд 0.8 г.

Булчингийн массыг ихэсгэх гэж байгаа хүмүүс уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Уургийн эх үүсвэр:

• далайн хоол;
• туранхай мах;
• шувуу;
• өндөг;
• шош;
• вандуй;
• шар буурцагтай бүтээгдэхүүн;
• үр;
• сүүн бүтээгдэхүүн.

Ургамлын гаралтай хоол хүнснээс уураг нь өөх тос, холестерины хэмжээ бага байдаг ба эсийг эслэг болон бусад чухал тэжээлээр хангадаг.

Бие махбодид уураг нөхөн төлжих нь чухал амин хүчлүүдээр хангагддаг.

Уураг нь хоорондоо нягт холбоотой жижиг молекулуудаас (амин хүчил) бүрддэг. Уургийн бүтэц нь гинж дээр бэхлэгдсэн бөмбөлгүүдийгтэй төстэй юм. Идэвхжүүлсэн уураг нь арай өөр хэлбэрийг авдаг - гурван хэмжээст бүтэц (гинж нь эргэлдэж, эргэлддэг). Нүүрс ус шиг амин хүчил нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Гэхдээ тэдгээрээс ялгаатай нь тэд азот агуулдаг.

Уураг янз бүрийн хэмжээтэй байх нь чухал юм. Зарим амин хүчлүүдийн гинж нь нэлээд богино бөгөөд 50 элементээс бүрддэг боловч ихэнх нь 200-400 ширхэгийг агуулдаг. Хувь хүний \u200b\u200bуургууд нь уургийн цогцолбор гэж нэрлэгддэг. Хамгийн том уургийн цогцолборууд нь яс, арьс, хумс, үс, шүд юм. Тэд коллаген, эластин, кератинаас үүсдэг. Жишээлбэл, коллаген нь урт, цилиндр хэлбэртэй гинжээр эрчилсэн 3000 амин хүчлээс бүрддэг. Энэ гинж нь бусад коллагены гинжүүдтэй холбож, фибрилл гэж нэрлэгддэг илүү зузаан, илүү хүчтэй цилиндр үүсгэдэг. Фибриллууд 6-аас 20 хүртэл коллагены гинжийг нэгтгэж чаддаг бөгөөд энэ нь хэдэн арван мянган амин хүчил агуулдаг гэсэн үг юм. Мөн энэ нь тус тусад нь авсан ганц уургийн бүтэц юм.

Нэг амин хүчил нь энгийн нүүрс устай төстэй байдаг. Наад зах нь нүүрс ус шингээх зарчмаар бие махбодь нь уургийн бүтцийг шингээхээс өмнө амин хүчлийн төлөв байдалд задалдагтай холбоотой юм. Зөвхөн үүний дараа энэ нь нэг жижиг "блок" -ийг ухаж авдаг.

Амин хүчлийг хаанаас хайх вэ?

Эрүүл хүн өдөрт 40-65 грамм янз бүрийн амин хүчил шаардлагатай байдаг. Хэрэв бие махбодь шаардлагатай уургийн нормыг хүлээн аваагүй бол өөрийн булчингаас нөөцийг гаргаж эхэлдэг бөгөөд тэдгээрийг устгадаг. Амин хүчлийн хангалтгүй хэрэглээ нь хоцрогдсон өсөлт, булчингийн сул хөгжил, туранхай, хэврэг үс, арьсны өвчин, дархлаа суларсан болон бусад бэрхшээлд хүргэдэг.

Ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнснээс уураг нь амин хүчлийн эх үүсвэр болдог. Уураг их агуулдаг хоол хүнс: самар, буурцагт ургамал, загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн. Боловсруулсан хоолонд уураг нь заримдаа пептид хэлбэрээр байдаг - гидролиздүүлсэн уураг (2-200 амин хүчлээс тогтсон амин гинжээс бүрддэг). Эдгээр хоол хүнс илүү хурдан шингэж, шингээхэд хялбар байдаг.

Амин хүчил

20 төрлийн амин хүчил байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд тодорхой хэмжээгээр уураг үүсгэхэд оролцдог тул бие махбодид шаардлагатай байдаг. Бие махбодь нь эдгээр олон амин хүчлийг бие даан синтезлэх чадвартай байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн 9-ийг зөвхөн хоол хүнснээс авдаг. Тэднийг амин хүчил гэж нэрлэдэг. Эдгээрт лейцин, метионин, триптофан болон бусад орно.

Амин хүчлүүдийн бие биентэйгээ зөв харьцаатай байх нь бие махбодид чухал үүрэгтэй. Жишээлбэл, амьтны гаралтай хүнс нь хүний \u200b\u200bбиед агуулагдахтай ижил хэмжээний амин хүчлийг агуулдаг. Ургамлын гаралтай уураг нь арай өөр бүтэцтэй байдаг. Ихэнх хоолны дэглэмийнхэн цагаан хоолтнууд мах бууруулахдаа шаардлагатай бүх уураг авч чадахгүй байна гэж санаа зовдог. Бусад судлаачид энэ онолыг няцаав. Тэд янз бүрийн ургамлын хоолонд өөр өөр амин хүчил агуулдаг тул олон төрлийн хоол хүнс (бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, бусад хүнсний ногоогоор) ууснаар маш чухал амин дэмийг авах боломжтой гэж тэд хэлэв. Үүнээс гадна шар буурцаг гэх мэт зарим ургамлын гаралтай хоолонд махны уургуудтай төстэй уураг агуулагддаг.

буюу липидүүд нь хоолонд агуулагдах хамгийн нарийн төвөгтэй макромолекулууд юм. Олон төрлийн липидүүд байдаг.

Харамсалтай нь илүүдэл илчлэг нь арьсан доорх өөх болж хувирдаг тул өөх тос нь маш их нэр хүндтэй болсон. Хоёр дахь шалтгаан нь ханасан липид, транс өөх тос, холестерол нь эрүүл мэндэд маш ихээр нөлөөлдөг (зүрх судасны өвчнөөс таргалалт хүртэл). Гэсэн хэдий ч, бүх өөх тос нь муу биш гэдгийг баримт нотолж байна. Тэдний ихэнх нь, эсрэгээрээ, бие махбодийн хувьд амин чухал юм. Тиймээс өөх тосны тухай ярихдаа сайн ба муу хоёрыг ялгаж салгаж, тодорхой хоол хүнснээс липидийн ямар төрлийг авах боломжтой болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөсний дагуу өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь 25-35 хувь эрүүл өөх тосоос бүрдэнэ.

Бие дэхь үүрэг:

• хэвийн өсөлт, хөгжлийг дэмжих;
• эрчим хүчний эх үүсвэр болж үйлчилдэг;
• өөх тос уусдаг витамин шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай;
• эсүүдэд зориулсан барилгын материалын нэг хэсэг юм;
• дотоод эрхтнүүдийн "хорогдол" бий болгох.

Өөх тос нь бусад макромолекулууд шиг нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Гэхдээ тэдний бүтцийн өвөрмөц байдал нь тэд усанд уусдаггүй явдал юм. Эдгээр нь гидрофобик бодисууд юм. Өөх тосыг өөхний хүчил, глицерин болгон хуваадаг. Эдгээр нь эд эсийн өсөлт, дааврын үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй.

Химийн шинж чанараараа өөх тос нь ханасан, монсон, олон төрлийн ханасан байдаг.

Ханасан липид: "муу" өөх тос, та хэн бэ?

Ханасан липидүүд нь зөв молекулуудаас бүрддэг. Тэд өрөөний температурт хатуу хэвээр байна (далдуу мод, кокосын тосноос бусад). Эдгээр өөх тосны эх үүсвэр: махнаас олдсон тос, өөх тос.

50 гаруй жилийн өмнө судлаачид ханасан өөх тос ба атеросклероз, зүрх судасны өвчин үүсгэдэг цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх хоорондох хамаарлын талаар ярьж эхэлсэн. Хүнсний үйлдвэр нь эрдэмтдийн хэлсэн үгэнд түргэн хариу үйлдэл үзүүлэв - "бага өөх тос" эсвэл "бүрэн өөх тосгүй" бүтээгдэхүүн супермаркетын тавиур дээр гарч ирэв.

Хэт их ханасан өөх тос хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ асуудал бол өөх тос нь ханасан өөх тос байдаг гэсэн баримт нь бие махбодид шаардлагатай бусад төрлийн липидүүдэд алдаатай тархсан явдал юм.

Тэд махан бүтээгдэхүүн, ялангуяа цагаан хатуу өөх тос бүхий хэсгүүдэд их хэмжээгээр олддог. Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгах нь зөв санаа юм. Гэхдээ та бүх өөх тосыг өгч чадахгүй. Тархи нь бараг 60 хувь липид байдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна бүх төрлийн өөх тос багатай хоолны дэглэм нь дааврын эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчнийг хөгжүүлэх, дархлаа, тархины үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Хийжүүлсэн өөх тосны ач холбогдол

Мононжуулсан өөх тос нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, ревматоид артрит үүсэх магадлал багатай болохыг олж мэдсэний дараа эрдэмтдийн анхаарлыг татжээ. Эрдэмтэд энэ баримтыг Газар дундын тэнгисийн уламжлалт хоолны дэглэм нь их хэмжээний оливын тос агуулдаг бөгөөд энэ нь цайруулаагүй олейны өөх тосны хүчил ихтэй байдагтай холбоотой юм. Чидун жимсний бүтээгдэхүүнээс гадна авокадо, бүйлс, cashews нь мононжуулсан липидээр баялаг юм.

Мононжуулсан өөх тос (чидун тос гэх мэт) нь шингэний бүтцийг өрөөний температурт хадгалдаг боловч хөргөгчинд хатуурдаг.

Эрдэмтэд туршилтаа үргэлжлүүлж, мононжуулсан өөх тосны ашигтай шинж чанарын талаар өөрсдийн онолоо баталж байна. Гэхдээ ханаагүй липидийн, ялангуяа омега-3 тосны хүчлийн функцийг бага идэвхитэй судалж байна.

Олон тооны ханаагүй бодисууд

Олон тооны ханаагүй өөх тос (PUFAs) нь бусад липидүүдээс ялгаатай молекулуудаас тогтдог. Энэ нь яагаад тэд бага температурт шингэн хэвээр үлддэгийн нууц юм.

Олон тооны ханаагүй өөх тос байдаг. Тэдгээрийн ихэнхийг хүмүүс Омега-6, Омега-3-аас бусад нь өөрсдөө үйлдвэрлэж чаддаг. Эдгээр өөх тосны хүчил нь хүний \u200b\u200bхувьд зайлшгүй шаардлагатай тул хоол хүнсээр нөхөх нь чухал юм.

