Što su ugljikohidratni masni proteini. Proteini, masti i ugljikohidrati

Dobra prehrana cjelovita je znanost o hrani i njezinim učincima na zdravlje. Hranjive tvari koje tijelo samo ne može sintetizirati moraju dolaziti iz hrane. Neke hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje uključuju:

• minerali;
• masna kiselina.

Tijelu su neke od tih tvari (mikroelementi) potrebne u vrlo malim količinama, dok su drugima, naprotiv, malo više (makronutrijenti). Nedostatak bilo koje hranjive tvari često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i popratnih problema.

Osnove makronutrijenata

Makronutrijenti ili makronutrijenti jesu hranjive tvariosiguravajući tijelu potrebnu energiju i kalorije. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već na temelju imena postaje jasno: makronutrijenti su skupina tvari koje su čovjeku neophodne u velikim količinama. U makronutrijente spadaju: proteini, masti, ugljikohidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi postotak tih tvari trebao biti u svakodnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba dnevno primiti. No, kako bi se na njega odgovorilo, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Navedene tri klase makronutrijenata složene su skupine od kojih se svaka sastoji od mnogo komponenata. Možete svaki dan jesti jednaku količinu (u gramima) proteina, lipida i ugljikohidrata, ali svaki put kada organizmu pružite različite elemente u tragovima - cijeli je razlog u izvorima tih tvari. Primjerice, u identičnim porcijama maslinovog ulja i svinjske masti lipidi se dramatično razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznolike prehrane kako bi se održao sklad u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko bitna količina potrošnje korisnih mikro- i makroelemenata (iako je to također važna nijansa), već njihova kvaliteta.

Ali što se tiče opskrbe kalorijama, još uvijek vrijedi zapamtiti da energetska vrijednost u 1 gramu:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti - 9 kalorija.

Kombinacija je različitih molekula koje osiguravaju približno 45 posto tjelesne energije. Istina, neke vrste ugljikohidrata, poput rezistentnog škroba, ne služe kao izvor energije, ali igraju jednako važnu ulogu:

• ojačati zdravlje probavnog sustava;
• potiču laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih sastojaka;
• riješite se otrova i otrova.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se u ljudskom tijelu do stanja glukoze i drugih monosaharida. Povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbljuju čovjeka energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude svodi se na činjenicu da oni:

• veliki su izvor snage;
• sve ih stanice i tkiva koriste za energiju;
• akumuliraju se u stanicama jetre i u mišićnom tkivu kako bi se aktivirali ako je potrebno;
• neophodne za rad živčani sustav, mozak, mišići (posebno srce), bubrezi;
• imaju blagotvoran učinak na održavanje crijevnog zdravlja.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida. Oni su u stanju dovoljno brzo povećati razinu glukoze. Slatkog okusa, probavljivo brzo i trenutno tijelu daje energiju.

Monosaharidi su jednostavni šećeri jer se sastoje od jednog bloka. U ovom obliku, tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od ostalih ugljikohidrata, oni se ne trebaju razgrađivati \u200b\u200btijekom probave. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krvotok, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi i odmah opskrbljuju tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri nalaze se u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Sadržaj im je posebno visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. No konzumacija velike količine jednostavnih šećera, bez uravnoteživanja s polisaharidima ili oligosaharidima (kojima je potrebno dulje da se probavljaju, a time i daju tijelu dugotrajnu energiju), može prouzročiti značajan porast glukoze u krvi, praćen oštrim padom glukoze u krvi. Kao rezultat toga, isprva dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koja jednako brzo ustupa mjesto osjećaju umora. Često ponavljanje tih kolebanja može dovesti do dijabetesa.

Disaharidi

Disaharidi su kombinacija 2 monosaharida. Disaharidi uključuju:

• (mliječni šećer);
• saharoza (stol);
• maltoza;
• izomaltoza (šećer nastao razgradnjom škroba).

Disaharidi poput monosaharida daju hrani slatkast okus, a tijelu pružaju brzu energiju. Zahvaljujući ovim bio kemijska svojstva nazivaju se i jednostavnim šećerima. Ima ih u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do visoke razine glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komada" šećera, oni prolaze postupak "odvajanja" prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Stoga je tijelo za svaki disaharid "pripremilo" vlastiti probavni enzim. Dakle, enzim sukraza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. Esencijalni enzimi proizvode se u crijevima. Asimilacija disaharida prilično je jednostavna. Iznimka je laktoza.

Mnogim ljudima nedostaje enzim laktaza, što znači da njihova tijela nisu u stanju razbiti laktozu na 2 elementa, što se očituje u takozvanoj intoleranciji na laktozu. To znači da je konzumacija mliječnih proizvoda problem takvih ljudi. Netolerancija na laktozu češća je u starijoj dobi. Neprobavljeni mliječni šećer ne probavlja se i pospješuje razvoj "loših" (za tijelo nepovoljnih) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadimanja, žgaravice i mučnine. Uz to, kiselina koju proizvode "loše" bakterije narušava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost stvaranja enzima za probavu hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Takvim ljudima je važno da se odreknu hrane koja sadrži laktozu. Neke studije pokazuju da su dodaci koji sadrže laktobacile korisni za ove probavne poremećaje.

Velike molekule ugljikohidrata (poput vlakana ili škroba) kombinacija su nekoliko međusobno povezanih monosaharida. Neki mogu sadržavati do nekoliko stotina mono šećera. Takav kompleks naziva se polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost složenih spojeva je u tome što oni sporije povećavaju razinu glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju dulje vrijeme. Skupinu složenih ugljikohidrata predstavljaju škrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombinirajući mnoge mono šećere. Takav kompleks može se sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Biljna hrana (poput sjemena, koje bi trebale pružiti snagu izbojcima) sadrži puno škroba. Kad mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje na glukozu i opskrbljuje potrebnom energijom.

Škrob

Ako osoba jede škrobnu hranu poput krumpira, tijelo koristi polisaharide iz njih na sličan način kao i biljke. Probava škroba traje dulje od obrade disaharida.

Prema pjesmi, škrob je održivi izvor energije. Ne uzrokuju oštro zasićenje šećera u krvi, rad škroba dizajniran je za polagano, dosljedno i dugotrajno održavanje snage u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin se tijelo brže probavlja. Procesu apsorpcije škrobnih namirnica prethodi stupanj cijepanja tvari na manje elemente - pojedinačne jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakna)

Prehrambena celuloza ili vlakna također su član porodice polisaharida složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj su tvari blokovi "šećera" povezani prema malo drugačijem principu i tijelo ne može prekinuti lance koji ih povezuju. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanka i debela crijeva takva kakva jesu. Zahvaljujući tome, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

• ubrzava uklanjanje toksina i toksina;
• ublažava zatvor.

Korisna celuloza nalazi se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Konkretno, neprerađena hrana sadrži više vlakana. Primjerice, mekinje sadrže puno vlakana, ali brašno ih već nema. Celuloza je također prisutna u voćnim kožicama, ali je potpuno odsutna u voćnim napicima.

Mnogo je napisano o blagodatima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane koja se temelji na visokom udjelu vlakana i smanjenom riziku od razvoja karcinoma, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to pripisuju sposobnosti celuloze da uklanja otpad i toksine iz tijela, što promiče zdravu probavu.

Stoga, hrana bogata vlaknima treba biti uključena u prehranu za mršavljenje. Uz to, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore, o kojoj ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor i povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Blagotvorni učinci vlakana:

• smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• sprečava razvoj pretilosti;
• snižava kolesterol.

Otporan škrob

Posljednja kategorija polisaharida ili složenih ugljikohidrata je otporan (otporan). Ime je dobio zbog činjenice da se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat, ova vrsta škroba djeluje više poput celuloze nego škroba. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana, potiče proizvodnju korisnih bakterija u crijevima. Otporni škrob nalazi se u divljoj riži, ječmu, cjelovitoj pšenici i heljdi.

Uz to, u "obitelji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. Ovo je križanac mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

• voće i bobice;
• povrće;
• mliječni proizvodi;
• zaslađivači (šećer, med, sirup);
• bombon;
• gazirana pića.

Složeni ugljikohidrati Izvor:

• pekarski proizvodi;
• žitarice;
• tjestenina;
• grah;
• grašak;
• škrobno povrće;
• grašak;
• kukuruz.

