Sonno e perdita di peso: quali abitudini del sonno possono aiutarti a perdere peso? Sonno e dimagrimento. Comunicazione

08.08.2020

A volte, qualunque cosa venga fatta, è impossibile perdere peso. Guarda il tuo ritmo di vita e relax. Succede che il motivo risieda in una banale mancanza di sonno. Il sonno e la perdita di peso sono molto correlati.

La mancanza di sonno migliora il sistema nervoso simpatico. L'ormone leptina, che sopprime l'appetito, inizia a cedere il passo alla grelina, che lo eccita. Di conseguenza, la persona inizia a mangiare troppo.

La leptina segnala al cervello che hai mangiato abbastanza. Quando non c'è abbastanza sonno nella vita di una persona, questo ormone viene prodotto debolmente. Ma l'ormone grelina "sempre affamato" inizia a funzionare violentemente. Vuole "cogliere", per compensare la mancanza di sonno normale.

Se non dormi abbastanza, probabilmente mangerai troppo!

Con la mancanza di sonno, il livello di grelina aumenta del 45%. Di conseguenza, il corpo riceverà più calorie di quelle di cui ha bisogno. Inoltre, i neuroni del cervello umano che sono responsabili delle funzioni del corpo non possono far fronte al loro lavoro a causa della scarsa qualità del sonno. Quindi - cattiva salute, mancanza di resistenza e letargia.

Le statistiche non sono incoraggianti e parlano di una diminuzione del sonno nelle persone di tutto il mondo di mezz'ora al giorno. Non dormire a sufficienza porta a livelli elevati di zucchero nel sangue. L'insulina nel corpo non può far fronte alla quantità di glucosio in entrata. Questo crea una sensazione di fame. I medici suonano l'allarme: una regolare mancanza di sonno può sviluppare il diabete.

Il sonno povero provoca depressione, che, ovviamente, non contribuisce nemmeno alla perdita di peso. L'aumento dell'irritabilità e della stanchezza portano a una diminuzione della produzione di serotonina nel corpo. Di conseguenza, vuoi mangiare sempre più spesso, soprattutto cibi dolci e grassi.

La mancanza regolare di sonno non porta solo ad un aumento di peso. Il sistema immunitario è indebolito, il che influenzerà immediatamente il lavoro dell'intero organismo. Si scopre che il sonno sano e la perdita di peso sono direttamente correlati.

A proposito, anche la postura durante il sonno è importante. Idealmente, dormi sulla schiena. Quindi il corpo è completamente rilassato, la respirazione è calma, i muscoli del collo non sono caricati. Ma non dovresti rimanere bloccato, perché ci sono controindicazioni per ogni posa. Dormi come preferisci. La cosa principale è dormire continuamente il più a lungo possibile.

Un sonno che dura dalle 6 alle 10 ore è considerato normale, qui tutto è molto individuale, concentrati sul tuo benessere.

Per la produzione dell'ormone del sonno - la melatonina, è importante andare a letto intorno alle 22.00.

Capiamo che questo sia quasi impossibile, ma provaci. Se il prezzo di un peso normale è andare a letto presto, perché non facciamo questo "sacrificio". Sarà più facile per il corpo perdere peso.

Per dormire bene e perdere peso:

Elimina lo stress e la depressione. Trova dei modi per rilassarti e staccarti dalle situazioni stressanti.
Rivolgiti a uno psicologo se hai problemi a dormire a causa dello stress. Non è vergognoso! È normale contattare uno specialista per una soluzione al problema.
Prepara il cibo. Mangiare pasti leggeri e semplici per cena aiuterà il corpo ad addormentarsi e dormire bene.
Bevi un bicchiere di latte prima di andare a letto o una camomilla. Fai un bagno rilassante e fai un automassaggio.

Ricorda, se vuoi perdere peso ma non dormi abbastanza regolarmente, tutti i tuoi sforzi saranno vani. Inizia con il sonno! Organizza un sonno sano e perdere peso non ti farà aspettare a lungo!

Sembrerebbe come il sonno e la perdita di peso possano essere collegati e quanto sia grave. Sono sicuro che la maggioranza non presta molta attenzione a questo. Ad esempio, prendi due persone che fanno gli stessi allenamenti alla stessa intensità e hanno la stessa dieta a base di carne magra con molte verdure e quantità moderate di carboidrati. Pensi che dovrebbero essere dello stesso fisico? E se uno è in sovrappeso e l'altro è perfetto, magro, che ne dici?

Probabilmente inizierai subito a parlare di malattie metaboliche, problemi genetici o qualcos'altro. E pochi faranno la domanda: qual è la loro modalità di sospensione? In effetti, nel mondo moderno, si parla solo del tema della perdita di peso. E, in fondo, tutto ruota solo intorno all'allenamento (ad esempio) e alla corretta alimentazione. La formula per dimagrire è qualcosa come "mangia di meno e muoviti di più". E nient'altro? Che dire del sonno sano per perdere peso?

