Treba jesti na vrijeme. Pravilna prehrana koju hranu u koje doba dana možete jesti

08.03.2020

Ipak, drugi jedu gusto, ali rijetko. Ali koji je režim ispravan?

Koliko puta dnevno trebate jesti kako se ne biste udebljali i izgubili višak kilograma? Da biste pronašli točne odgovore na ova pitanja, trebali biste sastaviti plan prehrane, izračunati koliko kalorija tijelu treba i proučiti moguće pogreške u gubitku kilograma.

Koliko puta dnevno biste trebali jesti

Gotovo svi nutricionisti slažu se da za mršavljenje morate jesti 5-6 puta dnevno. Istodobno, uobičajeni trostruki režim stručnjaci smatraju pogrešnim.

Osoba bi se trebala voditi nekim činjenicama kako bi odredila potreban broj obroka:

Prosječnoj osobi s umjerenom aktivnošću i neopterećenom suvišnim kilogramima učestalost obroka nije važna. Takvi ljudi mogu jesti jednom dnevno ili dijeliti prehranu na 7-8 obroka. Glavna stvar je da ukupni sadržaj kalorija u unosu hrane ne prelazi dopuštenu vrijednost.
Pokazalo se da je povećanje broja obroka, uz smanjenje veličine posluživanja, bolje za normalno održavanje razine kolesterola, izbjegavajući skokove tlaka i glukoze.
Ljudi s povećanom tjelesnom aktivnošću ne bi trebali pribjegavati tri obroka dnevno. Za njih je optimalno 5-6 obroka dnevno. Uz pomoć takve prehrane, protein se bolje apsorbira, odnosno uočava se brži rast mišićne mase.

Liječnici također tvrde da vrijeme obroka utječe na intenzitet mršavljenja. Prema nutricionistima, hranu koja se uzima ujutro tijelo gotovo u potpunosti sagorijeva, dok se "večernje" kalorije odmah pretvaraju u masnoću.

Pravilna prehrana

Bilo kojoj osobi, bez obzira na prisutnost prekomjerne težine, preporučuje se slijediti određenu prehranu. Hrana mora ući u tijelo u razmacima od najmanje 3-4 sata.

Inače, probavne smetnje mogu započeti, što će u konačnici izazvati pojavu ozbiljnih problema.

Također je važno pratiti količinu tekućine koja ulazi u tijelo. Nekoj osobi da održava normalu ravnoteža vode potrebno je popiti najmanje 40 ml čiste vode na 1 kg težine.

Grickalice su važan dio pravilne prehrane:

Prije ručka glad je bolje utažiti bobicama ili voćem.
U popodnevnom međuobroku dopušteno je jesti smoothieje ili laganu salatu.
Nakon večere, čaša fermentiranog mliječnog napitka ili mali dio svježeg sira pomoći će prigušiti osjećaj gladi.

Je li moguće smršaviti odustajanjem od tri obroka dnevno?

Znanstvenici su više puta pokušali pronaći odgovor na ovo pitanje. Nakon puno istraživanja, uspjeli su utvrditi da na debljanje ne utječe broj obroka, već sadržaj kalorija u jelima.

Također je važno odabrati pravu hranu pri odabiru režima. Redovita konzumacija brzih ugljikohidrata u hrani izaziva česte poraste i padove razine šećera, što dovodi do stalnog osjećaja gladi.

Stoga, nejedenje više od 3 puta dnevno može i pridonijeti debljanju i dovesti do gubitka kilograma. Jedno se sigurno zna: osobama koje su sklone prekomjernoj težini prikladnija su tri obroka dnevno, jer će zbog većeg broja obroka samo dobiti višak kilograma. Češćim obrocima morate smanjiti ukupni sadržaj kalorija u jelima.

Dijeta za mršavljenje

Kada osoba slijedi cilj ne samo poboljšati zdravlje, već i izgubiti nekoliko kilograma, potrebno je pridržavati se određene prehrane:

Dnevni jelovnik trebao bi biti uravnotežen. Osoba ne bi trebala unositi više od 1.700 kcal dnevno.
Prvi obrok trebao bi biti najkasnije 30 minuta nakon buđenja.
Za doručak tijelo koje mršavi treba dobiti najmanje 25%. Zato se ujutro preporučuje jesti mliječne proizvode, kašu sa mali komad maslac i vlakna.
U vrijeme ručka, kako bi smanjili težinu, nutricionisti savjetuju uzimanje 50% dnevna stopa kalorija. Ploča mora sadržavati bjelančevine (1/4 porcije), jednaku količinu ugljikohidrata (krumpir ili heljda) i glavninu vlakana (bilo povrće i začinsko bilje).
Za večeru postotak dnevnog unosa kalorija ostaje nepotrošen. Istodobno, najbolja opcija za večernji obrok su plodovi mora, nemasna riba i mliječni napitci.

