Miegs un svara zudums: kādi miega ieradumi var palīdzēt zaudēt svaru? Miega un svara zudums. Komunikācija

Dažreiz, neatkarīgi no tā, kas tiek darīts, nav iespējams zaudēt svaru. Paskaties uz savu dzīves ritmu un relaksāciju. Gadās, ka iemesls ir banāls miega trūkums. Miegs un svara zudums ir ļoti saistīti.

Miega trūkums uzlabo simpātisko nervu sistēmu. Hormons leptīns, kas nomāc apetīti, sāk dot vietu grelīnam, kas viņu aizrauj. Tā rezultātā cilvēks sāk pārēsties.

Leptīns signalizē smadzenēm, ka esat pietiekami daudz ēdis. Ja cilvēka dzīvē nav pietiekami daudz miega, šis hormons tiek ražots vāji. Bet "vienmēr izsalcis" hormons grelīns sāk darboties vardarbīgi. Viņš vēlas "sagrābt", kompensēt normāla miega trūkumu.

Ja nesaņem pietiekami daudz miega, iespējams, pārēdīsies!

Ar miega trūkumu grelīna līmenis paaugstinās par 45%. Līdz ar to organisms saņems vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Turklāt cilvēka smadzenēs esošie neironi, kas ir atbildīgi par ķermeņa funkcijām, sliktas kvalitātes miega dēļ nespēj tikt galā ar savu darbu. Līdz ar to - slikta veselība, izturības un letarģijas trūkums.

Statistika nav iepriecinoša un runā par miega samazināšanos cilvēkiem visā pasaulē par pusstundu dienā. Nepietiekama gulēšana noved pie paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Insulīns organismā nespēj tikt galā ar ienākošo glikozes daudzumu. Tas rada bada sajūtu. Ārsti izsludina trauksmi: regulārs miega trūkums var izraisīt diabētu.

Slikts miegs izraisa depresiju, kas, protams, arī neveicina svara zudumu. Paaugstināta uzbudināmība un nogurums noved pie serotonīna ražošanas samazināšanās organismā. Tā rezultātā jūs vēlaties ēst arvien biežāk, īpaši saldos un taukainos ēdienus.

Regulārs miega trūkums izraisa ne tikai svara pieaugumu. Imūnā sistēma ir novājināta, kas nekavējoties ietekmēs visa organisma darbu. Izrādās, ka veselīgs miegs un svara zudums ir tieši saistīti.

Starp citu, svarīga ir arī stāja miega laikā. Ideālā gadījumā gulēt uz muguras. Tad ķermenis ir pilnībā atslābināts, elpošana ir mierīga, kakla muskuļi nav noslogoti. Bet jums nevajadzētu piekārt, jo katrai pozai ir kontrindikācijas. Gulēt, kā jums patīk. Galvenais ir nepārtraukti gulēt pēc iespējas ilgāk.

Miegs, kas ilgst no 6 līdz 10 stundām, tiek uzskatīts par normālu, šeit viss ir ļoti individuāli, koncentrējieties uz savu labsajūtu.

Miega hormona - melatonīna ražošanai ir svarīgi iet gulēt apmēram pulksten 22.00.

Mēs saprotam, ka tas ir gandrīz neiespējami, bet mēģiniet. Ja normāla svara cena ir gulēt agri, tad kāpēc mēs nepieņemam šo “upuri”. Ķermenim būs vieglāk zaudēt svaru.

Labi gulēt un zaudēt svaru:

1. Atbrīvojieties no stresa un depresijas. Atrodiet veidus, kā atpūsties un atrauties no stresa situācijām.
2. Apmeklējiet psihologu, ja stresa dēļ jums ir miega traucējumi. Tas nav apkaunojoši! Lai iegūtu problēmas risinājumu, ir normāli sazināties ar speciālistu.
3. Uzstādiet ēdienu. Ēdot vieglas un vienkāršas maltītes vakariņās, ķermenis palīdzēs aizmigt un labi izgulēties.
4. Dzert glāzi piena pirms gulētiešanas vai kumelīšu tējas. Izbaudiet relaksējošu vannu un veiciet pašmasāžu.

Atcerieties, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, bet regulāri neguļat pietiekami daudz, visas pūles būs veltas. Sāciet ar miegu! Organizējiet veselīgu miegu, un svara zaudēšana neliks ilgi gaidīt!

Varētu šķist, kā miegu un svara zudumu var savienot un cik tas ir nopietni. Esmu pārliecināts, ka vairākums tam nepievērš lielu uzmanību. Piemēram, ņem divus cilvēkus, kuri veic vienus un tos pašus treniņus ar tādu pašu intensitāti un uzturā izmanto tādu pašu liesās gaļas diētu, kurā ir daudz dārzeņu un mērens ogļhidrātu daudzums. Vai jūs domājat, ka viņiem vajadzētu būt vienādam? Un, ja vienam ir liekais svars, bet otrs ir ideāls, slaids, ko jūs sakāt?

Jūs, iespējams, tūlīt sāksit runāt par vielmaiņas slimībām, ģenētiskām problēmām vai kaut ko citu. Un maz uzdos jautājumu: kāds ir viņu miega režīms? Patiešām, mūsdienu pasaulē svara zaudēšanas tēma tiek runāta tikai. Būtībā viss notiek tikai par treniņu (piemēram) un pareizu uzturu. Svara zaudēšanas formula ir kaut kas līdzīgs "ēst mazāk un pārvietoties vairāk". Un nekas cits? Kā ar veselīgu miegu svara zaudēšanai?

