Devi mangiare in tempo. Una corretta alimentazione quali cibi a che ora del giorno puoi mangiare

08.03.2020

Altri ancora mangiano densamente, ma raramente. Ma quale regime è corretto?

Quante volte al giorno devi mangiare per non ingrassare e perdere peso in eccesso? Per trovare le risposte corrette a queste domande, è necessario elaborare un piano nutrizionale, calcolare di quante calorie ha bisogno il corpo e studiare i possibili errori nel perdere peso.

Quante volte al giorno dovresti mangiare

Quasi tutti i nutrizionisti concordano sul fatto che per perdere peso, devi mangiare 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, il consueto regime di tre tempi è considerato errato dagli esperti.

Una persona dovrebbe essere guidata da alcuni fatti per determinare il numero richiesto di pasti:

Per la persona media con attività moderata e non appesantita da chili in più, la frequenza dei pasti non ha importanza. Queste persone possono mangiare una volta al giorno o suddividere la dieta in 7-8 pasti. La cosa principale è che l'apporto calorico totale del cibo non supera il valore consentito.
È stato dimostrato che aumentare il numero dei pasti, riducendo le porzioni, è migliore per il normale mantenimento dei livelli di colesterolo, evitando picchi di pressione e glucosio.
Le persone con maggiore attività fisica non dovrebbero ricorrere a tre pasti al giorno. Per loro, 5-6 pasti al giorno sono ottimali. Con l'aiuto di tale nutrizione, le proteine \u200b\u200bvengono assorbite meglio, rispettivamente, si osserva una crescita più rapida della massa muscolare.

I medici dicono anche che l'ora del pasto influisce sull'intensità della perdita di peso. Secondo i nutrizionisti, il cibo assunto al mattino viene quasi completamente bruciato dall'organismo, mentre le calorie della "sera" vengono immediatamente convertite in grasso.

Nutrizione appropriata

Qualsiasi persona, indipendentemente dalla presenza di eccesso di peso, si consiglia di seguire una certa dieta. Il cibo deve entrare nel corpo a intervalli di almeno 3-4 ore.

Altrimenti, potrebbero iniziare disturbi digestivi, che alla fine provocano l'emergere di gravi problemi.

È anche importante monitorare la quantità di fluido che entra nel corpo. A una persona per mantenere la normalità bilancio idrico è necessario bere almeno 40 ml di acqua pura per 1 kg di peso.

Gli snack sono una parte importante di una corretta alimentazione:

Prima di pranzo, è meglio soddisfare la fame con bacche o frutta.
A uno spuntino pomeridiano, è consentito mangiare frullati o insalata leggera.
Dopo cena, un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato o una piccola porzione di ricotta aiuterà a smorzare la sensazione di fame.

È possibile perdere peso rinunciando a tre pasti al giorno?

Gli scienziati hanno ripetutamente cercato di trovare una risposta a questa domanda. Dopo aver svolto molte ricerche, sono stati in grado di stabilire che l'aumento di peso non è influenzato dal numero di pasti, ma dal contenuto calorico dei piatti.

È anche importante scegliere il cibo giusto quando si sceglie un regime. Il consumo regolare di carboidrati veloci nel cibo provoca frequenti aumenti e diminuzioni dei livelli di zucchero, il che porta a una costante sensazione di fame.

Pertanto, non mangiare più di 3 volte al giorno può sia contribuire all'aumento di peso che portare alla perdita di peso. Una cosa è certa: le persone inclini al sovrappeso sono più adatte a tre pasti al giorno, perché a causa del maggior numero di pasti aumenteranno solo di peso in eccesso. Con pasti più frequenti, è necessario ridurre il contenuto calorico totale dei piatti.

Dieta dimagrante

Quando una persona persegue l'obiettivo non solo di migliorare la salute, ma anche di perdere diversi chilogrammi, è necessario aderire a una certa dieta:

Il menù giornaliero dovrebbe essere equilibrato. Una persona dovrebbe consumare non più di 1.700 kcal al giorno.
Il primo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 30 minuti dal risveglio.
A colazione, un corpo che perde peso dovrebbe ricevere almeno il 25% di. Ecco perché al mattino si consiglia di mangiare latticini, porridge con un piccolo pezzo burro e fibre.
All'ora di pranzo, per ridurre il peso, i nutrizionisti consigliano di assumere il 50% di tariffa giornaliera calorie. Il piatto deve contenere proteine \u200b\u200b(1/4 della porzione), la stessa quantità di carboidrati (patate o grano saraceno) e la maggior parte delle fibre (eventuali verdure ed erbe aromatiche).
A cena, la percentuale dell'apporto calorico giornaliero rimane non spesa. Allo stesso tempo, l'opzione migliore per un pasto serale è il pesce, il pesce magro e le bevande a base di latte.