Kao što je gore spomenuto, zasigurno biste trebali grickati između glavnih obroka. Ali vrijedi zapamtiti da 1 "srednja" hrana ne smije prelaziti 100 kcal.

Režim pijenja za mršavljenje

Voda će vam pomoći ubrzati proces mršavljenja.

stogaza gubitak kilograma važno je pratiti koliko tekućine dnevno konzumira i tijekom kojeg razdoblja:

Neposredno nakon buđenja trebate popiti 200 ml vode. Ali važno je osigurati da između unosa tekućine i doručka prođe najmanje 30 minuta.
Tijekom dana, gubitak kilograma trebao bi pojesti 80% dnevne doze vode. Preporučljivo je pridržavati se određenog režima, uzimajući tekućinu 30 minuta prije obroka i suzdržavajući se od toga 2 sata nakon. Preporuča se istodobno piti najviše 350 ml vode.
Navečer treba ograničiti unos tekućine. Dopušteno je samo sat vremena prije spavanja popiti čašu vode ili nezaslađenog čaja.

Kada se bavite sportom, posljednji unos tekućine trebao bi biti najkasnije 1 sat prije treninga. Tijekom nastave dopušteno je popiti nekoliko gutljaja svakih 10-15 minuta.

U koje vrijeme trebate jesti?

Ali nema znanstvenih dokaza da je metabolizam brži na početku dana. Stoga obilni doručak ili, obratno, jedenje minimalne količine hrane ujutro ne utječe metabolički procesi u tijelu.

Također u posljednje vrijeme popularnost dobiva isprekidani post čija je bit da osoba prestane jesti nakon 12 sati. Ali do tada može unositi bilo koji broj kalorija.

Proces mršavljenja u ovom se slučaju sastoji u činjenici da se u 16 sati stvara njihov deficit. No, učinkovitost ove prehrambene metode nije znanstveno dokazana. Svaka bi osoba trebala samostalno odabrati prikladno vrijeme za vrijeme konzumiranja hrane, ovisno o svakodnevnom zaposlenju i tjelesnoj aktivnosti.

Frakcijski obroci za kontrolu gladi

Princip metode je da osoba jede 5-6 puta dnevno, ali u malim količinama. Zahvaljujući ovom načinu života, mršavljenje uspijeva kontrolirati osjećaj gladi, bez ograničavanja prehrane.

Uz to, česti međuobroci mogu očistiti krv od „lošeg“ kolesterola i kontrolirati razinu šećera u krvi. Naravno, točno je to reći frakcijski obroci pomoći će se riješiti suvišnih kilograma, to je nemoguće, jer je sve individualno.

Kratkoročni post za zdravlje srca i mozga

Princip metode je da osoba uzima samo vodu 18 sati, dok u preostalom vremenu može jesti bilo koju količinu nemasne hrane, izbjegavajući prejedanje. Ali ne koriste svi ovu metodu posta.

Neki koriste drugačiju metodu, koja se sastoji u potpunom odbijanju jesti tijekom dana, 2 puta tjedno. U ostale dane osoba se može pridržavati normalne prehrane bez ograničenja.

Istraživanja na području kratkotrajnog posta pokazala su da ova metoda pomaže:

snižavanje razine kolesterola, inzulina, testosterona i leptina;
poboljšanje pamćenja;
smanjenje oksidativnog stresa u tijelu;
usporavanje destruktivnih procesa u mozgu.

No, istodobno, prema riječima stručnjaka, za tijelo nije važan post, već smanjenje količine konzumiranih kalorija.

Plan obroka za mršavljenje za tjedan

Ispravno sastavljen raspored omogućit će vam da ne preopteretite tijelo i pridonijet će navikavanju na novu rutinu. Istodobno, zabranjeno je kršenje dijete, čak i ako je iz bilo kojeg razloga propušten obrok.