Mnoge od ove hrane također su izvor vlakana. Složeni ugljikohidrati nalaze se u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Koji je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri podižu glukozu u krvi, pokazuje glikemijski indeks. Njegov je raspon na ljestvici od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj je pokazatelj ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Tablica glikemijskog indeksa za neke namirnice

Kategorija	Proizvod	GI
Mahunarke	Leća crvena	33
	Soja	14
Kruh	Grubo raženo brašno	49
	Bijela	69
	Cijelo zrno	72
Žitarice	Sve mekinje	54
	Kukuruz	83
	Zob	53
	Riža	90
	Pšenica	70
Mliječni proizvodi	Mlijeko, jogurt, sladoled	34-38
Voće	Jabuka	38
	Banana	61
	naranča	49
	jagoda	32
Žitarice	Jedva	22
	smeđa riža	66
	bijela riža	72
Tjestenina		38
	Krumpir	86
	Kukuruzni čips	72
	Zobeni kolačići	57
	Čips	56
Šećer	Fruktoza	22
	Glukoza	100
	Med	91
	Rafinirani šećer	64

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom brzo rastu u krvožilnom sustavu. Kao rezultat, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do upotrebe suvišnih kalorija, što znači prekomjernu težinu.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom potiču polagan porast glukoze u plazmi, što eliminira nagle skokove u proizvodnji inzulina. Jesti hranu s nižim GI smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

su važna komponenta tijela, jer su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivno tkivo. Na važnost bjelančevina ukazuje njihovo ime: "protein" s grčkog znači "na prvom mjestu". Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štoviše, enzimi su također proteini. Tijelo treba stalno nadoknađivati \u200b\u200bproteine \u200b\u200bkoji zauzimaju mjesto mrtvih stanica ili oštećenih tkiva. Također, rast i razvoj tijela ovisi o njima. 10 do 35 posto kalorija u vašoj dnevnoj prehrani treba dolaziti iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

• pridonijeti normalnom rastu djece i adolescenata;
• potrebno za održavanje zdravlja trudnica;
• vratiti tkiva;
• ojačati imunološki sustav;
• opskrbiti tijelo energijom kada nema dovoljno ugljikohidrata;
• održavati mišićnu masu (pospješiti rast mišića);
• pospješuju proizvodnju hormona i enzima.

Kakvu korist tijelo ima od proteina?

Proteini se razgrađuju na peptide i aminokiseline. Neophodni su za rast i zamjenu mjesta "oštećenih" tkiva. Ali ako tijelo ne dobije potrebne kalorije za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 je esencijalnih. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu tih tvari iz hrane.

Unos proteina

Dnevni unos proteina određuje se na temelju nekoliko parametara. Jedna od njih je stopa rasta. Odnosno, djeca u razdoblju aktivnog razvoja trebaju više proteina od odraslih.

Stope unosa proteina (po danu):

• djeca mlađa od 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
• od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
• odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Potrebni su i ljudi koji žele povećati mišićnu masu povećana doza bjelančevine.

Izvori proteina:

• plodovi mora;
• nemasno meso;
• ptica;
• jaja;
• grah;
• grašak;
• proizvodi od soje;
• sjeme;
• mliječni proizvodi.

Proteini iz biljne hrane u pravilu imaju manje masti i kolesterola, a tijelo opskrbljuju vlaknima i ostalim esencijalnim hranjivim sastojcima.

Nadoknađivanje proteina u tijelu postiže se opskrbom esencijalnim aminokiselinama.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) povezanih zajedno. Građa proteina podsjeća na kuglice nanizane na lanac. Aktivirani protein poprima malo drugačiji oblik - trodimenzionalnu strukturu (lanac je uvijen i uvijen oko sebe). Poput ugljikohidrata, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodika i kisika. No, za razliku od njih, sadrže i dušik.

Važno je da proteini imaju različite veličine. Neki su aminokiselinski lanci prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina sadrži 200-400. Pojedinačni proteini mogu se kombinirati i stvarati takozvane proteinske komplekse. Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Nastaju od kolagena, elastina i keratina. Na primjer, kolagen se sastoji od 3.000 aminokiselina uvijenih u dugački, cilindrični lanac. Ovaj se lanac veže za druge lance kolagena i stvara deblje i jače odljeve koji se nazivaju fibrile. Vlakna mogu kombinirati od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetke tisuća aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog proteina uzetog odvojeno.

Jedna aminokiselina sliči na jednostavni ugljikohidrat. Barem zato što tijelo, prema principu probave ugljikohidrata, također prije apsorpcije razbija strukturu bjelančevina u stanje aminokiseline. I tek nakon toga probavi jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdrava osoba treba oko 40-65 grama različitih aminokiselina dnevno. Ako tijelo ne primi potrebnu količinu proteina, počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Neadekvatan unos aminokiselina može dovesti do zastoja u rastu, slabog razvoja mišića, tankih i krhka kosa, kožne bolesti, slabljenje imunološki sustav i druge nevolje.

Izvor aminokiselina su proteini iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Hrana koja je najviše koncentrirana u proteinima: orašasti plodovi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani protein je ponekad predstavljen u obliku peptida - hidroliziranog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Ova se hrana brže probavlja i lakše se probavlja.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su potrebne tijelu, jer je svaka uključena u stvaranje proteina na određenoj razini. Tijelo je u stanju samostalno sintetizirati mnoge od ovih aminokiselina. Međutim, njih 9 dolazi samo iz hrane. Zovu se esencijalne, ili esencijalne aminokiseline. Tu spadaju leucin, metionin, triptofan i drugi.

Ispravan omjer aminokiselina među sobom važan je za tijelo. Na primjer, hrana za životinje sadrži aminokiseline u jednakom omjeru kao i u ljudskom tijelu. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu. Mnogi su dijetetičari zabrinuti da vegetarijanci ne unose sve proteine \u200b\u200bkoji su im potrebni kada režu meso. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Sugerirali su da budući da različite biljne namirnice sadrže različite esencijalne aminokiseline, onda jedući raznoliku hranu (od cjelovitih žitarica, mahunarki, drugog povrća), lako je dobiti sve vitalne građevne blokove. Uz to, neka biljna hrana, poput soje, sadrži bjelančevine koje su po sastavu slične bjelančevinama mesa.

, ili lipidi, možda su najsloženije makromolekule u hrani. Postoje mnoge vrste lipida.

Nažalost, masti su stekle lošu reputaciju, dijelom i zato što se višak kalorija pretvara u potkožnu masnoću. Drugi je razlog što su zasićeni lipidi, transmasti, kolesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do pretilosti). Međutim, činjenice dokazuju da nisu sve masti loše. Većina ih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Dakle, što se tiče masti, morate znati razlikovati dobre i loše da biste razumjeli koju vrstu lipida možete dobiti iz određene hrane.

Prema savjetima nutricionista, udio kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti 25-35 posto zdravih masti.

Uloga u tijelu:

• promicati normalan rast i razvoj;
• služe kao izvor energije;
• potrebno za apsorpciju vitamina topivih u mastima;
• dio su građevinskog materijala za stanice;
• stvoriti "amortizaciju" za unutarnje organe.

Masti se, poput ostalih makromolekula, sastoje od ugljika, vodika i kisika. No, osobitost njihove građe je u tome što su netopivi u vodi. To su takozvane hidrofobne tvari. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerin. Neophodni su za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Po svojim kemijskim svojstvima masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, tko ste vi?

Zasićeni lipidi sastoje se od pravih molekula. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti (isključujući palmino i kokosovo ulje). Izvori ovih masti: ulje i masti koje se nalaze u mesu.

Prije više od 50 godina istraživači su počeli govoriti o povezanosti zasićenih masnoća i brzine povećanja kolesterola u krvi, što je uzrok ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagirala na izjavu znanstvenika - na policama supermarketa pojavili su se proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masnoća.

Konzumacija previše zasićenih masnoća zapravo može negativno utjecati na zdravlje. Ali problem je što se činjenica da se isključivo zasićena masnoća pogrešno proširila i na druge vrste lipida koje su tijelu potrebne.

U velikim količinama nalaze se u mesnim prerađevinama, posebno u komadima s bijelom čvrstom masnoćom. Dobra je ideja smanjiti unos zasićenih masnoća. Međutim, ne možete se odreći svih masti. Također je važno uzeti u obzir činjenicu da mozak ima gotovo 60 posto lipida. Uz to, prehrana siromašna svim vrstama masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, potiče razvoj kardiovaskularnih bolesti, a također smanjuje imunitet i moždanu aktivnost.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pažnju znanstvenika nakon što je primijećeno da ljudi koji slijede mediteransku prehranu rjeđe obolijevaju od srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma, reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su tu činjenicu pripisali činjenici da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži velike količine maslinovog ulja bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim proizvoda od maslina, avokado, bademi i indijski orah bogati su mononezasićenim lipidima.

Mononezasićene masti (poput maslinovog ulja) zadržavaju tekuću strukturu na sobnoj temperaturi, ali se u hladnjaku skrutnu.

Znanstvenici nastavljaju eksperimentirati i dokazivati \u200b\u200bsvoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. No, funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masne kiseline, proučavaju se ne manje aktivno.

Polinezasićene tvari

Polinezasićene masti (PUFA) sastoje se od molekula, čija se priroda veza razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto na niskim temperaturama ostaju tekući.

