Влияние сна на работоспособность. Как сон влияет на здоровье

"Сколько нужно спать, чтобы эффективно работать?", "Как красивое постельное белье и удобный матрас влияют на наше самочувствие и эффективность на работе?"

В современном мире, где в одно мгновенье происходит миллион событий и человек так или иначе находится под влиянием огромного количества информации, особенно важно научиться правильно восполнять свои силы и научиться полноценно и «эффективно» отдыхать. Именно с проблемой восстановления своих жизненных сил очень часто обращаются преуспевающие и активные люди. Для каждого из нас очень важен комфорт, в те редкие моменты, когда находясь дома или в командировке, мы ищем этот островок «отдыха и покоя», надеясь на то, что восполним свои силы для новых свершений и решений жизненно важных задач.

Специалисты здравоохранения подтвердили, что комфортный и полноценный сон оказывает огромное значение на психическое состояние человека, на нормальное функционирование организма и как следствие на его работоспособность и успех в жизни.
Справка: Работоспособность - это умение заниматься одним делом в течении длительного времени без потери качества работы и интереса к ней. Она зависит от многих обстоятельств, например, от мотивации, от профессионализма, от психо-эмоционального состояния, времени суток и особого настроя.

Нулевая работоспособность - это отсутствие возможности действовать, и, соответственно, отсутствие эффекта (современный экономический словарь).

Что же является важным фактором достижения успеха и как связано наше умение расслабляться и отдыхать с нашим креативным мышлением и способностью решать творческие задачи в бизнесе? Оказывается связь есть. Есть такое понятие в психологии как нейромускульный зажим. Это состояние крайнего напряжения и сжатия на уровне и тела, и мысли. Находясь в таком состоянии, невозможно найти решения сложных задач и даже просто хорошо и ресурсно себя чувствовать. И пока человек не может расслабиться, отдохнуть, выспаться и восстановить свои силы, абсолютно невозможно быть в ресурсном состоянии и принимать правильные деловые решения и конечно работоспособность и уровень внимания падает. Именно поэтому, все артисты, крупные бизнесмены, и в общем все успешные люди придают огромное значение отдыху и комфортному сну. Все вы знаете, что такое райдер, в котором уделяется важное значение комфортному месту отдыха и сна. И как правило это не прихоть, а жизненно важный момент восстановления сил человека.

Сон - важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Как отмечал И.П. Павлов, сон - это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время.

Жизнь современных людей построена таким образом, что на сон выделяется очень мало времени, забывая о том, что наше ресурсное состояние напрямую зависит от того, как отдохнул наш организм ночью. Так сколько спать, чтобы выспаться?

Конечно, это напрямую зависит от самого человека и от времени года и от многих других факторов. Есть люди, которые высыпаются за 5-6 часов, однако для среднестатистического человека достаточно 6-7 часов, чтобы хорошо выспаться.

Для того чтобы во время сна происходило полное восстановление сил, нужно придерживаться определенных правил:

• соблюдение часового режима
• качество сна во многом зависит от того, насколько удобно само спальное место: кровать, матрас, а также подушка, одеяло, пижама. Правильное положение позвоночника во время сна тоже является важным фактором для того, чтобы полноценно выспаться. Если после сна вы чувствуете тяжесть в голове или как будто вас колотили по спине и тело ломит- возможно пришло время задуматься о выборе правильного с точки зрения здоровья матраса и других постельных принадлежностей. И конечно, если вы хотите, находясь в поездке (командировка или отдых) быть в хорошем состоянии работоспособности или полноценного отдыха, необходимо внимательно отнестись к тому где, как и на чем вы проведете время сна.
• отсутствие неприятных запахов, постороннего шума
• в спальне всегда должен быть свежий и прохладный воздух. Перед сном нельзя переедать и употреблять алкоголь. Пища и спиртное перегружают организм, заставляя его вместо сна заниматься переработкой этих продуктов. Для того, чтобы быстро и глубоко заснуть, не нужно перед сном употреблять кофе и чай, а также смотреть телевизор или долго сидеть за компьютером.
• если в течение дня вы испытали сильное напряжение, научитесь техникам медитации и релаксации и возьмите за правило делать их перед сном, чтобы успокоить свой ум и спокойно заснуть, оставляя решение проблем на следующий день.