Približni plan obroka za tjedan dana za mršavljenje:

7: 00-9: 00 - doručak. Trebali biste jesti više ugljikohidrata, a istovremeno smanjiti količinu proteina.
12: 00-14: 00 - ručak. U to se vrijeme količina proteina treba povećati, a količina ugljikohidrata smanjiti.
17: 00-19: 00 - večera. Preporuča se potpuno izbjegavanje ugljikohidrata i konzumacija samo proteina.

Grickalice treba uzimati svaka 2 sata između obroka. Na primjer, možete jesti jabuku ili jogurt s malo masnoće. I ne zaboravite na režim pijenja.

Zašto vam češći obroci pomažu u mršavljenju?

Ne postoji znanstveno opravdanje za učestali režim.

No, istodobno su mnogi primjeri dokazali da česti obroci uz smanjenje ukupnog sadržaja kalorija doprinose sagorijevanju masti. Vjeruje se da je ovaj obrazac posljedica činjenice da ovim načinom života osoba kontrolira što i koliko jede.

Kako naučiti kontrolirati glad?

To je zbog sustavnog kršenja prehrane. Želudac se navikne primati velike porcije i nakon nekoliko sati zahtijeva dodatnu prehranu.

Praćenje prehrane može vam pomoći naučiti kontrolirati glad. Kada, 2-3 sata nakon jela, tijelo zahtijeva nadoknadu, to znači da je osoba konzumirala puno praznih kalorija (slatkiša i pekarskih proizvoda) i gotovo nije primila vlakna (povrće).

Koliko kalorija biste trebali unijeti po kucanju?

Da biste odgovorili na pitanje, morate odlučiti o cilju. Ako se radi o gubitku kilograma, dnevni unos kalorija ne smije prelaziti 1700-1800 kcal. Nije važno koja će se vrsta hrane koristiti: 1, 3 ili 5 obroka dnevno.

Glavno je da 1 porcija sadrži 30-40 g proteina, 60-70 g ugljikohidrata i 15-20 g masti.

Koliko puta dnevno biste trebali jesti da biste se udebljali?

Lijepo olakšanje moći će se dobiti samo jedući najmanje 6 puta dnevno, ali broj kalorija dnevno ne smije pasti ispod vrijednosti od 2700-2800 kcal.

Konzumirajte glavninu hranjive tvari slijedi ujutro. Ostatak kalorija pojede se navečer nakon treninga snage.

Pogreške u mršavljenju

U nastojanju da se riješe mrskih kilograma, mnogi čine pogrešne korake.

Najčešće pogreške pri mršavljenju:

preskakanje obroka;
nedostatak tjelesne aktivnosti;
zamjena vode drugim pićima, posebno slatkim;
stroge dijete ili potpuno odbijanje hrane;
nedostatak doručka;
potpuno odbacivanje ugljikohidrata i kruha;
upotreba hrane s malo masnoće;
nepravilan odabir tjelesnih vježbi;
rijetko vaganje.

Nepravilna motivacija također sprječava gubitak kilograma. Mnogima je na težak put potaknuto mišljenje drugih. Ali bilo koja metoda mršavljenja urodit će plodom samo ako je osoba čini iz ljubavi prema sebi i prema svom dobru.

Zaključak

Broj obroka ne utječe na metaboličke procese u tijelu.

Možete smršavjeti kako obrocima 3 puta dnevno, tako i češćom dijetom. Glavna stvar je pratiti broj kalorija i ne zaboraviti na grickalice.

Zbrku u tako naizgled jednostavnom pitanju kao što je prehrana stvara nekoliko čimbenika odjednom. Prvo, ako se okrenemo povijesti i tradicionalnim kuhinjama različitih naroda, postaje očito da ljudi u različito vrijeme i u različite zemlje jeli potpuno drugačije: negdje je bio običaj jesti čvrsto jedanput dnevno - u kasnim večernjim satima - nakon dugog dana na poslu, negdje na visokom poštovanju bile su česte pauze za doručak, ručak i večeru, negdje je tradicija tražila dugu pauzu u bilo kojem poslu usred dana i satima sjedite za stolom, dugo uživajući u cijelom nizu jela. Drugo, zbunjenost i suvremeni sustavi prehrana - često autorska prava, zasnovana isključivo na mišljenju određenog nutricionista sa svojim jedinstvenim pogledima na prehranu.

