Osnovne vježbe u teretani za djevojčice. Najučinkovitiji treninzi za djevojke u teretani

Na Internetu se malo pažnje posveti tome što točno treba raditi u teretani za djevojku koja želi poboljšati formu. Osobito je malo podataka za djevojke početnice koje tek planiraju započeti posjet teretani. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak dijeljenjem vježbi na "ispravne", koje pomažu stvoriti idealnu figuru, i "pogrešne", koje su neučinkovite.

Nakon čitanja ovog materijala shvatit ćete zašto vrijedi raditi određene vježbe koje će vam uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje o namjeni svakog od simulatora i vježbi za koje je dizajniran.

I to morate učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili samo proporcionalno poboljšali svoje forme, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Značajke ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka bi djevojka trebala shvatiti glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i u osobitostima utjecaja tjelesne aktivnosti.

Niska razina testosterona

U usporedbi s muškim tijelom, žensko ima znatno nižu razinu testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

"Zadana" brojka lijepog spola ima 7-10 posto više tjelesne masnoće u usporedbi s muškim pokazateljima. To za sobom povlači potrebu za povećanjem obujma kardio treninga. Supersetovi i kružni treninzi dobri su za djevojke, koji brzo uklanjaju višak tjelesne masnoće i daju spektakularne oblike.

Visoka razina estrogena

U usporedbi s muškarcima, žensko tijelo ima više estrogena. Upravo on dovodi do pojave suvišnih kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase sposobna su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti da se lik "zamuti".

Veća izdržljivost

Žene su čvršće od muškaraca i imaju nizak nivo prag boli... Jednostavno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening umara lijepi spol manje od muškarca.

Fiziološke značajke

Kritični dani ili neredovite menstruacije mogu negativno utjecati na trening. U tim razdobljima djevojčica se obično vraća u toku treninga.

To bi trebala uzeti u obzir svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu. Sada, da biste odredili smjer daljnje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Ima ih najviše uobičajeni razlozišto će biti potvrđeno većina djevojke:

• elastična i snažna stražnjica,
• napete ruke (često koža ispod),
• oblikovana škrinja,
• vitak trbuh.

Iz približno ovih razloga, djevojka najčešće nastoji da se bavi kondicijom kako bi svojoj figuri dala bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će imati maksimalan učinak na naznačene zone, odnosno točno utjecati na faktor koji može ispraviti problem. Postoji popis najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za upotrebu u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojčice u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće nazvati slobodne utege najboljim vježbama. Nije poznato zašto, ali mnogi se boje mrena, bučica, palačinki i šipki. Ali bez njih nema nigdje visokokvalitetnih treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Da bi se postigli optimalni rezultati, djevojčici se savjetuje kombiniranje slobodnih utega u općim vježbama snage i izoliranim učincima na mišiće u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Sada ćemo preporuke razmotriti odvojeno.

Vježbe snage za djevojčicu

1. Čučnjevi sa šipkom.Ovo je najučinkovitija vježba za razvoj nogu. To znači da ako djevojka želi skrenuti pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi s utegom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku \u200b\u200bizvođenja i primijeniti je ne više od 2 puta tjedno.

2. Deadlift.Općenita vježba sposobna stimulirati svaki mišić. Tehniku \u200b\u200bje teško izvesti, pa je svakako morate detaljno savladati prije nego što prijeđete na redovnu nastavu. Najbolje je započeti s praznom trakom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se vaše ruke umore ranije od ostalih mišića, tada možete koristiti lajsne ili napraviti mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno raditi vježbu ne više od 1 puta u 2 tjedna .

3. Povlačenja.Nekoliko djevojaka može podići težinu na drugi kat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku \u200b\u200bizvlačenja, a ako nakon toga ne uspije, alternativa će biti graviton, poseban simulator.

4. Iskoraci. Izvrsna vježba za izgradnju čvrste kundaka, bilo da se koristi uteg ili bučice. Redoviti trening snage zaokružit će vam stražnjicu i stegnuti noge. Djevojci se preporučuje izvođenje iskoraka. ne više od jednom tjedno.

5. Daska.Svestrana vježba koja potiče stvaranje jakog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna skupina uključena je u mnoge pokrete, pa napredak svih ostalih vježbi vezanih uz slobodnu težinu ovisi o stupnju njihovog razvoja. Barovi.Učinkovita tehnika za razvoj cijelog gornjeg dijela, posebno ramena i triceps dobro su razvijeni. Ako su ruke vrlo slabe, može se koristiti zasebni stroj za protuutež. Sličan učinak ima i sklek s klupe.

6. Usmjeravanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo je u teretani teško vidjeti djevojku koja radi navedene vježbe. Mnogi ovo smatraju isključivo muškim zanimanjem, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, tada nema učinkovitijih vježbi. Stoga, ako se prsa objese, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta tjedno.

Od vježbi sa slobodnom težinom, to je sve, ostaje razmotriti simulatore, koji također mogu imati značajan učinak na određene mišićne skupine.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Zadnjica.Sigurno je da elastična stražnjica uvijek privlači muškarčeve poglede, pa se izolacijske vježbe za ove mišićne skupine ne mogu odreći. Usput, najpopularnije među muškarcima su djevojke s likovima krušaka i pješčanog sata. Da bismo dobili savršen oblik stražnjice, koristimo posebne vježbe na simulatorima.
2. Prsa.Drugi dio tijela djevojke, koji sudjeluje u "mladenki". Sada je svaki predstavnik jačeg spola u stanju praktički "prozrijeti odjeću", stoga korektivno i podržavajuće donje rublje već može pružiti pouzdano pokriće. To znači da koristimo vježbe na simulatorima koje mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
3. Trbuh. Ravan trbuh za mnoge je djevojke samo nezaustavljiv san. Svi su spremni to pokazati na plaži, pa kako bismo ostvarili vaš san, koristimo osnovne vježbe pomoću simulatora i divimo se rezultatu.
4. Oružje. Mlohave ruke nisu u stanju privući nikoga, a čest je problem kada koža podiže s dna pri podizanju ruku. Teško je popraviti, ali sasvim realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe za podlakticu, triceps i biceps.

Ovo su osnovne smjernice za odlazak u teretanu, ali postoje brojne greške koje mnoge djevojke čine. Često se biraju pogrešni strojevi i vježbe, što nema koristi, a ponekad može biti štetno. Stoga ćemo ih uzeti u obzir jer vas samo točni podaci mogu spasiti sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu također su različiti za muškarce i žene. Ako prvi teže postići više mišićne mase, drugi potonjim žele pružiti toniran oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Stoga svatko ima svoje programe treninga, koji se moraju uzeti u obzir. Postoji nekoliko pogrešno vođenih vježbi koje usporavaju napredak djevojčica.

Trbušni trenažeri

Bilo koja djevojka je samo zabluda s ravnim trbuhom. Stoga je prva stvar koju lijepi spol traži simulator za tisak koji omogućuje uvijanje utezima. Ali takve vježbe nisu u stanju dati dobar efekt, jer će vizualno proširiti struk aktivnim rastom trbušnih mišića. A upravo primjetni mišići nisu potrebni, dovoljno je samo ukloniti masne naslage, za što je dovoljno uvijanje bez opterećenja.

Utezanje ramenima

Ovo "slijeganje ramenima" usmjereno je na rast trapezne mišićne skupine. Ali ovo je dobro za muškarca, uz ovu vježbu davanja ženske figure željeni oblik ne mogu.

Ponderirane padine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju učinkovitom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bedrima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti bočno produženje i savijanje s bučicama pridonose širenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", morat ćete se usredotočiti na stvaranje pravilne prehrane i bočne prečke ili bicikla.

