Kāpēc jums jāēd olbaltumvielas. Jums badā diētas! Ēdienkarte ātrai svara zaudēšanai, lietojot olbaltumvielu diētu, ieguvumi un kontrindikācijas Kas notiks, ja jūs ēdat tikai olbaltumvielas

Olbaltumvielas (sauktas arī par olbaltumvielām vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir galvenās cilvēku uztura sastāvdaļas. Iekļūstot ķermenī kopā ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu iekšējo orgānu darbu. Viņu trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tādēļ tos nedrīkst lietot pārāk ilgi.

Mūsdienu dietoloģija ir pieņēmusi šo augstas molekulmasas savienojumu spēju uzreiz sagremot un ilgstoši piesātināties, un svara zaudēšanai sāka lietot olbaltumvielu produktus. Viņi liek papildu mārciņas izkausēt ar lēcieniem un vienlaikus veidot skaistu, atvieglotu figūru, jo sporta laikā aktivizē muskuļu masas pieaugumu. Viņi ir pelnījuši, lai viņiem tiktu pievērsta pastiprināta uzmanība.

Darbība uz ķermeņa

Ja jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu uzturā, olbaltumvielu pārtika organismā ātri sakārtos kārtību, kā rezultātā galu galā tiks zaudēti liekie kilogrami. Svara zaudēšanas mehānisms jau sen ir zinātniski pierādīts:

• ir efektīva ķermeņa attīrīšana no toksīniem, toksīniem un citām kaitīgām vielām, kas daudziem orgāniem neļauj pilnībā funkcionēt;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
• insulīna darba normalizēšana, kas izraisa intensīvu muskuļu absorbētās glikozes sadedzināšanu;
• ūdens bilances kontrole organismā, liekā šķidruma likvidēšana, kas bieži ir galvenais liela svara cēlonis;
• muskuļu balsts tonī, kas noved pie svara zuduma, jo tiek sadedzināti tikai taukaudi un barības vielas nezaudē;
• vielmaiņas uzlabošana, kas nepieciešama svara zaudēšanai;
• samazināta ēstgriba, nomācot izsalkuma sajūtu olbaltumvielu produktu ilgstošas \u200b\u200bsagremošanas dēļ.

Papildus svara zaudēšanai kā prēmija olbaltumvielu pārtika tās ietvaros pozitīvi ietekmēs visdažādākos orgānus un ķermeņa sistēmas. Tāpēc, izejot no šādas badošanās, jūs jutīsities lieliski.

Ja vēlaties precīzāk uzzināt, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija noteikti padarīs jūs par olbaltumvielu uztura piekritēju.

Atšķirīga olbaltumvielu iezīme ir tā, ka, nonākot ķermenī, tie netiek nogulsnēti kā tauki sānos un netiek pārveidoti enerģijā kā ogļhidrāti. Visi no tiem iet uz orgānu un sistēmu atjaunošanu, sadaloties aminoskābēs - vēl viena viela, kas ir neticami noderīga cilvēkiem. Tādēļ ir tik svarīgi zināt, kas pieder olbaltumvielu pārtikai svara zaudēšanai un kādi ir to galvenie avoti.

Skati

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tās ēst sabalansēti.

• Dzīvnieki

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremojami, bet tajā pašā laikā tie satur daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad jebkuras diētas ietvaros ir atļauta vistas, tītara, trušu gaļa, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Ja tas ir piens, tam jābūt vai nu bez taukiem, vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu.

• Dārzeņu

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktus organisms absorbē daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvniekus. Tomēr tie ir noderīgi svara zaudēšanai, jo tajos praktiski nav tauku.

Šajā tabulā sniegti aptuvenie šo divu grupu olbaltumvielu produktu saraksti:

Veselības un labsajūtas uzturā kā daļu no uztura vajadzētu lietot abus veidus. Tādēļ jums būs noderīgs olbaltumvielu pārtikas saraksts svara zaudēšanai, norādot olbaltumvielu saturu tajos uz tauku un ogļhidrātu fona.

Mēs turpmāk iepazīsimies ar šiem sarakstiem, un jūs uzzināsiet vairāk par šādu diētu niansēm, lasot vienu no mūsu rakstiem: "" un "".

Saraksts

Lai izveidotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, jāņem vērā šādi faktori:

• ne tikai olbaltumvielu saturs tajos, bet arī to attiecība ar taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļā ir daudz vairāk olbaltumvielu;
• to kaloriju saturs: ja jūs ēdat zosu, kas bagāts ar olbaltumvielām, pēc tam jums ir labi jāstrādā sporta zālē, lai iztērētu tajā esošo 319 kcal.

Tādēļ, ja plānojat zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielu produktus, vienmēr skatiet zemāk esošo tabulu. Tas ņem vērā abus šos faktorus.

Gaļa, subprodukti, ola

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, daudzi proteīni papildus olbaltumvielām satur pārāk daudz tauku vai kaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Ja tikai bada streika beigās uzmanīgi iekļaujiet tos uzturā.

Tāpēc uztura speciālisti ir izveidojuši precīzāku olbaltumvielu pārtikas tabulu svara zaudēšanai, ko var lietot, nebaidoties iegūt papildu mārciņas.

Diezgan iespaidīgs galds, kurā ir daudz priekšmetu. Tātad uz olbaltumvielām balstīta diēta nevar būt vienmuļa un garlaicīga. Nu, tiem, kas sapņo par rekordlielu rezultātu sasniegšanu, būtu jāpieder pie produktiem, kuros olbaltumvielu daudzums ir vienkārši ārpus mēroga un kas noteikti liks jums zaudēt svaru.

Labākais tops

Uztura speciālisti nosauc labākos olbaltumvielu produktus svara zaudēšanai, kurus diētas laikā varat ēst gandrīz neierobežotā daudzumā.

• Olas

Vistas olas ir bagātākais olbaltumvielu avots. Svara zaudēšanai jūs varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus dienā. Nedēļas laikā ir brokastis, kuru pamatā ir 5 olas.