Come accennato in precedenza, dovresti assolutamente fare degli spuntini tra i pasti principali. Ma vale la pena ricordare che 1 alimento "intermedio" non deve superare 100 kcal.

Regime di bere per dimagrire

L'acqua aiuterà ad accelerare il processo di perdita di peso.

perciòper perdere peso, è importante monitorare la quantità di liquidi che consuma al giorno e durante quale periodo:

Immediatamente dopo il risveglio, devi bere 200 ml di acqua. Ma è importante assicurarsi che passino almeno 30 minuti tra l'assunzione di liquidi e la colazione.
Durante il giorno, perdere peso dovrebbe consumare l'80% della dose giornaliera di acqua. Si consiglia di aderire a un determinato regime, assumendo liquidi 30 minuti prima di un pasto e astenendosi da esso per 2 ore dopo. Si consiglia di bere non più di 350 ml di acqua alla volta.
La sera, l'assunzione di liquidi dovrebbe essere limitata. È consentita solo un'ora prima di coricarsi per bere un bicchiere d'acqua o tè non zuccherato.

Quando si pratica sport, l'ultima assunzione di liquidi deve avvenire entro e non oltre 1 ora prima dell'allenamento. Durante le lezioni è consentito fare alcuni sorsi ogni 10-15 minuti.

A che ora hai bisogno di mangiare?

Ma non ci sono prove scientifiche che il metabolismo sia più veloce all'inizio della giornata. Pertanto, una ricca colazione o, al contrario, mangiare una quantità minima di cibo al mattino non influisce processi metabolici nell'organismo.

Inoltre, recentemente, il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità, la cui essenza è che una persona smette di mangiare dopo mezzogiorno. Ma fino a quel momento, può consumare qualsiasi numero di calorie.

Il processo di perdita di peso in questo caso consiste nel fatto che a 16 ore viene creato il loro deficit. Ma l'efficacia di questo metodo nutrizionale non è stata scientificamente provata. Ogni persona dovrebbe scegliere autonomamente un momento conveniente per se stessa in cui consumare il cibo, a seconda del proprio impiego quotidiano e dell'attività fisica.

Cibo frazionato per controllare la fame

Il principio del metodo è che una persona mangia 5-6 volte al giorno, ma in piccole quantità. A causa di questo stile di vita, perdere peso riesce a controllare la sensazione di fame, senza limitare la propria dieta.

Inoltre, spuntini frequenti possono aiutare a purificare il sangue dal colesterolo "cattivo" e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ovviamente è corretto dirlo pasti frazionari aiuterà a sbarazzarsi di chili in più, è impossibile, perché tutto è individuale.

Digiuno a breve termine per la salute del cuore e del cervello

Il principio del metodo è che una persona prende solo acqua per 18 ore, mentre nel tempo rimanente può consumare qualsiasi quantità di cibo a basso contenuto di grassi, evitando di mangiare troppo. Ma non tutti usano questo metodo di digiuno.

Alcuni usano un metodo diverso, che consiste nel rifiuto completo di mangiare durante il giorno 2 volte a settimana. In altri giorni, una persona può aderire a una dieta normale senza restrizioni.

La ricerca nel campo del digiuno a breve termine ha dimostrato che questo metodo aiuta:

abbassando i livelli di colesterolo, insulina, testosterone e leptina;
migliorare la memoria;
ridurre lo stress ossidativo nel corpo;
rallentando i processi distruttivi nel cervello.

Ma allo stesso tempo, secondo gli esperti, non è il digiuno che è importante per il corpo, ma una diminuzione della quantità di calorie consumate.

Piano alimentare dimagrante per la settimana

Un programma redatto correttamente ti consentirà di non sovraccaricare il corpo e ti aiuterà ad abituarti alla nuova routine. Allo stesso tempo, è vietato interrompere la dieta, anche se per qualsiasi motivo è stato saltato un pasto.

Piano alimentare approssimativo per una settimana per la perdita di peso:

7: 00–9: 00 - colazione. Dovresti mangiare più carboidrati riducendo la quantità di proteine.
12: 00-14: 00 - pranzo. A questo punto, la quantità di proteine \u200b\u200bdovrebbe aumentare e la quantità di carboidrati dovrebbe diminuire.
17: 00-19: 00 - cena. Si consiglia di evitare completamente i carboidrati e di consumare solo proteine.