Miega un svara zudums. Vai šeit ir atkarība?

Saskaņā ar dažādiem avotiem attīstītajās valstīs aptuveni 35% cilvēku neguļ pietiekami daudz. Tajā pašā laikā cilvēku ar lieko svaru skaits ir aptuveni vienāds. Vai pastāv saistība starp miegu un svara zudumu?

Nepietiekama nakts atpūta (mazāk nekā septiņas stundas naktī) var mazināt vai noliegt jūsu uztura sistēmas priekšrocības, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Annals of Internal Medicine. Šajā eksperimentā dalībniekiem bija atšķirīgs atpūtas režīms naktīs. Viņi visi bija svara zaudēšanas diētā. Kad dalībnieki katru dienu ieguva sev nepieciešamo atpūtu, pusi no svara zaudēšanas radīja tauki. Kad viņi sāka samazināt nakts atpūtu, tauku zudums uz pusi samazinājās par tādu pašu pārtikas daudzumu. Interesantāk ir tas, ka viņi jutās izsalkušāki, viņiem trūka pārtikas un trūka vispārējas enerģijas vingrinājumiem. Kopumā miega trūkuma dalībnieki uzrādīja ķermeņa tauku samazināšanos par 55% kopējā svara zudumā.

Savienojums ar metabolismu ...

Un tagad pievērsīsimies vielmaiņas procesiem. Izrādās, ka miega trūkums tieši ietekmē ķermeni un izraisa tā saukto "vielmaiņas vājumu". Šo terminu izdomāja Čikāgas universitātes pētnieki, kuri četru dienu laikā apskatīja izmaiņas.
ierobežots miega ilgums.

Bet jūs sakāt tikai četras dienas. Kas šeit varētu būt traģisks? Galu galā pāris tases stipras kafijas un prom, kāda ir problēma? Daudzi cilvēki tā domā, bet apskatīsim eksperimenta rezultātus.

Tikai četrās dienās organisma spēja pareizi lietot insulīnu (galveno hormonu, kas kontrolē glikozes līmeni asinīs) ir pilnībā traucēta. Zinātnieki atklāja, ka faktiskā jutība pret insulīnu samazinājās par 30%.

Tiem, kas nezina, kāpēc tas ir slikti. Kad insulīns darbojas pareizi, taukskābes un lipīdi tiek ātri izvadīti no asinsrites un kavē tauku nogulsnes dažādos ķermeņa orgānos. Kļūstot izturīgākam pret insulīnu, tauki (lipīdi) aktīvi cirkulē caur asinsriti un neitralizē lielu daudzumu insulīna. Tā rezultātā tauki tiek uzglabāti dažādos orgānos, piemēram, aknās, un tie var izraisīt diabēta slimības un vispārēju svara pieaugumu.

Saikne ar hormoniem ...

Bet tas vēl nav viss. Kas ir izsalkums? Daudzi cilvēki uzskata, ka izsalkums ir tikai gribasspēka jautājums un to var kontrolēt. Bet tas ir tālu no gadījuma. Badu regulē divi hormoni: leptīns un grelīns.

Leptīns ir hormons, ko ražo tauku šūnās. Jo mazāk jūs ražojat leptīnu, jo vairāk jūtaties izsalcis. Savukārt, jo vairāk grelīna jūs ražojat, jo vairāk jūs jūtaties izsalcis, jūs sadedzināt mazāk kaloriju un pārtika tiek uzglabāta kā ķermeņa tauki. Citiem vārdiem sakot, lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums jāpārbauda šo hormonu līmenis, taču miega trūkums padara to neiespējamu.

Pētījums, kas publicēts Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, apstiprināja, ka gulēšana, kas ir mazāka par sešām stundām dienā, dod signālu jūsu smadzenēm, lai kavētu leptīna ražošanu un stimulētu grelīna ražošanu.

Ja ar to nepietiek, tad ir vēl viens faktors, ko zinātnieki ir atklājuši. Tas var nopietni izjaukt jūsu svara zaudēšanas plānus. Kad jūs neguļat pietiekami daudz, kortizola līmenis paaugstinās. Tas ir stresa hormons, kas bieži vien ir saistīts ar ķermeņa tauku palielināšanos. Kortizols arī aktivizē atalgojuma centrus smadzenēs, kas rada neveselīgas pārtikas alkas. Augsts kortizola un grelīna līmenis jūsu smadzenēs rada sprādzienbīstamu maisījumu, kas pārtrauc jūsu apmierinātības zonu no pārtikas. Un jūsu izsalkums kļūst par jūsu pastāvīgo pavadoni. Bez dramatiska pārtikas patēriņa pieauguma jūs esat
šajā gadījumā nav ilgi.

Tas viss nosaka jūsu zaudējumus cīņā par svara zaudēšanu.

Kontroles zaudēšana pār pārtikas uzņemšanu ...

Tas varētu beigties, bet es gribētu pieminēt vēl vienu problēmu, ar kuru jūs saskaraties, ja nav veselīga miega. Izrādās, ka nepietiekams miegs var izraisīt līdzīgu stāvokli kā piedzēries cilvēks. Jums trūkst garīgās skaidrības un nevarat pieņemt pareizos motivētos lēmumus. Jo īpaši attiecībā uz jūsu patērētajiem produktiem. Palielināta aktivitāte jūsu smadzeņu prieka centrā liek jums meklēt mierinājumu, ēdot augstas kaloritātes pārtikas produktus.