Хөөсөн липид нь үр тариа, үрээс (жишээлбэл, маалингын тос) их хэмжээний тос агуулдаг.

Липидийн талаар ярихад хүний \u200b\u200bбие махбодийн чухал тосны хүчил болох линол (Омега-6) ба линолен (Омега-3) -ийг санах нь хэцүү байдаг. Эдгээр нь простагландин, тромбоксанан, простациклин, лейкотриен зэрэг биологийн идэвхит липид (эйкозаноид) үүсэхэд шаардлагатай байдаг. Омега-3 тосны хүчлийг тогтмол хэрэглэснээр зүрхний титэм судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

Бие махбодид шаардлагатай өөхний хүчил хэрэгцээ наснаас хамаарч өөр өөр байдаг.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан:

• линолийн хүчил - өдөр тутмын илчлэгийн 2%;
• линолений хүчил - нийт калорийн 0.5%.

Омега-6 гэгддэг линолийн хүчил нь үр тариа, самар, шош, наранцэцгийн үр, кунжутын үр, эрдэнэ шиш, шар буурцаг, газрын самар, хулуу зэргээс их хэмжээний тосонд байдаг. Омега-6-ийн дутагдал нь ховор тохиолддог тул энэ тосны хүчил олон хоолонд байдаг. Үхрийн мах, шувууны мах нь аль хэдийн дурдсан зүйлсээс гадна хулдаас хүчиллэг сайн эх үүсвэр юм.

(Линолений хүчил) дутагдалтай байгаа нь архаг үрэвсэл (гэдэс дотор үрэвсэхээс эхлээд ревматоид артрит хүртэл), зүрх судасны өвчин, анхаарал сарниулах, гиперактив зэрэг өвчин үүсэхтэй холбоотой юм. Альфа-линолений хүчил нь хулуу, маалинга, рапс, шар буурцгийн тос, зарим навчит ногоогоор их хэмжээгээр агуулагддаг боловч ихэнхдээ тослог далайн загасанд байдаг.

Гэхдээ омега-3, омега-6-ыг тогтмол уух нь хангалтгүй юм. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоорондох тодорхой харьцааг хадгалах нь чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд омега-3-ийн оновчтой харьцааг санал болгож байна: омега-6 - 1-ээс 2. Үүний зэрэгцээ, практикт, олон хүний \u200b\u200bхувьд энэ харьцаа 1:25 байна. Илүү ашигтай харьцаанд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм дэх омега-6-ийн хэмжээг бууруулж, омега-3-ыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Мах, цагаан идээ, цэвэршүүлсэн хүнсний хэрэглээг багасгах замаар үүнийг амархан шийдэх боломжтой. Гэхдээ үүний зэрэгцээ, эсрэгээр, загасны хэсгийг (хулд загаснаас илүү сайн), маалингын тос, самар, ногоон навчит ногоо нэмнэ.

"Муу" өөх тос

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэсэгчилсэн усжуулалт (хүнсний үйлдвэрлэлд ашигладаг) нь транс өөх тос үүсэхэд хүргэдэг. Тэд өрөөний температурт ч гэсэн хатуу эсвэл хагас хатуу тууштай байдлыг хадгалдаг. Өндөр хэмжээний транс тосны хүчил нь жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг, чипсээс олддог. Хоол хийхдээ энэ бодисыг нарийн боовны хадгалалтын хугацааг уртасгахад ашигладаг. Гэхдээ транс өөх тос нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь ирээдүйд зүрхний титэм судасны өвчин үүсгэдэг.

Өөх тосны хамгийн чухал үүргүүдийн нэг бол липид нь хүний \u200b\u200bбиеийн бүх эсэд мембраны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ янз бүрийн төрлийн өөх тос - ханаагүй, цанаагүй, олон төрлийн ханаагүй байдаг. Эсүүд нь юун түрүүнд ханаагүй, хэсэгчлэн монсонжуулсан өөх тос хэрэгтэй. Эдгээр липидүүд нь мембраныг уян хатан, уян хатан байлгах боломжийг олгодог. Өөх тосны хэмжээ хэт өндөр байвал эсийн мембран хатуурч, үйл ажиллагааны чадвар буурч, эсийн дотоод хэсгийг хамгаалах чадвараа алддаг.

Өөх тосны өөх тос:

• оливын тос;
• газрын самрын тос;
• авокадо;
• үр;
• самар.

Олон тооны ханаагүй тоснууд:

• эрдэнэ шишийн тос;
• шар буурцагны тос;
• маалинган тос;
• тарган загас;
• самар;
• зарим үрийг.

Ханасан өөх тос:

• өөх тос улаан мах;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• цөцгийн тос;
• дал модны тос;
• наргил модны тос;
• цагаан идээний амттан.

Транс тосны өөх тос:

• нарийн боов;
• чипс;
• цагаан.

Хүний бие бол олон төрлийн хоолны дэглэмд нийцүүлэн ямар ч төрлийн хоол тэжээлээр амьдрах чадварыг сурч чаддаг гайхалтай машин юм. Энэхүү чадвар нь орчин үеийн хүн төрөлхтөний өвөг дээдсээс гаралтай бөгөөд хүнс хэрэглэх, хоолны дэглэмийн давтамж нь субьектив хүчин зүйлээс хамаардаг (амжилттай агнах, жишээлбэл, ойр орчмын жимсний чанар).

Орчин үеийн хүн илчлэг их хэмжээгээр авдаг бөгөөд маш их энерги хэрэглэдэггүй. Homo Sapiens-ийн хоол тэжээлтэй холбоотой бүх бэрхшээл бол амьдралын чухал зүйлийг зөв хослуулах, уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдлыг хангах явдал юм. Гэхдээ энэ ч гэсэн харамсалтай нь олон хүн амжилтанд хүрч чаддаггүй.

Хүн мах, бялуу, ногоо зүсэж идэхэд хоол боловсруулах нарийн төвөгтэй процесс эхэлдэг. Бие махбодид авсан хоол бүрийг боловсруулж, хамгийн жижиг органик бодис болгон задалдаг. Химийн урвалын цогцолбор нь хүн бүрт танил болсон зүйлээс хоол хүнсийг олон процесст "түлш" болгодог химийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд болгон хувиргадаг. Уураг, нүүрс ус, өөх тос нь бодисын солилцооны урт замтай байдаг. Макронутриент бүрт энэ нь өвөрмөц байдаг.

Эдгээр гурван бодис шаардлагатай хэмжээгээр агуулагддаг бол юуны өмнө элсэн чихэр, өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг, учир нь нүүрс ус, липидийн солилцоо хоорондоо холбоотой байдаг. Энэ үед уураг нь булчин, даавар болон бусад биологийн "тоног төхөөрөмж" болох "түүхий эд" болж өгдөг.

Хүнснээс гаргаж авсан уураг нь бие махбодид хуваагддаг (амин хүчил) бөгөөд үүнийг ашиглан тодорхой үүрэг бүхий шинэ уураг үүсгэдэг. Эдгээр нь бие махбод дахь зарим химийн урвалыг хурдасгаж, эсийн хоорондын харилцаанд хувь нэмэр оруулдаг. Нүүрс ус, өөх тосны дутагдалд орсноор тэд эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Липидүүд ихэвчлэн шаардлагатай эрчим хүчний тал хувийг өгдөг. Хоол хүнснээс олж авсан өөх тос нь өөх тосны хүчлүүдэд хуваагддаг бөгөөд энэ нь цусанд "аялдаг". Триглицеридийг өөхний эсэд хадгалдаг бөгөөд хязгааргүй боломж байдаг.

Гэхдээ нүүрс усыг биед зөвхөн бага хэмжээгээр хадгалах боломжтой. Бие махбодоос хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихрийг жижиг хэсгүүдэд задалдаг бөгөөд аль хэдийн глюкоз хэлбэрээр элэг, цусны эргэлтийн системд орж, цусны "чихэрлэг" байдалд нөлөөлдөг. Судлаачдын үзэж байгаагаар бие махбодь өөх тосноос илүү их хэмжээний элсэн чихрийг хүлээн авч "шингээж авах" боломжтой байдаг. Үлдэгдэл нүүрс ус (элэг нь глюкоз үүсгэх чадваргүй) өөх тосыг "урт хугацааны хадгалалт" болгон хувиргадаг. Бие махбодид нүүрс ус дутагдаж байвал энерги авахын тулд "хогийн савнаас" өөх тос хэрэглэдэг.

Липид нь бараг бүх биед сайн энерги өгдөг боловч онцгой хэрэгцээтэй хэд хэдэн төрлийн эсүүд байдаг. Энэ жагсаалтын хамгийн дээд хэсэг нь тархины эсүүд юм. Хэрэв хоолны дэглэм нь зөвхөн нүүрс уснаас бүрддэг бол эдгээр нь амархан ажилладаг, гэхдээ бараг л зөвхөн өөх тос дээр ажиллах боломжгүй байдаг. Бага нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь тархинд аюултай.

Уургийн дутагдал нь тийм ч аюултай зүйл биш юм: уураг дутагдалтай тул бие нь булчингийн эсүүдээ "идэж" эхэлдэг.

Үүний дараа үгийн утганд яг тохирно

Макронутриентууд нь барилгын материалын үүргийг гүйцэтгэдэг. Ялангуяа эрүүл өөх тос нь эсийн мембраныг хадгалах, үрэвслээс урьдчилан сэргийлэхэд анхаарал тавьдаг. Эрүүл хоол хүнсээс бүрдсэн цэс нь бие махбодид нарийн төвөгтэй нүүрс ус, "сайн" өөх тос, уураг шаардлагатай хэмжээгээр авах баталгаа юм. Үүнээс гадна, тэнцвэртэй хооллолт нь шаардлагатай тэжээл, эрдэс бодис, витамин гэх мэт олон төрлийн бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь өвчлөл, эрт хөгшрөлтөөс хамгаалж, шаардлагатай эрчим хүч, хүч чадлыг өгдөг тэжээлийн бүрэн спектрийн элементүүдийн харилцан үйлчлэл юм. Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөсөн 6-8 шилтэй ус бидний амьдралд оршдогийг мартаж болохгүй.

