Necesitas comer a tiempo. Nutrición adecuada qué alimentos a qué hora del día puede comer

Todavía otros comen densamente, pero rara vez. Pero, ¿qué régimen es el correcto?

¿Cuántas veces al día necesita comer para no aumentar de peso y perder sobrepeso? Para encontrar las respuestas correctas a estas preguntas, debe elaborar un plan de nutrición, calcular cuántas calorías necesita el cuerpo y estudiar posibles errores para perder peso.

¿Cuántas veces al día deberías comer?

Casi todos los nutricionistas están de acuerdo en que para perder peso, debes comer 5-6 veces al día. Al mismo tiempo, los expertos consideran que el régimen habitual de tres veces es erróneo.

Una persona debe guiarse por algunos hechos para determinar la cantidad requerida de comidas:

• Para la persona promedio con actividad moderada y no cargada con kilos de más, la frecuencia de las comidas no importa. Estas personas pueden comer una vez al día o dividir la dieta en 7-8 comidas. Lo principal es que la ingesta total de calorías de los alimentos no excede el valor permitido.
• Se ha demostrado que aumentar el número de comidas, al tiempo que se reduce el tamaño de la porción, es mejor para el mantenimiento normal de los niveles de colesterol, evitando aumentos de presión y glucosa.
• Las personas con mayor actividad física no deben recurrir a tres comidas al día. Para ellos, 5-6 comidas al día son óptimas. Con la ayuda de dicha nutrición, la proteína se absorbe mejor, respectivamente, se observa un crecimiento más rápido de la masa muscular.

Los médicos también dicen que la hora de la comida afecta la intensidad de la pérdida de peso. Según los nutricionistas, el cuerpo quema casi por completo los alimentos que se toman por la mañana, mientras que las calorías de la "noche" se convierten inmediatamente en grasa.

Nutrición apropiada

Se recomienda a cualquier persona, independientemente de la presencia de exceso de peso, que siga una dieta determinada. Los alimentos deben ingresar al cuerpo con un intervalo de al menos 3-4 horas.

De lo contrario, puede comenzar el malestar digestivo, que en última instancia provocará problemas graves.

También es importante controlar la cantidad de líquido que ingresa al cuerpo. Para mantener un equilibrio normal de agua, una persona necesita beber al menos 40 ml de agua pura por 1 kg de peso.

Los bocadillos son una parte importante de una nutrición adecuada:

• Antes del almuerzo, es mejor satisfacer su hambre con bayas o frutas.
• En una merienda, se permite usar batidos o ensalada ligera.
• Después de la cena, un vaso de bebida de leche fermentada o una pequeña porción de requesón ayudará a amortiguar la sensación de hambre.

¿Es posible perder peso al renunciar a tres comidas al día?

Los científicos han tratado repetidamente de encontrar una respuesta a esta pregunta. Después de realizar una gran cantidad de investigación, pudieron establecer que el aumento de peso no está influenciado por la cantidad de comidas, sino por el contenido calórico de los platos.

También es importante elegir los productos correctos al elegir un régimen. Comer carbohidratos rápidos de forma regular hace que el azúcar en la sangre aumente y disminuya, lo que provoca hambre constante.

Por lo tanto, no comer más de 3 veces al día puede contribuir al aumento de peso y conducir a la pérdida de peso. Una cosa es segura: las personas propensas al sobrepeso son más adecuadas tres comidas al día, porque debido a la mayor cantidad de comidas solo aumentarán de peso. Con comidas más frecuentes, debe reducir el contenido total de calorías de los platos.

Dieta para adelgazar

Cuando una persona persigue el objetivo no solo de mejorar la salud, sino también de perder varias libras, es necesario cumplir con una dieta determinada:

• El menú diario debe ser equilibrado. Una persona no debe consumir más de 1.700 kcal por día.
• La primera comida debe ser a más tardar 30 minutos después de despertarse.
• Para el desayuno, un cuerpo que pierde peso debe recibir al menos el 25% de. Es por eso que en la mañana se recomienda comer productos lácteos, gachas con una pequeña pieza mantequilla y fibra.
• A la hora del almuerzo, para reducir el peso, los nutricionistas aconsejan tomar el 50% de la ingesta diaria de calorías. El plato debe contener proteínas (1/4 de la porción), la misma cantidad de carbohidratos (papas o trigo sarraceno) y la mayor parte de la fibra (vegetales y hierbas).
• Para la cena, el porcentaje de la ingesta diaria de calorías sigue sin gastarse. Al mismo tiempo, la mejor opción para una cena son los mariscos, el pescado magro y las bebidas lácteas.