• Kefīrs ar zemu tauku saturu

Galvenais olbaltumvielu produkts jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Tajā esošās olbaltumvielas ir viegli sagremojamas ar viszemāko kopējo kaloriju daudzumu. Uzlabo gremošanu, atbrīvo ķermeni no toksīniem. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Olbaltumvielu saturs - 28 gr. Visas šīs derīgās šī olbaltumvielu produkta īpašības veidoja kefīra diētas pamatu (kā piemēru).

• Biezpiens

Olbaltumvielu produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Uztur nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20 gr.

• Dabīgs jogurts

Svara zaudēšanai ir piemērots tikai dabīgs olbaltumvielu produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šis jogurts ilgs ne vairāk kā 3 nedēļas.

• Piens

Piens šajā vērtējumā ir augstāks, salīdzinot ar gaļu un zivīm, jo \u200b\u200btajā ir olbaltumvielas, kuras organisms daudz labāk absorbē. Tajā pašā laikā zaudēt svaru tikai no piena nederēs, jo tas ne visai labi ietekmē kuņģa darbu. Bet olbaltumvielu ēdienu (to pašu kokteiļu) pagatavošanai ar minimālu tauku saturu šis produkts būs ideāls.

• Gaļa

Pirmkārt, ir vistas krūtiņa. 200 g gaļas satur apmēram 40 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 200 kcal. Neaizstājams olbaltumvielu produkts svara zaudēšanai. Otrkārt, tā ir liellopa gaļa. Galveno vielu attiecība ir aptuveni vienāda, bet nedaudz vairāk tauku. Tā ir alternatīva baltās vistas gaļai, kas paredzēta dažādām diētām svara zaudēšanas procesā.

• Zivis

Labākais olbaltumvielu produkts ir laša fileja. Satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Svara zaudēšanai ir vērts sevi ārstēt ar tik garšīgu kumosu divas reizes nedēļā.

• Pākšaugi

Tie ir augu izcelsmes olbaltumvielu produkti, kas spēj uzturēt muskuļu masu normālā stāvoklī pat straujas svara zaudēšanas procesā. Turklāt tie nodrošina ilgstošu un patīkamu sāta sajūtu, tāpēc jums nebūs izsalcis.

• Olbaltumvielu pulveris / krata

Vienmēr turiet acu priekšā šo galveno olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai, veidojot ēdienkarti. Galu galā tieši šie produkti ir jāiekļauj receptēs, pateicoties kuriem jebkura diēta šķitīs svētku diena, nevis pārbaude.

Trauku receptes

Mēs aicinām jūs mēģināt pagatavot dažādus ēdienus no olbaltumvielu produktiem: ir receptes zupām, salātiem un otrais. Ar šādu dažādību šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par bada streiku.

Pirmā maltīte

Vai jūs domājat, ka zupu pagatavošana tikai no olbaltumvielu produktiem nav iespējama? Patiešām, tradicionālie pirmie ēdieni ir olbaltumvielu (buljoni no gaļas, zivīm) un ogļhidrātu (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles) kombinācija. Bet uztura speciālisti pastāvīgi atkārto, ka šķidra pārtika uzlabo svara zaudēšanas rezultātus, tāpēc to nevar izslēgt no diētām. Tātad mēs uzzinām, kā sagatavot pirmos ēdienus no olbaltumvielu produktiem.

• Spinātu zupa

Notīriet tītara krūtiņas vai stilbiņa ādu. Vāra, izņem no buljona, ļauj atdzist. Smalki sagrieziet spinātu iepakojumu (saldēts produkts nebojās trauku), vāriet buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sagrieziet, atgriezieties pie buljona. Pagatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl 10 minūtes. Zupu atdzesē, ar blenderi pārvērš to biezenī, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielas, 2 ķiploka daiviņas. Ēd karstu.

• Lasis ar pienu

4 vidēja lieluma tomātiem pārlej verdošu ūdeni, nomizo, smalki sagriež. Notīriet un sasmalciniet lielu sīpolu. 1 dators. sarīvē burkānus. Cep ar sīpoliem, beigās pievienojot tomātus. Pārlej katliņā ar litru auksta ūdens un vāriet. Vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes. 450 g laša filejas sagriež kubiņos un ielieciet buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanās pievienojiet garšvielas. Uzstājiet 20 minūtes.

• Kotletes zupa

Sagatavojiet vistas kaulu buljonu. Pagatavojiet maltu vistas krūtiņu, veidojiet kotletes. Ielieciet tos verdošā buljonā. Pēc vārīšanās pievieno 50 g sasmalcinātu papriku, tikpat daudz zaļās pupiņas, zaļumus. Pagatavojiet 20 minūtes. Pasniedziet karstu.

Otrie kursi

Olbaltumvielu otrais kurss ir diētas pamatā. Receptēs ir tikai sastāvdaļas ar zemu kaloriju saturu - īpaši svara zaudēšanai.

• Vistas gaļa kefīrā

Nogrieziet 100 gr atlasītas, svaigas vistas filejas, sajauciet ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievieno 50 ml kefīra bez taukiem, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Atdzesējiet 3 stundas. Ielieciet karstu pannu, vāriet 10 minūtes katrā pusē.

• Omlete

Sadaliet 5 olas plastmasas traukā. Beat. Ievietojiet mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Izrādās veselīga un neticami garšīga olu kulteni. Ja vēlaties dažādot svara zaudēšanas izvēlni, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

• Ceptas zivis

Laša fileju pārlej ar citronu sulu, pārkaisa ar kaltētiem zaļumiem un garšvielām, cep cepeškrāsnī uz folijas, līdz tā kļūst mīksta.

Uzkodas

Olbaltumvielu salāti ir neaizstājami jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Viņi ir barojoši, veselīgi un veicina ēdienkartes dažādību. Tie ļauj jums pagatavot sev ātras vakariņas, neiegūstot papildu mārciņas.

• Olbaltumvielu salāti

Vāriet 3 mīksti vārītas olas, sasmalciniet vistas krūtiņu (150 g), sasmalciniet 50 g kalmāru. Visu kārtīgi samaisa.