Parasti jūsu izolētā smadzeņu daiva (kas ir novājināta, ja nav veselīga miega) līdzsvaro šo procesu un dod spēku cīnīties ar sliktām vēlmēm. Bet tagad tas tā nav. Miega trūkums, pēc zinātnieku pētījumiem, liek jums izvēlēties visu ēdienu lielus porcijas izmērus, kas palielina liekā svara palielināšanās iespējamību.

Ja neesat noguris, tad vēl viens fakts no zinātniekiem no Brazīlijas. Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, ļoti svarīgi ir lieliski muskuļi. Galu galā ar muskuļu darba palīdzību mēs sadedzinām liekās kalorijas un taukus. Bet nepietiekama atpūta naktī ir šī procesa ienaidnieks. Zinātnieki no Brazīlijas
atklāja, ka nepietiekams miegs samazina olbaltumvielu sintēzi (kas ir muskuļu pamatelements), izraisa muskuļu zudumu un, visticamāk, tiks ievainots.

Veselīgi miega ieradumi

Kā mēs uzzinājām iepriekš, veselīga ēšana un vingrošana ir tikai dažas svara zaudēšanas puzles puses. Izmēģiniet nakts atpūtas ieradumus, kas ieteikti zemāk, un svara zaudēšanas centienos var rasties negaidīti rezultāti.

1. Izlaidiet sātīgas vakariņas

Protams, ja pirms gulētiešanas esat iecienījis bagātīgas picas porcijas vai pasūtīsit milzīgus burgerus tiešsaistē ar piegādi uz mājām, tad, visticamāk, no rīta pamostoties, jūs sajutīsiet ne tikai smagumu vēderā, bet arī vispārēju noguruma sajūtu. Tā vietā mēģiniet padarīt vakariņas vieglas un garšīgas. Jūs varat iekļaut dārzeņus, liesu olbaltumvielu, nelielu rīsu trauku, griķu, kvinoju vai citus pilngraudu produktus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka porcijām nevajadzētu būt lielām, bet arī tās nedrīkst likt justies izsalkušas aizmigšanas laikā. Kaloriju samazināšana dienas beigās liek ķermenim tērēt enerģiju, nevis sagremot pārtiku, bet miega laikā dedzināt taukus. Tādējādi svara zudums notiek miega laikā.

2. Pazeminiet temperatūru savā guļamistabā

Protams, ir ērti uzturēt ķermeni siltu un mājīgu gultā, bet vai jūs zinājāt, ka, uzturot vēsu gaisu jūsu guļamistabā, jūs varat zaudēt svaru? Medicīnas žurnāls Diabetes minēja vienu nelielu eksperimentu, kurā dalībnieki gulēja trīs dažādās temperatūrās: 18, 23 un 28 grādos pēc Celsija. Tie, kas mēnesi gulēja 18 grādu temperatūrā, dubultoja savus brūnos taukus, kas samazināja vēdera taukus. Atšķirībā no baltajiem taukiem, kas uzkrāj kalorijas, brūno tauku mitohondriju šūnas aktīvi ražo
enerģiju, pārvēršot kalorijas siltumā.

3. Pirms gulētiešanas paņemiet nelielu olbaltumvielu uzkodu (ja nepieciešams)

Jāizvairās no vēlīnām uzkodām, bet, ja jums vienkārši nepieciešams nomierināt dārdošu vēderu, vislabākā izvēle ir olbaltumvielas. Apetītes nomierināšanai nepieciešama tikai neliela porcija. Tāpēc izmēģiniet nelielu gabaliņu siera, sauju riekstu vai glāzi piena vai piena produktu.

4. Sagatavojiet brokastis iepriekš

Maltīšu plānošanas ieraduma izkopšana ir drošs veids, kā ierobežot lieko kaloriju daudzumu. Sagatavojiet un ieplānojiet brokastis pirms laika, lai nedomātu par brokastīm un pusdienām no rīta un nesteigtos ar augstas kaloritātes ātrās uzkodas, aizstājot to ar veselīgas veselīgas pārtikas daļām.

5. Pirms gulētiešanas atvienojiet visu elektroniku.

Miegs un svara zudums iet roku rokā. Pētījumi rāda, ka samazinātais ekrāna laiks var palīdzēt mums ātrāk aizmigt, jo mēs no tīklenes noņemam spilgtus vizuālos attēlus un ļaujam mūsu ķermeņiem netraucēti pāriet nakts režīmā. Pirms gulētiešanas ir laiks izlasīt savu iecienīto grāmatu, meditēt vai nomazgāties siltā vannā.

No otras puses, ēdot cukurā saldinātus našķus, lietojot alkoholu vai novēloti skatoties TV šovus, jūsu ķermenis tikai iesils un būs grūti aizmigt. Tā vietā pagatavojiet tasi kumelīšu vai citas zāļu tējas, paņemiet grāmatu un atpūtieties.

6. Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Ja jūs cīnās ne tikai ar aizmigšanu naktī, bet arī ar pamošanos no rīta, noteikti izveidojiet stingru miega režīmu. Mērķis ir aizmigt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, vai esat aizņemts vai vingrojat. Tas palīdzēs labāk gulēt un vieglāk piecelties rīta vingrošanā.
Tie, kuriem ir precīzi noteikts miega grafiks, parasti gulē labāk. Tāpat mēs jau zinām, ka svara zaudēšanai ir absolūti nepieciešams pietiekami gulēt. Pētījums, kas publicēts žurnālā Annals of Internal Organs, atklāja, ka cilvēki ar vidējo svaru parasti gulē par 16 minūtēm vairāk nekā cilvēki ar lieko svaru. Kāpēc? Kā mēs iepriekš apspriedām, miegs palīdz regulēt grelīna un leptīna līmeni, kas var stimulēt izsalkumu un regulēt enerģijas apetīti.