Prehrana ovisi o različitim čimbenici: Bez obzira koliko je određeni režim koristan, način života i rada još uvijek utječe na njega. Primjeri takvih čimbenika svima su poznati. To su klima (u vrućim zemljama ljudi gušće jedu rano ujutro i kasno navečer, a danju su ograničeni na lagane zalogaje), režim rada dana (primjerice onaj tko dežura noću, prirodno prebacuje vrijeme jela na večer), raspodjela opterećenja (ako osoba predstoji mukotrpan posao ujutro, obilno doručkuje) itd. U principu, sve može utjecati na prehranu: slobodno vrijeme, navike, sastav obitelji. Kada odabirete vlastitu prehranu, vrlo je uputno uzeti u obzir ne samo "koliko je korisno", već i sve čimbenike koji utječu na vas. Nerazumno je jednostavno ih očetkati, a ne uzimajući u obzir: baš ispravan režim hrana nije šansa ako se kosi s vašim životnim stilom.

Tri ili četiri puta dnevno?

Klasičnu verziju - tri obroka dnevno - suvremeni nutricionisti prepoznaju kao zastarjelu: četiri obroka dnevno više su fiziološka, \u200b\u200bšto uključuje doručak, ručak (ručak), ručak i večeru. Vrijeme između obroka ne bi trebalo biti duže od 4-5 sati, što je nemoguće s ranim doručkom i bez drugog doručka. Uz ovaj vremenski interval - 4 sata - opterećenje probavni trakt savršeno raspoređeni; na primjer, doručkujete u 8 sati ujutro - zatim u 12, ručak u 15 i večeru u 19 sati.

Istodobno, nutricionisti ne preporučuju dogovor popodnevni čaj - popodne - umjesto drugog doručka. Činjenica je da je u prvoj polovici dana poželjno konzumirati i do 40% dnevne prehrane, što samo stane u dva obroka. Popodnevni međuobrok može pridonijeti debljanju. No, nutricionisti ne isključuju popodnevni međuobrok između ručka i večere, ako je vremenski interval između ova dva obroka predug (na primjer, ručate u 14-00, a večerate u 20-00), ali u ovom slučaju popodnevni međuobrok trebao bi biti dovoljno lagan: voće salata ili nemasni svježi sir, sendvič s biljem.

Zašto je kasna večera loša?

Poanta nije samo u tome da je kasno navečer i noću sve što se pojede „vezano u masnoći“. Trebali biste imati barem jednu dugu pauzu dnevno, ostatak najmanje 10-11 sati. Odnosno, ako ste večerali u 20-00, a zatim doručkovali u 7-00 ujutro, tada je između ovih obroka prošlo 11 sati - to je normalno. Ako ste večerali u 23, a svi ste doručkovali u isto 7-00, vremenski interval bit će samo 8 sati - to nije dovoljno za odmor i oporavak probavni sustav... Isto se odnosi na slučajeve "noćne grickalice". Ako se vaš raspored obroka pomakne zbog posla ili životnih okolnosti, rasporedite vrijeme obroka tako da se probavni sustav može odmoriti od jedenja najmanje 10 sati.

Omjer posluživanja i kalorije tijekom dana

Poželjno je da se količina konzumirane hrane više ili manje ravnomjerno rasporedi tijekom dana. Idealan indikativni omjer je:
Doručak - 15% prehrane
Ručak - 25%
Ručak - 35%
Večera - 25%
Ne morate detaljno izračunavati postotak, dovoljno je na oko procijeniti i rasporediti planirani volumen onoga što treba pojesti, tako da je najsrdačniji obrok ručak, ručak i večera - otprilike isto, a doručak je lagan, ali hranjiv. Ali što je najvažnije, pripazite da ne dođe do ozbiljne neravnoteže: na primjer, kava za doručak, ručak - kolačić, ručak - par jabuka, a nakon svega toga, večera koja se sastoji od pet slijedova, juha, meso, ugljikohidrati, desert.

Što je točno prikladno jesti u različitim obrocima, uvijek je otvoreno pitanje, uključujući i za nutricioniste, klasična opcija je sljedeća podjela: ugljikohidrati za doručak, za ručak, povrće i mliječni proizvodi za večeru. Na primjer, doručak - kaša, voće; ručak - sendvič; ručak - mesno () jelo s prilogom, juha; večera - povrće u bilo kojem obliku, sir, svježi sir. Ali, naravno, izbor proizvoda ovisi ne samo o svrsishodnosti i korisnosti, već i o dostupnosti. Iako je najfiziološkije jesti meso za ručak, mnogima nije dostupno: prikladnije je pojesti nešto lakše u vrijeme ručka na poslu, a meso ostaviti na solidnoj večeri kod kuće.