Gli spuntini dovrebbero essere presi ogni 2 ore lontano dai pasti. Ad esempio, puoi mangiare una mela o uno yogurt magro. E non dimenticare il regime alimentare.

Perché pasti più frequenti ti aiutano a perdere peso?

Non ci sono basi scientifiche per un regime frequente.

Ma allo stesso tempo, molti esempi hanno dimostrato che pasti frequenti con una diminuzione del contenuto calorico totale contribuiscono a bruciare i grassi. Si ritiene che questo schema sia dovuto al fatto che con questo stile di vita una persona controlla cosa e quanto mangia.

Come imparare a controllare la fame?

Ciò è dovuto a una violazione sistematica della dieta. Lo stomaco si abitua a ricevere porzioni abbondanti e dopo poche ore richiede un'alimentazione aggiuntiva.

Monitorare la tua dieta può aiutarti a imparare a controllare la tua fame. Quando, 2-3 ore dopo aver mangiato, il corpo richiede un rifornimento, significa che la persona ha consumato molte calorie vuote (dolci e prodotti da forno) e quasi non ha ricevuto fibre (verdure).

Quante calorie dovresti consumare per colpo?

Per rispondere alla domanda, devi decidere l'obiettivo. Se si tratta di perdita di peso, il contenuto calorico giornaliero non deve superare 1700-1800 kcal. Non importa quale tipo di cibo verrà utilizzato: 1, 3 o 5 pasti al giorno.

La cosa principale è che 1 porzione contiene 30-40 g di proteine, 60-70 g di carboidrati e 15-20 g di grassi.

Quante volte al giorno dovresti mangiare per aumentare di peso?

Sarà possibile ottenere un bellissimo sollievo solo mangiando almeno 6 volte al giorno, ma il numero di calorie al giorno non dovrebbe scendere al di sotto del valore di 2700-2800 kcal.

Consumare il grosso nutrienti segue la mattina. Il resto delle calorie viene consumato la sera dopo l'allenamento della forza.

Errori di perdita di peso

Nel tentativo di sbarazzarsi degli odiati chilogrammi, molti fanno i passi sbagliati.

Gli errori più comuni quando si perde peso:

saltare i pasti;
mancanza di attività fisica;
sostituzione dell'acqua con altre bevande, soprattutto dolci;
diete rigorose o rifiuto completo del cibo;
mancanza di colazione;
rifiuto completo di carboidrati e pane;
l'uso di cibi a basso contenuto di grassi;
selezione impropria di esercizi fisici;
pesatura rara.

Una motivazione impropria impedisce anche la perdita di peso. Molti sono incoraggiati a intraprendere un percorso difficile dall'opinione degli altri. Ma qualsiasi metodo per perdere peso darà frutti solo se una persona lo fa per amore per se stesso e per il proprio bene.

Conclusione

Il numero di pasti non influenza i processi metabolici nel corpo.

Puoi dimagrire sia con i pasti 3 volte al giorno, sia con una dieta più frequente. La cosa principale è monitorare il numero di calorie e non dimenticare gli snack.

La confusione in una domanda apparentemente semplice come la dieta è creata da diversi fattori contemporaneamente. In primo luogo, se ci rivolgiamo alla storia e alle cucine tradizionali di diverse nazioni, diventerà ovvio che le persone in tempo diverso e in paesi diversi mangiava in modo completamente diverso: da qualche parte era consuetudine mangiare bene una volta al giorno - in tarda serata - dopo una lunga giornata di lavoro, da qualche parte in grande stima erano frequenti le pause per la colazione, il pranzo e la cena, da qualche parte la tradizione prevedeva una lunga pausa in ogni lavoro a metà giornata e sedersi a tavola per ore, gustando a lungo un'intera serie di piatti. In secondo luogo, la confusione è stata introdotta da sistemi moderni nutrizione - spesso copyright, basato esclusivamente sull'opinione di un nutrizionista particolare con le sue opinioni uniche sulla nutrizione.