Зарим хоол хүнс дэх уураг, липид, нүүрс ус агуулсан хүснэгт

Бүтээгдэхүүн (100 гр)	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус
Хүнсний ногоо
Төмс	1,9	0,1	19,8
Лууван	1,2	0,2	7,1
Байцаа	1,7	–	5,3
Өргөст хэмх	0,8	–	3
Цукчини	0,5	0,2	5,6
Улаан лооль	0,5	–	4,3
Амтат чинжүү	1,2	–	4,6
Бууцай	3	–	2,3
Жимс, жимсгэнэ
Мандарин хэл	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
Алим	0,5	–	11,4
Тоор жимс	0,8	–	10,5
Хар чавга	0,7	–	9,8
гүзээлзгэнэ	1,7	–	8,1
Gooseberry	0,7	–	,9
Огноо	2,4	–	72,2
Банан	1,4	–	22,3
Хаш будаа
Сагаган	12,5	2,5	68,1
Цагаан будаа	7,1	0,5	73,6
Oatmeal	13,2	6,1	65,6
Сувдан арвай	3,4	1,2	73,6
Сүү бүтээгдэхүүн
Cottage бяслаг	16,8	9,1	1,4
Сүү	25,5	25,1	39,3
Тараг 1.5%	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3,1	4,2
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн
Тахианы цээж	20,7	8,6	0,5
Үхрийн мах	18,8	12,5	–
Гахайн мах n	16,3	27,9	–
Өндөг	12,6	11,6	0,8
Загас
Trout	24,2	7,2	–
Улаан түрс (хилэм)	28,8	9,8	–
Голын алгана	18,6	0,9	–
Herring	17,8	19,4	–
Мөөг
Champignons	3,1	0,3	3,3
Porcini мөөг (шинэ)	3,2	0,5	1,7
Самар ба үр
Газрын самар	26,2	45,1	9,6
Хушга	13,7	61,2	10,1
Наран цэцгийн үр	20,6	52,8	5,1
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
хөх тарианы талх	4,6	0,6	49,7
Улаан буудайн талх	7,8	2,3	53,3
Гоймон	11	0,8	74,1
Буурцагт ургамал
Шош	22,4	1,6	54,4
Вандуй	23	1,7	57,6
Шош	5,9	0,2	8,2
Сэвэг зарам	24,7	1,2	53,8
Ундаа
Цай	–	–	0,3
Кофе	0,1	–	–
Какао	6,8	3,9	83,6
Амттан
Муж	0,8	–	78,3
Хар шоколад	5,3	35,2	52,5
Сүүтэй шоколад	6,8	35,6	52,3
Ванилийн зайрмаг	3,5	11	23,6
Зөгийн бал	0,8	–	80,3
Мармалад	–	–	98,9

Юуны өмнө зохистой хоол тэжээлийн үндэс нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Энэ бол амин чухал тэжээлийн гурвал юм, ингэснээр бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаа боломжгүй юм.

Хэрэм

Уураг нь хоол хүнсний орлуулашгүй хэсэг юм. Тэд шинэ эсийн бүтээн байгуулалт, хуучирсан эсийг солих ажилд ордог бөгөөд бие махбодид байнга явагддаг бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэднийг ямар нэгэн шалтгаанаар "уураг" гэж нэрлэдэг - грек үгнээс "протео" гэдэг нь "тэргүүн байр эзлэх" буюу "тэргүүлэх" гэсэн утгатай. Эцсийн эцэст бие махбодийн уураг нь зөвхөн хүнсний уургаас бүрддэг.

Амьтны уургийн гол эх үүсвэр нь мах, загас, зуслангийн бяслаг, өндөг юм. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь уураг, ялангуяа буурцагт ургамал, самар агуулдаг.

Хүн амьтан, ургамлын гаралтай хоол идсэнээр уураг авдаг боловч хүнсний уураг нь хүний \u200b\u200bбиеийг бүрдүүлдэг уургаас ялгаатай байдаг. Хоол боловсруулах явцад уураг нь амин хүчилд хуваагддаг бөгөөд эдгээр нь бие махбодид шингэж, өөрийн уураг үүсгэдэг. Хамгийн чухал амин хүчил нь 22. Эдгээрийн найм нь зайлшгүй шаардлагатай гэж тооцогддог. Бие махбодь нь өөрсдөө нэгтгэж чадахгүй тул тэдгээрийг ийм хоол гэж нэрлэдэг. Тэд зөвхөн хоол хүнсээр л хүлээн авдаг. Амин хүчлүүдийн үлдэгдэл нь ач холбогдолгүй гэж тооцогддог.

Өөр өөр уургууд нь өөр өөр амин хүчлүүдийн цогцолбор агуулдаг тул бие махбодид шаардлагатай уургийн бүрэн хэмжээг байнга авч байх нь маш чухал юм. Байгалийн хувьд түүний амин хүчлийн найрлагад Homo sapiens-ийн эд эсийн уураг давхцдаг ийм бүтээгдэхүүн байдаггүй. Тиймээс амьтан, ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай. Энэ тохиолдолд амьтны уураг дор хаяж 1/3 байх ёстой. Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн дундаж хэмжээ 100-120 гр, хүнд хөдөлмөрөөр үүнийг 150-160 гр болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Рациональ хоол тэжээл нь амьтан, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэхийг шаарддаг бөгөөд ийм хослол нь амин хүчлийн тэнцвэрт байдлыг хангаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүний уураг хамгийн хурдан шингэдэг. Загас, махыг сайн шингээж авдаг (үхрийн мах гахайн мах, хонины махнаас хамаагүй хурдан байдаг). Үүнийг талх, үр тариа дагаж мөрддөг. Дээд зэрэглэлийн зэрэгтэй улаан буудайн талхны уураг, түүнчлэн үрийн шингэн хоол хамгийн сайн шингэцтэй байдаг.

Уургийн бүтээгдэхүүн

Уураг ихтэй хүнс (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд)

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм дэх уургийн хэт их хэмжээ нь түүний задралын бүтээгдэхүүнтэй хамт элэг, бөөрний хэт ачаалал үүсгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Илүүдэл уураг нь гэдэс дотор хорт бодисын солилцооны процессыг ихэсгэхээс гадна хүчиллэг тал дээр азотын солилцооны бүтээгдэхүүн хуримтлагдахад хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг тулай, бөөр, элэгний өвчнөөр шаналж буй хүмүүст уургийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Өөх тос

Өөх тос нь эрчим хүчний хамгийн хүчтэй эх үүсвэр юм. Нэмж хэлэхэд өөх тосны хуримтлал (өөхний "хадгалалт") нь бие махбодийг дулаан алдалт, хөхөрлөөс хамгаалдаг бөгөөд дотоод эрхтний өөх тосны капсулууд нь механик гэмтлээс хамгаалах, хамгаалах үйлчилгээ үзүүлдэг. Өөх тос нь хоолны дуршил буурах, хоол шингээх нь хязгаарлагдмал үед цочмог өвчний үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог.

Өөх тосны эх үүсвэр нь амьтны гаралтай өөх тос, ургамлын тос, мах, загас, өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Өөх тос нь ханасан, ханаагүй тосны хүчил, өөхөнд уусдаг витамин A, B, E, лецитин болон биед шаардлагатай бусад олон зүйлийг агуулдаг. Тэд гэдэснээс олон тооны эрдэс бодис, өөх тос уусдаг витаминыг шингээдэг. Өөх тосны эд нь эрчим хүчний материалын идэвхтэй нөөц юм. Өөх тос нь хоолны амтыг сайжруулж, танд бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг. Тэд нүүрс ус, уургаас үүсэх боломжтой боловч тэдгээрийг бүрэн орлуулж чадахгүй байна.

Бие махбодийн хэрэгцээг хангахын тулд зөвхөн амьтан, ургамлын гаралтай өөх тосны хослол байж болно, учир нь тэд бие махбодийг амин чухал бодисоор хангаж байдаг.

Өөх тос үүсгэдэг ханасан, ханасан тосны хүчлүүдийн хооронд ялгаа гардаг. Стеарик, пальмитик, нейлон, бутирик агуулсан ханасан хүчил нь биед амархан нийлэгддэг. Эдгээр нь биологийн ач холбогдол багатай бөгөөд өөх тосны солилцоо, элэгний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, атеросклерозын хөгжилд нөлөөлдөг. Энэ төрлийн хүчил нь амьтдын (хурга, үхрийн мах) болон зарим ногооны (үндсэндээ кокос) өөхөнд их хэмжээгээр байдаг.

Ханаагүй тосны хүчил нь өөх тос, холестерины солилцооны ажилд идэвхтэй оролцдог биологийн идэвхт нэгдлүүд юм. Тэд уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, цусны судасны нэвчилтийг бууруулж, цусны өтгөрөлт үүсэхээс сэргийлдэг. Эдгээр хүчил, ялангуяа ханаагүй (линол, линоленик, арахидон) бие махбодид нийлэгждэггүй тул тэдгээрийг тэнд хоол хүнсээр хангах ёстой. Энэ төрлийн хүчил нь гахайн өөх, наранцэцэг, эрдэнэ шишийн тос, загасны тосноос олддог.

Өөх тосны хүчлээс гадна өөх тос нь өөх тос шиг бодис агуулдаг - стеарин, фосфатид. Эдгээр нь гормоны шүүрэл, цусны бүлэгнэлтийн процесс, эсийн мембран үүсэхэд оролцдог. Стеарины хамгийн алдартай нь холестерол бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Бие дэхь холестеролыг хэт ихэсгэх нь цусны судаснуудад хүсээгүй өөрчлөлт оруулах, атеросклерозын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс холестерол ихтэй хоолны дэглэмийг (өндөгний шар, тархи, цөцгийн тос, өөх тос ихтэй мах, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн) их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд лецитин, холин агуулсан хүнсний ногоо (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, цөцгий тос, цөцгий) зэргийг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. ….