Proširenje sjedeće noge (simulator)

Tetive u blizini patele mnogo su slabije u žena nego u muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa pomoću simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za kvalitetnu vježbu. Alternativa bi bila čučanje u zidu na jednoj nozi.

Dizanje unatrag (gluteus, trenažer)

Iako je simulator dizajniran za rad na glutealnim mišićima, ima malu učinkovitost. Ne vrijedi gubiti vrijeme na to, bolje je usredotočiti se na druge aktivnosti.

Pritisnite hamer

Pritisak dok sjedite na posebnom stroju za snagu stvara pretjerani stres na rameni zglob. Zajedno s osobitošću tehnike, zglobovi imaju ranjivi biomehanički položaj. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno slijediti tehniku \u200b\u200bvježbanja.

Povucite gornji blok za glavu širokom ručkom

Dobra vježba za rad gornjeg dijela leđa. Ali ako ramena nisu fleksibilna, onda je ovdje teško slijediti tehniku. S obzirom na lomljivost ženskog ramena, postoji velika vjerojatnost ozljeda, a to će dugo vremena isključiti svaki stres na tijelu.

Kardio oprema

U bilo kojoj teretani, kardio uređaji su uvijek zauzeti djevojkama. A nije poznato kada će biti slobodni. Naravno, djevojci su aerobne aktivnosti na prvom mjestu, ali češće 3 puta tjedno i duže od 40 minuta napravi to ne mogu... Stoga je bolje kombinirati sprint i tiho trčanje ne češće od ovog vremenskog razdoblja.

zaključci

Na temelju svih ovih informacija možete izgraditi izvrstan i učinkovit program koji djeluje upravo na problematična područja. Pa, ako nema problematičnih područja, tada će vam ovi podaci stvoriti idealnu figuru za djevojku, uzimajući u obzir karakteristike njenog tijela.

Na našoj web stranici imamo puno uravnoteženih programa obuke za djevojčice. Evo nekih od njih:

Važno je shvatiti da ne biste trebali tiho ući u teretanu i krenuti ravno do trake, provodeći nekoliko sati na njoj. Za najbolje rezultate trčanje morate kombinirati s pojedinačnim vježbama snage. Ali nema smisla koristiti prvi simulator koji se nađe, pa napišemo vlastiti program, kontaktiramo trenere i promatramo rezultat. Neizbježno će se s pravim pristupom stvoriti idealna figura i privući izgled muškaraca.

Sviđa vam se? - Reci prijateljima!

Plan vježbanja u teretani za djevojčice

Prije početka treninga u teretani važno je odrediti specifične ciljeve, postaviti srednje zadatke i utvrditi učestalost treninga. Ovisno o željenom rezultatu, izrađuje se individualni plan treninga. Za maksimalan učinak, redovito psihička vježba treba dopuniti uravnoteženom prehranom i normalizirati režim dana i odmora.

Ciljevi i ciljevi treninga

Ovisno o željenom ishodu, ciljevi pohađanja teretane mogu se svrstati u sljedeće kategorije:

Dobivanje mase i izgradnja snage
Modeliranje proporcija
Vježbe za mršavljenje
Povećanje parametara snage
Poboljšanje definicije i izdržljivosti tijela

Dnevnik treninga

Da biste sami poboljšali svoje performanse i disciplinu, preporučuje se vođenje dnevnika treninga. To može biti redoviti ručno punjeni časopis ili posebna aplikacija za pametni telefon. Dnevnik se vodi u sljedeće svrhe:

Procjena dinamike napretka treninga
Fiksiranje pokazatelja povećanja volumena mišića pojedinih skupina i opsega tijela
Analiza promjene izdržljivosti, brzine i ostalih parametara
Praćenje promjena u omjerima oblika
Praćenje krajnjih rezultata
Sistematizacija nastave i prilagodbe rasporeda
Procjena učinkovitost određenih programa i vježbi

Učinite to sami ili s trenerom?

Prednosti nastave s osobnim instruktorom

1. Razvoj individualni program uzimajući u obzir specifične fiziološke karakteristike, osobne želje i mogućnosti.
2. Postizanje rezultata u kratkom vremenu.
3. Pratite ispravno izvođenje vježbi i smanjite rizik od ozljeda.
4. Pravovremena korekcija plana treninga, uzimajući u obzir napredak.
5. Savjetovanje o prehrani i oporavku nakon vježbanja u teretani.
6. Sastavljanje prikladnog rasporeda s mogućnošću reprogramiranja nastave.
7. Moralna podrška tijekom vježbe i motivacija za postizanje naknadnog uspjeha.

Prednosti samostalnog učenja

1. Individualni raspored, sloboda i neovisnost od drugih ljudi.
2. Više mogućnosti kombiniranja vježbi.
3. Štednja financija.
4. Neograničena lekcija.
5. Sposobnost izvođenja seta u pojedinačnom ritmu i brzini.

Najučinkovitija je kombinacija dviju mogućnosti. Lekcija s trenerom omogućit će vam da sastavite plan vježbanja u teretani, naučite pravilno izvoditi vježbe kako se ne biste ozlijedili. A također će trener savjetovati o mogućim opterećenjima u slučaju pojedinačnih karakteristika: bolesti, ozljeda itd. Trajanje individualnog treninga ovisi o vašim željama i proračunu.

Raspored treninga za početnike

Za nove djevojke bolje je odabrati općenito jačanje tereta kao početni trening. To će povećati ukupnu izdržljivost i ravnomjerno pumpati i prilagoditi sve segmente tijela. Sheme treninga usmjerene na opterećenje svih mišića ojačat će mišićni korzet, steći atletsku figuru i lijepe proporcije tijela. U budućnosti možete nastaviti pumpati pojedine skupine.

Kako sami stvoriti program treninga?

1. Izrada osnovnog programa obuke.Svakako uključite u plan zagrijavanje od 5-10 minuta, izbor 4-5 osnovnih vježbi za svaku skupinu velikih mišića (kvadriceps bedara, stražnjice, leđa, prsa, trbušnjaci i ruke). Odabir 3-4 dodatna opterećenja (obično vježbe kombiniraju opterećenje na glavnom i dodatnom segmentu. Trening završava hlađenjem 5-10 minuta.

2. Odredite svoje prioritete. Program i vježbe odabiru se ovisno o općoj svrsi posjeta teretani. Ne biste trebali kombinirati nekoliko zadataka na početku - to će značajno smanjiti učinkovitost nastave.

3. Odaberite odgovarajuće vrste opterećenja.Razvoj velikih segmenata izvodi se osnovnim vježbama ili njihovim varijacijama na simulatorima. U blok za pumpanje sekundarnih mišića uvode se razne vježbe koje se odabiru na temelju njihove učinkovitosti.

4. Stopa ponavljanja. Previše stresa može dovesti do ozljeda i suza mišića, zato se nemojte iscrpljivati \u200b\u200bi radite sve snagom.

5. Povećana učinkovitost. Da bi se isključila prilagodba mišića stresu, preporučuje se mijenjati plan treninga svakih 7-8 tjedana, a također pokušati izvoditi alternativne varijacije vježbanja.

6. Odmor. Odmor između setova je 3-5 minuta. Što je veća radna težina, to je duže potrebno odmaranje između setova.

Značajke treninga u teretani za djevojčice

Zagrijati se

Priprema mišiće i tijelo do intenzivnog stresa
Zasićuje stanice krvlju
Poziva odabir testosterona, adrenalina i endorfina u krvi
Smanjuje rizik od ozljeda
Povećani tonus živčanog sustava
Ubrzanje metaboličkih procesa
Poboljšanje pokretljivosti zglobova

Vrste

Općenito. Izvodi se za zagrijavanje.
Posebna. Istezanje. Povećava pokretljivost zglobova i elastičnost mišića.
Kardio. Trajanje ne smije biti duže od 5-7 minuta.