Sonno e dimagrimento. C'è una dipendenza qui?

Secondo varie fonti nei paesi sviluppati, circa il 35% delle persone non dorme abbastanza. Allo stesso tempo, il numero di persone in sovrappeso è approssimativamente identico. C'è una connessione tra il sonno e la perdita di peso?

Non ottenere abbastanza riposo notturno (meno di sette ore a notte) può diminuire o negare i benefici del tuo sistema nutrizionale, secondo uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine. In questo esperimento, i partecipanti avevano diversi schemi di riposo notturno. Inoltre, erano tutti a dieta dimagrante. Quando i partecipanti hanno ottenuto il riposo di cui avevano bisogno ogni giorno, metà della perdita di peso proveniva dai grassi. Quando hanno iniziato a diminuire il loro riposo notturno, la loro perdita di grasso è stata dimezzata per la stessa quantità di cibo. Ancora più interessante, si sentivano più affamati, mancavano di cibo e mancavano di energia generale per l'esercizio. Nel complesso, i partecipanti privati \u200b\u200bdel sonno hanno mostrato una riduzione del 55% del grasso corporeo nella perdita di peso totale.

Connessione con il metabolismo ...

E ora passiamo ai processi metabolici. Si scopre che la mancanza di sonno colpisce direttamente il corpo e provoca la cosiddetta "debolezza metabolica". Il termine è stato coniato dai ricercatori dell'Università di Chicago che hanno esaminato i cambiamenti nell'arco di quattro giorni.
durata del sonno limitata.

Ma sono solo quattro giorni, dici. Cosa potrebbe esserci di tragico qui? Dopo tutto, un paio di tazze di caffè forte e via, qual è il problema? Molte persone la pensano così, ma diamo un'occhiata ai risultati dell'esperimento.

In soli quattro giorni, la capacità del corpo di usare correttamente l'insulina (il principale ormone che controlla la glicemia) viene completamente interrotta. Gli scienziati hanno scoperto che l'effettiva sensibilità all'insulina è diminuita del 30%.

Per coloro che non sanno perché questo è un male. Quando l'insulina funziona correttamente, gli acidi grassi ei lipidi vengono prontamente rimossi dal flusso sanguigno e inibiscono i depositi di grasso in vari organi del corpo. Man mano che diventi più resistente all'insulina, i grassi (lipidi) circolano attivamente attraverso il flusso sanguigno e neutralizzano grandi quantità di insulina. Di conseguenza, il grasso viene immagazzinato in vari organi, come il fegato, e può portare a malattie diabetiche e aumento di peso complessivo.

Collegamento con gli ormoni ...

Ma non è tutto. Cos'è la fame? Molte persone credono che la fame sia solo una questione di forza di volontà e possa essere controllata. Ma questo è tutt'altro che vero. La fame è regolata da due ormoni: leptina e grelina.

La leptina è un ormone prodotto nelle cellule adipose. Meno leptina produci, più ti senti affamato. A sua volta, più grelina produci, più ti senti affamato, bruci meno calorie e il cibo viene immagazzinato come grasso corporeo. In altre parole, è necessario tenere sotto controllo i livelli di questi ormoni per perdere peso con successo, ma la mancanza di sonno lo rende impossibile.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha confermato che dormire meno di sei ore al giorno segnala al cervello di inibire la produzione di leptina e stimolare la produzione di grelina.

Se questo non è abbastanza, c'è un altro fattore che gli scienziati hanno scoperto. Può interrompere gravemente i tuoi programmi di perdita di peso. Quando non dormi abbastanza, i livelli di cortisolo aumentano. È un ormone dello stress che è spesso associato ad un aumento del grasso corporeo. Il cortisolo attiva anche i centri di ricompensa nel cervello che creano voglie di cibo malsano. Alti livelli di cortisolo e grelina creano una miscela esplosiva nel tuo cervello che taglia la tua zona di soddisfazione dal cibo. E la tua fame diventa il tuo compagno costante. Senza un drammatico aumento dell'assunzione di cibo, lo sei
in questo caso non durano a lungo.

Tutto ciò determina la tua perdita nella lotta per la perdita di peso.

Perdita di controllo sull'assunzione di cibo ...

Questo potrebbe finire, ma vorrei menzionare un altro problema che sperimenterai in assenza di un sonno sano. Si scopre che non dormire a sufficienza può portare a uno stato simile a quello di una persona ubriaca. Ti manca la chiarezza mentale e non puoi prendere le giuste decisioni motivate. In particolare, in relazione ai prodotti che consumi. La maggiore attività nel centro del piacere del tuo cervello ti fa cercare conforto nel mangiare cibi ipercalorici.