La dieta dipende da diversi fattori: Non importa quanto sia utile un particolare regime, il modo di vivere e di lavorare lo influenza ancora. Esempi di tali fattori sono familiari a tutti. Questi sono il clima (nei paesi caldi, le persone mangiano più densamente la mattina presto e la sera tardi, e durante il giorno si limitano a spuntini leggeri), il regime lavorativo della giornata (chi è in servizio di notte, ad esempio, sposta naturalmente l'orario del pasto alla sera), la distribuzione del carico di lavoro (se una persona il duro lavoro è avanti al mattino, fa una ricca colazione), ecc. In linea di principio, tutto può influire sulla dieta: tempo libero, abitudini, composizione familiare. Quando si sceglie la propria dieta, è altamente consigliabile considerare non solo "quanto sia utile", ma anche tutti i fattori che vi influenzano. È irragionevole semplicemente spazzarli via, per non tenerne conto: proprio regime corretto il cibo non ha possibilità se è in conflitto con il tuo stile di vita

Tre o quattro volte al giorno?

La versione classica - tre pasti al giorno - è riconosciuta dai nutrizionisti moderni come superata: quattro pasti al giorno sono più fisiologici, che comprende colazione, pranzo (pranzo), pranzo e cena. Tempo tra i pasti non dovrebbe essere più di 4-5 ore, cosa impossibile con una colazione anticipata e senza una seconda colazione. Con questo intervallo di tempo - 4 ore - il carico è acceso tratto digerente perfettamente distribuito; per esempio, fai colazione alle 8 del mattino, poi alle 12, pranzo alle 15 e cena alle 19.

Allo stesso tempo, i nutrizionisti non consigliano di organizzare tè pomeridiano - nel pomeriggio - invece della seconda colazione. Il fatto è che nella prima metà della giornata è consigliabile consumare fino al 40% della dieta quotidiana, che si inserisce solo in due pasti. Uno spuntino pomeridiano può contribuire all'aumento di peso. Tuttavia, i nutrizionisti non escludono uno spuntino pomeridiano tra pranzo e cena, se l'intervallo di tempo tra questi due pasti è troppo lungo (ad esempio si pranza alle 14-00 e si cena alle 20-00), ma in questo caso lo spuntino pomeridiano dovrebbe essere abbastanza leggero: un frutto insalata o ricotta a basso contenuto di grassi, un panino con le erbe.

Perché la cena tarda è cattiva?

Il punto non è solo che la sera tardi e la sera tutto ciò che si mangia è “legato nel grasso”. Dovresti fare almeno una lunga pausa al giorno, un riposo di almeno 10-11 ore. Cioè, se hai cenato alle 20-00 e poi hai fatto colazione alle 7-00 del mattino, sono passate 11 ore tra questi pasti - questo è normale. Se hai cenato alle 23 e tutti hanno fatto colazione alle stesse 7-00, l'intervallo di tempo sarà di sole 8 ore - questo non è sufficiente per il riposo e il recupero apparato digerente... Lo stesso vale per i casi di "spuntino notturno". Se l'orario dei pasti viene spostato a causa di circostanze lavorative o di vita, pianifica gli orari dei pasti in modo che il tuo sistema digestivo possa riposare dal mangiare per almeno 10 ore.

Rapporto di servizio e calorie durante il giorno

È auspicabile che la quantità di cibo consumata sia distribuita più o meno uniformemente nell'arco della giornata. Il rapporto indicativo ideale è:
Colazione - 15% della dieta
Pranzo - 25%
Pranzo - 35%
Cena - 25%
Non è necessario calcolare la percentuale in dettaglio, è sufficiente stimare a occhio e distribuire il volume pianificato di ciò che dovrebbe essere mangiato in modo tale che il pasto più abbondante sia pranzo, pranzo e cena - più o meno lo stesso, e la colazione è leggera, ma nutriente. Ma soprattutto, assicurati che non ci siano gravi squilibri: ad esempio, caffè a colazione, pranzo - un biscotto, pranzo - un paio di mele e, dopo tutto, una cena composta da cinque portate, zuppa, carne, carboidrati, dessert.

Ciò che esattamente è appropriato mangiare in pasti diversi è sempre una questione aperta, anche per i nutrizionisti, l'opzione classica è la seguente divisione: carboidrati a colazione, a pranzo, verdure e latticini a cena. Ad esempio, colazione - porridge, frutta; pranzo - un panino; pranzo - piatto di carne () con contorno, zuppa; cena - verdure in qualsiasi forma, formaggio, ricotta. Ma certo, selezione di prodotti dipende non solo dalla convenienza e dall'utilità, ma anche dalla disponibilità. Sebbene sia più fisiologico mangiare carne a pranzo, non è alla portata di molti: è più conveniente mangiare qualcosa di più leggero all'ora di pranzo al lavoro e lasciare la carne per una cena solida a casa.