Como se mencionó anteriormente, definitivamente debe tomar refrigerios entre las comidas principales. Pero vale la pena recordar que 1 alimento "intermedio" no debe exceder las 100 kcal.

Régimen de bebida para bajar de peso

El agua ayudará a acelerar el proceso de pérdida de peso.

por lo tantopara perder peso, es importante controlar la cantidad de líquido que consume por día y durante qué período:

• Inmediatamente después de despertarse, debe beber 200 ml de agua. Pero es importante asegurarse de que pasen al menos 30 minutos entre la ingesta de líquidos y el desayuno.
• Durante el día, perder peso debería consumir el 80% de la ingesta diaria de agua. Es aconsejable cumplir con cierto régimen, tomar líquido 30 minutos antes de las comidas y abstenerse de hacerlo durante 2 horas después. Se recomienda no tomar más de 350 ml de agua a la vez.
• Por la noche, la ingesta de líquidos debe ser limitada. Solo se permite una hora antes de acostarse para beber un vaso de agua o té sin azúcar.

Al practicar deportes, la última ingesta de líquidos debe ser a más tardar 1 hora antes del entrenamiento. Durante las clases, se permite tomar varios sorbos cada 10-15 minutos.

¿A qué hora deberías comer?

Pero no hay evidencia científica de que el metabolismo sea más rápido al comienzo del día. Por lo tanto, un desayuno abundante o, por el contrario, comer una cantidad mínima de alimentos por la mañana no afecta los procesos metabólicos en el cuerpo.

También recientemente, el ayuno intermitente ha ganado popularidad, cuya esencia es que una persona deja de comer después de las 12 del mediodía. Pero hasta ese momento, puede consumir cualquier cantidad de calorías.

El proceso de perder peso en este caso consiste en el hecho de que a las 16 horas se crea su déficit. Pero la efectividad de este método nutricional no ha sido científicamente probada. Cada persona debe elegir independientemente un momento conveniente para sí misma cuando debe consumir alimentos, dependiendo de su trabajo diario y actividad física.

Alimentos fraccionados para controlar el hambre.

El principio del método es que una persona come 5-6 veces al día, pero en pequeñas cantidades. Debido a este estilo de vida, perder peso logra controlar la sensación de hambre, sin limitar su dieta.

Además, los refrigerios frecuentes pueden ayudar a limpiar la sangre del colesterol "malo" y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por supuesto, es exacto decir que comidas fraccionadas ayudará a deshacerse de los kilos de más, es imposible, porque todo es individual.

Ayuno a corto plazo para la salud del corazón y el cerebro.

El principio del método es que una persona toma solo agua durante 18 horas, mientras que en el tiempo restante puede consumir cualquier cantidad de alimentos bajos en grasa, evitando comer en exceso. Pero no todos usan este método de ayuno.

Algunos usan un método diferente, que consiste en un rechazo completo de la ingesta de alimentos durante el día, 2 veces por semana. En otros días, una persona puede adherirse a una dieta normal sin restricciones.

La investigación en el campo del ayuno a corto plazo ha demostrado que este método ayuda a:

• reducir los niveles de colesterol, insulina, testosterona y leptina;
• mejorar la memoria;
• reducir el estrés oxidativo en el cuerpo;
• ralentizando los procesos destructivos en el cerebro.

Pero al mismo tiempo, según los expertos, lo importante para el cuerpo no es el ayuno, sino una disminución en la cantidad de calorías consumidas.

Plan de comidas para bajar de peso para la semana

Un horario correctamente elaborado le permitirá no sobrecargar el cuerpo y contribuirá a acostumbrarse a la nueva rutina. Al mismo tiempo, está prohibido violar la dieta, incluso si por alguna razón se omitió una comida.

Plan de comidas aproximado para una semana para bajar de peso:

• 7: 00–9: 00 - desayuno. Debe comer más carbohidratos mientras reduce la cantidad de proteínas.
• 12: 00-14: 00 - almuerzo. En este momento, la cantidad de proteína debería aumentar y la cantidad de carbohidratos debería disminuir.
• 17: 00-19: 00 - cena. Se recomienda evitar por completo los carbohidratos y consumir solo proteínas.

