Che cosa sono le proteine \u200b\u200bdei grassi carboidrati. Proteine, grassi e carboidrati

Una buona alimentazione è la scienza olistica del cibo e dei suoi effetti sulla salute. I nutrienti che il corpo stesso non può sintetizzare devono provenire dal cibo. Alcuni dei nutrienti necessari per il normale funzionamento includono:

• minerali;
• acido grasso.

Il corpo ha bisogno di alcune di queste sostanze (microelementi) in quantità molto piccole, mentre altre, al contrario, un po 'di più (macronutrienti). La mancanza di uno qualsiasi dei nutrienti porta spesso allo sviluppo di gravi malattie. L'eccesso spesso porta all'obesità e ai problemi collaterali.

Nozioni di base sui macronutrienti

I macronutrienti, o macronutrienti, lo sono nutrientifornire al corpo l'energia e le calorie necessarie. Sono essenziali per la normale crescita, metabolismo e mantenimento delle funzioni corporee.

Già in base al nome, diventa chiaro: i macronutrienti sono un gruppo di sostanze necessarie per l'uomo in grandi quantità. I macronutrienti includono: proteine, grassi, carboidrati.

Molti sono perplessi dalla domanda su quale dovrebbe essere la percentuale di queste sostanze nella dieta quotidiana e quanti grammi di ogni elemento dovrebbero essere ricevuti quotidianamente. Ma per rispondere, è importante capire quali sono questi elementi e quali funzioni svolgono.

Le tre classi di macronutrienti denominate sono gruppi complessi, ognuno dei quali è costituito da molti componenti. Puoi mangiare la stessa quantità (in grammi) di proteine, lipidi e carboidrati ogni giorno, ma ogni volta che fornisci al corpo diversi oligoelementi - l'intera ragione è nelle fonti di queste sostanze. Ad esempio, in porzioni identiche di olio d'oliva e strutto, i lipidi sono notevolmente diversi. Pertanto, è importante aderire a una dieta equilibrata e una dieta variata al fine di mantenere l'armonia nel corpo. E subito la prima conclusione: non è tanto la quantità di consumo di micro e macroelementi utili (sebbene anche questa sia una sfumatura importante) che conta, ma la loro qualità.

Ma quando si tratta di fornire calorie, vale comunque la pena ricordare che il valore energetico in 1 grammo:

• carboidrati - 4 calorie;
• proteine \u200b\u200b- 4 calorie;
• grasso - 9 calorie.

È una combinazione di diverse molecole che forniscono circa il 45 percento dell'energia del corpo. È vero, alcuni tipi di carboidrati, come gli amidi resistenti, non servono come fonte di energia, ma svolgono un ruolo altrettanto importante:

• rafforzare la salute del sistema digestivo;
• favorire una facile digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti;
• sbarazzarsi di tossine e tossine.

Funzioni nel corpo

I carboidrati ottenuti dal cibo vengono scomposti nel corpo umano allo stato di glucosio e altri monosaccaridi. Aumentano il livello di zucchero nel plasma, forniscono energia a una persona. In generale, il ruolo della maggior parte dei carboidrati per l'uomo si riduce al fatto che:

• sono una grande fonte di forza;
• tutte le cellule e i tessuti del corpo li usano per produrre energia;
• si accumulano nelle cellule del fegato e nel tessuto muscolare per attivarsi se necessario;
• necessario per il lavoro sistema nervoso, cervello, muscoli (in particolare, cuore), reni;
• hanno un effetto benefico sul mantenimento della salute intestinale.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Distinguere tra carboidrati semplici e complessi.

Monosaccaridi e disaccaridi

I carboidrati semplici sono composti da monosaccaridi e disaccaridi. Sono in grado di aumentare i livelli di glucosio abbastanza rapidamente. Dolce al gusto, digeribile rapidamente e istantaneamente fornisce energia al corpo.

I monosaccaridi sono zuccheri semplici perché sono costituiti da un blocco. In questa forma, possono essere assorbiti dal corpo. A differenza di altri carboidrati, non devono essere scomposti durante la digestione. Pertanto, i monosaccaridi del cibo entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando quasi istantaneamente la quantità di zucchero nel plasma e forniscono immediatamente energia al corpo.

Esempi di monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Gli zuccheri semplici si trovano in quantità diverse negli alimenti di diverse categorie. Il loro contenuto è particolarmente alto in frutta matura e miele.

I monosaccaridi sono importanti fonti di energia. Ma consumare grandi quantità di zuccheri semplici, senza bilanciarli con polisaccaridi o oligosaccaridi (che impiegano più tempo a digerire e quindi forniscono all'organismo energia a lungo termine), può causare un aumento significativo della glicemia, seguito da un forte calo della glicemia. Di conseguenza, all'inizio c'è un ampio e netto rilascio di energia, che altrettanto rapidamente lascia il posto a una sensazione di stanchezza. La ripetizione frequente di queste fluttuazioni può portare al diabete.

Disaccaridi

I disaccaridi sono combinazioni di 2 monosaccaridi. I disaccaridi includono:

• (zucchero del latte);
• saccarosio (tabella);
• maltosio;
• isomaltosio (zucchero formato dalla degradazione dell'amido).

I disaccaridi, come i monosaccaridi, conferiscono al cibo un sapore dolce e forniscono al corpo energia rapida. Grazie a queste bio proprietà chimiche sono indicati anche come zuccheri semplici. Sono abbondanti negli alimenti trasformati. Il consumo frequente di disaccaridi può anche portare a livelli elevati di glucosio nel sangue.

Poiché i disaccaridi contengono 2 "pezzi" di zucchero, subiscono un processo di "separazione" prima di essere assorbiti dall'organismo. Pertanto, per ogni disaccaride, il corpo ha "preparato" il proprio enzima digestivo. Quindi, l'enzima saccarasi agisce sul saccarosio, lattasi - sul lattosio. Gli enzimi essenziali sono prodotti nell'intestino. L'assimilazione dei disaccaridi è abbastanza facile. L'eccezione è il lattosio.

Molte persone mancano dell'enzima lattasi, il che significa che i loro corpi non sono in grado di rompere il lattosio in 2 elementi, che si manifesta nella cosiddetta intolleranza al lattosio. Ciò significa che il consumo di prodotti lattiero-caseari è un problema per queste persone. L'intolleranza al lattosio è più comune nella vecchiaia. Lo zucchero del latte non digerito non viene digerito e favorisce lo sviluppo di batteri "cattivi" (sfavorevoli per l'organismo) nel tratto digerente. Di conseguenza, questo processo porta a flatulenza, bruciore di stomaco e nausea. Inoltre l'acido prodotto dai batteri "cattivi" altera il funzionamento dell'intestino nel suo complesso (riduce la sua capacità di produrre enzimi per la digestione del cibo), danneggia le cellule del sistema digerente. È importante per queste persone rinunciare al cibo che contiene lattosio. Alcuni studi dimostrano che gli integratori contenenti lactobacillus sono utili per questi disturbi digestivi.

Grandi molecole di carboidrati (come fibre o amido) sono una combinazione di diversi monosaccaridi legati insieme. Alcuni possono contenere fino a diverse centinaia di mono-zuccheri. Un tale complesso è chiamato polisaccaridi (da "poli" - molto). La specificità dei composti complessi è che aumentano il livello di glucosio nel corpo umano più lentamente, ma agiscono più a lungo. Il gruppo dei carboidrati complessi è rappresentato da amidi e fibre.

Le piante immagazzinano la loro energia combinando molti mono-zuccheri. Un tale complesso può essere costituito da diverse centinaia (a volte fino a diverse migliaia) di molecole di glucosio. Gli alimenti vegetali (come i semi, che dovrebbero fornire forza ai germogli) contengono molto amido. Quando una giovane pianta inizia a crescere, l'amido viene scomposto in glucosio e gli fornisce l'energia necessaria.

Amido

Se una persona mangia cibi ricchi di amido come le patate, il corpo usa i polisaccaridi da essi più o meno allo stesso modo delle piante. La digestione degli amidi richiede più tempo rispetto all'elaborazione dei disaccaridi.

Secondo la poesia, l'amido è una fonte di energia sostenibile. Non causano una forte saturazione dello zucchero nel sangue, il lavoro dell'amido è progettato per il mantenimento lento, coerente ea lungo termine della forza nel corpo. Ed è considerato ideale per la salute.

Esistono 2 tipi principali di amidi negli alimenti:

• amilosio;
• amilopectina.

L'amilopectina viene digerita più velocemente dall'organismo. Il processo di assorbimento degli amidi alimentari è preceduto dalla fase di scissione della sostanza in elementi più piccoli: singole unità di carboidrati.

Cellulosa (fibra)

La cellulosa alimentare, o fibra, è anche un membro della famiglia dei polisaccaridi dei carboidrati complessi. Ma in questa sostanza i blocchi di "zucchero" sono collegati secondo un principio leggermente diverso e il corpo non può spezzare le catene che li collegano. Invece, la cellulosa passa attraverso l'intestino tenue e crasso così come sono. Grazie a ciò, la fibra svolge importanti funzioni per il corpo:

• accelera l'eliminazione di tossine e tossine;
• allevia la stitichezza.

La cellulosa utile si trova nelle verdure, nei cereali e nei legumi. In particolare, il cibo non trasformato contiene più fibre. Ad esempio, la crusca contiene molte fibre, ma la farina non ne ha già. La cellulosa è presente anche nelle bucce della frutta, ma è completamente assente dalle bevande alla frutta.

Molto è stato scritto sui vantaggi della fibra. Gli esperimenti dimostrano il legame tra una dieta basata su un alto contenuto di fibre e un ridotto rischio di sviluppare il cancro, anche nell'intestino e nelle ghiandole mammarie. Alcuni ricercatori attribuiscono questo alla capacità della cellulosa di rimuovere i rifiuti e le tossine dal corpo, che favorisce una sana digestione.

Pertanto, gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere inclusi nelle diete dimagranti. Inoltre, la fibra mantiene lo stato della microflora intestinale, da cui dipende l'immunità dell'intero organismo. Una carenza di cellulosa nella dieta provoca stitichezza e aumenta la probabilità di emorroidi o cancro al colon.