Broj pristupa i ponavljanja

Početnicima se preporučuje izvođenje 3-5 serija. Svaki set ima 8-15 ponavljanja. Prekid između setovado 3 minute.
Za napredne, broj setova povećava se na 5-7 setova s \u200b\u200b12-15 ponavljanja vježbi.

Razmak između opterećenja povećava se s radnom masom i može biti do 5 minuta.

Povećanje stope ponavljanja neće povećati učinkovitost vaših treninga. Naprotiv, povećava se umor mišića i povećava se rizik od ozljeda.

Učestalost treninga

Napredne atletske djevojke mogu vježbati svaki dan ili dva puta dnevno, kombinirajući različite vrste tereta. Međutim, trebali biste se sjetiti i potrebe za odmorom, barem jedan dan u tjednu. Trajanje treninga izračunava se pojedinačno na temelju stupnja kondicije i mogućnosti djevojke.

Slobodni utezi ili strojevi

Slobodni utezi

Slobodni utezi Povećanje opterećenja i kondicije, kao i prilagodba mišića stresu Složeno opterećenje mišića Veliki broj izmjena vježbi Povećani rizik od ozljeda

Oprema za vježbanje

Mali rizik od traume Izolacija tereta Pojednostavljenje rada Niska varijabilnost izvođenja vježbe Ograničenje pokreta Nemogućnost prilagodbe simulatora pojedinačnim parametrima

Za početnike se preporučuje započeti rad sa simulatorima. Rad s njima omogućit će vam da svladate tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe i smanjite rizik od ozljeda. Vlastitu masu koristim za natezanje, sklekove i čučnjeve kao osnovnu slobodnu težinu.

Osnovna vježba ili izolacija?

Baza opterećuje velik broj mišića i prilagođava tijelo stresu. Osnovne vježbe čine osnovu vašeg treninga. Izolacijska opterećenja izvode se kada je potrebno određeno "pumpanje" i smatra se pomoćnim opterećenjem

Program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje i sagorijevanje masti

Super set je usmjeren na istovremeno sagorijevanje masti i poboljšanje definiranja mišića. Program je dizajniran za 4-8 tjedana, a nadopunjuju ga kardio treninzi. Ukupno se izvodi 3-5 trčanja s 12-15 ponavljanja. Odmor između serija traje do 2 minute.

Video trening u teretani za djevojčice: sagorijevanje masti

Skup vježbi za žene: početnice

utorak

1. Pritisnite noge uskim stavom
2. Čučnjevi u Smith stroju
3. rumunjski deadlift
4. Vuča gornjeg bloka
5. Francuski pritisnite bučicu jednom rukom iza glave
6. Sklekovi sa širokim rukama
7. Daska

četvrtak

1. Hodajući iskoraci s bučicama
2. Penjanje na stepeničku platformu
3. Deadlift
4. Red gornjeg bloka prema prsima
5. Podizanje nogu ležeći

subota

1. Čučnjevi u Smithu
2. Iskoraci s bučicama
3. Podizanje ruku kroz strane dok stojite
4. Izvijanje nogu u simulatoru
5. Most glute na podu
6. Uvijanje tijela ležeći

Skup vježbi za žene: napredna razina

Stopa ponavljanja je do 5-7 serija po 20-25 puta. Odmor između ponavljanja je 1-2 minute. Trčanje na stazi izvodi se 10 minuta u svakoj vožnji.

ponedjeljak

1. Viseća noga podiže
2. Hiperekstenzija
3. Trčanje
4. Pritisnite bučice koje leže na nagnutoj klupi
5. Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"
6. Bench press stojeći iz prsa
7. Podizanje ruku s bučicama ispred sebe
8. Trčanje
9. Red šipke do pojasa u padini
10. Uzgajanje bučica sa strane
11. Trčanje

srijeda

1. Sklekovi za triceps
2. Podizanje bučica ispred sebe
3. Trčanje
4. Sklekovi od fitbola
5. Čučnjevi ispruženih ruku prema naprijed
6. Trčanje
7. Trbušnjaci na tisku
8. Uže za skakanje
9. Trčanje

petak

1. Čučnjevi sa šipkom
2. Bench press
3. Trčanje
4. Red šipke do pojasa
5. Stojara za bench bench
6. Trčanje
7. Deadlift
8. Red gornjeg bloka za glavu
9. Trčanje

Program treninga u teretani za djevojčice za dobivanje mišićne mase

Izvođenje osnovnih vježbi sa slobodnim utezima, uz postupno povećanje opterećenja, pomoći će pumpanju mišića. Početnike se potiče da počnu s minimalnim utezima i koriste praznu šipku za vježbe sa šipkom. Usklađenost s posebnom prehranom smatra se obveznom. Čučnjevi, sklekovi i mrtvi liftovi smatraju se osnovnim. Osnovne vježbe uključuju velike skupine mišiće i ravnomjerno pumpaju cijelo tijelo. Oni su angažirani u split sustavu, odnosno dijele trening velikih segmenata mišića u odvojene dane.

Video trening za djevojčice za set mišićne mase

Skup vježbi za djevojčice tjedan dana: početnice

Učestalost vježbi: 3 serije po 15-25 ponavljanja.

Noge i stražnjica:

1. Čučnjevi s bučicama
2. Iskoraci s bučicama
3. Rumunjski deadlift šipkom ili šipkom
4. Isteg noge u simulatoru
5. Težinom zamahnite nogama unatrag
6. Smanjivanje nogu u simulatoru

Prsa, triceps, ramena i trbušnjaci:

1. Podizanje ruku s bučicama
2. Pritisnite uteg na nagnutoj klupi
3. Pritisnite bučice
4. Obrnuti sklekovi s poda
5. Trbušnjaci na tisku

Leđa i biceps:

1. Povlačenja na šipci
2. Povucite blok za glavu ili prsa
3. Red bučice u nagibu pojasa
4. Pritisnite šipku na bradu
5. Red uskog hvata
6. Podizanje šipke za biceps

Skup vježbi za djevojčice tjedan dana: napredna razina

Izvodi se u 3 serije po 15-25 ponavljanja.

Torakalni segment

1. Hiperekstenzija s dodatnom težinom
2. Sklekovi od poda širokih ruku
3. Bench press koji leži na nagnutoj klupi
4. Uzgajanje bučica na klupi
5. Pritisnite šipku na bradu
6. Podizanje savijenih nogu u objesu na prečki
7. Uvijanje preše na nagnutoj klupi

Pojas za rame

1. Hiperekstenzija
2. Uzgajanje bučica presom
3. Čekić s bučicama
4. Padovi na neravnim šipkama
5. Podizanje ravnih nogu u objesu na prečki
6. Preša za bučice s francuskim sjedištem
7. Rimska stolica

Leđa i noge

1. Čučnjevi sa šipkom
2. Istezanje nogu dok sjedite u simulatoru
3. Iskoraci na mjestu s bučicama
4. Povlačenje vodoravne šipke širokim zahvatom
5. Red bučice do pojasa u padini
6. Red do pojasa na donjem blokusjedenje
7. Podizanje savijenih nogu u objesu na prečki
8. Uvijanje na nagnutoj klupi

Odmor i oporavak

Kako ne bi preopteretili mišiće i izbjegli ozljede, preporučuje se pravilan odmor:

Između dana treninga preporuča se koristiti metodu "aktivnog odmora" i baviti se plivanjem, plesom, biciklizmom ili laganim kardio vježbama, koje će ubrzati oporavak, poboljšati mikrocirkulaciju u mišićima i zglobovima.