Mnogo je polinezasićenih masti. Većinu njih ljudi mogu proizvesti sami, osim Omega-6 i Omega-3. A budući da su ove masne kiseline esencijalne za ljude, važno ih je nadoknaditi iz hrane.

Polinezasićeni lipidi su u velikim količinama prisutni u uljima od žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Što se tiče lipida, ne možemo se ne sjetiti esencijalnih masnih kiselina - linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3). Neophodni su za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikozanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina sprječava razvoj ishemijska bolest srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s godinama.

Za odrasle:

• linolna kiselina - 2% dnevnih kalorija;
• linolenska kiselina - 0,5% ukupnih kalorija.

Linolna kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima od žitarica, u orašastim plodovima, grahu, u sjemenkama suncokreta, sezamu, u kukuruzu, soji, kikirikiju, bundevi. Nedostatak omega-6 je rijedak jer se ova masna kiselina nalazi u mnogim namirnicama. Uz već spomenute, govedina i perad dobri su izvori linolne kiseline.

Nedostatak (linolenske kiseline) povezan je s razvojem bolesti poput kronična upala (od upale u crijevima do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, distrakcija i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u bučinim sjemenkama, lanenom sjemenu, repici, sojinim uljima, nekim lisnatim povrćem, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovito konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je održavati specifičan omjer između ovih masnih kiselina. Nutricionisti predlažu optimalan omjer omega-3: omega-6 - 1 prema 2. U međuvremenu, u praksi je za mnoge taj omjer 1:25. Da bi se postigao povoljniji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani i povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafinirane hrane. Ali istovremeno, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

"Loše" masti

Djelomično hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja transmasti. Oni zadržavaju čvrstu ili polukrutu konzistenciju čak i na sobnoj temperaturi. Visoke količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačićima, kolačima, krekerima i čipsu. U kulinarstvu se ova tvar koristi za produljenje roka trajanja slastičarstva. Ali trans masti dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, što može dodatno potaknuti razvoj koronarne bolesti.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. Ali potrebne su različite vrste masti - nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - u različitim količinama. Stanicama su prije svega potrebne polinezasićene i djelomično mononezasićene masti. Ti lipidi omogućuju membranama da ostanu fleksibilne i fleksibilne. Kada je razina zasićenih masti previsoka, stanične membrane postaju krute, njihov funkcionalni kapacitet se smanjuje i gube sposobnost zaštite unutarnjih dijelova stanica.

Mononezasićene masti:

• maslinovo ulje;
• maslac od kikirikija;
• avokado;
• sjeme;
• orašasti plodovi.

Polinezasićene masti:

• kukuruzno ulje;
• sojino ulje;
• laneno ulje;
• masna riba;
• orasi;
• neko sjeme.

Zasićene masti:

• masno crveno meso;
• mliječni proizvodi;
• maslac;
• palmino ulje;
• kokosovo ulje;
• mliječni deserti.

Trans masti:

• slastičarstvo;
• čips;
• bjelkasta.

Ljudsko tijelo nevjerojatan je stroj sposoban naučiti preživjeti s bilo kojom vrstom prehrane, prilagođavajući se različitim dijetama. I ova sposobnost suvremeni čovjek naslijedio od svojih predaka, čija je učestalost unosa hrane i prehrane ovisila o subjektivnim čimbenicima (uspješan lov ili, na primjer, kvaliteta berbe bobica u blizini).

Moderna osoba kalorije dobiva u mnogo većim količinama i bez velike potrošnje energije. A sve poteškoće s prehranom koje ostaju kod Homo Sapiensa su u pravilnom kombiniranju onih važnih za život, kako bi se osigurala ravnoteža unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Ali čak ni to, nažalost, mnogi ne uspijevaju.

U trenutku kada osoba odgrize krišku mesa, pite ili povrća, to započinje težak proces digestija. Tijelo obrađuje svaki uzet komad hrane, razgrađujući je na najmanju organsku tvar. Kompleks kemijskih reakcija pretvara hranu iz vrste poznate ljudima u zasebne kemijske komponente koje služe kao "gorivo" za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti imaju dug metabolički put. I svaki makronutrijent ima svoj vlastiti, jedinstveni.

Pod uvjetom da su ove tri tvari prisutne u potrebnoj količini, tada se prije svega šećeri i masti koriste kao izvor energije, jer postoji veza između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobiven hranom tijelo rastavlja na komade (aminokiseline) koji se zatim koriste za stvaranje novih bjelančevina sa specifičnim funkcijama. Ubrzavaju neke kemijske reakcije u tijelu i promiču odnos između stanica. S nedostatkom ugljikohidrata i masti, oni služe kao izvor energije.

Lipidi obično daju gotovo polovicu potrebne energije. Masnoća dobivena hranom razgrađuje se u masne kiseline, koje "putuju" krvlju. Trigliceridi su pohranjeni u masnim stanicama i imaju neograničeni potencijal.

Ali ugljikohidrati se mogu pohraniti u tijelu samo u malim količinama. Tijelo također razgrađuje šećere dobivene hranom na male dijelove i već u obliku glukoze ulaze u jetru i krvožilni sustavutječući na "slatkoću" krvi. Kako istraživači uvjeravaju, tijelo je spremnije prihvatiti i "probaviti" veći dio šećera od masti. Preostali ugljikohidrati (oni koje jetra ne može sadržavati da bi stvorila glukozu) pretvaraju se u masnoću za "dugotrajno skladištenje". Kada tijelu nedostaje ugljikohidrata, koristi masnoću iz kanti za energiju.

Iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta stanica koje imaju specifične potrebe. Vrh ovog popisa su moždane stanice. Lako djeluju ako se prehrana u potpunosti sastoji od ugljikohidrata, ali gotovo ne može djelovati samo na masti. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata opasna je za mozak.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: kada nedostaje bjelančevina, tijelo počinje "jesti" stanice vlastitih mišića.

Umjesto pogovora

Makronutrijenti služe kao gradivni blokovi. Zdrave masnoće se posebno brinu za očuvanje staničnih membrana i sprečavaju upale. Jelovnik sastavljen od zdrave hrane garancija je da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i proteine \u200b\u200bu potrebnoj količini. Uz to, uravnotežena prehrana čini čitav niz osnovnih hranjivih sastojaka, minerala, vitamina itd. Međusobna povezanost elemenata cijelog spektra hranjivih sastojaka zaštitit će od bolesti i ranog starenja, pružiti potrebnu energiju i snagu. Pa, i naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, u kojima je naš život.

Tablica sadržaja proteina, lipida i ugljikohidrata za neke namirnice

Proizvod (100 g)	Protein	Masti	Ugljikohidrati
Povrće
Krumpir	1,9	0,1	19,8
Mrkva	1,2	0,2	7,1
Kupus	1,7	–	5,3
Krastavci	0,8	–	3
Tikvica	0,5	0,2	5,6
Rajčica	0,5	–	4,3
Slatka paprika	1,2	–	4,6
Špinat	3	–	2,3
Voće i bobice
Mandarinski	0,7	–	8,5
Limun	0,8	–	3,6
Jabuka	0,5	–	11,4
Breskva	0,8	–	10,5
Šljiva	0,7	–	9,8
jagoda	1,7	–	8,1
Ogrozd	0,7	–	,9
Datumi	2,4	–	72,2
Banana	1,4	–	22,3
Kaša
Heljda	12,5	2,5	68,1
Riža	7,1	0,5	73,6
Zobena kaša	13,2	6,1	65,6
Prekrupa od ječma	3,4	1,2	73,6
Mliječni proizvodi
Svježi sir p / w	16,8	9,1	1,4
Mlijeko	25,5	25,1	39,3
Jogurt 1,5%	5	1,4	3,6
Kefir	2,7	3,1	4,2
Životinjski proizvodi
Pileća prsa	20,7	8,6	0,5
Govedina	18,8	12,5	–
Svinjetina n / ž	16,3	27,9	–
Jaje	12,6	11,6	0,8
Riba
Pastrva	24,2	7,2	–
Crveni kavijar (jesetra)	28,8	9,8	–
Riječni smuđ	18,6	0,9	–
Haringa	17,8	19,4	–
Gljive
Šampinjon	3,1	0,3	3,3
Vrganji (svježi)	3,2	0,5	1,7
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki	26,2	45,1	9,6
Orasi	13,7	61,2	10,1
Sjemenke suncokreta	20,6	52,8	5,1
Pekarski proizvodi
raženi kruh	4,6	0,6	49,7
Pšenični kruh	7,8	2,3	53,3
Tjestenina	11	0,8	74,1
Mahunarke
Grah	22,4	1,6	54,4
Grašak	23	1,7	57,6
Grah	5,9	0,2	8,2
Leća	24,7	1,2	53,8
Pića
Čaj	–	–	0,3
Kava	0,1	–	–
Kakao	6,8	3,9	83,6
Slatkiši
Bijeli slez	0,8	–	78,3
Crna čokolada	5,3	35,2	52,5
Mliječna čokolada	6,8	35,6	52,3
Sladoled od vanilije	3,5	11	23,6
Med	0,8	–	80,3
Marmelada	–	–	98,9

Prije svega, treba imati na umu da su temelj pravilne prehrane proteini, masti i ugljikohidrati - trijada vitalnih hranjivih sastojaka, bez kojih je nemoguća vitalna aktivnost tijela.