La migliore guida e assistente nell'elaborazione di una dieta adeguata è sempre approccio individuale: considera tutte le caratteristiche del tuo stile di vita, così come le informazioni sui più riusciti con punto medico visualizzazione dell'orario. Per semplificare l'attività, rispondi a quanto segue domande:

Conviene per te fare una ricca colazione ogni giorno?
- Puoi mangiare un buon pasto all'ora di pranzo - o ricevimento principale cibo per te - cena?
- Mangi troppo tardi? Trascorrono 10-11 ore tra la cena di una sera e la colazione del mattino successivo?
- Cosa preferisci esattamente per colazione, pranzo e cena?
- Qual è il tuo pasto più nutriente?
- Su quali punti puoi adattare il tuo regime a una dieta sana e su quali condizioni della tua vita, al contrario, non hai alcun controllo?

Ricorda che il segno principale di una dieta adatta e di successo personale per te è il fatto che puoi seguirla a lungo, idealmente, per tutta la vita. Non sforzarti di vivere secondo un programma che sei sicuro di interrompere presto.

Il tempo del pasto influisce stato generale salute, oltre a mantenere una figura. La rivista Circulation dell'American Heart Association ha pubblicato uno studio di Harvard che mostra che gli uomini che saltano la colazione hanno un rischio maggiore del 27% di malattie cardiache.

Fai colazione da solo

Gli studi dimostrano che saltare la colazione porta a spuntini e diete malsane durante il giorno, nonché a picchi di zucchero nel sangue, che possono scatenare il diabete, aumentare la pressione sanguigna, aumentare i livelli di colesterolo e quindi portare a malattie cardiache. È anche importante cosa mangi e quando lo fai. La base di una colazione completa sono i carboidrati "lunghi", alcuni grassi sani e proteine. Ad esempio, uova alla coque, insalata di verdure e pane integrale. O farina d'avena non zuccherata con noci, bacche e frutta.

Il momento migliore per la colazione è entro un'ora dal risveglio. Non importa se sei un "gufo", "un'allodola" o "una colomba" - è auspicabile accogliere la colazione entro l'orario dalle 6.00 alle 10.00.

Spuntino mattutino

Questo è un pasto facoltativo e dipende da quando e da cosa hai fatto colazione. Ma se la colazione era presto, non dovresti morire di fame fino a pranzo. "È importante capire che il nostro corpo impiega dalle 2 alle 4 ore per digerire e metabolizzare il cibo", afferma Jim White, portavoce dell'Academy of Nutrition and Diet (USA). Se, trascorso questo tempo, fai uno spuntino sano, allora non avrai picchi di zucchero nel sangue, avrai un livello di energia stabile e sarai in grado di controllarti a pranzo. Il bianco suggerisce una manciata di mandorle da mangiare. Altre opzioni includono yogurt naturale, tagli di verdure, burro di mele e noci e cracker integrali.

Non ritardare con il pranzo

Nel 2016, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio che mostra che un pasto anticipato può aiutare a mantenere un peso sano. Non dovrebbe essere oltre le 15.00.

Il pranzo è tradizionalmente il pasto più denso. Può includere carboidrati da fonti come patate (preferibilmente al forno), pasta (di grano intero) e cereali integrali. Un'insalata di verdure o un contorno di verdure è un must sulla tua tavola! La fonte proteica è carne magra, pollame, pesce, frutti di mare, legumi o tofu. Ricorda di ruotare le tue fonti di proteine \u200b\u200bogni giorno. Non è desiderabile mangiare carne più di 3 volte a settimana, lo stesso vale per pesce e pollame. Non lasciare carne per 1-2 giorni a settimana per consentire all'intestino di riposare.

Se vuoi coccolarti con i dolci, è meglio farlo solo di giorno, poiché il dessert farà il minimo danno alla tua figura.

Come per la colazione, puoi fare uno spuntino 2-4 ore dopo pranzo.

Cena presto

L'orario ideale per la cena sono le 19.00. Quindi, darai al tuo intestino l'opportunità di "purificarsi" di notte. La cena non deve essere pesante. Zuppe di verdure, pasti leggeri a base di verdure e cereali, insalata, frullati verdi sono ottimi per un pasto serale. Se hai bisogno di proteine \u200b\u200banimali, pesce o pollame sono i migliori per cena. Evita di mangiare carne la sera in quanto ciò può portare a problemi digestivi e dormire poco.

Non aver paura dei carboidrati la sera, anche se vuoi perdere qualche chilo. Cereali integrali, pane e pasta non faranno male alla tua figura perché contengono fibre. La pasta semplice, il pane bianco, le patate, i panini, i dolci e i biscotti acquistati in negozio dovrebbero essere evitati nel pomeriggio.