Насанд хүрсэн хүний \u200b\u200bөдөр тутмын өөхний хэмжээ нь бие махбодийн хүч хөдөлмөр, ялангуяа хүйтэнд 100-аас 150 гр байдаг. Өдөрт дунджаар хоолны дэглэм нь малын өөхний 60-70%, ургамлын өөхний 30-40% -иас бүрдэх ёстой.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд)

Бүтээгдэхүүн	Өөх тосны хэмжээ, г.
Цөцгийн тос (хүнсний ногоо, шар тос, цөцгийн тос), маргарин, хоол хийх өөх тос, гахайн өөх	80-аас дээш
20% (ба түүнээс дээш) өөх тос агуулдаг цөцгий, бяслаг, гахайн мах, нугас, галуу, хагас утсан болон чанасан хиам, бялуу, халва, шоколад	20-оос 40 хүртэл
Өөх тос бүхий зуслангийн бяслаг, цөцгийтэй зайрмаг, цөцгий, хонины мах, үхрийн мах, тахиа 1-р зэргийн өндөг, үхрийн махны хиам, цайны хиам, хулд, хилэм загас, амтат мах, өөх тосны мах, түрс	10-19 цаг хүртэл
Сүү, өөхний кефир, зоримог зуслангийн байшин бяслаг, 2-р зэргийн ангиллын зайрмаг, хонины мах, үхрийн мах, тахиа, ягаан хулд, тарга, морины мах, боов, чихэр	3-аас 9 хүртэл
Өөх тосгүй зуслангийн байшингийн бяслаг ба kefir, алгана, сагамхай, цурхай, хак, үр тариа, талх	2-оос бага

Өөх тосыг хэрэглэхдээ тэдгээрийн илүүдэл нь уураг, кальци, магни шингээх чадварыг бууруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Өөх тосны солилцоог хэвийн болгохын тулд витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах шаардлагатай. Өөх тос ихтэй хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх нь ходоодны шүүс ялгаралтыг удаашруулж, хоол хүнсийг ходоодноос гадагшлуулах, хоол боловсруулах эрхтний задрал, шингээлтэд оролцдог бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Илүүдэл өөх нь хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг. Тэд элэг, нойр булчирхай, ходоод гэдэсний зам, цөсний замын архаг өвчинд ноцтой аюул учруулдаг.

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд бидний булчингийн ажилд тусалдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тосны солилцоо хэвийн явагдахад зайлшгүй шаардлагатай. Уурагтай хослуулан тэдгээр нь тодорхой даавар, фермент, шүлсний болон бусад салст бүрхэвч үүсгэдэг булчирхай, бусад чухал нэгдлүүдийг үүсгэдэг. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх нүүрс усны дундаж хэмжээ 400-500 г байх ёстой.

Нүүрс усыг энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилдаг. Энгийн нүүрс ус нь химийн бүтэц дэх нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас ялгаатай байдаг. Тэдгээрийн дотроос моносахаридууд (глюкоз, галактоз, фруктоз) \u200b\u200bболон дисахаридууд (сахароз, лактоза, мальтоз) ялгардаг. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, зөгийн бал, агч сироп гэх мэт чихэрлэг хоолонд байдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг полисахарид гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээрийн эх үүсвэр нь ургамал - үр тариа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал юм. Цогц нүүрс ус нь цардуул, гликоген, эслэг, пектин, гемицеллюлоз гэх мэт. Полисахаридууд нь эслэгийн үндэс болдог тул хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сахарозын гол нийлүүлэгчид нь сахароз, сахар, амттан, зайрмаг, чихэрлэг ундаа, түүнчлэн зарим хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: нишингэ, лууван, гүйлс, тоор, амтат чавга гэх мэтийг агуулдаг. Гэдэс дотор сахароз нь глюкоз болон фруктоз руу задардаг. 70-аад онд. XX зууны элсэн чихэр нь "цагаан үхэл" гэсэн нэртэй байв. В.Дафниа “Амтат блюз” номон дээр “Энэ нь хар тамхинаас хамаагүй муу бөгөөд аюултай юм” гэж В.Дафниа “Амтат блюз” номондоо бичжээ. Өнөөдөр элсэн чихрийн хор хөнөөлийн талаар эргэлзээ төрүүлж байна. ДЭМБ-ын 2002 оны шинжээчдийн хийсэн илтгэлд хоолны дэглэм сахарыг зөвхөн шүд цоорох өвчнийг хөгжүүлэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг, харин зүрх судас, онкологи болон бусад массын өвчнөөс хамаардаг гэжээ. Хэдийгээр элсэн чихэр нь хүний \u200b\u200bхувьд аюултай биш боловч илүүдэл хэрэглээ нь (бусад бүтээгдэхүүний оронд) аливаа хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг бууруулдаг.

Глюкоз (декстроз) - тархи, улаан эс, булчингийн эсийн энергийн гол тэжээл болох жимс, жимсгэнээс олддог. 70 кг жинтэй хүний \u200b\u200bтархи 100 г орчим глюкоз, ууссан булчин - 35 гр, эритроцитууд - 30 гр, глюкоз нь элгэнд гликоген үүсэхэд шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна хоолны дуршилыг зохицуулахад оролцдог. Цусан дахь глюкозын хэмжээ буурах нь ямар нэгэн зүйл идэх шаардлагатай байгааг илтгэнэ.

Гликоген - амьтны нүүрс ус, полисахарид, цардуултай төстэй глюкоз полимер. Бие нь 500 г гликоген агуулдаг. Гликогений хүнсний эх үүсвэр нь элэг, мал, шувууны мах, загас юм.

Фруктоз (левулоз) нь бүх чихрийн чихэрлэг амттай байдаг. Энэ нь гормоны гормоны инсулиныг бараг шаардагддаггүй тул чихрийн шижин өвчний үед хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Лактоз (сүүний сахар) нь сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог. Энэхүү нүүрс ус нь ашигтай микрофлорын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, гэдэс дотор шингэний дутагдлын процессыг дарангуйлж, кальцийн шингээлтийг дэмждэг. Гэдэс дэх лактозын ферментийн төрөлхийн буюу олж авсан дутагдалтай бол түүний глюкоз ба галактозын задрал эвдэрдэг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчихэд хүргэдэг. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнд лактоз бага байдаг бөгөөд энэ нь шинэхэн сүүтэй харьцуулахад бага байдаг лактозоос исгэх үед сүүн хүчлийн хүчил үүсдэг.

Малтоз (соёолж элсэн чихэр) - хоол боловсруулах эрхтэн, соёолуулсан үр тарианы (соёолж) ферментээр цардуул задалдаг завсрын бүтээгдэхүүн. Үүссэн мальтоз нь глюкоз хүртэл задардаг. Үнэгүй мальтозыг зөгийн бал, соёолжны ханд, шар айрагнаас олдог. Цардуул нь хүний \u200b\u200bхоол тэжээл дэх бүх нүүрс усны 85 хувийг эзэлдэг. Үүний эх үүсвэр нь гурил, талх, буурцагт ургамал, үр тариа, паста, төмс юм. Цардуул нь харьцангуй удаан шингэж, глюкоз руу задалдаг. Гэхдээ будаа, үр тарианы цардуул нь шар будаа, Сагаган, сувдан арвай, арвай, төмс, талхнаас амархан шингэж, хурдан шингэдэг. Цардуул нь вазелинд маш хурдан шингэдэг, тухайлбал. хэлбэрээр нь.

Алимны эслэг - нүүрс ус биш эслэг (эслэг, гемицеллюлоз, пектин, бохь, салиа), лигнин зэрэг цогцолбор. Хивэг, бүхэлд нь болон талх, хясаа, самар, буурцагт үр тариа ихээр агуулагддаг.

Целлюлоз - нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Хүний бие эслэгийг шингээдэггүй ч гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул зохих боловсруулахад шаардлагатай байдаг. Шилэн бодисын тусламжтайгаар холестерол нь биеэс ялгардаг. Уусдаггүй эслэг нь хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулж, бие махбодийг хортой бодисоор бохирдохоос сэргийлдэг. Шилэн бүтээгдэхүүн нь олон ногоо, жимс жимсгэнэ, улаан буудайн хивэг дээр байдаг.

Пектинууд хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлж, бие махбодоос хортой бодисыг зайлуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Олон пектин нь алим, чавга, тоор, гүйлс, gooseberries, цангис, түүнчлэн зарим хүнсний ногоо - байцаа, төмс, өргөст хэмх, хаш, сонгино зэргээс олддог. Гэдэс дэх элэгдлийг бууруулж, түүний салст бүрхэвчийг эдгээхэд хувь нэмэр оруулдаг тул пектин нь ашигтай байдаг.

Инулин - полисахарид, фруктозын полимер. Их хэмжээний инулиныг Иерусалимын артишок, артишок, chicory-ээс олдог.

Гемицеллюлоз - ус хадгалах чадвартай эсийн хананы полисахарид. Ихэнх гемицеллюлоз нь үр тарианы бүтээгдэхүүнд байдаг.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд)

Хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг тооцоолохдоо та хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таргалалтад хүргэдэг. Өдөр бүр элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ (элсэн чихэр ихтэй хоол) чихрийн шижин өвчнийг илрүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Элсэн чихэр өөрөө өвчний шалтгаан биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Амтат хоол хүнс нь нойр булчирхайг хэт их ачааллаж, глюкозыг шингээхэд шаардлагатай инсулиныг үүсгэдэг эсийг их хэмжээгээр ялгаруулдаг тул аль хэдийн үүссэн өвчний катализатор (хурдасгуур) юм.

Гэсэн хэдий ч нүүрс усны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд байлгахыг зөвлөдөггүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд орсон хоол хүнс нь дор хаяж 100 гр байх ёстой.Мөн биед нүүрс ус дутагдаж байвал өөх тос, уураг бодисын солилцоо алдагддаг. Цусан дахь өөх тос, зарим амин хүчлийн дутуу исэлдэлтийн хортой бүтээгдэхүүн хуримтлагддаг. Үүний цаана нүүрс усны дутагдлын шинж тэмдэг илэрдэг: нойрмоглох, өлсөх, толгой өвдөх, сулрах, толгой эргэх, дотор муухайрах, хөлрөх, гар чичрэх. Эрүүл мэндийг сэргээхийн тулд та аяга чихэрлэг цай уух эсвэл чихрийн шоо дээр хөхөх хэрэгтэй.

Сайн хоол тэжээлийн үндэс

Зөв, зохистой хооллолтын зорилго нь бие махбодийн физиологийн хэрэгцээнд нийцүүлэн зохих тэжээлээр хангах явдал юм.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны хамгийн оновчтой харьцаа нь 1: 1: 4 (5) юм. Энэ нь эрүүл ажиллаж буй хүний \u200b\u200bөдөр тутмын хоолны дэглэмд 100 г уураг (65 малын гаралтай орно), 80-100 гр өөх тос (30-аас доошгүй г ургамлын гаралтай орно), 400-500 г нүүрс ус агуулдаг гэсэн үг юм.

Уураг, өөх тос, нүүрс уснаас гадна аливаа хоолны дэглэмд ашигт малтмалын элементүүд (физиологийн нормын хүрээнд), витамин (мөн аскорбины хүчил ба В витаминууд) нормоос хоёр дахин их хэмжээгээр агуулагдана: 100 мг витамин С, 4-5 мг витамин В агуулна. , болон B2) тодорхойлно.