• Sparģeļu salāti ar vistu

Vāra 3-4 ziedkopas vienā traukā ar 100 g sasmalcinātu sparģeļu un 300 g vistas krūtiņas. Sasmalcina 2 vidēji svaigus gurķus un 60g selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisa. Pievienojiet 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirņu. Pievienojiet sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Sezona ar 4 ēdamkarotēm ābolu sidra etiķa.

Izvēloties olbaltumvielu ēdienkartes receptes, uzmanīgi apskatiet, kuri pārtikas produkti tajos ir uzskaitīti. Dažreiz ir atļauta olīveļļa vai jēra gaļa ar zemu tauku saturu, taču tiem vajadzētu būt noteikumu izņēmumiem, indulgencēm, lai diēta nešķistu pilnīgi nogurdinoša.

Bet tauki un ogļhidrāti tīrā veidā ir stingri aizliegti. Tātad neko miltu, saldu un ceptu šādā diētā, nevajadzētu būt.

Lai zaudētu svaru ar olbaltumvielu pārtiku, jums jāzina, kā tos pareizi lietot. Daži noderīgi padomi palīdzēs samazināt svaru par iespaidīgu summu.

1. Gaļas olbaltumvielu produktus vislabāk lietot vārītu veidā. Lai mainītu uzturu, ir atļauta sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
2. Diētas laikā papildus olbaltumvielu pārtikai ķermenim jāsaņem šķiedrvielas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu lieko tauku daudzumu un nodrošinātu pareizu orgānu darbību. Tāpēc noteikti ēdiet zaļumus, augļus un dārzeņus, piena produktus, graudaugus, pilngraudu maizi.
3. Daudzi cilvēki jautā, kādu olbaltumvielu pārtiku var ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi ar zemu tauku saturu kefīru vai dabīgu jogurtu. Viss pārējais ir aizliegts.
4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar pildījumu), majonēze, mērces un citi olbaltumvielu aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu.
5. Vienai ēdienreizei organisms spēj asimilēt tikai 30 gramus olbaltumvielu neatkarīgi no tā, cik olu, piemēram, esat apēdis. Dienas daudzums vīriešiem ir aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara, sievietēm - tikai 1 grams.
6. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos organismā, frakcionētās uztura principus var ieviest praksē. Pēc viņu domām, pārtika tiek uzņemta līdz 6 reizēm dienā nelielās porcijās.
7. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. 19.00.
8. Ja nodarbojaties ar sportu, vienlaikus zaudējot svaru olbaltumvielu produktiem, jūs ne tikai samazināsiet vidukli, bet arī padarīsit dibenu elastīgāku un pievilktu krūtis, jo olbaltumvielas ir lielisks celtniecības materiāls muskuļu audiem ar pietiekamu fizisko piepūli.

Kas attiecas tieši uz katru olbaltumvielu produktu, kas var veicināt svara zudumu, to lietošanas iezīmes kā daļu no uztura ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, kas ietver olbaltumvielu pārtiku un kādi pārtikas produkti ir nepieciešami, lai ātri un vissvarīgāk, veselīgi zaudētu svaru.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietns ķermeņa satricinājums. Tāpēc, pirmkārt, viņiem ir jāturpina vai, bet ne vairāk. Otrkārt, šādai ķermeņa formēšanas sistēmai ieteicams lietot ne biežāk kā reizi sešos mēnešos un vēl retāk veselības problēmu gadījumā.

Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai svara zaudēšanai - nokļūstot ķermenī, tās pārvēršas par aminoskābēm, kas piedalās visos vitālajos procesos. Olbaltumvielas ir galvenie muskuļu audu veidojošie elementi, tie netiek uzglabāti taukos un dod ilgstošu sāta sajūtu. Tāpēc olbaltumvielas ir tik vērtīgas svara zaudēšanai.

Kā olbaltumvielas darbojas pret lieko svaru

• Olbaltumvielu pārtikas lietošana nodrošina ilgstošu sāta sajūtu 3-4 stundas. Šāds ēdiens novērš tieksmi pēc neveselīgām uzkodām, un ķermenim ir jāiztērē ievērojams enerģijas daudzums, lai to sagremotu. Olbaltumvielu pārtika nav iekļauta negatīvo kaloriju sarakstā, taču tie ir pēc iespējas tuvāk šai kategorijai.
• Olbaltumvielu ēšana palīdz palielināt muskuļu audus, kas paši noārda taukus. Jo stingrāki ir muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visas dienas garumā. Olbaltumvielas organismā netiek pārveidotas par tauku šūnām un netiek nogulsnētas sānos.

Olbaltumvielas pārtikā

• Olbaltumvielu ēdieni nepieļauj strauju insulīna un glikozes lēcienu asinīs, tāpēc cukuri netiek nogulsnēti taukos, un vielmaiņas procesi ir stabili bez pārtraukumiem.
• Olbaltumvielas ir tā sastāvdaļa, kas mūs uztur jaunus. Tas uztur ādas elastību, uzlabo matu struktūru un novērš agrīnu šūnu novecošanos. Zaudējot svaru, sagging un ādas ļenganums, bieži tiek novērots tās blāvums, un tieši olbaltumvielu pārtika novērš šīs problēmas rašanos.
• Viegla diurētiska iedarbība ir vēl viena būtiska olbaltumvielu priekšrocība, ar to palīdzību jūs varat atbrīvoties no ķermeņa pietūkuma un smaguma.

Kāpēc jūs nevarat ēst tikai olbaltumvielas

Neskatoties uz acīmredzamajiem svara zaudēšanas ieguvumiem, olbaltumvielu pārtika var kaitēt organismam. Ja uzturā pievieno tikai olbaltumvielas un izslēdz ogļhidrātus un taukus, visi vielmaiņas procesi tiks traucēti. Aminoskābes, kurās olbaltumvielas pārvēršas, tiek sadalītas ketona ķermeņos. Parasti tie organismā pašiznīcinās, bet tam nepieciešami ogļhidrāti. Ar ilgstošu pēdējās neesamību var attīstīties nopietns stāvoklis - ketoze, kas noved pie visa organisma saindēšanās un ietekmē vispārējo labsajūtu vājuma, savārguma formā. Tauku trūkums izjauc lipīdu metabolismu, kā rezultātā veidojas liekais svars, un tauki sāk nogulsnēties ne tikai sānos, bet arī apņem iekšējos orgānus. Laika gaitā vielmaiņa palēninās, un hronisko slimību pieaugums palielinās.