Se deben tomar bocadillos cada 2 horas entre comidas. Por ejemplo, puedes comer una manzana o yogurt bajo en grasa. Y no te olvides del régimen de bebida.

¿Por qué comidas más frecuentes lo ayudan a perder peso?

No existe una base científica para un régimen frecuente.

Pero al mismo tiempo, muchos ejemplos han demostrado que las comidas frecuentes con una disminución en el contenido total de calorías contribuyen a quemar grasa. Se cree que este patrón es causado por el hecho de que con este estilo de vida, una persona controla qué y cuánto come.

¿Cómo aprender a controlar el hambre?

Esto se debe a una violación sistemática de la dieta. El estómago se acostumbra a recibir grandes porciones y requiere nutrición adicional en unas pocas horas.

Monitorear su dieta puede ayudarlo a aprender a controlar su hambre. Cuando, 2-3 horas después de comer, el cuerpo requiere reposición, significa que la persona ha consumido muchas calorías vacías (dulces y productos horneados) y casi no recibió fibra (verduras).

¿Cuántas calorías debes consumir por golpe?

Para responder la pregunta, debe decidir el objetivo. Si esto es pérdida de peso, entonces el contenido calórico diario no debe exceder 1700-1800 kcal. No importa qué tipo de comida se utilizará: 1, 3 o 5 comidas al día.

Lo principal es que 1 porción contiene 30-40 g de proteína, 60-70 g de carbohidratos y 15-20 g de grasa.

¿Cuántas veces al día debes comer para aumentar de peso?

Será posible obtener un alivio hermoso solo cuando se come al menos 6 veces al día, pero la cantidad de calorías por día no debe caer por debajo del valor de 2700-2800 kcal.

Consume el bulto nutrientes sigue en la mañana. El resto de las calorías se comen en la noche después del entrenamiento de fuerza.

Errores de pérdida de peso

En un esfuerzo por deshacerse de los odiados kilogramos, muchos toman los pasos equivocados.

Los errores más comunes al perder peso:

• saltarse las comidas;
• falta de actividad física;
• reemplazo de agua con otras bebidas, especialmente dulces;
• dietas estrictas o rechazo completo de alimentos;
• falta de desayuno;
• rechazo completo de carbohidratos y pan;
• el uso de alimentos bajos en grasa;
• selección inadecuada de ejercicios físicos;
• pesaje raro

La motivación inadecuada también evita la pérdida de peso. Muchos son alentados a tomar un camino difícil por la opinión de otros. Pero cualquier método para perder peso dará frutos solo si una persona lo hace por amor a sí misma y por su propio bien.

Conclusión

La cantidad de comidas no afecta los procesos metabólicos en el cuerpo.

Puede perder peso con las comidas 3 veces al día y con una dieta más frecuente. Lo principal es controlar la cantidad de calorías y no olvidarse de los bocadillos.

La confusión en un tema aparentemente tan simple como la dieta es creada por varios factores a la vez. En primer lugar, si pasamos a la historia y las cocinas tradicionales de diferentes naciones, será obvio que las personas en diferente tiempo y en diferentes paises comía de manera completamente diferente: en algún lugar era costumbre comer con fuerza una vez al día, al final de la tarde, después de un largo día de trabajo, en un lugar de alta estima, había descansos frecuentes para el desayuno, el almuerzo y la cena, en algún lugar la tradición exigía un gran descanso en cualquier trabajo a mitad del día y siéntate a la mesa durante horas, disfrutando de toda una serie de platos durante mucho tiempo. En segundo lugar, la confusión fue provocada por sistemas modernos nutrición: a menudo derechos de autor, basados \u200b\u200búnicamente en la opinión de un nutricionista particular con sus puntos de vista únicos sobre la nutrición.

La dieta depende de diferentes factores: No importa cuán útil sea un régimen en particular, la forma de vida y el trabajo todavía lo afecta. Ejemplos de tales factores son familiares para todos. Estos son el clima (en países cálidos, las personas comen más denso temprano en la mañana y al final de la tarde, y durante el día están limitadas a refrigerios ligeros), el régimen de trabajo del día (el que está de guardia en la noche, por ejemplo, naturalmente cambia el horario de comer a la noche), la distribución de la carga de trabajo (si una persona trabaja duro por la mañana, tiene un desayuno abundante), etc. En principio, cualquier cosa puede afectar la dieta: ocio, hábitos, composición familiar. Al elegir su propia dieta, es muy recomendable considerar no solo "cuán útil", sino también todos los factores que lo afectan. No es razonable simplemente ignorarlos, sin tener en cuenta: régimen correcto la comida no es una posibilidad si entra en conflicto con tu estilo de vida.