Энэ зорилгоор цэс нь шинэхэн ногоо, жимс, жимсгэний салат, хажуугийн хоол, шинэхэн шахсан шүүс, сарнайн декоциний, хивэг, мөөгөнцрийн ундаа зэргийг багтаасан болно. Хүснэгтийн давсыг хэвийн хэмжээгээр (өдөрт 10 гр) уухыг зөвшөөрдөг. Улирлын байдлаас хамааран шингэний хэрэглээ 1.5 - 2 литр хүрч болно.

Ийм нөхцөлд хүнсний хэрэглээ нь эрчим хүчний хэрэглээтэй тохирч, биеийн жин өөрчлөгддөггүй, хүн маш сайн мэдрэмж төрдөг.

Эдгээр элементийн ашиг тус, бие махбод дахь үүрэг нь хэтрүүлж болохгүй. Товчхондоо, таны зураг, биеийн өөхний хэмжээ, сайн сайхан байдал нь таны идэж буй зүйлээс шууд хамаарна. Тохиромжтой болгохын тулд тэдгээрийг BZHU гэсэн нэг үгээр тэмдэглэсэн болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоол хүнс нь биднийг хэвийн төлөв байдалд дэмждэг нэг төрлийн түлшээр ажилладаг. Энэ энергийн хэт их хэмжээ нь хэт таргалалтад хүргэдэг бөгөөд энэ энерги дутагдал нь ядрах, хүч чадал алдахад хүргэдэг. Энэ нь үндэслэлтэй асуулт гарч ирдэг: хичнээн сайн байх ёстой вэ?

Өдөрт 1200-3500 ккал (амьдралын хэв маяг, биеийн байдлаас хамаарч) хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг. Жингээ хасахад хамгийн оновчтой түвшин 1200-1400 ккал хооронд хэлбэлздэг. Энд хоёр дахь логик асуулт гарч ирж байна: ийм бага илчлэг агууламжтай бүх шаардлагатай витамин, элементүүдийг яаж авах вэ? Эцэст нь хэлэхэд хэрэв та өдөр бүр загас, мах, өндөг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, хүнсний ногоо, жимс, самар, зөгийн бал, үр тариа идвэл үр өгөөж нь сайн тул тугал болж хувирна.

Тиймээс хэрэглэсэн хоол хүнсээ зөв хуваарилах хэрэгцээ үүссэн. Энэ нь хоол тэжээлийн хязгаарлалтыг аль болох үр дүнтэй, үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог: жингээ хасах, булчин барих, гоо үзэсгэлэнгээ хадгалах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах.

Өмнө нь зөвхөн бодибилдинг ийм схемд ханддаг байсан - хэрэв үгүй \u200b\u200bбол тэдний хэлбэрийг байнга хянаж, шаардлагатай бол булчингийн массыг бий болгож, биеийн өөхийг хамгийн богино мөрөнд зайлуулах хэрэгтэй.

Удалгүй хэн нэгэн шийдсэн: яагаад энэ аргыг загварчлахад ашиглахгүй байна вэ. Үнэхээр боломжийн хэрэглээтэй бол та өөрийн биеэс ямар ч зүйлийг хөгжүүлж болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус - тавиур дээр задалдаг

Бүхэл системийн хамгийн чухал, гол уураг болох уургаас эхэлье. Энэ бол бидний булчингийн утаснуудаас бүрдсэн нэг төрлийн тоосго бөгөөд үүний ачаар бид тохиромжтой, сэтгэл татам харагддаг.

Энэ элементийн гол эх үүсвэр нь амьтны гаралтай хоол хүнс гэдгийг хүн бүр мэддэг бөгөөд учир нь тамирчин бүрийн дуртай амттан бол өглөөний, өдрийн болон оройн хоолондоо иддэг тахианы хөх юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаг: жишээ нь самар, буурцагт ургамал. Зөвхөн энд байгаа тоо нь сүйрэл багатай тул жаахан булчин барихын тулд та бүхэл бүтэн уут самар идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ижил шувуу сонгох нь илүү оновчтой, оновчтой болно. Гэхдээ нэг тахианы мах биш - бусад бүтээгдэхүүн түүнтэй өрсөлдөх боломжтой.

Уураг хаанаас олох вэ?

Өмнө нь олж мэдсэнээр уургийн хоёр дэд зүйл байдаг. Бид тэдний давуу болон сул талыг шийдвэрлэх болно.

Амьтны гарал үүсэл

Бид бидний иддэг амьтадтай ижил амин хүчлүүдээс бүрддэг. Өөрөөр хэлбэл бид юу иддэг билээ. Эдгээр амин хүчлүүдийн агууламж маш өндөр байдаг тул стероидууд ч тэдэнтэй үргэлж өрсөлдөх боломжгүй байдаг.

Үргэлж жингээ хасдаг эмэгтэйчүүдэд мэдэгдэхүйц дутагдалтай талуудын талаар: энд та маш их өөх тос, холестерол, даавар олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь туранхай охины хувьд тийм ч их хүсдэггүй. Нэмж дурдахад тэд биеэс ашигтай ул мөрийг гадагшлуулж, бөөр, элэгэнд ихээхэн стресс өгдөг. Тиймээс бие махбодийн бүтэц нь тийм ч хэрэгтэй зүйл биш бөгөөд гадна талд нь сайхан тайвшруулах нь бүх зүйл дотоод эрхтнүүдтэй адил үнэртэй байдаг гэсэн үг биш юм.

Таны таамаглаж байгаагаар энэ тодорхойлолт нь амьтдын тусламжтайгаар олж авсан бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Үүнд сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно.

Ургамлын уураг

Мөн энэ төрөл нь хоол боловсруулахад хялбар төдийгүй холестерол болон бусад хортой бодис агуулдаггүй. Харамсалтай нь үүнээс бага зэрэг мэдрэмж байна.

Баримт бол шар буурцаг нь уургийн хамгийн баялаг бөгөөд энэ талаар нэлээд маргаантай хэвээр байгаа юм. Өөр нэг сонголт бол буурцагт ургамал, самар юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд амин хүчлийн үлэмж хувийг өөх тос их хэмжээгээр агуулдаг. Тиймээс abs-ийн оронд гэдэсний өөхний өнхрүүлгийг олж авдаг.

• Бөхий мах;
• Загас, далайн хоол;
• Cottage бяслаг;
• Өндөг чанасан өндөг, ялангуяа уураг;
• Мөөг;
• Сүүн бүтээгдэхүүн;
• Өөх тос багатай бяслаг.

Гэхдээ цөцгий, цөцгийн тос, цөцгий, гахайн мах, зайрмаг зэрэг ходоодны илүүдлийг мартах хэрэгтэй болно.

Хоол хүнс дэх нүүрс ус

Өөр нэг чухал бүлэгт - нүүрс ус руу орцгооё. Ингэснээр тэд бүх мөнх бус нүгэлд буруутгаж байна. Тэд хэлэхдээ, тэднээс болж бид целлюлит, хүч чадал алдах, илүүдэл жин, цочромтгой байдаг. Энэ үнэн үү? Тийм, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Уургийн нэгэн адил зөв эх үүсвэрийг сонгох нь чухал юм.

Эдгээр нүүрс ус гэж юу вэ, тэд юугаар хооллодог вэ? Энэ бол урт бэлтгэлд тэсвэр, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд түлдэг мод юм.

Нүүрс ус нь эргээд энгийн бөгөөд цогц байдлаар хуваагддаг. Үр тариа, том ширхэгтэй улаан буудай, хивэг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо агуулдаг хоёрдахь сонголтыг бид сонирхож байна. Энгийн нүүрс ус нь танд сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Эдгээр зөгийн бал нь жигнэмэг, жигнэмэг, гурил, паста, элсэн чихэр гэдгийг маш их ойлгодог. Тийм - тийм ээ, тэд баяртай гэж хэлэх болно, яагаад ийм байна вэ.

• Тэд богино хугацаанд л эрчим хүч өгдөг - нэг цаг хагасын дараа та өлсгөлөнгийн хүчтэй дайралтыг авах болно;
• Калорийн агууламж маш өндөр тул биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг дасгал хийдэг байсан ч эдгээрийг нөхөхгүй;
• Эдгээр нь гэдэсний асуудал, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг;
• Тогтмол хэрэглээний үр дүнд - эрүүл бус арьс, муу шүд.

Үр тариа, үр тариа, хүнсний ногоо, үр тарианы баар, соёолсон үр тариа зэргээс сайн нүүрс ус хайх хэрэгтэй. Тиймээ, сонголт нь бага боловч нэмэлт фунт таны биед дарамт болохгүй.

Өөх тосны эх үүсвэр

Эцэст нь - өөх тос. Хэрэв нүүрс ус нь түлээ юм бол өөх тос нь аль болох удаан үргэлжилдэг түлш юм. Энэ нь калорийн агуулгаараа тэргүүлэгч, энд маш олон байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бас чухал юм. Гол нь арьс, үсийг бэхжүүлэхээс гадна бүрэн дүүрэн, тааламжтай мэдрэмжийг өгдөг. Тохироорой, ногооны салат бага зэрэг тосоор амтлагдвал илүү сайхан амттай болно.

Тэдгээрийг бараг бүх бүтээгдэхүүнээс олж болно. Ургамлын тос, самар, үрийг давуу эрх олгох боловч өөх тос цөцгий, гахайн өөх, шар, цөцгийн тос зэргийг хориглоно. Ийм учраас хоолны дэглэм нь үргэлж арьсгүй тахианы мах, гахайн өөхгүй мах гэж бичдэг. Эцсийн эцэст өөх тос нь махны бүх ашиг тусыг хаах чадвартай, ялангуяа та ургамлын тос эсвэл гахайн өөхөнд алтан царцдас хүртэл шарсан бол.

Өөх шатаагчтай холбоотой цочирдом үнэн

ЗӨВЛӨГӨӨ - Өөх шатаах бүтээгдэхүүний талаархи бүх үнэн

Өөх шатаахад хоолны дэглэмээ өөрчлөх алхам алхмаар зааварчилгаа

Бие махбодийг сайжруулах, хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй

Эхний 24 цагт бие махбод дахь өөх тосыг задлах байгалийн үйл явцыг эхлүүлнэ

Үнэхээр эрүүл хоол хүнсийг ялгаж сурах төгс арга бол арьсан доорх өөх тосноос бүрэн ангижрах явдал юм.

Хурдан, хямд, үр ашигтай!

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх BJU-ийн оновчтой харьцаа

BJU-ийн хамгийн оновчтой харьцаа нь 1: 1: 4 байна гэдгийг туршилтаар нотолсон. Үүнээс үзэхэд өдөр бүр 100 орчим грамм уух шаардлагатай болдог. уураг, 100 гр. өөх тос, 400 грамм нүүрс ус. Зүгээр л эртнээс баярлах гэж бүү яараарай! Эдгээр жагсаалтад багтсан гол бүтээгдэхүүнүүд төдийгүй өдрийн турш хэрэглэдэг бүх зүйлийг тооцох шаардлагатай. Эцсийн эцэст, үнэндээ өөх тос нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс ч олддог.