Каждый успешный человек понимает, что для того чтобы быть всегда «на высоте» очень важно научиться заботиться о себе: о своем питании, сне и отдыхе, о позитивном психо-эмоциональном состоянии. Научиться правильно распределять время работы и отдыха. Создать себе комфортные условия жизни: чтобы все радовало глаз, приходя домой. Это и нежность приятной шелковой простыни, и комфортная постель, свежесть и аромат воздуха. Все это, на первый взгляд кажется не очень важным, но на самом деле доставляет нашему телу огромное удовольствие, и приводит нашу психику в состояние спокойствия и внутренней гармонии. Научитесь заботиться о себе, о своем отдыхе и комфорте, о своем здоровье и ваш организм ответит вам силой, прекрасным настроением и огромным количеством жизненной энергии, а именно это и является залогом успеха и преуспевания в жизни.

Размещена в журнале Business Traveller

Если послеполуденный сон заряжает энергией, почему на предприятиях нет тихого часа?

Мы действительно можем повысить нашу рабочую продуктивность благодаря сну. По крайней мере, таковы выводы исследователей. Хотя сегодня за сон на рабочем месте вас могут уволить, в будущем полуденный сон вполне может стать привычным или даже обязательным. Хорошо высыпаясь на работе, вы даже сможете сделать неплохую карьеру.

Значительное число современных исследований указывает на то, что разрешение подремать на работе избавляет человека от непродуктивности и возможных ошибок, улучшая производительность в целом. Краткий сон повышает эффективность и изобретательность сотрудников. В теории, такая микроэкономическая реформа в большом масштабе способна повысить продуктивность всей национальной экономики. Исследования особо стрессовых специальностей с продолжительным рабочим днем все активнее поддерживают идею использования сна в виде периодов отдыха, разбросанных по всему рабочему дню. В одном из таких исследований, проведенном в 1990 году, НАСА рекомендовало пилотам США на длительных международных рейсах короткий сон в каюте, чтобы быть более внимательными в критические моменты, например во время взлета и приземления. В 1991 году специалисты из Института социально-экономических исследований в Ринебеке, в Нью-Йорке, проанализировали экономические плюсы и минусы больших компаний, организовывающих "тихие часы" для своих работников. По результатам можно предсказать, что по мере вхождения в XXI век все больше компаний будут принимать подобное нововведение. Этот институт (консультирующая фирма, работающая в основном с корпоративными клиентами) составляет прогнозы экономических и общественных тенденций, способных повлиять на их деятельность. Интересно, что директор института, доктор Джеральд Келенте, уже ввел в свой распорядок "тихий час". Он объясняет: "Я стараюсь дремать каждый день".

Хронобиологические исследования четко установили, что у нас есть дневной цикл сна и бодрствования - так называемый циркадный цикл. В ходе суточного цикла нас дважды в день клонит ко сну. Это происходит в середине дня и в середине ночи. В циркадном цикле происходят изменения температуры тела, выделение гормонов и другие физиологические процессы, влияющие на уровень внимания. Этот цикл внимания (известный как "ультрадианный цикл", от "ultra", что значит "за", и "dian", означающее "дневной") имеет очевидное влияние на наши способности выполнять свою работу. Именно в это время наш организм менее всего эффективен.

Нижние точки нашего ультрадианного цикла называются предельными пиками. Те из нас, кто работает в обычное время дня, проходят только один такой пик. Однако работающие посменно, те, кто приступает к работе во второй половине дня и трудится всю ночь, могут попасть и в два предельных пика. Если теория верна, то именно эти люди работают хуже всего. Они - первые кандидаты на получение преимуществ от "тихого часа" на рабочем месте.

В любом случае исследователи советуют, чтобы мы старались придерживаться естественного цикла сна и бодрствования или суточных колебаний внимания. Они утверждают, что если мы будем это делать, то не только станем лучше и более продуктивно работать, но и поправим свое здоровье и дольше проживем. Это также имеет позитивный экономический эффект.

XX век называют веком стресса. Действительно, основные заболевания, подкосившие индустриальное общество, часто оказываются с ним связаны (например, рак или сердечные заболевания). Сон - один из методов снижения и облегчения стресса. Однако в XXI веке мы спим меньше, чем любое человеческое сообщество в истории. Исследователи приматов рассказывают нам, что высшие человекообразные, такие как гориллы, обычно спят более 12 часов в день. Антропологические свидетельства говорят о том, что раньше люди тоже спали дольше, чем в наши дни. Свидетельства указывают на то, что у многих людей в наше время наблюдается серьезный дефицит сна. Записи XVIII и XIX веков говорят, что рабочие в США имели роскошь спать по 9,5 часа каждую ночь. Однако к 50-м годам XX века полноценный ночной сон "был сведен на нет, оставив людям от 7,5 до 8 часов. А сегодня мы имеем лишь 7 часов сна".