Protein

Proteini su nezamjenjivi dio hrane. Oni idu u izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, aktivno sudjeluju u metabolizmu koji se kontinuirano događa u tijelu. Nutricionisti ih s razlogom nazivaju "proteinima" - od grčke riječi "proteo", što znači "zauzimanje prvog mjesta" ili "vodeći". Napokon, tjelesni proteini nastaju samo od proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, riba, svježi sir, jaja. Biljna hrana također sadrži proteine, posebno mahunarke i orašaste plodove.

Osoba proteine \u200b\u200bdobiva jedući životinjsku i biljnu hranu, ali proteini u hrani razlikuju se od onih koji čine ljudsko tijelo. Tijekom procesa probave proteini se razgrađuju na aminokiseline, koje tijelo apsorbira i koristi za stvaranje vlastitih bjelančevina. Najvažnije aminokiseline su 22. Od toga se osam smatra neophodnim. Nazvani su tako jer ih tijelo ne može samostalno sintetizirati - prima ih samo hranom, a ostale aminokiseline smatraju se nebitnima.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, pa je vrlo važno da tijelo neprekidno prima čitav niz esencijalnih proteina. U prirodi ne postoji takav proizvod koji bi se po svom aminokiselinskom sastavu podudarao s proteinima tkiva Homo sapiens. Stoga prehrana mora sadržavati proteinske proizvode životinjskog i biljnog podrijetla. U tom bi slučaju životinjski proteini trebali biti najmanje 1/3. Prosječna proteinska norma u dnevnoj prehrani odrasle osobe iznosi 100-120 g, uz težak fizički rad treba je povećati na 150-160 g.

Racionalna prehrana podrazumijeva kombinaciju životinjskih i biljnih proizvoda, takva kombinacija osigurava ravnotežu aminokiselina, potiče bolji metabolizam. Proteini iz mliječnih proizvoda najbrže se probavljaju. Riba i meso dobro se probavljaju (govedina je puno brža od svinjetine i janjetine). Nakon toga slijede kruh i žitarice. Proteini pšeničnog kruha izrađeni od visokokvalitetnog brašna, kao i jela od krupice, najbolje se probavljaju.

Proteinska hrana

Hrana s visokim udjelom proteina (na 100 g proizvoda)

Međutim, ne treba zaboraviti da višak proteina u prehrani može preopteretiti jetru i bubrege svojim proizvodima raspadanja. Višak proteina dovodi do pojačanih truljenja u crijevima, kao i do nakupljanja produkata metabolizma dušika u kiseloj strani. Ograničavanje unosa proteina sigurno je neophodno onima koji pate od gihta, bolesti bubrega i jetre.

Masti

Masnoća je najmoćniji izvor energije. Osim toga, masne naslage ("depo" masti) štite tijelo od gubitka topline i modrica, a masne kapsule unutarnjih organa služe im kao podrška i zaštita od mehanička oštećenja... Taložene masnoće glavni su izvor energije u akutnim bolestima kada je apetit smanjen, a apsorpcija hrane ograničena.

Izvor masti su životinjske masti i biljna uljakao i meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline, vitamine topive u mastima, A, B, E, lecitin i niz drugih tvari potrebnih za tijelo. Osiguravaju apsorpciju niza minerala i vitamina topivih u mastima iz crijeva. Masno tkivo aktivna je rezerva energetskog materijala. Masti poboljšavaju okus hrane i čine da se osjećate sito. Mogu se stvoriti od ugljikohidrata i bjelančevina, ali ih ne zamjenjuju u potpunosti.

Potrebe tijela mogu se zadovoljiti samo kombiniranjem životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima.

Razlikuju se zasićene i nezasićene masne kiseline koje čine masti. Zasićene kiseline, koje uključuju stearinsku, palmitinsku, najlonsku, maslačnu kiselinu, lako se sintetiziraju u tijelu. Imaju nisku biološku vrijednost i negativno utječu na metabolizam masti, rad jetre i doprinose razvoju ateroskleroze. Kiseline ove vrste nalaze se u velikim količinama u životinjama (janjetina, govedina) i nekim biljnim (prvenstveno kokosovim) mastima.

Nezasićene masne kiseline su biološki aktivni spojevi koji aktivno sudjeluju u metabolizmu masti i kolesterola. Također povećavaju elastičnost i smanjuju propusnost krvnih žila te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Te se kiseline, posebno polinezasićene (linolna, linolenska i arahidonska), ne sintetiziraju u tijelu - tamo se moraju opskrbljivati \u200b\u200bhranom. Kiseline ove vrste nalaze se u svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju te ribljem ulju.

Masnoće osim masnih kiselina sadrže i masnoće slične tvari - stearine i fosfatide. Uključeni su u lučenje hormona, proces koagulacije krvi i stvaranje staničnih membrana. Najpoznatiji od stearina je kolesterol koji se u velikim količinama nalazi u životinjskim proizvodima. Prekomjerni kolesterol u tijelu dovodi do neželjenih promjena na krvnim žilama, doprinosi razvoju ateroskleroze. Stoga se preporuča ograničiti prehranu hranom bogatom kolesterolom (žumanjak, mozak, maslac, masno meso, sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti), te jesti više hrane koja sadrži lecitin i kolin (povrće, voće, obrano mlijeko mlijeko i kiselo vrhnje) ...

Dnevna stopa masti za odraslu osobu je od 100 do 150 g uz težak fizički rad, posebno na hladnoći. U prosjeku, dnevna prehrana masti trebala bi se sastojati od 60-70% životinjske masti i 30-40% biljne masti.

Hrana s visokim udjelom masti (na 100 g proizvoda)

Proizvod	Količina masti, g
Maslac (biljni, ghee, maslac), margarini, masti za kuhanje, svinjska mast	više od 80
Kiselo vrhnje s 20% (i više) masnoće, sir, svinjetina, patka, guske, polu dimljene i kuhane kobasice, kolači, halva i čokolada	od 20 do 40
Masni svježi sir, kremasti sladoled, vrhnje, janjetina, govedina i pilići 1. kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijar	od 10 do 19
Mlijeko, masni kefir, nemasni svježi sir, mliječni sladoled, janjetina, govedina i pilići 2. kategorije, ružičasti losos, skuša, šur, tijesto, bomboni	od 3 do 9
Svježi sir i kefir bez masti, štuka, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	manje od 2

Kada upotrebljavate masti, ne zaboravite da njihov višak narušava apsorpciju bjelančevina, kalcija i magnezija. Da biste osigurali pravilan metabolizam masti, potrebno je uzimati dovoljno vitamina. Obilna konzumacija hrane bogate mastima inhibira izlučivanje želučanog soka, odgađa izlučivanje hrane iz želuca i prekomjerno opterećuje funkcije drugih organa koji sudjeluju u razgradnji i apsorpciji hrane. Prekomjerna masnoća dovodi do probavnih poremećaja. Oni predstavljaju ozbiljnu opasnost kada kronična bolest jetra, gušterača, gastrointestinalni trakt i bilijarni trakt.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije tijela i pomažu našim mišićima u radu. Neophodni su za normalan metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima tvore određene hormone, enzime, izlučevine slinovnica i drugih žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. Prosječna stopa ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebala bi biti 400-500 g.

Ugljikohidrati se klasificiraju na jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati razlikuju se od složenih po kemijskoj strukturi. Među njima postoje monosaharidi (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza). Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u slatkoj hrani poput šećera, meda, javorovog sirupa itd.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi, njihov izvor su biljke - žitarice, povrće, mahunarke. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna, pektine, hemicelulozu itd. Polisaharidi čine osnovu dijetalnih vlakana, pa imaju važnu ulogu u prehrani.

Glavni dobavljači saharoze za tijelo su šećer, slatkiši, džem, sladoled, slatka pića, kao i neko povrće i voće: repa, mrkva, marelice, breskve, slatke šljive itd. U crijevima se saharoza razgrađuje u glukozu i fruktozu. U 70-ima. Šećer XX. Stoljeća označen je kao "bijela smrt". "To je gore od opijuma i opasnije od nuklearnog bombardiranja", napisao je W. Daphnia u knjizi "Sweet Blues", nakon čega je započeo progon šećera. Danas se dovodi u pitanje štetnost šećera. U stručnom izvješću SZO iz 2002. godine kaže se da se prehrambeni šećeri pripisuju samo čimbenicima koji povećavaju rizik od razvoja zubnog karijesa, ali ne i kardiovaskularnim, onkološkim i drugim masnim bolestima. I premda šećer sam po sebi nije opasan za ljude, njegov višak (umjesto ostalih proizvoda) konzumacije smanjuje hranjivu vrijednost bilo koje prehrane.