Più vicino al letto, con una forte fame, puoi permetterti un bicchiere di kefir o yogurt senza zucchero e aromi.

Alimentazione prima e dopo lo sport

Nei giorni in cui sei attivamente coinvolto nello sport, la dieta può cambiare leggermente. Circa un'ora prima dell'esercizio, è consigliabile ottenere energia da carboidrati di qualità, ad esempio cereali integrali con verdure. Più vicino all'allenamento, puoi mangiare qualsiasi frutto. Per un'ora dopo l'attività fisica, in particolare l'allenamento della forza, sostieni la tua forza con uno spuntino proteico. Può essere un frullato proteico, ricotta, yogurt naturale con noci e frutti di bosco, pollame o pesce con insalata verde, un panino integrale con burro di arachidi.

Quando cerchiamo di attenerci alla nostra dieta scelta, prestiamo grande attenzione a ciò che mangiamo. Ma allo stesso tempo, non pensiamo assolutamente a quando è meglio sedersi a tavola, a quante volte durante la giornata dovremmo mangiare e cosa succederà se decidiamo in modo rigoroso.

Il numero standard di pasti al giorno è tre. E questo se sei fortunato. Alcune persone credono erroneamente che se smettono di mangiare del tutto o limitano i pasti a una volta al giorno, perderanno peso nella metà del tempo. Ma di solito tali esperimenti portano solo a stress e problemi di salute.

Si consiglia di mangiare ogni 3-4 ore.Questo migliora la combustione dei grassi, previene il rilascio di insulina in eccesso nel flusso sanguigno, consente alla leptina (un ormone che regola il metabolismo energetico) di svolgere la sua magia e controllare l'appetito e il metabolismo. Inoltre tiene sotto controllo l'equilibrio della produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.

Non saltare la colazione! Avevano ragione le nostre nonne quando dicevano che la giornata doveva iniziare con una buona colazione abbondante. Ti dà l'energia per iniziare una giornata lunga e gratificante. Se salti la colazione, ben presto la sensazione di fame ti coglie di sorpresa e inizi a interrompere la sensazione di fame con tutto ciò che ti capita a portata di mano. E negli uffici, di solito ti imbatti in dolci e biscotti.

Non mangiare tre ore prima di andare a letto. Mangiare prima di coricarsi aumenta la temperatura corporea, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e diminuisce la produzione di melatonina e ormone della crescita. Tutti questi fattori influenzano il sonno e la combustione naturale dei grassi che si verifica quando dormiamo. Oltretutto, brutto sogno porta al fatto che possiamo mangiare troppo il giorno successivo.

Se capita di avere tempo per mangiare prima di coricarsi, è consigliabile mangiare cibi leggeri a basso e alto contenuto.

Inizia la giornata con le proteine. Per migliorare il controllo dell'appetito, è meglio mangiare proteine \u200b\u200ba colazione e lasciare carboidrati a pranzo oa cena. La frittata di pomodoro è un'ottima colazione veloce!

Non iniziare mai l'allenamento della forza a stomaco vuoto. Per queste attività, il tuo corpo ha bisogno di energia per ottenere risultati ottimali. Ma l'allenamento cardio può essere fatto 30 minuti prima dei pasti.

Questo non significa affatto che devi fare il pieno prima dell'allenamento. Non iniziare ad allenarti se non mangi da molto tempo e ti senti affamato. Prima dell'allenamento stesso, puoi fare uno spuntino con banane, noci o frutta secca - ad alto contenuto di calorie, rapidamente assorbito, dà l'energia necessaria e allevia la fame.

Concentrati sul cibo.Mentre mangi, non è desiderabile essere distratto da qualcosa che non riguarda il tuo pranzo. Concentrati sulla tua attività principale, vivi tutti i sapori, finalmente rilassati e riposati. Il tuo pranzo è un'isola di pace e tranquillità in mezzo all'oceano tempestoso di una giornata lavorativa.

Le proteine \u200b\u200bvengono prima. Durante i pasti, mangia prima cibi proteici e poi tutto il resto. Le proteine \u200b\u200binviano un segnale al tuo cervello che il tuo corpo è pieno. Quindi, mangerai esattamente quanto ti serve.

Bere alcolici dopo i pasti. Se decidi di bere qualcosa durante la cena o qualsiasi altra bevanda, è meglio farlo dopo aver mangiato, piuttosto che durante. Bere alcol dopo i pasti aumenta la produzione di ormoni che controllano l'appetito e la digestione.