¿Tres o cuatro veces al día?

La versión clásica, tres comidas al día, es reconocida por los nutricionistas modernos como obsoleta: más fisiológica es cuatro comidas al día, que incluye desayuno, almuerzo (almuerzo), almuerzo y cena. Tiempo entre comidas no debe ser más de 4-5 horas, lo cual es imposible con un desayuno temprano y sin un segundo desayuno. Con tal intervalo de tiempo - 4 horas - la carga en el tracto digestivo se distribuye idealmente; por ejemplo, desayunas a las 8 a.m., luego a las 12, almuerzas a las 15 y cenas a las 19.

Al mismo tiempo, los nutricionistas no recomiendan organizar té de la tarde - Por la tarde - en lugar del segundo desayuno. El hecho es que en la primera mitad del día, es aconsejable consumir hasta el 40% de la dieta diaria, que solo se ajusta a dos comidas. Una merienda puede contribuir al aumento de peso. Sin embargo, los nutricionistas no excluyen una merienda entre el almuerzo y la cena si el intervalo de tiempo entre estas dos comidas es demasiado largo (por ejemplo, almuerzas a las 14-00 y cenas a las 20-00), pero en este caso, la merienda debe ser lo suficientemente ligera: una fruta ensalada o requesón bajo en grasa, un sándwich con hierbas.

¿Por qué es malo cenar tarde?

El punto no es tan tarde en la noche y en la noche todo lo que se come está "atado en grasa". Debe tener al menos un descanso largo por día, un descanso de al menos 10-11 horas. Es decir, si cenó a las 20-00 y luego desayunó a las 7-00 de la mañana, entonces pasaron 11 horas entre estas comidas, esto es normal. Si cenó a las 23 y todos desayunaron a las mismas 7:00, el intervalo de tiempo será de solo 8 horas; esto no es suficiente para descansar y recuperarse sistema digestivo... Lo mismo se aplica a los casos de "refrigerio nocturno". Si su horario de comidas cambia debido a circunstancias laborales o de la vida, programe sus horarios de comidas para que su sistema digestivo tenga un mínimo de 10 horas de descanso de comer.

Proporción de servicio y calorías durante todo el día

Es deseable que la cantidad de alimentos consumidos se distribuya de manera más o menos uniforme durante todo el día. La relación indicativa ideal es:
Desayuno - 15% de la dieta
Almuerzo - 25%
Almuerzo - 35%
Cena - 25%
No es necesario calcular el porcentaje en detalle, es suficiente estimar a simple vista y distribuir el volumen planificado de lo que se debe comer de tal manera que la comida más abundante sea el almuerzo, el almuerzo y la cena, casi lo mismo, y el desayuno es ligero pero nutritivo. Pero lo más importante, asegúrese de que no haya un desequilibrio grave: por ejemplo, café para el desayuno, almuerzo - una galleta, almuerzo - un par de manzanas, y después de todo, una cena que consta de cinco platos, sopa, carne, carbohidratos, postre.

Lo que es apropiado para comer en diferentes comidas siempre es una pregunta abierta, incluso para los nutricionistas, la opción clásica es la siguiente división: carbohidratos para el desayuno, para el almuerzo, verduras y productos lácteos para la cena. Por ejemplo, desayuno - gachas, frutas; almuerzo - un sándwich; almuerzo - plato de carne () con guarnición, sopa; cena: verduras en cualquier forma, queso, requesón. Pero por supuesto, selección de productos depende no solo de la conveniencia y utilidad, sino también de la disponibilidad. Aunque es más fisiológico comer carne para el almuerzo, no está disponible para muchos: es más conveniente comer algo más ligero a la hora del almuerzo en el trabajo y dejar la carne para una cena abundante en casa.