Di solito, il tuo lobo insulare del cervello (che è indebolito in assenza di un sonno sano) bilancia questo processo e dà forza per combattere i cattivi desideri. Ma ora non è così. La privazione del sonno, secondo una ricerca degli scienziati, ti costringe a scegliere porzioni di grandi dimensioni di tutti gli alimenti, il che porta ad una maggiore probabilità di aumentare di peso in eccesso.

Se non sei stanco, un altro fatto dagli scienziati brasiliani. Non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness, avere una buona massa muscolare è molto importante. Dopotutto, è con l'aiuto del lavoro muscolare che bruciamo calorie e grassi in eccesso. Ma non riposare abbastanza di notte è il nemico di questo processo. Scienziati dal Brasile
ha scoperto che il sonno insufficiente riduce la sintesi proteica (che è l'elemento costitutivo del muscolo), provoca la perdita muscolare ed è più probabile che si ferisca.

Abitudini di sonno sane

Come abbiamo imparato sopra, mangiare sano e fare esercizio fisico sono solo alcuni dei lati del puzzle della perdita di peso. Prova le abitudini di riposo notturno consigliate di seguito e potresti riscontrare risultati inaspettati nei tuoi sforzi per perdere peso.

1. Salta una cena abbondante

Certo, se ti piacciono le porzioni abbondanti di pizza prima di andare a letto o ordini enormi hamburger online con consegna a domicilio, è probabile che al risveglio al mattino sentirai non solo pesantezza allo stomaco, ma anche una sensazione generale di stanchezza. Cerca invece di rendere la tua cena leggera e gustosa. Puoi includere verdure, proteine \u200b\u200bmagre, una piccola ciotola di riso, grano saraceno, quinoa o altri cereali integrali. Tieni presente che le porzioni non dovrebbero essere grandi, ma non farti sentire affamato quando ti addormenti. Ridurre le calorie alla fine della giornata fa sì che il tuo corpo spenda energia non digerendo il cibo, ma bruciando i grassi durante il sonno. Pertanto, la perdita di peso si verifica durante il sonno.

2. Abbassa la temperatura nella tua camera da letto

Ovviamente è comodo mantenere il tuo corpo caldo e accogliente a letto, ma lo sapevi che mantenere l'aria fresca nella tua camera da letto può portare alla perdita di peso? La rivista medica Diabetes ha citato un piccolo esperimento in cui i partecipanti hanno dormito a tre diverse temperature: 18, 23 e 28 gradi Celsius. Chi ha dormito a 18 gradi per un mese ha raddoppiato il grasso bruno, riducendo il grasso della pancia. A differenza del grasso bianco, che immagazzina calorie, le cellule mitocondriali del grasso bruno producono attivamente
energia, convertendo le calorie in calore.

3. Fai un piccolo spuntino proteico prima di andare a letto (se necessario)

Gli spuntini tardivi dovrebbero essere evitati, ma se hai solo bisogno di calmare uno stomaco che brontola, le proteine \u200b\u200bsono la scelta migliore. Hai solo bisogno di una piccola porzione per calmare l'appetito. Quindi prova un pezzetto di formaggio, una manciata di noci o un bicchiere di latte o latticini.

4. Prepara la colazione in anticipo

Coltivare l'abitudine di pianificare i pasti è un modo sicuro per limitare l'assunzione di calorie in eccesso. Prepara e pianifica la tua colazione in anticipo in modo da non pensare alla colazione e al pranzo al mattino e non correre in fast food ipercalorico, sostituendolo con porzioni sane di cibo sano.

5. Scollegare tutti i componenti elettronici prima di andare a letto.

Il sonno e la perdita di peso vanno di pari passo. La ricerca mostra che la riduzione del tempo sullo schermo può aiutarci ad addormentarci più velocemente poiché rimuoviamo immagini visive vivide dalla retina e permettiamo al nostro corpo di entrare in modalità notturna senza ostacoli. Prima di andare a letto, è ora di leggere il tuo libro preferito, meditare o fare un bagno caldo.

D'altra parte, mangiare dolcetti zuccherati, bere alcolici o guardare programmi TV fino a tardi non farà che riscaldare il tuo corpo e renderà difficile addormentarti. Invece, prepara una tazza di camomilla o un'altra tisana, prendi un libro e rilassati.

6. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno.

Se stai lottando non solo per addormentarti la notte, ma anche per svegliarti al mattino, assicurati di stabilire una rigorosa routine del sonno. Cerca di addormentarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, che tu sia impegnato o che ti alleni. Questo ti aiuterà a dormire meglio e ad alzarti più facilmente per l'esercizio mattutino.
Chi segue un programma di sonno ben definito tende a dormire meglio in generale. Inoltre, sappiamo già che dormire a sufficienza è assolutamente essenziale per la perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista Annals of the Internal Organs ha rilevato che le persone di peso medio in genere dormono 16 minuti in più al giorno rispetto alle persone in sovrappeso. Perché? Come abbiamo discusso in precedenza, il sonno aiuta a regolare i livelli di grelina e leptina, che possono stimolare la fame e regolare l'appetito energetico.