Najbolji vodič i pomoćnik u sastavljanju prikladne prehrane je uvijek individualni pristup: razmotrite sve značajke vašeg načina života, kao i informacije o najuspješnijima s medicinski punkt pogled na vozni red. Da biste pojednostavili zadatak, odgovorite na sljedeće pitanja:

Je li vam prikladno doručkovati obilno svaki dan?
- Možete li pojesti dobar obrok za vrijeme ručka - ili glavni prijem hrana za vas - večera?
- Jedeš li prekasno? Prođe li 10-11 sati između večere jedne večeri i doručka sljedećeg jutra?
- Što točno više volite za doručak, ručak i večeru?
- Koji je vaš najhranjiviji obrok?
- U kojim točkama svoj režim možete prilagoditi zdravoj prehrani, a nad kojim uvjetima svog života, naprotiv, nemate kontrolu?

Imajte na umu da je glavni znak prikladne, osobno uspješne prehrane za vas činjenica da je se možete držati dugo, idealno, cijeli život. Nemojte se prisiljavati da živite po rasporedu koji ćete uskoro zagarantirati.

Vrijeme obroka utječe opće stanje zdravlje, kao i održavanje figure. Časopis Američkog udruženja za srce Circulation objavio je Harvardsku studiju koja je pokazala da muškarci koji preskoče doručak imaju 27% povećan rizik od srčanih bolesti.

Pojedite sami

Studije pokazuju da preskakanje doručka dovodi do grickalica i nezdrave prehrane tijekom dana, kao i do skokova šećera u krvi, koji mogu pokrenuti dijabetes, povećati krvni tlak, povisiti razinu kolesterola i tako dovesti do bolesti srca. Također je važno što jedete i kada to radite. Osnova punog doručka su "dugi" ugljikohidrati, neke zdrave masti i proteini. Na primjer, meko kuhana jaja, salata od povrća i kruh od cjelovitih žitarica. Ili nezaslađene zobene pahuljice s orasima, bobicama i voćem.

Najbolje vrijeme za doručak je sat vremena nakon buđenja. Nije važno jeste li "sova", "lajk" ili "golubica" - poželjno je doručak smjestiti u vremenskom okviru od 6.00 do 10.00.

Jutarnja marenda

Ovo je neobavezan obrok i ovisi o tome kada i što ste doručkovali. Ali ako je doručak bio rani, ne biste trebali gladovati prije ručka. "Važno je shvatiti da je našem tijelu potrebno 2 do 4 sata da probavi i metabolizira hranu", kaže Jim White, glasnogovornik Akademije za prehranu i prehranu (SAD). Ako nakon ovog vremena počnete zdravo grickati, tada nećete imati skokove u šećeru u krvi, imat ćete stabilnu razinu energije i moći ćete se kontrolirati za vrijeme ručka. White predlaže šaku badema za jesti. Ostale su mogućnosti prirodni jogurt, povrtni komadi, maslac od jabuka i orašastih plodova te krekeri od cjelovitih žitarica.

Ne odgađajte s ručkom

2016. studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da rani obrok može pomoći u održavanju zdrave težine. To ne bi trebalo biti kasnije od 15.00.

Ručak je tradicionalno najgušći obrok. Može sadržavati ugljikohidrate iz izvora kao što su krumpir (po mogućnosti pečeni), tjestenina (od cjelovite pšenice), cjelovite žitarice. Salata od povrća ili prilog od povrća mora biti na vašem stolu! Izvor proteina je nemasno meso, perad, riba, plodovi mora, mahunarke ili tofu. Ne zaboravite svakodnevno izmjenjivati \u200b\u200bizvore proteina. Neželjeno je jesti meso više od 3 puta tjedno, isto vrijedi i za ribu i perad. 1-2 dana u tjednu ne ostavljajte meso da se crijeva odmore.

Ako se želite razmaziti slatkim zubom, najbolje je to učiniti samo po danu, jer će desert najmanje naštetiti vašoj figuri.

Kao i kod doručka, možete nešto prigristi 2-4 sata nakon ručka.