Da biste izbjegli ozljede, prvo uđite u formu s općim jačanjem opterećenja, a zatim postupno povećavajte volumen tereta, a tek onda prijeđite na trening snage.
Kontrolirajte svoj umor i suzdržavajte se od tjelesnih aktivnosti tijekom razdoblja stresa i iscrpljenosti.
Između setova, omogućite svojim mišićima da vrate funkcionalnost i prilagode se stresu. Pronađite ugodnu frekvenciju vježbanja i učestalost.
Uravnotežena prehrana, dobar san, masaža i odlazak u saunu pomoći će vratiti tijelu snagu i mogućnosti.

Kardio trening

Jačanje mišića srca i krvnih žila
Normalizacija brzine otkucaja srca
Prilagođavanje srca i krvotoka na intenzivan stres
Trening respiratornog sustava
Povećana izdržljivost i opći tonus
Poboljšanje definicije tijela
Jačanje mišića
Sagorijevanje masti
Poticanje rasta mišića

Kardio opterećenja mogu biti samostalni trening, zagrijavanje i hlađenje ili pomoćna vježba. Važno je ne započeti brzim tempom i kontinuiranom vježbom. Optimalno trajanje je 35-55 minuta.

Formula za optimalni puls za kardio trening je 70-80% od 220 za oduzimanje dobi.

Kada će se pojaviti rezultati treninga?

Prvi rezultati mršavljenja vidljivi su nakon prvog treninga. Težina se smanjuje zbog gubitka vode. Masnoća počinje nestajati nakon 5-10 treninga. U prosjeku, nakon 2-4 tjedna vježbanja, gubitak masnog tkiva bit će do 500 g tjedno.
Debljanje kod žena događa se redovitim i intenzivnim treninzima od 100 g tjedno.
Izdržljivost se povećava nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja.
Svakodnevno istezanje povećava fleksibilnost u drugom tjednu treninga.

Primjetni rezultati treninga ovise o redovitosti, trajanju učestalosti treninga. Važno je pravilno razviti plan i izvršiti prilagodbe na vrijeme. Uz to, prehrana i opuštanje također su važni za pravilno formiranje mišića, definiciju i opću dobrobit. 25% rezultata treninga ovisi o genetici i individualnim anatomskim i fiziološkim karakteristikama.

Svetlana Markova

Ljepota je poput dragog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija!

Skup treninga za sve mišićne skupine osnova je programa mršavljenja u teretani za djevojčice.Ako se strogo pridržavate preporuka, vježbe će vam pomoći da se nosite s prekomjernom težinom, daju vitkosti i formi. Svaka će žena imati koristi od takvog seta treninga koji se provodi s vlastitom težinom ili dodatnim utezima. Saznajte o ispravnom odabiru programa, značajkama i ispravnom načinu izvođenja vježbi.

Program treninga za djevojčice

Oni koji žele brzo smršavjeti trebat će poseban program vježbanja. Sadrži preporuke za pravilno opterećenje mišićnih skupina, razradu problematičnih područja i izgradnju idealnog tijela. Treninzi za djevojčice u jednom satu trebaju se provoditi po cijelom tijelu. Gubitak kilograma kod žena sugerira da uz sport trebate obratiti pažnju i na prehrambeni program. Vrijedno je odreći se pržene, masne i dimljene hrane, održavati ravnotežu vode i uvesti više proteina u prehranu.

Kako napraviti plan vježbanja za djevojčicu

Pravilno izgrađen plan daje rezultate za mjesec dana. Vrijedno je zapamtiti da tijelo teško podnosi promjene - ono se prilagođava samo kada stvara neobične, stresne vanjske uvjete. Potrebno je isključiti glavne pogreške sportaša: preslabo opterećenje i nedovoljni napor u treningu. Za stvaranje lijepih oblika trebate puno i puno raditi, dajući tijelu sve veće opterećenje.

Posljednja ponavljanja vježbi posebno su teška za djevojke zbog kratkih pauza za odmor. Ispravan osobni plan sadrži sljedeće točke:

1. Identifikacija velikih mišićnih skupina, odabir para ciljanih radnih metoda.
2. Radite s ponavljanjima i kompleksima.
3. Nastava dva puta ili tri puta tjedno.
4. Uključivanje vježbi za izradu maksimalnog broja mišićnih skupina.

Program treninga za djevojke početnice

Posebno se ističu uvodne vježbe na simulatorima za početnike. Početnici bi trebali postupno povećavati opterećenje. U prvom tjednu napravite dvije sesije, u drugom - tri, a nakon mjesec dana - do pet. Tijelo će se naviknuti na opterećenje, želja za bavljenjem sportom neće nestati, a ovo će razdoblje biti dovoljno za pripremljeno tijelo za restorativni odmor. Zbog postupnog povećanja opterećenja tijekom treninga, mišići će biti ravnomjerno opterećeni, neće biti "iskrivljenja" u pumpanju dijelova tijela - bit će ravnomjerno u formi i lijepi.

Gotov program treninga predlaže pravila za početnike kojih se treba pridržavati kako bi se olakšalo vježbanje i brzo došlo do željenog rezultata:

• obratite pažnju na puls, ne dopustite otežano disanje;
• koristite kalkulator na web mjestima za podučavanje da biste izračunali optimalnu masu kojoj treba težiti;
• visoki prosječni puls daje intenzivno sagorijevanje zaliha masti;
• za zagrijavanje odaberite trčanje, sobni bicikl, uže za skok;
• smanjite dnevni unos kalorija za najmanje 400 kcal.

Kakvu vrstu treninga odabrati za mršavljenje

Trener bi trebao odabrati pravu vrstu treninga. Glavne vrste su kardio i trening snage. Program mršavljenja u teretani za djevojčice daje maksimalan učinak u kombiniranju tehnika snage s kardio pristupima. Također možete odabrati pravi smjer za mršavljenje poput ovog: održavati formu u nedostatku velike višak kilograma bolje je temeljiti se na kardio treningu, u prisustvu solidne prekomjerne težine potrebne su vježbe s utezima.

Kružni treninzi

Kružnim treningom potiče se sagorijevanje masti, gubitak kilograma i oblikovanje tijela. Pristup programa je sljedeći: odradio jednu vježbu, prebacio se na sljedeću bez odmora i nastavio izvoditi do kraja seta. Nakon kratkog odmora ponavlja se potreban broj puta. Program mršavljenja ima za cilj sagorijevanje masti visoka razina složenosti, namijenjen iskusnim sportašima.

U lekciji se radi na svim mišićnim skupinama, povećana su zanimanja bedara i stražnjice, koje teže akumulirati masti brže od ostalih dijelova tijela. Uzorak rasporeda sustava mršavljenja uključuje sljedeće vježbe (nije obavezno):

• uvijanje pod kutom;
• ispadi s utezima;
• ekstenzija, fleksija nogu;
• sklekovi;
• mrlje na rukama s težinom;
• podizanje nogu;
• hiperekstenzija;
• čučnjevi sa šipkom.

Fitness program

Da biste održali svoju figuru u redu, vratili kilograme nakon porođaja ili ako želite smršavjeti, prikladan je program kondicijskog treninga za djevojčice. Jednostavnost i lakoća usmjeravanja u pogledu opterećenja daje prednost u odnosu na teretanu. U učionici se možete opustiti, uživati \u200b\u200bu istezanju mišića i održavati figuru. Fitness nije prikladan ako trebate izgubiti veliku količinu viška tjelesne težine - ovdje će vam pomoći samo intenzivno opterećenje korištenjem teških utega i sagorijevanjem masti.