7. Evitare qualsiasi quantità di alcol durante la notte

Può sembrare che qualche bicchiere di vino di notte ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Ma davvero non ti aiuterà a ottenere il sonno profondo e riposante di cui il tuo corpo ha bisogno. "L'alcol assunto prima di andare a letto può influire sulla qualità del sonno nella seconda metà della notte", afferma Rebecca Scott, PhD in neuroscienze presso il Comprehensive Sleep Center della Langone della New York University. Questo perché quando lo zucchero dell'alcol viene metabolizzato, il corpo non si riposa effettivamente. Ciò si traduce in un aumento della fase di addormentamento e in una fase di sogno frammentario più breve.

Come puoi vedere, perché il tuo sonno partecipi alla perdita di peso, non è necessario così tanto. Basta seguire le semplici regole sopra descritte e dormire almeno 7 e non più di nove ore, addormentarsi circa 10 ore, perché l'intervallo dalle 22-00 a mezzanotte per l'inizio del sonno dà il massimo riposo a tutti i sistemi corporei. Spero che ora non lo pensi sonno e perdita di peso due cose diverse.

Dormi e dimagrisci? È davvero possibile? Oh si! Impara i dettagli dall'articolo, prendi in considerazione 11 segreti per perdere peso mentre dormi e migliora senza sforzo!

Perdere peso mentre dormi ... Sembra allettante, vero?

Ognuno di voi potrà liberarsi dei chili di troppo rimanendo tra le braccia di Morfeo, se seguirà il mio consiglio.

Ancora non riesci a crederci?

Ma invano, perché questa non è una finzione lontana dalla realtà, ma la pura verità.

Oggi condividerò 11 modi per aiutarti a perdere peso mentre dormi!

1. Consumare quotidianamente fibra

Mangiare molte fibre è essenziale per migliorare la digestione e ridurre il gonfiore.

Puoi facilmente ottenere il tuo apporto giornaliero di fibre da frutta, verdura e cereali integrali.

Questa è la chiave d'oro per perdere peso durante la notte.

Sono assolutamente convinto che 5 porzioni di verdura al giorno andranno bene!

2. Bere molta acqua

Bere 9-10 bicchieri d'acqua al giorno. Ciò contribuirà a mantenere un sano equilibrio dei liquidi nel corpo.

Inoltre, ti dimenticherai per sempre del gonfiore dovuto alla disidratazione, poiché il tuo corpo inizia a trattenere l'umidità in questa situazione.

Non dimenticarlo e non solo quando si perde peso!

3. Balla!

Ballare è un ottimo modo per bruciare calorie senza ricorrere all'attività fisica.

Oggi ci sono molti videogiochi, come Wii Fit, che ti permettono di ballare la tua musica preferita mentre guardi le tue calorie bruciate.

Grande motivazione!

Adoro ballare con le mie due figlie. Ci unisce alla grande!

4. Ridurre l'assunzione di sodio

L'eccessiva assunzione di sale può causare un eccesso di peso?

Troppo sodio costringe il corpo a trattenere l'umidità, il che significa che il gonfiore è garantito.

Quando acquisti determinati prodotti, presta attenzione alla presenza di questa sostanza in essi.

Se ti limiti a 1,5 grammi di sale al giorno, perderai sicuramente peso ogni giorno e diventerai sempre più magro!

5. Evitare spuntini in ritardo

So quanto può essere difficile a volte addormentarsi senza uno spuntino tardivo.

Ma se la tua cena equilibrata è composta da proteine \u200b\u200be carboidrati complessi ed è accompagnata da spuntini leggeri alla frutta, è più probabile che tu eviti le voglie notturne.

E quante volte siamo abituati a mandarci in bocca spuntini per banale noia!

Non farlo e sarai in grado di sbarazzarti dei chili in più in un sogno, e al mattino ti sentirai pieno di forza ed energia!

6. Dormi con i vestiti giusti

Adoro dormire in pantaloncini attillati e una maglietta perché mi ricorda l'importanza di essere slim e in forma.

Nonostante pratichi sport e lavori come istruttore di fitness, spesso trovo difficile attenermi a una dieta sana e gli indumenti stretti aiutano a combattere le tentazioni alimentari.

Se sento che i pantaloncini si stanno stringendo, capisco immediatamente: è ora di riconsiderare la dieta e il programma di allenamento.

Non indossare abiti larghi, perché questo è irto del fattore nascosto di guadagnare chili in più.

7. Pensa positivamente

Se mantieni un atteggiamento positivo, è più probabile che tu mangi, fai esercizio fisico e generalmente conduci uno stile di vita sano.