La mejor guía y asistente para elaborar una dieta adecuada es siempre enfoque individual: considere todas las características de su estilo de vida, así como información sobre las más exitosas con punto médico vista del horario. Para simplificar la tarea, responda lo siguiente preguntas:

¿Le conviene tomar un desayuno abundante todos los días?
- ¿Puedes comer una comida sólida a la hora del almuerzo - o recepcion principal comida para ti - cena?
- ¿Estás comiendo demasiado tarde? ¿Pasan 10-11 horas entre la cena una noche y el desayuno a la mañana siguiente?
- ¿Qué prefieres exactamente para el desayuno, el almuerzo y la cena?
- ¿Cuál es tu comida más nutritiva?
- ¿En qué puntos puede ajustar su régimen a una dieta saludable y sobre qué condiciones de su vida, por el contrario, no tiene control?

Recuerde que el principal signo de una dieta adecuada y personalmente exitosa para usted es el hecho de que puede mantenerla durante mucho tiempo, idealmente, toda su vida. No se obligue a vivir en un horario que tiene garantizado romper pronto.

El tiempo de comida afecta estado general salud, además de mantener una figura. La revista Circulation de la American Heart Association publicó un estudio de Harvard que muestra que los hombres que se saltan el desayuno tienen un riesgo 27% mayor de enfermedad cardíaca.

Desayuna tú mismo

Los estudios demuestran que saltarse el desayuno conduce a refrigerios y dietas poco saludables durante todo el día, así como a picos en el azúcar en la sangre que pueden desencadenar diabetes, aumentar la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol y, por lo tanto, provocar enfermedades cardíacas. Lo que comes es importante y cuando lo haces. La base de un desayuno completo son los carbohidratos "largos", algunas grasas y proteínas saludables. Por ejemplo, huevos pasados \u200b\u200bpor agua, ensalada de verduras y panes integrales. O avena sin azúcar con nueces, bayas y frutas.

El mejor momento para el desayuno es dentro de una hora después de despertarse. No importa si usted es un "búho", "una alondra" o "una paloma", es recomendable acomodar el desayuno dentro del plazo de 6.00 a 10.00.

Bocado matutino

Esta es una comida opcional y depende de cuándo y qué desayunaste. Pero si el desayuno era temprano, entonces no debe morir de hambre hasta el almuerzo. "Es importante comprender que nuestros cuerpos tardan de 2 a 4 horas en digerir y metabolizar los alimentos", dice Jim White, portavoz de la Academia de Nutrición y Dieta (EE. UU.). Si, después de este tiempo, tiene un refrigerio saludable, no tendrá picos de azúcar en la sangre, tendrá un nivel de energía estable y podrá controlarse durante el almuerzo. White sugiere un puñado de almendras para comer. Otras opciones incluyen yogurt natural, cortes de vegetales, mantequilla de manzana y nuez y galletas integrales.

No se demore con el almuerzo.

En 2016, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que muestra que una comida temprana ayuda a mantener un peso saludable. No debe ser posterior a las 15.00.

El almuerzo es tradicionalmente la comida más densa. Puede incluir carbohidratos de fuentes tales como papas (preferiblemente horneadas), pastas (de trigo integral) y granos integrales. ¡Una ensalada de verduras o guarnición de verduras es imprescindible en su mesa! La fuente de proteínas son las carnes magras, aves, pescados, mariscos, legumbres o tofu. Recuerde rotar sus fuentes de proteínas diariamente. No es deseable comer carne más de 3 veces por semana, lo mismo se aplica al pescado y las aves de corral. No deje carne durante 1-2 días a la semana para permitir que los intestinos descansen.

Si desea mimarse con dulces, es mejor hacerlo solo durante el día, ya que el postre causará el menor daño a su figura.

Al igual que con el desayuno, puede tomar un refrigerio de 2 a 4 horas después del almuerzo.

Cena temprana

El momento ideal para cenar es a las 19.00. Por lo tanto, le dará a sus intestinos la oportunidad de "limpiarse" por la noche. La cena no tiene que ser pesada. Sopa de verduras, comidas ligeras de verduras y cereales, ensalada, batidos verdes son excelentes para una cena. Si necesita proteínas animales, el pescado o las aves de corral es lo mejor para la cena. Evite comer carne por la noche, lo que puede provocar problemas digestivos y falta de sueño.

No temas a los carbohidratos por la noche, incluso si quieres perder algunas libras. Los granos integrales, panes y pastas no dañarán su figura porque contienen fibra. Por la tarde, se debe evitar la pasta simple, el pan blanco, las papas, los bollos comprados en la tienda, los dulces y las galletas.