Kompleks sagorijevanja masti

Najtežim treningom smatra se trening sagorijevanja masti koji kombinira snagu i kardio vježbe. Od treninga snage, prednost trebate dati višezglobnim pokretima koji pomažu u radu na paralelnim mišićnim skupinama i sagorijevanju kalorija. Samo-učenje pojedinačnim utezima oblikuje olakšanje mišića, tjera tijelo da proizvodi hormone koji doprinose sagorijevanju masti. Kompleks za mršavljenje sastoji se od čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, sklekova i preša.

Cardio vam omogućuje postizanje pojačanog sagorijevanja masti. Optimalno je kombinirati opterećenja snage s trčanjem, vožnjom sobnog bicikla, vježbanjem na elipsoidu. Približni tjedni plan gubitka masnog tkiva:

1. Preša za noge, rumunjski deadlift, gravitron, presa za bučice, sklekovi, daska.
2. Trčanje na stazi, daska, burpees, udarci po zamišljenoj kruški.
3. Duboki široki koraci, podizanja platforme, rumunjski deadlifts, dizači na kettlebell-u, deadlifts na gornjim blokovima, liftovi na nogama.
4. Opuštanje.
5. Plie čučnjevi, ispadi s bučicama, hiperekstenzija, uvojci nogu, leptir-mašna, glutealni most, uvijanja, nožni prsti.
6. Spori kardio na pokretnoj traci.
7. Opuštanje.

Snažna opterećenja

Program treninga snage za djevojčice razlikuje se održavanjem tonusa mišića, zatezanjem kože i elastičnošću tijela. Kompleks aktivno razvija mišiće, sagorijeva sloj masti i nakon završetka treninga. Jačanje mišića tijela događa se odozgo prema dolje - od pumpanja ruku i prsa, mišića leđa i trbuha, stražnjice i bedara, završavajući opterećenjem nogu i potkoljenica.

Da bi se stvorio reljef mišića bez povećanja volumena, rad se izvodi brzom ili srednjom brzinom, uz ponavljanje svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja dopušteno je odmoriti do tri minute, a pristupe morate ponoviti tri puta. Najučinkovitije metode napajanja:

• sklekovi na nogama ili koljenima;
• dizanje ruku s utezima;
• uvijanje;
• čučnjevi;
• podizanje, produženje noge;
• ispadi.

Kardio trening

Kardio program za djevojčice pomaže razviti izdržljivost, trenirati srčani mišić i izgubiti višak kilograma. Tjelovježba smanjuje broj masnih stanica, uklanja strane, čini tijelo lijepim na fotografiji. Da biste postigli rezultate, kardio trening trebao bi trajati najmanje 30-40 minuta. Učinak kardio vježbanja je kratkotrajan; kalorije se sagorijevaju samo izravnim naporom. Bolje je vježbati na simulatorima tri puta tjedno koristeći sljedeće tehnike:

• vježba na sobnom biciklu, elipsa;
• uže za skakanje;
• plivanje.

Split trening

Najbolja opcija nakon šest mjeseci treninga bit će podijeljeni trening. Uključuje rad na dvije mišićne skupine. Mogu istovremeno trenirati: teladi s kosim prešama, leđa s rukama, prsima i ramenima. Možete započeti podijeljene satove ako imate slobodnog vremena, inače neće biti učinka. Stav je također važan - ako preskočite nastavu, kasnije kasnije nećete moći sustići, morat ćete početi ispočetka.

U idealnom slučaju, radite svaki drugi dan, napravite do 15 ponavljanja vježbi u nekoliko pristupa. Gubitak kilograma pomoći će vam da postignete više ponavljanja, a smanjite težinu koju podižete. Uzorak planiranog splitskog programa vježbanja:

1. Ponedjeljak - trening nogu, stražnjice, trbušnjaka Vježbe - čučnjevi, iskoraci, rumunjski deadlifts, podizanje preša i nogu, uvijanje.
2. Srijeda - mišići leđa. Podizanje tijela, blok povlačenja, dizanje utega, bučice do pojasa, hiperekstenzija.
3. Petak - Prsa, Triceps, Ramena. Sklekovi, uzgoj klupe i uzgajanje bučica, podizanje ruku, produžetak s utezima.

Treninzi na simulatorima

Poseban program obuke pokriva najproblematičnija područja. Posebna se pažnja posvećuje radu na trbuhu, stražnjici i bedrima. Zbog osobitosti ženske fiziologije, tamo se nakuplja značajna količina masti i viška mase, koje se teško riješiti. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: treninge za dizanje utega (bučice, mrene, kotlovi), tjelesnu težinu, sprave za vježbanje ili pomoćni pribor (užad za skakanje, stepenice).

Zagrijati se

Zagrijavanje je važno prije nastave. Zagrijava mišiće i zglobove, štima tijelo na rad, zasićuje stanice kisikom. Zagrijavanje pomaže u izbjegavanju mikro-ozljeda nakon nastave. Program zagrijavanja traje do 15 minuta - tijekom njega je dobro izvoditi rotaciju zglobni pokreti, trčite, čučnite, gurajte se i savijte se u različitim smjerovima.

Slično tome, provodi se obvezno spajanje - isteže mišiće, čini ih fleksibilnima i elastičnima, ne pridonosi nakupljanju težine. Da biste završili svoj trening, trčite malo i istegnite se. Korisno je samo ležati na strunjači, odraditi nekoliko joga asana, opustiti se i normalizirati disanje. Ovo je korisno za sve sportaše, posebno početnike.

Osnovne vježbe

Izgradnja lijepog tijela u teretani uključuje osnovne vježbe za mršavljenje na simulatorima za djevojčice. Predavanja su uključena u obvezni dnevni program izvođenja. Možete ih preuzeti između sljedećih vrsta:

• čučanj, čučanj-plie, na jednoj nozi;
• široke duboke stepenice s utezima (mogu se zakomplicirati spajanjem stepenica u lancu);
• dizanje bučica;
• zgibovi;
• potisak bloka;
• sklekovi;
• deadlift, rumunjski;
• uvijanje;
• presica s bučicama;
• hiperekstenzija;
• šireći ruke s bokova s \u200b\u200btežinom.

Vježbe za problematična područja

Kompleks za problematična područja pomoći će izgubiti nakupljene masnoće na stražnjici, nogama ili trbuhu. Za opipljiv rezultat vrijedi kombinirati trening s pravilna prehrana - Bolje je smanjiti potrošene kalorije. Da biste odabrali vježbe, trebate odrediti vrstu tijela - ako je gubitak kilograma težak, kardio treba dodati treningu snage u prosječnom ritmu. S brzim gubitkom kilograma možete raditi samo s onim moćnim.

Korisno je provoditi kružni trening - satove u supersetovima ili trisetima. Brzi gubitak kilograma može se postići treningom s naletom energije na mišiće problematičnih područja, izvodeći napetost u zadnjim pristupima. Radi učinkovitosti preporuča se napraviti niz osnovnih tehnika i izolacijskih (ciljanih).

Trening nogu

Osnovne i izolacijske vježbe uključuju vježbanje nogu. Metoda stvaranja lijepih, vitkih nogu i elastične zadnjice provodi se tri puta tjedno. Vježbe treba mijenjati svakih šest mjeseci kako bi se poboljšao napredak. Rezultat se pojavljuje nakon mjesec dana. Gubitak kilograma moguć je samo integriranim pristupom - vježbe potiču cirkulaciju krvi, čine cijelo tijelo fit i lijepim.