7. Izvairieties no jebkāda alkohola daudzuma naktī

Var šķist, ka dažas vīna glāzes naktī palīdzēs ātrāk aizmigt. Bet tas patiešām nepalīdzēs jums iegūt dziļu, mierīgu miegu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. "Alkohols, kas lietots pirms gulētiešanas, var ietekmēt miega kvalitāti nakts otrajā pusē," saka Rebeka Skota, neirozinātņu doktore Ņujorkas Universitātes Langones Visaptverošā miega centrā. Tas notiek tāpēc, ka, metabolizējoties no alkohola iegūtajam cukuram, ķermenis faktiski nemierinās. Tā rezultātā palielinās aizmigšanas fāze un īsāka fragmentāra sapņošanas fāze.

Kā redzat, lai jūsu miegs piedalītos svara zaudēšanā, nav vajadzīgs tik daudz. Vienkārši ievērojiet vienkāršus iepriekš aprakstītos noteikumus un gulējiet vismaz 7 un ne vairāk kā deviņas stundas, aizmigiet apmēram 10 stundas, jo miega sākuma intervāls no 22-00 līdz pusnaktij dod maksimālu atpūtu visām ķermeņa sistēmām. Es ceru, ka tagad jūs to nedomājat miegs un svara zudums divas dažādas lietas.

Gulēt un zaudēt svaru? Vai tas tiešām ir iespējams? O jā! Uzziniet vairāk rakstā, ņemiet vērā 11 svara zaudēšanas noslēpumus, kamēr jūs gulējat, un bez piepūles uzlabojieties!

Zaudēt svaru gulēšanas laikā ... Izklausās vilinoši, vai ne?

Katrs no jums varēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, uzturoties Morfeja apskāvienos, ja ievērosiet manu padomu.

Joprojām nespēj noticēt?

Bet velti, jo šī nav fikcija, kas ir tālu no realitātes, bet gan tīrā patiesība.

Šodien es dalīšos ar 11 veidiem, kā palīdzēt zaudēt svaru gulēšanas laikā!

1. Katru dienu patērē šķiedrvielu

Ēdot daudz šķiedrvielu ir svarīgi, lai uzlabotu gremošanu un mazinātu vēdera uzpūšanos.

Jūs varat viegli iegūt ikdienas šķiedrvielu daudzumu no augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem.

Šī ir zelta atslēga svara zaudēšanai naktī.

Esmu pilnīgi pārliecināta, ka 5 porcijas dārzeņu dienā veiks šo triku!

2. Dzert daudz ūdens

Dzert 9-10 glāzes ūdens dienā. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu šķidruma līdzsvaru organismā.

Turklāt jūs uz visiem laikiem aizmirsīsit vēdera uzpūšanos, kas saistīta ar dehidratāciju, jo jūsu ķermenis šajā situācijā sāk saglabāt mitrumu.

Neaizmirstiet par to un ne tikai zaudējot svaru!

3. Dejo!

Dejas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, neizmantojot vingrinājumus.

Mūsdienās ir daudzas videospēles, piemēram, Wii Fit, kas ļauj dejot pēc iecienītās mūzikas, skatoties, kā sadedzina kalorijas.

Lieliska motivācija!

Man patīk dejot kopā ar abām meitām. Tas mūs lieliski apvieno!

4. Samaziniet nātrija uzņemšanu

Vai pārmērīga sāls uzņemšana var izraisīt lieko svaru?

Pārāk daudz nātrija liek ķermenim saglabāt mitrumu, kas nozīmē, ka vēdera uzpūšanās ir garantēta.

Iegādājoties noteiktus produktus, pievērsiet uzmanību šīs vielas klātbūtnei tajos.

Ja jūs aprobežosities ar 1,5 gramiem sāls dienā, tad jūs noteikti katru dienu zaudēsiet svaru un kļūsiet slaidāks un slaidāks!

5. Izvairieties no vēlīnām uzkodām

Es zinu, cik grūti reizēm var aizmigt bez vēlām uzkodām.

Bet, ja jūsu sabalansētās vakariņas veido olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti, un tās pavada vieglas augļu uzkodas, tad jūs, visticamāk, izvairīsities no nakts vēlmēm.

Un cik bieži mēs banālas garlaicības dēļ esam pieraduši sūtīt uzkodas mutē!

Neveiciet to, un sapnī varēsiet atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un no rīta jūs jutīsities spēka un enerģijas pilns!

6. Gulēt pareizajā apģērbā

Man patīk gulēt cieši pieguļošos šortos un T-kreklā, jo tas man atgādina, cik svarīgi ir būt slaidai un piemērotai.

Neskatoties uz to, ka es sportoju un strādāju par fitnesa instruktoru, man bieži ir grūti pieturēties pie veselīga uztura, un cieši apģērbs palīdz cīnīties ar ēdiena kārdinājumiem.

Ja jūtu, ka šorti kļūst saspringti, tad uzreiz saprotu - ir pienācis laiks pārdomāt diētu un treniņu grafiku.

Neuzvelciet brīvu apģērbu, jo tas ir pilns ar slēpto faktoru, lai iegūtu papildu mārciņas.

7. Domā pozitīvi

Ja jūs uzturat pozitīvu attieksmi, jūs, visticamāk, regulāri ēdat, vingrojat un parasti dzīvojat veselīgi.