Olbaltumvielu diētas nedrīkst ilgt vairāk kā 3 dienas. Sabalansēts uzturs ir pareiza, veselīga uztura pamats, slaidas figūras un skaista ķermeņa garantija.

Dažādu ēdienu kaloriju tabula

Kā droši zaudēt svaru ar olbaltumvielām

Lai olbaltumvielu dienas nekaitētu veselībai, jums tās jāmaina ar ogļhidrātu dienām vai jālieto kā ikdienas nedēļas ielāde. Labākais proteīnu svara zaudēšanas variants ir iekļaut tos ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā nav obligāti jāizslēdz tauki, ogļhidrāti, galvenais ir pareizi tos sadalīt visas dienas garumā, un tad ēdiens jums "darbosies", nevis pret jūsu figūru.

Olbaltumvielu norma ir aptuveni 1 g uz 1 kg svara. Sadalot kalorijas, ieteicams izvēlēties sabalansētu uzturu, kad olbaltumvielas veido 30% no kopējām kalorijām. Lai iegūtu ātrāku rezultātu, olbaltumvielu līmeni var palielināt līdz 40%. Jebkurai no shēmām tauku līmenim jābūt vismaz 20%.

Tādējādi, uzņemot 1500 kaloriju dienā, olbaltumvielās būs 450-600 kalorijas. Tas ir apmēram 400-500 grami vistas krūtiņas vai zivju vai 500 grami biezpiena dienā. Pārējās kalorijas iegūs no taukiem un ogļhidrātiem.

Uzturā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, augu šķiedras, vitamīni un minerālvielas, daudz tīra ūdens

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad pēcpusdienā jums vajadzētu balstīties uz olbaltumvielu pārtiku. Un tikai tad, kad jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, jūs varat pāriet uz "tīru" olbaltumvielu dienām. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēc 2-3 šādām dienām jums jāuztur sabalansēts uzturs.

Olbaltumvielu priekšrocības svara zudumam, ja nav ogļhidrātu un tauku, ir piemērotas tikai īslaicīgiem ierobežojumiem un eksperimentiem. Ilgtermiņa svara zudums tīram proteīnam var izraisīt veselības problēmas.

Olbaltumvielas vakariņām vai naktī: jūs varat vai nē

Vai ir iespējams ēst olbaltumvielas ar aktīvu svara zaudēšanu naktī? Olbaltumvielu pārtika šajā gadījumā ir īpaši izdevīga. Nakts tauku dedzināšana ir efektīvs veids, kā apkarot aptaukošanos, taču, lai sāktu šo procesu, jums ir nepieciešami divi nosacījumi:

• Naktīs ķermenim vajadzētu saņemt minimālu enerģijas daudzumu. Mēs visi zinām, ka kalorijas pastāvīgi tiek tērētas elpošanai, svīšanai, gulēšanai utt. Tauki ir stratēģisks enerģijas krājums, ko organisms uzkrāj lietainai dienai. Bet to var pavadīt katru nakti. Olbaltumvielu pārtikai ir nepieciešams daudz kaloriju, lai tās sagremotu, vienlaikus nodrošinot minimālu enerģijas daudzumu. Lietojot olbaltumvielas naktī, jūs piespiežat ķermeni strādāt un tērēt enerģiju.
• Pietiekama augšanas hormona - somatotropīna - ražošana. Tas ir šis hormons, kas paātrina vielmaiņas procesus, palēnina tauku veidošanos un veicina nogulsnēto tauku šūnu ātru sadalīšanos. Olbaltumvielu pārtika uzlabo augšanas hormona ražošanu, kas vēlreiz apstiprina tā efektivitāti svara zaudēšanā.

Vakarā lietotās olbaltumvielu maltītes nedrīkst saturēt taukus un ogļhidrātus. Pretējā gadījumā tiks pārsniegts saņemtās enerģijas daudzums, kas novērš svara zudumu.

Olbaltumvielu dienas: noteikumi

Olbaltumvielu priekšrocības svara zaudēšanai ir acīmredzamas, taču pareiza pieeja izkraušanai ir nepieciešama, pretējā gadījumā šīs dienas ir grūti izturēt. Ogļhidrātu trūkums ietekmē veselības stāvokli, cilvēks kļūst letarģisks, vājš, reibonis, galvassāpes un var rasties miegainība. Lai atvieglotu savu stāvokli šajās dienās, jums vajadzētu pienācīgi tiem sagatavoties un rīkoties.

• Ēdiet sabalansētu, mazkaloriju maltīti 2–3 dienas pirms olbaltumvielu deload sākuma. Diēta var sastāvēt no svaigiem dārzeņiem, zaļumiem, graudiem un olbaltumvielām. Kaloriju saturs nav lielāks par 1500 Kcal.
• Olbaltumvielu dienās nav ieteicams plānot sarežģītas lietas, labāk darīt to, kas tevi jau sen ir aizrāvis, tad nepamanīsi, kā pagājis laiks.
• Dzeršanas režīms. Izkraušanas dienās jums vajadzētu izdzert 2 litrus ūdens bez gāzes.

Gudrs dzeršanas režīms palīdz attīrīt ādu un atjaunot tās iekšējo mirdzumu un spīdumu

• Viss olbaltumvielu pārtikas daudzums jāsadala 5-6 vienādās porcijās un jāēd dienas laikā ar regulāriem starplaikiem.
• Katra koduma pamatīga košļāšana palīdzēs ātrāk nomierināt izsalkumu. Lēni un ar prieku baudiet mutē šķidru ēdienu.
• Gatavošanas metode - vārīšana vai sautēšana. Cepti olbaltumvielu ēdieni svara zaudēšanai ir aizliegti.
• Iziešanai jābūt pakāpeniskai. Uzturiet zemu kaloriju diētu vēl vairākas dienas.