Rana večera

Idealno vrijeme za večeru je 19.00. Tako ćete crijevima pružiti priliku da se "očiste" noću. Večera ne mora biti teška. Juha od povrća, lagani obroci od povrća i žitarica, salata, zeleni smoothieji izvrsni su za večernji obrok. Ako trebate životinjske proteine, za večeru je najbolje riba ili perad. Izbjegavajte jesti meso navečer, što može dovesti do probavnih problema i lošeg sna.

Ne bojte se ugljikohidrata navečer, čak i ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Cjelovite žitarice, kruh i tjestenina neće naštetiti vašoj figuri jer sadrže vlakna. Jednostavnu tjesteninu, bijeli kruh, krumpir, lepinje kupljene u trgovini, slatkiše i kolačiće treba izbjegavati popodne.

Bliže krevetu, s jakom glađu, možete si priuštiti čašu kefira ili jogurta bez šećera i aroma.

Prehrana prije i poslije sporta

U danima kada se aktivno bavite sportom, prehrana se može malo promijeniti. Otprilike sat vremena prije vježbanja savjetuje se dobivanje energije iz kvalitetnih ugljikohidrata - na primjer, cjelovitih žitarica s povrćem. Bliže treningu možete jesti bilo koje voće. Sat vremena nakon tjelesne aktivnosti, posebno treninga snage, potkrijepite snagu proteinskim zalogajem. To može biti proteinski shake, svježi sir, prirodni jogurt s orasima i bobičastim voćem, perad ili riba sa zelenom salatom, sendvič s cjelovitim žitaricama s maslacem od kikirikija.

Kada se pokušavamo držati odabrane prehrane, veliku pozornost pridajemo onome što jedemo. Ali u isto vrijeme apsolutno ne razmišljamo o tome kada je točno bolje sjediti za stolom, koliko puta tijekom dana trebamo jesti i što će se dogoditi ako čvrsto odlučimo.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako imate sreće. Neki pogrešno vjeruju da će u pola vremena izgubiti kilograme ako prestanu uopće jesti ili ograniče svoje obroke na jedan dan. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode do ničega osim stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata.To poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krvotok, omogućava leptinu (hormonu koji regulira metabolizam energije) da djeluje magično i kontrolira apetit i metabolizam. Također održava ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše su bake bile u pravu kad su govorile da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. Daje vam energiju za započinjanje dugog, korisnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas osjećaj gladi iznenadi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima obično naiđete na slatkiše i kolačiće.

Ne jedite tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povisuje tjelesnu temperaturu, povećava razinu šećera i inzulina u krvi, a smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi čimbenici utječu na san i prirodno sagorijevanje masti koje se događa kada spavamo. Također, loš san dovodi do činjenice da se sljedeći dan možemo prejesti.

Ako se dogodi da imate vremena za jelo prije spavanja, preporučljivo je jesti laganu hranu s malim i visokim sadržajem.

Započnite dan s proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, najbolje je jesti proteine \u200b\u200bza doručak, a ugljikohidrate ostaviti za ručak ili večeru. Omlet od rajčice izvrstan je brzi doručak!

Nikada nemojte započeti trening snage na prazan želudac. Za ove aktivnosti vašem tijelu treba energija za postizanje optimalnih rezultata. Ali kardio treninzi mogu se raditi 30 minuta prije jela.

To uopće ne znači da se morate napuniti neposredno prije treninga. Samo nemojte početi vježbati ako već dugo niste ništa jeli i osjećate glad. Prije samog treninga možete prigristi nešto s bananama, orašastim plodovima ili suhim voćem - visokokalorično, brzo se apsorbira, daje potrebnu energiju i ublažava glad.

Koncentrirajte se na hranu.Dok jedete, nepoželjno je da vas ometa nešto što se ne tiče vašeg ručka. Koncentrirajte se na svoju glavnu aktivnost, iskusite sve okuse, napokon se opustite i odmorite. Vaš je ručak otok mira i tišine usred olujnog oceana radnog dana.

Proteini su na prvom mjestu. Tijekom obroka prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo puno. Tako ćete jesti točno onoliko koliko vam treba.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite popiti piće uz večeru ili neko drugo piće, bolje je to učiniti nakon što pojedete, a ne tijekom. Pijenje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako se odlučite navečer piti bijelo vino - imajte na umu da vam ono povećava apetit i šansa da želite jesti vrlo je velika.