Optimisti kopumā sasniedz vairāk un parasti ir daudz veiksmīgāki visos dzīves aspektos nekā pesimisti un negatīvi noskaņoti cilvēki.

Tāpēc beidziet saraukt pieri, atbrīvojieties no nomācošām domām un ļaujiet sev būt laimīgam! Tā ir atslēga lieliskai veselībai un veselīgam miegam, tātad arī ķermenim!

8. Izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem

Ir vairāki pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Tāpēc, izņemot viņu uzturu, jūs pamodīsities un redzēsiet plakanu slaidu vēderu!

Izvairieties no dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, ziedkāpostiem, kāpostiem, sīpoliem, artišokiem, sparģeļiem un pākšaugiem. Turklāt kviešu kliju maizi arī nav ieteicams lietot uzturā.

Mēģiniet izlaist šos produktus, un dažu dienu laikā pamanīsit atšķirību.

9. Aizmirstiet par soda

Ja vēlaties no rīta redzēt, ka bultiņa uz svariem ir samazinājusies, aizmirstiet par gāzētiem dzērieniem vienreiz un uz visiem laikiem. Starp citu, tas ietver arī alu.

Dažiem no jums tas var likties grūti, bet zaudēt svaru ir tā vērts!

Mazie burbuļi dzērienos, kurus jūs tik ļoti mīlat, ir vainīgi aiz liekajiem kilogramiem un vēdera uzpūšanās.

10. Pārtiku rūpīgi sakošļājiet

Šķiet, ka kas var būt vieglāk par košļāt?

Tomēr padomājiet par to, cik reizes steigā jūs iebāzāt sev pārtiku, to īsti nesakošļājot!

Ēdināšanas laikā veltiet laiku, un jūs jutīsities sāta sajūta pat pirms maltītes beigām, kas nozīmē, ka varat samazināt patērēto kaloriju skaitu un zaudēt svaru.

Tas arī atvieglo gremošanas procesu.

11. Izmantojiet garšvielas

Tādi pārtikas produkti kā melnie un čili pipari un etiķis var izraisīt kuņģa skābes izdalīšanos, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Izmēģiniet svaigas vai žāvētas dilles, baziliku, piparmētru, salviju, estragonu un rozmarīnu, lai uzlabotu ēdiena garšu un nekaitētu jūsu ķermenim.

Es ceru, ka manis sniegtie padomi palīdzēs zaudēt svaru gulēšanas laikā!

Vai no rīta jūtat vēdera uzpūšanos?

Kā tikt galā ar šo parādību?

Ikviens zina, ka svara zaudēšana prasa milzīgas pūles, lai sasniegtu vismaz kādu rezultātu. Tam nepieciešama stingra diēta, diētas ierobežojumi un nogurdinošas fiziskās aktivitātes. Bet noteikti vajadzētu būt vienkāršākam svara zaudēšanas veidam, kas neprasa šādus upurus. Un tas ir, vēl jo vairāk - tas ir tik vienkārši, ka daudzi par to pat nezina. Tas ir par svara zaudēšanu sapnī. Uzreiz rodas jautājums - kā sapnī zaudēt svaru, vai tas vispār ir iespējams? Tas faktiski ir daudz vieglāk, nekā izklausās, taču, lai šī metode darbotos, jāievēro daži galvenie noteikumi.

Veicinoši faktori svara zudumam miegā

Kamēr mēs cenšamies atrast veidus, kā visu izgāzt, mūsu ķermenis mums visu izdomā. Iekšējo orgānu darbs neapstājas ne uz sekundi, pat miega laikā. Šajā laikā mūsu ķermenis ir aktīvā pašattīrīšanās stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmē svara zudumu miega laikā. Papildus tauku sadalīšanai, lai uzkrātu pietiekami daudz enerģijas, lai attīrītu un atjaunotu šūnas, ķermenis ražo arī hormonus, kas to palīdz.

Tajā pašā laikā šādi procesi notiek tikai veselīga, pilnīga miega laikā. Nepareizs režīms, pārgulēšana un miega trūkums, atpūtas trūkums - tas viss izraisa ievērojamus ķermeņa darbības traucējumus, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tas ir saistīts ar nepareizu hormonu līdzsvaru. Ķermenim ir jāražo hormoni, kas stimulē badu, lai nodrošinātu sevi ar pietiekamu enerģiju, ja nav atpūtas. Galu galā enerģija tiek tērēta pastāvīgi, bet tā tiek papildināta ne tik ātri, kā mēs vēlētos.

Tas ietver arī pareizu uzturu un diētu. Viss, ko mēs ēdam pirms gulētiešanas, ķermenis sagremojas tikai tad, kad mēs gulējam. Ja mēs ēdam kaut ko smagu, kas izjauc dabisko ķermeņa līdzsvaru, rodas divas problēmas vienlaikus: miega problēmas un gremošanas problēmas. Tāpēc ir ļoti svarīgi rūpīgi uzraudzīt vakara diētu.

Lasiet arī

Labs miegs ir ne tikai labas veselības, bet arī dvēseles harmonijas avots, kā arī labs veids ilgu laiku ...