Kada trenirate noge, neophodno je zagrijati se i istegnuti, nakon završetka vježbi izvesti dodatni teret (polako trčati pola sata ili brzo hodati). Ponovite program do 10-12 puta:

1. Čučnjevi, komplicirajte bučicama ili kotlovima.
2. Iskoraci s kotlićima, lanac stepenica.
3. Weight Plie - Sjednite raširenih nogu.
4. Most gluteusa - podizanje stražnjice iz ležećeg položaja s nogama na podignutoj površini.
5. Krvarenje iz tiska - ponovite koliko god možete, tako da mišići počnu "gorjeti".

Vrhunski trening

Vrhunski trening za djevojke u teretani pomoći će u radu na leđima, prsima i bicepsima ruku. Trebalo bi to raditi dva puta tjedno, tri serije po 12 ponavljanja. Približan sveobuhvatan plan u dvorani po danu:

1. Sklekovi u sjedećem položaju, savijeni redovi, dizanje utega do ramena sjedeći položaj, Francuski bench press, podizanje bučica stojeći za vježbanje bicepsa.
2. Sklekovi za triceps, podizanje tijela na vodoravnoj traci, gravitron, širenje bučica po bokovima, spuštanje bučica, podizanje bloka na donji biceps.

Trbuh za mršavljenje

Izolirane vježbe za mršavljenje trbuha i bokova smatraju se vrlo učinkovitima. Optimalno je trenirati tisak dva do tri puta tjedno, izvodeći svaku lekciju 20-25 ponavljanja za nekoliko pristupa. Opipljiv osjećaj "žarenja" tijela svjedoči o ispravnosti vježbe. Najjednostavniji elementi za trening za tisak i struk su uvijanje i podizanje nogu s poda.

Preporučljivo je raditi paralelno mišićno grupiranje tiska naizmjence - gornje, donje, kombinirano. Jednokratni rad na svim područjima neće odmah donijeti željeni rezultat, već će samo dodati umor, tijelo će se dugo oporavljati. Za tisak su razvijene sljedeće sheme:

1. Na gornjoj preši - pumpanje preše na nagnutu površinu, na fitball, uvijanje u bloku.
2. Za donji - podizanje nogu laktima odmarajući se ili ležeći, podižući udove na fitball.
3. Kombinirano - klasično uvijanje, "knjiga".

Video o tome kako smršavjeti za djevojčicu u teretani

Program treninga na simulatorima u teretani za žene i djevojke sastoji se od kompleksa mnogih elemenata i ponavljanja koje treba pravilno izvesti kako bi se dobila lijepa figura. Sljedeći videozapisi pomoći će vam da razumijete tehniku, govoreći o tajnama treninga u teretanama i uspjehu kružnog treninga. Materijali prikazuju osnovne metode, objašnjavaju principe njihove primjene za postizanje brzog i zajamčenog rezultata. Nakon gledanja videozapisa shvatit ćete svrhu nastave, vidjet ćete nove mogućnosti izvođenja uobičajenih vježbi.

Program obuke za žene

Program teretane za mršavljenje za djevojčice

Pažnja!Podaci predstavljeni u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje... Samo kvalificirani liječnik može dijagnosticirati i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

U teretanama je čak više žena nego muškaraca. Međutim, praktički nema podataka o kompetentnom ženskom treningu.

Krenimo od ženske motivacije. Motivacija žena je puno jača od motivacije muškaraca.
"Motivacija je osjećaj s kojim osoba može postići željeni rezultat za nju."

Žene se vrlo često ograničavaju u raznim životnim užicima, posebno u prehrani. A ovo je sve kako bi bilo ljepše.

Zašto se to događa? Da bi bila uspješna u prirodnom odabiru, vanjska ljepota jedan je od glavnih čimbenika. Iz ovoga zaključujemo da je motivacija žena u smislu poboljšanja izgleda mnogo jača od motivacije muškaraca.

Glavna značajka ženskog tijela je nakupljanje masti i hranjive tvari - u rezervi, po tome se razlikuje od muškaraca.

Glavni čimbenici koji utječu na skladištenje hranjivih sastojaka

1. Količina hormona

Norepinefrin i testosteron - ta dva hormona ne oblikuju samo odgovarajuću tjelesnu građu, ti hormoni utječu na središnji živčani sustav... Daju određenu agresivnost. Zahvaljujući ova dva hormona čovjek na treningu može postići fizički neuspjeh (to je slučaj kada se mišići više ne mogu ugovoriti u ispravnom obliku s jednakom težinom). Odbijanje bodybuildinga ide daleko. Kada se tijekom vježbe dogodi odbijanje mišića, to znači da je potrošena dovoljna količina energije, oštećene su mišićne strukture, pa će oni tada rasti.

Žene ne mogu ovako trenirati, nemaju tako snažnu koncentraciju hormona da bi tako agresivno trenirale. Žena gotovo uvijek zaustavi nekoliko ponavljanja do neuspjeha. Postaje joj teško.

Djevojke gotovo uvijek ne završavaju u smislu treninga neuspjeha, što je osnovno za rast mišića. Upravo ta posljednja 2-3 ponavljanja odlučuju o svemu.

2. Broj mišićnih vlakana

U muškaraca su mišićna vlakna, strukture koje proizvode kontrakcije mišića, mnogo veća nego u žena. Stoga je za žene trening snage u regiji od 6-8 ponavljanja izuzetno neučinkovit.

3. Raspodjela mišića u ženskom tijelu

U žena ova distribucija ima određeni nesrazmjer. Budući da su svi najjači mišići smješteni u donjem dijelu tijela - u nogama i stražnjici i na mnogo su načina bliski muškim pokazateljima nogu.

Vrh ženskog tijela vrlo je daleko iza muškog učinka. Stoga žena može vrlo lako napredovati u donjem dijelu tijela, jer ima više mišića. I bit će vrlo teško dodati mišiće u gornjem dijelu tijela. Djevojke trebaju više raditi na razvoju gornjeg dijela tijela od muškaraca.

4. Stopa metabolizma

U ženskom tijelu stopa metabolizma je znatno niža nego u muškom. To znači da svaki kilogram ženskog tijela troši mnogo manje energije nego svaki kilogram muškog tijela. Odnosno, muškarac može jesti više hrane, a manje se udebljati od žene. To shvaćaju mišići. Budući da ima više mišića i oni mogu potrošiti znatno više kalorija od žena. Čak i tijekom spavanja, mišići troše puno energije.

Mnoge žene znaju da je jesti slatkiše, posebno noću, nepoželjno. Zašto? Jer slatke stvari su brzi ugljikohidrati. Žensko tijelo mnogo lakše pretvara ugljikohidrate u zalihe masti nego muško. I to samo ako je količina masti u tijelu prekomjerna. S druge strane, ovu masnoću koja se skladišti kod žena puno je lakše koristiti kao energiju nego kod muškaraca. Mnogo je razloga za to, jedan od njih je rođenje djeteta. Priroda se pobrinula da žensko tijelo djeluje poput savršene energetske stanice. Žensko tijelo neprestano akumulira energiju, masti, ugljikohidrate - tako da je kasnije te materijale vrlo lako dati kao energiju.

Žensko tijelo puno bolje akumulira glikogen (pohranjuje ugljikohidrate) kada su potrebni, ako usporedimo s muškim tijelom. Ovo je još uvijek ista teorija akumulacije. Kad u hrani nema viška ugljikohidrata, slatku hranu koju jedete puno je lakše pretvoriti u mišićni glikogen nego kod muškaraca. Vaš je posao pretvoriti ugljikohidrate koje unosite u mišićni glikogen, a ne ići masnim putem. Žene u ovom slučaju jesu dobra prednostjer vaši mišići puno bolje apsorbiraju glikogen od muškog tijela. I to se može koristiti u odgovarajućem ispravnom ženskom treningu. Postoji ispravan ženski trening, što dovodi do ove nakupine.

5. Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus tjelesnoj aktivnosti nameće određenu cikličnost, jer žena u prva dva tjedna nakon završetka menstruacije osjeća tjelesni oporavak i visoke performanse. Može trenirati dovoljno naporno. Ali, u prosjeku se ovulacija događa nakon 2 tjedna. Dolazi do vrlo jakog pada i tijelo prelazi u način maksimalne uštede energije. Bez obzira je li jaje oplođeno ili ne. U svakom slučaju, prva dva tjedna tijelo pokazuje visoke performanse, druga dva tjedna tijelo pokazuje fizički pad. To nameće brojne značajke i prehrani i ženskom treningu.

Trening - mora se osloboditi (druga dva tjedna). U pravilu je bolje uopće ne trenirati donji dio tijela i trbušnjake. Opterećenje se mora smanjiti.

Hrana - Količinu ugljikohidrata (kalorija) također treba smanjiti, jer je to 3-4 tjedna, a oni su najopasniji za vaš izgled, tijelo će se promijeniti.

Zaključak: Žensko tijelo je "snažno" prva dva tjedna nakon menstrualnog ciklusa, druga dva tjedna je "slabo" i pokušava se udebljati. Stoga je vrlo važno koristiti sportsku mikro-periodizaciju tijekom treninga žena. Mikroperiodizacija je kada se opterećenje ne daje linearno, već se koristi određena funkcija s vrhovima i koritima. Oni. vrhunac treba dati prva dva tjedna - trening snage za djevojčice. Druga dva tjedna trebate dati recesiju - trebate se odmoriti. Mnogi sportski fiziolozi vjeruju da je periodizacija sporta glavni alat za maksimaliziranje sportskih performansi. Sama priroda pobrinula se da žensko tijelo koristi principe periodizacije.

6. Sagorijevanje masti

Sagorijevanje masti u ženskom tijelu dolazi od dugotrajnog opterećenja niskog intenziteta. Vježba koja traje najmanje 30 minuta, a po mogućnosti 50-60 minuta ili više, a istodobno podiže puls (negdje do 110-120 otkucaja u minuti). Ovo je dovoljan prosjek da ne kažem ni nizak. Ali u ovom načinu rada događa se maksimalno sagorijevanje masti, sagorijeva masnoća, a ne mišićni glikogen ili bilo koje druge strukture. S tim u vezi, žensko tijelo se ne razlikuje mnogo od muškog. U muškom tijelu djeluju isti principi - dugotrajno opterećenje niskog intenziteta. Spaljivanje masti jedan je od glavnih ciljeva bilo kojeg ženskog kondicijskog treninga.

Najčešće je glavna fobija žena kada dođu u teretanu da su zabrinute zbog prevelike mišićne mase na tijelu. Oni. strah da će mišići postati poput muškaraca. A ovo je uzalud. Budući da je nemoguće postići velike mišiće kao kod muškaraca bez uzimanja farmakoloških lijekova.

Razlike u obliku mišića od veličine mišića

Oblik je relativni položaj obrisa mišića. Oblik je genetski faktor i nemoguće je promijeniti oblik mišića, kakav je priroda davala od djetinjstva, pa će zauvijek ostati.

Nekoliko riječi o specifičnostima, specifičnom programu treninga za djevojke. No, prije nego što dođemo do njega, pogledajmo podijeljenost. Muški program obuke obično sadrži takvu stvar kao što je "split".

Što je podijeljeno? Split je razdvajanje mišićnih skupina u različite dane treninga. Na primjer, danas treniramo: prsa + ruke, sutra treniramo: leđa + ramena, prekosutra treniramo noge itd. Takav je trening vrlo zanimljiv ako upotrebljavate odbijanje i ako je vaš trening "moćne boje" jer takav trening dovodi do masivnog oštećenja mišićnih vlakana. Sukladno tome, s takvom shemom treba im više vremena kako bi obnovili svoje resurse i bilo je moguće ponovno trenirati. Stoga s takvim treningom muškarci treniraju rjeđe - jednom u 4 dana ili jednom tjedno.

Ovo je vrlo učinkovita shema za trening preusmjeravanja, zbog čega nije prikladna za žene. Razdvajanje nije prikladno za ženu; žena mora trenirati cijelo tijelo u jednom treningu. Budući da fiziološki, ona nije u stanju trenirati do neuspjeha i ne može oštetiti svoja mišićna vlakna tako ozbiljno kao muškarac na treningu. Sukladno tome, ženska vlakna vrlo brzo vraćaju svoju učinkovitost nakon treninga i vrlo brzo ih se može početi trenirati. Ako ih trenirate rijetko (jednom tjedno kao muškarci), tada će to jednostavno biti beskrajno gaženje na licu mjesta, nećete postići željeni rezultat.

U fiziologiji se to naziva gubitkom stečenih performansi. Prvo dolazi do ozljede funkcije, zatim nadoknade te funkcije do početne razine, zatim dolazi do napretka, koji se naziva superkompenzacija. Ako ponovno ne trenirate u fazi superkompenzacije, započet će faza gubitka superkompenzacije (mišić će se vratiti na one pokazatelje koji su bili prije treninga) i od takvog treninga neće biti smisla.

Žena trenira cijelo tijelo u jednom treningu.Odabrano je nekoliko najvećih mišićnih skupina, za svaku mišićnu skupinu odabire se jedna ili dvije osnovne vježbe, a te se vježbe izvode u velikom broju ponavljanja i pristupa tako da slijedimo pravilo treninga s velikim volumenom, budući da je trening s velikim volumenom doista učinkovit za žene.

Program treninga za djevojčice početni nivo

5 - 6 serija za maksimalno ponavljanje

5 serija po 15 ponavljanja

5 - 6 serija od 15 ponavljanja

Odmor između setova 30 - 60 sekundi.

6 serija od 15 ponavljanja

Odmorite se 60 sekundi između serija.

6 serija od 15 ponavljanja

Odmor između setova 30 - 60 sekundi.

Ovaj će trening trajati oko 60 minuta. Sve su vježbe multiartikularne (uključeno je nekoliko zglobova odjednom, nekoliko mišićnih skupina u svakoj vježbi)

Program obuke za djevojke srednje razine

1. Superset: + podizanje nogu bez zaustavljanja

6 serija za maksimalno ponavljanje

Odmor između vježbi u supersetu 0 sekundi, nakon izvođenja superseta 30-60 sekundi.

2. Superset: +

3. Superset: + vodoravni potisak bloka /

5 dvostrukih serija po 15 ponavljanja

Odmorite se između pristupa u supersetu 0 sekundi, nakon izvođenja superseta 30 - 60 sekundi.

4. Superset: +

5 dvostrukih serija po 15 ponavljanja

Odmorite se između pristupa u supersetu 0 sekundi, nakon izvođenja superseta 30 - 60 sekundi.

5. Superset: +

5 dvostrukih serija po 15 ponavljanja

Odmorite se između pristupa u supersetu 0 sekundi, nakon izvođenja superseta 30 - 60 sekundi.

Program treninga za djevojčice laganog karaktera 3 - 4 tjedna nakon menstrualnog ciklusa

Odmorite se 60 sekundi između serija.

3 - 4 serije od 20 ponavljanja s manjom težinom

Odmorite se 60 sekundi između serija.

3 - 4 serije od 20 ponavljanja s manjom težinom

Odmorite se 60 sekundi između serija.

4. Kardio: ili pokretna traka za trčanje 30 do 60 minuta.

Dostižete broj otkucaja srca od 110 do 120 otkucaja u minuti. U ovoj zoni pulsa masno tkivo sagorijeva što je više moguće, a još bolje izgorjeti će nakon treninga snage žena, jer ćete potrošiti dio mišićnog glikogena i vaše će tijelo biti prisiljeno prebaciti se s metabolizma ugljikohidrata na metabolizam masti.