Sabalansēts uzturs palīdzēs novērst svara pieaugumu nākotnē.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai (saraksts)

Olbaltumvielu pārtikas lietošana palīdz sadedzināt taukus, taču ne visi zina, kas ir vērtīgais proteīns. Šeit ir saraksts ar olbaltumvielām bagātu pārtiku:

• Vistas krūtiņa bez ādas.
• Turcija.
• Blakusprodukti (aknas, sirds, vistas vēderi).
• Olas baltums.

• Zivis nav taukaina.
• Biezpiens. ar tauku saturu līdz 4-5%.
• Pupiņas, lēcas.
• Liellopu gaļa.
• Dabīgs šķiņķis bez taukiem.
• Sieri ar zemu tauku saturu.
• Sēnes.
• Rieksti (ne vairāk kā 2-3 gabali dienā).

Šajā sarakstā minētie pārtikas produkti jālieto mazās porcijās. Neskatoties uz visām priekšrocībām, olbaltumvielu dienas ir piemērotākas sportistiem, jo \u200b\u200bmuskuļu augšanai ir nepieciešamas lielas olbaltumvielu daļas. Ja jūs nesportojat, svara zaudēšanai pietiek uzturā uzturēt olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un nelielu daudzumu veselīgu tauku. Šādos apstākļos nebūs iespējams ātri zaudēt svaru, taču pakāpeniska svara samazināšana nodrošina ilgtermiņa rezultātus un veselības saglabāšanu!

Cilvēka dzīve nav iespējama bez pastāvīgas barības vielu piegādes. Lai pareizi darbotos, mūsu ķermenim nepieciešami olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Mums īpaši svarīgi ir olbaltumvielas, kas arī ir barojošs, ķermeņa celtniecības materiāls, bez tā mūsu esamība parasti nav iespējama.

Olbaltumvielas, kas ir daļa no audiem, orgāniem un pat kauliem, ražo arī fermentus, un tie, savukārt, "sāk" visus procesus organismā. Ieskaitot tauku dedzināšanas procesu.

Kāpēc cilvēkam nepieciešamas olbaltumvielas?

Olbaltumvielu trūkums kaitē jūsu veselībai un izskatam. Meitenēm, kuras badā un atņem sev olbaltumvielas, tiecoties uz slaidumu, draud biežas saaukstēšanās, slikta āda, krītoši mati un ļengani muskuļi.

Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka katru dienu jāēd mārciņa gaļas un ducis olu. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana ir tikpat kaitīga kā deficīts. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums kaitē nieru un aknu veselībai, kas noved pie ķermeņa saindēšanās ar sabrukšanas produktiem. Tāpēc atcerieties - viss ir labs mērenībā.

Olbaltumvielu avoti

Pēc izcelsmes olbaltumvielas tiek sadalītas dzīvnieku un dārzeņu. Gandrīz visi pārtikā patērētie dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām - visu veidu gaļa, vistas gaļa un citi mājputni, zivis, jūras veltes, olas, piens, siers, biezpiens. Starp augu pārtikas produktiem pākšaugos, graudaugos un riekstos ir daudz olbaltumvielu.

Cik daudz sver gramos?

Aptuvenā olbaltumvielu daudzuma noteikšana nav tik grūta - tas ir vienāds ar jūsu svaru, tas ir, sievietei, kura sver 60 kg, tas ir 60 g olbaltumvielu dienā. Grūtniecības un zīdīšanas laikā ar paaugstinātu fizisko un emocionālo stresu, atveseļošanos no slimībām utt. nepieciešams vairāk olbaltumvielu - līdz 1,5-2 g uz 1 kg svara.

Piemēram, es varu teikt, ka 1 vārīta ola dod mums apmēram 5 g olbaltumvielu, tikpat daudz, cik mēs iegūstam ar glāzi piena vai fermentēta piena produkta, pāris siera gabaliņiem - apmēram 10 g olbaltumvielu. 100 g liesās gaļas olbaltumvielas ir apmēram 18-20 g, 100 g biezpiena - 16-18.

Tajā pašā laikā oficiālā medicīna uzskata, ka vairāk nekā pusei olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes. Veģetārieši ar to iebildīs, bet fakts ir tāds, ka olbaltumvielas daudz labāk uzsūcas no dzīvnieku pārtikas, nekā no augu valsts. Un sarkanā gaļa ir tradicionāls dzelzs avots, kas ir būtisks sievietēm. Augu olbaltumvielas - arī graudaugi un rieksti ir ļoti veselīgi.

Ja neesat veģetārietis, apvienojiet dažāda veida olbaltumvielas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas.

Kā pareizi ēst olbaltumvielas?

Lai iegūtu olbaltumvielu normu, nepietiek tikai ar to ēst, ir svarīgi to darīt arī pareizi. Ieteicams vienlaikus sadalīt visu olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāiegūst dienā, sadalot porcijās - no 10 līdz 30 g olbaltumvielu (tiek uzskatīts, ka "griesti" vienlaikus ir 40 g, bet sievietei tas diez vai ir iespējams).

Piemēram, 10-15 g brokastīs (vārīta ola, biezputra ar pienu un siera šķēle), 5 g katra pēcpusdienas uzkodām un otrās brokastis (glāze jogurta, nedaudz riekstu), 25 g pusdienām (gaļa, vistas gaļa vai zivis, kā arī piedeva no griķiem, rīsiem utt.), vakariņās apmēram 15 g (zivis, biezpiens, siers).

Olbaltumvielām ļoti patīk bagātīgu C vitamīnu uzņēmums, piemēram, salāti, paprika, gurķi, tomāti, zaļumi. Gaļu vai zivis ir lietderīgi laistīt ar citronu sulu.

Olbaltumvielas svara zaudēšanai

Olbaltumvielas + dārzeņi, lai jūs varētu īsi aprakstīt visas esošās olbaltumvielu diētas. Jūs novācat maizi, makaronus, cukuru un rīsus un ēdat tikai olu baltumus, vistas krūtiņu, zivis, biezpienu un dārzeņus bez cietes. Un jūs sākat zaudēt svaru. Šī nav ļoti veselīga recepte, bet principā kā vispārējs vektors ir pilnīgi iespējams to izmantot. Mazāk ogļhidrātu un tauku, vairāk olbaltumvielu un dārzeņu - tas ir, īsumā, svara zaudētāja svara diēta.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad jāpalielina liesās olbaltumvielu daudzums uzturā, un jāsamazina kopējais kaloriju saturs, ierobežojot taukainos ēdienus, saldumus un citus "vieglos ogļhidrātus".