Жишээлбэл: та уураг идэж, чанасан өндөг идэхээр шийдсэн. Энэ нь илчлэг багатай, бие махбодид хортой биш юм шиг санагддаг. Та "уураг" гэсэн баганад идсэн зүйлээ нэг шар нь өдөрт өөх тос, холестерины нормын дөрөвний нэгийг агуулдаг гэдгийг бүрэн мартсан байна! Тиймээс та үргэлж анхааралтай байж, идсэн бүх зүйлээ тоолж байх хэрэгтэй. BJU харьцааны хүснэгт, тэмдэглэлийн дэвтэр, тооцоолуур, үзэг зэрэг нь танд үүнийг хийхэд тусална. Дашрамд хэлэхэд, одоо энэ бүх улаан туузаас таныг аврах олон тооны тоолох програмууд байдаг. Зүгээр л програм руу өгөгдлийг оруулаад voila - та эцсийн үр дүнг авах болно.

Видео: Жин хасахад BJU-г хэрхэн тооцоолох вэ?

Дашрамд хэлэхэд, бид хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тухай ярьж байгаа тул та бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд зориулж хаа нэгтээ витамин, эрдэс бодис олох хэрэгтэй. Тийм ч учраас эдгээр нь таны ширээн дээрх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг байх ёстой. Хэдийгээр тэдгээр нь зөвхөн уснаас бүрддэг.

Өгөгдсөн томъёоноос бага зэрэг хазайсан ч гэсэн хоол боловсруулах үйл явцад тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Жишээлбэл, та нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх бөгөөд улмаар таны бодисын солилцоо удаашрах болно. Үүний үр дүнд идсэн бүх зүйл талууд дээр хадгалагдана.

Тэгээд л болоо! Аяга тоолох, сонгох нарийн төвөгтэй системээс бүү ай - цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасаж, хүчин чармайлт чинь үр дүнгээ өгөх болно. Учир нь та ямар хоол хүнс хэрэглэх, яагаад хэрэгтэйг мэдэх болно. Чи үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болох болно, хатуу дэглэм дээр байнга суухгүй, бүх зүйлд өөрийгөө хязгаарлах болно.

Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний найрлагын талаарх мэдээлэл нь хүн бүрт шаардлагатай байдаг тул хоол тэжээлийн тэнцвэртэй, зөв \u200b\u200bхооллох боломжтой болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны ач холбогдол

Уураг, өөх тос, нүүрс ус - Бидний хэрэглэж буй хоол хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг, тус бүр нь тодорхой функцтэй байдаг. Ерөнхий эрүүл мэнд, хувь хүний \u200b\u200bэрхтнүүдийн байдал, гадаад төрх байдал, тэр байтугай сэтгэлийн байдал нь эдгээр бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс хамаардаг, учир нь энэ нь өдөр бүр бүхэл бүтэн организмын зохицол бүхий хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хоол тэжээл юм.

Хэрэм - пептидийн бондоос үүссэн гинжин хэлхээ үүсгэдэг альфа амин хүчлүүдээр илэрхийлэгддэг өндөр молекул жинтэй органик бодисууд. Амьд организм дахь уургийн амин хүчлийн найрлагыг генийн кодоор тодорхойлдог бөгөөд ихэвчлэн 20 стандарт амин хүчлийг програмчилдаг бөгөөд эсийн үйл ажиллагаа нь маш олон янз байдаг. Өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь уураг нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжин бие махбодид ордог бөгөөд бусад бодисоос бүрддэггүй гэж шударга хэлж байна.

• Юуны өмнө уураг нь хүний \u200b\u200bбие махбодийн эсийн бүтээн байгуулалтын материал болж, эсүүд болон бусад органеллуудад хэлбэр өгч, эсийн хэлбэрийг өөрчлөхөд оролцдог.
• Тэд мөн бие махбодийн амьдралыг хадгалахад шаардлагатай цогц нэгдлүүдийг бүрдүүлэх чадвартай байдаг.
• Уураг нь бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог.
• Уураг нь бие махбод дахь химийн урвалын нэг төрлийн катализатор бөгөөд нарийн төвөгтэй молекулууд (катаболизм) ба тэдгээрийн нийлэгжилт (анаболизм) -д оролцдог.
• Уураг нь булчингийн массын үндэс бөгөөд уураг хоолны дэглэмээс хасагдсан тохиолдолд хамгийн чухал ач холбогдолтой юм. Бүхэл бүтэн моторт уургууд нь биеийн хөдөлгөөнийг - эсийн түвшинд болон булчингийн эд эсийн аль алинаар нь хангадаг.
• Бие махбодийг хоргүйжүүлэх ажилд оролцдог - уургийн молекулууд хорт бодисыг хооронд нь холбож, хорыг задалж эсвэл уусдаг хэлбэрт оруулдаг бөгөөд энэ нь биеэс хурдан арилгахад хувь нэмэр оруулдаг.
• Уургийн хэт их хэрэглээ нь цусан дахь шээсний хүчлийн хэмжээг ихэсгэдэг тул тулай, бөөрний үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Өөх тос - байгалийн гаралтай органик нэгдлүүд, глицерол ба монобазик тосны хүчлүүдийн бүрэн эфир; липидийн ангид орох. Өөх тос нь маш хортой гэж үздэг уламжлалтай. Зөв хэмжээтэй өөх тос шаардлагатай байдаг гэдгийг ойлгох ёстой. Амьтны өөх тос нь ургамлын гаралтай өөх тосноос илүү шингээгддэг боловч боломжийн хязгаарт бие махбодийн эхний болон хоёрын аль алинд нь хэрэгтэй байдаг. Өөх тосны илүүдэл жин нэмэгдэх, цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэхээс гадна өөх тос нь эерэг функцүүдтэй байдаг.

• Өөх тос нь эсийн мембраны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
• Өөхний эсүүд нь бие махбодийн энергийн нөөцийг агуулдаг.
• Өөх тос нь уураг, витамин А, B бүлгийн D, E бүлгийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг.
• Амьтны өөх тос нь мэдрэлийн эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд мэдрэлийн системийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
• Хүнсний ногооны өөх тос нь арьсны тургорыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь түүний нягтрал, уян хатан чанарыг илэрхийлдэг.
• Бие махбодид ханасан өөх тос нь зөвхөн 25-30%, харин ханаагүй өөх тос нь бүрэн хэмжээгээр задардаг болохыг ойлгох шаардлагатай.

Нүүрс ус - нэлээд өргөн хүрээтэй органик нэгдлүүд, тэдгээрийн дотроос маш өөр шинж чанартай бодисууд байдаг бөгөөд энэ нь нүүрс усыг амьд организмд олон янзын үүрэг гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Нүүрс ус нь ургамлын хуурай массын 80 орчим хувь, амьтдын массын 2-3 хувийг бүрдүүлдэг бөгөөд химийн найрлагаас хамааран тэд энгийн, нарийн төвөгтэй байдлаар хуваагддаг.

• Нийлмэл нүүрс ус нь хоол боловсруулалтыг хэвийн болгох, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгоход оролцдог.
• Нүүрс ус агуулсан цогц бүтээгдэхүүн нь холестеролыг арилгахад тусалдаг.
• Энгийн нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын түвшинг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь тархины эерэг үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.
• Нүүрс ус нь АТФ, ДНХ, РНХ үүсгэхэд оролцдог бөгөөд нарийн төвөгтэй молекулын түвшинг бүрдүүлдэг.
• Илүүдэл жингээс харахад энгийн нүүрс ус нь өөх тос болж хувирч исэлдэлт, эрчим хүч үйлдвэрлэх чадвартай байдаг.
• Нүүрс ус нь бие махбод дахь осмос даралтыг зохицуулахад оролцдог.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчим

Зөв зохистой хослуулан уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээ нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндэс юм. Гэсэн хэдий ч, бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хангалттай тооцоолохоос гадна хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нэлээд энгийн зарчмуудыг баримтлахыг зөвлөж байна.

• хоол хүнсийг дунд зэрэг хэрэглэх, хэт их идэх хэрэггүй;
• нүүрс ус, уураг, өөх тосны хэмжээг 3: 2: 1;
• хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх - энэ нь хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх, витамин, эрдэс бодисын бүрэн эх үүсвэр юм;
• хоол хүнсээ илүү их хэрэглэдэг, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд, жишээлбэл, өдөрт таван удаа хооллох;
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр анхаарлаа төвлөрүүл, учир нь тэдгээр нь эслэг, хоолны дэглэм агуулсан байдаг;
• өөх тос, чихэрлэг, гурил, согтууруулах ундааны хэмжээг хязгаарлах - илчлэг ихтэй ч бие махбодийг ашигтай бодисоор ханахгүй;
• бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай ургамлын тосноос эхлээд дулааны боловсруулалт хийгээгүй хүмүүст давуу эрх олгох хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг шинэ жаахан салатаар дүүргэх;
• давс, цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах;
• өдөрт карбонатлаг бус усны хэмжээ 2 литрт хүрэх ёстой.

Хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал

Эдгээр цахилгаан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол нь зарим талаараа өөр өөр байж болно. Ердийн бие бялдартай хүн (жингээ хасахыг хүсдэггүй) хоолны дэглэмийг өдөр бүр бие махбодид орох бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тал хувь нь нүүрс ус, гуравны нэг нь уураг, тавны нэг нь өөх тосоор хангадаг байх ёстой гэж үздэг. Ийнхүү хэвийн тэнцвэртэй хооллолтыг BJU 30% -20% -50% гэсэн томъёогоор илэрхийлнэ. Гэсэн хэдий ч олон янзын өөрчлөлтүүд боломжтой, жишээлбэл:

• бага нүүрс ус - 40% уураг, 25% өөх тос, 35% нүүрс ус,
• хатаах - 80% уураг, 10% өөх тос, 10% нүүрс ус.

Дараа нь хэрэгжүүлэх замаар тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёоллыг гэгээрүүлэх хамгийн хялбар арга бол тавагыг 6 хэсэгт хуваах явдал юм. Үүнээс гурвыг нь нүүрс ус, хоёрыг нь уураг, нэгийг нь өөхөнд хадгалах хэрэгтэй.