Glukoza (dekstroza) - glavni dobavljač energije za mozak, crvene krvne stanice i mišićne stanice - nalazi se u voću i bobicama. Kod osobe teške 70 kg mozak troši oko 100 g glukoze, prugasti mišići - 35 g, eritrociti - 30 g. Glukoza je neophodna za stvaranje glikogena u jetri. Uz to je uključen u regulaciju apetita. Pad glukoze u krvi signalizira potrebu da se nešto pojede.

Glikogen - životinjski ugljikohidrati, polisaharid, glukozni polimer, sličan škrobu. Tijelo sadrži oko 500 g glikogena. Izvori hrane glikogena su jetra, meso životinja i ptica, riba.

Fruktoza (levuloza) ima najveću slatkoću od svih prirodnih šećera. Gotovo mu nije potreban hormon inzulin za njegovu asimilaciju, pa se može koristiti za dijabetes melitus, iako u ograničenim količinama.

Laktoza (mliječni šećer) nalazi se u mliječnim proizvodima. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost korisne mikroflore, suzbija procese truljenja u crijevima i pospješuje apsorpciju kalcija. S urođenim ili stečenim nedostatkom enzima laktoze u crijevima, poremećena je njegova razgradnja na glukozu i galaktozu. To dovodi do netolerancije na mliječne proizvode. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže manje laktoze od punomasnog svježeg mlijeka. kada se fermentira iz laktoze, stvara se mliječna kiselina.

Maltoza (sladni šećer) - međuprodukt razgradnje škroba probavnim enzimima i enzimima klijavog zrna (slad). Rezultirajuća maltoza razgrađuje se na glukozu. Besplatna maltoza nalazi se u medu, ekstraktu slada i pivu. Škrob čini oko 85% svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Izvori su mu brašno, kruh, mahunarke, žitarice, tjestenina i krumpir. Škrob se relativno sporo probavlja, razgrađuje se u glukozu. Istodobno, škrob iz riže i griza probavlja se lakše i brže nego iz prosa, heljde, bisernog ječma i ječmene krupice, iz krumpira i kruha. Škrob se vrlo brzo apsorbira u želeu, tj. u naturi.

Alimentarna vlakna - kompleks ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloza, pektini, desni, sluz) i lignin, koji nije ugljikohidrat. Dijetalnih vlakana ima puno u mekinjama, integralnom brašnu i kruhu od njih, žitaricama s ljuskama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Celuloza - složeni ugljikohidrati... Ljudsko tijelo ne probavlja vlakna, no pojačava pokretljivost crijeva i stoga je neophodno za pravilnu probavu. Uz pomoć vlakana, kolesterol se uklanja iz tijela. Netopljiva vlakna također uklanjaju otpadne tvari, sprečavajući onečišćenje tijela štetnim tvarima. Vlakna su prisutna u mnogim povrćem, voćem i pšeničnim mekinjama.

Pektini potiču probavu, a također doprinose uklanjanju štetnih tvari iz tijela. Mnogo pektina ima u jabukama, šljivama, breskvama, marelicama, ogrozdu, brusnicama, kao i u nekom povrću - kupusu, krumpiru, krastavcima, patlidžanima i luku. Pektini su korisni jer smanjuju truljenje u crijevima i potiču zacjeljivanje crijevne sluznice.

Inulin - polisaharid, polimer fruktoze. Velika količina inulina nalazi se u topinamburu, artičoki i radiču.

Hemiceluloza - polisaharid stanične stijenke sposoban zadržavati vodu. Najviše hemiceluloze ima u proizvodima od žitarica.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

Pri izračunavanju količine ugljikohidrata u prehrani trebali biste izbjegavati pretjeranu konzumaciju istih, što može dovesti do pretilosti. Svakodnevna i pretjerana konzumacija šećera (jela s visok sadržaj šećer) doprinosi manifestaciji latentnog dijabetesa melitusa.

Treba imati na umu da šećer sam po sebi nije uzrok bolesti. Slatka hrana vrsta je katalizatora (ubrzivača) već postojeće bolesti, jer preopterećuje gušteraču i značajno iscrpljuje stanice koje proizvode inzulin, neophodan za unos glukoze.

Međutim, ograničenje količine ugljikohidrata na minimum također se ne preporučuje. Čak i uz prehranu u svakodnevnoj prehrani, trebali bi biti najmanje 100 g. S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, poremećen je metabolizam masti i bjelančevina. U krvi se nakupljaju štetni proizvodi nepotpune oksidacije masnih kiselina i nekih aminokiselina. U tom smislu razvijaju se simptomi nedostatka ugljikohidrata: pospanost, glad, glavobolje, slabost, vrtoglavica, mučnina, znojenje, drhtanje ruku. Da biste povratili dobro zdravlje, trebali biste što prije popiti šalicu slatkog čaja ili sisati kocku šećera.

Osnove dobre prehrane

Cilj racionalne, uravnotežene prehrane je osigurati odgovarajuću prehranu u skladu s fiziološkim potrebama tijela.

Najoptimalniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata je 1: 1: 4 (5). To znači da bi svakodnevna prehrana zdrave radne osobe trebala sadržavati približno 100 g bjelančevina (uključujući 65 životinjskog podrijetla), 80-100 g masti (uključujući najmanje 30 g biljnog podrijetla) i 400-500 g ugljikohidrata.

Svaka prehrana, osim proteina, masti i ugljikohidrata, trebala bi osigurati i konzumaciju mineralnih elemenata (unutar fiziološke norme) i vitamina (štoviše, askorbinske kiseline i vitamina B - u količini udvostručenoj u odnosu na normu: 100 mg vitamina C i 4-5 mg vitamina B i B2).

U tu svrhu jelovnik uključuje salate i priloge od svježeg povrća, voća i bobičastog voća, svježe cijeđeni sokovi, dekocije šipka, mekinje, napitak od kvasca. Kuhinjska sol je dopuštena normalna količina (10 g dnevno). Unos tekućine, ovisno o sezoni, može doseći 1,5 - 2 litre.

Kad su ti uvjeti zadovoljeni, unos hrane odgovara potrošnji energije, tjelesna težina se ne mijenja i osoba se osjeća izvrsno.

Blagodati ovih elemenata i njihova uloga u tijelu teško se mogu pretjerati. Ukratko, vaša figura, količina tjelesne masti i dobrobit u potpunosti ovise o tome što jedete. Treba napomenuti da su radi praktičnosti označeni jednom riječju - BZHU.

Hrana služi kao vrsta goriva koje nas održava zdravima. Višak ove energije dovodi do pretilosti, a nedostatak te energije dovodi do iscrpljenosti i gubitka snage. To postavlja razumno pitanje: koliko biti u dobroj formi?

Smatra se da je potrebno unositi od 1200 do 3500 kcal dnevno (ovisno o načinu života i tjelesnoj građi). Što se tiče gubitka kilograma, optimalna stopa kreće se od 1200-1400 kcal. I tu se postavlja drugo logično pitanje: kako doći do svih potrebnih vitamina i elemenata s tako niskim udjelom kalorija? Napokon, ako svaki dan jedete ribu, meso, jaja, svježi sir, sir, povrće, voće, orašaste plodove, med i žitarice, čije smo blagodati svi svjesni, postoji veliki rizik da se pretvore u dobro vrlo brzo nahranjeno tele.

Zbog toga je postojala potreba za pravilnom raspodjelom konzumirane hrane. To vam omogućuje da prehrambenu granicu koristite što učinkovitije i racionalnije: za mršavljenje, izgradnju mišića, održavanje ljepote i poboljšanje vaše dobrobiti.

Prije su takvoj shemi pribjegavali samo bodybuilderi - koji, ako ne i oni, trebaju stalno pratiti svoj oblik i, ako je potrebno, izgraditi mišićnu masu i ukloniti tjelesnu masnoću u najkraćim crtama.

Ubrzo je netko odlučio: zašto ne koristiti ovu metodu za modeliranje figure. Doista, razumnom uporabom možete izlijevati bilo što iz svog tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati - to rješavamo na policama

Krenimo od najvažnijeg i ključnog u cijelom ovom sustavu - proteina. To je vrsta cigle od koje su izgrađena naša mišićna vlakna, zahvaljujući kojima izgledamo u formi i privlačno.

Svi znaju da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog podrijetla, jer omiljena delikatesa svakog sportaša su pileća prsa koja jedu za doručak, ručak i večeru.