Mūsdienās šī svarīgā viela tiek cienīta. Uz tā tiek veidotas veselas diētas, kas tiek pasniegtas kā efektīvas un nekaitīgas. Bet kas notiek, ja mēs ēdam pārāk daudz olbaltumvielu?

Pilnīgi iespējams pārspīlēt ar olbaltumvielām, īpaši, ja jūs sēžat uz mazuļa. Tā ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa uzturvielām. Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu un uzbūvi, un tās ietekmē kaulus, ādu un citus ķermeņa audus. Tas palīdz arī fermentu ražošanā, kas organismam nepieciešami vitālajiem procesiem - metabolismam, gremošanai utt. Tādējādi tas ir nenovērtējams, bet viss, kas tiek patērēts pārmērīgi, ir kaitīgs. Kas īsti notiek, ja uzturā ir pārāk daudz olbaltumvielu?

Pārāk daudz olbaltumvielu: jūsu garastāvokli var samazināt

Smadzenēm nepieciešami ogļhidrāti ne tikai pilnā ātrumā (tie nodrošina enerģiju), bet arī, lai ražotu serotonīnu - hormonu, kas atbild par garastāvokli un labsajūtu. Tātad, ja jūs atsakāties no ogļhidrātiem par labu olbaltumvielām (to iesaka lielākā daļa svara zaudēšanas diētu), tad ļoti iespējams, ka jūs pārvērtīsities par ļoti nervozu, nelīdzsvarotu, dusmīgu, emocionāli nestabilu cilvēku. Mēģiniet uzturēt veselīgu līdzsvaru uzturā un neaizstājiet ogļhidrātus tikai ar olbaltumvielām. Zaudēt svaru, pirmkārt, vajadzētu būt saprātīgai.

Pārāk daudz olbaltumvielu: elpa var smaržot slikti

Halitoze jeb halitoze ir slimība, kas skar 15–30% pasaules iedzīvotāju. Daži statistikas dati norāda pat 60%, taču tajā tiek ņemti vērā visi elpošanas pasliktināšanās gadījumi, ieskaitot īslaicīgus (piemēram, no rīta). Diēta, kas satur pārāk daudz olbaltumvielu, diemžēl lielā mērā veicina šo problēmu. Ja mēs ēdam daudz olbaltumvielu, kaitējums ir tāds, ka ķermenis nonāk ketozes stāvoklī, kurā parasto ogļhidrātu vietā sāk dedzināt taukus (degvielu). Tas ir neskaidrs stāvoklis, kura viena no pazīmēm ir acetona smaržas izskats. Turklāt "dzintars" var dot pūšanas procesus gremošanas traktā.

Pārāk daudz olbaltumvielu: jūs varat papildināt

Jā, ja ir daudz olbaltumvielu (vai, vēl sliktāk, tikai olbaltumvielu), jūs zaudēsiet svaru - tā ir dabiska notikumu gaita. Jautājums tikai, cik. Tiklīdz jūs atgriezīsities pie vecajiem ēšanas paradumiem (maz ticams, ka visu mūžu atbalstīsieties ar olbaltumvielām), jūsu ķermenis sāks uzglabāt un uzglabāt patērēto pārtiku. Un ļoti iespējams, ka jūs izjutīsiet visu jo-jo efekta spēku. Izklausās ne visai pievilcīgi, vai ne? Tāpēc nevajadzētu nonākt galējībās.

Pārāk daudz olbaltumvielu: var sabojāt nieres un vispārējo veselību

Viss, kas tiek izmantots pārmērīgi, agrāk vai vēlāk sāk kaitēt. Ja mēs runājam par to, ka pārtikā ir pārāk daudz olbaltumvielu, tad jo īpaši palielinās noteiktu civilizācijas slimību risks. Tas ir saistīts ar faktu, ka tā asimilācijas procesā palielinās nepieciešamība pēc komponentiem, kas iesaistīti aminoskābju metabolismā, t.i. B grupas vitamīni. Turklāt diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var veicināt osteoporozes attīstību vecumdienās, kā arī ievērojami apgrūtināt nieres un aknas.

Pārāk daudz olbaltumvielu: kuņģa-zarnu traktā būs jūtama negatīva ietekme

Vai zinājāt, ka pārāk daudz olbaltumvielu jūsu uzturā ir slikti, jo tas ir bieži sastopams aizcietējums? Tas, savukārt, ir iemesls pūšanas baktēriju reprodukcijai zarnās, kuru toksīni var izraisīt resnās zarnas vēzi. Tādēļ jums nevajadzētu neapdomīgi izlemt par olbaltumvielu diētu: pārāk daudz šīs vielas patēriņa sekas var negatīvi ietekmēt ne tikai veselību, bet arī dzīvi kopumā.

Atcerieties zelta vidusceļa principu un, ja vēlaties zaudēt svaru, dariet to ar galvu. Tā ir gudra pieeja, kas būs panākumu atslēga. Modes olbaltumvielu diētas ir efektīvas, taču ir vērts apsvērt cenu, kas jāmaksā par pārāk daudz olbaltumvielu.

Laila Makdonalda intervijas tulkojums

Vai jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ja nodarbojaties ar spēka treniņiem?

Pēdējo 40 gadu laikā ir bijušas debates par to, vai cilvēku vingrošanā palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām. Kā tas bieži notiek ar sporta uztura tēmu, abām nometnēm ir argumenti par labu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi palīdz ķermenim labāk izmantot uztura olbaltumvielas. Citi - ka šis efekts pazūd diezgan ātri, tiklīdz ķermenis pielāgojas.

Problēma ir tā, ka zinātnes mērķis reti ir pētīt kultūristiem tik svarīgo - maksimālu muskuļu augšanu un tamlīdzīgi.