Gli effetti benefici della fibra:

• riduce la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• previene lo sviluppo dell'obesità;
• abbassa il colesterolo.

Amido resistente

L'ultima categoria di polisaccaridi, o carboidrati complessi, è resistente (resistente). Ha preso il nome dal fatto che non può essere elaborato nell'intestino tenue. Di conseguenza, questo tipo di amido si comporta più come la cellulosa che come l'amido. Passando attraverso il tratto digerente ed entrando nel colon, come la fibra, favorisce la produzione di batteri benefici nell'intestino. L'amido resistente si trova nel riso selvatico, nell'orzo, nel grano intero e nel grano saraceno.

Inoltre, ci sono i cosiddetti oligosaccaridi nella "famiglia dello zucchero". Questo è un incrocio tra mono e polisaccaridi. La loro struttura può contenere da 1 a 10 monosaccaridi.

Fonti di energia

Fonti di carboidrati semplici:

• frutti e bacche;
• verdure;
• latticini;
• dolcificanti (zucchero, miele, sciroppo);
• dolci;
• bevande analcoliche.

Fonte di carboidrati complessi:

• prodotti da forno;
• cereali;
• pasta;
• fagioli;
• piselli;
• verdure amidacee;
• pisello verde;
• mais.

Molti di questi alimenti sono anche fonti di fibre. I carboidrati complessi si trovano nella maggior parte delle verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Qual è l'indice glicemico

La velocità con cui gli zuccheri aumentano il glucosio nel sangue è indicata dall'indice glicemico. Il suo intervallo è su una scala da 1 (effetto più lento sul corpo) a 100 (sazietà più veloce, questo indicatore è equivalente alla velocità di azione del glucosio puro).

Tabella dell'indice glicemico per alcuni alimenti

Categoria	Prodotto	GI
Legumi	Lenticchie rosse	33
	Soia	14
Pane	Farina di segale grossolana	49
	bianca	69
	Grano intero	72
Fiocchi	Tutta la crusca	54
	Mais	83
	Avena	53
	Riso	90
	Grano	70
Latticini	Latte, yogurt, gelato	34-38
Frutta	Mela	38
	Banana	61
	arancia	49
	fragola	32
Cereali	Orzo	22
	riso integrale	66
	riso bianco	72
Pasta		38
	Patate	86
	Patatine di mais	72
	Biscotti d'avena	57
	Patatine	56
zucchero	Fruttosio	22
	Glucosio	100
	Miele	91
	Zucchero raffinato	64

I carboidrati con un alto indice glicemico aumentano rapidamente nel sistema circolatorio. Di conseguenza, la quantità di insulina nel sangue aumenta, causando ipoglicemia e fame. Tutto ciò porta all'uso di calorie extra, il che significa eccesso di peso.

I carboidrati con un basso indice glicemico promuovono un lento aumento del glucosio plasmatico, che elimina i picchi improvvisi nella produzione di insulina. Mangiare cibi con un indice glicemico inferiore riduce il rischio di obesità, diabete o sue complicanze.

sono una componente importante del corpo, poiché fanno parte della struttura della maggior parte dei tessuti, comprese le ossa e il tessuto connettivo. L'importanza delle proteine \u200b\u200bè indicata dal loro nome: "proteina" dal greco significa "al primo posto". Le proteine \u200b\u200bsono coinvolte in quasi tutti i processi enzimatici del corpo. Inoltre, gli enzimi sono anche proteine. Il corpo ha bisogno di un costante rifornimento di proteine, che prendono il posto delle cellule morte o dei tessuti danneggiati. Inoltre, la crescita e lo sviluppo del corpo dipendono da loro. Dal 10 al 35 percento delle calorie nella dieta quotidiana dovrebbe provenire da alimenti proteici.

Il ruolo delle proteine:

• contribuire alla normale crescita di bambini e adolescenti;
• necessario per mantenere la salute delle donne incinte;
• ripristinare i tessuti;
• rafforzare il sistema immunitario;
• fornire energia al corpo quando non ci sono abbastanza carboidrati;
• mantenere la massa muscolare (promuovere la crescita muscolare);
• promuovere la produzione di ormoni ed enzimi.

In che modo il corpo beneficia delle proteine?

Le proteine \u200b\u200bvengono scomposte in peptidi e amminoacidi. Sono necessari per la crescita e la sostituzione dei siti di tessuto "danneggiati". Ma se il corpo non riceve le calorie necessarie per la vita, le proteine \u200b\u200bpossono essere utilizzate anche come fonte di energia.

Dei 20 aminoacidi, 9 sono essenziali. Una persona non può sintetizzarli, quindi è importante garantire il rifornimento di queste sostanze dal cibo.

Assunzione di proteine

L'apporto proteico giornaliero è determinato in base a diversi parametri. Uno di questi è il tasso di crescita. Cioè, i bambini nel periodo di sviluppo attivo hanno bisogno di più proteine \u200b\u200brispetto agli adulti.

Tassi di assunzione di proteine \u200b\u200b(al giorno):

• bambini sotto i 3 anni - 2,2 g per chilogrammo di peso;
• da 3 a 5 anni - 1,2 g per chilogrammo di peso;
• adulti - 0,8 g per chilogrammo di peso.

Anche le persone che cercano di aumentare la massa muscolare hanno bisogno aumento della dose proteine.

Fonti di proteine:

• frutti di mare;
• carne magra;
• uccello;
• uova;
• fagioli;
• piselli;
• prodotti di soia;
• semi;
• latticini.

Le proteine \u200b\u200bdegli alimenti vegetali sono generalmente a basso contenuto di grassi e colesterolo e forniscono al corpo fibre e altri nutrienti essenziali.

Il rifornimento di proteine \u200b\u200bnel corpo si ottiene fornendo aminoacidi essenziali.

Le proteine \u200b\u200bsono costituite da molecole più piccole (amminoacidi) legate insieme. La struttura della proteina assomiglia a perle infilate su una catena. La proteina attivata assume una forma leggermente diversa: una struttura tridimensionale (la catena è attorcigliata e attorcigliata). Come i carboidrati, gli amminoacidi sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma a differenza di loro, contengono anche azoto.

È importante che le proteine \u200b\u200bsiano di dimensioni diverse. Alcune catene di amminoacidi sono piuttosto corte e consistono di 50 elementi, ma la maggior parte ne contiene 200-400. Le singole proteine \u200b\u200bpossono combinarsi e formare i cosiddetti complessi proteici. I più grandi complessi proteici sono ossa, pelle, unghie, capelli, denti. Sono formati da collagene, elastina e cheratina. Il collagene, ad esempio, è composto da 3.000 aminoacidi intrecciati in una lunga catena cilindrica. Questa catena si attacca ad altre catene di collagene e crea cilindri più spessi e resistenti chiamati fibrille. Le fibrille possono combinare da 6 a 20 catene di collagene, il che significa che contengono decine di migliaia di aminoacidi. E questa è la struttura di una sola proteina presa separatamente.

Un singolo amminoacido assomiglia a un carboidrato semplice. Almeno perché il corpo, secondo il principio della digestione dei carboidrati, rompe anche la struttura proteica allo stato di amminoacido prima dell'assorbimento. E solo dopo digerisce un piccolo "blocco".

Dove cercare gli amminoacidi?

Una persona sana ha bisogno di circa 40-65 grammi di diversi aminoacidi al giorno. Se il corpo non riceve la quantità richiesta di proteine, inizia ad attingere riserve dai propri muscoli, distruggendoli. Un apporto inadeguato di aminoacidi può portare a una crescita stentata, scarso sviluppo muscolare, magrezza e capelli fragili, malattie della pelle, indebolimento sistema immunitario e altri problemi.

La fonte degli amminoacidi sono le proteine \u200b\u200bdel cibo di origine vegetale e animale. Alimenti più concentrati in proteine: noci, legumi, pesce, carne e latticini. Negli alimenti trasformati, le proteine \u200b\u200bsono talvolta presentate sotto forma di un peptide, una proteina idrolizzata (costituita da catene amminiche formate da 2-200 amminoacidi). Questi alimenti sono più veloci da digerire e più facili da digerire.

Amminoacidi essenziali

Esistono 20 tipi di amminoacidi e tutti sono necessari all'organismo, poiché ciascuno è coinvolto nella creazione di proteine \u200b\u200ba un certo livello. Il corpo è in grado di sintetizzare da solo molti di questi amminoacidi. Tuttavia, 9 di loro provengono solo dal cibo. Sono chiamati amminoacidi essenziali o essenziali. Questi includono leucina, metionina, triptofano e altri.

Il corretto rapporto tra gli amminoacidi è importante per il corpo. Il cibo animale, ad esempio, contiene amminoacidi nella stessa proporzione del corpo umano. Le proteine \u200b\u200bdei cibi vegetali hanno una struttura leggermente diversa. Molti dietisti temono che i vegetariani non ricevano tutte le proteine \u200b\u200bdi cui hanno bisogno quando tagliano la carne. Altri ricercatori rifiutano questa teoria. Hanno suggerito che poiché diversi alimenti vegetali contengono diversi amminoacidi essenziali, quindi mangiando una varietà di cibi (da cereali integrali, legumi, altre verdure), è facile ottenere tutti i mattoni vitali. Inoltre, alcuni alimenti vegetali, come la soia, contengono proteine \u200b\u200bche hanno una composizione simile alle proteine \u200b\u200bdella carne.

, o lipidi, sono forse le macromolecole più complesse negli alimenti. Esistono molti tipi di lipidi.

Sfortunatamente, i grassi hanno ottenuto una cattiva reputazione, in parte perché le calorie in eccesso vengono convertite in grasso sottocutaneo. La seconda ragione è che i lipidi saturi, i grassi trans, il colesterolo sono responsabili di molti problemi di salute (dalle malattie cardiovascolari all'obesità). Tuttavia, i fatti dimostrano che non tutti i grassi fanno male. La maggior parte di loro, al contrario, sono vitali per il corpo. Quindi, quando si parla di grassi, bisogna saper distinguere tra buoni e cattivi, per capire che tipo di lipidi si possono ottenere da un determinato alimento.