Trenirajte 2 do 3 puta tjedno.

Kada započne menstrualni ciklus, stres se može potpuno ukloniti. Ne idite u teretanu nekoliko dana. Ali čim prođe menstruacija i kad ste puni energije, odradite dva naporna tjedna treninga.

Takva shema bit će vrlo učinkovita za vaš napredak u ženskoj kondiciji, kao i za promjenu tijela na bolje.

Mnogi se pitaju koliko su učinkovite takve vrste ženskih sportskih treninga kao što su aerobik, oblikovanje u smislu sagorijevanja masti i figure? Odgovor nije učinkovit. Zašto? Otvorite li direktorij ljudske potrošnje energije, lako ćete shvatiti da je satno opterećenje aerobne prirode maksimum koji možete sagorjeti 300 kilokalorija. Najčešće je to puno manje, jer nećete biti stalnim tempom, imat ćete promjenu neke aerobne vježbe, promjenu režima. Ali recimo da ste došli i sat vremena ste se non-stop bavili i potrošili 300 kilokalorija, recimo da aerobik pohađate 3 puta tjedno. 3 * 300 \u003d 900 kilokalorija. U najboljem slučaju, sagorjet ćete 500 kalorija iz masti, a 400 iz ugljikohidrata. Tijelo, prije svega, uvijek troši ugljikohidrate, a ne masti, ali recimo da ste zapravo potrošili toliko masti. S obzirom na to da u jednom gramu masti ima 9 kilokalorija, a u gramu ugljikohidrata 4 kilokalorija, tada dobivamo 50 grama masti zbog tjedan dana intenzivnog rada u aerobnom načinu rada. Možete izgubiti najviše 50 grama masti, a zatim, ako strogo nadgledate svoju prehranu.

Stoga je ženski trening snage za sagorijevanje masti 10 000 puta bolji od aerobnog režima. Zašto? Teretana je mnogo učinkovitija od aerobne vježbe ili bilo koje kardio vježbe iz više razloga:

1. Što su vaši mišići učinkovitiji, oni sagorijevaju više kilokalorija. Čak i u mirovanju (za vrijeme spavanja).
2. Nakon vježbanja u teretani, masnoća nastavlja prilično intenzivno sagorijevati dugo vrijeme... Metabolizam tijekom treninga u teretani povećava se za jedan dan.
3. Trening snage žene (bodybuilding) omogućuje vam manipuliranje dijelom tijela koji želite.

Ove tri glavne prednosti više su nego dovoljne za bezuvjetno vjerovanje u superiornost treninga snage, prednost teretane u odnosu na aerobni trening za žene.

Video o ženskom treningu. Program treninga za djevojčice

Trening snage za lijepi spol drugačije je od muških aktivnosti, prije svega, manje pristupa i ponavljanja svake stavke. To je zbog slabije izdržljivosti djevojčica i želje da se ne grade mišićna masai dati ga spektakularni oblik... Uz to, trodnevni režim omogućuje:

• Kombinirajte treninge u teretani s poslom i hobijima, i promijenite raspored bez prejudiciranja krajnjeg rezultata. Ako vas na dan treninga nepredviđene okolnosti spriječe da odete do stolice za ljuljanje, posjet možete prebaciti na sljedeći dan.
• Značajke ženske fiziologije također trebaju smatrati... Tijekom menstruacije, djevojke su stoga kontraindicirane u intenzivnom naporu stanka od jednog ili dva dana će pomoći zadržati ne samo snagu, već i postignuti rezultat.
• Uz redovite treninge svaki drugi dan možete koristiti različite setove vježbi. Iskusni sportaši više vole split sustav: na svakoj lekciji pumpa se određena mišićna skupina, koji vam omogućuje da u tjednu potpuno razradite mišiće. No, početnicima se savjetuje da na svakom treningu obrate pažnju na cijelo tijelo. Ovako je puno brže. tonizirat će mišiće i pomoći će riješite se viška kilograma.

Još jedna važna točka je točna uravnotežena prehrana... Jer treba odustati od ugljikohidratne hrane u korist bjelančevina, a također i za smanjenje ukupnog sadržaja kalorija u prehrani.

Dijeta je također od velike važnosti: ne možete zasititi tijelo kalorijama neposredno prije lekcije i unutar 2 sata nakon nje.

Program treninga za djevojčice 3 puta tjedno, svaki dan

Dok pumpate sve mišićne skupine, možete koristiti isti set vježbi svaki dan ili zamijeniti elemente za promjenu. U svakom slučaju, svaki trening treba započnite sa zagrijavanjemi. 15 minuta na sobnom biciklu, steperu ili traci za trčanje zagrijte mišiće i aktivirajte cirkulacija... Takvo kardio opterećenje pripremit će tijelo za ozbiljan rad i zaštititi od mogućih ozljeda.

Za svaki element je dovoljno 3 pristupa s pauzom od najviše minute... Prilikom izvođenja pokreta važno je osjetiti vlastito tijelo i pravilno rasporediti opterećenje. Stres i lagani umor u ciljanoj mišićnoj skupini - jamstvo tehnički ispravne izvedbe. Na kraju lekcije, poželjno je napraviti nekoliko vježbe istezanja... To će vam pomoći učvrstiti rezultat.

Prvi dan

Nakon obveznog zagrijavanja izvode se sljedeće vježbe:

• Čučnjevi. Kao uteg koristi se šipka sa šipkom, koja se izravnim hvatom drži na ramenima. Stavite noge u širinu ramena i držite se uspravno. Trebate sjesti najmanje 15 puta u 1 pristup. Bedra na najnižoj točki trebaju biti paralelna s podom.
• Iskoraci izvedeni s bučicama savršeno ojačati kvadriceps. Za svaku nogu dovoljno je 10 pristupa, dok trebate nadgledati i saviti koljena (bedro i potkoljenica trebaju tvoriti pravi kut).
• Nagnite se naprijed i oslonite dlan i koljeno na klupu, slobodnom rukom vuča bučica... U tom se slučaju lakat ne može odvesti u stranu. Za svaku ruku, 10 ponavljanja.
• Povlačenja na šanku omogućuju vam da kvalitativno razradite mišiće ramenog pojasa. Broj ponavljanja ovisi o pojedinačnim mogućnostima (koliko će ih ispasti).
• Bench press ili bučice gotovo na nagnutoj klupi... Pri savijanju ruku, laktovi se povlače u bokove, element se ponavlja najmanje 12 puta u svakom setu.

Završava prvi dan treninga istezanje.

Drugi dan

Na tradicionalnom početku lekcije - zagrijati se - dodjeljuje se 10 ili 15 minuta, nakon čega se izvodi glavni kompleks:

• Možete početi s uteg vuče za remen... Nagnuvši se prema naprijed i držeći projektil ravnim stiskom, trebate ga povući gore 15 puta. Istodobno, laktove nemojte širiti u bokove.
• Povucite blok na prsa izvodi se uskim hvatom iz sjedećeg položaja. Leđa trebaju ostati ravna, a laktovi u najnižoj točki trebaju biti pritisnuti uz trup. Ponovite najmanje 15 puta.
• Plie čučne, izvedene s bučicama, omogućuju vam duboku obradu unutarnje površine bedara. Noge široko raširene s čarapama okrenutim prema van, trebali biste sjesti 15 puta u svaki set, držeći projektil u ravnim rukama i ne savijajući donji dio leđa.
• Vježba na tisku "knjiga" učinjeno 20 puta u 1 pristupu. Iz početnog položaja ležanja ruku bačenih iza glave, morate istodobno podići tijelo i ravne noge prema gore, pokušavajući dlanovima doći do stopala.