Međutim, može se naći i u biljnoj hrani kao što su orašasti plodovi i mahunarke, na primjer. Samo je količina u njima katastrofalno mala, da biste izgradili barem malo mišića, morat ćete pojesti cijelu vreću orašastih plodova, zbog čega je pametnije i racionalnije odabrati istu pticu. Ali niti jednu piletinu - drugi joj se proizvodi mogu natjecati.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već otkrili, postoje dvije podvrste proteina. Riješimo njihove prednosti i nedostatke.

Životinjsko podrijetlo

Sastojimo se od istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo. Drugim riječima: mi smo ono što jedemo. A koncentracija ovih aminokiselina je toliko visoka da im čak ni steroidi ne mogu uvijek konkurirati.

A sada o značajnim nedostacima za žene koje uvijek gube na težini: ovdje ćete naći puno masnoća, kolesterola i hormona, što za vitku djevojku nije baš poželjno. Uz to, oni iz tijela izbacuju korisne elemente u tragovima i stvaraju veliki stres na bubrege i jetru. Dakle, struktura tijela nije toliko korisna stvar, a lijepo olakšanje izvana uopće ne znači da je s unutarnjim organima sve tako ružičasto.

Kao što pretpostavljate, definicija se odnosi na proizvode dobivene uz pomoć životinja. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

Biljni proteini

A ova vrsta ne samo da se lako apsorbira, već također ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. Evo samo malo smisla iz ovoga, nažalost.

Činjenica je da je soja najbogatija proteinima, mišljenje o kojem je još uvijek prilično kontroverzno. Druga mogućnost su mahunarke i orašasti plodovi. Samo u ovom slučaju zanemariv postotak aminokiselina potkrepljuje čudovišna količina masti. Tako umjesto trbušnjaka dobivate kiflice na trbuhu.

• Nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Svježi sir;
• Kuhana jaja, posebno bjelančevine;
• Gljive;
• Mliječni proizvodi;
• Nemasni sirevi.

Ali od takvih gastronomskih ekscesa poput kiselog vrhnja, maslaca, vrhnja, slanine i sladoleda morat će se zaboraviti.

Ugljikohidrati u hrani

Prijeđimo na drugu važnu skupinu - ugljikohidrate. Dogodilo se da su oni krivi za sve smrtne grijehe. Kao, zbog njih imamo celulit, gubitak snage, višak kilograma i razdražljivost. To je istina? Da, ali samo djelomično. Kao i kod proteina, i ovdje je važno odabrati prave izvore.

Koji su to ugljikohidrati i s čime se jedu? To su šume koje bacamo kako bismo povećali izdržljivost i energiju za duge treninge.

Ugljikohidrati se pak dijele na jednostavne i složene. Zanima nas druga opcija koja je sadržana u žitaricama, krupnoj pšenici, mekinjama, mahunarkama i povrću. Jednostavni ugljikohidrati ne slute na dobro za vas. Sigurno vam vaša intuicija govori da su to isti kolači, kolačići, brašno, tjestenina i šećer koje toliko volite. Da - da, morat će se oprostiti, a evo i zašto:

• Daju energiju samo na kratko - nakon sat i pol imat ćete teški napad glad;
• Sadržaj kalorija toliko je visok da ih neće pokriti ni jednosatni treninzi u teretani;
• Oni uzrokuju crijevne probleme i metaboličke poremećaje;
• Kao rezultat redovite uporabe - nezdrava koža i loši zubi.

Potražite dobre ugljikohidrate u žitaricama, žitaricama, povrću, žitnim pločicama i proklijalim žitaricama. Da, izbor je mali, ali višak kilograma neće opteretiti vaše tijelo.

Izvori masti

I na kraju, masti. Ako su ugljikohidrati drva za ogrjev, tada su masnoće gorivo na kojem možete izdržati što duže. Ovo je vodeća u sadržaju kalorija, ima ih čudovišno mnogo. Međutim, oni su također važni. Uglavnom za jačanje kože i kose, kao i davanje osjećaja sitosti i užitka. Slažete se, salata od povrća ima puno bolji okus ako je začinjena s malo ulja.

Mogu se naći u gotovo svim proizvodima. Dajte prednost biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, ali zabranjeno je masno kiselo vrhnje, mast, žumanjci i maslac. Zato dijeta uvijek piše: piletina i govedina bez masti. Napokon, masnoća može pokriti sve blagodati mesa, pogotovo ako ga također pržite dok ne porumeni na biljnom ulju ili svinjskoj masti.

Šokantna istina o sagorijevačima masti

STOPFATS - CIJELA ISTINA O PROIZVODIMA KOJI SPAJU MASTI

Korak po korak vodič za promjenu prehrane na sagorijevanje masti

Poboljšanje zdravlja i detoksikacija tijela

Pokretanje prirodnog procesa razgradnje masti u tijelu u prva 24 sata

Savršen način da naučite doista razlikovati zdrava hrana i potpuno se riješite viška potkožne masnoće!

Brzo, povoljno, učinkovito!

Optimalan omjer BJU u dnevnoj prehrani

Eksperimentalno je dokazano da je optimalni omjer BJU 1: 1: 4. Iz ovoga proizlazi da svakodnevno trebate unositi oko 100 grama. bjelančevine, 100 gr. masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo nemojte žuriti s radošću prije vremena! Ne računaju se samo glavne namirnice s ovih popisa, već i sve što konzumirate tijekom dana. U stvari, masti ima čak i u povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste jesti proteine \u200b\u200bi pojeli ste kuhano jaje. Čini se da je malo kalorija, nije previše zadovoljavajuće i nije štetno za tijelo. Što ste jeli zapisali ste u kolonu "proteini", potpuno zaboravivši da jedan žumanjak sadrži četvrtinu norme masti i kolesterola dnevno! Stoga biste uvijek trebali biti na oprezu i brojati sve što jedete. U tome će vam pomoći tablica BJU omjera, bilježnica, kalkulator i olovka. Usput, sada postoji mnogo različitih aplikacija za brojanje koje vas mogu spasiti od svih ovih birokracija. Samo unesite podatke u program i voila - dobit ćete gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Inače, budući da govorimo o povrću i voću, ne biste trebali zaboraviti ni na njih, jer negdje trebate pronaći vitamine i minerale za normalno funkcioniranje tijela. Zbog toga bi trebali biti jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Unatoč činjenici da se sastoje uglavnom samo od vode.

Čak i malo odstupanje od zadane formule može uvesti neravnotežu u probavi. Primjerice, počinjete prekomjerno trošiti ugljikohidrate, što će dovesti do povećanja šećera u krvi, a kao rezultat, vaš će se metabolizam usporiti. Kao rezultat toga, sve pojedeno odložit će se na bočnim stranama.

To je sve! Ne bojte se složenog sustava brojanja i odabira jela - s vremenom ćete se naviknuti, a vaš trud će se isplatiti, jer ćete znati koje proizvode konzumirati i zašto su vam potrebni. Postat ćete vlasnica lijepe figure, dok nećete stalno sjediti na strogim dijetama i ograničavati se u svemu.

Međutim, informacije o sastavu proizvoda potrebne su svima, pa postaje moguće dobro i uravnoteženo jesti.

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti i ugljikohidrati - komponente hrane koju konzumiramo, a svaka od njih ima apsolutno specifične funkcije. Opće zdravlje, i stanje pojedinih organa, te izgled, pa čak i raspoloženje u velikoj mjeri ovise o unosu takvih tvari u organizam, jer to je uravnotežena prehrana koja nam omogućuje da iz dana u dan osiguravamo skladnu aktivnost cijelog organizma.

Protein - organske tvari visoke molekularne težine, predstavljene alfa-aminokiselinama, koje čine lanac zbog peptidnih veza. Aminokiselinski sastav proteina u živim organizmima određen je genetskim kodom, obično programira 20 standardnih aminokiselina, čije su funkcije u stanicama izuzetno raznolike. Pošteno je reći da, za razliku od masti i ugljikohidrata, bjelančevine ulaze u tijelo isključivo hranom i ne stvaraju se od drugih tvari.

• Prije svega, ispada da su proteini građevinski materijal za stanice ljudskog tijela, daju oblik stanicama i drugim organelima te sudjeluju u promjeni oblika stanica.
• Također su sposobni stvarati složene spojeve potrebne za održavanje vitalne aktivnosti tijela.
• Proteini aktivno sudjeluju u metabolizmu.
• Proteini su svojevrsni katalizator kemijskih reakcija u tijelu, sudjeluju u razgradnji složenih molekula (katabolizam) i njihovoj sintezi (anabolizam).
• Proteini su osnova mišićne mase, što je od iznimne važnosti ako se proteini isključe iz prehrane. Čitava klasa motoričkih bjelančevina osigurava kretanje tijela - kako na staničnoj razini tako i mišićnom tkivu općenito.
• Sudjeluju u detoksikaciji tijela - molekule bjelančevina vežu toksine, razgrađuju otrove ili ih pretvaraju u topljivi oblik, što pridonosi njihovom brzom uklanjanju iz tijela.
• Prekomjerni unos proteina može povećati razinu mokraćne kiseline u krvi, što dovodi do gihta i poremećene funkcije bubrega.