Gli ottimisti in generale ottengono di più e, di regola, hanno molto più successo in tutti gli aspetti della vita rispetto ai pessimisti e alle persone negative.

Quindi smettila di aggrottare la fronte, sbarazzati dei pensieri deprimenti e permetti a te stesso di essere felice! Questa è la chiave per una buona salute e un sonno sano, e quindi per il corpo!

8. Evita certi cibi

Esistono numerosi alimenti che causano gonfiore. Pertanto, escludendo la loro dieta, ti sveglierai e vedrai una pancia piatta e snella!

Evita verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli, cipolle, carciofi, asparagi e legumi. Inoltre, anche il pane di crusca di frumento non è raccomandato per il consumo.

Prova a saltare questi prodotti e noterai la differenza entro pochi giorni.

9. Dimentica la soda

Se vuoi vedere al mattino che la freccia sulla bilancia è scesa, dimentica una volta per tutte le bevande gassate. A proposito, questo include anche la birra.

Potrebbe sembrare difficile per alcuni di voi, ma ne vale la pena perdere peso!

Le bollicine nelle bevande che ami così tanto sono la causa dei chili in più e del gonfiore.

10. Masticare accuratamente il cibo

Sembrerebbe che cosa potrebbe essere più facile che masticare?

Tuttavia, pensa a quante volte in fretta hai spinto il cibo dentro te stesso senza masticarlo davvero!

Prenditi il \u200b\u200btuo tempo mentre mangi e ti sentirai pieno anche prima di finire il pasto, il che significa che puoi ridurre il numero di calorie consumate e puoi perdere peso.

Rende anche più facile il processo di digestione.

11. Usa le spezie

Alimenti come i peperoni neri e cileni e l'aceto possono innescare il rilascio di acido gastrico, che può causare gonfiore.

Prova aneto fresco o essiccato, basilico, menta, salvia, dragoncello e rosmarino per migliorare il sapore del tuo cibo e non danneggiare il tuo corpo.

Spero che i consigli che ho fornito ti aiuteranno a perdere peso mentre dormi!

Ti senti gonfio al mattino?

Come affrontare questo fenomeno?

Tutti sanno che perdere peso richiede un enorme sforzo per ottenere almeno un risultato. Ciò richiede una dieta rigorosa, restrizioni dietetiche e un'attività fisica estenuante. Ma sicuramente dovrebbe esserci un modo più semplice per perdere peso che non richieda tali sacrifici. Ed è, ancora di più, è così semplice che molti non lo sanno nemmeno. Si tratta di perdere peso in un sogno. La domanda sorge immediatamente: come perdere peso in un sogno, è possibile? In realtà è molto più semplice di quanto sembri, ma affinché questo metodo funzioni, ci sono alcune regole chiave da seguire.

Fattori che contribuiscono alla perdita di peso durante il sonno

Mentre stiamo cercando di trovare modi per scaricare tutto, il nostro corpo viene fuori con tutto per noi. Il lavoro degli organi interni non si ferma per un secondo, anche durante il sonno. In questo momento, il nostro corpo è in uno stato di autopulizia attiva, che ha un effetto benefico sulla perdita di peso durante il sonno. Oltre ad abbattere il grasso per immagazzinare abbastanza energia per purificare e rinnovare le cellule, il corpo produce anche ormoni per aiutare con questo.

Allo stesso tempo, tali processi avvengono solo durante un sonno sano e completo. Il regime sbagliato, il sonno eccessivo e la mancanza di sonno, la mancanza di riposo: tutto ciò porta a disturbi significativi nel funzionamento del corpo, che possono portare ad un aumento di peso. Ciò è dovuto all'errato equilibrio degli ormoni. Il corpo deve produrre ormoni che stimolano la fame per dotarsi di energia sufficiente in assenza di riposo. Dopotutto, l'energia viene spesa costantemente, ma viene reintegrata non così rapidamente come vorremmo.

Ciò include anche la dieta e la dieta corrette. Tutto ciò che mangiamo prima di andare a letto, il corpo digerisce solo quando dormiamo. Se mangiamo qualcosa di pesante che sconvolge il naturale equilibrio del corpo, abbiamo due problemi contemporaneamente: problemi di sonno e problemi digestivi. Pertanto, è molto importante monitorare attentamente la dieta serale.

Come perdere peso durante il sonno

Quindi, per avviare tutti i processi necessari per il pieno funzionamento del corpo durante il riposo, è necessario seguire diverse regole. Affrontano diversi aspetti del buon riposo contemporaneamente per garantire la massima efficienza:

Dormi la notte. Non tutti i tempi di sonno sono ugualmente buoni. Solo di notte, dalle dieci alle dodici di sera, il corpo si riposa bene. Il sonno mattutino è già meno utile e il sonno diurno praticamente non dà riposo al corpo.
Segui il regime. Sarai sorpreso di quanto ti sentirai fresco se inizi ad andare a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Ciò è dovuto alla creazione di un programma di lavoro per il tuo corpo, che avrà un effetto benefico sulla qualità del riposo, che contribuirà solo alla perdita di peso.