Un tomēr lielākā daļa pētījumu skata tikai olbaltumvielu metabolismu muskuļos, lai gan olbaltumvielas organismā tiek izmantotas ne tikai šim nolūkam - tas ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, dažādu vielu, saistaudu un daudz ko citu sintēzei. Sākot ar spēka treniņiem, šīs sistēmas sāk darboties aktīvāk, un palielinās arī to olbaltumvielu nepieciešamība. Diemžēl šī joma vēl nav vispār pētīta.

Ar jaunām olbaltumvielu metabolisma mērīšanas metodēm zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka oficiālās olbaltumvielu vadlīnijas ir pārāk zemas pat nesportistiem. Tā nozīme sporta uzturā vēl nav skaidra. Bet es neesmu pārliecināts, ka jaunas olbaltumvielu metabolisma novērtēšanas metodes drīz atbildēs uz šo jautājumu.

Pagaidām es nosliecos uz ieteikumu palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Labāk ir pieļaut lielu kļūdu (sliktākajā gadījumā olbaltumvielas vienkārši pārvērtīsies par enerģijas avotu, kaut arī dārgu), nekā ēst pārāk maz un rasties problēmas ar veiktspēju, muskuļu uzturēšanu, atveseļošanos un imunitāti. Bet tas nenozīmē, ka cilvēkiem vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk olbaltumvielu.

Daudzu olbaltumvielu diētas tiek kritizētas, jo tās kaitē nierēm. Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz un potenciāli bīstams?

Pārsvarā saikne starp olbaltumvielām un nieru bojājumiem ir pārspīlēta. Šī teorija ir balstīta uz pētījumiem, kas parādīja, ka olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs cilvēkiem ar jau esošu nieru mazspēju. Bet no tā viņi secināja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu principā kaitē jebkuras personas nierēm.

Citi pētījumi ir atklājuši, ka gados vecākiem pieaugušajiem bieži ir samazināta nieru darbība (izmantojot glomerulārās filtrācijas ātrumu vai GFR), un tas ir saistīts ar lielu olbaltumvielu uzņemšanu jaunībā. Bet tas izrādījās tikai pašreizējā olbaltumvielu daudzuma atspoguļojums. GFR paaugstinās, ja ir daudz olbaltumvielu, un samazinās, ja uzturā ir mazāk olbaltumvielu. Šī ir normāla ķermeņa adaptācija, nevis patoloģija.

Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz? Noteikti ir pārāk daudz olbaltumvielu, ja tam tiek iztērētas visas kalorijas, un nav vietas ne ogļhidrātiem, ne taukiem pareizajā daudzumā. Lai gan tas neattiecas uz kultūristiem, kuri gatavojas sacensībām apēd gandrīz vienu olbaltumvielu. Bet ilgtermiņa uzturam šī iespēja ir liela kļūda.

Vēl viena iespējama problēma: olbaltumvielu pārpalikums tiek metabolizēts aknās. Metabolisma produkti ir karbamīds un amonjaks. Robežu, pēc kuras olbaltumviela kļūst kaitīga, ir grūti noteikt, un tā katram ir atšķirīga.

Kā vislabāk uzzināt nepieciešamību pēc olbaltumvielām?

Es būtībā nepiekrītu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālās daļas noteikšanai, un es uzskatu, ka šī pieeja ir kļūdaina. Tas var nesakrist ar katras personas BJU vajadzībām. Piemēram, pieņemsim trīs diētas: 600 kalorijas, 2000 kalorijas un 5000 kalorijas un 150 gramus olbaltumvielu (kas ir 600 kalorijas). Pirmajā variantā olbaltumvielas būs 100%. Otrajā - 30%, trešajā - 12%, lai gan skaitlis ir vienāds.

Ķermeņa svara aprēķins ir piemērots tikai slaidiem cilvēkiem, kuriem nav tik daudz tauku, lai ieviestu kļūdas. Bet, ja cilvēkam ir liekais svars, labāk ir saskaitīt normu par sausu ķermeņa svaru, pretējā gadījumā pārtikā būs pārāk daudz olbaltumvielu, un viņš visas kalorijas "paņems" uz sevi, neatstājot tās ogļhidrātiem un taukiem.

• Piemērs: meitene, kas sver 70 kg, ar 35% tauku

• 70 kg x 35% \u003d 25 kg. Tas ir tauku svars.

• 70 kg - 25 kg \u003d 45 kg. Tas ir liesās ķermeņa masas svars, kas ir olbaltumvielu norma.

• 45 kg x 2 (3 grami) \u003d 90 (135) grami olbaltumvielu dienā

Vai olbaltumvielu līmenis sievietēm un vīriešiem atšķiras?

Sievietēm ķermeņa tauku procentuālais daudzums parasti ir lielāks nekā vīriešiem. Viņiem ir mazāk muskuļu, tāpēc vajadzība pēc olbaltumvielām ir mazāka.

Fizioloģiski sievietes nesaņem muskuļus tik ātri, kā vīrieši, ar testosterona daudzumu 10 reizes mazāk. Viņu ķermenis vienkārši nespēj pietiekami ātri sintezēt olbaltumvielas, ja vien sieviete neizmanto anaboliskos steroīdus. Es domāju, ka sievietes, iespējams, var nedaudz samazināt olbaltumvielu daudzumu salīdzinājumā ar ieteikumiem, kas parasti tiek doti vīriešiem. Lai gan es joprojām uzskatu, ka labāk kļūdīties lielajā pusē nekā ēst pārāk maz olbaltumvielu.

Ir vēl viens punkts, kas tika minēts iepriekš. Parasti sievietes ļoti ierobežo kaloriju daudzumu uzturā, tāpēc, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, tauki un ogļhidrāti neatstās brīvas kalorijas. Ogļhidrātu trūkums pasliktina spēju intensīvi sportot, un vingrinājumu intensitāte ilgtermiņā sniedz daudz labumu.

Viņi saka, ka olbaltumvielas jāēd ik pēc divām stundām, lai nezaudētu muskuļus. Cik ilgi dienas laikā var iztikt bez pārtikas un olbaltumvielām?