“Treba jesti 2 do 4 puta dnevno. I bez grickalica. " Razgovor sa stručnjakom za upravljanje zdravstvenim resursima, dr. Andreyem Beloveshkinom, autorom bloga beloveshkin.com.

Danas se puno govori o proizvodima, ali propušta se najvažnije - prehrana i vrijeme kada ih koristimo. Faktor vremena može biti različit: koliko puta dnevno jedemo u vremenu, koliko vremena prolazi od prvog do posljednjeg obroka, jemo li u malim obrocima ili smo potpuno siti, koliko je čistog vremena između bilo kojih obroka.

Naša crijeva nisu samo bačva u koju mehanički bacamo hranu. Razni hormoni reguliraju proces probave, a razina tih hormona koji utječu na apsorpciju hrane varira u različito doba dana. Na primjer, ujutro, kada se probudimo, ima više hormona stresa kortizola, navečer ga postaje puno manje. A razina fluktuacije ovih hormona ovisi o tome kako ide proces distribucije proizvoda.

- Oni. Ujutro ću jesti svježi sir, a navečer ću jesti svježi sir - hoće li se drugačije probaviti?

Ne baš. Približno će se asimilirati. Samo što će navečer i ujutro imati različite učinke na hormone, a oni pak na metabolizam. Na primjer, brzi ugljikohidrati ujutro mogu vam pomoći da učinkovito nadoknadite zalihe glikogena u jetri koje su se potrošile preko noći. Ali ti isti ugljikohidrati kasno noću snizit će razinu hormona rasta koji su odgovorni za sagorijevanje masti i rast mišića.

- U ovom slučaju, što je poželjno jesti ujutro, a što navečer?

Mnogo ovisi o tome ima li osoba značajnu tjelesnu aktivnost i kakva je. Izreka „kruh je glava svega“ bila je relevantna kada je seljak cijeli dan radio na polju i sagorio najmanje 6 000 kcal iza pluga. Toliko je sada u prosjeku spaljeno od strane poluprofesionalnog sportaša. A ako ti i ja uzmemo prosječnog uredskog radnika koji odlazi dva puta tjedno teretana, zatim za lekciju dodatno sagorijeva samo 500 kcal. Njegova dnevna kalorijska vrijednost neće biti veća od 3.000 kcal. Stoga treba jesti barem upola manje od istog seljaka iz prošlosti ili poluprofesionalnog sportaša. Što više osoba ima tjelesna aktivnost, više ugljikohidrata u prehrani može si priuštiti.

Neki kondicijski treneri preporučuju naslanjanje na kašu ujutro, ali ovaj savjet može dobro poslužiti samo njima - jer oni vježbaju cijeli dan, a nikako ne rade za vas - jer cijeli dan sjedite u uredu, a sudbina iste kaše je vaše će tijelo biti drugačije. Izuzetak su samo oni slučajevi kada ujutro idete u teretanu ili, na primjer, na bazen.

Za uredskog radnika najbolje je da proteini postanu glavna stvar za doručak, u kombinaciji s umjerenom količinom povrća. Tijelo nema gdje pohraniti aminokiseline, pa je prisiljeno da ih „zavrti“ i sagori. Ovdje je svjetlosna energija koju osoba prima.

Oni. osoba koja je u srcu sova, ali radno okruženje prisiljava je da bude jutarnja osoba, treba li ustati još ranije kako bi si za doručak skuhao kuhanu ribu i povrće na pari?

Najjednostavnije je upaliti parobrod jednim klikom. Riba na jednom sloju, povrće na drugom. Uključeno - 25 minuta, i gotovi ste.

- Koju hranu treba jesti kako vam dugo ne bi bilo jelo?

Najviše, po mom mišljenju, najbolja opcija su mahunarke. Imaju dovoljno proteina, plus imaju učinak drugog obroka. Izvrsno stabiliziraju fluktuacije šećera u krvi. Nakon mahunarki, ako ih pojedete dovoljno, nema želje za grickalicama. Glavni problem s njima je taj što ih treba pravilno kuhati (obavezno ih namočite preko noći na toplom mjestu) i odaberite one koji odgovaraju vama. Budući da postoje slučajevi kada osoba ne podnosi crveni grah, napuhuje se od njega, a leća ide s praskom. Od njih možete kuhati juhe, žitarice sa začinskim biljem ili nešto poput humusa koji se pravi od slanutka.