Kā zaudēt svaru gulēšanas laikā

Tātad, lai sāktu visus procesus, kas nepieciešami ķermeņa pilnīgai darbībai atpūtas laikā, jums jāievēro vairāki noteikumi. Tie nodrošina vairākus labas atpūtas aspektus vienlaikus, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti:

• Naktī gulēt. Ne visi miega laiki ir vienlīdz labi. Tikai naktī no pulksten desmit līdz divpadsmitiem vakarā ķermenis labi atpūšas. Rīta miegs jau ir mazāk noderīgs, un dienas miegs praktiski nedod ķermenim atpūtu.
• Ievērojiet režīmu. Jūs būsiet pārsteigts, cik svaigi jutīsieties, ja sāksiet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas ir saistīts ar jūsu ķermeņa darba grafika izveidošanu, kas labvēlīgi ietekmēs atpūtas kvalitāti, kas tikai veicinās svara zudumu.

• Izslēdziet gaismu. Lai labi atpūstos, pilnīga tumsa telpā ir ļoti svarīga. Miega hormons tiek ražots tikai šādos apstākļos, un tā trūkums novedīs pie sliktas miega kvalitātes.
• Neēd naktī. Vakara uzkodas lieki sasprindzina gremošanas sistēmu, kas jau darbojas pat naktīs.
• Novietojiet tālruni malā. Ieteicams arī neskatīties televizoru vai izmantot datoru vai klēpjdatoru. Papildus tam, ka ekrāna gaisma kairina mūsu acis, sīkrīki rada arī pārmērīgu emocionālo un garīgo stresu.

Tādējādi, lai nodrošinātu garantētu tauku sadedzināšanu naktī, vispirms jānodrošina pats miegs. Jo vairāk un labāk guļat, jo labāk atpūšaties, taču atcerieties, ka arī jūs nevarat pārgulēt - tas var būt pilns ar galvassāpēm un hormonālo nelīdzsvarotību.

Nekā vakariņojot pirms gulētiešanas

Lai gan pamatoti tiek uzskatīts, ka ēst pirms gulētiešanas nav ieteicams, badošanās arī nav iespēja. Normālai ķermeņa darbībai noteikti ir jābūt vakariņām. Bet šeit jums jāievēro savi noteikumi:

1. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dos ķermenim laiku sagremot lielāko daļu pārtikas un tādējādi mazinās stresu.
2. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties. Tas arī rada nevajadzīgu stresu kuņģa-zarnu traktā. Un patērētā pārtikas daudzuma samazināšana novedīs organismu pie tā, lai sadalītu taukus, kas jau atrodas organismā.
3. Vakarā ēdiet tikai vieglu ēdienu, kas neapgrūtina ķermeni. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga pārtikas produktu kaloriju saturs un tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs tajos.

Kaut arī nav īpašu norādījumu par ēšanu pirms gulētiešanas, ir pārtikas produkti, kas ir labāk absorbēti. Svara zudumu labvēlīgi ietekmē:

1. Fermentēti piena produkti - biezpiens, jogurts, ayran, jogurts un citi. Ieteicams lietot pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, bet ne bez taukiem.
2. Vistas un paipalu olas.
3. Liesa baltā gaļa - vistas gaļa, truši.
4. Baltās zivis un jūras veltes.
5. Dārzeņi - burkāni, brokoļi, spināti, kāposti, salāti.
6. Augļi - bumbieri, āboli, apelsīni.
7. Ogas - ķirši, mellenes, jāņogas, avenes.

Lasiet arī

Neticami ātrs mūsdienu dzīves ritms, termiņi, steigas darbi, jauni projekti un karjeras plāni ...

Ir diezgan vienkārši izsekot vakariņām, galvenais ir ievērot šos ieteikumus. Ieteicams arī palielināt šķiedrvielu daudzumu un samazināt sāls daudzumu.

Ko dzert pirms gulētiešanas

Papildus pareizai uzturam jums jāzina, ko dzert, lai gulēšanas laikā zaudētu svaru. Arī šeit nav sarežģītu un stingru noteikumu, tikai vispārīgi ieteikumi, kas pozitīvi ietekmēs jūsu labsajūtu un palīdzēs zaudēt svaru. Pirms gulētiešanas jums vajadzētu dzert šādus dzērienus:

• Melleņu tēja. Tas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs.
• Oolong tēja. Oolongam ir daudz labvēlīgu īpašību, tas labvēlīgi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli.
• Silts piens. Tas var palīdzēt atpūsties un labāk gulēt.
• Svaigi spiestas dārzeņu sulas.
• Zaļā tēja. Tāpat kā dārzeņu sulas, arī zaļā tēja palīdz paātrināt vielmaiņu
• Anīsa infūzija. Šī infūzija palīdzēs jums atpūsties.

Jūs varat arī dzert kefīru pirms gulētiešanas. Papildus tam, ka šis dzēriens pats par sevi ir noderīgs, tas nomāc ne tikai slāpes, bet arī bada sajūtu. Nav ieteicams dzert kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu. Tie ļaus jums uzlādēt pilnīgi nevajadzīgu enerģiju un izjauks normālu ķermeņa stāvokli.

Ir zinātniski pierādīts, ka miegs un svara zudums ir tieši saistīti viens ar otru. Cilvēka ķermenis, neskatoties uz šķietamo nekustīgumu, nakts atpūtas laikā fizioloģisko procesu dēļ zaudē vairākus simtus kilokaloriju. Pareiza miega pārvaldība, ko atbalsta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un saprātīgi vingrinājumi, palīdzēs jums zaudēt svaru, nenogurdinot bada streikus un neapdraudot veselību.

Kādas ir miega trūkuma briesmas?