Tas būs atkarīgs no olbaltumvielu avota. Tīrs kazeīns piegādā aminoskābes asinīs līdz 8 stundām pēc norīšanas. Piena olbaltumvielu sūkalas (sūkalu olbaltumvielas) - apmēram 3 stundas. Sūkalu olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem, taukiem un šķiedrvielām palēnina aminoskābju izdalīšanos asinīs, tāpēc nozīme ir visam dienas laikā apēstajam. Parasti parastā diēta uzturēs anabolisko stāvokli 5 stundas, kas ir maksimālais daudzums, kas var pāriet starp ēdienreizēm.

Interesanti, ka daži jauni pētījumi liecina, ka pārāk bieža mazu olbaltumvielu ēšana var kaitēt muskuļu augšanai.

Tas ir pretrunā ar parasto gudrību. Kāda ir šī teorija?

Es gribu uzreiz pateikt, ka pētījumu rezultāti bieži vien ir maz piemērojami regulārai uzturam.

Aminoskābes asinīs ir viens no muskuļu augšanas stimuliem (īpaši BCAA). Pētījumā zinātnieki sasniedza nemainīgi augstu aminoskābju līmeni asinīs un izmēra muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu. Rezultāti bija negaidīti: sākumā olbaltumvielu sintēze strauji palielinājās, bet pēc divām stundām tā sāka samazināties, neskatoties uz augstu aminoskābju līmeņa uzturēšanu asinīs. Pētnieki atklāja arī urīnvielas (olbaltumvielu sadalīšanās produkta) līmeņa paaugstināšanos: izrādījās, ka nepārtraukti ienākošās aminoskābes vienkārši tika sadedzinātas enerģijas iegūšanai.

Tiek uzskatīts, ka muskuļi kļūst jutīgi, ja tos pastāvīgi un bieži stimulē ar aminoskābēm. Zinātnieki uzskata, ka, lai atgūtu jutīgumu, vispirms jāsamazina aminoskābju līmenis asinīs.

Nesen veikts pētījums no Norvēģijas salīdzināja trīs un sešas ēdienreizes dienā kultūristiem gan ar nelielu kaloriju pārsniegumu, gan ar spēka treniņiem. Pretēji gaidītajam, trīs ēdienreizes dienā grupa ieguva vairāk muskuļu (bet arī vairāk tauku). Es vēl neesmu redzējis pilnu pētījumu dokumentu, tāpēc nav iespējams precīzi pateikt, kas tur notika. Varbūt "trīs" grupa vienkārši ēda vairāk kopumā, lai gan pētnieki mēģināja par to rēķināties, izmantojot statistikas metodes. Varbūt retāk, bet liels aminoskābju daudzums labāk stimulēja muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Vai tā ir taisnība, ka pēc treniņa vajadzētu dzert olbaltumvielu kokteili pēc iespējas ātrāk?

Šī ideja radās, pētot izturības sportistus. Zinātnieki ir centušies izdomāt, kā uzlabot glikogēna sintēzi pēc treniņa. Viens faktors ir tas, cik ātri barības vielas organismā uzsūcas pēc fiziskās slodzes.

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka tas ir svarīgi arī spēka treniņos un palīdz organismam pāriet no katabolisma stāvokļa (sadalīšanās) uz anabolismu. Bet šiem pētījumiem ir viena milzīga metodoloģiska problēma: tie visi tika veikti tukšā dūšā. Tas ir, izsalkuši cilvēki no rīta tika nogādāti laboratorijā, apmācīti kopā ar viņiem, baroti vai nebaroti un vērojuši notiekošo. Tikai šādos apstākļos barības vielu uzņemšana tūlīt pēc apmācības ir būtiska.

Turklāt vienā pētījumā tika atklāts, ka pirms fiziskās slodzes patērētie proteīni darbojas daudz labāk nekā pēc tam. Tajā ir loģika: līdz treniņa beigām aminoskābes vienkārši iekļūs asinīs un uzsūcas tūlīt pēc tās. Fakts ir tāds, ka pat ātrākajam proteīnam - sūkalu olbaltumvielām - aminoskābju līmeņa paaugstināšanai asinīs nepieciešama aptuveni stunda.

Bet, ja jūs neveicat vingrinājumus tukšā dūšā, bet 2-3 stundas pēc ēšanas, vai ir jēga ēst uzreiz pēc fiziskās slodzes? Iepriekš es teicu, ka pārtika tiek absorbēta līdz 5 stundām, saglabājot anabolisko stāvokli, tāpēc asinīs parasti ir pietiekami daudz barības vielu.

Tomēr joprojām ir vairāk jautājumu nekā atbilžu. Tātad vienā pētījumā piedalījās pieredzējuši kultūristi, viņiem tika dota tāda pati apmācības programma. Daži dzēra sūkalu olbaltumvielas / dekstrozi / kreatīnu tieši pirms un tūlīt pēc treniņa. Citi - tādā pašā daudzumā, bet divas reizes dienā, dienās bez apmācības. Saskaņā ar rezultātiem pirmā grupa ieguva vairāk muskuļu un pat nedaudz zaudēja svaru.

Tātad, pat ja sportists ir fizioloģiski piesātināts (barības vielas no pēdējās ēdienreizes joprojām ir asinīs), treniņa laikā joprojām var būt daži uztura ieguvumi.

Kāda ir olbaltumvielu loma svara zaudēšanā? Ja kāds vēlas zaudēt svaru, vai viņam vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu? Vai arī tas ir paredzēts tikai tiem, kas veido muskuļus?

Jo zemāks kaloriju daudzums, jo sliktāk ķermenis uztur olbaltumvielas no sabrukšanas. Palielinot kaloriju daudzumu, olbaltumvielas tiek labāk saglabātas. Tāpēc nepieciešamība pēc olbaltumvielām uzturā palielinās. Protams, kultūristi to jau sen zina intuitīvi, taču pētījumi skaidri parādīja, ka olbaltumvielu palielināšanai uzturā ir vairākas priekšrocības. Tie ietver labāku piesātinājumu, termoģenēzes uzturēšanu, labāku glikozes līmeņa kontroli asinīs un, protams, svara zaudēšanu no taukiem, nevis muskuļiem. Kad jūs samazināsiet kalorijas, daļu no apēstajiem proteīniem organisms izmantos enerģijai, pretējā gadījumā tas sadalīs olbaltumvielas.