Secondo il consiglio dei nutrizionisti, il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere del 25-35% di grassi sani.

Ruolo nel corpo:

• promuovere la crescita e lo sviluppo normali;
• servire come fonte di energia;
• necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili;
• fanno parte del materiale da costruzione per le celle;
• creare "ammortamenti" per gli organi interni.

I grassi, come altre macromolecole, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma la particolarità della loro struttura è che sono insolubili in acqua. Queste sono le cosiddette sostanze idrofobiche. I grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerina. Sono essenziali per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni.

Per le loro proprietà chimiche, i grassi sono saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Lipidi saturi: grassi "cattivi", chi sei?

I lipidi saturi sono costituiti dalle giuste molecole. Rimangono solidi a temperatura ambiente (esclusi gli oli di palma e cocco). Fonti di questi grassi: olio e grassi presenti nella carne.

Più di 50 anni fa, i ricercatori hanno iniziato a parlare della relazione tra i grassi saturi e il tasso di aumento del colesterolo nel sangue, che è la causa dell'aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. L'industria alimentare ha reagito rapidamente alla dichiarazione degli scienziati: sugli scaffali dei supermercati sono apparsi prodotti "a basso contenuto di grassi" o "completamente privi di grassi".

Consumare troppi grassi saturi può effettivamente avere un impatto negativo sulla salute. Ma il problema è che il fatto relativo esclusivamente ai grassi saturi si è erroneamente esteso ad altri tipi di lipidi di cui il corpo ha bisogno.

Si trovano in grandi quantità nei prodotti a base di carne, in particolare nei pezzi con grasso solido bianco. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi è una buona idea. Tuttavia, non puoi rinunciare a tutti i grassi. È anche importante considerare il fatto che il cervello contiene quasi il 60% di lipidi. Inoltre, una dieta povera di tutti i tipi di grassi aumenta il rischio di disturbi ormonali, promuove lo sviluppo di malattie cardiovascolari e riduce anche l'immunità e l'attività cerebrale.

L'importanza dei grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno attirato l'attenzione degli scienziati dopo che si è notato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, artrite reumatoide. Gli scienziati hanno attribuito questo fatto al fatto che la dieta mediterranea tradizionale contiene elevate quantità di olio d'oliva, che è ricco di acido grasso oleico monoinsaturo. Oltre al prodotto a base di olive, avocado, mandorle e anacardi sono ricchi di lipidi monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva) mantengono la loro struttura liquida a temperatura ambiente, ma si solidificano in frigorifero.

Gli scienziati continuano a sperimentare e dimostrare la loro teoria sulle proprietà benefiche dei grassi monoinsaturi. Ma le funzioni dei lipidi polinsaturi, in particolare degli acidi grassi omega-3, vengono studiate non meno attivamente.

Sostanze polinsaturi

I grassi polinsaturi (PUFA) sono composti da molecole, la natura dei legami tra le quali differisce dagli altri lipidi. Questo è il segreto del perché rimangono liquidi alle basse temperature.

Esistono molti grassi polinsaturi. La maggior parte di essi può essere prodotta dall'uomo da sola, ad eccezione di Omega-6 e Omega-3. E poiché questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, è importante reintegrarli dal cibo.

I lipidi polinsaturi sono presenti in grandi quantità negli oli di cereali e semi (ad esempio, olio di semi di lino).

Quando si parla di lipidi, non si può fare a meno di ricordare gli acidi grassi essenziali: linoleico (Omega-6) e linolenico (Omega-3). Sono necessari per la formazione di lipidi biologicamente attivi (eicosanoidi), comprese prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3 previene lo sviluppo di malattia ischemica cuori.

Il fabbisogno del corpo di acidi grassi essenziali varia con l'età.

Per adulti:

• acido linoleico - 2% delle calorie giornaliere;
• acido linolenico - 0,5% delle calorie totali.

L'acido linoleico, noto anche come Omega-6, si trova in grandi quantità negli oli dei cereali, nella frutta secca, nei fagioli, nei semi di girasole, nei semi di sesamo, nel mais, nella soia, nelle arachidi, nella zucca. La carenza di Omega-6 è rara poiché questo acido grasso si trova in molti alimenti. Oltre a quelli già citati, manzo e pollame sono buone fonti di acido linoleico.

La mancanza di (acido linolenico) è associata allo sviluppo di malattie come infiammazione cronica (dall'infiammazione nell'intestino all'artrite reumatoide), malattie cardiovascolari, distrazione e iperattività. L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità nei semi di zucca, nei semi di lino, nella colza, negli oli di soia, in alcune verdure a foglia, ma soprattutto nel pesce di mare azzurro.

Ma non è sufficiente consumare regolarmente omega-3 e omega-6. È importante mantenere un rapporto specifico tra questi acidi grassi. I nutrizionisti suggeriscono il rapporto ottimale tra omega-3: omega-6 - 1 a 2. Nel frattempo, in pratica, per molti, questo rapporto è 1:25. Per ottenere un rapporto più vantaggioso, è importante ridurre la quantità di omega-6 nella dieta e aumentare l'omega-3. Ciò può essere facilmente ottenuto riducendo il consumo di carne, latticini e cibi raffinati. Ma allo stesso tempo, al contrario, aumentare le porzioni di pesce (meglio se salmone), olio di semi di lino, noci, verdure a foglia verde.

Grassi "cattivi"

L'idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi (utilizzati nell'industria alimentare) porta alla formazione di grassi trans. Mantengono una consistenza solida o semisolida anche a temperatura ambiente. Elevate quantità di acidi grassi trans si trovano in biscotti, torte, cracker e patatine. In cucina, questa sostanza viene utilizzata per prolungare la durata di conservazione dei dolciumi. Ma i grassi trans portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che può ulteriormente provocare lo sviluppo di malattie coronariche.

Una delle funzioni più importanti dei grassi è che i lipidi sono il componente principale delle membrane in tutte le cellule del corpo umano. Ma diversi tipi di grassi - insaturi, monoinsaturi e polinsaturi - sono necessari in quantità diverse. Le cellule necessitano principalmente di grassi polinsaturi e parzialmente monoinsaturi. Questi lipidi consentono alle membrane di rimanere flessibili e flessibili. Quando i livelli di grassi saturi sono troppo alti, le membrane cellulari diventano rigide e funzionali e perdono la loro capacità di proteggere le parti interne delle cellule.

Grasso monoinsaturo:

• olio d'oliva;
• burro di arachidi;
• avocado;
• semi;
• noccioline.

Grassi polinsaturi:

• olio di mais;
• olio di semi di soia;
• olio di lino;
• pesce grasso;
• noci;
• alcuni semi.

Grassi saturi:

• carne rossa grassa;
• latticini;
• burro;
• olio di palma;
• olio di cocco;
• dessert a base di latte.

Grassi trans:

• confetteria;
• patatine;
• biancastro.

Il corpo umano è una macchina straordinaria in grado di imparare a sopravvivere con qualsiasi tipo di dieta, adattandosi a una varietà di diete. E questa capacità uomo moderno ereditato dai suoi antenati, la cui frequenza di assunzione di cibo e dieta dipendeva da fattori soggettivi (caccia di successo o, ad esempio, la qualità del raccolto di bacche nelle vicinanze).

Una persona moderna ottiene calorie in quantità molto maggiori e senza molto consumo di energia. E tutte le difficoltà di alimentazione che rimangono all'Homo Sapiens è combinare correttamente quelle importanti per la vita, per garantire l'equilibrio dell'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Ma anche questo, ahimè, molti non ci riescono.

Nel momento in cui una persona morde una fetta di carne, torta o verdura, inizia processo difficile digestione. Il corpo elabora ogni pezzo di cibo preso, scomponendolo nella più piccola materia organica. Un complesso di reazioni chimiche trasforma il cibo di una specie familiare all'uomo in componenti chimici separati che fungono da "combustibile" per molti processi. Proteine, carboidrati e grassi hanno un lungo percorso metabolico. E ogni macronutriente ha il suo, unico.

A condizione che queste tre sostanze siano presenti nella quantità richiesta, quindi, prima di tutto, come fonte di energia vengono utilizzati zuccheri e grassi, perché esiste una relazione tra il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Le proteine \u200b\u200bin questo momento servono come "materie prime" per muscoli, ormoni e altre "attrezzature" biologiche.

Le proteine \u200b\u200bottenute dal cibo vengono scomposte dall'organismo in pezzi (amminoacidi), che vengono poi utilizzati per creare nuove proteine \u200b\u200bcon funzioni specifiche. Accelerano alcune delle reazioni chimiche nel corpo e promuovono la comunicazione tra le cellule. Con una carenza di carboidrati e grassi servono come fonte di energia

I lipidi in genere forniscono quasi la metà dell'energia necessaria. Il grasso ottenuto dal cibo viene scomposto in acidi grassi, che "viaggiano" nel sangue. I trigliceridi sono immagazzinati nelle cellule adipose e hanno un potenziale illimitato.

Ma i carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo solo in piccole quantità. Il corpo scompone anche gli zuccheri ottenuti dal cibo in piccole parti e già sotto forma di glucosio entrano nel fegato e sistema circolatorioinfluenzando la "dolcezza" del sangue. Come convincono i ricercatori, il corpo è più disposto ad accettare e "digerire" una porzione maggiore di zuccheri rispetto ai grassi. I carboidrati residui (quelli che il fegato non può contenere per produrre glucosio) vengono convertiti in grasso "immagazzinato a lungo termine". Quando il corpo è carente di carboidrati, utilizza il grasso dei bidoni per produrre energia.

Sebbene i lipidi siano una buona fonte di energia per quasi tutto il corpo, esistono diversi tipi di cellule che hanno esigenze specifiche. In cima a questa lista ci sono le cellule cerebrali. Funzionano facilmente se la dieta consiste esclusivamente di carboidrati, ma quasi non può funzionare solo sui grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per il cervello.

La carenza di proteine \u200b\u200bnon è meno pericolosa: quando c'è carenza di proteine, il corpo inizia a "mangiare" le cellule dei propri muscoli.