E se decidi di bere vino bianco la sera, tieni presente che aumenta l'appetito e la possibilità che tu voglia mangiare è molto alta.

"Devi mangiare da 2 a 4 volte al giorno. E niente snack. " Conversazione con lo specialista in gestione delle risorse sanitarie, Ph.D. Andrey Beloveshkin, autore del blog beloveshkin.com.

Oggi si parla molto dei prodotti, ma manca la cosa più importante: la dieta e il momento in cui li usiamo. Il fattore tempo può essere diverso: quante volte al giorno mangiamo in tempo, quanto tempo passa dal primo all'ultimo pasto, se mangiamo in piccole porzioni o siamo completamente sazi, quanto tempo pulito tra i pasti.

I nostri intestini non sono solo un barile in cui gettiamo meccanicamente il cibo. Una varietà di ormoni regola il processo di digestione e il livello di questi ormoni che influenzano l'assorbimento degli alimenti varia in diversi momenti della giornata. Al mattino, ad esempio, quando ci svegliamo, c'è più cortisolo, l'ormone dello stress, alla sera diventa molto meno. E il livello di fluttuazione di questi ormoni dipende da come va il processo di distribuzione dei prodotti.

- Quelli. Mangerò la ricotta al mattino e la sera mangerò la ricotta - verrà digerita in modo diverso?

Non proprio. Sarà assimilato più o meno allo stesso modo. È solo che la sera e la mattina avrà effetti diversi sugli ormoni e, a loro volta, sul metabolismo. Ad esempio, i carboidrati veloci al mattino possono aiutarti a ricostituire efficacemente le riserve di glicogeno epatico che si sono esaurite durante la notte. Ma questi stessi carboidrati a tarda notte abbasseranno i livelli di ormone della crescita, che è responsabile della combustione dei grassi e della crescita muscolare.

- In questo caso cosa è preferibile mangiare la mattina e cosa la sera?

Molto dipende dal fatto che una persona svolga un'attività fisica significativa e da cosa sia. Il detto "il pane è il capo di tutto" era rilevante quando il contadino lavorava tutto il giorno nei campi e bruciava almeno 6.000 kcal dietro l'aratro. Tanto è ora in media bruciato da un atleta semi-professionista. E se io e te prendiamo un impiegato medio che due volte a settimana va a palestra, quindi per la lezione brucia anche solo 500 kcal. Il suo potere calorifico giornaliero non sarà superiore a 3.000 kcal. Pertanto, ha bisogno di mangiare almeno la metà dello stesso contadino del passato o di un atleta semi-professionista. Più una persona ha attività fisica, più carboidrati nella dieta può tranquillamente permettersi.

Alcuni istruttori di fitness consigliano di appoggiarsi al porridge al mattino, ma questo consiglio può funzionare bene solo per se stessi - perché si allenano tutto il giorno e non funzionano affatto per te - perché stai seduto in ufficio tutto il giorno e il destino dello stesso porridge è il tuo corpo sarà diverso. Le uniche eccezioni sono quei casi in cui la mattina si va in palestra o, ad esempio, in piscina.

Per l'impiegato, è meglio rendere le proteine \u200b\u200bla cosa principale per la colazione, combinate con una moderata quantità di verdure. Il corpo non ha un posto dove immagazzinare gli amminoacidi, quindi è costretto a "girare" e bruciarli. Ecco l'energia luminosa che una persona riceve.

Quelli. una persona che è un gufo in fondo, ma l'ambiente di lavoro lo costringe ad essere una persona mattiniera, dovrebbe alzarsi anche prima per cucinare pesce e verdure al vapore per se stesso a colazione?

La cosa più semplice è accendere il piroscafo con un clic. Pesce su un livello, verdure sul secondo. Acceso: 25 minuti e il gioco è fatto.

- Quali cibi dovresti mangiare per non avere voglia di mangiare per molto tempo?

Il più, secondo me, l'opzione migliore sono i legumi. Hanno abbastanza proteine, in più hanno l'effetto di un secondo pasto. Sono eccellenti per stabilizzare le fluttuazioni di zucchero nel sangue. Dopo i legumi, se ne mangi a sufficienza, non c'è voglia di fare uno spuntino. Il problema principale con loro è che devono essere cucinati correttamente (assicurati di metterli a bagno per una notte in un luogo caldo) e scegli quelli giusti per te. Perché ci sono casi in cui una persona non tollera i fagioli rossi, si gonfia da loro e le lenticchie vanno con il botto. Puoi usarli per cucinare zuppe, cereali alle erbe o qualcosa come l'hummus, che è fatto con i ceci.