Masti - prirodni organski spojevi, puni esteri glicerola i monobazne masne kiseline; pripadaju klasi lipida. Tradicionalno se smatra da su masti vrlo štetne. Morate shvatiti da su prave masnoće umjerene vrlo bitne. Životinjske masti apsorbiraju se lošije od biljnih, ali u razumnim granicama tijelo treba i prve i druge. Višak masnoće dovodi do debljanja i povećanja razine kolesterola u krvi, ali masti imaju i pozitivne funkcije.

• Masti su glavna komponenta stanične membrane.
• Masne stanice sadrže rezerve energije za tijelo.
• Masti potiču bolju apsorpciju bjelančevina, vitamina A, skupine B D, E.
• Životinjske masti dio su živčanog tkiva i povoljno utječu na rad živčanog sustava.
• Biljne masti održavaju turgor kože, što znači njezinu gustoću i elastičnost.
• Potrebno je razumjeti da se zasićene masti u tijelu razgrađuju samo za 25-30%, a nezasićene masti - u potpunosti.

Ugljikohidrati - prilično opsežna klasa organskih spojeva, među kojima postoje tvari s vrlo različitim svojstvima, a to omogućuje ugljikohidratima da obavljaju širok spektar funkcija u živim organizmima. Ugljikohidrati čine oko 80% suhe mase biljaka i 2-3% mase životinja, a prema kemijskom sastavu dijele se na jednostavne i složene.

• Složeni ugljikohidrati sudjeluju u normalizaciji probave i ponovno stvaraju osjećaj sitosti.
• Složeni ugljikohidrati pomažu u uklanjanju kolesterola.
• Jednostavni ugljikohidrati određuju razinu glukoze u krvi, što pridonosi pozitivnom funkcioniranju mozga.
• Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju ATP, DNA i RNA, tvore složene molekularne razine.
• Prekomjerni, jednostavni ugljikohidrati pretvaraju se u masti i u početku su sposobni za oksidaciju i proizvodnju energije.
• Ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka u tijelu.

Načela uravnotežene prehrane

Konzumiranje proteina, masti i ugljikohidrata u pravoj kombinaciji temelj je uravnotežene prehrane. Međutim, uz adekvatno izračunatu količinu pojedinih komponenata, nutricionisti preporučuju slijeđenje niza prilično jednostavnih načela:

• jedite hranu umjereno, nemojte se prejesti;
• promatrajte omjere ugljikohidrata, bjelančevina i masti kao 3: 2: 1;
• diverzificirati prehranu je i prevencija prejedanja i puni izvor vitamina i minerala;
• hranu konzumirajte češće, ali u manjim obrocima, na primjer, u pet obroka dnevno;
• usredotočite se na povrće i voće, jer sadrže vlakna i dijetalna vlakna;
• ograničiti količinu masnog, slatkog i brašna, alkohola - iako je visoko kaloričan, tijelo ne zasićuje korisnim tvarima;
• od biljnih ulja koja su toliko potrebna tijelu, potrebno je dati prednost onima koja nisu prošla toplinsku obradu, odnosno napuniti ih, na primjer, svježim salatama;
• ograničiti unos soli i rafiniranog šećera;
• količina dnevne konzumirane obične mirne vode trebala bi doseći 2 litre.

Savršena ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani

Kombinacija ovih komponenata snage može se razlikovati u nekim detaljima. Smatra se da prosječna osoba normalne tjelesne građe (koja ne teži ni mršavljenju ni debljanju) svoju prehranu mora sastaviti na takav način da polovica komponenata koje dnevno uđu u tijelo čine ugljikohidrati, trećina proteini i petina su masti. Dakle, normalna uravnotežena prehrana predstavljena je formulom BJU 30% -20% -50%. Međutim, moguće su široke varijacije, na primjer:

• malo ugljikohidrata - 40% proteina, 25% masti, 35% ugljikohidrata,
• sušenje - 80% bjelančevina, 10% masti, 10% ugljikohidrata.

Najjednostavniji način obrazovanja formule za uravnoteženu prehranu s njezinom naknadnom primjenom jest dijeljenje jela na 6 sektora, od kojih se tri moraju dodijeliti ugljikohidratima, dva proteinima i jedan masti.

Možete ići i složenijim putem - izračunajte dopuštenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno koristeći sljedeću formulu. 1 gram bjelančevina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, 1 gram masti sadrži 9 kcal. Na primjer, dnevno za održavanje težine, osobi treba potrošnja od 2000 kcal (za mršavljenje je potrebno 15-20% manje, a za debljanje - 15-20% manje). Pomoću formule možete izračunati broj pojedinih komponenata u gramima:

• proteini: (2000 * 0,3) / 4kcal \u003d 150 grama proteina;
• masti: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grama masti;
• ugljikohidrati: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grama ugljikohidrata.

To znači da za održavanje težine koja vam odgovara trebate dnevno unositi 150 grama proteina, 44 grama masti i 250 grama ugljikohidrata. Međutim, pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija potrebno je uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti.

Gdje i u kojoj količini se nalaze proteini, masti i ugljikohidrati?

Proteini, masti i ugljikohidrati ljudsko tijelo crpi prvenstveno iz hrane. To je raznolika, ali uravnotežena prehrana koja vam omogućuje da opskrbite tijelo ovim komponentama i neophodni vitamini i minerala.

Svaki prehrambeni proizvod kombinacija je bjelančevina, masti i ugljikohidrata s određenom prevlašću jednog ili drugog. Primjerice, 100 grama svježeg sira u tijelo će unijeti oko 15 grama proteina, a 100 grama tjestenine izvor je 60 grama ugljikohidrata, zbog čega se svježi sir više smatra proteinskim proizvodom, a tjestenina je ugljikohidratni jedan.

Dakle, dolje je tablica pretežitog sadržaja bjelančevina, masti i ugljikohidrata u određenim namirnicama:

Protein
100g proizvod	Količina tvari
Sir, nemasni svježi sir, meso životinja i ptica, većina ribe, soje, grašak, grah, leća, orašasti plodovi	25-15 grama
Masni svježi sir, svinjetina, kuhane kobasice, kobasice, jaja, griz, heljda, zobene pahuljice, proso, pšenično brašno, tjestenina	10-15 grama
Raženi i pšenični kruh, biserni ječam, riža, zeleni grašak, mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, krumpir
Ostalo povrće, voće, bobičasto voće i gljive	< 2 грамм
Masti
100g proizvod	Količina tvari
Maslac (biljni, ghee, maslac), margarini, masti za kuhanje, svinjska mast	\u003e 80 grama
Kiselo vrhnje (\u003e 20% masnoće), sir, svinjetina, patka, guska, polu dimljene i kuhane kobasice, kolači, halva i čokolada	20-40 grama
Svježi sir (\u003e 9% masti), sladoled, vrhnje, janjetina, govedina i piletina, jaja, goveđe kobasice, kobasica, losos, jesetra, saury, haringa, kavijar	10-20 grama
Svježi sir i kefir bez masti, štuka, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	< 2 грамм
Ugljikohidrati
100g proizvod	Količina tvari
Šećer, slatkiši, med, marmelada, kolačići s maslacem, žitarice, tjestenina, džem, datulje, grožđice
Kruh, grah, grašak, zobene pahuljice, čokolada, halva, kolači, suhe šljive, marelice	40-60 grama
Slatki siri, zeleni grašak, sladoled, krumpir, repa, grožđe, trešnje, trešnje, smokve, banane	11-20 grama
Mrkva, lubenica, dinja, marelice, breskve, kruške, jabuke, šljive, naranče, mandarine, ribizli, jagode, ogrozd, borovnice, limun

Kako stvoriti uravnoteženi meni?

Prikladno je brojati jelovnik jedan tjedan. Važno je uzeti u obzir razinu tjelesna aktivnost (niska, umjerena ili visoka) i sagorijevanje kalorija. Uz to, unos kalorija ovisi o spolu (za muškarce je veći nego za žene) i dobi (za mlado tijelo veće je nego za zrelo). Možete dati sljedeću približnu kalorijsku tablicu:

	Muškarci			Žene
	Star 19-30 godina	Star 31-50 godina	više od 50 godina	Star 19-30 godina	Star 31-50 godina	više od 50 godina
Niska aktivnost
Umjerena aktivnost	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
Visoka aktivnost		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

Utvrdivši količinu potrebnih kalorija, potrebno je izračunati prema gornjoj formuli koji dio unosa kalorija iz kojih komponenata je ispravnije crpiti.

Za doručak biste trebali dati prednost raznim vrstama žitarica u vodi ili mlijeku, maloj količini suhog voća ili svježeg voća. Nekoliko puta tjedno kaša se može zamijeniti omletom s povrćem ili svježim sirom s biljem.