Invece di una postfazione

I macronutrienti fungono da elementi costitutivi. I grassi sani, in particolare, si prendono cura della conservazione delle membrane cellulari e prevengono l'infiammazione. Un menù composto da cibi sani è una garanzia che l'organismo riceverà carboidrati complessi, grassi "buoni" e proteine \u200b\u200bnella quantità richiesta. Inoltre, una dieta equilibrata è una gamma completa di nutrienti essenziali, minerali, vitamine, ecc. È l'interconnessione degli elementi dell'intero spettro di sostanze nutritive che proteggerà dalle malattie e dall'invecchiamento precoce, fornirà l'energia e la forza necessarie. Bene, e, naturalmente, non dimenticare i 6-8 bicchieri d'acqua consigliati dai nutrizionisti, in cui è la nostra vita.

Tabella del contenuto di proteine, lipidi e carboidrati per alcuni alimenti

Prodotto (100 g)	Proteina	Grassi	Carboidrati
Verdure
Patate	1,9	0,1	19,8
Carota	1,2	0,2	7,1
Cavolo	1,7	–	5,3
Cetrioli	0,8	–	3
Zucchine	0,5	0,2	5,6
Pomodori	0,5	–	4,3
Peperone	1,2	–	4,6
Spinaci	3	–	2,3
Frutta e bacche
Mandarino	0,7	–	8,5
Limone	0,8	–	3,6
Mela	0,5	–	11,4
pesca	0,8	–	10,5
prugna	0,7	–	9,8
fragola	1,7	–	8,1
Uva spina	0,7	–	,9
Date	2,4	–	72,2
Banana	1,4	–	22,3
Porridge
Grano saraceno	12,5	2,5	68,1
Riso	7,1	0,5	73,6
Fiocchi d'avena	13,2	6,1	65,6
Orzo perlato	3,4	1,2	73,6
Latticini
Ricotta p / w	16,8	9,1	1,4
latte	25,5	25,1	39,3
Yogurt 1,5%	5	1,4	3,6
Kefir	2,7	3,1	4,2
Prodotti animali
Petto di pollo	20,7	8,6	0,5
Manzo	18,8	12,5	–
Maiale n / f	16,3	27,9	–
Uovo	12,6	11,6	0,8
Pesce
Trota	24,2	7,2	–
Caviale rosso (storione)	28,8	9,8	–
Pesce persico	18,6	0,9	–
aringa	17,8	19,4	–
Funghi
Champignon	3,1	0,3	3,3
Funghi Porcini (freschi)	3,2	0,5	1,7
Noci e semi
Arachidi	26,2	45,1	9,6
Noci	13,7	61,2	10,1
Semi di girasole	20,6	52,8	5,1
Prodotti da forno
pane di segale	4,6	0,6	49,7
Pane di frumento	7,8	2,3	53,3
Pasta	11	0,8	74,1
Legumi
fagioli	22,4	1,6	54,4
Piselli	23	1,7	57,6
fagioli	5,9	0,2	8,2
Lenticchie	24,7	1,2	53,8
Le bevande
Tè	–	–	0,3
caffè	0,1	–	–
Cacao	6,8	3,9	83,6
Dolci
Marshmallow	0,8	–	78,3
cioccolata fondente	5,3	35,2	52,5
Latte al cioccolato	6,8	35,6	52,3
Gelato alla vaniglia	3,5	11	23,6
Miele	0,8	–	80,3
Marmellata	–	–	98,9

Prima di tutto, va ricordato che la base di una corretta alimentazione sono proteine, grassi e carboidrati - una triade di nutrienti vitali, senza i quali l'attività vitale del corpo è impossibile.

Proteina

Le proteine \u200b\u200bsono una parte insostituibile del cibo. Vanno a costruire nuove cellule e sostituire quelle logore, partecipano attivamente al metabolismo che si verifica continuamente nel corpo. I nutrizionisti le chiamano "proteine" per un motivo: dalla parola greca "proteo", che significa "prendere il primo posto", o "guidare". Dopotutto, le proteine \u200b\u200bdel corpo si formano solo dalle proteine \u200b\u200balimentari.

Le principali fonti di proteine \u200b\u200banimali sono carne, pesce, ricotta, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine, in particolare fagioli e noci.

Una persona ottiene proteine \u200b\u200bmangiando cibi animali e vegetali, ma le proteine \u200b\u200balimentari sono diverse da quelle che compongono il corpo umano. Nel processo di digestione, le proteine \u200b\u200bvengono scomposte in amminoacidi, che vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo per formare la propria proteina. Gli amminoacidi più importanti sono 22. Di questi, otto sono considerati essenziali. Sono chiamati così perché il corpo non può sintetizzarli da solo - li riceve solo con il cibo. Il resto degli amminoacidi è considerato non essenziale.

Diverse proteine \u200b\u200bcontengono diversi complessi di amminoacidi, quindi è molto importante che il corpo riceva costantemente l'intera gamma di proteine \u200b\u200bessenziali. In natura non esiste un prodotto tale che nella sua composizione amminoacidica coincida con le proteine \u200b\u200bdei tessuti dell'Homo sapiens. Pertanto, è necessario includere nella dieta prodotti proteici di origine sia animale che vegetale. In questo caso, le proteine \u200b\u200banimali dovrebbero essere almeno 1/3. La norma proteica media nella dieta quotidiana di un adulto è di 100-120 g, con un lavoro fisico pesante dovrebbe essere aumentata a 150-160 g.

La nutrizione razionale implica una combinazione di prodotti animali e vegetali, una tale combinazione garantisce l'equilibrio degli amminoacidi, promuove un migliore metabolismo. Le proteine \u200b\u200bdei latticini vengono digerite più rapidamente. Pesce e carne sono ben digeriti (con carne di manzo molto più veloce di maiale e agnello). Questo è seguito da pane e cereali. Le proteine \u200b\u200bdel pane di grano a base di farina di alta qualità, così come i piatti a base di semola, sono meglio digeriti.

Alimenti proteici

Alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Tuttavia, non bisogna dimenticare che un eccesso di proteine \u200b\u200bnella dieta può sovraccaricare il fegato e i reni con i suoi prodotti di decomposizione. Le proteine \u200b\u200bin eccesso portano ad un aumento dei processi putrefattivi nell'intestino, nonché all'accumulo di prodotti del metabolismo dell'azoto nel lato acido. Limitare l'assunzione di proteine \u200b\u200bè sicuramente un must per chi soffre di gotta, malattie renali ed epatiche.

Grassi

Il grasso è la più potente fonte di energia. Inoltre, i depositi di grasso ("deposito" di grasso) proteggono il corpo dalla perdita di calore e dai lividi, e le capsule di grasso degli organi interni servono loro come supporto e protezione da danno meccanico... Il grasso depositato è la principale fonte di energia nella malattia acuta quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato.

La fonte di grasso sono i grassi animali e oli vegetalioltre a carne, pesce, uova, latte e latticini. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi, vitamine liposolubili A, B, E, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il corpo. Garantiscono l'assorbimento di una serie di minerali e vitamine liposolubili dall'intestino. Il tessuto adiposo è una riserva attiva di materiale energetico. I grassi migliorano il gusto del cibo e ti fanno sentire pieno. Possono essere formati da carboidrati e proteine, ma non sono completamente sostituiti da loro.

Le esigenze del corpo possono essere soddisfatte solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali.

Viene fatta una distinzione tra acidi grassi saturi e insaturi che compongono i grassi. Gli acidi saturi, che includono stearico, palmitico, nylon, butirrico, sono facilmente sintetizzati nel corpo. Hanno un valore biologico basso e influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo si trovano in grandi quantità negli animali (agnello, manzo) e in alcuni grassi vegetali (principalmente cocco).

Gli acidi grassi insaturi sono composti biologicamente attivi che prendono parte attiva al metabolismo dei grassi e del colesterolo. Inoltre aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità dei vasi sanguigni e prevengono la formazione di coaguli di sangue. Questi acidi, in particolare polinsaturi (linoleico, linolenico e arachidonico), non sono sintetizzati nel corpo - devono essere forniti lì con il cibo. Gli acidi di questo tipo si trovano nel grasso di maiale, nell'olio di semi di girasole e di mais e nell'olio di pesce.

Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono sostanze simili ai grassi: stearine e fosfatidi. Sono coinvolti nella secrezione di ormoni, nel processo di coagulazione del sangue e nella formazione delle membrane cellulari. La più famosa delle stearine è il colesterolo, che si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Il colesterolo in eccesso nel corpo porta a cambiamenti indesiderabili nei vasi sanguigni, contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi. Pertanto, si consiglia di limitare la dieta degli alimenti ricchi di colesterolo (tuorlo d'uovo, cervello, burro, carni grasse, formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi) e mangiare più alimenti contenenti lecitina e colina (verdure, frutta, latte scremato e panna acida) ...

Il tasso giornaliero di grasso per un adulto va da 100 a 150 g con un duro lavoro fisico, soprattutto al freddo. In media, la dieta quotidiana di grassi dovrebbe consistere per il 60-70% di grasso animale e il 30-40% di grasso vegetale.

Alimenti ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Prodotto	La quantità di grasso, g
Burro (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, grasso di maiale	più di 80
Panna acida con contenuto di grassi del 20% (e superiore), formaggio, maiale, anatra, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	da 20 a 40
Ricotta grassa, gelato cremoso, panna, agnello, manzo e polli di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsiccia da tè, salmone, storione, saury, aringa grassa, caviale	dalle 10 alle 19
Latte, kefir grasso, ricotta audace, gelato al latte, agnello, manzo e polli di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sugarello, pasticceria, dolci	da 3 a 9
Ricotta e kefir senza grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	meno di 2

Quando si utilizzano i grassi, non dimenticare che il loro eccesso altera l'assorbimento di proteine, calcio e magnesio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario assumere abbastanza vitamine. Il consumo abbondante di cibi ricchi di grassi inibisce la secrezione di succo gastrico, ritarda l'escrezione di cibo dallo stomaco e sovraccarica le funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e assorbimento del cibo. L'eccesso di grasso porta a disturbi digestivi. Rappresentano un serio pericolo quando malattie croniche fegato, pancreas, tratto gastrointestinale e vie biliari.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e aiutano i nostri muscoli a lavorare. Sono essenziali per il normale metabolismo delle proteine \u200b\u200be dei grassi. In combinazione con le proteine, formano alcuni ormoni, enzimi, secrezioni di ghiandole salivari e di altre ghiandole che formano il muco e altri composti importanti. Il tasso medio di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di 400-500 g.