В Австралии показатели примерно такие же, и эксперты предупреждают, что дефицит сна собирает свою дань как в области эффективности работы, так и ухудшая здоровье рабочих. По словам доктора Питера Хаури, "в первую очередь страдает концентрация, особенно при повторяющихся, монотонных заданиях, требующих внимания; к таким относятся длительные переезды между штатами и городами или, скажем, работа с рядами цифр. Когда ученые из больницы Генри Форда в Детройте добавили группе из 24 мужчин, обычаю спавших от 7 до 8 часов, час или два дополнительного сна, тесты показали, что все они в течение дня стали более внимательными. Когда сна не хватает, последствия этого крайне негативны. В случае, когда бессонные ночи повторяются часто, ваши рефлексы начинают замедляться и ухудшаться. Вы чувствуете себя все более рассеянными, раздраженными, дезориентированными, даже слегка параноидными. И не удивляйтесь, если однажды свалитесь с гриппом - телу требуется сон, чтобы иммунная система работала эффективно. Через какое-то время лишенные сна люди начинают переживать помутнение зрения или умеренную лихорадку".

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.

Влияние сна на организм и работоспособность человека

Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.

Первым становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.

Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.

Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.

Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.

Что нужно для хорошего сна

Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.

1. Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
2. Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
3. Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
4. Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
5. Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
6. Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
7. Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
8. Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
9. Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
10. Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие травяные чаи.
11. Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
12. И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние — посмотрите народные поверья .
13. Следуйте природным человека для бодрствования и отдыха.

Лайфхаки для сна

Сколько нужно спать

Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.

В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.

Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.

Специальная музыка для глубокого сна

Мы рассмотрели сегодня правила для хорошего отдыха. А чтобы быстро засыпать, советую пользоваться специальной программой — музыка для сна создана учеными нейроакустиками и очень хороша для здоровья.

Зависимость уровня работоспособности от длительности и качества сна общепризнана и подтверждена многочисленными, экспериментальными исследованиями эффекта депривации сна. Однако для углубления представлений о функциональной значимости сна, как и для решения многих проблем гигиены труда (рациональная организация труда и отдыха при различных типах сменной работы, профилактика умственного и физического переутомления и связанных с ними заболеваний и т. п.), одной констатации такой зависимости недостаточно. Необходимо выяснение конкретных физиологических процессов в организме, развертывающихся во время ночного сна и оказывающих влияние на общее функциональное состояние, работоспособность и самочувствие субъекта в течение последующего бодрствования. В настоящее время появились реальные возможности для рассмотрения этих проблем, поскольку уже сложились представления о некоторых факторах, влияющих на работоспособность, и в то же время быстро накапливаются новые данные о функциональной значимости отдельных стадий сна.

Показано, что работоспособность, как умственная, так и физическая, в значительной степени определяется силой мотивации субъекта к деятельности, уровнем бодрствования (активации), а для умственной деятельности также направленностью и устойчивостью внимания, мнестическими возможностями и способностью к творческому решению задач. При этом между мотивированностью и уровнем активации, с одной стороны, и работоспособностью - с другой, имеется сложная нелинейная зависимость. Работоспособность оказывается пониженной не только при низком уровне бодрствования и слабой мотивированности, но и при слишком высокой мотивированности и избыточной («непродуктивной») активности, что имеет место в состоянии выраженной невротической тревоги. Сильное эмоциональное возбуждение дезорганизует деятельность, не дает возможности сосредоточиться на ее предмете, приводит к вегетативным нарушениям, которые становятся помехой для деятельности, и все эти обстоятельства в конечном итоге значительно снижают работоспособность.

Существует несколько экспериментальных подходов к изучению соотношений между работоспособностью и сном. Прежде всего была проведена серия исследований с депривацией сна, полной или частичной, причем последняя проводилась с постепенным уменьшением длительности сна, когда сон через равные и достаточно большие промежутки времени сокращался на относительно незначительную величину. Таким образом, удавалось сопоставить эффект острой одномоментной депривации и такое изменение длительности сна, к которому организм мог постепенно приспособиться.