Cjelovite žitarice su također dobre. Najproračunska bjeloruska opcija je cjelovita zob. Mora se namočiti dan prije kuhanja. Polako se probavlja i dugo zadržava stanje sitosti. Bolje je jesti u vrijeme ručka, tako da možete neprestano čekati večeru bez grickalica.

- Što je sa grickalicama?

Grickanje i grickanje vrlo je ozbiljna prijetnja za lik, a ne samo. Njihova opasnost nije samo u tome što ometaju rad hormona. Mnogi ljudi previđaju koliko su važni čisti razmaci između obroka. Pod grickalicama je prikrivanje stresnog stanja prikriveno i jednostavno se stimulira masno-slatko-slanim, što ima karakter ovisnosti.

Često ljudi jednostavno ne završe svoje glavne obroke. Stoga žele jesti. Bojimo se osjećaja sitosti, jer se svugdje emitiraju misli da trebate malo gladni napustiti stol i početi jesti kad još niste potpuno gladni. Iz ovih uputa proizlazi da osoba treba biti stalno, a ne gladna, a ne sita, te je u svojevrsnom napola nezadovoljnom stanju. Po mom mišljenju, sve je to potpuna glupost.

Postoje jednostavna pravila: morate poboljšati apetit; jedite kad imate fiziološku glad; i ustanite od stola kad ste jasno sigurni da ste siti. Postoji takva nijansa: ako jedemo bez osjećaja gladi, ionako ćemo se prejesti. Osjećaj sitosti može se pravilno uhvatiti samo kad gladni sjednete za stol. Samo na pozadini gladi možete shvatiti da ste nakon jela dovoljno siti.

Bilo je istraživanja. Uzeli su dvije skupine ljudi: jedna je jela samo kad su zaista htjeli jesti, druga - strogo prema satu. Unos kalorija bio je jednak za sve. Prva je grupa smršavila, druga je ostala iste težine.
Kad smo gladni, čini se da tijelo kaže da u jetri i mišićima ima mjesta za glikogen, a one kalorije koje pojedemo, ići će tamo gdje trebaju: u mišiće, jetru ... A ako ne želimo jesti i istovremeno ako pojedemo iste kalorije, one će premasiti.

- Kada je najbolje jesti voće?

Kao što ste već shvatili, ja sam protiv grickalica. Stoga preporučujem jesti voće u glavnom obroku kao desert.

- Oni. ujutro jedem proteine \u200b\u200bi povrće, za ručak jedem cjelovite žitarice ili mahunarke, a za večeru?

Glavni uvjet za večeru je da morate zaspati prije nego što se pojavi osjećaj gladi, jer za to možete ići ranije u krevet ili popiti punu večeru. Kad niste nešto izračunali, hormon gladi grelin držat će vas budnima. Kad zaspimo, naše se tijelo prestaje odmarati i mirno sagorijeva masti, a osjećaj gladi nas ne muči. A grickalice navečer uzrokuju znatno opipljiviju štetu metabolizmu od grickalica tijekom dana. Stoga je bolje večerati 3-4 sata prije spavanja.

Na primjer, obično jedem dva puta dnevno. Imam obilni ručak oko 14.00 i ovo mi je dovoljno cijeli dan. U dane kada puno vježbam ili hodam, večeram.

Zdravije je željeti jesti ujutro nego popodne. Svjetlost uzrokuje neuspjeh u ovom ritmu. Dugo dnevno svjetlo, posebno LED svjetlo lampi, uređaja i monitora, potiskuje oslobađanje melatonina (hormona spavanja i dugovječnosti) i blokira sagorijevanje smeđe masti. Tijelo vjeruje da je dan, a popodne treba jesti. Stoga navečer koristite prigušeno slabo svjetlo i dobre stare žarulje sa žarnom niti, kao i računalne naočale koje odražavaju višak plavog spektra s monitora. Možete instalirati poseban besplatni program, na primjer f.lux, koji će automatski prenijeti večer na vaš monitor.

Zapamtite da je zdravlje u vašim rukama. Pa čak i male promjene u načinu života mogu ga uvelike poboljšati. Što točno učiniti? Slušajte svoje tijelo i učite o zdravlju. Osnovna pravila režima, hrane, tjelesne aktivnosti lako je dokučiti sami. To je ono što radim - podučavam zdravlje. Svatko može naučiti pravilno jesti.