Spegnere le luci. Per un buon riposo, la completa oscurità nella stanza è molto importante. L'ormone del sonno viene prodotto solo in queste condizioni e una sua mancanza porterà a una scarsa qualità del sonno.
Non mangiare di notte. Gli spuntini serali stressano inutilmente il sistema digerente, che funziona già anche di notte.
Metti da parte il telefono. Si consiglia inoltre di non guardare la TV o utilizzare un computer o un laptop. Oltre al fatto che la luce dello schermo irrita i nostri occhi, i gadget portano anche a un eccessivo stress emotivo e mentale.

Pertanto, per garantire una combustione dei grassi garantita durante la notte, è innanzitutto necessario garantire il sonno stesso. Più dormi e meglio dormi, meglio riposi, ma ricorda che non puoi nemmeno dormire troppo: può essere irto di mal di testa e squilibri ormonali.

Che cenare prima di andare a letto

Sebbene si creda giustamente che mangiare prima di andare a letto non sia raccomandato, nemmeno il digiuno è un'opzione. Per il normale funzionamento del corpo, devi assolutamente cenare. Ma qui devi seguire le tue regole:

La cena dovrebbe essere entro e non oltre tre ore prima di coricarsi. Questo darà al corpo il tempo di digerire la maggior parte del cibo e quindi alleviare parte dello stress.
In nessun caso dovresti mangiare troppo. Ciò porta anche a stress inutili sul tratto gastrointestinale. E ridurre la quantità di cibo consumato indirizzerà il corpo ad abbattere i grassi già presenti nel corpo.
Mangia la sera solo cibi leggeri che non appesantiscano il corpo. Per fare ciò, è necessario monitorare il contenuto calorico degli alimenti e il contenuto di grassi, proteine \u200b\u200be carboidrati in essi contenuti.

Sebbene non ci siano linee guida specifiche per mangiare prima di andare a letto, ci sono alimenti che vengono assorbiti meglio. La perdita di peso è influenzata positivamente da:

Prodotti a base di latte fermentato: ricotta, yogurt, ayran, yogurt e altri. Si consiglia di assumere cibi a basso contenuto di grassi, ma non privi di grassi.
Pollo e uova di quaglia.
Carne bianca magra - pollo, coniglio.
Pesce bianco e frutti di mare.
Verdure: carote, broccoli, spinaci, cavoli, lattuga.
Frutta: pere, mele, arance.
Bacche: ciliegie, mirtilli, ribes, lamponi.

Cosa bere prima di andare a letto

Oltre a una corretta alimentazione, è necessario sapere cosa bere per perdere peso durante il sonno. Neanche qui ci sono regole complicate e rigide, solo raccomandazioni generali che influenzeranno positivamente il tuo benessere e ti aiuteranno a perdere peso. Prima di andare a letto, dovresti bere le seguenti bevande:

Tè ai mirtilli. Aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Té oolong. Oolong ha molte proprietà benefiche, ha un effetto benefico sulle condizioni generali del corpo.
Latte caldo. Può aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
Succhi di verdura appena spremuti.
Tè verde. Come i succhi di verdura, il tè verde aiuta ad accelerare il metabolismo
Infuso di anice. Questa infusione ti aiuterà a rilassarti.

Puoi anche bere kefir prima di andare a letto. Oltre al fatto che questa bevanda è utile di per sé, disseta non solo la sete, ma anche la sensazione di fame. Bere caffè o altre bevande contenenti caffeina non è raccomandato. Ti daranno una carica di energia completamente inutile e interromperanno il normale stato del corpo.

È scientificamente provato che il sonno e la perdita di peso sono direttamente correlati l'uno all'altro. Il corpo umano, nonostante l'apparente immobilità, perde diverse centinaia di chilocalorie durante il riposo notturno a causa di processi fisiologici. Una corretta gestione del sonno, supportata da una dieta a basso contenuto di carboidrati e un ragionevole esercizio fisico, ti aiuterà a perdere peso senza esaurire gli scioperi della fame e senza compromettere la tua salute.

Qual è il pericolo di mancanza di sonno?

La costante mancanza di sonno può influire negativamente sulla tua figura. La privazione del sonno innesca il rilascio di grelina, che è responsabile della sensazione di fame. Il controllo della sazietà di una persona diminuisce, vuole costantemente mangiare, quindi durante un pasto mangia molto più di quanto dovrebbe mangiare una persona che sta perdendo peso.

Di notte, un gran numero di ormoni viene sintetizzato nel corpo, che ha un grande effetto sulle condizioni generali del corpo. Questi includono l'ormone cortisolo, che è responsabile del metabolismo ed è coinvolto nella produzione di energia dalle risorse interne.