I carboidrati sono classificati in carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici differiscono da quelli complessi nella struttura chimica. Tra questi ci sono i monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti zuccherini come zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

I carboidrati complessi sono chiamati polisaccaridi, la loro fonte sono le piante: cereali, verdure, legumi. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre, pectine, emicellulosa, ecc. I polisaccaridi costituiscono la base della fibra alimentare, quindi svolgono un ruolo importante nella nutrizione.

I principali fornitori di saccarosio per il corpo sono zucchero, dolciumi, marmellate, gelati, bevande dolci, nonché alcuni ortaggi e frutta: barbabietole, carote, albicocche, pesche, prugne dolci, ecc. Nell'intestino, il saccarosio viene scomposto in glucosio e fruttosio. Negli anni '70. Lo zucchero del XX secolo è stato bollato come la "morte bianca". "È peggio dell'oppio e più pericoloso di un bombardamento nucleare", scrisse W. Daphnia nel libro "Sweet Blues", dopo di che iniziò la persecuzione dello zucchero. Oggi la nocività dello zucchero viene messa in discussione. In un rapporto di un esperto dell'OMS del 2002, si afferma che gli zuccheri alimentari sono attribuiti solo a fattori che aumentano il rischio di sviluppare carie dentali, ma non malattie cardiovascolari, oncologiche e di massa. E sebbene lo zucchero di per sé non sia pericoloso per l'uomo, il suo consumo eccessivo (invece di altri prodotti) riduce il valore nutritivo di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio) - il principale fornitore di energia per il cervello, i globuli rossi e le cellule muscolari - si trova nella frutta e nelle bacche. In una persona che pesa 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, muscoli striati - 35 g, eritrociti - 30 g Il glucosio è necessario per la formazione del glicogeno nel fegato. Inoltre, è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Un calo della glicemia segnala la necessità di mangiare qualcosa.

Glicogeno - carboidrato animale, polisaccaride, polimero del glucosio, simile all'amido. Il corpo contiene circa 500 g di glicogeno. Le fonti alimentari di glicogeno sono fegato, carne di animali e uccelli, pesce.

Fruttosio (levulosio) ha la più grande dolcezza di tutti gli zuccheri naturali. Quasi non necessita dell'ormone insulina per la sua assimilazione, quindi può essere utilizzato per il diabete mellito, anche se in quantità limitate.

Lattosio (zucchero del latte) si trova nei latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora benefica, sopprime i processi di putrefazione nell'intestino e promuove l'assorbimento del calcio. Con una carenza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, la sua scomposizione in glucosio e galattosio viene disturbata. Questo porta all'intolleranza ai latticini. I prodotti a base di latte fermentato contengono meno lattosio del latte fresco intero. quando fermentato dal lattosio, si forma acido lattico.

Maltosio (zucchero di malto) - un prodotto intermedio della scomposizione dell'amido da parte degli enzimi digestivi e degli enzimi del grano germinato (malto). Il maltosio risultante si scompone in glucosio. Il maltosio libero si trova nel miele, nell'estratto di malto e nella birra. L'amido costituisce circa l'85% di tutti i carboidrati nella dieta umana. Le sue fonti sono farina, pane, legumi, cereali, pasta e patate. L'amido viene digerito in modo relativamente lento, scomponendosi in glucosio. Allo stesso tempo, l'amido di riso e semolino viene digerito più facilmente e più velocemente che da miglio, grano saraceno, orzo perlato e semole d'orzo, da patate e pane. L'amido viene assorbito molto rapidamente nella gelatina, ad es. in genere.

Fibra alimentare - un complesso di carboidrati (fibre, emicellulosa, pectine, gomme, muco) e lignina, che non è un carboidrato. Ci sono molte fibre alimentari nella crusca, nella farina integrale e nel pane che se ne ricava, nei cereali con guscio, nelle noci e nei legumi.

Cellulosa - carboidrati complessi... Il corpo umano non digerisce le fibre, tuttavia, migliora la motilità intestinale ed è quindi necessario per una corretta digestione. Con l'aiuto della fibra, il colesterolo viene rimosso dal corpo. La fibra insolubile rimuove anche i prodotti di scarto, prevenendo la contaminazione del corpo con sostanze nocive. La fibra è presente in molte verdure, frutta e crusca di frumento.

Pectine stimolano la digestione e contribuiscono anche all'eliminazione di sostanze nocive dal corpo. Molte pectine si trovano in mele, prugne, pesche, albicocche, uva spina, mirtilli rossi e in alcune verdure: cavoli, patate, cetrioli, melanzane e cipolle. Le pectine sono utili perché riducono i processi putrefattivi a livello intestinale e favoriscono la guarigione della mucosa intestinale.

Inulina - polisaccaride, polimero del fruttosio. Una grande quantità di inulina si trova nel topinambur, nei carciofi e nella cicoria.

Emicellulosa - un polisaccaride della parete cellulare in grado di trattenere l'acqua. Soprattutto l'emicellulosa è presente nei prodotti a base di cereali.

Alimenti contenenti carboidrati

Alimenti con un alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando si calcola la quantità di carboidrati nella dieta, è necessario evitare un consumo eccessivo di essi, che può portare all'obesità. Consumo quotidiano ed eccessivo di zucchero (piatti con alto contenuto zucchero) contribuisce alla manifestazione del diabete mellito latente.

Va ricordato che lo zucchero stesso non è la causa della malattia. I cibi dolci sono una sorta di catalizzatori (acceleratori) di una malattia già insorta, poiché sovraccaricano il pancreas e riducono in modo significativo le cellule che producono insulina, necessaria per l'assorbimento del glucosio.

Tuttavia, si sconsiglia anche di limitare la quantità di carboidrati al minimo. Anche con una dieta nella dieta quotidiana, dovrebbero essere di almeno 100 g. Con una mancanza di carboidrati nel corpo, il metabolismo di grassi e proteine \u200b\u200bè disturbato. Nel sangue si accumulano prodotti nocivi di ossidazione incompleta degli acidi grassi e di alcuni amminoacidi. In questo contesto, si sviluppano sintomi di carenza di carboidrati: sonnolenza, fame, mal di testa, debolezza, vertigini, nausea, sudorazione, mani tremanti. Per ritrovare una buona salute, dovresti bere una tazza di tè dolce o succhiare una zolletta di zucchero il prima possibile.

Le basi di una buona alimentazione

L'obiettivo di una dieta razionale ed equilibrata è fornire un'alimentazione adeguata alle esigenze fisiologiche dell'organismo.

Il rapporto ottimale per proteine, grassi e carboidrati è 1: 1: 4 (5). Ciò significa che la dieta quotidiana di un lavoratore sano deve contenere circa 100 g di proteine \u200b\u200b(di cui 65 di origine animale), 80-100 g di grassi (di cui almeno 30 g di origine vegetale) e 400-500 g di carboidrati.

Qualsiasi dieta, oltre a proteine, grassi e carboidrati, dovrebbe includere il consumo di elementi minerali (entro la norma fisiologica) e vitamine (inoltre, acido ascorbico e vitamine del gruppo B - in quantità raddoppiate rispetto alla norma: 100 mg di vitamina C e 4-5 mg di vitamine del gruppo B e B2).

A tale scopo, il menu comprende insalate e contorni di verdure fresche, frutta e bacche, succhi appena spremuti, decotti di rosa canina, crusca, bevanda di lievito. È consentito il sale da cucina quantità normale (10 g al giorno). L'assunzione di liquidi, a seconda della stagione, può raggiungere 1,5 - 2 litri.

Quando queste condizioni sono soddisfatte, l'assunzione di cibo corrisponde al dispendio energetico, il peso corporeo non cambia e una persona si sente benissimo.

I benefici di questi elementi e il loro ruolo nel corpo difficilmente possono essere esagerati. In breve, la tua figura, la quantità di grasso corporeo e il benessere dipendono interamente da ciò che mangi. Va notato che per comodità sono designati con una parola: BZHU.

Il cibo serve come una sorta di carburante che ci mantiene sani. Un eccesso di questa energia porta all'obesità e una mancanza di questa energia porta all'esaurimento e alla perdita di forza. Ciò solleva una domanda ragionevole: quanto essere in buona forma?

Si ritiene che sia necessario consumare da 1200 a 3500 kcal al giorno (a seconda dello stile di vita e della costituzione corporea). Quando si tratta di perdere peso, il tasso ottimale varia da 1200-1400 kcal. E qui sorge una seconda domanda logica: come ottenere tutte le vitamine e gli elementi necessari con un contenuto calorico così basso? Dopotutto, se ogni giorno mangi pesce, carne, uova, ricotta, formaggio, verdura, frutta, noci, miele e cereali, i benefici di cui siamo tutti consapevoli, c'è un alto rischio di trasformarsi in un vitello ben nutrito molto presto.

Ecco perché è nata la necessità di una corretta distribuzione del cibo consumato. Ciò ti consente di utilizzare il limite nutrizionale nel modo più efficiente e razionale possibile: perdere peso, costruire muscoli, mantenere la tua bellezza e migliorare il tuo benessere.

In precedenza, solo i bodybuilder ricorrevano a un tale schema - che, se non loro, hanno bisogno di monitorare costantemente la loro forma e, se necessario, costruire massa muscolare e rimuovere il grasso corporeo nelle linee più brevi.

Presto qualcuno decise: perché non utilizzare questo metodo per modellare una figura. In effetti, con un uso ragionevole, puoi modellare qualsiasi cosa dal tuo corpo.

Proteine, grassi e carboidrati: li sistemiamo sugli scaffali

Cominciamo con la più importante e chiave di tutto questo sistema: le proteine. È una specie di mattone da cui sono costruite le nostre fibre muscolari, grazie al quale sembriamo in forma e attraenti.