Pastāvīgs miega trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu figūru. Miega trūkums izraisa grelīna izdalīšanos, kas ir atbildīgs par izsalkuma sajūtu. Cilvēka piesātinājuma kontrole samazinās, viņš pastāvīgi vēlas ēst, tāpēc ēdienreizes laikā viņš ēd daudz vairāk nekā vajadzētu ēst cilvēkam, kurš zaudē svaru.

Naktīs organismā tiek sintezēts liels daudzums hormonu, kas lieliski ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli. Tajos ietilpst kortizola hormons, kas ir atbildīgs par vielmaiņu un ir iesaistīts enerģijas ražošanā no iekšējiem resursiem.

Ja cilvēks hroniski nesaņem pietiekami daudz miega, nepietiek laika gulēšanai, neievēro režīmu, tad viņa ķermenī var sākties hormonāli traucējumi, kas izraisīs svara pieaugumu.

Stresa situācijās (un pastāvīgs miega trūkums ir viens no tiem) cilvēka ķermenis mēdz uzkrāt taukus. Tādēļ jūs varat iegūt svaru pat ar salīdzinoši zemu kaloriju diētu.

Miega ietekme uz svara zudumu

Ir pierādīts, ka miegs ietekmē svara zudumu. Naktīs ķermenis tiek attīrīts šūnu līmenī, un tam tiek tērēta enerģija - vidēji 60–70 kcal stundā.

Sapņā esošās kalorijas tiek tērētas galvenajiem dzīves procesiem - asins cirkulācijai, sirds muskuļa darbam, smadzeņu aktivitātei, metabolismam, atlikušajai gremošanai, barības vielu noārdīšanai un asimilācijai no pārtikas.

Tāpēc, neskatoties uz fizisko aktivitāšu trūkumu, enerģijas patēriņa process neapstājas, un svara zudums nakts atpūtas laikā ir iespējams.

Saskaņā ar bioloģiskajiem ritmiem ap pulksten 1:00 optimālais laiks augšanas hormona - somatotropīna - sintēzei, kura dēļ tauku sadalīšanās process tiek daudzkārt paātrināts.

Tiek lēsts, ka ar svaru 60–70 kg cilvēks miega laikā iztērē 60–70 enerģijas vienības. Tāpēc 7 stundu atpūtai viņš zaudēs 420-490 kcal.

Kā un cik daudz miega jums vajag?

Lai atbrīvotos no liekā svara naktī, obligāti jāievēro miega grafiks.

Tiek uzskatīts, ka, lai naktī aktīvi zaudētu svaru, jums jāguļ vismaz 7 stundas. Lai atpūta būtu pilnvērtīga un veselīga, gulēt jāiet ne vēlāk kā 23 stundas - tas atbilst cilvēka ķermeņa ikdienas bioritmiem.

11:00 līdz pusnaktij ir labākais laiks, lai zaudētu svaru

Tiek uzskatīts, ka viena stunda miega pirms pusnakts ir vienāda ar 2 stundām pēc tam, tāpēc, ejot gulēt pulksten 22, jūs varat sev piešķirt papildu laiku labai atpūtai.

Optimālais pacelšanās laiks ir no 6 līdz 7 stundām. Šajā laikā ķermenis atpūtās, zaudēja vairākus simtus kilokaloriju un gatavojās jaunai darba dienai.

Aizmigšanas pamatprincipi

Lai paātrinātu aizmigšanu, pirms gulētiešanas noteikti vēdiniet guļamistabu. Tas jādara jebkurā gada laikā, siltajā periodā ieteicams gulēt ar atvērtu logu vai balkona durvīm.

Ir svarīgi uzraudzīt temperatūru telpā. 16 ° C tiek uzskatīta par optimālu veselīgam miegam.

Laba pilnvērtīga miega priekšnoteikums ir pilnīga tumsa un klusums. Tie veicina miega hormona melatonīna ražošanu. Tāpēc jums jāpārliecinās, vai guļamistabā ir aptumšojoši aizkari, kas neielaiž dienasgaismu vai ielu lampu gaismu.

Jālikvidē arī visi trokšņa avoti. Ja kāda iemesla dēļ tas nav iespējams, ārsti iesaka miega laikā izmantot ausu aizbāžņus, kas palīdzēs nodrošināt klusumu nakts atpūtas laikā.

Pirms gulētiešanas ieteicams nomazgāties siltā dušā un valkāt pidžamas, kas izgatavotas no dabīga auduma - lina vai kokvilnas.

Vēlama ir arī kokvilnas gultas veļa, jo tā labi absorbē sviedrus. Miega kvalitāte ir tieši atkarīga no matrača kvalitātes. Tam jābūt vidēji stingram, lai ķermenis varētu ērti gulēt.

Arī gulēšanai vajadzētu būt pareizai. Nav ieteicams:

• skatīties televizoru naktī;
• ilgi sēdēt pie datora;
• runāt pa tālruni.

Šīs aktivitātes stimulē nervu sistēmu un traucē ātru un labu miegu. Daži ārsti uzskata, ka televizoriem, telefoniem un datoriem nevajadzētu atrasties guļamistabā, jo tie negatīvi ietekmē miega kvalitāti.

Lai paātrinātu aizmigšanas procesu, varat lasīt vieglu grāmatu, klausīties mierīgu mūziku un meditēt. Bet labāk vakarā nedaudz pastaigāties.

Autogēnie treniņi palīdz ātri aizmigt. Garīgi jāpiespiež sevi atslābināt visas ķermeņa daļas, sākot ar pirkstu galiem un beidzot ar galvu. Jums ir nepieciešams elpot dziļi un vienmērīgi. Šajā gadījumā jūs varat mierīgi aizmigt tikai dažu minūšu laikā.