Se una persona non dorme a sufficienza cronicamente, non impiega abbastanza tempo per dormire, non segue il regime, allora nel suo corpo potrebbe iniziare un'interruzione ormonale, che comporterà un aumento di peso.

In situazioni di stress (e la costante mancanza di sonno è una di queste), il corpo umano tende ad accumulare grasso. Pertanto, puoi aumentare di peso anche con una dieta relativamente ipocalorica.

Effetti del sonno sulla perdita di peso

È stato dimostrato che il sonno influisce sulla perdita di peso. Di notte, il corpo viene purificato a livello cellulare e l'energia viene spesa per questo - una media di 60-70 kcal all'ora.

Le calorie in un sogno vengono spese per i principali processi vitali: la circolazione sanguigna, il lavoro del muscolo cardiaco, l'attività del cervello, il metabolismo, la digestione residua, la scomposizione e l'assimilazione dei nutrienti ricevuti dal cibo.

Pertanto, nonostante la mancanza di attività fisica, il processo di dispendio energetico non si ferma ed è possibile perdere peso durante il riposo notturno.

Secondo i ritmi biologici, intorno all'una di notte è il momento ottimale per la sintesi dell'ormone della crescita - somatotropina, grazie alla quale il processo di decomposizione del grasso viene accelerato molte volte.

Si stima che con un peso di 60-70 kg, una persona spenda 60-70 unità di energia nel sonno. Pertanto, per un riposo di 7 ore, perderà 420-490 kcal.

Di come e di quanto sonno hai bisogno?

Per eliminare l'eccesso di peso durante la notte, è imperativo seguire un programma di sonno.

Si ritiene che per la perdita di peso attiva durante la notte, sia necessario dormire almeno 7 ore. Affinché il resto sia pieno e sano, devi andare a letto entro e non oltre 23 ore: questo corrisponde ai bioritmi quotidiani del corpo umano.

Dalle 11:00 a mezzanotte è il momento migliore per perdere peso

Si ritiene che 1 ora di sonno prima di mezzanotte sia uguale a 2 ore dopo, quindi, andando a letto alle 22:00, puoi concederti tempo aggiuntivo per un buon riposo.

Il tempo ottimale per la risalita è compreso tra 6 e 7 ore. A questo punto, il corpo si è riposato, ha perso diverse centinaia di chilocalorie e si è preparato per una nuova giornata lavorativa.

Principi di base per addormentarsi

Per accelerare il sonno, assicurati di ventilare la camera da letto prima di andare a letto. Questo deve essere fatto in qualsiasi momento dell'anno; durante un periodo caldo si consiglia di dormire con una finestra aperta o una porta del balcone.

È importante monitorare la temperatura nella stanza. L'ottimale per un sonno sano è considerato 16 ° C.

Un prerequisito per un buon sonno completo è l'oscurità e il silenzio completi. Promuovono la produzione della melatonina, l'ormone del sonno. Pertanto, è necessario assicurarsi che nella camera da letto siano presenti tende oscuranti che non consentano il passaggio della luce del giorno o della luce dei lampioni.

Anche qualsiasi fonte di rumore deve essere eliminata. Se ciò non è possibile per qualche motivo, i medici consigliano di utilizzare i tappi per le orecchie durante il sonno, che aiuteranno a garantire il silenzio durante il riposo notturno.

Prima di andare a letto, si consiglia di fare una doccia calda e indossare un pigiama in tessuto naturale - lino o cotone.

Anche la biancheria da letto in cotone è preferita in quanto assorbe bene il sudore. La qualità del sonno dipende direttamente dalla qualità del materasso. Dovrebbe essere moderatamente rigido in modo che il corpo possa assumere una posizione comoda per dormire.

Anche andare a dormire dovrebbe essere corretto. Non consigliato:

guardare la TV di notte;
sedersi al computer per molto tempo;
parlare al telefono.

Queste attività stimolano il sistema nervoso e interferiscono con un sonno rapido e profondo. Alcuni medici ritengono che televisori, telefoni e computer non dovrebbero essere in camera da letto perché influiscono negativamente sulla qualità del sonno.

Per accelerare il processo di addormentamento, puoi leggere un libro leggero, ascoltare musica calma e meditare. Ma è meglio fare una breve passeggiata la sera.

Il training autogeno aiuta ad addormentarsi rapidamente. Devi sforzarti mentalmente di rilassare tutte le parti del corpo, dalla punta delle dita alla testa. Devi respirare profondamente e in modo uniforme. In questo caso, puoi addormentarti profondamente in pochi minuti.