Za ručak glavno jelo može biti riža s ribom na pari, kuhano nemasno meso, pečeni krumpir, povrće na pari, plodovi mora. Piće uključuje zeleni čaj ili svježi sok.

Večera može biti kuhana govedina s biljem i povrćem, salate od povrća sa sirom, svježim voćem, orašastim plodovima. Pića nakon večere uključuju zeleni čaj i vodu.

Primjer uravnoteženog jelovnika za mladu ženu koja se drži umjerene tjelesne aktivnosti mogu biti sljedeće kombinacije jela podijeljenih u 5 obroka (uključujući ručak i popodnevni čaj):

Prvi dan
	zobene pahuljice (90-110 g), omlet (1 jaje) i kava s mlijekom
	voće (poput jabuke) i nemasni svježi sir (90-110 g)
	bakalar (oko 200 g) s ukrasom smeđe riže i zelenom salatom (zelje, krastavci i rajčica)
	sok od povrća (1 šalica) i nekoliko čipsa od žitarica
	oko 125 g govedine (kuhano), salata od svježeg povrća (oko 200 g)
Drugi dan
	zobene pahuljice (90-110g), 2 kuhana jaja i 1 čaša voćnog soka
	voćna salata (napravite preljev od 200 g jogurta)
	200 g lososa, leća (100 g) i salata (rajčica i začinsko bilje - 200-250 g)
	suho voće i nemasni svježi sir (oko 100 g)
	110-130 g kuhane junetine i 210 g salate od povrća
Treći dan
	zobena kaša (90-110 g), 1 čaša mlijeka i 1 grejp
	1 izbor voća i svježi sir (s malo masnoće 90-110 g)
	pileći file (140-160 g) i 200 g dinstanog kupusa
	sok od naranče (1 čaša) i krutoni ili biskvitni keksi
	škampi (oko 150 g), 250 g salate (zelje, rajčica i krastavci)
Dan četvrti
	1 čaša soka od jabuke i 2 jaja parna omleta
	nemasni svježi sir (150 g) i 1 banana
	90-110 g kuhane govedine i 190-210 g salate od povrća
	1 voće po vašem izboru i 1 čaša jogurta
	pileći file (na pari ili na žaru - 100 g), 200-250 g zelene salate (zelje, rajčica, krastavci)
Dan peti
	zobene pahuljice (90-110 g) i 1 čaša mlijeka
	1 čaša bobica (svježeg ili odmrznutog), 160 g nemasnog svježeg sira
	200 g ribe (na pari), 100 g heljdine kaše, 200-250 g salate (zelje, rajčica)
	keksa i 1 čašu soka od rajčice
	pileći file na pari (100-120 g), 200-250 g zelene salate (začinsko bilje, rajčica, sir)
Šesti dan
	zobene pahuljice (90-110 g), 1 čaša soka od naranče i 1 banana
	1 čaša soka od vašeg omiljenog povrća i 2 štruce
	pileći file (na pari - oko 100g) s ukrasom od divlje riže, salata od povrća (mrkva, kupus, kukuruz)
	1 jabuka i oko 100 g nemasnog svježeg sira
	pileći file (na pari ili na žaru - 100 g), 200-250 g salate (zelje, rajčica)
Dan sedmi
	musli (90-110 g), 1 čaša kefira
	nemasni svježi sir (90-110 g) i 1 čaša soka od povrća
	1 krumpir u jakni, 160 g pilećeg fileta na pari i 1 jabuka
	preljev od voćne salate s 200 g jogurta)
	160 g ribe na pari i 290 g salate (bijeli kupus, rajčica i zelje)

Kao dio dobre prehrane trebate unijeti 1,5-2 litre vode.

Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati sve hranjive sastojke koje naše tijelo treba: proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan omjer proteini, ugljikohidrati i masti jako ovisi o. Ispravno formulirana prehrana 50% je rezultata za bilo koji sport i, naravno, vježbe za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava koji bjelančevine, masti i ugljikohidrati treba biti uključen u vaš dnevni jelovnik i koji bjelančevine, masti i ugljikohidratidapače, štetni su. I također o tome koja je hrana izvor zdravih bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koja štetna.

PROTEINI MASTI UGLJIKOHIDRATI:

Protein

Mi smo proteinski organizmi. To znači da tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) sastoje se od bjelančevina. Uz to, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Tijelo može samostalno sintetizirati većinu aminokiselina. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje treba sintetizirati ljudsko tijelo nesposoban. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Do čega dovodi nedostatak ili odsutnost esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je stopa unosa bjelančevina dnevno 150 g, danas je službeno priznata stopa 30-45 g. Istodobno, konzumacija prekomjerne količine bjelančevina uzrokuje opijenost tijela - trovanje bjelančevinama proizvodi razgradnje.

Istodobno, nije toliko bitna količina bjelančevina koja se opskrbljuje hranom, već prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Uz to, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve aminokiseline koje su vam potrebne mogu se dobiti iz i iz njih. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih bjelančevina. Zapravo, kombinirajući žitarice i mahunarke (u omjeru oko 1: 1), možete se u potpunosti opskrbiti svim aminokiselinama.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

U jednom obroku ne morate jesti žitarice i mahunarke. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete kuhati pilaf od riže i mahunarki (zeleni grašak, leća, grah. Takvo jelo sadržavat će biljne proteine \u200b\u200bvisokog stupnja.

Pogledajmo prednosti i nedostatke biljnih i životinjskih izvora bjelančevina.

Životinjski protein

Pros izvori životinjskih proteina:

• Životinjski proizvodi (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Životinjski proizvodi mogu sadržavati proteine \u200b\u200bu koncentriranijem obliku.

Protiv izvora životinjskih proteina:

Biljni proteini

Pros biljnih izvora proteina:

Protiv biljnih izvora proteina:

Masti

Masti su neophodne u uravnoteženoj prehrani. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a uvelike se razlikuju po svom sastavu i učincima na tijelo. U nekim aspektima njihovi učinci mogu biti suprotni.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se prvenstveno od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, oni pridonose uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprečavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pospješuju motoričku funkciju crijeva.

Iako masnoća sadrži puno kalorija (oko 900 kalorija na 100 grama), ne preporučuje se njihovo isključivanje sa svog jelovnika, čak ni tijekom dijete. Štoviše, u našim se "masnim skladištima" ne odlaže toliko masnoća sadržana u hrani koliko ona koja se u tijelu stvara iz tijela. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani šteti zdravlju. Prije svega, utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno sjeme itd.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masnoće čiji su izvor, na primjer, orašasti plodovi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se zajedno sa i.

Važno! Sve što je rečeno o blagodatima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani poput margarina. Ili ulje od kojeg se radi pomfrit - kancerogene tvari nastaju tijekom procesa prženja. A od biljnih ulja bolje je odabrati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masti iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo jednako kao i biljna ulja). Nešto su bolje probavljivi i lakše se uklanjaju iz tijela. Možemo reći da su mliječne masti negdje između masnoća koje se nalaze u mesnim i biljnim mastima.

• Životinjska masnoća jedan je od glavnih čimbenika koji uzrokuje kardiovaskularne bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterola, koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih karcinoma (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti se ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju dolaziti iz naše prehrane. Ali s masnoćama je sve lakše nego s: esencijalne masti su Omega 3. Omer 3 se nalazi u ulju pšeničnih klica, orahovom ulju (možete ga dobiti u skrivenom obliku - samo orasima), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije korisno za sve) i riblje ulje (skriveni izvor - masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na to. Ugljikohidrati nisu ništa manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani pridonosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom, koja je neophodna za rad mišića. Energija nastaje razgradnjom glukoze u procesu koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (poput tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folna kiselina (B9)), minerali (poput željeza, kroma, magnezija, fosfora) i antioksidanti koji štite tijelo od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica - ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju prepoznavanje drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati su komponenta nukleotida - skupina organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNA i RNA).

Višak ugljikohidrata (više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo po obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao rezultat, razina inzulina raste, što zauzvrat potiče sintezu masti, koje se potom talože u takozvanim masnim skladištima - na struku, trbuhu, bokovima itd. Međutim, dok su ugljikohidrati glavni krivci za stvaranje masnoća, oni bi i dalje trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata (manje od 50% kalorija u dnevnoj prehrani) dovodi do sljedećih posljedica:

• Iscrpljivanje glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i oštećenja njezinih funkcija (masna degeneracija jetre).
• Kršenje metabolizma proteina, što se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za dobivanje energije. To može prouzročiti trovanje tijela proizvodima razgradnje masti - acidotska kriza. Ako je tijekom posta acidotska kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada se prehranom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne događa. U najgorem slučaju može dovesti do nesvjestice i acidotske kome.
• Nedostatak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulina ovisnog