Tutti sanno che la fonte principale di questo elemento è il cibo di origine animale, perché la prelibatezza preferita di ogni atleta è il petto di pollo, che mangia a colazione, pranzo e cena.

Tuttavia, può anche essere trovato in alimenti vegetali come noci e legumi, per esempio. Solo la quantità in essi è catastroficamente piccola, per costruire almeno un po 'di muscoli, dovrai mangiare un intero sacchetto di noci, motivo per cui è più saggio e più razionale scegliere lo stesso uccello. Ma non un solo pollo: anche altri prodotti possono competere con esso.

Dove cercare le proteine?

Come abbiamo già scoperto, esistono due sottospecie di proteine. Affrontiamo i loro pro e contro.

Origine animale

Siamo costituiti dagli stessi amminoacidi degli animali che mangiamo. In altre parole: siamo ciò che mangiamo. E la concentrazione di questi amminoacidi è così alta che anche gli steroidi non possono sempre competere con loro.

E ora sugli svantaggi significativi per le donne che perdono sempre peso: qui troverai molti grassi, colesterolo e ormoni, il che non è molto desiderabile per una ragazza magra. Inoltre, eliminano gli oligoelementi utili dal corpo e stressano i reni e il fegato. Quindi la struttura del corpo non è una cosa così utile, e un bel sollievo all'esterno non significa affatto che tutto sia roseo con gli organi interni.

Come si può intuire, la definizione si riferisce a prodotti ottenuti con l'ausilio di animali. Compresi latticini e uova.

Proteine \u200b\u200bvegetali

E questo tipo non solo è facilmente assorbito, ma non contiene anche colesterolo e altre sostanze nocive. Qui ci sono solo un po 'di senso da questo, purtroppo.

Il fatto è che i semi di soia sono i più ricchi di proteine, la cui opinione è ancora piuttosto controversa. Un'altra opzione sono i legumi e le noci. Solo in questo caso una percentuale trascurabile di aminoacidi è supportata da una mostruosa quantità di grasso. Quindi, invece di addominali, ottieni rotoli di grasso della pancia.

• Carne magra;
• Pesce e frutti di mare;
• Fiocchi di latte;
• Uova sode, in particolare proteine;
• Funghi;
• Latticini;
• Formaggi magri.

Ma da tali eccessi gastronomici come panna acida, burro, panna, pancetta e gelato dovranno essere dimenticati.

Carboidrati negli alimenti

Passiamo a un altro gruppo importante: i carboidrati. È successo così che sono accusati di tutti i peccati mortali. Come, a causa loro, abbiamo la cellulite, la perdita di forza, peso in eccesso e irritabilità. È vero? Sì, ma solo parzialmente. Come per le proteine, è importante selezionare le fonti giuste.

Cosa sono questi carboidrati e con cosa vengono mangiati? Questi sono i legni che gettiamo per aumentare la resistenza e l'energia per lunghi allenamenti.

I carboidrati, a loro volta, si dividono in semplici e complessi. A noi interessa la seconda opzione, contenuta in cereali, grano duro, crusca, legumi e verdure. I carboidrati semplici non promettono nulla di buono per te. Sicuramente la tua intuizione ti dice che queste sono le stesse torte, biscotti, farina, pasta e zucchero che ami così tanto. Sì - sì, dovranno dire addio, ed ecco perché:

• Danno energia solo per un breve periodo di tempo - dopo un'ora e mezza avrai attacco grave fame;
• Il contenuto calorico è così alto che anche gli allenamenti di un'ora in palestra non li copriranno;
• Causano problemi intestinali e disordini metabolici;
• Come risultato di un uso regolare - pelle malsana e denti cattivi.

Cerca carboidrati buoni in cereali, cereali, verdure, barrette di cereali e cereali germogliati. Sì, la scelta è piccola, ma i chili in più non appesantiranno il tuo corpo.

Fonti di grassi

E infine, i grassi. Se i carboidrati sono legna da ardere, i grassi sono il combustibile su cui puoi resistere il più a lungo possibile. Questo è il leader nel contenuto calorico, ce ne sono mostruosamente molti. Tuttavia, sono anche importanti. Principalmente per rafforzare la pelle e i capelli, oltre a dare una sensazione di pienezza e piacere. D'accordo, l'insalata di verdure ha un sapore molto più buono se condita con un filo d'olio.

Possono essere trovati in quasi tutti i prodotti. Dare la preferenza a oli vegetali, noci e semi, ma sono vietati panna acida grassa, strutto, tuorli e burro. Ecco perché le diete scrivono sempre: pollo e manzo senza pelle senza strutto. Dopotutto, il grasso può coprire tutti i benefici della carne, soprattutto se la friggi anche fino a doratura in olio vegetale o strutto.

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Il rapporto ottimale di BJU nella dieta quotidiana

È stato provato sperimentalmente che il rapporto ottimale di BJU è 1: 1: 4. Da ciò ne consegue che è necessario consumare circa 100 grammi al giorno. proteine, 100 gr. grassi e 400 grammi di carboidrati. Non abbiate fretta di rallegrarvi prima del tempo! Non vengono conteggiati solo gli alimenti principali di questi elenchi, ma tutto ciò che consumi durante il giorno. In effetti, infatti, ci sono i grassi anche nella frutta e nella verdura.

Ad esempio: hai deciso di mangiare proteine \u200b\u200be hai mangiato un uovo sodo. Sembra essere poco calorico, non troppo soddisfacente e non dannoso per l'organismo. Hai annotato quello che mangiavi nella colonna "proteine", dimenticandoti completamente che un tuorlo contiene un quarto della norma di grassi e colesterolo al giorno! Quindi dovresti essere sempre all'erta e contare tutto ciò che mangi. La tabella del rapporto BJU, il blocco note, la calcolatrice e la penna ti aiuteranno in questo. A proposito, ora ci sono molte diverse applicazioni di conteggio che possono salvarti da tutta questa burocrazia. Basta inserire i dati nel programma e voilà: otterrai il risultato finale.

Video: come calcolare il BJU per la perdita di peso?

A proposito, poiché stiamo parlando di frutta e verdura, non dovresti dimenticartene, perché devi trovare vitamine e minerali da qualche parte per il normale funzionamento del corpo. Ecco perché dovrebbero essere uno dei componenti più importanti sulla tua scrivania. Nonostante siano costituiti principalmente da sola acqua.

Anche una leggera deviazione da una data formula può introdurre uno squilibrio nella digestione. Ad esempio, inizi a fare un uso eccessivo di carboidrati, il che porterà ad un aumento della glicemia e, di conseguenza, il tuo metabolismo rallenterà. Di conseguenza, tutto ciò che viene mangiato verrà depositato sui lati.

È tutto! Non aver paura del complesso sistema di conteggio e selezione dei piatti: nel tempo ti abituerai e i tuoi sforzi saranno ripagati, perché saprai quali prodotti consumare e perché sono necessari. Diventerai il proprietario di una bella figura, mentre non ti siederai costantemente a diete rigorose e ti limiterai in tutto.

Tuttavia, le informazioni sulla composizione del prodotto sono necessarie per tutti, quindi diventa possibile mangiare bene ed equilibrato.

L'importanza di proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi e carboidrati - componenti del cibo che consumiamo, ognuno dei quali è dotato di funzioni assolutamente specifiche. La salute generale e lo stato dei singoli organi, l'aspetto e persino l'umore dipendono in gran parte dall'assunzione di tali sostanze nel corpo, perché è una dieta equilibrata che consente di garantire l'attività armoniosa dell'intero organismo giorno per giorno.

Proteina - sostanze organiche ad alto peso molecolare, rappresentate da alfa-amminoacidi, che formano una catena a causa dei legami peptidici. La composizione aminoacidica delle proteine \u200b\u200bnegli organismi viventi è determinata dal codice genetico, di solito programma 20 aminoacidi standard, le cui funzioni nelle cellule sono estremamente diverse. È giusto dire che, a differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine \u200b\u200bentrano nell'organismo esclusivamente con il cibo e non sono formate da altre sostanze.

• Prima di tutto, le proteine \u200b\u200brisultano essere un materiale da costruzione per le cellule del corpo umano, danno forma alle cellule e ad altri organelli e partecipano al cambiamento della forma delle cellule.
• Sono anche in grado di formare composti complessi necessari per mantenere l'attività vitale del corpo.
• Le proteine \u200b\u200bsono attivamente coinvolte nel metabolismo.
• Le proteine \u200b\u200bsono una sorta di catalizzatore per le reazioni chimiche nel corpo, sono coinvolte nella scomposizione di molecole complesse (catabolismo) e nella loro sintesi (anabolismo).
• Le proteine \u200b\u200bsono la base della massa muscolare, che è di fondamentale importanza se le proteine \u200b\u200bsono escluse dalla dieta. Un'intera classe di proteine \u200b\u200bmotorie fornisce il movimento del corpo, sia a livello cellulare che ai tessuti muscolari in generale.
• Partecipa alla disintossicazione del corpo: le molecole proteiche legano le tossine, scompongono i veleni o le convertono in una forma solubile, che contribuisce alla loro rapida eliminazione dal corpo.
• Un'assunzione eccessiva di proteine \u200b\u200bpuò aumentare i livelli di acido urico nel sangue, con conseguente gotta e compromissione della funzionalità renale.

Grassi - composti organici naturali, esteri pieni di glicerolo e acidi grassi monobasici; appartengono alla classe dei lipidi. I grassi sono tradizionalmente considerati molto dannosi. Devi capire che i grassi giusti con moderazione sono essenziali. I grassi animali vengono assorbiti peggio dei grassi vegetali, ma entro limiti ragionevoli, il corpo ha bisogno sia del primo che del secondo. Un eccesso di grasso porta ad un aumento di peso e ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, ma i grassi hanno anche funzioni positive.

• I grassi sono il componente principale della membrana cellulare.
• Le cellule adipose contengono riserve di energia per il corpo.
• I grassi favoriscono un migliore assorbimento delle proteine, vitamine A, gruppo B D, E.
• I grassi animali fanno parte del tessuto nervoso e hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso.
• I grassi vegetali mantengono il turgore della pelle, il che significa la sua densità ed elasticità.
• È necessario capire che i grassi saturi vengono scomposti nel corpo solo del 25-30% e i grassi insaturi - completamente.