Más cerca de la hora de acostarse con hambre severa, puede permitirse un vaso de kéfir o yogur sin azúcar y saborizantes.

Nutrición antes y después del deporte.

En los días en que participa activamente en los deportes, la dieta puede cambiar ligeramente. Aproximadamente una hora antes del ejercicio, es deseable obtener energía de carbohidratos de calidad, por ejemplo, granos enteros con verduras. Más cerca del entrenamiento, puedes comer cualquier fruta. Durante una hora después de la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, respalde su fuerza con un refrigerio de proteínas. Puede ser un batido de proteínas, requesón, yogurt natural con nueces y bayas, pollo o pescado con ensalada verde, sándwich integral con mantequilla de nueces.

Cuando tratamos de mantener nuestra dieta elegida, prestamos mucha atención a lo que comemos. Pero al mismo tiempo, absolutamente no pensamos exactamente cuándo es mejor sentarse a la mesa, cuántas veces durante el día debemos comer y qué sucederá si decidimos con firmeza.

El número estándar de comidas por día es tres. Y eso si tienes suerte. Algunas personas creen erróneamente que si dejan de comer por completo o limitan sus comidas a una vez al día, perderán peso en la mitad del tiempo. Pero por lo general, tales experimentos no conducen a nada, excepto el estrés y los problemas de salud.

Es aconsejable comer cada 3-4 horas.Esto mejora la quema de grasa, evita que el exceso de insulina se libere en el torrente sanguíneo, permite que la leptina (una hormona que regula el metabolismo energético) trabaje su magia y controle el apetito y el metabolismo. También mantiene el equilibrio de la producción de cortisol, la hormona del estrés, bajo control.

¡No te saltes el desayuno! Nuestras abuelas tenían razón cuando dijeron que el día debería comenzar con un buen desayuno abundante. Te da la energía para comenzar un día largo y gratificante. Si se saltea el desayuno, muy pronto la sensación de hambre lo atrapa por sorpresa y comienza a interrumpir la sensación de hambre con todo lo que se le ocurre. Y en las oficinas, generalmente te encuentras con dulces y galletas.

No coma tres horas antes de acostarse. Comer antes de acostarse aumenta la temperatura corporal, aumenta los niveles de azúcar en sangre y de insulina, y disminuye la producción de melatonina y hormona del crecimiento. Todos estos factores afectan el sueño y la quema de grasa natural que ocurre cuando dormimos. Además, mal sueño conduce al hecho de que podemos comer en exceso al día siguiente.

Si sucede que tiene tiempo para comer antes de acostarse, es recomendable comer alimentos livianos con un contenido bajo y alto.

Comience su día con proteínas. Para mejorar el control del apetito, es mejor comer proteínas en el desayuno y dejar los carbohidratos para el almuerzo o la cena. ¡La tortilla de tomate es un gran desayuno rápido!

Nunca bajes a entrenamiento de fuerza con el estómago vacío Para estas actividades, su cuerpo necesita energía para obtener resultados óptimos. Pero el ejercicio cardiovascular se puede hacer 30 minutos antes de las comidas.

Esto no significa que necesite comer lo suficiente justo antes de entrenar. Simplemente no comience las clases si no ha comido nada durante mucho tiempo y tiene hambre. Antes del entrenamiento, puede tomar un refrigerio con plátanos, nueces o frutas secas: alto en calorías, de rápida absorción, proporciona la energía necesaria y alivia el hambre.

Centrarse en la comida.Mientras come, no es deseable distraerse con algo que no se aplica a su almuerzo. Concéntrese en su actividad principal, experimente todos los sabores, finalmente relájese y descanse. Su almuerzo es una isla de paz y tranquilidad entre el océano tormentoso de un día de trabajo.

Las proteínas son lo primero. Al comer, primero coma alimentos con proteínas y luego todo lo demás. Las proteínas envían una señal a su cerebro de que su cuerpo está lleno. Por lo tanto, comerá exactamente lo que necesite.

Beber alcohol después de las comidas. Si decide tomar una copa en la cena o cualquier otra bebida, es mejor hacerlo después de haber comido, y no durante. El alcohol después de las comidas aumenta la producción de hormonas que controlan el apetito y la digestión.

Y si decide tomar vino blanco por la noche, tenga en cuenta que aumenta su apetito y la posibilidad de que quiera comer es muy alta.