При тотальной депривации сна в течение одной или нескольких ночей прежде всего страдают высшие психические функции - способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. В большой степени это связано со снижением уровня бодрствования, вследствие чего замедляется реакция на внешние стимулы, а те стимулы, которые подаются в период особенно выраженного снижения уровня бодрствования, вообще не воспринимаются. Есть основания предполагать, что эта симптоматика - снижение внимания, сонливость, повышенная утомляемость - обусловлена прежде всего дефицитом дельта-сна, поскольку она воспроизводится при избирательном лишении этих стадий сна и поскольку в предыдущих разделах показана связь дефицита дельта-сна с объективным и субъективным снижением работоспособности при неврозах и при неупорядоченном режиме сна и бодрствования. При более длительной тотальной депривации сна наступают расстройства аффективной сферы (эмоциональное возбуждение, агрессивность, подозрительность), что, естественно, также ухудшает возможность целенаправленной деятельности, в частности, в связи со снижением мотивации к решению предлагаемой задачи (снижение стандарта выполнения). Необходимо отметить, что если снижение уровня бодрствования и концентрации внимания более или менее в одинаковой степени свойственно различным испытуемым, то порог возникновения аффективных расстройств (т. е. длительность предшествующего лишения сна) и выраженность Этих расстройств весьма вариабельны и, по-видимому, зависят от роли сна, особенно фазы быстрого сна, в процессах эмоциональной стабилизации, что, как было сказано выше, во многом определяется особенностями личности. Так, субъекты с высокой силой «Я» и низкой импульсивностью (т. е. не склонные к реагированию по психопатическому типу) лучше выполняют задачи на внимание (выявление сигнала из шума) после депривации сна, чем лица с низкой силой «Я» и высокой импульсивностью. Последние обнаруживают также более выраженные амнестические расстройства после лишения сна .

Хотя при тотальном лишении сна эффективное функционирование невозможно, по данным некоторых авторов , сон может быть сокращен, особенно постепенно, без значительного нарушения активности в период бодрствования.Так, при постепенном уменьшении сна на 30 мин каждые 2 недели (исследование проводилось на 3 здоровых молодых людях, мотивированных поиском оптимального режима с максимально удлиненным днем) было обнаружено, что критической является 5,5-часовая длительность (сна - именно после сокращения сна до этой величины стали появляться изменения настроения и ухудшения при выполнении задач (на запоминание, на сложение). При 5- и особенно при 4-часовом режиме сна субъекты обнаружили снижение настроения, повышенную утомляемость, уменьшение дружелюбия, а также повышенную возбудимость и трудность концентрации внимания. На 4-часовом режиме субъекты жаловались, что им трудно поддерживать состояние бодрствования.

Объективные исследования структуры сна, проведенные в период измененного режима, показали, что при 5,5-часовом режиме были уменьшены по сравнению с фоном все стадии сна, особенно быстрый сон. При переходе на 4-часовой режим быстрый сон продолжал уменьшаться (хотя его процентная представленность была не меньше, чем в первые 4 ч обычного сна), резко редуцировалась II стадия, но зато возросла IV стадия и почти достигла исходного уровня. В период восстановления (перехода к свободному режиму сна) показатели настроения и работоспособности довольно быстро (в среднем на 3-й сутки) приблизились к исходному уровню, хотя общая длительность сна после эксперимента осталась на долгий период несколько меньшей, чем исходная (на 1-1,5 ч), за счет более позднего засыпания. На 10-ю восстановительную ночь было проведено контрольное исследование структуры сна и было обнаружено некоторое уменьшение общей длительности сна и такое же распределение стадий сна, как при 5,5-часовом режиме.

Страницы: 1

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях- бодр­ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель­ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове­ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон-слуга жизни. Современная нау­ка помогла установить природу столь благотворного воз­действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли­ваются энергетические запасы, израсходованные во вре­мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших­ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис­следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5-6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи­тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на­рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са­мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вре­мени возникает активное состояние мозга, как при напря­женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра­щения глазных яблок, движения тела-в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу­чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок­сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо­нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глу­бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают­ся мозговое кровообращение и гормональная деятель­ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле­ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно ко­торому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, воз­никновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией па­радоксального "сна считается психологическая мобилиза­ция личности, устранение тревоги невротического проис­хождения. Следовательно, для людей с повышенной тре­вожностью (а такое состояние особенно присуще студен­там) быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4-5 циклов продолжитель­ностью 90-100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного про­текания ночного сна достаточно 7-8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение ре­жима дня студентов первого-четвертого курсов Белорус­ского университета показало, что 51 % из них спят 5-6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований, прове­денных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33 % - старших курсов.

Особое значение полноценный сон приобретает в пе­риод сессии, когда студентам приходится осваивать мно­го информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5-6 ч. то это пони­зит способность к усвоению материала и в конечном ито­ге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Из­лишний сон не считается полезным и в биологическом от­ношении, поскольку нарушаются кровообращение и ра­бота органов пищеварения. Каждый студент должен пом­нить, что напряженную умственную работу следует пре­кратить за 1,5-2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее креп­ким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми но­гами. В таком положении мышцы лучше всего расслаб­ляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожале­нию, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умствен­ной работоспособности, ослабляет защитные силы орга­низма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассив­ный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам рассла­биться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудре­цы говорили, что дневной сои полезен, продолжитель­ность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4-5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упраж­нениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологиче­ских особенностей. «Жаворонки» для восстановления сво­ей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.