Carboidrati - una classe abbastanza ampia di composti organici, tra cui ci sono sostanze con proprietà molto diverse e questo consente ai carboidrati di svolgere un'ampia varietà di funzioni negli organismi viventi. I carboidrati costituiscono circa l'80% della massa secca delle piante e il 2-3% della massa degli animali; in base alla loro composizione chimica si dividono in semplici e complessi.

• I carboidrati complessi sono coinvolti nella normalizzazione della digestione e ricreano la sensazione di pienezza.
• I carboidrati complessi aiutano ad eliminare il colesterolo.
• I carboidrati semplici determinano il livello di glucosio nel sangue, che contribuisce al funzionamento positivo del cervello.
• I carboidrati sono coinvolti nella costruzione di ATP, DNA e RNA e formano livelli molecolari complessi.
• In eccesso, i carboidrati semplici si trasformano in grassi e sono inizialmente capaci di ossidazione e produzione di energia.
• I carboidrati sono coinvolti nella regolazione della pressione osmotica nel corpo.

I principi di una dieta equilibrata

Il consumo di proteine, grassi e carboidrati nella giusta combinazione è la base di una dieta equilibrata. Tuttavia, oltre alla quantità adeguatamente calcolata dei singoli componenti, i nutrizionisti raccomandano di seguire una serie di principi abbastanza semplici:

• mangiare il cibo con moderazione, non mangiare troppo;
• osservare le proporzioni di carboidrati, proteine \u200b\u200be grassi come 3: 2: 1;
• diversificare la dieta è sia la prevenzione dell'eccesso di cibo, sia una fonte completa di vitamine e minerali;
• consumare il cibo più spesso, ma in porzioni più piccole, ad esempio, in cinque pasti al giorno;
• concentrarsi su frutta e verdura, poiché contengono fibre e fibre alimentari;
• limitare la quantità di grassi, dolci e farina, alcol - sebbene sia ricco di calorie, non satura il corpo con sostanze utili;
• dagli oli vegetali che sono così necessari per il corpo, è necessario dare la preferenza a quelli che non hanno subito un trattamento termico, cioè riempirli con, ad esempio, insalate fresche;
• limitare l'assunzione di sale e zucchero raffinato;
• la quantità di acqua naturale naturale consumata al giorno dovrebbe raggiungere i 2 litri.

Equilibrio ideale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta

La combinazione di questi componenti di potenza può variare in alcuni dettagli. Si ritiene che la persona media con un fisico normale (che non si sforza né di dimagrire né di aumentare di peso) abbia bisogno di comporre la sua dieta in modo tale che metà dei componenti che entrano nel corpo al giorno siano carboidrati, un terzo sono proteine \u200b\u200be un quinto sono grassi. Pertanto, una normale dieta equilibrata è rappresentata dalla formula BJU 30% -20% -50%. Tuttavia, è possibile un'ampia varietà di variazioni, ad esempio:

• basso contenuto di carboidrati - 40% di proteine, 25% di grassi, 35% di carboidrati,
• essiccazione - 80% di proteine, 10% di grassi, 10% di carboidrati.

Il modo più semplice per educare la formula per una dieta equilibrata con la sua successiva implementazione è quello di suddividere condizionatamente il piatto in 6 settori, tre dei quali vanno destinati ai carboidrati, due alle proteine \u200b\u200be uno ai grassi.

Puoi andare in un modo più complicato: calcola la quantità consentita di proteine, grassi e carboidrati al giorno utilizzando la seguente formula. 1 grammo di proteine \u200b\u200be carboidrati contiene 4 kcal, 1 grammo di grassi contiene 9 kcal. Ad esempio, una persona ha bisogno di 2000 kcal al giorno per mantenere il peso (15-20% in meno per la perdita di peso e 15-20% in meno per l'aumento di peso). Utilizzando la formula, puoi calcolare il numero di singoli componenti in grammi:

• proteine: (2000 * 0,3) / 4kcal \u003d 150 grammi di proteine;
• grasso: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grammi di grasso;
• carboidrati: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grammi di carboidrati.

Ciò significa che per mantenere il peso con cui ti senti a tuo agio, devi consumare 150 grammi di proteine, 44 grammi di grassi e 250 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, nel calcolo dell'apporto calorico giornaliero, è necessario tenere conto del livello di attività fisica.

Dove e in che quantità si trovano proteine, grassi e carboidrati?

Proteine, grassi e carboidrati il corpo umano attinge principalmente dal cibo. È una dieta varia ma equilibrata che consente di fornire all'organismo questi componenti, e vitamine essenziali e minerali.

Ogni prodotto alimentare è una combinazione di proteine, grassi e carboidrati con una certa predominanza di uno. Ad esempio, 100 grammi di ricotta porteranno circa 15 grammi di proteine \u200b\u200bnel corpo e 100 grammi di pasta sono una fonte di 60 grammi di carboidrati, motivo per cui la ricotta è considerata più un prodotto proteico e la pasta è un carboidrato.

Quindi, di seguito è riportata una tabella del contenuto predominante di proteine, grassi e carboidrati in alcuni alimenti:

Proteina
100 grammi Prodotto	Ammontare della sostanza
Formaggio, ricotta a basso contenuto di grassi, carne di animali e uccelli, la maggior parte dei pesci, soia, piselli, fagioli, lenticchie, noci	25-15 grammi
Ricotta grassa, maiale, salsicce bollite, salsicce, uova, semolino, grano saraceno, farina d'avena, miglio, farina di frumento, pasta	10-15 grammi
Pane di segale e frumento, orzo perlato, riso, piselli, latte, kefir, panna acida, patate
Altre verdure, frutta, bacche e funghi	< 2 грамм
Grassi
100 grammi Prodotto	Ammontare della sostanza
Burro (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, grasso di maiale	\u003e 80 grammi
Panna acida (\u003e 20% di grassi), formaggio, maiale, anatra, oca, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	20-40 grammi
Ricotta (\u003e 9% di grassi), gelato, panna, agnello, manzo e pollo, uova, salsicce di manzo, salsiccia, salmone, storione, saury, aringa, caviale	10-20 grammi
Ricotta e kefir senza grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	< 2 грамм
Carboidrati
100 grammi Prodotto	Ammontare della sostanza
Zucchero, dolci, miele, marmellata, biscotti al burro, cereali, pasta, marmellata, datteri, uvetta
Pane, fagioli, piselli, farina d'avena, cioccolato, halva, torte, prugne, albicocche	40-60 grammi
Formaggi a pasta dolce, piselli, gelato, patate, barbabietole, uva, ciliegie, ciliegie, fichi, banane	11-20 grammi
Carote, anguria, melone, albicocche, pesche, pere, mele, prugne, arance, mandarini, ribes, fragole, uva spina, mirtilli, limone

Come creare un menu equilibrato?

È conveniente contare il menu per una settimana. È importante tenere in considerazione il livello attività fisica (basso, moderato o alto) e calorie bruciate. Inoltre l'apporto calorico dipende dal sesso (per gli uomini è più alto che per le donne) e dall'età (per un corpo giovane è più alto che per uno maturo). Puoi fornire la seguente tabella delle calorie approssimativa:

	Uomini			Donne
	19-30 anni	31-50 anni	più di 50 anni	19-30 anni	31-50 anni	più di 50 anni
Bassa attività
Attività moderata	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
Alta attività		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

Dopo aver determinato la quantità di calorie richieste, è necessario calcolare secondo la formula sopra, quale parte dell'apporto calorico da quali componenti è più corretto attingere.

Per la colazione si preferiscono vari tipi di cereali in acqua o latte, una piccola quantità di frutta secca o frutta fresca. Più volte alla settimana, il porridge può essere sostituito con una frittata con verdure o ricotta con erbe.

A pranzo, il piatto principale può essere riso con pesce al vapore, carne magra bollita, patate al forno, verdure al vapore, frutti di mare. Le bevande includono tè verde o succo di frutta fresco.

La cena può essere bollita di manzo con erbe e verdure, insalate di verdure con formaggio, frutta fresca, noci. Le bevande dopo cena includono tè verde e acqua.

Un esempio di menù equilibrato per una giovane donna che aderisce ad un'attività fisica moderata possono essere le seguenti combinazioni di piatti, suddivise in 5 pasti (inclusi pranzo e tè pomeridiano):

Il primo giorno
	farina d'avena (90-110 g), frittata (1 uovo) e caffè con latte
	frutta (come una mela) e ricotta a basso contenuto di grassi (90-110 g)
	merluzzo (circa 200 g) con contorno di riso integrale e lattuga (verdure, cetrioli e pomodori)
	succo di verdura (1 tazza) e alcune patatine di cereali
	circa 125 g di manzo (bollito), insalata di verdure fresche (circa 200 g)
Secondo giorno
	farina d'avena (90-110 g), 2 uova sode e 1 bicchiere di succo di frutta
	macedonia di frutta (fare un condimento con 200 g di yogurt)
	200 g di salmone, lenticchie (100 g) e insalata (pomodori ed erbe aromatiche - 200-250 g)
	frutta secca e ricotta a basso contenuto di grassi (circa 100 g)
	110-130 g di manzo bollito e 210 g di insalata di verdure
Terzo giorno
	porridge di farina d'avena (90-110 g), 1 bicchiere di latte e 1 pompelmo
	1 selezione di frutta e ricotta (magro 90-110 g)
	filetto di pollo (140-160 g) e 200 g di cavolo in umido
	succo d'arancia (1 bicchiere) e crostini di pane o biscotti
	gamberetti (circa 150 g), 250 g di lattuga (verdure, pomodori e cetrioli)
Quarto giorno
	1 bicchiere di succo di mela e 2 uova di frittata al vapore
	ricotta a basso contenuto di grassi (150 g) e 1 banana
	90-110 g di manzo bollito e 190-210 g di insalata di verdure
	1 frutto a scelta e 1 bicchiere di yogurt
	filetto di pollo (al vapore o alla griglia - 100 g), 200-250 g di lattuga (erbe, pomodori, cetrioli)
Quinto giorno
	farina d'avena (90-110 g) e 1 bicchiere di latte
	1 bicchiere di frutti di bosco (freschi o scongelati), 160 g di ricotta a basso contenuto di grassi
	200 g di pesce (al vapore), 100 g di porridge di grano saraceno, 200-250 g di insalata (verdure, pomodori)
	biscotti e 1 bicchiere di succo di pomodoro
	filetto di pollo al vapore (100-120 g), 200-250 g di lattuga (erbe aromatiche, pomodori, formaggio)
Giorno sei
	farina d'avena (90-110 g), 1 bicchiere di succo d'arancia e 1 banana
	1 bicchiere di succo delle tue verdure preferite e 2 pagnotte di cereali
	filetto di pollo (al vapore - circa 100 g) con contorno di riso selvatico, insalata di verdure (carote, cavolo cappuccio, mais)
	1 mela e circa 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi
	filetto di pollo (al vapore o alla griglia - 100 g), 200-250 g di insalata (verdure, pomodori)
Settimo giorno
	muesli (90-110 g), 1 bicchiere di kefir
	ricotta a basso contenuto di grassi (90-110 g) e 1 bicchiere di succo di verdura
	1 patata al cartoccio, 160 g di filetto di pollo al vapore e 1 mela
	condimento per macedonia con 200 g di yogurt)
	160 g di pesce al vapore e 290 g di insalata (cavolo cappuccio bianco, pomodori e verdure)