“Necesitas comer de 2 a 4 veces al día. Y sin bocadillos ". Conversación con el especialista en gestión de recursos de salud, Ph.D. Andrey Beloveshkin, autor del blog beloveshkin.com.

Hoy se dice mucho sobre los productos, pero se pierde lo más importante: la dieta y el momento en que los usamos. El factor tiempo puede ser diferente: cuántas veces al día comemos a tiempo, cuánto tiempo pasa de la primera a la última comida, ya sea que comamos en porciones pequeñas o que estemos completamente llenos, cuánto tiempo de limpieza entre comidas.

Nuestros intestinos no son solo un barril en el que tiramos comida mecánicamente. El proceso de digestión está regulado por una variedad de hormonas, y el nivel de estas hormonas que afectan la absorción de los alimentos es diferente en diferentes momentos del día. Por la mañana, por ejemplo, cuando nos despertamos, hay más cortisol, la hormona del estrés, y por la noche se vuelve mucho menos. Y el nivel de fluctuación de estas hormonas depende de cómo va el proceso de distribución de productos.

- Aquellos. Comeré requesón por la mañana y comeré requesón por la noche: ¿se digiere de manera diferente?

Realmente no. Se adquirirá aproximadamente por igual. Es solo que por la tarde y por la mañana tendrá diferentes efectos sobre las hormonas y, a su vez, sobre el metabolismo. Por ejemplo, los carbohidratos rápidos en la mañana pueden ayudarlo a reponer eficientemente las reservas de glucógeno de su hígado, que se han agotado durante la noche. Pero estos mismos carbohidratos reducirán el nivel de hormona del crecimiento, que es responsable de la quema de grasa y el crecimiento muscular, a altas horas de la noche.

- ¿Qué es preferible comer en la mañana y qué en la noche?

Aquí, mucho depende de si una persona tiene una actividad física significativa y de qué son. El proverbio "el pan es la cabeza de todo" fue relevante cuando el campesino trabajó en el campo todo el día y quemó al menos 6,000 kcal detrás de un arado. Tanto ahora, en promedio, se quema un atleta semiprofesional. Y si tomamos a un empleado de oficina promedio que va al gimnasio por una hora dos veces por semana, entonces quema 500 kcal adicionales por sesión. Su consumo diario de calorías no será más de 3.000 kcal. En consecuencia, necesita comer al menos dos veces menos que el mismo campesino del pasado o un atleta semiprofesional. Más en persona actividad física, más carbohidratos en la dieta puede permitirse con seguridad.

Algunos entrenadores de fitness recomiendan apoyarse en gachas por la mañana, pero este consejo solo puede funcionar bien para sí mismos, porque hacen ejercicio todo el día y no funcionan para ti, porque te sientas en la oficina todo el día y el destino de la misma avena es Tu cuerpo será diferente. Las únicas excepciones son aquellos casos en los que por la mañana vas al gimnasio o, por ejemplo, a la piscina.

Para el empleado de oficina, lo mejor es hacer que la proteína sea lo principal para el desayuno, combinada con una cantidad moderada de vegetales. El cuerpo no tiene ningún lugar para almacenar aminoácidos, por lo que tiene que "girar" y quemarlos. Aquí está la energía de la luz que recibe una persona.

Aquellos. una persona que es un búho de corazón, pero el ambiente de trabajo lo obliga a ser una persona mañanera, ¿debería levantarse incluso antes para cocinar pescado y verduras al vapor para el desayuno?

Lo más simple es encender el vaporizador con un solo clic. Pescado en un nivel, vegetales en el segundo. Encendido: 25 minutos y listo.

- ¿Qué alimentos debe comer para no tener ganas de comer durante mucho tiempo?

La mayoría, en mi opinión, la mejor opción son las legumbres. Tienen suficiente proteína, además tienen el efecto de una segunda comida. Son excelentes para estabilizar las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Después de las legumbres, si comes suficientes, no hay ganas de comer algo. El principal problema con ellos es que debe cocinarlos correctamente (asegúrese de remojarlos durante la noche en un lugar cálido) y elegir los que sean adecuados para usted. Debido a que hay casos en los que una persona no tolera los frijoles rojos, se hincha y las lentejas golpean. Puede usarlos para cocinar sopas, gachas con hierbas o algo así como hummus, que está hecho de garbanzos.