È stato dimostrato che con l'aiuto degli aromi è possibile influenzare l'umore di una persona. L'aromaterapia può essere utilizzata per aiutarti ad addormentarti velocemente e dormire sonni tranquilli. Gli oli essenziali di menta, rosmarino, lavanda, rosa e agrumi hanno un effetto benefico sul sonno e leniscono il sistema nervoso. Pertanto, prima di andare a letto, puoi usare una lampada aromatica e saturare l'aria nella stanza con odori utili.

Mangiare e bere prima di andare a letto

Medici e nutrizionisti consigliano di cenare entro e non oltre le 18-19 ore per non appesantire lo stomaco durante la notte. La digestione attiva notturna può influire negativamente sulla qualità del sonno. Se provi una sensazione opprimente di fame prima di andare a letto, puoi fare uno spuntino leggero con cibi come pesce magro, frutti di mare, uova di gallina, petto di pollo o di tacchino, verdure (carote, cavoli di ogni tipo, spinaci, lattuga, avocado) e frutta (mele, pere, prugne, agrumi).

Tuttavia, è necessario bere l'intero volume al mattino. Bere molti liquidi durante la notte può provocare viaggi indesiderati in bagno, che possono influire negativamente sulla qualità del sonno.

infuso di mirtilli, che aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue;
tè oolong, che aiuta a perdere peso;
infuso di semi di anice, che aiuta a rilassarsi rapidamente e bruciare più chilocalorie a notte;
latte caldo con una bassa percentuale di grassi, che aiuta ad addormentarsi velocemente;
succo di verdura appena spremuto (carota, barbabietola, cetriolo);
acqua tiepida con limone e zenzero;
tè verde per accelerare il metabolismo.

Un bicchiere di kefir la sera aiuterà la digestione

Si ritiene che la bevanda migliore di notte sia un prodotto a base di latte fermentato con una bassa percentuale di grassi (ma non completamente privo di grassi). Dopo aver bevuto un bicchiere di kefir, latte cotto fermentato, yogurt 2 ore prima di andare a dormire, non puoi sentire la fame di notte.

Attività fisica serale

Nonostante il fatto che praticare sport possa aiutarti a perdere peso, non è consigliabile esercitarlo immediatamente prima di coricarsi.

È meglio pianificare tutti i carichi di potenza nella prima metà della giornata, la sera è consentito fare aerobica leggera o nuotare. Puoi fare jogging all'aria aperta 3 ore prima del riposo notturno. Se lo desideri, puoi acquistare un abbonamento al centro fitness o gruppi speciali per chi desidera dimagrire. L'istruttore ti dirà quale attività fisica è necessaria e selezionerà il momento ottimale per gli allenamenti settimanali.

Se non c'è l'opportunità o il desiderio di studiare in un gruppo, puoi rifiutarti di viaggiare con i mezzi e periodicamente andare al lavoro a piedi anche dopo la fine della giornata lavorativa. Per migliorare il processo, mentre cammini, puoi esercitarti con il carico cardio, accelerando il passo a una distanza di 100-200 m, quindi passare nuovamente a una camminata tranquilla. Grazie a tale allenamento, il processo di combustione dei grassi aumenterà e il peso inizierà costantemente ad andare via.

L'esercizio riduce i livelli di stress grazie alla maggiore sintesi degli ormoni della felicità endorfina e serotonina, che iniziano a essere prodotti nel corpo 30-40 minuti dopo l'inizio dell'allenamento.

Come svegliarsi correttamente?

Se il sonno è stato profondo e calmo, al mattino una persona si sente vigorosa e riposata. I medici consigliano di non saltare in piedi al primo squillo della sveglia, ma di entrare gradualmente in un nuovo giorno. Puoi tranquillamente sdraiarti a letto, meditare, sintonizzarti mentalmente su un'onda positiva.

Per attivare tutti i sistemi del corpo, dopo il risveglio, è necessario bere un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente, a cui aggiungere qualche goccia di succo di limone.

Gli esercizi mattutini sono essenziali per il benessere. Puoi imparare alcuni semplici esercizi che richiederanno 5-7 minuti e faranno finalmente risvegliare il corpo.

Molti medici raccomandano di ballare con musica energica invece di esercizi mattutini. Se possibile, puoi fare una breve corsa, che darà forza per l'intera giornata e aiuterà a consolidare il risultato della perdita di peso notturna.

Conclusione

Pertanto, è possibile perdere peso durante il sonno. Questo processo può essere accelerato rivedendo la dieta, riducendo il contenuto calorico dei pasti consumati. Il cibo delizioso e sano è possibile se il menu è costruito su cereali, verdura e frutta.

Attività fisica obbligatoria per chi desidera dimagrire. Semplici esercizi aiuteranno a consolidare i risultati della perdita di peso, accelerando il processo di combustione dei grassi.

L'organizzazione del riposo notturno deve essere affrontata in modo responsabile, creando tutte le condizioni per un forte ristoro e favorendo il sonno dimagrante.