Anche i cereali integrali sono buoni. L'opzione bielorussa più economica è l'avena intera. Va messo a bagno un giorno prima della cottura. Viene digerito lentamente e mantiene a lungo uno stato di pienezza. È meglio mangiare a pranzo, in modo da poter aspettare la cena costantemente senza spuntini.

- E gli snack?

Fare spuntini e rosicchiare è una seria minaccia per la figura e non solo. Il loro pericolo non è solo quello di interrompere il lavoro degli ormoni. Molte persone non apprezzano l'importanza degli intervalli puliti tra i pasti. Sotto la merenda si maschera il grippaggio dello stress che si stimola semplicemente con il grasso-dolce-salato, che ha il carattere della dipendenza.

Spesso le persone semplicemente non finiscono i pasti principali. Pertanto, vogliono mangiare. Abbiamo paura della sensazione di sazietà, perché ovunque vengono trasmessi i pensieri che devi lasciare il tavolo un po 'affamato e iniziare a mangiare quando non sei ancora completamente affamato. Da queste istruzioni ne consegue che una persona dovrebbe essere costantemente e non affamata, non piena e si trova in una sorta di stato semi-insoddisfatto. Secondo me, tutto questo è una totale assurdità.

Ci sono regole semplici: devi stimolare l'appetito; mangiare quando si ha fame fisiologica; e alzati da tavola quando sei chiaramente sicuro di essere pieno. C'è una tale sfumatura: se mangiamo senza avere fame, mangeremo comunque troppo. La sensazione di pienezza può essere catturata correttamente solo quando ti siedi a tavola affamato. Solo sullo sfondo della fame puoi capire che dopo aver mangiato sei sufficientemente pieno.

C'era la ricerca. Abbiamo preso due gruppi di persone: uno mangiava solo quando volevano veramente mangiare, il secondo - rigorosamente secondo l'orologio. L'apporto calorico era lo stesso per tutti. Il primo gruppo ha perso peso, il secondo è rimasto allo stesso peso.
Quando abbiamo fame, il corpo sembra dire che ha un posto nel fegato e nei muscoli per il glicogeno, e quelle calorie che mangiamo, vanno dove devono: nei muscoli, nel fegato ... E se non vogliamo mangiare allo stesso tempo se mangiamo le stesse calorie, andranno a ingrassare.

- Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?

Come hai già capito, sono contrario agli snack. Pertanto, consiglio di mangiare frutta nel pasto principale come dessert.

- Quelli. al mattino mangio proteine \u200b\u200be verdure, a pranzo mangio cereali integrali o legumi, ea cena?

Il requisito principale per la cena è che devi addormentarti prima che appaia la sensazione di fame, per questo puoi andare a letto prima o fare una cena completa. Quando non hai calcolato qualcosa, l'ormone della fame grelina ti terrà sveglio. Quando ci addormentiamo, il nostro corpo smette di riposare e brucia tranquillamente i grassi e la sensazione di fame non ci tormenta. E gli spuntini serali danneggiano il metabolismo in modo molto più significativo rispetto agli spuntini durante il giorno. Pertanto, è meglio cenare 3-4 ore prima di coricarsi.

Ad esempio, di solito mangio due volte al giorno. Faccio un abbondante pranzo verso le 14.00, e questo mi basta per l'intera giornata. Nei giorni in cui mi alleno o cammino molto, ceno.

È più salutare mangiare la mattina che il pomeriggio. La luce fa sì che fallisca in questo ritmo. Le lunghe ore di luce diurna, in particolare la luce LED di lampade, gadget e monitor, sopprimono il rilascio di melatonina (ormone del sonno e della longevità) e bloccano la combustione del grasso bruno. Il corpo crede che sia giorno e nel pomeriggio ha bisogno di mangiare. Pertanto, la sera, utilizzare luci soffuse e buone vecchie lampade a incandescenza, nonché occhiali per computer che riflettono lo spettro blu in eccesso dai monitor. Puoi installare uno speciale programma gratuito, ad esempio f.lux, che farà automaticamente la serata sul tuo monitor.

Ricorda che la salute è nelle tue mani. E anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono migliorarlo notevolmente. Cosa fare esattamente? Ascolta il tuo corpo e impara a conoscere la salute. Le regole di base del regime, del cibo, dell'attività fisica sono facili da capire da solo. Questo è quello che faccio: insegno salute. Tutti possono imparare a mangiare bene.