Los cereales integrales también son buenos. La opción bielorrusa más presupuestaria es la avena integral. Debe empaparse un día antes de cocinar. Se digiere lentamente y durante mucho tiempo mantiene un estado de saciedad. Es mejor comer a la hora del almuerzo, para que pueda esperar la cena de manera constante sin meriendas.

- ¿Pero qué hay de los bocadillos?

Los bocadillos y las mordeduras son una amenaza muy seria para la figura y no solo. Su peligro no es solo que interrumpan el trabajo de las hormonas. Muchas personas no aprecian la importancia de los intervalos de limpieza entre comidas. Debajo de los refrigerios, el agarre estresante se enmascara y se estimula a sí mismo con grasa-dulce-salado, que tiene el carácter de dependencia.

Muchas veces, las personas simplemente no terminan sus comidas principales. Por lo tanto, quieren comer. Tememos la sensación de saciedad, porque en todas partes se transmiten los pensamientos de que debes dejar la mesa un poco hambriento y comenzar a comer cuando aún no estás completamente hambriento. De estas instrucciones se deduce que una persona debe estar constantemente y no tener hambre, y no estar llena, y estar en una especie de estado medio insatisfecho. En mi opinión, todo esto es una completa tontería.

Hay reglas simples: necesitas abrir tu apetito; come cuando tienes hambre fisiológica; y levántese de la mesa cuando esté claramente seguro de que está lleno. Existe tal matiz: si comemos sin hambre, comemos en exceso de cualquier manera. La sensación de plenitud solo puede captarse correctamente cuando te sientas con hambre en la mesa. Solo en el contexto del hambre puedes entender que después de comer, estás lo suficientemente lleno.

Hubo un estudio. Se llevaron a dos grupos de personas: uno comía solo cuando realmente querían comer, el segundo, estrictamente de acuerdo con el reloj. La ingesta de calorías fue la misma para todos. El primer grupo perdió peso, el segundo permaneció en el mismo peso.
Cuando tenemos hambre, el cuerpo, por así decirlo, dice que tiene un lugar en el hígado y los músculos para el glucógeno, y esas calorías que comemos, irán a donde lo necesitemos: a los músculos, al hígado ... Y si no queremos comer, y al mismo tiempo Si comemos las mismas calorías, se engordarán.

- ¿Cuándo es el mejor momento para comer fruta?

Como habrás adivinado, estoy en contra de los bocadillos. Por lo tanto, recomiendo comer fruta en la comida principal como postre.

- Aquellos. en la mañana como proteínas y vegetales, para el almuerzo como granos enteros o legumbres, y para la cena?

El requisito principal para la cena es que debe conciliar el sueño antes de que aparezca la sensación de hambre, para esto puede irse a la cama antes o cenar. Cuando no ha calculado algo, la hormona del hambre grelina no le permitirá conciliar el sueño normalmente. Cuando nos quedamos dormidos, nuestro cuerpo se detiene y quema grasas con calma, y \u200b\u200bla sensación de hambre no nos atormenta. Y las meriendas en la noche causan un daño mucho más tangible al metabolismo que las meriendas durante el día. Por lo tanto, es mejor cenar 3-4 horas antes de acostarse.

Por ejemplo, suelo comer dos veces al día. Ceno a las 2 p.m. y esto es suficiente para mí todo el día. En los días en que entreno o camino mucho, ceno.

Más saludable es el deseo de comer en la mañana y no en el segundo. La luz provoca un colapso en este ritmo. Las largas horas de luz diurna, especialmente la luz LED de lámparas, aparatos y monitores, suprime la liberación de melatonina (una hormona para el sueño y la longevidad) y bloquea la quema de grasa marrón. El cuerpo piensa que ahora es de día y necesita comer durante el día. Por lo tanto, en la noche, use luces tenues con poca luz y buenas lámparas incandescentes, así como anteojos de computadora que reflejen el exceso de espectro azul de los monitores. Puede instalar un programa gratuito especial, por ejemplo, f.lux, que automáticamente hará la noche en su monitor.

Recuerda que la salud está en tus propias manos. E incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden mejorarlo significativamente. ¿Qué hacer exactamente? Escucha a tu cuerpo y aprende sobre la salud. Las reglas básicas del régimen, la alimentación, la actividad física son fáciles de resolver por sí mismo. Eso es lo que hago: enseño salud. Todos pueden aprender a comer correctamente.