Та илүү төвөгтэй замаар явж болно - өдөрт дараахь уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг зөвшөөрнө. 1 грамм уураг, нүүрс ус нь 4 ккал, 1 грамм өөх тос - 9 ккал агуулдаг. Жишээлбэл, жингээ хадгалахын тулд хүн өдөрт 2000 ккал (жингээ хасахад 15-20%, жин нэмэхэд 15-20% бага) хэрэгтэй. Томъёог ашигласнаар бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тоог граммаар тооцоолж болно.

• уураг: (2000 * 0.3) / 4ккал \u003d 150 грамм уураг;
• өөх тос: (2000 * 0.2) / 9 \u003d 44 грамм өөх тос;
• нүүрс ус: (2000 * 0.5) / 4 \u003d 250 грамм нүүрс ус.

Тиймээс өөрт тохирсон жинг хадгалахын тулд өдөрт 150 грамм уураг, 44 грамм өөх тос, 250 грамм нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохдоо бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус хаана, ямар хэмжээгээр агуулагддаг вэ?

Уураг, өөх тос, нүүрс ус хүний \u200b\u200bбие махбодь нь хоол хүнснээс ихэвчлэн татдаг. Энэ бол олон төрлийн, гэхдээ тэнцвэртэй хоол хүнс бөгөөд бие махбодийг эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд, шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангах боломжийг олгодог.

Хүнсний бүтээгдэхүүн бүр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан нэгдэл давамгайлж байдаг. Жишээлбэл, 100 грамм зуслангийн бяслаг хүний \u200b\u200bбиед 15 грамм уураг авчирдаг бөгөөд 100 грамм гоймон нь 60 грамм нүүрс усны эх үүсвэр болдог тул зуслангийн бяслаг нь уургийн бүтээгдэхүүнтэй адил, гоймон нь нүүрс ус гэж тооцогддог.

Тиймээс, зарим хоол хүнс дэх уураг, өөх тос, нүүрс ус давамгайлж буй хүснэгтийг доор харуулав.

Хэрэм
100гр бүтээгдэхүүн	Бодисын хэмжээ
Бяслаг, өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг, мал, шувууны мах, ихэнх загас, шар буурцаг, вандуй, шош, сэвэг зарам, самар	25-15 гр
Өөх тос бүхий зуслангийн байшин бяслаг, гахайн мах, чанасан хиам, хиам, өндөг, үр тариа, Сагаган, овъёос, шар будаа, улаан буудайн гурил, гоймон	10-15 грамм
Хөх тариа, улаан буудайн талх, сувдан арвай, будаа, ногоон вандуй, сүү, kefir, цөцгий, төмс
Бусад ногоо, жимс, жимсгэнэ, мөөг	< 2 грамм
Өөх тос
100гр бүтээгдэхүүн	Бодисын хэмжээ
Цөцгийн тос (хүнсний ногоо, шар тос, цөцгийн тос), маргарин, хоол хийх өөх тос, гахайн өөх	\u003e 80 грамм
Цөцгий (\u003e 20% өөх тос), бяслаг, гахайн мах, нугас, галуу, хагас утсан болон чанасан хиам, бялуу, халва, шоколад	20-40 грамм
Зуслангийн бяслаг (өөх тос\u003e 9%), зайрмаг, цөцгий, хурга, үхрийн мах, тахиа, өндөг, үхрийн махны хиам, хиам, хулд, хилэм загасны мах, сүмс, май, загасны түрс	10-20 гр
Өөх тосгүй зуслангийн байшингийн бяслаг ба kefir, алгана, сагамхай, цурхай, хак, үр тариа, талх	< 2 грамм
Нүүрс ус
100гр бүтээгдэхүүн	Бодисын хэмжээ
Элсэн чихэр, чихэр, зөгийн бал, тарвага, цөцгийн тос жигнэмэг, үр тариа, гоймон, чанамал, огноо, үзэм
Талх, шош, вандуй, oatmeal, шоколад, халва, бялуу, prunes, гүйлс	40-60 грамм
Амтат ааруул бяслаг, ногоон вандуй, зайрмаг, төмс, нишингэ, усан үзэм, интоор, интоор, инжир, банана	11-20 гр
Лууван, тарвас, амтат гуа, гүйлс, тоор, лийр, алим, чавга, жүрж, мандарин, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд, нэрс, нимбэг

Тэнцвэртэй цэсийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Нэг долоо хоногийн турш цэсийг тоолох нь тохиромжтой. Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин (бага, дунд эсвэл өндөр), илчлэгийн хэмжээ зэргийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Үүнээс гадна илчлэгийн хэмжээ нь хүйсээс (эрэгтэйчүүдэд энэ нь эмэгтэйчүүдээс өндөр), наснаас хамаардаг (залуу бие махбодийн хувьд энэ нь насанд хүрсэн хүнийхээс өндөр байдаг). Дараах нь калорийн агууламжийн ойролцоо хүснэгт байна:

	Эрэгтэйчүүд			Эмэгтэйчүүд
	19-30 насныхан	31-50 насныхан	50-иас дээш жил	19-30 насныхан	31-50 насныхан	50-иас дээш жил
Идэвхгүй байдал
Дунд зэрэг үйл ажиллагаа	2600-2800 ккал байна	2400-2600 ккал байна	2200-2400 ккал байна
Өндөр идэвхитэй		2800-3000 ккал	2800-2400 ккал

Шаардлагатай илчлэгийн тоог тодорхойлсны дараа дээрх томъёоны дагуу аль бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс илчлэгийн хэмжээг аль хэсгийг нь илүү зөв гаргахыг тооцоолох шаардлагатай болно.

Өглөөний хоолны хувьд та янз бүрийн төрлийн үр тариа, ус, бага хэмжээний хатаасан жимс эсвэл шинэхэн жимснээс давуу эрх олгох хэрэгтэй. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа будаа нь хүнсний ногоотой, эсвэл өвс ногоо бүхий зуслангийн бяслагтай сольж болно.

Үдийн хоолны хувьд үндсэн хоол бол ууртай загас, чанасан туранхай мах, шатаасан төмс, уурын ногоо, далайн хоол зэргээр будаа байж болно. Ундаа нь ногоон цай эсвэл шинэхэн шүүс орно.

Оройн хоолонд үхрийн мах, өвс ногоо, бяслаг бүхий ногооны салат, шинэхэн жимс, самар зэргийг хийж болно. Оройн хоолны дараа ундаа нь ногоон цай, ус орно.

Дунд зэргийн бие махбодийн үйл ажиллагааг баримталдаг залуу эмэгтэйн хувьд тэнцвэртэй цэсийн жишээ бол 5 хоолонд хуваасан дараахь хоолыг багтааж болно.

Эхний өдөр
	oatmeal (90-110 гр), омлет (1 өндөг), сүүтэй кофе
	жимс (алим гэх мэт) ба өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (90-110 гр)
	хүрэн будааны чимэн гоёг, салат (ногоон, өргөст хэмх, улаан лооль) бүхий сагамхай (200 гр орчим)
	хүнсний ногооны жүүс (1 аяга), хэд хэдэн үр тарианы талх
	ойролцоогоор 125 гр үхрийн мах (чанасан), шинэ ногооны салат (200 гр орчим)
Хоёр дахь өдөр
	oatmeal (90-110г), 2 чанасан өндөг, 1 шил жимсний жүүс
	жимсний салат (200 гр тарагнаас хувцас хийх)
	200 гр хулд, сэвэг зарам (100 гр) ба салат (улаан лооль, ургамал - 200-250 гр)
	хатаасан жимс, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (100 гр орчим)
	110-130 гр чанасан үхрийн мах, 210 гр ногооны салат
Гурав дахь өдөр
	овъёосны будаа (90-110 гр), 1 аяга сүү, 1 усан үзэм
	1 жимсний сонголт ба зуслангийн бяслаг (өөх тос багатай 90-110 гр)
	тахианы филе (140-160 гр), 200 гр чанасан байцаа
	жүржийн шүүс (1 шил) ба croutons эсвэл жигнэмэг жигнэмэг
	сам хорхой (ойролцоогоор 150 гр), 250 гр салат (ногоон, улаан лооль, өргөст хэмх)
Дөрөв дэх өдөр
	1 аяга алимны жүүс, 2 өндөгний уурын омлет
	өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (150 гр), 1 гадил жимсний
	90-110 гр чанасан үхрийн мах, 190-210 гр ногооны салат
	Таны сонгосон 1 жимс, 1 шил тараг
	тахианы филе (уурын эсвэл шарсан мах - 100 гр), 200-250 гр шанцайны ургамал (ногоон, улаан лооль, өргөст хэмх)
Тав дахь өдөр
	oatmeal (90-110 гр) ба 1 аяга сүү
	1 шилэн жимс (шинэхэн эсвэл гэсгээсэн), өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
	200 гр загас (уурын), 100 гр Сагаган будаа, 200-250 гр салат (ногоон, улаан лооль)
	жигнэмэг, 1 шил улаан лоолийн шүүс
	чанасан тахианы филе (100-120 гр), 200-250 гр салат (ногоон, улаан лооль, бяслаг)
Зургаа дахь өдөр
	oatmeal (90-110 гр), 1 аяга жүржийн шүүс, 1 гадил жимсний
	Өөрийн дуртай ногоо, 1 үр тарианы талхнаас 1 шил жүүс
	тахианы махны булан (уурын - 100 гр орчим) зэрлэг будааны чимэн гоёг, ногооны салат (лууван, байцаа, эрдэнэ шиш)
	1 алим, 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
	тахианы филе (уурын эсвэл шарсан мах - 100 гр), 200-250 гр салат (ногоон, улаан лооль)
Долоо дахь өдөр
	мюсли (90-110 гр), 1 шил kefir
	өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (90-110 гр), 1 шил ургамлын шүүс
	1 хүрэм төмс, 160 гр уурын тахианы филе, 1 алим
	жимсний салат 200 гр тараг)
	160 гр уурын загас, 290 гр шанцайны ургамал (цагаан байцаа, улаан лооль, ногоон)

Зөв хооллолтын нэг хэсэг бол та 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь бидний бие махбодод шаардлагатай бүх тэжээлийг агуулдаг: уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин, эрдэс бодис.

Оновчтой харьцаа уураг, нүүрс ус, өөх тос ихээхэн хамааралтай. Зөв найрлага бүхий хоолны дэглэм нь аливаа дасгалын үр дүнгийн 50% бөгөөд мэдээж жин хасахад зориулагдсан дасгал юм. Гэхдээ уураг, өөх тос, нүүрс ус бүгд эрүүл байдаггүй. Энэ нийтлэл нь юу болохыг тайлбарласан болно уураг, өөх тос, нүүрс ус таны өдөр тутмын цэсэнд багтах ёстой ба аль нь уураг, өөх тос, нүүрс усэсрэгээр тэд хор хөнөөлтэй байдаг. Мөн ямар хоол хүнс нь эрүүл уураг, өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд хор хөнөөлтэй вэ.