Ir pierādīts, ka ar aromātu palīdzību jūs varat ietekmēt cilvēka noskaņojumu. Aromterapiju var izmantot, lai palīdzētu ātri aizmigt un mierīgi gulēt. Ēteriskās piparmētru, rozmarīna, lavandas, rožu un citrusaugļu eļļas labvēlīgi ietekmē miegu un nomierina nervu sistēmu. Tāpēc pirms gulētiešanas varat izmantot aromātisko lampu un piesātināt telpā esošo gaisu ar noderīgām smaržām.

Ēšana un dzeršana pirms gulētiešanas

Ārsti un uztura speciālisti iesaka vakariņot ne vēlāk kā 18-19 stundas, lai naktī neapgrūtinātu kuņģi. Aktīva gremošana naktī var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Ja pirms gulētiešanas jums ir nepārvarama bada sajūta, varat ieturēt vieglas uzkodas ar tādiem pārtikas produktiem kā liesa zivs, jūras veltes, vistas olas, vistas vai tītara krūtiņa, dārzeņi (burkāni, visu veidu kāposti, spināti, salāti, avokado) un augļi (āboli, bumbieri, plūmes, citrusaugļi).

Tomēr no rīta jums jāizdzer viss tilpums. Liela daudzuma šķidruma lietošana naktī var izraisīt nevēlamus ceļojumus uz vannas istabu, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.

• melleņu infūzija, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs;
• oolong tēja, kas palīdz zaudēt svaru;
• anīsa sēklu uzlējums, kas palīdz ātri atslābināties un sadedzināt vairāk kilokaloriju naktī;
• silts piens ar zemu tauku procentu, kas palīdz ātri aizmigt;
• svaigi spiesta dārzeņu sula (burkāns, bietes, gurķis);
• silts ūdens ar citronu un ingveru;
• zaļā tēja, kas palīdz paātrināt vielmaiņu.

Vakarā glāze kefīra palīdzēs gremošanu

Tiek uzskatīts, ka labākais dzēriens naktī ir jebkurš fermentēts piena produkts ar nelielu tauku saturu (bet ne pilnīgi bez taukiem). 2 stundas pirms gulētiešanas izdzēris glāzi kefīra, raudzēta cepta piena, jogurta, naktī jūs nevarat sajust badu.

Fiziskās aktivitātes vakarā

Neskatoties uz to, ka sportošana var palīdzēt zaudēt svaru, nav ieteicams tos vingrināt tieši pirms gulētiešanas.

Visas spēka slodzes labāk plānot dienas pirmajā pusē, vakarā ir atļauts nodarboties ar vieglu aerobiku vai peldēties. Jūs varat skriet svaigā gaisā 3 stundas pirms nakts atpūtas. Ja vēlaties, varat iegādāties fitnesa centra abonementu vai īpašas grupas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Instruktors jums pateiks, kāda veida fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, un izvēlēsies optimālo laiku nedēļas treniņiem.

Ja nav iespēju vai vēlmes mācīties grupā, jūs varat atteikties ceļot ar transportu un periodiski staigāt uz darbu pat pēc darba dienas beigām. Lai uzlabotu procesu, ejot, jūs varat praktizēt kardio slodzi, paātrinot soli 100-200 m attālumā un pēc tam atkal pārejot uz mierīgu pastaigu. Pateicoties šādai apmācībai, tauku sadedzināšanas process palielināsies, un svars vienmērīgi sāks pazust.

Vingrojumi samazina stresa līmeni, pateicoties pastiprinātai laimes endorfīna un serotonīna hormonu sintēzei, kas organismā sāk veidoties 30–40 minūtes pēc treniņa uzsākšanas.

Kā pareizi pamosties?

Ja sapnis bija labs un mierīgs, no rīta cilvēks jūtas enerģisks un atpūties. Ārsti iesaka neuzlēkt augšā ar modinātāja pirmo zvanu, bet pamazām ievadīt jaunu dienu. Jūs varat mierīgi gulēt gultā, meditēt, garīgi noskaņoties uz pozitīvu vilni.

Lai aktivizētu visas ķermeņa sistēmas, pēc pamošanās istabas temperatūrā jāizdzer glāze ūdens, kurai varat pievienot dažus pilienus citrona sulas.

Rīta vingrinājumi ir būtiski labsajūtai. Jūs varat iemācīties dažus vienkāršus vingrinājumus, kas prasīs 5-7 minūtes un liks ķermenim beidzot pamosties.

Daudzi ārsti iesaka rīta vingrinājumu vietā vienkārši dejot pēc enerģiskas mūzikas. Ja iespējams, varat veikt īsu skrējienu, kas dos spēku visai dienai un palīdzēs nostiprināt nakts svara zaudēšanas rezultātu.

Secinājums

Tādējādi gulēt ir iespējams zaudēt svaru. Šo procesu var paātrināt, pārskatot uzturu, samazinot patērēto ēdienu kaloriju saturu. Garšīgs un veselīgs ēdiens ir iespējams, ja ēdienkarte ir veidota uz graudaugiem, dārzeņiem un augļiem.

Obligātas fiziskās aktivitātes tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Vienkārši vingrinājumi palīdzēs nostiprināt svara zaudēšanas rezultātus, paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.

Nakts atpūtas organizēšanai ir jāpieiet atbildīgi, radot visus apstākļus spēcīgam atsvaidzinošam un veicinošam svara samazināšanas miegam.