Come parte di una buona dieta, è necessario consumare 1,5-2 litri di acqua.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

Rapporto ottimale proteine, carboidrati e grassi dipende molto da. Una dieta formulata correttamente è il 50% del risultato per qualsiasi sport e, naturalmente, esercizi di perdita di peso. Ma non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono sani. Questo articolo spiega quale proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere incluso nel menu del giorno e quali proteine, grassi e carboidratial contrario, sono dannosi. E anche su quali alimenti sono fonte di proteine, grassi e carboidrati sani e quali sono dannosi.

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI:

Proteina

Siamo organismi proteici. Ciò significa che i tessuti del nostro corpo (muscoli, organi interni, pelle, ecc.) sono composti da proteine. Inoltre, le proteine \u200b\u200bservono come base per la produzione di enzimi e ormoni.

Le proteine \u200b\u200bsono costruite dagli amminoacidi. Il corpo può sintetizzare da solo la maggior parte degli amminoacidi. Ma ci sono diversi amminoacidi per i quali sintetizzare corpo umano incapace. Questi sono i cosiddetti amminoacidi essenziali. Dobbiamo prenderli dal cibo.

• A cosa porta la mancanza o l'assenza di aminoacidi essenziali?
• Quali alimenti contengono aminoacidi essenziali?

Fino a poco tempo si credeva che il tasso di assunzione di proteine \u200b\u200bfosse di 150 g al giorno, oggi il tasso ufficialmente riconosciuto è di 30-45 g. Allo stesso tempo, il consumo di una quantità eccessiva di proteine \u200b\u200bprovoca intossicazione del corpo - avvelenamento con prodotti di degradazione proteica.

Allo stesso tempo, non è tanto la quantità di proteine \u200b\u200bfornite con il cibo che è importante, ma la presenza di amminoacidi essenziali in esso. Inoltre, poiché abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, se uno non è sufficiente, non verranno utilizzati neanche altri aminoacidi.

Tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno possono essere ottenuti da e da. Esiste un mito sull '"inferiorità" delle proteine \u200b\u200bvegetali. Combinando infatti cereali e legumi (in un rapporto di circa 1: 1), potrai fornirti completamente tutti gli amminoacidi.

• Esempi di cereali: riso, grano (pane, pasta, bulgur, semolino), mais, orzo, miglio, avena.
• Esempi di legumi: soia, piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Non devi mangiare cereali e legumi in un pasto. Ma a volte è comodo e gustoso. Ad esempio, puoi cucinare il pilaf con riso e legumi (piselli, lenticchie, fagioli. Un tale piatto conterrà proteine \u200b\u200bvegetali di alta qualità.

Diamo un'occhiata ai pro e ai contro delle fonti di proteine \u200b\u200bvegetali e animali.

Proteine \u200b\u200banimali

Pro delle fonti di proteine \u200b\u200banimali:

• I prodotti di origine animale (carne, pesce, uova e latte) contengono l'intera gamma di aminoacidi essenziali.
• I prodotti animali possono contenere proteine \u200b\u200bin una forma più concentrata.

Contro delle fonti di proteine \u200b\u200banimali:

Proteine \u200b\u200bvegetali

Pro delle fonti di proteine \u200b\u200bvegetali:

Contro delle fonti di proteine \u200b\u200bvegetali:

Grassi

I grassi sono un must in una dieta equilibrata. Le loro funzioni nel corpo sono varie:

Ma non tutti i grassi sono sani! e differiscono notevolmente nella loro composizione e negli effetti sul corpo. Per alcuni aspetti, i loro effetti possono essere opposti.

Grassi vegetali

I grassi vegetali sono composti principalmente da acidi grassi insaturi e non contengono colesterolo. Inoltre, contribuiscono all'eliminazione del colesterolo dall'organismo (prevenendo così l'aterosclerosi). Questi grassi sono facili da digerire e assorbire. Inoltre, i grassi vegetali promuovono la secrezione biliare e migliorano la funzione motoria intestinale.

Sebbene i grassi contengano molte calorie (circa 900 calorie per 100 grammi), non è consigliabile escluderli dal menu, anche durante una dieta. Inoltre, nei nostri "depositi di grasso", si deposita non tanto il grasso contenuto negli alimenti quanto quello che si forma nell'organismo. La mancanza di acidi grassi insaturi nella dieta quotidiana è dannosa per la salute. Prima di tutto, influenza le condizioni della pelle.

La principale fonte di grassi vegetali sono gli oli vegetali (oliva, girasole, sesamo, semi di lino, ecc.). Ma non dimenticare i grassi "nascosti", la cui fonte sono, ad esempio, noci, avocado, olive. Fonti di grassi "nascosti" si trovano insieme a e.

Importante! Tutto ciò che è stato detto sui benefici dei grassi vegetali si applica ai grassi vegetali non trasformati. Questo non include i grassi vegetali presenti in alimenti come la margarina. O l'olio usato per fare le patatine fritte: gli agenti cancerogeni si formano durante il processo di frittura. E dagli oli vegetali è meglio scegliere oli spremuti a freddo.

Grassi animali

I grassi animali contengono acidi grassi saturi e un'alta percentuale di colesterolo.

I grassi dei latticini, come il burro, contengono più acidi grassi insaturi (quasi gli stessi degli oli vegetali). Sono un po 'meglio digeriti e più facili da rimuovere dal corpo. Possiamo dire che i grassi del latte sono da qualche parte tra i grassi presenti nella carne e i grassi vegetali.

• Il grasso animale è uno dei principali fattori che causano malattie cardiovascolari.
• Il consumo di prodotti animali porta ad un aumento del colesterolo in generale, e soprattutto del colesterolo LDL, che causa aterosclerosi.
• Esiste un collegamento tra il grasso animale e alcuni tipi di cancro (cancro al seno, cancro alla prostata, cancro al colon e cancro al pancreas).

Grassi essenziali

I grassi essenziali non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Di conseguenza, come gli amminoacidi essenziali, i grassi essenziali devono provenire dalla nostra dieta. Ma con i grassi, tutto è più facile che con: i grassi essenziali sono Omega 3. L'Omer 3 si trova nell'olio di germe di grano, nell'olio di noci (puoi ottenerlo in forma nascosta - solo noci), nell'olio di lino (va tenuto presente che l'olio di lino contiene fitoestrogeni, che non è utile per tutti) e olio di pesce (una fonte nascosta - pesce grasso).

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Ma il ruolo dei carboidrati non si limita a questo. I carboidrati non sono meno importanti di e. Un eccesso di carboidrati nel cibo contribuisce alla formazione di grasso, ma la sua mancanza porta all'interruzione dei processi metabolici nel corpo.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo:

• I carboidrati forniscono al corpo glucosio, essenziale per la funzione muscolare. L'energia viene prodotta scomponendo il glucosio in un processo chiamato glicolisi.
• I carboidrati forniscono all'organismo vitamine (come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido folico (B9)), minerali (come ferro, cromo, magnesio, fosforo) e antiossidanti che proteggono l'organismo dai radicali liberi.
• I carboidrati vengono utilizzati per identificare le cellule: i carboidrati si trovano sulla membrana esterna della maggior parte delle cellule e consentono il riconoscimento di altre cellule (sono recettori).
• I carboidrati sono un componente dei nucleotidi, un gruppo di composti organici che costituiscono il materiale genetico contenuto in ciascuna cellula (DNA e RNA).

Carboidrati in eccesso (più di 500 grammi di carboidrati che entrano nel corpo per pasto) provocano un forte aumento della glicemia. Di conseguenza, il livello di insulina aumenta, il che, a sua volta, stimola la sintesi dei grassi, che vengono quindi depositati nei cosiddetti depositi di grasso - in vita, addome, fianchi, ecc. Tuttavia, sebbene i carboidrati siano i principali responsabili della formazione dei grassi, dovrebbero comunque essere presenti nella dieta quotidiana.

Mancanza di carboidrati (meno del 50% delle calorie nella dieta quotidiana) porta alle seguenti conseguenze:

• Esaurimento del glicogeno nel fegato, che porta all'accumulo di grasso nel fegato e alla compromissione delle sue funzioni (fegato grasso).
• Violazione del metabolismo delle proteine, che si esprime nel fatto che i grassi vengono utilizzati attivamente per ottenere energia. Ciò può causare avvelenamento del corpo con prodotti di degradazione del grasso - una crisi acidotica. Se durante il digiuno la crisi acidotica è una breve fase di transizione, dopo di che il corpo inizia a utilizzare le proprie riserve interne in modo più efficiente, quindi con una dieta che esclude i carboidrati, tale transizione non si verifica. Nel peggiore dei casi, può portare a incoscienza e coma acidotico.
• La mancanza di glucosio nel sangue provoca sonnolenza e può portare alla perdita di coscienza e al coma ipoglicemico (come in un insulino-dipendente