ХОРОГИЙН ХӨДӨЛМӨРИЙН ОРДУУД

Хэрэм

Бид бол уургийн организм юм. Энэ нь бидний биеийн эд эсүүд (булчин, дотоод эрхтэн, арьс гэх мэт) уургаас бүрддэг гэсэн үг юм. Үүнээс гадна уураг нь фермент, гормон үүсгэх үндэс суурь болдог.

Уураг нь амин хүчлээс бүрддэг. Бие махбодид амин хүчлийн ихэнхийг синтез хийж чаддаг. Гэхдээ хүний \u200b\u200bбие нийлэгждэггүй хэд хэдэн амин хүчил байдаг. Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил юм. Бид тэднийг хоол хүнснээс авах ёстой.

• Чухал амин хүчил дутагдалтай эсвэл байхгүй байгаа шалтгаан юу вэ?
• Ямар амин чухал хүчил агуулдаг вэ?

Саяхан болтол уургийн хэрэглээний хэмжээ өдөр бүр 150 гр гэж тооцогддог байсан бол өнөө үед албан ёсоор хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээ нь 30-45 гр байна.Мөн илүүдэл уургийн хэрэглээ нь бие махбодид хордлого үүсгэдэг - уураг задалдаг бүтээгдэхүүнээр хордуулдаг.

Үүний зэрэгцээ хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээ нь чухал амин хүчил агуулагдах нь чухал биш юм. Нэмж дурдахад, уургийн синтез хийхэд шаардлагатай бүх амин хүчил шаардлагатай байдаг тул хэрэв нэг нь хангалтгүй бол бусад амин хүчлүүд бас хэрэглэгдэхгүй.

Та шаардлагатай бүх амин хүчлийг хоёуланг нь хоёуланг нь авах боломжтой. Хүнсний ногооны уургийн "дутагдал" тухай домог байдаг. Үнэндээ үр тариа, буурцагт ургамлуудыг нэгтгэснээр (ойролцоогоор 1: 1-ийн харьцаатай) та бүх амин хүчлээр өөрийгөө бүрэн хангаж чадна.

• Үр тарианы жишээ: будаа, улаан буудай (талх, паста, булгур, нухаш), эрдэнэ шиш, арвай, шар будаа, овъёос.
• Буурцагт ургамлын жишээ: шар буурцаг, вандуй, шош, вандуй, сэвэг зарам гэх мэт.

Нэг хоолонд үр тариа, буурцагт ургамал хэрэглэх шаардлагагүй. Гэхдээ заримдаа энэ нь тохиромжтой, амттай байдаг. Жишээлбэл, та будаа, буурцагт төмс (ногоон вандуй, сэвэг зарам, шош гэх мэт) дээрээс хоол хийж болно. Ийм хоолонд өндөр агууламжтай ногооны уураг орно.

Ургамлын болон амьтны уургийн бүх давуу болон сул талыг авч үзье.

Амьтны уураг

Малын уургийн эх үүсвэрийн давуу тал:

• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, загас, өндөг, сүү) нь шаардлагатай амин хүчлүүдийн бүрэн хэмжээг агуулдаг.
• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь илүү их төвлөрсөн хэлбэрээр уураг агуулдаг.

Амьтны уургийн эх үүсвэрийн дутагдал:

Хүнсний ногооны уураг

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийн давуу тал:

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийн сөрөг тал:

Өөх тос

Өөх тос нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал элемент юм. Бие дэхь үйл ажиллагаа нь олон янз байдаг.

Гэхдээ бүх өөх тос эрүүл биш! тэдгээрийн найрлага, биед үзүүлэх нөлөө ихээхэн ялгаатай байдаг. Зарим талаар тэдний үр нөлөө эсрэг байж болно.

Хүнсний ногооны өөх тос

Ургамлын гаралтай өөх тос нь үндсэндээ ханаагүй тосны хүчлээс бүрддэг бөгөөд холестерол агуулдаггүй. Түүнээс гадна тэд бие махбодоос холестеролыг устгахад хувь нэмэр оруулдаг (ингэснээр атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх болно). Эдгээр өөх тос нь амархан шингэж, шингээгддэг. Мөн ургамлын гаралтай өөх тос нь цөсний шүүрлийг идэвхжүүлж, гэдэсний моторын үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Хэдийгээр өөх тос нь маш их калори агуулдаг (100 грамм тутамд 900 калори байдаг) боловч хоолны дэглэмийн үед ч тэдгээрийг цэснээс хасахыг зөвлөдөггүй. Түүгээр ч барахгүй, "өөх тосны сав" -т хоолонд агуулагдах өөх тос нь бидний дотор хуримтлагддаггүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд ханасан тосны хүчлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд хортой. Юуны өмнө арьсны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

Ургамлын гаралтай өөх тосны гол эх үүсвэр нь ургамлын тос (чидун, наранцэцэг, кунжут, маалинган цэцэг гэх мэт) юм. Гэхдээ "далд" өөх тос, түүний эх үүсвэр болох жишээлбэл самар, авокадо, чидун зэргийг мартаж болохгүй. "Далд" өөх тосны эх үүсвэрийг агуулдаг.

Чухал! Ургамлын өөх тосны ашиг тусын талаар хэлсэн бүх зүйл нь боловсруулаагүй ногооны өөхөнд хамаарна. Үүнд маргарин гэх мэт хоолонд байдаг ургамлын гаралтай өөх тос агуулаагүй болно. Эсвэл Францын шарсан мах хийхэд ашигладаг тос - хорт хавдар үүсгэгч бодисууд нь хайруулын явцад үүсдэг. Мөн ургамлын тосноос хүйтэн дарагдсан тосыг сонгох нь дээр.

Малын өөх тос

Амьтны өөх тос нь ханасан тосны хүчил, холестерол ихтэй байдаг.

Цөцгийн тос гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос нь илүү их хэмжээний тослог хүчил агуулдаг (ургамлын тосноос бараг л их байдаг). Тэдгээр нь арай илүү шингэж, амархан ялгардаг. Сүү, өөх тос нь мах, ургамлын гаралтай өөх тосны хооронд байдаг гэж бид хэлж болно.

• Малын өөх нь зүрх судасны өвчин үүсгэдэг гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь нийт холестерины хэмжээ, ялангуяа атеросклероз үүсгэдэг LDL холестерины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.
• Малын өөх болон тодорхой төрлийн хорт хавдар (хөхний хорт хавдар, түрүү булчирхайн хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, нойр булчирхайн хорт хавдар) хоорондоо холбоотой байдаг.

Чухал өөх тос

Чухал өөх тос нь бидний биед нийлэгжих боломжгүй юм. Иймээс амин хүчлүүдийн нэгэн адил чухал өөх тос нь хоол хүнсээр бидэнд ирдэг байх ёстой. Гэхдээ өөх тостой харьцуулахад бүх зүйл илүү хялбар байдаг: чухал өөх тос нь Омега 3. Омера 3 нь улаан буудайн үр хөврөлийн тос, хушга газрын тос (та үүнийг далд хэлбэрээр авч болно - зүгээр л самар), маалингын тос (энэ нь маалингын тос агуулдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. фитоэстроген, энэ нь хүн бүрт хэрэгтэй биш) ба загасны тос (далд эх үүсвэр - тарган загас).

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь хүний \u200b\u200bбиеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ нүүрс усны үүрэг үүгээр хязгаарлагдахгүй. Нүүрс ус нь чухал ач холбогдолтой юм. Хүнсний илүүдэл нүүрс ус нь өөх тос үүсэхэд нөлөөлдөг боловч түүний дутагдал нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг тасалдуулахад хүргэдэг.

Бие дэх нүүрс усны үүрэг:

• Нүүрс ус нь бие махбодийг булчингийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай глюкозоор хангадаг. Глюкозыг гликолиз гэж нэрлэдэг процесст задалснаар энерги үүсдэг.
• Нүүрс ус нь биеийг витамин (тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолийн хүчил (B9)), эрдэс бодис (төмөр, хром, магни, фосфор гэх мэт), бие махбодийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалах антиоксидантоор хангадаг.
• Нүүрс усыг эсийг танихад ашигладаг - нүүрс ус нь ихэнх эсийн гаднах мембран дээр байдаг тул бусад эсийг таних боломжийг олгодог (тэд рецептор юм).
• Нүүрс ус нь нуклеотидын бүрэлдэхүүн хэсэг юм - эс бүр (ДНХ ба РНХ) -д агуулагдах генетикийн материалыг бүрдүүлдэг органик нэгдлүүд.

Илүүдэл нүүрс ус (хоолонд бие махбодид 500 граммаас илүү нүүрс ус агуулдаг) нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Үүний үр дүнд инсулины түвшин өсч, энэ нь өөх тосны нийлэгжилтийг өдөөдөг бөгөөд өөх тос гэж нэрлэгддэг гэдэс, гэдэс, хэвлий, хонго дээр хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь өөх тос үүсгэдэг гол буруутан боловч эдгээр нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой.

Нүүрс ус дутагдалтай байдаг (өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх калорийн 50% -иас бага) нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг.

• Элэг дэх өөх тос хуримтлагдах, түүний үйл ажиллагаа буурах (элэгний өөхний доройтол) хүргэдэг элэг дэх гликогенийг гадагшлуулдаг.
• Уураг бодисын солилцоог зөрчих нь өөх тос нь эрчим хүч авахын тулд идэвхтэй ашиглагддаг гэсэн үг юм. Энэ нь өөхний задралын бүтээгдэхүүнээр бие махбодийн хордлого үүсгэж болно - хүчиллэг хямрал. Хэрэв мацаг барих явцад хүчиллэг хямрал бол богино хугацааны шилжилтийн үе шат бөгөөд бие махбодь өөрийн дотоод нөөцөө илүү үр дүнтэй ашиглаж эхэлдэг бол нүүрс уснаас бусад хоолны дэглэмээс татгалзвал ийм шилжилт тохиолддоггүй. Хамгийн муу тохиолдолд энэ нь ухаангүй байдал, хүчиллэг кома үүсэхэд хүргэдэг.
• Цусан дахь глюкозын дутагдал нь нойрмоглох бөгөөд улмаар ухаан алдах, гипогликемийн кома үүсгэдэг (инсулинээс хамааралтай)